Как можно в домашних условиях накачать ягодицы: Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня
Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня
Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.
Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.
Как накачать ягодицы дома (День 1)
Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах.
План тренировок на ягодицы с гантелями:
- Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.
е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. - Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
- Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
- В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
- Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
- Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку.
е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.Какой вес гантелей брать:
- Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
- Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
- Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
- Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
- Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
- Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.
Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.
1. Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.
Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.
2. Выпады вперед с гантелями
В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.
Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.
Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.
Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.
3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями
В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.
4. Свинги с гантелью
В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.
Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.
Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.
5. Кубковые приседания с колен
В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.
Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.
6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией
В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования.
Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.
Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.
Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.
Как накачать ягодицы дома (День 2)
Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.
1. Cумо с гантелями
В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра.
Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.
Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.
Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:
2. Румынская тяга с гантелями
В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.
Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.
Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Приседания с отведением ноги с гантелями
В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.
Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
4. Болгарские сплит-приседания
В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.
Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг.
Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.
Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.
Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.
5. Ягодичный мостик с одной ногой
В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.
Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.
Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.
6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией
В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.
Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой.
Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.
Как накачать ягодицы дома (День 3)
Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты! Смотрите также: Топ-50 упражнений для ягодиц.
1. Приседания с шагом в сторону
В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.
Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону.
Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.
Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:
2. Румынская тяга с отведением ноги назад
В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость.
Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.
Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. Диагональные выпады с гантелями
В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.
Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Приседание-плие
В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.
Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще.
Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.
Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.
5. Отведение ноги стоя с гантелью
В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.
Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула.
Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.
Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. Диагональные махи
В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.
Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
Читайте также:
- Низкоударная тренировка от проблемных зон на полу
- Готовая 10-минутка для расслабления ног: 10 упражнений
- Топ-10 женских кроссовок Nike для фитнеса и бега
Как думаете, возможно ли накачать ягодицы в домашних условиях?
Как думаете, возможно …
27 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
#3
#4
#6
#7
А если у вас попы практически нету то чтобы сделать ее выпуклой надо долго и очень тяжело пахать
#8
Автор
Читаю статью об этом.
Автор утверждает, что за месяц 10 минутных приседаний каждый день, через месяц способны укрепить и подтянуть ягодичные мышцы. Что-то я сомневаюсь… А вы пробовали?
#9
Автор
Читаю статью об этом. Автор утверждает, что за месяц 10 минутных приседаний каждый день, через месяц способны укрепить и подтянуть ягодичные мышцы. Что-то я сомневаюсь… А вы пробовали?
#11
#12
#13
Наталья
Я вот тоже после родов решила заняться собой, подтянуть пресс, ягодицы, грудь.С завтрашнего дня начинаю)))) Через месяц отпишусь о результате
#14
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#21
#22
Мама троих детей
№ 15 текст был мой
#22
Наталья
Я вот тоже после родов решила заняться собой, подтянуть пресс, ягодицы, грудь.
С завтрашнего дня начинаю)))) Через месяц отпишусь о результате
#22
Эксперты Woman.ru
Садовников Эрнест
Психолог….
9 ответов
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
23 ответа
Басенкова Ольга
Психолог
30 ответов
Алёшина Мария
Психолог
117 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
41 ответ
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
191 ответ
Иванова Светлана
Коуч
86 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
163 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 054
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
53 ответа
#22
Гость
можно, если не будете лениться.
Но лучше не простые приседания, а выпады, а еще лучше чтобы во время выпадов у вас в руках был груз, хотя для начала можно и без него. А еще в течении часа после тренировки поесть нужно обязательно, ну знаете там мяско, творог, яйцо. И чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятий я бы посоветовала сразу после тренировки принять горячую ванну, это единственное что мне помогает, только сразу после тренировки, иначе эффекта не будет. И еще добавлю что не нужно заниматься каждый день, делайте это через день, мышцам нужен отдых. Будете вы делать приседания или выпады кроме попы будут качаться еще и бедра, особенно передняя его поверхность, потому сами продумайте заранее еще и упражнение на икры, пресс и руки, а то иначе вы будете выглядеть довольно странно. Если интересно я могу порекомендовать упражнения на руки, пресс и спину.
#23
Капелька
Автор, единственное, что никогда не поможет это ничего не делание, а любой труд, даже самый малый уже плюс.
Вот вы начнете приседать по 10 минут, поприседаете недельку, а там еще как то расширится диапазон упражнений, так как этих будет вам не хватать и так далее. По теме, конечно можно накачать ягодицы дома, если грамотно подойти к этому, сейчас информации и видео и всего-всего просто валом, так что дерзайте.
#27
Гость
можно, если не будете лениться. Но лучше не простые приседания, а выпады, а еще лучше чтобы во время выпадов у вас в руках был груз, хотя для начала можно и без него. А еще в течении часа после тренировки поесть нужно обязательно, ну знаете там мяско, творог, яйцо. И чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятий я бы посоветовала сразу после тренировки принять горячую ванну, это единственное что мне помогает, только сразу после тренировки, иначе эффекта не будет. И еще добавлю что не нужно заниматься каждый день, делайте это через день, мышцам нужен отдых.
Будете вы делать приседания или выпады кроме попы будут качаться еще и бедра, особенно передняя его поверхность, потому сами продумайте заранее еще и упражнение на икры, пресс и руки, а то иначе вы будете выглядеть довольно странно. Если интересно я могу порекомендовать упражнения на руки, пресс и спину.
#28
Гость
Качаю раз в 4-5 дней. Кладу гантелю 15 кг в рюкзак и приседаю. Три подхода по 8-10 раз. Если уже могу по 12 раз, значит надо еще вес добавить в рюкзак. Приседаю по всем правилам, читайте все в интернете и смотрите ролики. Иначе можно убить колени и поясницу. В остальные дни отдыха я не качаюсь, только разминаю связки и мышцы по 15-20 минут, ходя на коленях, ходя на ягодицах, делая «лодочку» для укрепления поясницы, пресс, отжимания для груди и тд. Много ем белка по несколько раз в день, много пью воды, все эти правила в интернете расписаны, повторять их нет смысла.
Но форум этот нужен в основном для стимула, поддержать друг друга, поделиться результатами. У меня результат за три месяца — разница в объеме талии и бедер 3 см. Почему я пишу именно о разнице, а не о реальных сантиметрах. Потому что у меня все объемы увеличились не только за счет мышц, но и жира, так как стала больше есть. это необходимо для увеличения мышечной массы. Поэтому в целом сейчас бедра выросли на 6 см, талия на 3. Позже начну подсушиваться. Каких то 3 несчастных сантиметра разницы уже дали красивый визуальный эффект. это очень важно для женщин с конституцией «яблоко». У меня уже почти и не «яблоко». А к лету еще лучше будет. Ничего другого я не качаю, но у меня все подтянулось в мои 43 года. Тело становится моложе по рельефу, по линиям, хотя объемы вроде те же.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 415 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 074 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
698 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?959 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
202 ответа
Как разрулить?#29
Гость
Качаю раз в 4-5 дней. Кладу гантелю 15 кг в рюкзак и приседаю. Три подхода по 8-10 раз. Если уже могу по 12 раз, значит надо еще вес добавить в рюкзак. Приседаю по всем правилам, читайте все в интернете и смотрите ролики. Иначе можно убить колени и поясницу. В остальные дни отдыха я не качаюсь, только разминаю связки и мышцы по 15-20 минут, ходя на коленях, ходя на ягодицах, делая «лодочку» для укрепления поясницы, пресс, отжимания для груди и тд. Много ем белка по несколько раз в день, много пью воды, все эти правила в интернете расписаны, повторять их нет смысла. Но форум этот нужен в основном для стимула, поддержать друг друга, поделиться результатами. У меня результат за три месяца — разница в объеме талии и бедер 3 см.
Почему я пишу именно о разнице, а не о реальных сантиметрах. Потому что у меня все объемы увеличились не только за счет мышц, но и жира, так как стала больше есть. это необходимо для увеличения мышечной массы. Поэтому в целом сейчас бедра выросли на 6 см, талия на 3. Позже начну подсушиваться. Каких то 3 несчастных сантиметра разницы уже дали красивый визуальный эффект. это очень важно для женщин с конституцией «яблоко». У меня уже почти и не «яблоко». А к лету еще лучше будет. Ничего другого я не качаю, но у меня все подтянулось в мои 43 года. Тело становится моложе по рельефу, по линиям, хотя объемы вроде те же.
Внимание
#30
Наталья
Я вот тоже после родов решила заняться собой, подтянуть пресс, ягодицы, грудь.С завтрашнего дня начинаю)))) Через месяц отпишусь о результате
Новые темы за сутки: 90 тем
Маленькие раны, которые чешутся и если их помазать мазью то вылазят с них чёрные точки
2 ответа
Муж потянул спину
8 ответов
Челюстной лицевой хирург
Нет ответов
Болит кость в районе грудной клетке
1 ответ
Лимфостаз рук
1 ответ
Сильно потею !
8 ответов
Побочки от рыбьего жира
3 ответа
Шрамы.
Можно ли от них избавиться ?!3 ответа
Артрит, что вам помогло ?
18 ответов
Как вы живете с расстройствами ?
5 ответов
Можно ли от них избавиться ?!Популярные темы за сутки: 69 842 темы
Артрит, что вам помогло ?
18 ответов
Сильно потею !
8 ответов
Муж потянул спину
8 ответов
Как вы живете с расстройствами ?
5 ответов
Проблемы с кишечником
4 ответа
Побочки от рыбьего жира
3 ответа
Шрамы. Можно ли от них избавиться ?!
3 ответа
Маленькие раны, которые чешутся и если их помазать мазью то вылазят с них чёрные точки
2 ответа
Лимфостаз рук
1 ответ
Болит кость в районе грудной клетке
1 ответ
Следующая тема
Худышки, вам сюда! Давайте набирать вес вместе!!!!))))))
134 ответа
Предыдущая тема
Как остановить булимию.
.. ПОМОГИТЕ!!!29 ответов
.. ПОМОГИТЕ!!!Лучшая домашняя тренировка ягодиц для женщин
ФИТНЕС
•
Эмили Скай
Ищете быструю и эффективную тренировку ягодиц?
У меня есть ваш окончательный план тренировки ягодиц с моим 6-недельным заданием Booty Challenge, разработанным, чтобы помочь вам увеличить ваши ягодицы и активизировать все ваши физические и фитнес-цели дома.
Чтобы вырастить округлый персик, вам нужно тренировать три основные мышцы ягодиц: большую ягодичную мышцу (щеки), среднюю ягодичную мышцу (в верхней части ягодиц) и малую ягодичную мышцу (по бокам, к бедрам). С Booty Challenge я позабочусь о том, чтобы вы задействовали все эти мышцы (и многое другое).
Я уже говорил, что тебе не нужен спортзал? С минимальным оборудованием вы можете получить потрясающие результаты, не выходя из дома. Правильно, я здесь, чтобы показать вам, как накачать ягодицы в домашних условиях.
Чтобы вы начали, ниже я поделюсь тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять без оборудования, а также тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять с эспандерами, чтобы накачать свой персик.
Хорошая новость заключается в том, что ваши ягодицы определяют ваши ежедневные движения, поэтому вы «работаете над ними», выполняя множество упражнений. Но даже самый лучший набор упражнений для увеличения ягодиц не обеспечит максимального роста и четкости, если ваши ягодичные мышцы не включены.
Как накачать ягодицы на домашних тренировках
Так что же нужно для эффективной тренировки ягодиц дома?
Во-первых, если вы много сидите, у вас может быть спящая попка. По сути, это означает, что ваши ягодицы неактивны, и вы можете компенсировать это другими мышцами, когда двигаетесь. В долгосрочной перспективе это может привести к болям, болям и травмам. В краткосрочной перспективе спящая попка может саботировать ваши упражнения по укреплению ягодичных мышц.
Вы должны убедиться, что ваши ягодичные мышцы задействованы во время тренировок, ориентированных на ягодицы. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы для движения бедер, а не позволять нижней части спины или подколенным сухожилиям выполнять эту работу. Чтобы добиться этого, требуется постоянное внимание, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоиться.
Некоторые из приведенных ниже упражнений, такие как лягушачьи накачки и удары ослиной лентой сопротивления, отлично подходят для активизации ягодичных мышц. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как горят ваши щеки, попробуйте выполнять эти движения в начале тренировки для достижения наилучших результатов.
Теперь давайте приступим к вашему первому упражнению по формированию ягодичных мышц.
Домашняя тренировка ягодиц без оборудования
Я выбрала несколько моих любимых упражнений для накачки ягодичных мышц — оборудование не требуется!
Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению в списке.
Выпады со всего мира
Выпады со всего мира — отличное упражнение для развития ягодиц в домашних условиях, поскольку они задействуют ягодичные мышцы со всех сторон, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Старайтесь не останавливаться полностью между выпадами — просто коснитесь ногой, когда она возвращается в центральное положение, прежде чем переключиться на следующий выпад.
Как это делать:
Встаньте прямо, руки на бедрах или упритесь перед грудью.
Напрягите мышцы кора, шагнув правой ногой вперед и опустив левое колено к земле в выпаде. Сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения и оттолкнитесь в исходное положение.
Шагните правой ногой в сторону на ширину плеч, присядьте, затем верните ее в исходное положение.
Сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад и опустив колено на землю, затем верните его в центр.
Поменяйте ноги местами и выполните обратный выпад, отведя левую ногу назад.
Шагните левой ногой в сторону, присядьте и верните ее в исходное положение.
Наконец, шагните левой ногой вперед и опустите правое колено к земле в выпаде. Вернитесь в положение стоя.
Повторите шаблон.
Приседания с выпадом
Чтобы поднять лучшее упражнение для ягодиц на новый уровень, просто добавьте прыжок! Добавляя плиометрический элемент, вы развиваете взрывную силу ягодичных мышц.
Как это делать:
Встаньте прямо, напрягите корпус, ноги на ширине бедер.
Прыгните обеими ногами в стороны и присядьте, а затем снова встаньте.
Держите ступни и колени мягкими, чтобы защитить суставы.
Насосы-лягушки
Какое упражнение лучше всего подходит для ягодичных мышц, которым нужно проснуться? Насосы-лягушки исключают ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, чтобы заставить ваши большие и малые ягодичные мышцы выполнять всю работу — отличный способ активировать спящие мышцы.
Как это сделать:
Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз так, чтобы ваши ладони были чуть прижаты к ягодицам.
Соедините подошвы ног под ягодицами так, чтобы колени были согнуты в стороны.
Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, толкая бедра вверх.
Задержитесь на мгновение в верхней точке насоса, затем опустите бедра обратно. Ваше ядро и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это силовое упражнение для задней цепи. Если мосты вызывают у вас судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер.
Подтяните одну ногу к груди, удерживая ее обеими руками.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.
Стремитесь сделать прямой свет, идущий под углом вниз от колена (ноги, все еще на полу) к плечам.
Задержите мостик на мгновение, прежде чем снова опуститься.
Повторить для другой ноги.
Тренировка ягодиц с эспандером дома
Добавление эспандера к вашим тренировкам — это простой способ расширить свой арсенал упражнений для укрепления ягодиц. Посмотрите мои видео с упражнениями ниже, чтобы узнать, как правильно расположить ленты, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную активацию мышц.
Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Удары ослиной ногой с эспандером
Удары ослиной ногой — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, так как они задействуют большие ягодичные мышцы для увеличения ягодичных мышц! Сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы также проработать среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Лента сопротивления должна быть вокруг бедер (чуть выше колен).
Поочередно поднимайте правую и левую пятку вверх. Ваши ягодицы и бедра должны образовывать почти прямую линию в верхней части каждого удара.
Держите голову, шею и спину в нейтральном положении — не выгибайте спину.
Отведение ягодичного мостика с лентой сопротивления
Добавляя отведение (движение в сторону), это упражнение воздействует на ВСЕ ягодичные мышцы, формируя, подчеркивая и увеличивая ягодицы.
Как это сделать:
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга и натяните на бедра повязку (чуть выше колен).
Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух.
В верхней точке моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.
Соедините колени, опустите бедра и повторите.
Приседания с резинкой из стороны в сторону
Боковые движения не только укрепляют ягодицы и ноги, но и развивают вашу ловкость и динамическую силу.
Как это делать:
Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине плеч и обвяжите бедра (чуть выше колен).
Шагните правой ногой в сторону и присядьте так глубоко, как только сможете, затем поднимитесь и верните ногу в центр.
Вы можете попеременно делать шаг правой, а затем левой ногой ИЛИ сделать шаг правой ногой на 5 повторений, а затем сделать 5 повторений левой. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой ногой.
Подъем ног с бандажом
Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и сжимаете ягодицы при каждом подъеме, чтобы разогреть ягодицы и подколенные сухожилия.
Как это делать:
Наденьте ленту на бедра (чуть выше колен), затем примите положение высокой планки на носках, руки на полу прямо под плечами, напрягите мышцы кора.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног. (Не задирайте ягодицы!)
Поочередно поднимайте правую и левую ногу от пола — пятка должна быть немного выше ягодиц, прежде чем вы снова опустите ногу.
Эмили Скай
Персональный тренер • Основатель
Эмили Скай — эксперт по силовым тренировкам и лицо FIT, цифрового фитнес-приложения, которое помогает женщинам во всем мире набираться сил и уверенности, оставаться активными во время беременности и восстанавливаться после беременности. Эмили имеет сертификат IV по фитнесу и квалификацию главного тренера Австралийского института фитнеса. Она также является соучредителем James Cosmetics и матерью двоих детей.
Вырасти попку дома | Изолированная тренировка ягодичных мышц для мгновенных результатов
«Что?? Мгновенный результат?? Сия, ты сейчас говоришь сумасшествие! Я знаю, что это то, что вы думаете, основываясь на заголовке этого сообщения в блоге. Позволь мне объяснить.
Накачай!
Ягодичные насосы — это настоящая вещь. Если подумать, все зависит от науки. Когда вы тренируете часть тела с помощью техники изоляции, кровь приливает к этой мышце во время тренировки. Думайте о большем объеме/большем количестве повторений, которые вызывают больший метаболический стресс в ваших мышцах, что приводит к притоку большого количества крови. В свою очередь, это вызывает отек мышц (на клеточном уровне), и вы можете почувствовать жжение.
Офигеть насос!
К сожалению, насосы — это временное ощущение, и они не продлятся долго, так что наслаждайтесь ими, пока можете! Тем не менее, долгосрочная польза от проработки ягодичных мышц — это то, к чему вы должны стремиться в любом случае — долгосрочный рост и сила, которые вы получите от выполнения этих упражнений, окупятся в будущем больше, чем любой 15-минутный пампинг, которого вы достигнете.
Изолированная тренировка ягодичных мышц
Теперь пришло время изолировать ягодичные мышцы и накачать ягодицы прямо из дома! «Изолировать? Почему? Что это такое?» Рад, что вы спросили! Большинство дам считают, что приседания и выпады — лучшие движения для увеличения попы, но это не всегда так. Такие движения, как приседания и выпады, нацелены на несколько групп мышц, а не только на ягодицы.
Чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы и получить от них максимальную отдачу, вам нужно выполнять движения, которые задействуют только их, без других групп мышц.
Отсюда и термин изоляция.
ПЛАН: Выполните следующие движения по 15 повторений, всего 3 подхода. Старайтесь уделять этой тренировке 1-2 дня в неделю.
ТЯГИ БЕДРАМИ:
Начните с упора лопаток в скамью, кушетку или стул, раскинув руки на них для устойчивости или скрестив на груди, если так удобнее. Если ваши плечи не достают до скамьи, возможно, вам придется начать с того, что ягодицы немного оторвутся от пола.
Согните колени примерно на 90 градусов и убедитесь, что стопы полностью стоят на полу.
Сделайте глубокий вдох, полностью выдохните воздух и напрягите мышцы кора.
Сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на секунду или две.
Ягодичный мостик на одной ноге:
Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.
Поднимите одну ногу от земли, подтянув колено к груди. Это будет ваша исходная позиция.
Выполните движение, толкая пятку, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли.
Выпрямитесь как можно дальше, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик с приподнятой спиной
Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов, пятки опираются на ящик, скамью, диван или табурет перед вами (не менее 12–14 дюймов от земли)
Поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч.
Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.
ТЯГИ БЕДРА НА ОДНОЙ НОГЕ
Прислонитесь спиной к скамье, кушетке, стулу или ступеньке, согнув одно колено и поставив ступню на пол.
Поднимите другую ногу и согните колено так, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов.
Поставьте тыльную сторону локтей на скамью.
Разведите колени, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
Опустите спину в исходное положение
ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖЬЕ:
Лягте лицом вниз на пол, поддержите голову скрещенными руками, ноги на ширине плеч, корпус задействован.