Программа 25 подтягиваний за 6 недель: 25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ
Зожник | Тренировка: программа 25 подтягиваний
Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
Таблица 1. Начальный тест.
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
- Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
- Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
- Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
- 4-6 раз подряд – третий столбец.
- Больше 6. Третья неделя, третий столбец.
Таблица 2. Первая неделя тренировок
Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.
Вторая неделя тренировок
Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.
Таблица 3. Вторая неделя тренировок
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
- Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
- 5-6 раз — во второй колонке.
- Больше 6 раз – третья колонка.
Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица 4. Третья неделя тренировок.
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица 5. Четвертая неделя тренировок
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
- 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
- 5-6 раз — во второй колонке.
- Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.
Таблица 6. Пятая неделя тренировок
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
- 9-11 подтягиваний – первая колонка.
- 12-14 – вторая колонка.
- Больше 14 – третья колонка.
Таблица 7. Шестая неделя тренировок
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Программа тренировок: 25 подтягиваний | Tренинги
Одним из самых лучших упражнений для мышц спины и рук, выполнять которые можно даже в домашних условиях – это подтягивания. Расскажем вам про программу тренировок «25 подтягиваний».
Содержание
- Для чего нужны подтягивания
- Программа тренировок – 25 подтягиваний за 6 недель
- Отзывы по программе
- Видео
Для чего нужны подтягивания
Подтягивания чаще всего выполняются на турнике.
При выполнении данных упражнений работаю следующие группы мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (в основном бицепсы и предплечья) и спины. Если выполнять подтягивания широким хватом – нагружаются широчайшие мышцы спины; чем уже будет хват, тем больше нагружаются трицепсы. Если при подтягивании вы будете касаться перекладины затылком, то широчайшие мышцы спины будут растягиваться в ширину. А если при подтягивании касаться планки подбородком – мышцы спины растягиваются и в толщину. Подтягивания узким прямым хватом нагружают нижнюю часть широчайших мышц, расположенных в районе талии.
Представим вам на рисунке основные мышцы, которые задействованы при подтягиваниях:
Программа тренировок – 25 подтягиваний за 6 недель
Итак, преступим к программе тренировок. Эта совершенно несложная тренировка поможет вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо выполнять план, а также иметь в распоряжении хотя бы полчаса времени в неделю.
Выполнять нужно стандартные подтягивания на перекладине или турнике. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким/узким хватом. Сгибая руки, поднять корпус пока не коснётесь перекладины верхней частью груди. Упражнение нужно делать ровно и спокойно, без рывков.
Перед тем, как перейти к самой программе тренировок необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого нужно пройти «своеобразный тест»:
Сделайте несколько подтягиваний и определите свой уровень. Только не нужно преувеличивать. Будьте честны с собой)
Много людей на начальном этапе имеют от 1 до 3 уровня, это хорошее начало для данной программы.
Итак, приступим к выполнению программы.
Неделя 1
Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.
Неделя 2
Вы закончили первую неделю тренировок.
Теперь можно перейти и ко второй. Принцип тренировок остается тем же. Однако в конце второй недели нужно повторить тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.
Не забудьте про тест на выносливость. Количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить – запомните. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на 3-ей неделе.
Неделя 3
Теперь вы стали еще сильнее и сможете пройти эту программу до конца. Мы в вас верим!
Помните предыдущий тест. Сколько вы смогли сделать подтягиваний:
- если 3-4 смотрите 1 колонку в таблице
- 5-6 смотрите 2 колонку в таблице
- если же больше 6 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке
Если вы почувствовали трудность – не стоит отчаиваться. Многие люди чувствуют упадок сил именно на этом этапе. Просто стоит повторить программу недели, на которой испытываете трудность, а уже потом переходить к следующему этапу.
Неделя 4
Вот уже и пройдено больше половины. Продолжайте выполнять упражнения в том же духе. Уровень сохраняется таким же, каким и был на прошлом этапе.
В конце 4-й недели повторите уже знакомый вам тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.
Неделя 5
Еще чуть-чуть и все будет закончено. Вы же помните результат прошлого теста. Если количество подтягиваний:
- 6-7 – первая колонка
- 8-9 — вторая колонка
- больше 9 – вы мастер. Третья колонка
Хочу обратить ваше внимание что начиная со второго дня количество подходов увеличится, однако уменьшится количество раз за подход, и соответственно интервалы между подходами.
Ну а теперь повторите так «любимый» вами тест на выносливость. Конечно же, эта неделя была очень тяжелой, однако вы справились.
Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к 6 неделе. Если же вам это не под силу, ничего страшного, просто повторите программу 5 недели.
Неделя 6
Итак, финишная прямая. Осталось всего неделя. Вы молодцы! Прошли такой длинный путь. Сколько вы смогли сделать подтягиваний в предыдущем тесте:
- если 9-11 смотрите 1 колонку в таблице
- 12-14 смотрите 2 колонку в таблице
- если же больше 14 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке
Все закончилось. Программа выполнена. Вы можете гордиться своей победой.
Однако, как вы помните, программа называется «25 раз» поэтому стоит подтвердить этот результат. Просто выполните подтягивания столько раз, сколько сможете. Если программа пройдена честно и нигде не «схалтурили», это будет не сложно.
После завершения программы дайте себе немного отдыха.
Хотя бы один-два дня. Хорошо питайтесь и не выполняйте никакой тяжелой работы. А теперь готовы повторить прошлый результат? Для начала стоит выполнить подтягивания 5 раз подряд. В результате получится заветное – 25. Я точно знаю – у вас все получится!
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа тренировок: 100 отжиманий
- Программа тренировок: 200 пресса
- Программа тренировок: 200 приседаний
Отзывы по программе
- Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, широким хватом.
- Я изначально 6 раз подтягивался, после программы могу 25 сделать, но получилось не за 6 недель а за 7. подтягиваюсь без рывков. распечатал программу сделал в виде блокнота и отмечал числа чтобы не сачковать вот и все получилось. Сейчас планирую с отягощениями подтягиваться думаю сначала рюкзаком с блинами обойдусь а там посмотрим.
- Занимался по этой системе годик назад. Начинал с честных 3 раз, занимался почти без пропусков, через 5 недель было 8 подтягиваний, через 6 недель стало 25.
- Да, система работает, гарантировано!
Раньше я подтягивался 10 раз, но после полного курса стал подтягиваться 25.
Видео
Ответ на вопрос — «Как научиться подтягиваться (общие советы)»
Ответ на вопрос — «Какие мышцы работают при подтягивании»
Подтягивание. Техника
Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк.
Простой клик, а автору очень приятно.
Как удвоить количество подтягиваний за 6 недель
Удвоить количество подтягиваний с помощью этих простых шагов
Подтягивания — одно из самых крутых упражнений. Умение поднимать вес собственного тела — это круто. Подтягивания не только крутые, но и помогают развить функциональную силу. Представьте себе апокалипсис, когда вы свисаете со скалы, и единственный способ выжить — подтянуться.
Подтягивания также помогут вам в построении эстетики. Если вам нужна широкая V-образная спина, подтягивания – лучший выбор. Немногие люди могут выполнять подтягивания с того момента, как они вошли в тренажерный зал, а некоторые хотят развить силу и выносливость, чтобы выполнять больше повторений.
Поскольку вы читаете эту статью, мы предполагаем, что вы хотите улучшить свои подтягивания. Подтягивания не только помогают развить силу и объем верхней части спины, но и являются отличным упражнением для кора.
Подтягивания помогают развить относительную силу.
Это означает, что как только вы станете лучше выполнять это упражнение, вы постепенно станете лучше и в других спортивных упражнениях, таких как бег, прыжки, вертикальные прыжки и тяжелая атлетика.
Практика
Нет никаких фокусов, чтобы удвоить подтягивания. Потребуется много практики, терпения и решительности. Правильный турник поможет вам удвоить количество повторений при последовательных упражнениях и улучшит вашу силу, выносливость и неврологическую эффективность.
Будьте частыми
Если вы хотите улучшить определенное упражнение или определенную часть тела, вы должны тренировать его часто. CT Fletcher классно тренировал свои бицепсы и руки каждый божий день, потому что ему нравилось это делать. Выполнение подтягиваний каждый день до отказа может оказаться не лучшим способом добиться результатов.
Если вы хотите увеличить количество повторений, лучшим способом будет выполнять определенный процент от вашего максимального количества повторений в подходах и делать это часто — достаточно часто, чтобы превысить текущий максимум.
Частое выполнение подтягиваний поможет вам увеличить количество повторений, а побочным эффектом станет повышение силы, выносливости и мастерства. Арнольд Шварценеггер делал подтягивания в качестве разминки каждый день тренировки верхней части тела.
Тренировка
Чтобы удвоить количество подтягиваний, вам потребуется некоторое время. Мы разработали шестинедельную программу, которая поможет вам постепенно увеличить силу и выносливость, чтобы вы могли удвоить количество подтягиваний за 42 дня.
Неделя 1 и 2
Выполните шесть подходов по 50% от вашего текущего максимума (М), разделенных в течение дня. В конце дня выполните один подход на 75% от вашего текущего максимума. Выполняйте эту процедуру три дня в неделю, равномерно распределив ее.
Пример. Если вы можете выполнить не более 20 подтягиваний, выполните шесть подходов по 10 повторений (50% от М), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните подход из 15 повторений (75% от М).
Скорее всего, вы не сможете выполнить 15 повторений в одном подходе в начале первой недели. Однако к концу второй недели вы должны быть в состоянии достичь или быть близки к достижению цели, так как ваша сила и выносливость увеличатся.
Неделя 3
В течение третьей недели ваши тренировки немного изменятся. Выполняйте 60% от вашего текущего максимума (М) в семи повторениях, равномерно распределяя их в течение дня. В конце дня выполните один подход на 90% (М). Повторяйте эту процедуру три дня в неделю. Повторно проверьте максимальное количество повторений в конце третьей недели.
Пример. Выполните 7 подходов по 12 повторений (60% от 20 повторений), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните 18 повторений. Скорее всего, вы сможете выполнить 18 повторений на второй день этого тренировочного сплита, так как ваша выносливость улучшится. В конце третьей недели сделайте три выходных дня, а затем повторите свой максимум.
Результаты: Благодаря этой программе вы поправитесь на 25%, что совсем неплохо!
Путь вперед
Когда ваша сила, выносливость и результаты улучшатся на 25%, вы будете уверены, что эта программа работает на вас.
Все, что вам нужно сделать, это повторять тренировку снова и снова, пока вы не удвоите количество подтягиваний. Для этого мы начнем 4-ю неделю, используя 25 как (М).
Неделя 4 и 5
Все остается таким же, как и Неделя 1 и 2, только меняются цифры. Выполните шесть подходов по 13 повторений (50% от 25), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните подход из 19 повторений.повторений (75% от М). К концу второй недели у вас не возникнет проблем с выполнением 19 повторений.
Неделя 6
На неделе 6 вы будете выполнять семь подходов по 15 повторений (60% от М), разделенных в течение дня. Выполните 23 повторения (90% от М) в конце дня в одном подходе. Затем сделайте перерыв на три дня и повторите свой максимум. Мы уверены, что как только вы повторно проверите свой максимум, вы сможете сделать 35 или более повторений.
Это непростая программа, но она определенно работает.
Сколько подтягиваний ты можешь сделать прямо сейчас? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
План тренировки подтягивания для начинающих: 28-дневный вызов
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)
Подтягивания – одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, задействуя большую часть верхней части тела и основных мышц. Однако это только в том случае, если вы действительно можете их выполнить. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится подтягиваться и вместо этого переходить к другому упражнению.
Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора идеальных подтягиваний. Вот для чего предназначен этот четырехнедельный план тренировок от приложения для коучей Freeletics .
«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировок, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по обучению в Freeletics.
«Начните с более простого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хвату привыкнуть к перекладине. Как только это станет удобным, вы можете перейти к подтягиваниям с прыжком — они сосредоточены на отрицательном или опускающемся движении, которое задействует все основные группы мышц и может быть изменено по мере вашего улучшения».
План включает выполнение подтягиваний с посторонней помощью или модифицированных подтягиваний или вспомогательных движений в подтягиваниях в первые шесть дней недели с отдыхом в седьмой день. Очень похоже на Бога. Задействованные упражнения не займут много времени и могут быть добавлены в конце тренировки или выполняться отдельно.
Вам понадобится перекладина для подтягиваний, несколько длинных эспандеров и подходящая перекладина для выполнения тяг в перевернутом положении – для этого может подойти стол, если он достаточно прочный, или если вы используете набор телескопических перекладин для подтягиваний.
это на нужной высоте для рядов вместо подтягиваний. У нас есть большой выбор лучших турников для подтягиваний, которые можно купить для дома, а также рекомендуемые эспандеры для подтягиваний с помощью.
Четырехнедельный план тренировок по подтягиваниям для начинающих
День 1: Подтягивания с помощью
Прикрепите к турнику легкую длинную петлю сопротивления и вставьте в нее одну ступню или колено, чтобы облегчить себе задачу. Вы выполняете подтягивание. Держите перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед. Напрягая корпус и удерживая плечи назад, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем.
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
| Week 1 | Sets 3 Reps 2 |
| Week 2 | Sets 3 Reps 2 |
| Week 3 | Sets 3 Reps 2 |
| Неделя 4 | Подходы 3 Повторения 2 |
День 2: Негативное подтягивание
Это изменение требует от вас только отработки подтягивания и пропуска спуска.
Подпрыгните, чтобы начать с подбородком над перекладиной. Опускайтесь медленно под контролем.
Swipe to scroll horizontally
| Week 1 | Sets 3 Reps 6 |
| Week 2 | Sets 3 Reps 6 |
| Week 3 | Sets 3 Reps 6 |
| Неделя 4 | Сета 3 Повторения 6 |
День 3: плечо
HANG. Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, а затем опуститься в исходное положение.
Swipe to scroll horizontally
| Week 1 | Sets 3 Reps 12 |
| Week 2 | Sets 3 Reps 14 |
| Week 3 | Sets 3 Reps 12 |
| Неделя 4 | Наборы 3 Повторения 14 |
- The Best Opl-Up. 0237
- Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине
- Проверьте себя с помощью этой тренировки подтягиваний с берпи
- Лучшие упражнения для пресса на перекладинах или кольцах
0237День 4: Негативные подтягивания
Пролистните to scroll horizontally
| Week 1 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 2 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 3 | Установки 1 Reps 6 |
| Неделя 4 | Установки 1 РЕПИСЯ 6 |
ДНЯ 5: СООБООР день первый.
Смайся до прокрутки горизонтали
| неделя 1 | Соборы 3 РЕПАС 4 | ||
| Неделя 2 | SETS 3 | 3 SETS 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3| . |  0093 5 |
| Week 3 | Sets 3 Reps 4 | ||
| Week 4 | Sets 3 Reps 5 |
Once you’ve selected an appropriate bar (or стол) для гребли, лягте под ним и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху. Образуйте прямую линию от головы до пяток, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение. Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем тяжелее перевернутая тяга, поэтому приспособьтесь, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.
Swipe to scroll horizontally
| Week 1 | Sets 3 Reps 10 |
| Week 2 | Sets 3 Reps 12 |
| Week 3 | Sets 3 Reps 10 |
| Неделя 4 | Наборы 3 Reps 12 |
Как вы можете выполнить.
Буду хвататься за удила, чтобы попробовать правильное подтягивание. Вы, конечно, знаете основы подтягиваний, но оттачивание вашей техники сделает подтягивания немного проще и эффективнее для задействования нужных мышц.
К счастью, у нас есть экспертное руководство по подтягиваниям от Фионы Скотт, руководителя отдела физической подготовки в Performance Herts в Университете Хартфордшира. Вот самое необходимое, но стоит прочитать полное руководство, тем более что оно включает в себя подтягивания, чтобы проверить свои новообретенные навыки.
«Начните с мертвого виса, взявшись за перекладину на полностью вытянутых руках», — говорит Скотт. «Тогда пришло время для установки скапа: потяните лопатки назад друг к другу и вниз».
Повиснув с отведенными назад плечами, задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы. Это будет держать ваши ноги и грудь в стабильном положении, пока вы будете подтягиваться.
«Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вверх — представьте, что вы пытаетесь засунуть локти в карманы джинсов», — говорит Скотт.