Как похудеть на 5 килограмм за неделю: Диета минус 5 кг за неделю

Как похудеть на 5 кг за три недели? | Красота и здоровье

Эти последние 5 кг могут уйти навсегда и больше не беспокоить вас своим отражением в зеркале. Нужно только три недели, и ваша уверенность в себе станет привычным явлением для глаз окружающих. Теперь вопрос о том, как похудеть за три недели на 5 кг, не будет для вас тайной. Осталось только взять себя в руки на эти дни.

С чего начинать?

Все процессы в организме связаны с нашим мозгом, это давно известная истина. Поэтому, если мы не убедим себя в том, что точно похудеем, у нас ничего не получится. Нельзя думать, что вы себя сильно в чем-то ограничиваете, это в корне неправильно. Нужно воспринимать правильное питание как способ сделать организм здоровее, очистить его. Все мы понимаем, что стройный человек — это другой человек, поэтому осознайте, что за этими пятью килограммами кроется совершенно новая жизнь. Можете для полноты ощущений также сменить прическу!

Итак, как похудеть за три недели на 5 кг наверняка и без дополнительных хлопот?

Питание

Есть беспроигрышный способ худеть в течение какого-то времени постоянно, не останавливаясь, и при этом почти не чувствовать голода.

Завтрак. Как известно, самый полезный и питательный завтрак — это каша. Кашу можно есть любую: овсяную, гречневую, пшенную. Разнообразить рецепты также можно на любой вкус. Хотите, приготовьте овсянку с изюмом, со свежим яблоком и корицей, с нежирным белым сыром, с персиками, главное, не добавляйте в нее масло и используйте как можно меньше сахара. Раз в неделю можете себе позволить тосты с творогом или нежирным сыром. Совсем ограничивать себя не стоит, поэтому иногда разрешается побаловать себя мороженым, оно довольно легко усваивается, главное — съесть его до полудня.

Обед. В обед наш рацион значительно сокращается. Готовим себе овощной салат из огурцов, помидоров и листьев салата с соевым соусом. Его мы едим первые 2−3 дня без всяческих добавок. Плюс в том, что порция может быть довольно большой, чтобы вы почувствовали насыщение. В салат ничего не добавляем потому, что нам надо дать толчок организму, чтобы он начал снижать вес, то есть потребляем как можно меньшее количество углеводов и жиров. По прошествии первых нескольких дней можно добавлять в салат орешки, куриную грудку или рыбу и т. п. Можно заменить овощной салат фруктовым с легким йогуртом и ложкой мюсли, потушить овощи без картошки или даже просто съесть большую тарелку черешни.

Ужин. В первые дни ужин будет совсем легким: яблоко или апельсин до 7 часов вечера. Далее можно позволять себе другие фрукты и ягоды, кроме бананов и винограда, но примерно за 3−4 часа до сна. Если голод атакует, выпейте зеленого чая и ложитесь спать.

Занятия спортом

Спорт — это упругое, подтянутое тело, это самый лучший расход калорий и отличное самочувствие. Вообще, предложенная система питания работает максимально эффективно только в сочетании с какими-то физическими нагрузками. Выбор, на самом деле, удивит вас своим разнообразием. Если у вас есть младшие братья и сестры или свой ребенок, вы можете выбрать двухчасовую прогулку на воздухе в активном темпе, лучше во второй половине дня. Нет времени на прогулки, тогда хорошо бы побегать, поплавать или заняться аэробикой на 40 минут. Заниматься не обязательно в спортзале, существует множество видеокурсов, среди которых без труда можно выбрать тот, который подходит именно вам. Это могут быть упражнения для стройности ног, для укрепления ягодиц, пресса, груди. Отлично влияют на проработку мышц всего тела любые танцы.

Итог

Как вы уже поняли, главное — дать толчок своему организму, выдержать первые 2−3 дня, соблюдая жесткие ограничения. Переживите эти дни, настройте себя на идеальную фигуру, забудьте о еде, наслаждайтесь легким чувством голода в конце дня, представляйте, как сжигаются жиры в то время, как вы чувствуете голод. Дальше все пойдет намного проще, вы отвыкнете есть конфеты, хлеб, забудете о существовании этих продуктов, для вас они уже не важны и неинтересны. А овощи — такие свежие, такие натуральные, хрустящие, сочные, вот оно здоровое тело и дух!

Добавляйте в еду специи и приправы, они расширят вкусовой диапазон пищи. Купите любимых фруктов и насладитесь ими сполна! Не можете жить без сладкого? Позвольте себе одно мороженое до 12 часов дня или съешьте конфету за завтраком! Почувствуйте небывалый тонус после занятий спортом, уставайте, напрягайте мышцы, а потом спите, как младенец, и просыпайтесь с приятным ощущением того, что сейчас можно себя побаловать чем-то вкусненьким.

Итак, вы будете худеть примерно на 2 кг в неделю, первые дни могут вас порадовать резким снижением веса на полкилограмма за пару дней. Что ж, по прошествии каких-то трех недель вас ждет идеальная фигура и потрясающее самочувствие без лишних килограммов.

Теперь вы знаете, как похудеть за три недели на 5 кг и достигнуть своей мечты. Не забывайте, еще чуть-чуть — и ваша уверенность в себе будет сочетаться с плавными изгибами вашего нового, грациозного, сияющего легкостью тела!

Теги:

здоровое питание,
фигура,
похудение,
диета,
лишний вес

Минус 5 кг за неделю: худеем в режиме нон-стоп

Но следует иметь в виду, что такое экспресс-похудение очень важно использовать грамотно, чтобы не получить вместо желаемого результата, проблемы со здоровьем. Знайте, если будете морить себя голодом несколько дней, то ничего кроме плохого настроения и стресса не приобретете. Разумеется, значительно сможете похудеть, но эффект будет радовать не долго, так как возвращение нежелательных килограммов не заставит себя ждать. Поэтому, худейте правильно, основательно и эффективно!

Как уже было отмечено, потреблять калорий нужно меньше, чем можете их потратить. Это не значит, что Вы должны неделю безвылазно провести на беговой дорожке, нет. Обратите внимание на свое меню и придержитесь некоторых элементарных советов:

• Ограничьте, а по возможности исключите, потребление жирной пищи. Мясо, овощи лучше не жарить, а варить или тушить. Майонез, как заправку для салата, можно заменить на нежирную сметану.

• Мучные изделия, крупы, картофель ешьте в первую половину дня, а на ужине отдайте предпочтение овощам, дарам моря и кисломолочным продуктам с невысоким процентом жирности.

• Мясо сочетайте с овощными гарнирами, так оно лучше и быстрее усваивается.

• Если захотелось сладкого, скушайте банан, апельсин, любой другой фрукт или ягоды.

• Допускается так же выпить сухого красного вина или съесть дольку горького (не молочного!) шоколада, содержащего 80 и более процентов какао.

• Пейте максимум воды, это способствует улучшению и ускорению обмена веществ.

• Не наедайтесь на ночь.

• И самое главное: двигайтесь! Даже если у Вас малоподвижная работа в офисе, не ленитесь лишний раз встать и пройтись. Ходите пешком чаще, забудьте на некоторое время, что такое лифт и эскалатор. Дайте поработать Вашим мышцам, и тогда почувствуете, что такое быть в тонусе!

• Отметим сразу, если хотите раз и навсегда избавиться от ненужных килограммов, возьмите данные принципы в привычку. Поверьте, это проще, чем думаете!

Помимо этих основных правил здорового похудения, существуют разнообразные диеты, следование которым поможет похудеть в желаемый короткий срок. Помните, что на диете не надо сидеть, а нужно двигаться. Без хотя бы малой физической активности диета, какой бы необыкновенной она не была, малоэффективна и не оправдывает затраченных средств и терпения.

Диетологи предупреждают, что здоровая и правильно подобранная диета это та, на которой человек может прожить всю жизнь. Но представленные варианты на то и носят название «экспресс», так как рассчитаны всего на несколько дней. Ведь только этот короткий период их использования сможет принести желаемый эффект без вреда для здоровья. Нет никакого смысла, а главное, пользы мучить себя однообразным меню долгое время.

Итак, выбирайте для себя наиболее понравившийся рацион питания и худейте в радость!

«Номер 1» или как похудеть за неделю.

Это высокоэффективное меню, однако, оно предполагает строгие ограничения в еде.

На завтрак съедаете одно вареное яйцо и пьете чашку кофе, чая или какао без сахара. На обед небольшая порция нежирного мяса или рыбы, или салат, приготовленный из свежих овощей, приправленный соком лимона. На ужин пьете чай травяной без сахара.

За неделю похудеть можно на 3-7 килограммов.

«Кефирная».

Преимуществом является то, что употребление кефира благотворно влияет на желудочно-кишечную среду и нормализует обмен веществ организма.

Итак, в первые три дня питаетесь обезжиренным кефиром и отварным рисом. Следующие три дня Ваш рацион представлен тем же кефиром и отварной курицей. И, выходя на заключительный этап, крайние 2-3 дня с вышеупомянутым молочным продуктом кушаете яблоки.

В итоге, за курс «Кефирной» можно лишиться от 3 до 7кг.

«Чешская».

Из названия ясно, что авторами этого, на самом деле, немудреного меню являются чехи. Оно, в отличие от многих вариантов, является наиболее щадящим в потреблении продуктов, однако так же требует определенного контроля и самообладания.

Основным условием «чешской» является установленная норма в потреблении не более 1300ккал в сутки, распределенных на шесть приемов пищи. Ваш рацион должен быть богат минеральными веществами, белками, витаминами, которые можно получить из рыбы, мяса, фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов. Употребление углеводов, таких как мука, крахмал и, тем более сахар, сводиться к минимуму.

«Популярная».

Это ограничение в питании представляет собой разнообразие семи различных диетических комплексов и обладает довольно неплохим эффектом – от 3 до 7 кг лишнего веса сможете сбросить по истечении недели. Суть её в том, что каждый из семи дней предлагается посвятить определенному виду продуктов (другие есть нельзя!). При этом, обратите внимание, разрешается в «картофельный», «капустный», «мясной» и «рыбный» дни дополнять рацион салатом из овощей (любое количество, свежие), заправленный маслом оливковым и в течение всех семи дней пить максимум воды, зеленого чая (можно с медом.)

• Понедельник картофельный: Картофель отварной с зеленью (1 кг).

• Вторник капустный: Капуста (белокочанная, цветная, брюссельская) вареная или тушенная (1-2кг).

• Среда фруктовая: Любые фрукты.

• Четверг мясной: Мясо нежирное отварное или тушенное.

• Пятница рыбная: Рыба (желательно морская) отварная.

• Суббота молочная: Кефир (1 л), нежирный творог, йогурт.

• Воскресенье зерновое: Каша (желательно гречка, овсянка или рис) – 200-300 г.

При соблюдении данного рациона недопустимо употребление алкоголя, кофе, сахара. За один день выпивайте минимум 2 литра жидкости.

Упорство, инициатива, желание, терпение и внимание к себе приведут к желаемому результату! Многие могут похудеть за неделю на 5 кг, а значит, сможете и Вы!

Последние 5 кг действительно тяжелее всего сбросить. Вот почему и что с этим делать

Любой, кто пытался похудеть, знаком с этими девятью разочаровывающими словами: последние пять килограммов сбросить труднее всего.

Вы вот-вот достигнете своего целевого веса, но внезапно весы не сдвинутся с места, хотя вы по-прежнему придерживаетесь той же здоровой диеты, образа жизни и плана упражнений.

Существует научное обоснование того, почему трудно сбросить последние несколько килограммов, которое называется плато потери веса. Но прежде чем вы нажмете на Google одну из тех программ, которые обещают помочь вам сбросить последние пять килограммов, вот важная информация о том, почему это происходит, и пять простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от этого.

Понимание плато потери веса

Плато потери веса является базовой биологией.

Когда ваше тело регистрирует что-то угрожающее его выживанию, оно автоматически запускает серию физиологических реакций для защиты от угрозы.

Действительно ли работает периодическое голодание?

Они, несомненно, популярны, но исследования эффективности разгрузочных диет все еще находятся в зачаточном состоянии. Итак, мы подвергли эту пару испытанию на шестинедельное голодание.

Подробнее

Итак, когда мы корректируем нашу диету и сокращаем потребление калорий, наш организм регистрирует, что мы теряем вес, и считает, что он находится под угрозой. Он вносит коррективы для защиты, снижая скорость метаболизма и сжигая меньше энергии, замедляя скорость, с которой мы теряем вес.

Он также выделяет более высокие уровни гормона аппетита, называемого грелином, который, как известно, усиливает чувство голода и способствует сохранению жировых запасов.

Исследования показали, что это плато начинается где-то между тремя и шестью месяцами потери веса, а затем, как правило, происходит восстановление веса. Таким образом, для тех, кому нужно сбросить большое количество веса, плато будет очевидным задолго до последних пяти килограммов.

Преодолеть плато потери веса бывает непросто. Какими бы ни были временные рамки, это признак того, что ваш ранее успешный подход к похудению нуждается в модификации.

Вот что вы можете сделать.

1. Пересмотрите свою цель по снижению веса

Первое и самое важное, что вам может понадобиться изменить, когда вы достигнете плато потери веса, — это ваше определение здоровой массы тела.

Спросите себя: что особенного в том весе, который я пытаюсь набрать?

Интенсивные упражнения не заменят плохой диеты

У нового университета Сиднея есть плохие новости для всех, кто думает, что интенсивные физические упражнения могут компенсировать диету, в которой предпочтение отдается нездоровой пище, а не фруктам и овощам.

Читать далее

Многие люди используют индекс массы тела (ИМТ) для определения цели по снижению веса, но число на весах — и результат, который выдается, когда вы вводите свой вес и рост в калькулятор ИМТ — это чепуха. Это не говорит всей истории о том, что значит быть здоровым весом.

Это связано с тем, что калькулятор ИМТ не учитывает еще два важных показателя: процентное содержание жира в организме и распределение жира в организме.

Если вы регулярно занимаетесь спортом в рамках своего плана по снижению веса, вы нарастите мышечную массу или улучшите соотношение мышц и жира, а мышцы тяжелее жира, что повлияет на число на весах.

Вы также, вероятно, изменили распределение жира в своем теле, уменьшив количество нездорового жира, хранящегося вокруг желудка, рядом с органами, тем самым снизив риск заболевания.

Так что возьмите рулетку, проверьте, как сидит ваша одежда, и подумайте о том, как вы себя чувствуете, чтобы понять, действительно ли вам нужно сбросить последние несколько килограммов. Стремитесь к окружности талии около 80 см для женщин и около 9 см.0-94 см для мужчин.

2. Сосредоточьтесь на размере порции в течение дня

Нынешняя мода — периодическое голодание. Часто это означает, что первым из меню исключают завтрак, чтобы сократить количество калорий в рационе и сократить время, которое вам разрешено есть в течение дня. Но когда вы едите и сколько вы едите за каждый прием пищи, имеет значение, и завтрак важнее всего.

Контролируемые исследования показали, что именно в это время ваше тело лучше всего использует введенные вами калории — на самом деле, утром оно сжигает калории из еды в два с половиной раза эффективнее, чем вечером. Вместо того, чтобы сокращать окно приема пищи, загрузите свой завтрак и уменьшите размер ужина.

Часто первый отказ от завтрака в диете для похудения, но утром организм сжигает калории более эффективно. (Unsplash: Ryan Pouncy)

3. Подумайте о дополнительных силовых упражнениях

Если вы полагаетесь только на диету для похудения, это может привести к уменьшению мышечной массы вместе с жировыми отложениями. Это замедляет обмен веществ и затрудняет удержание веса в долгосрочной перспективе.

Любая физическая активность имеет большое значение для сохранения мышечной массы, но важно включить пару дней силовых упражнений в свой еженедельный распорядок дня. Упражнения с использованием веса тела — отжимания, подтягивания, планки и воздушные приседания — так же эффективны, как поднятие тяжестей в спортзале.

Потеря мышечной массы также замедляет обмен веществ, из-за чего становится труднее удерживать вес в долгосрочной перспективе. (Unsplash: John Arano)

4. Пересмотрите свой рацион питания

По мере того, как вы теряете вес, вашему телу требуется меньше топлива, поэтому пересмотр и корректировка потребления калорий очень важны, когда вы достигаете плато потери веса.

Вообще говоря, вам нужно потреблять на 10 % меньше калорий, когда вы снижаете свой вес на 10 %, просто для поддержания нового веса. Но это не должно означать лишения или голод. Вместо этого вы должны сосредоточиться на обилии продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивать угощения и еду на вынос только один раз в неделю.

Когда вы худеете, вашему телу требуется меньше калорий, поэтому важно скорректировать диету. (Pexels: Andres Ayrton)

5. Проверьте уровень стресса

Стресс может подорвать ваш успех в похудении. Стресс увеличивает выработку кортизола в организме, способствуя накоплению жира и вызывая тягу к нездоровой пище.

Лучший способ борьбы со стрессом — физические упражнения. Чтобы стимулировать больше упражнений, займитесь чем-то, что вам нравится, независимо от того, что это такое. Но не забудьте включить разнообразие, так как одно и то же каждый день — это верный способ заскучать и избежать активности, а также может затруднить достижение ваших целей.

Практический результат

Плато потери веса разочаровывает и может сорвать вашу попытку диеты.

Понимание того, почему происходит плато потери веса, уверенность в том, что поставленная вами цель по снижению веса реалистична, и выполнение описанных выше шагов вернет вас в нужное русло.

Ник Фуллер является руководителем исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса в Сиднейском университете и получил внешнее финансирование для проектов, связанных с лечением избыточного веса и ожирения. Он является автором и основателем программы Interval Weight Loss. Этот фрагмент впервые появился в The Conversation.

Как похудеть на 5 кг за месяц: 14 простых шагов

Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить. Однако, чтобы быть эффективным, делайте это шаг за шагом и вносите несколько небольших изменений в свой рацион и образ жизни. Делая это, вы можете безопасно потерять до 5 кг всего за один месяц.

1. Делайте кардио

Аэробные упражнения – физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие. Сделать кардиотренировки привычкой — один из самых эффективных способов повысить эффективность быстрой потери веса.
Фактически, исследование 141 взрослого человека, страдающего ожирением, показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для похудения снижает массу тела на 9% за шестилетний период. месяц. Или другое исследование, проведенное в течение примерно 10 месяцев, показало, что сжигание 400 или 600 калорий в неделю с помощью кардиоупражнений приводит к средней потере веса на 3,9 кг и 5,2 кг соответственно. Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю.

2. Сократите потребление рафинированных углеводов

Как похудеть на 5 кг? Возможность урезать углеводы — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и похудеть. Это особенно полезно, когда вы сокращаете потребление рафинированных углеводов — типа углеводов, из которых во время переработки удаляются питательные вещества и клетчатка.
Рафинированные углеводы не только содержат много калорий и мало питательных веществ, но они легко и быстро всасываются в кровь, вызывая скачки уровня сахара в крови и усиливая чувство голода.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием рафинированных зерен связаны с более высокой массой тела, чем диеты, богатые питательными цельнозерновыми продуктами.
Исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто ел больше рафинированных зерен, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельного зерна.
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и обработанные расфасованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Cắt giảm lượng carbs tinh chế như bánh mỳ trắng vào bữa sáng

3. Подсчет калорий

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность. Подсчет калорий может помочь вам вести учет и повысить осведомленность о том, как диета может повлиять на потерю веса.
Обзор 37 исследований с участием 16 000 человек показал, что схемы снижения веса, включающие подсчет калорий, привели к средней потере веса на 3,3 кг в год по сравнению с теми, кто не соблюдал режим.
Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому совместите подсчет калорий с корректировкой диеты и образа жизни, чтобы освоиться. эффективный.

4. Выбирайте полезные напитки

Выбор полезных напитков — это простой способ повысить эффективность снижения веса. Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат большое количество сахара и лишних калорий, что со временем может способствовать увеличению веса. И наоборот, вода может помочь вам почувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить количество калорий и способствовать снижению веса.
Исследование 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 500 мл воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой. Или другое исследование, проведенное у 14 человек, показало, что употребление 500 мл воды повышало метаболизм на 30% через 30–40 минут, незначительно увеличивая количество сожженных калорий за короткое время.
Чтобы способствовать снижению веса, откажитесь от сладких, высококалорийных напитков и старайтесь выпивать 1–2 литра воды в течение дня.

5. Добавьте достаточное количество овощей

Овощи являются богатым источником питательных веществ, содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.
Одно исследование показало, что увеличение ежедневного потребления овощей на 100 грамм приводит к потере 0,5 кг веса за шесть месяцев.
Обзор 17 исследований с участием 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже. Многие исследования также показывают, что увеличение количества клетчатки из продуктов с высоким содержанием клетчатки в ежедневном рационе связано с уменьшением потребления калорий, а также с весом.

Bổ sung Khẩu phần rau xanh vào thực đơn của bạn giup việc giem can thành cong hơn

6. Не используйте соусы и приправы

13 граммов майонеза могут содержать до 90 калорий, а соус ранч содержит 73 калории на 15-граммовую порцию. Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро увеличить количество калорий.

7. Делайте HIIT. упражнения

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткое время восстановления, поддерживается повышенная частота сердечных сокращений для увеличения сжигания жира и ускорения процесса потери веса.
Добавление HIIT к вашей рутине может быть чрезвычайно эффективным инструментом, чтобы сбросить 5 кг за месяц.
На самом деле, исследование, проведенное с участием 9 мужчин, сравнило эффекты HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками на выносливость, доказав, что 30-минутный сеанс HIIT сжигает на 25–30% больше калорий по сравнению с другими видами деятельности.
Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут три раза в неделю, потеряли 2 кг жира и 17% жира на животе за 12 недель без каких-либо других изменений в своем рационе. диета или образ жизни.

8. Больше двигайтесь в течение дня

Термогенез физической активности (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя нефизическую деятельность, такую ​​как печатание текста, работа в саду, ходьба или даже нервозность.
Подсчитано, что NEAT может составлять около 50% от общего количества сожженных калорий в день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня активности.
Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может ускорить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.
Припаркуйте машину дальше на стоянке, пользуйтесь лестницей вместо лифта, гуляйте во время обеденного перерыва и делайте разминку каждые 30 минут — вот несколько простых способов стать более активными в течение дня.

Ди чуен нхиу хон тронг нгай ла мут тронг как ках джу бан вон дунг нхиу хон тронг нгай

9. Ешьте медленно

Медленное питание и прислушивание к своему телу — эффективная стратегия снижения потребления пищи и повышения чувства сытости.
Исследование, проведенное с участием 30 женщин, показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему насыщению, чем быстрое питание. Другое исследование показало, что медленное употребление пищи повышает уровень определенных гормонов в организме, ответственных за чувство сытости.
Употребление в пищу небольших кусочков, запивание большим количеством воды во время еды и сокращение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

10. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — питательные вещества, которые проходят через ваше тело непереваренными, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и помогают вам дольше чувствовать себя сытым. Доказано, что клетчатка
обладает мощным эффектом снижения веса. Согласно одному обзору, увеличение ежедневного потребления клетчатки до 14 граммов без внесения каких-либо других изменений в рацион привело к снижению калорий на 10% и потере веса на 1,9 кг за 4 месяца. Другое исследование, проведенное с участием 252 женщин, показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с потерей 0,25 кг массы тела за 20-месячный период.
Получайте не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы улучшить свое здоровье и способствовать снижению веса.

11. Ешьте завтрак, богатый белком

Просыпаясь здоровым, богатым белком завтраком, вы сможете начать день и не отставать от своих целей по снижению веса. Увеличение содержания белка в вашем рационе может помочь вам похудеть за счет уменьшения тяги к еде и сокращения калорий.
Небольшое 12-недельное исследование в 19люди обнаружили, что увеличение потребления белка на 30% калорий снижает суточное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 4,9 кг. Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что завтрак с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода.
Кроме того, многие исследования связывают потребление большего количества белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени.
Овес, йогурт, яйца, сыр и арахисовое масло — вот некоторые из основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

12. Высыпайтесь каждую ночь

Установление регулярного графика сна и соблюдение этого графика может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 кг за месяц.
Согласно небольшому исследованию, недостаток сна у 9 мужчин в течение одной ночи привел к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.
С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и получение не менее семи часов сна в сутки увеличивает вероятность успешной потери веса на 33%.
Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, регулярно спите, сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Ngủ đủ giấc mỗi đêm giup giảm can thành cong

13. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя сопротивление некоторым видам силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы. В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить ваш метаболизм, что облегчит потерю веса.
Исследование с участием 94 человек показало, что тренировки с отягощениями помогают поддерживать массу и безжировой метаболизм после похудения, помогая максимизировать количество сожженных калорий в течение дня.
Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили ежедневные калории в состоянии покоя в среднем на 5%.

14. Практикуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание включает период между приемом пищи и голоданием, при этом голодание обычно длится 16–24 часа. Практика прерывистого голодания может уменьшить количество съеденного за счет ограничения временных рамок потребления пищи, что может ускорить потерю веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий. Кроме того, исследование 11 здоровых взрослых людей показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.
Интервальное голодание также может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было доказано, увеличивает потерю жира и поддерживает мышечную массу тела.
Интервальное голодание имеет множество способов. Многие часто предполагают выбор 8–10-часовых интервалов для ограничения приема пищи в день.

Để đặt lịch kham tại viện, Quý khach vui lòng bấm số
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
hoặc đặt lịch trực tiep TẠI ĐÂY .