Программа тренировок на пресс для мужчин в тренажерном зале: Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Содержание

1. На что способны ваши мышцы
2. 10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
3. Подъем ног в висе
4. Боковые подъемы ног в висе
5. Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
6. Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
7. Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
8. Подъем ног лежа на наклонной скамье
9. Ножницы
10. Скручивание на мяче
11. Скручивание на мяче с упором стоп
12. «Молитва»
13. Правильно отдыхайте

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

1. Особенности тренировки пресса в зале
2. 6 лучших упражнений на пресс в зале
3. 1. Скручивания
4. 2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)
5. 3. Подъем ног в висе
6. 4. Перекрестные скручивания
7. 5. Подъем ног в висе с отведением в сторону
8. 6. Упражнение «молитва»
9. Заключение
10. Упражнения на пресс в зале в видео формате

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

• Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
• Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
• Плавное выполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →
Как правильно накачать пресс →

8-недельный план диеты для пресса | Мышцы и фитнес

Shutterstock

Принято говорить, что пресс делается на кухне — истина, которую стоит повторить, поскольку даже самый лучший план упражнений может легко испортиться из-за несфокусированной диеты. Этот восьминедельный план питания позволяет максимально эффективно работать в тренажерном зале, сосредоточившись на здоровом питании, сбалансированных макроэлементах, низком уровне сахара и множестве вкусных блюд. Он также разработан, чтобы помочь увеличить сжигание жира, давая вашему телу топливо, необходимое ему для оптимального функционирования.

Основы диеты

• Старайтесь потреблять около 1800 калорий в день, выбирая три основных приема пищи и один или два перекуса. Ваши макросы упадут примерно до 40% белков, 35% углеводов и 25% жиров. Это хороший диапазон, который поможет вам оставаться в тонусе, но при этом позволит вам избавиться от нежелательного жира, чтобы вы могли раскрыть свое подтянутое телосложение. Если вы чувствуете себя застопорившимся, попробуйте снизить потребление углеводов примерно до 30% и увеличить потребление полезных жиров примерно до 30%. (Вспомните: авокадо, кокосовое масло, натуральные ореховые масла и т. д.)
• Рассчитывайте приемы пищи так, чтобы вы ели каждые три-четыре часа. Старайтесь не есть больше четырех часов, а если вы проголодались, сдвиньте свое расписание так, чтобы вы ели что-нибудь каждые 2,5–3 часа.
• Пейте: Вы уже это знаете, но, как и многие люди, вы можете не придерживаться основного правила пить воду в течение дня. Не нравится вкус? Попробуйте добавить свежие ломтики лимона или огурца. Если вам нужно дополнительное топливо без лишних калорий, добавьте немного ароматизированных аминокислот с разветвленной цепью в воду между приемами пищи.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Соедините эту диету с 8-недельным планом кардио-абс

Shutterstock

Завтрак

ЕДА 1:

• 1/2 стакана жидкости
• 1 целое яйцо
• 1/3 стакана овсяных хлопьев (корица по вкусу)
• ½ стакана черники

Калории: 350, Жиры: 7,5 г, Углеводы: 22 г, Белки: 30 г0010

Ккал: 350, Жиры: 10 г, Углеводы: 35 г, Белки: 30 г

Калории: 350, Жиры: 4 г, Углеводы: 30 г, Белки: 30 г

ЕДА 4:

• 6 унций обезжиренного греческого йогурта
• 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен
• ½ среднего яблока
• ¼ чашки дробленых грецких орехов

Калории: 300, Жиры: 25 г, Углеводы: 30 г, Белки: 20 г

Калории: 350, Жиры: 6 г, Углеводы: 30 г, Белки: 35 г

ЕДА 6:

• 6 унций обезжиренного греческого йогурта
• 1/3 стакана овса
• ¼ чашки дробленого миндаля
• ½ стакана нарезанной клубники

Калории: 350, Жиры: 18 г, Углеводы: 30 г, Белки: 20 г

Калорийность: 376, Жиры: 10 г, Углеводы: 30 г, Белки: 25 г

ЕДА 8:

• ½ стакана творога 1% жирности, без добавления соли
• ½ стакана ягодной смеси
• 2 вафли из цельного зерна
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

Калории: 420, жир: 10G, углеводы: 38G, белок: 26G

См. Также: Рецепты здоровых сытных тостов

Shutterstock

.

Калории: 350, Жиры: 30 г, Углеводы: 20 г, Белки: 35 г

Калории: 300, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 30 г

Калории: 300, Жиры: 5 г, Углеводы: 30 г, Белки: 28 г

Калории: 300, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 20 г

Калории: 300, Жиры: 5 г, Углеводы: 30 г, Белки: 30 г3% жира)

Калории: 250, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 30 г

Калории: 320, Жиры: 8 г, Углеводы: 20 г, Белки: 30 г

ЕДА 8:

• ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
• 2 чашки салата романо
• 4 виноградных помидора
• ¼ чашки дробленого миндаля или грецких орехов
• 2 лепешки из коричневого риса

Калории: 350, жир: 20 г, углеводы: 35 г, белок: 25G

См. Также: Рецепты Grill Friendly Paleo

Shutterstock

Shutterstock

тволи0003

• 3 унции травяного бизона
• 2 чашки смеси грибов и брокколи (приготовить на сковороде, покрытой антипригарным спреем)
• 1 стакан шпината

Калории: 300, Жиры: 8 г, Углеводы: 20 г, Белки: 25 г

Калории: 300, Жиры: 5 г, Углеводы: 30 г, Белки: 30 г

БЛЮД 3:

• Цыпленок с горчицей* (*См. рецепт на следующей странице)

Калории: 300, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 20 г

Калории: 300, Жиры: 7 г, Углеводы: 25 г, Белки: 20 г

Калории: 300, Жиры: 25 г, Углеводы: 22 г, Белки: 22 г

Калории: 300, Жиры: 8 г, Углеводы: 20 г, Белки: 25 г

Калории: 320, Жиры: 15 г, Углеводы: 40 г, Белки: 22 г

ПРИЕМ 8:

• Куриная грудка 4 унции
• 2 стакана смеси болгарского перца, лука и шпината (Обжарить курицу и овощи на сковороде с антипригарным покрытием; добавить 1½ ч. л. оливкового масла, чеснок, приправы и морскую соль по вкусу)

Калории: 300, жир: 8G, углеводы: 35 г, белок: 25G

См. Также: Рецепты медленной плиты с белком

. обезжиренный греческий йогурт

Калорийность: 325, Жиры: 15 г, Углеводы: 20 г, Белки: 25 г

• ¼ чашки хумуса
• 2 лепешки из коричневого риса
• 1 стакан сладкого перца

Ккал: 320, Жиры: 10 г, Углеводы: 40 г, Белки: 10 г

• 5 сваренных вкрутую яичных белков с одним желтком
• 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
• 2 столовые ложки авокадо

Калории: 300, Жиры: 8 г, Углеводы: 25 г, Белки: 25 г

• ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
• 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального орехового масла

Калорийность: 300, Жиры: 10 г, Углеводы: 10 г, Белки: 25 г

• 1 ломтик хлеба с пророщенными зернами, корицей и изюмом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• 4 сваренных вкрутую яичных белка

Калории: 300, Жиры: 9 г, Углеводы: 25 г, Белки: 25 г

• 10 рисовых крекеров
• ¼ чашки хумуса
• 10 маленьких морковок

Калории: 320, Жиры: 10 г, Углеводы: 40 г, Белки: 10 г

• 2,5 унции вареной куриной грудки
• 2 столовые ложки авокадо
• 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен

Калории: 275, Жиры: 10 г, Углеводы: 15 г, Белки: 22 г

Калорийность: 250, Жиры: 15 г, Углеводы: 25 г, Белки: 20 г

• Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, ½ стакана ягод, 8 унций миндального молока

Калорийность: 230, Жиры: 7 г, Углеводы: 34 г, Белки: 24 г

Калории: 210, Жиры: 2 г, Углеводы: 11 г, Белки: 22 г

• 1 среднее яблоко
• 1 унция обезжиренного сыра чеддер

Калорийность: 186, Жиры: 10 г, Углеводы: 19 г, Белки: 7,5 г

• 3 унции жареного цыпленка
• 2 столовые ложки авокадо
• 1 нарезанный огурец

Калории: 204, Жиры: 8 г, Углеводы: 7 г, Белки: 25 г

• 1 низкоуглеводный протеиновый батончик (например, Quest или Power Crunch)

Калории: 200, Жиры: 3 г, Углеводы: 22 г, Белки: 22 г

• ½ чашки 1% жирности, несоленого творога
• 10 миндальных орехов

Калории: 169, Жиры: 7 г, Углеводы: 6 г, Белки: 19 г

150 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЕЕ

• ½ английского маффина из проросших зерен
• 1 ст. л. нежирного сливочного сыра

Калории: 150, Жиры: 5 г, Углеводы: 20 г, Белки: 10 г

• 1 апельсин
• 10 миндальных орехов
• ½ стакана обезжиренного йогурта

Калорийность: 131, Жиры: 6 г, Углеводы: 20 г, Белки: 20 г

• 1 маленькое яблоко
• ½ унции несоленой смеси орехов

Калории: 150, Жиры: 9 г, Углеводы: 20 г, Белки: 4 г

• Сывороточный/казеиновый коктейль, смешанный со льдом, 1 ст.л. порошкообразного арахисового масла; добавить растворимый кофе без кофеина и/или корицу по вкусу

Калории: 150, Жиры: 3,5 г, Углеводы: 7 г, Белки: 23 г

• 1 маленькое яблоко
• 1 столовая ложка натурального миндального или арахисового масла

Калории: 150, Жиры: 9 г, Углеводы: 20 г, Белки: 4 г

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ½ стакана дыни

Ккал: 154, Жиры: 0 г, Углеводы: 20 г, Белки: 18 г

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 8 унций миндального молока

Калорийность: 155, Жиры: 7 г, Углеводы: 5 г, Белки: 25 г

См. Также: 5 Рецепты Super Healthy Bowl

Shutterstock

Shutterstock

3 Легкие чистые рецепты

Mustard Chicken . куриная грудка

Указания  

1. Смажьте курицу горчицей. Жарьте по 3 минуты с каждой стороны, пока они не приготовятся и сок не станет прозрачным. Нарежьте и держите в тепле.
2. Обжарьте зеленую фасоль и грибы на сковороде с антипригарным спреем; выложите на тарелку и сверху положите курицу.
3. Сбрызните курицу оливковым маслом; приправить морской солью и перцем.

Спагетти Палео (на 1 порцию )   

Ингредиенты

• 4 унции нежирного говяжьего фарша
• 2 стакана лапши из цукини
• Чеснок и морская соль
• 1 стакан томатов и лука, обжаренных

Указания

1. Обжарьте говядину на сковороде до полной готовности. Используйте спирализатор, чтобы приготовить кабачковую лапшу (zoodles).

№

2. Поместите зудлс в сковороду, покрытую антипригарным спреем, приправьте чесноком и морской солью и обжарьте до состояния al dente. Снимите со сковороды и держите в тепле.
3. Тушите помидоры и лук, пока они не превратятся в соус.
4. Поместите zoodles в миску и покройте томатно-луковой смесью; сверху с говядиной. При желании добавьте 1 столовую ложку тертого пармезана для дополнительного вкуса.

Вегетарианская запеканка (на 1 порцию )

Ингредиенты

• ½ стакана брокколи
• ½ чашки грибов
• ¼ чашки лука
• ¼ стакана нута
• ½ стакана сладкого перца
• ½ стакана жидких яичных белков
• 1 унция нежирной тертой моцареллы
• 1 чайная ложка светлого майонеза
• 2 ч. л. измельченного миндаля

Указания

1. Поместите все овощи и нут в большую кастрюлю.
2. Смешайте яичные белки, моцареллу и майонез в миске; залить овощи. Посыпьте сверху миндалем и запекайте при 350°F в течение 35-40 минут.

СМ. ТАКЖЕ: 4 недели до пресса в бикини

6 худших вещей, которые нужно сделать для шести кубиков пресса. Для некоторых цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе и сделать живот более подтянутым. Для других целью является большая сила корпуса. Но многие крысы из спортзала не могут не желать идеального телосложения: твердой, как скала, измельченной упаковки из шести штук, которую вы видите в рекламе одеколона и на обложках журналов.

Хотя создание красивого пресса — это не высшая математика, люди постоянно совершают ошибки в тренажерном зале, которые мешают их прогрессу. Независимо от того, насколько хорошо развит ваш пресс, вы никогда не увидите его рельефным рельефом, если только уровень жира в организме не составляет около девяти процентов или меньше, что означает пристальное внимание к диете и, скорее всего, к аэробным тренировкам.

Хочешь немного пресса героя боевика? Тогда не делайте этих шести распространенных ошибок при тренировке кора.

1 из 6

Эдгар Артига / M+F Magazine

Отсутствие сопротивления

Пресс — это такие же мышцы, как грудные и широчайшие, так почему бы не тренировать их аналогичным образом? Выполнение сетов бесконечных повторений скручиваний не приведет к созданию впечатляющего пресса больше, чем отжимания с собственным весом не помогут развить грудь, как у Арнольда. Не бойтесь выполнять упражнения с отягощениями для брюшного пресса, которые ограничивают вас всего 12-15 повторениями, если вы действительно хотите «глубокие ящики» в животе.

2 из 6

gilaxia / Getty

Нет интенсивности

Так много тренирующихся работают с ложным представлением, что все, что нужно для создания действительно крутых шести кубиков, — это несколько простых скручиваний и подъемов ног в конце тренировки. тренировка. Но, как я упоминал ранее, пресс — это такие же мышцы, как и любые другие, и если вы действительно хотите построить кирпичи в животе, вы должны тренировать их с той же интенсивностью, что и другие области вашего тела. Не бойтесь серьезно повредить пресс.

3 из 6

Эдгар Артига

Повторения слишком короткие или быстрые

Если есть какая-то группа мышц, которую нужно тренировать с медленными контролируемыми повторениями, то это пресс. Обратите особое внимание на достижение полного диапазона движения от растяжения до сжатия с сильным сжатием на пике. Быстрые повторения не перегрузят пресс и, скорее всего, просто приведут к травме.

4 из 6

PeopleImages / Getty

Неправильные движения

Точно так же, как вы нагружаете квадрицепсы или трицепсы различными движениями, которые задействуют мышцы в разных плоскостях движения, то же самое нужно делать и с брюшным прессом. Разрабатывая тренировку пресса, важно начать с движения, которое концентрирует наибольшее напряжение на нижней части живота. К ним относятся все типы подъемов ног с согнутыми или прямыми ногами. Следующим должно быть движение верхней части пресса, предпочтительно с использованием сопротивления, когда туловище сгибается к коленям, например, с различными типами скручиваний.