Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудСния Π½Π° мСсяц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ: Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: пошагово ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: пошагово ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ

РСшили ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅). Π­Ρ‚Π° памятка ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ нСзависимо ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ количСства Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π£ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс похудСния складываСтся ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…: сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: пошаговая инструкция

ШАГ 1: Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ похудСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ избавлСнию ΠΎΡ‚ лишнСго вСса – это Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ похудСния. Π’Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° потрСбляСтС Π΅Π΄Ρ‹ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π’ этом случаС энСргия Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… запасов Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ – ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎ сути процСсс похудСния сводится ΠΊ ограничСниям Π² Π΅Π΄Π΅ ΠΈ созданию Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Бколько Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π₯отя, бСзусловно, Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ люди астСничСского Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСзависимо ΠΎΡ‚ количСства потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Но Ссли это Π½Π΅ ваш случай, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ волшСбного сочСтания ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ), Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€. Для похудСния достаточно Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

ШАГ 2: ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с систСмой питания

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ систСмы питания ΠΏΠΎ сути ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ· своих запасов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ с практичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ этот Β«Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Β». ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (ПП), ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ высококалорийных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ систСму питания Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ для похудСния ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅:

  • Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивный способ похудСния Π±Π΅Π· стрСсса, голодания ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚.
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированный способ питания, подходящий Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ питания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½Π΅Ρ‚ строгих ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΅Π΄Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ….
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° счСт Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:

ШАГ 3: ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Если Ρƒ вас большой лишний вСс, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если Ρƒ вас нСбольшой лишний вСс (ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΊΠ³), Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ОсобСнно, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ПП, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца-Π΄Π²ΡƒΡ… Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для увСрСнности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ систСму питания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΌΡ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ суточной калорийности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сравнитС своС Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ мСню с этой Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас пСрСкос Π² сторону ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ калориям.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 1200 ΠΊΠΊΠ°Π». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск срывов.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

ШАГ 4: ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшиС ограничСния Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ – это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ограничСния. И вСроятно, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ИмСнно поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС мСню, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² постоянном Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…. НачинайтС дСнь с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, Π½Π΅ пропускайтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² Π΅Π΄Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… пСрСкусах Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ быстрыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ·-Π·Π° выброса инсулина.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

ШАГ 5: провСсти Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ «сладости ΠΈ врСдности» ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Иногда достаточно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… количСство, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ калорийности. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой список Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сладости – Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ – овсянкой, сладкиС ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹ – ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ стороной ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ с врСдностями, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΊ с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, мясом ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° врСмя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π² дальнСйший ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: пошаговая инструкция

Если ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ зависит ΠΎΡ‚ питания (Π° вСдь Π½Π΅ зря говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ похудСния = 80% питания, 20% Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ:

  • ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
  • привСсти Π² тонус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
  • ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· спорта, Π½ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ процСсс ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ быстрСС, Π΄Π° ΠΈ качСство Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ совсСм Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ спорт, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Но Ссли Π²Ρ‹ просто считаСтС сСбя нСдостаточно спортивным ΠΈΠ»ΠΈ выносливым Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сомнСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ занятий.

НС стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΡ‹Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ самого занятого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° найдСтся хотя Π±Ρ‹ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ настроСниСм Π½Π° вСсь дСнь.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли..?

1. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пСшком, ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ пассивного досуга. Π₯отя ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ всСм нСзависимо ΠΎΡ‚ наличия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ похудСния. Но Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся спортом, Π² особСнности. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° основС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ.

2. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ исходя ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² вашСм фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΈ физичСских возмоТностСй. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, удСляйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅ 3-4 часа Π² нСдСлю. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

3. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ провСсти хотя Π±Ρ‹ нСсколько Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… занятий ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск малоэффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

4. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ для занятий ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. МоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ дальнСйшСм Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ приобрСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ наши ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

ШАГ 1: ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ занятий

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. МногиС Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π·Π°Π», приобрСтая Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ занимаясь спокойно, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ прСдстоит для сСбя Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ «ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд», для вас ΡƒΠΆΠ΅ составлСн ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° – ΠΈ Π½Π° нСсколько мСсяцСв Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. БСйчас прСдлагаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, наличия фитнСс-инвСнтаря ΠΈ исходных Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС ΠΏΠΎΠ΄ свои возмоТности, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° свои Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ знания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² сам Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ½ΠΎ.

ШАГ 2: Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ упраТнСния исходя ΠΈΠ· своСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «Π½Π° вырост».
  • НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ постСпСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ занятия.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ мСняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс-ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НСльзя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ «ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ» для похудСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

ШАГ 3: ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ фитнСс-ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Π½ΠΎ фитнСс-ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ эффСктивно ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ занятия, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлый ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ утяТСлитСли), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, эспандСры или ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX,Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ фитнСс-браслСтом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ станСт вашим Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

ШАГ 4: ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расписаниС

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ часу Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности, занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅.

ШАГ 5: Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ врСмя занятий

Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ эффСктивности Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя суток ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свои ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² это врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ, поэтому физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСлСС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… людСй, Π½ΠΎ интСнсивныС занятия Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сон. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя суток для занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ.

ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈ отслСТиваниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

НСльзя Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ процСсса похудСния – ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘Π΅Π· постановки Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ отслСТивания ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ИмСнно настрой, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своих силах ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом здравая ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° собствСнных возмоТностСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

ШАГ 1: Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ зафиксируйтС свои исходныС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅: Π²Π·Π²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, сдСлайтС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π² ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅. ВСсы Π½Π΅ всСгда Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ характСристику, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ измСнСния Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ качСствС Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, замСряйтС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² мСсяц. НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Π½Π΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ дистанции! Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚.

ШАГ 2: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π·Π°ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Β«Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΊΠ³ Π² мСсяц». Π£ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ похудСния, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с вашими ТСланиями. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ активности Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ говоря Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вас ΠΈ вашСй ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ШАГ 3: Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ скачкообразно. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса – это ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ лишняя Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ. Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ минус, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΊ вСсу. И это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ! Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ процСсса похудСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² 57 ΠΊΠ³ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² 53 ΠΊΠ³ вСс двигался Π·ΠΈΠ³Π·Π°Π³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Π΄Π°ΠΆΠ΅ скачок вСса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 1,5 ΠΊΠ³. Но Ссли ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ вСс Π·Π° 3,5 мСсяца ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ сниТался. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ 3,5 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° 3,5 мСсяца! Π­Ρ‚ΠΎ, кстати, ΠΊ вопросу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 10 ΠΊΠ³ Π·Π° мСсяц.

ШАГ 4: Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° смСну ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС 5-10 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с излишками Π² Π΅Π΄Π΅ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. И это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ частая ошибка Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ просто ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π°Ρ‚Π΅, Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ достигнутый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ соблюдали Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… нСбольшого Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ (с ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ снова Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². НС Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, Π° Π½Π° всю Тизнь, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ШАГ 5: Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСпростой процСсс, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ вас ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ дистанции. Однако ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ вас ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ излишнСй физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° вопросС похудСния. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Тизнью, просто ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² всСстороннСй физичСской активности.

Если ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ взвСшиваниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас чувство страха, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎ Π΅Π΄Π΅ ΠΈ постоянно чувствуСтС сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ стоит Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠΠ°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° быстрыми Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π¨Π°Π³ Π·Π° шагом Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ!

Π­Ρ‚ΠΎ простая пошаговая инструкция, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ ΠΊ избавлСнию ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт «волшСбной пилюли», которая Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ сдСлаСт Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Для качСствСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ вас потрСбуСтся Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ порция усилий.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½):

УтрСнняя зарядка ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стоя: 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ЀОВО)

Π‘ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ΅ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° дня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ придаст энСргии ΠΈ сил Π½Π° Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°, повысит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ настроСниС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ рСкомСндуСтся с нСбольшой гимнастики для Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ состоит Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатуры.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π±Π΅Π· инвСнтаря ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УтрСнняя зарядка стоя (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°)

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, любого возраста ΠΈΠ»ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ уровня физичСского развития. Восстановится ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊ Π»ΠΈΠΌΡ„Ρ‹ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, устранится ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, вСрнСтся ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ комплСкс для зарядки ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, корпус. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ нСльзя Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ высока Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС 20 прСдставлСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь (Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ОсвобоТдСниС ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ снятиС напряТСния. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния наладят ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, избавят ΠΎΡ‚ сонливости ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. НагруТаСтся шСя ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины: лСстничныС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трапСция.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, стопы Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пояс. Аккуратно ΠΈ Π±Π΅Π· рСзкости ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мягко ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. ВращСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости суставам, эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ устранСниС скованности ΠΈ напряТСнности Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом осанка, ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, активизируСтся циркуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. НСслоТноС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для зарядки стоя Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² классичСской стойкС со стопами Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для устойчивости расстоянии ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ выпрямитС, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю, смотритС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ корпуса сильно Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 5-6 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5-6 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.

3. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: РаскрытиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ области, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ осанки. Π£Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса, устраняСтся боль Π² шСС, сниТаСтся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ «забитости» с напряТСниСм Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мускулы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ стойку – стопы ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π² стороны ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

Β 

4. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ спины

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ВытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² шСйного ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, раскрытиС ΠΏΠΎ максимуму ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, нормализуСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Активной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Из полоТСния классичСской стойки протянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΈ потянитС ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

5. БвСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: КомплСксная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ корпуса. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ мускулы, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спину, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π£Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, исправляСтся осанка. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π² зарядкС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΈΠ· классичСской стойки. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выпрямитС спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходная позиция. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, дотянув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 свСдСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

6. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ корпуса. ЗадСйствуСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, возвращаСтся тонус послС сна, придаСтся энСргия. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ мускулы, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для зарядки стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ приободряСт.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ – опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² спинС, выводя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ довольно быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5-6 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 10-12).

7. ВращСния прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Активизация ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎ корпусу. РаскрытиС, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ вращСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС, восстановят силы с энСргиСй, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, расправят Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅. Π’ ряду популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для зарядки, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ снова Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, это даст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ опуститС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, для этого Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ шСю. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, поддСрТивая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 5-6 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5-6 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

8. Наклоны корпуса ΠΏΠΎ сторонам

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: РастяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². НагруТаСтся спина ΠΈ ягодичная мускулатура. На мСсто Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ расслаблСниС, Π° Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния, Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹, дискомфорт.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: РасполоТитС стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НаклонитС корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, выпустив ΠΈ протянув Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° распрямитС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5-6 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 10-12).

9. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса ΠΏΠΎ сторонам

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° всСм протяТСнии спины ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ стабилизаторов. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, обогатят энСргиСй Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки задСйствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мускулатуру прСсса, особСнно косыС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ВыпрямитС спину ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой шСю. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону корпус, вдоль Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ протянитС Π² эту ΠΆΠ΅ сторону Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 10-12).

10. ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ кошки стоя

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: РастягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ подвиТности, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скованности ΠΈ устранСниС Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² поясницС, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π² шСС. Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ свойства: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, стимуляция питания Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: РасполоТитС стопы Π½Π° расстояниС ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, для принятия исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² полуприсСд, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ для зарядки:

УтрСнняя зарядка стоя (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°)

ЛСгкая утрСнняя зарядка выполняСтся сразу послС пробуТдСния. Если ΠΌΠ°Π»ΠΎ сил, Π½Π΅Ρ‚ ТСлания ΠΈΠ»ΠΈ просто лСнь, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с потягиваний Π»Π΅ΠΆΠ°. ДвиТСниям нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ рСзкости, Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ спСшки. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя для гимнастики Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ тонуса Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ комплСкс состоит ΠΈΠ· дСсяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°: поясницу, Ρ‚Π°Π·, ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС 20 прСдставлСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь (Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² поясничной области ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ тонуса ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, снятиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спинС. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отмСчаСтся для пищСварСния, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, выпрямитС спину. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. НС отклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ оси, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусом ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ для эффСкта ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 5-6 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5-6 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

2. Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» с выпрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости с ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π² зарядкС ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ спина: ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ поясничной области. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сцСпив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ для растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ мягко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с выносом Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π° ΠΈ подвиТности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. БтимулируСтся ТиросТиганиС, укрСпляСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполнСния сСрдцС с сосудами, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ координация, поддСрТиваСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° зарядкС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, спина.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для присСда расстояниС ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ выпрямитС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданиС – Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·-Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ стопам, Π±Π΅Π· Π·Π°Π²Π°Π»Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 присСданий.

4. Наклон ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: РавномСрная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки с сухоТилиями. ВосстанавливаСтся циркуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π»ΠΈΠΌΡ„Ρ‹ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Из стоячСго полоТСния выставитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° пятку. Π ΡƒΠΊΠΈ распрямитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ протянитС ΠΊ стопС. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ довСсти ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° носок. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π² спинС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 5-6 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, 5-6 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Ρ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. РастягиваСтся бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, развиваСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Из ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для зарядки стоя, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ свободу двиТСнию.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку – стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ровная спина, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ протянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, носком Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Бильно Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5-6 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 10-12).

6. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Π±Π΅Π· разгибания корпуса

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ ΠΈ подтянутой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, устранСниС ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π° с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. УсиливаСтся Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ стСнка Π½Π° всСм протяТСнии, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС ΠΏΠΎ сторонам. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ носка, скрутив корпус. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ носка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ладонью.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5-6 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 10-12).

7. Наклоны Π² сторону Π² присСдС сумо

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ прСсса, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ягодиц с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ дня, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ крСстца, подтягиваСтся внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² зарядку ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° усилСния Ρ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ, стимуляции похудСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: РасполоТитС стопы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² «присСд сумо». Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ стоп, спина прямая. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ пятки. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 10-12).

8. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π½ΠΎΠ³. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… ощущСния баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, придаСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ квадрицСпсам, бицСпсам. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ².

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ расстоянии, сцСпитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, распрямитС спину. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус разворачиваСтся Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΆΠ΅ тянСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, выпрямляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ слишком сильно Π² корпусС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 10-12).

9. Наклоны Π²Π½ΠΈΠ· с касаниСм стоп

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: РастягиваниС бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ расслаблСниС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. УсиливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π£Π΄Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ носка, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ носка. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ спину ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

10. ВытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с подъСмом Π½Π° носки

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Нормализация дыхания, расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ запаса энСргии ΠΈ подъСм настроСния. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ удаСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ послС статичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ сна. БтимулируСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² стойку Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носках, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго вСса Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок – это экспрСсс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Достаточно 5 интСнсивных занятий Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-эффСкт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ТиросТиганиС, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ слоТится ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подходят для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • ДЕНЬ 1: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 2: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины
  • ДЕНЬ 3: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • ДЕНЬ 4: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для стройных Π½ΠΎΠ³
  • ДЕНЬ 5: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для подтянутых ягодиц

КомплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, сниТСниС ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… повСрхностСй Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, подтяТка ягодиц. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ тонус, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. НС трСбуСтся для занятия ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π² упраТнСниях Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10-15 сСкунд. По ТСланию ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° расстояниС для классичСского присСда, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСпитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·-Π½Π°Π·Π°Π΄ – Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° носки, Π° корпусом сильно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо Π½Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях, слСгка прогибая поясницу. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ягодицы, стимулируСтся процСсс ТиросТигания, устраняСтся Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ· полоТСния полуприсСда

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΠΈΠ· этого полоТСния ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² полуприсСд. КолСни Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° носки, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π΅ полуприсСда. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сочСтаСт статику ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ, усиливая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спина ровная, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выпрямлСны, пятки слСгка подняты. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΌΠ°Ρ…Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² фиксированной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ дСлая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы Π½Π° подъСмС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина, прСсс.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

4. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сумо-присСдания

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы подальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² носки ΠΏΠΎ сторонам. Ровная спина, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² этот ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ стоп, корпусом Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Как Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π² совсСм нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ягодицы, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тонус.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ – Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясничной Π·ΠΎΠ½Π΅. ЗафиксируйтС Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ корпус, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π±ΠΎΠΊ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ спины, для слСдования ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ сохранитС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² малСнькой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΡ. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ + подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ колСнями, ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, напрягая бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опуститС Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, выпрямитС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. АкцСнт Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, мускулатуру поясницы.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

7. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния: ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, спина ровная, взгляд Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» носок. НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ…, напрягая ягодицу, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной, опуститС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ПолСзно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ дСйствуСт Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

8. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, лягтС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ повСрхности. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΊ сСбС ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ с расстояниСм Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, установитС прямо вдоль ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ корпуса, Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ достигнитС Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. КомплСксно нагруТаСтся Π² мостикС бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясница, мускулатура ягодиц, возвращаСтся тонус.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ внимания Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ягодиц. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚ этого зависят ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ комплСкс ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° /15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10-15 сСкунд. По ТСланию ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… стоя

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ классичСской стойки, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ рядом ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сгибая Π² локтях, Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚. УкрСпляСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π½Π° максимум нагруТаСтся спина, шСйно-воротниковая Π·ΠΎΠ½Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ + касания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стойкС со стопами Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, опуститС ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носками Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, кисти ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ крСст-накрСст Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ шагами Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпус ΠΈ прСсс.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ + разгибания Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, корпус Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ опуститС свободно Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, согнув ΠΈ потянув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, напрягитС трицСпс, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ согнитС ΠΈΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. УчаствуСт спина ΠΈ мускулатура Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной Π²Π½ΠΈΠ·, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ стопы Π½Π° внСшний Π±ΠΎΠΊ. РасполоТитС ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π΅ выводя Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ это ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ протянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для большСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ статичСски ΠΈ динамичСски ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

5. БвСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ стоя Π½Π° колСнях

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ соСдинитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎ сторонам. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, растянитС мускулатуру спины с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, сомкнув Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ расправив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ шСю Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ с корпусом зафиксированы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой. Π’ числС самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° корпуса с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

НС мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° колСнях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ зафиксируйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы Π½Π° носки. ВытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, пСрСсСкая ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΈ возвращая Π½Π°Π·Π°Π΄. НапрягайтС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, спинныС ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – поддСрТиваСтся быстрая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ускоряСт ТиросТиганиС.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. Π£Π΄Π°Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях

Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ расстоянии, кисти Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, спина прямая Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ², прСсс ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ с ягодицами. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, вынСситС Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡƒΠ΄Π°Ρ€, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ помСняйтС стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ со статикой Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

8. ДинамичСская ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слоТитС рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. УстановитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ корпуса Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ спину, посильнСС ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° кисти ΠΈ распрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡƒΡŽ высоту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Одно ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ поясница ΠΈ трицСпсы.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

КомплСкс состоит ΠΈΠ· 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, этот ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ привносит ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-эффСкт Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. УскоряСтся расход энСргии, Π° ТиросТиганиС запускаСтся с ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ силой. Однако Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ даСтся Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° мускулатуру прСсса, ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тонус. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° /15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10-15 сСкунд. По ТСланию ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. Π¨Π°Π³ΠΈ Π² сторону + ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² классичСской стойкС, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус выпрямитС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΏΠΎ швам, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подсогнитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° исходноС мСсто с опусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, поддСрТивая ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ-быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 шагов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ + ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону

Π Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстояниС, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для классичСского присСда, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сцСпив кисти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ расправив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈ этом спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнной. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° носки, корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ. НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ присСд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь мускулатура Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

3. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ скрСстно Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, спина прямая. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ корпуса, потянитС скрСстно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ сСбС, Π½Π° Π΅Π³ΠΎ встрСчу Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ладонью, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ стороны, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с подтяТкой Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. На всСм протяТСнии напрягайтС усилСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ЗаставляСт это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° максимум Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€, ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ поясницы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ стоя

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ для Π±Π΅Π³Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ округляя спину. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ со слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚Π° позиция Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стартовой. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, для максимального эффСкта ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. НагруТаСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ягодицами, Π½ΠΎ ΠΈ ниТнюю Π·ΠΎΠ½Ρƒ прСсса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ + опускания-ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ стойку, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° спина прямая. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· опуститС Ρ‚Π°Π· Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд, Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ выводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° носки. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом пСрСмСститС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поэтому активизируСтся ТиросТиганиС. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы, устраняСтся Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 присСданий Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ стойкС со стопами Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ растяТка. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ носка ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонью. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. КолСни Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅, корпусом сильно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ мускулатура ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, разгоняСтся ТиросТиганиС, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ растяТка.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

7. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ ΠΊ голСностопу Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стола

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стола с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ладонях ΠΈ стопах, спина прямая, взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ измСняя сильно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ голСностопа. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону пСрСнСситС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ прСсса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ корпусу

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ снова Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ стойку, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина ровная. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Когда достигнСтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, склонитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, притянитС ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пояс. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ активная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΈ прСсс, стимуляция расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ касаний сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для стройных Π½ΠΎΠ³

УпраТнСния этого комплСкса Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мускулатуру ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ воздСйствия бицСпсы, квадрицСпсы, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅. УчастиС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ объСма позволяСт вывСсти Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ процСсс ТиросТигания, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ эффСктивно ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10-15 сСкунд. По ТСланию ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ + скрСстный ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для присСда расстояниС. РаспрямитС спину, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, кисти сцСпитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·-Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом сильно Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, сдСлайтС скрСстный ΠΌΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носка Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всю ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, удлиняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ растяТку.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, опуститС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ стопы, Π±Π΅Π· Π·Π°Π²Π°Π»Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° корпус Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² пятку, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодицы. Π£ΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ + ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

ΠŸΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ стопы, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки ΠΏΠΎ сторонам, спину выпрямитС, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сцСпитС кисти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ стоп ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки Π±Π΅Π· смСщСний Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Нагрузка Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° здСсь Π½Π° ягодицах, приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, бицСпсах ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ….

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ стойку, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выпрямитС спину. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ слоТитС ладонь Π½Π° ладонь. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Π±ΠΎΠΊ, подняв Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опуститС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

5. Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π±ΠΎΠΊ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, спина ровная. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сСбя, размСститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Ссли смоТСтС, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) ΠΈ, выпрямив Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, опуститС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны. Максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

6. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НаклонитС корпус, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, распрямитС ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ повСрхности. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вращСния Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ высоту. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

7. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ + ΠΌΠ°Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги Π² колСнях согнитС, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ притянитС ΠΊ сСбС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° стопы вмСстС, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, подняв Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ зафиксируйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ распрямитС Π΅Π΅, сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… нСбольшой ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ опуститС Π½Π° ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

8. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю. НС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, высоту Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ комплСкс 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π° мускулатуру прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΊΠΎΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·ΠΎΠ½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ…. Π’ основу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ складок ΠΈ скручиваний, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ задСйствуСтся ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π°, ΠΈ косыС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° /15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

1. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ стопам

ЛягтС Π½Π° спину, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ высоту ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом прСсс расслаблСнным, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растянутыми. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, этот ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ дСлаСтся Π·Π° счСт сгибания ΠΈ притяТки Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями голСностопов с Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… сторон. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ скручивания Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всю ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, особСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ниТняя ΠΈ вСрхняя области.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС. ВыпрямитС спину, подтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ сокращСниС. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, помСстив внСшнСй стороной голСностопа Π½Π° области Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π² сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ косоС скручиваниС, дотянув ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ПослС Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° смСнитС стороны. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ прСсса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямого корпуса ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этого полоТСния ΠΎΠ±Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π° счСт силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° корпус. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ округляйтС, Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ягодицы с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка потянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ слоТноС, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° силу ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ мускулатуры прСсса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π° спина ровная. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ взгляд Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСнными. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны, сдСлайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°, спины, прСсса. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ для этого Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 подъСмов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

5. Бкручивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ снова Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Ноги согнитС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ притянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π”ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ мСста Π½Π°Π΄ колСнями ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ локтями, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, лягтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот подъСм-складку Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно интСнсивно Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. «Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ»

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались ΠΊ повСрхности Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ голСнями Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° рядом ΠΈ Π½Π΅ мСняя зафиксированного полоТСния, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ корпусом, Π½Π΅ отрывая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ пСрСносС Π½ΠΎΠ³. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляСтся поясница, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

7. Ввист с касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, зафиксируйтС ΠΈΡ… Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½Π° нСбольшой высотС. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ с голСнями 90 градусов, для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ладонь Π½Π° ладонь с локтями Π² стороны. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, выпрямитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ ΡΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. УкрСпляСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

8. Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны. ПодъСм вСдСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС: ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя. КаТдоС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопровоТдаСтся смСной сторон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ симмСтрично. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5–10 ΠΊΠ³: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания для устойчивого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ прСимущСства ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° 5 мСсяцСв ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС прСдписания, Π·Π° мСсяц Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1,5 Π΄ΠΎ 2,5Β ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ идСальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ потСряСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€, Π° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€ Π½Π΅ совСтуСт Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ послС достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

  1. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, сСрдцСм ΠΈ сосудами.
  2. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с нСбольшим лишним вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравится ваш внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ хочСтся ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10Β ΠΊΠ³.

ИндСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° считайтС ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: масса Ρ‚Π΅Π»Π° / рост². Масса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, Π° рост β€” Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ :

Π˜ΠœΠ’Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΡ
<18,5НСдостаточная масса Ρ‚Π΅Π»Π°
18,5–24,9ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса Ρ‚Π΅Π»Π°
25–29,9ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
30–34,9ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ I стСпСни
35–39,9ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ II стСпСни
>40ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ III стСпСни

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  1. Π‘Π΅Π³. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный способ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тСстостСрон, Π° этот Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы.
  3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” упраТнСния, выполняСмыС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Когда ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ приспособится ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ пСрСстанСт Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ прогрСсс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5–10 ΠΊΠ³

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю. Π’ срСду ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ большС Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. Π’ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ1-ΠΉ мСсяц2-ΠΉ мСсяц3-ΠΉ мСсяц4-ΠΉ мСсяц5-ΠΉ мСсяц
Пн.Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³
Π’Ρ‚.БиловаяБиловаяБиловаяБиловая + ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°ΡΠ‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ + ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ
Π‘Ρ€.β€”β€”β€”β€”β€”
Π§Ρ‚.Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³Π‘Π΅Π³
ΠŸΡ‚.БиловаяБиловаяБиловаяБиловая + ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°ΡΠ‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ + ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ
Π‘Π±. β€” вс.30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния: мСсяц 1

Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ схСмС 30/30

Π­Ρ‚Π° схСма ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π±Π΅Π· особого дискомфорта. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π±Π΅Π³ Π±Π΅Π· остановки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

Π’ΠΎΡ‚ схСма, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
  • 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ чСрСдования Π±Π΅Π³Π° трусцой (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8 ΠΊΠΌ/Ρ‡) ΠΈ шага: 30 сСкунд Π±Π΅Π³Π°, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π΄ΠΎ восстановлСния. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π² сСбС силы Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дольшС 30 сСкунд, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β†’

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½

Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–2

  • Бкручивания Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания Π½Π° прСсс

befitnesstraining.co.za

ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, поясница остаётся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ классичСским отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, прСсс ΠΈ ягодицы напряТСны, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Как Π·Π° мСсяц Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π· β†’

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ статичной ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС ΠΈ выполняйтС отТимания. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Носки стоп Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 45 градусов.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π·Π° счёт напряТСния ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½

Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3–4

  • Бкручивания Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 1–2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ послоТнСС β€” с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС ΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния: мСсяц 2

Π‘Π΅Π³

  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
  • 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΠΎ возмоТности Π±Π΅Π· остановок.
  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ β†’

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–2

  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 классичСских + 17 с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс

КолСни согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

НС фиксируйтС стопы, засунув ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΠΊΠ°Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½: Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, фиксация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

РасполоТитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, напрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мСсяц ΠΏΠΎ 100 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ послС этого β†’

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Но Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятку, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ выпрямитС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ‚Π°Π·, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3–4

  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 5 классичСских + 15 с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС

Π£Π³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ стоящСй Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ бСзопасными для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ β†’

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния: мСсяц 3

Π‘Π΅Π³

Π’ этом мСсяцС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° дистанции.

  • НСдСля 1 β€” 2,4 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π°.
  • НСдСля 2 β€” 2,8 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π°.
  • НСдСля 3 β€” 3,2 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π°.
  • НСдСля 4 β€” 3,6 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
  • Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ динамичСская растяТка, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
  • БтатичСская растяТка Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для растяТки ягодиц, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ, внСшнСй ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхностСй), ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–2

  1. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоко. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

РаспространённыС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ β†’

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· максимально высоко. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3–4

  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎ врСмя зашагивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π² сторону, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. НС ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния: мСсяц 4

Π‘Π΅Π³

Π’ этом мСсяцС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ дистанции. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю прибавляСтся ΠΏΠΎ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ.

  • НСдСля 1 – 4 ΠΊΠΌ.
  • НСдСля 2 – 4,4 ΠΊΠΌ.
  • НСдСля 3 β€” 4,8 ΠΊΠΌ.
  • НСдСля 4 β€” 5 ΠΊΠΌ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–2

  • V-складки Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

V-складки

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ стоп. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’ΠΎ врСмя присСдания слСгка Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· максимально высоко.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3–4

  • V-складки Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания c ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Запрыгивания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания c ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ максимально задСйствуСтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Запрыгивания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

НайдитС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: устойчивый стул, Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° острыС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ссли стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π° высокиС.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΌ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 40 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π‘ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ выполняйтС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ списку.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Jumping Jacks

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Подскоки Π½Π° мСстС

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ «Ноги вмСстС β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒΒ» Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь β†’

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния: мСсяц 5

Π‘Π΅Π³

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠΌ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ мСсяцС.

Если Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силы ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС β€” поТалуйста. Волько Π½Π΅ прибавляйтС сразу ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ: 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–2

  • V-складки Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд Ρƒ стСны β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд Ρƒ стСны

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· максимально высоко.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3–4

  1. V-складки Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стСну ΠΈΠ»ΠΈ стойку для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ мСсяцС. Π’ этот мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ EMOM (Every Minute on the Minute): Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° остаток ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° EMOM β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку β€” 50 Ρ€Π°Π·.

Π‘ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняСтС 20 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π‘ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, остаток Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ сдСлаСтС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β†’

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° EMOM β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” 10 Ρ€Π°Π·.

Планка β€” 30 сСкунд.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5–10 ΠΊΠ³

5 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания

  1. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ 2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Π² дСнь. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ сохранит ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² процСссС похудСния. Π’ΠΎΡ‚ список ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.
  2. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сахар ΠΈ сладости, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ.
  3. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ стакану Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π° 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹.
  5. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Π· Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассчитайтС свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ исходя ΠΈΠ· вСса, роста ΠΈ возраста.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС →

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ 400Β ΠΊΠΊΠ°Π», Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1Β 200Β ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки. НСхватка ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎ 50Β ΠΊΠΊΠ°Π». НапримСр, Ссли ваша суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” 1Β 800Β ΠΊΠΊΠ°Π», Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1Β 400Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” 1Β 450Β ΠΊΠΊΠ°Π», Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ β€” 1Β 500Β ΠΊΠΊΠ°Π», Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ β€” 1Β 550, Π° Π² пятый β€” 1Β 600.

По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмы: ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 50–100 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² мСсяц, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ вашСй Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом.

6 сСрвисов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для подсчёта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ β†’

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слоТного Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Β β†’

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» похудСния Π±Π΅Π· подсчёта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ прогрСсс, Π½ΠΎ всё ΠΆΠ΅ обСспСчит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отсутствия Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Как Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½Π΅ считая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ β†’

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 10-15-20 ΠΊΠ³ — совСты Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ

МногиС ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярному способу Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ – Β«Π½Π΅ ΠΆΡ€Π°Ρ‚ΡŒΒ». И Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° 10 ΠΊΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 20. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ всС с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚. К соТалСнию, Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ограничСния Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ (дСнь Π½Π° яблоках, Π½Π° ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π΅, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π° нСдСлю Ρ‚.Π΄.) ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ мСньшС 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² краткосрочной пСрспСктивС. Π’Ρ‹ Π·Π° нСдСлю-Π΄Π²Π΅ сбрасываСтС 5 ΠΊΠ³ (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ всС 10 ΠΊΠ³, Ссли лишнСго вСса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 ΠΊΠ³), Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вСс «встаёт». Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΡƒΠ΄Π°, Π΄Π° ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – Π΄Π°ΠΆΠ΅ со ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах.

ЕдинствСнныС эффСктивныС способы ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рСгулярный спорт. Всё ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ – Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ, пСриодичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° – способны Π΄Π°Ρ‚ΡŒ лишь Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянным.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ #1: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ считайтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ‘ 200-300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ для похудСния. Новичкам, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, слоТно Β«Π½Π° Π³Π»Π°Π·Β» ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° дСнь поступаСт с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, поэтому ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всё Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, достаточно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° дСнь, Π±Π΅Π· подсчётов.

НС ΡƒΡ€Π΅Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слишком сильно – ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ замСдлится ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ совсСм. Никогда Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 1600-1800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½) ΠΈ 1800-2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ #2: Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ рСалистичныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это быстро, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π° нСдСлю, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ – свадьбС, отпуску, дню роТдСния ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π”Π°, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5 ΠΊΠ³ Π·Π° нСдСлю Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этих 5 ΠΊΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500 Π³. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ – Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈ содСрТимоС ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ПослС Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ всё это ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ с привСсом – ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ побольшС прозапас, Π½Π° случай, Ссли Π²Ρ‹ снова Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Тёсткой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠ³ Π·Π° мСсяц – это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ рСалистичная Ρ†Π΅Π»ΡŒ. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ отвСс Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 10 ΠΊΠ³ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄ – Π½Π° 20 тяТСлСС; ΠΈΠ»ΠΈ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 2 ΠΊΠ³, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄ – Π½Π° 25? Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π° мСсяц Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 10ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ вСсС Π½Π° всю Тизнь, – Π½Π΅ сущСствуСт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π”Π΅Π΄Π° ΠœΠΎΡ€ΠΎΠ·Π° ΠΈ Π—ΡƒΠ±Π½ΠΎΠΉ Π€Π΅ΠΈ. НС Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π»Π°Ρ‚Π°Π½Π°ΠΌ, ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… вас Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ #3: Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния

НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊ сильно Π²Π°ΠΌ хочСтся Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ(-ΠΆΠΈΠΌ) Π½Π° модСль ΠΈΠ· ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ смоТСт, имСя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. А ваши ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ вСрсиСй самого(-ΠΎΠΉ) сСбя, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ всСгда Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ идСального внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ #4: НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ подзарядкС Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΉ!

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ мСшьшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° энСргия, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ микроэлСмСнты. ЀизичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ людям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбалансированно – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50% всСх ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, 20-30% – ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, 20-30% – Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. НС стоит Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своё мСню ΠΈΠ· диСтичСской ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… (ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°Ρ…, сладостях Π½Π° сахарозамСнитСлС) ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

Π’Π°Ρˆ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НапримСр – яйца, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, овсянка. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ – Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, свСТиС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ #5: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (фитнСс, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, кроссфит) Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сами ΠΏΠΎ сСбС, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ станСтС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ просто сидя Π½Π° стулС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, для «кормлСния» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ быстрСС (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ #6: НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Если Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго вСса, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π½Π° ЭллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, всёравно ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° хочСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Β«Π²ΠΊΡƒΡΠ½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠ³ΠΎΒ» – ΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ #7: НайдитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

Π”Π°, Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ услуги ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ диСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ТиросТигатСли, Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ для похудСния, ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π° Β«ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΒ», Π° сСйчас Β«ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Β» – Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти дСньги Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Он Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ подскаТСт с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ смотивируСт Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. А ΡƒΠΆ Ссли ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько занятий Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ – Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ пропуститС!

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ #8: Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ свой успСх

Когда главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй слСдят Π·Π° стрСлкой вСсов. МалСйшСС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π² сторону увСличСния вСса, – ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ измСрСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сантимСтра: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, талия, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Иногда вСс стоит Π½Π° мСстС, Π° ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ – это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° становится мСньшС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹! Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выпитая Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π° + солёная ΠΏΠΈΡ‰Π° = Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ увСличСния вСса. Но Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь всё вСрнётся Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅/Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ колСбания вСса ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. НС ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ обТорству «с горя». ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСдСлю ΠΈ Π²Ρ‹ снова Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ #9: Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ помошник для Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ. ЗаноситС Π² Π½Π΅Π³ΠΎ всё: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Β«ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΠ½ΡƒΡŽΒ» ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ яблоко. Волько ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ² свой Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ сниТСния вСса. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ говорят Β«Π― Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΅ΠΌ ΠΈ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΒ», просто Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Π·Π° дСнь.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ #10: Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ наступит Ρ‚ΠΎΡ‚ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша мотивация Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ослабССт. НСсмотря Π½Π° всС старания ΠΈ строгоС соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, стрСлка вСсов застынСт Π½Π° нСдСлю, ΠΈ Π²Π°ΠΌ захочСтся Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° вмСсто этого Π²Π°Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ с Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΊΠΎΠΌ пСльмСнСй. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ просто сниТСниС вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΊΡƒΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠΎΡ€Π΅ (Π³Π΄Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ), ΠΏΠ°Ρ€ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎ своём Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ – ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ физичСском. Π”Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Одна пропущСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ лишниС 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ смогут ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ваш Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ крСст Π½Π° цСлях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π° Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅Π΅ послаблСниС, Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π½Π° сСгодняшний дСнь.

 Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° мСсяц Π½Π° 5 ΠΊΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях


Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пСрСкусы. Π’Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΈΠ³ΡˆΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ срыву ΠΈ объСданию. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ: яблоко, Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ, Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ сухофруктов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ.


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ потрСблСния Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для похудСния Π΅Π΄Ρ‹, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ список блюд Π½Π° нСдСлю ΠΈ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ слСдуйтС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2,5 часа ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ здСсь Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π΅ Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π² стрСссовоС состояниС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ТСстких Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ….


ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии этих простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π£ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, появится ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ лСгкости, наладится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π–ΠšΠ’, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ настроСниС.


Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ блюда, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСдСльноС мСню, содСрТали всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх систСм.


Для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²: ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, овсяная каша, ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½Ρ‹Π΅ мюсли, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ сытным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ энСргиСй Π½Π° вСсь дСнь. Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сладкого, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сладкий Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ягоды.


Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1,5-2 часа послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяноС ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок.


Π’ ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² свСТСм Π²ΠΈΠ΄Π΅. МоТно ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ свСТСго салата, нСсколько Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мясо.

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния Ρ‚Π΅Π»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ЀитнСс ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для воздСйствия Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для занятия ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ пСриодичСскиС комплСксныС упраТнСния.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ фитнСсу Π΄ΠΎΠΌΠ°

β€’ Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.
β€’ ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БСссистСмныС занятия Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ.
β€’ НСобходимо ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ порядок Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния, врСмя провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ вСса.
β€’ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ систСматичным. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° эффСкт станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ объСмов.
β€’ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ полчаса, Π½Π΅ мСньшС. Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ запускаСт сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° домашнСго фитнСса

1. Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² фитнСс-Π·Π°Π» Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
2. Ѐинансовый аспСкт. НСт надобности Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ для занятий.
3. ΠžΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ассортимСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
4. Π”ΠΎΠΌΠ° поблизости ванная ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ всС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
5. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стСснСниС, дискомфорт рядом с Ρ‡ΡƒΠΆΠΈΠΌΠΈ людьми ΠΏΡ€ΠΈ занятиях фитнСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°.

НСдостатки домашнСго фитнСса

1. ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ для занятий. Π Π°Π΄ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.
2. Π’ спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… размСщаСтся достаточноС количСство спСциализированного инвСнтаря. Π§Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅Ρ‚.
3. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ курса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ врСмя ΠΈΡ… выполнСния.
4. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сытый ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. ПослСдний ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ проводится Π·Π° час Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ занятий ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΎΠΊ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ яблоко. Π’ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎ сути, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС зависит ΠΎΡ‚ питания. Если ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, нСсбалансированноС, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ усилСнным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, сниТСния вСса Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

ВрСмя фитнСса Π½Π΅ влияСт Π½Π° количСство сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Но интСнсивнСС упраТнСния ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы. МгновСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ стоит, достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… занятий Π² нСдСлю. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ дольшС 1,5 мСсяца, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ² вСс Π½Π° усилСниС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ процСсс похудСния стал эффСктивнСС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ пСшком, подъСм ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия.
Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ домашний фитнСс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно, Π±Π΅Π· усилСния. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ фитнСса для похудСния стоит с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… занятий Π² нСдСлю. ВрСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 30-35-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ врСмя для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. БущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ состояниС Π½Π΅Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ особСнныС занятия. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах занятий фитнСсом Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнным вСсом. Особой ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ². КаТдоС занятиС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – растяТкой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сократит Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

По Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° длится Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

β€’ ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ часовой стрСлки. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
β€’ ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
β€’ Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ швам, ладонями ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, сначала Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
β€’ Ноги ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ отвСсти Π·Π° спину, ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² поясницС, вывСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.
β€’ Ноги ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΈ подняты ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит прямо. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
β€’ Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пояс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большим Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅.
β€’ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ.
β€’ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠžΡ‚Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, спину максимально Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.
β€’ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. Ноги Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочках ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния

Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. На ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится 40 сСкунд ΠΈ 20 – Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ПослС прохоТдСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° дСлаСтся остановка Π² 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ снова.

1 дСнь

β€’ Π‘Π΅Π³ с высоко поднятыми колСнями. ВыполняСтся стоя Π½Π° мСстС 40 сСкунд. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ нСльзя.
β€’ МСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, конСчности Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стопой, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ стопы.
β€’ Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ мСняя ΠΏΡ€ΠΈ этом полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямой, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
β€’ ЧастыС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС со Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Как ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
β€’ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’ колСнях Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми.
β€’ Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ прямо, Π° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны ΠΏΠΎ 20 сСкунд.

2 дСнь

β€’ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с подпрыгиваниями Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
β€’ ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стул. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° поясС. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стулу спиной. ΠžΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, со сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
β€’ ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
β€’ Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Ногами ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ», корпус прямой, колСнями ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
β€’ Π ΡƒΠΊΠΈ локтями ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ прямой вытянутый. ШСя напряТСна. Ноги согнуты Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ». Ногой Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
β€’ ПолоТСниС высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ зафиксированы Π½Π° носочках. МСдлСнно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ скручивания корпуса Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

3 дСнь

β€’ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ максимально Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.
β€’ РасполоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π°, сидя Π½Π° стулС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со стула Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вторая согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ зафиксирована Π½Π° вСсу.
β€’ Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
β€’ ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» высокая. Ноги Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, получится нСбольшой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.
β€’ НС выходя ΠΈΠ· высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊ 40 сСкунд.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ курс повторяСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ усиливаСтся Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

5 совСтов для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… фитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°

1. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°. Π₯отя особой Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠΈ Π² спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½Π΅ трСбуСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π±Ρ€Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ самый ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для занятий. НуТно особоС бСльС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ смоТСт ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любой дискомфорт Π²ΠΎ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π»ΡŒΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.
2. ИспользованиС скакалки. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для сСрдца, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ плюсов Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ. Занятия со скакалкой интСнсивно Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.
3. Если ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ с ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ справятся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ пластмассовыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ солью. НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс соли Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
4. ЖиросТигатСли Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ спортивного питания позволят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС.
5. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Он смягчаСт ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ступнСй ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° мСстС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° прСсс. Π’Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.
Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° фитнСсом для похудСния

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, начиная Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Ρ€Π°Π½Π΄ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² сниТСнии вСса ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ смоТСт привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ссли ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ сбалансировано. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ, подбирая фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Если ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ потрСбляСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° сТигаСт ΠΌΠ°Π»ΠΎ, соотвСтствСнно, похудСния Π½Π΅ настанСт. Занятия фитнСсом – это ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

Π‘ΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. НСльзя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТСния вСса ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ комплСксным занятиям, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ прямо Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ с напоминаниями ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для этого, Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ всСм ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌ. НСваТно, Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Занятия фитнСсом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НСльзя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ нСльзя Ρ‰Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π°. ВсС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ слабого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ, ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – комплСкс занятий. НС стоит ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ появится быстро. НадлСТит Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΊ стройности.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоит ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ аспСкты строСния Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ занятий. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ масса Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… свСдСний, поэтому ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ фитнСсу Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΡ†ΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ – Π²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ стройности. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ внутрСнняя мотивация ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ сниТСнию массы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Авторы:

Π’Π΅Ρ€Π° Π‘ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ½Π°Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅
Адам Π₯асанов подробнСС

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠΎΠ΄:Β articleΒ Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°
Π² Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅Β ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ скидку 20%Β Π½Π° вСсь Π·Π°ΠΊΠ°Π·!

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ похудания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудания зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. НС сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ идСальной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для всСх.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь. БущСствуСт Π΄Π²Π° основных уровня Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹:

  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ потрСбляСт 20–50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (Π³) ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.
  • НизкоуглСводныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ потрСбляСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 130 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 26% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Богласно сообщСниям, низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° сниТаСт Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для получСния энСргии. МодСль с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ быстро ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 6–12 мСсяцСв. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² калориями ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

Π£ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ нСдостатки.По словам исслСдоватСлСй, эти Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ плотности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсут Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉΒ» холСстСрин. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сСрдСчно-сосудистыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Однако исслСдования сСрдСчно-сосудистых исходов ΠΈ смСртности Π½Π΅ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

ДиСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π±Π°Π»Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму для отслСТивания ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ДиСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρƒ простоС числовоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π² дСнь.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… диСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, основанных Π½Π° Π±Π°Π»Π»Π°Ρ…, Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π’Π΅ΡΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈΒ» Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ балльной систСмС.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ сторона

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π΅Π΄Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ Сст, ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, сколько ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² остаСтся послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ². НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рСсурсов управлСния Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ЦСлью Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, являСтся созданиС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сниТСния вСса. Π‘Π»ΡŽΠ΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, расфасованных ΠΈ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… блюд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.

По мнСнию исслСдоватСлСй ΠΈΠ· УнивСрситСта Нью-МСксико, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной стратСгиСй похудания.Π˜Ρ… исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ высококалорийной Π΅Π΄Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ идСю ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса. Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники потСряли Π² срСднСм Π½Π° 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ участники Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ похудания.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ сторона

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ блюда ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСдостатком являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих блюд содСрТат нСкачСствСнныС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, консСрванты ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ сбалансированы. НСкоторыС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ добавлСния Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ этот вопрос.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠœΠ°Ρ€Π»Π° Π₯Π΅Π»Π»Π΅Ρ€ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ DASH для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Π’ этой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСствам.Богласно исслСдованию, это эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ похудания.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, люди, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ DASH, сосрСдоточСны Π½Π°:

  • Π΅Π΄Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах, Π±ΠΎΠ±Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…
  • Π΅Π΄Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
  • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструкции для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Harvard Health Publishing, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ DASH Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся внСсти измСнСния Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.
  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ нСсут ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° созданиС ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСй собствСнной Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ блюд.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π·Ρ‹ ΠΈ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ·-Π·Π° высокого содСрТания ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Бписки диСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² DASH Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… сосрСдоточСны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областях, ΠΈ каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ содСрТат Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ инструкциями. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… прСдставлСны Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ… физичСских носитСлСй, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ доступны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСрвисы.

Богласно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ исслСдованию 2010 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 6 мСсяцСв. По истСчСнии этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сниТСниСм уровня холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

НС всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для всСх. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ цСлям ΠΈ потрСбностям.

Одним ΠΈΠ· нСдостатков Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ мСроприятиям ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ питания.

Возраст, ΠΏΠΎΠ», раса, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудания. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудания, прСдставлСнныС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, подходят для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ запуска ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ мСсяцСв. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудания Π½Π΅ являСтся долгосрочным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ похудания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудания зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.НС сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ идСальной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для всСх.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь. БущСствуСт Π΄Π²Π° основных уровня Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹:

  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ потрСбляСт 20–50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (Π³) ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.
  • НизкоуглСводныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ потрСбляСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 130 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 26% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Богласно сообщСниям, низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° сниТаСт Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для получСния энСргии. МодСль с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ быстро ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 6–12 мСсяцСв. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² калориями ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

Π£ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ нСдостатки. По словам исслСдоватСлСй, эти Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ плотности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсут Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉΒ» холСстСрин. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сСрдСчно-сосудистыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.Однако исслСдования сСрдСчно-сосудистых исходов ΠΈ смСртности Π½Π΅ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

ДиСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π±Π°Π»Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму для отслСТивания ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ДиСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρƒ простоС числовоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π² дСнь.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… диСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, основанных Π½Π° Π±Π°Π»Π»Π°Ρ…, Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π’Π΅ΡΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈΒ» Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ балльной систСмС.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ сторона

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π΅Π΄Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ Сст, ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, сколько ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² остаСтся послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ². НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рСсурсов управлСния Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ЦСлью Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, являСтся созданиС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сниТСния вСса. Π‘Π»ΡŽΠ΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, расфасованных ΠΈ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… блюд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.

По мнСнию исслСдоватСлСй ΠΈΠ· УнивСрситСта Нью-МСксико, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной стратСгиСй похудания. Π˜Ρ… исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ высококалорийной Π΅Π΄Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ идСю ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса. Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники потСряли Π² срСднСм Π½Π° 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ участники Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ похудания.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ сторона

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ блюда ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСдостатком являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих блюд содСрТат нСкачСствСнныС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, консСрванты ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ сбалансированы.НСкоторыС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ добавлСния Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ этот вопрос.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠœΠ°Ρ€Π»Π° Π₯Π΅Π»Π»Π΅Ρ€ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ DASH для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Π’ этой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСствам. Богласно исслСдованию, это эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ похудания.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, люди, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ DASH, сосрСдоточСны Π½Π°:

  • Π΅Π΄Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах, Π±ΠΎΠ±Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…
  • Π΅Π΄Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
  • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструкции для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Harvard Health Publishing, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ DASH Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся внСсти измСнСния Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.
  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ нСсут ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° созданиС ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСй собствСнной Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ блюд.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π·Ρ‹ ΠΈ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ·-Π·Π° высокого содСрТания ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Бписки диСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² DASH Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… сосрСдоточСны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областях, ΠΈ каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ содСрТат Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ инструкциями. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… прСдставлСны Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ… физичСских носитСлСй, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ доступны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСрвисы.

Богласно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ исслСдованию 2010 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 6 мСсяцСв. По истСчСнии этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сниТСниСм уровня холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

НС всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для всСх. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ цСлям ΠΈ потрСбностям.

Одним ΠΈΠ· нСдостатков Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ мСроприятиям ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ питания.

Возраст, ΠΏΠΎΠ», раса, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудания. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудания, прСдставлСнныС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, подходят для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ запуска ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ мСсяцСв. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудания Π½Π΅ являСтся долгосрочным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ похудания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудания зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.НС сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ идСальной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для всСх.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь. БущСствуСт Π΄Π²Π° основных уровня Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹:

  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ потрСбляСт 20–50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (Π³) ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.
  • НизкоуглСводныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ потрСбляСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 130 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 26% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Богласно сообщСниям, низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° сниТаСт Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для получСния энСргии. МодСль с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ быстро ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 6–12 мСсяцСв. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² калориями ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

Π£ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ нСдостатки. По словам исслСдоватСлСй, эти Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ плотности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсут Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉΒ» холСстСрин. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сСрдСчно-сосудистыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.Однако исслСдования сСрдСчно-сосудистых исходов ΠΈ смСртности Π½Π΅ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

ДиСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π±Π°Π»Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму для отслСТивания ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ДиСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρƒ простоС числовоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π² дСнь.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… диСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, основанных Π½Π° Π±Π°Π»Π»Π°Ρ…, Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π’Π΅ΡΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈΒ» Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ балльной систСмС.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ сторона

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π΅Π΄Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ Сст, ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, сколько ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² остаСтся послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ². НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рСсурсов управлСния Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ЦСлью Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, являСтся созданиС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сниТСния вСса. Π‘Π»ΡŽΠ΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, расфасованных ΠΈ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… блюд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.

По мнСнию исслСдоватСлСй ΠΈΠ· УнивСрситСта Нью-МСксико, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной стратСгиСй похудания. Π˜Ρ… исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ высококалорийной Π΅Π΄Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ идСю ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса. Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники потСряли Π² срСднСм Π½Π° 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ участники Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ похудания.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ сторона

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ блюда ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСдостатком являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих блюд содСрТат нСкачСствСнныС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, консСрванты ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ сбалансированы.НСкоторыС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ добавлСния Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ этот вопрос.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠœΠ°Ρ€Π»Π° Π₯Π΅Π»Π»Π΅Ρ€ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ DASH для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Π’ этой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСствам. Богласно исслСдованию, это эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ похудания.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, люди, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ DASH, сосрСдоточСны Π½Π°:

  • Π΅Π΄Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах, Π±ΠΎΠ±Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…
  • Π΅Π΄Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
  • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструкции для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Harvard Health Publishing, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ DASH Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся внСсти измСнСния Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.
  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ нСсут ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° созданиС ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСй собствСнной Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ блюд.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π·Ρ‹ ΠΈ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ·-Π·Π° высокого содСрТания ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Бписки диСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² DASH Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… сосрСдоточСны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областях, ΠΈ каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ содСрТат Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ инструкциями. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… прСдставлСны Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ… физичСских носитСлСй, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ доступны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСрвисы.

Богласно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ исслСдованию 2010 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 6 мСсяцСв. По истСчСнии этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сниТСниСм уровня холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

НС всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для всСх. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ цСлям ΠΈ потрСбностям.

Одним ΠΈΠ· нСдостатков Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ мСроприятиям ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ питания.

Возраст, ΠΏΠΎΠ», раса, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудания. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудания, прСдставлСнныС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, подходят для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ запуска ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ мСсяцСв. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудания Π½Π΅ являСтся долгосрочным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ похудания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудания зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.НС сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ идСальной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для всСх.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь. БущСствуСт Π΄Π²Π° основных уровня Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹:

  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ потрСбляСт 20–50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (Π³) ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.
  • НизкоуглСводныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ потрСбляСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 130 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 26% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Богласно сообщСниям, низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° сниТаСт Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для получСния энСргии. МодСль с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ быстро ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 6–12 мСсяцСв. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² калориями ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

Π£ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ нСдостатки. По словам исслСдоватСлСй, эти Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ плотности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсут Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉΒ» холСстСрин. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сСрдСчно-сосудистыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.Однако исслСдования сСрдСчно-сосудистых исходов ΠΈ смСртности Π½Π΅ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

ДиСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π±Π°Π»Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму для отслСТивания ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ДиСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρƒ простоС числовоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π² дСнь.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… диСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, основанных Π½Π° Π±Π°Π»Π»Π°Ρ…, Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π’Π΅ΡΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈΒ» Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ балльной систСмС.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ сторона

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π΅Π΄Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ Сст, ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, сколько ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² остаСтся послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ². НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рСсурсов управлСния Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ЦСлью Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, являСтся созданиС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сниТСния вСса. Π‘Π»ΡŽΠ΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, расфасованных ΠΈ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… блюд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.

По мнСнию исслСдоватСлСй ΠΈΠ· УнивСрситСта Нью-МСксико, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной стратСгиСй похудания. Π˜Ρ… исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ высококалорийной Π΅Π΄Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ идСю ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса. Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники потСряли Π² срСднСм Π½Π° 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ участники Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ похудания.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ сторона

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ блюда ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСдостатком являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих блюд содСрТат нСкачСствСнныС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, консСрванты ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ сбалансированы.НСкоторыС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ добавлСния Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ этот вопрос.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠœΠ°Ρ€Π»Π° Π₯Π΅Π»Π»Π΅Ρ€ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ DASH для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Π’ этой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСствам. Богласно исслСдованию, это эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ похудания.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, люди, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ DASH, сосрСдоточСны Π½Π°:

  • Π΅Π΄Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах, Π±ΠΎΠ±Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…
  • Π΅Π΄Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
  • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструкции для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Harvard Health Publishing, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ DASH Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся внСсти измСнСния Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.
  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ нСсут ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° созданиС ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСй собствСнной Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ блюд.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π·Ρ‹ ΠΈ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ·-Π·Π° высокого содСрТания ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Бписки диСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² DASH Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… сосрСдоточСны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областях, ΠΈ каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ содСрТат Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ инструкциями. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… прСдставлСны Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ… физичСских носитСлСй, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ доступны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСрвисы.

Богласно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ исслСдованию 2010 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 6 мСсяцСв. По истСчСнии этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сниТСниСм уровня холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

НС всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для всСх. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ цСлям ΠΈ потрСбностям.

Одним ΠΈΠ· нСдостатков Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ мСроприятиям ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ питания.

Возраст, ΠΏΠΎΠ», раса, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудания. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудания, прСдставлСнныС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, подходят для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ запуска ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ мСсяцСв. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудания Π½Π΅ являСтся долгосрочным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ похудания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудания зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.НС сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ идСальной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для всСх.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь. БущСствуСт Π΄Π²Π° основных уровня Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹:

  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ потрСбляСт 20–50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (Π³) ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.
  • НизкоуглСводныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ потрСбляСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 130 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 26% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Богласно сообщСниям, низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° сниТаСт Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для получСния энСргии. МодСль с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ быстро ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 6–12 мСсяцСв. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² калориями ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

Π£ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ нСдостатки. По словам исслСдоватСлСй, эти Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ плотности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсут Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉΒ» холСстСрин. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сСрдСчно-сосудистыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.Однако исслСдования сСрдСчно-сосудистых исходов ΠΈ смСртности Π½Π΅ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

ДиСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π±Π°Π»Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму для отслСТивания ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ДиСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρƒ простоС числовоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π² дСнь.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… диСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, основанных Π½Π° Π±Π°Π»Π»Π°Ρ…, Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π’Π΅ΡΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈΒ» Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ балльной систСмС.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ сторона

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° основС Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π΅Π΄Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ Сст, ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, сколько ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² остаСтся послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ². НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рСсурсов управлСния Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ЦСлью Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, являСтся созданиС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сниТСния вСса. Π‘Π»ΡŽΠ΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, расфасованных ΠΈ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… блюд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.

По мнСнию исслСдоватСлСй ΠΈΠ· УнивСрситСта Нью-МСксико, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной стратСгиСй похудания. Π˜Ρ… исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ высококалорийной Π΅Π΄Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ идСю ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса. Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники потСряли Π² срСднСм Π½Π° 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ участники Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ похудания.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ сторона

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ блюда ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСдостатком являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих блюд содСрТат нСкачСствСнныС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, консСрванты ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ сбалансированы.НСкоторыС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ добавлСния Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ этот вопрос.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠœΠ°Ρ€Π»Π° Π₯Π΅Π»Π»Π΅Ρ€ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ DASH для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Π’ этой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСствам. Богласно исслСдованию, это эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ похудания.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, люди, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ DASH, сосрСдоточСны Π½Π°:

  • Π΅Π΄Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах, Π±ΠΎΠ±Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…
  • Π΅Π΄Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
  • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструкции для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Harvard Health Publishing, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ DASH Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся внСсти измСнСния Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.
  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ нСсут ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° созданиС ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСй собствСнной Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ блюд.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π·Ρ‹ ΠΈ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ·-Π·Π° высокого содСрТания ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Бписки диСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² DASH Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… сосрСдоточСны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областях, ΠΈ каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ содСрТат Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ инструкциями. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… прСдставлСны Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ… физичСских носитСлСй, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ доступны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСрвисы.

Богласно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ исслСдованию 2010 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 6 мСсяцСв. По истСчСнии этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сниТСниСм уровня холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

НС всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для всСх. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ цСлям ΠΈ потрСбностям.

Одним ΠΈΠ· нСдостатков Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ мСроприятиям ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ питания.

Возраст, ΠΏΠΎΠ», раса, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудания. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудания, прСдставлСнныС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, подходят для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ запуска ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ мСсяцСв. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудания Π½Π΅ являСтся долгосрочным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ питания для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ питания для похудСния слоТно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. Но Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ знаСшь, основана Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, составлСнному ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ являСтся самым Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ расписания ΠΈ простыС совСты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ вСс.

3 ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Число ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго роста, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ уровня активности.

МногиС коммСрчСскиС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π² 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Однако это число ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Ссли ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса составляСт 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ часто Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π² 1500–1800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² количСствС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² питания для похудСния:

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ расписаниС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΄Ρƒ, Π²Ρ‹ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ СТСнСдСльного ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° питания для похудСния , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ планирования питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

План питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, прСдоставит Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ , Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ . Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ идСальноС врСмя для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня? НС совсСм. Для похудСния количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти часов.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ пСрСкус ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлаСтС Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ†ΠΈΡŽ, слСдуйтС своСму Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своим потрСбностям Π² качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°.

5 подсказок

Π”ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ успСха Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ, слСдуя нСскольким стратСгиям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упростят ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹. Если ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

  1. Π—Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя для планирования .ВыдСляйтС 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ список ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя для планирования Π΅Π΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ события Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для планирования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстрСС.
  2. Магазин ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π°Ρ€. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ спланировали Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, самоС врСмя ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МногиС люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это сразу послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ свой ΠΏΠ»Π°Π½ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ запас Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания Π½Π° нСдСлю.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ с диСтичСскими ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.
  3. РазмСститС свой ΠΏΠ»Π°Π½. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ»Π°Π½ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ похудСния Π½Π΅ принСсСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ссли ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ящикС ΠΏΠΎΠ΄ счСтами. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ мСстС, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎ вашСм Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания ΠΈ стрСмлСнии Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  4. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΄Ρƒ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ послС ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ собСритС ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈ закуски Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь. НаконСц, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΊΡ€Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ ΠΎΡ‚ Verywell

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сядСтС ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, процСсс Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Но ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ систСма, Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π» — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π° достиТСниС Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса — Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ своСму ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π° всСх этапах ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΠΊ Π΅Π΄Π΅, ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своим вСсом, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ потрСбности сСмьи ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ срСдств массовой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ соблюдСниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания любой ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.Но ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС настроСниС, заряд энСргии ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… этапах ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

Как ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ собствСнными диСтичСскими потрСбностями. Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слишком заняты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ потрСбности сСмьи Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ собствСнных. Или, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠ°ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Ρ‹ΠΌ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Π΅ потрСбности ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ исслСдованиях питания. ИсслСдования питания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ…, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стабилСн ΠΈ прСдсказуСм, поэтому ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ потрСбностям ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ вводят ΠΈΡ… Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ пСрСбоям Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π₯отя Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ настроСниС, Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом ΠΈΠ»ΠΈ ПМБ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ симптомы ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, эти совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ энСргичным Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. мСняя Тизнь.

Π§Π΅ΠΌ потрСбности ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ потрСбностСй ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ потрСбности ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ схоТи. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наступаСт ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ созрСвания, Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ особыС потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ старССм ΠΈ наши Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ всС большС физичСских ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, наши потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наши Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² соотвСтствии с этими ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ потрСбностями.

Π₯отя ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, трСбуСтся мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, наши потрСбности Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°Ρ… Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния, связанныС с мСнструациСй, Π΄Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий риск Π°Π½Π΅ΠΌΠΈΠΈ, ослаблСнных костСй ΠΈ остСопороза, трСбуя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого потрСблСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B9 (фолиСвая кислота). ).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ нСдостаточно

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ часто ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.Однако, хотя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ случайной Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсбалансированноС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, качСствСнным Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ сладких ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… костСй Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ для построСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… костСй ΠΈ Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ², поддСрТания ΠΈΡ… прочности с возрастом, рСгулирования сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ обСспСчСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с настроСниСм, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, бСспокойство, дСпрСссия ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со сном. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточного количСства ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ· костСй для обСспСчСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ослаблСнию костСй ΠΈΠ»ΠΈ остСопорозу. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску развития остСопороза, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² сочСтании с ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ D, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ костСй.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, магния ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ: Для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 19-50 Π»Π΅Ρ‚ U.S. РСкомСндуСмая днСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° сСльского хозяйства БША составляСт 1000 ΠΌΠ³ / дСнь. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚ рСкомСндуСмая суточная Π΄ΠΎΠ·Π° составляСт 1200 ΠΌΠ³ / дСнь. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, листовыС Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, капусту ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 500 ΠΌΠ³ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Магний: Магний ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всасываниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² кости.ЀактичСски, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. РСкомСндуСмая днСвная Π΄ΠΎΠ·Π° магния USDA составляСт ΠΎΡ‚ 320 Π΄ΠΎ 400 ΠΌΠ³ / дСнь. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники: листовыС Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, палтус, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, стручковая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сСмСна.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D: Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 600 ΠœΠ• (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†) Π² дСнь. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса ΠΏΠΎΠ΄ прямыми солнСчными Π»ΡƒΡ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ лосось, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ D ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, трСска ΠΈ яйца.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… источниках этих ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, см. Β«Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ костСй ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡΒ».

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… содСрТания насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²?

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… источников ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Однако ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, сыр ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, содСрТат высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ сСльского хозяйства БША Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10% ΠΎΡ‚ суточной калорийности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° часто содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия ΠΊΠ°ΠΊ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй

Помимо Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, физичСскиС упраТнСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ костСй. ΠšΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком большого количСства алкоголя ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ остСопороза, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с отягощСниСм (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС тяТСстСй) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ваш риск.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями — с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², свободных вСсов, эластичных Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ вСса вашСго собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно эффСктивными Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ костной массы с возрастом.

Π–Π΅Π»Π΅Π·ΠΎ: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² достаточном количСствС

Π–Π΅Π»Π΅Π·ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½, пСрСносящий кислород Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, волос ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ. Из-Π·Π° большого количСства ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, тСряСмой Π²ΠΎ врСмя мСнструации, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста трСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π° Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС.Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточного количСства ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠ΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡŽ анСмию Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнным Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

АнСмия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, заставляя вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя слабым, истощСнным ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ‹Ρ…Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС минимальной физичСской активности. Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС настроСниС, вызывая симптомы дСпрСссии, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ трудности с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ внимания. Π₯отя простой Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Ссли Π²Ρ‹ всС врСмя чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

Бколько ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ БША (FNB) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ-подросткам Π² возрастС 14-18 Π»Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ 15 ΠΌΠ³ (27 ΠΌΠ³ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ 10 ΠΌΠ³ для кормящих). Для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² возрастС 19-50 Π»Π΅Ρ‚ FNB Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ 18 ΠΌΠ³ / дСнь (27 ΠΌΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности ΠΈ 9 ΠΌΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ). Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 51 Π³ΠΎΠ΄Π° рСкомСндуСмая суточная Π΄ΠΎΠ·Π° составляСт 8 ΠΌΠ³.

ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… источников ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° являСтся красноС мясо (особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².Π₯отя листовыС Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ Π½Π΅ содСрТат высоких ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… источников ΠΈ Π½Π΅ усваиваСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, сухофрукты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ изюм ΠΈ абрикосы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ, Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия.

, свСтлая, консСрвированная Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ
Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°
Π•Π΄Π° ΠœΠΈΠ»Π»ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ (ΠΌΠ³) Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ
Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 100% ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, 1 порция 18
Π¨ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄ 45% -69% сухих вСщСств ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ 7
Устрицы, восточныС, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ³Π½Π΅, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ 8
Π‘Π°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ с косточкой, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ 2
1
Π“ΠΎΠ²ΡΠΆΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, ТарСная Π½Π° сковородС, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ 5
Говядина, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ 2
ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ТарСная мясо ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ°, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ 1
ИндСйка, ТарСная, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ°, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ 1
БСлая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, консСрвированная, 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° 8
Π» entils, Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, 1/2 стакана 3
Ѐасоль, консСрвированная, 1/2 стакана 2
Нут, Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΡΡƒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, 1/2 стакана 2
Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, 1/2 стакана 3
ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, консСрвированныС, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅, 1/2 стакана 2
Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, 1/2 стакана 1
Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΊ, Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ, 1/2 стакана 1
Изюм, Π±Π΅Π· косточСк, 1/4 стакана 1
Π’ΠΎΡ„Ρƒ, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ, 1/2 стакана 3
ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, срСдний , Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠΎΠΆΡƒ 2
ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ кСшью, ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² маслС, 1 унция (18 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²) 2
Π₯Π»Π΅Π±, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ 1
Π―ΠΉΡ†ΠΎ, большоС, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ варСная 1
Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ институт ВСст Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты (Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B9) для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста

Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B9 (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ фолиСвая кислота, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ принимаСтся Π² качСствС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ) являСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСством. Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточного количСства ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.ЀолиСвая кислота ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСврологичСских Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎ зачатия ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль бСрСмСнности. Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΠΊΠ° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, поэтому, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ бСрСмСнности ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ), ΠΎΠ½ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСством для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС фолиСвая кислота ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эстрогСн Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.

НСдостаток Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС настроСниС, вызывая Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сниТая ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ внимания ΠΈ дСлая вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ дСпрСссии ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ болям.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточноС количСство Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ алкоголя, ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ экологичСски чистых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², мяса ΠΈ яиц травяного ΠΈΠ»ΠΈ свободного Π²Ρ‹Π³ΡƒΠ»Π°, с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ограничСния выбросов Π·Π°Π³Ρ€ΡΠ·Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… вСщСств ΠΈ пСстицидов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Ρ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ фолиСвая кислота, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ, сСлСн, ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ E ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ C.
  • НС ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ вашСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Около 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Ρ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ приходится Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, поэтому посовСтуйтС своСму ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π‘, ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D.

Бколько Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ санитарному Π½Π°Π΄Π·ΠΎΡ€Ρƒ Π·Π° качСством ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² БША (FDA) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ всСм ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ-подросткам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 400 ΠΌΠΊΠ³ (ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π² дСнь. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 600 ΠΌΠΊΠ³, Π° кормящим Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ 500 ΠΌΠΊΠ³

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ листовыС Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ соки, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π±ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ….ЀолиСвая кислота Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ добавляСтся для обогащСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия.

% постного, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ

варСная, 1 большая

9069 0

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ источники Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ (ΠΌΠΊΠ³) Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ
Π“ΠΎΠ²ΡΠΆΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°Ρ, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ215

02
7
ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ТарСная, 1/2 Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ 3
Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ, 1/2 стакана 131
Π‘ΠΏΠ°Ρ€ΠΆΠ°, варСная, 4 копья 89
Π‘Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ капуста, замороТСнная, варСная, 1/2 стакана 78
Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ромэн, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, 1 стакан 64
Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ / 2 стакана 52
Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ†Ρ‹, нарСзанная, замороТСнная, варСная, 1/2 стакана 52
Π§Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³Π»Π°Π·Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ, 1/2 стакана 105
Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ p eas, Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅, 1/2 стакана 47
Ѐасоль, консСрвированная, 1/2 стакана 46
Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 25% Π”Π’ 100
Π‘ΠΏΠ°Π³Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, 1/2 стакана 83
Π₯Π»Π΅Π±, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ, 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ 43
Π”Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, пСкарскиС, 1/4 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ 23
, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ сок, консСрвированный 3/4 стакана 36
ΠΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок, 3/4 стакана 35
АпСльсин, свСТий, 1 малСнький 23
Папайя, сырая, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, 1/2 стакана 27
Π‘Π°Π½Π°Π½, 1 срСдний 24
ΠšΡ€Π°Π±, Dungeness, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ 36
Π Ρ‹Π±Π°, палтус, Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ 12
22
Молоко, 1% ΠΆΠΈΡ€Π°, 1 стакан 12
Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ институты здравоохранСния

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для облСгчСния симптомов ПМБ

Π’Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спазмы ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° мСнструации часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° колСбания Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².Π’Π°ΡˆΠ° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… симптомов ПМБ.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠ°. НСкоторыС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ красноС мясо, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, яйца, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ сухофрукты, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ симптомы ПМБ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, сыр ΠΈ листовыС Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ симптомов ПМБ.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ трансТиров, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ сахара. ВсС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ симптомы ПМБ.

Π‘ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ соли. Если Π²Ρ‹ склонны Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ испытываСтС Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ солСных закусок, Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ПМБ — частый симптом ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊΠΈ — ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ посмотритС, повлияСт Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π½Π° ваши симптомы.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ алкоголь. Оба ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ симптомы ПМБ, поэтому ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² это врСмя Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

РассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ магния, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B6 ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° E ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спазмы. Но, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. ВсСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ судороги. ОмСга-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ спазмах.ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ льняного сСмСни симптомы ПМБ.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ кормящих ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 300 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для вашСго растущСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Однако Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности являСтся СстСствСнным, ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса послС роТдСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…

ОмСга-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для нСврологичСского ΠΈ Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° послС роТдСния.Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π² нСдСлю, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ лосось, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, сардины, сСльдь ΠΈΠ»ΠΈ анчоусы. Π‘Π°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самой бСзопасной ΠΈ экологичСски чистой Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ, Π° морскиС водоросли ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ вСгСтарианским источником ОмСга-3.

Π’ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ алкоголя. Никакая сумма Π½Π΅ бСзопасна для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связан с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ риском Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹ΡˆΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ нСбольшими порциями ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ , Π° Π½Π΅ нСсколько Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΆΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. Бюда входят мягкиС сыры, ΡΡƒΡˆΠΈ, мясныС дСликатСсы, сырыС ростки ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†-Π°Π»ΡŒΠ±Π°ΠΊΠΎΡ€, Ρ€Ρ‹Π±Π°-ΠΌΠ΅Ρ‡, ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ королСвская ΠΌΠ°ΠΊΡ€Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат большоС количСство Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ.

ВысококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для развития ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ высококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° красноС мясо.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ вскармливании

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… источниках Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вострСбованы Π²ΠΎ врСмя кормлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠšΠΎΡ€ΠΌΡΡ‰ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для поддСрТания производства ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² большС высококачСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ бСрСмСнности.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания, Ссли ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π΅ скаТСт Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ алкоголя, ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ рСкомСндациях ΠΏΠΎ бСрСмСнности, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ алкоголя ΠΈ курСния ΠΈ сократитС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°.

Если Ρƒ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ аллСргичСская рСакция, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, яйца, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ ΠΈ цитрусовыС. ΠŸΡ€ΠΈ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ капуста, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сардины.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для облСгчСния симптомов ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹

Π—Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ наступлСния ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ваша рСпродуктивная систСма готовится ΠΊ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° пСнсию, ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ мСняСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ симптомы.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ (вмСстС с Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ D ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй ΠΈ прСдотвращСния остСопороза.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ½Π°, сахара, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Ρ‹.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². НСзамСнимыС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-6 ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вашСй ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ блСск. Масло ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ масло Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ смородины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Π³Π°ΠΌΠΌΠ°-Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты (GLA), Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ кислоты, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ льняноС сСмя ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠ². Π›ΡŒΠ½ΡΠ½ΠΎΠ΅ сСмя Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ³Π½Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Ρ‹. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 1-2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ льняного сСмСни Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ супы, салаты ΠΈΠ»ΠΈ основныС блюда.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *