Продукты углеводы белки жиры: Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Белки, жиры, углеводы: что нужно знать о пищевой ценности продуктов

Белки

Большую часть белка мы получаем всего из нескольких источников: мясо, рыба, бобовые (в том числе соя) и орехи.

В последнее время популярны стали диеты, основанные именно на потреблении белка, — палеодиета, диеты Аткинса и Дюкана. Такие диеты действительно помогают быстро сбросить вес и долгое время его поддерживать. Однако с точки зрения здоровья подобные способы похудения вызывают вопросы. К примеру, у мышей, которых на протяжении двух недель кормили только белками, повысились уровни холестерина и липидов, наблюдались провоспалительные состояния, ожирение печени, преддиабет и уменьшение размеров поджелудочной железы.

Растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

Оппоненты приверженцев подобных диет – вегетарианцы. Действительно, растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

В то же время весомый аргумент против тотального исключения мяса — это дефицит легкодоступных питательных веществ. К примеру, витамин В12, цинк и железо редко встречаются в овощных блюдах.

Важный источник белка — это также молоко и молочные продукты, которые в последние годы часто подвергаются большой критике. Антиреклама коровьего молока становится все сильнее: нас пугают аллергией и непереносимостью лактозы. Однако исследования показывают, что для большинства людей потребление молока, йогурта и сыра не только не вредно, но и полезно.

Витамины

Продукты, которые встречаются на прилавках сегодня, зачастую куда менее здоровые, чем те, что были тридцать или пятьдесят лет назад. Во многом дело в нашей любви к полуфабрикатам, из которых при обработке удаляются полезные нутриенты. Но и обычные овощи и фрукты содержат вполовину меньше питательных веществ и витаминов, чем раньше. Это вынуждает многих обращаться к витаминам и добавкам: около 35 % англичан и 50 % американцев принимают их регулярно.

Для нормального функционирования нашему организму действительно важно поддерживать нормальный уровень витаминов. Подавляющее их большинство мы получаем с пищей. Регулярное сбалансированное питание, включающее свежие овощи и фрукты, а также время от времени кусочек мяса, способно поддерживать необходимый уровень витаминов у 99 % людей.

Вот почему маркировка «содержит витаминные добавки» на продуктах — не более чем маркетинговый ход. А некоторые такие добавки и вовсе могут нанести вред — их свойства до сих пор не изучены до конца.

Из всего сказанного можно сделать следующий вывод. Ключ к здоровому питанию — это максимально разнообразный рацион, в который входят и белки, и жиры, и углеводы. Единственное, на что, пожалуй, стоит обращать особое внимание — это состав продукта. Чем он короче и натуральнее, тем лучше.

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

«Мифы о диетах», Тим Спектор

Купить сейчас

Фото: Instagram

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы — наши базовые нутриенты — перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это — калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня — это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты — это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки — то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи — белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером — больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок — это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину — не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Здоровое питание в пожилом возрасте: знайте свои группы продуктов

На этой странице:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Правильный выбор продуктов питания является важной частью здорового старения. Понимание различных групп продуктов и того, сколько каждого из них должно составлять ваш рацион, может помочь вам со временем сформировать здоровую модель питания. В этой статье описываются основные группы продуктов питания и другие важные питательные вещества, рекомендуемые для пожилых людей в Руководстве по питанию для американцев (PDF, 30,6M). Мы также даем советы о том, как вписать случайные угощения в ваш рацион здорового питания.

Важно потреблять рекомендуемое количество каждой группы продуктов, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Имейте в виду, что количество, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Эквиваленты стаканов и унций

Суточная доза, указанная в чашках или унциях, на самом деле может не соответствовать чашкам или унциям пищи, которую вы едите. Это связано с тем, что некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Например, в группе овощей 1 чашка сырого шпината и 1/2 чашки приготовленного шпината считаются эквивалентом 1 чашки, потому что они имеют одинаковую пищевую ценность. Эквиваленты стакана и эквивалента унции помогут вам понять, какое количество продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть.

Основные группы продуктов питания

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они содержат витамины и минералы, углеводы и являются важным источником клетчатки. Группа растительных продуктов включает темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и бобовые (фасоль и горох).

Темно-зеленые овощи включают брокколи, листовую капусту, шпинат и капусту. Красные и оранжевые овощи включают тыкву, морковь, тыкву, помидоры и сладкий картофель. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, зеленую фасоль и лук. Бобовые включают черную фасоль, фасоль нут (нут), фасоль, соевые бобы и тофу. Бобовые также можно отнести к группе белковых продуктов.

Эквивалент 1/2 чашки овощей равен:

• 1 чашка сырого шпината
• 6 маленьких морковок
• 1/2 чашки приготовленной фасоли
• 1/2 стакана соцветий брокколи
• 1/2 большого (3 дюйма в диаметре, 3-3/4 дюйма в длину) красного перца
• 1/2 чашки приготовленной зеленой фасоли

Смотрите больше продуктов в группе овощей.

Знаете ли вы?

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая овощи, бобы и горох. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником и снизить уровень холестерина.

Фрукты

Фрукты придают цвет, вкус и важные питательные вещества вашему рациону. Есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, которые растут на деревьях, такие как абрикосы, вишни, персики и манго; и другие, такие как инжир, виноград и ананасы.

Согласно рекомендациям по питанию (PDF, 30.6M), пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Добавление большего количества фруктов в свой рацион может иметь значительные преимущества для общего состояния здоровья. Фрукты, как и овощи, содержат углеводы и обеспечивают дополнительную клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе двигаться. Чтобы получить еще больше клетчатки, ешьте фрукты с кожурой — просто убедитесь, что вы тщательно моете все фрукты перед едой. Хотя 100%-ный фруктовый сок также относится к этой категории, по крайней мере половина фруктов, которые вы едите, должна быть целыми фруктами. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

Эквивалент 1/2 стакана фруктов равен:

• 1 небольшой кусочек фрукта, например, 2-дюймовый персик или крупная слива
• 1/4 стакана сухофруктов
• дыня 1/8 средняя
• 1/2 стакана 100% апельсинового сока
• 1/2 среднего размера грейпфрута
• 1/2 стакана винограда

Больше продуктов смотрите в группе фруктов.

Вот совет

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вы должны съедать за один прием пищи? Посмотрите на свою тарелку. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда.

Зерновые

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Сюда входят хлеб и макароны, сухие завтраки, крупы, лепешки и даже попкорн. Зерновые, наряду с фруктами, овощами и молочными продуктами, содержат углеводы — основной источник энергии для организма.

Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти варианты зерна с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. Будьте особенно осторожны с вариантами с пометкой «с низким содержанием жира», которые могут содержать большое количество добавленного сахара.

По крайней мере, половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.

Некоторые зерновые продукты проходят рафинацию, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет волокна и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из рафинированного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

1 унция эквивалента зерна равна:

• 1 ломтик хлеба
• 1 маленькая (диаметром 2-1/2 дюйма) булочка
• 1 чашка сухих завтраков (хлопья, круглые или воздушные)
• 1/2 чашки приготовленных хлопьев, риса или макарон
• 3 чашки попкорна
• 1 маленькая (диаметром 6 дюймов) кукурузная или мучная лепешка

Больше продуктов смотрите в группе зерновых.

Белковые продукты

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для построения и восстановления тканей, а также помогают организму бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Пожилые люди должны стараться есть разнообразные белки, богатые питательными веществами. Выбирайте постное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получить белок из морепродуктов, яиц, бобов, орехов, семян и соевых продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. Растительные источники белка, такие как орехи и семена, имеют другую питательную ценность, чем альтернативы мясу на растительной основе, которые могут быть сильно обработаны и содержат много натрия.

В Руководстве по питанию (PDF, 30.6M) рекомендуется съедать от 8 до 10 унций различных морепродуктов в неделю не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, которые хороши для вашего сердца. Морепродукты с высоким содержанием EPA и DHA включают лосося, анчоусы и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

• 1/2 унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки или 7 половинок грецкого ореха)
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1/2 стакана горохового, чечевичного или другого бобового супа
• 1/4 стакана тофу
• 1 яйцо
• 2 столовые ложки хумуса

Больше продуктов в белковой группе.

Совет: овощи или белок

Вы не знаете, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Считайте их овощами, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их белками, если вы вегетарианец или веган или редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов помогает пожилым людям поддерживать крепкие кости и обеспечивает несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и витамин D. Для здоровья сердца выберите из множества молочных продуктов с низким или низким содержанием жира. Они дают вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира. Определенные альтернативы обогащенным молочным продуктам могут обеспечить такую ​​же питательную ценность, как и молочные продукты.

1 стакан молочных продуктов равен:

• 1 стакан йогурта
• 1-1/2 унции твердого сыра, такого как чеддер, моцарелла, швейцарский или пармезан
• 1/3 стакана тертого сыра
• 1 стакан молока или соевого напитка, обогащенного кальцием
• 2 стакана творога
• 1 чашка молочного пудинга

Альтернативы молочным продуктам

Для людей, которые выбирают молочные альтернативы, обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D включаются в группу молочных продуктов и имеют пищевую ценность, аналогичную молочным продуктам.

Другие виды молока на растительной основе (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное) могут содержать кальций, но не всегда обогащены витаминами и минералами, присутствующими в молочных продуктах. Обратите внимание на добавленный сахар в молочных альтернативах — чтение этикетки может помочь вам выбрать несладкие варианты или варианты с низким содержанием сахара.

Больше продуктов смотрите в группе молочных продуктов.

Прочие пищевые продукты

Некоторые пищевые продукты не входят ни в одну из основных пищевых групп. К ним относятся масла, которые можно есть регулярно как часть здоровой диеты, а также нездоровые жиры, сахара и калории из напитков, которые следует употреблять только изредка. Для этих продуктов не существует рекомендуемой суточной нормы потребления в чашках или унциях. Ограничение калорий, которые вы потребляете из этой категории, может помочь сохранить ваши привычки в здоровом питании.

Масла и твердые жиры

Масла богаты калориями, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для пожилых людей суточная доза масел составляет от 5 до 8 чайных ложек в зависимости от уровня активности. Масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются полезными жирами, которые дают вам энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.

Измерение ежедневного количества масла может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время приготовления пищи или выпечки, это одно, но масло, естественно, входит в состав некоторых продуктов.

Чайные ложки масла:

• 1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
• 4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
• 1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

Посмотреть другие эквиваленты масла.

В общем, старайтесь использовать масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или свиное сало, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в своем рационе, ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и удаляйте кожу с курицы. Чтение этикетки с информацией о питании может помочь вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.

Добавленный сахар

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные хлопья, продукты с высокой степенью переработки, такие как печенье и пирожные, молочные десерты и многие продукты, рекламируемые как нежирные. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, добавленный сахар. Некоторые ключевые слова для поиска: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Напитки

Хотя многие напитки могут быть частью здорового питания, некоторые из них добавляют калории, не добавляя питательной ценности, и их следует избегать. Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко и стопроцентный сок, должны быть основными напитками, которые вы потребляете.

Кофе и чай. Употребление кофе или чая практически не дает калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые не богаты питательными веществами и их следует употреблять в умеренных количествах. Будьте осторожны при заказе напитков в кофейнях, потому что они часто перегружены сахаром и жирами.

Подслащенные напитки. Примерами напитков, в которые часто добавляют сахар, являются газированные напитки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Большинство подслащенных напитков не способствуют достижению целевых групп пищевых продуктов и часто содержат большое количество калорий.

Алкоголь. Алкоголь не содержит питательных веществ и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах, определяемых как одна порция или меньше в день для женщин и две порции или меньше в день для мужчин.

Калории от сахара, насыщенных жиров и напитков могут быстро накапливаться. Поскольку эти продукты не обладают питательной ценностью, их следует употреблять только изредка и в ограниченных количествах.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США
703-305-7600
www.fns.usda.gov/cnpp

Информационный центр по вопросам питания и питания Министерства сельского хозяйства США   
Национальная сельскохозяйственная библиотека
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK)
800-860-8747
866-569 — 1162 (телетайп)
healthinfo@niddk. nih.gov
www.niddk.nih.gov

Национальный институт сердца, легких и крови
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

Этот контент предоставлен Национальный институт здоровья NIH по проблемам старения (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен:
25 февраля 2022 г.

Жиры, углеводы, белки, клетчатка и соль – что нам нужно? — Хуэль

Жиры, углеводы, белки и клетчатка известны как «макроэлементы», потому что они нужны нам в больших количествах в нашем рационе. Эти питательные вещества отвечают за обеспечение нас энергией, а также выполняют ряд других специфических функций. Вы увидите их на большинстве продуктов питания. Хотя соль является минералом, мы потребляем ее в относительно больших количествах, поэтому она указана в информации о питании на этикетках продуктов питания вместе с макроэлементами.

Жиры

Нам нужны жиры в нашем рационе. Причина того, что жиры имеют такую ​​плохую репутацию, заключается в том, что многие из нас потребляют слишком много неправильных типов жиров. Жир необходим для роста, развития и функционирования клеток ^[1] . Есть две незаменимые жирные кислоты, и они нужны нам для выживания; это линолевая кислота (LA – омега-6 жирная кислота) и альфа-линоленовая кислота (ALA – омега-3). Кроме того, есть четыре полунезаменимых жирных кислоты, которые сами по себе полезны для здоровья и могут снизить потребность в LA и ALA. Это арахидоновая кислота (АК), гамма-линоленовая кислота (ГЛНК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Если вы не включаете достаточное количество этих четырех продуктов в свой рацион, вам нужно убедиться, что вы включаете много продуктов, содержащих LA и ALA 9.0278 [2] . Существуют различные типы жиров:

Насыщенные жиры – исторически они ассоциировались с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) при избыточном потреблении, так как их чрезмерное потребление может повысить общий уровень холестерина. Тем не менее, более свежие данные показали, что насыщенные жиры, возможно, не являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, но все же было бы разумно не потреблять их чрезмерно ^[3] .

Мононенасыщенные жиры – мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень «плохого», т. е. ЛПНП, холестерина в крови, сохраняя при этом высокий уровень «хорошего», т. е. ЛПВП, холестерина ^[4] . Оливковое и рапсовое масла богаты мононенасыщенными жирами, и эти жиры также содержатся в небольших количествах во многих орехах, семенах и маслах из них.

Полиненасыщенные жиры – существует два основных вида полиненасыщенных жирных кислот: омега-3, содержащиеся в семенах и маслах льняного семени (льняного семени), рапса и грецких орехов, а также в жирной рыбе, и омега-6, полученные из других растительных масел. , такие как подсолнечное и соевое масло. Оба типа жирных кислот необходимы человеку, поскольку они не могут быть получены в организме из других питательных веществ.

Баланс омега-3 и 6 важен для здоровья. Большинство из нас потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3; в идеале мы должны стремиться потреблять их в соотношении не менее 1:1-2 (омега 3:6) ^[5,6] .

ЭПК и ДГК – это жирные кислоты омега-3, которые преимущественно содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире и водорослях, поедаемых рыбой. Если вы не едите жирную рыбу, вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточное количество растительных источников омега-3 жирных кислот ^[7] . Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Одна из основных причин чрезмерного потребления омега-6 заключается в том, что многие обработанные и нездоровые продукты производятся из этих масел, которые вкусны и дешевы в использовании, поэтому их добавляют в больших количествах. Эти масла подвергаются интенсивной переработке, поэтому жиры могут окисляться или прогоркать во время обработки ^[8] . Они, в свою очередь, являются атерогенными или бляшкообразующими – начальный процесс, вовлеченный в патологию ССЗ ^[9] . Нам нужно включить в свой рацион немного омега-6, но убедитесь, что они из растительных источников, где масло не подвергалось окислению.

Трансжиры – трансжирные кислоты в основном производятся промышленным способом при создании «гидрогенизированных» жиров, и они используются в маргаринах и пищевых продуктах, таких как пирожные, пироги и печенье. Они придают текстуру и срок годности промышленным продуктам питания. Они атерогенны, и их следует по возможности избегать ^[10] .

MCT – триглицериды со средней длиной цепи (MCT) представляют собой типы жиров, которые всасываются и метаболизируются скорее как углеводы, чем жиры ^[11] . Структурно говоря, это насыщенные жиры, но они перерабатываются в организме по-другому и представляют собой очень энергоемкий и эффективный источник топлива. Отличным источником МСТ является кокосовое масло.

Ключевые моменты

• Не все жиры вредны; вам нужно включать хорошую сумму каждый день
• Масла, богатые мононенасыщенными соединениями, могут быть полезны для включения
• Употребляйте в пищу продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
• Включите жиры омега-6 из качественных растительных продуктов
• Избегайте трансжиров и частично гидрогенизированных масел
• Жиры МСТ могут быть полезны
• Все продукты Huel имеют правильный баланс омега-3: омега-6 и богаты мононенасыщенными жирными кислотами и МСТ

Узнайте больше о жирах в нашей статье «Хорошие жиры и плохие жиры».

Углеводы

Хотя сами по себе углеводы не являются необходимыми, они чрезвычайно полезны как эффективный источник энергии.

Существует две группы углеводов: моно- или дисахариды, также известные как «простые» углеводы, и полисахариды или «сложные» углеводы, т.е. крахмал. Простые углеводы включают сахара, которые быстро действуют. Другими словами, они быстро перевариваются и всасываются, что приводит к резкому повышению и понижению уровня глюкозы в крови.

Многие сложные углеводы перевариваются медленнее, но есть и такие, которые расщепляются довольно быстро. Сложные углеводы включают рис, овес, картофель, кускус, лебеду, другие злаки и т. д. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько медленно перевариваются и усваиваются продукты, содержащие углеводы. Продукты с высоким ГИ перевариваются и усваиваются быстрее, что оказывает более выраженное влияние на уровень глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ.

Старайтесь потреблять больше сложных углеводов из цельных продуктов, так как эти продукты, как правило, содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем обработанные продукты. Они также более сытные ^[12] .

Ключевые моменты

• Сведите к минимуму потребление сладких продуктов
• Включите сложные углеводы с низким ГИ в качестве основы каждого приема пищи
• Все продукты Huel имеют низкий ГИ ниже 30, а легкоусвояемые углеводы составляют около 35% от общего количества калорий

Клетчатка

Клетчатка на самом деле является углеводом; это все полисахариды, которые люди не могут переварить. Выделяют две основные группы: нерастворимые и растворимые. Зерновые, семена и овощи богаты нерастворимыми волокнами — они отлично подходят для здоровой пищеварительной системы, помогают насытиться и перестать перекусывать.

Растворимая клетчатка содержится в бобовых (горох, фасоль и чечевица), овсе и фруктах. Они не только помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, но и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний ^[13] . Овес богат особенно эффективной растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом ^[14] .

Каждый прием пищи должен включать большое количество клетчатки, а многие продукты, содержащие клетчатку, также богаты витаминами и минералами. Кроме того, жизненно важно потреблять много воды, чтобы получить максимальную отдачу от потребления большого количества клетчатки, поскольку клетчатка действует как губка.

Ключевые моменты

• Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника, а также насыщает вас
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи
• Ежедневно ешьте много продуктов с растворимой клетчаткой, снижающих уровень холестерина. Овес особенно хорош
• Продукты Huel богаты нерастворимыми и растворимыми волокнами

Белок

Белок необходим для структуры многих тканей, включая мышцы, кожу и сухожилия, а также является составной частью веществ, участвующих в биологических процессах в организме, таких как ферменты, гормоны и антитела для борьбы с инфекцией.

В природе существует 20 основных аминокислот, и людям необходимо включать в свой рацион 9 из них. 9 незаменимых аминокислот:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Все эти аминокислоты должны ежедневно поступать в значительных количествах. Тем не менее, одна аминокислота, которая нуждается в особом упоминании, — это лейцин. Это связано с тем, что именно аминокислота «включает» синтез белка ^[15,16] . Фермент, называемый mTOR, является ключевым ферментом, инициирующим синтез белка в тканях, и когда уровень лейцина достигает определенного значения, включается mTor и начинается синтез белка. Если лейцина слишком мало, то синтез белка не «включается». Количество лейцина, которое нам необходимо потреблять для поддержания синтеза белка, по-видимому, составляет более 2,5 г на один прием пищи три раза в день ^[17,18] и должно быть в сочетании с другими аминокислотами ^[19] .

Несмотря на то, что в западной диете трудно получать недостаточное количество белка в день, нередки случаи, когда каждый прием пищи содержит слишком мало белка. Поскольку большинство белков содержат от 5% до 10% лейцина ^[20] , это означает, что синтез белка не будет запущен в полной мере, и не весь белок будет использоваться для анаболических функций. Вместо этого он будет использоваться для получения энергии и, если энергии достаточно, будет откладываться в виде жира.

Подробнее читайте в нашей статье «Путеводитель по качеству, перевариванию и усвоению белков».

Ключевые моменты

• Ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием белка
• Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вам может потребоваться больше белковой пищи
• Все продукты Huel содержат много белка
• Основной порошок Huel отличается высоким содержанием белка и достаточным количеством всех незаменимых аминокислот, включая более 2,5 г лейцина на 400 ккал. Huel Black Edition и Huel Ready-to-drink содержат более 3,4 г и 1,6 г лейцина на 400 ккал соответственно. и в каждом батончике Huel более 1,7 г.

Соль/Натрий

Соль представляет собой хлорид натрия. И натрий, и хлорид являются важными электролитами, которые нам необходимо потреблять каждый день. Проблема в том, что большинство из нас потребляют слишком много соли, так как она добавляется в качестве консерванта и усилителя вкуса во многие закуски и полуфабрикаты ^[21] . Натрий естественным образом содержится во многих продуктах, и около 90% натрия, потребляемого большинством людей, находится в форме соли.

Соль может способствовать гидратации, поэтому изотонические напитки содержат натрий и другие электролиты. Если вы ведете активный образ жизни, то включите в свой рацион не менее 1000 мг натрия в день, но не более 2300 мг в день.

Ключевые моменты

• Нам нужно немного соли в нашем рационе, но большинство из нас потребляет слишком много соли при современном питании
• Все продукты Huel содержат относительно небольшое количество соли, чтобы люди получали достаточно, но не переедали

Дополнительная информация

• Руководство по питанию для начинающих
• Хуэль: объяснение формулы
• 27 основных витаминов и минералов – недостатки и токсичность

Каталожные номера

1. ЕСФИК. Функции жиров в организме. Дата обращения: 04.09.19. [Доступно по адресу: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health]
2. Hamosh M. Обзор: Условно незаменимые питательные вещества: могут ли длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты и нуклеотиды соответствовать требованиям? В: Newburg DS, редактор. Биоактивные компоненты грудного молока. Бостон, Массачусетс: Springer US; 2001. с. 357-63.
3. Фороухи Н.Г. и др. Пищевой жир и кардиометаболическое здоровье: доказательства, противоречия и консенсус для руководства. БМЖ. 2018; 361:к2139.
4. Kris-Etherton PM и др. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот снижают концентрацию как холестерина, так и триацилглицеринов в плазме. Американский журнал клинического питания. 1999 г.; 70(6):1009-15.
5. Симопулос А.П. Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот. Биомед Фармаколог. 2002 г.; 56(8):365-79.
6. Руссо ГЛ. Пищевые полиненасыщенные жирные кислоты n-6 и n-3: от биохимии до клинического применения в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Биохим Фармакол. 2009 г.; 77(6):937-46.
7. Столл А.Л. Связь с омега-3: Саймон и Шустер; 2001.
8. Немецкий JB. Пищевая промышленность и окисление липидов. В: Джексон Л.С. и др., редакторы. Влияние обработки на безопасность пищевых продуктов. Бостон, Массачусетс: Springer US; 1999. с. 23-50.
9. Стапранс И. и др. Роль пищевого окисленного холестерина и окисленных жирных кислот в развитии атеросклероза. Мол Нутр Фуд Рез. 2005 г.; 49(11):1075-82.
10. Дакка В. и др. Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор. J Food Sci Technol. 2011 г.; 48(5):534-41.
11. Дин В. и Инглиш Дж. Nutritionreview.org. Триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ). Дата обращения: 28.10.19. [Доступно по ссылке: https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/]
12. Холт С.Х. и др. Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995 год; 49(9):675-90.
13. Threapleton DE, et al. Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ: Британский медицинский журнал. 2013; 347:f6879.
14. Хо Х.В. и др. Влияние бета-глюкана овса на холестерин ЛПНП, не-ЛПВП-холестерин и апоВ на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Нутр. 2016; 116(8):1369-82.
15. Norton LE и др. Лейцин регулирует трансляцию инициации синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Дж Нутр. 2006 г.; 136(2):533S-7S.
16. Брин Л. и др. Лейцин: питательный «спусковой крючок» для мышечного анаболизма, но что еще? Дж. Физиол. 2012 г.; 590(9):2065-6.
17. Паза Дл С и др. Лейцин: соображения о влиянии добавок. 2015.
18. Купман Р. и др. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 г.; 288(4):E645-53.
19. Stock MS и др. Влияние добавления лейцина в углеводные напитки до и после тренировки на быстрое восстановление мышц после тренировки с отягощениями.