Способствует ли похудению йога: можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Йога и похудение: как сбросить лишние килограммы на тренировке

Йога – практика уникальная во всех отношениях. Помимо того, что йога подходит людям с самым разным уровнем физической подготовки, она также способствует оздоровлению организма, достижению психологического равновесия, также йога помогает похудеть. Но чтобы прийти в форму с помощью йоги, необходимо разобраться, с чего начать занятия йогой для похудения.

Во-первых, упражнения йоги для похудения запускают в организме множество процессов, благодаря которым регулируется работа щитовидной железы и гипофиза, снижается уровень плохого холестерина, нормализуется артериальное давление, улучшается пищеварение. Во-вторых, йога нагружает сердечную мышцу, заставляет капиллярную систему работать активнее, что в свою очередь служит профилактикой инфарктов. И это помимо того, что регулярные занятия йогой помогают вновь сделать мышцы эластичными и ощутить в теле легкость и силу.

Поэтому выполняя упражнения йоги для похудения, можно достичь комплексного подхода, включающего как физическую нагрузку, так и слаженную работу внутренних органов. Немаловажен и психологический аспект йоги – занятия помогают разобраться в своем внутреннем мире и выявить возможные проблемы, которые в том числе могли способствовать набору веса. В совокупности все это позволяет запустить и довести до логического завершения процесс похудения.

Направления йоги для похудения

Видов йоги существует огромное количество. Важно не теряться перед этим разнообразием, а постараться найти именно то направление, которое подойдет вам лучшего всего. Учитывайте свое физическое состояние и предпочтения в видах активности.

Если вы давно не занимались спортом или только начинаете осваивать йогу для похудения в домашних условиях, то не стоит сразу обращаться к активным видам йоги. Лучше отдать предпочтение, к примеру, первым ступеням хатха-йоги. В противном случае можно навредить себе и отбить всякое желание заниматься.

При выборе вида йоги для похудения помните, что эта практика обеспечивает обретение гармонии со своим телом не только на физическом, но и на ментальном и эмоциональном уровнях. Поэтому, если вы часто подвергаетесь стрессам, выберите йогу, способствующую глубокому расслаблению. А вот поклонникам активных упражнений подойдет динамическая йога (например, хот-йога). В любом случае лучше сперва освоить упражнения йоги для похудения для начинающих, а затем постепенно повышать свой уровень.

«Для процесса похудения лучшего всего подойдут такие направления, как хатха-йога, айенгара-йога, аштанга-виньяса-йога», – отмечает Рави Кумар Довлуру, инструктор по йоге, врач травматолог-ортопед, основатель центра йоги «Bajarang».

Людям с большим избыточным весом лучше начинать со статичных нагрузок, чтобы не повредить опорно-двигательный аппарат. Не стоит думать, что статичные позы менее эффективны динамичных упражнений – для того, чтобы удерживать тело в статичной асане, требуется затратить немалое количество энергии.

Узнать о йоге больше вы сможете с курсом йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Для тех, кто хочет быстро добиться видимого результата, интенсивные виды йоги предоставят все возможности как можно скорее сбросить несколько килограммов. Но все же не стоит бездумно гнаться за результатом, пренебрегая элементарной техникой безопасности и заботой о здоровье. Особенно для начинающих в домашних условиях йога для похудения должна быть чуть более щадящей и сопровождаться детальным разбором всех поз, чтобы сформировать ясное представление обо всех происходящих в организме процессах.

Кстати, частое выполнение упражнений йоги для похудения для начинающих вовсе не является залогом быстрого снижения веса, а напротив может только навредить неподготовленному организму. «Заниматься для начала нужно раз в неделю, через месяц – 2-3 раза в неделю, – отмечает Рави Кумар. – Результат будет видно уже в течение первого месяца». Занятия йогой можно сочетать с другими видами физической активности, если вы хотите добиться результата как можно быстрее.

Питание при занятиях йогой

Начиная заниматься йогой совсем не обязательно становиться вегетарианцем или строго ограничивать себя в еде. Для похудения главное придерживаться сбалансированного питания. «Нужно проконсультироваться с хорошим аюрведическим врачом. И параллельно заниматься йогой», – советует  Рави Кумар. В совокупности это даст прекрасный результат.

К слову, сами занятия йогой будут способствовать перестройке организма и приведут к сознательному выбору более легкой и полезной пищи. Благодаря йоге ускоряется обмен веществ в организме, а на подсознательном уровне начинают формироваться новые предпочтения в образе жизни и питании. К тому же йога снижает выработку гормона стресса, ускоряет секрецию инсулина, а это служит для организма сигналом, что нужно активно использовать еду как топливо. Также асаны йоги активно стимулируют внутренние органы, поэтому обременять желудок чем-то тяжелым после тренировки совсем не захочется. Так что в результате регулярных занятий удастся не только повлиять на физическую форму, но и освободить рацион от калорийной пищи.

Противопоказаний для занятий йогой

Несмотря на то, что практика йоги очень разнообразна и дает возможность выбирать упражнения в соответствии со своим физическим состоянием, все же есть определенные нюансы, которые необходимо учитывать.

Людям с избыточной массой тела нужно помнить, что определенные асаны дают большую нагрузку на позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему. С такими комплексами упражнений для похудения в йоге нужно быть особенно осторожными. То же относится к людям, имеющим какие-либо травмы или заболевания суставов. Женщинам следует быть особенно внимательными в период месячных – в это время лучше исключить абдоминальные и перевернутые позы. Однако, отказываться от занятий совсем не стоит. Разнообразие асан и подходов в йоге позволяет в каждом конкретном случае подобрать программу, отвечающую не только требованиям процесса похудения, но и не вредящую здоровью.

Поэтому на начальных этапах заниматься йогой лучше под чутким руководством инструктора, который скорректирует курс в соответствии с вашим физическим состоянием и сделает занятия йогой действительно полезными.

Йога для похудения, возможно, не самое очевидное, но от этого не менее действенное средство. Благодаря комплексному подходу йога помогает привести в форму не только тело, но и разум, а это – залог того, что стройность и хорошее самочувствие придут в вашу жизнь осознанно и останутся вашими постоянными спутниками.

Фото: bigstock.com

женщиныздоровьейогапитаниепохудениесоветы тренера

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как похудеть с помощью йоги: асаны и советы профессионалов

Привести тело в форму, избавиться от лишних килограммов или сохранить уже
имеющийся результат легко и просто с помощью йоги. Несмотря на то что
похудение с помощью йоги — не самый быстрый процесс, с точки зрения медицины
он более органичный и щадящий. Можно выбрать оптимальное для себя
направление.

Slim Yoga включает в себя эффективные асаны,
направленные на жиросжигание; занятия по Hot Yoga проходят в прогретом до
30—35 градусов помещении, что способствует повышенному потоотделению и
выведению шлаков из организма; Vinyasa Flow — динамичный вид практики, где
асаны последовательно перетекают одна в другую. Помимо физических упражнений,
привести мышцы в тонус помогут активные дыхательные практики, такие как
капалабхати, агнисара дхаути, наули. Рассказываем, как не запутаться во всех
этих сложных названиях.

Исследования показывают, что залогом похудения (по крайней мере, устойчивого
снижения веса) является физическая нагрузка. Сочетание правильного питания и
спорта — лучший способ сбросить лишние килограммы. Одним словом, нужно сжигать
больше калорий, чем вы потребляете. Йога — это тот же вид физической
активности, что и любая тренировка в зале, только менее интенсивная.

Йога — это целостная древняя система работы с телом, в первую очередь
направленная на ощущение своего тела, расслабление, снятие блоков и умение
контролировать его. Такая физическая активность способна укрепить здоровье в
целом, в том числе и ускорить метаболизм (обмен веществ). А повышение
метаболизма является основой тренировок «на похудение»,  — объясняет
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной
сети фитнес-клубов X-Fit.

Сами по себе асаны (позы и упражнения йоги) являются хорошей силовой
нагрузкой, что также способствует снижению массы тела. А если выполнять их
достаточно динамично, то можно также получить эффект как от кардиотренировок.

Интенсивная йога (аштанга и бикрам-йога) сжигает почти столько же калорий,
сколько и силовые тренировки с отягощениями (около 450 калорий в час).

Аштанга-йога объединяет несколько практик,
существовавших ранее, и аэробные нагрузки с весом собственного тела. Она
практикуется преимущественно как серия переходов из асаны в асану, только в
быстром темпе.

Аштанга-йога уделяет особенное внимание развитию силы и выносливости, в то
время как классическая йога, напротив, сосредоточена на дыхании, расслаблении
и развитии гибкости.

Бикрам-йогу (или «горячую йогу») придумал индиец
Бикрам Чоудхури. В юном возрасте начинающий йог повредил колено, из-за чего
ему пришлось отказаться от занятий на какое-то время.

Вылечить поврежденную ногу ему помогла его практика. Бикраму пришла в голову
идея воссоздать условия влажного теплого климата Индии, в которой традиционно
исполняются асаны хатха-йоги. Оказалось, что упражнения, выполняемые при
достаточно разогретом теле, обеспечивают максимальный оздоровительный эффект.

Брайан Трейси, профессор кафедры здравоохранения и физической науки
Университета штата Колорадо, провел исследование с участием 11 женщин и 8
мужчин в возрасте от 18 до 40 лет. Выяснилось, что за 90 минут занятия
бикрам-йогой мужчины сжигают в среднем 460 калорий, а женщины — 330 калорий.

Для проведения занятий по бикрам-йоге оборудуются специальные помещения,
температуру в которых поднимают до 40 °C при влажности 80 процентов.
Бикрам-йога для начинающих включает комплекс упражнений из 26 асан,
выполняемых в быстром темпе. Особое значение имеет порядок выполнения асан. Он
должен строго соблюдаться.

Каждая предшествующая поза обеспечивает подготовку тела к последующей, а также
способствует притоку крови к нужной части тела. Благодаря этой
последовательности нагрузка растет плавно, а похудение достигается наиболее
естественным образом.

Яна Ананьева, тренер ZARYAD.studio, поделилась комплексом упражнений,
направленных на «прокачку» всего тела.

1. Уттанасана. Встаньте на коврик, ноги вместе, большие пальцы ног соединены,
макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз. С выдохом начните складываться
в тазу, приближая живот к бедрам, а носом тянитесь к коленям, но старайтесь не
слишком скруглять спину. Обхватите руками колени или голени, перенесите вес
тела больше в пальцы ног, усиливая вытяжение по задней поверхности ног.
Находитесь в этом положении от 30 до 50 секунд. Затем аккуратно вернитесь в
вертикальное положение, медленно разворачивая позвонок за позвонком.
Уттанасана усиливает кровообращение по задней поверхности бедер, за счет чего
происходит активное жиросжигание в этой области.

2. Паривритта уткатасана. Из предыдущего положения с выдохом опустите таз
ниже, до параллели с полом. Взгляните на свои пальцы ног из-под коленей.
Вытяните руки над головой вверх, потянитесь всем телом по диагонали за руками,
а затем с выдохом поставьте правую руку на пол к левой ноге, а левую вытяните
вверх. Отталкивайтесь правым плечом от левой ноги, еще больше раскрывая
грудную клетку в потолок. Дышите спокойно и глубоко в этом положении еще 40
секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. В
этой асане активно работает брюшная полость, за счет скрутки происходит массаж
внутренних органов, организму становится легче справляться с выводом шлаков и
токсинов.

3. Васиштхасана. Расположитесь на коврике в позе планки — запястья под
плечами, все тело в одной прямой линии, пятки стремятся в пол. С выдохом
перенесите вес тела в правую руку, а левую руку поднимите вверх.
Отталкивайтесь рукой от коврика, выталкивая таз вверх. Находитесь в этом
положении от 60 до 80 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите
на противоположную сторону. Благодаря данной позе укрепляется весь корпус,
мышцы пресса, тело разогревается и запускается процесс похудения.

4. Вирабхадрасана со скруткой. Из позы планки переместите правую ногу между
рук, угол в колене 90 градусов. Закройте таз, выпрямите левую ногу, раскройте
грудную клетку, руки вытяните вверх. Соедините руки ладонь в ладонь жестом
намасте и прижмите руки к грудной клетке. С выдохом зацепитесь левым локтем за
правое колено, отведите плечи вниз от ушей, направьте лопатки друг к другу, с
каждым выдохом отталкивайтесь от колена, раскрывая грудную клетку к потолку.
Находитесь в этой позе еще 50—60 секунд, затем выйдите из позы и повторите на
левую ногу. Благодаря скрутке разжигается внутренний огонь, улучшается
пищеварение, ускоряется метаболизм.

5. Дханурасана. Расположитесь на коврике на животе, захватите руками лодыжки и
с вдохом, натягивая ногами руки, раскройте грудную клетку. Начните
раскачиваться вперед-назад, массируя брюшную область. За счет такого легкого
массажа уходит все лишнее с области живота, улучшается пищеварение, тело
приходит в тонус, а настроение повышается.

Как часто надо заниматься йогой, чтобы похудеть?

Ответ простой — как можно чаще. Желательно не менее трех-пяти раз в неделю в
течение как минимум одного часа. Лучше, чтобы практика длилась 90 минут.

В другие дни комбинируйте практику с более расслабляющими занятиями:
хатха-йогой, например. Если вы новичок, то постепенно наращивайте
интенсивность практики. Это позволит развить гибкость и убережет от травм.
Если в определенные дни у вас нет времени на полноценный урок, то посвятите
практике хотя бы 20 минут. И конечно, позволяйте себе один полный день отдыха
каждую неделю. Сочетайте йогу с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием для
дополнительной «прокачки» сердечно-сосудистой системы,  — говорит
эксперт.

По словам Анастасии Юрковой, не стоит забывать, что йога — это не только
выполнение асан, но прежде всего целая философия взаимоотношений с собственным
телом. Эксперты уверяют, что если заниматься регулярно и осознанно, то
организм сам потребует изменить систему питания. Кроме того, успокаивая свой
разум благодаря регулярным практикам, вы снижаете психологическую потребность
заедать стресс, становится проще контролировать свой аппетит, что, в свою
очередь, ведет к снижению массы тела.

Отдельно стоит упомянуть пранаямы (дыхательные упражнения). Они способствуют
нормализации работы всего организма, улучшают обменные процессы в организме и
успокаивают нервную систему.

Источники: Instagram

Помогает ли йога похудеть?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Помогает ли йога похудеть? С тех пор, как йога впервые приобрела массовую популярность, с практикой было связано множество преимуществ для здоровья, включая все, от повышения гибкости до снижения стресса. Однако помогает ли йога похудеть?

Легко предположить, что это так, когда социальные сети заполнены абстракционистскими знаменитостями и гуру йоги, позирующими на лучших ковриках для йоги . Однако есть ли научно обоснованные доказательства того, что йога полезна для вас и может ли она помочь вам похудеть? В конце концов, существует множество кардиотренировок, которые могут быть эффективными: беговые дорожки, велотренажеры и гребные тренажеры помогают похудеть (откроется в новой вкладке).

Мы углубимся в практику йоги и выясним, возможно ли спуститься вниз по пути к похудению.

• Похожие: Лучший веганский протеиновый порошок (открывается в новой вкладке)

Помогает ли йога похудеть?

Гарвардская медицинская школа признает, что общие преимущества йоги выходят за рамки коврика. На самом деле, преимущества йоги могут даже включать в себя косвенное снижение веса за счет поощрения осознанного питания, которое приводит к более позитивному отношению к еде. Фактически, данные даже показали, что люди, которые занимались йогой один раз в неделю в течение как минимум 30 минут в течение как минимум четырехлетнего периода, набирали меньше веса в среднем возрасте. Между тем те, у кого был лишний вес, действительно смогли похудеть.

(Изображение предоставлено Getty Images)

В другом исследовании Harvard изучалось, сколько калорий йога смогла сжечь у людей с разной массой тела. Согласно исследованию, 30 минут занятий хатха-йогой сжигают 120 калорий для человека весом 125 фунтов, 144 калории для человека весом 155 фунтов и 168 калорий для человека весом 185 фунтов.

• Похожие : Лучший тренажер для похудения (открывается в новой вкладке)

Помогает ли йога тонизировать тело?

Несмотря на то, что существует множество видов йоги (открывается в новой вкладке), все формы включают в себя выполнение ряда поз (асан). Со временем это помогает увеличить гибкость и силу, поскольку тело приспосабливается к более длительному удержанию этих поз.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Complementary Therapies in Medicine , участвовали 60 пациентов с абдоминальным ожирением, которые занимались йогой по 90 минут два раза в неделю в течение 12 недель. По сравнению с контрольной группой, группа йоги показала значительное уменьшение окружности живота, а также улучшение соотношения талии и бедер.

• Связано: Лучшие эспандеры (открывается в новой вкладке)

Группа йоги также показала снижение массы тела и процента жира в организме, а также увеличение процента мышечной массы тела, показывая, что йога действительно наращивает мышцы (открывается в новая вкладка) эффективно. Между тем, Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья также сообщил, что 63% взрослых заявили, что йога мотивирует их заниматься спортом более регулярно.

Мы уже знаем, что если мы больше двигаемся, мы сжигаем больше калорий. Однако потеря веса и потеря жира не исключают друг друга. Наш физический вес может довольно сильно колебаться изо дня в день из-за таких аспектов, как гормоны, количество сна, травмы и уровень задержки воды. Тем не менее, это не равносильно потере или набору жира в организме. Издание Harvard Health Publishing (открывается в новой вкладке) утверждает, что для того, чтобы конкретно добиться потери жира, мы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаем, чтобы иметь дефицит калорий.

(Изображение предоставлено Getty)

Между тем, другая статья Гарвардской медицинской школы (открывается в новой вкладке) показывает, что потеря жира, по сути, сводится к простой математике. Поскольку 3500 калорий хранятся в одном фунте жира тела, нам нужно было бы сократить 500 калорий в день, чтобы терять один фунт жира в неделю. Существует ряд онлайн-калькуляторов для сжигания жира, которые помогут вам определить, сколько калорий вы сжигаете в среднем для вашего роста, веса и возраста.

Тем не менее, полагаться исключительно на цифры на весах во время путешествия по похудению может привести к разочарованию в дни, когда масса тела выше по любой из перечисленных выше причин. Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, может быть полезно попробовать ряд методов для отслеживания прогресса, в том числе делать еженедельные фотографии и записывать потерю сантиметров с помощью измерительной ленты.

Хотя йога сама по себе может быть не самым эффективным способом сжигания жира, исследования показывают, что те, кто занимается йогой, более склонны к физическим упражнениям, находятся в гармонии со своим телом и лучше осознают сигналы голода. Это означает, что со временем потеря жира может происходить за счет повышения мышечного тонуса и внимательности.

Как йога улучшает равновесие?

Йога состоит из ряда поз баланса, которые являются частью ее практики, а это означает, что сильное ядро ​​​​является идеальной основой, помогающей вам достичь твердой позы. Традиционная школа мысли состоит в том, что сильное ядро ​​​​достигается с помощью специальных тренировок для пресса и бесконечных приседаний. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что йога естественным образом может помочь вам задействовать мышцы кора, когда вы выполняете позы. На самом деле, ваш баланс со временем улучшится, так как ваш кор и другие мышцы вашего тела станут сильнее.

В обзоре исследований, опубликованных в Журнале альтернативной и комплементарной медицины с участием здорового населения от школьного до пожилого возраста, было установлено, что йога улучшает баланс, а также другие физиологические факторы. Тем не менее, он пришел к выводу, что необходимо провести более подробные исследования, чтобы определить измеримую величину достигнутого баланса, а также какие позы лучше всего способствуют улучшению баланса.

Значительное улучшение баланса и гибкости также наблюдалось в групповом исследовании йоги спортсменов колледжа, опубликованном в International Journal of Yoga в 2016 году. Одна группа испытуемых занималась йогой в течение 10 недель, а также их регулярные тренировки, которые включали силовые тренировки и поднятие тяжестей, в то время как контрольная группа не занималась йогой в дополнение к другим тренировкам. Результаты в группе йоги были значительно лучше в конце испытания, чем в группе, не занимавшейся йогой. Если вы хотите узнать, как улучшить свою гибкость (откроется в новой вкладке), это положительный признак того, что йога может быть принята в качестве фундаментальной части спортивных тренировок для повышения общей производительности.

Итак, помогает ли йога похудеть? Да, в сочетании с подходящим и здоровым дефицитом калорий. Из этих исследований ясно, что йога — отличный вариант для укрепления и тонуса мышц.

Лучшие на сегодня предложения ковриков для йоги

76 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

24,99 $

(открывается в новой вкладке)

14,77 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$24,99

(откроется в новой вкладке)

Просмотр сделки (откроется в новой вкладке) открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

34,98 долл.  США

(открывается в новой вкладке)

26,66 долл. новая вкладка)

Показать больше предложений

Эми — ирландский писатель-фрилансер, живущий в Лондоне, Великобритания, специализирующийся на материалах о фитнесе и благополучии. Как квалифицированный грумер с более чем десятилетним опытом, она также много пишет на темы ухода за домашними животными.

Эми имеет степень в области писательского мастерства Лондонского университета Саут-Бэнк и степень магистра искусств в области написания сценариев Лондонского университета Голдсмитс. Она комедийный сценарист, чьи работы участвовали в ряде конкурсов сценаристов. Она также является участницей программы BFI Network x BAFTA Crew. Эми — защитник здоровья и фитнеса, страстно увлеченная тренировками с отягощениями и отслеживанием макросов для достижения своих целей. Она также является большой поклонницей йоги и пилатеса и полностью убеждена, что баланс этих двух практик помогает создать прочную основу для мышц кора и снижает риск травм.

Может ли йога помочь вам похудеть? Позы, преимущества и типы

• Йога может помочь вам похудеть в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями.
• Преимущества йоги включают развитие силы, повышение выносливости и развитие внимательности.
• Если вы новичок, попробуйте посетить очное занятие йогой, чтобы инструктор мог изменить позы.

Йога — это практика, которая помогает укрепить связь между разумом и телом. Хотя существует множество видов йоги, некоторые из них больше сосредоточены на медитации и внимательности, а другие — на силе и выносливости.

В рамках регулярных упражнений йога может помочь вам похудеть, поскольку она сжигает калории. Но, возможно, более важным преимуществом йоги является возможность повысить осознанность, что может уменьшить стресс и помочь вам вести более здоровый образ жизни в целом.

Виды йоги

Йога – это набор физических, умственных и духовных практик, которые помогают участникам сосредоточиться на своем дыхании и почувствовать большую связь со своим телом.

«В йоге особое внимание уделяется обращению внимания внутрь себя», — говорит Дэвид Чесворт, сертифицированный ACSM персональный тренер и директор по фитнесу в Hilton Head Health. «Дыхание всегда является частью фитнеса, но в йоге вы действительно делаете упор на определенный тип дыхания, который вы связываете с положением тела и позами».

Существует множество различных видов йоги, и хотя все они работают на соединение дыхания с движением, некоторые виды йоги лучше подходят для определенных целей.

• Йога-нидра. Эта практика похожа на восстановительную йогу в том, что она направлена ​​на расслабление, но также включает использование опор, таких как валики или одеяла, для повышения комфорта и более глубокого расслабления. Йога-нидра в основном фокусируется на медитации и расслаблении, и было доказано, что она уменьшает симптомы стресса и беспокойства и улучшает сон. Этот тип йоги не сжигает много калорий, но может повысить самосознание и внимательность, что может положительно повлиять на ваше здоровье и помочь в достижении целей по снижению веса, говорит Чесворт.
• Виньяса или «силовая» йога. Этот тип йоги перетекает из позы в позу, связывая движение тела с дыханием, — говорит Том Джонсон, сертифицированный инструктор по йоге из Коннектикута. «Виньяса может быть интересна тем, кто любит более быстрые движения и большее разнообразие выполняемых поз», — говорит Джонсон. Этот тип йоги больше похож на аэробную тренировку, чем нидра, и, скорее всего, сожжет больше калорий и напрямую поможет сбросить вес.
• Бикрам или «горячая» йога. Этот стиль характеризуется одними и теми же 26 позами и связанными с ними дыхательными упражнениями, выполняемыми в одинаковой последовательности на каждом занятии. В комнатах, в которых практикуется Бикрам, установлена ​​температура 105 градусов по Фаренгейту и влажность 40%. «Этот стиль может быть интересен тем, кто любит попотеть и хочет большей предсказуемости в своей практике, что позволит им совершенствовать выполнение поз», — говорит Джонсон. Эти занятия длятся 90 минут и могут сжечь от 300 до 500 калорий, поэтому этот стиль является хорошим выбором для тех, кто хочет использовать йогу для похудения.

Поможет ли йога похудеть?

Как часть регулярных упражнений, йога может помочь вам сбросить вес, но это не обязательно лучший метод для всех.

«Когда дело доходит до потери веса, вы будете сжигать калории, занимаясь йогой, так что это поможет», — говорит Чесворт. «Но я бы не стал обязательно говорить, что если вы пытаетесь похудеть, йога — это золотая пуля».

В дополнение к пользе йоги для психического здоровья, эта практика может повысить гибкость, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить подвижность.

Примечание: Если вы уже физически активны, добавление йоги к вашим тренировкам два или три раза в неделю может помочь вам сбросить вес, говорит Чесворт. И если вы только начинаете, вы можете стремиться к одному разу в неделю и наращивать оттуда.

Тип йоги, которой вы занимаетесь, также играет роль в потере веса, говорит Джонсон. Некоторые из более физически сложных стилей йоги, такие как виньяса или бикрам, включают в себя позы, которые являются более аэробными и рассчитанными на нагрузку, что означает, что они сжигают больше калорий и наращивают больше мышц, чем другие виды йоги, и могут привести к более быстрой потере веса.

Даже несколько недель регулярных занятий йогой могут привести к улучшению здоровья и снижению веса. Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале альтернативной и дополнительной медицины, показало, что 10-дневная программа йоги привела к снижению веса и снижению риска сердечных заболеваний у мужчин с избыточным весом. Мужчины в исследовании имели индекс массы тела (ИМТ) 26 или выше и потеряли в среднем 1,9 кг веса.

Другое исследование, проведенное в 2013 году, изучало влияние восстановительной йоги на женщин с избыточным весом и обнаружило, что те, кто участвовал в 48-недельной программе йоги, потеряли больше веса за шестимесячный период, чем те, кто участвовал в программе растяжки, но не занимался йогой. Группа йоги потеряла 34 квадратных сантиметра жира непосредственно под кожей по сравнению с 6 квадратными сантиметрами в группе, участвовавшей в программе растяжки.

Хотя йога может сжигать не так много калорий, как другие аэробные упражнения, такие как бег трусцой или ходьба, она может увеличить выносливость и силу, что помогает сбросить вес, говорит Джонсон.

Регулярные занятия йогой также могут повысить внимательность и уменьшить стресс, что может помочь улучшить выбор питания и способствовать более здоровому образу жизни. Например, йога может позволить вам чувствовать себя в большей связи со своим телом и лучше реагировать на сигналы голода или лучше осознавать свои привычки в еде и способы их эффективного изменения.

Лучшие позы йоги для похудения

Если вы новичок в йоге, начните с посещения местной студии или наймите инструктора по йоге.

«Получив несколько уроков у частного инструктора, можно научиться выполнять обычные дыхательные упражнения и позы, а также узнать немного больше об истории и философии йоги», — говорит Джонсон. «Опытный инструктор может направить человека по правильному выравниванию тела в позах, исходя из уникальных способностей и опыта человека».

Если вы уже ведете активный образ жизни, но хотите включить йогу в план похудения, попробуйте заниматься ею пару дней в неделю в качестве дополнения к другим тренировкам, говорит Чесвоэт.

Подсказка: Если вас пугает сама идея йоги или у вас нет местной студии, вы можете воспользоваться онлайн-ресурсами, многие из которых бесплатны и предлагают йогу для всех типов уровней.

Вот некоторые позы, с которых вы можете начать дома:

Воин два

Воин 2 может укрепить и развить выносливость в ногах и внешней части бедер.

Георгиевич / Getty Images

Начните с широкого стрэдла. Направьте правую ногу 90 градусов вправо, а левая нога также на 10–15 градусов вправо. Посмотрите на правый средний палец так, чтобы правая нога и глаза были направлены вправо. Вытяните руки и согните переднее колено так, чтобы оно оказалось прямо над передней пяткой.

Поза лодки

Поза лодки укрепит сгибатели бедра и мышцы живота.

Бугич / Getty Images

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки так, чтобы они также были параллельны, и удерживайте в течение 30 секунд.

Планка

Поза планки помогает укрепить корпус и сжечь жир на животе.

Дженна Масуд / Getty Images

Встаньте на четвереньки, затем сделайте шаг назад, подняв пятки. Напрягите руки, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Включите ядро ​​​​и удерживайте в течение 30 секунд.

Советы инсайдеров 

Йога может помочь вам похудеть в сочетании со здоровой диетой и другими видами упражнений. Тем не менее, самым большим преимуществом йоги может быть ее акцент на осознанности и улучшении вашего психического здоровья.

Если вы заинтересованы в изучении йоги, попробуйте несколько занятий в студии, где учитель может помочь вам изменить позы. Или попробуйте онлайн-классы через Youtube или другой сервис потокового видео.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити.