Разное

Как рассчитать мышечную массу тела: чем и зачем? / Блог компании Medgadgets / Хабр

Содержание

4 признака, что вы теряете мышечную массу, а не жир | Фитнес

Килограммы стремительно уходят, а объемы остаются прежними? Возможно, вы что-то делаете не так. Как понять, что человек теряет мышцы, а не жир, и что именно провоцирует истощение мышечной ткани, мы узнали у Лидии Ершовой, элит-тренера тренажерного зала в клубе World Class Романов.

«Питание, физические нагрузки и восстановление — это те три кита, на которых стоят рост и сохранение мышечной массы, — объясняет эксперт. — Соответственно, если одно или несколько условий не соблюдаются, должного развития не происходит».

Как понять, что вы теряете мышечную массу, а не жир?

  • Вес быстро уходит

«В норме человек без избыточной массы тела может терять до 0,5 кг в неделю. Если человек теряет больше, при условии, что он просто ограничил себя в питании и не занимается фитнесом, это может говорить о том, что уходят именно мышцы, а не жир. Если избыточная масса тела присутствует, при грамотно составленной программе тренировок, питания и питьевом режиме (нарушение водно-солевого обмена может привести к накоплению воды в организме, а это лишние килограммы и сантиметры) в месяц человек без снижения работоспособности может терять намного больше. Но происходит это за счет жировой составляющей».

  • Уходят килограммы, а не объемы

«Ориентируйтесь не на вес, а на внешний вид и объемы. Известно, что 1 кг мышц в объеме намного меньше, чем 1 кг жира. Мышцы плотнее, чем жир. Так, человек может потерять до 3 см, что будет приравниваться всего к 1-2 кг. Все потому, что объемы уменьшились за счет жирового компонента. Измерьте свои исходные данные, чтобы отслеживать прогресс. Это, как правило, окружность талии, бедер, ног в самом широком месте у женщин; у мужчин — обхват груди, бицепса, талии и голени. Также можно пройти тестирование на аппарате InBody, который покажет количество в организме активной мышечной массы, жира, жидкости по сегментам тела. Так вы поймете, какие зоны необходимо проработать».

  • Вес уходит, а силовые показатели не улучшаются

«Если человек теряет вес, при это остается тучным, чувствует слабость, его выносливость не развивается, это также может указывать на то, что разрушается мышечная ткань».

  • Дряблость кожи и отечность

«Это можно определить методом пальпации, то есть простым ощупыванием тела. Мышцы на ощупь плотные, в то время как тело без мышц мягкое и дряблое».

Что провоцирует разрушение мышечной массы?

Стресс. «Это самый главный триггер. Когда организм находится в состоянии стресса, выделяется гормон кортизол. Это тот самый гормон, который пытается защитить наш организм, не дать ему погибнуть. В этом случае происходит разрушение мышечной массы, а жир — на всякий случай — организм запасает. Источником стресса может быть, например, недостаточное восстановление после тренировки. Человек активно тренируется и недоедает. Или тренировки низкоинтенсивные, а мышцы все равно болят. Так как кортизол выделяется непосредственно во время физической нагрузки, после нее его необходимо наградить, желательно чем-нибудь белковым. Так, организм начнет вырабатывать гормон тестостерон, который будет купировать кортизол, и перестанет “паниковать”, разрушая мышечную ткань».

Недостаточное количество белка и углеводов в рационе. «Этот пункт связан с предыдущим. Если человек пытается быстро сбросить вес и резко ограничивает свой калораж, скажем, только завтракает отварным яйцом и авокадо, организм тоже находится в состоянии стресса и, как следствие, запасается жиром и разрушает мышцы. Это происходит, когда в рационе не хватает углеводов. Многие считают, что углеводы — это зло. На самом деле — это наш главный источник энергии, который организм стратегически накапливает в печени, в мышцах. Когда в организме нет углеводов, наивно полагать, что он будет расходовать жир, а не мышцы, что ему сделать намного проще. Белки тоже нужны, причем не только для восстановления мышц. Они выполняют куда больше функций, а именно: защитную (антитела имеют белковую структуру), транспортную (переносят кислород от тканей к клеткам), рецепторную (передают сигналы от мозга к мышцам), двигательную (актин и миозин отвечают за сокращение мышц), энергетическую (1 г белка дает 4 ккал; белки выступают источником энергии, если организму не хватает углеводов), а также строительную и регуляторную».


Deficiencies


10


20


30


40


0


Мужчина


Женщина


40


50


60


65


30


1


12


59


Метаболический возраст


Если Ваш метаболический возраст выше Вашего фактического возраста, то


это является свидетельством того, что Вам нужно улучшать свой метаболизм.


Увеличение нагрузок и тренировок будет способствовать накоплению здоровых


мышечных тканей, что улучшит Ваш метаболический возраст.


19


54


66


80


93


82


97


107


126


20


56


70


82


95


84


98


113


130


21


56


72


85


97


86


99


115


132


22


59


73


85


100


87


102


118


133


23


61


74


88


102


89


104


119


137


24


61


76


89


104


92


106


122


140


25


62


77


92


106


92


107


125


141


26


63


78


94


108


93


110


127


143


27


66


81


97


110


95


110


129


147


28


66


82


97


113


97


114


131


149


29


67


84


98


115


98


115


132


151


30


69


84


102


117


99


118


135


154


Ваш рост


(дюймы)


женщины


Ваш рост


(дюймы)


мужчины


4’10’’


до


5’0’’


5’1’’


до


5’4’’


5’5’’


до


5’8’’


5’9’’


до


6’0’’


5’1’’


до


5’4’’


5’5’’


до


5’8’’


5’9’’


до


6’0’’


6’1’’


до


6’4’’


Ваш рост (см)


женщины


Ваш рост (см)


мужчины


147


до


153


154


до


163


164


до


173


174


до


183


154


до


163


164


до


173


174


до


183


184


до


193


Индекс Массы Тела


(BMI)


Ваш Белковый Фактор


Какова ваша цель?


Диапазоны измерений связаны с анализаторами состава тела Tanita — если вы используете другой анализатор, убедитесь, что проверили его диапазон.


*Спортсмены могут иметь процент телесного жира меньше нормы.


Индикатор здорового


диапазона


Высокий


уровень


Здоровый


уровень


Низкий


уровень


Чтобы узнать больше, свяжитесь со мной уже сегодня:


Текущая


мышечная масса:


Мышечная масса


спустя 12 недель:


Мышечная масса


Показывает объем мышечной массы в Вашем организме. Отслеживайте свой


прогресс, эффективность упражнений и диеты по показателям мышечной массы.


Текущая BMR:


BMR спустя 12 недель:


Интенсивность основного обмена веществ (BMR)


Минимальный уровень энергии или калорий, необходимый для тела во время


отдыха для поддержания дыхания, циркуляции и функциональности органов.


Физические упражнения помогают в увеличении BMR, а также сжигают калории.


Фактический возраст:


Метаболический возраст:


Телесный жир (%) —


Процент жира в организме — это количество телесного жира относительно веса Вашего тела*


Внимание, у спортсменов


уровень жидкости в


организме немного выше.


Вода в организме (%) —


Это количество жидкости в организме человека, выраженное в процентах от его общего веса.


Внутренний жир —


Внутренний жир — это жир, который находится во внутренней брюшной полости и окружает жизненно важные органы в


области живота.


Замените один прием пищи в день вкусным


коктейлем Формула 1, и еще два раза в день


съедайте питательные блюда.


Если ваш BMI уже находится в пределах нормы,


перейдите к следующей странице, чтобы узнать план


питания, который поможет вам набрать сухую мышечную


массу и уменьшить количество телесного жира.


Замените два приема пищи в день вкусным


коктейлем Формула 1, и еще один раз в день


съедайте питательное блюдо.


Мужчина 18-39 лет


Мужчина 40-99 лет


Женщина 18-39 лет


Женщина 40-99 лет


Телесный


жир (%)


Вода в


организме (%)


Интенсивность


основного


обмена


веществ


Метаболический


возраст


Внутренний


жир


Мышечная


масса


BMI


Коэффициент белка (г)


Потребление калорий для снижения веса


Ваши результаты


Поздравляем! Рассчитав показатели Вашего личного питания, и записав текущие замеры, Вы сделали первый шаг на пути к


достижению успеха. Теперь поговорите со своим Независимым Партнером Herbalife, который поможет Вам в достижении


Ваших целей.


BMI — это общее руководство для определения, является ли Ваш вес


здоровым. Этот индекс считается более полезным измерением, чем


просто вес, поскольку он берёт во внимание и вес, и рост.


Используйте Ваши измерения,чтобы рассчитать Ваш BMI.


Рост (м) х


Рост (м) =


A


Вес (кг) /


(A) =


Ваш BMI


Примечание: Этот расчет носит только рекомендательный характер, так


как он не принимает во внимание соотношение жира и мышц, которое


влияет на интерпретацию результатов индекса массы тела. Таким образом,


он может не подходить для спортсменов или людей с мускулистым


строением тела.


Белок очень важен для здоровья, и он также помогает при


контроле веса. Если увеличить содержание белка в питании,


а также увеличить физическую активность, это ускорит Ваш


метаболизм, что положительно влияет на контроль веса.


Используйте нижеприведенную таблицу, чтобы узнать свой Белковый


Фактор — Ваше ежедневно рекомендуемое потребление белка в граммах.


3. Ежедневный белок


2. Индекс Массы Тела (BMI)


Недостаточный


вес


Лишний вес


Ожирение


Здоровый вес


Большой


лишний вес


Таблица Индекса массы тела


Вес в килограммах


Вес в стоунах


Рост в футах и дюймах


Рост в метрах


Имя:


Дата: / / Вес:


Желаемый вес:


Посмотрите, какому месту на диаграммах ниже соответствуют Ваши текущие измерения. Если Ваши замеры выходят за пределы здорового


диапазона, Ваш Персональный Консультант по питанию поможет создать индивидуальный план для того, чтобы попасть в здоровый диапазон


и остаться там!


Мой профиль


ПОДДЕРЖИВАТЬ СВОЙ ВЕС НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ


МАССУ


СБРОСИТЬ ВЕС


30


Спорт, энергия и фитнес

Оптимальная масса тела

Врачи начинают бить в колокол, когда индекс массы тела больше 25, а талия больше 100 см. Методика «Размер/квартал» — это методика достижения оптимального веса, а не критического для здоровья.

Перед тем, как думать о том что и сколько есть, нужно хотя бы примерно рассчитать свою оптимальную массу тела. И как у врачей в методике «Размер/квартал» оптимальная масса тела как-то связана с окружностью талии.

Точно расчищать оптимальную окружность талии можно, замерив запястья и лодыжку. Примерно рассчитать оптимальную окружность талии можно, измерив свой рост.

Расчет оптимальной талии по росту очень прост — это «рост минус сто». Например, мой рост 173 см. Значит моя оптимальная окружность талии — это 73 см (173 минус 100).

Если не привязываться к толщине костей: окружностям запястья и лодыжек, то рассчитать оптимальную массу тела достаточно просто — нужно просто оптимальный вес приравнять к оптимальной окружности талии. Например, моя оптимальная окружность талии 73 см, значит и оптимальная масса тела 73 кг.

За консультацие пишите ВК или ФБ

Каждый день ко мне обращаются за консультациями люди с опытом силовых тренировок, которые при талии сто сантиметров считают, что у них лишних два килограмма жира. И это люди ростом не 198 см.

Не нужно себя обманывать мыслю, что тренировки в тренажёрном зале на уровне третьего юношеского разряда нарастили мышечную массу до веса «рост минус 80». Чтобы не обманывать себя, замерьте свою талию. И если в талии 20 лишних сантиметров, то в теле двадцать лишних килограмм.

Когда вы узнаете оптимальную массу своего тела, то сможете рассчитать питание по принципу «мышцы кормить — жир морить». Расчет питания нужно вести не на килограмм актуальной массы тела, а на килограмм оптимальной.

Например, если у вас актуальный вес 100 килограмм, а оптимальный вес 80 кг, то вам надо рассчитать базовый обмен веществ по формуле «вес умножить на 24». На 24 надо будет умножать не 100 килограмм, а 80. Так оптимальная калорийность питания снизиться на 20%. Ошибиться в расчёте питания на 20% — это потом сказать «я ем мало, но не худею».

Простой вывод: отнимите от роста сто сантиметров и получите свою оптимальную талию. Отнимите окружность своей актуальной талии от оптимальной и получите лишние килограммы жира.

Если вам давно не удаётся добиться оптимального веса с оптимальной талией — пишите мне в ВК или ФБ.

Лев Гончаров — фитнес-тренер

View this post on Instagram

БУДУЩЕЕ ВПЕРЕДИ . Вчера сходил на Зумбу. Это агония. . По американской статистике самые популярные виды спорта среди мужчин старше сорока — это бег, велосипед, пауэрлифтинг, бодибилдинг и триатлон. . Но мне то уже сорок пять и надо смотреть наперёд: что там у них после пятидесяти? А после пятидесяти американцы уже предпочитают заниматься плаванием, теннисом, гольфом, велосипедом и йогой. . Пора готовить свой ум к йоге и другому миру, потому что на гольф пенсии может не хватить. . Жаль, что всё самое приятное у нас позади. А впереди неизвестность. . Ну а у вас, какие планы? Приятное позади — @viktoriiapoltorak Фото: @kristasudmalis

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Измерения жира женщин по формуле Джэксона-Поллока


Онлайн калькулятор процента жира/сухой мышечной массы для женщин по толщине жировой складки в семи точках на теле.

Предлагаемый калькулятор для женщин может довольно точно подсчитать приблизительный процент жира и сухую мышечную массу в зависимости от вашего веса, возраста и толщины жировых/кожных складок, измеренных в семи точках на теле. В основе калькулятора лежит формула Джэксона-Поллока.

Калькулятор измерения жира по формуле Джэксона-Поллока для женщин

Как производить замеры:

Измерения, необходимые для данного семи точечного метода, не могут быть сделаны самостоятельно — вам понадобится помощь другого человека. При помощи кончиков большого пальца и указательного пальца ущипните кожу в указанном месте. Оттяните кожу от мышц. Следует «захватить» весь подкожный жир, но не мышцы под ним. Измерьте толщину этой кожной/жировой складки, в миллиметрах, при помощи (метрической) линейки или специального инструмента. Если у вас есть такой инструмент (штангенциркуль для измерения кожных складок), то его челюсти следует накладывать на то место, где находятся кончики пальцев (примерно 1 см от пальцев). Отпустите ручки штангенциркуля и подождите 2 секунды, прежде чем снимать измерения. Одну и ту же точку на теле следует измерить несколько раз (отпустите складку и ущипните кожу ещё раз, заново измерьте её толщину). Высчитайте среднее арифметическое. Полученные результаты измерения одной и той же точки не должны отличаться друг от друга более чем на 1-2 мм. Если у вас нет такого штангенциркуля, то придётся обойтись линейкой.

  • Грудь — Диагональная складка посередине между соском и верхней частью грудной мышцы у подмышки.
  • Живот — Вертикальная складка 2,5 см вправо от пупка.
  • Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чащечкой и паховым сгибом (впадина, где верхняя часть ноги подсоединяется к ягодицам).
  • Трицепсы — Вертикальная складка посередине между верхом плеча и локтём.
  • Под лопаткой — Диагональная (под углом 45 градусов) складка на верхней части спины чуть пониже лопатки./li>
  • Над подвздошной костью — Диагональная складка над верхней передней частью подвздошного гребешка (место выше верхней передней выступающей области бедренной кости)
  • Подмышкой — Вертикальная складка непосредственно ниже от центра подмышки на уровне соска

Биоимпедансный анализ (Биоимпедансометрия) — Grand-Clinic

Для большей точности результатов рекомендуется:


  • не есть и не пить перед процедурой;
  • не употреблять накануне крепкий кофе, чая или алкоголь;
  • за неделю до обследования перестать принимать мочегонные средства, выводящие воду из организма;
  • сходить в туалет, а при запоре — сделать клизму;
  • обследоваться в свободном нижнем белье, не стесняющем кровоток;
  • придя на процедуру с улицы, в холод или жару нужно посидеть какое-то время в помещении;
  • не двигаться во время проведения измерений.


Изменения имеют погрешности примерно 8-9%, поскольку токи, проходя по телу, выбирают пути с наименьшим сопротивлением, не видя части отложений жира. Самые точные результаты получаются, если для изменения используется современная модель биоимпедансометра, а процедуру проводит специалист с большим опытом.


Такое обследование рекомендуется регулярно проходить всем людям. Обязательно нужно сделать биоимпедансометрию при резком изменении веса, чтобы узнать, что произошло в организме. Это даст возможность откорректировать питание и прием жидкости, уменьшить или увеличить физические нагрузки и даже послужит поводом обследоваться на некоторые болезни.

Количество жидкости в организме



Процентный анализ количества жидкости определяет наличие отеков и обезвоживание. Ее нормальное содержание 45-60%. Увеличение показателя указывает на плохое выведение воды из организма, отеки, вызванные нарушением работы почек и эндокринной системы, а уменьшение – на обезвоживание.

Индекс массы тела



Показатель ИМТ беспокоит людей, недовольных своим весом. Это значение указывает на соответствие роса массе тела. Нормальный ИМП 18,5-24,99, его превышение указывает на ожирение, а снижение – на недостаточное питание.

Показатель ИМП выше 25 свидетельствует о повышенном весе, а свыше 30 – об ожирении:


  • I степени – 30,0 – 34,9
  • II степени – 35,0 – 39,9
  • III степени – свыше 40,0

ИМТ зависит от возраста



Людям с повышенным ИМТ нужно проконсультироваться с диетологом и подобрать диету, помогающую сбросить лишние килограммы.

Показатель обмена веществ



Скорость обмена веществ, выявляемая на биоимпедансометрии, зависит от множества причин – возраста, наследственных факторов, образа жизни, работы эндокринной системы и много другого. Чем больше калорий тратит за сутки организм, чем медленнее человек набирает вес и легче теряет. Человеку со слабым метаболизмом для похудения потребуются повышенные нагрузки и строгая диета.


Точных показателей для этого параметра нет. Изменения можно проследить только при повторном обследовании. Людям с резким повышением показателя обмена веществ неплохо провериться у эндокринолога, сдав анализы на гормоны.

Уровень активной клеточной массы



АКМ — это общая масса всех органов вместе с содержащейся в них жидкостью. В норме это 75-85%. При неправильно подобранной программе похудения организм теряет вес не за счёт потери жира, а за счет снижения веса органов.


Иногда снижение АКМ, выявляемое на биоимпедансометрии, вызывается проблемами со щитовидной железой. Такой результат – повод обратиться к эндокринологу и диетологу.

Мышечная масса



Этот показатель говорит о соотношении массы мышц к общей массе тела. В норме этот показатель 30-40%. Снижение веса за счет падения мышечной, а не жировой ткани, очень опасно. Похудевшие мышцы замещаются жиром, тело становится дряблым и некрасивым. Чтобы этого не допустить, диета должна сочетаться с физическими упражнениями. Важно не просто уменьшить количество потребляемой пищи, важно убрать из меню высококалорийные продукты.


Снижение мышечной массы наблюдается при тяжёлых патологиях мышц, поэтому резкое снижение показателя – повод обратиться к врачу.

Костная масса



Уменьшение костной массы свидетельствует об остеопорозе – болезни, при которой у человека из костей вымываются минеральные соли и появляется склонность к переломам. Чаще всего остеопорозом болеют женщины предклимактерического возраста, но болезнь встречается и у мужчин, страдающих костными патологиями и нарушениями минерального обмена.


Поскольку этот показатель зависит от особенностей костной структуры человека (широкая, или узкая кость) и его массы, он анализируется в динамике. При резком снижении костной массы нужно провериться на остеопороз.

Жировая масса



Нормальное содержание жира в организме 10-15%. Увеличение показателя указывает на неправильное питание, ожирение и нарушение липидного обмена.

Показания к процедурам Биоимпедансометрия



Обследование рекомендуется:

  • людям, следящим за весом;
  • спортсменам, и тем, кто часто посещает тренажерные залы;
  • в диетологии, чтобы выбрать правильный способ похудения;
  • людям, страдающим болезнями, влияющими на вес и обменные процессы;
  • тем, кто находится в группе риска по заболеваниям костей, мышц, почек и эндокринной системы;
  • больным гипертонией и другими недугами, вызывающими образование скрытых отеков. Процедура помогает определить эффективность мочегонных и других лекарств;
  • тем, кто хочет просто проверить свое здоровье.

Противопоказания к процедурам Биоимпедансометрия



Противопоказаний к проведению обследования немного. Биоимпедансометрию нельзя делать:

  • беременным, т.к. в этот период она бесполезна;
  • при повышенной температуре, во время критических дней и в стрессовом состоянии, т.к. результаты биоимпедансометрии будут искажены;
  • больным с кардиостимуляторами и водителями сердечного ритма. Воздействие электрического тока может повлиять на работу приборов, приведя к серьезным последствиям.


Сделав за невысокую цену биоимпедансометрию в Москве, можно многое узнать о своем организме, чтобы принять меры к сохранению здоровья.

Мышцы в разном возрасте | МК Акцент

До 25 лет мышцы развиваются, митохондрии работают отлично, мышцы легко восприимчивы к нагрузке и способны к росту.
С 25 до 30 лет мышцы достигают пика своего развития, и если мы не губим их диетами с низким содержанием белка и не переедаем, то мышечная масса формирует визуальную красоту тела и хорошее самочувствие.
После 30 лет организм начинает постепенно сжигать мышечную массу.
Если мы не занимаемся физическими упражнениями, то после 40 лет теряем от 2 до 3 процентов мышц в год.
После 60 лет тенденция усиливается, и потеря может достигнуть 5%.
Суммарно, потеря одного килограмма мышц приводит к набору 5 килограммов жировой ткани, ведь наши мышцы — главные потребители энергии.
Потеря 1 килограмма мышц замедляет метаболизм на 100 ккал в день. Это 3000 ккал в месяц или 36000 ккал в год, или 5 килограммов жира за год (при сохранении рациона питания).
Саркопения также сопровождается слабостью, вялостью, нарушением координации движений.
Из-за этого у людей в возрасте часто возникают проблемы с сухожилиями, когда мышц становится меньше, они уже не поддерживает тело так эффективно, а значит, ненужное трение с каждым годом все усиливается. В итоге сухожилия полностью стираются.
Именно поэтому занятия спортом крайне важны особенно, после 30 лет Исследованиями показано, что при регулярной адекватной нагрузке и достаточном потреблении белка мышцы восстанавливаются даже после 60 лет.
По нашим наблюдениям показателей активной клеточной массы, недостаток мышц может развиться и до 30-40 лет из-за малоподвижного образа жизни, недостатка белка и активности, приводя с собой все «симптомы и жалобы».
Всем, кто следит за здоровьем уже сейчас важно понимать:
— Достаточно ли у вас мышц для здоровой молодости?
— Какая нагрузка адекватна именно для вашего типа мускулатуры?
— Сколько белка нужно есть для роста и поддержания мышечной ткани именно вам?
На эти вопросы очень точно отвечает биоимпедансный анализ состава тела, который мы проводим в клинике.
Самостоятельно кол-во белка в питании можно посчитать примерно 1.7 гр. * 1 кг массы тела. Если занимаетесь спортом — 2 гр. *1 кг.

Сколько белка мне нужно каждый день?


Перевод Сергея Струкова.


Ваша потребность 0,8 г/кг массы тела. Большее потребление полезно и необходимо людям, теряющим жир или наращивающим мышечную массу.


На вопрос, какое количество белка необходимо потреблять ежедневно, нет единого ответа. Оно зависит от активности, состояния здоровья, текущих обстоятельств (медицинские проблемы, например, болезнь почек или выбранного образа жизни, например, вегетарианство) и даже, учитывая всё упомянутое, более вероятен диапазон значений, а не фиксированное количество. Используйте рекомендации ниже.

Рекомендации по потреблению белка от редакции

  • Если вы спортсмен или очень активный физически человек, уменьшающий содержание жира в организме, с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,5 – 2,2 г/кг массы тела.
  • Если вы спортсмен или очень активный физически человек или уменьшаете содержание жира в организме с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,0 – 1,5 г/кг массы тела.
  • Если вы малоподвижный человек и не рассматриваете возможность изменения состава тела, то целесообразное ежедневное потребление 0,8 г/кг массы тела и выше.


Что еще надо принять к сведению:

  • Активно изучается вопрос потребления доз до 1,5 г/кг, в некоторых исследованиях потребление составляло 2,2 г/кг или 3,0 г/кг. Это говорит о том, что не проявляется никаких побочных эффектов при повышенном потреблении.
  • Если у вас лишний вес, рассчитывать количество белка относительно массы тела – не очень хорошая идея. Для вычислений используйте значение сухой массы тела (масса тела без жира, которая определяется на основе известного процента жира) или массу тела, которую желаете достигнуть.

Потребление белка


Ежедневная потребность в белке, рекомендованная в США [1] для взрослых людей, находится в диапазоне 46 – 56 г, в зависимости от пола. Иногда это количество определяют, как 0,8 г/кг массы тела. [1]


Как правило, это нижнее рекомендованное значение, поскольку не учитывает никаких посторонних условий. Вероятно, этого количества белка недостаточно для пожилых людей, которые постепенно теряют мышечную массу, так как неадекватное поступление аминокислот при данном уровне потребления может привести к мобилизации их из мышечной ткани для нужд организма. [2]

Физическая форма и состав тела


В двух исследованиях [3] [4] показано, что активным людям достаточно получать 12 – 15 % калорий из белка (60 – 75 г белка для человека, потребляющего 2000 ккал). В то же время в двух недавних исследованиях [5] [6] утверждалось, что необходимо потреблять белка больше чем 1,6 – 1,8 г/кг массы тела, а потребление до 3,0 г/кг, как во втором исследовании, безопасно и может обеспечивать дополнительный небольшой положительный эффект.


Согласно позиции Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) для физически активных людей потребление белка 1,4 – 2,0 г/кг массы тела не только безопасно, но и может улучшать адаптацию к тренировочной программе [7]. Американская ассоциация диетологов (American Dietetic Association), Диетологи Канады (Dietitians of Canada) и Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) также поддерживают повышенное потребление белка для активных людей [8] в диапазоне 1,2 – 1,7 г/кг массы тела.


Причина тенденции повышенного потребления – увеличение окисления лейцина (показателя использования аминокислот в качестве топлива путём преобразования в глюкозу), что требует большего потребления аминокислот для предотвращения отрицательного баланса азота. [9] [7] Кроме того, увеличение потребления белка сверх определённой RDA «ежедневной потребности» приводит к повышению белкового синтеза, а двойное превышение рекомендаций уменьшает распад белков. [10] Увеличение мышечной массы положительно сказывается на спортивных результатах.

При снижении массы тела


Питание с высоким содержанием белка предотвращает снижение массы мышц при ограничении калорийности у людей с ожирением [11] и спортсменов [12], а также улучшает общий состав тела [13]. Удвоение потребления с 0,9 г /кг (близко к ежедневному рекомендованному потреблению для здоровой популяции) до 1,8 г/кг, может сохранять сухую мышечную массу при кратковременном и относительно большом снижении калорийности. [14]

Другие эффекты белка в питании


В одном из наиболее странных исследований мужчины, потреблявшие белок в размере 3,0 г/кг массы тела в течение 3 недель, в большей степени улучшили время реакции по сравнению с теми, кто потреблял 1,5 г/кг массы тела [15]. Возможной причиной было повышение уровня нервно-активных аминов, таких как L-тирозин, DL- фенилаланин и L-триптофан; в крови обнаружили повышенные уровни фенилаланина, а аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, зафиксированные в крови, оказали положительное влияние на фармакокинетику L-триптофана и серотонина [15].


О других полезных эффектах белков можно прочитать на странице о сывороточном белке.


Источник:
http://examine.com/


Калькулятор сухой массы тела

Калькулятор безжировой массы тела вычисляет расчетную безжировую массу тела (LBM) человека на основе массы тела, роста, пола и возраста. Для сравнения калькулятор предоставляет результаты нескольких формул.

Результат

Безжировая масса тела по разным формулам:

Формула Безжировая масса тела Жир
Бур 1 53,3 кг (89%) 11%
Джеймс 2 51.8 кг (86%) 14%
Hume 3 51,2 кг (85%) 15%

Калькулятор сопутствующего жира | Калькулятор телесного жира в армии | Калькулятор ИМТ

Безжировая масса тела (НМТ) — это часть состава тела, которая определяется как разница между общей массой тела и массой жира. Это означает, что он считает массу всех органов, кроме жира, включая кости, мышцы, кровь, кожу и все остальное.Хотя процент LBM обычно не вычисляется, в среднем он колеблется в пределах 60-90% от общей массы тела. Как правило, у мужчин доля LBM выше, чем у женщин. Дозировки некоторых анестетиков, особенно водорастворимых, обычно основываются на LBM. Некоторые медицинские обследования также используют значения LBM. Для фитнеса и повседневной жизни люди обычно больше заботятся о процентном содержании жира в организме, чем о LBM. Чтобы рассчитать жировые отложения, рассмотрите возможность использования нашего калькулятора жировых отложений или калькулятора идеального веса.

Было разработано несколько формул для расчета предполагаемой LBM (eLBM), и калькулятор выше предоставляет результаты для всех из них.

Формула сухой массы тела для взрослых

Формула Бура: 1

Для мужчин:
eLBM = 0,407W + 0,267H — 19,2
Для женщин:
eLBM = 0,252W + 0,473H — 48,3

Джеймс Формула: 2

Формула Юма: 3

Для мужчин:
eLBM = 0. 32810W + 0,33929H — 29,5336
Для женщин:
eLBM = 0,29569W + 0,41813H — 43,2933

Формула сухой массы тела для детей

Формула Петерса: 4

Автор предполагает, что данная формула применима для детей в возрасте 13-14 лет и младше. Формула используется для вычисления eLBM на основе предполагаемого внеклеточного объема (eECV) следующим образом:

eECV = 0.0215 · W 0,6469 · H 0,7236
eLBM = 3,8 · eECV

В приведенных выше формулах W — это масса тела в килограммах, а H — это рост в сантиметрах.

  1. Бур П. «Расчетная безжировая масса тела как показатель нормализации объемов жидкости в организме человека». Am J Physiol 1984; 247: F632-5
  2. Джеймс, В. «Исследование ожирения: отчет группы DHSS / MRC» Канцелярский офис HM 1976
  3. Hume, R «Прогноз безжировой массы тела на основе роста и веса. «. J Clin Pathol. 1966 Jul; 19 (4): 389-91.
  4. А. М. Петерс, Х. Л. Р. Снеллинг, Д. М. Гласс, Н. Дж. Берд «Оценка безжировой массы тела у детей». Британский журнал анестезии1 06 (5): 719-23 (2011).

Калькулятор сухой массы тела | Оцените свою сухую мышечную массу и жировую массу

Поделиться — это забота!

Следующий калькулятор безжировой массы тела (LBM) предоставит вам оценку безжировой мышечной ткани и жировой массы в зависимости от вашего пола, роста и веса.

Важно понимать, что ваше фактическое количество мышц и жира может варьироваться в зависимости от множества факторов (например, объема упражнений, диетических привычек, состояния физического здоровья, гормонов и т. Д.), И что уравнения прогноза в целом имеют небольшой запас ошибка.

После использования калькулятора прочтите статью ниже, чтобы получить более полное представление о своей безжировой массе тела.

Калькулятор сухой массы тела

Формулы мышечной массы тела

Калькулятор использует три разные формулы (или уравнения), которые перечислены ниже:

Формула Бура (1984) Am J Physiol 247: F632-5
Мужчина: Сухая масса тела (кг) = (0. 407 * Вес [кг]) + (0,267 * рост [см]) — 19,2
Женщина: Сухая масса тела (кг) = (0,252 * Вес [кг]) + (0,473 * рост [см]) — 48,3

Формула Юма (1966) J Clin Pathol 19 (4): 389-91
Мужчина: Сухая масса тела (кг) = (0,32810 * Вес [кг]) + (0,33929 * рост [см]) — 29,5336
Женщины: Сухая масса тела (кг) = (0,29569 * вес [кг]) + (0,41813 * рост [см]) — 43,2933

Формула Джеймса (1976) Исследование ожирения: отчет группы DHSS / MRC.Департамент здравоохранения и социального обеспечения / Совет медицинских исследований, 1976, Лондон, HMSO
Мужчина: Сухая масса тела (кг) = (1,1 * Вес [кг]) — 128 * (Вес [кг] / рост [см]) 2
Женщина: Сухая масса тела (кг) = (1,07 * Вес [кг]) — 148 * (Вес [кг] / рост [см]) 2

Что такое безжировая масса тела?

На очень простом уровне ваша мышечная масса — это просто все в вашем теле, кроме жировой массы (то есть скелетные мышцы, органы, связки, сухожилия, кости).

Ваша жировая масса включает белый жир (т. Е. Накопленный жир под кожей и вокруг органов), бурый жир (т. Е. Выделение тепла), бежевый жир (т. Е. Смесь этих двух) и незаменимый жир (в вашем мозгу. , нервы и оболочки).

Пол и безжировая масса тела

В целом, поскольку женщины склонны удерживать больше жира для деторождения, у них будет относительно меньшая доля безжировой массы тела.

И из-за различий в уровнях гормонов между полами мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины (т.е., более высокий уровень тестостерона).

Тем не менее, важно отметить разницу между абсолютным и относительным содержанием мышц и жира и почему все еще важно смотреть на каждого человека индивидуально.

Например, у вас может быть высокая атлетка-силач и сравнительно невысокий атлет-мужчина со следующими антропометрическими данными:

Шт. Внутренний Мужской
Высота 6’2 ″ (188 см) 5’8 ″ (173 см)
Масса 187 фунтов (85 кг) 158 фунтов (72 кг)
ИМТ 24 кг / м 2 24 кг / м 2
Жир% 18% 18%
Масса жира 33. 7 фунтов (15,3 кг) 28,4 фунта (12,9 кг)
Мышца% 82% 82%
Масса мышц 69,7 кг (153,3 фунта) 129,6 фунтов (58,9 кг)

С первого взгляда вы можете увидеть, что, несмотря на большие различия в росте и весе, у них обоих одинаковый индекс массы тела (24 кг / м 2 ) и относительных процентов мышц и жировых отложений (82 и 18 %, соответственно).

Но если вы подсчитаете абсолютных количества мышц и жира, вы увидите, что все выглядит совсем иначе.

У спортсменки 33,7 фунта (15,3 кг) веса жира и 153,3 фунта (69,7 кг) мышечной массы, тогда как у спортсмена-мужчины 28,4 фунта (12,9 кг) веса жира и 129,6 фунта (58,9 кг) мышечной массы.

Главный урок здесь состоит в том, что гендер не детерминирован полностью. Хотя относительные числа могут показаться односторонними, вы также должны учитывать и абсолютные числа. Вы всегда должны смотреть на человека и учитывать другие факторы, такие как его физический размер (рост, вес), тип упражнений и объемы тренировок.

Какая у меня должна быть мышечная масса?

В среднем, мышечная масса женщин колеблется от 70 до 75% и от 75 до 85% у мужчин.

Как упоминалось выше, мышечная масса будет увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста человека, гормонального статуса, объема и интенсивности упражнений, травмы и иммобилизации или других медицинских проблем, которые могут повлиять на мышечную ткань.

Сухая масса тела и старение

Мы склонны терять мышечную ткань с возрастом. В обзорной статье Volpi и др. об изменениях мышечной ткани с возрастом, мышечная масса уменьшается примерно на 3-8% за десятилетие после 30 лет, и эта скорость снижения еще выше после 60 лет.

С возрастом также наблюдается тенденция к малоподвижности, которая может еще больше ускорить потерю мышечной массы и снижение скорости метаболизма, а также набор жира из-за повсеместной доступности высококалорийной рафинированной / обработанной нездоровой пищи.

Как измерить безжировую массу тела?

Формулы, используемые в этом калькуляторе безжировой массы, дают только оценку LBM. Если вы хотите измерить состав своего тела, существует ряд недорогих вариантов.

DEXA сканирование

DEXA означает «двухэнергетическая рентгеновская абсорбционная метрия». С помощью этого метода безвредные рентгеновские лучи низкой энергии проходят через ваше тело и позволяют определить, сколько у вас жира, мышц и костей. В последние годы сканирование DEXA стало более доступным и доступным и может обеспечить надежный способ отслеживания и изменения состава вашего тела с течением времени.

Анализ биоимпеданса

Технология биоимпедансного анализа (популярная в тренажерных залах) включает в себя положение на металлической шкале или размещение электродов на двух частях тела и пропускание электрического тока через ваше тело. Устройство измеряет сопротивление вашего тела (или импеданс) току и рассчитывает общее количество воды в организме. Затем из этого числа экстраполируется ваша мышечная и жировая масса.

Ограничение в том, что обезвоживание или избыточное увлажнение может исказить результаты.Поэтому важно каждый раз оценивать себя в одинаковых условиях.

Плетизмография с вытеснением воздуха

Плетизмография с вытеснением воздуха — это проверенный метод, который, как следует из названия, использует смещение воздуха для оценки состава тела. Это технология, используемая в Bod-Pod, которая широко используется в клиниках и университетских исследованиях.

Размеры кожной складки (штангенциркуль)

Штангенциркуль

Skinfold используется для оценки толщины подкожной кожной складки, которая затем экстраполируется для оценки общего состава тела (тощая масса и жировая масса).Это быстрая и простая мера в полевых условиях, но для обеспечения надежности протокол должен строго соблюдаться (часто проблема, когда штангенциркуль используется неподготовленными или неопытными техническими специалистами).

Другие методы композиции тела

Компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ) могут использоваться для оценки состава тела. Однако это довольно мощные (непрактичные) машины, которые в основном предназначены для клинических и исследовательских целей.

Статьи о составе тела на сайте

Как набрать мышечную массу?

Если вы хотите сохранить мышечную массу, не ищите ничего, кроме упражнений и диеты.

Упражнение

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки или прогрессивные тренировки с отягощениями) нагружают ваше тело, стимулируя рост мышц. Постепенно поднимая все больше веса, ваше тело продолжает становиться сильнее и увеличиваться в размерах. Два-три занятия в неделю могут помочь нарастить мышцы и / или минимизировать их потерю.

Виды упражнений с отягощениями

Существует несколько видов упражнений с отягощениями для наращивания мышечной массы.

  • Свободные веса
  • Тренажеры
  • Вес тела (гимнастика)
  • Эспандеры
  • Пилатес
  • Йога
Помогают ли аэробные упражнения?

Аэробные упражнения (также называемые сердечно-сосудистыми упражнениями) — это повторяющиеся, непрерывные упражнения более низкого уровня, которые вы можете поддерживать в течение долгого времени (т. е., бег, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы). Хотя это не обязательно форма упражнений, которая способствует наращиванию больших мышц, она по-прежнему играет важную роль в достижении и поддержании общего метаболического здоровья (т. Е. Контроле уровня сахара в крови, липидов крови и т. Д.).

Диета

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать ваш уровень тренировок и рост мышц во время восстановления.

Большая часть ваших калорий (от 50 до 70%) должна поступать из источников высококачественных углеводов, которые являются основным источником энергии для вашей центральной нервной системы.Затем, как только ваша потребность в углеводах будет удовлетворена, вы должны потреблять достаточное количество белка (примерно от 12 до 20%), чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировок. Остальная часть калорий будет поступать из высококачественных жиров (моно- и полиненасыщенных жиров).

Примеры протеина хорошего качества:

  • Курица
  • Рыба
  • Нежирное красное мясо
  • Яйца
  • Бобовые
  • Орехи

Важно помнить, что, несмотря на то, что все веб-сайты пищевых добавок советуют вам есть мегадозы протеина (что они просто так продают ), ваше тело будет использовать только то, что ему нужно, а остальное может быть выделено или сохранено в виде жира.

См. Статью о бессмысленных фразах о здоровье, которые могут вас обмануть.

Другие калькуляторы здоровья на сайте

Забрать домой сообщение

Калькулятор безжировой массы тела — это быстрый и простой способ оценить вашу безжировую ткань. Важно помнить, что ключевым словом является «оценка», и, если вы ищете более точное измерение безжировой массы, методы оценки физического состояния, перечисленные в этой статье, могут предоставить вам более объективную информацию.

Не стесняйтесь оставлять комментарии или вопросы ниже.

Поделиться в Pinterest

Поделиться — это забота!

Как рассчитать идеальный вес на основе безжировой массы тела

Индекс массы тела — еще один способ определить здоровый вес

Изображение предоставлено: designer491 / iStock / Getty Images

Вместо того, чтобы стремиться к идеальному весу, который не обязательно существует, вы можете стремиться к весу в пределах здорового диапазона для вашего роста. Если вы знаете, сколько у вас безжировой массы и, следовательно, сколько жира в организме, вы можете использовать уравнение, чтобы определить, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы снизить процентное содержание жира в организме и привести его в более здоровый диапазон. Врач или диетолог посоветуют вам, сколько вам следует весить, чтобы свести к минимуму риск заболевания.

Измерение жира в организме

Чтобы определить, сколько у вас безжировой массы тела, вам нужно выяснить процентное содержание жира в организме. По данным Американского совета по физическим упражнениям, у женщин процент здорового жира в организме составляет от 14 до 31 процента, а у мужчин — от 6 до 24 процентов.Однако получить точное измерение жира в организме непросто. Наиболее точные способы измерения жира в организме, такие как подводное взвешивание и компьютерная томография всего тела или МРТ, обычно требуют рецепта врача и дороги.

В клубах здоровья часто есть обученный персонал, который использует штангенциркуль для расчета жировых отложений, а в некоторых из этих клубов также есть портативные сканеры, которые используют анализ биоэлектрического импеданса. BIA включает безболезненное прохождение электрического тока через ваше тело.Жир замедляет течение, при этом он относительно быстро проходит через воду и мышцы; следовательно, чем дольше это займет, тем больше у вас жира. Любой из этих методов может дать вам хорошую оценку жира в организме, если его выполняет хорошо обученный человек.

Расчет сухой массы тела

Сухая масса тела обычно составляет от 60 до 90 процентов вашего веса. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, то легко определить свою безжировую массу; просто вычтите процент из 100.Например, если у вас 25 процентов жира, у вас 75 процентов мышечной массы. Затем вы умножаете свой вес на процент безжировой массы тела, чтобы определить, сколько у вас фунтов безжировой ткани. Таким образом, 140-фунтовая женщина с 75-процентной безжировой тканью имеет 105 фунтов безжировой массы тела.

Также можно получить оценку с помощью онлайн-калькулятора безжировой массы тела, указав свой возраст, пол, рост и вес. Согласно исследованию, опубликованному в BMC Pharmacology and Toxicology в 2013 году, уравнения, используемые для оценки безжировой массы тела, иногда переоценивают ее, но результаты отличаются не более чем на несколько фунтов.

Определение идеального веса

Если вы хотите узнать, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, используйте формулу:

Целевой вес = тощая масса / (100 процентов — желаемый процент телесного жира).

Итак, если вы весите 140 фунтов и имеете 25 процентов жира, но хотите иметь 20 процентов жира, ваш целевой вес составляет 105 / (1,00–0,20), или около 131 фунта. Просто имейте в виду, что это основано на предположении, что весь вес, который вы теряете, происходит из-за жира.По данным Американского совета по упражнениям, если вы не выполняете силовые упражнения в рамках своего распорядка во время похудения, около 25 процентов того, что вы теряете, будут составлять мышцы, а не жир.

Другие способы определения здорового веса

Простое уравнение поможет вам рассчитать идеальную массу тела, или IBW. Если вы женщина, начните с 100 фунтов на первые 5 футов роста, затем добавьте 5 фунтов на каждый дюйм после этого. Для мужчин используйте 106 фунтов на первые 5 футов и добавьте 6 фунтов на каждый дополнительный дюйм.Добавьте 10 процентов к общей сумме, если у вас большая рамка, и вычтите 10 процентов, если у вас маленькая рамка. Вот пример того, как это работает:

Для женщины среднего роста 5 футов 8 дюймов: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 фунтов. У женщины того же роста с небольшим телосложением IBW на 10 процентов меньше, или 126 фунтов. Женщина с крупной оправой может весить на 10 процентов больше, или на 154 фунта. Итак, общий диапазон IBW для женщины ростом 68 дюймов составляет от 126 до 154 фунтов.

Врачи часто используют индекс массы тела, чтобы рассчитать, соответствует ли вес человеку его росту.ИМТ равен вашему весу в фунтах, разделенному на ваш рост в дюймах в квадрате, а затем умноженному на 703. Однако вам не нужно вычислять самостоятельно, потому что вы можете ввести свой рост и вес в онлайн-калькуляторы ИМТ, чтобы получить ваш номер ИМТ. Здоровый ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. ИМТ более 25 указывает на избыточный вес, а более 30 классифицируется как ожирение.

Калькулятор сухой массы тела

— рассчитайте свою LBM

ХОТИТЕ УЗНАТЬ, КАКАЯ МАССА ТЕЛА У ВАС МАССА?

Онлайн-калькулятор безжировой массы тела помогает найти безжировую массу тела (ММТ), которая зависит от вашего пола, роста и массы тела.Наш калькулятор LBM рассчитывает безжировую массу тела, используя уравнения Бура, Джеймса, Юма и Петерса. Для людей с ограниченным весом этот калькулятор безжировой массы тела является удобным инструментом, так как он помогает оценить как LBM%, так и процентное содержание жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу всего за секунду и установите фитнес-цели, поддерживая мышечную массу тела

Вы могли видеть людей, которые полны, но не мускулисты, и если вы сравните вес их тела, вы обнаружите, что у толстого человека меньший вес, чем у мускулистого человека. Толстый человек выглядит громоздким из-за лишнего жира в теле, в то время как мышцы имеют больший объем, чем вес, поэтому человек с мускулами выглядит умнее, но при этом имеет хороший вес; это потому, что у этого человека мышечная масса больше, чем жировых отложений. И теперь вы знаете, почему так важно знать свою безжировую массу тела.

Здесь вы можете узнать, как рассчитать LBM (безжировую массу тела) с помощью калькулятора безжировой массы тела с указанием процентного содержания жира в организме и формулы фунт-метр, стандартов фунта-веса (фунт-метр), диаграммы безжировой массы тела и другой другой достоверной информации, связанной с LBM.Итак, начнем с основного определения LBM.

Что такое сухая масса тела (НМТ)?

Согласно определению безжировой массы (веса), LBM — это вес вашего тела после вычета веса вашего телесного жира. Другими словами, это вес мышц, костей, других органов тела и конечностей без жира. Теперь, когда вы знаете, что такое безжировая масса тела, вы, возможно, получили представление о том, что важно в вашей миссии по снижению веса.

Избыточный жир не только обезображивает ваше тело, но и опасен для вашего здоровья и бесперебойного выполнения повседневных функций организма.Поэтому, если вы подсчитаете, сколько у вас безжировой массы тела и жира, вы сможете соответствующим образом спланировать свою диету и тренировки, чтобы улучшить свою безжировую массу и уменьшить жировые отложения. Итак, введите значения в указанный выше калькулятор безжировой массы тела, чтобы узнать, сколько безжировых мышц имеет ваше тело!

Стандарты сухой мышечной массы (Какая у меня мышечная масса тела):

Обычно сухая масса тела (НМТ) колеблется от 60 до 90 процентов от массы тела. Считается, что мужчина с показателем LBM менее 75 процентов нездоров, а женщина — менее 68 процентов.Спортсмены часто имеют безжировую массу тела (МТТ) от 84 до 94 процентов для мужчин и от 81 до 91 процента для женщин, что считается нормальным для тренированных людей, хотя и ниже, чем в среднем для здоровых людей. Если вы спортсмен, то приведенный выше калькулятор фунтов на метр будет лучшим способом определить, сколько LBM состоит из вашего тела для вашего пола, веса и роста. Исследования показывают, что, однако, для женщины не полезно иметь менее 8% жира, а для мужчины — менее 5%. Калькулятор мышц тела от Calculator-online также использует одни и те же стандарты для расчета безжировой массы тела для разных полов в соответствии с различными методами.

Как рассчитать сухую массу тела?

Расчет безжировой массы тела упрощается с помощью приведенного выше калькулятора сухой мышечной массы, но помните, что LBM различается для разных полов, потому что структура тела и требования различны для мужчин и женщин. Обычно женскому телу необходимо иметь больше жира, чем мужскому, поэтому мышечная масса будет ниже, чем у мужчин. Давайте посмотрим, как рассчитать безжировую массу тела мужчин и женщин с помощью формул безжировой массы тела, но перед этим мы расскажем вам об основном уравнении LBM или (eLBM).

LBM = BW — BF

Где;

  • LBM указывает на сухую массу тела
  • BW указывает массу тела
  • BF обозначает телесный жир

Формулы LBM, которые учитываются при расчете LBM, следующие:

Формула Бура:

Для мужчин:

0,407 × вес [кг] + 0,267 × рост [см] — 19,2

Для женщин:

0,252 × вес [кг] + 0,473 × рост [см] — 48,3

Формула Джеймса:

Для мужчин:

1. 1 × вес [кг] — 128 × (вес [кг] / рост [см]) 2

Для женщин:

1,07 × вес [кг] — 148 × (вес [кг] / рост [см]) 2

Формула Юма:

Для мужчин:

0,32810 × вес [кг] + 0,33929 × рост [см] — 29,5336

Для женщин:

0,29569 × вес [кг] + 0,41813 × рост [см] — 43,2933

Формула Питерса:

Уравнение Питерса используется для вычисления LBM детей (до 13-14 лет), и это уравнение основано на оценочном внеклеточном объеме (eECV), как указано:

eECV = 0.0215 · Ш 0,6469 · В 0,7236

eLBM = 3,8 · eECV

Теперь по формуле вы можете увидеть, насколько отличается мышечная масса тела у мужчин, женщин и детей. А если вы чувствуете, что не можете запомнить эти уравнения, у вас всегда есть возможность использовать этот простой и легкий в использовании калькулятор LBM для расчета своей безжировой массы тела.

К счастью, вы узнали об определении безжировой массы (веса) тела, а также узнали, как рассчитать безжировую массу тела с помощью уравнений. Теперь вам нужно знать, насколько стройное мужское или женское тело является идеальным или удовлетворительным. Чтобы узнать, насколько стройным мужским или женским телом должно быть ваше тело в зависимости от пола, вы можете ознакомиться с таблицей идеальной безжировой массы тела, приведенной ниже. И если, согласно таблице, у вас меньше безжировой массы тела и больше жировых отложений, вам нужно попробовать тренировку для похудания, чтобы вернуться к идеальным фигурам.

График безжировой массы тела:

Посмотрите на данную таблицу в фунтах-фунтах, чтобы узнать, идеален ли ваш фунт-метр или «какова безжировая масса вашего тела».

Пол Возраст Низкий (-) Обычный (0) Высокий (+) Очень высокий (++)
Женский 18-39 <24,3 24,3 — 30,3 30,4 — 35,3 ≥35,4
40-59 <24,1 24,1 — 30,1 30,2 — 35,1 ≥35,2
60-8 <23,9 23. 9 — 29,9 30,3 — 34,9 ≥35,0
Мужской 18-39 <33,3 33,3 — 39,3 39,4 — 44,0 ≥44,1
40-59 <33,1 33,1 — 39,1 39,2 — 43,8 ≥43,9
60-8 <32,9 32,9 — 38,9 39,0 — 43,6 ≥43,7

О калькуляторе сухой массы тела:

Калькулятор безжировой массы тела позволяет оценить безжировую массу тела (ММТ) в соответствии с четырьмя различными формулами (уравнениями) в фунтах / мин.Вся безжировая масса тела зависит от вашего пола, роста и веса. В этом калькуляторе фунта в минуту используются уравнения Бура, Джеймса и Юма для расчета фунта в минуту для взрослых, а уравнение Петерса используется для расчета фунта в минуту для детей. Проще говоря, этот калькулятор мышечной массы помогает рассчитать состав вашего тела. Этот инструмент зависит от различных уравнений фунта в минуту для расчета фунта в минуту, который состоит из мышечной массы, костей, тканей, органов, кожи, крови и воды.

Как определить безжировую массу тела с помощью калькулятора LBM:

Расчет безжировой массы тела является важным средством измерения для всех, кто пытается трансформироваться или оставаться в форме.Этот простой в использовании инструмент избавляет от догадок и упрощает работу.

Для людей, которые пытаются трансформироваться или оставаться в форме, расчет безжировой массы тела является важным измерением. Итак, просто придерживайтесь этих шагов, чтобы получить мгновенный и точный результат с помощью этого онлайн-калькулятора безжировой массы тела.

Входы:

  • Сначала выберите свой пол из раскрывающегося списка
  • Теперь введите свой точный рост, он может быть в футах / дюймах или в см.
  • Затем введите свой точный вес, он может быть в фунтах или кг
  • Теперь вам нужно выбрать одну формулу из данного раскрывающегося списка, в соответствии с которой вы хотите рассчитать свою безжировую массу тела (LBM)
  • После добавления стоимости нажмите кнопку расчета на этом калькуляторе мышечной массы

Выходы:

Калькулятор безжировой массы вычисляет:

  • Сухая масса тела (это зависит от выбранной вами единицы веса, она может быть в фунтах или кг
  • фунт / дюйм%
  • Жир,%
  • Вычисляет LBM, LBM% и% жира в организме с помощью Бура, Джеймса, Хьюма и Петерса

Примечание : Наш калькулятор безжировой массы тела поддерживает как британскую, так и метрическую системы единиц.

Что такое хорошая сухая масса тела?

Как правило, у женщин больше жира, чем у мужчин, даже если у них такой же индекс массы тела (ИМТ). Исследования показывают, что женщинам нужно больше% жира, чтобы вынашивать детей. Это основная причина, по которой они часто имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами. В среднем у женщин LBM составляет от 69 до 75%, а у мужчин — от 76 до 82%.

Эксперты назвали эти диапазоны «нормальными» для тренирующихся.Итак, взгляните на вышеупомянутые стандарты фунта-метра и используйте этот простой, но очень точный калькулятор LBM, чтобы узнать, в каких диапазонах находится ваш LBM!

Кроме того, вы можете попробовать этот умный калькулятор BMI для расчета индекса массы тела (ИМТ) для мужчин, женщин, подростков и детей, этот инструмент показывает вам точные измерения, связанные с ИМТ.

Безжировая масса тела по сравнению с мышечной массой:

Иногда безжировая масса тела (ММТ) также называется «безжировой массой», вероятно, источником термина «безжировая мышца». Это общий вес отдельного тела за вычетом всей массы, обусловленной его / ее жировой массой.

Безжировая масса тела (LBM) = Общий вес — масса жира

Сухая масса тела (LBM) состоит из веса:

  • Органы
  • Кожа
  • Кости
  • Вода для тела
  • Мышечная масса

В отличие от «сухих мышц», «сухая масса тела» (LBM) — термин, в котором правильно используется слово «худой», так как он обозначает весь вес отдельного тела за вычетом жира. Вот почему его еще называют «обезжиренной массой».

Помните, что вес органов не сильно изменится, но плотность костной ткани со временем будет уменьшаться и не окажет существенного влияния на вес вашей LBM.

Двумя основными областями, на которых следует сосредоточиться при LBM, являются вода в организме и мышечная масса. Что ж, онлайн-калькулятор мышц тела легко определяет процент мышечной массы безжирового тела, а также процент жира в организме.

Быстрые факты:

Когда люди говорят о наращивании мышечной массы за счет потребления большего количества белка или тренировок по наращиванию мышечной массы, то на самом деле они говорят о наборе или наращивании своей скелетной мышечной массы. Однако это происходит только из-за трех основных типов мышц: сердечных, гладких и скелетных. .Скелетная мышечная масса — это единственный тип мышц, который человеческое тело может активно расти и развиваться с помощью правильных упражнений и питания. Но имейте в виду, что масса скелетных мышц — это одна часть вашей LBM или сухой массы тела, а еще одним фактором влияния является вода. Вы можете попробовать калькулятор массы скелетных мышц, чтобы рассчитать массу скелетных мышц.

Измерение сухой массы тела и мышечной массы:

Несомненно, и безжировая масса тела, и масса скелетных мышц имеют существенное различие, так как же узнать, сколько у каждого из них?

Итак, давайте начнем с определения того, чего не следует делать: не использовать шкалу для определения изменений в массе скелетных мышц.

Самый известный метод оценки набора мышечной массы — это сочетание числа на шкале и рекомендаций из журналов по фитнесу.

Проблема с использованием весов для определения прогресса состоит в том, что существует несколько факторов, влияющих на увеличение массы тела, некоторые из которых упомянуты ниже:

  • Непереваренная еда или питье
  • Задержка воды за счет гликогена
  • Удержание воды за счет натрия
  • Увеличение телесного жира из-за избытка калорий

Что ж, лучший способ рассчитать, что происходит с вашей сухой массой тела (LBM): вам просто нужно проанализировать состав своего тела.Имейте в виду, что без проверки состава тела не будет другого способа узнать, чем вызвано увеличение / уменьшение веса вашего тела. Кроме того, попробуйте этот калькулятор безжировой массы тела, чтобы вычислить мышечную массу вашего тела в соответствии со стандартными формулами LBM.

Методы, которые будут использоваться для анализа состава тела, будут как минимум разделить ваше тело на LBM (это может быть обозначено как масса без жира) и жировая масса. Это следующие методы:

  • Суппорты Skinfold
  • Гидростатическое взвешивание
  • Плетизмография с вытеснением воздуха

Несомненно, у каждого из них есть свои плюсы и минусы, и даже точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, поэтому, прежде чем принимать во внимание такие методы, вам следует проконсультироваться с врачом!

Если вы хотите получить более глубокий анализ состава тела, вам следует обратиться к двум более сложным методам, которые включают:

  • Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)
  • Прямой сегментный многочастотный анализ биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA)

Эти методы позволяют узнать, сколько у вас жира, и даже отличить массу скелетных мышц от безжировой массы тела (ММТ).

Итак, сухая масса тела, мышечная масса, сухая масса — сделайте обзор!

Ну, давайте вернемся к нашим исходным трем утверждениям, давайте посмотрим!

  • Сухая мышца: Вам следует прекратить использовать это слово как вводящее в заблуждение. Все мышцы называются «сухими мышцами», и даже это сбивает с толку два настоящих термина: «сухая масса тела» и «масса скелетных мышц»
  • Мышечная масса (или масса скелетных мышц): Да, это верный термин, если вы выполняете силовые тренировки или тренировки с отягощениями и потребляете достаточное количество белка, помните, что процентное изменение, вероятно, связано с развитием мышечной массы .Как упоминалось ранее, масса скелетных мышц является частью LBM
  • .

  • Lean Mass (Безжировая масса тела): ну, это, вероятно, хорошо известный и самый безопасный термин для описания ваших достижений. Когда человек использует этот термин, это означает, что он / она набрал вес за счет мышц и воды, а не жировых отложений

Каких продуктов следует избегать, пытаясь нарастить мышцы?

Недостаточно просто пойти в спортзал; вам следует подумать о том, что вы потребляете, прежде чем оценивать свой прогресс.Ваша диета играет ключевую роль в измерении прироста мышечной массы.

Обратитесь к данному списку продуктов, которые препятствуют развитию мышц:

  • Эксперты утверждают, что потребление слишком большого количества протеинового коктейля не приносит пользы, потому что ваше тело будет превращать избыток белка в жир, а не в мышцы
  • Прекратите употреблять алкоголь. Алкоголь напрямую нарушает процесс выработки белка в организме, а также замедляет восстановление мышц. Кроме того, избыточное количество углеводов только помогает повернуть вспять ваш прогресс
  • Лучше избегать сладких продуктов с высоким содержанием жира и низким содержанием белка
  • Помните, что нежирное натуральное мясо и рыба составляют твердую диету, а обработанное мясо не годится для употребления
  • Просто, никаких нездоровой пищи — они могут быть соблазнительными, диетолог объяснил, что употребление этих продуктов может непреднамеренно помешать вашему прогрессу

Как только вы продолжите свой путь к безжировой массе, воспользуйтесь этим калькулятором идеальной безжировой массы тела, чтобы узнать ваш фактический процент LBM, это поможет вам достичь поставленных целей по безжировой массе.

Часто задаваемые вопросы:

Как измерить мышечную массу?

Вы можете легко измерить набор мышечной массы, отслеживая LBM (безжировую массу тела) с течением времени. Итак, используйте приведенный выше калькулятор 100% свободного мышечного веса, чтобы последовательно и точно рассчитать свой мышечный вес (массу). Считается, что LBM — это все, что есть в вашем теле, кроме жира, органов, мышц, костей, воды и т. Д. Калифорнийский университет в Беркли использует шкалу жира в организме, которая использует технологию биоэлектрического импеданса для измерения жира в вашем теле или (LBM).

Какой должна быть моя мышечная масса тела?

Безжировая масса тела или LBM определяется как разница между общей массой тела и массой жира. Диапазон LBM считается здоровым примерно от 70 до 90 процентов, при этом женщины находятся в нижней части диапазона, а мужчины — выше.

Какая у меня максимальная безжировая масса тела?

Для расчета максимальной LBM придерживайтесь данной формулы:

Максимальный LBM = (Ваш рост в дюймах — 70) x 5 + 160

Просто введите значения в приведенную выше формулу, чтобы найти свой максимальный LBM.

Хорошо ли иметь большую мышечную массу?

Обычно увеличение мышечной массы оказывает положительное влияние на здоровье. Но помните, что если у вас высокая мышечная масса, вы можете замедлить ее потерю и защитить свои физические возможности. Кроме того, скелетные мышцы улучшают общий метаболизм. Исследования показывают, что скелетные мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир.

Сколько времени нужно, чтобы стать стройным и подтянутым?

Помните, что вы должны работать с определенной группой мышц в определенный день.Также нельзя работать над всем телом вместе. Все, что вам нужно, чтобы исправить свою форму и со временем увеличить количество повторений. Что ж, на то, чтобы ваши мышцы были в тонусе, потребуется 4-8 недель, в зависимости от интенсивности и даже последовательности вашей тренировки.

Имейте в виду, что сухие мышцы можно построить путем последовательных занятий поднятием тяжестей и силовых тренировок — и просто путем обеспечения вашего тела топливом и питательными веществами, необходимыми для лечения и роста. Однако мужчины, вероятно, заметят более быстрые результаты по сравнению с женщинами, потому что они накачиваются тестостероном и гормоном роста.Кроме того, потребуется больше времени, чтобы увидеть более значительные изменения в размерах ваших мышц.

Тонкий означает тонкий?

Если вы укажете человека как худощавого, это означает, что он худой, но выглядит сильным и здоровым. Например, спортсмены стройные и подтянутые. Если мясо нежирное, помните, что в нем не так много жира.

Бережливость — это хорошо?

Что ж, люди с более стройным телом, как правило, более здоровы, более устойчивы к травмам, более гибки и даже имеют более быстрое время восстановления сердечно-сосудистой системы, чем люди, которые придерживаются активного образа жизни с более высоким уровнем жира.

Бег заставляет вас худеть?

Если вы постоянно бегаете, а также добавляете силовые тренировки, вы можете потерять лишнюю дряблость, но в то же время есть вероятность нарастить мышечную массу. В результате ваше тело становится сильнее, стройнее и даже стройнее, но шкала может обозначаться как изменение. В некоторых случаях вы можете даже увидеть прибавку в весе.

Как рассчитать безжировую массу тела?

  • Сначала необходимо измерить массу тела
  • Затем вам нужно умножить свою массу тела на процентное содержание жира
  • Сразу после этого необходимо вычесть результат из веса вашего тела

Из чего состоит безжировая масса тела?

Согласно оптимистичным исследованиям, LBM состоит из всех мышц, костей, органов, тканей и воды в организме, за исключением жира.Когда вы слышите о безжировой массе тела, вы можете думать о мышцах. LBM, безусловно, включает в себя нашу мышечную массу, но также включает все остальное, из чего состоит наше тело, а не жир. Имейте в виду, 3% для мужчин и 11% для женщин чрезвычайно важны для правильного функционирования организма.

Как увеличить безжировую массу тела?

Эти простые вещи помогут вам быстрее увеличить мышечную массу:

  • Потребление протеина поможет вам набрать мышечную массу.Вы должны есть пищу с высоким содержанием белка ранним вечером
  • Упражнения увеличивают безжировую массу тела, вам нужно придерживаться 45 минут после тренировки, чтобы получить лучший результат
  • Вы должны съесть протеиновый коктейль перед сном
  • Вы должны потреблять белок во время тренировки
  • На диете теряйте жир, а не мышцы

Почему так важна безжировая масса тела?

Безжировая масса тела (LBM) очень важна, так как помогает выглядеть великолепно или быть сильнее.Различные исследования показывают, что чем больше у вас LBM, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Это означает, что люди с большей мышечной массой тела будут расходовать больше энергии, ничего не делая, что помогает избежать дисбаланса калорий и, в конечном итоге, ожирения. Итак, рассмотрите идеальный калькулятор безжировой массы тела, чтобы определить процент безжировой массы тела в соответствии с различными формулами, и заранее обратитесь к врачу для определения оптимального фунта на метр.

Как я могу похудеть?

Это то, что поможет вам стать стройнее и стройнее.

  • Увеличение кардио
  • Тренировка по триатлону
  • Подъемник тяжелый
  • Ешьте достаточное количество белка
  • Акцент на жировой прослойке, а не на весе
  • Подотчетность
  • Вы должны есть, когда голодны, останавливаться, когда наелись
  • Дефицит калорий
  • Ешьте чисто, если возможно
  • Но не отказывай себе сильно.
  • Съешьте много овощей и фруктов
  • Высококачественные углеводы — ваши друзья.
  • Только питьевая вода
  • Увеличение интенсивности
  • Отдых так же важен, как и упражнения
  • Наберитесь терпения, наслаждайтесь!

Какая пища хороша для роста мышц?

Лучшие продукты для набора сухой мышечной массы:

  • Яйца
  • Лосось
  • Куриная грудка
  • Греческий йогурт
  • Тунец
  • Постная говядина
  • Креветки
  • Соевые бобы
  • Творог
  • Грудка индейки
  • Протеиновые порошки

Что такое идеальная мышечная масса?

Мышечная масса не одинакова для каждого человека и может варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовки.Согласно исследованию 2000 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, количество мышц в вашем теле будет уменьшаться с возрастом и резко после 45 лет. Классическое исследование в Журнале спортивных наук показывает, что физическая подготовка и вид активности изменить мышечную массу; помните, что у бодибилдеров процент мышечной массы выше, чем у спортсменов на выносливость. Если вы хотите получить мышечную безжировую массу, воспользуйтесь онлайн-калькулятором идеальной мышечной массы, который рассчитывает процент безжировой массы и процент жира у мальчиков, с этой цифрой легко достичь целей по идеальной мышечной массе.

Что означает общая мышечная масса?

Сухая масса тела считается мерой общей массы костей и мышц человека за вычетом их веса жира. Другими словами, безжировая масса тела определяется как общий вес человека за вычетом его общей жировой массы.

С точки зрения диеты, безжировая масса тела человека определяет, сколько белка ему необходимо потреблять в день для поддержания мышечной массы. Доказательства этого метода получены в исследованиях, в которых баланс азота измеряется у людей, которые использовали очень низкокалорийную диету (VLCD) для снижения веса.

Заявление об отказе от ответственности:

Этот калькулятор безжировой массы тела предназначен только для образовательных / информационных целей. Результаты, которые вы получите с помощью этого калькулятора качества, являются лишь приблизительными. Прежде чем принимать какие-либо решения, вам следует проконсультироваться со своим МЕДИЦИНСКИМ СПЕЦИАЛИСТОМ!

Артикул:

Из источника в Википедии: Безжировая масса тела (LBM) — оценка и фактическое измерение

Официальный источник inbodyusa: сухая масса тела и мышечная масса — в чем разница: как измерить сухую массу тела и мышечную массу

Источник ncbi: прогноз безжировой массы тела на основе роста и веса

Из источника medicinenet: Медицинское определение безжировой массы, составленное медицинским автором: Уильям К.Шил младший, доктор медицины, FACP, FACR

Калькулятор сухой массы тела (LBM) — [100% бесплатно]

Есть несколько причин, по которым вам может понадобиться использовать этот калькулятор безжировой массы тела. Например, вы можете узнать, почему те, кто стройные, но мускулистые, на самом деле весят больше, чем приятно полные. Если вам интересно, действительно ли мышцы весят больше, чем жир, вы также можете задаться вопросом, от чего зависит мышечный вес. Чтобы помочь вам, используйте этот калькулятор LBM, чтобы просветить вас.

Как пользоваться калькулятором безжировой массы тела?

Вместо того, чтобы прибегать к запутанным вычислениям, чтобы определить свою безжировую массу, использовать этот калькулятор безжировой массы намного проще.Если у вас есть необходимые значения для калькулятора мышечной массы, он мгновенно выполнит вычисления за вас. Вот шаги, которые необходимо выполнить для этого онлайн-инструмента:

  • Сначала выберите свой пол в раскрывающемся меню.
  • Затем введите значение своего роста и выберите единицу измерения из раскрывающегося меню.
  • Наконец, введите значение вашего веса и выберите единицу измерения из раскрывающегося меню.
  • После ввода всех требуемых значений калькулятор безжировой массы тела автоматически сгенерирует для вас значения безжировой массы тела с использованием формулы Бура, формулы Джеймса, формулы Юма и формулы Петерса (для детей).

Как рассчитать безжировую массу тела?

Ваша безжировая масса тела относится ко всему, кроме жира. Таким образом, калькулятор LBM считает все ваши мышцы, кости, органы, кожу, кровь и все другие части вашего тела, которые не являются жирными, но имеют массу.

Одна из основных причин использовать этот калькулятор безжировой массы — это когда вам нужно похудеть. Вам нужно знать свою сухую массу тела, чтобы вы могли проверить, теряете ли вы только жир, а не мышцы.В противном случае вы можете разочароваться в последствиях своей диеты, потому что потеря мышечной массы может привести к неприятному внешнему виду.

Хотя пользоваться калькулятором мышечной массы очень просто, вы также можете рассчитать мышечную массу вручную. Существует несколько уравнений массы тела, но из всех них формула Бура является наиболее точной. Вот формула:

LBM для мужчин = 0,407 * вес + 0,267 * рост * 100-19,2

LBM для женщин = 0.252 * вес + 0,473 * рост * 100 — 48,3

Но если у вас нет значения концентрации жира, вы можете рассчитать свою мышечную массу по более простой формуле:

Сухая масса тела = Масса тела — (Масса тела *% жира)

Чтобы использовать эту формулу, сначала необходимо:

  • Определите свой вес.
  • Умножьте свой вес на процентное содержание жира.
  • Вычтите полученное значение из своего веса.

Что такое безжировая масса тела?

Как правило, у женщин больше жира по сравнению с мужчинами, даже если у них такой же ИМТ . Женщинам нужно больше жира, чтобы иметь детей. Поэтому у них обычно меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами. В среднем у женщин мышечная масса тела составляет 69–75%, а у мужчин — 76–82%.

Для большинства людей мышечная масса тела колеблется в пределах 60-90% от массы тела. Если у женщины процент безжировой массы тела ниже 68%, она считается нездоровой.То же самое для мужчины, у которого процент безжировой массы тела ниже 75%.

У спортсменов, которые тренируются и тренируются для наращивания мышц, обычно процент безжировой массы тела находится в диапазоне от 84 до 94% для мужчин и от 81 до 91% для женщин. Эксперты считают это «нормальным» диапазоном для людей, которые тренируются.

Сколько у меня мышц?

Когда вы тренируетесь, следите за своим весом или пытаетесь похудеть, вы можете использовать калькулятор сухой массы тела, чтобы помочь вам.Но если ваша главная цель — нарастить мышцы, вам может не понравиться число, которое вы увидите, когда встанете на весы.

Хотя весы показывают, сколько вы весите, они не могут сказать, сколько в этом весе жира, а сколько мышц. Если вы хотите убедиться, что вы здоровы, вы должны узнать свой точный состав тела. Но когда дело доходит до определения того, сколько у вас мышц, это непростая задача.

В состав нашего тела входят жир, мышцы, сухожилия, связки, кости, органы и кровь.Но с точки зрения здоровья состав тела обычно относится к безжировой массе тела по сравнению с жировыми отложениями. Как упоминалось выше, безжировая масса тела — это больше, чем просто мышцы. Сюда также входят другие части тела, не содержащие жира.

Есть несколько инструментов, которые можно использовать для измерения жира в организме, например, подводное взвешивание, штангенциркуль и биоэлектрический импеданс. Но для тестирования мышечной массы этот процесс довольно ограничен и основан только на исследованиях вскрытия трупа. Это означает, что определение точной мышечной массы не так точно, как определение точного жира в организме.

Когда вы пытаетесь определить свою мышечную массу, это означает, что вам нужно знать, сколько у вас скелетных мышц и мышц, которые вы тренируете в тренажерном зале. У здоровых людей их скелетные мышцы составляют около 30-40% массы их тела.

Помните, что у женщин меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами. Используйте этот факт, чтобы самостоятельно оценить, сколько у вас мышц. Затем вы можете использовать калькулятор безжировой массы тела, чтобы получить необходимое значение, используя различные формулы.

Какой процент мышечной массы должен иметь женщина?

В отличие от вашего веса, ваша мышечная масса не имеет стандарта, основанного на вашем размере, телосложении или росте. Это связано с тем, что мышечная масса сильно варьируется от человека к человеку, и в основном это зависит от их физической активности.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на мышечной массе, врачи и другие медицинские работники измеряют содержание жира в организме, чтобы выяснить, соответствует ли мышечная масса пациента здоровому проценту для его роста.Для женщин процентное содержание жира в организме должно составлять только 20-21%.

Безжировая масса тела — обзор

Постпрандиальное потребление белка

Общий гомеостаз азота в безжировой массе тела поддерживается в течение суточного цикла постпрандиального набора белка и постабсорбционной потери. Амплитуда этих суточных изменений увеличивается по мере увеличения привычного потребления белка, что влияет на качественный характер метаболических потребностей в аминокислотах и, следовательно, в диетическом белке.Ключевыми вопросами являются то, как острое и хроническое потребление белка опосредует такие реакции, и, что наиболее важно, что влияет на эффективность использования белка после приема пищи и, следовательно, потребность в белке. Пищевая регуляция использования белка с пищей, оборота белка и окисления аминокислот включает как гормональные реакции на прием пищи, так и прямое влияние субстрата. В то время как взаимодействия между инсулином, гормонами щитовидной железы и IGF-1 опосредуют анаболическое воздействие диетического белка на рост мышц и костей у растущего животного, механизмы контроля, участвующие в переходных приростах и ​​потерях белка во время суточного цикла, различаются, поскольку ни гормоны щитовидной железы, ни Уровни IGF-1 варьируются от приема пищи к приему пищи или в зависимости от обычного потребления белка.На основании нескольких исследований либо с инсулином, либо только с аминокислотами, либо с вариациями уровней протеина в пище, можно сделать вывод, что инсулин и аминокислоты действуют как основные острые регуляторы.

Участвующие механизмы лучше всего понятны в контексте взаимоотношений между пулами свободных и связанных с белками аминокислот. Многие незаменимые аминокислоты потенциально токсичны и поддерживаются в очень низких концентрациях в тканях, поэтому важно быстрое и регулируемое удаление после приема пищи.После белковой пищи существуют два пути удаления аминокислот. Первый включает в себя различные высокоемкие, точно регулируемые окислительные пути, активируемые белковой пищей. В большинстве случаев на скорость окисления аминокислот влияет их концентрация в тканях (как правило, аналогично K m ферментов, ограничивающих скорость), вместе с активацией субстрата и ковалентной модификацией ферментов. Примерами являются фенилаланингидроксилаза и α -кетокислотная дегидрогеназа с разветвленной цепью, которые регулируются связыванием субстрата и обратимым фосфорилированием и дефосфорилированием.Второй путь — это отложение чистого белка. Это может быть достигнуто путем стимуляции синтеза белка или ингибирования протеолиза, так что можно ожидать и действительно существует регуляторная связь между постпрандиальной гипераминоацидемией и синтезом и протеолизом белка.

Для синтеза белка аминокислоты не могут оказывать простого кинетического влияния, связанного с концентрацией, поскольку низкий синтез аминоацил тРНК означает, что они обычно полностью заряжены.Тем не менее существует достаточно доказательств регуляторной стимуляции аминокислотами. Одним из ключевых белков в пути передачи сигнала, опосредованном аминокислотами, является рапамицин (mTOR) у млекопитающих, часть комплекса mTOR 1 (mTORC1), который регулирует синтез мышечного белка посредством фосфорилирования 4E-BP1 и p70s6k, что приводит к активации активаторов инициации eEF2K. и eIF4G. Однако стимуляция синтеза белка за счет увеличения внутриклеточного уровня аминокислот может также стимулировать пути окисления аминокислот, как обсуждалось выше, и хотя это позволяет эффективно удалять аминокислоты, в контексте эффективного использования белка это не будет предпочтительным механизмом, если только передача сигнала не может начать с пула внеклеточных аминокислот, т.е.е. увеличение концентраций аминокислот в плазме может сигнализировать об усилении синтеза белка, тогда как внутриклеточные аминокислоты не нуждаются в увеличении. Появляется все больше свидетельств того, что это так.

В отношении протеолиза аминокислоты оказывают ингибирующее влияние, как описано выше, и это ингибирование будет уменьшать поступление эндогенных аминокислот. Это предотвратит чрезмерное повышение уровня аминокислот и, следовательно, сведет к минимуму окисление аминокислот и максимизирует использование белка с пищей. Кроме того, поскольку ингибирование протеолиза и снижение уровней внутриклеточных аминокислот может быть достигнуто с помощью рецепторно-опосредованных механизмов, включающих инсулин, а также определенные аминокислоты (например,g., лейцин), это позволяет постпрандиальному увеличению аминокислот в плазме опосредовать значительный транспорт аминокислот в клетки, обеспечивая отложение белка без какого-либо увеличения внутриклеточных уровней аминокислот и с минимальным увеличением окисления аминокислот. Таким образом, можно предположить, что в качестве стратегии опосредования утилизации белка после приема пищи ингибирование протеолиза будет более эффективным.

13 Исследования лейцина C предоставили явную экспериментальную поддержку такого механизма.Зависящие от пищевого белка реакции синтеза, протеолиза и окисления лейцина показаны на Фигуре 3, основанной на измерениях у взрослых субъектов, получавших изоэнергетическую пищу с увеличением потребления белка с 0,36 до 2,07 г белка на кг в день. Подавление протеолиза происходит на всех уровнях потребления белка, но в большей степени с поступлением. Однако направление и величина реакции синтеза белка отражают уровень потребления белка с пищей с небольшим ингибированием или отсутствием изменений при низком потреблении и стимуляцией при высоком потреблении.Такие исследования четко устанавливают важность протеолиза как регулятора тканевого белкового баланса в постабсорбционном и постпрандиальном состояниях. Эти и другие исследования использования лейцина после приема пищи 13 C позволили идентифицировать отдельные влияния диетической энергии и аминокислотного белка, как показано на рисунке 3. Реакция только на энергию включает инсулино-опосредованные изменения, позволяющие снизить лейциновый баланс. отрицательный из-за ингибирования протеолиза с минимальными изменениями синтеза белка или окисления аминокислот.Фактически, поскольку это приводит к снижению уровня аминокислот, происходит падение синтеза белка. По мере увеличения поступления аминокислот по мере увеличения потребления белка с пищей происходит дальнейшее ингибирование протеолиза аминокислотами с увеличением синтеза белка и, в некоторой степени, окисления аминокислот, что обеспечивает отложение чистого белка в виде тканевого белка.

Рис. 3. Кинетика лейцина, индуцированная кормлением, выражается в синтезе белка, протеолизе и окислении лейцина. Образцы ответов отражают фактические изменения, наблюдаемые в исследованиях инфузии лейцина 13 C-1 в ответах на частые небольшие приемы пищи с увеличивающимся потреблением белка, что эквивалентно суточному потреблению между 0.3 и 2,0 г кг −1 d −1 . По материалам Pacy PJ, Price GM, Halliday D, Quevedo MR и Millward DJ (1994) Азотный гомеостаз у человека: 2. Суточные реакции синтеза, разложения и окисления белков на диеты с увеличением потребления белка. Clinical Science 86: 103–118, и Гибсон Н.Р., Фередей А., Кокс М., Холлидей Д., Пейси П.Дж. и Миллуорд Д.Д. (1996) Влияние пищевой энергии и белка на кинетику лейцина во время кормления у здоровых взрослых. Американский журнал физиологии 33: 282–291.

Увеличение окисления аминокислот при кормлении протеином является нежелательной реакцией, снижающей эффективность использования протеина. Несмотря на то, что использование белков, таких как молоко, выше, чем у пшеницы, как и следовало ожидать из-за ограничения лизином использования глютена пшеницы, эффективность использования белка после приема пищи у разных людей варьируется от 50% до 100% с молоком. белок. На рисунке 4 показаны результаты исследований, направленных на изучение этой вариации.Эффективное использование включает максимальное ингибирование протеолиза путем кормления протеином с минимальным увеличением концентрации свободных внутриклеточных аминокислот и последующим окислением аминокислот, а также со стимуляцией синтеза протеина, опосредованной механизмом восприятия внеклеточных аминокислот, что указывает на то, что эффективность использования протеина у людей определяется главным образом из-за чувствительности опосредованного инсулином ингибирования протеолиза к поступлению аминокислот.

Рис. 4. Взаимосвязь между эффективностью использования белка (баланс Δ / потребление Δ ) и реакциями обмена и окисления лейцина на кормление белком, наблюдаемых у 24 здоровых взрослых людей, которых кормили частыми небольшими порциями, содержащими потребление белка, аналогичное обычному потреблению. предметов.Адаптировано из Fereday A, Gibson NR, Cox M, Pacy PJ и Millward DJ (1998). Вариация опосредованного аминокислотами инсулино-активируемого ингибирования протеолиза определяет эффективность использования белка. Clinical Science 95: 725–733, с разрешения Portland Press.

Текущее понимание предполагает механизм, показанный на рисунке 5, в котором основной мишенью инсулина является ингибирование протеолиза с внеклеточными аминокислотами, действующими как для усиления ингибирования протеолиза и стимулирования синтеза белка, так и с внутриклеточными аминокислотами, стимулирующими их собственное окисление.Благодаря тому, что уровни внеклеточных аминокислот контролируются диетой, а уровни тканей контролируются эндогенным поступлением от протеолиза, ингибирование протеолиза сводит к минимуму любое увеличение уровней аминокислот, минимизирует окисление и максимизирует использование белка. Поскольку синтез белка и окисление аминокислот, по-видимому, стимулируются параллельно, оптимальная стратегия максимальной эффективности постпрандиального использования белка, по-видимому, включает максимальное ингибирование протеолиза, обеспечивающее минимальное постпрандиальное повышение уровней аминокислот в тканях со стимуляцией синтеза белка, опосредованной внеклеточной средой. поставка аминокислот.

Рис. 5. Схема действия инсулина и аминокислот на постпрандиальную утилизацию белка. Инсулин и внеклеточные аминокислоты оказывают ингибирующее влияние на протеолиз и синтез белка посредством опосредованных рецептором механизмов (a и b), тогда как поглощение аминокислот (c) и протеолиз регулируют внутриклеточные уровни аминокислот, окисление аминокислот и синтез белка параллельно. Максимальное подавление протеолиза и поддержание низких уровней внутриклеточных аминокислот является оптимальным ответом.Воспроизведено из Millward DJ, Fereday A, Gibson NR и Pacy PJ (1996) Постпрандиальный метаболизм белка. Baillier’s Клиническая эндокринология и метаболизм 10: 533–549.

Таким образом, использование белка в пище после приема пищи, по-видимому, опосредовано поступлением как инсулина, так и аминокислот, действие инсулина опосредуется в основном энергетическим (особенно углеводным) компонентом пищи и оказывает влияние, сохраняющее белок, которое ингибирует протеолиз, снижает уровень аминокислот. кислоты и снижает окисление, а диетические аминокислоты усиливают ингибирование протеолиза и увеличивают синтез белка.Чтобы максимизировать синтез белка без стимуляции окисления аминокислот, внутриклеточные уровни аминокислот должны поддерживаться на достаточном уровне, чтобы обеспечить доступность для чистого синтеза белка с уменьшением эндогенного снабжения после опосредованного инсулином ингибирования протеолиза, но не на чрезмерном уровне, который стимулировал бы их окисление. Это обеспечивается внеклеточной передачей сигналов за счет повышения уровней аминокислот в плазме после приема пищи. Когда поступление аминокислот с пищей превышает способность к их чистому отложению, внутриклеточные аминокислоты будут расти, стимулируя их удаление через окисление .

Калькулятор

LBM — Найдите свой калькулятор сухой массы тела — Fitness Volt

Калькулятор сухой массы тела LBM или — удобный инструмент для определения состава вашего тела. Наш калькулятор основан на трех различных формулах, которые вычисляют безжировую массу тела, состоящую из мышц, костей, тканей, органов, кожи, крови и воды.

Калькулятор сухой массы тела

Безжировая масса тела (LBM) Результаты:

Формула LBM Расчетная мышечная масса тела (LBM) Расчетная масса жира (BFM)
Бур 1
Джеймс 2
Хьюм 3
Возраст 14 лет и младше:
Peters (для детей) 4

Жир не включается в безжировую массу тела, но процент от жировой массы указывается в результатах при расчете LBM.

Четыре формулы, используемые в расчете LBM, включают…

  • Бур
  • Джеймс
  • Хьюм
  • Peters (детская смесь)

Формулы для каждой формулы следующие … Примечание. Расчет для каждой формулы различается из-за того, что каждая из них обычно используется для разных медицинских целей (например, компьютерная томография, прием лекарств и т. Д.).

Формула Бура

Для мужчин: LBM = (0.2

W — вес в килограммах, H — рост в сантиметрах

Формула Юма

Для мужчин: LBM = (0,32810 × W) + (0,33929 × H) — 29,5336

Для женщин: LBM = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) — 43,2933

W — вес в килограммах, H — рост в сантиметрах

Формула Петерса

Формула Петерса используется для детей в возрасте 13–14 лет и младше.

eECV (внеклеточный объем) = 0.0,7236

eLBM = 3.8.eECV

W — вес в килограммах, H — рост в сантиметрах

Какая формула наиболее точная?

Это хороший вопрос, на который у нас не обязательно есть достаточно информации, чтобы на него уверенно ответить. Однако формулы Бура и Джеймса отличаются друг от друга не более чем на 1%. Хотя формула Юма не за горами, но в среднем она может быть на 3-4% выше, чем две другие формулы.

Как пользоваться калькулятором

Наш калькулятор LBM чрезвычайно прост в использовании.

Шаг 1: Выберите единицы измерения (британские или метрические)

Шаг 2: Выберите свой пол

Шаг 3: Введите свой возраст, вес и рост

Шаг 4: Нажать вычислить

Затем вы получите расчетную безжировую массу тела и расчетную массу жира.

Часто задаваемые вопросы

Для чего используется калькулятор безжировой массы тела (LBM)?

«Наш» калькулятор безжировой массы тела (LBM) используется для определения отношения безжировой массы тела (мышц, костей, крови, обезжиривания, воды) к массе жира.

Но математические формулы, используемые в калькуляторе, обычно используются по медицинским причинам (например, компьютерная томография, дозирование лекарств).

Подсказывает ли калькулятор безжировой массы, сколько у меня жира?

Калькулятор LBM предоставляет расчетный процент жировой массы в дополнение к расчетному проценту безжировой массы тела.

Каков хороший процент безжировой массы тела?

Он варьируется и обычно составляет от 60 до 90% массы тела.

Для женщин средний процент безжировой массы тела составляет от 69 до 75 процентов, тогда как средний процент для мужчин обычно составляет от 76 до 82 процентов.

У женщин естественно более высокий процент жира в организме для здорового функционирования, поэтому этот показатель также варьируется.

Люди, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, обычно имеют более высокий процент безжировой массы тела по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни или более стройными от природы.

Что считается нездоровой безжировой массой тела?

Поскольку средний процент безжировой массы тела у женщин составляет от 69 до 75 процентов, в то время как средний процент у мужчин обычно составляет от 76 до 82 процентов, все, что выходит за пределы этого диапазона, можно считать нездоровым.

Если у вас слишком мало или слишком много жира, ваши шансы на проблемы со здоровьем увеличиваются.

Как улучшить соотношение массы тела к массе LBM и жира

Регулярные упражнения и несколько здоровых приемов пищи в течение дня обеспечат сохранение мышечной массы при сохранении уровня жира в организме на здоровом уровне.

Силовые тренировки в сочетании с разумным ежедневным потреблением калорий идеально подходят для поддержания здорового состава тела.

Завершение

В этом калькуляторе и предоставляемой информации нет ничего сложного.Скорее всего, он не будет точным на 100%, но результаты основаны на оценке. Однако это хороший инструмент, так как он может стать своего рода отправной точкой для достижения ваших целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *