Как умерить аппетит: Как снизить аппетит: 14 научно доказанных способов

Как снизить аппетит: 14 научно доказанных способов

9 августа 2021

Ликбез

Здоровье

Кофе без кофеина и другие неочевидные советы.

1. Ешьте больше белка

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка лучше насыщает, а значит, снижает аппетит. Поэтому после куска нежирного мяса не хочется есть дольше, чем после такого же количества овощей. Норма рассчитывается индивидуально. Оптимально — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

2. Ешьте больше клетчатки

Она растягивает желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит цельнозерновые и бобовые продукты.

3. Ешьте больше твёрдой пищи

В одном исследовании часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.

А на основе метаанализа 22 исследований учёные подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то и насыщение сохраняется дольше, чем обычно. А значит, человек будет есть меньше.

4. Пейте кофе без кофеина

В эксперименте людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.

5. Пейте воду перед едой

Учёные считают, что, если за 30 минут до еды выпить 350–500 мл воды, можно значительно снизить аппетит.

6. Читайте этикетки на продуктах

Исследователи провели эксперимент, во время которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка — 620 ккал, а второй — 140 ккал. И те, и другие выпили по стакану, и у них взяли анализ крови на гормон голода грелин. Затем учёные дали прочитать этикетки с реальной калорийностью (380 ккал), а через 60–90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.

7. Съешьте дольку горького шоколада

Оказывается, что он способен подавлять аппетит. Причём у молочного шоколада такого свойства нет. А в другом небольшом исследовании удалось установить, что горький шоколад можно не есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать себя сытым.

8. Съешьте имбирь

Учёные давали на завтрак испытуемым горячий напиток с растворённым порошком имбиря. Оказалось, что он быстро вызывает насыщение, а ещё уменьшает чувство голода.

9. Используйте острые приправы

В остром перце содержится вещество капсаицин, которое как раз и вызывает чувство жжения во рту. Но исследователи считают, что этот компонент также подавляет аппетит, так как уменьшает выработку грелина, а ещё увеличивает расход энергии и усиливает окисление жиров, тем самым снижая вес.

10. Используйте маленькие тарелки

Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование показало, что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

11. Не забывайте про физические нагрузки

Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном исследовании испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.

Другое исследование показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.

12. Сбросьте вес

В жировой ткани вырабатывается нейропептид Y, который усиливает аппетит. Так что чем больше избыточная масса тела, тем сильнее хочется есть. При похудении это желание постепенно снизится.

13. Высыпайтесь

Если человек спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки, у него увеличиваются чувство голода и аппетит. Особенно хочется высококалорийной пищи, которая содержит много углеводов. Это связывают с тем, что уменьшается выработка гормона лептина, но повышается уровень грелина.

14. Контролируйте стресс

Исследование показало, что при стрессе усиливается выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, которые повышают аппетит. Причём человек хочет есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая даёт много энергии, но и способствует развитию ожирения.

Читайте также 😋🍏

• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Как заставить мозг быстрее почувствовать сытость
• Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть
• Как похудеть к лету и не навредить здоровью: советуют врачи
• Всё, что вы хотели знать о правильном питании

Голод под контролем.

Диетолог назвала простые способы снизить аппетит

https://ria.ru/20211128/dieta-1761055364.html

Голод под контролем. Диетолог назвала простые способы снизить аппетит

Голод под контролем. Диетолог назвала простые способы снизить аппетит — РИА Новости, 28.11.2021

Голод под контролем. Диетолог назвала простые способы снизить аппетит

ВОЗ бьет тревогу: вредные пищевые привычки ведут к лишнему весу, который отягощает течение COVID-19. Проблему усугубляют длительная самоизоляция, дистанционное… РИА Новости, 28.11.2021

2021-11-28T08:00

2021-11-28T08:00

2021-11-28T08:10

наука

самые популярные диеты

нии питания рамн

здоровье

биология

психология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/11/1759442066_101:0:1945:1037_1920x0_80_0_0_697e87eba6f71c52abfb4a758c6a4aa1.jpg

МОСКВА, 28 ноя — РИА Новости, Татьяна Пичугина. ВОЗ бьет тревогу: вредные пищевые привычки ведут к лишнему весу, который отягощает течение COVID-19. Проблему усугубляют длительная самоизоляция, дистанционное обучение и работа, стресс. РИА Новости рассказывает, как взять рацион под контроль, не изводя себя строгими диетами.Рационализировать голодОбычно голодными мы себя ощущаем через три часа после еды. Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться четырех-пятиразового питания: три основных приема и один-два перекуса.»Человеку нужно каждые три часа потреблять пищу, чтобы не испытывать слишком сильное чувство голода. Иначе намного сложнее контролировать аппетит — насыщение будет наступать позже, выше риск переесть», — говорит заведующая КДЦ «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.Сильный голод заставляет нас выбирать в первую очередь продукты с ярким вкусом — излишне сладкие, острые, соленые, копченые, поясняет диетолог. Именно они быстро дают понять мозгу, что пища поступила в организм. При этом чаще съедают, например, шоколад — продукт с высоким содержанием сахара и жиров. «Так очень легко увеличить суточную калорийность рациона», — добавляет доктор Бурляева.Питаться по режиму, не «кусочничать»День нужно начинать с плотного завтрака. Оптимально, если он включает в себя белковые продукты — мясо, рыбу, творог, яйца, а также крупяное блюдо, например молочную кашу. Можно прибавить бутерброд с сыром, сухое печенье.Завтрак должен войти в привычку, причем в одно и то же время. Нередко люди оправдывают пропуск утреннего приема пищи тем, что не хотят есть. Это бывает при сбое режима или заболевании.»Такое случается, если человек вечером переедает, а ночью плохо высыпается. Или, например, у людей со сниженной массой тела по утрам возникает тошнота. Здесь уже нужно отдельно консультироваться не только с диетологом и гастроэнтерологом, но и с психотерапевтом», — продолжает Екатерина Бурляева.Затем следует второй завтрак. Его калорийность — пять-десять процентов от суточной нормы. А она у всех разная, зависит от пола, возраста, наличия заболеваний и других факторов. В среднем в сутки взрослый человек потребляет 2000-2700 килокалорий.Далее — обед, состоящий из закуски, супа, белкового блюда и гарнира, полдник и ужин. «Не есть позже шести вечера» — это правило подходит далеко не всем. Его невозможно соблюдать, к примеру, при ненормированном рабочем дне, во время ночных смен. «Разумная и выполнимая рекомендация — ужинать за три часа до сна», — уточняет эксперт.Когда тянет «покусочничать», нужно разобраться почему. Возможно, прошло действительно много времени после последнего приема пищи. Например, человек позавтракал, и до вечера у него маковой росинки во рту не было. Это неправильно, считает доктор Бурляева: «Лучше уж съесть фастфуд с учетом требуемой калорийности, если он доступен и нет противопоказаний».Кроме того, из-за долгих периодов голода сразу после еды хочется перекусить чем-то сладким. Ведь даже если блюда были полезные, нужно время, чтобы пищевые вещества усвоились и сигнал о насыщении поступил в мозг. Если же соблюдать режим питания, организм привыкает: в определенное время просыпается аппетит, начинают вырабатываться ферменты, активизируется работа органов, участвующих в пищеварении.»Кто отдыхал в санатории, знает, что к режиму привыкаешь за две недели, питание налаживается», — приводит пример диетолог.Ешь все и худейПомимо режима питания, умерить аппетит помогает правильный подбор продуктов. В первую очередь это все, что богато клетчаткой — пищевыми волокнами: крупы, хлеб с отрубями и цельнозерновой, хлебцы. По словам Екатерины Бурляевой, такая еда дольше переваривается, продлевая чувство насыщения.Некоторые продукты содержат биологически активные вещества, снижающие аппетит, — например, острый красный перец. В нем есть капсаицин. Это вещество, по научным данным, влияет на «гормон голода» грелин.»Капсаицин угнетает аппетит. В то же время перец, как любое острое блюдо, усиливает выработку соляной кислоты в желудке и стимулирует чувство голода. Кроме того, красный перец противопоказан людям с болезнями желудочно-кишечного тракта. В целом пока нет единого мнения, включать ли капсаицин в состав БАДов для снижения массы тела. Нужны дальнейшие исследования», — комментирует эксперт.Хорошо уменьшают аппетит супы, поскольку они малокалорийны.»Это прекрасное блюдо. Его в основном подают горячим, что психологически вызывает чувство насыщения. К тому же в большом объеме: как правило, 250-300 миллилитров. А итоговая калорийность низкая. Энергетическая ценность такой порции овощного супа — от 60 килокалорий», — добавляет врач.Немаловажен также разнообразный рацион. Ограниченный набор продуктов, недостаток пищевых волокон может стать причиной частых перекусов и чрезмерного увлечения кондитерскими изделиями. Еда слишком быстро будет перерабатываться, организму не хватит энергии до следующего приема пищи, возникнет чувство голода. А утолить его проще всего быстрым поступлением сахара. Вот почему не стоит садиться на монодиету или лишать себя любимых фруктов без достаточных для того оснований. С полной продуктовой корзиной гораздо проще соблюдать рекомендации диетолога. И конечно, нужно избавляться от стресса — он приводит к перееданию. В критических ситуациях включаются надпочечники, вырабатывающие гормон кортизол, повышается аппетит.Снизить уровень кортизола можно физическими нагрузками, такими как бег, интенсивная ходьба, плавание. Если постоянно хочется продуктов с насыщенным вкусом и сладкого, то, по словам доктора Бурляевой, следует заняться спортом и, возможно, посетить психолога или психотерапевта.

https://ria.ru/20211118/dieta-1759630273.html

https://ria.ru/20210526/dieta-1734227033.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/11/1759442066_105:0:1882:1333_1920x0_80_0_0_b5a145c52006860dff17d889befb8e28.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

самые популярные диеты, нии питания рамн, здоровье, биология, психология

Наука, Самые популярные диеты, НИИ Питания РАМН, Здоровье, биология, Психология

МОСКВА, 28 ноя — РИА Новости, Татьяна Пичугина. ВОЗ бьет тревогу: вредные пищевые привычки ведут к лишнему весу, который отягощает течение COVID-19. Проблему усугубляют длительная самоизоляция, дистанционное обучение и работа, стресс. РИА Новости рассказывает, как взять рацион под контроль, не изводя себя строгими диетами.

Рационализировать голод

Обычно голодными мы себя ощущаем через три часа после еды. Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться четырех-пятиразового питания: три основных приема и один-два перекуса.

«Человеку нужно каждые три часа потреблять пищу, чтобы не испытывать слишком сильное чувство голода. Иначе намного сложнее контролировать аппетит — насыщение будет наступать позже, выше риск переесть», — говорит заведующая КДЦ «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.

Сильный голод заставляет нас выбирать в первую очередь продукты с ярким вкусом — излишне сладкие, острые, соленые, копченые, поясняет диетолог. Именно они быстро дают понять мозгу, что пища поступила в организм. При этом чаще съедают, например, шоколад — продукт с высоким содержанием сахара и жиров. «Так очень легко увеличить суточную калорийность рациона», — добавляет доктор Бурляева.

Ученые назвали оптимальную диету для похудения

18 ноября 2021, 13:57

Питаться по режиму, не «кусочничать»

День нужно начинать с плотного завтрака. Оптимально, если он включает в себя белковые продукты — мясо, рыбу, творог, яйца, а также крупяное блюдо, например молочную кашу. Можно прибавить бутерброд с сыром, сухое печенье.

Завтрак должен войти в привычку, причем в одно и то же время. Нередко люди оправдывают пропуск утреннего приема пищи тем, что не хотят есть. Это бывает при сбое режима или заболевании.

«Такое случается, если человек вечером переедает, а ночью плохо высыпается. Или, например, у людей со сниженной массой тела по утрам возникает тошнота. Здесь уже нужно отдельно консультироваться не только с диетологом и гастроэнтерологом, но и с психотерапевтом», — продолжает Екатерина Бурляева.

© Иллюстрация РИА НовостиОптимальный завтрак

© Иллюстрация РИА Новости

Затем следует второй завтрак. Его калорийность — пять-десять процентов от суточной нормы. А она у всех разная, зависит от пола, возраста, наличия заболеваний и других факторов. В среднем в сутки взрослый человек потребляет 2000-2700 килокалорий.

Далее — обед, состоящий из закуски, супа, белкового блюда и гарнира, полдник и ужин. «Не есть позже шести вечера» — это правило подходит далеко не всем. Его невозможно соблюдать, к примеру, при ненормированном рабочем дне, во время ночных смен. «Разумная и выполнимая рекомендация — ужинать за три часа до сна», — уточняет эксперт.

Когда тянет «покусочничать», нужно разобраться почему. Возможно, прошло действительно много времени после последнего приема пищи. Например, человек позавтракал, и до вечера у него маковой росинки во рту не было. Это неправильно, считает доктор Бурляева: «Лучше уж съесть фастфуд с учетом требуемой калорийности, если он доступен и нет противопоказаний».

Кроме того, из-за долгих периодов голода сразу после еды хочется перекусить чем-то сладким. Ведь даже если блюда были полезные, нужно время, чтобы пищевые вещества усвоились и сигнал о насыщении поступил в мозг.

Если же соблюдать режим питания, организм привыкает: в определенное время просыпается аппетит, начинают вырабатываться ферменты, активизируется работа органов, участвующих в пищеварении.

«Кто отдыхал в санатории, знает, что к режиму привыкаешь за две недели, питание налаживается», — приводит пример диетолог.

© Иллюстрация РИА Новости . InlovehemОптимальный режим питания

© Иллюстрация РИА Новости . Inlovehem

Оптимальный режим питания

Ешь все и худей

Помимо режима питания, умерить аппетит помогает правильный подбор продуктов. В первую очередь это все, что богато клетчаткой — пищевыми волокнами: крупы, хлеб с отрубями и цельнозерновой, хлебцы. По словам Екатерины Бурляевой, такая еда дольше переваривается, продлевая чувство насыщения.

Некоторые продукты содержат биологически активные вещества, снижающие аппетит, — например, острый красный перец. В нем есть капсаицин. Это вещество, по научным данным, влияет на «гормон голода» грелин.

«Капсаицин угнетает аппетит. В то же время перец, как любое острое блюдо, усиливает выработку соляной кислоты в желудке и стимулирует чувство голода. Кроме того, красный перец противопоказан людям с болезнями желудочно-кишечного тракта. В целом пока нет единого мнения, включать ли капсаицин в состав БАДов для снижения массы тела. Нужны дальнейшие исследования», — комментирует эксперт.

Хорошо уменьшают аппетит супы, поскольку они малокалорийны.

«Это прекрасное блюдо. Его в основном подают горячим, что психологически вызывает чувство насыщения. К тому же в большом объеме: как правило, 250-300 миллилитров. А итоговая калорийность низкая. Энергетическая ценность такой порции овощного супа — от 60 килокалорий», — добавляет врач.

Немаловажен также разнообразный рацион. Ограниченный набор продуктов, недостаток пищевых волокон может стать причиной частых перекусов и чрезмерного увлечения кондитерскими изделиями. Еда слишком быстро будет перерабатываться, организму не хватит энергии до следующего приема пищи, возникнет чувство голода. А утолить его проще всего быстрым поступлением сахара. Вот почему не стоит садиться на монодиету или лишать себя любимых фруктов без достаточных для того оснований. С полной продуктовой корзиной гораздо проще соблюдать рекомендации диетолога.

И конечно, нужно избавляться от стресса — он приводит к перееданию. В критических ситуациях включаются надпочечники, вырабатывающие гормон кортизол, повышается аппетит.

Снизить уровень кортизола можно физическими нагрузками, такими как бег, интенсивная ходьба, плавание. Если постоянно хочется продуктов с насыщенным вкусом и сладкого, то, по словам доктора Бурляевой, следует заняться спортом и, возможно, посетить психолога или психотерапевта.

Ученые выяснили, какая диета эффективна при диабете и ожирении

26 мая 2021, 16:22

5 проверенных способов обуздать аппетит

Susan BowermanM.

S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – старший директор Worldwide Nutrition Education and Training

план похудения. Эту жалобу я слышу чаще, чем любую другую. Некоторые люди жалуются на подсчет калорий или ведение дневника питания; другие ворчат из-за того, что находят время для упражнений. Но не проходит и дня, чтобы кто-нибудь не сказал мне, что он просто не может перестать голодать и что он «все время голодает!»

У меня в рукаве есть множество хитростей, которые помогут вам естественным образом контролировать чувство голода, но прежде всего нужно выяснить, действительно ли вы действительно голодны.

Как узнать, действительно ли вы голодны

Чувство голода — это не то же самое, что «хотеть что-нибудь поесть». Есть несколько явных признаков, которые помогут вам отличить голод, связанный со стрессом или эмоциональный голод, от истинного физического голода.

Сначала задайте себе следующие вопросы:

• У вас урчит в животе?
• Уровень вашей энергии падает?
• Есть ли у вас небольшой «мозговой туман» или вы чувствуете себя «капризным»?

Если с вами случится что-то из этого, вам, вероятно, понадобится топливо. Все это общие симптомы истинного голода. Когда вы чувствуете себя так, ваше тело, скорее всего, отреагирует, когда вы что-нибудь съедите, и вы, вероятно, почувствуете себя лучше.

Если вы едите не по причине голода — если вам просто скучно, сердито или подавлено — еда, вероятно, не сделает вас менее скучным, злым или подавленным. Или, если это так, вы, вероятно, не будете чувствовать себя так долго.

Если вами движут эмоции или стресс, или если у вас появилось желание что-то съесть просто потому, что оно хорошо выглядит или хорошо пахнет, вы, вероятно, не голодны по-настоящему. В этом случае вам нужно найти другие способы справиться с желанием поесть.

5 лучших способов контролировать голод

Контроль голода направлен на обуздание истинного голода: урчания в желудке, низкой энергии или раздражительности, которые часто возникают, когда вашему телу требуется топливо. Поскольку истинный голод естественным образом побуждает вас есть, вам следует изучить некоторые здоровые стратегии подавления голода, если ваша цель — похудеть за счет ограничения калорий.

Итак, вот мои 5 лучших советов, как контролировать чувство голода и обуздать аппетит.

1. Утоляйте голод белком.

Белок утоляет голод лучше, чем углеводы или жиры, поэтому старайтесь включать немного нежирного белка в каждый прием пищи и закуску. На самом деле, белок творит чудеса не только в вашем пищеварительном тракте, но и влияет на химические процессы в вашем мозгу таким образом, что вы чувствуете себя удовлетворенным и умственно устойчивым.

2. Накормите себя жидкой пищей с высоким содержанием клетчатки.

Вода и клетчатка не содержат калорий. Но водянистая пища с высоким содержанием клетчатки «объемная» и занимает больше места в желудке, поэтому помогает насытиться. Большинство овощей (за исключением крахмалистых, таких как картофель, кукуруза и горох) содержат очень мало калорий на порцию, потому что они содержат много воды и клетчатки. Водянистые фрукты, такие как дыни и ананасы, и фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, также могут помочь вам насытиться при относительно низкой стоимости калорий.

3. Упражнения помогают контролировать чувство голода.

Физические упражнения могут подавить гормоны голода, что может обуздать аппетит. Но для того, чтобы поддерживать вашу активность, ваше тело должно быть правильно заправлено. Иногда, пытаясь похудеть, люди слишком сильно сокращают количество потребляемых калорий, и у них просто не хватает энергии, чтобы не отставать от своих упражнений. Таким образом, весь процесс имеет обратный эффект. Люди часто говорят мне, что им кажется, что физические упражнения вызывают у них чувство голода и заставляют есть больше. Но часто это происходит потому, что они не заправлялись должным образом до и после тренировок.

4. Пейте больше жидкости, чтобы уменьшить чувство голода.

Потребление жидкости во время еды может сделать ее более сытной. А некоторые люди путают жажду с голодом, поэтому, хотя их тела жаждут жидкости, вместо этого они едят. Если вы остаетесь увлажненными, это вряд ли произойдет.

5. Частые приемы пищи небольшими порциями помогут обуздать аппетит.

Когда вы едите небольшими порциями каждые несколько часов, это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Это важно, поскольку падение уровня сахара в крови может привести к резкому увеличению голода. Даже если вы считаете, что меньшего количества еды будет недостаточно, чтобы продержаться, знание того, что вы снова будете есть всего через несколько часов, часто помогает справиться с чувством голода.

Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания

Susan Bowerman — старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition. Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

Бауэрман получил степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата совета директоров как специалист по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом. Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife Nutrition включают Simply Probiotic и Herbalife Nutrition Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.

13 научных способов помочь обуздать аппетит

Вы можете уменьшить чувство голода, употребляя в пищу продукты, которые надолго сохраняют чувство сытости, например продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Некоторые практики, такие как осознанное питание, также могут помочь.

Каждый из нас хорошо знает голод и аппетит.

По большей части мы управляем этими биологическими процессами непрерывно в течение дня, даже если не осознаем, что делаем это.

Как правило, голод и аппетит являются сигналами вашего тела о том, что ему нужна энергия или он жаждет определенного типа пищи.

Несмотря на то, что чувство голода является нормальным сигналом вашего тела о том, что пора снова поесть, постоянное чувство голода не приносит удовольствия, особенно если вы только что поели. Это может быть признаком того, что вы едите недостаточно или употребляете неправильные комбинации продуктов.

Если вы пытаетесь похудеть, живете с определенными заболеваниями или придерживаетесь нового режима питания, например, прерывистого голодания, вам может быть интересно, как уменьшить чувство голода в течение дня (1).

Однако голод и аппетит — сложные процессы, и на них влияет множество внутренних и внешних факторов, что иногда может затруднить снижение любого из них.

Чтобы упростить задачу, мы составили список из 13 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит.

1. Ешьте достаточно белка

Добавление большего количества белка в ваш рацион может усилить чувство сытости, снизить уровень гормона голода и, возможно, помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи (2, 3, 4, 5).

В небольшом исследовании, включавшем 20 здоровых взрослых с избыточным весом или ожирением, у тех, кто ел яйца (пища с высоким содержанием белка) вместо хлопьев (пища с низким содержанием белка), после завтрака наблюдалось повышенное чувство сытости и снижение уровня гормонов голода (5).

Другое исследование с участием 50 взрослых с избыточным весом показало, что употребление напитка с высоким содержанием белка и клетчатки за 30 минут до еды пиццы, по-видимому, уменьшало чувство голода, а также количество съеденной пиццы участниками (2).

Подавляющее аппетит действие белка не ограничивается только животными источниками, такими как мясо и яйца. Растительные белки, включая бобы и горох, могут быть столь же полезны для поддержания чувства сытости и ограничения потребления (6, 7).

Получение не менее 20–30% от общего количества потребляемых калорий из белка, или 0,45–0,55 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) массы тела, достаточно для улучшения здоровья. Тем не менее, некоторые исследования предполагают до 0,55–0,73 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) массы тела (8, 9, 10).

Тем не менее, другие исследования показали противоречивые результаты, когда речь идет о диетах с высоким содержанием белка (11, 12, 13).

Таким образом, важно помнить, что может существовать другой тип диеты, который лучше соответствует вашим диетическим привычкам и личным предпочтениям.

РЕЗЮМЕ

Белок — это питательное вещество, которое поддерживает чувство сытости. Получение достаточного количества белка в вашем рационе важно по многим причинам, но это может способствовать снижению веса, отчасти за счет снижения аппетита.

2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой

Высокое потребление клетчатки помогает насытиться, замедляя пищеварение и влияя на высвобождение гормонов сытости, которые повышают чувство сытости и регулируют аппетит (3, 14, 15).

Кроме того, употребление клетчатки способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике, которые, как считается, еще больше способствуют ощущению сытости (16, 17, 18, 19). ).

Вязкие волокна, такие как пектин, гуаровая камедь и подорожник, уплотняются при смешивании с жидкостями и могут быть особенно сытными. Вязкие волокна встречаются в природе в растительных продуктах, но также широко используются в качестве пищевых добавок (14, 20, 21, 22).

В недавнем обзоре даже сообщается, что вязкие, богатые клетчаткой бобы, горох, нут и чечевица могут увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными блюдами, не основанными на фасоли. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь уменьшить чувство голода (19, 23).

Тем не менее, методы исследований, изучающих влияние пищевых волокон на аппетит, не всегда были последовательными, и некоторые исследователи считают, что еще слишком рано делать выводы о взаимосвязи между клетчаткой и аппетитом (24).

Тем не менее, диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с некоторыми негативными эффектами. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат много других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения (25, 26, 27).

Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долговременному здоровью. Более того, сочетание белка с клетчаткой может обеспечить двойную пользу для сытости и аппетита (28, 29)., 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Богатая клетчаткой пища может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий. Это также способствует долгосрочному здоровью.

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что питьевая вода может подавлять чувство голода и способствовать снижению веса у некоторых людей. Исследования на животных также показали, что жажду иногда путают с голодом (32, 33).

Одно небольшое исследование на людях показало, что люди, которые выпивали 2 стакана воды непосредственно перед едой, съедали на 22% меньше, чем те, кто этого не делал (34).

Ученые считают, что около 17 унций (500 мл) воды могут растянуть желудок и послать сигнал о сытости в мозг. Поскольку вода быстро уходит из желудка, этот совет может работать лучше всего, когда вы пьете воду как можно ближе к еде (34).

Интересно, что начало трапезы с супа на основе бульона может действовать таким же образом. В более раннем исследовании исследователи наблюдали, что употребление тарелки супа перед едой снижает чувство голода и снижает общее потребление калорий примерно на 100 калорий (35).

Однако это может быть не для всех. Генетика, тип супа, который вы едите, и множество других факторов играют роль. Например, супы с пикантным вкусом умами могут быть более насыщающими, чем другие (36, 37, 38).

Хотя нейроны, которые регулируют ваш аппетит как к воде, так и к пище, тесно связаны между собой, еще многое предстоит узнать о том, как именно они взаимодействуют и почему питьевая вода может также утолить ваш голод или аппетит к твердой пище (39, 40, 41, 42).

Некоторые исследования показали, что чувство жажды и потребление воды влияют на ваши предпочтения в отношении определенных продуктов больше, чем на чувство голода и количество съеденной пищи (41, 43, 44).

Несмотря на то, что питьевая вода важна, питьевая вода не должна заменять прием пищи. В общем, держите при себе стакан воды и выпивайте его во время еды или перед тем, как сесть за стол.

РЕЗЮМЕ

Употребление низкокалорийных жидкостей или чашка супа перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий, не оставляя вас голодным.

Твердые и жидкие калории могут по-разному влиять на ваш аппетит и систему вознаграждения вашего мозга (45, 46).

Два недавних обзора исследований показали, что твердая пища и продукты с более высокой вязкостью — или густотой — значительно снижают чувство голода по сравнению с жидкой и жидкой пищей (47, 48, 49).

В одном небольшом исследовании те, кто ел на обед твердые продукты (белый рис и сырые овощи), потребляли меньше калорий во время обеда и следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел на обед мягкие продукты (ризотто и вареные овощи) (50) .

Другое исследование показало, что люди, которые ели продукты с более сложной текстурой, в целом съедали значительно меньше пищи во время еды (51).

Твердая пища требует большего времени пережевывания, что может дать больше времени для того, чтобы сигнал насыщения достиг мозга. С другой стороны, более мягкую пищу можно быстро съесть большими порциями, и ее легче переесть (52, 53, 54).

Еще одна теория о том, почему твердая пища помогает уменьшить голод, заключается в том, что дополнительное время пережевывания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте с вашими вкусовыми рецепторами, что также может способствовать ощущению сытости (55).

Старайтесь включать в свои блюда разнообразные текстуры и вкусы, чтобы оставаться сытым и получать широкий спектр питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу густых, богатых текстурой продуктов, а не жидких или жидких калорий, может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя более голодным.

В нормальных условиях ваш мозг помогает вашему телу распознавать, когда вы голодны или сыты.

Однако если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь, вашему мозгу становится труднее замечать эти сигналы.

Один из способов решить эту проблему — избавиться от отвлекающих факторов и сосредоточиться на еде перед вами — ключевой аспект осознанного питания.

В отличие от того, чтобы внешние сигналы, такие как реклама или время суток, диктовали вам, когда вы едите, осознанное питание — это способ задействовать ваши внутренние сигналы голода и насыщения, такие как ваши мысли и физические ощущения (56).

Исследования показывают, что внимательность во время еды может ослабить тягу к настроению и быть особенно полезной для людей, склонных к эмоциональному, импульсивному и движимому вознаграждением еде — все это влияет на чувство голода и аппетит (57, 58, 59)., 60).

Тем не менее, кажется, что осознанное питание лучше всего работает для ограничения тяги к еде и повышения вашей осведомленности о еде, когда оно сочетается со здоровой диетой, регулярной физической активностью и другими методами лечения, ориентированными на поведение (61).

РЕЗЮМЕ

Доказано, что осознанное питание снижает чувство голода и увеличивает чувство сытости. Это также может снизить потребление калорий и помочь сократить эмоциональное переедание.

Когда у вас сильный аппетит или чувство голода, особенно легко съесть больше, чем вы планировали. Замедление темпа еды может быть одним из способов обуздать склонность к перееданию (62, 63).

Одно исследование показало, что люди, которые ели быстрее, ели больше и в целом потребляли больше калорий (64).

Другое исследование показало, что продукты, съедаемые медленно, насыщают больше, чем те, которые съедаются быстро (65).

Интересно, что некоторые новые исследования даже предполагают, что скорость приема пищи может влиять на вашу эндокринную систему, в том числе на уровень гормонов в крови, которые взаимодействуют с вашей пищеварительной системой, а также на сигналы голода и насыщения, такие как инсулин и полипептид поджелудочной железы (66).

РЕЗЮМЕ

Если вы едите медленно, вы будете чувствовать себя более сытым в конце еды и уменьшите общее потребление калорий во время еды.

Возможно, вы слышали, что если есть из маленькой тарелки или использовать посуду определенного размера, можно меньше есть.

Уменьшение размера посуды также может помочь вам неосознанно уменьшить порции и потреблять меньше пищи, не чувствуя себя обделенными. Когда у вас больше еды на большой тарелке, вы, скорее всего, съедите больше, даже не осознавая этого (67, 68).

Некоторые исследования показали, что употребление пищи маленькой ложкой или вилкой может не влиять напрямую на ваш аппетит, но может помочь вам есть меньше, замедляя скорость приема пищи и заставляя вас брать меньшие кусочки (69, 70).

Тем не менее, другие исследования дали противоречивые результаты.

Исследователи начинают понимать, что то, как размер вашей столовой посуды влияет на уровень голода, зависит от ряда личных факторов, включая вашу культуру, воспитание и приобретенное поведение (71, 72).

В прошлом польза от еды из маленькой тарелки, возможно, была преувеличена, но это не значит, что эту технику не стоит пробовать (73, 74, 75, 76).

Поэкспериментируйте с тарелками и посудой разного размера, чтобы убедиться, влияют ли они на ваш голод и аппетит или на то, сколько вы едите в целом.

РЕЗЮМЕ

Еда из маленьких тарелок может помочь вам неосознанно есть меньше, не усиливая чувство голода, хотя результаты этой техники могут сильно различаться от человека к человеку.

Считается, что упражнения снижают активацию областей мозга, связанных с тягой к еде, что может привести к снижению мотивации к употреблению высококалорийной пищи и повышению мотивации к употреблению низкокалорийной пищи (77, 78).

Он также снижает уровень гормона голода и усиливает чувство сытости (79, 80, 81, 82).

Некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективно влияют на уровень гормонов и объем пищи после тренировки, хотя они также предполагают, что более интенсивные упражнения оказывают большее последующее влияние на аппетит (77, 83, 84).

В целом, физические упражнения оказывают относительно положительное влияние на аппетит у большинства людей, но важно отметить, что исследования выявили широкую вариабельность в том, как люди и их аппетит реагируют на физические упражнения (85).

Другими словами, нет гарантии, что результаты будут одинаковыми для всех. Тем не менее, упражнения имеют много преимуществ, поэтому было бы неплохо включить движения, которые вам нравятся, в свой день.

РЕЗЮМЕ

Как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями могут повысить уровень гормонов сытости и уменьшить чувство голода и потребление калорий. Активность с более высокой интенсивностью может иметь наибольший эффект.

Достаточное количество качественного сна также может помочь снизить чувство голода и защитить от увеличения веса (86, 87).

Исследования показывают, что недостаток сна может усилить субъективное чувство голода, аппетита и тягу к еде (88, 89).

Лишение сна также может вызвать повышение уровня грелина — гормона голода, который увеличивает потребление пищи и является признаком того, что организм голоден, а также гормона лептина, регулирующего аппетит (90, 91).

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых требуется 7–9часов сна, в то время как для детей и подростков рекомендуется 8–12 часов (92).

РЕЗЮМЕ

Если вы будете спать не менее 7 часов в сутки, то, скорее всего, уменьшите уровень голода в течение дня.

10. Контролируйте уровень стресса

Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.

Хотя его воздействие может варьироваться от человека к человеку, обычно считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и стремление к еде, и его даже связывают с увеличением веса (9).3, 94, 95, 96).

Стресс также может снижать уровень пептида YY (PYY) — гормона сытости (97).

С другой стороны, некоторые люди по-разному реагируют на стресс.

Одно исследование показало, что острые приступы стресса фактически снижают аппетит (98).

Если вы замечали, что чувствуете себя более голодным, когда находитесь в состоянии стресса, или часто испытываете стресс от еды в напряженных ситуациях, рассмотрите некоторые из этих методов, чтобы облегчить стресс (99, 100, 101, 102, 103, 104). ):

• eat a healthy diet rich in stress-relieving foods
• exercise regularly
• sip green tea
• consider a supplement like ashwagandha
• try yoga or stretching
• limit your caffeine intake

SUMMARY

Reducing your Уровень стресса может помочь уменьшить тягу к еде, увеличить чувство сытости и даже защитить от депрессии и ожирения.

Имбирь полезен для здоровья благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам благодаря содержащимся в нем биологически активным соединениям (105, 106, 107, 108).

Когда дело доходит до аппетита, имбирь известен тем, что повышает аппетит у больных раком, помогая облегчить желудок и уменьшить тошноту (109, 110, 111).

Однако недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество — он может помочь уменьшить чувство голода (112).

В ходе одного исследования на животных крысам давали травяную смесь, содержащую имбирь, перечную мяту, конский грамм и сывороточный белок. Было обнаружено, что смесь помогает регулировать аппетит и вызывает чувство сытости, хотя результаты нельзя отнести только к имбирю (113).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы об имбире и голоде (114).

РЕЗЮМЕ

Помимо вкуса и успокоения желудка, имбирь может уменьшить чувство голода. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект.

12. Закуски с начинкой

Выбор закусок зависит от вашего личного выбора. Некоторым людям нравится включать перекусы в свой ежедневный рацион, тогда как другие этого не делают.

Если у вас возникают проблемы с регулированием уровня голода и аппетита в течение дня, некоторые исследования показывают, что могут помочь перекусы (3).

Чтобы вызвать чувство сытости и сытости, выбирайте закуски с высоким содержанием (3):

• белка
• клетчатки
• полезных жиров
• сложных углеводов

Например, йогурт с высоким содержанием белка утоляет голод более эффективно, чем йогурт с высоким содержанием белка. крекеры с высоким содержанием жира или шоколадная закуска с высоким содержанием жира (68).

На самом деле, употребление порции йогурта с высоким содержанием белка во второй половине дня не только помогает вам оставаться сытым, но также может помочь вам потреблять меньше калорий в конце дня (115, 116).

РЕЗЮМЕ

Перекус, богатый белком или клетчаткой, скорее всего, уменьшит чувство голода и предотвратит переедание во время следующего приема пищи.

13. Не лишайте себя

Связь между аппетитом, голодом и тягой к еде сложна и включает множество биологических механизмов.

Исследователи все еще работают над тем, чтобы понять, что именно происходит, когда вы ограничиваете определенные продукты, и является ли это эффективным подходом к уменьшению тяги к этим продуктам (117, 118).

Некоторые люди склонны испытывать тягу к еде более интенсивно и поэтому более восприимчивы к ней, чем другие (119).

Для большинства людей нет необходимости полностью исключать из рациона любимые продукты. В конце концов, вы можете и должны есть свои любимые продукты.

Если у вас есть тяга к определенной еде, наслаждайтесь ею в умеренных количествах, чтобы увидеть, утоляет ли она тягу и снижает ли ваш аппетит снова.

РЕЗЮМЕ

Наслаждение едой, которую вы любите в умеренных количествах, может быть более эффективным способом уменьшить чувство голода и тяги, чем полный отказ от них.