Как девушке набрать вес в спортзале: Как набрать вес девушке: программа тренировок в зале (фото)

Как набрать вес девушке: программа тренировок в зале (фото)

Как набрать вес девушке: правила тренировок

* Сделайте ставку на силовые упражнения. Не стройте иллюзий: набрать мышечную массу, занимаясь пилатесом или йогой, невозможно — для этого необходима работа с отягощениями. «Рост мышечной массы стимулируется выбросом определенных гормонов, в частности, тестостерона, — объясняет Михаил Высочанский, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для этого необходимо выполнять силовые упражнения, которые вовлекают в работу крупную мускулатуру бедер, ягодиц, кора, спины». Именно поэтому в вашу программу тренировок в зале должны входить приседания, выпады, тяги — эти движения задействуют все указанные группы мышц

* Сократите кардионагрузку. Бег, плавание, аэробика — все это, конечно, тренирует сердце и улучшает самочувствие. Однако, если вы хотите набрать вес, от долгих кардиозанятий стоит отказаться — оставьте в своей программе тренировок только активную разминку: 10-15 минут бега в среднем темпе будет достаточно.

* Усложните упражнения. «Пружинки», элементы стретчинга в силовых движениях — все это помогает лучше нагрузить мышцы (а значит, и вызвать больший гормональный отклик). Как это использовать, мы писали тут.

Какие упражнения выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского показать нам наиболее эффективный вариант тренинга, который поможет набрать вес девушкам.

Как составить занятие, чтобы набрать вес девушке

* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. «Это поможет не только избавиться от дискомфорта в мышцах, но и сделать их более гладкими, а не объемными, к чему, как мы знаем, обычно стремятся бодибилдеры», — объясняет Михаил Высочанский.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Все движения, кроме последнего, нужно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторов в каждом», — комментирует Михаил.

* Правильно выбирайте отягощения. «Если вы новичок, работайте с минимальными весами, штангу можете заменить бодибаром или пустым грифом», — добавляет наш эксперт. Постепенно добавляйте вес, но всегда берите снаряды такого веса, чтобы только три последних повтора в каждом подходе давались вам с трудом.

* Не бойтесь облегчать упражнения. «В этом комплексе есть подтягивания. Их можно выполнять на турнике, если вы умеете это делать. А можно — в гравитроне, тренажере с поддержкой. Он поможет освоить правильную технику и задействовать нужные группы мышц», — подытоживает Михаил Высочанский.  

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (гриф или бодибар), 2 гири, гравитрон (турник), наклонная скамья, кабельный тренажер и канатная рукоять.   

Приседания со штангой

Разместите гриф (или штангу) на плечах, возьмитесь за него прямым хватом. Стопы поставьте на ширине таза, носки направьте немного в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул, присядьте, не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение указанное количество раз.

Мертвая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гриф (или штангу) прямым хватом, вытянув руки вдоль корпуса. Смягчите колени. Отводя таз назад и опуская корпус до параллели с полом, скользите грифом по голеням вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов и подходов упражнения.

Подъем штанги на грудь

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу (гриф) прямым хватом и вытяните руки перед собой. Сохраняя естестественный изгиб в пояснице и прижимая лопатки к скамье, согните руки в локтях и опустите снаряд до уровня груди. Это один повтор упражнения. Выполните 15-20 таких в каждом из 4-х подходов. 

Разгибания с канатной рукоятью 

Закрепите на кабельном тренажере канатную рукоять. Встаньте лицом к снаряду, взявшись за рукоять обеими руками. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Согните руки, удерживая рукоять на уровне грудной клетки. Прижмите верхнюю часть рук к корпусу и зафиксируйте локти, разгибая суставы, потяните рукоять вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подтягивание в гравитроне

Разместите колени на платформе гравитрона, возьмитесь прямым хватом за рукоятки, разведя локти в стороны и раскрыв грудную клетку. На выдохе сгибайте локти сильнее и подтягивайтесь руками вверх, на вдохе выпрямляйте руки (как будто «повисаете») и позволяйте платформе тренажера опустить вас вниз. Выполните необходимое количество повторов.  

Приседания с гирями

Возьмите по небольшой гире в каждую руку. Поставьте стопы вместе и отшагните левой ногой назад. С выдохом согните колени до параллели правого бедра с полом и опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отстройте свое питание по этой или этой  схемам и не пропускайте занятия, и первые результаты сможете увидеть уже к началу лета.  

Как набрать вес худой девушке: диета, питание, тренировки

Большинство девушек стремятся похудеть, но есть и те, которые одержимы целью поправиться. И что бы они ни делали, прибавить парочку килограммов никак не выходит.

Иногда чрезмерная худоба также может быть проблемой. В этой статье будем выяснять, в чем может быть ее причина, и как набрать вес девушке, используя самые подходящие для этого методы.

Причины худобы

Пониженная масса тела у женщин может быть вызвана самыми разными причинами. Условно их можно разделить на две большие группы – медицинские и природные.

К медицинским относятся физиологические и психические заболевания, которые приводят к истощению организма и снижению веса.

Таких болезней довольно много – тиреотоксикоз, проблемы с пищеварительной системой, булимия, анорексия, онкология и тому подобное.

Перед тем как приступать к решительным действиям, рекомендуется сначала обратиться к врачу.

Это поможет выявить возможные причины сниженной массы тела, связанные со здоровьем, и пройти лечение.

Мы же более предметно рассмотрим естественные причины худобы:

1. Строение тела

У девушек с эктоморфным типом сложения тонкокостный скелет, видимое отсутствие жира на теле и вес ниже нормы.

У этого соматотипа от природы очень быстрый обмен веществ, что сильно затрудняет набор как мышц, так и подкожного жира.

2. Гиперактивный образ жизни

Некоторые девушки ведут очень бурную жизненную деятельность.

При этом забывают поесть или вообще не обращают внимание на питание. В итоге расход энергии выше, чем ее поступление. А значит, о наборе веса не может быть и речи.

3. Подростковый возраст

В подростковый период происходит активное развитие организма.

Перестройка всех внутренних органов и систем требует много пластического материала (белки, жиры, углеводы). Поэтому в этом возрасте девушки часто страдают излишней худобой.

4. Подвижная нервная система

Эта особенность психики характерна для многих девушек. Из-за постоянных неврозов у них надолго пропадает аппетит. А хроническое недоедание ведет к снижению веса.

Недостаток массы тела по природным причинам можно корректировать самостоятельно. Но наберитесь терпения и будьте дисциплинированы.

Мы рассмотрим самые популярные способы, как набрать вес худой девушке, и выясним, какие из них эффективны, а какие — зря потраченное время и силы.

Основные факторы, влияющие на набор веса

Худощавым от природы девушкам достаточно трудно поправиться, но сделать это можно, если применить не один способ, а сразу несколько.

Среди главных методов, которые помогут решить эту задачу выделяют:

1. Силовые тренировки
2. Профицит калорий
3. Качественное восстановление

Регулярно тренируясь, вы сможете нарастить мышечную массу и поддерживать ее тонус. То есть наберете вес, но при этом будете выглядеть подтянуто.

Однако расти не получится, если есть при этом недостаточно. Поэтому питание также играет ключевую роль в процессе прибавки веса.

А восстановление в свою очередь будет благоприятно сказываться на росте мышц и общем самочувствии.

Далее отдельно поговорим о каждом из пунктов более подробно.

Руководство по питанию

Первое, на что нужно обратить внимание — это питание.

Наверняка, задавая вопрос о том, как поправиться девушке, вы слышали в ответ лишь фразу: “Нужно больше есть”.

Профицит калорий, то есть их избыток, напрямую влияет на набор веса. Если стоит задача прибавить пару килограммов, нужно потреблять больше энергии, чем тратишь. Это простая истина.

Увеличьте калорийность суточного рациона до 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела.

То есть, если ваш вес 50кг, то в день нужно съедать от 2 до 2,5 тыс калорий.

А чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт большими объемами пищи, разбейте количество приемов на 4-6 раз в день.

Однако важно обращать внимание не только на количество еды, но и на ее качество. Ведь никому не хочется увеличить свои объемы и обзавестись целлюлитом. А ведь то, какие продукты вы потребляете, напрямую связано с качеством тела.

Для гипертрофии мышц необходим строительный материал. Поэтому в первую очередь обратите внимание на белки, а затем на углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества.

Не обеспечив организм всем необходимым, о наборе мышечной массы можно и не мечтать.

Для тех, кто регулярно тренируется, диетологи рекомендуют придерживаться следующего соотношения нутриентов:

1. Норма белка – 1,6 грамма на 1 кг

Например, ваш вес 50 кг. Значит, его суточное потребление должно составлять 80 грамм (1,6×50=80).

Предпочтение отдается белковым продуктам животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.

2. Норма углеводов – минимум 3 грамма на 1 грамм белка

В нашем случае это 240 грамм (80×3=240).

Основной акцент делается на сложные (медленные) углеводы, к которым относятся:

• крупы
• цельнозерновые продукты
• бобовые
• овощи

Но также допускается и употребление простых сахаров (быстрые углеводы).

В идеале фруктов и сухофруктов, однако для девушек-эктоморфов вполне возможно и наличие в меню сладостей и мучного.

3. Количество жиров — 20-25% от общей калорийности суточного рациона

Животные жиры, такие как сметана, сливочное масло и соусы допустимы, но в ограниченных колличествах.

Лучше отдать приоритет растительным:

• семечки и семена
• растительные масла
• орехи
• жирная рыба
• авокадо и прочее

Силовые тренировки для роста мышечной массы

В истории бодибилдинга тоже есть примеры, когда худые девушки безрезультатно перепробовали все способы увеличения веса, и только начав заниматься в тренажерном зале, преображались в дам с аппетитными формами. И в этом огромный плюс силовых тренировок для девушек.

Накоплением жира нельзя управлять.

Его количество увеличивается в тех частях тела, где есть к этому генетическая предрасположенность (тип фигуры).

И очень часто это не те места, где девушки хотели бы увеличить объем.

Совсем другая ситуация при наборе веса с помощью мышц. Это полностью контролируемый процесс самих занимающимся.

При желании можно воздействовать только на конкретные мышечные группы, не изменяя объем других. Практически все худые девушки хотят накачать бедра и ягодицы, а вот большой бицепс — не их предел мечтаний.

Такая точечная коррекция фигуры и увеличение общей мышечной массы возможны только благодаря силовым занятиям в тренажерном зале.

Программа тренировок для девушек для набора массы

Для примера рассмотрим программу, направленную на набор мышечной массы:

Тренировка 1 – Ноги, грудь, трицепс

Тренировка 2 – Ягодицы, спина

Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю, чередуя 1 и 2 день.

Основной упор в тренажерном зале необходимо сделать на постепенное наращивание рабочих весов.

Как только вы достигли верхней границы повторений в конкретном упражнении, увеличивайте тренировочный вес. Для девушек обычный “шаг” в наращивании нагрузки — 1-2 кг.

Это простая, но достаточно эффективная программа, с помощью которой девушки-эктоморфы смогут набрать около 5 кг мышечного веса за 2-3 месяца регулярных тренировок.

Восстановление

С помощью силовых упражнений создаются условия для мышечного роста, а сам процесс происходит в дни отдыха от нагрузок.

Важную роль в этом играет питание, о котором уже упоминалось выше. Но также важен для полноценного восстановления организма сон.

Норма у каждого человека индивидуальна, однако средние показатели — это 6-8 часов полноценного ночного сна.

Обязательно наладьте свой режим — старайтесь просыпаться и ложиться в одно и то же время каждый день, спите в хорошо проветренном, темном помещении, стараясь исключить посторонние шумы.

Поверьте, что начав восстанавливаться как следует, прогресс пойдет семимильными шагами!

Лучшие спортивные добавки для набора веса

Быстро набрать вес поможет также спортивное питание.

Самыми лучшими пищевыми добавками для набора веса тела являются:

1. Гейнер

Стоит на первом месте в вопросах набора массы тела, ведь он специально создавался для людей с худощавым типом телосложения.

Выпейте 1 порцию, если пропускаете прием пищи или, если недобираете нужные калории.

2. Протеин

Также хорошо стимулирует набор мышечной массы. Это переработанный белок, добытый из разных источников.

Помогает восполнить количество белка в рационе, если его не хватает.

3. Витаминно-минеральные комплексы

Напрямую не влияют на набор веса, но нехватка или отсутствие какого-либо витамина или микроэлемента может негативно сказаться на синтезе мышечной ткани.

Дополнительный прием витаминных комплексов – это гарантия того, что ваши мышцы получают все необходимое для быстрого роста.

4. Креатина моногидрат

Эффективная добавка для роста силовых показателей. А за увеличением рабочих весов постепенно происходит и рост мышечной массы.

А вот популярные и разрекламированные аминокислоты (как комплексные, так и ВСАА, и отдельные виды) для эктоморфов не подходят, поскольку не влияют на увеличение веса.

Резюме

Теперь вы точно знаете, как быстро набрать вес худой женщине.

Силовые тренировки в тренажерном зале — это только одна из составляющих. Добавьте к этому грамотно сбалансированное питание с избытком калорий и полноценный отдых, и результат вас порадует!

10 лучших упражнений для набора веса, по мнению экспертов и исследований

Знаете ли вы, что вы можете набрать вес, занимаясь спортом? Это верно. В то время как очень широко известно, что похудение возможно с помощью физических упражнений и правильно сбалансированного питания. Набрать вес, если у вас недостаточный вес, также возможно с помощью правильных упражнений для набора веса и хорошей диеты. Если вы человек с недостаточным весом и ищете способы набрать вес, то эта статья именно для вас. В этой статье мы обсудим упражнения для мужчин и женщин, чтобы набрать вес.

Введение

Есть две основные причины, по которым вы, возможно, ищете способы набрать вес. Первая причина, по которой кто-то может захотеть набрать вес, — это нарастить мышечную массу. Другая причина заключается просто в том, что у вас недостаточный вес, и ваш текущий вес не соответствует вашему росту. Упражнения — лучший естественный способ набрать массу. Как и в случае с похудением, набор веса также возможен с помощью упражнений, только если вы соблюдаете правильную диету и ведете здоровый образ жизни. У мужчин и женщин также будут разные потребности в упражнениях, когда речь идет о наборе веса. В этой статье мы поговорим о естественном наборе веса с упором на упражнения для него. Если вы ищете упражнений для увеличения веса для мужчин или женщин, вы найдете их в следующих разделах этой статьи. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Вот почему вы не можете набрать вес

Рост вашего тела во многом зависит от вашей генетики. Неспособность набрать вес также может быть вызвана тем же. Прежде чем мы рассмотрим, как упражнения помогают вам набрать вес и набрать массу, давайте рассмотрим факторы, из-за которых вы не можете набрать вес. Вот три основные причины того же:

‍

• Диета: нездоровое питание и нерегулярный режим питания являются результатом нездорового образа жизни, который ведет большинство людей в наши дни. Это основная причина, по которой ваше тело не может набрать вес.
• Недостаток физической активности: регулярные физические упражнения — еще один фактор, важный для набора веса. Из-за плотного графика большинство людей пропускают тренировки.
• Воспалительные заболевания кишечника: это расстройство, которое приводит к проблемам с кишечником, приводящим к неправильному перевариванию пищи.

‍

Теперь, когда мы знаем, почему вы не можете набрать вес, давайте посмотрим, как упражнения помогают вам набрать вес, и лучших упражнений для увеличения веса для мужчин и женщин, которые будут полезны для набора массы. вверх путешествие.

Как упражнения помогают набрать вес?

Важно отметить, почему вы набираете вес из-за упражнений. Общеизвестно, что упражнения помогают сжигать жир, но они также приводят к увеличению размера мышц. Более крупные мышцы более склонны к тому же. Это хорошая форма увеличения веса. Регулярные занятия спортом обеспечат увеличение веса и приведут вас к желаемой здоровой массе тела. В следующем разделе мы рассмотрим тренировки для мужчин и упражнения для похудения для женщин в домашних условиях .

10 упражнений для набора веса, которые вы можете выполнять дома

Давайте теперь рассмотрим упражнение для набора веса , которому вы должны следовать и которое вы можете легко выполнять дома.

С. №	Упражнения для увеличения веса	Как это помогает
1	Отжимания	Воздействует на брюшной пресс, плечи, мышцы груди, трицепсы и мышцы крыльев.
2	Подтягивания	В первую очередь сосредоточьтесь на бицепсах и широчайших мышцах спины.
3	Приседания	Помогите нарастить мышцы в области ног и бедер.
4	Скручивания	Целевые мышцы живота и косые мышцы живота.
5	Выпады	Прорабатывайте мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и мышцы спины.
6	Отжимания от пола	Акцент на трицепсы, грудные мышцы и передние плечи.
7	Ягодичная отдача	Укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.
8	Берпи	Отличная тренировка всего тела. Прорабатывайте руки, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
9	Становая тяга	Увеличивает общую мышечную массу. Укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины.
10	Жим лежа	"}»> Развивает плечи, трицепсы и грудные мышцы.

‍

1. Отжимания

• Описание: Отжимания известны тем, что укрепляют верхнюю часть тела и силу кора. Это немного сложно, но очень эффективно для набора веса.
• Как это сделать:
  -Лягте на пол лицом к полу
  -Расположите руки на полу шире плеч.
  -Прижмитесь к полу, полностью выпрямляя руки.
  -Медленно приблизьте тело к полу и остановитесь, когда грудь коснется пола.
  — Вернитесь в исходное положение.
  -Повторить.
• О чем следует помнить:
  — Не пытайтесь, если у вас есть какие-либо травмы плеча.
  — Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми во время выполнения этого упражнения.

‍

2. Подтягивания

• Описание: Еще одно эффективное упражнение для набора веса — хороший комплекс подтягиваний. Это упражнение эффективно для получения рельефных рук и точеных плеч.
• Как это сделать:
  — Возьмите турник ладонями.
  -Подтянитесь и дотянитесь до точки, где ваш подбородок находится над перекладиной.
  -Медленно опустите тело так, чтобы руки были полностью выпрямлены.
  -Повторить.
• Что нужно помнить:
  — Для этого упражнения вам понадобится турник.
  — Сосредоточьтесь на развитии силы, а не скорости.

‍

3. Приседания

• About: Если вы ищете лучшее упражнение для набора веса, это то, что вам нужно. Приседания очень полезны для силы мышц нижней части тела.
• Как это сделать:
  — Встаньте, ноги на ширине плеч.
  — Опустите бедра, как будто сидите на стуле.
  — Дотянитесь как можно ниже.
  -Вернуться в исходное положение.
  -Повторяйте
• Что нужно помнить:
  -Держите спину прямо во время приседаний.
  -Не сгибайте колени.

‍

4. Скручивания

• Описание: Во время тренировок одной из ваших целей должно быть укрепление мышц. Скручивания — хороший способ укрепить корпус, а также набрать вес.
• Как это сделать:
  -Лягте на пол на спину.
  -Скрестите руки за головой и согните колени.
  — Сократите мышцы пресса при вдохе и выдохе при подъеме тела.
  -Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  -Повторить.
• О чем следует помнить:
  — Не делайте рывков.
  — Держите шею и голову расслабленными.

‍

5. Выпады

• Описание: Если вы с нетерпением ждете набора веса, то выпады будут очень полезны для вас в плане увеличения объема бедер и мышц бедра.
• Как это сделать:
  -Стой прямо.
  — Сделайте шаг вперед и опустите свое тело, пока ваша нога не образует угол 90 градусов, а бедро не будет параллельно полу.
  — Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  -Повторить с другой ногой.
  -Повторить.
• О чем следует помнить:
  — Не наклоняйтесь слишком сильно.
  — Правильно сбалансируйте вес тела.

‍

6. Отжимания на брусьях

• Описание: Это упражнение нацелено на трицепсы, грудные мышцы и передние плечи.
• Как это сделать:
  -Используйте приподнятую поверхность, например скамейку.
  — Возьмитесь за скамью ладонями кончиками пальцев вниз.
  — Удерживая ноги согнутыми в талии и перпендикулярно туловищу, вытяните их вперед.
  — Согните руки в локтях под углом 90 градусов и толкните себя вниз, одновременно опуская ягодицы.
  — Поднимите корпус в исходное положение, выпрямляя руки.
  -Повторить.
• Что нужно помнить:
  — Для этого упражнения вам понадобится возвышенная поверхность.
  -Правильное расположение локтей является ключом.

‍

7. Отведение ягодиц назад

• Описание: Кор, ягодицы и нижняя часть спины — это три мышцы, на которые нацелено это упражнение, которое также очень полезно для набора веса.
• Как это сделать:
  -Положив руки на пол, встаньте на колени.
  — Медленно поднимите одну ногу вверх, чтобы подколенные сухожилия оказались на одной линии со спиной.
  — Во время движения сожмите ягодицы и полностью растяните их на секунду, удерживая.
  -Вернуться в исходное положение.
  -Повторить с другой ногой.
  -Повторить.
• О чем следует помнить:
  — Это упражнение не для людей с болями в спине.
  -Все время держите спину прямо.

‍

8. Бёрпи

• Описание: Это упражнение для набора веса — тренировка всего тела. В этом упражнении будут задействованы все основные группы мышц.
• Как это сделать:
  — Встаньте, расставив ноги.
  — Присядьте и убедитесь, что кончики пальцев касаются пола.
  -Перенесите вес на руки, когда кладете их на пол.
  — Отведите ноги назад и приблизите грудь к полу.
  -Вернитесь в присед.
  -Прыжок обратно в положение стоя.
  -Повторить.
• О чем следует помнить:
  — Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы хорошо разогрелись.
  — Держите ядро ​​напряженным.

‍

9. Становая тяга

• Информация: Становая тяга не только помогает вам набрать вес, но и способствует увеличению общей мышечной массы тела.
• Как это делать:
  — Встаньте прямо, ноги врозь.
  — Наклонитесь, чтобы взяться за перекладину, и держите руки на расстоянии ширины плеч.
  -Согните колени так, чтобы передняя часть ноги коснулась перекладины.
  -Выпрямите спину.
  -Вдохните, вставая с весом.
  -Удерживайте вес несколько секунд.
  -Уменьшите вес.
  -Повторить.
  
  
• Что нужно помнить:
  — Для этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением.
  -Не начинайте с тяжеловеса.
  — Не сгибайте спину, чтобы избежать серьезных травм спины.

‍

10. Жим лежа

• О компании: лучшее упражнение не только для набора веса, но и для укрепления плеч, груди и трицепсов. Жим лежа — хороший вариант для набора массы.
• Как это сделать:
  -Лягте спиной на скамью или на пол.
  -Держите утяжеленную штангу.
  -Поднесите штангу к груди, опуская руки.
  -Медленно выпрямите руки, поднимая штангу.
  -Повторить.
• О чем следует помнить:
  — Вам понадобится утяжелитель и скамья, которые не являются обязательными.
  -Не нажимайте на голову при подъеме.
  -Убедитесь, что вы не блокируете локти.

Каких упражнений следует избегать при попытке набрать вес?

В предыдущем разделе мы подробно обсудили упражнение для увеличения веса для начинающих и опытных бодибилдеров. Мы определили, что упражнения, которые лучше всего подходят для набора веса, — это силовые тренировки или упражнения с отягощениями. Есть также определенные упражнения, которые не принесут вам пользы, если вы хотите набрать вес. Кардио и аэробика — это упражнения, которые, как известно, полезны для сжигания жира и тонуса мышц. Если ваша цель — набрать вес, вы должны либо избегать их, либо делать их в умеренных количествах.

Заключение

На этом мы подошли к выводу нашей статьи об упражнениях для набора веса. В этой статье мы рассказали о том, как можно набрать вес с помощью упражнений. Мы также рассмотрели, почему вы не можете набрать вес и как вы можете изменить свои повседневные привычки, чтобы обеспечить надлежащий набор веса. Мы надеемся, что эта статья помогла вам найти подходящую для вас программу упражнений для набора веса , и вы будете последовательны в своих тренировках, чтобы набрать вес. Наряду с физической активностью и упражнениями вы также можете внести значительные изменения в свой рацион и образ жизни для достижения наилучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас очень низкий ИМТ или недостаточный вес, для вас очень важно набрать вес. Хотя мы обсудили различные аспекты упражнений для набора веса для начинающих , а также для людей с большим опытом, у вас могут возникнуть некоторые вопросы, связанные с ними. В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях для набора веса и о том, как легко набрать вес.

Какое упражнение лучше всего подходит для набора веса?

Лучшие упражнения для набора веса включают в себя силовые тренировки. Вы можете делать приседания, жим лежа, берпи, кранчи и так далее.

Существуют ли тренировки для набора веса?

Да, есть упражнения, которые помогут набрать вес. Будь то тренировка для мужчин или упражнения для набора веса для женщин в домашних условиях, есть много вариантов, из которых вы можете выбрать. Упражнения, которые помогут вам набрать вес, включают приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу и многие другие силовые упражнения.

Можно ли набрать вес без спортзала?

Да, вы можете набрать вес без тренажерного зала, но не без упражнений. Вы должны убедиться, что ваше потребление калорий является правильным, и вы также делаете некоторые упражнения для увеличения веса дома. Этого будет достаточно, чтобы вы набрали вес вместе с изменением своих повседневных привычек.

‍

Как набрать вес / Упражнения для набора веса

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите вес в килограммах на квадрат роста. Или попробуйте использовать онлайн-калькуляторы ИМТ, доступные на разных сайтах. Нормальный ИМТ колеблется от 18,5 до 24,9..

Упражнения или тренировки могут определенно помочь в наборе веса за счет увеличения мышечной массы, так как мышцы тяжелее жира.

Для программы увеличения массы тела следует сосредоточиться на упражнениях со свободным весом, направленных на большие группы мышц. И хорошая новость в том, что для них не нужны какие-то причудливые тренажеры.

Свободные веса создают нагрузку на мышцы и стимулируют максимальное количество мышечных волокон, заставляя их увеличиваться в размерах. Лучшими силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы являются силовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, тяга штанги, жим лежа, отжимания на брусьях и подтягивания.

Цель состоит в том, чтобы воздействовать на более крупные мышцы тела и способствовать их росту, чтобы увеличить мышечную массу. Для увеличения веса верхней части тела отлично подходят отжимания, тогда как приседания и выпады лучше всего тренируют мышцы бедер. Подъемы на пятки из положения стоя эффективны для прокачки икр, скручивания — для пресса, а подтягивания — для рук и спины.

Термин «анаэробный» означает бескислородный. Анаэробные упражнения задействуют мышцы с высокой интенсивностью в короткие промежутки времени.

Тренировки с отягощениями — это анаэробные упражнения, поэтому они так эффективны для набора мышечной массы. Для снижения веса рекомендуется больше аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, ходьба и другие упражнения для сжигания калорий.

Уравнение очень простое: Чтобы набрать вес, съедайте больше калорий, чем ваше тело может сжечь . Мышцы нуждаются в высококалорийном топливе и упражнениях, чтобы расти и становиться больше. Этого можно добиться с помощью правильной диеты для увеличения веса и упражнений, направленных на увеличение мышечной массы. Если правильное питание не планируется, упражнения будут только сжигать калории, а не наращивать мышцы.

С помощью диетолога узнайте, сколько калорий необходимо для достижения желаемого веса, а затем отслеживайте ежедневное потребление калорий. Ешьте около шести раз в день, один раз в три часа. Увеличьте потребление белка и сократите количество простых углеводов, так как белки играют важную роль в построении мышц.

Правильно спланированная диета чрезвычайно важна в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы.

Белки животного происхождения считаются лучшими для набора веса, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты. Распространенными и легкодоступными источниками хорошего белка являются красное мясо, рыба, птица и яйца. Молоко также является богатым, легкодоступным и дешевым источником белка.