Упражнения для похудения живота и боков за неделю в домашних условиях: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Содержание

Как убрать жир с живота и боков, упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Убрать бока и живот не так-то просто, и связано это с тем, что не все мы придерживаемся определенного рода правил в борьбе с лишними килограммами. Давайте попробуем разобраться, что и как следует делать, если вы решили убрать живот и бока.

Эксперт материала:

Стройнова Инна

питание, диеты, мотивация

Как убрать живот и бока? Этим вопросом задаются многие женщины, когда стоя перед зеркалом, разглядывают свое отражение, и видят что фигура у них, увы, далеко не идеальная. В поисках решения своей проблемы они готовы перепробовать самые разнообразные способы.

Но не все они являются идеальными, в данной статье я хочу рассказать вам о тех упражнениях, которые могут действительно помочь эффективно убрать живот и бока.

Домашний фитнес, как основа идеальной фигуры

Если вы задались вопросом, как убрать живот и бока в домашних условиях без посещения тренажерных залов, то выполнять упражнения вам нужно будет хоть и не каждый день, но и не реже, чем три раза в неделю. Связано это с тем, что от частоты выполнения упражнений будет зависеть, насколько эффективными они в итоге будут.

Кроме того, упражнения нужно выполнять в три подхода, а между ними необходимо делать перерыв на пару минут. Этого времени вам будет достаточно, чтобы немного передохнуть. Да, и самое главное – начинать заниматься спортом в домашних условиях нужно с разминки, которая будет необходима для разогрева ваших мышц. В разминку обычно входит пробежка, но ее можно запросто заменить бегом на месте или прыжками на скакалке.

Не менее важным значением является то, что в процессе занятий вам нужно будет соблюдать правильный режим питания, то есть не принимать пищу за полчаса до тренировки и как минимум час после нее.

Упражнения для похудения живота и боков

Самыми лучшими упражнениями являются те, которые заставляют наше тело двигаться в трех направлениях: в нижней части живота, в области косы мышц и по ходу оси позвоночника. Все ниже приведенные упражнения как раз таковыми и являются, поэтому-то и являются самыми эффективными в борьбе с лишними килограммами. Но прежде, чем приступать к тренировкам, вам понадобится хотя бы самый необходимый инвентарь для выполнения упражнений.

Конечно же, можно заниматься и с собственным весом, но все же наличие специального оборудования в значительной степени оптимизирует процесс тренировок и повышает тем самым их эффективность.

Так, к примеру, для выполнения упражнений на мышцы спины и пресса будет совсем не лишним приобрести массажный обруч или ролик для пресса. Для аэробной составляющей тренировки можно приобрести коврик для фитнеса, гимнастический мяч, гантельки или диск здоровье.

Упражнения с ковриком для фитнеса:

Качаем пресс горизонтально. Лягте на коврик для фитнеса лицом вверх, руки вытяните и положите их за голову. Ноги должны быть вместе, лапатки находятся неотрывно от пола. Сначала выдохните и поднимите руки и ноги в вертикальном положении по отношению к полу, приподняв при этом ягодицы. Затем глубоко вдохните, немого задержите дыхание, выдохните и опустите ноги. Данное упражнение требуется выполнить пять раз.

Беговая дорожка. Возьмите коврик и встаньте на него на коленях, а руки вытяните и уприте в пол. Потом сожмите левую ногу в колене и как можно теснее прижмите ее к телу, потом плавно выпрямите. Теперь то же самое упражнение выполняем для правой ноги. После повторяем все сначала еще двенадцать раз. Данное упражнение считается более эффективным. Конечно, в начале его выполнять вам будет очень сложно, но со временем вы обязательно привыкните и у вас уже все будет получаться намного лучше. Такое упражнение заставляет работать основные мышцы и не только их, так как при его выполнении также начинают работать поперечные мышцы живота.

Упражнение с гантелями. Ноги на ширине плеч, стоим ровно на коврике для фитнеса. Берем в руки гантели. Шагаем вперед в начале правой ногой, а потом левой, при этом сгибая в колено попеременно, то одну, то вторую ногу. Выполнять данное упражнение необходимо пятнадцать раз.

Упражнения с обручем:

Обруч вначале следует начать вращать в одну сторону. Вращений вам нужно будет сделать пять, после остановите обруч и поверните его в противоположную сторону. Сделайте еще пять вращений, и снова измените его направление. И таким образом вам нужно будет делать по тридцать смен направления вращения.

Поставив ноги, вместе начните вращать обруч несколько минут в одну, а потом столько же времени в другую сторону. В зависимости от того, как будут располагаться ваши ноги при выполнении данного упражнения, у вас будут задействоваться те или иные группы мышц. Поэтому при смене положения ног вы можете проработать намного больше мышц.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, несколько минут стоя в таком, положение вращайте обруч, потом поставьте ноги немного шире и снова начните вращать обруч. Чем ближе у вас будут стоять ноги друг к другу, тем больше у вас будут работать мышцы бедер, а чем шире они будут – тем больше будут задействованы ягодицы.

Упражнения с фитболом (гимнастическим мячом)

Существует ряд опредленных упражнения, которые требуется выполнять на фитболе. Они прекрасно подойдут не только в качестве избавления от лишних килограммов, но и будут выступать в роли поддержки вашей физической формы. Вот некоторые из них:

Примите исходное положение стоя. Одну ногу согните и лягте на фитболе, руки при этом положите на поясе. На выходе вам нужно будет опуститься в присед, при этом ногой откатывая мяч в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и все повторите заново. Выполнить вам нужно будет пару подходов с каждой ногой по десять раз.

Положите ступни на фитбол, а ладони разместите наполу, таз при этом поднят вверх. Такое упражнение поможет вам нагрузить мышцы намного сильнее, в отличие от занятий, выполняемых на полу. Если вы хотите усложнить немного тренировку, то можете оторвать одну руку от пола или же ногу от мяча.

Примите исходное положение – лягте на керемат, а стопы положите на фитбол. Вам необходимо будет приподнять таз вверх, при этом, нисколько не отрывая от пола плеч, и сильно напрягая ягодицы. После вернитесь в исходное положение, и все упражнение повторите еще шестнадцать раз. Для усложнения тренировки вы можете выполнять подъемы только на одной ноге.

Упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса – это такое оборудование для занятия спортом, которое с легкостью можно применять в домашних условиях, если вы задались вопросом, как убрать жир с живота и боков. Конечно же, в самом начале у вас будут хорошо получаться не все упражнения, но потом вы уже сможете сориентироваться, и понять каким правилам следует придерживаться при работе с данным оборудованием.

Первое упражнение

Лягте на пол, сделайте упор на колени. Руки выпрямите, и возьмите гимнастический ролик. Руки поставьте на колесо и начните катать его вперед\назад. Ваши движения обязательно должны быть медленными и плавными. Выполняя данное упражнение, вам необходимо будет опускать тело к бедрам до упора, пока ваши бедра не коснуться вашей груди. После этого вернитесь в исходное положение, руки при этом не сгибайте, а коленные чашечки оставьте на месте.

Второе упражнение

Примите положение на полу сидя и согните ноги в коленях. Возьмите ролик для пресса и аккуратно подвидите его под ступни. На ручки ролика обоприте ступни и, не выпуская ролик из рук, плавно начните выпрямлять ваши ноги, так чтобы при этом колени касались вашей груди. Затем вернитесь в исходное положение, медленно при этом сгибая ноги.

Третье упражнение

Вытяните руки вверх и лягте на живот, кистями руки держите гимнастический ролик. Надавите немного на него и продвиньте его к себе, при этом бедра ваши не должны отрываться от пола. Выполняя это упражнение вам постепенно нужно прогибать спину. Вернитесь в исходное положение и вытяните вперед руки с роликом.

Четвертое упражнение

Если вы хотите проработать больше косые мышцы, тогда сев на пол вытяните сомкнутые ноги перед собой. Гимнастический ролик должен находиться справа от вас. Начните двигаться в правую сторону на максимальное расстояние. Данное упражнение следует делать всем корпусом по десять подходов. После переложите ролик в уже левую руку и повторите ваши действия снова.

Первоначально от больших нагрузок ваши мышцы будут сильно болеть, но для достижения должного эффекта, вы не должны прекращать выполнять это упражнение и выполнять его ежедневно.

Правильное питание и диеты

Чтобы убрать бока и живот раз и навсегда, одних тренировок не будет достаточно, нужно также будет позаботиться и о нормальном питании. Речь, конечно же, не идет о жесткой диете или полном отказе от мучного и сладкого, вам всего лишь нужно придерживаться некоторых правил режима правильного питания.

Что можно, а что нельзя

Выбирая дневной рацион питания, особое предпочтение следует уделять тем продуктам, в которых содержится в большом количестве клетчатка: овес, пшеница, бобы, фрукты и разнообразные крупы. Среди овощей следует выбрать морскую капусту, кабачки, петрушку, яблоки и так далее.

Добавочно хочется отметить, что самое главное правило, которое позволяет побороть проблему с излишним жиром – тотальное исключение газированной воды из рациона питания, а также жирных продуктов, маринадов, а также таких хоть и вкусных, но не таких уж полезных продуктов как соусы и майонез.

Так как такие продукты только лишь способствуют поднятию аппетита. В остальном же можно и не придерживаться строгой диеты. Самое главное – это не есть лишнего, а съеденное компенсировать физическими нагрузками.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Как за 2 недели убрать живот в домашних условиях

Причины появления живота и жира на боках

Выпирающий живот и бока не возникают просто так, за один день. При отсутствии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, причин появления несколько:

Лишний вес. Жировые отложения в области живота, боков появляются в результате избыточного питания. Когда тело получает пищи больше, чем расходует энергии за день, остатки оно «припасает» в жир.
Отеки, застой жидкости в тканях тела. При отсутствии патологии почек, причина опять же в неправильном питании.
Плохое кровообращение, метаболизм в тканях проблемных участков.
Дряблая мускулатура из-за отсутствия физической нагрузки.

Бороться с проблемой необходимо с учетом всех причин появления жира. Чтобы убрать живот за 2 недели в домашних условиях, потребуется комплексное воздействие: диета, ограничение в питании, физические упражнения, массаж живота и боков.

Вода и еда

Во-первых, рассмотрим режим питания и питья. Очень часто встречаю рекомендации о употреблении воды, порядка двух литров. Не рекомендую нагружать свои почки на излишнюю фильтрацию воды. Ваш организм и так получает воду расщепляя и синтезируя нужные для себя элементы.

Теперь о питании, основой набора лишнего веса является неправильное питание, из-за которого излишки энергии и токсины откладываются в жировую ткань. Таким образом, чтобы быстро избавиться от лишнего веса, следует ввести ограничения на дневной рацион.

Диетическое питание

Если причина жира на животе – избыточный вес тела, необходимо диетическое питание с целью похудения. Основное правило диет: снижение энергетической ценности (калорийности) пищи, употребляемой человеком за день.

Энергетическая ценность еды и затраты человека на жизнедеятельность измеряются в килокалориях (ккал). Чтобы похудеть, съедать калорий нужно меньше, чем тратишь, тогда недостаток энергии тело компенсирует за счет собственных запасов (жира).

Придерживаться можно готового диетического плана или самостоятельно подсчитывать калории съеденной за день пищи.

Основные принципы диеты:

Ежедневный контроль – регулярное взвешивание, ведение пищевого дневника.
Полноценный рацион. Нельзя в течение двух недель есть одну крупу или фрукты. Жир с боков и живота уйдет, но потом вернется обратно, а здоровью будет нанесен весомый вред. Полноценный дневной диетический рацион включает животные продукты, овощи, фрукты, крупы, зернобобовые, комбинации разных блюд.
Ограничение соли. Необходимое правило, так как от чрезмерного потребления соли в тканях тела застаивается лишняя жидкость. Это приводит к лишним килограммам на животе, боках.
Употребление чистой воды. Недостаток воды (именно воды, а не просто жидкости) может приводить к перееданию, возникновению ложного чувства голода. Взрослому человеку требуется около 30 мл чистой воды на 1 кг массы тела ежедневно (в среднем, 1,8-2,5 л).
Исключить высококалорийные продукты: жирное, сахар, кондитерские изделия, мучное, масла.
Рекомендуются блюда отварные, приготовленные на пару, запеченные. Исключить жарку, допускается обжаривание без масла (либо с минимальным количеством).
Оптимальная схема питания – дробное (4-6 раз в день маленькими порциями).

Ежедневное взвешивание – ориентир, все ли делается правильно. Если за 2-3 дня не убавилось ни грамма, значит – еды до сих пор много. Пищевой дневник поможет определить, как сократить объемы продуктов.

Другой вид контроля – замеры. В начале диеты сантиметровой лентой обмеряют талию и линию ниже по бокам. Контрольный замер проводят раз в 3-4 дня. Иногда вес не сразу начинает снижаться, но если объемы уменьшились – значит, процесс освобождения от живота и боков успешно начался.

Врачи предостерегают от экстремального похудения, так как это вредит здоровью. Допустимым считается снижение веса 4-6 кг за месяц: за две недели возможно избавиться от 2-3 лишних кг.

Как избавиться от большого живота?

В дополнение к висцеральному жиру, у вас также может быть подкожный жир. Оба типа жира трудно убрать, поэтому не ожидайте результатов в одночасье. Забудьте о чудодейственных таблетках для похудения, диетах и суперфудах, которые гарантируют потерю жира. Если бы все это работало — ожирение не было бы глобальной проблемой.

Как бы вы ни старались, вряд ли жир на животе полностью уйдет за две недели. Ключ в том, чтобы изменить свои привычки питания и режим тренировок. Откажитесь от вредных перекусов, употребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, сократите углеводы и увеличьте интенсивность упражнений.

Если у вас есть только две недели, чтобы прийти в форму, не волнуйтесь. Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить живот и потерять несколько сантиметров в талии.

Ограничьте сахар и рафинированные углеводы

Сахар способствует накоплению висцерального жира. В свою очередь, висцеральный жир, который накапливается в брюшной области, способствует развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Начните с сокращения потребления сахара, рафинированных углеводов и других продуктов, способствующих накоплению висцерального жира. Сухие завтраки, паста, белый рис, сладости, чипсы, мороженое и батончики — вот лишь несколько примеров вредной еды.

Проверяйте этикетки на наличие сахара и скрытых углеводов. Избегайте любых продуктов, которые содержат белую муку, столовый сахар, кокосовый сахар, патоку, глюкозу, декстрозу или кукурузный сироп.

Помните, что многие так называемые диетические продукты обычно содержат много сахара. Даже если на этикетке написано «без сахара» или «без добавления сахара», они могут содержать концентрат фруктового сока, фруктозу, мальтозу и другие скрытые сахара. Например, некоторые протеиновые батончики содержат больше сахара и жира, чем глазированные пончики. Многие бренды добавляют до 20 граммов сахара в одну порцию.

Избегайте транс-жиров

Согласно отчету 2021 года, опубликованному в журнале Circulation, транс-жиры способствуют накоплению висцерального жира, а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры оказывают противоположный эффект. Кроме того, транс-жирные кислоты повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, что может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.

Эти жиры сильно обработаны и не имеют пищевой ценности. Они обычно содержатся в жареной пище, мясных деликатесах, мороженом, глазури для тортов, гидрогенизированных растительных маслах, выпечке, печенье и сливках для кофе.

Читать также Как получить плоский живот без тренировок в зале

Налегайте на полезные жиры

Не все жиры одинаковые. Некоторые, наоборот, помогают избавиться от живота. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе (такой как лосось и тунец) и рыбьем жире, особенно полезны.

Рыбий жир не убирает живот, но может способствовать снижению веса. Помимо жирной рыбы, другими хорошими источниками омега-3 являются семена чиа, льняное масло, грецкие орехи, семена и различные виды морепродуктов. Как сообщает Национальный институт здоровья США, эти полезные жиры защищают от сердечных приступов, облегчают боль при артрите и предотвращать возрастную дегенерацию желтого пятна. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Увеличьте интенсивность тренировок

Если вы серьезно настроились на похудение, регулярные физические упражнения являются обязательными. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) ускорят ваш метаболизм и сожгут жир на животе. Со временем они могут снизить риск инсулинорезистентности и улучшить метаболизм глюкозы, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте.

Принцип таких тренировок — это череда коротких интенсивных блоков активности и периодов отдыха или упражнений низкой интенсивности. Большинство тренировок HIIT включают в себя 30 секунд высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или прыжки со скакалкой, а затем 30 секунд отдыха. Обычно тренировка занимает от 10 до 20 минут.

Физические упражнения

Значительно убрать живот и бока за 2 недели, подтянуть формы поможет специально подобранный спортивный комплекс упражнений.

Бег, ходьба быстрым шагом

Бег, быстрая ходьба – эффективные физические нагрузки при похудении, рекомендуются всеми диетологами и врачами без исключения:

Выполнять на беговой дорожке или на улице.
Начальную нагрузку устанавливают от 20-30 минут, постепенно добавляя время.

Важна интенсивность бега или ходьбы. Хороший ритм – при котором чувствуется работа мышц, прилив крови, допустимое учащение пульса.

Для регулярного бега или интенсивной ходьбы необходима удобная спортивная обувь.

Планка

Статическое упражнение подтягивает, тонизирует все мышцы тела. Заметный эффект оказывается на область живота, талии, боков (работают боковые, нижние мышцы пресса).

Классическая планка выполняется так:

Принять стойку в упоре лежа с опорой на локти, носки стоп.
Локти расположены прямо, под плечами, тело прямое.
Взгляд направлен вниз, на сжатые в кулаки кисти рук.
В этой позиции максимально напрячь все мышцы тела.
Задача – сохранить правильную стойку с напряжением всех групп мышц как можно дольше.

Упражнение начинают с 10-15 секунд, постепенно добавляя время. Его делают в течение дня, увеличивая общее время «стояния в планке» до 5 минут и более. Вариант выполнения упражнения: стойка не на локтях, а на вытянутых руках.

Тело должно быть прямым, как струна. Нельзя прогибать поясницу, ноги. Голова располагается на одной линии с телом.

Второй вариант упражнения, который эффективно поможет убрать живот и бока за 2 недели – боковая планка:

Стойка лежа на боку, с упором на сгиб локтя.
Локоть расположен прямо, перпендикулярно плечу.
Тело вытянуто, ноги прямые.

Массаж живота и боков

Работая над проблемой, как убрать живот и бока за 2 недели, в комплекс процедур обязательно включают массаж. Это могут быть процедуры в салоне, ручные или аппаратные. Но и самомассаж приносит видимые результаты.

Ручной самомассаж живота и боков

Общие правила, которые соблюдают при проведении самомассажа:

Перед процедурой принимают умеренно горячий душ, чтобы разогреть, очистить тело.
Массаж выполняют с жирным кремом или массажным маслом.
Стоит избегать слишком интенсивного давления на область живота, чтобы не нанести вред работе внутренних органов.
Нельзя массировать ткани слишком рьяными шлепками, щипками, ударами – жир от этого быстрее не сойдет, а вот травму получить можно.

Самомассаж выполняют в спокойной расслабляющей обстановке. После окончания процедуры дожидаются полного остывания тела перед выходом на улицу.

Выполнение процедуры:

Умеренные поглаживания ладонями живота, боков. Выполняют круговыми движениями разной степени интенсивности до порозовения кожи.
Защипы. Жирок защипывается пальцами в области под грудью, руки плавно идут вниз, захватывая новые слои тканей. При этом валик жира проминается пальцами.
Все процедуры совершают вкруговую по животу, бокам, захватывая жировые «валики» над ягодицами.
Интенсивные поглаживания ладонями. Выполняются также, как умеренные, но с нажимом.
Заканчивают процедуру легкими расслабляющими поглаживаниями.

При серьезном настрое убрать живот и бока за 2 недели в домашних условиях процедуре самомассажа отводят от 20 до 40 минут в сутки. Выполнять желательно каждый день (или через день).

Баночный самомассаж

Массажные банки продаются в аптеках, с их помощью выполняют эффективный массаж живота и боков. Он поможет убрать живот за 2 недели в домашних условиях женщине или мужчине.

Баночный массаж выполняется по тем же правилам, что и ручной. Для области живота и боков используют банки с большим диаметром:

Установить на теле банку, чтобы высота «защипа» кожи в ней составила 1,5-2 см;
Совершать прямые, круговые, зигзагообразные плавные движения, захватывая всю массируемую область.

Баночный массаж не рекомендуют выполнять более 10 минут.

Массажная банка сильно воздействует на ткани, поэтому первые процедуры с ней обычно болезненны. На теле могут оставаться синяки, кровоподтеки, которые проходят после нескольких процедур.

Водный массаж

В домашних условиях провести интенсивный водный массаж вряд ли получится, так как обычный душ (даже с массажной насадкой) не обладает настолько сильным напором воды. Однако, в комплексе мер «как за две недели убрать живот и бока» водный домашний массаж лишним не будет.

Струи воды через специальную насадку оказывают мягкое массирующее и разогревающее воздействие на ткани тела, область живота, боков. Такой массаж используют во время подготовки к сеансу ручного или баночного самомассажа.

Профессиональный эффективный водный массаж, способный действительно решить задачу, как убрать жир с живота за 2 недели, – душ Шарко. Его выполняют сильным напором водяной струи в лечебно-профилактических и оздоровительных медицинских учреждениях.

Массаж усиливает кровообращение, метаболизм тканей в зоне воздействия, отчего жир будет уходить интенсивнее именно с живота и боков. Кроме того, массаж «разглаживает» ткани, помогая подтянуть объемы.

Убрать живот и бока за 2 недели – нелегкая задача, но посильная при выполнении всех необходимых условий. В комплексе мер важно каждое звено. Без похудения не удастся избавиться от жира, без спортивных упражнений не подтянется мускулатура, а без массажных процедур не уйдут дряблость, отечность тканей живота и боков. Если же скорректировать рацион питания, заниматься спортом и выполнять массаж проблемной зоны – результат будет обязательно.

Источник

Способы убрать живот за две недели

28 реальных способов, как убрать жир с живота

Будьте реалистичны

Прежде всего должны предупредить вас заранее, что это будет не так просто избавиться от лишних килограммов в области талии, поэтому вам необходимо быть реалисткой.

Хотя задача это трудная, и вам, конечно, придется изрядно попотеть, но, с другой стороны, абсолютно выполнимая, если вы уделите больше своего времени, сконцентрируетесь и четко начнете придерживаться выполнения всех тех способов для сжигания жира, которые мы вам предлагаем.

Как убрать живот за 2 недели: общие советы по очищению и оздоровлению организма

Важно не просто избавиться от жира на животе, а сделать это правильно, не причинив вреда здоровью и психическому состоянию. Опытные худеющие разработали несколько советов, которые помогут сбросить лишний вес в кратчайшие сроки.

Стресс — лучший друг жировых отложений. Испытывая стрессовое состояние, организм получает сигнал об опасности. В целях самосохранения начинается процесс активного накопления запаса минеральных веществ и питательных элементов. За все эти процессы отвечает гормон кортизол. Как только его уровень повышается, человек начинает полнеть. Чтобы избежать таких проблем, следует беречь себя от стрессовых ситуаций. Можно также использовать успокоительные средства, если от стресса не получается закрыться, или пройти курс спа-массажа.
Следует перестать употреблять алкоголь или хотя бы снизить его количество. Потребляя алкоголь, человек провоцирует повышение все того же кортизола, отвечающего за процессы накопления жира. Кроме того, алкоголь практически никогда не употребляется впустую, на столе всегда стоит закуска. Контролировать свой аппетит во время употребления алкоголя крайне сложно, так как он имеет свойство обострять чувство голода.

Пивные напитки, даже безалкогольные, содержат еще одно опасное для тонкой талии вещество — фитоэстроген. Именно из-за них появляются известные миру пивные животы. Да и коктейли, которые готовятся барменами с применением большого количества сахара отнюдь не способствую сжиганию жиров.

Необходимо соблюдать норму по калориям. Для запуска процессов похудения необходимо ограничить свой рацион. Человеку следует сжигать за сутки больше калорий, чем он потребляет с пищей и напитками. Активные физические нагрузки и легкие приемы пищи легко создают необходимый дефицит калорий для избавления от лишнего веса.
Клетчатка помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Она словно губка выводит все лишнее естественным путем, помогая ускорить обменные процессы. Кроме того, попадая в желудок, клетчатка притупляет чувство голода, не давая тем самым человеку съесть больше своих потребностей. Однако следует следить за выбором овощей и фруктов, в них должно быть малое содержание крахмала, так как он оказывает прямо обратное действие.
Вода — друг человека. О пользе прозрачной жидкости можно говорить вечно. Людям необходимо пить воду каждый день в больших количествах, чтобы оставаться здоровыми и стройными. Она запускает процессы метаболизма, очищает организм, способствует внутриклеточному обновлению и при этом не содержит калорий. Однако нужно следить, чтобы вся потребляемая вода выходила в том же количестве, в противном случае это дает сигнал о задержке жидкости. Для улучшения работы мочевыделительной системы урологи рекомендуют применение мочегонных сборов (это единственный вариант избежать лишней воды в организме).
Физическая активность. При появлении любой возможности пройтись, заняться спортом или провести разминку, нужно ей пользоваться. Пассивный образ жизни и неправильное питание — лучшая среда для накопления лишних килограмм. Утренние прогулки на свежем воздухе перед завтраком помогают потребить меньше еды в течение дня и настроить организм на жиросжигание с ранних часов. А физическая активность в течение дня помогает сжечь потребленные калории, создавая их дефицит для похудения.

Убрать живот за две недели легко

Плавайте!

Если вы не тренируетесь регулярно, вы никогда не будете успешно терять жир с живота. Одним из лучших вариантов полноценной и комплексной тренировки для всего вашего тела является плавание! Водное сопротивление обладает низким уровнем воздействия на суставы и мышцы.

Укрепляйте мышцы кора

Ваши мышцы живота являются частью основных мышц туловища (кора), а они жизненно важны для полноценного движения и здоровья. Делайте специальные упражнения, чтобы укрепить мышцы кора, и вы не только уберете лишние килограммы с области талии, но и сможете улучшить осанку.

Найдите замену сладостям

Я ужасная сладкоежка, и для меня всегда было проблемой, как себя оградить от сладкого. Но выход есть! Замените сладости чем-то полезным!

Свежие ягоды или сладкие фрукты, замороженные соки, сухофрукты – все это сделает вас счастливой даже без употребления дополнительного сахара и пустых калорий, которые вы обычно получаете от сладкого лакомства. Попробуйте этот способ и посмотрите, как красиво он работает!

Найдите компаньона

Почему всегда легче следовать диете или выполнять упражнения для похудения с кем-то на пару? Не знаю, но это факт!

Заручитесь поддержкой коллеги или подружки, и теряйте лишний вес и сантиметры талии вместе! Вы можете вдохновлять, помогать друг другу или даже устроить небольшое дружеское соревнование.

Никогда не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака можно смело отнести к тем причинам, которые вызывают возникновение складок жира на животе!

Если вы не поедите после многочасового сна, ваш организм переходит в «режим голодания». А это замедляет ваш метаболизм в целях экономии энергии, а значит, вы начнете расходовать меньше калорий даже в состоянии покоя.

Ешьте медленно

Возьмите за привычку медленно пережевывать каждый кусочек пищи – это будет гарантировать, что вы съедите нужное количество калорий и не допустите переедания.

Почему это происходит? Причина – желудок сигнализирует головному мозгу о том, что вы уже насытились, лишь спустя 20 минут, поэтому медленный темп даст вам достаточно времени, чтобы понять, когда необходимо остановиться.

Полноценный сон

Если вы спите менее 7-8 часов в сутки, то вашему организму будет труднее найти энергию для повседневной работы, а значит, вам нужно будет больше кушать в течение дня. Исследования показывают, что у людей, недополучающих сон, существенно замедляется обмен веществ.

Сократите или устраните потребление алкоголя

Употребление алкогольных напитков замедляет процесс естественного сжигания жира. Бокал красного вина, вероятно, лучший ваш выбор, поскольку славится не только низким содержанием углеводов, но и имеет некоторые другие преимущества для здоровья.

Уменьшите потребление соли

Чрезмерное потребление соли заставляет организм удерживать воду. Но вполне возможно получать достаточное количество соли из вашего рациона без добавления его в пищу.

Избегайте стрессов

Вы можете найти это удивительным, но стресс, действительно, может вызывать увеличение веса. Не только потому, что вы во время эмоционального стресса начинаете больше кушать, но и потому, что происходит повышенная выработка гормона кортизола, который, как известно, способствует замедлению обмена веществ.

Оставайтесь мотивированной

Как могут работать любой из этих способов, если вы не мотивированна? Подумайте, что может помочь вам сохранить мотивацию – возможно, ведение дневника питания или маленькие призы и поощрения самой себе за каждый сброшенный килограмм.

Как убрать живот за 2 недели в домашних условиях?

Если живот и бока еще небольших размеров, время начать работать над собой. Результат похудения всегда зависит от исходной точки отправления. Проработать и избавиться от крупных жировых отложений намного сложнее, поэтому не следует ждать их появления на собственном теле. Добиться плоского живота при небольших жировых отложениях за 2 недели более, чем реально. Для этого необходимо выполнять все 3 аспекта похудения:

диетическое питание;
спорт и другие физические нагрузки;
косметические процедуры.

Важно помнить, что все зависит и от типа телосложения: девушкам с фигурой «яблоко» похудение в области живота будет даваться сложнее, чем остальным. Однако при соблюдении всего комплекса мероприятий похудение не заставит себя ждать.

Как убрать бока и живот в домашних условиях

Рацион скорректировали – что дальше?

Тренируемся.

Что предлагает фитнес-индустрия? Прокачивать мышцы живота и голодать, чтобы сжигались жиры.

Но существуют более эффективные и здоровые методики.

Наши задачи:

Сжечь жир.
Боремся с подкожным и висцеральным жиром. И если с первым еще может справиться обычный фитнес, то для второго нужны специальные методики.
Усилить кровообращение.
Это необходимо для ускорения метаболизма, «вымывания» из организма шлаков и ядов, из-за которых образуется защитный жир.
Разогнать лимфу.
Излишки жидкости годами застаиваются в районе талии, как болото. От них нужно избавляться.
Укрепить мышцы живота.
Ослабленным мускулам необходимо возвращать здоровый тонус. Особое внимание уделяем косым мышцам живота, которые находятся в боковой части абдоминальной области.
Подтянуть кожу.
Это важная задача при сжигании жира. Кожа на проблемном участке и без того дряблая и рыхлая, а если она стремительно лишится своего жирового «наполнителя», то обвиснет сморщенными складками.

Чтобы всего этого добиться, необходим комплекс мер:

высокая физическая активность в целом,
упражнения на проблемную зону,
самомассаж живота и боков, в том числе с применением вакуумных банок, сухой щетки, игольчатых аппликаторов,
процедуры, усиливающие кровообращение (баня, обертывания, скипидарные ванны).

Как за две недели убрать живот и бока в домашних условиях: диета для похудения

При желании убрать живот за 2 недели следует соблюдать общие правила диетического питания: отказаться от жирного, мучного и сладкого. Однако также не рекомендуется есть соль, свести к минимуму потребление молочных и кисломолочных продуктов, так как они задерживают воду в организме. Пример меню для похудения может выглядеть следующим образом:

завтрак: фруктовая тарелка цитрусов;
обед: куриная грудка, запеченная с овощами;
полдник: стакан зеленого чая и хлебец цельнозерновой;
ужин: рис с миксом зеленых овощей.

Физические нагрузки как способ убрать живот и бока за 2 недели в домашних условиях

В вопросе о похудения без физической активности не обойтись. Во время спорта организм человека сжигает накопленные калории для выработки энергии. И что удивительно, продолжает делать это и после тренировки. Упражнение для плоского живота не требуют специальной спортивной подготовки, поэтому их смогут выполнить даже те, кто далек от спорта. Кроме того, специальные тренажеры не нужны для отработки пресса. Существует пара эффективных упражнений.

Упражнение «скручивание»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, расположившись на твердой поверхности.
Ноги следует поднять перпендикулярно полу, создавая прямой угол между ними и корпусом. Ноги следует держать прямыми.
Далее следует отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться до носочков. Ноги при данном упражнении остаются неподвижными, прорабатывается верхний пресс.
Для начинающих количество повторений может достигать 10, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать количество повторений до 15–20, сохраняя количество подходов.

Упражнение «усложненные ножницы»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, расположившись на твердой поверхности.
Ногами следует делать перекрестные движения, постоянно меняя их (сначала правая нога, потом левая). Эти движения следует выполнять на расстоянии 20–30 см от пола, корпус при этом должен быть крепко прижат к полу.
Выполняя «ножницы», следует перемещать ноги выше, а затем снова на прежний уровень (на раз, два, три, четыре вверх; на раз, два, три, четыре вниз).
Для начинающих время удержания может достигать 20 секунд, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать до 50–60 секунд, сохраняя количество подходов. Данное упражнение рассчитано на развитие и укрепление нижнего пресса.

Упражнение «скалолаз»

Выполнять данное упражнение несложно. Для этого необходимо встать в положение планки (руки прямые в локтях, ноги прямые стоят на носках, лицо смотрит в пол).
Далее следует поочередно подтягивать к себе ноги. Корпус остается практически неподвижным.
Для пресса данной упражнения является статичным, оно оказывает укрепляющее действие на мышечный корсет. Кроме пресса, работают ноги, для которых «скалолаз» является активным кардиоупражнением, а также плечи, которые также выполняют статическую работу по удержанию корпуса.
Для начинающих количество повторений может достигать 20, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать количество повторений до 40–50, сохраняя количество подходов.

Физические нагрузки лучше всего выполнять в первой половине дня, так как после тренировки организм начинает активно ускорять процессы метаболизма, заставляя тело худеть. Одной тренировки в день достаточно, чтобы вскоре обрести желаемый результат. Такие занятие рекомендуется проводить каждый день на протяжении двух недель.

Косметические процедуры для плоского живота

Убрать живот за 2 недели в домашних условиях женщине помогут косметические процедуры для упругости кожи и для избавления от жировых отложений. Существует как минимум три действенных способа коррекции фигуры. Однако без диетического питания и активных физических нагрузок они имеют мало смысла.

Антицеллюлитный массаж области живота. Выполняется, как правило, квалифицированным мастером, однако близкие также могут его осуществить. Следует подобрать массажное масло, соответствующее проблеме, и постепенно разминать жировые отложения в этой области.
Вакуумный массаж баночками. Эти средства доступные, их можно купить в аптеке. Результат достигается благодаря вакуумному воздействию. Банки нужно водить по кругу в проблемных областях. Возможны небольшие синячки в области использования, однако они вскоре сойдут.
Обертывания для коррекции фигуры. Одно из эффективных средств. Состав наносится под пленку на проблемную зону, затем нужно продержать его указанное на упаковке продукта время. Обертывание бывает горячее и холодное. Оно воздействует на подкожный жир, расщепляя его под действием температур. Такое мероприятие не только избавит от жировых отложений, но и поможет улучшить упругость кожи.

Вопрос о том, как убрать живот за две недели волнует многих. Результат за такое короткое время возможен, если стартовое состояние не характеризуется как тяжелое. Важно соблюдать все советы по диетическому питанию, тренировкам и косметическим процедурам. Проблема снижения веса должна решаться комплексно, воздействуя снаружи и изнутри.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник

Упражнения для сжигания жира на животе: 24 лучших упражнения и тренировки

Если вы хотите избавиться от жира на животе или достичь более здорового веса, диета является одним из важных факторов, но также крайне важно составить правильный план упражнений. Большинство из нас не хотят проводить часы в спортзале, тренируясь — даже если мы чувствуем желание сделать это, у многих из нас просто нет времени. Итак, мы собрали лучшие упражнения и тренировки, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от жира на животе.

Если вы хотите тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе, и вам нужно вдохновение для следующей тренировки для живота, пролистайте этот список. Вы можете выбирать и комбинировать упражнения, чтобы создать свою собственную тренировку. Или прокрутите статью до конца, чтобы найти несколько специально подобранных тренировок для сжигания жира на животе.

Связано: Кардиотренировка пресса для сжигания жира на животе [ВИДЕО]

Что такое ядро?

Ваш кор — это средняя часть тела или туловище, состоящая из 16 различных мышц. Когда мы говорим о коре, мы говорим о ваших более глубоких мышцах, которые стабилизируют вас во всем, что вы делаете.

Подумайте о консервной банке. Верхняя часть банки — это диафрагма, а нижняя — тазовое дно. На внешней стороне консервной банки находятся поверхностные мышцы – прямая мышца живота и наружные косые мышцы живота. Это мышцы с шестью кубиками.

Внутри консервной банки находятся более глубокие мышцы, называемые поперечной мышцей живота, внутренними косыми мышцами и более глубокими мышцами спины. Внутренняя поверхность бедер, ягодицы, плечи и шея также поддерживают корпус.

Зачем тренировать ядро? Если вы тренируете только свои поверхностные шесть кубиков, у вас не будет плоского живота, потому что вы не будете нацеливаться на каждую группу мышц.

Упражнения для сжигания жира на животе: 25 лучших упражнений

Наклон таза
Медицинский мяч для подъема живота
Постукивание пальцами одной ноги
Бедренные валики
Скручивания
Боковые подъемники для ног
Приседания (1-минутная тестовая техника)
Кроссоверы
Обратные скручивания
Скручивания мяча для устойчивости
Перекидные мячи для устойчивости
Боковые подъемники с шаровыми опорами
Доска
Боковая планка
Домкраты для прыжков
Скручивания прямыми руками и ногами
Велоспорт
Пятнистые собаки
От локтя до колен
Приседания на одной ноге
Флаттер пинает
Дровосек с набивным мячом
Крест-накрест
Скручивания с набивным мячом

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения для сжигания жира на животе.

1. Наклон таза

Раскачивание таза может быть сложным в освоении, но оно того стоит, так как это эффективное упражнение, если вы хотите избавиться от жира на животе.

Как сделать наклон таза:

Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
У вас должен быть нормальный прогиб в спине.
Поместите кончики пальцев одной руки на тазовую кость.
Кончики пальцев другой руки упираются в поясницу.
Прижмите поясницу к полу.
Изгиб нижней части спины должен быть ровным, и вы должны почувствовать, как ваш палец слегка движется вверх по направлению к грудной клетке.
Контролируйте каждое повторение, ощущая одинаковое давление на пальцы в пояснице.
Оторвите спину от пола.

Будьте в безопасности: Всегда разогревайте корпус наклонами таза. Это помогает стимулировать иннервацию между мозгом и мышцами. Это предотвратит боли в спине и другие травмы.

2. Подъемы живота с набивным мячом

Когда вы тренируетесь для сжигания жира на животе, не ограничивайтесь обычными упражнениями – попробуйте что-то другое! Это забавное упражнение стало еще интереснее, если использовать набивной мяч.

Как делать подъем живота с набивным мячом:

Лягте на спину на пол.
Положите медицинский мяч на живот и удерживайте его руками.
Втяните пупок по направлению к позвоночнику, осторожно надавите руками на мяч.
Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
Втяните живот и поднимите набивной мяч.
Убедитесь, что вы не двигаете плечами или бедрами.

Будьте в безопасности: Дышите нормально, выполняя это упражнение. Чем больше вы будете практиковаться, тем больше движений и контроля вы получите.

3. Толчки носком одной ноги

Обратите внимание на правильность выполнения этого движения, и вы пожинаете плоды в долгосрочной перспективе.

Как делать постукивания пальцами одной ноги:

Лягте на спину и поднимите ноги до прямого угла.
Положите одну руку на живот, а кончики пальцев другой руки на поясницу.
Выполните наклон таза, как в первом упражнении. Вы должны почувствовать некоторое давление на пальцы.
Медленно опустите правую ногу на пол, пока пальцы ног не коснутся пола.
Вы по-прежнему должны ощущать давление на пальцы в пояснице.
Также следует проверить, не поднимается ли рука на животе.
Поднимите правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

Будьте в безопасности: Легко двигать ногами вверх и вниз. Выполнение контролируемых движений, когда вы следите за тем, чтобы ваш живот не поднимался вверх, а спина не выгибалась, требует практики. Правильное выполнение упражнений от первого до третьего поможет вам добиться идеального пресса.

4. Перекатывания бедрами

Давайте подвигаем бедрами.

Как делать перекатывания бедрами:

Лягте на пол, ноги под прямым углом.
Разведите руки в стороны и положите ладони на пол.
Медленно перекатите ноги вправо.
Позвольте коленям коснуться пола, но постарайтесь не отдыхать.
Убедитесь, что ваши плечи остаются на полу.
Поднимите ноги в исходное положение.
Переверните ноги влево.
Чередование между двумя сторонами.

Будьте в безопасности: Это упражнение дает мгновенную обратную связь, правильно ли вы его выполняете. Если вы начинаете ползать после нескольких повторений и ваши плечи отрываются от пола, то вы используете только импульс, а не мышечную силу и контроль. Держите движения медленными, и вы должны остановиться.

5. Скручивания

Пришло время скручивать свой путь к сексуальным шести кубикам…

Как делать скручивания:

Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. .
Положите руки рядом с ушами.
Посмотрите на потолок.
Когда вы отрываете голову и плечи от пола, убедитесь, что вы наклоняете таз (упражнение 1) и не выпячиваете живот (упражнение 2).
Медленно опуститесь, не забывая дышать.

Будьте в безопасности: Работая над правильной техникой, вы получите максимальные результаты в следующие недели.

6. Боковые подъемы ног

С помощью этого эффективного упражнения можно уменьшить талию и избавиться от жира на животе.

Как выполнять подъемы ног в стороны:

Лягте на правый бок, правая рука поддерживает голову.
Держите левую руку перед собой, чтобы сохранять равновесие.
Поднимите обе ноги с пола.
Завершите один подход, прежде чем переключиться налево.

Будьте в безопасности: Если ваши тазовые кости упираются в пол, слегка подвигайте бедрами вперед или назад, пока не найдете удобное положение.

7. Приседания (1-минутная тестовая техника)

Если вы используете это упражнение в качестве проверки своей физической подготовки, а также в качестве отличного упражнения для сжигания жира на животе, оно выявит вашу соревновательную серию.

Как делать приседания за 1 минуту:

Лягте на пол, согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол.
Держите руки рядом с ушами, а не за головой.
Поднимите тело с пола и примите сидячее положение.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Опуститесь вниз, пока спина не коснется пола.
Для теста выполните как можно больше повторений за одну минуту.

Будьте в безопасности: Попросите кого-нибудь подержать вас за ноги, когда вы проводите тест, или спрячьте ноги под диван или кровать.

8. Кроссоверы

Сформируйте и подчеркните линию талии.

Как делать кроссоверы:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Положите руки рядом с ушами.
Согните голову и плечи по диагонали вверх, позволяя правому плечу двигаться к левому бедру.
Вернитесь в центральное положение и повторите в другую сторону.
Продолжайте чередовать то слева, то справа.

Будьте в безопасности: Выполняйте наклон таза, чтобы поясница не выгибалась.

9. Обратные скручивания

Это может быть немного сложно, но оно того стоит, поскольку оно дает результаты.

Как делать обратные скручивания:

Лягте на спину на пол.
Держите руки рядом с телом и ноги под прямым углом.
Подтяните колени примерно на два дюйма к груди.
Оторвите бедра от пола и поднимите ноги к потолку.
Медленно опуститесь с контролем, используя руки, если нужно.

Будьте в безопасности: Не ударяйтесь спиной об пол.

10. Скручивания мяча для устойчивости

Это упражнение действительно проверит ваш живот.

Как делать скручивания на мяче для стабильности:

Лягте поясницей на мяч для стабильности так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
Положите руки рядом с ушами.
Выполните наклон таза и оторвите голову и плечи от мяча.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Будьте в безопасности: Если вам нужно облегчить упражнение, держите верхнюю часть спины на мяче. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к тому, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч.

11. Кроссоверы с мячом для устойчивости

Эффективно и сложно – но в хорошем смысле!

Как делать кроссоверы с мячом для устойчивости:

Лягте поясницей на фитбол так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
Положите руки рядом с ушами.
Выполните наклон таза и поднимите голову и плечи вправо.
Вернитесь в центральное положение, прежде чем повторить движение влево.
Чередование между левым и правым.

Будьте в безопасности: делайте небольшие движения, чтобы изолировать мышцы живота.

12. Боковые подъемы мяча для устойчивости

Переворачивание и переворачивание в постели может быть немного менее приятным в течение следующих нескольких дней после этого упражнения.

Как выполнять боковые подъемы на фитболе:

Лягте правым бедром на фитбол.
Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади на безопасную поверхность.
Скрестите руки на груди.
Медленно опустите тело вбок над мячом.
Поднимитесь в исходное положение.
Завершите один набор справа, прежде чем перейти налево.

Будьте в безопасности: держите тело прямо, напрягая мышцы кора.

13. Планка

Пожалуйста, не провисайте бедрами!

Как делать планку:

Лягте на живот на пол.
Расположите локти прямо под плечами.
Поднимите бедра от пола.
Держите прямую линию между головой, плечами, бедрами и ступнями.
Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Будьте осторожны: Если вы чувствуете боль в пояснице, ваши бедра провисают. Поднимите низ вверх. Не забывайте дышать. Если слишком тяжело, держите колени на полу.

14. Боковая планка

Задержитесь на 60 секунд. Ты можешь это сделать! Помните, что у вас есть 2 стороны, так что это в два раза больше удовольствия!

Как делать боковую планку:

Лягте на правый бок и поместите правый локоть под правое плечо.
Поставьте левую ногу за правой на пол.
Поднимите бедра от пола, чтобы образовать прямую линию между головой, плечами, бедрами и ступнями.
Дышите нормально.
Завершите один подход, прежде чем переключиться налево.

Берегите себя: Если это упражнение покажется вам слишком сложным, держите колени согнутыми, пока не станете сильнее

15.

Прыжки на домкрате

Это классическое кардиоупражнение! Но хороший спортивный бюстгальтер необходим.

Как делать прыжки с опорой:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Подпрыгните, разведите ноги и хлопните в ладоши над головой.
Приземлитесь, широко расставив ноги.
Повторите движение как можно быстрее.

Будьте осторожны: Держите колени мягкими при приземлении.

16. Скручивания прямыми руками и ногами

Это сложное, но эффективное упражнение для сжигания жира на животе. Это тоже требует согласования!

Как делать скручивания на прямых руках и ногах:

Лягте на спину, вытяните правую руку над головой и вытяните правую ногу.
Положите левую руку за голову и держите левую ногу под прямым углом.
Поднимите правую руку и ногу вверх, пока рука не коснется ноги.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Завершите один набор справа, прежде чем перейти налево.

Будьте в безопасности: Убедитесь, что вы наклоняете таз и делаете выдох при подъеме.

17. Езда на велосипеде

Это может показаться долгой минутой, но вы почувствуете жжение!

Как выполнять упражнение на велосипеде:

Лягте на спину, ноги под прямым углом.
Держите руки рядом с ушами.
Прижмите правый локоть к левому колену, выпрямляя левую ногу.
Возврат в центральное положение.
Прижмите левый локоть к правому колену, выпрямляя правую ногу.
Чередование между правым и левым.

Будьте осторожны: Сохраняйте медленный темп, чтобы предотвратить инерцию.

18. Пятнистые собаки

Давайте заставим ваше сердце биться быстрее.

Как делать пятнистых собак:

Встаньте в шпагат, правая нога впереди левой
Поднимите правую руку вверх и отведите левую руку назад
Подпрыгните в воздух и поменяйте местами руки и ноги
Чередовать как можно быстрее, не теряя технику

Будьте осторожны: Держите колени мягкими при приземлении.

19. Из стороны в сторону от локтя до колен

Проработайте линию талии с помощью этого уникального упражнения.

Как делать из стороны в сторону от локтя до колен:

Лягте на правый бок.
Слегка откатитесь назад, пока не ляжете на мягкую часть ягодиц.
Положите руки рядом с ушами.
Поднимите обе ноги и подогните колени.
Ваше левое колено (верхнее колено) должно касаться верхнего локтя.
Вытяните ноги под углом 45 градусов.
Подогните колени.
Завершите один комплект, прежде чем перейти на другую сторону.

Будьте осторожны: Если упражнение покажется вам слишком тяжелым, держите нижнюю ногу на полу, пока не станете достаточно сильными.

20. Приседания на одной ноге

Давайте бросим вызов вашему кору.

Как делать приседания на одной ноге:

Встаньте на одну правую ногу
Напрягите мышцы кора
Согните правое колено так глубоко, как вам удобно
Сожмите ягодицы и поднимитесь в исходное положение
Завершите один комплект, прежде чем перейти на другую сторону

Будьте в безопасности: Чем сильнее вы станете, тем глубже будет ваш присед.

21. Флаттер ногами

Весело и эффективно!

Как выполнять махи ногами:

Лягте на спину на пол, руки рядом с телом.
Выполните наклон таза и напрягите пресс.
Поднимите правую ногу примерно на четыре-пять дюймов от пола.
Держите ногу прямо.
Теперь поочередно отрывайте левую и правую ногу от пола (аналогично ударам ногой в плавании).

Будьте осторожны: Если вы чувствуете, что ваша спина отрывается от пола, поднимитесь на локти и выполняйте движение, пока не станете достаточно сильными, чтобы лечь на пол.

22. Дровосек с набивным мячом

Отличное упражнение для всего тела. Идеально подходит для загруженных дней, когда времени мало.

Как делать дровосек с набивным мячом:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите набивной мяч обеими руками над правым плечом.
Держите туловище слегка повернутым вправо.
Поверните влево и опустите мяч на пол слева.
Согните колени, чтобы мяч коснулся пола.
Вернуться в исходное положение.
Завершите один комплект справа перед переключением.

Будьте в безопасности: Сосредоточьтесь на чем-нибудь перед собой, чтобы избежать головокружения.

23. Крест-накрест

Жесткое, но эффективное упражнение идеально подходит, если вы хотите избавиться от жира в передней части живота.

Как делать крест-накрест:

Лягте на спину на пол, руки рядом с телом.
Выполните наклон таза и напрягите пресс.
Поднимите обе ноги примерно на четыре-пять дюймов от пола.
Держите ноги прямо.
Раскройте ноги на ширину бедер.
Сложите ноги, скрестив правую ногу поверх левой.
На следующем повторении перекрестите левую часть правой.
Чередовать при каждом повторении.

24. Скручивания с набивным мячом

Динамичное движение, укрепляющее боковые мышцы.

Как делать скручивания с набивным мячом:

Встаньте на колени, набивной мяч лежит на полу позади ваших ног.
Повернитесь вправо и поднимите мяч.
Затем повернитесь на левый бок и положите мяч обратно на пол. за твоими ногами.
Повернитесь вправо и повторите.
Завершите один набор скручиванием вправо, а следующий скручиванием влево.

Будьте осторожны: Убедитесь, что вы достаточно сильно поворачиваетесь, когда опускаете мяч, иначе вы не сможете дотянуться до него при следующем повторении.

Лучшие упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота с помощью этих веселых и эффективных домашних тренировок!

Кардиотренировка пресса: сожгите жир на животе и подтяните живот
10-минутная тренировка пресса для женщин
План домашней тренировки ног, ягодиц и живота

Хотите по-настоящему привести живот в тонус? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как получить упаковку из шести штук!

Лучшие простые упражнения для сжигания жира на животе за 1 неделю

Содержание

Что вызывает жир на животе?
Как быстро избавиться от жира на животе за 1 неделю с помощью упражнений?
Как избавиться от жира на животе за 1 неделю без физических упражнений: продукты, которые помогают
Еда на вынос
Часто задаваемые вопросы
Соответствующие врачи-эксперты
Родственные больницы

Записаться на прием

Наименование

Мобильный

Город
Выберите город

Лечение или состояние
Лечение или состояние

* Нажав на кнопку выше, вы соглашаетесь получать обновления на WhatsApp

Как быстро сбросить жир с живота за 1 неделю с помощью упражнений?

При поиске в Интернете информации о том, как избавиться от жира на животе за 1 неделю с помощью упражнений, доступная информация может иногда ошеломить вас. Однако, понимая это тяжелое положение большинства людей, которые хотят найти лучшие упражнения для похудения живота за 1 неделю дома или в тренажерном зале, мы предлагаем вам самые эффективные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть и похудеть.

Однако надо понимать, что плоский живот за неделю получить невозможно. Хотя ваше путешествие по снижению веса может начаться через неделю, вы должны быть привержены делу.

Признаки потери жира на животе могут быть не очень очевидны в первые пару недель. Именно в этот период нужно быть еще более целеустремленным.

Бёрпи

Отличное упражнение для целостной работы мышц кора, плеч и груди, оно также идеально подходит для сжигания жира на животе.

Как это сделать:

Встаньте на ноги, расставив ноги на расстоянии плеч на земле.
Опустите свое тело к земле, отведя ноги назад, как приседания.
Опустите руки к земле и перенесите вес на руки, одновременно отбрасывая ноги назад.
Вы окажетесь в положении для отжиманий.
Сделайте отжимание, удерживая тело, спину и пятки на одной линии.
Подпрыгните на ноги и встаньте, чтобы выполнить лягушачий удар.
Встаньте на ноги, поднимите руки вверх и прыгните.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковая планка

Боковая планка — еще одно эффективное упражнение для похудения живота за неделю в домашних условиях. Это упражнение очень любят диетологи и фитнес-тренеры. Он воздействует на косые мышцы живота и укрепляет их. Выполнение боковых планок может быть отличным способом избавиться от жира вокруг талии.

Как делать боковую планку:

Начните с полного отжимания. Держите ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.
Медленно опуститесь на землю так, чтобы земли касались только предплечья и пальцы ног. Всегда держите спину прямо, задействуя мышцы кора на протяжении всего упражнения.
Поднимитесь в исходное положение и сразу же опуститесь набок так, чтобы земли касались только левое предплечье и ступня.
Держите бедра прямо; не позволяйте им провисать к полу.
Удерживайте эту боковую планку в течение 30 секунд, затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Скручивания

Скручивания — эффективное упражнение для сжигания жира на животе за 1 неделю. Они нацелены на мышцы живота и помогают привести их в тонус. Скручивания можно делать с отягощением или без него. Если вы новичок, то лучше начинать без отягощений.

Как делать скручивания:

Начните с положения лежа на спине.
Согните колени, твердо упираясь ступнями в землю.
Положите руки за голову и переплетите пальцы.
Оторвите плечи от пола, используя пресс, к коленям
Задержитесь в этом положении на пару секунд. Теперь вернитесь в исходное положение.
Повторите шаги от 10 до 12 раз.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе за неделю. Это сердечно-сосудистое упражнение, которое помогает сжигать калории и улучшать здоровье сердца. Кроме того, прыжки со скакалкой — отличный способ привести в тонус мышцы живота и избавиться от жира на животе.

Как прыгать со скакалкой:

Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени.
Держите веревку обеими руками и качайте ее над головой.
Подпрыгните и перепрыгните веревку, пока она качается у вас под ногами.
Повторите шаги от 10 до 12 раз.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — отличное упражнение для сжигания жира на животе за неделю. Это упражнение нацелено на прямую мышцу живота, мышцу перед животом.

Как делать скручивания на велосипеде:

Начните с положения лежа на спине.
Согните колени, твердо упираясь ступнями в землю.
Положите руки за голову и переплетите пальцы.
Оторвите плечи от пола, подтягивая пресс к коленям.
Одновременно подтяните правое колено к груди и выпрямите левую ногу.
Держите левую ногу над землей на протяжении всего движения.
Обратное движение и возвращение в исходное положение с вытянутыми ногами. Это считается за одно повторение.
Повторите от 12 до 15 повторений, затем поменяйте сторону и подтяните левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу прямо позади себя.

Приседания

Еще одним эффективным упражнением для похудения живота являются приседания. Они тонизируют мышцы живота и помогают сжигать калории. Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания три раза в неделю.

Как делать приседания:

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Убедитесь, что ваши стопы ровные.
Положите обе руки на затылок. Теперь согните подбородок к груди.
Поднимите туловище, оторвав пресс от земли, и подтяните колени к груди.
Оставайтесь в том же положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение от 10 до 15 повторений.

Подъемы ног лежа

Еще одно простое упражнение, которое поможет избавиться от жира на животе, — это подъемы ног лежа. Поскольку это нацелено на нижнюю и верхнюю часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, оно считается практическим упражнением, которое поможет вам уменьшить жир на животе.

Как делать подъемы ног лежа:

Удобно лягте на пол или на коврик. Держите ладони твердо на полу. Убедитесь, что ваши большие пальцы находятся под бедром.
Глядя в потолок, плавно немного приподнимите ноги от пола. Задействуйте свое ядро, делая это. Это положение, с которого вы начинаете упражнение.
Медленно поднимите обе ноги и поверните их на 90 градусов.
Достигнув угла 90 градусов, медленно верните ноги в исходное положение.
Прежде чем коснуться пола, снова поднимите ноги и повторите предыдущий шаг.
Сделайте это упражнение 3 раза по 15 повторений в каждом. Также не забывайте выполнять это упражнение в медленном темпе.

Упражнение для ног внутрь и наружу

Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять, если ищете лучшее упражнение для сжигания жира на животе за 1 неделю. Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам построить подтянутый живот и ягодичные мышцы.

Как выполнять упражнения с разведением ног:

Начните с того, что сядьте на пол или на коврик для упражнений. Держите обе руки на коврике твердо позади себя.
Теперь откиньтесь назад и немного поднимите ноги от пола. Это исходное положение для этого упражнения.
Теперь подтяните обе ноги к телу. Кроме того, одновременно подтяните верхнюю часть тела к колену. Это задействует ваше ядро.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 2 раза по 20 повторений. Также не забывайте выполнять это упражнение в медленном темпе.

Упражнение «Удар ножницами»

Еще одно отличное упражнение для тренировки мышц кора и быстрого избавления от жира на животе. Упражнения «Удар ножницами» легко выполнять дома. Это упражнение будет сосредоточено на таких мышцах, как верхняя и нижняя часть пресса, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять упражнение «Удар ножницами»:

Лягте на пол или на коврик, положив руки под бедра.
Постепенно поднимите ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. Это ваша исходная позиция для этого упражнения.
Опустите одну ногу. Непосредственно перед тем, как нога коснется ноги, поднимите ее, одновременно опуская другую ногу. Поднимите другую ногу непосредственно перед тем, как она коснется пола.
Повторите ровно 12 раз, чтобы сделать набор. Сделайте это упражнение 3 раза и сделайте 15-20-секундный перерыв. Убедитесь, что вы делаете это медленно и дышите при этом.

Русский твист

Еще одно упражнение, которое вы можете делать, чтобы быстро накачать плоский живот, — это русский твист. Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю часть пресса, косые и ягодичные мышцы.

Как делать русский твист:

Сядьте на пол или на коврик для упражнений. Немного приподнимите ноги и согните колени. Отклоните тело немного назад. Соедините ладони, чтобы уравновесить себя. Это исходное положение.
Начните скручивать верхнюю часть тела вправо. Повторите то же самое вправо, а также.
Сделайте это упражнение 12 раз, чтобы сделать подход. Ежедневно повторяйте три подхода этого упражнения. Убедитесь, что вы не делаете это упражнение быстро и делаете глубокие вдохи во время упражнения.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро избавиться от жира на животе за 7 дней?

Существует множество упражнений, позволяющих избавиться от жира на животе за 1 неделю, например, скручивания, обратные скручивания, езда на велосипеде, боковые планки и т. д. Однако добиться плоского живота за неделю невозможно, хотя вы можете начать худеть. Регулярные упражнения с соблюдением дисциплины и соблюдение здоровой диеты помогут вам начать избавляться от жира на животе уже через неделю.

Как уменьшить жир на животе за одну неделю?

Создание здорового режима упражнений, таких как скручивания, боковые планки, езда на велосипеде, приседания и т. д., с хорошим планом питания может помочь вам уменьшить жир в животе. Тем не менее, вам нужно установить реалистичные ожидания, чтобы не чувствовать себя демотивированным, так как вы можете не увидеть плоский живот через 1 неделю. Потеря жира на животе занимает больше недели; это путешествие.

Какое упражнение быстро сжигает жир на животе?

Некоторые из лучших упражнений для быстрого сжигания жира на животе за неделю — это скручивания, езда на велосипеде, приседания, прыжки со скакалкой и т. д. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь вам быстро и эффективно избавиться от жира на животе.

Можно ли сделать живот плоским за 7 дней?

Нет, плоский живот за 7 дней не получится. Избавление от жира на животе — сложная задача, и вам нужно работать над ней в течение нескольких месяцев, чтобы сделать живот плоским и подтянутым. В то время как такие упражнения, как скручивания, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде, помогают быстро избавиться от жира на животе, на плоский живот уходит больше недели.

Заставят ли вас упражнения похудеть за одну ночь?

Нет. Похудеть за одну ночь невозможно и вредно для здоровья. Вся идея похудения в том, чтобы стать здоровее и стройнее. Поэтому очень важно работать с экспертом по фитнесу для создания уникального фитнес-плана с учетом вашего типа телосложения и целей.

Сколько упражнений нужно делать в день, чтобы избавиться от жира на животе?

Вы можете выполнять 30-минутные ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности, чтобы уменьшить жир на животе. Между сессиями вам нужно делать небольшие перерывы, чтобы дать вашему телу время расслабиться и подготовиться к следующему повторению. Вы можете продолжать это в течение 4-6 дней в неделю и комбинировать это с аэробными упражнениями в течение двух дней. Тем не менее, лучший способ — проконсультироваться с гуру фитнеса и составить план упражнений и диеты, который соответствует вашему типу телосложения, ИМТ и другим уникальным личным характеристикам.

Можно ли есть сразу после тренировки?

Да, вы можете есть сразу после того, как закончите тренировку, так как ваши мышцы биологически готовы к приему белков.

Могут ли приседания привести к похудению?

Да, регулярное выполнение приседаний может улучшить обмен веществ, что может привести к снижению веса.