Ноги пресс ягодицы 2 уровень: Пресс + Ягодицы тренировка в GFitness

Тренировка ног для женщин, которая действительно принесет результаты

Тренировка ног: видимые результаты?

Очень часто женщины так или иначе недовольны своими ногами. Но это не значит, что с этим ничего нельзя сделать. Существует множество эффективных упражнений, которые помогут исправить все недостатки, при этом их можно выполнять в домашних условиях, включив в свою тренировку ног.

Однако важно понимать, что регулярные тренировки будут эффективны только в сочетании с правильным питанием.

Безусловно, занимаясь спортом каждый преследует свою цель. Для кого-то это могут быть красивые и здоровые ноги, с которыми не стыдно надеть короткие шорты.

В этой статье мы поговорим об упражнениях, которые помогут привести их в надлежащий вид. При этом для достижения наилучших результатов не стоит забывать и о своем рационе питания. Более того, выполняя эти упражнения, Вы подтянете и другие части тела, почувствуете себя более активным, счастливым и уверенным в себе.

Лучшие упражнения для ног

Давайте начнем с того, что мы можем делать регулярно (в одиночку или всей семьей), чтобы сохранить тонус мышц и даже подтянуть ягодицы. Если Вы начнете заниматься какой-либо из активностей, представленных ниже, результаты не заставят себя ждать.

Топ-10 наиболее эффективных занятий для тренировки ног:

• прогулка
• бег
• катание на велосипеде
• барре тренировка
• жиросжигающая тренировка
• bootcamp-тренировка
• йога
• пеший туризм
• серфинг
• катание на сапборде

Питание для укрепления ног

На самом деле, вариантов полезного питания довольно много. Важно найти то, что подойдет именно Вам. Стоит помнить, что компенсировать плохое питание упражнениями не получится. Это означает, что нельзя объедаться пустыми калориями, увлекаться сахаром и полуфабрикатами и при этом думать, что Вы все сожжете на тренировке.

Существует даже такой термин «skinny fat» (дословно «худая толстушка»), обозначающий внешне худых людей, но обладающих плохим здоровьем или большим процентом жира из-за плохого питания. Это может случиться и с Вами. Даже оставаясь стройным, Вы можете погубить свое здоровье вредными продуктами, в результате чего могут развиться заболевания сердца или щитовидной железы и даже диабет. Разве хорошее самочувствие и здоровье не стоят наших усилий?

В исследовании, проходившем в 2005-2009 годах, участвовали женщины в период постменопаузы. Ученые пришли к выводу, что у большинства женщин изменение питания и физические упражнения приводят к снижению веса. Также было отмечено возможное снижение риска рака молочной железы.

Однако в этом случае важно быть уверенным, что Вы получаете достаточное количество углеводов, белка и полезных жиров. Часто самой большой ошибкой женщин в погоне за красивыми ногами является потребление неадекватного количества протеина. Исследование выявило, что игроки женской сборной по баскетболу NCAA III-го дивизиона показывали гораздо лучшие результаты и обладали более стройной фигурой после употребления сывороточного белка. Если Вы не можете есть молочную сыворотку, то обратите внимание на варианты вегетарианского белка, которые могут Вам подойти: белок из гороха или коричневого риса. В конечном итоге полезное и сбалансированное питание подарит Вам те ножки, о которых Вы так давно мечтали!

Так, что нужно есть, чтобы получить крепкие, сильные и красивые ноги? Существует множество вариантов диет: кетогенная, низкоуглеводная, палео, средиземноморская, элиминационная диета, вегетарианство и так далее. В целом, Ваш рацион по возможности должен состоять из цельных органических продуктов местного производства.

Вам действительно стоит отказаться от обработанных продуктов, так как в них практически нет ничего полезного. При этом пищеварительной системе довольно сложно их усваивать, а значит у Вас могут возникнуть проблемы с кишечником.

Если Ваше состояние здоровья предполагает соблюдение определенной диеты, то все изменения в питании стоит предварительно обсудить с Вашим лечащим врачом. Особенно, если дело касается сокращения потребляемых калорий, жира и белка.

Теперь, когда мы обсудили питание, давайте поговорим о программе тренировок, которая позволит укрепить не только ноги, но также ягодицы и пресс.

Техника выполнения упражнений на ноги для женщин

Выбор правильных упражнений важен для эффективной тренировки. Эти упражнения помогут включить в работу внутреннюю и внешнюю поверхности бедер и ягодицы, не забывая при этом о мышцах туловища.

Напрягая все эти мышцы, Вы получите красивое, подтянутое и здоровое тело.

Как их лучше выполнять? Сокращайте мышцы во время выполнения упражнений, добавьте небольшой вес.

Тренировки с отягощениями могут принести большую пользу даже пожилым людям и увеличить нагрузку. Исследования показывают, что использование дополнительного веса во время тренировок в течение 16-недельного периода значительно ускорило развитие мышц ног, а также верхней части тела добровольцев.

Хотя некоторые из упражнений подразумевают использование дополнительного веса, имейте в виду, что Вы можете увеличить, уменьшить или отказаться от него полностью, создавая напряжение самостоятельно, как при изометрических упражнениях. В любом случае, чтобы правильно выполнять все упражнения с весом, мышцы должны набрать силу, а для этого нужно время. Будьте терпеливы. Постоянство и правильное питание помогут Вам добиться результатов и поддерживать красивое тело и крепкое здоровье всю оставшуюся жизнь!

Эффективная программа тренировки ног для женщин

Эти упражнения с собственным весом Вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

Начните с тренировок 3 раза в недели через день в течение 4 недель. Если чувствуете, что можете больше, количество тренировок можно увеличить до 4 раз в неделю. При желании можно добавить 20-минутную кардиотренировку для ног. Так Вы сможете добиться результатов еще быстрее!

Важные советы:

1. Если Вы хотите использовать дополнительный вес, то начните с небольшой нагрузки. Так, затрачивая силы на выполнение упражнений, Вы не будете жертвовать техникой. Если Вам трудно выполнять упражнения правильно, то пока лучше отказаться от дополнительной нагрузки вовсе и сосредоточиться на технике во избежание травм.
2. Правильная техника — залог эффективности и отличных результатов. Слишком высокая скорость выполнения также нежелательна. Начните выполнять упражнения медленно, со временем увеличивая скорость и усложняя их.
3. Во время тренировки напрягайте как можно больше мышц. Для этого, выполняя движение, концентрируйтесь на мышцах, которые должны работать. Так упражнение станет еще эффективнее.
4. И снова, будьте терпеливы! Со временем Вы заметите результаты своих трудов, но только, если будете выполнять упражнения регулярно, сочетая их с правильным питанием.
5. Если во время тренировки Вы почувствуете проблемы с дыханием или боль, обратитесь к врачу для выявления причины дискомфорта.

Что Вам понадобится:

Если Вы планируете использовать дополнительную нагрузку, то возьмите утяжелители разного веса.

Секундомер (но Вы также можете считать самостоятельно).

Коврик и полотенце.

Тренировка для красивых ног

Выполнение каждого упражнения занимает 1 минуту. Перерыв между упражнениями составляет 15 секунд. Перерыв между подходами (кругами из всех упражнений) составляет 1 минуту. Начинающим мы советуем остановиться на двух подходах, более продвинутым рекомендуем выполнить 3-4 круга.

Следите за дыханием и не забывайте пить воду.

1. Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий

Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной, напрягая брюшной пресс. Положите средний или большой вес под правое колено и прижмите голень к ягодицам. Выбирайте вес, который даст лишь небольшое сопротивление. Теперь поднимите ногу под углом 90 градусов к полу и верните ее в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать ногу, не останавливаясь. После 20 повторений поменяйте ногу.

2. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если Вы хотите использовать дополнительный вес, то начните с небольшой нагрузки во избежание неправильной техники выполнения.

Держите утяжелитель (или просто руки) на груди перед собой.

Держите спину прямо, не наклоняйтесь. Согните колени, толкая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. По возможности, в приседе бедра должны быть параллельны полу. Вы можете приседать не так глубоко, здесь главное — техника.

3. Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с утяжелителями опущены по бокам. Шагните вправо и сделайте выпад вниз к полу, удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните в общей сложности 25 повторений на каждую ногу.

4. Приседания у стены

Это эффективное упражнения отлично укрепляет и подтягивает мышцы бедер. Встаньте у стены. При желании возьмите в руки утяжелители. Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте. По возможности, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Если боль в мышцах становится слишком сильной, встаньте, встряхните ногами и снова продолжайте выполнение упражнения. Держитесь!

5. Мостик

Это потрясающее упражнение для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц при одновременной работе туловища. Лягте спиной на пол. Поставьте ноги на ширину плеч, колени подняты, пятки расположите как можно ближе к ягодицам. При желании положите дополнительный вес на нижнюю часть живота, чтобы добавить больше сопротивления. Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы как можно выше. Задержитесь в этом положении на 3–4 секунды, затем вернитесь в исходное. Если можете, не опускайте ягодицы на пол на протяжении всего упражнения.

Хотите усложнить задачу? Просто выполняйте то же самое движение, но с поднятой вверх ногой все 60 секунд. Затем повторите с другой ногой в воздухе еще минуту.

6. Становая тяга на одной ноге

Так как это упражнение требует стабильности, оно прорабатывает ягодицы и все мышцы ног, одновременно работая с туловищем. Вы можете дополнительно взять средний или тяжелый вес. Встаньте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Расположите утяжелители (или просто руки) перед бедрами. Медленно согнитесь, держа спину прямой, а ягодицы отведите назад. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Сгибаясь на 90 градусов (или близко к нему), одновременно поднимайте одну ногу. Сохраните положение на 1 минуту, затем поменяйте ногу.

Начинающим лучше освоить это упражнение, сохраняя обе ноги на полу. Со временем Вы можете попробовать выполнить становую тягу на одной ноге.

7. Выпады вперед и назад

Возможно, Вы делали выпады вперед и делали выпады назад… Но делали ли Вы их одновременно? Это упражнение включает в работу большое количество мышц, в том числе бедра и ягодицы, конечно же.

Руки (с утяжелителями или без) опустите по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед таким образом, чтобы Вы могли согнуть заднее колено на 90 градусов. Сгибая колено, толкайте таз вперед. Поднимитесь и сделайте шаг назад той же ногой в то же положение. Повторите упражнение 15 раз с каждой ногой.

Если Вам сложно держать равновесие, выполняйте упражнение с опорой. Так Вы сможете сконцентрироваться на технике

Кардио-тренировка для красивых ног

Как мы уже говорили выше, небольшое 20-минутное кардио сделает тренировку еще более эффективной. Его можно делать как до, так и после основных упражнений. Для некоторых из них могут потребоваться тренажеры, но другие Вы вполне можете выполнять дома.

Катание на велосипеде

Разогрейтесь в течение 5 минут, затем 45 секунд крутите педали максимально быстро с умеренным сопротивлением, после сбавьте скорость на 15 секунд. Повторите упражнение 10-20 раз. Заминка 5 минут. В некоторых фитнес-клубах можно найти групповые занятия на велотренажерах (сайклинг).

Быстрая ходьба

Простая ходьба поможет сбросить вес, для этого нужно лишь увеличить скорость, заставив сердце биться чаще. Начните с умеренной ходьбы в течение 2-3 минут, затем ускорьтесь на все время упражнения. Снова перейдите на умеренный шаг на 2 минуты.

Ходьба/бег

Начните с легкой ходьбы в течение 2-3 минут. Разогревшись, переходите на быструю ходьбу в течение 1 минуты, затем бег 1 минуту. Чередуйте активность до завершения упражнения. Далее 2 минут легкой ходьбы.

Упражнение на эллиптическом тренажере

Разомнитесь в течение 2–3 минут с небольшим сопротивлением. Затем установите сопротивление на уровне от умеренного до сильного. У Вас должно быть впечатление, что Вы поднимаетесь в гору. Крутите педали в течение 2 минут, затем переходите на легкий режим на 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз. Завершите тренировку на легком режиме в течение 2–3 минут.

Снова хотелось бы напомнить о необходимости консультации с врачом в случае возникновения дискомфорта или боли во время тренировки. Если Вы принимаете лекарства, или у Вас есть проблемы с сердцем, найдите время, чтобы убедиться, что Вы можете выполнять эти упражнения. Если Вы только начинаете знакомство со спортом, то выполняйте упражнения медленно, постепенно увеличивая нагрузку.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

18 марта

Ликбез

Спорт и фитнес

Рассказываем о преимуществах, показываем технику и вариации.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше, чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра.

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Узнайте больше 👈

• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Почему не получается накачать попу
• 10 лучших упражнений для ягодиц
• 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Жим ногами для ягодичных мышц: 6 советов

Жим ногами можно выполнять с разным положением ног, углом стопы и оборудованием, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 6 советов, как начать использовать жим ногами для ягодичных мышц:

• Выполняйте более глубокие повторения
• Вытяните пальцы ног Больше
• Расширьте свою стойку
• Поставьте ноги высоко на платформу
• Лежать на боку
• Используйте бандаж для ягодиц

К сожалению, многие лифтеры не соблюдают эти советы при выполнении жима ногами с упором на ягодичные мышцы. И если эти советы вообще используются, они редко применяются правильно, что приводит к неэффективной технике, малому времени тренировки и меньшему развитию ягодичных мышц.

В этой статье я покажу вам, как избежать этих дорогостоящих ошибок и как максимально задействовать ягодичные мышцы в жиме ногами. К концу статьи вы должны точно знать, как прокачать ягодичные мышцы в жиме ногами.

Жим ногами Обзор

Что такое жим ногами?

Если вам нужны мои советы по использованию жима ногами с упором на ягодичные мышцы, просто прокрутите вниз до этого раздела. Тем не менее, я думаю, вам важно знать, как ягодичные мышцы (они же ягодичные мышцы) функционируют в жиме ногами, чтобы вы понимали, почему мои советы помогут вам! Итак, начнем с краткого обзора.

Самый распространенный тип жима ногами, который вы увидите в типичном коммерческом тренажерном зале, — это жим ногами под углом 45 градусов.

Эта версия имеет прочную платформу, которая может маневрировать с помощью набора металлических гусениц под углом 45 градусов с обеих сторон машины. Обычно весовые пластины нагружаются на втулки штифтов, которые находятся по обе стороны от машины.

Установившись на сиденье и спинку и поставив ноги на платформу, лифтер может позволить тележке опуститься и поднять ее ногами.

Тем не менее, в некоторых спортзалах есть только жим ногами сидя. В этом типе машины нагрузка применяется только в горизонтальной плоскости.

Если в обоих стилях жима ногами используется одинаковая нагрузка (скажем, 100 фунтов), то жим ногами под углом 45 градусов будет тяжелее из-за увеличенной вертикальной нагрузки, которой атлету приходится противостоять под действием силы тяжести. .

Когда доступны оба варианта, я бы склонялся к использованию жима ногами под углом 45 градусов, так как вы можете продолжать использовать тот же тренажер по мере того, как становитесь сильнее.

Типы тренажеров для жима ногами

Есть два основных типа тренажеров для жима ногами, которые вы увидите в стандартном тренажерном зале:

1. Жим ногами сидя
2. Жим ногами лежа

Жим ногами сидя также часто называют горизонтальным жимом ногами. Это тренажер с нагрузкой на штифты, который больше подходит для начинающих и легче воздействует на суставы, чем жим лежа.

В тренажере для жима ногами сидя сиденье или пластины двигаются, когда вы используете мышцы ног, чтобы отталкиваться от платформы. Вы можете использовать жим ногами для ягодичных мышц или тренажер для четырехглавых мышц.

Жим ногами лежа немного более совершенен и представляет собой тренажер с нагрузкой на диск. Вы можете выбрать желаемый вес, добавив или убрав пластины.

Жим ногами лежа также отлично подходит для жима ягодичных мышц. Поставив ноги выше на платформу, вы можете сместить фокус с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами: 

• • Квадрицепсы
• • Ягодичные мышцы
• • Подколенные сухожилия
• • Телята

Прежде чем углубиться в то, как использовать ваши ягодичные мышцы во время жима ногами, вот краткий обзор того, как эти мышцы работают во время подъема.

Опускание платформы на себя во время жима ногами переводит вас в положение обратного приседания: ваши колени и бедра согнуты, а колени выдвинуты наружу.

Чтобы вернуть платформу наверх, квадрицепсы выпрямляют колени, а ягодичные мышцы (вместе с некоторыми подколенными сухожилиями) выпрямляют бедра.

Внешняя часть ягодиц также удерживает колени на одной линии со стопами, так как икры немного помогают квадрицепсам, помогая выпрямить колени.

Поскольку эта статья посвящена жиму ногами для ягодичных мышц, давайте подробно коснемся каждого из них.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается жим ногами и гакк-приседания, что лучше для ваших ягодичных мышц.

Каковы преимущества жима ногами?

Жим ногами предлагает ряд преимуществ для атлетов всех уровней, в том числе следующие:

• Простота и безопасность в использовании
• Отлично подходит для нижней части тела
• Идеально подходит для высоких атлетов
• Подходит для реабилитации после травмы
• Легко перегружается

1. Простота и безопасность в использовании

Жим ногами сидя с нагрузкой на штифты подходит для начинающих в тренажерном зале. Вы можете легко отрегулировать вес, и риск получения травмы очень мал.

Даже жим ногами лежа, нагружаемый диском, предлагает начинающим атлетам простой способ проработать мышцы нижней части тела. Это отличный способ для новичков освоиться с поднятием тяжестей, прежде чем переходить к упражнениям со свободными весами.

2.

Отлично подходит для проработки нижней части тела

Многие люди задаются вопросом: «Полезен ли жим ногами для ягодичных мышц?» Ответ на этот распространенный вопрос — да!

Вы можете проработать мышцы ног, в том числе ягодичные, с помощью жима ногами, и это очень эффективное упражнение для увеличения размеров и силы мышц нижней части тела. Наряду с другими эффективными составными упражнениями, такими как приседания и становая тяга, вы увидите значительный рост ягодичных мышц, если добавите жим ногами сидя или лежа в свою тренировочную программу.

3. Идеально подходит для высоких атлетов

Выполнение приседаний иногда может быть затруднено, если вы высокий лифтер или у вас длинные конечности относительно туловища. Вы можете выполнять жим ногами для ягодичных мышц, чтобы нарастить мышцы нижней части тела, не пытаясь делать приседания со штангой. Это будет более доступно и менее неудобно для вас!

4. Подходит для реабилитации после травм

В отличие от приседаний со штангой, жим ногами не создает чрезмерной нагрузки на позвоночник. Поэтому это отличная альтернатива для тех, кто восстанавливается после травмы спины.

Существует также меньший риск падения и дальнейших травм при выполнении жима ногами по сравнению с тяжелыми приседаниями со штангой. Помните, что вам следует проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом, прежде чем возобновлять упражнения после травмы.

5. Легко постепенно перегружать

Жим ногами как сидя, так и лежа позволяет легко постепенно перегружать ягодичные мышцы. Независимо от того, регулируете ли вы штифт или добавляете пластины, легко увеличить вес, который вы нажимаете, чтобы продолжать напрягать мышцы.

Жим ногами для ягодичных мышц: как на них воздействовать

Итак, жим ногами влияет на ягодичные мышцы?

Во время жима ногами ягодичные мышцы выполняют 3 различных действия:

• Разгибание бедра
• Отведение бедра
• Наружное вращение бедра

Независимо от того, выполняете ли вы жим ногами со смещением ягодичных мышц или нет, ягодичные мышцы будут работать на протяжении всего движения. Однако, акцентируя внимание на одном или нескольких из вышеперечисленных действий во время жима ногами, вы можете заставить свои ягодичные мышцы работать больше, чем в противном случае.

Действие ягодичных мышц #1: Разгибание бедра

Первое действие ягодичных мышц заключается в разгибании бедра.

По сути, это выпрямление тазобедренных суставов после того, как они находились в согнутом (согнутом) положении.

Действие ягодичных мышц #2: Отведение бедра

Второе действие ягодичных мышц — это отведение бедра.

Проще говоря, это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) отодвигается от тела, поднимая ее в сторону.

Упражнение для ягодичных мышц № 3: внешнее вращение бедра

Третье действие ягодичных мышц – внешнее вращение бедра.

По сути, это когда бедренная кость (бедренная кость) вывернута наружу, и вся стопа смотрит наружу.

Положение стоп для жима ногами

Задействуют ли ягодичные мышцы жим ногами? К этому моменту статьи вы уже знаете, что все типы тренажеров для жима ногами, безусловно, могут быть нацелены на ягодичные мышцы. Однако поза, которую вы принимаете во время жима ногами, может повлиять на его эффективность в развитии ягодичных мышц.

Положение ваших ног во время жима ногами позволяет вам воздействовать на различные области нижней части тела. Ниже приведены результаты каждого положения стопы в жиме ногами и мышцы, задействованные при каждом из них.

Обычный

Как следует из названия, обычное положение ног означает положение ног в центре платформы для жима ногами на ширине плеч. Такая постановка ног в равной степени задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и это отличный вариант, когда вы пытаетесь прокачать все области нижней части тела.

Высокое положение ног

Высокое положение ног предполагает размещение ног на платформе на ширине плеч. Поднятие ног таким образом сместит фокус упражнения на заднюю цепь, нагружая больше ягодицы и подколенные сухожилия, чем квадрицепсы. Поэтому это отличный вариант, когда вы делаете жим ногами для роста ягодичных мышц.

Низкие стопы

Опускание стоп к нижней части платформы для жима ногами позволяет проработать квадрицепсы и икры, не затрагивая заднюю цепь. Такое расположение жимовых ног не самое лучшее для жима ногами с упором на ягодичные мышцы.

Узкие ступни

При узкой стойке ступни стоят посередине платформы на ширине бедер. Более узкая постановка ног будет нацелена на ваши квадрицепсы больше, чем на ягодицы и подколенные сухожилия, и, как правило, ограничивает ваш диапазон движения.

Широкие ноги

Широкая постановка ног для жима ногами означает, что ваши ноги расставлены шире, чем ширина плеч. Эта позиция хорошо задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также задействует отводящие мышцы бедра (мышцы на внешней стороне бедер). Чтобы эффективно выполнять этот жим ногами, вам понадобится приличная гибкость бедра, а также хорошая сила и стабильность отводящих мышц бедра.

Как выполнять жим ногами с использованием ягодичных мышц

Ниже я перечислил несколько замечательных альтернатив и модификаций жима ногами, которые вы можете попробовать проработать ягодичными мышцами. Вы можете включить некоторые из этих вариантов жима ногами в свои тренировки, чтобы ускорить рост ягодичных мышц.

1. Выполняйте более глубокие повторения

Помните, что действие № 1, выполняемое ягодичными мышцами, — это разгибание бедра.

Если вы заставите свои ягодичные мышцы выполнять больше разгибаний бедра, вы попросите их выполнять больше общей работы.

Выполняя более глубокие повторения и достигая больших углов сгибания бедра, ваши ягодичные мышцы должны будут противодействовать увеличению сгибания бедра, выполняя большее разгибание бедра.

На самом деле, исследование Брайантона и его коллег (2012) показало, что, хотя ягодичные мышцы больше задействуются при работе с большими весами, они также положительно реагируют на увеличение диапазона движений.

Если вы не чувствуете ягодицы во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодицы в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.

Как это сделать

• Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье/спинку
• Поставьте ноги по центру платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Слегка разведите пальцы ног (на 15-30 градусов)
• Погружайтесь в повторения как можно глубже, удерживая ноги на платформе

Если вы не можете удержать ноги на платформе во время выполнения глубоких повторений, то вам стоит прочитать мою статью о том, как сделать так, чтобы пятки не поднимались во время приседаний.

Важное примечание: это исследование проводилось с использованием приседаний со штангой на спине, но мы, вероятно, можем сделать аналогичные выводы для жима ногами, поскольку это похожее движение в приседе.

2. Разведите пальцы ног Подробнее

Вспомните, как действие № 3, за которое отвечают ягодичные мышцы, — это внешнее вращение тазобедренного сустава.

Выполнение большего количества внешних вращений и постепенное увеличение веса, который вы используете, — это еще один метод проработки ягодичных мышц. Практическое решение здесь для жима ногами состоит в том, чтобы направлять пальцы ног больше, чем обычно.

Стоит отметить, что Selkowitz и коллеги (2016) обнаружили, что верхняя часть большой ягодичной мышцы была значительно активнее, чем нижняя, во время движений с отведением бедра и/или наружной ротацией.

Итак, это нормально, когда больше горит верхняя часть ягодиц, чем нижние волокна.

Как это сделать

• Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье/спинку
• Поставьте ноги по центру платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Разверните пальцы ног (45-60 градусов)
• Убедитесь, что колени выдвинуты вперед во время сета

Если вы не можете удерживать колени над пальцами ног, когда ваши ступни направлены вперед, то вам стоит прочитать мою статью о том, как исправить вальгусное колено во время приседаний.

3. Расширьте стойку

Помните, что действие № 2, выполняемое ягодичными мышцами, — это отведение бедра.

Выполнение дополнительного отведения бедра путем увеличения ширины стойки, чем обычно, значительно задействует большее количество волокон ягодичных мышц.

Что касается ширины стойки, вот что показало исследование Паоли и др. (2001): «…большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со штангой на спине». И да, это правда — исследователи изучали приседания со спиной, а не жим ногами. Тем не менее, эти упражнения по-прежнему очень похожи по группам мышц, которые они активируют.

По этой причине вы можете с уверенностью предположить, что более широкая стойка в жиме ногами поможет вам жать ногами ягодичными больше, чем обычная стойка.

Как это сделать

• Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье/спинку
• Поставьте ноги по центру платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Слегка разведите пальцы ног (на 15-30 градусов)
• Сильно разведите колени, чтобы они оставались на одной линии со стопами

Вам также может быть интересно ознакомиться с моей статьей о жиме ногами и приседаниях, где я обсуждаю различия, плюсы и минусы, а также прорабатываемые мышцы.

4. Поставьте ноги высоко на платформу

Поскольку основным действием ягодичных мышц является разгибание тазобедренного сустава, полезно поставить это действие выше других. Это также (как правило) одна из самых простых вещей, которую можно реализовать сразу.

Вместо того, чтобы ставить ноги посередине платформы, поставьте их высоко на платформу, где ваши пальцы ног едва балансируют на краю. Когда вы опускаетесь во время повторений, эта новая позиция приведет к меньшему перемещению колена вперед и большему сгибанию бедра.

Как это сделать

• Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье/спинку
• Расположите ноги рядом с верхом платформы, носками почти на краю платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Слегка разведите пальцы ног (на 15-30 градусов)
• Держите голени как можно более прямыми во время выполнения подхода

На самом деле существует 5 различных положений стопы для жима ногами, которые вы можете использовать, чтобы проработать нижнюю часть тела различными способами. Вам нужно будет выбрать подходящее положение ног с жимом ногами для развития ягодичных мышц.

5. Выполнение жима ногами лежа на боку

Поскольку основной функцией мышц бедра является разгибание тазобедренного сустава, поиск способов увеличить диапазон движения жима ногами — это фантастический способ больше использовать ягодичные мышцы.

Простой способ добиться этого — выполнить жим ногами лежа на боку: вы ложитесь боком на спинку и выполняете один жим ногами вместо двух.

В этом варианте вы почти наверняка окажетесь в более глубоком сгибании бедра, что потребует больше работы ваших ягодичных мышц, чтобы разогнуть бедро. Кроме того, требование стабильности в этом одностороннем (одностороннем) упражнении еще больше увеличит задействование ягодичных мышц.

Когда Boudreau и коллеги (2009) сравнили перешагивание, выпады и приседания на одной ноге, последний приводил к наибольшей активации большой и средней ягодичных мышц.

Несмотря на некоторые ключевые различия между приседаниями на одной ноге (обычно называемыми «приседаниями-пистолетами») и жимом на одной ноге, полностью одностороннее упражнение явно играет ключевую роль в задействовании ягодичных мышц.

Ознакомьтесь со статьей по теме: 3 упражнения для ягодичных мышц на блоке на массу (полное руководство)

Как это сделать

• Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте боком на сиденье/спину 
• Поставьте одну ногу в центр платформы лицом в сторону
• Убедитесь, что вы слегка поднимаете колено вверх, чтобы оно оставалось на одной линии со стопой
• Слегка приподнимите пальцы ног (примерно на 15 градусов)
• Оттолкнитесь пяткой и поменяйте сторону после завершения

Примечание по типу машины: для этого варианта лучше всего использовать жим ногами сидя. Вы найдете это более удобным и естественным, чем жим ногами под углом 45 градусов.

6. Используйте бинт для ягодиц

В этом совете вы наденете бинт на колени.

Существует множество вариантов ягодичных лент, которые вы можете использовать, но эти, вероятно, самые распространенные из тех, что вы найдете в обычном коммерческом спортзале (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену на Amazon).

Этот элемент экипировки заставляет ваши ягодичные мышцы работать интенсивнее, потому что они пытаются заставить ваши колени двигаться внутрь (приведение бедер). Чтобы противостоять этому и избежать неэффективного жима ногой, вы должны последовательно выполнять отведение бедра, разводя колени наружу на протяжении всего движения.

Как это сделать

• Шаг внутрь тренажера для жима ногами
• Наденьте пояс для ягодиц на бедра, чуть выше колен
• Поставьте ноги по центру платформы
• Слегка разведите пальцы ног наружу (на 15-30 градусов)
• Во время движения сильно разведите колени в стороны

Краткое примечание: Ознакомьтесь с другим вариантом эластичных бинтов для бедер. Они намного толще, долговечнее и намного легче надеваются и снимаются (вы можете использовать тканевую направляющую, чтобы отрегулировать ее положение, и перевернуть ее вниз, если вы хотите, чтобы ручка удерживала ее в неподвижном состоянии).

Лучший диапазон повторений и частота повторений для проработки ягодичных мышц в жиме ногами

Хотя каждый диапазон повторений от 1 до 25 может эффективно нарастить мышечную массу, некоторые диапазоны лучше, чем другие.

В частности, подходы от 8 до 12 подходов лучше всего подходят для жима ногами с акцентом на ягодичные мышцы, чтобы стимулировать гипертрофию и увеличить размер мышц. Вы должны терпеть неудачу ближе к концу диапазона повторений, чтобы стимулировать адаптацию мышц.

Если вы хотите увеличить мощность и силу ягодичных мышц, выполняйте от 5 до 8 повторений. Этот диапазон повторений также будет стимулировать рост мышц.

Распространенные ошибки при выполнении жима ногами с акцентом на ягодичные мышцы

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, люди склонны совершать несколько распространенных ошибок при выполнении жима ногами. Вот некоторые из ошибок, которых следует избегать:

• Позволить нижней части спины подняться над сиденьем
• Сокращение диапазона движения
• Слишком сильное запирание коленей
• Подъем пяток с платформы
• Разгибание коленей внутрь

Возможность отрыва нижней части спинки от сиденья

Если ваши ноги недостаточно сильны, чтобы толкать вес платформы для жима ногами, это может привести к округлению поясницы, особенно в верхней части повторений. Плохая осанка также может привести к искривлению нижней части спины, создавая избыточную нагрузку на позвоночник.

Важно прижимать спину к сиденью во время жима ногами лежа или сидя для ягодичных мышц. Это удерживает напряжение в квадрицепсах и ягодицах, а не в нижней части спины.

Сокращение диапазона движения

Многие «эгоистичные атлеты» любят ставить несколько блинов друг на друга в жиме ногами, но продолжают выполнять половинные повторения (или даже третьи повторения), то есть они не выполняют упражнение с полной амплитудой движения. Хотя есть место и для полуповторных тренировок, это не то, что я рекомендую среднему атлету, и это не самый эффективный способ нарастить мышцы ягодиц.

Убедитесь, что вы сгибаете и разгибаете колени в полном диапазоне движения в жиме ногами (но не слишком сильно блокируетесь в верхней точке каждого повторения). Это максимально задействует ваши ягодицы и укрепит мышцы во всех диапазонах.

Слишком сильное запирание коленей

Хотя я призываю вас выполнять каждое повторение с полной амплитудой движения, важно не слишком сильно запирать колени в конце каждого повторения. Это может привести к большой нагрузке на суставы, особенно при работе с большим весом.

Блокировка коленей в конце каждого повторения также на короткое время снимает напряжение с мышц нижней части тела, что может снизить эффективность упражнения. Вместо того, чтобы блокировать колени, остановитесь до полного выпрямления, чтобы защитить суставы.

Подъем пяток с платформы

Часто плохая подвижность голеностопного сустава является основной причиной отрыва пяток от платформы во время жима ногами. Когда вы приближаете колени к груди, напряжение в икрах может привести к чрезмерной компенсации за счет поднятия пяток. Это снимает напряжение с ягодичных мышц и вместо этого передает его через колено. Повышенная нагрузка на колено может увеличить риск получения травмы и снизить эффективность упражнения.

Разгибание коленей внутрь

Это распространенная ошибка новичков, использующих жим ногами. Когда колени прогибаются внутрь (известное как вальгусная деформация колена), это обычно является признаком слабости отводящих мышц или слабой средней ягодичной мышцы.

По мере того, как вы прогрессируете в подъемах и становитесь сильнее, ваши колени с меньшей вероятностью прогибаются внутрь, когда вы выполняете жим ногами. Тем не менее, чтобы избежать вальгусной деформации колена и защитить суставы и связки, избегайте использования слишком большого веса в жиме ногами. Вы также можете практиковать боковые выпады и движения с эспандером, чтобы укрепить приводящие и средние ягодичные мышцы.

Заключительные мысли

Использование жима ногами для ягодичных мышц очень эффективно для увеличения размера и роста мышц. Тренировка жима ногами для ягодичных мышц может быть выполнена с помощью всего лишь нескольких небольших изменений положения тела и положения ног или с использованием дополнительного оборудования.

Для жима с акцентом на ягодичные мышцы вы можете расширить свою стойку или развести пальцы ног сильнее, чем обычно.

Существует также множество вариантов жима ногами, чтобы подчеркнуть вашу заднюю цепь. Вы можете поставить ноги высоко на платформу или выполнить жим одной ногой для ягодиц, выполняя упражнение только одной ногой, лежа на боку.

Вы также можете выполнять упражнение на жим ногами с ягодичным бинтом, чтобы стимулировать дополнительное отведение бедра во время всего движения.

Прежде всего, помните, что ваши повторения должны выполняться глубоко, чтобы ваши ягодичные мышцы работали на полную мощность.

Есть много упражнений, похожих на жим ногами для ягодичных мышц. Прочтите мою статью: 9 лучших альтернатив жиму ногами.

Часто задаваемые вопросы

Задействует ли жим ногами ваши ягодичные мышцы?

Да, жим ногами задействует ягодичные мышцы. Тем не менее, есть определенные положения ног, которые вы можете использовать, чтобы в этом упражнении больше работать на ягодицы, чем на квадрицепсы. Например, более широкая стойка с более высокой постановкой стопы может подчеркнуть вашу заднюю цепь.

Какая стойка для жима ногами лучше всего подходит для ягодичных мышц?

Наилучшая стойка для жима ногами с упором на ягодичные мышцы — это высокая и слегка широкая постановка стопы. Тем не менее, обычная стойка для ног также задействует ваши ягодичные мышцы.

Жим ногами лучше приседаний?

Приседания — это более функциональное движение, которое улучшает общее развитие мышц и силу. Тем не менее, жим ногами — отличная альтернатива для начинающих, тех, кто борется с балансом, или тех, у кого болит спина или плечо. Жим ногами также идеален, если вы хотите проработать определенную область ног.

Жимы ногами улучшают ваши ягодицы?

Жим ногами может улучшить рост и силу ягодичных мышц, особенно если вы поставите ноги в наиболее оптимальное положение для проработки задней цепи. Постановка ног на ширине плеч и высоко на платформе идеально подходит для использования ягодичных мышц в жиме ногами.

Может ли жим ногами заменить приседания для развития ягодичных мышц?

Приседания превосходят жимы ногами, когда речь идет о развитии ягодичных мышц. Тем не менее, жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, если вы боретесь с болью в спине или плечах или у вас была предыдущая травма. Жим ногами также идеально подходит, если вы еще не готовы использовать штангу, но хотите увеличить ягодичные мышцы.

Что читать дальше:

• 12 лучших комплексных упражнений на ягодичные мышцы для размера и силы мышц
• 8 упражнений для спины на ягодичные мышцы (укрепите ягодичные мышцы и избегайте боли)

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — онлайн-тренер по силовым упражнениям, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует и не работает волонтером на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, найдете Кента пьющим кофе или наслаждающимся своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним на Facebook или Instagram.

6 советов по проработке ягодичных мышц в жиме ногами

Жим ногами — недооцененный способ развития сильных ягодичных мышц. Вот шесть советов о том, как оптимизировать упражнение, чтобы вы в первую очередь нацеливались на ягодицы.

Жим ногами, без сомнения, одно из лучших упражнений для нижней части тела.

Это также один из моих личных фаворитов.

Складывая ТОННУ веса на тренажере для жима ногами, вы чувствуете себя абсолютным крутым парнем, который может поднять намного больше, чем вес собственного тела.

Он также невероятно эффективен для проработки не только квадрицепсов (основных мышц бедра), но и подколенных сухожилий, бедер, икр и, самое главное, ягодичных мышц.

В этом руководстве:

Люди, которые проводят много времени сидя, обнаружат, что их ягодичные мышцы со временем ослабевают, что может привести к напряжению в мышцах бедра и снижению эффективности их работы.

Вот почему так важно уделять дополнительное время тренировке ягодичных мышц во время дня ног.

Вы не просто пытаетесь выглядеть «толстым», но и обеспечиваете достаточную подвижность нижней части тела и мышечную поддержку при каждом движении.

Ниже мы поговорим о том, как выполнять жим ногами для ягодичных мышц, включая несколько советов по адаптации упражнения жим ногами, чтобы больше сосредоточиться на задействовании ягодичных мышц, а не просто на максимальной мощности квадрицепсов.

Вы обнаружите, что всего несколько небольших изменений в вашей тренировочной программе могут творить чудеса, помогая вам укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, как босс.

Давайте начнем.

Жим ногами — основы

Прежде чем мы перейдем к жиму ногами для ягодичных мышц, давайте посмотрим, что именно это упражнение делает для вашего тела в целом и как вы можете включить его в свою тренировку. .

Жим ногами — довольно простая тренировка, которая включает в себя один из трех типов тренажеров для жима ногами:

1. Горизонтальный жим ногами — Этот тренажер имеет вертикальное сиденье с платформой прямо перед вами. Вы ставите обе ноги на платформу, прижимаетесь спиной к сиденью и отталкиваетесь горизонтально, чтобы вытянуть ноги.
2. Вертикальный жим ногами – Это гораздо менее распространенный тренажер, но очень эффективный. Вместо горизонтального жима вес загружается вертикально (вы лежите на спине с платформой над вами), а толчок полностью вертикальный.
3. Жим ногами под углом 45 градусов — Этот тренажер можно найти практически в каждом тренажерном зале, и он «разделяет разницу» между горизонтальным и вертикальным жимом ногами. Грузы прижимаются к направляющей салазок, установленной под углом 45 градусов, что позволяет максимально задействовать нижнюю часть тела с меньшей прямой нагрузкой на суставы.

Все три варианта жима ногами в основном сосредоточены на одних и тех же основных мышцах: квадрицепсах. Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц:

• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Средняя широкая мышца бедра

Вместе эти четыре мышцы составляют ваши квадрицепсы (ваши бедра) и работают вместе, чтобы генерировать толчки и толчки. бег, сила прыжка.

Жим ногами также задействует подколенные сухожилия («тянущие» мышцы задней части ноги), икры (голени) и ягодицы (ягодичные мышцы).

В зависимости от положения вашей стопы на тренажере для жима ногами вы можете адаптировать фокус тренировки к различным мышцам. Например, сдвинув ноги ниже по платформе, вы удвоите нагрузку на квадрицепсы, а сдвинув ноги к внешнему краю платформы, вы задействуете приводящие коленные мышцы и VMO-мышцы, которые стабилизируют колено.

Я написал целую статью о пользе жима ногами, которая даст вам представление о том, насколько полезным и универсальным будет это упражнение.

Однако ради этого поста мы полностью сосредоточимся на том, как использовать жимы ногами конкретно для ягодичных мышц.

Как проработать ягодичные мышцы на тренажере для жима ногами

Если вашей целью является проработка ягодичных мышц на тренажере для жима ногами, вот несколько советов, которые помогут добиться максимальных результатов:

Ноги высоко на платформе

Вместо того, чтобы ставить ноги прямо в центр платформы, сдвиньте их вверх к верхнему краю платформы.

Эта «высокая стойка для ног» обеспечивает разгибание бедра на протяжении всего упражнения, а также уделяет больше внимания ягодичным мышцам.

Примечание. Старайтесь отталкиваться пятками, а не передними стопами, так как это еще больше усилит нагрузку на мышцы задней поверхности ног (ягодицы и подколенные сухожилия).

Совет № 2: идите глубже

Звучит немного грязно, я знаю.

Но это абсолютно работает!

Если вы прекращаете жим, когда ваши колени достигают угла 90 градусов, основное внимание уделяется квадрицепсам. Однако, когда вы углубляетесь в жим ногами (точно так же, как и в более глубоком приседе), ваши ягодичные и VMO-мышцы толкаются вверх до тех пор, пока ваши квадрицепсы не смогут полностью задействоваться.

Многие эксперты скажут вам, что не стоит «разбираться на 90», но правда в том, что осторожные, контролируемые глубокие жимы ногами будут превосходны как для мышц бедра, так и для ягодиц, повышая подвижность и фокусируясь на менее используемых мышцах. вторичные мышцы.

Совет №3: Направьте пальцы ног наружу

Ягодичные мышцы играют роль во внешнем вращении тазобедренного сустава. Это означает, что когда вы выполняете жим ногами с развернутыми наружу пальцами ног, ваши ягодичные мышцы должны работать вместе с мышцами бедра, чтобы завершить повторения.

Примечание. Это упражнение задействует верхние ягодичные мышцы больше, чем нижние, так что именно здесь вы почувствуете жжение более эффективно.

Попробуйте расставить ноги чуть шире плеч, а затем разверните носки наружу (как пингвин!). Это установка, которая поможет вам более эффективно проработать ягодичные мышцы (и бедра).

Совет №4: Попробуйте жим ногами лежа на боку

Это интересный вариант классического жима ногами!

Вместо того, чтобы лежать на спине и давить прямо вверх, горизонтально или под углом 45 градусов, попробуйте лечь на бок. Когда вы толкаете, используя только одну ногу за раз, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия будут задействованы, но ваша осанка экспоненциально увеличит задействование ягодичных мышц.

В этом упражнении вы будете работать с НАМНОГО меньшим весом, чем со стандартным жимом ногами — чего и следовало ожидать, когда вы толкаете только одной ногой, а позиция более неуклюжая с меньшей мощностью, вырабатываемой квадрицепсами.

Тем не менее, добавление этого в вашу тренировку может творить чудеса, прорабатывая ягодичные мышцы с лазерной точностью.

Совет № 5: отрегулируйте спинку сиденья

Стоит потратить несколько секунд на регулировку положения сиденья, чтобы изменить угол вашего положения сидя/лежа, что, в свою очередь, влияет на работу мышц.

В этом случае, чтобы проработать ягодичные мышцы, вам нужно поднять спинку сиденья так, чтобы она находилась в максимально вертикальном положении. Этот увеличенный наклон верхней части тела вверх/вперед немного сместит фокус вверх с квадрицепсов, вместо этого сосредоточив внимание на бедрах и ягодичных мышцах. Будет больше «подвешивания бедра», что приведет к большему задействованию ягодичных мышц.

Совет № 6. Используйте резинку

Лента для ягодиц — прекрасное дополнение к тренировкам нижней части тела!

Эластичные ленты обхватывают ноги и предотвращают естественное вращение ног наружу при подъеме. Они могут даже увеличить внутреннее вращение (приведение бедра), поэтому ваши бедра и ягодичные мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего диапазона движения.

Вы почувствуете, как мышцы, отводящие бедра, дрожат, когда ваши ноги разводятся наружу, несмотря на натяжение ленты, а ваши ягодичные мышцы будут в равной степени задействованы благодаря усилиям по поддержанию внешнего вращения.

Жим ногами для ягодичных мышц – часто задаваемые вопросы

Какое положение ног лучше всего подходит для жима ногами для ягодичных мышц?

Как высокая, так и широкая постановка стопы приводит к большему задействованию ягодичных мышц. Если вы действительно хотите «по максимуму» проработать ягодичные мышцы, поставьте ноги на верхние углы платформы — по сути, так высоко и широко, как сможете. Добавьте более приподнятый угол спинки сиденья для достижения оптимальных результатов!

Полезен ли боковой жим ногами для ягодичных мышц?

Боковой жим ногами потенциально является наиболее эффективным вариантом жима ногами для проработки ягодичных мышц. Из-за вашей осанки (лежа на боку) ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия менее задействованы, и вашим ягодицам приходится генерировать гораздо больше силы, чтобы выталкивать платформу (и вес над ней) вверх.

Одностороннее (одностороннее) упражнение на одну ногу определенно заслуживает места в программе Дня ног!

Может ли жим ногами заменить приседания для развития ягодичных мышц?

Жим ногами не так эффективен, как приседания, для проработки всей нижней части тела (включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы).

Однако, если вы не можете выполнять приседания из-за травмы или ограниченной подвижности, они станут отличной альтернативой для тренировки нижней части тела и по этой причине являются одним из моих любимых тренажеров для ног в тренажерном зале. Благодаря приведенным выше советам вы можете проработать ягодичные мышцы почти так же эффективно, как и приседания.

Заключение

Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела, которое можно адаптировать практически для достижения цели любых мышц ног.

Хотя это упражнение не ориентировано в первую очередь на ягодичные мышцы, вы можете отрегулировать свою стойку, положение сидя и диапазон движения, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

И я настоятельно рекомендую вам это сделать!

Ягодичные мышцы играют решающую роль в выработке силы нижней части тела во всех упражнениях, они помогают поддерживать нижнюю часть спины и способствуют эффективному движению ног.

Проще говоря: сильные ягодичные мышцы уменьшат боль в коленях и спине и сделают вас более эффективным спортсменом.

Так что используйте жимы ногами, чтобы сосредоточить свои тренировки на ягодицах, и отдача будет заметна в каждом виде спорта и деятельности, которой вы занимаетесь!

Другие направляющие для жима ногами

? 6 лучших тренажеров для ног для домашнего спортзала .