На второй день после тренировки болят мышцы: Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?

Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?

На утро следующего дня после физических занятий, особенно если упражнялись в первый раз, сильно болят мышцы. Иногда просто невозможно подняться с постели и потом даже больно передвигаться.

На утро следующего дня после физических занятий, особенно если упражнялись в первый раз, сильно болят мышцы. Иногда просто невозможно подняться с постели и потом даже больно передвигаться.

1. Почему болит?
2. Терпеть или нет?
3. Когда можно продолжить тренировки?
4. Если после тренировки боли нет

Почему болит?

При серьезном подходе к упражнениям в фитнес-зале уже в процессе занятий человек может чувствовать жжение. Оно возникает во время последних усилий. Такое жжение вызывается молочной кислотой. Она выделяется в момент мышечных сокращений. Чем больше усилия, тем сильнее ее концентрация. Если остановиться, то жжение пройдет.

А вот мышечная боль, которую называют «запаздывающая», приходит на следующий день. Особенно сильной она бывает у тех, кто только начал заниматься или у тех, кто сменил программу тренировок.

На самом деле, боль в мышцах появляется из-за микроразрывов. На следующий день эти маленькие травмы воспаляются и начинают болеть. Если тренировка была усиленной, то особенно неприятно чувствовать спортсмен себя будет на второй день.

Терпеть или нет?

Боль в мышцах говорит о том, что организм залечивает проблему. Здесь нет ничего опасного. Следует немного потерпеть, поздравляя себя с правильно проведенной тренировкой.

Если боль не дает сосредоточиться на делах, то можно ее немного унять. Обычно рекомендуют согревающие процедуры (например, можно посетить баню или принять теплую ванну) и массаж.

Перед основной тренировкой делается разминка, а после — заминка. Нельзя забывать делать растяжку в конце тренировки. Это ускорит кровоток в мышцах, и они быстрее восстановятся.

Когда можно продолжить тренировки?

Следующую тренировку не стоит проводить, пока боль не утихла. Дело в том, что травмы должны залечиться. Если травмированные мышцы снова начать напрягать, то можно перетренироваться. В этом состоянии прогресса не будет. Будет только плохое настроение и самочувствие.

Мышечная боль демонстрирует, что тренировка прошла правильно, нагрузка была подобрана адекватно. Но после обязательно нужен перерыв. Только в нормальном состоянии при упражнении мышцы будут расти в силе и объеме.

В фитнес-зал можно зайти, чтобы заняться сплит-тренировками или восстановительными упражнениями. Правильно подобранные физические занятия ускорят кровоток, а также улучшат обмен веществ. Так можно помочь мышцам прийти в норму. Но ни в коем случае не напрягать еще больше мышцы, травмированные в прошлую тренировку.

Если после тренировки боли нет

Если человек занимается силовыми упражнениями, чтобы иметь накаченное тело, то при адекватной нагрузке после тренировки боль должна быть. Если ее нет, значит, пора менять программу или все же тренировка была слишком легкой, а тогда нерезультативной.

Если же целью является оздоровление и поддержание себя в форме, а упражнения подбираются несложные, с легким весом или на растяжку, то мышцы могут не болеть.

«Академия бокса»

Нижний Новгород

• Написать в WhatsApp
• Написать в Вконтакте
• Пробное занятие
• Заказать звонок
• +7 (831) 423-77-14

НАШИ ЗАЛЫ

 Ул. Ванеева, 199
 Ул. Бринского, 1
 Ул. Казанское ш., 11, (ТРК ИНДИГО LIFE)
 ул. Первоцветная, 8
 Ул. Бориса Корнилова, 10 (школа №46)
 Ул. Цветочная 6 (школа №131)
 Ул. Школьная, 43А (Афонинская средняя школа)
 Ул. Русская, стр 12 (Анкудиновская Средняя Школа)

 Ул. Парковая, 1А (Школа №132, пос. Новинки)

 Магистральная, 1 (Школа №88, пос. Новинки)

Связаться с нами

  +7 (831) 423-77-14
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

              Заказать звонок

        
Оплата банковской картой

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее

Диеты и спорт

Главный редактор журнала «Телесемь. Южный регион»

Однажды коллега так старалась на своем первом занятии по кроссфиту, что на следующее утро у нее поднялась температура, а от сильной боли она буквально не могла двигаться. Пришлось прибегнуть к медицинской помощи, снимать боль лекарствами и взять больничный. Это, конечно, индивидуальная реакция организма, причем очень сильная. В идеале после занятий должна оставаться только приятная усталость.

У неприятных болезненных ощущений, которые появляются после спортзала, есть даже свой термин — крепатура, синдром отсроченной мышечной боли. Она появляется после первой тренировки или при нагрузке, превышающей привычный объем, ощущается не сразу, а в течение двух дней и имеет разную степень интенсивности. Спортсмен понимает, какие мышцы он хорошо «проработал», когда при движении они напоминают о себе ноющей болью. Однако многие ошибочно полагают, что такие боли — признак качественной тренировки и активизации роста мышечной ткани. Но это прежде всего признак микротравм и воспалительного процесса.

Фото

Getty Images/Moment

Почему так происходит?

Еще недавно считалось, что виной тому молочная кислота (лактат). Ее уровень в крови зависит от интенсивности занятия. Чем больше нагрузка, тем больше вырабатывается молочной кислоты, которая затрудняет нервную проводимость и сокращение мышц. Поэтому в мыщцах ощущается жжение, становится трудно выполнять повторы. Крайняя степень «закисления» — невозможность сделать движение. Продукты распада лактата выводятся из клеток спустя 20-30 минут после тренировки.

Сейчас специалисты склоняются к мнению, что молочная кислота — не единственный продукт метаболизма, а на мышечную боль влияет микроразрывы мышечных волокон, разрывы нитевидных структур миофибрилл, освобождение свободных радикалов, локальное воспаление, и как следствие — развитие различных биохимических процессов, стремящихся избавить организм от повреждений тканей. Может влиять на самочувствие водно-солевой дисбаланс: при физической нагрузке меняется соотношение электролитов и жидкости. Соли выводятся с потом, дыханием.

Фото

Getty Images/iStockphoto/iStock

Особенно подвержены крепатуре новички спортзалов. Проявление несильной боли при движении — явление характерное и должно пройти в течение 72 часов после занятия. В дальнейшем организм адаптируется к нагрузкам, боль может появиться при смене плана тренировки.

Но физическое недомогание может свидетельствовать еще о травме или растяжении связок. Это более сильная резкая боль, появившаяся во время выполнения упражнения или после занятия, а дальнейшая нагрузка становится невозможной. В таких случаях нужно обратиться за медицинской помощью к специалисту.

Фото

Getty Images/Image Source/Image Source

Как минимизировать болевые ощущения?

• Во время тренировки не забывайте про питьевой режим — вода не дает крови загустеть, поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.

• К спортивному занятию следует приступать отдохнувшим, полным сил. Сон не меньше 8 часов, а после прокачки мышц еще больше —  тогда период восстановления пройдет легко.

• При регулярных физнагрузках нужно позаботиться о том, чтобы в меню было достаточное количество белка — 2-2,5 г на 1 кг веса.

• Нельзя бросать занятия при мышечном дискомфорте после нагрузки. Обычно 2-4 дней хватает для того, чтобы организм вернулся в свою форму. А на следующее занятие нужно выбрать правильную нагрузку, облегченную, это поможет «налить» мышцы кровью и ускорить восстановление.

• Среди профилактики болей в мышцах после нагрузки — горячий душ, баня или сауна. Под действием горячего воздуха ускоряется кровоток, токсины выводятся быстрее.

• Хороший массаж с разогревающими мазями не только облегчит болевые ощущения, но и поможет избавиться от накопившейся в клетках воды.

• Выбирайте качественную трикотажную одежду для занятий спортом. От растяжений, травм помогают уберечься компрессионные вещи — колготки или целые комплекты.  

• Существует мнение, что облегчает самочувствие после тренировки вишневый сок или стакан несладкого кофе.

Фото

Getty Images/E+

Профилактика мышечной боли

1. Спортивные занятия должны быть регулярными и желательно под наблюдением специалиста, который подберет адекватную вашей физической форме, возрасту и здоровью нагрузку. И проконтролирует технику силовых упражнений.

2. Нельзя в первое занятие «ставить рекорды», а потом две недели не показываться в зале. Правильно — идти к цели маленькими шажками, постепенно увеличивая время и объем нагрузки. Тогда наш ленивый от природы организм быстрее адаптируется с нагрузке и привыкнет к спорту.

3. Каждую тренировку нужно начинать с качественной разминки. Это  комплекс упражнений для подготовки к нагрузке мускулатуры, суставов и связок. Опытные спортсмены никогда не начинают тренировку без разминки, чего не скажешь о новичках.

4. Заканчивать тренировку нужно заминкой — она так же важна для организма, как и разминка. После интенсивной основной части организм должен восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы. Во время тренировки все системы организма работают в усиленном режиме, кровь поступает к органам под большим давлением, мускулатура увеличивается в объеме. 10-минутная заминка, состоящая из кардионагрузки и растяжки, помогает вернуть организм в привычный режим, растянуть мышцы, сделать их более гладкими и снизить болевые ощущения.

Елена Леммерман

Теги

• спорт

Сегодня читают

«Слишком нескромно»: Бузова натянула купальник так высоко, что обнажила больше, чем нужно

«Ноги от ушей»: Хейли Бибер в экстра-мини прошлась по улице — глаз не отвести

Как на самом деле выглядят квартиры в Нью-Йорке: 20 реальных фото, которые ужасают

Виктория Боня показала лицо после пластики — поклонники ошеломлены

Анастасия Волочкова надела самую опасную домашнюю майку — это хочется забыть

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS): симптомы, причины, лечение

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это мышечная боль, которая начинается после тренировки. Обычно это начинается через день или два после тренировки. Вы не почувствуете DOMS во время тренировки.

Боль, ощущаемая во время или сразу после тренировки, представляет собой другой вид мышечной болезненности. Это называется острой мышечной болью.

Острая боль в мышцах — это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышцах во время тренировки из-за быстрого накопления метаболитов во время интенсивных упражнений. Обычно он исчезает, как только вы перестаете тренироваться, или вскоре после этого.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать пика примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна ослабнуть.

Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:

• мышцы, чувствительные к прикосновению
• снижение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
• отек пораженных мышц
• мышечная усталость
• кратковременная потеря мышечной силы

Упражнения высокой интенсивности могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, что может привести к отсроченной болезненности мышц.

Почти любое высокоинтенсивное упражнение может вызвать DOMS, но один вид, известный как эксцентрическое упражнение, часто вызывает его.

Эксцентрические упражнения заставляют вас напрягать мышцу, одновременно удлиняя ее.

Например, контролируемое движение вниз, когда вы выпрямляете предплечье после сгибания рук на бицепс, является эксцентрическим движением. То, как ваши квадрицепсы напрягаются при спуске с горы, также является эксцентричным движением.

Есть ли связь между ДОМС и молочной кислотой?

Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты, вызванное физической нагрузкой, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

Кто может испытать DOMS?

DOMS может затронуть практически любого, от элитных спортсменов до новичков и людей, которые долгое время не тренировались.

Таким образом, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может сработать всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид упражнений, к которым ваше тело не привыкло.

Некоторые люди думают, что если вы не чувствуете сильную боль после на каждой тренировке, вы не делаете никаких улучшений в своей физической форме. Но так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую программу упражнений или выходите за пределы своих возможностей, вы, скорее всего, почувствуете боль. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.

С каждой тренировкой вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненно, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно или что вы упускаете пользу от этих тренировок.

У вас может возникнуть искушение отдохнуть и избегать любых физических упражнений и движений, когда наступает DOMS, но если это не серьезно, сидение на диване в течение дня может только усилить боль и скованность, а не облегчить ее.

Слушай свое тело. Если ваш DOMS плох, вам может потребоваться день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

Как минимум, вы можете пропустить любые высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, когда чувствуете боль. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.

Подумайте о том, чтобы попробовать какое-нибудь мягкое движение в течение дня. Это не ускорит выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы ваши мышцы продолжали двигаться, попробуйте легкую йогу или ходьбу с низкой или средней интенсивностью, езду на велосипеде или плавание.

Время — единственное лекарство от DOMS, но вы также можете принять меры, чтобы облегчить боль и скованность, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.

Результаты исследований неоднозначны, необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие процедуры и шаги по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.

Массаж

Обзор нескольких исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем люди, которые не получали массаж после тренировки. Получение массажа через 48 часов после тренировки, казалось, работало лучше всего.

Делать массаж после каждой тренировки может быть невозможно, но вы можете попробовать самомассаж на:

• икры
• бедра
• ягодицы
• руки
• плечи

Для массажа мышц нанесите немного масла или лосьона на область и разомните, сожмите и слегка встряхните мышцы.

Использование массажного валика сразу после тренировки также может помочь предотвратить тяжелый случай DOMS.

Анальгетики для местного применения

Анальгетики для местного применения — это продукты, предназначенные для облегчения боли. Местные анальгетики на основе ментола и анальгетики с арникой могут облегчить боль при DOMS. Эти продукты можно наносить местно на больную область. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.

Холодная ванна

Обзор исследований 2016 года показал, что 10-15-минутное погружение всего тела в ванну с холодной водой (50–59°F или 10–15°C) снижает степень DOMS.

Холодные ванны стали популярным методом самолечения спортсменов.

Теплая ванна

Ванна со льдом звучит экстремально? Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне. Влажные тепловые обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, сопровождающие DOMS.

Противовоспалительные продукты

Необходимы дополнительные исследования, но некоторые результаты показывают, что употребление в пищу определенных продуктов или прием определенных добавок могут помочь облегчить DOMS.

Узнайте, какие продукты есть после тренировки, чтобы поддержать оптимальное восстановление мышц.

Помогают ли безрецептурные обезболивающие?

Согласно исследованию, опубликованному в 2000 году, нестероидные противовоспалительные (НПВП) препараты, такие как ибупрофен (Адвил), не очень помогают облегчить боль при DOMS.

ДОМС редко требует похода к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или практикующей медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься своими обычными повседневными делами.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если:

• DOMS длится более 7 дней
• ваша моча становится аномально темной
• у вас сильный отек рук и ног онемение и покалывание отличаются от тупой боли болезненностью мышц. Немедленно обратитесь к врачу, если вы почувствуете какие-либо из этих симптомов после тренировки.

  Возможно, вы не сможете полностью избежать DOMS, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:

  • Избегайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жаркой и влажной температуре, мышечная болезненность значительно уменьшалась, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не пили воду.
  • Разминка. Выделяйте от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой на динамическую растяжку. Пропустите статическую растяжку до окончания тренировки.
  • Остыть. В исследовании 2012 года 20-минутная заминка при низкоинтенсивной езде на велосипеде после силовой тренировки нижней части тела привела к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Всегда заканчивайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
  • Не торопитесь. Шаг за шагом переходите на новый уровень интенсивности тренировок. Это может помочь вам безопасно увеличить силу и выносливость, сводя к минимуму последствия DOMS.

  Не позволяйте DOMS отвлекать вас от тренировок. Примите меры, чтобы уменьшить его воздействие, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.

  Если DOMS поражает, примите меры по уходу за собой, чтобы уменьшить дискомфорт, пока ваше тело заживает.

  Прежде всего, будьте терпеливы. Со временем DOMS должен начать случаться реже, поскольку ваше тело привыкает к тренировкам, которым вы его подвергаете.

  Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS): симптомы, причины, лечение

  Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это мышечная боль, которая начинается после тренировки. Обычно это начинается через день или два после тренировки. Вы не почувствуете DOMS во время тренировки.

  Боль, ощущаемая во время или сразу после тренировки, представляет собой другой вид мышечной болезненности. Это называется острой мышечной болью.

  Острая боль в мышцах — это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышцах во время тренировки из-за быстрого накопления метаболитов во время интенсивных упражнений. Обычно он исчезает, как только вы перестаете тренироваться, или вскоре после этого.

  Читайте дальше, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.

  По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать пика примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна ослабнуть.

  Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:

  • мышцы, чувствительные к прикосновению
  • снижение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
  • отек пораженных мышц
  • мышечная усталость
  • кратковременная потеря мышечной силы

  Упражнения высокой интенсивности могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, что может привести к отсроченной болезненности мышц.

  Почти любое высокоинтенсивное упражнение может вызвать DOMS, но один вид, известный как эксцентрическое упражнение, часто вызывает его.

  Эксцентрические упражнения заставляют вас напрягать мышцу, одновременно удлиняя ее.

  Например, контролируемое движение вниз, когда вы выпрямляете предплечье после сгибания рук на бицепс, является эксцентрическим движением. То, как ваши квадрицепсы напрягаются при спуске с горы, также является эксцентричным движением.

  Есть ли связь между ДОМС и молочной кислотой?

  Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты, вызванное физической нагрузкой, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

  Кто может испытать DOMS?

  DOMS может затронуть практически любого, от элитных спортсменов до новичков и людей, которые долгое время не тренировались.

  Таким образом, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может сработать всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид упражнений, к которым ваше тело не привыкло.

  Некоторые люди думают, что если вы не чувствуете сильную боль после на каждой тренировке, вы не делаете никаких улучшений в своей физической форме. Но так ли это?

  Нет. Когда вы начинаете новую программу упражнений или выходите за пределы своих возможностей, вы, скорее всего, почувствуете боль. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.

  С каждой тренировкой вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненно, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно или что вы упускаете пользу от этих тренировок.

  У вас может возникнуть искушение отдохнуть и избегать любых физических упражнений и движений, когда наступает DOMS, но если это не серьезно, сидение на диване в течение дня может только усилить боль и скованность, а не облегчить ее.

  Слушай свое тело. Если ваш DOMS плох, вам может потребоваться день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

  Как минимум, вы можете пропустить любые высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, когда чувствуете боль. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.

  Подумайте о том, чтобы попробовать какое-нибудь мягкое движение в течение дня. Это не ускорит выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы ваши мышцы продолжали двигаться, попробуйте легкую йогу или ходьбу с низкой или средней интенсивностью, езду на велосипеде или плавание.

  Время — единственное лекарство от DOMS, но вы также можете принять меры, чтобы облегчить боль и скованность, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.

  Результаты исследований неоднозначны, необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие процедуры и шаги по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.

  Массаж

  Обзор нескольких исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем люди, которые не получали массаж после тренировки. Получение массажа через 48 часов после тренировки, казалось, работало лучше всего.

  Делать массаж после каждой тренировки может быть невозможно, но вы можете попробовать самомассаж на:

  • икры
  • бедра
  • ягодицы
  • руки
  • плечи

  Для массажа мышц нанесите немного масла или лосьона на область и разомните, сожмите и слегка встряхните мышцы.

  Использование массажного валика сразу после тренировки также может помочь предотвратить тяжелый случай DOMS.

  Анальгетики для местного применения

  Анальгетики для местного применения — это продукты, предназначенные для облегчения боли. Местные анальгетики на основе ментола и анальгетики с арникой могут облегчить боль при DOMS. Эти продукты можно наносить местно на больную область. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.

  Холодная ванна

  Обзор исследований 2016 года показал, что 10-15-минутное погружение всего тела в ванну с холодной водой (50–59°F или 10–15°C) снижает степень DOMS.

  Холодные ванны стали популярным методом самолечения спортсменов.

  Теплая ванна

  Ванна со льдом звучит экстремально? Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне. Влажные тепловые обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, сопровождающие DOMS.

  Противовоспалительные продукты

  Необходимы дополнительные исследования, но некоторые результаты показывают, что употребление в пищу определенных продуктов или прием определенных добавок могут помочь облегчить DOMS.

  Узнайте, какие продукты есть после тренировки, чтобы поддержать оптимальное восстановление мышц.

  Помогают ли безрецептурные обезболивающие?

  Согласно исследованию, опубликованному в 2000 году, нестероидные противовоспалительные (НПВП) препараты, такие как ибупрофен (Адвил), не очень помогают облегчить боль при DOMS.

  ДОМС редко требует похода к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или практикующей медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься своими обычными повседневными делами.

  Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если:

  • DOMS длится более 7 дней
  • ваша моча становится аномально темной
  • у вас сильный отек рук и ног онемение и покалывание отличаются от тупой боли болезненностью мышц. Немедленно обратитесь к врачу, если вы почувствуете какие-либо из этих симптомов после тренировки.

    Возможно, вы не сможете полностью избежать DOMS, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:

    • Избегайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жаркой и влажной температуре, мышечная болезненность значительно уменьшалась, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не пили воду.
    • Разминка. Выделяйте от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой на динамическую растяжку. Пропустите статическую растяжку до окончания тренировки.
    • Остыть.