Как вегану мышечную массу набрать: Набор мышечной массы вегану. Как набрать мышцы вегану и вегетарианцу?

Набор мышечной массы вегану. Как набрать мышцы вегану и вегетарианцу?

Многие утверждают, что набрать мышечную массу вегану в лучшем случае крайне сложно, а в худшем — и вовсе невозможно. Конечно же, это миф, не подкрепленный весомыми аргументами. Есть такой слоган в бодибилдинге, так сказать, три кита, на которых держится хорошая форма: «Ешь, Спи, Жми», и он подходит веганам в том числе. Ниже мы приведем несколько основных правил. Будете придерживаться их, и результат не заставит себя ждать!

Так как же набрать массу вегетарианцу или вегану?

Питание должно быть дробным: 4-5 раз в день + перекусы, средними порциями. Предпочтение отдавайте необработанным, качественным продуктам. Употребляйте большое количество белка, примерно 2 грамм на килограмм веса.

Протеином богаты такие продукты, как нут, сейтан, тофу, киноа, чечевица, горох, соя, орехи и зерновые, также употребляйте протеиновые смеси (конопляный, гороховый, рисовый и соевый), они помогут добрать нужного количества белка; пейте их с утра, до тренировки и после. Можно добавлять 1 мерную ложку в утреннее смузи.

Не стоит забывать о углеводам. Рекомендовано принимать в пищу такие продукты, как бурый, черный или красный рис, гречка обжаренная и зеленая, киноа, булгур, макароны из твердых сортов, овсянка. Следует осознавать, что углеводы крайне важны, так как это энергия, которая расходуется на тренировках.

Крайне важными являются жиры. Ими богаты орехи, семена, урбеч, миндальное молоко, арахисовая паста (не из гидрогенизированных жиров), авокадо. Льняное, конопляное, рапсовое, кунжутное масла станут отличным источником полезных жиров. Необходимо употреблять 1-2 грамма на килограмм собственного веса.

Крайне необходимым элементом питания вегана, желающего набрать мышечную массу является вода! Мышцы на 75 процентов состоят из воды, комментарии излишни. Пейте больше жидкости с утра примерно 800 мл, и далее по 2 стакана за пол часа до еды и полтора часа после.

Вторым по важности «китом» считается отдых

Сон — одно из самых важных вещей в жизни, в наборе массы тем более. Следует понимать, что мышечные волокна растут ночью! Современный человек не всегда может спать достаточно, увы, но это так. Компенсируйте недосып дополнительным часом сна в выходные дни, это заметно улучшит состояние и показатели.

Интенсивные тренировки помогут набрать мышечную массу вегану. Используйте многосоставные упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, приседание со штангой, подтягивания и отжимания на брусьях. Выполняйте 6-10 повторов с 75 процентами веса, с которым вы можете сделать 1 повтор. Что касается ног, то это уже будут 15-20 повторений, сначала делайте вес меньше примерно на половину, затем повышайте его с каждым тренингом.

Кардио полностью убирать не стоит, 1-2 раза в неделю максимум, по 15-20 минут. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также улучшает восстановление между занятиями. Конечно, все индивидуально, но помните: главное — это режим, отдых должен быть полноценным, питание сбалансированным, а тренировки регулярными и тяжелыми.

Как вегетарианцу нарастить мышечную массу

Ирина Гудым, консультант-диетолог «Вкусы жизни»

Хорошо спланированные вегетарианские рационы обеспечивают энергией и содержат питательные белковые продукты: сою, фасоль, чечевицу, горох, крупы, орехи и семена. Если питаться правильно, то не нужно будет употреблять никаких пищевых добавок.

Кто есть кто? Разбираемся с типами вегетарианства

• Веганы не едят все продукты животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты.

• Лакто-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу и яйца, но употребляют молочные продукты (великолепный источник белка).

• Ово-вегетарианцы следуют диете, исключающей мясо, птицу и рыбу, но включающей яйца и молочные продукты.

Не все белки одинаково полезны

Спортсменам важно съедать небольшое количество белка в течение дня. Но не все белки одинаковые. Яйца и молочные продукты — источник «полноценного» белка, потому что они содержат все девять аминокислот, которые человеческий организм не способен синтезировать самостоятельно. Растительные белки, за исключением соевых бобов и некоторых зерновых, — неполноценные, поскольку в них нет всех несинтезируемых аминокислот. Если вы едите продукты, в которых есть «неполноценные» белки, их нужно комбинировать — тогда получите полный набор того, что необходимо для организма

Самый качественный белок — яичный. Он содержит идеальный баланс девяти незаменимых аминокислот и легко усваивается. Другие вегетарианские продукты с высокой нормой аминокислот — молочные продукты и соя, в том числе тофу, соевое молоко и соевый йогурт.

4 совета о правильном питании для вегетарианцев, которые хотят нарастить мышечную массу

Вегетарианцам, стремящимся нарастить мышцы, необходимо употреблять качественный белок во время каждого приема пищи. 

1) Кушайте 5-6 раз в день, маленькими порциями. Рацион должен включать белок, фрукты, овощи, цельные зёрна, орехи, растительные масла. Пейте достаточно воды.

2) Комбинируйте разные продукты, содержащие белок: фасоль, орехи, чечевицу, нут, горох, сейтан (растительное мясо), зелень, семечки, кунжут, соевое молоко, тофу, киноа.

3) Половина употребляемых за сутки калорий должна приходиться на углеводы — это «топливо» для мышц.   

4) Жиры нужны, чтобы доставлять энергию к мышцам во время тренировок.  Хорошие источники жиров — оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, авокадо.

Вегетарианство — не помеха для того, чтобы накачать тело. Правильный рацион и тренировки помогут получить крутые мышцы даже тем, кто принципиально не ест мясо.

Вегетарианство и набор мышечной массы в бодибилдинге

Вегетарианство и набор мышечной массы в бодибилдинге

Причиной того, что человек хочет стать вегетарианцем может оказаться всё что угодно. Начиная от религиозных соображений и заканчивая чрезмерной заботой о своём здоровье. Но как же набрать мышечную массу вегетарианцу, который хочет заниматься бодибилдингом? Нижеприведенный материал отлично поможет разобраться в этом вопросе.

Вегетарианство включает в себя 5 основных нравственных ступеней или этапов:
1. Полный отказ от красного мяса (млекопитающих)

2. Полный отказ в употреблении в пищу мяса птиц

3. Отказ от рыбы и морепродуктов

4. Отказ от употребления молочных продуктов

5. Полный переход на строгую растительную диету (такие люди называются веганы)

Интересен тот факт, что при всех стадиях вегетарианства, человек решивший набрать мышечную массу не встретит на своём пути каких-либо препятствий. Как аргумент можно поставить то, что все микро- и макроэлементы, необходимые нашему организму для набора качественной мышечной массы, могут быть включены в ежедневный рацион строгого вегетарианца (вегана). Дальше в тексте будут приведены рекомендации и полезные вещества для культуристов-вегетарианцев, желающих увеличить свою мышечную массу. 

Белки
Для нормального роста мышц человеку необходимо адекватное поступление белка. Его необходимо употреблять примерно от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. В среднем это получается 200-300 г белка за сутки. Возникает один нюанс — белок должен быть полноценным, то есть иметь все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треолин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин. Самой большой проблемой для достижения своей цели является тот факт, что в растительной пище содержится только до 35% протеина и в структуры их молекул не входят все незаменимые кислоты.
У веганов есть свой небольшой секрет, — это принцип взаимного дополнения растительных протеинов. Его суть заключается в том, что приём пищи должен состоять из 2-3 видов растений, каждые из которых содержат незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, которых нет в одном источнике пищи, есть в другом. Например, одна из указанных комбинаций: рис и бобы, кукурузная каша и тушеные бобы. Так атлет набирает необходимый для его мышц набор аминокислот. 

Но в таком рационе также есть и камень преткновения — вся растительная пища содержит много углеводов. Это конечно хорошо при наборе массы, но плохо в период тренировок на рельеф (сушки). В этом случае нам помогут соевые продукты и соевый протеин. Современный качественный соевый протеин вмещает в себе весь набор аминокислот и является на 100% полноценным. 
При недостаточном употреблении всех незаменимых аминокислот может возникать потеря в весе, нарушения метаболизма, и многим другим нехорошим последствиям. При остром недостатке аминокислот возможен даже летальный исход. 

Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев

Нежирный соевый творог — лучший друг для прироста мышечной массы. Многие атлеты поглощают его в таких количествах, 500-1000 мг за сутки. Так же необходимо знать, что 100 грамм качественного сухого творога содержит 18 г полноценного белка, 2 грамма углеводов и 0-5 грамм насыщенных жиров. 

Яйца птиц для ововегетарианцев.

При работе на мышечную массу необходимо съедать до 5 куриных яиц с желтками и до 20-30 штук яиц без желтков, то есть только белковую часть яйца. Цельное яйцо содержит от 6 до 10 грамм качественного белка, к тому же его биологическая ценность и усвояемость 97%.

Жиры
Атлетам необходимо увеличить употребление жиров до 20% от всей калорийности рациона для нормального набора мышечной массы, причём в рационе должны быть только ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, так как они не сильно повлияют на фигуру. Следует максимально возможно выключить из своего рациона насыщенные и транс-жиры, так как они являются очень вредными и опасными.
Вегетарианец может спокойно добавить в свой рацион необходимое количества ненасыщенного жира, включив в него авокадо, арахис, орехи, бобы, соевое и подсолнечное масло, оливки. 

 
Углеводы
Хорошо известен факт того, что лучшим источником сахара для людей, занимающихся бодибилдингом, является растительная пища. Особенно та, которая имеет в своём составе много клетчатки и низкий гликемический индекс. Это злаки, рис, гречка, картофель, макароны, хлеб грубого помола. 
Обычно для набора мышечной массы необходимо употреблять за сутки от 3 до 5 грамм углеводов. Но так же не следует злоупотреблять сладкими фруктами, так как фруктоза потом будет откладываться в виде подкожного жира. 

 
Преимущества вегетарианства.
1. Снижение риска развития и возникновения заболеваний коронарных сосудов
2. Снижение уровня холестерина в организме, вследствие снижения липопротеинов низкой плотности
3. Снижение и нормальная регуляция кровяного артериального давления
4. Снижение риска развития онкологических заболеваний
5. Снижение риска развития ожирения и метаболического синдрома
6. Снижение риска заболевания инсулин зависимым сахарным диабетом
7. Снижение риска заболевания и развития болезней желудочно-кишечного тракта
8. Снижение риска развития и регресс атеросклероза
9. Снижение риска развития мочекаменной болезни и моче солевого диатеза

 
Среди вегетарианцев присутствует множество прогрессивных спортсменов прошлого, настоящего и будущего. Например, чемпионы мира по бодибилдингу в разных версиях: Билл Перл, многократный мистер Олимпия; Кори Эверсон, мисс Олимпия; Джим Морисс, очень известный атлет. Так же представители вегетарианства присутствуют и в других видах спорта, таких как бои без правил, лёгкая атлетика и так далее, при этом являясь в них чемпионами. 
Но есть и обратная сторона медали, благодаря очень серьёзным медицинским исследованиям доказано то, что веганы сильно склонны к депрессии и тревожным расстройствам. Еще одно авторитетное медицинское агентство в Швейцарии провело исследования, где было доведено то, что у веганов рано или поздно возникает дефицит витамина В12.
Но, не смотря на многие противоречивые факты популярность вегетарианства в мире растёт.

Так что вам сами необходимо решать!

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

Зожник | Как вегетарианцу вырастить мышцы

В течение многих десятилетий любителям тренировок со штангами и профессиональным бодибилдерам внушали, что они могут вырастить мышцы лишь в том случае, если будут есть много мяса, яиц и молочных продуктов. В этой статье Зожник разбирается, как вырастить мышцы вегетарианцу.

Преимущества вегетарианской диеты

Независимо от причин приведших к человека вегетарианству, некоторые исследования отмечают следующие плюсы для здоровья:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,
• Снижение риска умереть от ишемической болезни сердца,
• Снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина),
• Снижение кровяного давления,
• Снижение риска онкологических заболеваний и заболеваний диабетом 2 типа,
• Снижение индекса массы тела и процента жира в организме,
• Повышение чувствительности к инсулину.

Все перечисленные преимущества вегетарианской диеты связаны с особенностями питания – снижением потребления насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов, овощей, цельнозерновых круп, орехов, бобовых и растительных масел.

Категории вегетарианцев

Понятие «вегетарианство» используется в очень широком смысле, хотя его истинное определение должно базироваться на том, в каких именно продуктах себя ограничивает человек. В таблице ниже представлены типы вегетарианцев:

Вегетарианство и качество протеина

Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.

Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.

Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:

Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:

*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.

Может ли вегетарианец “накачаться”?

В позиции Американской ассоциации диетологов в отношении вегетарианских диет указано:
…адекватно спланированная вегетарианская диета является здоровой и сбалансированной по составу нутриентов, и подходит для всех людей на всех этапах развития, включая беременных и кормящих, младенцев, детей и подростков, а также атлетов.

Член совета Американского колледжа спортивной медицины профессор Том Бэст в своей статье для EAS так же отмечает:

“Атлеты-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в протеине как преимущественно, так и исключительно за счет растительных источников при условии, что эти продукты будут ежедневно потребляться в разнообразии, а количество потребления калорий будет достаточным для достижения их целей”.

Как так? Ведь по сравнению с животным, у растительного белка есть 2 проблемы – низкое количество или недостаток одной или более незаменимых аминокислот, а также плохое усвоение белка. Вегетарианец не может получить весь набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве и как следствие, не может построить большие мышцы, – подумают некоторые читатели.

Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что первая проблема решается с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка, а вторая – увеличением потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина):

Потребности в белке для невегетарианцев:

• Для тренирующихся на выносливость – 1. 2-1.4 г/кг в сутки
• Для атлетов, тренирующихся с отягощениями – 1.2-1.7 г/кг в сутки

Следуя упомянутым выше рекомендациям, вегетарианцам необходимо повысить потребления белка на 10%.

Потребности в белке для вегетарианцев:

• Тренировки на выносливость – 1.3 -1.5 г/кг в сутки
• Силовые тренировки – 1.3-1.8 г/кг в сутки

Стратегия питания для вегетарианцев

В своем учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS, которая специализируется в области питания для атлетов, отмечают, что комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. В результате сочетания различных источников растительного белка мы получаем так называемый комплиментарный, или взаимодополняющий белок.

Ниже представлена таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:

Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые – наоборот:

Бобовые: метионин – ↓, лизин – ↑
Зерновые: метионин – ↑, лизин – ↓

Скомбинировав бобовые с зерновыми, мы получим полный состав незаменимых аминокислот:

Рис+фасоль = полный состав незаменимых аминокислот

Стоит подчеркнуть, что нет необходимости в каждом приеме пищи скрупулёзно комбинировать растительные источники протеина с целью добиться взаимодополнения незаменимых аминокислот. Главная цель – потреблять достаточное количество разнообразных источников растительного протеина, которые будут дополнять друг друга, распределяя их прием на протяжении дня.

К примеру, если вы едите бедные метионином бобовые на завтрак, а позже перекусываете богатым этой аминокислотой миндалем, – в итоге вы получите необходимое количество метионина.

Не лишним будет отметить, что если вы не являетесь веганом и не отказываетесь от яиц и/или молочных продуктов, растительный белок, который вы потребляете, должен учитываться в общее суточное количество белка.

В своей книге под названием «The Protein Book» американский специалист Лайл МакДоналд объясняет это тем, что потребляющийся в данном случае растительный белок «выравнивает» свой аминокислотный состав и приравнивается к полноценному.

Лучшие источники растительного протеина

(Читайте также на эту тему на Зожнике: “9 лучших источников белка, кроме мяса“).

Особое внимание обратите на семена кунжута, подсолнуха и тыквы, а также на тофу. Эти продукты особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают снизить повреждение мышц после тренировок и активно участвуют в процессе синтеза белка.

Соя и тестостерон

У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?

Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.

В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:

В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).

Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.

В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.

Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.

Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.

При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов. Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12. Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.
Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.
Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот:
1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки.
2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами.
3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Итоговая стратегия питания вегетарианца

Вывод: вегетарианцы могут построить мышцы и добиваться результатов в спорте
Результативность тренировок по большей части зависит от питания человека. Для оптимальной работоспособности на тренировках и возможности прогрессировать в результатах необходимо, чтобы в рационе человека присутствовало адекватное количество протеина (а также углеводов, жиров, витаминов и минералов).

Продуманный рацион вегетарианца может удовлетворять все эти требования, включая обеспечение организма всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве.
Стоит отдельно отметить – если атлет не является веганом и не отказывается от яиц и/или молочных продуктов – задача получать необходимое количество всего набора незаменимых аминокислот значительно упрощается.

Итоговая стратегия вегетарианца по потреблению адекватного количества «полноценного» белка в двух словах:

1. Ежедневно включать в рацион широкое разнообразие источников растительного протеина.
2. Потреблять на 10% протеина больше, чем всеядные атлеты.
3. Уделить особое внимание продуктам, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега-3 кислотами.

Источники:

• Venderley A.M., Campbell W.W., Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes, Sports Med. 2006;36(4)
• Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7)
• Andrea Gorman PhD, RD, Implications of a Vegan Diet for Athletic Performance, Rocky Mountain University of Health Professions
• Vegetarian Eating, Australian Sports Commission
• Thomas M. Best, PhD, Vegetarian Diets For The Physically Active Individual, EAS Academy
• Building Muscle on a Vegetarian Diet, Academy of Nutrition and Dietetics
• Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation, Am J Clin Nutr September 1999 vol. 70
• Debra Wein, RD, The Healthy Vegetarian Athlete – Parts 1,2
• Protein and Amino Acids in Sports, Rookie Module, EAS Academy
• Protein Complementation, American Society for Nutrition
• Lyle McDonald, The Protein Book, A Complete Guide for Coach an Athlete
• What Are Good Sources of Protein? – Protein Quality, bodyrecomposition. com
• What Are Good Sources of Protein? – Digestibility, bodyrecomposition.com
• What Are Good Sources of Protein? – Wrapping it Up, bodyrecomposition.com
• RD Resources for Consumers: Sports Nutrition for Vegetarians, Academy of Nutrition and Dietetics
• Eating Well for Vegetarian Athletes, Dietitians of Canada
• Vegetarian Eating for Athletes, Academy of Nutrition and Dietetics
• Vegetarian Eating for The Student-Athlete, The National Collegiate Athletic Association (NCAA)
• H. B. Patisaul, W. Jefferson, The pros and cons of phytoestrogens, Front Neuroendocrinol, 2010 Oct; 31(4)
• Is soy good or bad for me, examine.com
• B. C. Davis, P. M. Kris-Etherton, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78
• Alpha-linolenic acid Overview, University of Maryland Medical Center
• Best Vegetarian Sources of Complete Protein, eatthis.com
• Best Plant-Based Protein Sources – Infographic, mywega.com

Читайте также на Зожнике:

Интервью с основателем «Вегетарианской силы» Олегом Смирновым

2 недели фантастических вегетарианских блюд

10 блюд и продуктов, меняющих мир

Железный человек Юрий Власов

Правильный вегетарианский бургер

Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану

Полноценное питание — это та волшебная палочка, которая способна сотворить из слабого болезненного человека здорового и сильного. Бытует мнение, что культурист не может жить без мяса, иначе откуда ему брать белок для наращивания мышечной массы? На самом деле, правильное рациональное питание, основанное на растительной пище, способно вырастить настоящего успешного культуриста, и тому есть немало примеров. Каким образом культуристу-вегану удается поддерживать отличную спортивную форму и добиваться солидных результатов? В чем секрет?

Питание культуриста-вегана — это стиль жизни

Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов. 

От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак… 







Его величество белок

А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. 

Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.

Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок устаивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.

Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.







Пить, пить и еще раз пить










Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.

Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.

Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.

Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай. 







Кислота или щелочь?

Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?

В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи.







Как часто едят культуристы-веганы?

Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.

Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.

Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.

Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.







Полезные советы культуристам-веганам:

 Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.

 Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!

 Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.

 Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.

 Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.

 Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.







Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана

Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.

Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.

Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов. 







И напоследок…

В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт их успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят. 






По материалам сайта www.veganbodybuilding.com

Как набрать вес вегетарианцу? / Вегетарианские рецепты

Чтобы набрать вес, необходимо создать положительный энергетический баланс. Иными словами, необходимо съедать больше калорий, чем расходуешь. Как правило, худым от природы людям это дается с трудом, а вегетарианцам тем более.

Вегетарианцы часто худы, поскольку потребляют больше пищи, богатой клетчаткой: овощи и фрукты, бобовые, цельные крупы, грибы и другие растения содержат пищевые волокна, которые не усваиваются и замедляют переваривание углеводов. Поэтому вегетарианцы часто насыщаются раньше, чем успевают получить достаточно калорий.

1. Стандартный совет всем людям, пытающимся увеличить вес тела: ешьте больше высококалорийных продуктов.

Они обладают высокой плотностью, занимая небольшой объем в желудке. При этом они выделяют достаточно много энергии, чтобы часть калорий могла отложиться в качестве жира. Вегетарианцам можно порекомендовать любые продукты, содержащие растительные масла. Например, овощи, жаренные во фритюре, или вегетарианскую сдобу. Довольно калорийны орехи и семечки. Если вы потребляете молочные продукты, задача упрощается: сливки, хлеб с маслом, пирожные и торты, жирные сыры и шоколад – испытанные средства набора веса.

Специи полезны, но не всегда их стоит использовать в начальном периоде.

2. Увеличивайте процент белковых продуктов в рационе (например, с помощью специальных протеиновых коктейлей на основе растительных белков) и выполняйте силовые упражнения, способствующие увеличению мышц (подъем тяжестей).

3. Часто вес не могут набрать люди, который много работают умственно, склонные к размышлениям и критике. Таким людям рекомендуются цельные крупы (пшеница, рис) и особенно маш. В умеренном количестве можно использовать нерафинированные сахара.

Следует избегать специй. Не надо увлекаться салатами и сырыми овощами, поскольку у них недостаточно выражены укрепляющие свойства, но овощи, прошедшие тепловую обработку, будут вполне подходящей пищей.

4. Для тех кто хочет набрать мышечную массу.

Вводить больше в рацион белковых продуктов (ростки пшеницы, сои, тофу, орехи, семена, хлеб, макароны, грибы) и физические нагрузки (тренажерный зал).

Добавляй в пищу обязательно специи — черный перец, паприку, корицу — они выравняют баланс в организме, вес наберется до нормы. Продукты нужно кушать теплыми. Горячие чаи обязательны. Мед тоже нужен.

5. Овсяная каша — это золото для тех, кто хочет набрать вес, в ней содержится много крахмала и белка. С белком все ясно, а вот про крахмал подробнее: в ЖКТ крахмал распадается на глюкозу, которая, при распаде дает гликоген, который откладывается в организме в мышцах и печени и при физ. нагрузках (а именно они увеличивают мышечную массу, а еда это строительные материалы ) перерабатывается в глюкозу для питания организма, что дает не мало энергии. Да что тут говорить, кушай кашу — расти большим и сильным.))

6. За калорийность продуктов отвечают такие питательные вещества, как жиры. Практически каждый продукт содержит эти питательные вещества. Жиры должны обязательно присутствовать в продуктах рациона человека, они обеспечивают организм человека энергией для поддержания всех процессов жизнедеятельности внутри организма, а также для физической активности человека.

Поэтому самыми калорийными продуктами питания будут те, которые больше всего содержат жиров. Это растительные масла – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, орехи – фундук, грецкий орех, арахис, кешью, миндаль, фисташки, кедровые орешки, некоторые овощи – авокадо, некоторые злаки (овсяные хлопья и гречневая крупа). Также много жира может быть в уже переработанных продуктах или готовых к употреблению – торты, пирожные, пирожки, жареный картофель (в том числе и картофель-фри), шоколад, пицца и прочее.

Но не забывайте, что стоит различать «полезные» жиры и те, которые могут принести вред для организма человека в идее холестерина (насыщенные жиры в продуктах животного происхождения).

Самыми калорийными продуктами являются продукты богатые растительными маслами, молочные продукты, шоколад, некоторые злаки.

Попробуйте увеличить потребление следующих продуктов: арахисовая паста, тыквенные семечки, пшеничный хлеб, растительное масло.

Вегетарианское питание и спорт: как набрать массу?

На рас­ти­тель­ном пита­нии невоз­можно рас­ка­чаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все веге­та­ри­анцы — худые и блед­ные. Так ли это? Сов­ме­стима ли физи­че­ская актив­ность с веге­та­ри­ан­ством? Давайте разбираться.

Не только йоги! Спортс­мены, кото­рые пере­шли веган­ское пита­ние. Слева направо: тен­ни­систка Серена Вильямс, боб­сле­ист и армрес­тлер Алек­сей Вое­вода, стронг­мен Пат­рик Бабу­мян, тяже­ло­ат­летка Мария Гну­са­рева, боец Кудо Юрий Панов, боец ММА Мак Дан­зиг, лег­ко­ат­лет-бегун Карл Льюис.

Осо­бен­но­сти вегетарианства

Пита­ние

Веге­та­ри­анцы — это те, кто отка­зался от мяса, птицы, рыбы и море­про­дук­тов. Есть отдель­ные кате­го­рии, кото­рые остав­ляют часть живот­ных про­дук­тов в раци­оне. Их рас­смат­ри­вать не будем. Деталь­нее про веге­та­ри­ан­ство, веган­ство и дру­гие типы рас­ти­тель­ного пита­ния можно почи­тать в отдель­ной ста­тье.

Рас­ти­тель­ные и живот­ные белки раз­ные. Мышеч­ная ткань живот­ных похожа на чело­ве­че­скую. У рас­те­ний все устро­ено иначе, поэтому рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже.

Съев один про­дукт живот­ного про­ис­хож­де­ния, можно полу­чить из него почти все необ­хо­ди­мые нут­ри­енты и вита­мины. У рас­те­ний не так: что-то содер­жится только в бобо­вых, что-то — только в оре­хах или зелени. Поэтому важно гра­мотно пла­ни­ро­вать веге­та­ри­ан­ский рацион. Тем более, если хочется нарас­тить мышцы.

Если задаться целью, рас­ти­тель­ное пита­ние может быть раз­но­об­раз­ным и вкусным

В рацион обя­за­тельно нужно вклю­чить про­дукты с ами­но­кис­ло­тами, кото­рые орга­низм не может про­из­ве­сти сам. В рас­ти­тель­ной пище можно найти все ами­но­кис­лоты, в том числе неза­ме­ни­мые — лизин, мети­о­нин, трип­то­фан. В зла­ках много мети­о­нина, но нет лизина. В бобо­вых много лизина, но мало метионина. 

Веге­та­ри­ан­ская диета будет полезна, если гра­мотно соче­тать в одной тарелке злаки и бобо­вые, допол­нять рацион неко­то­рыми фрук­тами, напри­мер, бана­ном (трип­то­фан). При таком соче­та­нии рас­тет коли­че­ство азо­ти­стых осно­ва­ний, нук­лео­ти­дов. Они важны для постро­е­ния ДНК и РНК, отве­чают за син­тез бел­ков и гене­ти­че­скую память. Веге­та­ри­анцу нужно научиться есть раз­но­об­разно. И пом­нить, что рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже, поэтому есть его нужно больше.

Чтобы орга­низм успе­вал попол­няться пита­тель­ными веще­ствами, спор­тив­ному чело­веку под­хо­дит дроб­ное пита­ние. Пять-шесть при­е­мов пищи в день, сыт­ная пища, раз­но­об­ра­зие в еде — идеально.

Спортс­мену на рас­ти­тель­ном пита­нии важно упо­треб­лять на 20% больше бел­ков, так как рас­ти­тель­ные белки хуже усва­и­ва­ются организмом

Тре­ни­ровки

Мно­гие спортс­мены заду­мы­ва­ются или уже пере­шли на веге­та­ри­ан­ство. Даже извест­ный боец Конор Мак­г­ре­гор в фильме «Пере­лом­ный момент» выра­зил жела­ние изме­нить свой рацион после пора­же­ния сопер­нику, кото­рый при­дер­жи­ва­ется рас­ти­тель­ного питания.

Фильм «Пере­лом­ный момент» про пере­ход спортс­ме­нов на рас­ти­тель­ное пита­ние. При уча­стии Арнольда Шварц­неггера, Джеки Чана, Джеймса Кэмерона

Веге­та­ри­анцы могут быть силь­ными, креп­кими, вынос­ли­выми. Но давайте сна­чала раз­бе­ремся, как про­ис­хо­дит рост мышеч­ной массы.

Миф: мышцы рас­тут за счет микротравм

Дей­стви­тельно, из-за мик­ро­над­ры­вов про­ис­хо­дит уве­ли­че­ние объ­ема мышц. Но это слу­ча­ется из-за вос­па­ле­ния трав­ми­ро­ван­ной обла­сти, при­тока воды в нее. Места раз­ры­вов зарас­тают соеди­ни­тель­ной тка­нью, кото­рая отли­ча­ется от мышеч­ной — она не умеет сокра­щаться и рас­слаб­ляться. Впо­след­ствии мышца утра­чи­вает свою есте­ствен­ную подвижность.

Правда: мышцы рас­тут за счет нали­чия стро­и­тель­ных мате­ри­а­лов и пра­вильно постро­ен­ного тренинга

Во время интен­сив­ной тре­ни­ровки накоп­лен­ный белок под воз­дей­ствием ана­бо­ли­че­ских гор­мо­нов утол­щает мышеч­ные волокна. Это есте­ствен­ный спо­соб роста мышц. В этом слу­чае мышцы не только не теряют, но и уве­ли­чи­вают силу, ско­рость, выносливость.

Подробно о физио­ло­гии роста мышц в отдель­ной ста­тье.

Отка­зы­ва­ясь от про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, спор­тив­ный веге­та­ри­а­нец отка­зы­ва­ется и от вну­ши­тель­ного источ­ника белка. А ведь именно белок помо­гает стро­ить мышцы.

В иде­але после интен­сив­ной тре­ни­ровки сле­дует под­кре­питься бел­ко­вой пищей в тече­ние часа. Из этого мате­ри­ала орга­низм будет стро­ить мышцы. Важно сле­дить, чтобы в суточ­ном раци­оне было доста­точно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе орга­низм нач­нет «есть сам себя», наобо­рот, рас­щеп­ляя мышеч­ные волокна.

Гра­мот­ный режим тре­ни­ро­вок + сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние = набор мышеч­ной массы

Плюсы и минусы рас­ти­тель­ного питания

У рас­ти­тель­ного пита­ния есть как плюсы, так и минусы. Важно озна­ко­миться с ними перед тем, как пере­хо­дить на вегетарианство.

Плюсы:

1. Рас­ти­тель­ное пита­ние исклю­чает фак­тор риска высо­кого содер­жа­ния лей­цина за счет исклю­че­ния про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, осо­бенно мяса и молочки. Избы­ток лей­цина при­во­дит к нару­ше­нию метаболизма.

2. У веге­та­ри­ан­цев ниже риск раз­ви­тия диа­бета вто­рого типа, а также неко­то­рых видов онко­ло­ги­че­ских заболеваний.

3. ПЖП содер­жат холе­сте­рин. Избы­ток холе­сте­рина заби­вает сосуды, обра­зует в них бляшки, что пагубно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему. Веге­та­ри­анцы вне зоны этого риска.

4. Бла­го­даря раз­но­об­раз­ному рас­ти­тель­ному пита­нию чело­век обре­тает здо­ро­вье мик­ро­биома и мик­ро­флоры внут­рен­них сред. Для этого важно чере­до­вать раз­ные виды ово­щей, фрук­тов, круп, бобовых.

5. У веге­та­ри­ан­цев не такой рез­кий запах пота: через пот выво­дятся ток­сины, при помощи рас­ти­тель­ной клет­чатки с ними легче справиться.

6. Опо­сре­до­ванно рас­ти­тель­ное пита­ние поло­жи­тельно вли­яет на эко­ло­гию: для про­из­вод­ства еды рас­хо­ду­ется меньше воды, меньше выбро­сов СО2 и так далее.

Пат­рик Бабу­мян — самый силь­ный чело­век в Гер­ма­нии и, воз­можно, в мире. На веге­та­ри­ан­ском фести­вале в Торонто Бабу­мян поста­вил миро­вой рекорд: про­нес вес 555.2 кг на 10 метров.

Минусы:

1. От избытка лей­цина веге­та­ри­анцы застра­хо­ваны, а от недо­статка — нет. В сутки его нужно полу­чать от 0,45 грам­мов на кило­грамм веса. При дефи­ците лей­цина стра­дают почки, щито­видка, имму­ни­тет, нерв­ная система. Реше­ние: обес­пе­чить поступ­ле­ние лей­цина при помощи пищи и БАД.

2. У веге­та­ри­ан­цев повы­шен риск пере­из­бытка угле­во­дов — люби­мая пища для бак­те­рий (Candida, Staphylococcus и др). Это слу­ча­ется у тех, кто пред­по­чи­тает быст­рые угле­воды — «мусор­ную» еду. Реше­ние: раз­но­об­раз­ное питание.

3. Пере­ва­ри­ва­ние клет­чатки в тол­стом кишеч­нике вызы­вает взду­тие — это слож­ный про­цесс для ЖКТ из-за нали­чия лек­ти­нов, окса­ла­тов, фита­тов (в составе бобо­вых и зер­но­вых, ухуд­шает вса­сы­ва­ние железа и каль­ция). Реше­ние: зама­чи­вать их на ночь и обя­за­тельно сли­вать воду после. Как раз в нее и выхо­дят фитаты. При зама­чи­ва­нии акти­ви­ру­ется фитаза, кото­рая подав­ляет дей­ствие фити­но­вой кис­лоты (фита­тов). Допол­ни­тель­ное реше­ние: фер­мен­ти­руйте, улуч­шайте мик­ро­флору пробиотиками.

4. Веге­та­ри­анцы полу­чают меньше насы­щен­ных жиров — это сни­жает уро­вень тесто­сте­рона. Реше­ние: здо­ро­вый сон, физи­че­ская актив­ность и жгу­чие приправы.

5. Из-за высо­кого содер­жа­ния клет­чатки в рас­ти­тель­ных про­дук­тах полез­ные свой­ства белка теря­ются. Даже если в них и есть железо, цинк, каль­ций и дру­гие важ­ные эле­менты, усва­и­ва­ются они плохо. В связи с этим воз­можны ане­мия, нехватка В12, сни­же­ние кре­а­тина и кар­ни­тина в мыш­цах. Реше­ние: соче­тать в одной тарелке про­дукты, кото­рые помо­гают друг другу в усво­е­нии; вклю­чать в рацион добавки.

Чем заме­нить мясо?

Мясо — это при­мерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в пост­ном мясе его меньше) и про­чие важ­ные для орга­низма мине­раль­ные веще­ства. Напри­мер, в крас­ном мясе содер­жится много железа, цинка и вита­мина B12.

Нас пре­иму­ще­ственно инте­ре­сует белок. В сред­нем для набора мышеч­ной массы необ­хо­димо при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. И при­мерно один говя­жий стейк, четыре яйца, тарелка тво­рога и про­те­и­но­вые добавки в день.

Клас­си­че­ские источ­ники белка, когда спортс­мен на ПЖП-пита­нии: говя­дина, утя­тина, тунец, яйца, тво­рог, молочка и так далее. А что на рас­ти­тель­ном пита­нии? В каких про­дук­тах содер­жится больше всего белка?

Тре­ни­ру­ю­ще­муся чело­веку нужно съе­дать 100–160 грамм белка ежедневно

Бобо­вые

После плот­ного обеда бобо­выми ощу­ще­ние сыто­сти сохра­ня­ется долго

Чече­вица, нут, маш, горох, фасоль. В бобо­вых куль­ту­рах при­мерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого про­дукта. Но мы пом­ним, что рас­ти­тель­ного белка нам нужно есть немного больше.

Помимо белка здесь много угле­во­дов и клет­чатки, вита­мины группы В, цинк и каль­ций. Фитаты, трип­син и окса­ло­аце­тат в составе бобо­вых ухуд­шают усво­е­ние — могут при­во­дить ко взду­тию живота. Поэтому реко­мен­до­вано зама­чи­вать неко­то­рые бобо­вые по инструк­ции. На несколько часов или на ночь.

Время зама­чи­ва­ния бобовых:

• Чече­вица — 8 часов
• Нут — 8–12 часов
• Фасоль — 8–12 часов
• Горох — 9–12 часов
• Маш — 12–24 часа

Сое­вые

Из сои можно при­го­то­вить прак­ти­че­ски все, отдель­ного вни­ма­ния заслу­жи­вает сыр тофу

Сюда вхо­дят как сами сое­вые бобы, так и про­из­вод­ные — сыр тофу, темпе, сое­вый про­те­и­но­вый поро­шок и «сое­вое мясо» — так назы­ва­е­мый тек­сту­ри­ро­ван­ный сое­вый белок, из кото­рого делают раз­ные кол­басы и сосиски. 

В сое есть дефи­цит­ные ами­но­кис­лоты вроде лизина и глу­та­мина. Мно­гих пугает высо­кое содер­жа­ние фито­эст­ро­ге­нов, кото­рые могут вызвать слож­но­сти с щито­вид­ной желе­зой. Сей­час сое­вые про­дукты содер­жат мини­маль­ное коли­че­ство про-гор­мо­нов, сле­до­ва­тельно, рацион с соей не при­ве­дет к повы­ше­нию эст­ро­гена. Общая реко­мен­да­ция от экс­пер­тов Examine.com: не упо­треб­лять более 25 грамм белка в день из сое­вых источ­ни­ков.

Зла­ко­вые и псев­до­з­ла­ко­вые культуры

Не греч­кой еди­ной! Из киноа полу­ча­ется отлич­ный гарнир

Зла­ко­вые куль­туры — гречка, рожь, пшено, овсянка, рис, ячмен­ная и пер­ло­вая каши и псев­до­з­ла­ко­вые (киноа, сорго, ама­рант) — тоже богаты бел­ком. Около 15 грамм про­те­ина в рас­чете на 100 грамм. Эти про­дукты богаты неза­ме­ни­мыми ами­но­кис­ло­тами, полез­ными жирами, клет­чат­кой. Сюда же вклю­чаем цель­но­зер­но­вую муку из пред­ло­жен­ных выше культур.

Пше­нич­ный белок

Или иначе сей­тан. Осто­рожно! Содер­жит глю­тен. Этот про­дукт очень похож по смыслу на сою: прак­ти­че­ски любое блюдо из мяса можно заме­нить сей­та­ном, и по вкусу полу­чится похоже. На 100 грамм в нем содер­жится около 25 грамм протеина.

Beyond Meat

Beyond Meat — это рас­ти­тель­ный ана­лог мяса, изго­тов­лен­ный из изо­лята горо­хо­вого белка, воды, рап­со­вого масла, крах­мала и спе­ций. Почти семь лет шеф-повары Beyond Meat доби­ва­лись опти­маль­ного состава про­дукта, по вкусу не отли­ча­ю­ще­гося от мяса. Для при­да­ния крас­ного цвета про­дукта исполь­зуют све­коль­ный сок.

В одной кот­лете Beyond Meat содер­жится 20 грамм белка. Ком­па­ния также про­из­во­дит немяс­ной фарш и сосиски. Неко­то­рые ресто­раны Рос­сии уже могут пред­ло­жить кли­ен­там немяс­ные бур­геры, а на при­лавки мага­зи­нов веге­та­ри­ан­ское мясо попа­дет в конце 2020 года.

Орехи

Орехи можно выма­чи­вать перед упо­треб­ле­нием, чтобы они легче усваивались

Грец­кие орехи, мин­даль, фисташки, кешью, фун­дук, ара­хис и ара­хи­со­вое масло. От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм про­дукта. Орехи кало­рийны и содер­жат омега‑6 жиры. Жела­тельно не пере­усерд­ство­вать и съе­дать в день не больше пары гор­стей. Омега‑6 жиры ослаб­ляют имму­ни­тет и при­во­дят к вос­па­ли­тель­ным процессам.

Семена

Тык­вен­ному супу — тык­вен­ные семечки!

Семена под­сол­неч­ника, тыквы, кун­жута, льна, чиа и дру­гие. Как и орехи, они щедры на белок — до 20 грамм на сто­грам­мо­вую пор­цию. Можно добав­лять семена в салаты, каши, посы­пать пироги.

Спи­ру­лина

Спи­ру­лина — лидер по коли­че­ству белка на 100 грамм

Сине­зе­ле­ная водо­росль, кото­рая на 70% состоит белка, то есть содер­жит около 70 грамм белка в рас­чете на 100 грамм про­дукта. Обычно спи­ру­лину при­ни­мают в виде порошка, добав­ляют к йогур­там, фре­шам. Во время сушки она теряет немного пище­вой цен­но­сти, но все же оста­ется достой­ным источ­ни­ком белка.

В спи­ру­лине также содер­жится вита­мин В12, кото­рый зача­стую ста­но­вится дефи­цит­ным для вегетарианцев.

Спор­тив­ные добавки

Не спор­тив­ный батон­чик, но пол­ный белка

Боль­шин­ство спорт­пита изго­тав­ли­ва­ется из молоч­ной сыво­ротки казе­ина. Но можно найти и чисто веган­ский про­дукт: про­те­и­но­вые порошки из гороха, ама­ранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на порцию.

«Среди моих под­пис­чи­ков много веге­та­ри­ан­цев. Осо­бен­но­стей тре­ни­ровки для них нет. Но есть боль­шие ого­ворки по пита­нию. В част­но­сти, по белку, поскольку рас­ти­тель­ные источ­ники этого мак­ро­нут­ри­ента не только не содер­жат доста­точ­ного коли­че­ства сба­лан­си­ро­ван­ного коли­че­ства ами­но­кис­лот, но и обла­дают худ­шей усво­я­е­мо­стью по срав­не­нию с их живот­ными ана­ло­гами. Веге­та­ри­ан­цам с целью ком­пен­са­ции недо­статка основ­ных неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот реко­мен­до­ван прием BCAA (прим. ком­плекс неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот), чтобы ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток лейцина».

Дмит­рий Путы­лин, фит­нес-тре­нер, блогер

Белки — наши стро­и­тель­ные мате­ри­алы. Но не стоит забы­вать о жирах-теп­ло­ре­гу­ля­то­рах и угле­во­дах — источ­ни­ках энергии

Жиры также необ­хо­димы для спор­тив­ных веге­та­ри­ан­цев. В рас­ти­тель­ном пита­нии много омега‑6 жиров, кото­рые акти­ви­руют вос­па­ли­тель­ные про­цессы. И мало омега‑3 жиров, вклю­ча­ю­щих про­ти­во­вос­па­ли­тель­ные и вли­я­ю­щие на неко­то­рые гор­моны. Чтобы сохра­нить баланс, нужно убрать рафи­ни­ро­ван­ные масла и вклю­чить омега‑3 в виде доба­вок. Дефи­цит омега‑3 или избы­ток омега‑6 будет вклю­чать посто­ян­ные вос­па­ли­тель­ные про­цессы орга­низма, ослаб­лять имму­ни­тет. Не нале­гайте на орехи, в них много омега‑6. Полез­ные жиры содер­жатся в сыро­дав­лен­ных мас­лах холод­ного отжима: коко­со­вое, олив­ко­вое, льня­ное, коноп­ля­ное, масло вино­град­ной косточки и авокадо.

И, конечно же, важны каче­ствен­ные угле­воды — это овощи, зелень, фрукты, крупы, кор­не­плоды. В осо­бен­но­сти зелень, так как это отлич­ный источ­ник анти­ок­си­дан­тов, кото­рые помо­гают при деток­си­ка­ции, актив­но­сти, син­теза кле­ток. От быст­рых угле­во­дов — выпечка, полу­фаб­ри­каты, рафи­ни­ро­ван­ные сла­до­сти, каши быст­рого при­го­тов­ле­ния — сле­дует отказаться.

Счи­тать кало­рии и нут­ри­енты съе­ден­ного за день удобно в при­ло­же­нии FatSecret

Помимо пита­тель­ных веществ, орга­низму нужны вита­мины. Веге­та­ри­анцы рискуют при­об­ре­сти дефи­цит вита­мина В12. Он отве­чает за актив­ность цен­траль­ной нерв­ной системы, память, кон­цен­тра­цию вни­ма­ния, деле­ние и вос­ста­нов­ле­ние клеток.

Его недо­ста­ток может при­ве­сти к ане­мии, а ане­мия — к дру­гим слож­но­стям. Сни­же­ние функ­ций щито­вид­ной железы, ауто­им­мун­ные забо­ле­ва­ния и так далее.

Вос­пол­нить В12 лучше через добавки, но для начала нужно про­ве­рить его пока­за­тели в лабо­ра­то­рии. Не стоит зани­маться само­на­зна­че­нием витаминов.

Хотя бы раз в год веге­та­ри­анцу сле­дует про­во­дить пол­ный набор ана­ли­зов и иссле­до­ва­ний, чтобы понять, все ли пока­за­тели в норме. Веге­та­ри­анцу как мини­мум жела­тельно про­ве­рить пока­за­тели из списка:

• кли­ни­че­ский ана­лиз крови с лей­ко­ци­тар­ной фор­му­лой и СОЭ;
• фер­ри­тин;
• вита­мин В12;
• фоли­е­вая кислота;
• общий белок;
• С‑реактивный белок;
• общий холе­сте­рин;
• гомо­ци­стеин;
• 25-ОН вита­мин D;
• инсу­лин;
• гор­моны щито­вид­ной железы: ТТГ, Т3, Т4.

С мясом понятно, а как быть с осталь­ным? Чем ново­ис­пе­чен­ному веге­та­ри­анцу заме­нить при­выч­ные про­дукты? Несколько примеров:

Про­дукт на пита­нии ПЖП	Аль­тер­на­тива для вегетарианца
🥗 Соус для салата	Тахини, май­о­нез на воде из кешью
🍯 Мёд	Сироп из топи­нам­бура, агавы, клена; кероб, стевия
🍮 Жела­тин	Агар-агар
🥛 Коро­вье молоко	Любое рас­ти­тель­ное молоко — овся­ное, коко­со­вое, сое­вое, рисо­вое, гречневое
🍼 Сливки, йогурт, кефир	Сое­вые заменители
🧀 Сыр	Сое­вый тофу, сыр из кешью, мин­даля и др.

То, что бону­сом обре­тает веге­та­ри­а­нец с пере­хо­дом на рас­ти­тель­ное пита­ние — это кули­нар­ная фан­та­зия. Рацион и спектр блюд уве­ли­чи­ва­ется, чело­век откры­вает для себя новые блюда, вкусы и соче­та­ния вку­сов. Еда — это не только белки, жиры и угле­воды, но и источ­ник удовольствия!

Спор­тив­ный рацион для вегетарианцев

При­ве­дем несколько при­ме­ров рас­ти­тель­ного раци­она для спортс­ме­нов на день:

Подоб­ные раци­оны для веге­та­ри­ан­цев пред­ла­гает сер­вис SOLO. Для веге­та­ри­ан­цев есть хорошо сба­лан­си­ро­ван­ная про­грамма Solo Vegan. Рацион про­граммы состоит из рас­ти­тель­ной пищи, и он отлично под­хо­дит тем, кто хочет набрать массу.

Рацион Solo Vegan вклю­чает в себя:

• воз­мож­ность выбора калорийности;
• раз­но­об­раз­ная пища, при­го­тов­лен­ная лич­ным шеф-поваром;
• советы от пер­со­наль­ного фитнес-диетолога;
• сба­лан­си­ро­ван­ный план пита­ния — допол­ни­тель­ные добавки не нужны;
• состав­ле­ние меню по инди­ви­ду­аль­ным осо­бен­но­стям занимающегося.

Памятка веге­та­ри­анцу: как нака­чать мышцы?

1 пра­вило — много белка

На 20% больше, чем при мяс­ной диете. Бобо­вые, злаки, соя, орехи и так далее. Лакто-ово-веге­та­ри­ан­цам в этом плане проще, так как в раци­оне оста­ются яйца и молоч­ная про­дук­ция — в них много белка и их проще усво­ить. Вега­нам стоит обра­тить вни­ма­ние на супер­фуды, такие как спирулина.

2 пра­вило — есть после тренировки

После актив­ной тре­ни­ровки орга­низм наи­бо­лее чув­стви­те­лен к усво­е­нию нут­ри­ен­тов — угле­вод­ное и бел­ко­вое окно. Исполь­зуйте это время, чтобы попол­нить запасы белка.

3 пра­вило — раз­но­об­раз­ное питание

Сме­ши­вать в одной тарелке бобо­вые и злаки, менять источ­ник белка (сего­дня — тофу, зав­тра — нут и т. д.) Сов­ме­ще­ние двух и более рас­ти­тель­ных источ­ни­ков белка обра­зует ком­пли­мен­тар­ный — «пол­но­цен­ный» по составу неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот белок. Не обя­за­тельно за один прием, но ста­рай­тесь добрать их в тече­ние дня.

4 пра­вило — больше калорий

На рас­ти­тель­ном пита­нии сле­дует обес­пе­чи­вать орга­низм допол­ни­тель­ной энер­гией, чтобы орга­низм не рас­хо­до­вал и без того дефи­цит­ный белок. Попол­няйте рацион каче­ствен­ными угле­во­дами — зеле­нью, ово­щами, фруктами.

5 пра­вило — вклю­че­ние омега‑3

Веге­та­ри­ан­цам необ­хо­димы пра­виль­ные жиры омега‑3. Насы­щен­ные жир­ные кис­лоты нужны для выде­ле­ния тесто­сте­рона, а он, в свою оче­редь, для утол­ще­ния мышеч­ных воло­кон. Помочь может допол­ни­тель­ный прием сыро­дав­лен­ных рас­ти­тель­ных масел.

6 пра­вило — дроб­ное питание

Для тех, у кого актив­ные и уто­ми­тель­ные сило­вые тре­ни­ровки и есть задача рас­тить мышеч­ную форму. Если нет цели нара­щи­вать массу, не стоит слиш­ком сильно уве­ли­чи­вать днев­ную квоту кало­рий­но­сти. Однако важно сохра­нить режим дроб­ного пита­ния с про­ме­жут­ками между при­е­мами пищи не более 3–4 часов.

7 пра­вило — БАДы и витамины

Веге­та­ри­ан­цам нужно есть про­дукты, кото­рые богаты желе­зом, цин­ком, каль­цием, вита­ми­нами D и B12, а также омега‑3 кис­ло­тами. Если они не допо­лу­чают их через пищу, то нужно вос­пол­нять через БАДы (после кон­суль­та­ции со спе­ци­а­ли­стом). И пери­о­ди­че­ски про­хо­дить чек-ап для про­верки уровня железа, цинка, вита­мина D и В12, каль­ция, состо­я­ния щито­вид­ной железы.

И не забы­ваем, что раз­рывы и мик­ро­травмы не при­ве­дут к резуль­тату, лишь к боли. Желаем креп­ких, здо­ро­вых, силь­ных мышц!

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Прирост мышечной массы при веганской диете: 10 растительных источников белка

Белок незаменим, если вы много тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу. Чтобы получить его в достаточном количестве при соблюдении веганской диеты, вы можете выбрать следующие растительные белки для набора мышечной массы:

1. Спирулина

Спирулина — сине-зеленые водоросли и король белков. Он имеет очень высокую концентрацию белка — 70%. Это означает, что в нем больше белка, чем в мясе и молочных продуктах. Порошок спирулины можно легко добавить в смузи или блюдо, или вы можете принимать добавки ежедневно.

2. Семена и ядра

Семена конопли, тыквы, кунжута и чиа содержат от 20 до 30 граммов белка на 100 граммов. Вы, конечно, не будете есть их горстку, но приготовьте свои собственные семена / ядра и посыпьте ими миску с кокосовым йогуртом или салатом для дополнительного укуса. Или смешайте их со смузи, чтобы получить дополнительную дозу протеина.

3. Арахисовое масло

Это не только полезно, но и вкусно, и богато белком. Арахисовое масло содержит около 25 г белка на 100 г.В целом, большинство видов арахисового масла являются веганскими.

4. Дрожжи пищевые

Среди веганов известное явление: хлопья из пищевых дрожжей. Похоже на сухие опилки, но у этой формы дрожжей есть сырный вкус, который можно использовать вместо тертого сыра. Посыпьте столовую ложку (10 г) этих хлопьев поверх пасты, и в ней будет 5 граммов веганского протеина.

5. Орехи и арахис

Эти веганские белки нельзя упускать. В арахисе больше всего белков — 26 г на 100 г.Также хороши миндаль, фисташки и орехи кешью. Съешьте их, например, в качестве закуски или добавьте в вегетарианское карри.

6. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые часто называют хорошими заменителями, но будьте осторожны при выборе. Соевые бобы, фасоль, колотый горох, маш, чечевица и нут входят в число победителей и содержат от 20 до 25 г белка на 100 г. Помимо белка, фасоль и бобовые также содержат много клетчатки, которая эффективно снижает висцеральный жир.Попробуйте домашние гамбургеры из фасоли или съешьте тушеную эдамаме в качестве закуски после тренировки.

7. Каша овсяная

Овсянка — идеальный завтрак или послетренировочная еда, чтобы потреблять белок. Он содержит около 13 граммов белка на 100 граммов и легко сочетается с другими веганскими белками. Добавьте соевое молоко (подходит для 7 г белка), ложку арахисового масла, горсть орехов и немного черники, и вы создали свой собственный протеиновый бустер.

8. Тофу и темпе

Эти заменители мяса содержат 12 г белка на 100 г и очень универсальны.Например, вы можете использовать их для всевозможных жареных блюд, карри и салатов или есть их слегка обжаренными рядом с порцией овощей и риса.

9. Овощи

Свежие (зеленые) овощи не содержат столько белка, сколько упомянутые выше варианты, но их нельзя пропускать во время еды. Если вы ищете овощи, наиболее богатые белком, выбирайте следующие:

• Артишоки — 3,3 г белка на 100 г
• Спаржа — 2,2 г белка на 100 г
• Капуста цветная — 1.9 г белка на 100 г

10. Веганский протеиновый порошок

Если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный заряд энергии в дополнение к этим растительным продуктам, попробуйте один из множества доступных сейчас веганских протеиновых коктейлей.

Наращивание мышц на вегетарианской диете

a_namenko / iStock / Thinkstock

В течение многих лет общепринятое убеждение, которое управляло программами профессиональных и любительских спортивных тренировок, заключалось в том, что потребление мяса было единственным способом нарастить мышцы.Сегодня мы знаем, что сбалансированная вегетарианская диета, включающая растительный белок, способствует развитию мышц… стейка не требуется.

Хорошо спланированные вегетарианские диеты, отвечающие энергетическим потребностям и содержащие разнообразные растительные белковые продукты, такие как соевые продукты, другие бобовые (бобы и чечевица), зерна, орехи и семена, могут обеспечить спортсменов достаточным количеством белка без использования специальных продукты или добавки. Следует учитывать тип вегетарианской диеты, которой следует спортсмен:

• Веганство — вегетарианская диета, исключающая все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты, и которая полагается на растительный белок только для удовлетворения потребностей в белке.
• Лактовегетарианец — вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу, рыбу и яйца, но включающая молочные продукты, являющиеся источником белка.
• Лакто-ово-вегетарианская диета — вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу и рыбу, но включающая яйца и молочные продукты, источники белка.

Спортсменам необходимо употреблять небольшое количество белка в течение дня, чтобы обеспечить доступность этого важного питательного вещества, когда их организм в нем больше всего нуждается. Более того, не все источники белка равны — на самом деле нашему организму нужны аминокислоты, из которых состоит белок.Мясо, яйца и молочные продукты, как правило, являются наиболее востребованными источниками белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот в том соотношении, которое требуется человеку. С другой стороны, некоторые растительные белки не содержат незаменимых аминокислот в тех пропорциях, которые требуются человеку. Включите различные источники белка в течение дня, чтобы обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, даже если все источники белка получены из растений.

Ключ — качество протеина

Стандартный метод определения качества белка — это оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), которая сравнивает качество белка в аминокислотах, основанное как на потребности человека в аминокислотах, так и на его способности переваривать его.

Яичный белок имеет высокий уровень PDCAAS, поскольку он содержит идеальный баланс девяти незаменимых аминокислот и легко усваивается, что делает его отличным источником белка для вегетарианцев. Другие вегетарианские продукты с высоким содержанием PDCAAS включают молочные продукты, такие как обезжиренный йогурт и молоко, и сою, включая тофу, эдамаме, соевое молоко и соевый йогурт.

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Спортсмены-вегетарианцы, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны есть протеин хорошего качества при каждом приеме пищи.Вот несколько советов по наращиванию мышечной массы без употребления мяса:

• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, которые включают не только белок, но и разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, растительные масла и много воды.
• Более половины ежедневных калорий должны поступать из качественных углеводов, которые питают ваши мышцы.
• Жиры необходимы для снабжения мышц энергией во время тренировок. Хорошие источники жира — оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, авокадо и масло канолы.
• Найдите зарегистрированного диетолога-диетолога, который вместе с вами разработает индивидуальный план вегетарианского питания, отвечающий вашим индивидуальным потребностям.

Наращивание мышечной массы на вегетарианской или веганской диете

Как нарастить мышцы с помощью растительной или веганской диеты

Нейт Грин

Можно ли нарастить мышцы, не употребляя мяса? Узнайте, как один парень набрал 13 фунтов всего за 2 месяца, следуя двум простым привычкам питания, измененным для тех, кто не ест животных.

Как тренеры, одно из наших любимых занятий — просеивать всех новобранцев, чтобы понять их цели и посмотреть, как мы можем помочь им надрать задницу в программе.

И каждый год у нас появляется как минимум несколько парней, которые хотят набрать мышечную массу, не употребляя мяса.

Вы можете знать их как «веганов» или «вегетарианцев». Но мы называем их «едоки на растительной основе».

Почему? Две причины.

Причина № 1: Слова «вегетарианец» и «веган» мало что значат.Мы видели, как вегетарианцы ели хлопья в коробках, продукты с обработанными химикатами, ужины по телевизору и прочую чушь. Их диеты определялись отсутствием мяса и мяса, а не тем, что было включено.

Причина № 2 : Наш друг и гуру по питанию Райан Эндрюс однажды пошутил: «Я предпочитаю, чтобы меня называли растительным едоком, потому что вегетарианцы — обычно придурки».

Ницца.

Итак, как вы набираете мышечную массу, придерживаясь растительной диеты? Так случилось, что один из наших недавних клиентов, Джейси, поедает растительную пищу, набрал 25 фунтов в S2B и даже выиграл 1000 долларов наших денег в конкурсе трансформации.

Вот как он это сделал. И как ты тоже можешь это сделать.

( Заметка для мясоедов : У нас есть для вас задача через некоторое время. Так что продолжайте читать.)

Джейси в 145 лет, когда он основал S2B. И 170, когда закончил программу.

Как набрать мышечную массу в растительном стиле.

«Ты умрешь, если перестанешь есть мясо».

Это то, что Джейси услышал от своих друзей, когда перешел на растительную пищу. И хотя он был чертовски худым (145 фунтов при росте 6 футов), он определенно не собирался умереть в году. Но ему действительно нужно было больше мускулов. Очень много.

«Я решил, что не стану превращаться в одного из тех хилых парней, которые брыкаются, когда едят», — говорит .

Итак, Джейси работал со своим тренером, чтобы немного изменить привычки питания первой пары S2B. Результаты до чертиков удивили Джейси. «Я, наверное, набрал 10 фунтов, сделав две вещи, », — говорит он.

(На самом деле, это было 13 фунтов. Мы проверили.)

Шаг 1 — Выпивайте 3 супер коктейля каждый день.

Общий выигрыш от этой одной ступеньки — 9 фунтов.

Как и большинство парней, которым нужно нарастить мышечную массу, Джейси ел недостаточно еды. Его тренер, Чак, немедленно исправил это, заставив его выпивать 3 супер-коктейля на растительной основе каждый день.

Используя только блендер и несколько отборных ингредиентов, Джейси мгновенно и легко увеличил количество калорий, отправив свое тело в режим наращивания мышц.

На растительной основе

Ваниль-кокос Супер коктейль

— 5 кубиков льда
— горсть замороженной клубники
— горсть свежего шпината
— 2 ложки ванильного протеина Vega или PlantFusion
— 2 сырых миндальных масла
— 1 стакан несладкого миндального молока
— 1/4 стакана кокосовых хлопьев

В течение целого месяца Джейси не прикасался ни к какой другой части своего рациона и не менял никаких других приемов пищи. Он просто сосредоточился на том, чтобы делать и пить свои супершейки, обязательно каждый день.

Это стало его первой привычкой наращивать мышцы. Каждый день он входил в программу коучинга S2B и ставил себе зеленую галочку.

Снимок экрана Джейси в программе коучинга S2B.

Шаг 2 — Ешьте завтрак для мышц каждый день.

Общий выигрыш от этого шага: 4 фунта.

После месяца последовательной выработки своей первой привычки в питании Джейси был готов к большему.На этот раз тренер Чак проинструктировал Джейси увеличить количество и качество его завтрака.

S2B и тренер Чак предоставили рекомендации по питанию и поддержку, а Джейси продемонстрировал свои кулинарные способности, придумав собственную версию вкусного, укрепляющего мышцы тофу и сочетая его с большой миской овсянки и ягод.

В течение следующего месяца Джейси ел этот завтрак и пропустил только один день, что составляет 93% соответствия.

Еще один снимок экрана соответствия Джейси привычкам в программе коучинга S2B.

Шпинат с тофу Scramble

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 стакана белого лука
• 2 зубчика измельченного чеснока
• 1/2 блока тофу средней твердости
• 1/2 чайной ложки тмина
• 1/2 ч.л. сушеного тимьяна
• 1/2 чайной ложки куркумы
• 1/2 чайной ложки морской соли
• 1 столовая ложка воды
• 2 столовые ложки пищевых дрожжей
• 1/2 ч.л. черного перца
• 1 чашка нарезанного шпината
• 1 нарезанный авокадо

Как сделать

— Смешайте все специи с водой и переложите в отдельную посуду.Отложите в сторону.

— Нагрейте оливковое масло на среднем огне в большой сковороде. Выложить на сковороду лук и чеснок и варить 5 минут.

— Раскрошить тофу на сковороде и обжарить 8-10 минут.

— Вылейте смесь специй и воды. Добавить шпинат и тушить 2 минуты.

— Подавать с нарезанным авокадо сверху.

Jasey’s Muscle Breakfast: омлет из тофу и 1 чашка овсяных хлопьев с ягодами.

2 шага к увеличению мышечной массы?

Лучше поверь.

Джейси набрал 13 фунтов за первые два месяца программы коучинга S2B , работая над по одной привычке за раз. И он сделал это, не ел мяса.

Месяц 1 — Пейте три супер коктейля каждый день
Месяц 2 — Ешьте завтрак для мышц каждый день

Это начало той же формулы, которую мы используем, чтобы помочь сотням парней наращивать мышцы каждый год, с несколькими простыми хитростями, чтобы сделать ее удобной для растений.

«Но какую тренировку он делал?»

Это первое, что хочет знать большинство парней.

Но после тренировки сотен парней мы знаем, что тренировки — это , а НЕ , самый важный шаг на пути к наращиванию мышечной массы. Важнейшим компонентом является то, сколько еды вы едите. Вот почему тренер Чак начал Джейси с двух простых, но важных привычек питания.

Тем не менее, тренировки — важная часть построения хорошего тела. Вот почему Джейси тренировал свою задницу несколько раз в неделю по годовой программе тренировок, которая является частью Коучинговой программы S2B.

Но какую тренировку следует делать вам, ?

Простой ответ: Если ваша тренировочная программа сосредоточена в основном на комплексных упражнениях и использует прогрессивную перегрузку , вам будет хорошо.

(Если вы понятия не имеете, что означает «прогрессирующая перегрузка» — или если вам просто нужна бесплатная шестинедельная программа тренировок — мы рекомендуем проверить День 3 нашего бесплатного 5-дневного курса наращивания мышц.)

Еще 5 советов по наращиванию мышц для растительноядных

Хотя мы предлагаем вам начать с малого, добавляя по одной новой пищевой привычке в месяц, мы хотели бы поделиться еще несколькими советами по наращиванию мышечной массы на основе растений.Поэтому мы спросили нашего друга Райана Эндрюса о его главных секретах.

1. Замените воду простым протеиновым коктейлем.

Добавьте мерную ложку протеинового порошка в воду и пейте ее при каждом приеме пищи. Эй, посмотри на это! Вы только что добавили лишних 20 граммов протеина, даже не задумываясь об этом.

2. Используйте орехи и семена вместо масел.

Орехи и семена содержат белок. Масла нет. Воспользуйтесь этим. Вместо чечевицы с кокосовым маслом попробуйте чечевицу с тыквенными семечками (1/4 стакана тыквенных семечек = 15 граммов белка). Вместо салата с оливковым маслом попробуйте салат с миндалем (1/4 стакана миндаля = 10 г белка). Вместо овсянки с маргарином попробуйте овсянку с маслом кешью (1/4 стакана масла кешью = 12 граммов белка).

3. Дополнение при необходимости.

Если вы не можете получить что-то из еды, не бойтесь принимать добавки. Добавки, которые могут помочь едокам на растительной основе, включают: цинк, селен, витамин B12, витамин D, карнозин, креатин, карнитин, таурин, холин и DHA / EPA из водорослей.(Существуют растительные версии всех этих добавок. Просто свяжитесь с компанией.)

4. Сократите (немного!) Овощей.

Овощи, особенно объемные сырые овощи, такие как перец, морковь и брокколи. Это не очень полезно, когда вы пытаетесь съесть больше еды, чтобы набрать вес. Так что не стесняйтесь сокращать потребление овощей и заменять их продуктами с большим количеством калорий, такими как зерна, бобы, орехи и семена.

(Тем не менее, мы по-прежнему рекомендуем одну или две пары овощей с каждым приемом пищи.)

5. Всегда имейте приготовленные бобы, готовые к употреблению.

Бобы = белок. Но их сложно есть, если они лежат на полке в магазине. Готовьте большую партию бобов пару раз в неделю и всегда готовьте их к употреблению. Замороженные и консервированные бобы тоже подойдут.

«А как насчет сои? Разве это не плохо для тебя? »

Нашего друга Эда Бауэра, атлета-вегана с большими мышцами, постоянно спрашивают об этом.

Вот что он говорит:

«Конечно, чрезмерное употребление сои может быть вредным.Но иметь ограниченное количество в вашем рационе — это нормально. Это не превратит вас в женщину и не повлияет на ваше сексуальное влечение. Я стараюсь ограничить ежедневное потребление сои примерно до 50 граммов, в основном из цельных продуктов, таких как темпе и тофу. Но для меня никогда не было проблемой немного больше ».

Согласны.

Вызов для мясоедов

Эй, мясоеды. Вы все еще здесь с нами? Хорошо. Потому что у нас есть для вас задача, которую мы сделали сами.(И мы определенно являемся поклонниками высококачественного мяса, выращенного гуманно.) Готовы принять вызов?

Выберите один прием пищи в неделю и приготовьте все на растительной основе. Мы рекомендуем попробовать скрамбл Jasey’s со шпинатом и тофу (рецепт выше) вместо обычного завтрака, обеда или ужина.

Почему вы должны принять наш вызов? Что ж, если вы похожи на нас, это заставит вас выйти из зоны комфорта, попробовать новые продукты, выучить новый рецепт и осознать, что никогда не бывает единственно правильного способа достичь цели.

Всё хорошее.

Бесплатный 5-дневный курс
Начните строить мускулистое спортивное тело сегодня

Мы немедленно отправим вам по электронной почте ссылку на Урок 1. Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.

*Обязательный. Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Положениями и условиями
, Политикой конфиденциальности и получаете уведомления по электронной почте
от Precision Nutrition.Вы можете отписаться в любое время.

+++++

Прочтите больше статей от Нейта в Nate Green Experience.

Нейт Грин — писатель и эксперт по фитнесу.

Об авторе:
Нейт Грин — программный директор «От худого до крепкого». Вы можете найти его в Facebook или Google+.

Твитнуть

Увеличение мышечной массы и силы на растительной диете

(1) Арагон А.А., Шенфельд Б. Дж.Величина и состав излишка энергии для максимизации мышечной гипертрофии: последствия для спортсменов бодибилдинга и телосложения. Strength Cond J. 2020 фев.

(2) Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. март 2018 г .; 52 (6): 376-84.

(3) Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. март 2016 г .; 116 (3): 501-28.

(4) Багчи Д., Наир С., Сен С.К. Питание и спортивные результаты: наращивание мышц, выносливость и сила. Лондон: Academic Press; 2019.

(5) Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.У., МакГлори К., Филлипс С.М.Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. Февраль 2018; 10 (2). pii: E180.

(6) Нуньес К.Л., Матиас С.Н., Сантос Д.А., Моргадо Дж. П., Монтейро С.П., Суса М., Миндерико С.С., Роча П.М., Сен-Онге МП, Сардинья Л. Б., Сильва А. М.. Характеристика и сравнение потребления питательных веществ на подготовительной и соревновательной фазах высококвалифицированных спортсменов. Medicina (Каунас). Май 2018; 54 (3).pii: E41.

(7) Кантер М. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность: отчет экспертной комиссии. Nutr сегодня. Январь 2018; 53 (1): 35-9.

(8) Кларк М., Рид Д.Б., Кроуз С.Ф., Армстронг РБ. Предсезонное и послеродовое питание, состав тела и показатели производительности футболисток первого дивизиона NCAA. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. сентябрь 2003 г .; 13 (3): 303-19.

(9) Дженнер С. Л., Бакли Г.Л., Бельски Р., Девлин Б.Л., Форсайт А.К. Диета профессиональных и полупрофессиональных спортсменов командных видов спорта не соответствует рекомендациям по спортивному питанию — систематический обзор литературы. Питательные вещества. Май 2019; 11 (5): 1160.

(10) Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. Февраль 2016; 146 (2): 155-83.

(11) Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. Июль 2018; 15 (1): 31.

(12) Toro R, Mangas A, Quezada M, Rodriguez-Rosety M, Fournielles G, Rodriguez-Rosety I, Rodriguez Rosety MA, Alonso JA, Garcia-Cozar FJ, Duran Mdel C. Influencia de la diea y el ejercicio en el perfil proteómico de una población deportista. Nutr Hosp. 2014 ноябрь; 30 (5): 1110-7.

(13) Хоффман Дж. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях: доказательства, безопасность и эргогенные преимущества. Милтон-Парк, Абингдон, Оксон: Рутледж; 2019.

(14) Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. Прием добавки, усиливающей оксид азота, улучшает работоспособность при упражнениях с отягощениями. J Strength Cond Res. 2016 декабрь; 30 (12): 3520-4.

Как нарастить мышцы на веганской диете

Сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 07.01.2019.

Когда статьи провозглашают, что «популярность веганства растет», это происходит не только потому, что Instagram и Youtube заставляют воспринимать таким же образом.Это потому, что веганство становится все более популярным.

Несколько быстрых фактов:

• 30 декабря 2018 г. более 14000 человек официально пообещали (зарегистрировавшись через этот веб-сайт) не есть продукты животного происхождения в январе. С начала кампании в 2014 году участие в Veganuary ежегодно увеличивалось более чем вдвое.
• В прошлом году консалтинговая группа по ресторанному бизнесу Baum + Whitman определила растительную пищу в качестве основной тенденции 2018 года. «Это все еще актуально» для 2019 года, копирайтер ( s) примечание [PDF], в котором добавляется, что в этом году выращенное в лаборатории мясо «похоже на серьезные долгосрочные перемены в правилах игры.(Автор краткого описания также описывает коров как «плодовитых коров», поэтому BRB собирается нанять их для написания статей для Popular Science.) определила растительную пищу как тенденцию, которую компания, по словам ее исполнительного вице-президента по стратегическим бизнес-подразделениям, «считает, что они здесь, чтобы остаться и развиваться».
• В настоящее время 6 процентов потребителей в США заявляют, что являются веганами, по сравнению с 1 процентом в 2014 году. Это на 500 процентов больше, или разница в 1.6 миллионов человек.
• Ариана Гранде — вегетарианка.

Если вы один из миллионов людей, которые сейчас называют себя веганами (или растительными или как-то еще), и вы рассказали об этом кому-либо, вероятно, вас спрашивали об источниках и потреблении белка. Люди могли интересоваться вашей мышечной массой или вашей силой. И это не совсем необоснованное беспокойство. Обильное потребление белка необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы. Яйца, мясо и молочные продукты составляют примерно 62 процента белка, потребляемого взрослыми в США — и это число может быть больше, если учесть, что 8 процентов потребляемого белка «нельзя классифицировать» (хот-доги?).Остальные 30 процентов — это растительный белок, крупнейшим диетическим источником которого является хлеб, который не имеет репутации богатого белком.

Когда год назад я отказался от продуктов животного происхождения — существует множество научно обоснованных причин для уменьшения потребления продуктов животного происхождения — этот шаг, казалось, противоречил моим целям в отношении атлетизма и общей безупречности (каламбур). Я потратил часы на изучение того, что нужно людям для оптимального наращивания мышц. Когда я попытался найти исследование о том, как люди, которые не едят яичный белок, порошок сывороточного протеина или 93-процентный постный говяжий фарш, могут улучшить свои результаты, у Google Scholar ничего не вышло.

Но даже без недавних или тиражированных рецензий у нас есть достаточно доказательств того, что получение баффа с растительным белком на самом деле возможно. Есть достаточно веганских бодибилдеров и олимпийских спортсменов, чтобы показать нам, что это возможно. Но как? Я спросил четырех экспертов и обобщил их знания ниже.

Наша группа: (1) Доктор Анастасия Зинченко, веганский бодибилдер, пауэрлифтер и тренер со степенью доктора биохимии и книгами, полными рецептов высокобелковой выпечки. (2) Джордан Дэвид, веганский бодибилдер, тренер по здоровью и основатель компании Conscious Muscle, которая занимается продажей тренеров, одежды и пищевых добавок.(3) Доктор Рэйчел Поедник, доцент кафедры питания Университета Симмонса. (4) Кендрик Фаррис, тяжелоатлет-веган, представлявший США на Олимпийских играх 2008, 2012 и 2016 годов.

Стоит отметить, что вам не нужно следовать их рекомендациям, чтобы получить полноценное питание. Эти люди являются экспертами по набору максимальной силы и / или мышечной массы, поэтому они дают советы по поводу того, как развлечься, а не просто быть здоровым. На самом деле людям не нужно много белка, чтобы оставаться здоровыми.Но если вы хотите узнать, как нарастить мышцы на веганской диете, читайте дальше.

Сколько белка следует съесть начинающему любителю-вегану

Как упоминалось ранее, для выживания нашего вида не требуется столько белка, как думают многие жители Запада. Согласно рекомендуемой в США диетической норме, достаточное количество белка составляет всего 0,8 грамма на килограмм веса тела. Так, например, человек, который весит 170 фунтов (или 77 килограммов), должен съесть около 62 граммов белка (это 77 x 0.8). Большинство людей (особенно мясоедов) получают это, даже не особо стараясь. Например, сэндвич с арахисовым маслом на пшеничном хлебе содержит около 18 граммов белка.

[Связано: Не обязательно есть веганскую пищу, чтобы снизить воздействие на окружающую среду. ]

Но сколько белка в день нужно есть людям, если они хотят, чтобы их разорвали? «Это зависит от этапа подготовки, — говорит Зинченко. «Обычно люди, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, могут наращивать мышцы быстрее, чем те, кто уже продвинулся.Так что начинающий атлет должен есть больше белка. Но обычно я рекомендую одно и то же на всех этапах тренировок, потому что больше протеина ничему не повредит ».

Зинченко, которая делится советами на своем сайте Science Strength, рекомендует веганам съедать 2,4 грамма белка на килограмм веса тела (или около 1,1 грамма на фунт). Это намного больше, чем рекомендуют правительственные организации, но ее клиенты хотят набрать массу, а не просто быть здоровыми. А для набора мышечной массы необходимы аминокислоты в белке.(Подробнее об этом ниже.)

Людям, которые ходят к Дэвиду на коучинг, прописывают 1 грамм протеина на фунт веса тела, что дает чуть меньше протеина, чем предписывает Зинченко. Поедник, диетолог, рекомендует тренирующимся спортсменам получать от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела.

Для контекста, человек весом 170 фунтов потреблял бы 185 граммов белка по плану Зинченко, 170 граммов белка по плану Дэвида и 123-169 граммов белка по плану Поедника.Эта разница в потреблении белка равна примерно двум протеиновым коктейлям или полутора блокам тофу.

Разница между веганскими белками и белками, полученными из продуктов животного происхождения

Если вы не веган, говорит Зинченко, вы можете съесть 2,1 грамма белка на килограмм веса тела, потому что аминокислотный профиль в продуктах животного происхождения немного лучше для наращивания мышц. Поедник отмечает, что аминокислотный состав является «одним из ключевых различий» между веганом и всеядной диетой.

И Зинченко, и Поедник называют аминокислоты, в частности, лейцин и лизин. Животные белки обычно содержат больше этих аминокислот, чем растительные белки (вот график), что важно, потому что эти строительные блоки, по-видимому, особенно хороши для синтеза мышечного белка. Вы можете повысить свой уровень, включив добавку, которую рекомендует Зинченко, хотя Поедник отмечает, что существует множество веганских источников лейцина: соевые изоляты (например, соевый протеиновый порошок), морские водоросли и спирулина, семена кунжута, семена подсолнечника и тофу.

[Связано: Что нужно знать перед покупкой пары кроссовок ]

«Дело не только в получении достаточного количества белка, — говорит Зинченко, — также важно распределение типов аминокислот. Это как построить дом. В нем должны быть окна, кирпичи и двери. У вас могут быть все кирпичи в мире, но без двери это не будет дом ».

Это не означает, что вам нужно убедиться, что каждая порция протеина содержит смесь всех необходимых аминокислот, говорит Поедник.Если в течение дня вы едите разнообразную пищу, нет необходимости сочетать рис и бобы для каждого приема пищи. Ваше тело все еще может собрать все воедино.

Биодоступность клетчатки и белка

Даже если в вашем обеденном салате есть все необходимые вам питательные вещества, ваше тело может их не усвоить. Некоторые продукты тяжелее превратить пищеварительной системе человека в питательные вещества. По сравнению с мясом, яйцами и молочными продуктами растительные белки не так биодоступны, а это означает, что ваше тело может фактически не достичь , используя всего белка, содержащегося в сыром шпинате, который вы скребли.

Цельные (также известные как необработанные) продукты, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США, содержат клетчатку и другие вещества, которые могут ограничивать всасывание в тонком кишечнике. «Если вы придерживаетесь сыроедческой веганской диеты, вам, возможно, придется стремиться к 2,7 грамма на килограмм веса, а это просто безумное количество брокколи и бобов», — говорит Зинченко.

Цельные продукты обычно перевариваются дольше, поэтому серьезные наращивающие мышцы могут захотеть выпить протеиновый коктейль на относительно пустой желудок — и почему и Давид, и Зинченко рекомендуют какие-то протеиновые добавки.Поедник тоже предлагает это, особенно если ваш желудок не может справиться с полноценной едой после подъема.

Нужны ли веганам добавки?

Веганам необходимо принимать добавки B12. Большая часть B12, который люди получают с пищей, поступает из продуктов животного происхождения в результате переработки микроорганизмов в кишечнике крупного рогатого скота и овец. Без пищи этих животных гораздо труднее получить достаточное количество B12, а это означает, что веганы полагаются на обогащенное растительное молоко и злаки или добавки. (Если они действительно не едят водоросли, такие как спирулина или сушеные нори, которые содержат B12.)

В противном случае, нет, вам не понадобится , чтобы использовать протеиновый коктейль или порошок аминокислот с разветвленной цепью, но они могут значительно упростить получение вашего белка. В противном случае 150 граммов белка в день (без унций углеводов) может быть ошеломляющим.

Идеальное соотношение источников веганского белка

Дэвид был бодибилдером, прежде чем стал веганом. Фактически, он был «полным тупицей». Его переход к был прост: замените мясо веганской пищей, богатой белком, например заменителями мяса.Он является «ярым сторонником темпе» и обычно советует своим клиентам съесть два приема пищи из цельных продуктов (например, черные бобы и овощи или чечевичный суп), один прием заменителя мяса (например, тако с обезжиренным фаршем) и один или два коктейля.

Зинченко призывает веганов «проявлять осторожность» и потреблять около 50 процентов белка из бобовых (фасоль, горох, соя и т. Д.), 25 процентов из зерновых и 25 процентов из орехов и семян, чтобы убедиться вы получаете достаточное количество необходимых аминокислот.

Время приема пищи

«Последние рекомендации разъясняют не только, сколько граммов протеина вам следует съесть, но и то, как эти граммы измеряются в течение дня», — говорит Поедник. «Ученые теперь думают, что есть только определенное количество белка, которое ваши мышцы могут усвоить и использовать за один присест. Если вы заполните свой организм аминокислотами, в какой-то момент они будут потрачены впустую ».

Стремитесь получать 0,25 и 0,4 грамма белка на килограмм веса за один прием пищи.Или, проще говоря, выделяйте белок на 3 или 4 приема пищи в день, а не только на все сразу в мега-смузи.

Другой научно обоснованный совет — убедитесь, что вы съедаете 20-30 граммов белка в течение 30 минут (до часа, вероятно, нормально) тренировки. «Литература показывает, что употребление белков и углеводов в это окно способствует росту и восстановлению мышц, что помогает вам не отставать от тренировочного режима». Да, это может быть протеиновый коктейль, но также может быть бутерброд с арахисовым маслом.

В отношении еды до и во время тренировки наука немного сложнее. Поедник советует действовать в соответствии с вашими предпочтениями и количеством пищи, поступающей в пищеварительный тракт, пока вы выполняете тяжелые приседания. Перегрузка вашего G.I. Система особенно проста для веганов, чьи продукты содержат так много клетчатки. Вы определенно можете получить боль в животе, съев салат перед тренировкой, потому что вся кровь «отводится» от ваших пищеварительных органов в пользу, скажем, ваших квадрицепсов. Если вы не хотите есть перед тренировкой, но хотите убедиться, что в вашем организме достаточно сахара, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, Поедник рекомендует фруктовый сок.

Но самые важные аспекты набора мышечной массы не имеют ничего общего с веганством.

Дело не только в получении достаточного количества аминокислот. Вы должны есть достаточно калорий, чтобы набрать массу, и вам нужно много тренироваться. Фаррис, который перешел на растительную пищу в ноябре 2014 года (в период между выступлениями на Олимпийских играх), спортсмен мирового класса, который оказался веганом, и он вообще не отслеживает свой белок. Тем не менее, он смог «добиться некоторых успехов и, что более важно, оставаться здоровым». Он говорит, что веганская диета позволила ему быстрее восстановиться.«Если вы можете это сделать, вы сможете выполнять больше работы. Вы можете побить свое тело больше. Просто тренируйся ».

[Связано: Какое упражнение для всего тела самое лучшее? ]

(Стоит отметить, что одна из причин, по которой Фаррис не стеснялся менять свою диету на пике своей карьеры, заключалась в том, что он провел свои лучшие годы подъема сил (19-22), набирая силу, не имея надежного доступа к любому типу пищи в «Если бы я мог поднимать и делать все это, когда у меня не было доступа к обычному питанию, как я мог бы стать слабее, съедая достаточно еды, но меняя ингредиенты?»)

«Большая проблема для веганов в том, что они легко переедают», — говорит Зинченко.«Особенно активные люди, которые едят много цельной пищи. Без калорий ваше тело не сможет нарастить мышцы ».

«Главное — это силовые тренировки с большим объемом и получение достаточного количества питательных веществ», — говорит Дэвид. «Это оно. Нет никаких ярлыков. Чем сильнее вы его ударите, чем больше вы его кормите, тем больше он будет расти ». (Я полагаю, мы говорили об окурках в этот момент разговора.)

«Очевидно, что диета даст вам крошечный толчок в конце, но тренировки и преданность делу — вот что действительно важно в долгосрочной перспективе для спортсменов высокого уровня», — говорит Полойич.

Да, и чего бы это ни стоило, нам очень нужны дополнительные исследования веганов. «Даже исследования веганских протеиновых порошков не проводятся на веганах», — говорит Зинченко. «Если есть кто-то, кто хотел бы пожертвовать деньги на изучение роста веганской мускулатуры, я был бы счастлив провести исследование».

9 советов по наращиванию мышечной массы с помощью вегетарианской диеты и плана питания

Не нужно есть мясо, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее. Следуйте этим 9 простым советам, чтобы увеличить синтез мышечного белка и нарастить безжировую массу тела на вегетарианской диете.

Распространенное заблуждение, что на вегетарианской диете сложно нарастить мышцы. В конце концов, куриная грудка или стейк содержит намного больше белка на унцию, чем фасоль или цельнозерновые продукты. Но наращивание мышечной массы для вегетарианца абсолютно выполнимо.

Вегетарианцам необходимо обратить внимание на несколько важных ключевых аспектов диеты, чтобы нарастить мышцы. Эта статья поможет любому вегетарианцу составить план наращивания мышечной массы и стать самой сильной версией себя.

Почему мышцы работают?

Прежде чем мы обсудим, как это сделать, вы, возможно, задаетесь вопросом, зачем вам нужно наращивать мышцы. Как бегун, я совершил решающую ошибку, проигнорировав силовые тренировки и сосредоточившись только на регистрации пробега.

Хотя это способствует наращиванию мышц ног, но не укрепляет все тело. Увеличение сухой мышечной массы — стоящая цель по нескольким причинам, например:

• Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение безжировой массы тела может ускорить метаболизм.
• Больше мышечной массы означает, что у вас будет более низкий процент жира в организме.
• Силовые тренировки помогают укрепить кости И мышцы.
• Чем больше мускулов, тем легче выполнять повседневные действия, например носить с собой несколько пакетов с продуктами или открывать неподъемную банку с солеными огурцами.

Почему важен белок?

Белок является строительным материалом для мышц, и употребление его в пищу необходимо для увеличения мышечной массы. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются.Потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления и наращивания мышц.

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ испытанию «5 дней заправки», чтобы узнать больше о восстанавливающем питании и наращивании мышц!

Если вы вегетарианец, источники белка в вашем рационе будут отличаться от источников белка, потребляемых среднестатистическим человеком, который ест мясо. Белки растительного происхождения включают бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты (например, киноа, коричневый рис и фарро), орехи, семена, соевые продукты и молочные продукты. Протеиновые порошки на растительной основе также могут быть источником белка для занятых спортсменов, но они, безусловно, не являются необходимыми для удовлетворения потребностей вегетарианца в белке.

Советы для едоков на растительной основе

Хотя источники белка могут различаться у мясоедов и вегетарианцев, большинство других рекомендаций по наращиванию мышечной массы одинаковы для обеих групп. Эти советы помогут вам в кратчайшие сроки нарастить мышцы.

[Советы по питанию, специально предназначенные для бегунов-вегетарианцев, см. В «Руководстве по питанию для всех бегунов без ума».]

1. Определите ваши потребности в белке

Белок — горячая тема сейчас, но суточная потребность в нем намного меньше, чем вы думаете.Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт — лучший способ рассчитать минимальное количество белка, необходимое вашему организму (в граммах), — это умножить 0,36 на ваше вес тела.

Для человека весом 150 фунтов это всего 54 грамма белка в день! Спортсменам нужно немного больше белка, от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день или от 0,5 до 1,0 грамма на фунт. Это примерно от 75 до 150 граммов белка для человека весом 150 фунтов.

2. Ешьте разные типы протеина в течение дня

Для оптимального роста мышц старайтесь съедать 20–30 граммов белка с каждым основным приемом пищи. Вегетарианские продукты, содержащие протеиновый пунш, включают:

Фасоль и чечевица

Универсальные и питательные бобы и чечевица содержат до 15 граммов белка на чашку при приготовлении. Используйте сушеные бобы и мультиварку, чтобы приготовить веганские тако с грецкими орехами. Или попробуйте чечевицу в марокканском супе из чечевицы или в греческой миске из чечевицы.

Молочные продукты

Стакан молока содержит 8 граммов белка, а белок в ½ стакана греческого йогурта или творога ближе к 12-15 граммам. Мой любимый способ использования йогурта — это смузи, например, Sunshine Smoothie.

Соевые продукты

Соевое молоко содержит столько же белка, сколько и молочное, а другие соевые продукты, такие как тофу и темпе, содержат до 10–12 граммов белка на чашку. Посмотрите эти 17 рецептов тофу из 14 рецептов темпе!

Цельнозерновые

Суши Цельнозерновые продукты, наряду со многими другими питательными веществами, добавляют в рацион удивительный источник белка.Среди злаков с самым высоким уровнем протеина — лебеда и макаронные изделия из цельной пшеницы (8 граммов на чашку), старомодный или стальной овес (5 граммов на 1/2 чашки) и цельнозерновой хлеб (5 граммов на ломтик). Киноа — отличная основа для салата, такого как этот простой с черной фасолью и медово-лаймовым винегретом. Или приготовьте веганский вечер суши с этой чашей из киноа.

Орехи и семена

В качестве отличного дополнения к салатам, смузи и йогурту, орехи и семечки также содержат большое количество белка.Примеры включают семена конопли (10 граммов на 3 столовые ложки), миндаль (6 граммов на унцию) и арахисовое масло (4 грамма на столовую ложку). Взбейте жареный миндаль с корицей, чтобы получить вкусный полдник.

3. Планируйте свое питание так, чтобы оно включало белок

Употребление протеина из различных источников помогает вам получать в свой рацион ряд питательных веществ.

Например, вы можете съесть миску овсянки с грецкими орехами и стакан молока на завтрак, кесадилью из черной фасоли на обед и салат с семенами конопли, тофу и яйцом вкрутую на ужин.Одни только эти блюда содержат более 60 граммов белка!

Если вы добавите закуски, такие как греческий йогурт и бутерброд с арахисовым маслом, это число вырастет почти до 100 граммов — количества белка, которое легко удовлетворило бы потребности человека весом 150 фунтов, стремящегося нарастить мышечную массу!

4. Не бойтесь углеводов

Углеводы незаменимы и обеспечивают энергию для всех видов деятельности. Если вы ограничите потребление углеводов, вы не сможете работать в полную силу или эффективно наращивать мышечную массу.Постарайтесь, чтобы 45-60% вашего рациона составляли углеводы. [Подробнее о макросах здесь.]

5. Ешьте комплементарные белки

Аминокислоты — строительные блоки белка. Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты, но он полагается на продукты, которые вы едите, чтобы поставлять другие аминокислоты. Те, которые он не может производить, называются «незаменимыми аминокислотами». Зачем я тебе это говорю?

Существует два типа белков: «полный белок», который содержит 9 незаменимых (те, которые организм не может производить) аминокислот, и «неполный белок», который не содержит всех 9 аминокислот.Большинство растительных белков неполноценны, за исключением киноа, сои, конопли и чиа. Для сравнения, ВСЕ животные белки являются полноценными белками.

Поскольку большинство вегетарианских белков, таких как фасоль, чечевица и коричневый рис, являются неполными, важно сочетать их с другими продуктами, чтобы получить полноценный белок. Объединение двух или более вегетарианских источников вместе, чтобы они обеспечивали незаменимые аминокислоты, называется «комплементарными белками».

Вот некоторые пары, которые образуют дополнительные растительные белки:

• Фасоль и рис
• Ореховое масло и цельнозерновой хлеб
• Чечевица и ячмень
• Хумус и лаваш
• Овес и миндаль

6.Разнообразьте тренировки

Независимо от того, сколько белка вы потребляете, наращивание мышечной массы без подъема тяжестей или других силовых тренировок практически невозможно. Если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на кардиотренировках, попробуйте добавить в свой распорядок какую-либо форму силовых или весовых упражнений. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете попробовать круговой класс, найти личного тренера или посмотреть видео на YouTube, чтобы начать.

7. Не экономьте на утюге

Несмотря на то, что существует множество вегетарианских источников железа, растительные источники железа усваиваются не так хорошо, как животные.Железо играет главную роль в переносе кислорода по телу и создании красных кровяных телец. Если вы не потребляете достаточное количество железа, ваше тело не может вырабатывать достаточно здоровых красных кровяных телец, переносящих кислород, что потенциально может привести к железодефицитной анемии. [См. Здесь 12 растительных источников железа.] Короче говоря, запаситесь этими источниками железа, такими как бобовые, чечевица, орехи, семена и листовая зелень.

8. Включите в свой рацион легкие закуски

Хотите верьте, хотите нет, но средний американец потребляет столько же перекусов, сколько и прием пищи каждый день.Но большинство закусок богаты углеводами и мало белка. Следите за тем, чтобы во время перекуса вы получали достаточно белка:

9. Следите за потреблением

Если вы делаете все вышеперечисленное и все равно не видите результатов, возможно, вы экономите на белке или потребляете больше калорий, чем вам нужно. Если вы не знаете, сколько белка получаете ежедневно, попробуйте отслеживать потребление пищи с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Отслеживание калорий может быть эффективным инструментом для оценки общего потребления белков, углеводов и жиров.Это не то, что вам нужно продолжать в долгосрочной перспективе, но даже отслеживание в течение 5-7 дней может открыть вам глаза на то, сколько или мало вы потребляете. (Примечание: если у вас есть расстройство пищевого поведения или история болезни, отслеживать калории не рекомендуется.)

15 главных советов по наращиванию мышечной массы на веганской диете

Веганский культурист Цуки Харрис делится своими 15 советами по развитию стройного и мускулистого телосложения на веганской диете. Следуйте этим советам, чтобы узнать о наращивании сухой мышечной массы.

1.Ешьте настоящую еду

Целые необработанные продукты помогут вам оставаться стройнее, потому что вы получаете то, что видите. Никаких скрытых гадостей.

В то время как альтернативы без мяса могут быть восхитительными, часто есть скрытые сахара и жиры, которые мешают нам похудеть и усвоить питательные вещества.

2. Макросы

Вы едите с хорошим балансом углеводов, жиров и белков?

При наращивании сухой мышечной массы нам нужны все три вместе для поддержания, роста и восстановления мышц.

Сложные углеводы, такие как овес и сладкий картофель, питают вашу нервную систему и дадут вам энергию, необходимую для подъема сил.

Жиры, такие как авокадо и орехи, сохраняют здоровье сердца, а также помогают сбалансировать гормоны.

Белки, такие как нут и чечевица, помогают дольше чувствовать сытость и быстрее восстанавливаются.

3. Микроэлементы

Ешьте радугу! Во фруктах и ​​овощах так много витаминов и минералов, и они низкокалорийны, а это значит, что вы можете есть их больше; что отлично, если вы пытаетесь наклониться.

Витамины A, B, C, D, калий, магний и железо, помогут увеличить вашу иммунную систему и крайне важно, если вы хотите, чтобы тренироваться для достижения результатов.

Выбор бесконечен, так что будьте смелее — от овощей, таких как брокколи, морковь, шпинат и свекла, до фруктов, таких как бананы, которые помогают восстановить баланс электролитов и предотвратить мышечные спазмы.

4. Сорт

Вы далеко продвинетесь в своем пути построения сухой мышечной массы, если не боитесь выйти из своей зоны комфорта.

Очень сложно каждый день придерживаться тарелки бобов, сладкого картофеля и кабачков, но если вы измените их, это будет по-прежнему интересно.

Даже то же блюдо можно сделать интересным, раскатав кабачки по спирали, или смешав бобы с соусом, или сделав пюре из сладкого картофеля. Держите его свежим!

5. Калорийность

Это очень просто — ешьте больше!

При наращивании сухой мышечной массы вы должны создать избыток калорий — съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает за счет повседневной деятельности, тренировок и нормальных физиологических процессов.

Просто будьте осторожны с выбором блюд, и вы увидите и почувствуете преимущества.

6. Вода

Наше тело на 65% состоит из воды, поэтому гидратация поможет вам сохранить полную силу.

Поддержание адекватного уровня гидратации также уменьшит распад белка и поможет в синтезе белка, что поможет вам расти.

Также помогает смазывать между суставами, что помогает предотвратить боль.

7. Время кормления

Всегда старайтесь есть регулярно, а не один или два больших приема пищи в день. Ешьте каждые несколько часов, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для полноценной работы.

Прием пищи до и после тренировки — самое важное время для приема пищи, если вы хотите набрать мышечную массу, чтобы у вас была энергия, чтобы провести тренировку, а затем иметь возможность пополнить запасы гликогена в мышцах, истощенного во время тренировки.

8.Протеиновый порошок хорошего качества и батончики

Сделайте свое исследование! Как веганы, мы склонны волноваться, когда видим этот волшебный знак VE, но не останавливаемся.

Существует так много видов протеина, от конопли до гороха.

В идеале вы должны выбрать тот, в котором наименьшее количество ингредиентов, ароматизаторов и загустителей, которые могут быть вредными для кишечника.

Коктейль или батончик всегда под рукой, чтобы быстро перекусить или повысить уровень белка в определенный день.

9. Мобильность и гибкость

Чем больше у вас дальность действия, тем больше мышц вы можете задействовать; и чем больше мышц вы тренируете, тем больше калорий вы сжигаете при этом.

Одно дело — иметь больше мускулов, но совсем другое — иметь возможность двигаться вместе с ним.

10. Креатин

Как веганы, наш естественный уровень креатина, как правило, немного ниже, чем у невеганов.

Добавление небольшого количества добавки (в форме порошка или таблеток) может быть чрезвычайно полезным для увеличения силы, когнитивных навыков и контроля уровня глюкозы.

11. Еда и фитнес

При наращивании сухой мышечной массы нужно нести ответственность! Это лучший способ отслеживать, достаточно ли вы едите правильную пищу или получаете ли вы пользу от тренировок, будь то мышечная масса или увеличение веса.

Таким образом, вы можете внести небольшие коррективы, если прогресс остановится.

12. Подъемник тяжелый

Тяжелые веса бросят вам вызов и в конечном итоге изменят вас.

Использование сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, позволит быстрее наращивать силу и мышцы.

13. Разнонаправленное движение

Наши тела движутся в разных направлениях, так почему бы нам не тренироваться так?

Сгибания, повороты, скручивания, вперед, назад, из стороны в сторону — лучший способ укрепить наши мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать более крупные мышцы и суставы.

14. HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности — это самый быстрый способ стать стройнее, стройнее и быстрее за один присест.