Махи с согнутой ногой: Махи назад согнутой ногой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Содержание

Махи назад согнутой ногой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Махи назад согнутой ногой видео

Как делать упражнение

Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице, вытяните руки перед собой (перпендикулярно к туловищу), чтобы встать в позицию для отжиманий на коленях, но с руками, расположенными на ширине плеч. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.

На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Вариации: Во время выполнения этого упражнения вы можете выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой. Кроме того, вы можете использовать утяжеления на лодыжках.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи назад согнутой ногой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи назад согнутой ногой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады

Махи ногой

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Махи назад согнутой ногой
Author: AtletIQ: on

Махи назад согнутой ногой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Содержание статьи

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
Как похудеть или накачаться делая махи
Похудение
Набор массы
Техника выполнения разных видов махов
Махи назад
Махи вперед
Махи в сторону от себя (отведения)
Махи в сторону к себе (приведения)

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

Махи ногой с согнутым коленом Спортивное упражнение

Опубликовано в 17:12
в упражнениях на подвижность и гибкость
by Sean Cochran

Способность вращающегося спортсмена двигаться в поперечной плоскости, связанной с его видом спорта, является неотъемлемой частью. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять эти модели вращательных движений, необходимо, чтобы бедра выполняли большой диапазон движений. Процесс, с помощью которого спортсмен может развивать и поддерживать эти диапазоны движений, заключается в использовании таких модальностей, как самостоятельные упражнения на миофасциальное расслабление, статическое растяжение и упражнения на динамическую подвижность.

Почему это важно: Поддержание и развитие необходимого диапазона движений в бедре требует ряда методов для достижения этой конечной цели. Одна из этих модальностей влечет за собой использование динамических паттернов движения, задействующих мускулатуру кинетической цепи в паттернах для достижения большого диапазона движений с шаровидным суставом бедра.

Улучшает: Динамически увеличивает диапазон движений в бедрах с помощью таких механизмов, как взаимное торможение. Использование упражнений на динамическую подвижность в сочетании с упражнениями на самостоятельное расслабление мышц лица и статической растяжкой поможет в поддержании и развитии необходимого диапазона движений в тазобедренном комплексе для вращающегося спортсмена.

Целевая область: Тазобедренный сустав

Общая проблема: Ограничения в подвижности тазобедренного сустава из-за недостаточной растяжимости мягких тканей или диапазона движений в суставе не позволяют спортсменам-вращателям выполнять паттерны, необходимые для эффективности в их виде спорта. Результатом таких ситуаций является более низкая скорость, плохое формирование паттерна, более высокий риск травм и общее снижение производительности.

Решение: Выполнение самостоятельного миофасциального расслабления, статической растяжки и упражнений на динамическую подвижность для улучшения объема движений в тазобедренном суставе.

Махи ногой с согнутым коленом из стороны в сторону

Подготовка:

Встаньте на расстоянии 6-10 дюймов от стены, столба или тросовой колонны, ноги на ширине плеч
Пальцы ног направлены прямо к стене, ноги прямые, бедра обращены к стене, руки плотно прижаты к стене на уровне плеч
Поднимите левую ногу с пола, расположив колено на одной линии с левым бедром

Действие:

Начать маховое движение правой ногой перед туловищем
Держите колено приподнятым на уровне бедра и качайте ногой влево и вправо как можно дальше, удерживая правую пятку твердо на полу
Выполните 10-15 махов правой ногой и переключитесь на правую

О тренере по продуктивности Шону Кокрану: Шон Кокран, один из самых признанных тренеров по результативности в современном спорте. Карьера, охватывающая должности в 2 бейсбольных организациях высшей лиги, более 10 лет в туре PGA и работа с ведущими профессионалами, включая трехкратного чемпиона Masters, PGA и British Open Фила Микельсона, будущего Зала славы Тревора Хоффмана и лауреата премии Сая Янга Джейк Пиви обеспечивает Шону подтвержденный послужной список успеха. Он участвовал в создании многочисленных видео-перформансов и написал книги, в том числе; Performance Golf Fitness, Полная подготовка для боевых искусств и Fit to Hit. Он был ведущим образовательных семинаров для многих организаций, включая всемирно известный Институт производительности Titleist.

6 лучших динамических упражнений на растяжку для начинающих бегунов.

С годами появляется все больше свидетельств того, что статическая растяжка перед любой тренировкой, особенно перед бегом, может увеличить вероятность получения травмы. В среднем бегуны, выполняющие статическую растяжку, могут снизить свои беговые результаты примерно на 3,7 процента.

Между тем, динамическая растяжка (т. е. растяжка, включающая активные движения, помогающие суставам и мышцам выполнять полный диапазон движений) на самом деле значительно повысила производительность. Хотя исследования по-прежнему различаются по этим цифрам, данные указывают на то, что динамическая растяжка является предпочтительной формой растяжки для бегунов. Для тех из вас, кто не знаком с этой рутиной, вот несколько отличных динамических растяжек, которые вы можете включить в свои тренировки.

Боковые выпады

Поставьте обе ноги вперед чуть шире плеч. Согнув колени, наклонитесь полностью вправо, затем полностью влево, не отрывая обеих ног от земли. Обязательно держите грудь приподнятой, а спину прямой. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы растянуть обе стороны.

Боковые махи прямой ногой

Повернитесь лицом к стене и положите руки на стену для поддержки. Держите правую ногу прямо и перенесите вес на левую ногу. Находясь в устойчивом положении, махните правой ногой перед собой и через правый бок. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Махи вперед с согнутыми коленями

Повернитесь лицом к стене и снова положите обе руки на стену для поддержки. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено, пока оно не достигнет 9 градусов.0 градусов. Поднимите его к груди, затем держите позади себя, пока он не станет полностью прямым. Обязательно сделайте 12 повторений, затем снова поменяйте ногу.

Махи ногами