Как разогнать метаболизм быстро: 10 простых способов разогнать метаболизм :: Здоровье :: РБК Стиль

10 простых способов разогнать метаболизм :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор

Фрида Морева

24 сентября 2018

Как без особых усилий расходовать больше калорий.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгой перспективе вызывает нарушение обмена веществ. Поэтому если вы не из тех счастливых людей, которые могут обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может ввести привычку расслабляться вечером за счет бокальчика красного. Но известно, что даже один бокал алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как диабет. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных или ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм устойчивым к инсулину. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц!

5. Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ этот напиток нежелателен.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно попробовать стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и высокое число витаминов, что тоже хорошо для нормализации веса.

8. Не забывайте о перекусах

Большие перерывы между едой или голодание могут замедлять обмен веществ. Поэтому следите за тем, чтобы есть более или менее регулярно. К тому же такая хитрость, как легкий перекус за пару часов до основного приема пищи (стакан кефира, овощной салат, тарелка легкого супа), поможет избежать переедания.

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Высокоинтенсивная тренировка с высокой кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время, и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье. 

14 надежных способов разогнать метаболизм

Специалисты предупреждают, что с возрастом скорость метаболизма снижается: в 35 лет организм перерабатывает примерно на 100 калорий в сутки меньше, чем в 25. Но его действительно можно ускорить с помощью нескольких простых способов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Не снижайте количество калорий слишком сильно

Вопреки распространенному мнению, низкокалорийные диеты не помогают похудеть. Организм не понимает, почему его стали хуже кормить, и замедляет метаболизм, чтобы сохранить базовые функции: дыхание, сердцебиение.

И сколько же калорий надо получать? Умножьте свой вес в фунтах (1 фунт = 453 грамма) на 11. Например, при весе в 150 фунтов (68 кг) ваша норма — 1650 калорий. Ниже 1200 опускаться можно лишь в том случае, если ваш рост не превышает 1 метра 50 сантиметров.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Завтракайте

Даже если не хочется и вы можете до вечера жить на одном кофе. Организму важно, когда получать больше калорий, и те, кто завтракает, худеет быстрее. Во время сна метаболизм замедляется, и разогнать его можно только новой едой. Соответственно, без завтрака организм проснется только к обеду. На завтрак лучше всего есть медленные углеводы: те, кто отдает предпочтение жирам, быстрее чувствуют голод. Углеводы организм перерабатывает неспешно, они не меняют уровень сахара, а вы дольше чувствуете насыщение. Хорошие завтраки: овсяные хлопья с нежирным молоком, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром и бананом или ягодами, омлет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Ешьте белок

Благодаря белку метаболизм разгоняется и помогает сжечь еще 150−200 калорий в день. Белок содержит аминокислоты, которые организм перерабатывает медленно, затрачивая на это больше энергии. Из белка нужно получать около трети всех калорий: ешьте рыбу, курицу, нежирный сыр, йогурт, фрукты, яйца.

4. Меньше, но чаще

Шесть небольших приемов пищи лучше двух больших. Вы не чувствуете сильного голода и не переедаете. Организм постоянно получает порции еды для переработки. Перерывы между приемами пищи — не более 4 часов, кроме ночи. Например, на завтрак — каша и фрукты, в полдень — йогурт и фрукт, на обед — рыба или курица и зеленый салат, на полдник — сыр, на ужин — индейка, лосось или другой источник белка с овощами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Избегайте плохих углеводов

Белый хлеб и картофель заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что снижает метаболизм. Для получения углеводов ешьте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

6. Пейте меньше алкоголя

Хотите выпить пару коктейлей перед ужином? Подумайте еще раз. Алкоголь перед едой заставляет людей съедать на 200 калорий больше. Во время еды — тоже плохо: организм перерабатывает сначала его, а большая часть еды откладывается как жир. Если не можете без хмеля, выпейте вина (80 калорий на бокал).

7. Пейте молоко

Удивительно, но факт: те, кто пьет молоко, йогурт и ест сыр 3−4 раза в день, теряет на 70% больше жира, чем те, кто этого не делает. Причина проста: кальций и другие составляющие молочных продуктов ускоряют метаболизм, заставляя тело быстрее избавляться от лишнего жира.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Сделайте суп острее

Посыпьте перцем суп или овощи на гриле. Он на время ускорит метаболизм благодаря капсаицину, который содержится в кайенском перце и халапеньо. Он заставляет организм выработать адреналин и сжечь больше калорий. К тому же любители перца съедают меньше, потому что острота еды позволяет им быстрее почувствовать насыщение.

9. Займитесь спортом

Известно, что мышцы требуют в 9 раз больше энергии, чем жир. Регулярные тренировки повышают скорость метаболизма на 7−8%, что означает избавление от лишних 100−150 калорий в день, даже если сидите перед телевизором. Нет времени на зал? Занимайтесь дома хотя бы по 15 минут в день.

10. Больше спите

Недостаток сна замедляет метаболизм. Если вы постоянно чувствуете усталость, организм приучается вырабатывать меньше энергии.

11. Пейте зеленый чай

Не нужно снижать количество чашек кофе, просто добавьте пару чашек зеленого чая в ежедневный рацион. Это повысит скорость метаболизма на 5%.

12. Чаще смейтесь

Смех не только продлевает жизнь, но и ускоряет переваривание пищи, как показывают новейшие исследования.

13. Пейте воду

После бутылочки воды метаболизм — хоть и ненадолго — ускоряется аж на 30%.

14. Ешьте полезные жиры

Да-да! Орехи, авокадо, оливковое масло — ваши новые друзья. Главное в здоровом питании — баланс всех веществ.

Источник

Как быстро разогнать обмен веществ

Чтобы успешно худеть, нужно тратить калорий больше, чем получать. А чтобы уговорить организм это делать, нужно «разогнать» свой метаболизм — простой рецепт, но как его применить на практике? Как ни странно, проще, чем кажется: достаточно каждый день понемногу ему помогать. И особенно приятно, что каждая из полезных «метаболических» привычек потребует не больше 5 минут в день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Делайте зарядку

Сидячий образ жизни многие эксперты уже окрестили новым курением — вред для здоровья от него уж точно никак не меньше. Страдает от сидячей работы и метаболизм: привычка проводить без движения по нескольку часов кряду замедлит ваш обмен веществ так же качественно, как привычка к фастфуду или алкоголю. Возьмите за правило каждые 45 минут делать перерывы, вставать из-за стола и делать небольшую разминку: приседания, наклоны, потягивания — все сгодится. И обязательно прогуливайтесь — хотя бы в соседнюю комнату и обратно. Организм скажет вам спасибо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интенсивно тренируйтесь

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы обмен веществ ускорился, надо заниматься спортом — это аксиома. А для того, чтобы «проснулся» замерший метаболизм, нагрузки должны быть высокоинтенсивные — и короткие. Например, упражнения со скакалкой, когда за минуту или две надо прыгать на переделе возможной скорости. Занимайтесь каждое утро — и сами заметите разницу, уже через пару недель.

Добавьте немного белка в каждое блюдо

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дробное питание через равные промежутки времени — отличный способ сбросить вес, наладить пищеварение и обмен веществ. А чтобы система работала еще быстрее, добавьте к каждой из своих трапез немного белка: яйца на завтрак, куриное мясо на обед, творог на ужин и орехи на полдник. Диетологи обещают, что этот метод позволяет разогнать ваш обмен веществ минимум на 10%. Не пренебрегайте!

Пейте улунг и зеленый чай

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но только в первой половине дня: в этих напитках содержится очень много кофеина и чашечка, выпитая вечером, может помешать вам как следует отдохнуть ночью. А вот выпитый утром или в обед, чай может ускорить обмен веществ на 5−7%, благодаря содержащимся в нем веществам, которые помогают сжигать жир интенсивнее.

Не забудьте про чашечку кофе!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А точнее, две-три: именно такое количество напитка диетологи считают оптимальным для тех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья. Кофеин, содержащийся в кофе, помогает сжигать жир быстрее. Кроме того, кофе — неплохой диуретик и помогает выводить из организма лишнюю жидкость, борясь с образованием отеков.

Завтракайте вовремя

Просто перенесите ваш завтрак на правильное время — и через несколько дней ваш обмен веществ ускорится на 15%! Правильное — это не позднее, чем через полчаса после пробуждения. Именно в этот промежуток наш организм настраивается на первый прием пищи. Если же мы остаемся голодными, организм может решить, что наступили кризисные времена, энергию надо экономить, а не тратить — и скорость метаболизма замедляется. Не надо так.

Читайте также: «Себя можно спасти»: 10 историй людей, которым удалось выжить после анорексии

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Фото: depositphotos.com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

Как ускорить метаболизм: 9 эффективных способов

Всем известно, что хороший обмен веществ — залог стройной фигуры. Но, к сожалению, наш организм настроен эволюцией на постоянную угрозу голода: чем больше он худеет, тем сильнее держится за каждый грамм жира и тем экономнее расходует калории. В данном материале мы поговорим о способах ускорения обмена веществ и оздоровлении организма в целом.

Метаболизм человека — это скорость, с которой его организм сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику. Придерживаясь следующих пунктов, можно настроить свой организм и вести здоровый образ жизни.

Ешьте в одно и то же время

Организм полагается на баланс и регулярность, поэтому питаться всегда лучше в одинаковое время. В противном случае, если вы съедаете много, а потом долго не едите, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

В идеале должно быть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3 или 4 часа.

Употребляйте достаточно калорий

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы быстрее похудеть. Однако это может отрицательно повлиять на обмен веществ. Употребление в пищу недостаточного количества калорий может привести к замедлению метаболизма, заставляя организм сохранять энергию.

Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Пейте зеленый чай

Некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может улучшать метаболизм жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, обеспечивая вас достаточным количеством воды в течение дня. 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что может улучшить обмен веществ. Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественно теряет мышцы с возрастом. Регулярные тренировки с весом могут нейтрализовать этот эффект. Они могут включать в себя как поднятие тяжестей, так и выполнение упражнений, использующих вес тела.

Пейте достаточно воды

Чтобы все функции организма работали правильно, необходим достаточный уровень гидратации. Вода нужна для оптимального обмена веществ, от которого зависит процесс похудения.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению снизил средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Уменьшите стресс

Стресс влияет на уровень гормонов, заставляя организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно. Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году ученые обнаружили ненормальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Стресс также тесно связан с качеством сна, от которого зависит обмен веществ.

Попробуйте высокоинтенсивные тренировки

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут разогнать метаболизм.

HIIT-тренировки — это альтернатива кардио. Такие тренировки включает в себя чередование периодов упражнений более и менее высокой интенсивности. Это может быть бег в течение 1 минуты, сменяющийся ходьбой в течение 2 минут или прыжки и ходьба.

Читать также
«Правила выживания»: как выбрать полезную зелень без нитратов

Высыпайтесь

Если вы слишком мало спите, организм выделяет гормон грелин, который может вызывать чувство голода. А вот производство лептина, гормона, ответственного за чувство сытости, наоборот, сокращается. Достаточное количество сна обеспечивает баланс этих гормонов, предотвращая переедание.

Хотя правильное количество сна варьируется у разных людей, исследования показывают, что взрослым нужно не менее 7–8 часов в сутки.

Получайте достаточное количество витаминов группы В

Витамины группы В играют важную роль в скорости обмена веществ. Самый важные из них — это В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В6 (пиридоксин).

Витамины группы В содержатся во многих продуктах, в том числе:

• Бананы
• Печеный картофель
• Яйца
• Апельсиновый сок
• Арахисовое масло
• Горох
• Шпинат
• Цельнозерновые продукты

Если вышеперечисленные изменения не принесут пользы, — обратитесь к врачу.

Читайте также: Вспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Источник: ХОЧУ

помогают ли продукты и таблетки разогнать обмен веществ

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Я нутрициолог, консультирую людей по здоровому питанию.

Ко мне регулярно приходят люди, уверенные, что не худеют из-за замедленного метаболизма, и в том, что не похудеют, пока его не ускорят. В реальности эта теория ни разу не подтвердилась, а вот последствия самостоятельного «ускорения» метаболизма мне неоднократно приходилось устранять вместе с врачами. Расскажу, действительно ли обменом веществ можно управлять и есть ли польза от попыток это сделать.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое метаболизм

Чтобы все в нашем организме работало — сердце билось, легкие дышали и кровь текла по венам, — нам нужна энергия и строительный материал. Организм превращает в энергию и строительный материал все, что мы едим и пьем, а процесс превращения называется метаболизмом или обменом веществ. Метаболизм есть у каждого живого существа, даже у бактерий и растений.

Количество энергии, которое содержит каждый продукт, называют калорийностью, а количество строительного материала — питательными веществами. Это те самые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Метаболизм — сложный биохимический процесс. Если коротко, то еда расщепляется в организме на молекулы с помощью ферментов. Эти молекулы вступают в цикл Кребса — последовательность химических реакций, в ходе которых молекулы преобразуются в нужные организму соединения, и высвобождается энергия. Цикл — потому что реакции идут непрерывно, и что бы мы ни съели, оно будет «крутиться» в цикле, пока полностью не расщепится.

Как работает метаболизм — Гарвардская медицинская школа

Скорость метаболизма, то есть скорость протекания биохимических процессов, не подчиняется нашему сознанию и никак не может быть изменена. Ее регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза.

У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то из реакций протекает быстрее или медленнее, чем обычно, то гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то из процессов замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Гипотиреоз — NHS

Если бы мы и могли заставить молекулы бежать быстрее в цикле Кребса, то это не привело бы к изменению веса: ведь весь цикл сводится к превращению еды в энергию и строительные материалы. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

В каких случаях нужно обратиться к эндокринологу

Денис Лебедев

врач-эндокринолог

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Например, при нарушении со стороны щитовидной железы может беспокоить усталость, сухость кожи, боли в мышцах и нерегулярный менструальный цикл. Исключить патологию щитовидной железы легко, для этого лечащий врач назначит анализ на тиреотропный гормон — ТТГ. Если его концентрация в крови в норме, то увеличение массы тела с щитовидной железой не связано.

В чем проблема со средствами для ускорения метаболизма

То, что метаболизм можно ускорить с помощью режима питания, специальных продуктов или добавок — миф. Ни регулярная зарядка, ни сельдерей, ни БАДы не в силах изменить скорость превращения еды в энергию и питательные вещества.

Режим питания. Теория о том, что если есть по чуть-чуть, то метаболизм ускорится, не имеет научных обоснований. Согласно исследованиям, те, кто питался часто — по шесть раз в день — не худели, зато чаще чувствовали голод. И наоборот, те, кто ел раз в день, не полнели и не чувствовали дискомфорта. Поэтому можете есть так часто, как вам комфортно: на метаболизм это не окажет никакого влияния.

Как частота приема пищи влияет на вес — Американский журнал клинического питания

«Жиросжигающие» продукты. Зеленый чай, грейпфрут или красный острый перец тоже не ускоряют метаболизм. Они краткосрочно увеличивают термический эффект пищи — количество калорий, которые организм тратит на переваривание. Но это незначительно по сравнению со всем объемом калорий, которые расходует наш организм на поддержание ежедневных физиологических процессов и никак не влияет на вес.

БАДы. Большинство препаратов для ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

Обзор пищевых добавок для снижения массы тела — Американский журнал клинического питания

В составе некоторых БАДов помимо бесполезных экстрактов растений могут быть мочегонные или слабительные средства, например экстракт сенны. Человек думает, что худеет, а на самом деле теряет воду, которая вскоре возвращается к привычному объему

Проблема в том, что БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства, поэтому мы не можем быть до конца уверены, что в БАДах для ускорения метаболизма нет опасных веществ. Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Еще хуже, если добавки воздействуют на щитовидную железу. Они действительно могут ускорить метаболизм, так как его скорость регулируют в том числе гормоны щитовидки, но такое вмешательство может привести к заболеваниям самой железы. В США препарат «Триакс» имел именно такой механизм действия, и уже больше 20 лет запрещен к продаже. Подобные вещества могут находиться в любых БАДах, так как они не проходят строгий контроль.

О запрете препарата «Триакс» — Американская ассоциация щитовидной железы

КУРС

Как выбрать квартиру

Узнайте, как не потерять миллионы из-за ошибки при покупке жилья и сэкономить на риелторе

Изучить программу

Почему мы набираем вес

Говоря о быстром или медленном метаболизме, люди чаще всего имеют в виду потерю или набор веса. Дело в том, что в большинстве случаев мы худеем или полнеем не из-за скорости метаболизма, а из-за дефицита или избытка калорий, которые потребляем каждый день. В отличие от скорости биохимических процессов, на этот параметр можно повлиять.

Базовая потребность в калориях — NHS

Расход калорий на физическую активность — Международный журнал общества спортивного питания

За сутки примерно 70% всех калорий организм тратит на функции, которые происходят без нашего сознательного участия: на дыхание, сердцебиение, выработку гормонов, рост и восстановление клеток. Это базовый расход. Еще 5—10% уходит на переваривание и усвоение еды. Оставшиеся 20% организм тратит на физическую активность.

Вклад органов и тканей в массу тела и количество энергии, которое необходимо им для функционирования

% от нашего веса

40%

% требуемой энергии

20%

Жировая ткань

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

3%

% от нашего веса

2,6%

% требуемой энергии

19%

% от нашего веса

2,0%

% требуемой энергии

17%

Пищеварительная система

% от нашего веса

1,7%

% требуемой энергии

10%

% от нашего веса

0,5%

% требуемой энергии

8%

% от нашего веса

0,4%

% требуемой энергии

7%

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

16%

Источник: Сравнение сидячего образа жизни и физической активности у детей и подростков с ожирением — Европейская группа по изучению детского ожирения

При избытке калорий организм откладывает излишки в запас, при дефиците — расходует из запаса. Сначала лишние калории откладываются в форме связанных молекул глюкозы — гликогена. Максимальный запас гликогена невелик — около 100 г. Он хранится в печени и идет на питание клеток головного мозга и центральной нервной системы. Остальной избыток организм запасает в форме жировой ткани, и у этого запаса нет предела накопления. Если мы едим больше калорий, чем нужно организму, то набираем вес, и наоборот, если недостаточно — худеем.

Сколько калорий нам нужно

Необходимое количество калорий зависит от образа жизни, о котором поговорим ниже, и от индивидуальных параметров: пола, возраста, веса, роста и объема мышечной массы.

Вес и рост. Тут все просто: чем больше человек, тем больше ему нужно калорий, чтобы питать весь организм. Например, если человеку весом 70 кг и ростом 178 см необходимо 2500 килокалорий в день, то для человека с весом 55 кг и ростом 165 см этого будет много.

Мышечная масса. На питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений. Поэтому при одинаковом весе людям с меньшим количеством мышц требуется меньше калорий.

Потребность в калориях у мужчин и женщин — Американский журнал биологии человека

Пол. В большинстве случаев мужчинам нужно больше калорий, потому что у них больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Возраст. По мере того как мы становимся старше, мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше. Поэтому с возрастом человеку необходимо все меньше калорий. Например, тех же 2500 килокалорий, которые требовались в 20 лет, будет много в 60 лет.

Чтобы узнать, сколько приблизительно калорий нужно конкретному человеку, можно использовать специальные формулы. Их несколько, но Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Она учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, мышечную массу, пол и возраст.

Почему не нужно всю жизнь считать калории

Чтобы оставаться здоровым, необязательно постоянно считать калории. Человеку, у которого нет проблем с гормонами, нужно поддерживать физическую активность, наладить сон, сбалансированно и с удовольствием питаться, опираясь на чувство голода и насыщения. Этого будет достаточно, чтобы вес не менялся в большую или меньшую сторону по непредсказуемому сценарию.

Ни одна из ведущих мировых организаций по питанию не предлагает всем людям без исключения считать калории. Это лишь один из инструментов, чтобы снизить вес. Но регулярно записывать и взвешивать каждое блюдо — это нездоровые отношения с едой. Бесконечный подсчет калорий и взвешивание еды могут спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Такое питание в конце концов наносит вред здоровью.

Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, поэтому может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

Как регулировать количество калорий

Физическая активность

Дневные траты на физическую активность — около 20% от всех поступающих калорий. При этом львиную долю потраченных калорий из этой группы составляют не специальные тренировки в зале, а самые обычные повседневные действия: сходить в магазин, помыть пол, пройтись от подъезда до машины. На них мы расходуем до 800 ккал в день, что примерно в два-три раза больше, чем во время тренировок в спортзале. В итоге больше двигаться в повседневной жизни может быть не менее полезно, чем три раза в неделю заниматься в спортзале, а все остальное время работать сидя за компьютером и отдыхать лежа на диване.

Роль повседневной активности при ожирении — Клиника Майо

Рекомендации по физической активности — ВОЗ

Недостаток повседневной физической активности — одна из причин ожирения. Для профилактики ожирения ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это около 22 минут быстрой ходьбы каждый день. Будем двигаться больше — будем тратить больше калорий.

Как регулировать количество калорий

Питание

Если человек хочет оставаться в своем весе, достаточно не превышать необходимую норму калорий. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратишь. Тогда организм будет сжигать запасы из жировой ткани и вес начнет снижаться. Ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 килокалорий в день. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Принято считать, что для похудения нужно исключить из рациона фастфуд: бургеры, картошку фри, пончики. На самом деле при дефиците калорий похудеть можно даже на самых нездоровых вариантах питания. Другой вопрос, что нездоровая еда — с обилием сладких, жирных и соленых блюд — фактор риска диабета, ишемии и других заболеваний. И ограничивать фастфуд в рационе необходимо не ради снижения веса, а ради профилактики болезней.

Сравнение низко- и высокожировой диеты — Американский журнал клинического питания

Связь между потреблением ультраобработанных продуктов и смертностью — Британский медицинский журнал

Оптимальный вариант питания — сбалансированный рацион из всех пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и еще на четверть из углеводов.

Сложные углеводы должны быть в максимально неочищенной форме, то есть вместе с оболочкой, например бурый рис, гречка, киноа, картофель с кожурой, хлеб из муки второго сорта. А в белковую часть должно входить не только мясо, а еще рыба, бобовые, орехи и молочные продукты. Источник: Министерство здравоохранения Канады Если вам кажется, что вы мало едите, но все равно набираете вес, проанализируйте свой рацион. Вероятно, избыток калорий будет вообще не в еде, а в напитках. Энергетики, чтобы не уснуть на работе, фруктовые соки или кофе из любимой кофейни могут содержать до десяти чайных ложек сахара на кружку. Источник: The President and Fellows of Harvard College

В стремлении съесть как можно меньше калорий не следует доходить до крайности: если снизить поступление калорий ниже нормы, которая нужна организму для базовых расходов, вес перестает уходить.

При экстремально низком количестве калорий тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы поддерживать жизненно важные функции. А чем меньше мышечная масса, тем меньше организм расходует калорий. Зато когда вы вернетесь к адекватному количеству калорий, то наберете жировую массу, потому что организм уже будет расходовать меньше калорий, чем до диеты.

Как регулировать количество калорий

Здоровый сон

На сегодняшний день есть данные о том, что бессонница и другие нарушения сна могут увеличивать риски ожирения. Почему так происходит, ученые до конца не знают. Возможно, при бессоннице люди банально едят по ночам. Или дело в возрастающем уровне стресса при недосыпе, который некоторые заедают.

Связь сна и метаболизма — Международный журнал эндокринологии

Но даже без точного понимания того, как сон влияет на вес, мы все равно можем сфокусироваться на здоровом и качественном сне, чтобы снизить потенциальный риск потолстеть.

Запомнить

1. Метаболизм — это биохимический процесс превращения еды в энергию для организма.
2. Метаболизм нельзя ускорить с помощью режима питания, «жиросжигающих» продуктов или БАДов. Эти методы никак не повлияют на скорость метаболизма, но могут навредить здоровью.
3. Чаще всего в наборе веса виноват не метаболизм, а регулярный незаметный перебор калорий.
4. Поддерживать вес или вернуться к здоровому поможет не какой-то специальный продукт или БАД, а изменение образа жизни.
5. Если изменения в образе жизни не дают никаких изменений ни в весе, ни в самочувствии — обратитесь к врачу. Иногда это может быть симптомом эндокринных нарушений, распознать которые способен только врач.

Ускорить обмен веществ и похудеть

Как ускорить обмен веществ и похудеть

1. Шевелись

Да, физическая активность — самый простой способ ускорить обмен веществ. Даже если спорт — вообще не твоя история, старайся совершать как можно больше движений. Даже переминание с ноги на ногу или постукивание пальцами по столу — это движение! Простой и эффективный способ — резиновый мячик. Пока смотришь фильм или едешь в транспорте, сжимай его в кулак и сожжешь дополнительные сотни калорий!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Пей чай и кофе

250 мл зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа. Одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 4 часа. 

3. Спи больше 8 часов

Помимо того, что ты таким образом создаешь «окно» для отдыха поджелудочной железы, о чем мы недавно писали, ты помогаешь организму выработать больше эндогенных гормонов, которые ускоряют обмен веществ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Не мерзни

Чем тебе теплее, тем активнее осуществляется метаболизм. Чем тебе холоднее — тем активнее организм запасает жир и неохотно сжигает калории.

5. Ешь белки

Протеиновые диеты базируются как раз на «разгоне» метаболизма, чем и объясняется их эффективность. Мы не призываем тебя садиться на диету! Просто при возможности выбора отдавай предпочтение белкам, а не углеводам. 

6. Полюби острое

Как ускорить обмен веществ для похудения? Острая пища тоже разгоняет метаболизм. Если у тебя здоровый желудок, смело перчи еду, добавляй горчицу, табаско или васаби: талия скажет «спасибо»!

7. Пей холодное

Организм потратит больше энергии на согревание жидкости, поэтому старайся отдавать предпочтение холодным напиткам.

8. Ходи пешком

10 000 шагов в день — это отличный результат! Старайся ежедневно его достигать. Для этого достаточно пройти всего 7 км или потратить на пешую прогулку 1,5 часа. 

9. Используй систему «3 К»

Или «кинза, кардамон, корица» — эти три приправы обладают чудодейственными возможностями, ускоряя обмен веществ почти на 20%. Клади, куда только можно!

10. Занимайся сексом

Во всех отношениях прекрасная рекомендация: польза и сердцу, и телу, и душе, и настроению!

5 советов по ускорению метаболизма



Вот секрет: работать внутри своего тела прямо в эту минуту — это ваш личный тренер, неустанно работающий, чтобы помочь вам сжечь калории и избавиться от жира. Это называется вашим метаболизмом, и это сумма всего, что делает ваше тело.

Каждый раз, когда вы едите, ферменты в клетках вашего тела расщепляют пищу и превращают ее в энергию, которая заставляет ваше сердце биться, ваш разум думает, а ваши ноги крутятся во время изнурительной тренировки.Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше вы сжигаете, тем легче сбросить килограммы. И получите это — вы можете заставить свой метаболизм работать больше, намного усерднее, 24 часа в сутки.

В некоторой степени наши тела гудят с заданной скоростью, определяемой полом и генетикой, но все же есть много места для маневра.

«У вас есть огромный контроль над скоростью метаболизма», — говорит Джон Берарди, доктор философии, C.S.C.S., автор книги «Преимущества метаболизма». «Вы не можете повлиять на количество калорий, необходимое для того, чтобы ваше сердце билось, но вы можете сжигать лишние 500-600 калорий в день, правильно тренируясь и правильно питаясь.«И, внеся несколько изменений в свой распорядок дня.

Чтобы упростить эти изменения, мы заручились помощью ведущих экспертов и разработали круглосуточный оперативный план с новыми действиями, которые ускорит ваш метаболизм.

Прочтите оригинальную статью о женском здоровье.

1. Когда вы встаете с кровати

Ешьте (хороший) завтрак каждый день: Если вы этого не сделаете, ваш тело переходит в режим голодания (это похоже на паранойю), поэтому ваш метаболизм замедляется до ползания, чтобы сохранить энергию, говорит Берарди.И чем сытнее будет ваш первый прием пищи, тем лучше.

В одном исследовании, опубликованном в American Journal of Epidemiology , добровольцы, которые получали от 22 до 55 процентов общего количества калорий за завтраком, набирали в среднем всего 1,7 фунта за четыре года. Те, кто ел от нуля до 11 процентов калорий по утрам, поправились почти на три фунта. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале, добровольцы, которые сообщали, что регулярно пропускают завтрак, имели в 4,5 раза больший риск ожирения, чем те, кто находил время, чтобы поесть.

Что вам нужно? Утренние закуски, которые медленно перевариваются и заставляют вас дольше чувствовать сытость. Попробуйте смесь нежирного протеина со сложными углеводами и полезными жирами, например, этот мощный завтрак, рекомендованный Берарди: омлет из одного яйца и двух яичных белков, полстакана смеси перца и лука, плюс полстакана вареной стали. нарезанный овес смешать с четвертью стакана замороженных ягод и чайной ложкой рыбьего жира, содержащего омега-3.

Sip java: Сестричество странствующих водонепроницаемых кружек, радуйтесь! Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, увеличился на 16 процентов по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, говорит Роберт Кенефик, доктор философии, физиолог-исследователь из Исследовательского института медицины окружающей среды армии США. Честно говоря, может быть напиток более совершенный?

Выпей холодной воды: Погоня за своим утренним Джо стаканом ледяной воды. Исследователи из Университета Юты обнаружили, что добровольцы, выпивавшие от 8 до 12 стаканов воды по восемь унций в день, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто выпивал только четыре стакана.

Ваше тело может сжигать несколько калорий, нагревая холодную воду до вашей внутренней температуры, говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, основатель и директор Центра управления весом при Медицинском центре Питтсбургского университета. Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, не так уж и много, сделав это привычкой, можно добавить к потерянным килограммам практически без дополнительных усилий.

Как увеличить метаболизм — 4 действия и 5 запретов

Ускорьте свой метаболизм: последняя модная фраза, которую называют простым решением для похудания.Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя.(Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Есть компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм

1. Наращивание и поддержание мышечной массы тела

«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно имеют более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

2. Ешьте небольшими порциями в течение дня

Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется.Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов вашего общего метаболизма.

«Все продукты термогенные. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF.«Идея в том, что если вы едите обильно, а затем не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос. Именно здесь ваш бюджет SmartPoints® поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».

3.Избегайте поздних приемов пищи

С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин. Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

4. Пейте достаточно воды

«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует два литра воды в день.Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

Что не меняет метаболизм

Просто головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» быстрого метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

1. Некоторые продукты питания

ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет никаких конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров.Трудно противопоставлять одно другому другому «.

По словам Ческина, основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста. «Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили).Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, усиливать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

По словам дипломированного диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на образцах здорового питания. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

2.Диеты с высоким содержанием белка или жира

Диеты с высоким содержанием жира или белка не увеличивают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос. Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий. Узнайте больше о потреблении жира, чтобы похудеть.

3. Безглютеновая диета

Глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах.Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, на самом деле имеют это», — говорит он. «Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

4. Пост

Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм. Ваш метаболизм восстанавливается, когда вы едите, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время обходятся без еды, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

5. Не спит

Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите.Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы наверстать упущенное», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до похудания или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он.«Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

Узнайте больше о связи между весом и сном.

Правда о метаболизме — Harvard Health

Виноват в увеличении веса вялый обмен веществ?

Изображение: © Devonyu / Getty Images

Вы, несомненно, слышали о метаболизме и, возможно, даже имеете смутное представление о том, что это такое.Но существует множество мифов, связанных с влиянием метаболизма на ваше здоровье, особенно с точки зрения похудания.

Проще говоря, метаболизм — это внутренний процесс, с помощью которого ваше тело расходует энергию и сжигает калории. Он работает круглосуточно и без выходных, чтобы ваше тело двигалось, даже когда вы отдыхаете или спите, путем преобразования потребляемой вами пищи и питательных веществ в энергию, необходимую вашему организму для дыхания, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и всего остального. это нужно, чтобы выжить.

Этот процесс работает с разной интенсивностью у разных людей.Скорость вашего метаболизма определяется в основном вашими генами.

«У людей может быть быстрый, медленный или средний метаболизм, независимо от размера и состава тела», — говорит д-р Чи-Хао Ли, профессор генетики и сложных заболеваний Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Возраст также влияет на метаболизм, поскольку с годами он может замедляться, даже если вы начинаете с быстрого метаболизма. Различия в скорости метаболизма очевидны в зависимости от того, насколько легко или сложно людям набрать или сбросить вес.При медленном метаболизме сжигается меньше калорий, а это означает, что большее количество откладывается в теле в виде жира; Вот почему некоторым людям трудно похудеть, просто сократив потребление калорий. Быстрый метаболизм быстрее сжигает калории, что объясняет, почему некоторые люди могут много есть и не набирать лишние килограммы.

Но нельзя полностью винить вялый метаболизм в увеличении веса, — говорит д-р Ли. «Реальность такова, что метаболизм часто играет второстепенную роль», — говорит он. «Важнейшими факторами старения часто являются плохое питание и малоподвижный образ жизни.«

Увеличьте обороты двигателя

Можно ли ускорить естественно медленный метаболизм или ускорить метаболизм, который со временем стал вялым? «Вы можете до некоторой степени управлять своим метаболизмом», — говорит д-р Ли. «Часто это небольшое изменение, которое может помочь вам сжигать больше калорий. Это, наряду с принятием более здоровой диеты и обеспечением достаточного количества упражнений, может дать людям дополнительный толчок, необходимый им для похудения и поддержания веса». Например:

Ускорьте темп. Добавьте к своему обычному распорядку несколько интервальных тренировок высокой интенсивности.После периода интервальных тренировок ваш метаболизм может ускориться в течение целого дня. Например, когда вы идете или бегаете трусцой на беговой дорожке или на улице, увеличивайте скорость на 30–60 секунд, а затем замедляйтесь до обычного темпа; повторяйте цикл от восьми до 12 минут.

Ешьте белок и занимайтесь силовыми тренировками. Ваш метаболизм увеличивается всякий раз, когда вы едите, перевариваете и храните пищу. Этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок имеет более высокий термический эффект по сравнению с жирами и углеводами, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы сжигать белок и усваивать его.

Неясно, насколько белок влияет на метаболизм, но исследования показывают, что лучший подход — сочетать адекватное потребление белка с силовыми тренировками, что увеличивает мышечную массу, а также может повысить метаболизм. Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы определить точное дневное количество белка: / дри.

Пейте зеленый чай. Исследования показали, что зеленый чай содержит соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, которое может увеличить количество сжигаемых калорий и жира.Мета-анализ 2011 года, опубликованный в журнале Obesity Reviews , показал, что потребление около 250 миллиграммов эпигаллокатехин галлата (количество примерно в трех чашках зеленого чая) помогло ускорить метаболизм, достаточное для сжигания в среднем 100 дополнительных калорий в день.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как ускорить метаболизм согласно научным данным

Часто обвиняют медленный метаболизм, когда мы изо всех сил пытаемся поддерживать свой вес в нормальном диапазоне. HFG рассматривает мифы и факты, касающиеся метаболизма и управления весом, и находит научно обоснованные способы их ускорения.

Пытаетесь контролировать свой вес? Возможно, вам кажется, что вы все делаете правильно — ешьте то, что нужно вашему телу, больше двигаетесь, — но нежелательный вес остается. Может ли замедленный метаболизм действовать против вас? И если это так, что вы можете сделать, чтобы его ускорить?

Что такое метаболизм?

На самом деле, когда говорят о метаболизме в связи с весом, большинство людей имеют в виду их «скорость метаболизма» — количество энергии, которое организм использует каждый день.Самым большим компонентом этого показателя является ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий (энергии), которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Таким образом, от 60 до 80 процентов вашей ежедневной энергии тратится на такие функции, как дыхание, поддержание сердцебиения, циркуляция крови и восстановление клеток. Вы тратите оставшуюся дневную энергию на физическую активность (10–30 процентов) и около 10 процентов на переваривание пищи.

Размер и состав тела, возраст, пол и генетика могут влиять на BMR и учитывать различия в скорости метаболизма в состоянии покоя у разных людей.Количество имеющихся у вас мышц — самый большой вклад в ваш BMR. Это одна из причин, по которой мужчинам обычно легче контролировать вес, чем женщинам.

6 самых распространенных мифов о метаболизме

Миф 1 При менопаузе метаболизм замедляется

Fact Возможно, но это больше связано с возрастом, в котором наступает менопауза (в среднем около 51 года), и тем фактом, что менопауза меняется там, где обычно откладывается жир.

Увеличение веса, связанное с возрастом, реально, часто из-за потери мышечной массы, которая увеличивается после 50 лет.

Большинство людей с возрастом также снижают уровень физической активности. Поскольку мышцы жаждут топлива, чем меньше у вас его, тем меньше энергии сжигает ваше тело.

Хорошая новость в том, что возрастную потерю мышечной массы можно замедлить или избежать. Упражнения с отягощениями, такие как йога, пилатес или силовые упражнения, могут помочь вам сохранить или нарастить мышечную массу.

Миф 2 От 5 до 6 приемов пищи меньшими порциями в день ускоряется обмен веществ

Fact Хотя регулярное питание помогает избежать чрезмерного голода и переедания, частота приема пищи не влияет на метаболизм.

Одно британское исследование показало, что независимо от того, потребляли ли люди свои дневные килоджоули за два или пять приемов пищи, их уровень метаболизма оставался неизменным, сжигая одинаковое количество энергии в течение 24 часов.

Миф 3 Люди с избыточным весом имеют более медленный метаболизм

Факт На самом деле все наоборот. Людям с большим телом требуется больше энергии для выполнения основных функций. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм — или скорость метаболизма — выше, чем у людей с меньшим весом.

Миф 5 Медленный метаболизм может затруднить похудение

Факт Наверное, нет. Медленный метаболизм встречается редко, обычно из-за недостаточной активности щитовидной железы.

В то время как «более быстрый» метаболизм означает, что ваше тело быстрее расходует топливо, люди с «быстрым» метаболизмом все равно могут набирать вес, если потребляют больше калорий, чем требуется их организму.

Исследования показывают, что большинство из нас недооценивают, сколько мы едим и пьем в течение недели.

Мы также умеем переоценивать, насколько мы активны в течение дня и сколько энергии сжигаем во время тренировок.Контроль веса — это отчасти генетика, но на него также сильно влияет окружающая среда.

Миф 6 Употребление большего количества белка ускоряет метаболизм

Факт Несущественно. Белку требуется больше времени для сжигания, поэтому он обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, а это означает, что он увеличивает скорость метаболизма сразу после еды.

Однако этот эффект, называемый термогенезом, вносит лишь небольшую часть энергии, которую ваше тело сжигает каждый день.

Итог…

Многие факторы определяют, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день.Некоторые из них нельзя изменить, например, ваши гены, пол, ваш рост и ваш возраст. Что вы можете сделать, в том числе выбор продуктов питания, уровень активности и занятия с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать метаболизм в долгосрочной перспективе.

Как вы поддерживаете свой метаболизм и при этом худеете?

Не принимайте радикальных мер, таких как сокращение калорий примерно до 1000 калорий в день или меньше. Когда это происходит, ваше тело думает, что есть нехватка еды, и реагирует экономией энергии, замедлением метаболизма и попытками похудеть.И если ваше тело действительно худеет, оно с большей вероятностью потеряет столько же мышц, сколько и жир. Мы предлагаем вам отказаться от интенсивных диет и вместо этого попробовать эти стратегии!

1 Внесите небольшие изменения в свой рацион

Вместо попыток больших изменений, которые трудно поддерживать и которые вызывают у вас ощущение, будто вы лишаете себя, исследования показывают, что небольшие, здоровые изменения в ваших привычках питания — и их соблюдение — приводят к долгосрочной потере веса.

2 Положите достаточное количество белка на тарелку

Белок необходим для поддержания мышечной массы, благоприятной для метаболизма.Постарайтесь приготовить четверть протеина, на четверть добавляйте углеводы с низким ГИ и много здоровых овощей любого цвета.

3 Напишите, что кусаете

Исследование 2019 года подтвердило ценность ведения дневника питания для похудения. Вам не нужно тратить много времени на его заполнение каждый день, чтобы он работал, но вы получите лучшие результаты, если будете записывать то, что вы едите после каждого приема пищи, а не оставлять все это в памяти в конце день.

4 Сделайте упражнение с отягощениями

Это необходимо для увеличения мышечной массы.Мышцы часто теряются во время похудания, но мышцы, нуждающиеся в килоджоулей, ткани помогают поддерживать ваш BMR на хорошем уровне.

Хотя корректировка диеты даст лучшие начальные результаты похудания, чем упражнения, регулярные аэробные упражнения имеют большее значение, когда вы пытаетесь не допустить возврата веса.

5 Высыпайся ночью

Исследования показывают, что плохой ночной сон может вызвать чувство голода. Постоянство сна — примерно одинаковое количество часов сна каждую ночь — также может влиять на потерю веса.

Исследование 2019 года показало, что люди, которые спали от семи до девяти часов каждую ночь, теряли больше веса, чем те, чей режим сна был менее постоянным. Это произошло, несмотря на то, что обе группы следовали одному и тому же плану питания и имели одинаковое общее количество сна.

Чтобы узнать больше о вашем метаболизме, попробуйте эти статьи:

Как я могу повысить свой метаболизм?
Правда о вашем метаболизме

Как ускорить метаболизм

Хотите увеличить естественный двигатель сжигания калорий? Пора увеличить метаболизм! Чем выше ваш метаболизм, тем лучше вы себя чувствуете и тем легче вам сбросить вес и сохранить его.К счастью, вы можете взять это под свой контроль.

Вот 13 супер-простых способов увеличить метаболизм!

# 1 — Попробуйте диету с низким гликемическим индексом, чтобы ускорить метаболизм

Низкоуглеводные диеты приводят к максимальному увеличению метаболизма, но также приводят к повышению уровня гормона стресса кортизола. Таким образом, ученые пришли к выводу, что диета с низким гликемическим индексом наиболее подходит для увеличения метаболизма и похудания. Придерживайтесь диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как бобы и овощи, чтобы ускорить обмен веществ и не допустить резких скачков сахара в крови.

# 2 — Заменить все кулинарные жиры кокосовым маслом

Исследования показали, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле увеличивают метаболизм участников на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4%. Кокосовое масло имеет уникальный профиль жирных кислот. Замена жиров при приготовлении пищи может иметь удивительные преимущества для вашего метаболизма, потери веса и общего состояния здоровья.

# 3 — Выбирайте органические продукты, чтобы ускорить обмен веществ

Неорганические фрукты, овощи и зерна, содержащие пестициды, блокируют ваш метаболизм, влияя на работу щитовидной железы, которая является термостатом вашего тела и определяет, насколько быстро он работает.С другой стороны, пища, выращенная без пестицидов, поддерживает работу вашей системы сжигания жира, потому что она не подвергает вашу щитовидную железу воздействию токсинов. Чтобы ускорить обмен веществ, всегда используйте при приготовлении еды органические продукты.

# 4 — Ешьте острую пищу

Употребление корицы, красного или зеленого перца чили, перца или имбиря повышает выработку тепла вашим телом, а также активность симпатической нервной системы. В результате вы достигнете временного всплеска метаболизма, который приведет к сжиганию лишних калорий.

# 5 — Оставайтесь гидратированными

Промывка вашей системы водой — всегда хорошая идея. В исследовании, опубликованном в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, исследователи обнаружили, что метаболизм участников увеличился на колоссальные 30 процентов всего через 10 минут после употребления 16 унций воды. Кроме того, исследования показали, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи помогает людям, сидящим на диете, потерять на пять фунтов больше, чем те, кто не пьёт воду, за три месяца.

# 6 — Съешьте завтрак, чтобы ускорить метаболизм

Богатый питательными веществами завтрак (например, омлет с овощами или овсянка с орехами и ягодами) запускает пищеварение и ускоряет обмен веществ.Исследования показывают, что люди, которые завтракают, наиболее успешны в похудении. Ознакомьтесь с лучшими женскими суперпродуктами, такими как наши семена чиа или наш порошок асаи, чтобы приготовить вкусный и здоровый завтрак.

# 7 — Не переусердствуйте с полезными жирами

Низкоуглеводные и высокожировые диеты очень популярны, но если вы хотите похудеть, слишком много жира — не лучший способ достичь ваших целей. Орехи, арахисовое масло, масла и авокадо очень полезны, но если вы хотите похудеть, избегайте переедания этих продуктов.

# 8 — Ешьте больше белка для метаболизма

Высокое потребление белка может увеличить метаболизм и количество сожженных калорий. Белок сжигается дольше, чем углеводы или жиры, поэтому ваше тело расходует больше энергии на поглощение питательных веществ при диете с высоким содержанием белка. Употребляя протеины, вы будете дольше чувствовать сытость. Кроме того, добавление белка в каждый прием пищи помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Ищете идеальный протеин для поддержки вашего тела? Протеины Women’s Best Sport Nutrition Proteins не только восхитительны на вкус, но и содержат полезные аминокислоты, которые помогут вам нарастить мышцы.

# 9 — Пейте зеленый чай, чтобы ускорить метаболизм

Зеленый чай содержит ECGC, мощный антиоксидант, способствующий сжиганию жира. В одном исследовании люди, которые потребляли от трех до пяти чашек в день в течение 12 недель, снизили свою массу тела на 4,6 процента. Согласно другим исследованиям, употребление двух-четырех чашек зеленого чая в день может сжигать дополнительные 50 калорий. Это примерно пять фунтов в год.

# 10 — Поднимать тяжеловесы

Медленный метаболизм? Чем больше мышечная масса, тем выше ваш метаболизм, вот и все.Это означает, что если вы увеличите свою мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. Поднятие тяжестей поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания.

# 11 — Пропустить алкоголь

Алкоголь переводит ваш мозг в режим голодания. Несколько исследований показали, что выпив перед едой, люди съедают примерно на 200 калорий больше. Кроме того, организм сначала сжигает алкоголь, а это означает, что оставшиеся калории из вашей еды с большей вероятностью откладываются в виде жира.

# 12 — Расслабьтесь, чтобы избежать замедленного метаболизма

Длительный стресс очень вреден для талии. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, ваше тело наполняется гормонами стресса, которые стимулируют жировые клетки глубоко в брюшной полости, увеличивая их в размерах и способствуя накоплению жира. Кроме того, гормоны стресса разжигают аппетит, что приводит к перееданию. Старайтесь делать больше вещей, которые вас успокаивают; например: прогулка, медитация, занятия йогой, походы, прослушивание классической музыки или принятие ванны.

Как естественным образом ускорить метаболизм

Если вы стремитесь ускорить метаболизм, чтобы сбросить вес и сохранить его, упражнения, безусловно, являются одним из лучших способов сделать это, как мы объясним здесь. Но есть и другие способы ускорить обмен веществ и при этом похудеть. Мы собрали семь советов, которые помогут ускорить ваш метаболизм и начать свой путь к снижению веса уже сегодня. Обратите внимание: хотя эти способы ускорения метаболизма просты для понимания, они требуют определенных усилий.

Медленный метаболизм со временем может вызвать много проблем, но, к счастью, вам не нужно подвергать себя ужасам прерывистого голодания или кето-диеты, чтобы ускорить метаболизм — хотя обе эти диеты были тщательно исследованы и показаны чтобы помочь похудеть при правильном применении.

• С легкостью повышайте метаболизм, следуя этой ЛЕГКОЙ диете.

Повышение скорости метаболизма может помочь вам снизить вес и в целом сделать вас более здоровым и стройным человеком.Как обычно, мгновенного решения проблемы здесь нет, но физическая форма и более быстрый метаболизм быстро превратились в полезный круг.

Если вы хотите похудеть, вам следует подумать о применении некоторых из приведенных ниже советов в своей повседневной жизни. Кто знает, они могут помочь вам избавиться от жира на животе раньше, чем позже. Если вы хотите сделать наоборот, ознакомьтесь с этой статьей о том, как быстро набрать вес.

Fitbit Aria Air Smart Весы для ванной комнаты — белые | Цена продажи 39 £.99 | Было 49,99 фунтов стерлингов | Вы экономите 10 фунтов стерлингов (20%) на Amazon
Отслеживайте изменения своего веса и ИМТ с помощью Fitbit Aria Air. Все данные отправляются обратно в приложение Fitbit, где вы можете дополнительно анализировать все показатели своего тела с помощью простых для понимания диаграмм. Fitbit Aria Air работает от трех аккумуляторов Triple-A и измеряет вес до 180 кг (это около 28 с половиной камней). Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Делайте HIIT / high -интенсивные тренировки

Почему вы должны попробовать HIIT-тренировки? Во-первых, он улучшает обмен веществ и сжигает калории еще долгое время после того, как вы закончили свой ежедневный сеанс HIIT, что делает вас машиной для сжигания жира, работающей круглосуточно и без выходных.Самое лучшее в HIIT-тренировках — это то, что их можно выполнять где угодно, используя любое оборудование: вы можете выполнять HIIT-тренировку всего тела в парке или даже следовать идеальной HIIT-тренировке, в которой используется только ваш вес (и скакалка).

• Обзор TRX HOME2: домашние тренировки с подвесным тренажером не намного лучше, чем этот

Вы также можете проводить HIIT-тренировки на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или гребном тренажере, но даже если у вас нет лучшей настройки домашнего тренажерного зала , вы можете выполнять ВИИТ с дешевым фитнес-оборудованием, которое все еще можно купить в Интернете.Попробуйте выполнять HIIT-тренировки по утрам: исследования показывают, какое время лучше всего для похудения.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Массажеры глубоких тканей Theragun имеют эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран, настраиваемый диапазон скорости и 2 часа автономной работы. Поверьте, если вы просто занимаетесь HIIT, вы будете рады, что купили такую.Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Theragun Elite

(Изображение предоставлено: Getty Images)

2. Откажитесь от специй

Умеренно острая пища имеет много преимуществ, а включение более острых блюд в ваш рацион может помочь ускорить метаболизм тоже. Говорят, что капсаицин, химическое вещество, придающее перцу чили «острый» вкус, помогает сжигать больше калорий и снижает риск ожирения. Как указывается в исследовании 2017 года, «эпидемиологические данные показали, что потребление продуктов, содержащих капсаицин, было связано с более низкой распространенностью ожирения» и «диетический красный перец может подавлять потребление энергии и изменять потребление макроэлементов за счет регулирования аппетита и насыщения».

В другом исследовании капсаициноидов «было замечено, что потребление капсаициноидов увеличивает расход энергии примерно на 50 ккал / день, и это приведет к клинически значимому снижению веса через 1-2 года».

Что все это значит? Острая пища помогает регулировать потребление пищи, делая вас менее голодным («регулирование сытости»), а также помогает сжигать больше калорий без каких-либо упражнений. Конечно, калорий не так много, но применив это небольшое изменение вместе со всеми другими изменениями в образе жизни, вы можете эффективно повысить свой метаболизм устойчивым образом.

Однако не пытайтесь переборщить с жарой, постоянно есть острую пищу. Как говорится, «доза создает яд», а употребление слишком большого количества горячей пищи может отрицательно сказаться на вашей пищеварительной системе.

(Изображение предоставлено Puriton)

3. Включите больше белка в свой рацион

Согласно исследованию, цитируемому Healthline, «белок вызывает наибольшее повышение TEF (термического эффекта пищи). Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров.«Как объясняет Healthline,« термический эффект пищи, вызванный дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде ».

Поскольку переваривание белка требует больше усилий от вашего тела, съедая его больше, вы в основном Тренируйтесь, используя свою метаболическую систему (мы можем здесь преувеличивать). Белок также необходим для восстановления и восстановления мышц, поэтому, если вы активно тренируетесь, рекомендуется принимать 1,6-2 грамма белка на килограмм тела в день.

Вы должны получать белок из различных продуктов питания, таких как нежирное мясо, орехи, зеленые овощи и яйца. Добавки протеина также популярны среди спортсменов: протеиновые коктейли, вероятно, являются наиболее удобным способом получить дозу протеина на ходу, но вы также можете съесть протеиновые батончики или вяленое мясо, а также перекусить после тренировки.

Fitbit Ionic Fitness Smartwatch | В продаже за 181 £ | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 68,99 фунтов стерлингов на Amazon
Ionic — самые компетентные фитнес-часы Fitbit, по крайней мере, те, которые предназначены для людей, ведущих активный образ жизни.Ionic имеет встроенный GPS и хранилище для музыки, функцию непрерывного отслеживания сердечного ритма и совместим с приложением Fitbit (конечно). View Deal

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Не забывайте ваши микронутриенты либо

Помимо увеличения потребления белка и уменьшения количества плохих жиров и углеводов в вашем рационе, вам также следует следить за хорошим балансом микронутриентов, минералов и витаминов. Как и в случае с белком, эти микроэлементы должны быть получены из овощей, рыбы, нежирного мяса и т. д., поскольку природные источники содержат и другие полезные вещества, а не только синтезированные витамины, содержащиеся в пищевых добавках.

Пробиотики также могут помочь улучшить метаболизм и поддерживать здоровый микробиом кишечника, необходимый для нормального пищеварения. В исследовательской работе, опубликованной в 2013 году, исследователи пришли к выводу, что «пробиотики могут восстанавливать состав микробиома кишечника и вводить полезные функции в микробные сообщества кишечника, что приводит к улучшению или предотвращению воспаления кишечника и других фенотипов кишечных или системных заболеваний».

Витамины группы В также улучшают метаболизм, поскольку они играют важную роль в эффективном метаболизме макроэлементов.Хорошими источниками витаминов группы B являются бобовые, яйца, нежирное мясо и бананы

Производительный блендер Promixx MiiXR X7 | Купите его за 99,99 фунтов стерлингов на Amazon.
По премиальной цене вы получите прочную основу с мощным двигателем (700 Вт), который смешивает и встряхивает все, что вы добавляете в смесь, за секунды. В конце концов, это высокопроизводительный блендер, и его лопасти вращаются с поразительной скоростью 20 000 раз в минуту. Вы также получаете два насадки для лезвий, одно для смешивания и X-Blade для перемешивания, а также две бутылки Tritan, которые можно мыть в посудомоечной машине, и две герметичные крышки.Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения PROMIXX MIIXR X7

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Соблюдайте регулярный режим приема пищи и сна

Все любят спать время от времени, и мы не советуем вам это делать. просыпаться очень рано каждый день без причины. Примерное пробуждение и отход ко сну в одно и то же время может помочь вашему телу выстроить распорядок дня, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на ваш метаболизм. Это особенно полезно для людей, которые в противном случае хотели бы нажимать кнопку повтора 20 раз каждое утро, пока они не смогут скатиться с постели.

Вместо того, чтобы холодеть индейку и просыпаться намного раньше в первый день, попробуйте сдвигать время пробуждения немного раньше каждый день / неделю, пока не достигнете желаемого времени пробуждения. Как только вы привыкнете к новому времени пробуждения, ваше тело проснется автоматически, даже если будильник не установлен.

Также полезно есть примерно в одно и то же время в течение дня, чтобы ваша метаболическая система была наготове, когда еда будет в пути. Пища будет перевариваться более эффективно и быстрее, если вы будете придерживаться графика приема пищи.Опять же, нет необходимости завтракать в 8 утра каждое утро, но завтрак в это время определенно улучшит метаболизм.

Излишне говорить, что употребление более здоровой пищи также может значительно ускорить метаболизм: волокнистая пища и большое количество воды являются ключевыми для поддержания здорового микробиома кишечника.

Анализатор сна Withings | Купите его за 119,95 фунтов стерлингов на Amazon.
Если идея носить браслет всю ночь не нравится, Withings Sleep Analyzer — лучшее решение для отслеживания сна.Вы кладете его под матрас и подключаете к розетке, оставляя ему делать всю тяжелую работу, пока вы спите без лишних хлопот. Благодаря этому он предлагает гораздо более продвинутое отслеживание сна, чем его конкуренты, с углубленным анализом ваших циклов сна, продолжительности и любых перерывов. Посмотреть сделку

6. Попытайтесь быть NEAT (er)

(Изображение предоставлено Getty Images)

У этого метода может быть очень сложное название — термогенез активности без упражнений — и немного раздражающее сокращение — NEAT — но на самом деле это очень просто.NEAT означает корректировку своего повседневного образа жизни, чтобы быть более активными. Вы знаете, когда эксперты по упражнениям говорят: «Идите по лестнице, а не на лифте», а вы думаете: «О да, хорошая идея», но тогда вы этого не делаете? Что ж, NEAT — это , на самом деле он выполняет таких вещей.

Как и многие другие отличные способы привести себя в форму, NEAT в принципе прост, но требует определенных усилий с вашей стороны. Однако для многих людей NEAT особенно хорош тем, что , а не , предполагает посещение тренажерного зала или выделение времени для упражнений.Хотя, конечно, его также можно использовать как один из компонентов здорового образа жизни, наряду с тренажерным залом, бегом, ездой на велосипеде, просмотром Джо Уикса и т. Д.

• Узнайте о , используя NEAT для ускорения метаболизма

(Изображение предоставлено Getty Images)

7. Пейте кофе, зеленый чай и больше воды.

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может значительно ускорить обмен веществ. Не все одинаково реагируют на кофеин, также рекомендуется не пить слишком много чашек кофе / напитков с кофеином в день.Зеленый чай имеет более низкое содержание кофеина, поэтому сочетание кофе и зеленого чая может дать лучшие результаты.

Употребление большего количества воды также может улучшить обмен веществ: для достижения наилучших результатов сочетайте повышенное потребление воды с более волокнистой пищей.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Как быстро ускорить метаболизм

Проще говоря, метаболизм человека — это скорость, с которой калории расходуются для поддержания своего организма функции и, в более широком смысле, жизнь.Итак, чтобы жестко перерезать известную цитату Авраама Линкольна: «Это вечная борьба между этими двумя принципами — метаболизмом и линией талии — во всем мире. Это два принципа, которые стояли лицом к лицу с начала времен; и всегда будет продолжать бороться ». То есть для тех, у кого молниеносный метаболизм — тех счастливчиков, которые могут по желанию вдыхать хот-доги, мороженое и горы сырных начо, но при этом не набирать ни грамма — этот химический процесс является предметом самодовольного удовлетворения.Для всех остальных, которым достаточно взглянуть на глазированный пончик, чтобы пряжка ремня могла напрячься под тяжестью бешеного кишечника, метаболизм, идущий по улитке, является воплощением зла. Но факт, о котором эта последняя группа может не знать, заключается в том, что, хотя эта метаболическая лотерея является в некоторой степени генетической, она не на 100 процентов запечатлена. Да, вы действительно можете ускорить свой метаболизм и, прочитав и прислушиваясь к первоклассным знание наших экспертов — если вы находитесь в лагере любителей пончиков — у нас есть скрытые подозрения, что вы это сделаете.Готовый кофеин, готовый кайенский перец — и вперед!

1. Качать железо, почувствовать (после) ожог

Люди с быстрым метаболизмом сжигают кучу калорий как в тренажерном зале, так и вне его, и им может потребоваться обильная диета только для поддержания своего веса; бедные ягнята. Обратное верно для людей с медленным метаболизмом — сжигается меньше калорий, и, следовательно, потребление слишком большого количества приведет к увеличению веса. Как разорвать круговорот? Сделайте тренажерный зал своим лучшим другом, так как успехи в тренажерном зале могут привести к коррекции курса.

«Самый эффективный способ ускорить метаболизм — это увеличить мышечную массу», — говорит Гарри Эйткен, главный тренер в фитнес-центре Auster. «Мышцам для работы требуется энергия, а более крупные мышцы сжигают больше калорий. Мало того, тяжелые тренировки с отягощениями приводят организм в состояние повышенного сжигания калорий после тренировки, что часто называют «эффектом дожигания». Таким образом, вместо того, чтобы набирать килограммы за счет одевания с низким содержанием жира, как вы это делаете обычно, вместо этого, вместо этого, вместо того, чтобы набрать 150 фунтов во время тренировки в тренажерном зале, вы скоро увидите, как вы сжигаете калории, не вставая с дивана, а ваши мышцы усердно восстанавливаются.

2. Ешьте завтрак, а потом ешьте регулярно

Тот факт, что завтрак ускоряет метаболизм, является хваленым фактом, и тем не менее многие до сих пор упорно придерживаются мнения, что им лучше отказаться от него. Неправильный!

«Если пропустить завтрак, наш организм, скорее всего, захочет удерживать калории, чтобы сохранить энергию», — говорит Аббас Канани, фармацевт из Chemist Click. «Утренний прием пищи посылает в мозг сигналы о том, что будет постоянный запас энергии, и ваше тело с меньшей вероятностью захочет удерживать калории для сохранения энергии.Но не останавливайтесь на достигнутом. Также неразумно есть завтрак, а затем держать огонь до чая. По словам Канани, «когда тело не получает постоянного запаса энергии, мозг обманывается, думая, что мы находимся в режиме голодания. Поэтому он пытается сохранить запасы жира в качестве запаса энергии, используя запасы мышц в качестве источника энергии, прежде чем запасы жира ». Не прощайтесь со всем этим мышечным прогрессом из тренажерного зала, как с диетической нерешительностью — съешьте свой завтрак. И твой обед. И твой ужин.

3. Двигайтесь в Арктику!

Ханна Брей, диетолог из Lepicol Lighter, рекомендует простую меру, которая заставит ваш метаболизм переключиться на смену: выдержать холод. «Основная скорость метаболизма — это минимальная энергия, необходимая организму для поддержания его функционирования в состоянии покоя — по сути, она определяет скорость, с которой человек сжигает калории», — говорит Брей. «Отличный совет для увеличения BMR — время от времени выключать центральное отопление, чтобы не допустить падения температуры.«Наши тела естественным образом сжигают больше энергии в холодном климате, чтобы согреться».

Британская компания CryoAction называет Эвертон, Лестер-Сити и Арсенал среди множества клиентов, которые воспользовались их услугами — и под словом «извлекли выгоду» мы подразумеваем пребывание от трех до пяти минут в камере криотерапии, где температура может быть высокой. быстро упала до -135 ° C.

4. Пейте воду, ешьте острую пищу

«Рекомендуется хорошо пить воду, — сообщает Брей, — поскольку данные свидетельствуют о том, что питьевая вода может временно ускорить метаболизм в состоянии покоя на 10–30 процентов.Что касается твердых веществ, рецепт Эйткена очень прост: «Приготовьтесь пикантно».

Он уточняет: «Некоторые данные свидетельствуют о том, что перец чили, корица, имбирь, кайенский перец и черный перец могут немного повысить ваш метаболизм. Хотя научные доказательства этого не могут быть полностью доказаны — а если это было так, то последствия будут незначительными — попробовать не помешает ».

5. Не пренебрегайте кардиотренировками

Да, лязг тяжелого металла может оказать невероятно положительное влияние на ваш метаболизм и талию, но умный человек сочетает это с бегом или работой на велосипеде.

«Делай кардио», — приказывает Канани. «Кардио не только сжигает калории, но и повышает температуру тела, что связано с обменом веществ. Повышая температуру тела, вы ускоряете метаболизм, так как выделяется больше энергии ». Хотя любое кардио может быть полезным, некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как самая любимая аббревиатура спортзала, HIIT) окажут вам метаболическую помощь, которая продлится дольше вашего времени, проведенного на беговой дорожке, — сжигая калории в течение нескольких часов после тренировки.

6. Съешьте метрическую тонну белка

Белок — помимо того, что он является ключевым компонентом самых удивительных продуктов питания, — требует больше вашей драгоценной энергии для переваривания. По сути, это означает, что вы избавитесь от лишних калорий из пищи с высоким содержанием белка, что известно как «термический эффект пищи». Эйткен говорит: «Белки потребляют больше всего энергии для переваривания, они забирают от 20 до 35 процентов энергии, содержащейся в них — например, для переваривания 100 калорий из одной трети куриной грудки потребуется от 20 до 35 калорий, тогда как только углеводы. на переваривание уходит от пяти до 15 процентов потребляемой энергии.Поэтому поддерживайте потребление белка на высоком уровне, поскольку он не только будет способствовать восстановлению мышц, но и потребует дополнительных калорий для сжигания ».

Канани отмечает, что этот более длительный период пищеварения оставит вас «сытым на более длительный период времени», что, в свою очередь, означает, что вы с меньшей вероятностью перекусите или потребляете пустые «ненужные калории», чтобы насытить раздраженный желудок.

7. Держитесь подальше от сахара

Слишком долго жир демонизировали как большого и злого волка современных диет.Как выясняется, мы все ошибались, поскольку некоторые жиры не только могут быть чрезвычайно полезны для сбалансированной диеты, но и позволили настоящему злодею — вкусному, смертоносному сахару — скрываться у всех на виду (и засорять список ингредиентов с низким содержанием жирные блюда). Итак, теперь вы знаете, держите потребление на низком уровне.

«Сахар не только превращается в жир, когда он не используется в качестве источника энергии, — говорит Канани, — он также повышает уровень инсулина, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. Высокий уровень инсулина способствует накоплению жира и может замедлить метаболизм.”

8. Подпитите свой метаболизм кофеином (большим количеством)

Оказывается, помимо очевидных энергетических преимуществ, которые дает двойной эспрессо, кофеин также оказывает удивительное влияние на вашу способность сжигать калории.

«Кофеин — это эффективный способ временно ускорить метаболизм», — говорит Эйткен. «Большие дозы дают усиленный эффект, вплоть до 13%». Вот почему, утверждает Эйткен, большинство имеющихся в продаже таблеток для сжигания жира фактически представляют собой просто кофейные капсулы размером с Tic Tac, одетые как нечто более экстравагантное с шикарными добавками, такими как горький апельсин.Однако «научно не доказано, что эти эффекты имеют существенное значение, — говорит Эйткен, — поэтому придерживайтесь обычного кофе или зеленого чая, чтобы ускорить метаболизм перед сеансом».

.