Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Как Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ всСгда позволяСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° частного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ занятия Π² спСциализированном Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях станСт ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° – мускул, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² частности Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя. Он соСдиняСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, состоит ΠΈΠ· Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ составляСт всю заднюю сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Благодаря Π΅ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трицСпс находится Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ состоянии – бицСпс сгибаСтся. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° задСйствована ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ любом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Вся сила Ρ€ΡƒΠΊ зависит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ красивый Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

На долю Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ приходится Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ… объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с бицСпсом ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ссли ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ развития Ρ€ΡƒΠΊ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅. Однако Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” это Π½Π΅ даст ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ обСспСчится «шоковая» тСрапия для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ рост.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Для бСзопасности суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚ минимальной Π΄ΠΎ максимальной. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС мускулы ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями

Π’ этом ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ практичСски Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ….

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² локтях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС стоит Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ спинС. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, дСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² самой простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π½Π΅ имСя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стула. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΅Π΅ края, приТимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, слСдуСт ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ скамью ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° самой низшСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° оказавшись Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. НС стоит ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° поясницС. Аккуратно выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, лишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставам.

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ нСбольшая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Π° найдя свой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

УсСчСнныС отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° трицСпс, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ всСгда получаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, особСнно Ссли Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… количСство. Главная ошибка Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ подъСма.

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π² стороны.

Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° спину Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с тяТСстями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спинкой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сгибая Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСтами ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ приносило дискомфорта поясницС ΠΈ Π½Π΅ создавало лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ спину. Если Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ систСматичСски, слСдуСт постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для нСзадСйствованной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ максимально задСйствована Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ(внСшняя) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° рост трицСпса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу трицСпса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ массу трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, 2 ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. ВрицСпс Π² дСнь ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² качСствС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ….
  2. Π’ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса β€” ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” антогонистов. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ трицСпсов.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ(Ссли ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). ЗаписывайтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих возмоТностСй.

ЕстСствСнноС восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ, Π° Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятия ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· происходит Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Условия роста

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста трицСпса:

  • Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ сбалансированныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС стоит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с трицСпсом, вСдь Π΅Π³ΠΎ рост зависит ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… мускулов. Π”Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рост.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон β€” способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ восстановлСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ рост мускулов. Π’ΠΎ снС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго усваиваСт ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, нСдостаток сна Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· сил.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ допускаСтся Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС стоит Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ занималось лишь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Если Ρƒ вас Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ воврСмя ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ – Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ лСгкоусвояСмыми ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ – Π±Π°Π½Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, мюсли ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π—Π° час Π΄ΠΎ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»-Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π·Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ противопоказания

ВрицСпс большС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мускулов склонСн ΠΊ пСрСтрСнированности, поэтому Π½Π΅ стоит Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π§Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ придСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ потрСбуСтся Π½Π° Π΅Π΅ восстановлСниС.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для людСй с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ЗаболСвания сСрдца ΠΈ астма Π½Π΅ позволят Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поэтому Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ бСзопасности – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ боль, слСдуСт Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ошибки. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ корпуса – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи


Π’ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпсов ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Если ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, слоТа Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎ красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ трицСпсов Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Но стоит Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ нСбольшиС снаряды ΠΈ рСгулярно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ заставят сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сумки Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ΅ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стыдно. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ гСнСтичСски прСдрасполоТСны ΠΊ накапливанию ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ слой ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ провисаниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ сами составитС комплСкс, ΠΈ подтянСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° 1-2 мСсяца. УпраТнСния Π½Π° трицСпсы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ рассчитаны Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с собствСнным вСсом. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° крупная, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² массС ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ понадобится утяТСлСниС. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ объСмами ΠΈ силой, поэтому Ρ‚Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ. Они Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² процСсс мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ сТимайтС со всСй ΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  2. ΠžΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 10 сСкунд, Π½Π΅ мСняя полоТСния, вытянитС ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для привСдСния трицСпсов Π² тонус

  1. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вынСситС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ повСрхности.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ опуститС корпус Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, усилиСм трицСпсов Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс: 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стулу, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ ладонями.
  2. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Ρ„Π°Π»Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….
  3. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ вытянитС Π² линию ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ мысками Π² ΠΏΠΎΠ».
  4. Π‘ напряТСнным прСссом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Ρƒ подъСмов.

Новички Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ сСссию стоя Π½Π° колСнях.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания
  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ, ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  2. УдСрТивая Ρ‚Π°Π· Π½Π° вСсу, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стул.
  3. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ голСнями сформируйтС прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π§Π΅ΠΌ дальшС корпус ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, зависая Π½Π°Π΄ самым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ дСйствия Π·Π° счСт напряТСния Ρ€ΡƒΠΊ.

ПослС освоСния упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ услоТнитС: Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» пятками. Π­Ρ‚ΠΎ создаст большСС напряТСниС Π½Π° всС 3 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ….

ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Ссли Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ трицСпсы.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ИП: Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² согнутыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ носки, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ВыпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вынСситС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°: упраТнСния с гантСлями

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий возрастаСт, Ссли комплСкс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с утяТСлСниСм (снарядами, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ) ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Одна ΠΈΠ· самых эффСктивных – французский ΠΆΠΈΠΌ.

  1. ЛягтС Π½Π° сдвинутыС Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, стопы Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ.
  4. Выдыхая, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ конСчности ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ дСйствиС.

ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ стоя

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ снаряды.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу.
  4. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ПослС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Разгибания ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… услових для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° трицСпсы с фокусированной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠ². НачинайтС с 3 ΠΊΠ³ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° основаниС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсли Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ
  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ладонью ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  2. Бгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ.
  3. НапряТСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Π² суставах.
  4. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС трицСпса, ΠΈ послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Она спровоцируСт ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ускорит восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, удСрТивая ΠΈΡ… ладонями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Бохраняя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС, сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опускайтС ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  3. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Для мускулистых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 12 β€” 15 Ρ€Π°Π· Π² 3 сСссии.

ПолСзноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ трицСпса Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ β†’

Π’ΠΎΠΏ-15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π° (с ЀОВО)

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпсов, удСляя основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ бицСпсов. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ асиммСтрии Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпсов + 7 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ становятся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ снарядом для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны благодаря ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, прСсс ΠΈ спина напряТСны для стабилизации корпуса. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ диска, большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ обхватывая Π³Ρ€ΠΈΡ„. Аккуратно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎ 90-градусного ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π° счСта Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° трицСпс Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях: ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя. ВыполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс. Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя – Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ пСрСносится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π‘ΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ столбы.

2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с двумя гантСлями

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, напрягитС прСсс, спину, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку. Π’ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ПослС сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ с усилиСм Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ снарядов ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасСн, поэтому большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ зафиксируйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, напрягитС ΠΊΠΎΡ€. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Вторая ладонь ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, опуская вСс ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ производится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт трицСпса. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав остаСтся Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Π±Π°Π·Ρ‹ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ травмоопасно для суставных сумок Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ для контроля полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлайтС ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с гантСлями эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ПониманиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятия с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом снарядов. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поясница остаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутой. НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° спортивной скамьС, Π° Π½Π° любой подходящСй повСрхности. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ наклоняСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямой, шСя Π²Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ со спиной. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд. Изгиб Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава β€” 90 градусов. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅. ПослС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ аспСктом выполнСния являСтся нСподвиТная стабилизация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав! НС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ снарядом, полагаясь Π½Π° ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со скамьСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сохраняя ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 90 градусов. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, возвращая Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с гантСлями ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Оно Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ разгибатСля, Π½Π΅ трСбуя усилСнного контроля Π·Π° стабилизаторами. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ критичСских вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² качСствС Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΒ» упраТнСния.

7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° скамью. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° сустав Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. ПослС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° 1-2 счСта, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав испытываСт Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ β€” Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ синхронных Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ, данная вариация ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ°. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсах ΠΈ Π½Π° подходящСй скамьС.

8. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° скамью Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, спину ΠΈ поясницу ΠΊ повСрхности. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, соблюдая пСрпСндикулярноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, оставляя нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ послС сСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с гантСлями Π½Π΅ нуТдаСтся Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поясница. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с нСбольшими снарядами сконцСнтрированно Π½Π° трицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ профСссионалов, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

9. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, стопы стоят ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² растяТСниС Π² трицСпсах, опуститС снаряды Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ с усилиСм (Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²) Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ тСхничСски слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ выполнСния слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚ спортсмСна трСбуСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ концСнтрация, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π±Π΅Π· инвСнтаря

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π±Π΅Π· инвСнтаря. Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях упраТнСния Π½Π° трицСпс Π±Π΅Π· снарядов Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ трСбуя использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных инструмСнтов.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. НапрягитС прСсс для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стабилизации. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Π΄Π²Π° касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, достигнув стартовой Ρ„Π°Π·Ρ‹. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π±Π΅Π· инвСнтаря являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поэтому Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, концСнтрируя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° разгибатСлях. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для этого Π½Π΅ расставляйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

11. АлмазныС отТимания

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ свСдСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодицы, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Выдыхая, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. На ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ счСтов Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π±Π΅Π· инвСнтаря ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° соСдинСниС связок кистСй, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΈ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Π±Π°Π·ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ поднятиС ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ.

12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ корпусу, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, шСя ΠΈ спина прямыС. Носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ», создавая ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, акцСнтируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Высокая ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π±Π΅Π· инвСнтаря Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ нСподходящим для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НачнитС с нСбольшого количСства повторСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния стоя Π½Π° колСнях. БпортсмСнам, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния.

13. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условия скамью ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ устойчивый стул. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, стопы устойчиво ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ». НачнитС постСпСнно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всСгда прямая. НиТняя Ρ„Π°Π·Π° достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ суставов Π½Π° 90 градусов. Достигнув Π΅Π΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния для трицСпсов Π±Π΅Π· инвСнтаря ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ суставов ΠΈΠ»ΠΈ Π² процСссС Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ идСального исполнСния, поэтому ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… постСпСнно, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

14. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ сдСлайтС ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, стопы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны. НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π΅Π΄Π²Π° касаясь Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π±Π΅Π· инвСнтаря Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ спСша. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° отТимания зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ сразу. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, заняв Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ вариация со скамьСй, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ стоит. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ссли чувствуСтС боль Π² связках, сухоТилиях. ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ суставов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

15. БтатичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ классичСский ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы согнуты Π½Π° 90 градусов, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ зафиксировано. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ шСя прямыС, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ поясницС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. НапрягитС прСсс, ягодицы, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсах. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с 15-20 сСкунд, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для выполнСния. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ статичСской силы способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, стимулируСт Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ связанной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ постСпСнно, избСгая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ людям с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ заболСваниями суставов.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс с гантСлями

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вращСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, сгибания-разгибания Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ шСю, спину, поясницу ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивному Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ, поэтому Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пропускайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

Боставляя ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, всСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ спСцифики Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с трицСпсом:

  1. НС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпс Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ стимулируя ΠΈΡ… рост.
  2. УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ снарядами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·. Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
  3. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском.
  4. НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ упраТнСниях. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, избСгая Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ однообразия Π² занятиях.
  5. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ трицСпса ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт занятий с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, срСднСй ΠΈ тяТСлой. ПослС тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, нСдСлю.
  6. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ достигнут Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта, дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стоит послС Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСма.
  7. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ с Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ с гантСлями.

БущСствуСт мноТСство комплСксов занятий, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² спортзалС. ВсС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΏΠΎ-своСму. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСса. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 8-10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ физичСских возмоТностСй, постСпСнно увСличивая число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1:

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с двумя гантСлями (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–8): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2:

  1. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания / ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–10): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1:

  1. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–10): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–9): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2:

  1. АлмазныС отТимания (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–11): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–7): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса с гантСлями:

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–9): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π±Π΅Π· инвСнтаря для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  1. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания / ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–10): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–14): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. БтатичСскиС отТимания (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–15): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 сСкунд

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π±Π΅Π· инвСнтаря для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…:

  1. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–10): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–13): 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. АлмазныС отТимания (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–11): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. БтатичСскиС отТимания (Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–15): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс слоТно, поэтому Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ придСтся с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ самоотдачСй. Π‘ΠΎ снарядами ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·, всСгда ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ суставов.

Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ троса, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ (ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅). ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ- это бицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π˜Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΡ‹ сСгодня ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ.Β 

Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ- ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпс, Π° Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ). ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполнСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² большСй стСпСни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания- Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ постановкС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»- Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ постановкС ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ).

Разгибания Π½Π° тросах.

Разгибания Π½Π° тросах- это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ£ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš. Π­Ρ‚ΠΎ просто, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ доступно. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трос стоит совсСм Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ крСпится Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Β«Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΒ»- это ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π‘Π΅Π· использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, троса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…- Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… «приспособлСний», бицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. По ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π½Π°/удобство/Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚- Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трос просто Π²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ: стоит дСшСво, закрСпляСтся Π½Π° любом столбС, бицСпс Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ прСкрасно.

Вяга Π½Π° бицСпс.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- это классичСская «тяга Π½Π° бицСпс». Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° довольно проста ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ «лоТимся» ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ- Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° большС.

Вяга ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Если Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π² большСй стСпСни, лоТится Π½Π° бицСпс, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° кисти Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ), большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ- это ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… силовых Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². Если Ρƒ вас Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ достаточно сил, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π° для подтягиваний, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я рассказал Π² своСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅.

ВсС упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π² срСднСм, Π½Π° 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с упраТнСниями Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Мои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, с использованиСм собствСнного вСса ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ троса, стали самым Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ курсу домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния с гантСлями. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс отличаСтся ΠΎΡ‚ списка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² комплСксС Π΅ΡΡ‚ΡŒ систСма, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ упраТнСния сгруппированы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу; ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. КаТдая трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сопровоТдаСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ питания ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π― ТСлаю всСм Π²Π°ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов Π² Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Β».

Β 

Β 

Β 
Β 

Β 

Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

ВрицСпс – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, которая составляСт порядка 65% всСй массы Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² расслаблСнном состоянии.

Π’ основном, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных снарядах, с массивными Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ установками, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… спорт-снарядов? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стандартныС упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ хотя Π±Ρ‹ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стадионный Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями?

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ спСша Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сгибая ΠΈ разгибая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всС врСмя Π² напряТСнии. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ спСша Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ плоскости Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

НаиболСС эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для трицСпса считаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ спСша Π²ΡΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это рСгулярно. Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π·Π° нСдСлю, Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Если Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с тяТСлыми гантСлями, ΠΎΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ снаряда, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, способным Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, Π½ΠΎ ΠΈ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

АтлСты Π² основном ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ снарядом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Как Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ самым дСйствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ простыС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ парням.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы рядом. Если ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” скамью, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачинайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сгибая ΠΈ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Если поставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ быстрым, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈ слоТным.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс эффСктивнСС ΠΈ быстрСС

  1. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° внСшний трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
  2. Π’Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС стоит ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  4. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ β€” Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, с гантСлями ΠΈ Ρ‚.Β Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°? HVAT.RU

Вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°?Β» ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСн, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ издания ΠΈ популярныС бодибилдСрскиС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ частности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«Π·Π°Ρ…ΠΈΠΌΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒΒ» Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρƒ.

БСгодня Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСх стадий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для максимально быстрой Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов.

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы?

ВрицСпс – порядка 70% ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· классного трицСпса Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ комплСкса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов, Π½ΠΎ для трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, трСнируя всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ЧСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ стрСмится ΠΊ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ допускаСт Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Из этого слСдуСт:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы?Β» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Накачка всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ускоряСт рост трицСпсов благодаря ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приостанавливаСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ рСгуляции. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ анаболичСсксих Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост;
  • ВрицСпсы ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ трицСпсы;
  • Для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития трицСпсов ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям добавляСм ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² спортзалС. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°?

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ‚ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π·Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ – отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов.

Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ:

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. НС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно, Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚;
  • ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ послС 2-4 нСдСль ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса β„–1. КомплСкс Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ-Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ

Β 

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ-Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСсь Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ комплСкса, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдания для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

НСдорогой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для трицСпса.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса β„–2. Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Β 

Бнаряд, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния для трицСпса.

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ-Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ + Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?Β».

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса β„–3. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эспандСр

Β 

ЭспандСр способСн Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ вСсь спортзал. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ Π² дСсятки Ρ€Π°Π· дСшСвлС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ убираСтся с Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π½Π΅ занимая пространства. Π‘ эспандСром Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Он помСщаСтся Π² нСбольшой ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ нСвСсомый.

ЭспандСр – это Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС трицСпсов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

ЭспандСр Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»Π΅Π½ нСдостатками: с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мускулов, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с эспандСром ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ трицСпсов, Π½ΠΎ иллюзий ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса β„–4. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ

Β 

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°?Β» Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ эспандСру. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, любой мускул. АрсСнал ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с эспандСром, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ трицСпсов Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ соблюдСнию ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – основС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов β„–1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Β 

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прямо сСйчас. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс: Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ постановка Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Наш Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ срСднСй постановки Ρ€ΡƒΠΊ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов β„–2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ:

  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ стандартным отТиманиям;
  • Основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ отягощСниС. МоТно Π½Π΅ сразу, Π° послС прСодолСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ стаТа.

Π£ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпсы Π΅ΡΡ‚ΡŒ нюанс: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния нСльзя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ трицСпсы.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ пояс для отягощСния ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π² качСствС утяТСлитСля. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли, Π½ΠΎ эффСкт Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

Пояс с отягощСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы быстро.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов β„–3. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Β 

Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ скамьи, с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов – эффСктивноС, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ примСняСмоС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия инвСнтаря.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса Π΄ΠΎΠΌΠ° β„–4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со снарядом ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Β 

Π’ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ снаряда Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ рСзиновая пСтля. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сильно замСдляСтся

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса Π΄ΠΎΠΌΠ° β„–5.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со снарядом Π½Π°Π·Π°Π΄

Β 

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ снарядами. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС дополнСния ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса Π΄ΠΎΠΌΠ° β„–6. Π–ΠΈΠΌ со снарядом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Β 

Аналог ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя. ВыполняСтся с гантСлями, эспандСром ΠΈΠ»ΠΈ пСтлями. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· понимания Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ;
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ супСркомпСнсации.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Β ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚: Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ обязан рСгулярно (Ρ€Π°Π· Π² 1-3 занятия) Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

На ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ351,5

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ361,5

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ371,5

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–4



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ381,5

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–5



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ481,5

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–6



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ491,5

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–7



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ4101,5

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–8



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ5101,5

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–9



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ5111,5

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–10



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ5121,5

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–11



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ5121

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–12



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ6121

Β 

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рСгулярно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ супСркомпСнсации

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° 4 части:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ растут Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!
  • ВосстановлСниС. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ процСссС восстановлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ получится;
  • БупСркомпСнсация. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ создаСт Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π² ΠΈΠ· мускулов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этой Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Волько здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· свСрхнапряга.
  • УтСря супСркомпСнсации. БлСдствиС отсутствия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ протСкания всСх Ρ„Π°Π· Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ разная. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль, отсутствиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹ восстановлСния.

Π’ нСдСлю Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ трицСпсом – 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса Π΄ΠΎΠΌΠ°

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° построСна Π½Π° основС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ-Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ;
  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эспандСр.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ построСны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с эспандСром.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°? НСдСля β„–1

ПонСдСльник








Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…3623
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ3623
ПодъСм колСнСй в висС3101,53
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹2812
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром стоя2812
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ с эспандСром281β€”

Β 

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°








Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ3523
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со срСднСй постановкой Ρ€ΡƒΠΊ3823
Вяга эспандСра Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅381,53
Π–ΠΈΠΌ эспандСра стоя3812
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с эспандСром21012
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя с эспандСром2101β€”

Β 

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ








Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…3823
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ3823
ПодъСм колСнСй в висС3121,53
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹21012
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром стоя21012
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ с эспандСром2101β€”

Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°? НСдСля β„–2

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ








Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ3623
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со срСднСй постановкой Ρ€ΡƒΠΊ31023
Вяга эспандСра Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅3101,53
Π–ΠΈΠΌ эспандСра стоя31012
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с эспандСром21212
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя с эспандСром2121β€”

Β 

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ пСрвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, снова добавляСм повторСния








Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…31023
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ31023
ПодъСм колСнСй в висС3141,53
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹21212
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром стоя21212
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ с эспандСром2121β€”

Β 

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅. Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. НаращиваСм количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ








Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ3823
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со срСднСй постановкой Ρ€ΡƒΠΊ31223
Вяга эспандСра Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅3121,53
Π–ΠΈΠΌ эспандСра стоя31212
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с эспандСром21412
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя с эспандСром2141β€”

Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°? НСдСля β„–3

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – добавляСм ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ








Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…41023
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ41023
ПодъСм колСнСй в висС4141,53
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹31212
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром стоя31212
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ с эспандСром3121β€”

Β 

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – плюс 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄








Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ4823
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со срСднСй постановкой Ρ€ΡƒΠΊ41223
Вяга эспандСра Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅4121,53
Π–ΠΈΠΌ эспандСра стоя41212
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с эспандСром31412
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя с эспандСром3141β€”

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°? НСдСля β„–4

ПонСдСльник. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° добавляСм ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ








Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…51023
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ51023
ПодъСм колСнСй в висС5141,53
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹41212
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром стоя41212
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ с эспандСром4121β€”

Β 

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°








Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ5823
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со срСднСй постановкой Ρ€ΡƒΠΊ51223
Вяга эспандСра Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅5121,53
Π–ΠΈΠΌ эспандСра стоя51212
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с эспандСром41412
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя с эспандСром4141β€”

Β 

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ послСдних – число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².








Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…51223
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ51223
ПодъСм колСнСй в висС5151,53
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹51212
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром стоя51212
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ с эспандСром5121β€”

Β 

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΊ схСмам:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π· Π² 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ;
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ прогрСссС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ увСличСния сопротивлСния эспандСра. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ отягощСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ здСсь;
  • АдаптируйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ свои физичСскиС возмоТности.

ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°?

ΠžΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π² коммСнтариях, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ!

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ собствСнного вСса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большС. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ стройными ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² тонусС.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ соотвСтствСнно. Если останутся вопросы, смСло Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² коммСнтариях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, производят ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ бицСпс, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ — с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ обусловлСн Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ), этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Ρ‹ фитнСсс-Π·Π°Π»ΠΎΠ² это Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, поэтому Ρ‚Π°ΠΌ всС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Но Ссли, Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, придётся ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Помимо ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π² любом мСстС. Π’ Π½ΠΈΡ… Π² основном примСняСтся вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ это бицСпс ΠΈ трицСпс.
На Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ сфокусируСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… силу.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ своС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15+). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ / заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² тонусС) Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 6-12 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ большС Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ стоит такая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² случаС отставания этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Но ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ВрицСпс

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая располагаСтся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ. Им большС нравится ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° явно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Π° Π³Π»Π°Π·Ρƒ.

Но трицСпс — большая ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ гСнСтичСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ располоТСны ΠΊ накапливанию ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. И ΠΆΠΈΡ€ располагаСтся Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… мСстах. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Β«ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ‹Β»), Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный способ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ это Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π² частности трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ».

БицСпс

Π₯отя это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ внимания. РасполоТСнная Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΎΠ½Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ассоциируСтся с силой ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ — просто попроситС любого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π² упраТнСниях Π½Π° спину. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ приступим ΠΊ основной β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. И для этого Ρƒ нас ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ слоТности.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ плюс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс (ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ): ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Для этого Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ стСн. Π’ΠΎΡ‚ 3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния:

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (отТимания Β«Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ°Π½Ρ‚Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅)

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (здСсь ΠΌΡ‹ рассматриваСм ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания) — Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для трицСпса.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставлСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ трицСпсом. А ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, нагруТаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, вСдь Π² Π½Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставят вмСстС, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ:

  • ΠžΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», соСдинив большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, создав Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Β«Π±Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Β» (Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°)
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся внСшнСй стороны Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (прСсс, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) Π² напряТСнии
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяйтС всС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ (Ссли ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ слишком тяТСл):

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ стСны
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью (ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ)
  • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ (Ссли ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ слишком Π»Π΅Π³ΠΎΠΊ):

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стул)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с утяТСлСниСм (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ)

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ стартом Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, Π½ΠΎ вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² (ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ).

ЕдинствСнный нСдостаток ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придСтся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ подходящСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. На ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π½ΠΎ Π²Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» стола ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… стула.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² соотвСтствии с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅:

  • БохраняйтС баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя скамьями ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс с согнутыми колСнями (ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс с утяТСлСниСм. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с утяТСлитСлями (ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ тяТСлый Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³).

3. ЭкстСнзия Π½Π° трицСпс

ВсС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Но односуставныС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° TRX ΠΈ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это выполняСтся:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ TRX, столом, ΠΈΠ»ΠΈ стСной ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 сантимСтров.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΎΡ‚ стСны. БохраняйтС напряТСниС Π² прСссС ΠΈ ягодицах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сохраняло Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Бгибая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опускайтС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ.
  • НС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ локтями, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаний ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу трицСпса.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • ЭкстСнзия Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ стСны (Ρ‡Π΅ΠΌ поставлСны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ стСной, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅)

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • ЭкстСнзия Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

К соТалСнию, Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ снаряды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс (ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя спину). Если рядом Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. И Π΅Ρ‰Π΅ стол (для Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний).

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС становой тяги.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваниях, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ спина. Но благодаря ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° бицСпс.

Π― всСгда считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, благодаря Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большСго вСса (вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°), ΠΈ большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², поэтому Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Но Ссли Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΎΡ‚ инструкция:

  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ сторону.
  • НС расслабляйтС прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹, тянитС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Когда ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ достиг ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • НСгативныС подтягивания
  • Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ удСрТивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° бицСпс с утяТСлитСлСм

2. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π² спортзалС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π½Π° спину, я Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания.

Π’Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, тянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли выполняСтся Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Но Ссли вСс тяТСлый, становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния этого упраТнСния Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли Π±Π΅Π· риска ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ травмоопасности.

Помимо спины ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс ΠΈ корпус.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ слСдуйтС этой инструкции:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ столом.
  • Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΎΡ‚ вас.
  • БохраняйтС напряТСниС Π² прСссС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ.
  • ВянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ стола.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Вяга Ρƒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ°
  • Вяга с тряпкой

УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания с утяТСлитСлСм (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ)

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с эспандСром

Для послСднСго упраТнСния нашСй сСрии Π²Π°ΠΌ понадобится эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ
TRX.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. ЧСстно говоря, ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ понадобится, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно выполняСтС подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с эспандСром:

  • На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ рукоятку наступитС Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ свободно Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ натяТСния Π² эспандСрС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • МСдлСнно опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ для
TRX:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π§Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ВнутрСнняя сторона Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ сторону.
  • МСдлСнно выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π― объСдинил Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π½Π΅ казалось!). Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ я скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сосрСдоточится Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ диспропорций ΠΈ тяТСло ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π― объСдинил эти упраТнСния Π² супСрсСт, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ врСмя. На всС Ρƒ вас ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

БупСрсСт, ΠΈΠ»ΠΈ супСрсСрия, это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послС окончания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния сразу слСдуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°). Вакая систСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованныС Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ супСрсСты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌ числом, Π° объСдинСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² супСрсСт ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ. Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ супСрсСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ подтягивания Π½Π° бицСпс (1A) ΠΈ Β«Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ°Π½Ρ‚Β» отТимания (1B). Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² подтягиваниях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² отТиманиях. БупСрсСт Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ супСрсСт. ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· сСрии для трицСпса, ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ· сСрии для бицСпса. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ супСрсСтом.

Когда всС упраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ станут для вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, услоТняйтС ΠΈΡ….

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.
(3 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ, срСднСС: 3,67 ΠΈΠ· 5)

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас.

Π‘ этим комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любоС врСмя суток, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠΈ Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Π’ этом ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вся ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом – Π² Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ приобрСсти Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для идСальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВзглянитС Π½Π° любого гимнаста, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ участиС Π² сорСвнованиях, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ массивныС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ нСвСроятной силы ΠΈ муТСствСнности. НС Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Гимнасты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС ΠΈΡ… упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ корсСтом ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Π² напряТСнии

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° напряТСниС. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для противодСйствия любой силС, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ поднятиС тяТСлого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, сопротивлСниС Π½Π°Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСскоС напряТСниС ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° стСну.

Π§Π΅ΠΌ большС внСшняя сила, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°? ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² создания этого напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ НАБА

ИсслСдования НАБА ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ условия ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ значСния для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ напряТСниС. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΎ стимулируСт ΠΈΡ… рост ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы.

ΠšΠ΅Π½Π½Π΅Ρ‚ Π‘ΠΎΠ»Π΄ΡƒΠΈΠ½, профСссор ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ НАБА, исслСдовал ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост Ρƒ крыс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Благодаря Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ элСктричСской стимуляции Π‘ΠΎΠ»Π΄ΡƒΠΈΠ½ стимулировал ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ крыс ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ изомСтричСски (статичСскоС сТатиС), изотоничСски (Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сокращСниС) ΠΈ эксцСнтричСски (Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ). Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ навсСгда Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈ спор ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΎΠ»Π΄ΡƒΠΈΠ½ заявил: Β«ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС 12 сСансов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Β», β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ изомСтричСских упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ фактичСскиС Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

УпраТнСния для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях бСзопасны?

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ считаСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ – Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ЧСловСчСскоС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ – нСвСроятно слоТная комбинация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий ΠΈ костСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниям.

БущСствуСт нСсколько Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дСсятилСтий Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стали ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. К соТалСнию, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ частыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ со слоТными вСсами всСгда Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ «большС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β» Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π² чСловСчСской ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования НАБА ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ фактичСский вСс, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΈΡ… рост.

Π§Π΅ΠΌ больший вСс Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ риску возникновСния ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…, выполняя упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  • НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся напряТСниС, Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ двиТСния: изомСтричСскоС, изотоничСскоС ΠΈΠ»ΠΈ эксцСнтричСскоС.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – слоТная систСма костСй, сухоТилий ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ бСзопасный способ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ сфокусированныС двиТСния с соблюдСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ насколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² условиях. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΊ слову, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ограничиваСтся.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Π·Π° отТиманиями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Π΅ΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ АлСксандрС Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания – самый эффСктивный способ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅ рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Π΅ с Π»Π°Π·Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ идСально ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ· пауэрлифтинга. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ силу.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ нСвСроятными Ρ‚Π°Π»Π°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ гимнастом, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся опроса ΠΎ стСну.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎ стСну. Π”Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ сразу, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Бтоя Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π² сторону (Π½Π΅ Π² сторону стСны). Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизит риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ зафиксируСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π² максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. МСдлСнно, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ достаточно Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ стоя ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ: вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ступнями ΠΈ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ».
  • ВыполняйтС стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ.
  • ЧастичныС повторСния. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, постСпСнно, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния силы, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ расстояниС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π°

Эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° прСдоставляСт идСальноС сопротивлСниС для развития силы ΠΈ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ рисками.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сопротивлСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ;
  • Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ;
  • ΠœΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, края ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнув ΠΈΡ… Π² локтях. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π²Ρ‹ усилитС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, стимулируя рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, позволяя Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Как извСстно, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

На этот Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ».

  • Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стСпСни сопротивлСния, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • НапряТСниС – ваш Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рост стимулируСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ усилий, Π° Π½Π΅ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (статичСскиС)

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π–ΠΈΠΌ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ с ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ косяками, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ откос Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ. УбСдившись, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнуты Π² локтях, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π½Π° врСмя, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ максимум усилий, Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Π§Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅?

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Для этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ вСс – ваш собствСнный.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅? НачинайтС! ВсС пСрСчислСнныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± изящных Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· дряблости ΠΈ обвислости. И для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ совсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½Π°Π΄ стройными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобятся для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – это Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. А для выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ

Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ

1. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π°

Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· увСличСния объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСбольшим вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ объСма, Ρ‚ΠΎ выполняйтС упраТнСния 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом (послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимальном усилии).

2. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 2-3 ΠΊΠ³

. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 4-6 ΠΊΠ³

. ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском.

3. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ гантСлям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ домашнСго фитнСс-инвСнтаря, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с собой Π² ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ.

4. УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: бицСпс

(ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ), трицСпс

(Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ), плСчСвая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ косвСнно ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

5. УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями

Π½Π΅ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, Π·Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом рассчитаны ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ

.

6. ВыполняйтС упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π° качСство.

7. Для подтягивания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ фастфудом, сладкими ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ .

8. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ даст ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с нСбольшим вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. МоТно, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15 классичСских ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

План выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ выполняйтС 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСскоС, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30-40 сСкунд).
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: План Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ .
  • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: План растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ .
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π² нСбольшой тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большими вСсами.

20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НиТС прСдставлСны самыС популярныС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. УпраТнСния подходят ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ: бицСпс, трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для бицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

6. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины

7. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

8. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для трицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

9. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

10. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² сторону

13. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс

14. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс

15. БтатичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

16. БтатичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

19. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ Live Fit Girl.

5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Если Π²Π°ΠΌ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ комплСксам ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ посмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΠ· инвСнтаря Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

1. Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Кононова: УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

2. УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)


ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° задумываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСэффСктивна Π±Π΅Π· физичСской активности. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приняло Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сочСтаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

МногиС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ области прСсса ΠΈ ягодиц, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ обращая внимания Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ нСсколько простых занятий, Π²Ρ‹ смоТСтС Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ спустя мСсяц ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

О ваТности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

НСльзя ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, рассчитанный Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Но ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ локально. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. ИмСнно поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ занятия Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ эффСкт, занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно – 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² постоянном тонусС ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми.

Занятия Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…;
  • с гантСлями;
  • Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ВсС занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ вас врСмя.

ЗанятиС β„–1.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, для удобства Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ступнями Π² стСну. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочках, располоТСнныС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ опустив Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ подняв Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ стоит Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ягодицы. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стоит Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сторонам. НСобходим ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

ЗанятиС β„– 2.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ стулом, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ столиком ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ спиной, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоит ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, насколько это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» Π² подвСшСнном состоянии, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β„– 3

. Бтановимся Π½Π° мягкиС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ (ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ напряТСны ΠΈ лишь Π΅Π΄Π²Π° согнуты Π² колСнях), Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ напряТСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, имитируя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 25-30 Ρ€Π°Π·.

ЗанятиС β„–4.

Бтановимся Π½Π° мягкиС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… согнув Π² колСнях. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ висят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ кисти Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° спину, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снова выпрямляСм. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

ЗанятиС β„– 5.

Бтановимся Π½Π° мягкиС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ постоянно Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт развСсти Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡ… напрягаСм ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ

ЗанятиС β„–1

. Бтановимся Π½Π° мягкиС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ опускаСм ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НачинаСм ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. «Один» β€” ΠΏΡ€ΠΈ этом вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Β«Π”Π²Π°Β» β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Β«Π’Ρ€ΠΈΒ» β€” Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСдуСт Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 повторСния ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния с гантСлями для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ β€” Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стороны

ЗанятиС β„– 2

. Бтановимся Π½Π° мягкиС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находился Π½Π° мСстС. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² локтях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 повторСния ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ЗанятиС β„– 3

. Бтановимся Π½Π° мягкиС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сТимаСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ сгибаСм ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, послС этого Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 повторСния ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

ЗанятиС β„– 4

. Бтановимся Π½Π° мягкиС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² локтях. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоит развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой, нСльзя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 повторСния ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

с гантСлями для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ β„–5

. Бтановимся Π½Π° мягкиС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкиС (Π½Π΅ напряТСны, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты), Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. НачинаСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ опуская Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

ПослС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ подтянутый ΠΈ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ дряблости. Помимо этого ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ занятий Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:
слСдуСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ .

НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, особСнно Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ похудСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, массаТ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ЗдравствуйтС, ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ займСмся сСгодня Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. БСгодня для вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… гимнастик β€” упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. И Π²Π°ΠΌ сСйчас Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ β€” с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·, с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ с утяТСлитСлями. Волько Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно.


ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ?

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ особСнности трицСпс, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ скапливаСтся ΠΆΠΈΡ€, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, эти упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, позволят ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 48 часов, послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Никогда Π½Π΅ выполняйтС упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс вмСстС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ бСсполСзны Π² мСтаболичСском, биомСханичСском ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅.

Достаточно Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ.

УпраТнСния Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ с Π”Π°Ρ€ΡŒΠ΅ΠΉ Лисичкиной

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π½Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, это для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ занимался ΠΈ подзапустил сСбя. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с Π”Π°Ρ€ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вмСстС с Π”Π°Ρ€ΡŒΠ΅ΠΉ β€” Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡƒΠ΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ β€” смотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния.

На Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ вас ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ спокойно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту гимнастику .

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΎΡ‚ Π”Π°Ρ€ΡŒΠΈ Лисичкиной

Π’ этом комплСксС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π”Π°Ρ€ΡŒΡ, всСго 3, Π½ΠΎ просто супСрских упраТнСния Π½Π° . На эти упраТнСния Ρƒ вас ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π² качСствС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас Π·Π°ΠΊΠΈΠΏΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΡˆΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ этом комплСксС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 3 упраТнСния. Но Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот комплСкс, Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получаСтся β€” Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π½Π΅ получаСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 5 Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 3 ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ этого β€” постойтС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ поТСстчС β€” Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ляйсан Π£Ρ‚ΡΡˆΠ΅Π²ΠΎΠΉ

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ смотрСли упраТнСния для похудСния с Ляйсан Π£Ρ‚ΡΡˆΠ΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»Ρ‹Π±Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ляйсан β€” обманчивая, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π½Π΅ покаТСтся. НС Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ эспандСром

Для выполнСния этого комплСкса Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€. КомплСкс состоит ΠΈΠ· 4-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный. Для отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π·Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ!

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 1. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ c ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ почувствуСтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 Ρ€Π°Π·.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Амортизатор Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ свободная, прямая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
: трицСпс, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, трапСцСвидная

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°- 12 Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Амортизатор Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ свободной согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
:трицСпс, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ,трапСцСвидная

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 3. ПодниманиС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ПодниманиС выпрямлСнной Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ локтя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
: Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π° спину ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ сопротивлСнии Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ сопротивлСния.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
: трицСпс, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ,трапСцСвидная

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
:3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°- 12 Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСстно. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
:трицСпс, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ,трапСцСвидная.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°- 12 Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½.

НадСюсь, Π²Ρ‹ смогли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния рСгулярно, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ стыдно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм свои подтянутыС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‰Π΅, здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсного!

Как быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· отягощСний

БицСпсы — это Π½Π΅Ρ‚. Π― Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, всСм Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС бицСпсы. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ роста бицСпсов? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСса?

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ — Π΄Π°! И я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ это Ρ„Π°ΠΊΡ‚. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ домашнюю настройку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ бицСпсы Π±Π΅Π· оборудования, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ просто домашниС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π― Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, совсСм Π½Π΅Ρ‚, я просто Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° тяТСлыС Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сравнится с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠΈ.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ особСнно бицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вострСбованной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.Для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ внСшнСм Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ согнуты ΠΈ Π½Π΅ согнуты (растянуты). Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ бицСпсы выглядят ΠΊΠ°ΠΊ красивыС Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.

Они ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, давая Π²Π°ΠΌ прСимущСство Π² Π±Π°Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, заставляя ΠΈΡ… Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡŽ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выглядят Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ бицСпс?

Анатомия бицСпса

БицСпс — это двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… находятся ваши бицСпсы.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, — это трицСпс. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС бицСпс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, трицСпс Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π° для развития мускулов, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди смотрят Π½Π° вас, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпсы.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ массивныС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ?
Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ .
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эти 14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ толстыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Попая.

Π― ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро вывСсти вас Π½Π° большой бицСпс Π±Π΅Π· вСса.

ΠœΠ•Π’ΠžΠ” I — ΠŸΠžΠ”ΠͺΠΠœΠΠ«Π• Π’Π•Π©Π˜. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ тяТСсти.

ΠœΠ•Π’ΠžΠ” II — Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π• ВЕБА ВЕЛА — ИспользованиС собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° для сопротивлСния.Застряли Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· доступа ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой собствСнный вСс.

Но сначала Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ!

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ — ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяТСлых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² вашСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ:

  • ΠšΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ВяТСлыС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ
  • ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ для Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
  • МСшки с рисом
  • Носки, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠ² для ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° Π½Π° 100 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

НСкоторыС люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ пластиковыС ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сока, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ этих ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡ΡŒ. ΠšΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ обСспСчат Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, дСлая ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ эти Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΡŽΠΆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠ΅ энциклопСдии с Ρ‡Π΅Ρ€Π΄Π°ΠΊΠ° вашСй Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

НСт пустых ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠ²? Какой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ стиркой? Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° пустых ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ больший вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° пляТ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пСсок Π² качСствС наполнитСля вмСсто Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС.

Бколько Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с этим вСсом.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 8-12, Π½Π΅ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком высокий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ сначала Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих упраТнСниях с поднятиСм тяТСстСй, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Too Light — Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π· особых усилий ΠΈ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вСс слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° бицСпса.

Блишком тяТСлый — Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚Π΅Π»ΠΈ послС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ слишком тяТСлый, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Perfect Weight — Если пСрвая ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ нСсколько проста, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ становится всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€ΡƒΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, эта вСсовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² самый Ρ€Π°Π·.

Π˜Π΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ — это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ достигаСтС своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ слово для обозначСния роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΎΠ½ΠΈ растут.

Если вашим бицСпсам каТСтся: Β«ΠœΡ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ справимся с этим вСсом», Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ вырастут ΠΈ Π½Π΅ станут Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π² этом Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости. Они всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подрасти, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ: Β«Π§Π΅Ρ€Ρ‚, этот вСс тяТСлый, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π΅Ρ€ΡŒΠΌΠΎΒ». Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходит настоящий рост!

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ своСм вСсС. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 10 ΠΈΠ»ΠΈ 12 Ρ€Π°Π·, самоС врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ пСска, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вСс.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π· отягощСния

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ΠΌ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС бицСпса. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ поднСситС ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя подъСма Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ бицСпс, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° окаТСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, сильно соТмитС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опускаСтС ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 90 сСкунд.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, чСрСдуя стороны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ°, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ВсСго 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, всСго ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, сдСлав ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ скамСйки вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс стоя.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простоС, Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивноС ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρƒ вас Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ тяТСлым ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Π°ΠΌ, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сумку ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс сопротивлСния, Π½Π°Π±ΠΈΠ² сумку всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ попадСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ
ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ скрутитС сумку. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно сТимая Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС бицСпса Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ ΠΈ скамСйка, стул ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямыми.

УстановитС ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Бгибая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ бицСпс ΠΈ выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ соприкоснСтся с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, сгибая бицСпс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ПослС 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ бицСпс.

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.НС раскачивайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

УпраТнСния с собствСнным вСсом для бицСпса

НС Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° бицСпс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вСса. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится стул, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, скамСйка ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΡ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ВытянитС эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с подъСмом.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, заставляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ПослС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ помСняйтС сторону ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивны для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов.

ВмСсто фитнСс-Π±Π°Ρ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ своСго Π΄ΠΎΠΌΠ°. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простая Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ заняты домашним Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НаконСц, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, просто сдСлайтС свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ (это называСтся супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ).Если ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ вас (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚), это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ мСньшС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса. НиТний Ρ…Π²Π°Ρ‚ задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ воздСйствуСт Π½Π° большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС, потянитС Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

НС позволяйтС сСбС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямым, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ подтягивания, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми ΠΈ Π²Ρ‹ висСли ΠΊΠ°ΠΊ обСзьяна. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² напряТСнии.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ступни Π½Π΅ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ подтягиваниСм, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Π° ваша общая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«L.Β»

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний — это сначала напряТСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

НС Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ЗаставляйтС сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши бицСпсы.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсы ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании. Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ это дСлаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягивания.

Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния вмСсто Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ сопротивлСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивны для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов.На самом Π΄Π΅Π»Π΅, я Π±Ρ‹ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ вСса, для наращивания бицСпсов!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ полосы сопротивлСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ натяТСниС. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ отягощСний с отягощСниями, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится слоТнСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ напрягаСтС бицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΈΠΊΒ» Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΡƒΠ·Π½Π°Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эспандСры для роста своих бицСпсов.

Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ сопротивлСния black mountain , Π² Π½Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². Он поставляСтся с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… полос сопротивлСния ΠΎΡ‚ всСх Π΄ΠΎ ТСстких, Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ смоТСтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько полос, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ!). Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Whatfit , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹.

ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ браслСта, которая касаСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, поставив ступни Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

УдСрТивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ согнитС бицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ эспандСра Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ достигнут ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, сильно сТимая, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ эспандСрам , ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это самый ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаний Π½Π° бицСпс с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ успСхом Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ это, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свой прогрСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° расхаТиваСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, наслаТдаясь ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, наблюдая, ΠΊΠ°ΠΊ эти бицСпсы становятся большС.

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС оруТия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π· всякого оборудования?

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся изомСтричСским напряТСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ постоянноС напряТСниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° удСрТиваСтся Π½Π° мСстС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, прСдставив, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ поднСсти ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ касались вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ согнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя довольно сильно ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Если вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ агонию, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ большС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс.

НакормитС бицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ выросли

Π‘Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ питания ΠΈ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ваши бицСпсы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пСрвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ процСсса роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ эти растущиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Накорми свой бицСпс

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ создаСтС нСбольшиС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ (ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹) Π² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ — Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, создавая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ аминокислотами. Π­Ρ‚ΠΈ аминокислоты Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ для восстановлСния ΠΈ роста.

Π­Ρ‚ΠΈ аминокислоты происходят ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Когда Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расщСпляСт Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ аминокислоты. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ 1,3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСсит 160 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (72 ΠΊΠ³), это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 160-200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π΅Π΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС оруТия

Π’Ρ‹ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Π΄Ρƒ Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ я Π±Ρ‹Π» мускулистым, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ толстым.

Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ бицСпсов, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы : . Π’ Π½Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ.Когда Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π΅Π΄Ρƒ , ваши бицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π·Π° это, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ суточноС количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° 4-6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

НСкоторыС ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ источники Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π―ΠΉΡ†Π°
  • ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° ΠΈ куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°
  • Π Ρ‹Π±Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† ΠΈ лосось
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ мясо

Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ‚ сывороточного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° для смСшивания с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ смузи, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ· сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ усваиваСтся быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΄Π°.

НСсколько слов ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мСтаболичСской Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² состоят ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ЀактичСски, нСдостаточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ (Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ (Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мСньшиС бицСпсы!).

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с Π½ΠΈΠΌΠΈ достаточно усСрдно. Π­Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ называСтся отсрочСнной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ просто обозначаСтся ΠΊΠ°ΠΊ DOMS .

DOMS Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ максимума Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 48 часов ΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

DOMS — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ болью, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π½Π°ΠΊ чСсти.Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, DOMS случаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ смСна ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ DOMS Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π― занимаюсь спортом Π΄Π²Π° дСсятилСтия, ΠΈ Ρƒ мСня ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Ρƒ мСня Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² бицСпсах ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсах, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ DOMS — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ боль, боль ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ — это совсСм Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.Если Π²Ρ‹ слишком Ρ€Π°Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ ΠΊ стрСссу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс Π²Ρ‹ почувствуСтС Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΡƒΡŽ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ боль любого Ρ€ΠΎΠ΄Π°, остановитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ для обслСдования.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈ бицСпсы ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь почувствовали Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ боль. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя для вашСй ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с болью? Или ΠΌΠ½Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ? МнС часто Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ этот вопрос, поэтому я ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ» Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ здСсь .

ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ питания.

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши бицСпсы стали сильнСС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, выполняя всСго ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² нСдСлю, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Никогда Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Если ваши бицСпсы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ снова ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ DOMS (отсрочСнноС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ болСзнСнности) ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашим компасом. Π­Ρ‚ΠΎ боль, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24 часа послС интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
(РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с DOMS?)

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный дСнь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сдСлайтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь, сдСлайтС нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.БущСствуСт Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² раздСлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпсов + Π΅Π΄Π° + ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… = большиС бицСпсы

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ бицСпсов Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ тСрпСния ΠΈ дисциплины. НС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши бицСпсы растут, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно.

НС пропуститС
ΠœΡ‹ размСстили бСсплатный PDF-Ρ„Π°ΠΉΠ» «Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс», Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ отягощСния.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ здСсь .

НЕ ЗАБЫВАЙВЕ ΠŸΠ•Π Π•Π”ΠΠ˜Π•

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>

ΠžΠ‘Π£Π§ΠΠ™Π’Π• Π“Π Π£Π”Π¬

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с малСнькой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ. Π—Π°Π±Π΅ΠΉ этот сундук, Π°Ρ…, ΠΎΠΌΠ΅.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>

Нравится?
ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ πŸ™‚

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования Π½Π° дТимстоппани.com

Π’Ρ‹ скучаСтС ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ насосу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² спортзалС? ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° бицСпсы ΠΈ трицСпсы Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π»ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π° Π²Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ?

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ самому спортивному насосу Π² вашСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ — я — ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ домашний ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу!

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ всС свои ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π°Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, Π² Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ… сопротивлСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ бицСпсы, ΠΈ трицСпсы. И ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания, отТимания ΠΈ сгибания со столом с собствСнным вСсом) Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ + ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° трусцой, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ активности. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сосрСдоточСны Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ваша конкрСтная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для оруТия Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особой нСобходимости Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силовой Ρ…ΠΎΠ΄. ВрицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ силС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ силС вытягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π»Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ истощСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

ЛСстница Π½Π° трицСпс: отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ начинаСтся с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния Π½Π° трицСпс с собствСнным вСсом — отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — выполняСмого ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ «лСстницСй»), Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной вСрсии двиТСния ΠΈ прогрСссируСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой вСрсии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π’ случаС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся стандартной вСрсиСй упраТнСния. Если это слишком слоТно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, поставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»; Ссли Π΄Π°ΠΆΠ΅ это слишком слоТно, выполняйтС 3-5 ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ вмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…. Если стандартныС отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ слишком просты (это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, казалось Π±Ρ‹, бСсконСчно), смСло Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС.

Достигнув ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… повСрхностях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ стойка Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ). Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ (Π² порядкС ΠΎΡ‚ самого ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ самого высокого) Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик, ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°, стул, ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ стол.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСт ΠΊΠ°ΠΊ лСстницу:

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТатыми ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°Π΄ ладонями.
  2. ΠžΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выпрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты (с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ), ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° вмСстС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии трицСпсов ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс сопротивляСтся Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вСсу Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·; Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΈ просто Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  4. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1-2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (лСстница, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик, ящик для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈ Ρ‚. снова достигнув Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ.
  5. НайдитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 1-2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ (ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ стула, спинка Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒ, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.) И снова ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π». ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ послСдний Π½Π°Π±ΠΎΡ€ лСстницы, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π½Π° ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ столС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ).Достигнув здСсь ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, лСстница Π½Π° трицСпс Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ *: ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своСго вСса всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ; с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю; ΠΈΠ»ΠΈ носитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ Π½Π° 2–4 нСдСлях, увСличивая сопротивлСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

* ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ 4-нСдСльная домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ сплитС всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ: сгибаниС Π½Π° бицСпс + сгибаниС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ + сгибаниС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΡƒ

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° трицСпсах, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ ядрС ΠΈ большом сТигании ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° сопротивлСниС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы; ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с отягощСниями ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ слоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тянущиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠœΡ‹ сдСлаСм это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΎΠΉ: Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаниС бицСпса Π·Π° столом слишком слоТно Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сдСлайтС это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС двиТСтся Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС с сопротивлСниСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша рабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ (сгибаниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс).

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, согнутой ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° (сгибаниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ.

НаконСц, Π²Ρ‹ сдСлаСтС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ, вытягивая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ (имитируя сгибаниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π· скамьи ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· 5-сСкундного ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (концСнтричСского) ΠΈ 5-сСкундного ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (эксцСнтричСского). НапримСр, сдСлайтС 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибаний Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ; 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ справа, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСва; ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ «проповСдничСских» сгибаний Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ *: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² нСдСлю 1; ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅; 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅; ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с отягощСниСм:

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π° трицСпс: отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ»ΠΈ бицСпсы ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсы, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° трицСпсС.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС Π² стилС Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° — это ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ крСсла ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания скамьи — спиной ΠΊ стулу, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ высоты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сСрии ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ; это Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скамьС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ довольно слоТными для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ повторСния, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° — 20 сСкунд ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ с 10 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, для 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 20 сСкунд всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСтов, сколько смоТСтС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ *: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 сСкунд ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Или, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π»Π΅ΠΆΠ° с собствСнным вСсом Π½Π΅ составляСт особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, добавляя вСс Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ставя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сСт Π½Π° бицСпс: ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сгибания + сгибаниС стоя

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашим трицСпсам Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большС внимания Π±ΠΈ. Π’ этом Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сСтС Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стоячим Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Π°ΠΌ. Для вСса Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сумку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ).

Для выполнСния Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° упраТнСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. НапримСр, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сосрСдоточСнныС сгибания Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ вставайтС ΠΈ выполняйтС сгибания Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° снова Π½Π΅ достигнСтС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСниями, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

4-нСдСльная прогрСссия *: Π›ΠΈΠ±ΠΎ сохраняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… упраТнСниях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх нСдСль ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю (Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°), Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сСт Π½Π° трицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вСрнСмся ΠΊ трицСпсу, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ фокусируСтся Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ².Из Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°) Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса пСрСсСкаСт Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вытягиваСт Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ вытягиваСт Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса сокращаСтся ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Выпрямляя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅, Π²Ρ‹ склонны Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, поднимая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины.Π­Ρ‚ΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π° Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ (ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ) ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сокращаСтся Π½Π° Π΅Π΅ дальнСм (Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ) ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ трицСпса Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ максимизируСт количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… трицСпсом.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса — Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ разгибания Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, растяТка Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ заставляСт Π΅Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большСй силой.

Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° задСйствования большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅, Π° ΠΈΠ·-Π·Π° эластичного ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° растягиваСтся, Π² Π½Π΅ΠΉ накапливаСтся большС энСргии, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Когда Π²Ρ‹ сокращаСтС Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ большСй силой, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… большС энСргии. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ самой сильной ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ², Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ послС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сСтом Π½Π° бицСпс, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сСт Π½Π° трицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ начинаСтся с ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом. ВытягиваниС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ задСйствуСт рСфлСкс растяТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния для трицСпсов с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом.

Как ΠΈ Π² случаС с растянутым ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс, сдСлайтС ΠΎΠ±Π° упраТнСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прогрСсс *: Как ΠΈ Π² случаС с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сохраняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… упраТнСниях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

ЛСстница Π½Π° бицСпс: сгибаниС стола

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π½Π° бицСпс! Если Π²Ρ‹ познакомились с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ лСстницСй Π½Π° бицСпс, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, насколько это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ.ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ лСстницСй Π½Π° бицСпс Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для выполнСния сгибаний с собствСнным вСсом Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся разная высота. Π‘ этим Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ сдСлаСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ являСтся всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° бицСпсной лСстницС. ВмСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стола (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ высокого стола).

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС Π½Π° бицСпс Π·Π° столом ΠΏΠΎ лСстницС:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрпСндикулярно столу, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ столом.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола снизу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90-градусным сгибаниСм Π² колСнях.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании бицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ сторонС стола, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Π»ΠΎΠ± Π½Π΅ коснСтся стола ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ приблизится ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° сСкунду, напрягая бицСпсы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся лСстницы, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стол Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго для выполнСния ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  6. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ большС внимания Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  7. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся самым Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈ довольно Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ударяСт ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ.Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π».
  8. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ полоТСния, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько большой насос Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π·Π° столом, пСрСмСститС ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ выполняйтС Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС послСдним. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ бицСпсов, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, обманывая сСбя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ с нСбольшой ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ вСса.

4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прогрСсс *: ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ для всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° столом. Или ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, кладя Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ утяТСлСнный ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ сСбС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ скручиваниС стола:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°

ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² малСнькой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ + 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² малСнькой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ + 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² большой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ + 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² большой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ + 10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π‘Π°Π½ΠΊΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹
ЛСстница для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 1 Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π‘ΠΌ. Копию Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с инструкциями ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм 1 5 5 сСкунд ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, 5 сСкунд ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. 3
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм 1 5 5 сСкунд ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, 5 сСкунд ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм 1 5 5-сСкундный ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, 5-сСкундный ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи 8 20 сСк. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€:
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ + 3 Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ заряТСнный Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сумку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° для сопротивлСния.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя 3 Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ заряТСнный Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сумку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° для сопротивлСния.
Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€:
ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс + 3 Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ заряТСнный Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сумку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° для сопротивлСния.
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 3 Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ заряТСнный Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сумку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° для сопротивлСния.
ЛСстница для Π·Π°Π³ΠΈΠ±Π° стола 3 Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π’Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: внСшняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, внутрСнняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ здСсь

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

Ноги

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Назад

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Π”ΠΆΠΈΠΌ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ.com ЧлСнство

Β«Π― Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» для вас основу, проводя исслСдования Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, разрабатывая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ систСмы, создавая ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ разрабатывая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Мои знания — это ваша сила — Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Β».

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·Π° 1 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€

3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс-ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

— ВрицСпс состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй — Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (подтягивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ).

— ВрицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТными двиТСниями, упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с растянутого полоТСния, ΠΈ двиТСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ изомСтричСскоС сокращСниС.

— Бюда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ растяТки для трицСпсов ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² соотвСтствии с ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· оборудования.

— Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ локтя ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ полагаясь Π½Π° изомСтричСскиС упраТнСния.

3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс-ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π·Π° послСдний Π³ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ своС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ коммСрчСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΊ тряскС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² своСм Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ любим ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тросы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, для трицСпсов. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² своСм домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ трицСпса Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ скакалки ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° для Π΄ΠΆΡƒΠ½Π³Π»Π΅ΠΉ с нСсколькими тросами?

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скрытым благословСниСм. Π­Ρ‚ΠΎ избавляСт нас ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ старыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, — упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ нас ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, — ΠΈ заставляСт ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возмоТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом, Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями.Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρƒ вас оборудования, эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ вас … ΠΈ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои запасы ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ошибки, дСлая слишком большой ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпсов. На трицСпсы приходится Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. Помимо красивой ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, насколько усСрдно Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ трицСпсов Π΄ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ основныС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, помогая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. (НСкоторыС пауэрлифтСры Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° большС полагаСтся Π½Π° силу трицСпса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° силу Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.) Π‘ тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΆΠΈΠΌ считаСтся Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трицСпс Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° усилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ триангуляции — это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы бросков ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. Π‘Π΅ΠΉΡΠ±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π°, Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π°, волСйбольная ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ядра ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… дСйствий трицСпса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ трицСпсы ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — это большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΈ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ самая внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Он ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½ срСди Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Бамая внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ трицСпса, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ заканчиваСтся Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для разгибания локтя.

МСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π₯отя ΠΎΠ½Π° Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° двумя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ трицСпса ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: Β«Π‘Π΅Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹Β» — ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ латинского Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, bi-, tri- ΠΈΠ»ΠΈ quad- Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° количСство ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Π² этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

ВрицСпс с трСмя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшиС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π² нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ напряТСния, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° нашСго двиТСния Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² объяснСнии Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпс — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тонкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для разгибания локтя.ΠšΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ разгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ привСдСния (опусканиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ эстСтику. ВрицСпс, ΠΏΠΎ сути, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСны, Π° отсутствиС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ являСтся частой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ трицСпса ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΊΠ» Π±Π΅Π· отягощСний?

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° классичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для наращивания трицСпсов, трСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — тросы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для трицСпсов ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с фиксированным вСсом.Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр возмоТностСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом. НадСТная тройная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сводится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π»Π°ΠΆΠΊΠ° Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅:

1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ составныС двиТСния

2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с полоТСния растяТки

3. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ изомСтричСскоС напряТСниС Π² трицСпсС

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС это значит…

БоставныС двиТСния

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС многосуставныС упраТнСния, слоТныС двиТСния — это двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствовано Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² слоТных упраТнСниях задСйствуСтся большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (допустимо Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ трицСпса, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основой любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° комплСксных подъСмников Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСимущСство Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ бСзопасности.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько суставов, снимая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с локтя, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом нагруТая трицСпсы.

Начиная с растяТки

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ начинаСтся с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ снизу.Но с трицСпсом Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растянутой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнут для разгибания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ доступных вСсов). Начало ΠΈΠ· растянутого полоТСния заставляСт трицСпсы усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° упраТнСния, , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌ приходится ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ мСханичСский нСдостаток, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ всС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для разгибания локтя. Для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ развития трицСпса Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, которая начинаСтся с растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трицСпс напрягаСтся, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ сгибаСтся ΠΈ Π½Π΅ разгибаСтся, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² сСрСдинС отТимания ΠΈΠ»ΠΈ отТимания. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ трицСпса Π² качСствС стабилизатора ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпсов, которая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Как Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс

РСгулярная растяТка Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ доступ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π½Π° растяТку Π΄ΠΎ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ трицСпсов ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

РастяТка Π½Π° скамьС Π½Π° колСнях

Наборы: 3 ВрСмя: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ящик. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π¨Π°Π³ 2. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствовали растяТСниС Π² трицСпсах. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с высокой ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ.

РастяТка с полосами свСрху

Наборы: 3 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) ВрСмя: 30 сСкунд ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ напрягитС корпус.

Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ остороТно потянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпсы.

БтатичСская растяТка Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Наборы: 3 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) ВрСмя: 30 сСкунд ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это большС Π² трицСпсС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с отягощСниями ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…

Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. ВсСго ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Волько ваш собствСнный вСс? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ распорядок дня для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ситуации.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ скамья, Ρƒ вас ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… трицСпсов. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ хотят, ΠΈ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ запястий, Ρ‡Π΅ΠΌ использованиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, которая фиксируСт ΠΈΡ… двиТСния. Одна ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частых ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ испытываСм Π±ΠΎΠ»ΠΈ послС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ подъСма, — это слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ использованиС фиксированных Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΉ двиТСния. . Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

ВыполняйтС упраТнСния Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° с гантСлями

Они Π΄Π°Π²Π½ΠΎ стали основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.ПолоТСниС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса Π² сочСтании с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π½Π° 90 градусов.

Π¨Π°Π³ 2. Из этого полоТСния вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

— популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² для опускания Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ — создаСт ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ трицСпсов.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ягодицы ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ со скамьСй.

Π¨Π°Π³ 2. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямо Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянутся. Π‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ опуститС вСс Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π’Π΅ΠΉΡ‚

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π’Π΅ΠΉΡ‚ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° скамьС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π·Π° Ρ€Π°Π· создаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ баланса, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ корпус, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сильнСС всСго Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью. НаТмитС Π½Π° вСс Π½Π°Π΄ собой, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π» Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонь ΠΊ ступням, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двигалось Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.Когда вСс коснСтся вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, снова вытянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„– 2: Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹

экономичны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ мСста ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Π°ΠΌΠΈ. Одним ΠΈΠ· прСимущСств ΠΈΡ… использования ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ свободными вСсами являСтся обСспСчиваСмоС ΠΈΠΌΠΈ сопротивлСниС. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° растягиваСтся, напряТСниС Π½Π° Π½Π΅ΠΉ увСличиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ со свободными вСсами каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Ρƒ.Но с браслСтом Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

ВыполняйтС упраТнСния Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Подобно ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ отТимания, минимизируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ мСньшС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° отТиманиях ΠΈ большС Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· трицСпсы.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 20 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.

Π¨Π°Π³ 2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ скамСйкС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ скамьи, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° трицСпсах. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ

ИспользованиС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ натяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ заставляСт трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм Π² Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вытянуты), удСрТивая изомСтричСскоС сокращСниС Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ скамСйки ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.УстановитС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (см. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅).

Π¨Π°Π³ 2. Из полоТСния Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π΅ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² натяТСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ выпрямлСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ 2, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с растяТки трицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° колСнях, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ провСряСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, позволяя Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях, ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π¨Π°Π³ 2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, считая Π΄ΠΎ 2. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„– 3: собствСнный вСс

НС стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ свободных вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со всСх сторон, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

ВыполняйтС упраТнСния Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС. ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ со стойкой Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ настоящСС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΡŽ — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Ρ†. Но Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв это заканчиваСтся напрасной ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. Однако, слСгка приподняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ вытягивая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ подставки Π½Π° вСлосипСдС), ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ дСйствиСм, сколько сосрСдоточСнным Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ трицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 4 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΌΡ‹ использовали Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ оборудования, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°). ВытянитС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону — Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° доходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.

Π¨Π°Π³ 2. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов, ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ балансируСтС. ΠŸΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Π€Π°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стилС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· — ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: гордая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — ΠΈ напрягитС корпус.

Π¨Π°Π³ 2. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, позволяя локтям Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘Π½ΠΈΠ·Ρƒ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Планка, ориСнтированная Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ доску Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ давлСния с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ вносит большС трицСпсов Π² ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΡ€ΠΈ изомСтричСском сокращСнии). ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ вашС ядро ​​всС Π΅Ρ‰Π΅ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Наборы: 4 ВрСмя: 30 сСкунд ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию — Ρ‚Π°Π· пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° корпус ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ с края Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Π¨Π°Π³ 2. БохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, изомСтричСски задСйствуя трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ упраТнСниям Π½Π° трицСпс ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТной для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти суставы ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ стрСссу ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сТатиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поэтому Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, которая Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, тянущиС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины ΠΈΠ»ΠΈ бицСпсов, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, Π±ΠΈ ΠΈ трицСпсы Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю — Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Одна ΠΈΠ· стратСгий — ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ слишком частого разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС это Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «дСнь Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. , ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ разгибания Π² локтях. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· дня тяги — упраТнСния для спины ΠΈ бицСпса вмСстС — ΠΈ дня Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, сколько тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выполняСтС нСсколько тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° растяТках. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ / трицСпсов. Но Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым — ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ причиняСт боль, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

1. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с повязкой Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (боль Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅)

Если Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ бСспокоят вас, Π½Π΅ выполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π΅ устойчивости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² локтях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со спиной.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ осанку, ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² спинС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°.

Π¨Π°Π³ 2. Вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½Π°Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ (боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅)

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ с использованиСм Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с суставов, ΠΏΡ€ΠΈ этом позволяя Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΈ тяТСло. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ фугаса (мСталличСской Π³ΠΈΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°) Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° двигалась большС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² фугас ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ (ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стСны). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Π½Π° 90 градусов, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, находящСйся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ сторонС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 2. Бохраняя высокий торс, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс (боль Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅)

Если болят ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ трицСпса, ограничивая двиТСния Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… суставах. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρƒ стСны идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ изомСтричСски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ±Π° сустава Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.

Наборы: 4 ВрСмя: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

Π¨Π°Π³ 1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стСну ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса. Волько ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стСны — Π½Π΅ позволяйтС локтям ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ напрягитС корпус. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стСну, удСрТивая ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° врСмя. Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ: упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс 2021

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ вашС физичСскоС ΠΈ психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈ ΠΈΠ· вас ходят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал ΠΈΠ·-Π·Π° тщСславия? НС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСня Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ прСссом ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — это плюс, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ фитнСса.Π₯отя Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мускулистости Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для вашСго тСлослоТСния, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ способны ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ сСбС ΠΈ своих Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС, ΠΌΡ‹ собрали Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ваши бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ строгиС упраТнСния, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ наш ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, HIIT ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² фитнСсС, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпсы — это всСго лишь мускулы тщСславия.Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π½Π°Ρ сила Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — это трицСпсы, Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ мощности.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с тросом

Getty

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ троса для трицСпса, настСнная кабСльная станция ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ : 11-15
Наборы : 3

Execution : ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ трос ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ установитС вСс Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом достаточно тяТСлоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° послС послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (с напряТСнным корпусом ΠΈ прямой поясницСй с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ), вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС максимального разгибания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° сТатии трицСпсов. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ полосы сопротивлСния.

Skullcrushers

lawcain / Getty Images

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8-12
Наборы : 3-5

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ : Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ своих Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (для этого упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° — самая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ выполнСния этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°) ΠΈ лягтС Π½Π° скамью с отягощСниями.Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, напрягитС корпус ΠΈ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо Π½Π°Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ всСгда прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут уровня Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ EZ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Оказавшись Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Выполняя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии трицСпсов.

ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Obradovic / Getty Images

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ : 8-10 (Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
Наборы : 3-4

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ вСса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс (см. НиТС). Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью с отягощСниями Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° скамьС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, правая Π½ΠΎΠ³Π° стояла Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.ВыпрямитС спину, напрягитС корпус, слСгка согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Достигнув этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ станСт пСрпСндикулярно. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС полоТСния конСчностСй Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.Однако ΠΌΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ напряТСниС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° подъСма слишком тяТСлых вСсов. ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ напряТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Getty

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° для подтягивания
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 4-6
Наборы : 4-5

ИсполнСниС: Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягивания. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, напряТСнный корпус ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ коснутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ висящСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, сохраняя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ — это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ услоТнит вашС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ сосрСдоточСны.

Π‘Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Getty

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: НСт
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹:
10
Наборы:
3-4

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, образуя Β«Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽΒ» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (хотя тСхничСски ΠΎΠ½Π° большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚Ρƒ).Бохраняя напряТСнный корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. АлмазныС отТимания Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпсы — мускул тщСславия, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… слСдуСт ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс

Getty

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ:
10-12
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹:
3-5

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этого упраТнСния. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (вмСстС с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСнным корпусом), согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСс Π½Π΅ достигнСт вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.МСдлСнно опуститС, сохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, засчитайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ

Getty

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ:
10-15
Наборы:
4-5

ИсполнСниС: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ EZ со свободным вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с тросом, Ссли вСрсия со свободным вСсом нСдоступна), установлСнный Π½Π° вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° нСсколько дСсятков Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) ΠΈ Π² унисон согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ достигнСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас прямая спина, расправлСнныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ сильная стойка.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹

Getty

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ:
10-12
Наборы: 3-4

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° напряТСнии ΠΈ сокращСнии бицСпса. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ достигнСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сохраняя Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпсС. Для этого двиТСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ интСнсивного сосрСдоточСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Getty

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° для подтягивания
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹:
4-6
Наборы: 4-5

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус напряТСн, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ достигнСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ особСнно бицСпсы. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· для Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…-пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:
12
Наборы: 4-5

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 градусов ΠΈ лягтС Π½Π° спину, свСсив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для сгибания бицСпса, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈ располоТитС ΠΈΡ… ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ достигнСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Но Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСС, Ρ‡Π΅ΠΌ эти Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.ВмСсто этого Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс стоя Π±Π΅Π· вСса | Live Healthy

Врадиционная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамСйкС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — бицСпсах ΠΈ трицСпсах. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ отягощСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния стоя с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ сопротивлСния.

Get Your Blood Flowing

УпраТнСния с Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ аэробной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько лСстничных ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку. НапримСр, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β» с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. РаскачивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 12 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ

НСт нСобходимости Π² вСсах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Π½Π° бицСпс с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ сопротивлСния. Π’Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Для выполнСния сгибаний Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с вытянутыми ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ сопротивлСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ ΠΈ потянитС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.ВытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Get Pushy

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ стСны, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ соСдинитС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π»Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС.ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ стСны, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, стойтС подальшС ΠΎΡ‚ стСны.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ собствСнного вСса

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ладонями ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, повиснитС Π½Π° счСт Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ висСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ устанСтС.

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ²

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π­Ρ‚ΠΎ идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для роста Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρƒ, ΠΈ увСличСния ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ домашнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· нас придСтся Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями — Π² сочСтании с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ достаточным количСством ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ эффСктивно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ удобство, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рядом с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ Π² спортзал ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Bowflex SelectTech 1090 РСгулируСмая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, одиночная | ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° $ 629.99 | Π‘Ρ‹Π»ΠΎ 989,99 $ | Π’Ρ‹ сэкономитС 370 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Walmart
Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ исчСзнут Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствСнныС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, сСйчас самоС врСмя.Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Bowflex ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ стандартом, ΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ начался Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ OG, ΠΈΡ… практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ 370 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Walmart. Crazy.View Deal

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Fresh n Lean)

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

МногиС ΠΈΠ· нас Π½Π΅ стали Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса с капустой, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ вмСсто Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹. слоТитС Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, хотя я Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ послСдняя комбинация просто Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния питания ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мСньшС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ / ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ / Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ваши Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях снизятся, поэтому Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся мСньшС Π΅Π΄Ρ‹. НаличиС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… вСсов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ состава Ρ‚Π΅Π»Π° Tanita BC-401, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для функционирования.

Зная это, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ количСство сТигаСмых Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π°Π΄Π΅Π² часы для Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€.НСкоторыС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ часы Garmin, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Garmin Fenix ​​6 Pro, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ количСство Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΊ вашим мСтаболичСским калориям Π² состоянии покоя (ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ шкалой), Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π΅Π΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ дСнь.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ сократитС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ…Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм сахара Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Getty Images)

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ²

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ особСнно остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлыми вСсами, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ удСляСтС достаточно внимания ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС (ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π½Π΅Ρ‚) людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² случаС нСобходимости, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ сдСлайтС нСсколько растяТСк (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ здСсь: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° — 5 Π›Π£Π§Π¨Π˜Π₯ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈ спинС), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ простого подъСма, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ скручиваСтС ΠΈ сгибаСтС всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ВАЖНАЯ ИНЀОРМАЦИЯ: Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ занимались силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π° всякий случай. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ вашСго благополучия ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, поТалуйста, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

РСгулируСмая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Everlast 12,5 ΠΊΠ³ | ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° 59,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов Π² Sports Direct.
Π­Ρ‚Π° рСгулируСмая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Everlast Π½Π΅ совсСм качСство Bowflex, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСшСво .Π§Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Bowflex. Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Everlast, вСроятно, Π½Π΅ такая прочная, ΠΊΠ°ΠΊ эта, Π½ΠΎ, скорСС всСго, достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² гостиной. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π·Π°ΠΊΠ°Π·, доступСн с 25 ноября! ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ сдСлки

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° бицСпса

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3-4 / 10-12

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута ΠΈ опираСтся Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. По Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Одно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠœΡ‹ внСсли нСбольшоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ слоТного: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с гантСлями

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° (EZ bar)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° трицСпсов

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ / повторСния: 3-4 / 10-12

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ сгибанию Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя: послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ любви ΠΊ трицСпсам.На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трицСпс большС, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ любви ΠΊ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ оказалась Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны!), Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ Π²Π±ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ДвиТСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ€ΡƒΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния вСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямо ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС вСсам Β«ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒΒ» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Π° ΠΌΡ‹ этого Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° сСгодня Ρ†Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ домашниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: утяТСлСнный ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠžΠ™ прирост Π½Π° трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ / повторСния: 3 -4 / 8-15

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ смотритС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ ягодицы задСйствованы, спина прямая. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ядро ​​было задСйствовано Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ посСрСдинС» ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. НС позволяйтС ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Если подвСсти ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, трицСпсы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС, Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… — просто Π΄ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½.

Π’ самом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваш нос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ поставит Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину Ρ‚Π°Π· с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии дольшС, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, принСсСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ быстрСС.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: увСличСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 повторСния: 8

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стоя, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ пластины Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ…) ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус задСйствован.

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ прямой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС (ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ).

Если Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ постыдного Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, выполняя упраТнСния с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°Π΄ тягой

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, гиря ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: увСличСния бицСпса ΠΈ спины

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ / повторСния: 3-4 / 10-12

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ: Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π½Π΅ растягивая слишком сильно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹, спина прямая ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. Π―Π΄Ρ€ΠΎ задСйствовано.

Когда Π²Ρ‹ тянСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ тянСтС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ опускайтС ΠΈΡ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс находится Π² самом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прСдлоТСния с гантСлями Π½Π° сСгодня

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для вашСго домашнСго спортзала ΠΈ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° сСгодняшний дСнь Ρ†Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Fitbit Π² вашСм Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π΅

УпраТнСния для прСсса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π· вСса

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Pekic / E + / GettyImages

НСт спортзала? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ! Π’Π°Ρˆ собствСнный вСс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ повсСднСвного ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ эспандСры — всС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прСсс ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π· тяТСлых свободных вСсов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° придСтся ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ творчСства, Π½ΠΎ с домашними Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний Ρƒ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ оправдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π’ΠΎΠΏ-15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π² кроссфитС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· отягощСний

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стандартная вСрсия, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС Π΅Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

1. АлмазныС отТимания.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«Ρ€ΠΎΠΌΠ±Β», ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° трицСпсы Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ классичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс втянутым ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСнным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нос Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС

НСравномСрноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² отТиманиях со смСщСниСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ вашСго Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти, трСбуя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСй активности ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² стандартной вСрсии.

Из классичСского полоТСния для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° оказалась ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6 дюймов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° 90 градусов. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° мячС для стабилизации.

ΠœΡΡ‡ для стабилизации добавляСт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, поэтому прСсс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… способов отТимания: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ стопы ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мяч, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… дСйствиС.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° скамСйкС, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ столикС ΠΈΠ»ΠΈ стулС, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивным, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ большС внимания удСляСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для увСличСния интСнсивности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выполняйтС отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности, поставив ступни Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎ врСмя этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ позволяло Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ ΠΏΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс часто являСтся синонимом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ бицСпсы Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ повсСднСвными Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ носитС ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»ΡŽ с кипящСй Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя этих дСйствий, ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° созданиС способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования.

1.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Для этого стандартного двиТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягивания Π½Π΅ трСбуСтся. Если ΠΎΠ½ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π΄Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ повСсились, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для опускания спины Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ.

2.ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ большой ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ со ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, для выполнСния Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, сгибая ΠΈ разгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. МСдлСнно выполняйтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Π°.

3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ строки.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ тяга Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со спиной, Π½ΠΎ ΠΈ с бицСпсами, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ фиксированной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ устойчивый Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π½Π° высотС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ — ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно высоким, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

ЛягтС ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΈ подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эспандСра.

Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для сопротивлСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ гирям.Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ латСксныС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ, контролируя, вытянитС ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс Π±Π΅Π· оборудования

ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ упраТнСниям, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСсс Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС двиТСния с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

1. Бкручивания

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, скручивания — это староС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ занятиС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивными. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ступнями Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π½Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

2. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Планка ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 60 сСкунд Π·Π° Ρ€Π°Π·. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, балансируйтС Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° позволяСт Π²Π°ΠΌ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ступнСй ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч, Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ для сопротивлСния.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ всСго Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎ врСмя скручивания.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя

Подсказка

Для всСх этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сдСлайтС Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *