Как правильно и быстро накачать плечи: Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем  вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.

Тренировки на время:

• Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

• Силовая тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями
• Готовая силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
• Готовая программа для похудения в животе без гантелей (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок без инвентаря (на 3 дня)

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки

Как Накачать Широкие Плечи Мужчине?

В 1996 году крупная американская компания-риелтор McDowell Company заказала маркетинговые исследования на тему, какие продавцы вызывают больше доверия у клиентов. И оказалось, что потенциальные покупатели недвижимости больше всего доверяют широкоплечим, атлетически сложенным мужчинам спортивного вида. Получив эти данные, компания тут же издала приказ, обязывающий всех сотрудников-мужчин в обязательном порядке посещать тренажерный зал, и оплатила им годовые абонементы. В своей сегодняшней статье я поделюсь собственным опытом приобретения доверия у окружающих и поведаю, как накачать широкие плечи мужчине. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Про широкие плечи

Но вначале, я, как всегда, попробую развеять очередной стойкий миф. Очень многие люди уверены, что накачать плечи можно с помощью плавания. Поскольку это лучший вид физических нагрузок для расширения плечевого отдела. На самом деле, широкие плечи — это генетическая предрасположенность, основанная на размере суставных головок и длины ключиц.

Да, действительно, у большинства выдающихся пловцов, того же Алена Бернара, плечи просто фантастические, настоящая косая сажень. Но глупо думать, что эти чемпионы стали такими широкими от плавания. Правда в том, что если бы у них не было широких плеч от природы, их бы просто забраковали тренера и они никогда не стали бы профессиональными пловцами. Ведь никто не думает, что баскетболисты такие высокие из-за своего спорта. Нет, они имеют большой рост от природы, и поэтому играют в баскетбол.

Пловец Ален Бернар | Обладатель невероятно широких плеч

Конечно, широкие плечи от природы – это настоящий подарок для любого мужчины. Но как быть, если генетика поскупилась? Выход один – идти в тренажерный зал и стараться накачать плечи с помощью специализированной программы тренировок. Моё отношение к дельтовидным мышцам было довольно спокойным долгие годы. От природы я высокий и широкоплечий. Я качал их наряду со всеми остальными мышцами, и они понемногу росли. Но чем сильнее я набирал массу других мышечных групп, тем хуже на их фоне выглядели мои плечи. И я даже не понимал почему.

А все дело в том, что дельтовидная мышца плеча состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Чтобы накачать мужчине широкие плечи, необходимо целенаправленно работать над каждым из них. Все очень просто, правда? Но на практике это оказывается намного сложнее, поскольку атакой «в лоб», накачать дельты, как шары, и сделать их не только большими, но и пропорциональными, не получится. Это довольно маленькие, но чрезвычайно хитрые и обидчивые мышцы. И к ним нужен особый подход.

Про тренировку передней дельты

Я ещё не встречал людей, у которых были бы проблемы с развитием передней дельты. Согласно статистике, да и по моим собственным наблюдениям, трудности могут возникать со средней и особенно задней дельтой, но никак не с передней. Этот сегмент дельтовидной мышцы самый большой и сильный. Он принимает активнейшее участие во всех упражнениях для груди. Все жимы со штангой лёжа, сидя и полусидя, нагружают этот сегмент мышцы хоть и косвенно, но очень сильно.

Особенно это касается такого упражнения, как жим штанги на наклонной скамье. Во всех учебниках по бодибилдингу, чёрным по белому написано, что это упражнение для верха грудных мышц. Я годами, делал такой жим, в надежде набрать мышечную массу груди именно в этом месте. Для груди, это, правда, ничего не дало. Но вот передние дельтоиды стали просто огромными.

Жим на наклонной скамье — лучшее упражнение для передней дельты

Когда я прочел результаты недавних исследований, проведённых с помощью медицинского оборудования, понял почему. Оказалось, что во время этого упражнения верхний сегмент груди получает нагрузки лишь на 5% больше, чем при горизонтальном жиме лёжа. А вот воздействие на переднюю дельту возрастает на все 40%.  Поэтому, когда вам в следующий раз, кто-то посоветует жим штанги под наклоном, как лучшее упражнение для постройки верха грудных мышц, смело плюньте ему в лицо.

Так это же классно, скажете вы, получается, что переднюю дельту можно вообще не качать. Да, так и есть, поскольку жим штанги лёжа или в наклоне с серьёзным весом, окажет на эту небольшую мышцу гораздо более сильное воздействие, чем подъёмы перед собой пары небольших гантелей.

Опытные спортсмены прекрасно знают эту стратегическую уловку и потеют над передней дельтой, как правило, в предсоревновательный период. Перед участием в турнирах они работают над сепарацией этой мышечной группы (чёткое отделение всех трёх мышечных пучков друг от друга). И над дефиницией (отделение дельтоидов от других мышц, например, от грудных и подключичных).

Подъем штанги перед собой | Изолированное упражнение для передней дельты

Но при всей своей простоте, легкость в построении передней дельты несёт в себе большую опасность. Дело в том, что переросший, от тяжёлых жимов на грудь, как это было у меня, передний сегмент дельтовидной мышцы визуально сужает плечи, приспуская их вниз. Становясь все сильнее, он начинает отбирать нагрузку в упражнениях, направленных на верхнюю часть груди. И получается так, что вы активно работаете над этим неподатливым сегментом грудных мышц, а он никак не растёт. Зато передние дельты становятся всё больше, постепенно превращаются из преимущества в недостаток. Как можно решить подобную проблему? Вариантов тут три:

Отказаться от жима штанги в наклоне

Чем раньше вы откажетесь от обычных, классических жимов штанги для груди (особенно под наклоном), тем лучше. Их с успехом можно заменить жимом гантелей лёжа. Такое упражнение не только убирает лишнюю нагрузку с передней дельты, но и позволяют качать грудь намного эффективнее.

Использовать предварительное утомление передней дельты

Если все же для вас, жим штанги лёжа является необходимым упражнением, применяйте принцип предварительного утомления. Он заключается в том, что перед жимом штанги необходимо выполнить 2–3 подхода любого упражнения для передней дельты. Это могут быть подъёмы гантелей либо штанги перед собой или любое другое движение, выполненное в памповом стиле. Это позволит немного утомить переднюю дельту, исключить её из работы и направить всю нагрузку от упражнения прямиком в грудные мышцы.

Сделать акцент на развитии среднего пучка дельтовидной мышцы

Дабы компенсировать развитие не в меру растущего переднего пучка дельтовидных мышц, их необходимо уравновешивать пропорциональным развитием среднего, и особенно, заднего пучка. Передние дельты можно действительно не тренировать, сосредоточив все своё внимание на других, более важных отделах этой мышечной группы.

Но если все же передняя дельта у вас отстаёт в развитии, и накачать плечи без неё не получается, тогда стоит использовать специализированную программу тренировок. Я советую качать этот неподатливый сегмент дельтовидной мышцы дважды в неделю. Один раз легко, после тренировки груди, и второй раз тяжело во время тренировки плеч. Причём, специализированную программу тренировку плеч необходимо начать именно с упражнений для отстающего пучка.

Разновидностей упражнений для этого сегмента плечевой мышцы довольно немного: жимы с груди и подъёмы штанги, гантелей или блина от штанги перед собой. Советую посмотреть видео на эту тему, где целая банда фантов железного спорта, состоящая из Брэдли Мартина, Роба Бэйли, его жены Даны Лин Бейли и Кая Грина качают переднюю дельту.

Тренировка плеч видео:

Накачать широкие плечи мужчине – задача непростая, но решаемая. Нужно лишь позабыть про стародавние стереотипы бодибилдинга и подойти к процессу набора массы плечевого пояса с точки зрения здравого смысла. Про стратегию развития средней и задней дельты читайте и про ошибки тренировки плеч, читайте во второй части статьи…

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

6 лучших упражнений для увеличения плеч

Расширение плеч является распространенной целью тренировок в тренажерном зале. Широкие плечи — это эстетика, которой хотят достичь многие люди. Чтобы выглядеть более уверенно, сильнее или помочь сделать талию тоньше, во многих упражнениях на мышцы плеч воздействуют, чтобы сделать их больше. Но для достижения этого может показаться, что это требует много работы.

Дельтовидные мышцы основная группа мышц в плечах. Они занимают много места и отвечают за огромную часть нашего повседневного движения. Эти мышцы прикрепляются спереди, сбоку и сзади плеча. Это важно знать, потому что это означает, что дельтовидные мышцы разделены на три разные части. Передняя дельтовидная. Медиальная дельта. И задняя дельтовидная.

Важно понимать, что ни одно упражнение не приведет к увеличению плеч. Из-за множества различных способов движения плеча и количества различных мышечных волокон, задействованных в каждой работе, важно выполнять ряд различных упражнений для достижения сбалансированного роста дельтовидных мышц. Это мышца с высоким уровнем обслуживания. Вот почему в день плеч часто выделяют специальное занятие в тренажерном зале.

Итак, если вы ищете 5 лучших упражнений, которые помогут стать больше, сильнее и округлее, — вот список.

Жим над головой стоя

Жим над головой – одно из самых известных упражнений на плечи. Он включает в себя жим штанги или нескольких гантелей над головой из положения стоя.

Причина, по которой это упражнение настолько популярно, заключается в том, что для его выполнения требуется большое количество мышц. Чтобы поднять вес над головой, вы не просто задействуете дельты. Вы также задействуете несколько других мышц по всему телу, чтобы помочь себе стабилизироваться. В частности, ваше ядро ​​​​ становится очень сложным. Это означает, что это хорошее упражнение для работы над общей кондицией тела.

Как делать жим стоя над головой:

1. Начните с положения ног на ширине плеч, напрягая мышцы кора

2. Возьмите штангу или гантели на уровне плеч, убедившись, что запястья находятся прямо локти по прямой линии

3. Поднимите вес над головой, следя за тем, чтобы не выгнуть спину

4. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя представляет собой разновидность жима над головой, но выполняется, как вы уже догадались, сидя.

Это упражнение больше подходит для проработки дельтовидных мышц. Поскольку вы сидите, вашему корпусу не нужно так усердно работать, чтобы стабилизировать вас. Ваши плечи примут на себя большую часть нагрузки. Это означает, что в жиме гантелей сидя вы не сможете поднимать такой же вес, как в жиме стоя, но это помогает добиться роста мышечной массы, в частности, дельтовидных мышц.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя:

1. Начните с того, что сядьте, поставьте ноги на пол, напрягите корпус

2. Возьмите гантели на уровне плеч, убедившись, что ваши запястья находятся прямо над локтями. по прямой

3. Толкните вес над головой, следя за тем, чтобы не выгнуть спину

4. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите0023

Как следует из названия, разведение задних дельтовидных мышц нацелено на ту часть дельтовидных мышц, которая находится сзади плеч. Некоторые люди предпочитают выполнять это движение, когда хотят проработать спину, так как оно также задействует другие основные группы мышц в этой части тела.

Разведение задних дельт можно выполнять одной рукой или обеими одновременно. Последнее куда тяжелее.
Вы можете рассчитывать на то, что в этом упражнении вы поднимете меньший вес, чем в жиме.

Как делать разводку задних дельтовидных мышц:

1. Начните из положения сидя, согнув верхнюю часть туловища так, чтобы грудь была почти параллельна полу

2. Возьмите гантели, начиная с вытянутых рук вниз к полу

3. С легким согните в локте, отведите лопатки и поднимитесь к гантелям так, чтобы они оказались на одной линии с телом и образовали Т-образную форму.0005

Фронтальный подъем

Фронтальный подъем нацелен на передние мышцы плеча, называемые передними дельтовидными мышцами.

Поскольку выполняется из положения стоя, также задействуется корпус. Вы будете использовать свое ядро, чтобы стабилизировать себя и помочь создать импульс, необходимый для подъема гантелей на высоту плеч.

Как выполнять подъем гантелей вперед:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и задействуйте мышцы кора

2. Отведите лопатки назад и вниз

3. Слегка согнув локти, поднимите обе гантели прямо перед собой

4. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите

Боковые подъемы

Боковые подъемы – это упражнение, аналогичное фронтальному подъему, но, как мы уверены, вы можете догадаться, оно включает в себя подъем гантелей вдоль тела, а не наружу. передний.

Он нацелен на другую часть дельтовидной мышцы, чем фронтальный подъем. Медиальные дельтовидные мышцы являются боковой частью плечевой мышцы и особенно работают во время бокового подъема.

Как выполнять подъем гантелей в стороны:

1. Начните с положения ног на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и задействуйте мышцы кора

2. Отведите лопатки назад и вниз

3. Слегка согнув локоть, поднимите обе гантели в стороны от тела на высоту плеч, образуя Т-образную форму 9. 0005

4. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите

Тяга

Тяга гантелей вверх или к груди.

Это упражнение для плеч, но оно также задействует трапециевидные мышцы. Это группа мышц, которая проходит между плечами в задней части тела. Однако во взрослом состоянии ловушки видны с передней части тела по бокам шеи. Они могут помочь визуально увеличить плечи.

Вертикальная тяга может использоваться для проработки обеих этих групп мышц в разной степени в зависимости от того, как вы держите перекладину. Когда у вас более широкий хват, дельтовидные мышцы работают больше. Когда у вас более узкий хват, больше работают трапециевидные мышцы.

Как выполнять вертикальную тягу:

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и задействуйте мышцы кора

2. Отведите лопатки назад и вниз

3. Потяните поднимите гантели или штангу по прямой линии к груди, удерживая локти на уровне плеч или ниже

4. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно помните о работе трех разных частей плеч и всегда сохраняйте правильную форму, чтобы избежать травм.

Пока вы здесь, вот еще один совет. Используйте Hussle, чтобы получить неограниченный доступ к тысячам тренажерных залов по всей Великобритании. Кроме того, онлайн-занятия фитнесом можно делать и дома. Все с одним гибким проходом, который вы можете приостановить в любое время.

Похожие посты:

Почему ваши дельты не растут (ОДИН РЕШЕНИЕ!) Как накачать плечи Тем не менее, из-за всего того, что мы делаем, у большинства из нас нет проблем с развитием передних дельт. Это боковые дельты, где мы боремся. И это несмотря на бесчисленные запросы «Как накачать плечи», введенные в Google. И это расстраивает. Потому что боковые дельты — это именно та область дельт, которая придает нам тот широкий, клиновидный вид, к которому стремится большинство из нас.

Но теоретически тренировать боковые дельты на самом деле довольно просто. Боковые подъемы, как правило, являются наиболее эффективным вариантом для развития этой области. Это было показано снова и снова. И на самом деле, большинство из вас, читающих это, скорее всего, уже используют ту или иную форму бокового подъема в своих упражнениях.

Но почему же ты до сих пор не видишь желаемого роста? И почему вы постоянно задаетесь вопросом, как накачать плечи? Что ж, все дело в том, как вы выполняете это, казалось бы, простое движение.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете и надеетесь увеличить. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться, чтобы вы знали оптимальное выполнение каждого упражнения, включенного в вашу тренировочную программу. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Очень редко мы видим, что атлеты в спортзале действительно правильно выполняют это движение. И вместо этого они тренируют другие группы мышц, а не целевые: боковые дельты. Это связано с тем, что атлеты обычно используют слишком большой импульс и раскачиваются вперед назад и из стороны в сторону во время движения.

Верхние трапеции крадут напряжение из боковых дельт

Кроме того, одним из менее известных виновников, о котором мы даже не догадываемся, являются верхние трапеции. Есть много причин, по которым верхние трапеции, как правило, снимают напряжение с боковых дельт. И из них, наиболее важные из них включают в себя:

• Анатомия и функция этой мышцы
• Гиперактивное состояние мышц из-за того, что мы большую часть дня находимся в сгорбленном положении

Чтобы лучше проиллюстрировать это, как показано здесь, верхние ловушки приподнимают плечо. В то время как боковые дельты выполняют функцию подъема руки в сторону.
Итак, что многие из нас будут делать во время боковых подъемов, так это пожимать плечами, чтобы помочь более слабым боковым дельтам поднять этот вес. Это происходит особенно во время этой начальной и самой последней части повторения.

Когда это происходит, да, вы все еще перемещаете гантель из одной и той же точки А в точку Б. Но теперь боковые дельты вовлекаются гораздо меньше. И никогда не помещаются в полностью укороченное положение, как это должно быть в этом движении.

Сведите к минимуму участие верхних трапеций, чтобы максимизировать рост боковых дельт

Проблема в том, что многие из нас сейчас делают это просто подсознательно. И со временем выработали этот паттерн автоматического срабатывания верхних трапеций всякий раз, когда мы поднимаем руки в стороны.

Теперь да, трапеции неизбежно будут в той или иной степени задействованы во время ваших боковых подъемов. Но если ваша главная цель — нарастить боковые дельты с помощью этого упражнения — а это так и есть — тогда вам нужно свести к минимуму участие верхних трапеций. И таким образом максимизировать рост плеч.

Итак, как именно мы можем это сделать?

Для начала мы хотим использовать осознанное упражнение. Это упражнение научит ваше тело избавляться от привычки задействовать верхние трапеции каждый раз, когда вы поднимаете руки в стороны.

Как выполнять упражнение осознанности

Чтобы выполнить его, сядьте. Держите в одной руке гантель весом 5 фунтов или вообще не используйте вес для начала. Положите другую руку на верхнюю трапецию. Все, что я хочу, чтобы вы сейчас сделали, это очень медленно подняли вес под углом примерно 45 градусов перед собой. Но при этом почувствуйте свои верхние трапеции, чтобы убедиться, что они остаются мягкими и расслабленными. Не напрягайтесь.

Как только они начнут напрягаться, вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз. Итак, когда вы делаете рейз, думайте о:

1. Активно толкать плечо вниз И
2. Депрессия ваших ловушек

Если вы встанете и наденете повязку на трапециевидные мышцы и ноги, это поможет вам понять, как это должно ощущаться. Лента поможет активно прижимать трапеции во время рейза.

Основная цель этого упражнения — успешно выполнить полное повторение до параллели, не напрягая верхние трапеции. Многие из вас, даже с очень легкими весами, смогут сделать только четверть подъема таким образом, прежде чем ваши трапеции действительно начнут срабатывать. Это совершенно нормально. Но просто продолжайте практиковаться. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении этого диапазона.

Итак, применяйте их по мере необходимости, продолжайте практиковаться и постепенно увеличивайте нагрузку. Затем, когда будете готовы, переходите к стандартному подъему гантелей в стороны с одновременным подъемом двух рук. Разумеется, применяя те же советы и внимательность.

Дополнительные советы и подсказки для экспериментов

При этом есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, с которыми можно поэкспериментировать. Это может помочь вам дополнительно максимизировать активацию боковых дельт, сводя к минимуму участие верхних трапеций:

• Представьте, что у вас есть планка уровня, расположенная над вашей дельтой прямо там, где дельта встречается с ловушкой. Так что старайтесь не допускать, чтобы этот гриф поднимался вверх, когда вы поднимаете руку. Чем выше ваша рука поднимается во время рейза, тем больше вам захочется сознательно опустить плечо. Это сделано для того, чтобы он не поднял эту невидимую планку.

• Не думайте только о поднятии веса. Это имеет тенденцию вовлекать ловушки. Вместо этого подумайте о том, чтобы максимально отвести гантель в сторону. Вес должен увеличиваться только в результате того, что вы активно толкаетесь в стороны.

• И, наконец, несколько общих советов. Слегка возьмитесь за гантель. Поэкспериментируйте с хватом без большого пальца. И поднимите вес в лопаточной плоскости, которая находится примерно на 45 градусов перед вашим телом. Все это будет способствовать максимальному задействованию боковых дельт.

Многие из вас сейчас обнаружат, что при значительно меньшем задействовании трапеций ваши более слабые боковые дельты будут задействованы гораздо больше. И начнет очень легко уставать. В результате вы не сможете работать с такими же весами, как раньше.

Это хорошо. И это ожидаемо, так как теперь мы фактически обеспечиваем напряжение целевой мышцы, а не компенсируем ее другими мышцами. Итак, выбросьте свое эго за дверь. Используйте более легкие веса. И не возвращайтесь к старым шаблонам, над исправлением которых мы только что работали.

Вдобавок к этому есть и другие варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать. Они манипулируют положением вашего тела, чтобы свести к минимуму участие ловушек.

Упражнение 1: подъем в наклоне

Первый из них я показывал в прошлых статьях, например в этой. И есть не что иное, как наклонный боковой подъем. Это когда вы ложитесь на наклонную скамью и поднимаете руки вверх под углом примерно 45 градусов. Скамья помогает обеспечить вам немного больше стабильности. И результирующее положение тела, в котором вы находитесь, ставит верхние трапеции в менее выгодное положение.

Что приводит к большему вовлечению боковых дельт и меньшему количеству верхних трапеций. Опять же, полегче на них. Многие из вас обнаружат, что даже 5 или 10 фунтов при правильном выполнении более чем достаточны.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить смысл упражнений, включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3-на-1:

↓

Узнайте больше!

Упражнение 2: Подъем блока в сторону лежа

Второе упражнение, которое вы можете попробовать, — это разведение блока в стороны лежа. Как показало исследование, оценивающее активацию верхних трапеций в различных положениях тела, лежание во время движений верхней части тела помогает уменьшить активацию верхней трапеции как постуральной мышцы.

Это потому, что ему не нужно работать против силы тяжести, как во время бокового подъема стоя. Таким образом, выполняя этот боковой подъем лежа с тросами, мы можем немного больше отдать предпочтение боковым дельтам. В то же время оказывая постоянное сопротивление во всем диапазоне движения боковых дельт. Но даже здесь сосредоточьтесь на активном нажатии на трапециевидные мышцы, поднимая руки в стороны в каждом повторении. Так же, как мы делали это раньше.

Итак, чтобы подытожить все это и составить для вас план действий, я предлагаю начать с первого упражнения на осознанность, которое мы сделали. На время замените подъемы рук в стороны этим упражнением. Освойте это, очень постепенно увеличивая нагрузку с течением времени. А затем, когда вы будете готовы, вы можете перейти к стандартному боковому подъему. Конечно, это при условии, что вы можете успешно выполнять повторения с минимальной компенсацией за верхние трапеции.

Отсюда вы можете поэкспериментировать с некоторыми другими упражнениями, которые я упомянул.