Что такое скоростно силовые качества: Страница не найдена — Детско-юношеская спортивная школа № 3 г. Волжского Волгоградской области

Урок 22. скоростно — силовые качества — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 22. Скоростно-силовые качества

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Гимнастические упражнения, развивающие силовые и скоростные качества;
• польза разминки;
• комплекс упражнений на развитие силы и скорости;
• упражнения со скакалкой;
• прыжковые упражнения с барьером;
• комплексные упражнения со скамьей и полоса препятствий.

Для развития скоростных и силовых качеств ребёнка необходимы комплексные тренировки. Такие тренировки включают в себя выполнение гимнастических упражнений со скакалкой, бег, упражнения с барьерами и скамейками.

Глоссарий

Координация – согласованное движение разных мышц тела для выполнения поставленной задачи.

Мат – настил для смягчения поверхности, помогает предотвратить ушибы и травмы.

Ползание по-пластунски – движение вперёд, лежа на животе, с чуть приподнятой головой.

Полоса препятствий – полоса местности, оборудованная спортивными снарядами для прохождения. Служит для тренировки силовых и скоростных качеств.

Основная литература

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 16.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Скоростно-силовые качества – это способность человека противостоять внешним сопротивлениям, достигать максимальных силовых показателей в кратчайшее время. Их называют «взрывной силой».

При таких тренировках также развивается ловкость. Это способность правильно и быстро изменить положение тела, несмотря на внешние сопротивления.

Координация – это согласованное движение разных мышц тела для выполнения поставленной задачи. Координация также развивается при тренировке скоростно-силовых качеств.

Перед началом гимнастической тренировки, как и в любом другом виде спорта, необходима разминка. Она важна потому, что помогает разогреть мышцы и разработать суставы перед нагрузками.

После проведения разминки на все группы мышц вероятность получить травму сильно уменьшается.

Перед началом тренировки убедитесь, что вы одеты в спортивную форму и кроссовки, а в ваших карманах нет лишних предметов, особенно колющих.

Во время тренировки следите за своим спортивным инвентарём и действиями других спортсменов. Уважайте друг друга. Избегайте столкновений.

После разминки можно переходить к основной тренировке. Начнём с упражнений со скакалкой. Существует несколько их разновидностей.

Классический прыжок вперёд – самый простой вид прыжков со скакалкой. Руки и запястья вращают скакалку вперёд, а ноги перепрыгивают её одновременно.

Следующее упражнение – прыжки через скакалку назад. Техника прыжков аналогична, но вращение скакалки происходит в обратную сторону.

Поочерёдные прыжки. Скакалка вращается вперёд, ноги перепрыгивают через неё поочередно. Такие прыжки напоминают бег на месте.

Прыжки крест-накрест. Это прыжки вперед двумя ногами одновременно, при этом скакалка вращается поочерёдно: сначала прямо, а затем крест-накрест, как на экране.

После того, как вы освоили основные способы прыжков, можно начинать тренировку с различными скоростями вращения.

Прыгайте сначала в привычном темпе, потом попробуйте увеличить скорость вращения скакалки. А затем засеките минуту и посмотрите, какое количество прыжков за минуту у вас получится.

Следующий блок упражнений – полоса препятствий. Оно включает в себя перелезание через препятствие, ползание по-пластунски, проползание под препятствиями, бег и другие упражнения на скорость.

Ползание по-пластунски лучше всего отрабатывать на скамье. Упражнение выполняется лежа на животе, голова чуть приподнята. Движение происходит за счет переставления рук и ног.

Перелезание через горку матов или через подобное препятствие также входит в состав полосы препятствий.

Пролезание под препятствием. Это может быть скамья, козел или другой спортивный инвентарь.

Также в полосе препятствий может присутствовать ползание по гимнастической скамье.

Для активизации интереса детей к упражнениям на развитие скоростно-силовых качеств, можно использовать подвижные игры. Познакомимся с примером игры со скакалкой.

Игра «скакалка-подсекалка». Дети встают в круг, вода – в центр. Вода берет скакалку за один конец и крутит ее вокруг себя. Остальные участники игры должны перепрыгивать через свободный конец скакалки. Кто не успел подпрыгнуть – выбывает из игры.

Вы узнали о важности разминки. Познакомились с упражнениями, развивающими скоростно-силовые качества. Теперь вы можете выполнять упражнения в любое время самостоятельно и с друзьями.

Помните об уважении друг к другу во время тренировок и игр, не будьте излишне эмоциональны. Желаем успехов!

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Разминка. Выберите упражнения, подходящие для разминки.

Варианты ответов:

Решение. Ходьба на месте – может служить даже самым первым упражнением разминки. Оно позволяет разогреть мышцы и подготовить их к последующим тренировкам. Прыжки через барьер ни в коем случае нельзя использовать в качестве разминочного упражнения. С неразогретыми мышцами велика вероятность повредить колени. Пробежка – используется в качестве разминки практически в каждом виде спорта. Верные варианты ответа – «Ходьба на месте» и «Пробежка».

2. Скоростно-силовые качества. Найдите четыре слова, относящихся к разминке и упражнениям на развитие скорости и силы.

Решение. В задании спрятаны термины «прыжок», «скачок», «мат» и «бег». «Прыжок» и «скачок» относятся к элементам упражнений на тренировку скорости и силы, «бег» – обязательная часть разминки, а «мат» – необходимый спортивный инвентарь.

Развитие скоростно-силовых качеств методом круговой тренировки у прыгунов в высоту в возрасте 13-15 лет

%PDF-1.5
%
1 0 obj
>
/Metadata 4 0 R
>>
endobj
5 0 obj

/Title
>>
endobj
2 0 obj
>
endobj
3 0 obj
>
endobj
4 0 obj
>
stream

Сюзева К. А.1.52019-11-25T12:14:172019-11-25T12:14:17

endstream
endobj
6 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
/XObject >
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents [93 0 R 94 0 R 95 0 R]
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 0
/Annots [96 0 R]
>>
endobj
7 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 98 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 1
>>
endobj
8 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 100 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 2
>>
endobj
9 0 obj
>
/XObject >
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 104 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 3
>>
endobj
10 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 105 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 4
>>
endobj
11 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 106 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 5
>>
endobj
12 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents 107 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 6
>>
endobj
13 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 108 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 7
>>
endobj
14 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 109 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 8
>>
endobj
15 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 110 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 9
>>
endobj
16 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 111 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 10
>>
endobj
17 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 112 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 11
>>
endobj
18 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents 113 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 12
>>
endobj
19 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 114 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 13
>>
endobj
20 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 115 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 14
>>
endobj
21 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 116 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 15
>>
endobj
22 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 117 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 16
>>
endobj
23 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 118 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 17
>>
endobj
24 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents 119 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 18
>>
endobj
25 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 120 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 19
>>
endobj
26 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 121 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 20
>>
endobj
27 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 122 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 21
>>
endobj
28 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 123 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 22
>>
endobj
29 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 124 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 23
>>
endobj
30 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents 125 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 24
>>
endobj
31 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 126 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 25
>>
endobj
32 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 127 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 26
>>
endobj
33 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 128 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 27
>>
endobj
34 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 129 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 28
>>
endobj
35 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 130 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 29
>>
endobj
36 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents 131 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 30
>>
endobj
37 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 132 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 31
>>
endobj
38 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 133 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 32
>>
endobj
39 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 134 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 33
>>
endobj
40 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 135 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 34
>>
endobj
41 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 136 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 35
>>
endobj
42 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents 137 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 36
>>
endobj
43 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 138 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 37
>>
endobj
44 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 139 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 38
>>
endobj
45 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 140 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 39
>>
endobj
46 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 141 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 40
>>
endobj
47 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 142 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 41
>>
endobj
48 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents 143 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 42
>>
endobj
49 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 144 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 43
>>
endobj
50 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 145 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 44
>>
endobj
51 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 146 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 45
>>
endobj
52 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 147 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 46
>>
endobj
53 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 148 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 47
>>
endobj
54 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents 149 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 48
>>
endobj
55 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 150 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 49
>>
endobj
56 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 151 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 50
>>
endobj
57 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 152 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 51
>>
endobj
58 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 153 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 52
>>
endobj
59 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 154 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 53
>>
endobj
60 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents 155 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 54
>>
endobj
61 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 156 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 55
>>
endobj
62 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 157 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 56
>>
endobj
63 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 158 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 57
>>
endobj
64 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 159 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 58
>>
endobj
65 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 160 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 59
>>
endobj
66 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents 161 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 60
>>
endobj
67 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 162 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 61
>>
endobj
68 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 163 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 62
>>
endobj
69 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 164 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 63
>>
endobj
70 0 obj
>
/XObject >
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 166 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 64
>>
endobj
71 0 obj
>
/XObject >
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 168 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 65
>>
endobj
72 0 obj
>
/XObject >
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents 170 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 66
>>
endobj
73 0 obj
>
/XObject >
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 172 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 67
>>
endobj
74 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 173 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 68
>>
endobj
75 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 174 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 69
>>
endobj
76 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 175 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 70
>>
endobj
77 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 176 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 71
>>
endobj
78 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595. 32 841.92]
/Contents 177 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 72
>>
endobj
79 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 178 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 73
>>
endobj
80 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 179 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 74
>>
endobj
81 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 180 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 75
>>
endobj
82 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 181 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 76
>>
endobj
83 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/MediaBox [0 0 595.32 841.92]
/Contents 182 0 R
/Group >
/Tabs /S
/StructParents 77
>>
endobj
84 0 obj
>
endobj
85 0 obj
>
endobj
86 0 obj
>
endobj
87 0 obj
>
endobj
88 0 obj
>
endobj
89 0 obj
>
endobj
90 0 obj
>
endobj
91 0 obj
>
endobj
92 0 obj
>
stream
x

Характеристика скоростно-силовых способностей

Понятием «силовые способности» начали широко пользоваться в последние десятилетия для конкретизации представлений о силовых возможностях или о силе как об одном из физических качеств спортсмена. В исследованиях обна­ружено, что различные типы силовых проявлений (например, в статических условиях, в продолжительном беге, в скоростно-силовых упражнениях) в спорте и вообще в двигательной деятельности нередко мало связаны или даже отрица­тельно коррелируют друг с другом (Ю. В. Верхошанский, 1970; В. М. Зациорский, 1970). Это и послужило поводом для дифференциации понятия «сила».

Силовые способности необходимы во всех основных видах спорта, но в раз­ной мере и в разных соотношениях. В одних видах спорта требуются в большей мере собственно силовые способности, в других — скоростно-силовые, в треть­их — силовая выносливость.

Скоростно-силовые способности, как говорит сам термин, проявляются в действиях, где наряду с силой требуется высокая скорость движений (легко­атлетические прыжки и метания, спринт, бокс, рывок штанги и т. д.). Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений получили название взрывной силы. Этим термином обозначают способность достигать максимума проявляемой силы по ходу движений в возможно меньшее время (оценивается, в частности, скоростно-силовым индексом — отношением максимального значения силы в данном движении ко времени достижения этого максимума).

В качестве специфического фактора некоторых скоростно-силовых способно­стей спортсмена выделяют так называемые реактивные свойства мышц (Ю. В. Верхошанский, 1970). Они проявляются в движениях, включающих мгновен­ное переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы мышц (при отталкиваниях в тройном прыжке после приземления с амортизационным сгибанием толчковой ноги), и характеризуются тем, что мощность преодолеваю­щих усилий увеличивается под влиянием предварительного быстрого «принуди­тельного» растягивания работающих мышц за счет кинетической энергии пере­мещаемой массы (в указанном примере — массы собственного веса тела спортс­мена в фазе амортизационного приземления). Очевидно, развитие этих свойств двигательного аппарата спортсмена во многом определяет успех в легкоатлети­ческих и акробатических прыжках, в прыжковых элементах спортивной гимна­стики, фигурного катания на коньках, спортивных игр и т. д. (Л. П. Матвеев, 1977)

Известно, что развитие скоростно-силовых способностей обусловлено в той или иной мере развитием собственно силовых способностей. Вместе с тем максимальные показатели скорости движений не связаны прямо пропорционально с максимальными про­явлениями силы (Ю. В. Верхошанский, 1970; В. М. Зациорский, 1970; В. В. Кузнецов, 1970). Напротив, с механической точки зрения они нахо­дятся в обратной зависимости – согласно так называемому «основному уравне­нию мышечной динамики» А. Хилла (Я. М. Коц, 1982).

4. Скоростно-силовые качества

Скоростно-силовые
качества
– это способность человека к проявлению
предельно возможных усилий в кратчайший
промежуток времени при сохранении
оптимальной амплитуды движений.

Эту
способность называют также «взрывной
силой».

Скоростно-силовые
качества зависят:

—
от состояния нервно-мышечного аппарата,

—
от абсолютной силы мышц,

—
от способности мышц к быстрому нарастанию
усилия в начале движения.

Структура
скоростно-силовых качеств

1.Абсолютная
сила

2.Стартовая
сила – способность мышц к быстрому
развития рабочего усилия в начальный
момент напряжения.

3.Ускоряющая
сила – способность мышц к быстрому
наращиванию рабочего усилия в условиях
начавшегося их сокращения.

4.Абсолютная
быстрота сокращения мышц.

Следует
особо подчеркнуть, что рассмотренные
элементы структуры, будучи врожденной
принадлежностью нервно-мышечного
аппарата человека, используются им при
реализации скоростно-силовых качеств
в неодинаковой мере. Это зависит от
внешних условий.

Общая
тенденция состоит
в следующем: чем меньше сопротивление
движению и чем оно короче, тем большую
роль играют абсолютная быстрота движений
и стартовая сила и наоборот (1 и 3).

При
проявлении скоростно-силовых качеств
сила и быстрота не достигают своих
абсолютных величин. Например, спортсмен
выполняет рывок или толчок штанги, при
этом он проявляет 80% силовых качеств и
20% скоростных от абсолютных величин.
При метании копья с разбега 20% силовых
и 80% скоростных.

При
проявлений скоростно-силовых качеств
ведущее место занимает градиент силы
(прирост силы в единицу времени)

В
тяжелой атлетике степень значимости
градиента силы наименьшая, а в видах
спорта, где величина преодолевающего
сопротивления уменьшается, значение
градиента силы возрастает

Среди
многочисленных форм проявления
скоростно-силовых качеств наиболее
распространенными считают прыжковые
упражнения.

Оценка
уровня развития скоростно-силовых
качеств

1.
Контрольные упражнения (тесты) – три
попытки в идентичных условиях. Лучший
результат считается исходным показателем.

*
выпрыгивание вверх толчком двумя ногами
с места (определение высоты прыжка
посредством лентопротяжного устройства
системы В.М.Абалкова).

*
прыжок в длину с места,

*
бег 20-30 метров с ходу,

*
бросок двумя руками ядра из-за головы.

2.
Упражнения с увеличенным по отношению
к соревновательному сопротивлением
(бросок утяжеленного снаряда, бег в гору
и т.п.).

3.
Для оценки скоростного компонента –
упражнения с облегченным сопротивлением.

Методика
развития скоростно-силовых качеств

Направления:

1.Скоростное.
Задача: повысить скорость выполнения
основного упражнения. Следует облегчать
выполнение этого упражнения. Упражнения
выполняется максимально быстро и
чередуется с заданной скоростью –
90-95% от максимальной. Достигается за
счет совершенствования координации
движений.

2.Скоростно-силовое.
Задача: увеличить силу мышц и скорость
движений. Используются упражнения без
отягощений или с небольшим отягощением.
Вес его лимитируется сохранением
структуры упражнения (внутренней и
внешней). Упражнения должны выполняться
максимально быстро и чередоваться с
упражнениями с заданной скоростью 80%
от максимальной.

3.Силовое.
Задача: развить силу мышц. Вес отягощения
составляет от 80% до максимального.
Характер выполнения упражнения различный
от максимального до 60% от максимального.

Средства:

*упражнения
с преодолением веса собственного тела,

*упражнения
с дополнительными отягощениями (пояс
и т.п.),

*упражнения
с использованием сопротивления внешней
среды,

*упражнения
с преодолением внешнего сопротивления
(блоки, резина, бинты).

Методы:
(являются общими для всех спортсменов,
применяются комплексно).

Ациклические
виды –целостного воздействия,

-расчлененный,

-вариативный,

-повторный.

Циклические
виды: — целостного воздействия,

-расчлененный,

-вариативный,

-повторный.

-интервальный.

Специфический
метод для всех видов спорта — ударный
метод
(прыжок в глубину с дальнейшим
выпрыгиванием).

Блог | MySwim

Скоростно-силовые способности – это своеобразное соединение, собственно, силовых и скоростных способностей человека. По сути, это способность человека к проявлению максимальной мощности в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной амплитуды движения. При этом скоростно-силовые способности разделяют на быструю силу и взрывную силу (о взрывной силе мы говорили в предыдущей статье).

Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц в упражнениях, выполняемых с высокой скоростью, но не достигающей предельной величины (например: тройной прыжок в длину).

Тренировка скоростно-силовых способностей и силовой выносливости (о ней мы поговорим позже) направлена на повышение мощности мышечного сокращения и повышение энергетического обеспечения отягощенных движений, имитирующих гребковые движения. Она способствует параллельному повышению максимальной силы и функциональных возможностей организма.

Основные тренирующие факторы – величина отягощения и режим энергообеспечения силовой работы.

Методика тренировки скоростно-силовых способностей:

Методика тренировки скоростно-силовых способностей:

Основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях – 60-90% от максимальной силы.

Режим энергообеспечения – анаэробный алактатный (ресинтез АТФ за счет расщепления креатинфосфата).

Длительность однократной работы не больше 10-20 сек., в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Количество повторений в серии 10-16 раз.

Интервалы отдыха 40-90 сек. По моему опыту отдых можно увеличить до 120 сек в зависимости от типа работы.

Важно помнить, что при большом количестве повторений или более длительной работе в одном повторе — активизируется гликолитический ресинтез АТФ, этого нужно избегать.

На суше:

Используются всё многообразие средств силовой подготовки (штанги, блочные, фрикционные и другие тренажеры). Также, в отягощенных движениях используются имитационные гребковые движения, с которыми спортсмен может выполнять движение с угловой скоростью 140-200 градусов в 1 сек.

Пример:

10 серий по 5-8 повторений выпрыгивания в длину с максимальной дальностью прыжка и высокой скоростью (можно добавить вес в виде утяжеляющего жилета), отдых 120 сек.

10 серий по 5-8 подтягиваний. Методика та же.

8 подходов по 5-8 раз — жим лежа вес 45 кг (при максимальном одноповторном максимуме 80 кг). Выполняется на высокой скорости. Отдых 120 сек.

ВАЖНО! Мы категорически против работы в подобном режиме без контроля со стороны тренера. Это очень опасно!

В воде:

Используется плавание с полной координацией и по элементам (в упражнениях) на отрезках 10-25 м, с дополнительным сопротивлением (тормозной пояс, парашют, поролон и тд.) и в лопаточках с максимальной интенсивностью движений. Плавание в гидроканале на супермаксимальных скоростях. Плавание с удержанием груза на блоке, соревновательное плавание на 25-50 метров. Используется повторный и интервальный метод при небольшом числе повторений – от 6 до 16 в зависимости от задач.

Вы сможете попробовать один из методов – плавание на супермаксимальных скоростях в нашей школе плавания. Противоток студии MySwimLab.

В самостоятельный метод выделилась методика «контактного силового лидирования с применением буксирующих устройств». Суть – при плавании с буксировкой спортсмен работает на скорости превышающей его максимальную на 10-30%. Он вынужден выполнять движения в более высоком темпе и с большим усилием, чем он развивает при свободном плавании с максимальной интенсивностью. Используются отрезки 25-50 метров. Количество повторений – не более 10, пауза отдыха 2-4 мин. Оно может чередоваться со «свободным» плаванием в максимальном темпе. В случаях, когда силовой лебедки нет – силовое лидирование осуществляется тренером, тянущим спортсмена по бортику с помощью резины.

Тренировка скоростно-силовой направленности:

Способствует гипертрофии и повышению силы быстрых мышечных волокон.

Повышает скорость креатинфосфокиназной реакции и ресинтеза АТФ.

И на фоне увеличения мощности мышечных сокращений сопровождается увеличением скорости плавания.

ВАЖНО! КЛЮЧЕВЫМ МОМЕНТОМ РАБОТЫ НА РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ ЯВЛЯЕТСЯ УДЕРЖАНИЕ ТЕХНИКИ РАБОТЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ – В ПЛАВАНИИ И НА СУШЕ. Вы не сможете добиться нужного тренировочного эффекта без техники упражнения. Также, вы четко должны понимать, что упражнения с отягощениями, выполняемые на высокой скорости являются крайне опасными. Мы не советуем вам работать самостоятельно в данном режиме.

Спасибо всем за внимание!

Средства и методы развития скоростно-силовых качеств

Одним из важнейших качеств в бадминтоне является быстрота — способность выполнять движения в минимальный для данного условия отрезок времени. В спортивной практике различают общую и специальную быстроту. Общая быстрота — это способность моментально реагировать на различные раздражители с достаточной скоростью. Специальная быстрота — это способность выполнять с очень большой скоростью соревновательные действия, элементы и части движений.

Скоростные способности спортсмена проявляются в трех основных формах: в латентном времени двигательной реакции, в скорости одиночного движения, в частоте движений. Сочетание этих трех форм и определяет все случаи проявления быстроты.

По мнению специалистов, скоростные способности в большей степени являются врожденными и меньше всего подвергаются изменениям в процессе тренировки. Установлено, что добиться повышения скорости можно не только использованием специальных методов и средств, направленных на развитие собственно-скоростных способностей, но и косвенным путем, развивая силовые качества, скоростно-силовые способности, улучшая технику движений и т. д.

Методика воспитания скоростных способностей — это прежде всего выполнение хорошо освоенного задания на предельных скоростях, что позволяет спортсмену сосредоточить все усилия на скорости, а не на способе выполнения упражнений. Упражнения на скорость надо прекращать при первых признаках утомления.

Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых качеств в бадминтоне можно разбить на три группы:

1. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища,
выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.

2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением
(пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к соревновательным движениям.

3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.).

Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи — развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.

Скоростное направление предусматривает использование упражнений первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений, выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции (простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения различных технических приемов по частям и в облегченных условиях.

Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды.

В бадминтоне для решения задач скоростно-силовой направленности можно использовать следующие упражнения:

1. Быстрая смена ног в выпаде (с отягощением на поясе, на плечах, с гантелями в руках).
2. Из упора лежа сзади быстрый подъем тела и ног.
3. Прыжки на одной ноге.
4. Прыжки вверх с отягощением в руках, на поясе, плечах.
5. Прыжки на предметы.
6. Прыжки с доставанием предметов.
7. Прыжки вверх с одновременным подтягиванием ног к туловищу.
8. Прыжки через предметы.
9. Спрыгивание на две и одну ногу с последующим прыжком вверх или вперед.
10. Многократные прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге.
11. Прыжки с изменением направления движения (по точкам).
12. Броски из различных положений двумя руками, одной рукой набивного мяча, мешка с песком.
13. Отталкивания от стены, от пола двумя руками и одной рукой.
14. Броски подвешенных отягощений.
15. Наклоны и повороты туловища без отягощения и с отягощением.

Выполняя перечисленные упражнения, необходимо придерживаться следующих методических рекомендаций:

• техника, рисунок, ритм при выполнении упражнений не должны нарушаться;
• добиваться направленного воздействия на определенные группы мышц, «обслуживающие» кисть, плечевой, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины, брюшного пресса и т. д.;
• акцентировать внимание на предварительном растягивании мышц, использовать их эластичные свойства, проявляя усилия при смене направления движения;
• вес отягощения не должен нарушать структуру движения (пояс, жилет — 0,25—0,5 % от веса спортсмена). Важнейшим фактором повышения нагрузки является увеличение отягощения на 2—3 % в каждом микроцикле;
• каждая серия скоростно-силовых упражнений с отягощением должна заканчиваться выполнением этого же упражнения без отягощения (2—3 раза) или ускорением и прыжками.

Метод силовой направленности — атакующий. Задача сводится к развитию силы мышц, участвующей в выполнении основного движения. При выполнении упражнений этого характера вес отягощений значительно возрастает и достигает 80% от максимально возможного. В практике бадминтона это метод применяется редко и, как правило, на этапах высшего спортивного мастерства.

Развитие скоростно-силовых качеств у спортсменов, специализирующихся в дзюдо на этапе предварительной базовой подготовки

4

подготовки борцов.

Специфика силы борца, как и других физических качеств, отличается

от силы штангиста или гимнаста. Борцу необходимо обладать силой в

сочетании с выносливостью как общей, так и специальной, а также умение

применить максимальное усилие в любой из моментов на протяжении всей

схватки, а иногда и в нескольких схватках, где нужно поднять темп и силовое

давление. Следовательно, методика развития скоростно-силовой способности

должна иметь сходство со структурой движений в борьбе, тогда

одновременно с нужным нам качеством, будут совершенствоваться техника и

другие необходимые качества борца.

Спортивная борьба дзюдо насыщена скоростно-силовыми действиями.

Скоростно-силовые движения характерны для атакующих действий.

Спортсмены стараются сочетать скорость и сокращение мышц с их

напряжением, а способность генерировать мощность – важнейшее условие

для успешного выступления на соревнованиях. При прочих равных условиях

в выигрышном положении оказывается тот дзюдоист, который способен

проявить большие мышечные усилия [20, 22, 25, 32, 47, 51, 54, 55, 74, 75, 82].

В юношеском спорте, когда происходит формирование важнейших

систем и функций организма, очень важно учитывать периоды, наиболее

благоприятные для развития определенных физических качеств. Выявление

закономерностей их развития необходимо для правильной организации

физического воспитания детей, подростков и юношей. Противоречивость и

нерешенность многих вопросов развития скоростно-силовых качеств у юных

дзюдоистов обусловливают актуальность данной работы. Указанное выше,

обусловило формулировку цели и задач работы.

Цель исследования – обоснование оптимальных средств по развитию

скоростно-силовых качеств у юных дзюдоистов и проведение

экспериментальной проверки.

Объект исследования – тренировочный процесс юных спортсменов,

специализирующихся в дзюдо.

Скоростные силовые тренировки для пожилых людей

Д-р Джозеф Синьориль, PH.D. был нашим недавним приглашенным докладчиком на образовательном вебинаре, посвященном важности высокоскоростного обучения для пожилых людей.

Доктор Синьориль — профессор кафедры кинезиологии в Центре активного старения Университета Майами. Он более 25 лет участвует в исследованиях использования упражнений, способствующих независимости и предотвращению падений у пожилых людей, и является пионером в применении скоростных тренировок с отягощениями для улучшения функций и уменьшения падений.Он продолжает работать над новыми технологиями и мероприятиями по предотвращению падений и активного, здорового старения.

Во время вебинара доктор Синьориль обсуждала:

• Понятие мощности и важность высокоскоростной силовой тренировки.
• Преимущества пневматических силовых тренажеров
• Как объединить программы силовых и скоростных тренировок для пожилых людей
• Положительное влияние высокоскоростной тренировки на болезнь Паркинсона, обмен веществ и сердечно-сосудистую систему, а также на независимость пожилых людей
• Дополнительные исследования нашей лаборатории

Следующая информация была получена из этой очень важной презентации.

Почему высокоскоростная тренировка важна для активного старения?

Высокоскоростная тренировка десятилетиями использовалась для увеличения силы у людей, от конкурентоспособных спортсменов до пожилых людей, которые хотят снизить риск падения и минимизировать потерю независимости с возрастом.

В основе высокоскоростной силовой тренировки лежит соотношение сила-скорость , которое присуще скелетным мышцам. Это представлено на кривой «сила-скорость». Power основан на врожденных свойствах скелетных мышц. По мере увеличения скорости сокращения мышцы сила, которую производит мышца, уменьшается.

Если вы посмотрите на график выше, вы увидите, что ось Y представляет Force , а ось X представляет Velocity . Синяя линия называется кривой силы-скорости .

Обратите внимание, что кривая «сила-скорость» показывает, что при максимальной силе скорость равна нулю, а при максимальной скорости сила равна нулю.Красная линия представляет кривую мощности . Обратите внимание, что мощность находится где-то в середине кривой силы-скорости , потому что мощность — это произведение силы и скорости.

Тренировка с отягощениями обычно заключается в манипулировании нагрузкой.

Изменение нагрузки определяет скорость выполнения упражнения. Это представлено на кривой «нагрузка-скорость» , которая представляет использование нагрузки для определения скорости.

Например, если бы перед вами была стопка грузов, которая была слишком тяжелой для перемещения, вес груза диктовал бы нулевую скорость.По мере того, как мы уменьшаем вес груза, ваша способность перемещать груз увеличивается, тем самым увеличивая скорость.

Как вы можете видеть на графике выше, где-то посередине кривой «нагрузка-скорость» есть возможность максимизировать мощность .

Почему сила важна для старения?

С возрастом мы теряем мышечные волокна, а мышечные волокна, которые нам удается сохранить, сужаются в размерах.

График ниже представляет размер мышечных волокон и количество присутствующих волокон.Как видите, на протяжении 20, 30 и 40 лет количество волокон и их размер остаются довольно постоянными. Но когда нам за 50, наблюдается спад, а когда он начинается, он растет в геометрической прогрессии по мере того, как мы продолжаем стареть.

Возможно, даже более важным является то, что волокна, которые больше всего страдают от старения, — это волокна Типа II , Волокна типа II являются более быстро сжимающимися волокнами и показаны красным цветом на графике ниже.

С возрастом мы не только слабеем из-за количества волокон и уменьшения площади поперечного сечения этих волокон, но и теряем скорость движения.Другими словами, мы становимся медленнее.

Поскольку сила, умноженная на скорость, равняется мощности, уменьшение выработки силы и скорости движения равняется потере МОЩНОСТИ.

Насколько сильно меняется власть с возрастом?

Исследование, проведенное в 1994 году (Скелтон и др.), Показало, что в возрасте от 65 до 89 лет взрывная сила разгибателей нижних конечностей снижается на 3,5% в год по сравнению с уменьшением силы на 1-2% в год.

Другое исследование показало, что у пожилых мужчин снижается максимальная анаэробная сила 8.3% в возрасте от 20 до 70 лет (Bonnefoy et al. 1988)

Два других исследования, пытаясь понять элементы, определяющие максимальную мощность, обнаружили, что наиболее важным фактором для пожилых людей является скорость передвижения. (Де Вито и др., 1998 г. и Герман и др., 2005 г.)

Несколько других исследований пришли к выводу, что мощность является одной из основных переменных производительности, связанных с независимостью, предотвращением падений и реабилитацией после травм.

Функция тренировки мощности HUR SmartTouch

Оборудование для силовых тренировок, оснащенное

HUR SmartTouch, включает функцию силовых тренировок, которая делает силовые тренировки понятными и простыми.

Выходная мощность отображается при каждом повторении. Это очень важно, потому что по мере того, как тренирующиеся продвигаются по тренировке и работают над выполнением установленного количества повторений, у них может быть цель попытаться сохранить силу, потому что они могут наблюдать, как сила изменяется во всем сете.

Данные по сторонам и показывают двусторонние дисбалансы силы. Это позволяет нам проверить, есть ли двусторонние различия как в силе, так и в мощности.Это позволяет нам составить программу обучения, которая может уделять больше внимания мощности с одной стороны, чем с другой, если обнаружено несоответствие.

Базовая цель, отображение цели . Базовые цели могут быть заранее определены и запрограммированы в системе. Цель отображается на сенсорном экране, поэтому отдельные пользователи могут ее легко увидеть.

Отслеживает соответствие. Это важно, потому что, хотя фитнес-инструкторы могут составить программу для своих клиентов, если человек не следует ей, план бесполезен.

Автопродвижение. Как только программа настроена, человек может тренироваться независимо, а уровень сопротивления и количество повторений будут автоматически увеличиваться по мере того, как они набирают силу и силу.

Как максимизировать мощность с помощью программ силовых тренировок для пожилых людей

Поскольку мощность — это произведение силы на скорость, если мы тренируемся в конце кривой с нагрузкой, мы не сможем максимизировать мощность, потому что, даже если нагрузка может быть высокой, скорость слишком мала.

Аналогичным образом, если мы перейдем к концу кривой скорости, так что нагрузка будет низкой, а скорость высокой, мы все равно не сможем максимизировать выходную мощность, потому что нагрузка слишком мала.

Хотя он варьируется от человека к человеку, он находится в том среднем диапазоне между скоростью и нагрузкой, который позволяет нам тренироваться для увеличения мощности.

Чтобы встать со стула, мы должны двигаться против силы тяжести. Подъем по лестнице также требует от нас движения против силы тяжести. Ходьба — единственное движение против силы тяжести — это колебание нашего центра при движении.Чтобы встать с постели, мы также должны двигаться против силы тяжести.

Целевая нагрузка для функциональной производительности

Для пожилых людей лучшие планы тренировок основаны на результатах, которых они хотят достичь. Это означает, что предписания по тренировкам должны отражать ежедневные действия, на которые каждый человек хочет ориентироваться, путем сопоставления количества нагрузки с силой тяжести, которую требует деятельность.

На приведенном ниже графике желтая полоса представляет величину нагрузки и скорость, которые позволят максимизировать выходную мощность.Если мы сместим тренировку вправо от графика, вы увидите, что мы тренируемся для действий, требующих скорости походки. На другой стороне графика мы тренируемся для действий, которые требуют от нас перемещения груза против силы тяжести.

Поддержка исследований в области высокоскоростного обучения

Болезнь Паркинсона. Исследование, проведенное в 2016 году (Niet.al.), показало, что у пациентов с болезнью Паркинсона силовые тренировки могут уменьшить двигательные симптомы, улучшить функцию равновесия и походку, а также увеличить силу и мощность мышц ног.И исследование 2017 года (Ni & Signorile) показало, что силовые тренировки могут сдвинуть кривые нагрузка-скорость и нагрузка-мощность в сторону скоростного конца кривой у пациентов с болезнью Паркинсона.

Метаболический и кардиоваскулярный фитнес. Высокоскоростная тренировка с отягощениями по круговой схеме может максимизировать расход калорий и улучшить показатели метаболического синдрома. (Робертсон и др.)

Функциональное обучение. Исследование 2014 года (Balachandran et. Al.) Показало, что высокоскоростная пневматическая тренировка может улучшить физическую функцию у взрослых с саркопеническим ожирением.Другое исследование, опубликованное в 2018 году (Buscard et.al.), показало, что высокоскоростная тренировка может улучшить силу, мощность и функциональные показатели с помощью линейной и нелинейной периодизации.

Дополнительные исследования показали, что круговая тренировка с отягощениями с использованием взрывных движений дает значительно более высокую мощность, чем тренировка с контролируемой скоростью в большинстве упражнений.

Познание. Исследование 2018 года (Cherup et.al) показало, что высокоскоростная круговая тренировка превосходит беговую дорожку в улучшении когнитивных функций.Исследование 2015 года (Strassnig et.al) показало, что высокоскоростные круговые тренировки могут улучшить симптомы, когнитивные функции и нервно-мышечную функцию у людей с избыточным весом и тяжелыми психическими заболеваниями.

Важность силовых тренировок с применением пневматики

Пневматический тренажер для силовых тренировок идеально подходит для пожилых людей, поскольку он устраняет многие проблемы, присущие традиционным тренажерам с весовым стеком.

1. Проблема инерции. Самая большая проблема, связанная с высокоскоростной тренировкой с отягощениями с использованием традиционного силового стенда, — это инерция.Когда пользователь перемещает вес, он развивает импульс в начале и в конце движения, теряя импульс в середине движения.

Это создает проблемы при загрузке и разгрузке, а также необходимость замедления веса на ранней стадии движения, чтобы снизить вероятность получения травмы. Это не относится к пневматическим силовым тренажерам.

2. Нагрузка по кривой естественной длины-растяжения. Пневматическое сопротивление обеспечивает непрерывное движение во всем диапазоне движений.Это контрастирует с машинами для штабелирования грузов, которые демонстрируют прерывистые схемы загрузки на протяжении каждого движения.

3. Минимальные нагрузки могут быть слишком тяжелыми для пожилых людей. В традиционных штабелеукладчиках существует минимальная нагрузка сопротивления, которая определяется весом плиты. Для многих пожилых людей такая минимальная нагрузка слишком велика для безопасных тренировок. Пневматические машины предлагают постоянное переменное сопротивление при нулевой пусковой нагрузке и очень небольшом увеличении сопротивления.

Оборудование для силовых тренировок HUR

Оборудование для силовых тренировок HUR включает в себя все преимущества пневматики ПЛЮС технологию HUR SmartTouch.

Одним движением браслета аппарат автоматически подстраивается под человека для максимальной биомеханической эффективности. Эта функция позволяет безопасно и независимо использовать ее, освобождая время тренера. Как только тренер установит параметры для каждого человека, тренажер автоматически настроится на эти параметры.

Эксплуатационная мощность

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Tests and Assessments , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Среди многих практиков и широкой публики термин мощность возник как неспецифическое обозначение движения, охватывающего факторы скорости, силы или того и другого. В спортивном контексте различные варианты слова power используются для характеристики двигательных качеств или возможностей, начиная от очень высоких нагрузок и заканчивая медленными моделями движений (например.g., пауэрлифтинг ) на упражнения с очень низкой нагрузкой и высокой скоростью (например, мощная теннисная подача ). Несмотря на отсутствие общепринятого консенсусного определения для power , он признан как совокупность нервно-мышечных факторов, связанных с максимальным производством силы и скоростью развития силы.

Выражение силы посредством скоординированного движения также зависит от внешних морфологических и биомеханических факторов, включая тип мышечного воздействия, поднимаемую массу (которая может включать массу тела или массу конечности плюс внешнюю нагрузку), антропометрические характеристики (например,g., длина конечностей), мышечная архитектура (например, состав волокон, угол перистости мышц, площадь поперечного сечения волокон и количество активных саркомеров в серии), жесткость сухожилий и соединительной ткани, диапазон движения суставов и движения расстояние (Корми и др., 2011a). Несмотря на эти многочисленные факторы, влияющие на силу, спортсмены и практикующие разработали произвольные средства «силовой тренировки» с намерением облегчить адаптивную реакцию, которая приводит к увеличению способности к взрывным движениям.

Учитывая, что термин power обычно вызывает восприятие высокоскоростного движения, многие люди склонны считать, что принципы специфичности буквально означают «тренируйся быстро, будь быстрым». Однако для создания наиболее стратегических методов обучения и адаптации жизненно важно разделить власть на основные проверяемые и обучаемые элементы.

С ростом популярности силовых тренировок среди тренеров по силовой и физической подготовке, персональных тренеров и спортсменов стандартизированная оценка выходной мощности или выполнения взрывных движений становится критически важной.Существующие методы варьируются от базовых полевых испытаний до сложных биомеханических оценок в лабораториях по оценке возможностей человека, до активации in vitro и измерения развития силы в биопсированных мышечных волокнах. Более того, промышленный ответил на этот повышенный интерес к силовым испытаниям и обучению — излишек продуктов, доступных для широкой публики. Безусловно, большая видимость отражает позитивные изменения в области науки о физических упражнениях и индустрии повышения производительности; однако методы оценки мощности должны быть систематическими и стандартизованными, чтобы гарантировать сбор достоверных и надежных данных.Такая система тестирования позволила бы профессионалам совместно использовать нормативные стандарты и проводить формальные перекрестные проверки физиологических характеристик и характеристик производительности (например, регрессионное моделирование для выявления связи между максимальной производительностью силы и способностью к прыжкам среди спортсменов, одновременно контролируя возраст, пол, размеры тела и тренировочный статус).

Этот исчерпывающий текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), предлагает обширную информацию об оценке и тестировании, связанных с производительностью, для специалистов по силовой и физической подготовке при измерении ключевых компонентов фитнеса.Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в NSCA Store .

Развитие взрывной силы: сила на низкой скорости —

Сила зависит от контекста. В движении сила (сила) может создаваться на всех скоростях. Например, сила на высоких скоростях означает способность создавать большое количество силы с высокой скоростью. Сила на малых скоростях просто означает способность создавать большое количество силы при низких скоростях. Всегда, когда мы говорим о силе, мы должны быть уверены, что контекст прояснен.Однако то, что они контекстуально различны, не означает, что они не связаны. Например, увеличение силы на низкой скорости (максимальное количество повторений) может способствовать развитию силы на высокой скорости (высота прыжка в вертикальном положении).

Медленная силовая тренировка обычно синонимична тренировке с тяжелым весом, в диапазоне от 75 до 100% от 1 мкм спортсмена. В отличие от силы на быстрой скорости, силу на низкой скорости часто называют «базой силы». Причина этого в том, что у нетренированных спортсменов увеличение максимальной силы (силы на низкой скорости) часто связано с увеличением силы на более высоких скоростях, таких как вертикальный прыжок (1).В значительной степени эти адаптации считаются «общими», что означает, что эти адаптации не являются специфическими для одного вида спорта. Увеличение силы на медленной скорости будет перенесено в спорт, но только на длительный период времени. Как только спортсмен построит достаточно большую базу и медленная сила больше не будет развиваться с эффективной скоростью, могут потребоваться более конкретные методы (2).

Медленные силовые тренировки связаны со многими улучшениями физиологических возможностей человека.Именно из-за этих адаптаций медленная сила часто считается «базой» для спортивных достижений.

Увеличение мышечной гипертрофии (площадь поперечного сечения)

Увеличение набора моторных единиц

Увеличение скорости кодирования

Увеличение угла перистости

Увеличение прочности сухожилий

Увеличение плотности костей

Повышение синхронизации моторных агрегатов

Возможное увеличение центрального привода

Повышение гормонального фона

Для получения более подробной информации о влиянии этих адаптаций на выработку мощности, пожалуйста, обратитесь к этим двум ссылкам ниже

Ссылка 1

Ссылка 2

Медленные силовые тренировки могут привести ко многим положительным, неспецифическим адаптациям.Эти приспособления часто считаются «основой силы». Однако важно отметить, что все эти приспособления являются облегчающими качествами. Например, на ранних этапах тренировки эти приспособления позволяют улучшить силу как при низких, так и при высоких скоростях. Проблема с медленной силой заключается в том, что по мере того, как атлет увеличивается в тренировочном возрасте, становится все труднее достичь улучшения в медленной силе, и это может даже привести к пагубным адаптациям (слишком большая масса тела и усиление мышечной слабости).Как тренер не следует игнорировать важность медленных силовых тренировок, и в то же время не следует забывать о причине, по которой проводится медленная силовая тренировка. Цель медленных силовых тренировок — способствовать развитию более скоростных движений. Как только фасилитации прекратятся, возможно, потребуется более конкретное обучение.

(1) Аугустссон, С. Р. (2013). Максимальная сила в приседаниях определяет высоту прыжка юных волейболисток. Открытый журнал спортивных наук , 6 (1), 41–46. http://doi.org/10.2174/1875399X01306010041

(2) Корми П., Макгуиган М. Р. и Ньютон Р. У. (2011). Развитие максимальной нервно-мышечной системы. Спортивная медицина , 41 (1), 17–39. http://doi.org/0112-1642/11/0001-0017

Изображение 1:

http://img.aws.livestrongcdn.com/ls-article-image-673/ds-photo/getty/article/94/175/506134950.jpg

Изображение 2:

https: // www.google.com/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&ved=0ahUKEwiVhIT4_oTUAhWi14MKHeTqA4sQjxwIAw&url=http%3A%2F%2Fjeb.biologists.org%2Fcontent%2F219%2F2%2F235&psig=AFQjCNHBrdyd3nw30O2bexdjutS5kCuPCg&ust=1495593722587334

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Скоростная тренировка с отягощениями »ForeverFitScience

Сара Томпсон — магистр наук в области физических упражнений

Высокоскоростные тренировки с отягощениями (HSRT) — это относительно новый подход к борьбе с недугами, связанными со старением, такими как снижение мышечной силы, снижение функциональной работоспособности и снижение качества жизни.HSRT, который состоит из быстрых, взрывных движений, может быть более эффективным, чем более традиционные низкоскоростные тренировки с отягощениями, в улучшении мышечной силы и функциональных показателей. Действительно, Рамирес-Кампилло и его коллеги ранее измеряли большее улучшение силы и функциональных показателей у стареющих женщин после 12 недель HSRT по сравнению с низкоскоростными тренировками с отягощениями (Ramirez-Campillo et al., 2014). Однако остается неясным, как часто людям нужно выполнять HSRT, чтобы получить оптимальную пользу от этого типа упражнений.Таким образом, эта исследовательская группа стремилась измерить мышечную силу, мощность и функциональную производительность после 12 недель HSRT, выполняемого два или три раза в неделю (Ramirez-Campillo et al., 2016).

Тренировка сопротивления

Двадцать четыре здоровых пожилых женщины (в возрасте от 60 до 83 лет) были случайным образом распределены по одному из трех условий: контрольная группа, которая не меняла свой текущий режим упражнений (CG), группа, которая дважды выполняла высокоскоростные тренировки с отягощениями. в неделю (RT2), и группа, которая выполняла высокоскоростные тренировки с отягощениями три раза в неделю (RT3).До и после 12-недельного вмешательства участников оценивали на мышечную силу, мышечную силу, функциональную работоспособность и качество жизни. Исследователи стремились определить, есть ли повышение производительности за счет увеличения частоты тренировок, выполняемых каждую неделю. При сохранении нагрузки , равной тренировок для обеих тренировочных групп. Таким образом, чтобы соответствовать тренировочной нагрузке, участники группы RT2 выполняли по три подхода каждого упражнения, а участники группы RT3 выполняли по два подхода каждого упражнения.

Высокоскоростная тренировка с отягощениями состояла из быстрых взрывных упражнений, которые прорабатывали основные группы мышц. Включая броски набивного мяча, жим лежа, вертикальную тягу, сгибание бицепсов, разгибание ног и упражнения на кора. Программа упражнений была идентична предыдущему исследованию исследователей, которое показало улучшение показателей после 12 недель HSRT, выполняемых дважды в неделю (Ramirez-Campillo et al. 2014).

Через 12 недель обе группы HSRT улучшили мышечную силу (сила захвата), мышечную силу (бросок набивного мяча), функциональные показатели (10-метровая ходьба, 8-футовые подъемы и стоячие тесты) , и баланс.Улучшения были аналогичными в группах RT2 и RT3, без улучшений в контрольной группе через 12 недель. Кроме того, группы RT2 и RT3 показали аналогичные улучшения психосоциального, физического и общего качества жизни после 12-недельного вмешательства. Без улучшений в контрольной группе.

На вынос:

Главный вывод этого исследования заключается в том, что пожилые женщины, которые выполнили две высокоскоростные тренировки с отягощениями в неделю, достигли такого же улучшения мышечной силы, мышечной силы, функциональной производительности и качества жизни, что и те женщины, которые выполняли тренировку три раза в неделю. .В мире, где у пожилых людей есть семейные обязанности и временные обязательства, которые могут помешать им заниматься регулярной физической активностью, эти результаты являются многообещающими, поскольку они предполагают, что эти люди могут получить значительную пользу от упражнений, которые выполняются не чаще двух раз в неделю. ! Если пожилым людям нужно выполнять только две тренировки в неделю, они могут быть более склонны продолжать тренировки. Необходимы последующие исследования для изучения долгосрочных эффектов и соблюдения программы.

Список литературы

Рамирес-Кампильо, Р., Кастильо, А., де ла Фуэнте, С.И., Кампос-Хара, К., Андраде, Д.С., et al. (2014). Высокоскоростные тренировки с отягощениями более эффективны, чем низкоскоростные тренировки с отягощениями, для увеличения функциональных возможностей и производительности мышц у пожилых женщин. Экспериментальная геронтология, 58, 51-57.

Рамирес-Кампильо, Р., Диас, Д., Мартинес-Салазар, К., Вальдес-Бадилья, П., Дельгадо-Флоди, П., и др. (2016). Влияние различных доз высокоскоростной тренировки с отягощениями на физическую работоспособность и качество жизни пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование.Клинические вмешательства в старение, 11, 1797-1804.

Вам может понравиться:

Может ли ВИИТ улучшить психическое здоровье?

Интервальные тренировки высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) быстро стали одной из самых распространенных форм упражнений на планете. Его используют как спортсмены, так и обычные посетители тренажерного зала, и его хвалили за …

Как включить HIIT в каждую тренировку

За последние несколько лет методы упражнений высокой интенсивности стали суперпопулярными.Подумайте о расцвете кроссфита или даже о создании теории апельсина. Обе эти тренировки невероятно популярны, и обе невероятно …

Влияние качества сна и HIIT

Моджи Кавиани Качество сна, по-видимому, положительно связано как с физическим, так и с психологическим здоровьем (Halson, 2016; Lastella et al., 2012). Таким образом, многочисленные исследования изучали взаимосвязь между физической активностью и сном, предполагая это…

5 способов ВИИТ улучшают физическую форму у женщин

Алисса Бяловас Исследование, проведенное после опроса, показало, что взрослые мужчины и женщины говорят, что одним из самых больших препятствий, с которыми они сталкиваются при частых упражнениях, является нехватка времени. Одно из распространенных предположений заключается в том, что упражнения и физическая …

Профиль силы-скорости-мощности во время соревнований

Зная важность взрывных действий для производительности, было бы целесообразно поддерживать профиль SSP как можно более оптимальным в течение всего сезона.В этом смысле недавний мета-анализ показал, что если к общей тренировке добавить конкретную силу, плиометрику или скоростную работу, то скорость спринта можно улучшить в большей степени, чем если тренировать только общие футбольные действия. ⁵ Это подчеркивает важность продолжения конкретной работы за пределами предсезонного периода, поскольку стимула тренировки с мячом может быть недостаточно для противодействия влиянию усталости, накопленной во время соревнований, на профиль SSP.

Как профиль SSP меняется в футбольной команде в течение сезона?

Знание того, как различные параметры, определяющие профиль SSP разных игроков, меняются в течение сезона, может помочь принимать индивидуальные решения для поддержания оптимальной производительности в ключевые моменты соревнования.Недавно было опубликовано исследование, в котором анализировалось, как профиль SSP меняется в профессиональной футбольной команде в течение сезона, включая предыдущую и последующую предсезонку. Таким образом, престижные исследователи, такие как доктор Педро Хименес-Рейес и доктор Жан-Бенуа Морен, провели тест спринта (измерение с помощью радара) на 21 игроке команды Ла Лиги в течение 6 различных моментов в лиге: предсезонный период, 4 момента в течение сезона. и последующая предсезонка. ⁶

Результаты показали, что 3 переменных профиля SSP значительно изменились в течение сезона: максимальная сила (F ₀ ), максимальная мощность (P _max ) и максимальное значение отношения сил (RF _пик ).Однако не наблюдалось значительных изменений в трех других переменных: максимальной скорости (v ₀ ), наклоне зависимости силы от скорости (наклон FV _{, наклон} ) и переменной, определяющей уменьшение отношения силы при увеличении ускорения (D _RF , отношение горизонтальной силы к результирующей). Как видно на рисунке 3, F ₀ , P _max и RF _пик достигли своих максимальных значений в середине сезона (2 и 3) , но они снизились на заключительном отрезке сезона. .Поскольку F ₀ y RF _пик — это переменные, которые связаны с максимальной способностью к ускорению, эти результаты предполагают, что элитные футболисты должны выполнять определенные тренировки для улучшения результатов спринта и, таким образом, предотвращения уменьшения переменных, связанных с максимальной способностью к ускорению. в конце сезона. Более того, снижение F ₀ важно не только с точки зрения производительности, но и потому, что различные исследования показали, что его снижение может быть связано с более высоким риском травмы подколенного сухожилия. ^7,8

Какое качество силы необходимо вашему гребцу / команде, чтобы улучшить свою скорость?

Как проявляются силовые качества в беге на 2000 метров.

Необходимо учитывать четыре силовых моторных качества: (1) максимальная сила (2) взрывная сила (3) начальная сила и (4) ускоряющая сила.

Эта цитата из книги доктора Юрия Веркошанского «Специальное руководство по силовой тренировке для тренеров» дает некоторый контекст: «Базовые силовые возможности редко отображаются отдельно в спортивных движениях.В данном движении клавиши каждая сила может иметь особое значение для получения максимального рабочего эффекта ».

Движение или техника гребли не меняются, но у нас есть три отдельных фазы в беге на 2000 метров:

1. Старт

2. Тело (базовый темп)

3. Спринт

Одна из характеристик Оцените у спортсменов и экипажей, какие этапы дистанции 2000 м являются потенциальными слабыми сторонами.

Они медленно выходят из стартовых блоков? Могут ли они стабильно поддерживать базовый темп на протяжении средней 1 км гонки или они падают? Есть ли у них способность переключать передачи и быть взрывным в конце гонки?

Все различные фазы гонки демонстрируют четыре качества силовых моторных качеств в разное время и с большим / меньшим акцентом.

Основное внимание в упражнениях с отягощениями, выполняемых с разным весом перегрузки, повторениями, количеством подходов и разной продолжительностью отдыха. (2)

Примечание. Шестая колонка (выделена желтым) предназначена для того, чтобы помочь тренерам по гребле и тренерам по силовой и кондиционной подготовке понять, как эти различные силовые качества представлены в беге на 2000 метров.

Максимальная прочность

Максимальная прочность — важное качество для персонала пт гонки.Гребцам необходимо создавать большие силы, корпус гребца не двигается, и они работают, чтобы преодолеть большое сопротивление во время этой фазы гонки. Обычно при тренировке движения с максимальной силой вы тренируетесь на уровне 90% от 1 ПМ. Нагрузка и сила велики, а скорость движения со штангой относительно невысока.

Взрывная сила

Взрывная сила — качество, важное на всех этапах гонки. Он представляет собой способность гребца достичь максимального количества силы в кратчайшие сроки.

Стартовая сила

Стартовая сила — качество, важное для старта гонки и спринта. Это качество отражает способность гребца быстро наращивать силу. Итак, увеличение силы от одного гребка к другому — очень важно в начале гонки, когда вы разгоняете лодку до скорости, и в конце, когда вам нужно переключить передачи.

Разгонная сила

В гребле это качество представлено способностью гребца создавать силу, соответствующую уровню внешнего сопротивления.После того, как лодка перешла от полной остановки до базовой скорости, способность продолжать движение лодки должна соответствовать внешнему сопротивлению и превышать его, в противном случае она замедляется.

5 лучших упражнений на скорость, ловкость и быстроту

Скорость, ловкость и быстрота, также известные как SAQ, являются тремя основными спортивными качествами, необходимыми для преуспевания во многих видах спорта. Их тренировка имеет преимущества по многим причинам, и футболистам особенно необходимы все три этих спортивных качества в совокупности.Определение скорости — это время, необходимое для преодоления расстояния между двумя точками, буквально разделенное на время. Ловкость — это способность как можно быстрее менять направление. Быстрота — это способность выполнять несколько шагов в последовательности как можно быстрее. За более чем десять лет работы с футболистами и другими спортсменами, стремящимися улучшить свои SAQ, я использовал сотни упражнений для улучшения этих спортивных качеств. Приведенные ниже 5 упражнений — мои любимые.

1. Спринт с уклоном

Спринт по холмам, спринт на беговой дорожке под наклоном, спринт с сопротивлением салазкам, спринт с сопротивлением бандажам, спринт на стенах или любой другой вариант, который позволяет вам наклоняться вперед и работать с агрессивным коленом и углом голени, будет очень эффективным. инструмент для ускорения.Я рекомендую начинать с 1 подхода из 8 повторений после хорошей разминки. Чтобы все эти усилия были эффективными, их продолжительность должна составлять менее 10 секунд, а между ними необходимо много отдыхать. Минимум 50 секунд или больше. После того, как вы выполните 8 подходов, переходите к подходам по 10, 12, 15 и 20.

2. Pro Agility — также известен как 5-10-5

Это упражнение используется на комбайнах НФЛ и MLS и является стандартом во многих спортивных программах колледжей по нескольким видам спорта. Это упражнение проверяет способность спортсмена ускоряться, замедляться и изменять направление движения — все ключевые навыки спортсмена в спорте, где ловкость и изменение направления играют важную роль.Все эти навыки можно тренировать индивидуально, но 5-10-5, без сомнения, является одним из лучших тестов на ловкость. Начните с тренировки шага в случайном порядке и джеба, чтобы убедиться, что вы тренируете навыки, необходимые для правильного выполнения этого упражнения.

3. Дрель Hurtle

Это мое любимое упражнение для улучшения быстроты. Хотя есть множество упражнений, которые мне нравятся для улучшения быстроты, это особенно здорово, потому что его можно разбивать или увеличивать бесконечным количеством способов, чтобы сделать его увлекательным и эффективным.Он также отлично подходит для тренировки устойчивости на одной ноге, а также для правильной частоты вращения педалей и техники бега. Две вариации, которые мне нравятся вначале, — это 3-ступенчатая тренировка со стабилизацией и 3-ступенчатая непрерывная тренировка.

4. Боковое перемещение

Боковое шаффл — мое любимое упражнение на ловкость. Несмотря на то, что Pro Agility / 5-10-5 — одно из моих лучших упражнений, это еще и тест, и для его овладения требуется одновременная совместная работа многих навыков.Причина, по которой мне так нравится боковая перетасовка, заключается в том, что ее легко тренировать и легко измерить. Он также учит спортсменов быстрее менять направление, что является ключевым навыком в футболе и многих других видах спорта. Есть много способов продвинуться в этом упражнении, но мне нравится начинать с 5 подходов по 10 секунд максимального усилия. Важно отдыхать между подходами. Как минимум 50 секунд и, вероятно, 2 минуты между подходами — это необходимое количество отдыха. Хорошая оценка — 14 и более касаний за 10 секунд.

5.Скакалка

Нам нравится использовать скакалку для разминки и тренировки скорости, ловкости и быстроты. Скакалка — отличный способ поработать над тем, чтобы быть легкими на ногах, улучшить координацию, ритм, скорость, ловкость и быстроту. Это также отличное и эффективное кондиционирование. Люди всегда говорят: «5 минут прыжков со скакалкой стоят 30 минут бега трусцой». Вот пара отличных тренировок:

• Первая тренировка — это скакалка. Это набор из нескольких действий подряд, цель которых — никогда не останавливать веревку.Вот один из наших любимых:
  • 100 одинарных нижних + 50 только нижних + 50 л только нижних + 100 чередующихся + 25 двойных нижних
• Вторая тренировка основана на частоте вращения педалей:
  • Выполните три 30-секундных упражнения, цель которых — выполнить как можно больше одиночных упражнений за 30-секундный период. Сложите их и разделите на 3, чтобы получить среднее значение. Цель — набрать в среднем 90 за подход или больше.
• Третья тренировка — это определенная тренировка бега:
  • Выполните 5 сетов по 75 попеременных одиночных упражнений как можно быстрее.Цель — сделать каждый подход за 30 секунд с 60-секундным отдыхом.

Эта статья написана Максом Липсетом, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, основателем и владельцем The Power House MN. Мас тренировал футбол в средней школе Университета штата Миннесота в течение последних 10 лет в Академии Святого Павла и школе Саммита. Макс играл в профессиональный футбол за Minnesota Stars, Kitsap Pumas и La Paz FC в первом дивизионе Боливии и работал с десятками профессиональных и университетских футболистов по всей стране, чтобы помочь им реализовать свой потенциал как игроков прекрасной игры.