Норма ккал в день для женщин норма: Норма калорий в день: как рассчитать и нужно ли

Суточная норма калорий для женщины, калькулятор и советы при похудении

Для полноценной жизнедеятельности организму необходимо потреблять определенное количество килокалорий. Индивидуальная суточная норма калорий для женщины будет кардинально отличаться от энергетической потребности мужчины. Какие факторы влияют на подсчеты и как можно похудеть быстро, сохранив женское здоровье? Сегодня мы подробно разберемся в этой теме вместе.

Любой вид физических нагрузок, будь то домашние хлопоты или тренировка в тренажерном зале, способствует сгоранию определенного количества килокалорий. Если поступление энергии из еды будет недостаточным, то это приведет к ухудшению самочувствия и настроения, а чрезмерное употребление пищи чревато набором лишних килограммов.

Полный материал для мужчин — Суточная норма калорий для мужчин и правильное соотношение для лучшего результата

Рекомендованная калорийность рациона женщины отличается от показателей для мужчин и детей. Также расчет суточной нормы калорий будет варьироваться в соответствии с поставленной целью: желание похудеть, набрать мышечную массу или поддержание веса.

В этой статье мы поговорим о таких важных вещах, как:

• для чего и как правильно считать калории, максимально снизив риски для организма;
• почему женская потребность в энергии отличается от мужской;
• популярные методы для проведения расчетов и калькулятор калорий;
• действительно ли важно качество потребляемых калорий;
• подводные камни в процессе расчета: откуда берутся лишние калории и как вписаться в нормативы;
• общие рекомендации по составлению и соблюдению нового рациона.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Калория представляет собой единицу энергии, которая обеспечивает человеку жизнедеятельность. Если энергии поступает в избытке, то она отложится в виде запаса жировых клеток. В случае, когда энергии недостаточно, организм тратит ее из жировой ткани, что приводит к похудению.

Физическая или умственная активность тратит энергию, а в связи с этим для правильного расчета калорийности рациона питания любого человека необходимо учитывать его образ жизни:

• конкретный вид деятельности;
• есть ли тренировки, какие именно;
• пол и возраст.

Согласитесь, что коэффициент физической нагрузки у офисного работника и у курьера будет разный. Точно также молодой и растущий организм требует куда больше энергии, чем в зрелом возрасте. Высокая интенсивность физических нагрузок также требует большого расхода калорий.

Итак, основные принципы, которые нужно помнить при расчете калорийности питания:

• в пожилом возрасте расход калорий значительно меньше;
• уровень потребляемой калорийности женщины ниже нормы потребления энергии мужчины;
• активный образ жизни и высокий уровень физической активности требуют употреблять больше килокалорий;
• молодые мамы и девушки в положении не должны забывать, что они должны обеспечить нужным количеством энергии не только себя, а еще и своего малыша.

Важно ли качество потребляемых калорий?

Если про количество необходимой энергии все постепенно становится понятным, то с качеством нутриентов дело обстоит несколько сложнее.

Сбалансированный рацион должен выстраиваться следующим образом:

• белки – 22-35%;
• жиры – 22-35%;
• углеводы – 30-50%.

Отдавая предпочтение преимущественно жирной пище, снижая уровень белковой и углеводной пищи, в ближайшем будущем можно ожидать хороший привес на весах.

Если получать энергию в основном из углеводов, то ее будет очень много. Если белков и жиров в рационе будет недостаточно, то можно заметить неприятные симптомы:

• анемия:
• слабость и сонливость;
• унижение уровня иммунитета и т.д.

Очень важно получать сбалансированную энергию из всех видов макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы должным образом поддерживать свой организм.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Вся пища имеет определенную энергетическую ценность. В соответствии с возрастными особенностями, полом и уровнем нагрузки дневная норма будет варьироваться от 1500 до 3000 ккал. У женщин и мужчин показатели будут разными, детям нужна энергия не только для учебы и игр, а еще и для роста. Далее с возрастом необходимость в калориях уменьшается.

Количество калорий для женщин рассчитывается в соответствии с ее уровнем активности, состоянием здоровья и поставленной задачей, будь то похудение или набор веса. Для тех, кто занимается спортом, есть возможность позволить себе есть чуть больше, а при склонности к полноте рекомендуется учитывать все съеденное.

Очень часто женщины ввиду своего максимализма и сильного желания похудеть садятся на строгую диету, жестко ограничивая себя во всем и голодая. Организм не получает важные макроэлементы, витамины и минералы и начинает сдавать позиции: самочувствие становится систематически плохим и сопровождается головокружением, настроение отсутствует. Все это может негативно сказаться на гормональном фоне, нервной и пищеварительной системе.

Особенно хочется отметить, что также страдает репродуктивная система.

Каждая представительница женского пола прекрасно знакома с таким феноменом, как ПМС: в этот момент организм отчаянно нуждается в гормоне счастья (серотонине), поэтому в ход идут целые плитки шоколада, которые закусываются шоколадными конфетами и заедаются мучными изделиями. Подобная ежемесячная минутная слабость, конечно, ненадолго поможет поднять настроение, а также будет «спасательным кругом» на боках и животе, с которым потом придется бороться с новыми силами.

В первую очередь считать калории необходимо для формирования правильных пищевых привычек. Если правильно питаться и соблюдать режим, следить за размером порций и балансом макроэлементов, то можно оставаться стройной весь год, сохранив свое здоровье и нервы.

Как подсчитывать калории продуктов

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы всегда расположены на сайте. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Дневная норма калорий для женщин

Калорийность рациона для женщин выстраивается в соответствии с учетом следующих факторов:

• возраст, рост и вес;
• особенность физической активности в течение дня;
• наличие дополнительных физических нагрузок.

Эти показатели стандартны для всех, но следует учесть, что женщины склонны набирать вес быстрее, нежели мужчины. И причина тому физиология. Природой заложена своеобразная защитная функция организма с целью продолжения рода. Между тем каждая женщина хочет быть в отличной форме и красиво выглядеть.

Специально для вашего удобства мы разработали калькулятор, который рассчитывает суточную норму калорий для женщин онлайн, позволяя более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на поддержание веса. Другими словами, это показатели нормы и считаются актуальными в момент работы над рельефом мышц.

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо

женщине

для

сохранения веса:

Ваш уровень физической активности:

Низкий
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу

Умеренный
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю

Средний
тренировки 3-5 раз в неделю

Активный
ежедневные интенсивные физические нагрузки

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирная организация здравоохранения приводит универсальные данные нормативов калорийности. Для женщин они составляют 2000 ккал в день. Но эта цифра не учитывает индивидуальные потребности представительниц прекрасного пола, которые напрямую влияют на ежедневную потребность в энергии.

Существует большое количество способов для определения наиболее точных показателей ежедневной потребности женщины в калориях, как для похудения или удержания веса, так и для набора мышечной массы.

Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения

Подсчеты уровня метаболизма (скорости обмена веществ) для женщин производятся по формуле:

Общий обмен веществ (ООВ) = (рост в см * 1,8 + вес в кг * 9,6 + 655) — возраст * 4,7

Итоговый показатель умножается на коэффициент уровня физической активности из таблицы ниже. В результате получается показатель нормы потребления энергии с целью удержания веса.

Когда женщина ставит перед собой цель похудеть, то совершенно любую полученную формулу для расчета калорийности рациона необходимо сократить на 10-15%. К примеру, если в норме получилось 1800 ккал, то для похудения следует отнять от цифры 15%:

• 1800 ккал – 15% = 270 ккал – это необходимый дефицит
• 1800 – 270 = 1530 ккал – для снижения веса

Если количество лишних килограмм больше 30, то можно создать дефицит в 20% от нормы. Но если такого условия нет, то крайне не рекомендуется увеличивать показатель. Лучше добавить еще один тренировочный день в свое расписание.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Чтобы узнать идеальный женский вес необходимо рост умножить на специальный коэффициент:

Идеальный вес = рост в см * коэффициент типа телосложения своей возрастной категории

Искомый коэффициент можно взять в следующей таблице:

Далее полученную цифру следует умножить на уровень физической активности:

• 30 – малоподвижный образ жизни, без тренировок и физических нагрузок;
• 33 – умеренные тренировки 3-4 часа в неделю;
• 44 – интенсивные тренировки 7-10 часов в неделю.

Пример: женщина 28 лет, рост 170 см, нормостенического типа, умеренная активность.

Идеальный вес: 170 * 360 = 61,2 кг

Итоговая рассчитанная норма на поддержании: 61 * 33 = 2013 ккал

Для удобства можно воспользоваться нашим калькулятором расчета суточной нормы калорий на похудении специально для женщин. Внутри уже выставлена цель на сжигание жира.

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо

женщине

для

для сбрасывания веса:

Ваш уровень физической активности:

Низкий
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу

Умеренный
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю

Средний
тренировки 3-5 раз в неделю

Активный
ежедневные интенсивные физические нагрузки

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Метод Миффлина — Сен Жеора

Выведенная несколько лет назад Сен Жеором формула считается наиболее точной при расчете нормы калорий для женщин. Для этого необходимо произвести вычислительную операцию:

Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Затем полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Итоговое значение и будет суточной потребностью в энергии в норме.

Пример: женщина 35 лет, рост 160 см, вес 78 кг, средний уровень активности.
Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * 78 + 6,25 * 160 – 4,92 * 35 – 161 = 1446
Суточная норма калорий = 1446 * 1,46 = 2111 ккал – идеальная потребность организма по формуле Миффлина — Сен Жеора.

Для похудения калорийность необходимо постепенно снизить до 1861 ккал.

Метод Харриса — Бенедикта

Метод был разработан в 1919 году, что в современном мире считается не столь актуальным, поэтому будет присутствовать погрешность. Для женщин формула выглядит следующим образом:

Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * вес (в кг) + 1.85 * рост (в см) — 4.676 * возраст (в годах)

Пример: женщина 33 года, рост 173 см, вес 65 кг, цель – поддержание веса.
Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * 65 + 1.85 * 173 — 4.676 * 33 = 1442,4 ккал
Суточная норма калорий =  … — по формуле Харриса — Бенедикта

Метод Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

ВОЗ предлагает применять метод по подсчету суточной потребности у женщин, разделяя три возрастных категории:

-> от 18 до 30 лет (0,062 * вес в кг + 2,036) * 240 * КФА;
-> от 31 до 60 лет (0,034 * вес в кг + 3,538) * 240 * КФА;
-> старше 60 лет (0,038 * вес в кг + 2,755) * 240 * КФА.

Под КФА подразумевается коэффициент физической активности:

• 1 – низкий;
• 1,3 – средний;
• 1,5 – высокий.

Для похудения Всемирная организация здравоохранения предлагает уменьшить актуальную до диеты калорийность на 500 ккал в месяц до того момента пока она не будет на 300-500 ккал меньше, чем суточная потребность.

Как можно заметить, градация физической активности гораздо уже, также в расчет не берется показатель роста, что делает показатели довольно усредненными.

Пример: женщина 25 лет, вес 55 кг, КФА высокий.
Суточная норма = (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,5 ккал – и есть энергетическая потребность по методу ВОЗ.

Метод Кетч — МакАрдла

Метод берет в расчет количество подкожного жира, но игнорирует такие показатели, как пол, возраст и рост. Предполагается, что они могли быть учтены при установлении процента жира. Формула предельно проста:

БМ (Безжировая масса) = 370 + 21,6 * Х, где Х – это чистый вес тела, т.е. без учета жировых отложений.

Примерное количество жира можно определить несколькими способами:

• на современных электронных смарт-весах;
• с помощью калипера;
• на специальном аппарате биоимпеданса, анализирующем состав тела (часто есть в тренажерных залах или в специальных заведениях).

Итоговую цифру также необходимо умножить на коэффициент активности из таблицы выше.

Пример: женщина с весом 60 кг, чистый вес – 56 кг.
370 + 21,6 * 56 = 1579,6 ккал

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Формируя сбалансированный рацион нужно помнить, что крайне важно ежедневно потреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. С пищей также поступает большое количество витаминов и минеральных веществ, что напрямую воздействует как на состояние кожи, волос, ногтей, так и на состояние организма в целом и на процесс похудения или набора массы.

Как мы уже говорили выше, в норме, т.е. на поддержании формула соотношения БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• белки – 22-35%;
• жиры – 22-35%;
• углеводы – 30-50%.

На этапе похудения количество белка должно быть увеличено, следует отдавать предпочтение сложным углеводам, а жиры добирать из растительных источников. Таким образом, процентное соотношение БЖУ при похудении меняется.

На наборе мышечной массы не смотря на увеличение процента углеводов, предпочтение отдавать лучше медленным макроэлементам. Иначе есть риск набрать жир, а не работать над улучшением качества и количества мышечных волокон, формируя желаемые формы.

Норма калорий при беременности

Будущие мамы должны строго-настрого запомнить, что нельзя худеть во время вынашивания плода. Дневной рацион беременной женщины напрямую связан со сроком: чем он больше, тем выше потребность в энергии, получаемой из пищи.

Меню кормящей женщины также должно быть насыщенным и разнообразным и держаться, как правило, в районе 3500 ккал. Ввиду того, что грудное молоко состоит на 87% из воды, то не стоит забывать и про соблюдение водного баланса (2-3 литра в день).

В течение 6 недель после родов не рекомендуется начинать борьбу с набранными килограммами. Связано это с потребностью в восстановлении и отдыхе организма, а также с целью обеспечения ребенка всеми необходимыми для развития веществами, поступающими вместе с грудным молоком. Как только малыш отлучится от груди, можно начинать строго соблюдать необходимую калорийность.

Возможные ошибки при расчете калорий

• Неточные данные калоризаторов

Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

• Снятие пробы

Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Чтобы получить свою суточную норму калорий для похудения можно конечно съесть кусок торта и пару шоколадных батончиков, а оставшийся день мучиться от голода. Но есть и еще один вариант: употреблять продукты питания со средней или небольшой калорийностью с целью долгого ощущения сытости и обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами.

Это также поможет сделать процесс похудения максимально комфортным. Чтобы не садиться на диеты и оставаться стройной всегда, специалисты рекомендуют соблюдать ряд правил:

• Убрать из рациона жирную пищу. Для этого достаточно просто найти альтернативу. К примеру, вместо свинины есть постную говядину или готовить котлеты не в масле, а на пару. Уровень насыщения останется прежним, а количество употребленных калорий значительно уменьшится.
• Нет сахару. Тягу к сладкому можно приглушить разумным количеством меда, сухофруктов и горьким шоколадом.

• Тщательное пережевывание пищи. Замедление процесса попадания еды в пищеварительный тракт способно быстрее насытить организм и, как следствие, сократить порцию.
  Дробное питание. Разделение порций на 5-6 приемов пищи поможет уменьшить объем желудка, что снизит риск переедания.
• Визуальный обман. Если накладывать порции в маленькие тарелки и пользоваться десертными ложками, мозг будет думать, что раз тарелка полностью заполнена, то и желудок в итоге будет полным.
• Включение клетчатки в рацион питания. Она быстро насыщает и не усваивается организмом. Присутствует в овощах, фруктах, бобовых и цельных зернах. Узучите полезные свойства клетчатки и выпишите список продуктов с ее высоким содержанием.

Рекомендации по вычислению энергетической ценности

• вести дневник питания, куда будут фиксироваться данные по употреблению калорий, белка, жиров и сложных углеводов с целью контроля поступающей энергии;
• скачать мобильные приложения для фиксации, сколько ккал было употреблено в течение дня;
• приобрести кухонные весы;
• взвешивать любую продукцию до начала приготовления;
• самостоятельно считать калорийность готовых блюд, а не ориентироваться на примерные расчеты в интернете.

Перед тем как начать диету обязательно должна быть определена суточная норма калорий для женщины при похудении, дабы учесть все необходимые нутриенты и снизить всевозможные риски для хрупкого здоровья. Не забывайте, что стройность — это выбор правильных продуктов питания, сбалансированный рацион и активный образ жизни! Всегда заботьтесь о себе и будьте здоровы!

Дневная норма калорий для потери веса: как посчитать

Сокращение количества калорий, которые ты потребляешь в день, может стать эффективным способом снижения веса. Однако в этом деле важно очень точно рассчитать, сколько именно этих самых калорий нужно для достижения результата. Эта цифра зависит от большого количеств факторов, включающих в себя возраст, пол, уровень активности и не только. В этом материале мы расскажем, сколько именно калорий рекомендуется потреблять, чтобы худеть или же удерживать вес на одной и той же отметке.

Теги:

Диеты

Как похудеть без диет

калории

подсчёт калорий

Чтобы понять, сколько именно калорий нужно потреблять в день для запуска процесса похудения, для начала нужно разобраться с базой, на которой всё зиждется.

Сколько калорий в день нужно съедать в среднем

Количество калорий, которые ты потребляешь за день, зависит от твоего пола, возраста, роста, текущего веса, уровня физической активности, метаболизма и еще ряда других важных факторов. При попытке сбросить вес важно создать дефицит калорий, съедая их меньше, чем обычно, или же больше тренируясь. Многие люди предпочитают сочетать эти две вещи: сокращать количество потребляемых калорий в день и больше заниматься спортом.

Однако в своем желании поскорее сбросить вес важно не зайти слишком далеко. Для этого надо убедиться, что ты потребляешь достаточное количество калорий в день в процессе похудения, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми питательными веществами. Например, многие модные диеты подразумевают сокращение потребления калорий до 1000–1200 в день, чего откровенно недостаточно для большинства здоровых взрослых людей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Слишком резкое сокращение количества калорий может не только обернуться рядом побочных эффектов, но и привести к дефициту питательных веществ в организме. Все это также может аукнуться метаболическими изменениями, которые помешают удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Мы расскажем, сколько калорий в день должны съедать женщины, мужчины и дети. Эти советы основаны на данных Министерства сельского хозяйства США, входящих в перечень диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

Сколько калорий в день должны потреблять женщины

Как мы уже и говорили ранее, количество потребляемых калорий в день для женщин зависит от их возраста, роста и уровня физической активности. Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания веса.

Группе женщин от 31 до 59 лет, как правило, требуется меньше энергии. Им для поддержания веса рекомендуется потреблять уже около 1800–2200 калорий в сутки. У женщин же старше 60 лет самые низкие потребности в калориях: для удержания веса на одной отметке им необходимо от 1600 до 2000 тысяч калорий.

Следует учитывать, что точное количество необходимых тебе калорий может находиться как в верхней, так и в нижней части этого диапазона. Можно даже выходить за установленные рамки в зависимости от индивидуального уровня активности, параметров и состояния здоровья.

Кроме того, эти рекомендации не касаются беременных и кормящих грудью женщин, потому что им требуется значительно больше калорий.

Сколько калорий в день должны потреблять мужчины

Как и в случае с женщинами, потребности мужчин в калориях могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Согласно же последним рекомендациям по диетическому питанию для американцев, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять от 2400 до 3000 тысяч калорий для поддержания формы.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются, поэтому тем, кто входит в группу от 31 до 59 лет, требуется от 2200 до 3000 тысяч калорий в день. Мужчинам же старше 60 лет для поддержания веса обычно требуется 2000-2600 калорий в день.

Тем, кто много занимается спортом или имеет определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться больше калорий. Количество калорий в предлагаемых диапазонах также напрямую зависит от показателей веса и роста.

Сколько калорий в день должны потреблять дети

Потребности малышей и подростков в энергии сильно различаются в зависимости от их возраста и пола. В то время как трехлетнему ребенку может потребоваться всего около 1200 калорий в день, подростку уже будет необходимо около 3 тысяч!

Как правило, дети не нуждаются в строгом подсчете калорий. Сокращение их потребления в случае с детьми может спровоцировать дефицит питательных веществ в организме, что чревато замедлением роста и развитием расстройства пищевого поведения.

Вместо подсчета калорий родителям лучше готовить для своих детей богатую питательными веществами пищу, реже позволять им вредные перекусы, а также поощрять их регулярную физическую активность.

Что такое калории

Говоря простым языком, калория — это единица измерения энергии. Именно в калориях обычно измеряется количество энергии во всех продуктах питаниях и напитках. Чтобы похудеть, тебе необходимо потреблять меньшее количество калорий, чем тело сжигает за день. И наоборот — в попытках набрать ты должна потреблять больше калорий, чем расходуешь.

Имей в виду, что хоть эта концепция и кажется очень простой, заболевания, гормональные изменения, генетика и возраст могут тормозить процессы похудения либо же необходимого набора веса. Разработка плана здорового питания, который поможет тебе сбросить вес и удержать его на одной отметке в долгосрочной перспективе, требует гораздо больше усилий, чем просто сокращение количества потребляемых калорий в день.

Как уменьшить потребление калорий

Да, уменьшение количества потребляемых в день калорий действительно может быть эффективным, когда речь идет о снижении веса. Однако в этом деле просто нельзя не учитывать, какие именно продукты ты ешь.

Например, продукты с большим содержанием питательных веществ — цельное зерно, орехи, овощи и фрукты — приносят большую пользу нашему организму, чем продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как пончики, конфеты и сладкая газировка.

Рекомендуется менять свой образ жизни и рацион питания в соответствии с правилами, которые помогут тебе не чувствовать себя постоянно голодной и несчастной.

5 простых правил, которые помогут сбросить вес

• Ешь больше белка

В процессе похудения очень важно потреблять достаточное количество белков. Многие исследования показывают, что увеличение белковых продуктов в рационе помогает нам быстрее насытиться и обуздать аппетит.

Кроме того, многие белковые диеты помогают сохранить мышечную массу. Если ты хочешь добиться устойчивой потери веса, подумай о включении в свой рацион яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян и бобовых.

• Откажись от сладких напитков

Еще одно простое правило — это по максимуму убрать из своего рациона напитки с большим содержанием сахара. Речь в первую очередь о газировке, фруктовых соках, шоколадном молоке и других сладких напитках.

Наш мозг по-разному воспринимает жидкие и твердые калории, поэтому напитки насыщают нас не так, как обычная пища. Кроме того, многие исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения. Добавленный в напитки сахар может не только влиять на увеличение веса, но и провоцировать другие проблемы со здоровьем: развитие болезней сердца, печени и сахарного диабета 2-го типа.

• Пей больше воды

Простая вещь, которую ты можешь сделать для пользы своему организму — это пить больше воды. Правильный питьевой режим не только улучшает работу мозга и помогает контролировать вес, но и снижает риск образования камней в почках.

Более того, питьевая вода непосредственно перед едой помогает уменьшить чувство голода и сокращает потребление калорий. Правильный питьевой режим в сочетании со здоровой диетой эффективно действует в процессе снижения веса. Сладкие напитки попробуй заменить на кофе, чай и газированную воду.

• Занимайся спортом

Ограничение калорий может замедлить наш метаболизм и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение потребления калорий также чревато потерей мышечной массы, что может сказаться на общем состоянии здоровья.

Известно, что силовые тренировки препятствуют снижению мышечной массы, а значит, они помогут минимизировать метаболические изменения при длительном ограничении калорий. Если ты не можешь заниматься в тренажёрном зале, подумай, чем бы ты могла заменить упражнения дома: отлично подойдут отжимания и приседания.

Не менее важны кардионагрузки, такие как ходьба, бег или плавание. Они помогают не только эффективно снизить вес, но и хороши для поддержания общего состояния здоровья.

В целом физические упражнения не только помогают похудеть, но и влияют на увеличение продолжительности жизни, повышают энергию, улучшают психическое здоровье и снижают риск возникновения хронических заболеваний.

•  Сократи потребление простых углеводов

Простые углеводы, которые еще называют рафинированными, — это те, что быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. К ним в основном относятся белый хлеб, белый рис, выпечка, макаронные изделия и сладости.

Обработанные зерна не содержат клетчатки, которая и способствует снижению веса за счет уменьшения аппетита, а также приводит к большему чувству насыщения. Сокращение количества простых углеводов в рационе также способствует похудению за счет изменения уровня специфического гормона пептид YY, регулирующего наш аппетит.

Да, низкоуглеводная диета подходит далеко не всем, но замена простых углеводов на те, что содержат большее количество питательных веществ и клетчатки, явно пойдет на пользу большей части из нас. Также из своего рациона в процессе похудения лучше убрать фастфуд, готовые закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты не только вызывают резкие скачки сахара и инсулина, но и содержат большое количество консервантов, вредных жиров и соли, которые не несут пользы нашему организму.

Несколько простых советов по снижению веса

В дополнение к сокращению потребления калорий есть еще несколько рекомендаций, которые помогут сбросить вес и удержать его на нужной отметке.

• Практикуй осознанное питание. Оно предполагает избавление от отвлекающих факторов в процессе трапезы и более пристальное внимание к текстуре, вкусу и запаху употребляемого блюда. Эта практика поможет взять под контроль тягу к еде и поспособствует процессу похудения.
• Ешь больше фруктов и овощей. Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Увеличение количества этих продуктов в рационе также будет способствовать процессу борьбы с лишними килограммами.
• Набивай холодильник полезными продуктами. Придерживаться правильного питания гораздо сложнее, если на твоей кухне полно высококалорийных продуктов с большим содержанием сахара. Возьми за привычку наполнять холодильник полезными продуктами, из которых сможешь готовить себе блюда для основных приемов пищи и небольших перекусов.
• Найди единомышленника. Исследования показывают, что социальная поддержка также может способствовать эффективной потери веса. Объединись с другом или членом семьи, который также хочет похудеть. Единомышленника можно найти и на онлайн-форуме — вместе терять килограммы будет куда веселее!
• Готовь еду заранее. Если у тебя нет возможности готовить себе полезные блюда ежедневно, выдели для этого один или два дня. Так ты отлично сэкономишь время и сможешь  наслаждаться вкусной домашней едой всю неделю.

Минусы подсчета калорий

Подсчет калорий эффективен при снижении веса, однако может привести к появлению ряда побочных эффектов. Будь осторожна и не сокращай потребление калорий слишком резко и сильно. В противном случае это может вызвать головокружения, головные боли, постоянную усталость и тошноту.

Употребление слишком малого количества калорий также поможет замедлить метаболизм, что помешает тебе удерживать вес в долгосрочной перспективе. Устойчивое снижение веса требует времени, поэтому надо сосредоточиться на небольших и постепенных изменениях, а не на стратегии быстрого похудения.

Наконец, подсчет калорий не является точной наукой. В одни дни нашему организму требуется больше калорий, в другие — меньше. Если ты зациклишься исключительно на цифрах, то только расстроишь систему своего питания.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые ты должна съесть за завтрак, зависит от многих факторов. Здесь должны учитываться твои ежедневные потребности, личные предпочтения и общий рацион питания. И если одни люди считают, что им подходит потребление одной трети или одной четвертой от всего ежедневного рациона за завтраком, то другим это не подходит. Второй группе как раз, возможно, и потребуется скорректировать количество потребляемых калорий, исходя из своих индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съесть на обед или ужин?

Тут все также зависит от ряда факторов. Например, одни любят устраивать себе большой обед и при этом очень маленький ужин, а другие предпочитают распределять количество потребляемых калорий более равномерно. У всех разные предпочтения и потребности, поэтому найди то, что подходит именно тебе.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, достаточно сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки. К ним относятся сладкие напитки, фастфуд и высококалорийные закуски. Также постарайся увеличить свою физическую активность.

В любом случае консультироваться по вопросам питания всегда лучше с врачом-диетологом: он поможет определить твою индивидуальную потребность в калориях и подскажет, сколько лучше их потреблять в процессе похудения.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, ты должна потреблять больше калорий, чем сжигаешь за день. Старайся есть больше высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов: ореховую пасту, йогурты с большим процентом содержания жира и жирную рыбу.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется много калорий, а это значит, что ты также должна потреблять за день больше, чем сжигаешь. Для этих целей, возможно, даже придется увеличить потребление калорий на нескольких сотен в день. Здесь лучше обойтись без самодеятельности: разработать грамотный план по набору мышечной массы поможет диетолог.

Подведем итоги

Количество потребляемых калорий в день зависит от твоей главной цели — будь то похудение, удержание веса или его набор, а также от пола, возраста, роста, текущего веса, физической активности и индивидуальных особенностей организма. Важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые ты ешь.

Сбросить вес и улучшить состояние здоровья помогут изменения в рационе питания и образе жизни, которые также включают в себя правильный питьевой режим и регулярные занятия спортом.

Фото: Shutterstock, Chelsie Craig, Ted + Chelsea Cavanaugh

Сколько калорий нужно есть? Калькулятор потери веса

Рекомендуемое количество калорий зависит от различных факторов, таких как возраст и уровень активности. Большинству женщин для поддержания веса требуется 1600–2400 калорий в день. Большинству мужчин необходимо 2000–3000 калорий. Если есть меньше, можно похудеть.

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, рост, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальный совет по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Было ли это полезно?

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние обмена веществ, а также некоторые другие.

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами, даже если вы пытаетесь похудеть.

Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Вот почему многие эксперты рекомендуют небольшое снижение калорий, чтобы способствовать устойчивой потере веса.

Например, многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий примерно до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых.

Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это также приводит к метаболическим изменениям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 годы Диетические рекомендации для американцев (7).

Женщины

Потребность женщин в калориях может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2000–2400 калорий в день для поддержания веса.

У женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и, как правило, им необходимо потреблять около 1600–2000 калорий в день для поддержания своего веса (7).

Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.

Кроме того, эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, так как им потребуется значительно больше калорий.

Men

Как и в случае с женщинами, потребность в калориях для мужчин может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

В самых последних Диетических рекомендациях для американцев указано, что мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2400–3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. Фактически, мужчинам в возрасте от 31 до 59 лет требуется около 2200–3000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2000–2600 калорий (7).

Мужчинам, которые ведут активный образ жизни или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Children

Age	Daily calorie requirements
2–4 years	Male: 1,000–1,600 calories Female: 1,000–1,400 calories
5–8 years	Мужчина: 1 200–2000 калорий Женщина: 1 200–1 800 калорий
9–13 лет	Мужчина: 1,600–2,600. 67: .0057
14–18 лет	Мужчина: 2000–3,200 калорий Женщины: 1 800–2,400 калорий

у детей имеют значение.

Потребность детей и подростков в энергии зависит от пола и возраста. Трехлетнему ребенку может потребоваться всего 1200 калорий, а подростку может потребоваться около 3000 калорий (7).

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

На самом деле, сокращение потребления калорий ребенком может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8).

Вместо подсчета калорий лучше поощрять здоровую, богатую питательными веществами пищу, готовить больше блюд и закусок дома и поощрять регулярную физическую активность детей и подростков.

резюме

Количество калорий, которое необходимо вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения по принципу «потребляемые калории — расходуемые калории» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9).).

Разработка плана здорового питания и образа жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, требует гораздо большего, чем определение ваших текущих потребностей в калориях и сокращение потребления калорий в ответ (9).

Краткий обзор

Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода или лишений.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белки также могут помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите достичь долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

4. Упражнения

Ограничение калорий, особенно значительное ограничение калорий, может замедлить скорость метаболизма и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может нанести вред вашему общему здоровью и снизить скорость метаболизма.

Было показано, что тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Если вы не можете попасть в спортзал, рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26).

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (27).

Употребление меньшего количества углеводов, в том числе рафинированных, также может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (28).

Несмотря на то, что низкоуглеводная или кетогенная диета определенно подходит не всем, замена рафинированных углеводов различными богатыми питательными веществами и клетчаткой источниками углеводов, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезным.

Также лучше избегать ультрапереработанных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Резюме

Потребление большего количества протеина, физические упражнения, поддержание водного баланса и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и длительным образом:

• Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29). ).
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
• Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
• Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
• Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме

В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами. Это может гарантировать, что вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Если вы все же решите сократить потребление калорий, будьте осторожны и не уменьшите потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Потребление слишком малого количества калорий также может замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

Устойчивое похудение также требует времени. Вы должны сосредоточиться на небольших, постепенных изменениях, а не на стратегиях быстрой потери веса.

Наконец, подсчет калорий — не точная наука. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

Краткий обзор

Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить снижение веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общее питание.

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного количества калорий для их утреннего приема пищи работает на них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Количество калорий, которое вы должны съесть за обедом или ужином, зависит от многих факторов, включая ваши личные предпочтения.

Например, в то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно.

Поэтому, поскольку потребности и предпочтения у всех разные, лучше всего найти то, что подходит именно вам, и придерживаться его при планировании своего питания.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Чтобы способствовать устойчивому снижению веса, сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Врач-диетолог может помочь вам определить потребность в калориях и правильную норму калорий для снижения веса.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Старайтесь есть больше калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как ореховое масло, жирный йогурт и жирная рыба.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется профицит калорий, а это означает, что вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течение дня.

Возможно, вам придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (34).

резюме

Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик или трекер калорий хотя бы в течение нескольких дней, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Это может быть простой и эффективный способ выявить пробелы в вашем рационе и внести изменения, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

сводка

Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить, похудеть или набрать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Хотя подсчет количества потребляемых калорий может помочь в контроле веса, также важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые вы едите.

Простые изменения в питании и образе жизни, включая физические упражнения, употребление большого количества воды и увеличение потребления белка, могут помочь вам сбросить вес и улучшить свое здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

Было ли это полезно?

Ежедневная рекомендуемая калорийность для женщин | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 07 декабря 2018 г.

Регулярные физические упражнения не принесут желаемых результатов по снижению веса, если вы потребляете слишком много калорий. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев 2015 года, около двух третей всех взрослых в Соединенных Штатах, включая 65 процентов женщин, имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном потому, что американские модели питания часто содержат больше калорий, чем необходимо. Потребление рекомендуемых норм калорий каждый день имеет важное значение для поддержания здорового веса. Прочтите и используйте этот калькулятор для похудения, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в зависимости от уровня вашей активности.

Активные женщины

Женщины считаются активными, если они проходят более 3 миль в день или участвуют в упражнениях, эквивалентных ходьбе на это расстояние. Активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. По данным Гарвардской медицинской школы, активным женщинам требуется около 18 калорий на фунт массы тела. Это будет примерно 2160 калорий в день для женщины весом 120 фунтов. Спортсмены обычно имеют более высокие потребности в калориях. Исследование, опубликованное в 2009 г.издание «Североамериканский журнал спортивной физиотерапии» обнаружило, что пловчихи из колледжей потребляют в среднем 3229 калорий в день.

Умеренно активные женщины

Умеренно активные женщины тренируются, эквивалентны ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, и им требуется от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что умеренно активным женщинам требуется около 16 калорий на фунт массы тела каждый день, что составляет около 1,9.20 калорий в день для женщины весом 120 фунтов.

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, не занимаются физическими упражнениями помимо обычной повседневной деятельности, например, уборкой дома. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, неактивным женщинам необходимо от 1600 до 2000 калорий в день для здорового контроля веса. Чтобы оценить индивидуальные потребности в калориях женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, умножьте ее массу тела на 13. Это равняется примерно 1560 калориям в день для неактивной женщины весом 120 фунтов.

Женщины с избыточным весом

Снижение калорийности является ключом к успешному снижению веса у женщин с избыточным весом и ожирением. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, для этой группы часто эффективны диеты от 1000 до 1600 калорий. Хотя потребление менее 1000 калорий в день может привести к быстрой потере веса, это требует медицинского наблюдения. По данным Вашингтонского университета, для очень полных или малоподвижных женщин простой способ оценить количество ежедневных калорий, которые вы должны потреблять для похудения, — это умножить желаемую массу тела на 10.

Ссылки

• Североамериканский журнал спортивной физиотерапии: знания о питании и пищевом поведении женщин, занимающихся плаванием в колледже
• Министерство здравоохранения и социальных служб США: стремитесь к здоровому весу
• Информационная сеть по контролю веса: очень низкокалорийные диеты
• Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг.