Продукты с низким гипогликемическим индексом таблица: Гликемический индекс: что это, таблица продуктов, расчет ГИ

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка данного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов?

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Влияние ГИ на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков. Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов. Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

1. Пиво: ГИ = 110.
2. Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
3. Блюда из нежирного картофеля – 95.
4. Белый рис – 75-90.
5. Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
6. Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
7. Тыква, арбуз – 75.
8. Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
9. Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

Вас не должно удивлять, что в данном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ  – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны данная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по данной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде. Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами. Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как единовременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

. Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.

1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.

1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

. Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

. Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.

1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.

1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.

1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.

1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.

1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.

1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.

1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.

1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.

Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови человека, чем продукты со средними или высокими показателями гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета может также улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какой-либо конкретный подсчет углеводов или план диеты для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Поделиться на Pinterest Продукты с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, имеют показатель ниже 55.

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждому продукту присваивается балл, и чем ниже балл, тем больше времени требуется продукту для повышения уровня сахара в крови человека.

ГИ показывает, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

ГИ глюкозы и белого хлеба равен 100. Вот как работает шкала:

• продукты с низким ГИ балл менее 55 Продукты с ГИ выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним и высоким ГИ.

молоко

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ, на основе международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 . Мы также обсудим пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные хлопья с гликемическим индексом 55 — это хлопья для завтрака с низким гликемическим индексом. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, которая полезна для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановое волокно в овсяной каше может снизить уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья обладают наибольшей пользой для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI. Овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления подвергаются более высокой обработке, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель ГИ.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются в зависимости от бренда.

Кашу легко приготовить дома. Просто добавьте овсяные хлопья и молоко — или растительную альтернативу молоку — в кастрюлю и перемешайте, нагревая. Каша готова, когда овсяные хлопья впитают молоко и смесь загустеет.

Полезное дополнение к утренней каше. Молоко — молочный продукт с низким ГИ. ГИ для обезжиренного молока равен 37, а для цельного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может замедлить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель ГИ от 17 до 44, а полножирное соевое молоко может иметь показатель ГИ 44. Конкретный показатель ГИ зависит от торговой марки.

Некоторые люди наслаждаются стаканом молока за ужином. Другая идея — добавить его в смузи, который содержит фрукты с низким ГИ, такие как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкий ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. К фруктам со средним и высоким ГИ относятся дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут, или фасоль нут, является бобовой культурой с низким гликемическим индексом и имеет 28 баллов по шкале.

Нут является хорошим источником белка и клетчатки: 11,8 г (г) и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат основные питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут в качестве заменителя картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели ГИ. Жареный нут – это быстрая и легкая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус. Этот популярный ближневосточный соус очень прост в приготовлении. Вот как приготовить хумус с нуля.

Имея показатель ГИ 39, морковь является полезной альтернативой хлебу для обмакивания в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, полезный для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

Морковь можно отварить или приготовить на пару в качестве гарнира к любому блюду.

Имея показатель ГИ 24, фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой: 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль – прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который можно попробовать.

Имея 32 балла по шкале ГИ, чечевица является прекрасным дополнением к обеду и ужину с низким ГИ.

Чечевица богата белком (17,86 г на чашку) и клетчаткой (15,6 г на чашку). Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ насладиться чечевицей. Дал подходит для веганов, его также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дала, которому нужно следовать.

Поделиться на PinterestИспользование кислых приправ снижает ГИ блюд.

Многие факторы влияют на показатель ГИ продукта, в том числе:

• Уровень обработки: Более обработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели ГИ.
• Спелость: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания фруктов, увеличивая показатель ГИ.
• Приготовление: Процесс приготовления может расщеплять углеводы, повышая ГИ блюда.
• Заправка: Использование кислых приправ, таких как лимон, снижает ГИ блюд.
• Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий гликемический индекс, чем амилопектин.

Продукты, которые мы обсуждали выше, являются хорошей отправной точкой для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

При соблюдении диеты важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать умеренность.

Любой человек, соблюдающий диету с низким гликемическим индексом, также может употреблять продукты, не содержащие углеводов, такие как:

• мясо
• яйца
• рыба
• морепродукты
• оливковое масло
• сливочное масло
• масло
• 0 7 специй
• Орехи

Для тех, кто хочет определить показатель ГИ продукта, Университет Сиднея в Австралии предлагает удобный инструмент поиска ГИ.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, на расщепление которых организму требуется больше времени, чем на продукты с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови человека медленнее, чем продукты со средним или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует определенные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого их Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019 рекомендуют следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущих привычках питания, предпочтениях и целях человека. Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Продолжаются исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ.

Справочник по списку продуктов с низким гликемическим индексом

< Вернуться к ресурсному центру

< Вернуться к блогу участников

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Прочтите статью

Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови сахар в крови повышаться. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care, оно дается в виде числа по сравнению с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.

Когда вы едите продукты или напитки, содержащие углеводы, ваше тело расщепляет углеводы до типа сахара, называемого глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы в крови (сахара в крови).

По сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и сильному скачку уровня сахара в крови. Эти шипы считаются нездоровыми по нескольким причинам.

• Повышают средний уровень глюкозы в крови
• Они повышают потребность организма в инсулине
• Они приводят к более резкому падению уровня глюкозы в крови после всплеска, потенциально вызывая чувство голода, тягу к углеводам и слабость

Диета с низким ГИ и план питания могут помочь вам избегайте американских горок с сахаром в крови, но ГИ не указан на этикетке большинства продуктов. Вместо этого вы, вероятно, посмотрите на список ГИ продуктов.

Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белка, клетчатки, жира и/или сложных, чем рафинированных углеводов.

По данным Института Линуса Полинга, ниже перечислены продукты с низким гликемическим индексом:

Гликемический индекс и диабет

Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас предиабет или диабет?
Возможно, если выбирать с умом. Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызывают всплески сахара в крови и с большей вероятностью поддерживают стабильный уровень сахара в крови в более здоровых диапазонах. Вы можете помочь контролировать преддиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельные зерна, а также на здоровых белках и жирах. Тем не менее, диета с высоким содержанием вредных жиров, жареной пищи и переработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли приведет к снижению уровня сахара в крови.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

• Яблоки
• Курага
• Недозревшие бананы
• Персики 907
• Апельсины
• Вишня
• Кокос
• Клюква
• Черника
• Груши
• Сливы
• Грейпфруты

Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за содержания в них сахара, но фрукты являются одними из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и связаны с более низким риском многих заболеваний.

Овощи с низким гликемическим индексом

• Морковь
• Зеленый горошек
• Лук
• Салат-латук
• Зелень (шпинат, листовая капуста, листовая капуста 9017, свекла 9017) 0020
• Помидоры
• Огурцы
• Китайская капуста
• Грибы
• Артишоки
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Брокколи
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Баклажаны

.)

• Цуккини и кабачки
• Горох

Гликемический индекс, потеря веса и здоровье

Может ли диета с низким ГИ помочь вам похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.

Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:

• Выбирайте здоровые, сытные углеводы с низким ГИ, такие как овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые продукты.
• Включите нежирные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
• Включите питательные продукты без ГИ (постные белки и полезные жиры).
• Ограничьте низкокалорийные продукты с высоким ГИ, такие как сладости, сладкие напитки и рафинированные крахмалы. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются высококалорийными и малопитательными, такими как пицца и мороженое.

Зерновые с низким гликемическим индексом

• Ячмень
• Цельные зерна пшеницы
• Цельнозерновые и Fiber One
• Овсяные и рисовые отруби
• Цельное зерно0020
• Лазанья с мясом и/или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой 003
  • Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
  • Йогурт без добавок
  • Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, голубой, козий и т. д.)
  • Творог
  • Сыр рикотта
  • Соевое молоко и йогурт

  Бобовые с низким гликемическим индексом

  • Фасоль (нут, фасоль пинто, черная фасоль, морская фасоль и т. д.)
  • Лимская фасоль

  9001 20

  • Чечевица
  • Эдамаме и жареные соевые бобы
  • Хумус
  • Соус из фасоли
  • Тофу и заменители мяса на основе сои

  Определение гликемического индекса

  Что делать, если вы не знаете гликемический индекс продукта? Это может произойти, если еда не была измерена или если у вас нет времени проверить ее гликемический индекс перед тем, как вы ее съедите.

  Вы не можете знать наверняка, но ГИ имеет тенденцию быть ниже, когда:

  • Он менее обработан. Цельнозерновые продукты часто имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные, цельные фрукты имеют более низкий гликемический индекс, чем фруктовые соки, а сырая морковь имеет более низкий гликемический индекс, чем приготовленная.
  • В нем больше клетчатки, белка и/или жира и меньше сахара и рафинированного крахмала.
  • Это сырье. Например, сырая морковь имеет более низкий гликемический индекс, чем приготовленная, а паста al dente имеет более низкий гликемический индекс, чем хорошо приготовленная.
  • Спелость. Мягкий, спелый банан имеет более высокий ГИ, чем более твердый, менее спелый.

  Если вы не можете получить ГИ для еды, разумным выбором обычно будет следовать своему кишечнику. Вы не ошибетесь, если едите продукты, которые, как вы знаете, полезны для здоровья, ограничиваете нездоровую пищу и контролируете порции.

  Орехи и семена с низким гликемическим индексом

  • Арахис
  • Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. д.)
  • Арахисовое масло 10027 Se ред (тыква, подсолнух, чиа, лен и т.д.)

  Прочие/смешанные продукты

  • Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
  • Чили с фасолью
  • Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом/тунцом/сыром и овощами
  • Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
  • Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальсой и листьями салата на цельнозерновой лепешке
  • Супы с белком и овощами
  • Салаты с овощами и фасолью, сыром, курицей, тунцом, заправкой и/или орехами

  9

  • Пицца
  • Тако
  • Банановый хлеб

  0 90 Яйца 7 булочек 90 90 90 20

  Питательные продукты со средним/высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)

  • Сладкий картофель
  • Цельнозерновой хлеб
  • Орех, желудь и другие зимние кабачки
  • Овсянка
  • Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выберите несладкие)
  • Коричневый рис (избегайте белого риса)
  • Дыня

  Продукты с высоким ГИ часто более рафинированные, приготовленные или обработанные каким-либо другим образом, с высоким содержанием простых сахаров и/или рафинированного крахмала и меньшим содержанием белка, клетчатки и жира.

  Продукты без углеводов и продукты с очень низким содержанием углеводов (с очень низким ГИ)

  • Курица, индейка и другая птица
  • Яйца и яичные белки
  • Рыба и моллюски
  • Говядина, свинина и другое мясо
  • Оливковое масло, масло канолы и другие масла
  • Сливочное масло, шортенинг и свиное сало
  • Майонез
  • Оливки
  • Авокадо

  Низкий гликемический индекс может быть вредным для здоровья (и наоборот)

  ГИ — это только один из способов оценки продукта. Низкий ГИ часто означает более здоровый, но не всегда. Например:

  • Вы можете снизить гликемический индекс ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
  • Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри — ниже, но картофель фри вреден для здоровья!
  • Овсянка и тыква имеют высокий ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.

  ‍

  Гликемическая диета

  Гликемическая диета, как это звучит, основана на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ. Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.

  • Потеря веса. Когда вы выбираете продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы дольше чувствуете себя сытым после еды, поэтому при следующем приеме пищи вы склонны есть меньше. Это может помочь вам похудеть.
  • Больше энергии: диета с низким ГИ означает меньшее количество и менее резкие скачки уровня сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии. Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете чувствовать себя лучше.
  • Низкий уровень сахара в крови: Уровень сахара в крови не повышается так сильно, и в ответ требуется меньше инсулина, когда вы выбираете продукты с низким ГИ. Улучшение контроля уровня сахара в крови — особенно хорошая новость, если у вас предиабет или диабет.
  • Польза для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, снижающая уровень холестерина, и калий, снижающий артериальное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.

  Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом с помощью Lark

  Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться сложной задачей, если вам нужно проверять гликемический индекс каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщить вам ГИ продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве еще одного вспомогательного средства. Lark поможет вам выбрать продукты и блюда с низким ГИ естественным путем:

  • Поощрение употребления цельных, менее обработанных продуктов.