Разное

Можно ли здоровому человеку есть фруктозу: Фруктоза – польза и вред для организма

Содержание

Фруктоза – польза и вред для организма

Содержание:


Добавки в питании

Использование добавок регламентировано на уровне закона. Особый комитет, состоящий из специалистов, отслеживает актуальную информацию об исследованиях и формирует список разрешенных компонентов. Им присваивается международный код, который производитель обязан указывать на упаковке.  

Пищевые добавки делятся на группы в зависимости от выполняемой задачи. Подсластители — одна из самых популярных, чья функция состоит в достижении оптимального уровня сладости. Обычно первым приходит на ум сахар, который кладут во все блюда кондитерской отрасли. Но существуют и альтернативные варианты натуральной и синтетической природы. Их используют для снижения затрат на производство (зачастую стоимость ниже цены сахара) и нужд людей с особенностями здоровья.

Что такое фруктоза

Один из наиболее известных натуральных заменителей сахара — фруктоза. Этот углевод содержится в меде, плодах фруктов и ягод. Именно из такого сырья ее получают в промышленном количестве. Конечным продуктом становится кристаллический порошок. Его активно применяют при изготовлении сладких продуктов. Сегодня на полках магазинов можно встретить огромное количество подобных товаров. Поэтому важно разобраться в характеристиках вещества, возможных пользе и вреде фруктозы, применении и влиянии на организм.

Фруктоза вместо сахара 

Фруктозу кладут в молочные изделия, газированные сладкие напитки, десерты, варенье, конфеты, печенья, джемы, соки, конфитюры, мармелад и желе. Что же отличает эти продукты от тех, в чьем составе присутствует сахар? 

  • фруктоза в несколько раз слаще сахарозы, а значит, для насыщения ее нужно гораздо меньше. Таким образом, калорийность продукта снижается;
  • она только в малой степени влияет на уровень сахара в крови — это свойство вытекает из предыдущего.

Продукты на фруктозе окружены разными мифами. Например, кто-то считает их исключительно полезными, а кто-то, наоборот, отказывается от употребления. Разберем эти утверждения подробно. 

Вред и польза фруктозы вместо сахара

Фруктоза содержится в яблоках, бананах персиках и как и любое природное вещество имеет свои положительные качества:

  • легко усваивается организмом благодаря низкой калорийности;
  • уменьшает чувство голода;
  • тонизирует и придает бодрости при физической и умственной нагрузках;
  • не дает избытку углеводов собираться в клетках организма;
  • снижает риск возникновения кариеса;
  • разрешена к применению людям с нарушениями углеводного обмена.

Также нужно учитывать потенциальный вред фруктозы. Он обусловлен как индивидуальными особенностями здоровья, так и самими ее характеристиками. Вот на что стоит обратить внимание:

  • фруктоза входит в состав подавляющего большинства продуктов: диетического питания, колы, соков в пакетах, кетчупов, йогуртов и майонезов. Но это не та же самая фруктоза, из которой состоят ягоды и фрукты. Вместо нее используется фруктозный сироп кукурузы (при этом производители нередко пишут на упаковке «натуральный мед», что не соответствует действительности). Такой сахар усваивается хуже и приводит к отложению жиров, что позволяет говорить о вреде фруктозы для печени;
  • фруктоза слабее стимулирует выработку гормона инсулина, который служит индикатором насыщения и это может привести к набору веса;
  • даже фруктоза, при избыточном употреблении, может привести к нарушениям в обмене углеводов, в том числе сахарному диабету;
  • существует непереносимость фруктозы, когда организм не в состоянии нормально расщепить и переварить ее. Она обнаруживается в раннем возрасте и требует жесткого ограничения либо исключения этого сахара из употребления.

Диетологи считают нормальной суточной дозой 40 граммов фруктозы. Такое количество точно не повредит здоровому человеку.  При этом лучше употреблять «правильную» фруктозу из свежих плодов и меда, а также продуктов здорового питания.

Теперь рассмотрим особенности употребления фруктозы детьми и людьми с сахарным диабетом.

Фруктоза при диабете

Диабетикам приходится четко рассчитывать свой рацион и менять пищевые привычки. Фруктоза служит им отличным заменителем глюкозы и помогает разнообразить питание. Именно промышленное производство фруктозы помогло появлению целого ряда диабетических продуктов. Они позволяют есть сладкие продукты без риска развития гипогликемии, то есть критического повышения уровня глюкозы в крови (в 3-5 раз). 

Фруктоза безопасна в дозировке до 40 граммов, так как по сравнению с сахарозой имеет низкий гликемический индекс. Она слаще сахара, поэтому для производства лакомств ее требуется совсем немного.

Вред и польза сладостей на фруктозе

Сегодня индустрия питания выпускает специальные сладости, которые разрешены людям с диабетом 1 и 2 типа. Среди них особенно популярны:

  • варенья;
  • печенья;
  • конфеты и мармелад.

Можно предположить, что основное отличие этих продуктов от обычных в том, что привычный сахар заменен на фруктозу. На деле же в составе часто отсутствует пшеничная мука и крахмал, которые тоже сильно влияют на уровень глюкозы в крови. Поэтому нужно внимательно читать перечень ингредиентов, покупая что-то для себя. Также эндокринологи рекомендуют следить за тем, как влияет употребление тех или иных сладостей на самочувствие и регулярно измерять уровень сахара.

Фруктоза для детей

Традиционный сахар принято считать вредным для детского организма:

  • шоколад и конфеты вызывают рост болезнетворных бактерий и кариес;
  • избыток сладкого мешает нормальному развитию органов пищеварения, приводит к аллергическим реакциям и набору веса.

Тем не менее, многие родители предпочитают не отказывать детям в сахаре, а заменять его на подсластитель. В данной ситуации он имеет свои преимущества:

  • снижает вероятность развития кариеса;
  • не нагружает печень, почки и пищеварительную систему;
  • не сказывается на уровне глюкозы в крови.

Педиатры уверены, что без особой необходимости заменять сахар не стоит, так как фруктоза может спровоцировать накопление в организме мочевой кислоты и ее производных. Если же ребенок страдает сахарным диабетом, то давать сладости на фруктозе можно только после консультации со специалистом, поскольку неумеренное употребление может спровоцировать еще большие нарушения углеводного обмена. 

Существуют общие рекомендации относительно детского питания с фруктозой:

  • его следует сделать разнообразным, добавляя туда мясо, рыбу, молочные продукты, каши и овощи;
  • лучше давать ребенку фруктозу в «натуральном» виде: ягодах, фруктах и сухофруктах;
  • количество готовой еды, содержащей фруктозу (магазинные батончики, газировка, пакетированные соки), лучше ограничить;
  • употребление продуктов должно сочетаться с физической активностью ребенка.

Продукты на фруктозе для здорового человека

Полезна ли фруктоза вместо сахара в принципе? Здесь не существует универсальной рекомендации, все упирается в индивидуальные цели и особенности организма. Здоровому человеку вполне допустимо употреблять около 40 граммов фруктозы в сутки. Разумеется, желательно есть больше фруктов, меда и ягод, нежели обычную кристаллическую фруктозу. Если же вас привлекает низкая энергетическая ценность ингредиента и вы рассчитываете сбросить вес, то об этом стоит посоветоваться с врачом. В любом случае, злоупотреблять диетическими батончиками и класть этот подсластитель во все без разбора напитки не нужно.

Сорбит как альтернатива сахару

Сорбит по популярности конкурирует с фруктозой. В натуральном виде содержится в рябине (из нее он был впервые получен), яблоках, персиках, абрикосах и водорослях. В пищевой индустрии этот белый кристаллический порошок используют не только как подсластитель, он еще и отлично удерживает влагу, совершенствует вкус продуктов и увеличивает срок реализации. Помимо этого, он обладает такими важными характеристиками:

  • высокая питательность;
  • хорошая всасываемость пищеварительным трактом;
  • снижение расхода организмом витаминов и стимулирование иммунитета.

Сорбит при диабете

Сорбит менее сладкий, чем сахар и не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому вполне разрешен для употребления диабетиками. Его гликемический индекс ниже, чем у фруктозы, что делает ее более удачным заменителем сахара. Впрочем, специалисты не советуют принимать больше 40 граммов в день, поскольку это может привести к расстройству желудка из-за слабительного эффекта порошка. Также существует вероятность набрать лишний вес. Чтобы достичь чувства сытости, люди часто превышают нужное количество, получая избыток калорий. 

Несмотря на противоречивые мнения, ученые пришли к выводу о безопасности сорбита, при соблюдении всех рекомендаций и отсутствии противопоказаний (заболеваний ЖКТ). 

Выбор заменителя сахара

Существуют также искусственно синтезированные заменители сахара:

  • аспартам. Очень распространенный низкокалорийный подсластитель, в 200 раз слаще сахара. Разрешен всем людям, используется в очень большом спектре продовольственных товаров, а для насыщения его нужно совсем чуть-чуть;
  • сукралоза. Это устойчивое к нагреванию вещество в 600 раз слаще сахарозы и абсолютно не сказывается на уровне глюкозы в крови.

Тем не менее, ряд специалистов выдвигает гипотезу о взаимосвязи употребления этих добавок и быстрого увеличения массы тела и рекомендует применять в пищу натуральные подсластители. Главным ориентиром остается цель, которую вы преследуете в выборе заменителя (поддержание формы, режим тренировок, диета при различных заболеваниях). Помимо этого, выбирать нужно тщательно, изучив сведения о происхождении добавки, степени ее изученности и качества. Поэтому обращайте внимание на срок годности продукта и наличие примесей, которых ответственный производитель старается избегать.

Для того, чтобы добавить коментарий, авторизируйтесь.

Фруктоза опасна для здоровья

В последнее время стало модным (да-да, именно это слово уместно) вести здоровый образ жизни, следить за здоровьем, подсчитывать калории и, как следствие, отказываться от сладкого.

В этой статье я хочу сделать упор именно на фруктозу и объяснить, почему НЕЛЬЗЯ использовать фруктозу вместо сахара, развенчать миф о ее безвредности (и даже якобы пользе), который не соответствует действительности!

Про то, чем и как лучше заменять сахар, не отказывая себе в полезных вкусняшках и придерживаясь при этом здорового питания, можно прочитать в этой статье. Не обязательно вовсе исключать сладкое из рациона, ведь можно просто найти сахару полезные натуральные альтернативы, а каким-то блюдам и вовсе дать возможность «зазвучать» по-новому, используя вместо сахара фрукты, мед, специи, натуральную ваниль.

Самый главный МИФ: «Фруктоза полезнее сахара».

Очень часто приходится наблюдать картину, как у прилавков с продуктами для диабетиков (где сладости с фруктозой) мамы выбирают своим детям конфеты и печенье, мол, «не хочу, чтобы ребенок ел много сахара, поэтому делаю выбор в пользу фруктозы, она же полезней». Да и худеющие (вместо того, чтобы отказаться от сладкого) наивно полагают, что, купив шоколад на фруктозе, не навредят здоровью, а скорее наоборот.

Однажды также я услышала от подруги, что она добавляет в воду для ребенка фруктозу, чтобы сделать ее сладкой и приятной на вкус (т.к. малыш отказывается пить воду в чистом виде, а она для организма необходима): ведь сахар вреден, а с фруктозой вроде как и волки сыты, и овцы целы. Получается, и ребенок пьет «вкусную» воду, и мама довольна.

Я же решила основательно разобраться в вопросе касательно пользы и вреда фруктозы, проконсультировавшись с врачом-эндокринологом.

Фруктоза: механизм действия.

Фруктоза является моносахаридом, веществом, имеющим более выраженный сладкий вкус, чем обычный сахар, но при этом, не влияющим существенным образом на уровень сахара в крови. Метаболизм фруктозы в организме сильно отличается от метаболизма глюкозы (обычного сахара). Он, говоря по-простому, напоминает метаболизм алкоголя, т.е. осуществляется напрямую в печени.

После того, как фруктоза не может использоваться как углевод, она отправляется в кровь в виде жирных кислот, а это вызывает тяжелые недуги печени и сердечно-сосудистой системы. А главное – метаболический синдром (нарушение чувствительности периферических тканей к инсулину (и как следствие – диабет), а также нарушение углеводного и липидного обмена, что ведет к ожирению).

Приведу пример, чтобы понять было проще: сложные углеводы, такие как овсянка, гречка, бурый рис, попав в организм, превращаются, в основном, в гликоген, и в этом виде откладываются в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока будет оставаться «свободное место», и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (согласно научным данным, организм может отложить про запас 250-400 граммов углеводов в форме гликогена). Фруктозу же печень превращает сразу в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.

Фруктоза опасна для здоровья!

Да, возможно, уровень сахара в крови при этом не повышается, но количество жировых отложений стремительно растет (к вопросу об употреблении фруктозы худеющими), что особенно вредно для больных сахарным диабетом.

Еще остановлюсь на одном моменте, говоря о фруктозе. Все мы не прочь выпить свежевыжатого фруктового сока: хорошим тоном стало начинать день со стакана натощак. И хотя сам по себе сок из фруктов является натуральным продуктом, в процессе его приготовления убирается клетчатка (грубые волокна), и фруктоза вследствие этого довольно легко абсорбируется в кровоток человека. Поэтому врачи рекомендуют не злоупотреблять соками, а лучше отдавать предпочтение свежим непереработанным фруктам.

Поэтому вывод один: и на организм диабетиков, и людей здоровых фруктоза оказывает негативное влияние. Вред от фруктозы очевиден: ее употребление грозит ожирением; инсулиновой резистентностью (устойчивостью) и, как следствие, диабетом второго типа; нарушением регуляции аппетита из-за отсутствия воздействия на гормоны сытости (мозг просто не получает сигналы о том, что уже произошло насыщение). Поэтому ее нельзя считать здоровой пищевой добавкой.

 

Продукты на фруктозе — польза при диабете или вред для здоровья?

Содержание статьи:

Фруктоза (моносахарид) – это один из двух составляющих компонентов обычного сахара или сахарозы. Как замена в питании сахара на фруктозу отражается на здоровье и почему опытные диабетики предпочитают не использовать продукты на фруктозе?

Изделия на фруктозе обладают значительно более низким гликемическим индексом (медленнее усваиваются организмом) чем сахар. Особой ценностью обладает фруктоза при диабете – ее употребление не вызывает скачка уровня сахара в крови и не отражается на уровне инсулина. Однако сладости на фруктозе одновременно несут реальную угрозу здоровью человека. Калорийность их равна энергетической ценности аналогичных продуктов на сахаре, а психологически это воспринимается как «диетический продукт». Людям, которые имеют проблемы с углеводным обменом, следует знать все о фруктозе, ее пользе, вреде и особенностях.

Промышленная фруктоза – это кристаллический порошок, обладающий более сладким вкусом, чем сахар. Следует понимать, что для диетического питания заменителя следует употреблять в два раза меньше чем привычная мера сахара. Молекулы промышленной фруктозы и молекулы природной являются изомерами, что позволяет говорить об их неполной схожести. Фруктоза не всасывается в кровь из желудка как глюкоза, а из кишечника попадает в печень, где перерабатывается в гликоген или жир, в зависимости от поступившего количества.

Как употреблять фруктозу с пользой?

Природная фруктоза – это вещество, которое придает сладкий вкус фруктам. Диететические ограничения для диабетиков и людей, страдающих от ожирения (а именно они являются основными потребителями сахарозаменителей) предполагают ограничение в меню сладких фруктов и полное исключение сахара. Пищевая промышленность предлагает таким людям большой выбор продуктов на сахарозаменителях. Специалисты рекомендуют фруктозу при сахарном диабете и ожирении в качестве альтернативы обычным сладостям.

Полезные свойства фруктозы:

  • Не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.
  • Вполовину снижает риск возникновения кариеса.
  • Она вдвое слаще сахара, что при сохранении сладкого вкуса позволяет значительно снизить калорийность привычных лакомств.
  • Процесс усвоения идет без «привлечения» инсулина.
  • Употребление ее обеспечит необходимое питание мозгу и мышцам при умственной или физической работе.

Следует понимать, что фруктоза в здоровом и диетическом питании может быть очень полезна только если:

  • Употреблять ее очень умеренно, с обязательным учетом общего ее количества в готовых продуктах – соках, напитках, кондитерских изделиях. Общее количество не должно превышать 30 г в сутки. Для детей норма рассчитывается исходя из пропорции 0,5 г на один кг веса ребенка. При сахарном диабете норма фруктозы у взрослых на 1 кг веса тела – 0,75 г.
  • Употребление природной фруктозы (в меде, овощах и фруктах) укрепляет иммунитет, тонизирует организм.

Опасность увлечения этим заменителем сахара состоит в ложной уверенности в том, что используется «диетический» продукт.

Вред от фруктозы

Использовать фруктозу вместо сахара, значит исключить прием «вредной» глюкозы. «На всякий случай» люди, которые следят за своим питанием и хотят сделать его исключительно здоровым, заменяют сахар аналогами. Можно ли употреблять заменитель здоровым людям, которым глюкоза не вредит?

Большое количество фруктозы:

  • Вызывает жировое перерождение печени.
  • Способствует набору веса, который «уходит» с большим трудом.
  • Вызывает чувство голода за счет блокировки выработки гормона «сытости» лептина.
  • Повышает уровень холестерина, что в перспективе чревато сердечно сосудистыми заболеваниями и гипертонией.

Смысл здесь простой – полезно все, что употребляется в меру. Читайте состав готовых продуктов и считайте суточную норму потребления. Помните, что фруктоза «подается» производителями как природный продукт. Знайте, что использование заменителей сахара чрезвычайно экономически выгодно и не поддавайтесь на рекламные уловки.

Шоколад с фруктозой

Шоколад является тем продуктом, который любят и взрослые и дети. Полный отказ от него для некоторых значительно снижает качество жизни. Шоколад на фруктозе разрешается при диабете, ожирении и людям, которые ведут здоровый образ жизни.

Белый шоколад с фруктозой.

Производители диетического шоколада выпускают два вида продукта:

  • Шоколад для диабетиков.
  • Шоколад для людей, которые следят за фигурой.

Фруктоза в шоколаде для диабетиков содержится в большом количестве, что делает продукт очень калорийным. В стограммовой плитке такого шоколада содержится до 700 ккал. Основное его достоинство в том, что он не вызывает инсулиновой реакции. Вам придется смириться со специфическим кисловатым привкусом и странным синеватым оттенком плитки, которые придаст продукту термически обработанная фруктоза.

Шоколад «для похудения» гораздо менее сладкий и калорийный (на 100 г около 300 ккал). Вкус его далек от привычного. Такой продукт разрешено употреблять тем, кто зависим от шоколада и людям с очень большим весом.

Можно ли есть шоколад на фруктозе – польза и вред оцениваются индивидуально:

  • Здоровым людям он не повредит, но и не принесет ожидаемого удовольствия.
  • Тем, у кого проблемы со здоровьем печени такой шоколад (как и любой другой) следует исключить из питания.
  • Возможна «передозировка» калорий, если «диабетической» плиткой заменять «диетическую».
  • Такой шоколад не получится использовать в домашней кулинарии – он придаст продуктам неприятный привкус.

Употребление продуктов на фруктозе в рекомендованных дозах полезно при диабете 1 типа. Здоровым людям желательно свести ее в питании к минимуму, людям с нарушением углеводного обмена для пополнения запасов гликогена следует употреблять фрукты и овощи.

Зожник | Фруктоза: вред и польза

Как-то в одной из соцсетей Зожника раздуло жаркий спор, где один из участников яро клеймил фруктозу как абсолютное зло, утверждая, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. Соавтор “Книги Зожника”, нутрициолог Александр Максименко собрал научные данные о вреде фруктозы. 

В последние годы активно исследуется и обсуждается влияние фруктозы на наше здоровье и вес. Некоторые специалисты и вовсе советуют быть очень аккуратными с фруктами, чтобы не навредить здоровью и внешнему виду. Давайте с помощью науки разберемся, заслуженно ли ругают фруктозу.

Какие продукты содержат больше всего фруктозы?

Фруктоза – это «простой» сахар, или моносахарид. В натуральном виде больше всего этого моносахарида содержится во фруктах, особенно в сухофруктах, а также в меде. немного фруктозы есть в бобовых, овощах, орехах и даже зерновых.

Не учитывая сладких газировок, кондитерских изделий (в которые часто добавляют фруктозу в качестве подсластителя в неприличных количествах) и соков, больше всего фруктозы находится в:

  • Мёде – 40 грамм на 100 г (в столовой ложке – 8,5 г фруктозы),
  • Изюме – 30 г,
  • Сушеном инжире – 23 г,
  • Финиках Деглет Нур – 19,5 г,
  • Кураге – 12,5 г,
  • Винограде – 8 г.

Мед – чемпион по содержанию фруктозы на 100 г. Поэтому ешьте его в весьма умеренных количествах. В 50-60 г меда уже содержится половина суточной дозы простых сахаров для среднего человека.

В грушах, хурме, яблоках, черешне, голубике, бананах, манго – среднее количество фруктозы – около 5-6 г на 100 г продукта.

В киви, смородине, папайе, вишнях, арбузе, сливах и дыне поменьше – 3-4 г на 100 г.

Меньше всего фруктозы (до 3 г на 100 г продукта) – в клубнике, чернике, мандаринах, апельсинах, малине, ананасе, грейпфруте, персиках, нектаринах и абрикосах.

Вред фруктозы

Для начала следует сразу отметить: у некоторых людей фруктовый сахар плохо всасывается в тонком кишечнике, из-за чего в больших количествах попадает в толстую кишку и бактерии начинают его ферментировать, или по-простому – фруктоза начинает бродить. Результат этого явления – метеоризм, дискомфорт и другие симптомы со стороны ЖКТ. По этой причине людям, которые плохо переносят фруктозу, рекомендуется употреблять фрукты с наименьшей концентрацией фруктозы, а также сильно ограничивать себя в сладостях, столовом сахаре и сладких напитках, включая соки.

Считается, что главным местом метаболизма фруктозы является наша печень, которая умеет производить из фруктозы глюкозу. Но в некоторых научных трудах говорится, что главным органом метаболизма фруктозы является тонкий кишечник, из которого большая часть фруктозы попадает в печень уже в виде глюкозы, и только при сильном избытке фруктозы значительная ее часть попадает в печень в неизменном виде.

Прежде чем обвинять фруктозу во всех смертных грехах, нужно учитывать 4 основные фактора, которые мы сейчас по очереди рассмотрим.

Фактор #1: Калорийность рациона

Существует вероятность, что при высококалорийном рационе, когда человек в целом переедает, избыток фруктозы лучше откладывается в жир, чем избыток глюкозы. Особенно может страдать брюшная полость (накопление висцерального жира) и в том числе – печень.

Способность фруктозы эффективнее откладываться в жир объясняется повышенной активностью белков, которые стимулируют липогенез (синтез жировой ткани). Хронический избыток фруктозы может выступать в качестве спускового механизма, который усиливает липогенез. Но нужно учитывать, что жир откладывается только в случае общего переедания – избытка калорий в рационе. То есть вес увеличивается при избыточном потреблении абсолютно любого продукта. Так может виновата не сама по себе фруктоза, а банальное переедание?

Ключевое словосочетание – избыток фруктозы, которая является частью гиперкалорийного рациона. Нет избытка – скорее всего и проблем не будет.

Давно известно, что при накоплении избыточного веса ухудшаются показатели липидного профиля и метаболического здоровья, включая уровень липопротеинов низкой и высокой плотности, триглицериды, уровень глюкозы в крови и так далее. По этой причине даже ученым сложно установить, является ли фруктоза важным фактором, который влияет на эти показатели. Вероятней всего виновато банальное переедание, которое приводит к накоплению лишнего веса и сопутствующим проблемам со здоровьем.

В мета-анализе исследований от 2018 года говорится о том, что если фруктозосодержащие продукты (имеется в виду добавленная фруктоза) обеспечивают избыток калорийности, они могут повышать уровень инсулина натощак и таким образом провоцировать развитие инсулинорезистентности. То есть все снова упирается в избыток фруктозы/калорийности рациона. В случае гипокалорийного питания (когда человек не доедает) далеко не факт, что фруктоза вызовет серьезные проблемы со здоровьем.

Фактор #2: Источник фруктозы

Существует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. При этом очень важен источник фруктового сахара. Не зря практически во всех научных обзорах или исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.

На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета 2 типа. А вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь – то есть фрукты могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.

Основной подсластитель в “обычной” коле – кукурузный сироп, богатый фруктозой. В банке 330 мл содержится около 30 г простых сахаров, это больше половины суточной нормы простых сахаров.

Вывод таков – сладкие газировки вредят, и чем их больше в вашем рационе, тем хуже для здоровья. Если хочется сладкого, лучше употреблять фрукты, в которых помимо фруктозы есть большое количество питательных веществ, включая воду, клетчатку, витамины и минералы, а также антиоксиданты и другие полезные соединения.

Фактор #3: Количество фруктозы

В большинстве экспериментов испытуемым давали сверхфизиологические дозы фруктозы, поэтому не удивительно, что её избыток связывают с развитием инсулинорезистентности в печени и нарушением жирового обмена. Судите сами, в экспериментах испытуемые употребляли в 2-5 раз больше фруктозы, чем при стандартном рационе. Более того, даже при таких дозировках отрицательные эффекты проявлялись только в случае избыточной калорийности рациона. И опять-таки, в немилость к ученым в первую очередь попадают сладкие газировки. Не вызывает никаких сомнений, что чем больше газировки – тем хуже для здоровья.

Фактор #4: Качество исследований, или на ком проводили эксперименты

Откровенного говоря, качество проведенных на сегодняшний день исследований желает лучшего. Ученые сами признаются, что не до конца понимают механизмы, за счет которых фруктоза может отрицательно влиять на здоровье человека, к примеру, вызывать инсулинорезистентность.

Большинство экспериментов проводились на крысах и других животных, метаболизм которых значительно отличается от метаболизма человека. При этом бедных животных просто закармливали фруктозой. Неудивительно, что избыток фруктозы вызывал у них нарушения липидного профиля, инсулинорезистентность и другие проблемы.

Более того, в экспериментах испытуемым давали только фруктозу, которая в реальных условиях очень редко употребляется изолированно – без глюкозы. Поэтому только исследования, в которых фруктоза и глюкоза потребляются вместе, могут дать представление о метаболической судьбе двух сахаров.

Интересен и еще один факт – крысы способны переносить диеты с количеством фруктозы, которая составляет более 60% от общей калорийности их рациона. У людей даже при употреблении фруктозы на уровне 10% и более от общей калорийности при отсутствии глюкозы может развиваться расстройство пищеварения. Поэтому чисто физически такое количество фруктозы, с которым может справиться желудочно-кишечный тракт крысы, мы просто напросто не съедим.

Сколько фруктозы можно съедать без вреда для здоровья?

В журнале Nutrition&Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья. Кстати, 50 г в день – это рекомендуемая максимальная суточная доза вообще любых простых сахаров для среднего человека по данным ВОЗ.

Для вашего лучшего понимания такое количество фруктозы можно получить из:

  • 600 г винограда,
  • 850 г яблок,
  • 1 кг голубики,
  • 1 кг бананов,
  • Чуть более 2 кг апельсинов,
  • Чуть более 3 кг персиков,
  • 750 мл-1 л сладкой газировки.

Как вы сами понимаете, если не поедать килограммами финики, виноград и другие продукты с большим содержанием фруктозы, то из одного только рациона не так легко получить те самые 50 г. А вот со сладкими газированными напитками совсем другая история, поскольку всего в 350 мл напитка содержится до 22 г фруктозы – почти половина от рекомендованного максимума.

Вред фруктозы: выводы

Подводя итоги, можно выделить несколько ключевых моментов:

  • Фруктоза вредит, когда мы употребляем её в избытке,
  • Фруктоза вредит, когда образуется общий избыток калорий в питании,
  • Фруктоза, которая находится во фруктах и фруктоза, которая содержится в сладких напитках или сладостях – по-разному влияет на наше здоровье.
  • Ученые до сих пор ведут дискуссии и продолжают активно исследовать влияние фруктозы на наше здоровье. Требуется больше долгосрочных исследований с участием людей, а не грызунов или собак.
  • Если вы не объедаетесь сухофруктами, медом, сахаром, сладостями и не увлекаетесь сладкими напитками, вам не нужно бояться фруктозы.
  • Три-четыре порции разных фруктов по 100 г каждая в день – это лучший вариант для здоровья и хорошего настроения.

А вот если вы любитель сладостей и особенно сладких напитков, стоит ограничить их употребление. Таким образом вы убьете сразу двух зайцев – побережете здоровье и снизите количество употребляемых калорий.

В текущих руководствах по питанию рекомендуется снизить потребление свободных сахаров до 5-10% от общей калорийности рациона. И особый акцент делается на фруктозу, которая находится в сладких напитках. Поэтому ограничение в сладких газировках и других источниках добавленных сахаров – это разумное решение.

Будьте здоровы и не бойтесь фруктов в разумных количествах!

Автор: Александр Максименко

Использованные научные источники:

1. Cholsoon Jang, Sheng Hui, Wenyun Lu, Gregory J. Tesz, Morris J. Birnbaum,
Joshua D. Rabinowitz. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. 2018, Cell Metabolism.

2. Maren R. Laughlin. Normal Roles for Dietary Fructose in Carbohydrate Metabolism. Nutrients. 2014.

3. John S. White. Challenging the Fructose Hypothesis: New Perspectives on Fructose Consumption and Metabolism. Adv Nutr. 2013.

4. Stanhope KL, Medici V, Bremer AA. A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. Am J Clin Nutr. 2015.

5. Kimber Stanhope, Jean-Marc Schwarz, Nancy L Keim, Steven C Griffen. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation 119(5):1322-34 · May 2009.

6. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ 2018; 363 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k4644 (Published 21 November 2018).

7. Abundance of fructose not good for the liver, heart. Harvard Medical School. Published: September, 2011

8. George A Bray. How bad is fructose? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007.

9. Luc Tappy. Fructose metabolism and noncommunicable diseases: recent findings and new
research perspectives. https://repopub.unil.ch.

10. Sarah A. Hannou, Danielle E. Haslam, Nicola M. McKeown, and Mark A. Herman. Fructose metabolism and metabolic disease. The Journal of Clinical Investigation. 2018.

11. Peter Mirtschink, Cholsoon Jang, Zoltan Arany, Wilhelm Krek. Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease. European Heart Journal, Volume 39, Issue 26, 07 July 2018.

12. Laura Gabriela Sánchez-Lozada, MyPhuong Le, Mark Segal, Richard J Johnson. How safe is fructose for persons with or without diabetes? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 5, November 2008.

13. Salwa W Rizkalla. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutrition & Metabolism volume 7, Article number: 82 (2010).

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Фруктоза – диетический продукт или сахарная бомба?

Инструкция по управлению своими микробами. Интервью с Ханна Столиньска-Федорович

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

7 диет-глупостей

Фруктоза: вред и польза — 1000.menu

Фруктоза – это натуральный заменитель сахара, который содержится во фруктах, ягодах, овощах и меде. Фруктозу в промышленных масштабах начали производить всего несколько десятилетий назад. На данный момент этот подсластитель активно применяется в пищевой промышленности и входит в состав многих диетических продуктов. Долгое время фруктоза считалась хорошей альтернативой обычному сахару, но в последнее время вокруг этого подсластителя ведется много дискуссий и мнение неоднозначно.

Особенности фруктозы

Наше тело нуждается в энергии, источником которой служат углеводы, получаемые нами из пищи. Любые углеводы в процессе обмена веществ распадаются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. Излишние молекулы глюкозы связываются в гликоген. Это особая форма сохранения энергии в нашем теле, а по своей сущности – цепочка из сотен молекул глюкозы.

Гликоген в основном сохраняется в мышцах и печени. Первый обеспечивает энергией непосредственно клетки тогда, когда это нужно, например, при физической активности. Гликоген, который накапливается в печени, идет на поддержание необходимого для нормальной жизнедеятельности уровня глюкозы в крови.

Фруктоза при употреблении в пищу попадает сразу в печень. Так как фруктоза – углевод, она также расщепляется на глюкозу, из которой образуется гликоген. Но только в том случае, если организм в этом нуждается. Например, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты или интенсивно тренируетесь.

В реальной жизни все обычно обстоит иначе. Люди склонны переедать, а при этом депо гликогена заполнены до отказа и излишняя фруктоза превращается в жир. Это приводит к жировой болезни печени, ожирению, сахарному диабету второго типа и другим заболеваниям, связанным с нарушением обмена веществ.

Зачастую люди, которые хотят похудеть, заменяют обычные сладости в своем рационе якобы диетическими продуктами на основе фруктозы. Фруктоза вполне безобидна, если не превышать рекомендуемую суточную норму – 50 грамм. Только дело в том, что превысить ее очень легко, ведь даже обычный сахар состоит на 50% из фруктозы, а, например, мед и кукурузный сироп – на 55%. Помните, что производители добавляют сахар (и фруктозу в чистом виде) во множество самых привычных продуктов, которые мы употребляем ежедневно. Притом эти продукты могут быть даже не сладкими на вкус, например, хлеб, зеленый горошек, колбаса или различные соусы. В результате суточная норма превышается в несколько раз! Особенно при переедании.

Поэтому не стоит употреблять в пищу фруктозу в виде порошка или таблеток. Мы и так получаем достаточное количество этого вещества из фруктов, овощей, ягод и продуктов питания промышленного производства.

Свойства фруктозы

Фруктоза почти в два раза слаще сахара, обладает всеми его свойствами, но при этом имеет в два раза меньший гликемический индекс. Кроме того, усвоение фруктозы происходит без участия инсулина. Благодаря этим свойствам вещество часто используется как сахарозаменитель в товарах для диабетиков и людей, ведущих здоровый образ жизни.

Подсластитель представляет собой бесцветный порошок с выраженным сладким вкусом, хорошим послевкусием и приятным ароматом. Фруктоза хорошо растворяется в воде и долго хранится. Она устойчива к действию высоких температур и может использоваться в приготовлении различных блюд. В продаже этот заменитель сахара можно найти в виде порошка, кубиков, таблеток и сиропа. Фруктоза является составляющей популярных сахарозаменяющих смесей. В аптеке можно купить раствор фруктозы для инфузий.

Сахарозаменитель представлен на рынке под названиями: «Фруктоза», Fructose.

Применение фруктозы

Фруктоза широко используется как заменитель сахара в сфере здорового питания и подсластителя в фармацевтической продукции:

  • кондитерские изделия с фруктозой в составе позиционируются как диетические и полезные
  • вещество применяют для производства сладостей, предназначенных диабетикам
  • фруктоза подходит для включения в питание при низкоуглеводной диете, так как, хотя и является углеводом, не накапливается в организме
  • этот сахарозаменитель способен быстро восстанавливать силы при физических нагрузках, поэтому его рекомендуют использовать спортсменам и людям, которые ведут активный образ жизни
  • фруктоза является популярной заменой сахара в домашних условиях. Ее используют в выпечке, десертах, при консервировании продуктов на зиму
  • вещество добавляется в различные лекарства для придания им сладкого вкуса
  • фруктоза применяется в медицине: при шоковых состояниях, алкогольной интоксикации, обезвоживании, повышенном внутричерепном давлении, для парентерального питания при различных состояниях и в дооперационный и послеоперационный периоды

Фруктоза в продуктах

В любом магазине среди диетических товаров встречаются изделия с фруктозой. В качестве заменителя сахара вещество входит в состав:

  • шоколада и конфет
  • печенья, вафель, пряников
  • тортов и пирожных
  • зефира, козинаков, халвы
  • выпечки
  • варенья, джемов и повидла
  • газированных напитков, соков и нектаров
  • молочных продуктов
  • мороженого
  • кукурузного сиропа
  • жевательных резинок и леденцов

По виду и вкусу изделия с фруктозой не отличаются от обычных с сахаром в составе. Они такие же сладкие и даже более ароматные, так как этот заменитель сахара усиливает аромат и вкус фруктов и ягод.

Подсластитель в естественном количестве содержится в сладких плодах, ягодах, некоторых овощах, меде. Наиболее высоко содержание фруктозы в таких продуктах:

Фрукты и ягоды, 100 г Фруктоза, г Овощи, 100 г Фруктоза, г
Виноград 7,7 Капуста белокочанная 1,6
Яблоки 5,5 Помидоры 1,2
Груши 5,2 Огурцы 1,1
Вишни 4,5 Морковь 1,0
Черешня 4,5 Тыква 0,9
Арбуз 4,3 Свекла 0,1
Черная смородина 4,2 Картофель 0,1

Польза фруктозы

Полезные свойства фруктозы:

  • может использоваться как составляющая диеты для похудения, так как при равной калорийности фруктоза почти в два раза слаще сахара. Это означает, что при приготовлении блюда фруктозы понадобится меньше и оно в итоге будет менее калорийным
  • гликемический индекс фруктозы равен 50, тогда как сахара – 100. При этом фруктоза не влияет на выработку инсулина, а сахар в крови повышается очень медленно. Благодаря этим свойствам фруктозу включают в продукты для диабетиков
  • усиливает аромат и вкус ягод и фруктов в варенье, джемах, желе, десертах и напитках
  • является природным консервантом и может использоваться при заготовке продуктов на зиму
  • обладает свойством сохранять влагу, благодаря чему продукты дольше остаются свежими
  • по сравнению с сахаром фруктоза не так вредна для зубов, так как хуже усваивается патогенными микроорганизмами
  • восстанавливает силы при высоких физических нагрузках, умственном напряжении
  • способствует быстрому расщеплению алкоголя в крови и применяется при отравлениях
  • не влияет на работу поджелудочной железы и может применяться при панкреатите

Инструкция по применению фруктозы

По своим свойствам фруктоза похожа на сахар, поэтому она активно применяется для изготовлении продуктов питания в промышленных масштабах. Часто используют фруктозу и в домашних условиях, например, в различных заготовках, выпечке и десертах. Фруктоза, как и сахар, способна карамелизоваться. Фруктоза подходит для термообработки, но при длительном воздействии высокой температуры теряет свои свойства.

Консервирование продуктов на зиму с фруктозой

Домашние заготовки с фруктозой будут чуть более полезной альтернативой лакомствам с сахаром. Но стоит учесть, что заготовки с этим сахарозаменителем должны храниться только в прохладном темном месте, идеально – в холодильнике. Не стоит хранить заготовки с фруктозой дольше полугода.

Количество фруктозы для добавления в консервы зависит от сладости и кислоты исходного сырья. Если фрукты или ягоды кислые, фруктозы нужно добавить больше. Или меньше, если плоды сладкие. Ориентироваться лучше на свой вкус – сироп с фруктозой по сладости должен соответствовать сахарному сиропу.

При приготовлении различных заготовок фруктоза добавляется в расчете на 1 кг продуктов в таком количестве:

  • в варенье – 550-700 г
  • джем – 350-450 г
  • повидло – 70 г

При добавлении в компоты фруктоза используются в следующих пропорциях:

Компот Вода, л Фрукты или ягоды, г Фруктоза, г
Вишневый 1 700 125
Сливовый без косточек 1 800 95
Сливовый с косточками 1 650 110
Яблочный 1 700 60
Черничный 0,5 400 50
Универсальное варенье с фруктозой

Для приготовления варенья с фруктозой можно выбирать любые ягоды и фрукты. Ингредиенты берутся в таких пропорциях:

  1. 1 кг ягод или фруктов
  2. 600 г фруктозы
  3. 500 мл воды

Воду и фруктозу смешивают до полного растворения кристаллов, затем доводят до кипения и держат сироп на слабом огне в течение пяти минут. Предварительно перебранные и вымытые ягоды или фрукты нужно выложить в сироп и варить все вместе еще пять минут. Крупные плоды необходимо порезать на небольшие кусочки.

По прошествии времени варенье разливают по чистым банкам, накрывают крышками и отправляют стерилизоваться. Время зависит от объема банок: поллитровые стерилизуются десять минут, литровые – пятнадцать минут.

Применение фруктозы при сахарном диабете

Рекомендуемые дозы употребления фруктозы для больных сахарным диабетом в сутки:

для детей – не более 0,5 г на кг массы тела

для взрослых – не более 0,75 г на кг массы тела

Хотя фруктозу часто применяют при этой болезни и прилавки магазинов пестрят диетическими товарами, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно, он подберет более эффективную альтернативу сахару.

Побочные эффекты и противопоказания

Несмотря на широкое использование фруктозы в промышленности и быту, она вызывает многочисленные побочные эффекты:

  • нарушает работу печени
  • уменьшает выработку лептина, меняя пищевое поведение в худшую сторону. При недостатке этого гормона не наступает ощущение сытости. Это приводит к перееданию и набору лишнего веса
  • может способствовать ожирению, так как содержит достаточно большое количество калорий
  • повышает содержание глюкозы и инсулина в крови, хотя и медленнее, чем сахар
  • увеличивает уровень жиров и холестерина
  • может приводить к возникновению сахарного диабета 2 типа и другим нарушениям обмена веществ
  • повышает выработку мочевой кислоты, что может вызывать подагру
  • вызывает синдром раздраженного кишечника
  • увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • может вызывать аллергические реакции

К противопоказаниям употребления фруктозы относятся:

  • непереносимость фруктозы
  • ожирение

Этот сахарозаменитель нужно принимать с осторожностью:

  • при сахарном диабете
  • во время беременности и грудного вскармливания
  • в детском возрасте

Помните, что сегодня на рынке существуют более эффективные и безопасные заменители сахара. Подробнее о них вы можете прочитать на нашем сайте.

Фруктоза или стевия

И фруктоза, и стевия являются натуральными подсластителями. Фруктоза – простой сахар, содержащийся в сладких плодах и меде. Стевия представляет собой растение, листья которого в 15-30 раз слаще сахара.

Свойства Фруктоза Стевия
Коэффициент сладости 1,7 300
Содержание калорий в 100 г 400 0
Гликемический индекс 50 0
Термообработка возможна возможна
Негативное влияние на зубы да нет

Как видно из таблицы, сахарозаменители сильно отличаются по свойствам, а лидирующую позицию держит стевия.

Особенности фруктозы:

  • высокое содержание калорий
  • ГИ намного выше
  • имеет приятный вкус
  • оказывает влияние на печень, нарушая ее работу
  • вызывает постоянное чувство голода
  • негативно влияет на зубную эмаль, хотя и меньше, чем сахар
  • имеет побочные эффекты

Особенности стевии:

  • не разрушает зубы
  • нулевое содержание калорий
  • гликемический индекс также нулевой
  • имеет специфический привкус

Фруктоза или сорбит?

Оба вещества являются популярными заменителями сахара и активно применяются в пищевой промышленности. Притом с фруктозой и сорбитом производят не только диетические товары, но и продукты общего назначения.

Фруктоза – моносахарид. Сорбит относится к многоатомным спиртам. Оба вещества считаются натуральными заменителями сахара и содержатся во фруктах. Сорбит также вырабатывается телом человека в процессе метаболизма.

Свойства Фруктоза Сорбит
Коэффициент сладости 1,7 0,6
Содержание калорий в 100 г 400 260
Гликемический индекс 50 4
Термообработка возможна возможна
Негативное влияние на зубы да нет

Особенности фруктозы:

  • выше коэффициент сладости
  • высокий гликемический индекс
  • содержит большее число калорий
  • отсутствует слабительный эффект
  • негативное действует на зубную эмаль
  • обладает более приятным вкусом

Особенности сорбита:

  • низкий гликемический индекс
  • слабительное действие
  • меньший уровень сладости
  • благотворное влияние на пищеварение
  • не вредит зубам

Как сахарозаменитель сорбит имеет преимущества перед фруктозой. Он не вызывает колебания сахара в крови и подойдет для питания людям, больным сахарным диабетом. Но нужно учитывать, что оба вещества содержат большое количество калорий. Это значит, что для борьбы с лишним весом они не подходят.

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

 

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия.  В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.  

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно. Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме. А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение (неалкогольную жировую болезнь печени), или попадает в кровь и поглощается жировыми клетками, увеличивая в брюшной полости количество общего жира. В результате накапливается избыточный вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета.

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 — 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке. 

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории  только  с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. Сам по себе сладкий вкус пищи способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем ему требуется.

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным  употреблением не вызывает чувства сытости  и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара  — глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара — сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт:  и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.  

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы  и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов — до 20% от рациона.

Рекомендации по употреблению сладких продуктов и напитков

По мнению ученых, врачей и диетологов здоровым людям среди сладких продуктов лучше отдавать предпочтение тем, которые содержат сахар или сахарозаменители, но не фруктозу. Необходимо ограничение потребления сахара, по данным ВОЗ до  6 чайных ложек в день. Эта норма подходит здоровым людям  без лишнего веса, при этом сладкие фрукты и овощи можно есть в достаточном количестве.

Рекордсмены по количеству содержащегося сахара или фруктозы:

  • конфеты, зефир, шоколад, варенья, джемы;
  • лимонады и соки;
  • печенье, кексы, торты, пирожные, хлопья для завтрака;
  • молочные продукты;
  • алкогольные напитки;
  • полуфабрикаты и соусы.

Потребление сахара выше нормы увеличивает калораж питания. Поэтому средняя калорийность дневного рациона для людей с обычной физической нагрузкой не должна превышать 2000 калорий.

Заменять сахар искусственными подсластителями и сахарозаменителями в первую очередь рекомендуется по медицинским показаниям людям с лишним весом, ожирением печени, диабетом и метаболическим синдромом.

Рекомендации по использованию сахарозаменителей

  1. Не использовать в качестве сахарозаменителя фруктозу. Лучшим вариантом из натуральных подсластителей для замены сахара, считается стевия.
  2. При употреблении сахарозаменителей желательно ориентироваться на 50% от максимально допустимой безопасной дозы сахара (6 чайных ложек).
  3. Для добавления в чай, кофе или другой напиток использовать подсластитель в таблетках, чтобы точно определить его дозу.
  4. Каждые несколько месяцев целесообразно заменять один подсластитель на другой.
  5. Беременным и детям лучше отказаться от продуктов с подсластителями или значительно ограничить их количество.
  6. Избегать одновременного приема алкоголя и сахарозаменителей, ускоряющих всасывание алкоголя в кровь.

Фруктоза — что это? Отличия от глюкозы и сахара, польза и вред

Фруктоза — это форма углеводов, содержащаяся во фруктах, натуральных соках и мёде. Кроме этого, в виде сиропа, она применяется в пищевой промышленности для изготовления сладких газированных напитков, йогуртов, зефира, выпечки и целого ряда десертов.

Хотя фруктоза используется диабетиками для замены сахара (по причине более низкого гликемического индекса), исследования говорят о ее возможном вреде — особенно в виде сиропа. В частности, чрезмерное употребление фруктозы вредит обмену веществ и может провоцировать набор лишнего веса.

// Фруктоза — что это?

Фруктоза — это наиболее распространенный в природе тип быстрых углеводов. Она присутствует в ягодах, фруктах и плодовых растениях. Больше всего фруктозы содержится в апельсинах, бананах, яблоках и персиках. В составе мёда ее около 80%, в составе сахара — порядка 50%.

По сути, фруктоза аналогична обычному сахару, однако имеет более низкий гликемический индекс, благодаря чему меньше влияет на выработку инсулина. Именно поэтому фруктоза рекомендуется диабетикам и часто встречается в отделах диетического питания.

Однако ошибочно считать фруктозу безопасной заметной сахара. Хотя при ее употреблении уровень глюкозы в крови действительно повышается медленнее, она может приводить к нарушению метаболизма.  Считается, что использование сиропа фруктозы в напитках — одна из причин эпидемии ожирения в мире.

// Читать дальше:

В чем вред?

Поскольку фруктоза меньше влияет на выработку инсулина, организм буквально не может понять, что получает большие объемы легкодоступной энергии. В результате мозг не посылает сигналов о насыщении и человек не прекращает есть, испытывая обманчивое чувство голода.

Ситуация осложняется и тем, что фруктоза в два раза слаще глюкозы, а, значит, и «вкуснее». Плюс, фруктоза перерабатывается в глюкозу напрямую в печени. При наличии проблем с уровнем холестерина или триглицеридов это способно негативно влиять на течение целого ряда заболеваний.

Напомним, что печень регулирует процессы углеводного и жирового обмена в организме. Избыток сладкого (особенно в виде фруктозы) и жирного вредит ее нормальной работе, провоцируя инсулинорезистентность, сахарный диабет, жировое перерождение печени и набор лишнего веса.

// Читать дальше:

Сироп фруктозы — где содержится

Сироп фруктозы может содержаться не только в сладкой газировке, но и в пакетированных соках, йогуртах, майонезе, кетчупе, шоколадных плитках, конфетах и батончиках. За воздушную текстуру большинства тортов, зефира, печенья и мороженного ответственен именно тщательно взбитый сироп фруктозы, а вовсе не обычный сахар.

На этикетках этот сироп скрываться за рядом различных имен — начиная от «кукурузного сиропа», заканчивая аббревиатурой ГФУ. Даже «натуральный мед» и «сироп агавы» на 80% представляют из себя именно фруктозу. Лишь немногие страны требуют от производителей указывать наличие этого сиропа в составе.

Причин для широкого использования несколько. Во-первых, фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Во-вторых, взбитый сироп фруктозы позволяет создавать мягкую, но при этом упругую, текстуру выпечки. В-третьих, в напитках она не выпадает в осадок, как сахар.

// Читать дальше:

Как влияет на обмен веществ?

Говоря простыми словами, организм может использовать энергию фруктозы либо для текущих нужд обмена веществ, либо накапливать ее в печени и конвертировать в жировые запасы — что и происходит, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Плюс, роль играет и количество.

Исследования говорят о том, что употребление большого количества фруктозы влияет на механизмы формирования насыщения. В частности, нарушается выработка гормонов лептина и грелина — провоцируя более быстрое возникновение чувства голода¹.

// Читать дальше:

Отличия от глюкозы

Глюкоза — это основной источник энергии в организме человека. Мозг и многие другие органы «работают» на чистой глюкозе, а мышцы — на гликогене (связанных длинной цепочкой молекулах глюкозы). В результате процессов пищеварения большинство углеводов, попадающих в организм человека, расщепляются именно до глюкозы.

Чтобы энергия глюкозы могла усваиваться, тело вырабатывает гормон инсулин. Он играет роль «ключика», открывающего клеткам возможность запасания калорий. Фруктоза, в свою очередь, хотя и содержит энергию, но не влияет на повышение уровня инсулина — это, в конечном итоге, существенно осложняет процесс ее усвоения.

// Читать дальше:

Вредна ли фруктоза из фруктов?

Что касается вреда натуральной фруктозы в составе свежих фруктов — необходимо понимать, что вместе с ней организм получает и другие простые углеводы (например, глюкозу), а также растительную клетчатку, и целый ряд макро- и микроэлементов.

Помимо прочего, количество фруктозы во фруктах существенно ниже, чем ее количество в сладких газированных напитках, пакетированных соках и различных десертах. По сути, организм человека приспособился к получению из пищи адекватного количества фруктозы — но не к большим дозам фруктозного сиропа из газировки.

***

Фруктоза — это натуральный сахар, содержащийся в сладких ягодах и фруктах. Употребление этого вещества в умеренных количествах полностью безопасно для организма — тогда как вред несет широкое использование сиропа фруктозы в пищевой промышленности.

Научные источники:

  1. Fructose metabolism and metabolic disease, source
  2. Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes, source
  3. Health implications of fructose consumption: A review of recent data, source
  4. Fructose consumption and its health implications; fructose malabsorption and nonalcoholic Fatty liver disease, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Фруктоза вредна для вас? Польза, риск и другие сахара

Влияние фруктозы на здоровье человека было источником множества споров. Это связано с тем, что в пищевых продуктах содержатся разные виды фруктозы, некоторые из которых вредны для здоровья.

Фруктоза — это натуральный сахар, который содержится во фруктах, фруктовых соках, некоторых овощах и меде. В этих формах сахар фруктозы может быть частью здоровой диеты.

Однако фруктоза также является компонентом кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который производители делают из кукурузного крахмала и добавляют в нездоровые продукты, такие как газированные напитки и конфеты.

Исследователи изучают связь между продуктами с высоким содержанием фруктозы и ожирением, диабетом и даже некоторыми видами рака. Однако есть также некоторые свидетельства того, что фруктоза не обязательно представляет угрозу для здоровья, если человек потребляет ее в умеренных количествах.

В этой статье мы расскажем о том, вредна ли фруктоза для здоровья, о различных типах сахара и об их влиянии на человеческий организм.

Фруктоза — самый сладкий из встречающихся в природе калорийных подсластителей.Фруктоза естественным образом содержится во фруктах, фруктовых соках, меде и даже в некоторых овощах.

Чистая фруктоза намного слаще других видов сахара. В результате люди могут использовать при приготовлении пищи меньше фруктозы, чем других сахаров, для достижения такой же сладости.

Наиболее важные источники фруктозы в рационе включают:

  • столовый сахар
  • мед
  • нектар агавы
  • фруктовые соки
  • HFCS, который присутствует в конфетах, выпечке, газированных напитках и других обработанных пищевых продуктах

Производители создают HFCS, добавляя определенные ферменты в кукурузный крахмал, который по сути представляет собой чистую глюкозу.Глюкоза — это еще один вид сахара. Затем они используют эту глюкозу для создания сиропа, содержащего разное количество фруктозы.

Большинство разновидностей HFCS содержат 42 или 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы. Это означает, что HFCS содержит такое же количество фруктозы, как сахароза или столовый сахар.

Производители делают столовый сахар из комбинации фруктозы и глюкозы.

Мед — еще одна распространенная пищевая добавка. В меде соотношение фруктозы к глюкозе составляет 1: 1.

Натуральная фруктоза из свежих фруктов и овощей полезна для здоровья человека. Обработанные формы фруктозы, такие как HFCS, могут иметь негативные последствия для здоровья. В настоящее время ученые изучают, как этот тип подсластителя сравнивается с другими формами сахара.

Ниже мы обсуждаем исследования возможных рисков и преимуществ фруктозы для здоровья человека.

Доказательства против фруктозы

Поделиться на PinterestПотребление большого количества фруктозы может подвергнуть человека большему риску ожирения.

Некоторые исследователи считают, что организм перерабатывает фруктозу иначе, чем другие виды сахара.

В частности, есть опасения, что чрезмерное потребление фруктозы может стимулировать отложение лишнего жира в организме, особенно в печени. Это может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени.

Согласно обзору литературы за 2017 год, употребление чрезмерного количества фруктозы связано с:

  • воспалением, которое может привести к инсулинорезистентности
  • усиленным образованием жира, так как это может изменить способы, которыми организм расщепляет жиры и углеводы
  • повышенный риск ожирения и связанных с ним состояний, таких как метаболический синдром
  • повышенное потребление пищи, так как это не дает людям ощущения сытости

В исследовании 2016 года изучалось влияние потребления напитков, богатых фруктозой, у лиц в возрасте от 12 до 12 лет. 16 лет на Тайване.Люди, которые пили больше напитков, богатых фруктозой, имели более высокий уровень инсулинорезистентности, которая является маркером закупорки артерий, диабета и сердечных заболеваний у взрослых.

Доказательства фруктозы

Хотя есть доказательства того, что чрезмерное потребление фруктозы вредно для здоровья, исследователям трудно отделить влияние фруктозы в рационе от влияния других сахаров.

Это связано с тем, что продукты, содержащие большое количество добавленной фруктозы, обычно также содержат большое количество других сахаров, таких как глюкоза.Ученые проводят множество исследований воздействия фруктозы на крыс, которых кормили комбинациями сахаров.

В обзоре литературы за 2014 год говорится, что фруктоза не оказывает на организм специфического воздействия, которое могло бы вызвать увеличение веса, по сравнению с употреблением сахара из других источников.

Авторы также утверждают, что, хотя сахаросодержащие напитки содержат фруктозу, они также высококалорийны. Это может объяснить некоторые связи между фруктозой и ожирением.

На сегодняшний день Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сообщает, что в настоящее время им не известны какие-либо доказательства того, что продукты, содержащие HFCS, менее безопасны, чем другие продукты, содержащие аналогичные подсластители, такие как сахароза и мед.

FDA перечисляет HFCS, самый противоречивый продукт, содержащий фруктозу, как безопасный для употребления.

Однако людям следует ограничить потребление всех добавленных сахаров, включая HFCS и сахарозу.

Фруктоза может связываться с глюкозой. Фруктоза плюс глюкоза называется сахарозой или столовым сахаром.

В отличие от фруктозы, организм в значительной степени расщепляет глюкозу в клетках. Тонкий кишечник обычно поглощает этот тип сахара и отправляет его клеткам организма для получения энергии. Исследователи обычно считают глюкозу предпочтительным источником углеводов для получения энергии.

Когда человек ест глюкозу, химическая структура соединения заставляет поджелудочную железу выделять инсулин — гормон, который позволяет клеткам использовать глюкозу для получения энергии.

Фруктоза не вызывает выработку инсулина и не запускает выработку гормонов, таких как лептин, который сообщает мозгу, что человек сыт, или подавляет гормоны, которые говорят телу человека о том, что он голоден.

В результате исследователи предполагают, что фруктоза более вредна для человека, потому что он с большей вероятностью съест больше, чем если бы он ел пищу, содержащую глюкозу.

Однако человеку следует помнить, что продукты с глюкозосодержащими сахарами все же содержат калорийность. Избыточное потребление калорий может привести к увеличению веса.

Существует два типа фруктозы: встречающаяся в природе и HFCS. Тело переваривает и то, и другое одинаково.

Примеры натуральных продуктов с высоким содержанием фруктозы включают:

  • сироп агавы
  • яблочный сок
  • яблоки
  • карамель
  • сушеный инжир
  • мед
  • лакричник
  • патока
  • груши
  • чернослив
  • сорго

Некоторые овощи содержат фруктозу, но обычно в меньших количествах, чем фрукты.К ним относятся:

  • спаржа
  • корни цикория
  • Топинамбур
  • лук-порей
  • лук

Фруктоза естественным образом присутствует во многих фруктах и ​​овощах, которые люди могут включать в состав здоровой и сбалансированной диеты.

Исследователи все еще обсуждают, вредны ли различные формы фруктозы для здоровья людей. FDA заявляет, что фруктоза является безопасным ингредиентом для добавления в продукты.

Они считают, что недостаточно доказательств того, что фруктоза менее безопасна, чем другие подобные сахара, такие как сахароза и мед, но они рекомендуют ограничить все добавленные сахара.

Когда люди едят или пьют много продуктов с высоким содержанием фруктозы, таких как сахаросодержащие напитки, они также потребляют дополнительные калории, которые могут способствовать увеличению веса.

Не существует рекомендуемого минимального или максимального ежедневного потребления фруктозы, потому что человеку не нужен этот сахар для выживания. Производители добавляют фруктозу в пищу в качестве подсластителя, но она имеет небольшую пищевую ценность.

По возможности врачи рекомендуют людям есть свежие цельные продукты и избегать частого употребления продуктов с добавлением сахара.

Фруктоза вредна для вас?

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.


Одно из многих противоречий в области питания заключается в том, вызывает ли использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в безалкогольных напитках и других продуктах парные эпидемии ожирения и диабета, которые охватывают Соединенные Штаты и весь мир.Я проигнорировал эту дискуссию, потому что она никогда не имела для меня смысла — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы практически идентичен рафинированному сахару, который он заменяет. В презентации, которую я услышал вчера, предупреждают, что настоящим злодеем может быть фруктоза — форма сахара, содержащаяся во фруктах, овощах и меде. Неважно, содержится ли в нем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, рафинированный сахар или любой другой подсластитель.

Бьет тревогу доктор Роберт Х. Люстиг, профессор педиатрии и специалист по ожирению Калифорнийского университета в Сан-Франциско.Он является ключевой фигурой в недавней статье New York Times под названием «Является ли сахар токсичным?» Вот некоторая предыстория и суть презентации, которую Люстиг провел в рамках еженедельного семинара, спонсируемого Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. (Вы можете посмотреть выступление Люстига целиком или аналогичную версию на YouTube.)

Когда фруктоза соединяется с глюкозой, образуется сахароза. Сахароза богата сахарным тростником, сахарной свеклой, кукурузой и другими растениями. При экстракции и рафинировании сахароза образует столовый сахар.В 1800-х и начале 1900-х годов средний американец потреблял около 15 граммов фруктозы (около половины унции), в основном из фруктов и овощей. Сегодня мы в среднем 55 граммов в день (73 грамма для подростков). По словам Люстига, увеличение потребления фруктозы вызывает беспокойство, поскольку подозрительно совпадает с ростом ожирения, диабета и нового состояния, называемого неалкогольной жировой болезнью печени, которым сейчас страдает до одной трети американцев. (Подробнее о неалкогольной жировой болезни печени вы можете прочитать в статье Harvard Health Letter .)

Практически каждая клетка тела может использовать глюкозу для получения энергии. Напротив, фруктозу расщепляют только клетки печени. То, что происходит с фруктозой внутри клеток печени, сложно. Одним из конечных продуктов является триглицерид, форма жира. Также образуются мочевая кислота и свободные радикалы.

Все это нехорошо. Триглицериды могут накапливаться в клетках печени и нарушать функцию печени. Триглицериды, попадающие в кровоток, могут способствовать росту жировых бляшек внутри стенок артерий.Свободные радикалы (также называемые активными формами кислорода) могут повреждать клеточные структуры, ферменты и даже гены. Мочевая кислота может остановить выработку оксида азота — вещества, которое помогает защитить стенки артерий от повреждений. Еще один эффект высокого потребления фруктозы — инсулинорезистентность, предшественник диабета.

В 1970-х и 1980-х годах мантра «жир — это плохо» вызвала большой сдвиг в американской диете. Люди и пищевые компании заменили жир, часто полезный жир, сахаром, почти всегда рафинированным.Но такая диета с низким содержанием жиров — диета, богатая рафинированным сахаром и, следовательно, фруктозой, — действительно диета с высоким содержанием жиров, если посмотреть на то, что печень делает с фруктозой, — сказал доктор Люстиг.

Экспертам еще предстоит пройти долгий путь, чтобы соединить точки между фруктозой и неалкогольной жировой болезнью печени, ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и раком. Более высокое потребление фруктозы связано с этими состояниями, но клинические испытания еще не показали, что вызывает их . Есть множество причин избегать сладких напитков и продуктов с добавлением сахара, например, пустые калории, увеличение веса и колебания уровня сахара в крови.Люстиг предлагает другое.

Каждый год я посещаю множество бесед о здоровье и питании. Немногие побуждают меня изменить то, что я делаю или что ем. Выступление Люстига побудило меня посмотреть на количество сахара, которое я принимаю, и серьезно подумать о сахаре в рационе моих детей.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: есть ли проблемы для здоровья?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — обычный подсластитель в газированных и фруктовых напитках. По мере увеличения употребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы растет и ожирение, и связанные с ним проблемы со здоровьем. Некоторые задаются вопросом, есть ли связь.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы химически похож на столовый сахар. Однако существуют разногласия по поводу того, обрабатывает ли организм кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы иначе, чем столовый сахар.

В настоящее время нет достаточных доказательств того, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы менее полезен, чем другие типы подсластителей.

Известно, однако, что слишком много добавленного сахара всех видов — не только кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — может вносить нежелательные калории, которые связаны с проблемами со здоровьем, такими как увеличение веса, диабет 2 типа, метаболический синдром и высокий уровень триглицеридов. . Все это повышает риск сердечных заболеваний.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сократить количество добавляемого сахара, ограничив его до не более 10 процентов от общей суточной калорийности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большинство женщин получали не более 100 калорий в день с добавлением сахара из любого источника, а большинство мужчин получали не более 150 калорий в день с добавлением сахара. Это примерно 6 чайных ложек добавленного сахара для женщин и 9 чайных ложек для мужчин.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье, разумнее будет сократить количество добавляемого сахара, независимо от его типа.

12 сентября 2020 г.

Показать ссылки

  1. Whitney E, et al. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка.В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning; 2016.
  2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал, клетчатка. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
  3. Под любым другим названием это все равно подсластитель. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/by-any-other-name-its-still-sweetener. Доступ 30 августа 2018 г.
  4. Лю С. и др.Углеводы пищевые. http://www.uptodate.com/home. Доступ 30 августа 2018 г.
  5. Белый JS. Оспаривание гипотезы фруктозы: новые взгляды на потребление и метаболизм фруктозы. Достижения в области питания. 2013; 4: 246.
  6. Позиция Академии питания и диетологии: использование питательных и непитательных подсластителей. Журнал Академии питания и диетологии. 2012; 112: 739.
  7. Kolderup A, et al. Метаболизм фруктозы в связи с атеросклерозом, диабетом 2 типа и ожирением.Журнал питания и обмена веществ. 2015; 2015: 1.
  8. Yu Z, et al. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза оказывают эквивалентное воздействие на регулирующие энергию гормоны при нормальном уровне потребления человеком. Исследования питания. 2013; 33: 1043.
  9. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 30 августа 2018 г.
  10. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: вопросы и ответы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/ucm324856.htm. Доступ 30 августа 2018 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Насколько безопасна фруктоза для людей с диабетом или без? | Американский журнал клинического питания

В этом выпуске журнала Ливси и Тейлор (1) представляют метаанализ клинических испытаний, оценивающих влияние потребления фруктозы.Они пришли к выводу, что фруктоза безопасна в дозах <90 г / день и что она может иметь дополнительное преимущество в виде снижения концентрации гликозилированного гемоглобина (HbA 1c ). Этот метаанализ трудно интерпретировать, поскольку он включает рандомизированные и нерандомизированные исследования различных дизайнов, смешанных популяций (диабетиков и недиабетиков, худых и страдающих ожирением), различных контрольных диет (включая некоторые диеты на основе сахарозы, содержащие фруктозу), различной продолжительности исследований. , и ограниченные конечные точки; он также представляет собой анализ спонсируемой отраслью группы тщательно отобранного списка исследований (42 из 3331).Тем не менее, важно обсудить выводы Ливси и Тейлора в свете современных знаний о фруктозе и ее метаболических эффектах.

Фруктоза — это простой сахар, содержащийся в меде, фруктах, столовом сахаре (сахарозе) и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Из-за роста потребления этих подсластителей во всем мире потребление фруктозы с начала 1900-х годов увеличилось в четыре раза (2). За последние 30 лет потребление выросло еще больше, отчасти из-за внедрения HFCS; это явление происходит параллельно с ростом ожирения, диабета, гипертонии и заболеваний почек (2, 3).В то время как ассоциации не доказывают причинно-следственную связь, экспериментальные исследования на животных показали, что фруктоза может вызывать большинство признаков метаболического синдрома, включая инсулинорезистентность, повышенный уровень триглицеридов, абдоминальное ожирение, повышенное кровяное давление, воспаление, окислительный стресс, эндотелиальную дисфункцию и т. Д. микрососудистые заболевания, гиперурикемия, клубочковая гипертензия и повреждение почек, а также ожирение печени. Эти эффекты не наблюдаются у животных, получавших глюкозу или крахмал попарно, что позволяет предположить, что этот механизм не опосредован чрезмерным потреблением калорий (4).Потребление большого количества фруктозы с пищей также может быстро вызвать инсулинорезистентность, постпрандиальную гипертриглицеридемию и артериальное давление у людей в большей степени, чем крахмал (или глюкоза) в контрольной группе (3, 5, 6). Более того, это потенциальный фактор риска ожирения печени (7).

Фруктоза вызывает метаболический синдром из-за своего уникального метаболизма, который приводит к истощению внутриклеточного АТФ, образованию мочевой кислоты, эндотелиальной дисфункции, окислительному стрессу и липогенезу (3, 8).Понимание механизмов проясняет вариабельность ответов, описанных в литературе. Исследования на грызунах часто критикуют, потому что в них обычно используются большие супрафизиологические дозы (60%). Однако грызуны устойчивы к фруктозе, потому что они синтезируют витамин С, имеют низкие концентрации мочевой кислоты и обладают хорошей эндотелиальной функцией (3). Если концентрация мочевой кислоты повышается (9) или если низкие дозы продлеваются (10), то легко индуцируется инсулинорезистентность. Различия в исследованиях на людях также можно объяснить уточнением метаболизма фруктозы (3).Например, фруктоза однозначно активирует свой собственный переносчик (Glut5) и метаболизм (фруктокиназа) (7), и, таким образом, чем больше фруктозы съедается, тем более чувствительным он становится к ее воздействию. Это потенциальное объяснение того факта, что люди с ожирением, по-видимому, более чувствительны к липогенным эффектам острого употребления фруктозы, чем люди, не страдающие ожирением (6).

Потребление фруктозы связано с увеличением веса, но, как обсуждают Ливси и Тейлор, эта связь не была последовательно показана в краткосрочных клинических испытаниях.Тем не менее, фруктоза, по-видимому, не запускает эндокринные сигналы, участвующие в долгосрочном контроле энергетического баланса, в той же степени, что и глюкоза (8). Прием глюкозы стимулирует секрецию инсулина, что также приводит к высвобождению лептина адипоцитами и ингибированию секреции грелина из желудочно-кишечного тракта, и эти изменения стимулируют центры мозга, которые регулируют сытость и энергетический гомеостаз. Однако фруктоза не стимулирует инсулин резко, что может привести к ослаблению реакций лептина и грелина (11).В одном исследовании испытуемые, получавшие фруктозу, сообщили о более высоком аппетите на следующий день, чем контрольные группы, получавшие глюкозу (11). Хроническое введение фруктозы также может привести к резистентности к лептину. В одном исследовании у крыс, получавших фруктозу в течение 4 месяцев, развилась устойчивость к лептину, и при переходе на высококалорийную диету с высоким содержанием жиров они показали большее потребление энергии и прибавку в весе, чем контрольные животные, получавшие крахмал (12).

Фруктоза не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови. Таким образом, фруктоза имеет более низкий гликемический индекс, чем продукты на основе крахмала, и она используется в качестве источника энергии у пациентов с диабетом, поскольку может способствовать контролю гликемии.Вывод Ливси и Тейлора о том, что в небольшом количестве исследований уровень HbA 1c был снижен у субъектов, получавших фруктозу, согласуется с этим выводом. В то время как низкие (каталитические) дозы фруктозы могут улучшить контроль уровня глюкозы у пациентов с диабетом, эффекты фруктозы, вызывающие признаки метаболического синдрома, стимулирующие выработку конечных продуктов гликирования и вызывающие катаракту у диабетических животных, делают фруктозу плохим выбором для пациентов с диабетом. , заключение, также сделанное Американской диабетической ассоциацией (13).Действительно, мы предположили, что именно содержание фруктозы в подсластителях (сахароза и HFCS, которые имеют относительно высокий гликемический индекс из-за наличия глюкозы) в значительной степени отвечает за корреляцию гликемического индекса с сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей без диабета и что лучшим показателем риска сердечно-сосудистых заболеваний может быть индекс фруктозы, основанный на процентном содержании и количестве фруктозы в различных продуктах питания (3).

Один из центральных вопросов, поднятых в статье Ливси и Тейлор, — безопасны ли высокие дозы фруктозы (> 50 г / день).Они пришли к выводу, что потребление фруктозы до 90 г / день может быть действительно полезным из-за его эффектов снижения концентраций HbA 1c , несмотря на потенциальные противодействующие эффекты увеличения триглицеридов в плазме. Однако, вероятно, ошибочно делать вывод о том, что такое количество потребляемой фруктозы безопасно, если исследовать только влияние фруктозы на триглицериды плазмы, вес и HbA 1c . Действительно, появляется все больше доказательств того, что высокое потребление фруктозы может также повышать артериальное давление, снижать чувствительность к инсулину, понижать толерантность к глюкозе, повышать концентрацию аполипопротеина-B и вызывать микрососудистые заболевания, гломерулярную гипертензию, повреждение почек, ожирение печени, системное воспаление, эндотелиальную дисфункцию, окислительный стресс и активация ренин-ангиотензиновой системы (5, 14, 15).Хотя о некоторых из этих эффектов сообщалось только у животных, эти результаты поднимают важные вопросы о безопасности высоких доз фруктозы для людей.

В заключение, показатели ожирения и диабета были низкими, когда общее потребление фруктозы находилось в диапазоне 25-40 г / день. Выводы относительно безопасного и разумного количества потребления фруктозы потребуют тщательно контролируемых исследований зависимости зависимости от дозы в различных группах населения, включая пациентов с метаболическим синдромом, которые подвержены большему риску диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а не в зависимости от метаанализов существующих исследований смешанный дизайн и продолжительность.Клинические испытания диетических вмешательств с низким содержанием фруктозы также будут полезны для определения влияния снижения потребления фруктозы на метаболические исходы.

RJJ и MS указаны как изобретатели в ожидающих рассмотрении патентных заявках, связанных с блокированием эффектов фруктозы на метаболический синдром и почечную болезнь. RJJ также является автором книги The Sugar Fix , опубликованной Rodale, Inc. LSG-L и MPL не имели личного или финансового конфликта интересов.

ССЫЛКИ

1

Livesey

G

,

Taylor

R

.

Потребление фруктозы и его последствия для гликирования, триацилглицерина плазмиды и массы тела: метаанализы и модели мета-регрессии интервенционных исследований

.

Am J Clin Nutr

2008

;

88

:

1419

37

,2

Johnson

RJ

,

Segal

MS

,

Sautin

Y

и др. .

Потенциальная роль сахара (фруктозы) в эпидемии гипертонии, ожирения и метаболического синдрома, диабета, болезней почек и сердечно-сосудистых заболеваний

.

Am J Clin Nutr

2007

;

86

(

4

):

899

906

.3

Segal

MS

,

Gollub

E

,

Johnson

RJ

.

Является ли индекс фруктозы более значимым в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, чем гликемический индекс?

евро J Nutr

2007

;

46

(

7

):

406

17

.4

Накагава

T

,

Hu

H

,

Жариков

S

и др..

Причинная роль мочевой кислоты в метаболическом синдроме, индуцированном фруктозой

.

Am J Physiol

2006

;

290

(

3

):

F625

31

.5

Коричневый

CM

,

Dulloo

AG

,

Yepuri

G

,

. Montani

,

.

Прием фруктозы резко повышает кровяное давление у здоровых молодых людей

.

Am J Physiol

2008

;

294

(

3

):

R730

7

.6

Stanhope

KL

,

Griffen

SC

,

Bair

BR

,

Swarbrick

MM

,

Keim

NL

J

Havel

Круглосуточные эндокринные и метаболические профили после употребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, напитков, подслащенных сахарозой, фруктозой и глюкозой, во время еды

.

Am J Clin Nutr

2008

;

87

:

1194

203

.7

Ouyang

X

,

Cirillo

P

,

Sautin

Y

и др. .

Употребление фруктозы как фактор риска неалкогольной жировой болезни печени

.

J Hepatol

2008

;

48

(

6

):

993

9

,8

Гавел

PJ

.

Диетическая фруктоза: последствия для нарушения регуляции энергетического гомеостаза и липидного / углеводного обмена

.

Nutr Ред.

2005

;

63

(

5

):

133

57

,9

Санчес-Лозада

L

,

Лопес-Молина

R

,

Soto

V

и др. .

Низкое потребление фруктозы в калориях на фоне гиперурикемии вызывает гиперинсулинемию и структурное повреждение почек у крыс

.

J Am Soc Nephrol

2007

;

18

:

184A

.10

Blakely

SR

,

Hallfrisch

J

,

Reiser

S

,

Prather

ES

.

Долгосрочные эффекты умеренного кормления фруктозой на параметры толерантности к глюкозе у крыс

.

J Nutr

1981

;

111

(

2

):

307

14

.11

Teff

KL

,

Elliott

SS

,

Tschop

M

и др. .

Диетическая фруктоза снижает циркулирующий инсулин и лептин, ослабляет постпрандиальное подавление грелина и увеличивает уровень триглицеридов у женщин

.

J Clin Endocrinol Metab

2004

;

89

(

6

):

2963

72

.12

Шапиро

A

,

Mu

W

,

Roncal

C

,

KYng

RJ

,

Scarpace

PJ

.

Резистентность к лептину, вызванная фруктозой, усиливает набор веса в ответ на последующее кормление с высоким содержанием жиров

.

Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol

2008

.13

Научно обоснованные принципы питания и рекомендации по лечению и профилактике диабета и связанных с ним осложнений

.

Уход за диабетом

2002

;

25

(

1

):

202

12

,14

Swarbrick

MM

,

Stanhope

KL

,

Elliott

SS

и др. .

Употребление подслащенных фруктозой напитков в течение 10 недель увеличивает постпрандиальные концентрации триацилглицерина и аполипопротеина-B у женщин с избыточным весом и ожирением

.

Br J Nutr

2008

;:

1

6

,15

Глушакова

O

,

Kosugi

T

,

Roncal

C

и др. .

Фруктоза индуцирует воспалительную молекулу ICAM-1 в эндотелиальных клетках.

.

© 2008 Американское общество клинического питания

10 причин, почему фруктоза вредна

В кругах палеодиеты общеизвестно, что сахар, особенно сахар фруктоза, должен быть ограничен и что он может вызвать множество проблем, подобных тем, которые классифицируются под общим термином «метаболический синдром».В отличие от других основных нездоровых и непродовольственных продуктов (зерна, соя, растительные масла), сахар также входит в состав натуральных и полезных для здоровья продуктов, таких как фрукты и овощи. Это может затруднить понимание опасности употребления слишком большого количества сахара, и напоминания часто являются хорошей идеей.

Проблема заключается в количестве сахара, потребляемого в сегодняшнем рационе. Вероятно, мы никогда раньше в истории не контактировали с таким количеством сладких фруктов, не говоря уже о фруктовых соках, газированных напитках, подсластителях и конфетах.Если некоторые из наших предков когда-либо контактировали с большим количеством сладких фруктов, то определенно не круглый год.

В сахарозе (столовом сахаре) и в сладких фруктах проблемной фракцией является сахар фруктоза . Другая основная фракция — это глюкоза, которая может использоваться всеми нашими клетками для получения энергии и является основным топливом для жизни на Земле.

Поскольку глюкоза является хорошим сахаром, может использоваться всеми нашими клетками для получения энергии и необходима для некоторых частей нашего тела, лучшим источником природных углеводов являются крахмалистые овощи.Крахмал — это сложный полимер молекул глюкозы, которые разбираются в нашей пищеварительной системе и абсорбируются в виде глюкозы. Крахмалистые овощи были демонизированы в прошлом практиками палео, но наука показала, что крахмалистые овощи не только в целом полезны, но и уже очень долгое время потреблялись нашими предками в качестве плотного источника энергии. Конечно, многие источники крахмала, такие как зерно и бобовые, очень вредны для здоровья, и чрезмерное потребление общих углеводов также проблематично, особенно для людей с уже нарушенным метаболизмом.

Хорошо иметь в виду, что фруктоза в небольших количествах присутствует в нашем рационе в течение очень долгого времени как вид, и что мы обычно очень хорошо справляемся с небольшими количествами. Конечно, количество, при котором фруктоза становится токсичной и повреждающей, варьируется для всех в зависимости от множества факторов, но хорошее практическое правило для большинства здоровых людей — около 50 граммов фруктозы в день . Принимая во внимание, что большинства фруктов состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы , ежедневное потребление более 100 граммов сахара из фруктов может стать проблемой.

Мы также должны иметь в виду, что, исключив другие токсичные вещества из нашего рациона, такие как зерновые и овощные масла, наш организм, вероятно, станет более терпимым к небольшому избытку сахара. Это не должно служить оправданием для употребления большого количества фруктов и натуральных подсластителей, а только как напоминание о том, что не стоит напрягаться из-за своего рациона, если вы время от времени потребляете больше сахара из натуральных источников. Настоящий ущерб — это когда привычка к высокому сахару становится хронической и повторяется изо дня в день.

Без лишних слов, вот 10 причин, по которым чрезмерное потребление сахарной фруктозы, будь то яблоки или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, вредит нашему здоровью:

10 причин ограничить потребление фруктозы

  1. Фруктоза может метаболизироваться только в печени и не может использоваться клетками вашего тела для получения энергии. Следовательно, он не только совершенно бесполезен для организма, но и является токсином в достаточно большом количестве, потому что работа печени состоит в том, чтобы избавиться от него, в основном путем преобразования его в жир и отправки этого жира в наши жировые клетки.
  2. Избыток фруктозы повреждает печень и приводит к инсулинорезистентности в печени, а также к ожирению печени. Фактически, фруктоза оказывает такое же воздействие на печень, как алкоголь (этанол), который уже известен как токсин печени.
  3. Фруктоза реагирует с белками и полиненасыщенными жирами в нашем организме в 7 раз сильнее, чем глюкоза. Эта реакция создает AGE (конечные продукты гликирования), которые представляют собой соединения, которые вызывают окислительное повреждение в наших клетках и в конечном итоге приводят или способствуют воспалению и множеству хронических заболеваний.
  4. Фруктоза увеличивает выработку мочевой кислоты, которая в избытке может вызвать подагру, камни в почках и спровоцировать или усугубить гипертонию.
  5. Хотя большинство клеток вашего тела не могут использовать фруктозу в качестве источника энергии, бактерии в кишечнике и избыток фруктозы могут создавать дисбаланс кишечной флоры, способствовать чрезмерному росту бактерий и способствовать росту патогенных бактерий.
  6. Отчасти из-за повреждения печени хронический избыток фруктозы вызывает дислипидемию, а это означает, что липидные маркеры крови имеют тенденцию сдвигаться в сторону цифр, указывающих на риск сердечных заболеваний.
  7. Фруктоза быстро вызывает резистентность к лептину. Лептин — гормон, контролирующий аппетит и обмен веществ для поддержания нормального веса. Люди, устойчивые к лептину, очень легко набирают жир и страдают ожирением.
  8. Сам по себе избыток фруктозы может вызвать все проблемы, связанные с метаболическим синдромом (диабет, ожирение, болезни сердца).
  9. Раковые клетки очень хорошо развиваются и размножаются, используя фруктозу в качестве источника энергии.
  10. Избыток фруктозы также влияет на работу мозга, особенно в том, что касается регуляции аппетита.Также было показано, что он ухудшает память у крыс.

Сахар: горькая правда

Для очень интересного и продолжительного обсуждения фруктозы и ее влияния на нашу биохимию, вот очень проницательный и популярный доклад доктора Роберта Люстига:

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в насыщенной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

Диета без фруктозы — GI для детей

Мальабсорбция сахара — это неспособность тонкого кишечника расщеплять сахар, как фруктоза, для пищеварения. Сахар перемещается в толстую кишку (толстую кишку), где бактерии расщепляют его, вызывая вздутие живота, боль, диарею и газы (метеоризм). Молекула фруктозы притягивает жидкости обратно в толстую кишку, вызывая рыхлый и водянистый стул. Нарушение всасывания фруктозы связано не только с желудочно-кишечным расстройством, но и с неспособностью усваивать все виды питательных веществ, что может привести к серьезным заболеваниям, таким как анемия и остеопороз.

В чем разница между непереносимостью фруктозы и мальабсорбцией фруктозы?

«Непереносимость фруктозы» — общий термин, описывающий два состояния:

Наследственная непереносимость фруктозы — это редкое генетическое заболевание, при котором не вырабатывается фермент, необходимый для расщепления фруктозы. Каждый третий человек имеет определенный уровень чувствительности к сахару — чаще всего к фруктозе, однако около половины из этих людей вообще не проявляют никаких симптомов. При такой непереносимости жизненно необходимо соблюдать строгую без фруктозную диету.В противном случае существует риск серьезных заболеваний, включая печеночную недостаточность, которая иногда приводит к летальному исходу, и повреждение почек.

Мальабсорбция фруктозы, с другой стороны, встречается чаще и затрагивает около 30% людей. Это заболевание не приводит к повреждению почек или печени, но может вызвать спазмы в животе, диарею, тошноту, боль и вздутие живота. Кроме того, сорбит — сахарный спирт — при нормальном пищеварении превращается во фруктозу. Людям с непереносимостью фруктозы следует избегать продуктов, содержащих фруктозу, сахарозу и сорбит.

Как лечится мальабсорбция фруктозы и непереносимость фруктозы?

Без фруктозы (диета с низким содержанием сахара) — лучшее лечение. Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленную фруктозу под такими названиями, как «кукурузный сироп» или «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы».

Когда я вылечусь от мальабсорбции фруктозы или непереносимости фруктозы?

Наследственную непереносимость фруктозы невозможно вылечить, поэтому необходимо соблюдать строгую диету без фруктозы.

С мальабсорбцией фруктозы справиться намного проще.Ведение дневника питания / дневника поможет вам решить, какие продукты, содержащие фруктозу, беспокоят вас больше всего. Некоторые люди со временем могут переносить небольшое количество фруктозы в своем рационе.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)

HFCS почти наполовину состоит из глюкозы и наполовину фруктозы и может усваиваться так же хорошо, как сахароза (обычный столовый сахар). Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как безалкогольные напитки, могут переноситься хорошо, если их ограничить до 12 унций. в день и во время еды. HFCS также можно найти в консервированных, запеченных или обработанных пищевых продуктах.У некоторых пациентов даже небольшое количество обработанного фруктового сока или даже продуктов с высоким содержанием кукурузы может вызвать такое же нарушение всасывания и / или кишечного дискомфорта, как и употребление большого количества фруктов.

Сорбит

Сорбитол или сорбоза — это сахарный спирт, используемый в качестве искусственного подсластителя и естественным образом содержащийся во фруктах и ​​фруктовых соках. Его также можно найти во многих «диетических продуктах», таких как диетические безалкогольные напитки, жевательная резинка без сахара, желе / ​​джем без сахара и жидкие лекарства. Сорбитол часто вызывает симптомы, похожие на фруктозу, особенно при одновременном приеме фруктозы и сорбита.

Общие правила

  • Исключите продукты, на этикетке которых указаны фруктоза, кристаллическая фруктоза (не HFCS), мед и сорбитол.
  • Избегайте сахарных спиртов, которые включают сорбит, изомальт, лактит, мальтит, маннит, ксилит, эритритол и лактатол. Они часто встречаются в «диетических или диабетических продуктах», таких как диетические напитки, мороженое, конфеты, полуфабрикаты и т. Д.
  • Ограничение напитков с HFCS; если используется, пейте меньше рекомендованного размера порции, e.г., менее 12 унций. сода (может помочь пить во время еды).
  • Проверить лекарства на фруктозу и сорбитол. Они не всегда указаны на этикетке, поэтому проконсультируйтесь с фармацевтом или производителем.
  • Помните, сколько фруктозы содержится в 2 яблоках или 2 унциях. меда — это такая же фруктоза, как и банка соды.
  • Следуйте приведенным ниже инструкциям в отношении фруктов, овощей и других продуктов, более благоприятных для вашего кишечника.

Фрукты:

  • Размер порции ½ стакана — рекомендуется 1-2 стакана в день.
  • Свежие или замороженные фрукты переносятся лучше, чем консервированные.
  • Имейте в виду, что переносимость может зависеть от количества, которое вы едите за один раз.
  • Следующие продукты, которых следует избегать, нельзя есть из-за высокого содержания в них фруктозы. В остальном это здоровая пища.
ДРУЖЕСТВЕННЫЙ КИШЕЧНИК ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НУЖНО ИЗБЕЖАТЬ

СПОСОБНЫЕ ПРОДУКТЫ / ОГРАНИЧЕНИЕ
Ананасы, клубника, малина, ежевика, лимоны, лаймы, авокадо, бананы *, ревень, апельсин Чернослив, груши, вишня, персики, яблоки, сливы, яблочное пюре, яблочный сок, грушевый сок, яблочный сидр, виноград, финики Другие фрукты / соки или напитки
Варенье / желе без сахара
Сушеные фрукты, консервированные фрукты в густом сиропе
Другие фрукты

Овощи:

  • Размер порции — ½ стакана, 1 стакан листовых зеленых овощей — рекомендуется от 1 ½ до 3 стаканов в день.
  • Приготовленные овощи можно переносить лучше всего, так как приготовление приводит к потере свободных сахаров.
  • Имейте в виду, что переносимость может зависеть от количества, которое вы едите за один раз.
ДРУЖЕСТВЕННЫЙ КИШЕЧНИК ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НУЖНО ИЗБЕЖАТЬ

СПОСОБНЫЕ ПРОДУКТЫ / ОГРАНИЧЕНИЕ
Спаржа, цветная капуста *, зеленый перец *, брокколи *, листовая зелень, сельдерей, грибы, белый картофель, лук-шалот, шпинат, стручки гороха, огурцы *, фасоль *, другие корнеплоды Нет Помидоры, кукуруза, морковь, сладкий картофель

Другое:

ДРУЖЕСТВЕННЫЙ КИШЕЧНИК ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НУЖНО ИЗБЕЖАТЬ

СПОСОБНЫЕ ПРОДУКТЫ / ОГРАНИЧЕНИЕ
  • Все мясо
  • Все жиры
  • Все молочные
  • Все яйца
  • Все бобы *
  • Аспартам (равный и Nutrasweet), сахарин (сладкий и низкий)
  • Сахароза (сахар столовый)
  • Мед
  • Ароматизаторы с фруктозой или сорбитолом
  • Десерты (мороженое, конфеты, печенье, батончики), подслащенные фруктозой или сорбитолом
  • Зерновые или другие обработанные пищевые продукты, содержащие сорбит или фруктозу на этикетке
  • Жевательная резинка и мята без сахара
  • Ограничьте использование продуктов с HFCS, если симптомы не исчезнут

* возможно образование газа в продуктах питания — возможно, следует избегать.

Ресторан «Выживание»

Еда вдали от дома может быть очень сложной задачей. Успех включает в себя выбор подходящего ресторана, а также помощь сотрудников ресторана.

Повар

Повар часто отвечает за кухню — включая заказ продуктов, проверку рецептов и наблюдение за персоналом на кухне. У каждого повара свой способ приготовления блюд, хотя рецепты должны быть стандартизованы.

Обслуживающий персонал

Выбирайте время для приема пищи, чтобы не ходить в часы пик. Это даст вашему официанту время, необходимое для того, чтобы помочь с вашим выбором, а также обсудить вашу диету с шеф-поваром. Будьте очень четкими и краткими в своих диетических потребностях. Состояние:

  • «Мне нужна ваша помощь. У меня пищевая непереносимость, поэтому я должен избегать фруктозы, сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах, газированных напитках, фруктах и ​​овощах. Если я буду есть продукты, содержащие фруктозу, у меня будет боль, вздутие живота и диарея.Я знаю, что диета сложная, и постараюсь заказывать простые продукты.
  • Я не могу есть продукты, содержащие фруктозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сорбит, мед, патоку, кленовый сироп или карамель.
  • Я могу использовать заменители сахара, кроме Splenda.
  • Мне не разрешается есть морковь, помидоры, свеклу, лук, горох или кукурузу.
  • Я могу есть простые зеленые листовые овощи, картофель и рис.
  • Я могу съесть небольшое количество спаржи, зеленой фасоли, брокколи, цветной капусты, лука-порея, огурцов, салата, зеленого перца и капусты без добавления сахара или соусов.
  • Я не могу есть фруктовые или фруктовые соки, сладкие вина или овощные соки.
  • Я могу есть мясо без панировки, курицу и рыбу (без добавления подсластителей), моллюсков, крабов или раков.
  • Мне нужно избегать острой пищи, так как есть специи, которые я терпеть не могу.
  • Я могу есть молоко и молочные продукты без добавления сахара. Даже небольшое количество фруктозы в пище вызовет симптомы ».

Учитывайте эти продукты, когда будете питаться вне дома:

Салаты

Небольшое количество салатной зелени не должно быть проблемой, если зелень не обработана для увеличения срока хранения.Если есть сомнения, спросите шеф-повара или принесите из дома порцию салата.

Заправки для салатов

Коммерческие компании производят большинство, если не все, основы для заправки салатов. Определите ингредиенты, прочитав этикетку на оригинальном контейнере. Может быть безопаснее заказать дольку лимона и масло на стороне или принести небольшую емкость с заправкой из дома. Домашние заправки обычно изготавливаются на коммерческой основе с добавлением других ингредиентов, чтобы сделать их уникальными для конкретного ресторана.Прочтите этикетку и поговорите с человеком, который сделал заправку, чтобы определить, можно ли ее есть.

Суп

За исключением некоторых ресторанов, большинство супов готовят в банках. Прочтите этикетку. Если суп готовится в ресторане, он может содержать ингредиенты, несовместимые с вашим рационом. Получите информацию о конкретных ингредиентах от человека, который приготовил суп.

Основные блюда

Прайм Ребро и другое мясо. Будь то на гриле или на гриле, при приготовлении мяса обычно используются приправы.Указывайте без приправ. Многие заведения держат на кухне кастрюлю с горячим мясом, чтобы приготовить ребрышки. Au jus — это соус, используемый для придания вкуса и внешнего вида, и обычно он содержит гидролизованный растительный белок, соевый продукт, который может быть недопустимым. Не просите au jus о вашем мясе. Кроме того, мясо и птицу часто маринуют с использованием непереносимых ингредиентов. При бронировании не запрашивайте маринад. Подчеркните, что мясо должно быть приготовлено на алюминиевой фольге, чтобы избежать загрязнения от соуса, используемого в других заказах.

Соусы

Во многих хороших ресторанах за все соусы отвечает один человек. Часто ингредиенты соуса — это тщательно охраняемый секрет. Если цель вашего запроса ясна, шеф-повар поможет определить, есть ли в соусе ингредиенты, содержащие фруктозу. Консервированные соусы также доступны в ресторанах. Просьба проверить список ингредиентов. Чтобы избежать сомнительных соусов, принесите свой собственный.

French Fried Foods

В большинстве ресторанов одно и то же горячее масло используется для приготовления панировочных продуктов и картофеля фри.Тесто может содержать непереносимый ингредиент. Существует вероятность загрязнения вашего картофеля фри небольшими кусочками жидкого теста из того, что было во фритюрнице ранее. В крупных сетях, где картофель фри готовится в отдельных фритюрницах, вероятность заражения меньше.

Хеш-коричневые

Немногие рестораны готовят свежие картофельные оладьи. Большинство картофельных оладий состоит из картофеля, декстрозы и соли, но чтобы быть уверенным, прочтите этикетку. Спросите человека, готовящего картофельные оладьи, какие еще ингредиенты были добавлены.

Немолочные продукты:

Немолочные продукты часто используются в ресторанах и могут содержать непереносимые ингредиенты. Три часто используемых немолочных продукта — это немолочные сливки, немолочный картофельный топпинг и немолочный взбитый топпинг. Попросите прочитать этикетку.

Фруктоза в ресторанах быстрого питания: http://www.foodfacts.info/high-fructose-corn-syrup.shtml

Избегайте скрытых опасностей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — Основы здоровья от клиники Кливленда

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы за последние несколько десятилетий стал использоваться в большинстве наших продуктов.По сравнению с обычным сахаром он дешевле, слаще и быстрее всасывается в организм. Но употребление слишком большого количества кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может привести к инсулинорезистентности, ожирению, диабету 2 типа и высокому кровяному давлению.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Эксперт по функциональной медицине Марк Хайман, доктор медицины, объясняет многие побочные эффекты кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и предлагает стратегии, позволяющие избежать этого.

Завод по производству жиров для вашего тела

Изначально считалось, что фруктоза является лучшим выбором для диабетиков из-за ее низкого гликемического индекса. Но только клетки печени могут перерабатывать фруктозу, и здесь начинаются проблемы.

«Фруктоза попадает прямо в вашу печень и запускает фабрику по производству жира», — говорит доктор Хайман. «Это вызывает выработку триглицеридов и холестерина». Он объясняет, что на самом деле сахар, а не жир, вызывает больше всего проблем с холестерином.

Что еще хуже, — отмечает доктор Хайман, — высокие дозы фруктозы «пробивают маленькие дырочки в слизистой оболочке кишечника, вызывая то, что мы называем дырявым кишечником». Он объясняет, что это позволяет чужеродным пищевым белкам и бактериальным белкам попадать в ваш кровоток, что вызывает воспаление, заставляет вас набирать вес и вызывает диабет 2 типа.

Повышает аппетит, способствует ожирению

Исследования показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы повышает аппетит и способствует ожирению в большей степени, чем обычный сахар.«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также способствует развитию диабета, воспалений, высокого уровня триглицеридов и того, что мы называем неалкогольной жировой болезнью печени», — говорит доктор Хайман. Он говорит, что это увеличивает весь жир в печени, которым сейчас страдают более 90 миллионов американцев.

«Это может даже вызвать фиброз или то, что мы называем циррозом. Фактически, сахар в нашем рационе сейчас является основной причиной печеночной недостаточности, и это делает сахар ведущей причиной трансплантации печени », — говорит доктор Хайман.

Альтернативные варианты

Итак, стоит ли вам избегать всего фруктозы?

Что ж, вы должны как можно больше, — говорит доктор.Хайман, но фрукты — исключение.

Fruit содержит фруктозу, но она естественного происхождения и не имеет такого же эффекта, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Кроме того, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и всевозможные лечебные питательные вещества. Поэтому, если вы не едите большое количество фруктов, фруктоза не должна быть проблемой.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы составляет более 40% калорийных подсластителей, которые добавляются в наши продукты и напитки. Если вы найдете на этикетке слова «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» или новый термин «кукурузный сахар», держитесь подальше, если хотите быть здоровым.«Это признаки продуктов очень низкого качества», — говорит доктор Хайман. Он говорит, что самый простой способ полностью отказаться от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — это есть настоящие, цельные, необработанные продукты.

Но, если вы должны покупать упакованные продукты, доктор Хайман говорит, внимательно читайте этикетки, чтобы идентифицировать сахар под другими маскировками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.