Приседание с грифом: Приседания со штангой — как делать правильно? Пошаговая техника

Приседания со штангой — как делать правильно? Пошаговая техника

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Присед со штангой

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.

// Читать дальше:

В чем польза упражнения?

Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.

// Читать дальше:

Как правильно приседать?

Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

// Упражнения на ягодицы — с весом тела

Приседания — пошаговая техника

Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:

1. Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются боли в коленях или позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, после консультации у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение может усугубить проблемы с коленями.

Однако нужно помнить о том, что тренажеры для прокачки ног не смогут заменить приседания — они могут лишь их  дополнить. Минусом тренажеров является прежде всего то, что они исключают при этом из движения стабилизационную мускулатуру корпуса.

// Читать дальше:

***

Правильная техника приседаний начинается с умения выталкивать вес штанги вверх за счет силы мышц бедер и таза. Также важно поддерживать спину максимально прямой и располагать штангу непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать ее за счет рук и запястий.

Иллюстрации:

• How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое
упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный
рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные
мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали
королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

— рама или стойка для штанги;

— штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете
большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в
работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти
мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой,
которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает
идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс
тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения
мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного
жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро
сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также
развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и
выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении
приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части
тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными
тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий
корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со
шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы
сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда
ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением
на половинки как у персика – 
убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким
формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью
:). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят
добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок
просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса
от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо
создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает
всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у
атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего
не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при
тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать
гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее
проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и
сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому
присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены — вы убедились в том, что приседания очень
эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения
приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал,
сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к
неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать
правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей
и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы
поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

Как делать приседания со штангой правильно

Кому и зачем выполнять приседания

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение ^{стоит попробовать, потому что оно:}

• Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно ^{связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.}
• Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
• Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Как выбрать вид приседаний

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой на плечах

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Приседания со штангой на груди

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются ^{. Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу. Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.}

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают ^{более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.}

Приседания сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

Постепенно подходите к рабочему весу

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

• восемь раз с пустым грифом;
• пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
• три раза с 75%;
• один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники ^{, которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.}

Шея

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Как правильно двигаться

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает ^{от травм.}

Разная глубина приседа

Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.

3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Как дышать

Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.

Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт ^{давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.}

Сколько раз в неделю делать приседания

Для роста мышц и силы советуют ^{выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.}

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Сколько приседаний делать в одном подходе

Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают ^{и 3–5 повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 раз с 70% от 1ПМ.}

У новичков мышцы и сила вырастут ^{даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.}

Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.

Как подбирать вес

Если вы ещё не пробовали приседать, стоит проверить технику с пустым грифом. Если вы не заметили ошибок, можете постепенно увеличивать вес в упражнении.

Подбирайте вес таким образом, чтобы могли выполнить выбранное количество повторений, не ломая технику. Например, вы задумали сделать восемь повторений и повесили на штангу 80 кг. Пять раз прошли идеально, а на шестой чувствуете, что спина сгибается, а колени заворачиваются внутрь. Заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте пять повторений или снижайте вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.

Когда приседать на тренировке

Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно довольно сильно нагружает ^{центральную нервную систему. После пяти тяжёлых подходов вы уже не сможете работать так же эффективно, как до них. Поэтому их место в тренировке зависит от ваших целей.}

Если главная задача — хорошенько прокачать ноги и отработать сам паттерн приседания, делайте его сразу после разминки. Если же вы приседаете просто для поддержания формы, а основные движения другие, не стоит начинать с этого упражнения. Иначе вы не сможете выложиться по полной.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Присед для девушек — виды и техника выполнения

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

• Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
• При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
• Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
• Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
• Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
• Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

• Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
• Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
• Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
• Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
• Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
• В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
• Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек.

Возможно вам будет интересно:

Как выполнять приседания со штангой, гантелями, грифом (видео инструкции)?

≡  25 октября 2016   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Посещая тренажерный зал, многие спортсмены самостоятельно или вместе с тренером подбирают для себя максимально продуктивные упражнения, которые бы помогли совершенствовать тело и делать его более рельефным. Как правило, каждая такая программа включает в себя выполнение базового упражнения – приседания со штангой, а также другим специальным спортивным инвентарем (пустым грифом, гантелями по бокам или между ног). Все его разновидности (классические, фронтальные, плие, сумо) являются комплексными и считаются лучшими в бодибилдинге, как для мужчин, так и для женщин. И поэтому данная статья будет посвящена их детальному описанию: какие задействуются мышцы, какова техника выполнения, а также — о каких особенностях стоит знать новичкам.

Для тех, кто сомневается в эффективности этого упражнения, стоит отметить, что приседания с гантелями либо с другим спортинвентарем (штангой, грифом) присутствуют в программе тренировок спортсменов самых разных категорий. Те, кто желают получить красивое и сильное тело, приседают много и усердно.

Особенности и преимущества

Самым действенным упражнением, способствующим развитию мускулатуры ног и ягодиц, а также прокачке пресса и укреплению мышц нижнего отдела спины являются все виды приседаний (в классическом варианте или фронтальные, плие, сумо). Выполняя их правильно и придерживаясь рационального питания, можно не только стремительно сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу.

Существуют различные виды приседаний, техника выполнения которых будет отличаться, чтобы задействовать разные участки мышечного атласа. Например, квадрицепсы (преимущественно их внутренняя часть) активно работают, если делать приседание с гантелями в руках, когда ноги стоят на ширине плеч. В то же время техника под названием «плие» заставляет работать те мышцы, которые не задействуются при классическом варианте, и при этом снижает нагрузку на позвоночник.

В целом, приседания с гантелями (по бокам в руках или между ног) отлично подходят для новичков, потому как позволят подготовить мышцы тела к более продуктивным тренировкам, включающим тяжелые веса (приседания со штангой над головой, на плечах и на груди). Поэтому практически каждая тренировочная программа включает в себя упражнения с малым весом для создания базы под более серьезные нагрузки.

Выполнение этих же движений, но только со штангой, позволяет «одним махом» проработать сразу несколько мышечных групп. Следовательно, является более эффективным, так как задействует большой мышечный массив, что, в свою очередь, способствует стремительному росту массы.

Взять, к примеру, классический вариант – приседания со штангой на плечах. При осуществлении таких движений целевая нагрузка приходится на квадрицепс и одновременно работают:

• прямые и косые мышцы брюшного пресса;
• разгибатели спины;
• средняя и большая ягодичные мышцы, большая грудная;
• мышцы голени.

«Плюсы» таких упражнений

В различных техниках выполнения приседания со штангой для девушек и для парней будут полезными, так как помогут комплексно и гармонично развить мускулатуру, если делать все правильно. Эти упражнения смело можно назвать всеобъемлющим, ведь включающая их тренировочная программа позволит создать оптимальную анаболическую среду для увеличения силовых возможностей спортсмена.

К преимуществам их можно отнести:

• Сжигание большего числа калорий, что актуально для тех, кто желает похудеть и одновременно сделать тело рельефным;
• Увеличение производительности ног, что позволит атлету быть быстрее;
• Прокачка пресса, ведь, приседания с штангой на груди или над головой, с грифом или гантелями заставляют работать косые и прямые мышцы живота;
• Увеличение подвижности, гибкости;
• Повышение активности кровотока;
• Профилактика и укрепление «слабых» мест нижней части спины;
• Практичность и доступность упражнения – не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы накачать мышцы ног и пресса. Приседания с гантелями или штангой/грифом можно вполне делать в домашних условиях, если заменить снаряды более доступными предметами, которые найдутся в каждом доме.

Варианты тренировок

Убедившись, что приседания с гантелями либо штангой являются комплексными и наиболее эффективными упражнениями, можно приступать к выполнению упражнений. Лучше всего, если тренировочная программа будет составлена с учетом спортивной подготовки тела спортсмена. Новичкам рекомендуется стартовать с выполнения приседа с гантелями в руках, после чего можно будет переходить к более серьезным тренировкам с грифом, а затем, непосредственно, и со штангой на плечах разными способами (классические, фронтальные, плие, «сумо»). И о том, какие виды приседаний бывают и какова их техника выполнения, читайте далее.

Схема последовательности движений при использовании простых спортивных снарядов

К простым спортивным снарядам относятся именно гантели. Приседания с гантелями полезны и для мужчин и для женщин в качестве начального этапа подготовки к большим весам.

Чтобы правильно выполнять приседания с гантелями, необходимо принять исходное положение:

• Расставьте ноги на ширине плеч (или на ширине таза), стопы должны смотреть вместе с носками в одном направлении.
• Сведя лопатки друг к другу, прогните спину.
• Руки должны располагаться по бокам в естественном положении, чтобы было удобно совершать захват гантелей.

Из исходного положения необходимо присесть, чтобы взять гантели (их следует класть по бокам от себя, у ног). Приседать нужно с прогибом в спине до параллели бедер с полом, пока колени не поравняются с линией носков. После этого стоит осуществлять возврат в исходное положение, не до конца разгибая при этом коленей.

Другой вариант – присед с гантелей, удерживаемой руками между ног («плие»). Выполняется оно практически из того же положения, только с более широкой постановкой ног, как это демонстрирует видео ниже.

Техника выполнения такого вида приседаний поможет желающим похудеть, если программа тренировки будет включать в себя многоповторный тренинг. То есть, с малым весом можно делать от 3 до 5 сетов, каждый по 15-20 приседаний. В то же время, желающим разработать мышцы для увеличения веса в дальнейшем стоит делать по 3-5 сетов по 5-8 повторов.

При осуществлении действий данного упражнения отлично прокачиваются ягодицы и мышцы ног, ведь все движения осуществляются за счет напряжения четырехглавых и двуглавых мышц бедра, а также голени. Таким образом, приседания с гантелями для ягодиц – оптимальный вариант тренировки для желающих сделать подкачанными свои ноги и попу.

Осуществление движений с тяжелыми снарядами

Подготовив почву и свое тело для увеличения нагрузки, выполняя приседания с гантелями, можно переходить к более тяжелым снарядам (пустой гриф, штанга). Гантели можно будет заменить грифом после того, как мышцы и суставы достаточно укрепятся. Также присед с пустым грифом рекомендуется делать в качестве разминки для «разогрева» и подготовки к предстоящим нагрузкам связок и мышечных волокон.

Разминка

Правильно выполнить присед с грифом без нагрузки можно из исходного положения: ноги на расстоянии чуть больше, чем ширина плеч, с носками, развернутыми примерно на 35⁰ носками. В таком положении возьмите гриф и положите его на плечи. Руками осуществите захват грифа сзади на том же расстоянии, на каком стоят стопы, при этом отведите назад локти и сведите вместе лопатки.

Медленно делайте присед, прогибая спину и подаваясь торсом вперед, перенося одновременно нагрузку на пятки. Также необходимо напрячь мышцы пресса, которые создадут поддержку для спины. Выполняя приседание, следите, чтобы колени немного расходились наружу и при этом не выходили на линию носков. Опускаясь и поднимаясь, необходимо смотреть вперед, не поднимая головы кверху, чтобы избежать растяжения связок. Возвращаться в исходное положение нужно за счет мышц бедра и ягодиц, подавая вперед грудь, как это демонстрирует инструктор на видео.

Есть один секрет – как можно научиться правильно приседать, чтобы выполнение упражнения было идеальным. Для этого стоит взять стул или скамейку, высота которой бы позволяла сесть так, чтобы во время соприкосновения с ней ягодиц, ноги были бы параллельными полу. Потренируйтесь выполнять упражнение, осуществляя выталкивающие движения на подъем за счет бедер и ягодиц.

После успешного подготовительного этапа, программа позволяет заменить гриф более серьезной нагрузкой, чтобы можно было выполнять приседания со штангой на плечах, груди или над головой. Существуют различные виды приседаний с этим снарядом, техника выполнения которых позволяет прокачивать разные группы мышц.

Упражнения с разной постановкой

Классические приседания со штангой на плечах выполняются также, как и с грифом – с обычной постановкой ног, прогибом в спине и сведенными лопатками. Если же постановку ног сделать шире, осуществляемые движения в таком положении будут задействовать уже несколько другие мышечные группы. Такие упражнения называются «плие» и заключаются они в том, что у атлета появляется возможность более продуктивно прокачивать внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы сделать правильно присед «плие», необходимо принять исходное положение:

• Ноги поставьте друг от друга на расстоянии, превышающем ширину плеч (при достижении нижней точки во время приседания между голенью и полом должен образоваться угол в 90⁰).
• Носки следует развернуть наружу до образования ними угла в 120⁰.
• Штангу удерживать на плечах захватом сзади, как и гриф.
• Лопатки свести вместе, а спину немного выгнуть.

Напрягая брюшной пресс для создания поддержки позвоночнику, осуществляйте опускание, пока бедра не образуют прямой угол с полом. После секундной задержки в нижней точке начинайте подъем за счет напряжения ягодичных мышц. Как правильно делать «плие» со штангой, более детально рассказывает инструктор на видео.

Есть и еще одно упражнение, техника которого схожа с действиями во время «плие», — это приседания «сумо». Только если при выполнении «плие» необходимо удерживать спину вертикально, практически не отводя таз назад, то во втором варианте таз сильнее нужно уводить назад, а торс сильнее устремлять вперед. Программа тренировки, включающая в себя такие упражнения, позволит задействовать больше участков мышечного атласа спины, одновременно прокачивая пресс и мышцы ног. Другой тип упражнений – фронтальные приседания со штангой, напротив, создают нагрузку на переднюю часть бедра.

Другие способы

К разновидностям данного упражнения относят приседания со штангой над головой. Они добавляют нагрузку на мышцы верхней части туловища и потому считаются травмоопасными. Поэтому новичкам настоятельно рекомендуется выполнять все действия под руководством тренера.

Приседания со штангой над головой осуществляются после разминки, для которой подойдут упражнения на разогрев суставов плечевого пояса. Выполняются основные движения из исходного положения, как при классическом варианте упражнения. Стоя в такой позиции возьмите штангу хватом сверху вниз, чтобы руки находились на расстоянии значительно шире плеч. Толчком заведите штангу над головой, чтобы руки оказались перпендикулярно полу. Опускаясь вниз, спину удерживайте максимально вертикально, как это делает тренер на видео.

Выполняя приседания со штангой над головой, старайтесь напрягать мышцы пресса и следите за дыханием. Приседая, вдыхайте, при возвращении в исходное положение – делайте выдох.

Также тренировочная программа по прокачке ног может включать приседания со штангой на груди (или же фронтальные). Как ранее уже оговаривалось, они заставляют больше работать переднюю поверхность бедра.

Приседания со штангой на груди пользуется популярностью среди мужчин, так как позволяют дополнительно развивать квадрицепс. Чтобы достичь максимального результата, необходимо стать в стойку, как при классическом варианте исполнения движений. Далее следует положить гриф штанги на плечи, захватив его руками, скрещенными крест-накрест. Приседать нужно, удерживая спину максимально вертикально, устремив взгляд прямо перед собой. Если программа включает в себя приседания со штангой на груди, начните с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Приседания Хатфильда с безопасным грифом — техника выполнения

Силовые дисциплины – бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – основаны на базовых упражнениях, одно из которых – приседание со штангой. Использование этого элемента в тренировочных программах позволяет спортсменам увеличивать мышечную массу и развивать силовые показатели.

Классическая техника упражнения предполагает расположение штанги на трапециевидной мышце и задних дельтоидах. При этом обязательным условием является поддержка грифа руками. Но бывают случаи, когда атлет не может фиксировать снаряд на верхней части спины, например, при травмах плеча. Для таких ситуаций известным спортсменом Фредериком Хэтфилдом был разработан специализированный гриф.

Историческая справка

С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.

После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.

Занятия пауэрлифтингом принесли известность Хэтфилду. В возрасте 45 лет уже немолодой атлет смог присесть со штангой в 1014 фунтов (460 кг), установив абсолютный рекорд. При этом вес самого Фредерика на тот момент составлял 115 кг.

Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.

На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.

Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Преимущества безопасного грифа

Квадрицепсы являются самыми крупными мускулами нижних конечностей. Поэтому их развитие напрямую влияет на возможности атлета в приседаниях. Гриф, разработанный Хэтфилдом, позволяет изолированно нагрузить четырехглавые мышцы и увеличить «взрывную» силу ног. Разберем и другие плюсы данного снаряда:

• Свобода для рук. В классических приседаниях, при использовании больших весов, спортсмен непроизвольно начинает «округлять» спину, что часто приводит к смещению межпозвонковых дисков и травме. Используя гриф Хатфильда для силовых приседаний, атлет получает возможность держаться руками за стойки и тем самым сохранять вертикальное положение спины при выполнении.
• Больший вес. Снаряд Хэтфилда позволяет увеличить весовые нагрузки. При прохождении «трудной точки» подъема, спортсмен помогает себе руками, опираясь на стойки. Конечно, на соревнованиях никто не позволит держаться за упоры, но в качестве тренировочного упражнения подобные приседания положительно сказываются на прогрессе.
• Удобство использования. Гриф Хэтфилда оборудован мягкой подушкой, устраняющей неприятные ощущения в шее и натирание кожи. Помимо этого, спортсмену не придется выворачивать и напрягать запястья, локти и плечи. Свободные руки пауэрлифтер может использовать для «подстройки» тела под снаряд и улучшения техники упражнения.
• Практичность. «Пустой» гриф Хэтфилда весит 40 кг. Его можно применять в восстановительном тренинге. Например, при повреждении коленей или растяжениях ног рекомендуются легкие приседания с небольшим весом. Также снаряд отлично подходит для окончания тяжелой тренировки, когда у спортсмена практически нет сил. В такой ситуации атлет может безопасно приседать, а руками придерживаться за стойки для сохранения равновесия.
• Безопасность. Хэтфилд утверждает, что 75% травм, связанных с приседаниями, возникают в моменты, когда спортсмен отходит от стоек и когда ставит снаряд обратно на упоры. При использовании безопасного грифа, пауэрлифтеру не нужно делать лишние шаги с грузом на плечах, повышая тем самым риск травмирования коленей. Упражнение выполняется практически вплотную к силовой раме.

К преимуществам грифа Хэтфилда также относят положение блинов. Снаряд сконструирован так, что центр тяжести находится не на одной линии с плечами, а немного ниже. Это позволяет снизить опасную нагрузку на плечевой пояс.

Техника приседов Хэтфилда

Приседы с безопасным грифом по эффективности ничем не отличаются от классических. Упражнение качественно нагружает мускулатуру ног, укрепляет связочный аппарат и стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения приседаний Хэтфилда:

1. Установите снаряд на силовой раме на высоту середины груди.
2. Возьмитесь за поперечные упоры штанги, подсядьте и упритесь трапецией в мягкую подушку.
3. Подставьте стопы точно под гриф и силой ног снимите снаряд со стоек.
4. Сделайте полшага назад и переместите ладони на стойки.
5. Расставьте стопы чуть шире плечевых суставов и распределите вес равномерно (не должно быть смещения на пятки или носки).
6. На вдохе плавно опустите таз ниже коленей. Избегайте сильного наклона вперед и отведения бедер назад.
7. В нижней точке не расслабляйтесь. С мощным выдохом поднимайтесь в вертикальное положение.
8. Во время подъема помогайте себе руками для преодоления «мертвой точки», возникающей примерно на середине амплитуды.

Рекомендации от Фредерика Хэтфилда:

• при приседаниях с тяжелыми весами просите партнеров подстраховать вас;
• для предохранения поясничного отдела и коленей используйте тяжелоатлетический пояс и специальные бинты;
• если хотите взять больший вес, чем обычно, попробуйте расставить ноги шире и при опускании слегка наклоняйте корпус вперед.

гарантированно подтянутые ягодицы и стройные ноги – My sport life

20 сентября, 2016

Увеличить эффективность от приседаний можно с помощью груза. В качестве отягощения могут выступать гантели и штанга. Но, если начинать с таким весом слишком тяжело (например, девушкам), можно воспользоваться грифом от штанги.

В данной статье мы рассмотрим приседания с отягощением, а именно со штангой (грифом).

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Положить гриф на плечи так, чтобы обеспечить удобство и чувствовать упор;
2. Выполнять присед, сохраняя спину ровной, глядя немного вверх и отводя назад ягодицы;
3. Обе стопы полностью прижимаются к полу, колени расходятся в сторону, но не выходят за линию больших пальцев;
4. При достижении углом изгиба колена 90 градусов вернуться в исходную позицию.

Если цель — тренировка ягодиц, то приседать нужно ниже параллели! Тогда нагрузка смещается на ягодичные мышцы, потому девушкам лучше приседать как можно ниже.

———- 1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ ———-

Начиная заниматься со штангой, стоит выбрать приседание со снарядом, расположенным на спине. Такой вариант приседа является универсальным с точки зрения техники и идеально подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Штангу нужно класть не на спину (ошибка в том, что чаще всего штангу кладут на шею, что чревато травмой позвонков), а на уровне задних дельт, то есть между ними и трапециями.

ДЕВУШКАМ СЛЕДУЕТ ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ ПО СЛЕДУЮЩЕЙ МЕТОДИКЕ:

1. Снять штангу и положить на уровне задних дельт;
2. Поставить ноги на ширине плеч и немного развернуть носки;
3. Медленно сгибать ноги в коленях, отводя таз назад;
4. Остановиться, когда бёдра будут параллельными полу и и вернуться в исходное положение.

———- 2. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ ———-

Фронтальные приседания со снарядом на груди выполняются так, чтобы штанга лежала на передних дельтовидных мышцах. Фронтальные приседания дополнительно нагружают мышцы кора (поможет подкачать пресс), они менее травмоопасны для спины, так как нагрузка больше смещается на переднюю часть, к тому же в таком стиле придется существенно снизить вес, что позволит сохранить позвонки. Также из плюсов и то, что со штангой на груди можно присесть намного ниже, чем в обычном варианте, а это еще лучше проработает ягодицы. Упражнения со штангой на груди являются одним из основных для силовых видов спорта.

Новичкам рекомендовано начинать с грифа, и лишь после полного освоения техники начинать добавлять веса!

———- 3. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ ———-

Приседать со штангой и с широко разведёнными ногами рекомендуется тем же способом, что и выполнять обычное упражнение со снарядом на плечах. Ноги расставлены шире уровня плеч, а стопы поворачиваются на 45 градусов наружу.

Такой вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая почти у всех “отстает”.

———- 4. ПРИСЕДАНИЯ «ОВЕРХЕД» ———-

Приседания типа «оверхед» представляют собой упражнение, выполняемое с поднятыми над головой руками. Это самая сложная техника, которая развивает координацию, гибкость и силу спины и плечевого пояса. Новичкам техника не рекомендуется, потому что можно легко получить травму.

ЭТАПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Установить штангу на раму и подсесть под гриф;
2. Снять снаряд со стоек и сделать шаг назад;
3. Выжать гриф вверх, полностью выпрямив руки;
4. Присесть, достигнув параллельного положения бёдер и пола;
5. Выпрямить ноги и вернуться в исходную позицию.

Приседать нужно МИНИМУМ до параллели, но если хотите хорошие и мощные ягодицы, то со временем нужно учиться садиться еще ниже.

Многоповторными называются такие приседания, которые отличаются количеством повторений (около 20 за подход). Такой присед позволяет проработать жесткость мускулатуры, убрать лишний жир и лучше освоить технику, не теряя при этом интенсивность. Период между занятиями должен быть не меньше 3–5 дней.

Выполняя упражнения такого типа, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения, не “гонитесь” сразу за большими весами, развивая мышцы плавно, не травмируя их. Обращайте пристальное внимание на свою осанку и устойчивость при выполнении упражнений. Используя штангу во время приседаний стоит в спортзале и под присмотром тренера.

Приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой: в чем разница?

Когда дело доходит до совершенствования составных лифтов, то есть любого лифта, в котором используется более одного шарнира, необходимо освоить множество форм-факторов. В приседаниях вы естественно смотрите на бедра, колени и лодыжки, но то, что вы делаете с верхней частью тела — особенно то, как вы держите штангу, — немедленно влияет на нижнюю часть тела; в конце концов, они вроде как связаны. И мы не просто говорим задом наперед, а не заранее. В приседе со штангой есть даже две позиции: высокая и низкая.Если вы никогда не слышали о таком — а даже если слышали — читайте дальше.

Зачем кайфовать? Зачем опускаться?

Как уже упоминалось, приседания с высокой и низкой перекладиной выполняются со штангой, расположенной поперек спины. «На самом деле разница заключается в уникальном телосложении спортсмена», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S., владелец и главный тренер по пауэрлифтингу Murder of Crows Barbell Club в Бруклине. «Речь идет о том, что оптимально для этого человека — постоянно держать штангу над серединой стопы, что сильно коррелирует с удержанием веса над центром тяжести.

Чтобы определить, что работает для вас, Коллинз рекомендует провести небольшой тест. Попросите тренера или друга с хорошим глазом посмотреть, как вы делаете базовое приседание без нагрузки. «Если вы можете опускать бедра прямо до щиколоток и сохранять очень прямое положение, приседания с высокой штангой будут анатомически лучшими», — говорит он. «Если вы отталкиваете бедра назад и позволяете груди наклоняться вперед, то приседания со штангой на спине обычно лучше подходят». Другой индикатор — длина вашей ноги: более длинные ноги обычно означают низкую планку, а более короткие — высокую.Однако есть одно предостережение: если вы начинающий пауэрлифтер, вы должны работать с нижней штангой, что является наиболее распространенным в этом виде спорта, поскольку низкое положение обычно позволяет вам перемещать больший вес; для олимпийской подготовки поднимайтесь высоко, так как это положение лучше для перехода к жиму над головой.

Какая высота высока? Насколько низко низко?

Итак, при всех этих разнообразных преимуществах положение штанги должно сильно отличаться, верно?

Сюрприз: не так уж и много. «На самом деле разница в размещении перекладины составляет всего 1-2 дюйма, в зависимости от размера вашей спины», — говорит Коллинз.«Приседания с высокой грифом опираются на ваши трапеции, что способствует более вертикальному положению, позволяя позвоночнику оставаться в вертикальном положении. Низкая перекладина будет опираться на ваши лопатки, обычно прямо над лопаткой, с немного более широким хватом, а локти немного выше. Это заставляет вас естественным образом наклоняться вперед ».

Чтобы занять высокую позицию со штангой, начните без штанги. Сожмите лопатки вместе и вверх — это поднимет ловушки и создаст «полку», на которой будет опираться гриф, удерживаемый на месте руками с большими пальцами, обернутыми вокруг.«Не используйте прокладку, — предостерегает Коллинз. «Это только укрепит положение планки на шее выше или слишком низко».

Низкая перекладина, напротив, помещается прямо над лопаткой на плечах. «Ваши локти должны будут немного приподняться вверх, и, как правило, ваш хват будет шире, так что все пальцы (включая большие пальцы) находятся над грифом». — говорит Коллинз. «В приседаниях со штангой на спине, как правило, нет супер-очевидной« полки », так что это поможет создать более уверенную полку.”

Как положение штанги влияет на нижнюю часть тела?

Допустим, вы можете относительно легко выполнять обе позиции или хотите смешать их, чтобы улучшить то, что послабее (отличная идея, говорит Коллинз). Приседания с низкими перекладинами задействуют заднюю цепь немного больше (это задняя часть тела — подколенные сухожилия, ягодицы, поясница), чем приседания с высокими перекладинами.

«Поскольку спортсмен наклоняется вперед и тянется назад бедрами, он удлиняет подколенные сухожилия, вызывая рефлекс растяжения, который может помочь спортсмену выбраться из« ямы »(a.к.а. нижняя часть приседа) », — говорит Коллинз.

С другой стороны, приседания с высокой штангой немного сильнее воздействуют на квадрицепсы с меньшей зависимостью от подколенных сухожилий. Но если одно вам действительно нравится больше, не волнуйтесь. «Оба они отлично подходят для общего развития силы», — говорит он.

Как использовать приседания, чтобы стать сильнее?

Всегда разогревайте свою схему приседаний с помощью нескольких подходов с низким весом / большим числом повторений и «активируйте» ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как выпрямляемые тазобедренные суставы, ягодичные мостики и отдача ослицы.Если вы новичок в приседаниях, Коллинз рекомендует план 3 × 5, «работая с таким весом, с которым у вас наверняка останется два-три повторения в резерве» для каждого подхода.

Если вы выберете приседания с низким грифом, то поначалу вы, вероятно, сможете поднять больший вес, чем приседания с высоким грифом — от 10 до 30 фунтов, говорит Коллинз. «Как только вы установите основу для себя, увеличивайте вес на 5–10 фунтов за каждую экспозицию, приседая два-три раза в неделю», — говорит он. Однако, чтобы избежать мышечного дисбаланса, вы должны включать дополнительные упражнения, выполняемые по схеме 3 × 10 каждую третью тренировку или около того.

«Приседаниям со штангой на спине все еще необходимо поддерживать или немного увеличивать силу квадрицепсов, поэтому выполнение приседаний с высокой или передней штангой в середине дня будет отличным, — говорит он. «Для атлетов с высокими грифами приседания со штангой могут укрепить вертикальное положение, в котором они нуждаются, а выпады или сплит-приседания позволяют выполнять больше работы с задними цепями».

Как узнать, хорошая ли ваша форма?

Помимо найма тренера для обучения? (Подсказка, подсказка.) Есть несколько вещей, на которых вы должны сосредоточиться. Во-первых, все время напрягайте пресс.Думайте об этом, как если бы вы выполняли первые 10% скручивания, наполняя живот воздухом, как воздушный шар, говорит Коллинз, который создает напряжение для сохранения твердости корпуса и предотвращает раскачивание нижней части спины.

Во-вторых, ваши бедра и колени должны сгибаться одновременно, чтобы перекладина (в любом положении) всегда оставалась над центром ваших стоп. Он должен двигаться в одной и той же постоянной вертикальной плоскости как вниз, так и вверх. «Снимая себя сбоку и загружая приложение для прокладки дорожек, такое как Coaches’ Eye, вы сможете определить, в чем заключается ваша слабость в вашей форме, — говорит Коллинз.

Наконец, при подъеме сделайте резкий удар по перекладине обратно в положение стоя. «Спортсмены с высокими грифами обычно отжимаются вертикально к грифу, тогда как спортсмены с низкими грифами толкаются назад к грифу, как будто кто-то пытается их толкнуть, а они активно этому сопротивляются», — говорит Коллинз.

Еще один совет, который помогает правильно расположить тело — подумайте, на чем сфокусированы ваши глаза. «На низкой перекладине вы будете смотреть вниз, как будто вы делаете вид, будто между подбородком и шеей застрял теннисный мяч, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении», — говорит Коллинз.«Для высокой перекладины вы будете смотреть прямо вперед, никогда не поднимайте или не опускайте подбородок».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Различия между High-bar и High-bar Vs. Объяснение приседаний с низким грифом

Когда вы готовитесь к тяжелой тренировке приседаний, вам всегда нужно иметь план игры — вам нужно знать, как вы разминаетесь, сколько повторений и подходов вы делаете, и с какой интенсивностью.Вам также необходимо знать, какой тип приседаний вы планируете выполнять, что предполагает четкое понимание разницы между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой грифом.

Если вы новичок или регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы раньше не слышали о приседаниях с высокой и низкой грифом. Они относятся к тому месту, где находится штанга на вашей спине. Пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, поскольку они позволяют вам стабилизировать себя с большим весом. Приседания с высокими грифами позволяют поднимать туловище вверх. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, кроме пауэрлифтинга или просто приседаний для увеличения ног, шансы, кхм, высоки, что вы уже выполняете приседания с высокой планкой.

Хотите узнать больше? Прочтите о различиях, а затем посмотрите, какое размещение планок лучше подходит для вас и ваших целей.

Приседания с высоким грифом и приседания со штангой на спине — различия в формах

Основное различие между приседаниями с низким и высоким грифом — это размещение штанги на спине. Чтобы выполнить приседание с высокой штангой, положите штангу на плечи, чуть ниже позвонков C-7. Часто вы слышите, как люди указывают на приседания с высокой штангой, говоря: «Используйте ловушки, чтобы создать полку для штанги.”

[Связано: лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и т. Д.]

В приседе с низким грифом штанга опускается ниже на спину, поперек лопаток. Сигнал, который часто используется для приседаний с низким грифом, звучит так: «Положите гриф на задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч)». В этом случае вы также создадите «полку», но гораздо ниже. Выполняя приседания с низким грифом, вы будете думать о более активном «прикреплении» штанги к спине, а не о том, чтобы она «сидела» там.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Приседания с высокой штангой — это первая версия приседаний со штангой, которую многие, если не большинство, люди учатся, когда начинают тренироваться. Многие люди ступают под штангу, шлепают штангу себе на плечи и идут, но это немного сложнее.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

• Поднимаясь к перекладине, убедитесь, что вы находитесь в центре, как с точки зрения положения перекладины, так и с точки зрения вашего тела.Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса и положите руки на перекладину сразу за плечами.
• Держите плечи подальше от ушей и задействуйте ловушки, устанавливая штангу на полку, создаваемую напряжением в верхней части спины.
• Подставка для снятия планки. Когда штанга установлена, сделайте шаг назад и восстановите положение ног.
• Вытяните колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, удерживая туловище в относительно вертикальном положении, чтобы гриф всегда оставался в вертикальном положении над средней частью стопы.
• Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), поставьте ступни на землю и вернитесь в положение стоя.
• Подтяните сердечник и повторите.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Ваша установка будет относительно похожей — и, конечно, вы все еще приседаете — но если вы правильно встанете под гриф для приседания со штангой на спине, вы сразу почувствуете разницу.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

• Поднимаясь к перекладине, убедитесь, что вы центрированы, как с точки зрения положения перекладины, так и тела — поставьте ступни немного шире плеч и напрягите мышцы кора.
• Вытяните локти назад и задействуйте широчайшие, так что вы создаете полку с задними дельтами — это будет место, где вы закрепите штангу. В зависимости от подвижности плеч вам, возможно, придется расставить руки значительно шире плеч, но старайтесь держать их как можно ближе к телу.
• Убедитесь, что штанга плотно прижата к вашей спине. Не должно быть ощущения, что он соскользнет после того, как его откроют. Также следует заметить, что нужно держать ноги прямо под перекладиной.Нужно немного наклониться вперед.
• Встаньте, чтобы полностью освободить штангу. После того, как она успокоится, сделайте шаг назад и восстановите положение ног.
• Выпрямите колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, следя за тем, чтобы гриф оставался в вертикальном положении над средней частью стопы.
• Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), поставьте ступни на землю и вернитесь в положение стоя. Может возникнуть соблазн использовать торс для подъема штанги, особенно если вы слишком быстро поднимаете бедра.Не надо. Постарайтесь задействовать бедра и туловище как единое целое при подъеме, сохраняя ту же форму, угол и траекторию перекладины на пути вверх, что и при спуске.
• Подтяните сердечник и повторите.

Сходства и различия между приседаниями с высокой и низкой планкой на спине

Независимо от того, приседаете ли вы с высокой или низкой перекладиной, траектория перекладины должна всегда находиться прямо над средней частью стопы. Вот почему приседания с низким грифом производят небольшой наклон вперед — потому что, закрепив штангу на плечевой полке, штанга окажется позади вас, поэтому вы слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга находилась над центром ваших ног.С другой стороны, размещение штанги на трапециях с помощью приседаний с высокой штангой более или менее автоматически устанавливает штангу выше средней части стопы. В любом случае, ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы вертикальная полоса проходила над средней частью стопы.

[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

Поскольку вы сохраняете эту траекторию планки и схему движений, вы также будете прорабатывать одни и те же основные мышцы в обоих движениях — будьте готовы почувствовать это своими ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, независимо от того, занимаетесь ли вы высокой планкой. приседания или приседания с низкой штангой.Точно так же приседания любого вида будут движением для всего тела, которое — особенно когда вы поднимаете тяжести — нагрузит вашу центральную нервную систему и заставит ваш корпус работать в значительной степени.

Приседания с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой — различия в производительности

Общая прочность

Обе версии приседаний со штангой сделают вас сильнее, но если вы хотите по-настоящему отточить свои тренировки, следует помнить о некоторых различиях.В исследовании, опубликованном в 2020 году, сравнивалась активация мышц задней цепи при выполнении приседаний с высокой и низкой грифом. Исследователи измерили биоэлектрическую активность у 12 очень опытных пауэрлифтеров мужского пола. Это исследование было первым в своем роде, в котором сравнивалась активация мышц между этими типами приседаний в одной и той же группе атлетов без перемещения электродов между тестами. (1)

Было обнаружено, что во время эксцентрической части приседания приседаний со штангой на спине вызывают гораздо большую мышечную активность в тестируемых группах мышц, чем приседания со штангой на спине .Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) были намного активнее во время приседаний с низкой грифом, чем во время приседаний с высокой грифом. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра (квадрицепсы) также были более активными во время эксцентрической части приседаний с низким грифом. В целом разница между двумя типами приседаний для квадрицепсов оказалась незначительной.

Важно отметить, что в исследование были включены только юноши, которые либо уже выступали в соревнованиях по пауэрлифтингу, либо готовились к своим первым соревнованиям.Пауэрлифтеры, как правило, тренируют приседания со штангой на спине больше, чем приседания с высокой штангой, поэтому участники вполне могли иметь более опыт работы с приседаниями с низкой штангой, чем с высокой штангой. Кроме того, люди разного пола и разного уровня подготовки могут по-разному испытывать активацию мышц между упражнениями.

Логично, что приседания со штангой на спине более эффективны для увеличения силы, поскольку обычно вы можете нагружать штангу большим весом. Если вы приседаете исключительно для того, чтобы улучшить одно повторение, возможно, стоит попробовать приседания с низким грифом.

спортивная точка / Shutterstock

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Мышечная гипертрофия

Вы, безусловно, можете работать с любым типом приседаний с немного большим числом повторений с гипертрофией — и вы должны это делать, если вашей целью является рост мышц. Но, учитывая, что рассмотренное выше исследование 2020 года показало, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия более активизируются приседаниями с низким грифом на спине, можно легко предположить, что вам следует увеличить количество повторений с низким грифом, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Звучит логично, если вы поддерживаете хорошую форму. В зависимости от вашего подъемного опыта, подвижности лодыжек и бедер, а также длины конечностей ваша форма может с большей вероятностью нарушиться, когда вы выполняете более длинные подходы приседаний со штангой на спине. Если вы относитесь к тому типу атлетов, который предпочитает приседания с хорошей утренней планкой, когда приседает с низкой штангой для большего количества повторений, возможно, вам будет лучше использовать приседания с высокой штангой для роста ваших мышц (пока вы не сгладите изгибы в нижней штанге присед).

Что лучше для усиления основных лифтов?

Тип приседаний, которые вы используете в обычных упражнениях, зависит от ваших основных упражнений. Если вы пауэрлифтер, одно из ваших основных упражнений — это приседание со штангой со штангой на спине, так что это то, что вам нужно тренировать в подавляющем большинстве случаев. Но если вы олимпийский тяжелоатлет или кроссфитер или вообще любите тренироваться с рывками, толчками и толчками, то приседания со штангой на спине с высокой штангой укрепят ваши основные упражнения намного эффективнее.

Тем не менее, даже если ваши основные упражнения требуют использования того или иного типа приседаний в большинстве случаев случаев, , это не означает, что вы не можете получить пользу от переключения вверх некоторые того времени . Методическое изменение ваших тренировочных стимулов может помочь вам не выйти на плато, сгладить любые слабые места и заметить любую форму неэффективности в упражнении, которое вы обычно используете. Так что, если вы тяжелоатлет, не отказывайтесь полностью от приседаний с низким грифом — возможно, вы захотите включить их циклически, когда будете наращивать общую силу.А если вы пауэрлифтер, переключайтесь на высокую планку, когда хотите добавить в свои тренировки гипертрофию.

Когда использовать приседания со штангой на спине с высокой штангой

Приседания с высокой штангой хороши по нескольким причинам. По сути, это самая основная форма приседания, напоминающая «спортивное положение / стойку». Например, если вы попросили кого-то на улице приседать, велика вероятность, что его положение тела будет соответствовать приседанию с высокой грифом. Приседания с высокой штангой будут полезны для тяжелой атлетики и большинства видов спорта.

Уильям Куиллман, C.S.C.S., USAW, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Колорадо-Спрингс. Когда его попросили взвесить разницу между приседаниями с высоким и низким грифом, он сказал: «Тяжелая атлетика включает в себя два движения: рывок и толчок. Приседая, нужно стараться быть как можно более конкретным, чтобы иметь высокий переход в соревновательные движения.

[Связано: Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]

Приседания с высокой штангой обычно используются в тяжелой атлетике, так как этот стиль приседаний позволяет спортсмену тренироваться с такими же углами торса, бедер, колен и лодыжек, как и в соревнованиях.”

Атлетическая стойка — это обычно используемый термин для описания исходных и движущихся позиций в спорте. В этом положении спортсмен стоит, ноги обычно на ширине плеч, бедра под ними, а колени слегка согнуты. Приседания с высокой штангой помогут атлету укрепить его тело, имитируя спортивную стойку.

Когда использовать приседания со штангой со штангой на спине

Приседания с низким штангой обычно используются по двум причинам: увеличение веса и увеличение нагрузки на заднюю цепь.Этот стиль приседаний больше нагружает заднюю цепь, заставляя бедра удерживать, поглощать и создавать больше силы. Это, в свою очередь, создает наклон груди вперед и позволяет атлету поднимать тяжелее (вертикальное торс может ограничивать тело).

«Приседания с низким грифом используются в пауэрлифтинге, потому что это способ выразить силу в приседаниях», — говорит Куиллман. «Туловище может быть более горизонтальным, в то время как нагрузки больше смещаются назад. Это смещение позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия и требует меньшего диапазона движений, чем приседания с высоким грифом.Это облегчает выполнение этого стиля приседа и обычно позволяет спортсмену поднимать больше ».

Когда бедра отведены назад, колени испытывают меньшую нагрузку, что сокращает диапазон движений, которые они совершают (не как вперед через пальцы ног). Это переносит большую часть нагрузки на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Затем подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость (кость в голени) и уравновешивают силу, прикладываемую к колену. По этой причине приседания с низким грифом могут быть полезны спортсменам с проблемами колен.

Как программировать каждое приседание

Вы запрограммируете эти упражнения примерно одинаково, с вашей схемой подходов и повторений и интенсивностью в зависимости от ваших целей в любой конкретный момент вашей программы. Независимо от того, делаете ли вы сейчас акцент на силе или гипертрофии, поскольку оба типа приседаний представляют собой сложные комплексные упражнения, требующие больших затрат энергии, вы захотите запрограммировать их в первую очередь в свой день (то есть приседать перед выпадом с отягощением).

[См. Также: ознакомьтесь с калькулятором приседаний BarBend]

Предположим, вам интересно, как интегрировать оба варианта в вашу программу.Это также зависит от того, где вы тренируетесь. Например, если вы находитесь на заключительной стадии подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам нужно сосредоточиться на приседаниях с низким грифом (при условии, что вы выполняете упражнения на соревнованиях именно так). Однако, если вы находитесь в межсезонье, вы можете поменять местами и немного чаще практиковать приседания с высокой штангой, чтобы добавить это разнообразие в свои тренировки.

Тем не менее, по большей части вы распределяете количество упражнений в зависимости от ваших текущих тренировочных целей. Например, если вы в основном хотите улучшить свои олимпийские упражнения, но все же хотите использовать оба типа приседаний, вы можете запрограммировать приседания с высокой грифом в 75% случаев.Поскольку оба варианта приседаний требуют разной механики для создания силы в нижней части тела, вы привыкнете создавать силу в нескольких положениях приседаний, что полезно как для соревнований, так и для разностороннего спортсмена.

Итог

В давней битве между приседаниями со штангой и высокой штангой может не быть победителя — только взаимная оценка . Оба типа приседаний помогут вам стать сильнее, накачать мышцы и проработать все тело.Конечно, фаворит пауэрлифтеров — приседания со штангой на спине — может вызвать еще большую активацию мышц (особенно ягодичных и подколенных сухожилий), но вы все равно получите огромную пользу от обоих подъемов. А если вы олимпийский атлет, кроссфитер или просто новичок в тяжелой атлетике, приседания с высокой штангой вполне могут быть более применимы к вашему текущему опыту и целям. Что бы вы ни выбрали (оба хороши), приседайте на глубину и сохраняйте вертикальную траекторию планки нетронутой.

Дополнительные советы по тренировке ног

Если вы готовы приступить к приседанию, убедитесь, что вы думаете о тренировке нижней части тела в трехмерном пространстве.Ознакомьтесь с этими статьями о тренировках ног, чтобы ваша программа оставалась целостной.

Список литературы

1. Murawa M, Fryzowicz A, Kabacinski J, et al. Активация мышц варьируется между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой грифом. ПирДж . 2020; 8: e9256. Опубликовано 8 июня 2020 г. doi: 10.7717 / peerj.9256

Как приседать с низким грифом (и распространенные проблемы)

Приседания — одно из основных движений человека, которое задействует самые большие мышцы тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Существуют разные варианты приседаний, но в тренировках со штангой наиболее распространены два типа: приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.

Какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей силовой тренировки. Я поклонник приседаний с низким грифом, поскольку они задействуют больше мышц задней цепи, то есть «цепи» мышц, которые проходят вверх по задней части тела. Больше задействования мышц = больше перемещаемого веса. Более того, поскольку приседания с низким грифом требуют от вас сгибания во время приседа, вы также будете прорабатывать мышцы нижней части спины.

Хотя приседания с низким грифом могут помочь вам стать сильнее, это не интуитивно понятный способ приседания. Следовательно, есть несколько мест во время выполнения упражнения, где вы можете его испортить, что в лучшем случае приведет к неэффективному приседанию, а в худшем — к травме.

Если вы испытываете неловкость и боль при выполнении приседаний с низким грифом, Мэтт Рейнольдс, мой силовой тренер и владелец Barbell Logic, расскажет о проблемах, которые могут быть виноваты, и о том, как устранить эти фундаментальные проблемы в упражнениях. чтобы сделать это более безопасно и эффективно.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в запястье, локте и / или предплечье

Решение: исправить вашу установку

«Когда люди впервые начинают приседать с низким грифом, — говорит Мэтт, — они часто сообщают о боли в запястьях, локтях или предплечьях после приседаний».

Причина? «Они неправильно настраиваются на приседания с низким грифом».

По словам Мэтта, неправильная установка — самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким грифом. Это потому, что принимать правильное положение по своей сути неудобно: установка для приседаний с низким грифом требует, чтобы ваши плечи, спина и грудь были очень напряженными.Эта стесненность создает полку из мышц между трапециями и задними дельтами, которые будут удерживать штангу на месте. Сохранение этой напряженности во время набора приседаний может утомить, поэтому люди расслабляются. Но именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.

«Когда вы расслабляете плечи и выводите верхнюю часть спины из разгибания, приседание кажется более удобным, но по мере того, как вы становитесь комфортнее, вы убираете ту мышечную полку, которая удерживала штангу на спине. .Чтобы держать штангу на спине, руки должны удерживать вес. И здесь начинается боль в запястье / предплечье / локте ».

Попытки удержать на спине 300 фунтов веса рук — это рецепт травмы. Вы должны держать запястья в разгибании (согнутом назад) или сгибании (согнутом вперед), чтобы удерживать штангу на месте. В то время как у мускулов ваших рук есть на это силы, сухожилиям это не понравится. Они станут капризными от чрезмерного использования и разовьют тендинит, который может отбросить вашу тренировку на несколько дней или даже месяцев.

Разгибание запястья. Неправильно

Сгибание запястья. Неправильный.

Итак, как исправить проблему с настройкой?

Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша планка находится в надежном положении и вы правильно держите ее. Используйте позвоночник лопатки в качестве маркера верхней части мышечной полки. Используйте как можно более узкий хват, сохраняя при этом нейтральные запястья на протяжении всего упражнения — не сгибайте и не разгибайте их. Поднимите грудь, чтобы вытянуть верхнюю часть спины. Во время подъема думайте «прижать руки к бокам.Это поможет удерживать запястья в нейтральном положении во время подъема и не допустить попадания рук в подъемник. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги ложится только на вашу спину.

Если в какой-то момент во время упражнения вы чувствуете тяжесть в руках, ваша установка неверна. Начни с самого начала.

Многим людям сложно перейти в режим с низкой планкой. Это требует некоторой гибкости в плечах. Если вы несколько лет сгорбились, как квазимодо, и не можете принять правильную позу, Мэтт рекомендует пару вещей:

1. Растяните верхнюю часть спины и плечи. Перед каждой тренировкой приседаний Мэтт рекомендует выполнять упражнения на растяжку в соответствии с инструкциями силового тренера Пола Хорна. В дополнение к этим предварительным упражнениям на растяжку, вы можете улучшить гибкость верхней части спины и плеч с помощью нашей программы растяжки «де-Квазимодо».
2. Положите большие пальцы на перекладину. Традиционное приседание с низким грифом требует захвата большими пальцами рук за гриф. «Некоторые люди просто не могут занять правильную позицию с большими пальцами на перекладине, потому что им не хватает гибкости в плечах или у них действительно длинные предплечья по сравнению с их плечом», — говорит Мэтт.«И это нормально. Положив большой палец на перекладину [вместо этого], вы можете занять нейтральное положение запястья. Пока вы не чувствуете веса штанги в руках, все в порядке ».

Сначала попробуйте растяжку. Если после нескольких недель растяжки вы все еще не можете выполнить правильную настройку приседаний с низкой штангой, попробуйте положить большие пальцы на штангу.

И если у вас уже есть тяжелый случай тендинита из-за неправильной настройки приседаний с низким грифом, обязательно ознакомьтесь с нашим протоколом о том, как вылечить тендинит двуглавой мышцы плеча.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в пояснице

Решение: хватит округлять спину

Если при приседании вы испытываете боль в спине, это может быть причиной того, что называется «подмигивание ягодицами».

Мэтт объясняет подмигивание ягодиц как то место, где «ваша ягодица попадает под вас в нижней части приседа». Вы похожи на собаку, которая какает в лесу.

Пример подмигивания ягодиц или округления поясницы.

Подмигивание задом связано с проблемой глубины. Это происходит в нижней части приседа, потому что атлет позволяет округлить поясницу.Лифтеры делают это, потому что 1) удерживать нижнюю часть спины в вытянутом состоянии в нижней части подъемника неудобно, и 2) округление нижней части спины позволяет им легче проникать в глубину.

«Вместо того, чтобы складывать бедро ниже верхней части колена, оставаясь при этом напряженным, округление нижней части спины позволяет вам сгибаться в глубину», — говорит Мэтт.

Лучшая подсказка для исправления подмигивания ягодиц — «держись крепче». Если это не сработает, Мэтт рекомендует более грубую подсказку: во время подъема держите ягодицу направленной к стене позади вас.

Эта реплика сработала для моего 9-летнего сына. На прошлой неделе Мэтт тренировал его, как приседать, а у Гаса были проблемы с подмигиванием ягодиц. Как только Мэтт сказал: «Держи задницу направленной к стене», подмигивание исчезло.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в бедрах

Решение: сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Если вам иногда кажется, что при приседании вы можете упасть назад, скорее всего, вы перенесли слишком большую часть своего веса на пятки. «Если вы чувствуете, что пальцы ног отрываются от земли во время приседания, это нехорошо», — говорит Мэтт.«Через некоторое время это может вызвать некоторые проблемы ниже по течению, например, боль в бедре».

Во время приседания ваш вес должен находиться в равновесии между ступнями. Чтобы занять это оптимальное положение, нужно время и опыт (вот хорошее руководство, как это сделать). «Во время приседания ваши ступни должны быть приклеены к полу. Подумайте: «Толкни мои ступни». Это подсказка, которую многие люди находят полезной », — говорит Мэтт.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в коленях

Решение № 1: Сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Чаще, чем перенос веса на пятки, переносится слишком большая часть веса на пальцы ног.«Я вижу, что большинство людей встают на подушечки ног во время спуска и подъема в приседе», — замечает Мэтт. «Это переносит вес вперед на ваши колени, и в результате люди жалуются на то, что приседания повреждают их колени».

Решение здесь такое же, как только что обсуждалось выше: балансируйте вес над средней частью стопы. «Вы должны чувствовать тяжесть по всей стопе», — советует Мэтт.

Решение № 2: Больше наклоняться

Одна из причин, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, — это то, как вы располагаете туловище во время подъема.

В отличие от приседаний с высокой штангой, которые требуют вертикального положения туловища при спуске, приседания с низкой штангой требуют от спортсмена наклониться. «Это пугает многих людей, потому что это не кажется естественным», — сказал мне Мэтт. «Обычно они хотят поддерживать вертикальное положение туловища, потому что они привыкли приседать с высокой перекладиной».

Когда вы остаетесь в вертикальном положении во время приседания с низким грифом, ваши колени смещаются вперед. Когда ваши колени смещаются вперед, штанга перемещается вперед. Когда штанга перемещается вперед, ваш вес переносится на пальцы ног, и у вас возникают проблемы с болью в коленях.

«Когда вы наклоняетесь больше, чем вы думаете, ваша задница будет отклоняться назад. Когда ваша ягодица отводится назад, это помогает вам удерживать штангу над средней частью стопы и задействовать мышцы вокруг бедер, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того, чтобы оказывать все давление на колени », — говорит Мэтт.

Практический результат: выполняя приседания с низким грифом, наклоняйтесь больше, чем вы думаете, что вам нужно.

Решение № 3: Ведите бедрами вверх

Другая причина, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, лежит в ваших бедрах (которые сами по себе не лгут).

Самая распространенная проблема, с которой вы сталкиваетесь, когда люди встают при приседании, заключается в том, что они ведут не бедрами. «Большинство людей просто хотят приподнять грудь как можно скорее, потому что им кажется, что их сейчас сложат пополам из-за того, что они [так сильно] наклонились», — сказал мне Мэтт. «В конечном итоге происходит то, что люди начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, колени смещаются вперед, а вес смещается вперед, что приводит к менее эффективному подъему и возможной боли в коленях.”

Чтобы этого избежать, думайте «бедра в первую очередь». Вытолкните ягодицу из нижней части приседа. Большую часть пути держитесь в согнутом положении. Встаньте с грудью, когда вы пройдете примерно 75% пути.

Как замечает Мэтт, «оставаться в наклоне не только безопаснее, но и задействовать больше мышц: нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Решение №4: Приседайте чуть ниже параллели

С глубиной приседания вы не хотите заходить слишком высоко или слишком низко.Вы хотите сделать все правильно. И большая правая глубина чуть ниже параллели. Вы знаете, достигли ли вы чуть ниже параллели при приседании, если складка ваших шорт на бедре хоть немного ниже колена.

Удары на глубину чуть ниже параллельности — это не только самый безопасный и легкий метод для колен, но и самый эффективный метод, так как он позволяет задействовать как можно больше мышц.

«Причина, по которой мы приседаем чуть ниже параллели, — объясняет Мэтт, — состоит в том, что эти гигантские группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы — все растянуты и работают.Если мы приседаем выше параллели, растягиваются только квадрицепсы. Все остальные мышцы — нет. Итак, подколенные сухожилия не растягиваются, ягодицы [не растягиваются]. Итак, вы оставляете без внимания все эти большие мышцы. Они не могут эффективно выполнять приседания «.

И если вы опускаетесь слишком далеко ниже параллели (также известного как «задница к траве»), ваши подколенные сухожилия расслабляются, что выводит их из подъемника.

Визуально проверьте свою глубину, сняв себя на видео, убедившись, что складка бедра находится чуть ниже верхней части колена, и убедившись, что нижняя часть приседа находится в максимально напряженном положении, доходя до ягодиц.Слишком глубокая обычно кажется более комфортной, а комфортная — неправильной.

Если вам по-прежнему не удается найти правильную глубину, установите маркер глубины. Используйте низкую коробку или стопку тарелок, доходящую примерно до верха ваших икр, около 12-14 дюймов высотой для большинства парней. Встаньте так, чтобы маркер находился на расстоянии 4-6 дюймов позади пяток, в своей обычной позе для приседа — пятки на ширине плеч, пальцы ног примерно на 30 градусов. Присядьте, оттянув бедра назад и опустив их до маркера.Коснитесь маркера, не садясь на него, и сделайте паузу, не расслабляясь. Встаньте назад, ведя бедрами, и не позволяйте груди опускаться вперед. Проверьте глубину с помощью видео и при необходимости отрегулируйте высоту маркера. Как только вы научитесь бить по глубине и оставаться в напряжении и почувствуете, на что это похоже, вы можете добавить планку и избавиться от маркера глубины.

приседаний с высокой штангой против приседаний с низкой штангой. Какая разница?

Все любят сидеть на корточках и не без оснований.В частности, приседания на спине, возможно, являются самым известным упражнением по тяжелой атлетике в фитнесе и основным продуктом при программировании пауэрлифтеров, олимпийцев, кроссфиттеров и множества других спортсменов. Как отмечает известный писатель и бывший пауэрлифтер Марк Риппето: «Приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одна из вещей, которая делает приседания. лучшее упражнение, которое вы можете делать со штангой, и, как следствие, лучшее силовое упражнение.”

Излишне говорить, что мы любим приседания со спиной — а приседания со спиной нас любят. Однако в раю есть неприятности. Вернее, дискуссии. В течение некоторого времени велись «горячие» дискуссии о том, какое наиболее оптимальное положение штанги использовать во время приседаний. Какие? Их больше одного? Это действительно так, и если вы раньше не знали, то читайте дальше, чтобы узнать больше о положении верхней штанги и расположении нижней штанги во время приседаний со штангой .

Почему положение бара имеет значение
Прежде чем мы углубимся в эти две техники, было бы полезно понять, почему положение бара имеет значение в первую очередь.Проще говоря, наличие сбалансированной системы штанги / подъемника, при которой штанга расположена непосредственно над стопой, не дает вам упасть ни на задницу, ни на лицо — если только вес не очень легкий. Но даже если вес легкий, если спортсмен все еще находится в плохой позиции, на то, чтобы удержать его от падения, тратится ценная энергия — энергия, которую в противном случае можно было бы использовать, чтобы помочь поднять штангу. По мере увеличения веса этот принцип сохранения сбалансированного положения штанги становится все более важным. По сути, положение штанги во время приседаний на спине влияет на углы суставов и, таким образом, влияет на то, как сила прилагается к пояснице, ногам и мускулатуре бедер. Таким образом, в зависимости от того, используете ли вы форму нижней или высокой перекладины, размещение перекладины изменит необходимое положение атлета для поддержания соотношения перекладины и средней части стопы и повлияет на задействованные мышцы.

Итак, как выглядят две возможные позиции бара?

Расположение верхней штанги и нижней штанги
В приседе с высокой штангой (изображено слева на изображении выше) штанга расположена так, чтобы сидеть на трапециях, атлет слегка наклоняется вперед, но остается вертикальным, чтобы штанга находилась посередине -стопа.В приседаниях со штангой (изображено справа на изображении выше) штанга перемещается вниз, чтобы сесть на задние дельтовидные мышцы, прямо над лопаткой. В этом положении атлет должен наклонить туловище вперед больше, чем в положении с высокой перекладиной, чтобы удерживать перекладину над серединой стопы.

Анализ приседаний с высокой штангой
Приседания с высокой штангой, вероятно, являются наиболее часто используемой формой приседаний, что имеет смысл, так как это удобное место для удержания штанги, и с ней легче приседать, так как о ней меньше думать.Как я уже упоминал, приседания с высокой перекладиной требуют вертикальной спины (то есть торса), и это создает эффект домино. Угол бедра должен стать более открытым, если угол спины более вертикальный, а угол колена должен стать более острым, если угол бедра более открытый, когда колени выталкиваются вперед. Наличие острого угла в коленях означает, что подколенные сухожилия, которые пересекают коленные и тазобедренные суставы, сжимаются и расслабляются, что означает, что они не смогут больше сокращаться, чтобы помочь бедрам выйти из «дыры».Это означает, что больший акцент делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы как на основные двигатели, чтобы компенсировать недостаточную вовлеченность подколенных сухожилий — хотя подколенные сухожилия действительно получают небольшое напряжение, когда угол колена открывается во время подъема в приседе.

Положительные моменты
Как уже отмечалось, приседания со штангой на спине отлично подходят для развития силы четырехглавой мышцы, ягодиц и, следовательно, в олимпийских упражнениях. Приседания с высокой грифом механически имитируют принимающую позицию в рывке и толчке, так как в идеале вы хотите, чтобы туловище было максимально вертикальным, чтобы не допустить падения веса вперед, и вы будете задействовать свои ягодицы и квадрицепсы, чтобы помочь себе. выгнать из ямы.Поэтому неудивительно, что приседания с высокой штангой — типичный фаворит среди тяжелоатлетов-олимпийцев, а поскольку им относительно легко научиться, они популярны среди большинства любителей фитнеса.

Отрицательные
Более вертикальное положение, усиленное использованием техники с высокой штангой, означает, что вы не сможете приседать с таким же весом, как в позиции с низкой штангой. Вертикальное положение в приседе снимает давление с мышц, выпрямляющих позвоночник, и позволяет занять более глубокое положение, чем можно было бы достичь в приседе с низким грифом.Но это приносит в жертву вес, который вы могли поднять, так как вы не можете использовать свои подколенные сухожилия — и, следовательно, всю заднюю цепь — в полной мере. Наконец, если у спортсмена есть патология в колене, то приседания с высокой перекладиной могут обеспечить слишком большую переднюю силу и привести к боли в коленях.

Анализ приседаний с низкой грифом
Приседания с низкой грифом требуют от спортсмена более горизонтального положения по отношению к туловищу, что создает более острый угол бедер, так что подколенные сухожилия будут находиться под напряжением в нижней части приседа.Это позволит подколенным сухожилиям максимально способствовать разгибанию бедра во время подъема. На этой фазе подъема квадрицепсы приводятся в действие, чтобы помочь разгибать колени, но они также помогают создать баланс вокруг колена, чтобы сила разгибания бедра не наклоняла туловище вперед.

Положительные моменты
Во-первых, в отличие от положения высокой штанги, в котором штанга может перекатиться на шею, если вы слишком сильно наклонитесь вперед, низкая штанга является очень устойчивым положением.Хотя техника играет важную роль, во время приседаний с низким грифом вы ограничены силой, а не углом наклона туловища. Поскольку вы наклоняетесь вперед больше, чем при приседании с высокой грифом, ваши колени не так сильно продвигаются вперед, что сокращает диапазон ваших движений. Этот стиль приседания также делает упор на проработку задней части цепи, а не передней. По этим совокупным причинам спортсмен, как правило, может поднять больший вес с помощью техники приседаний с низким грифом, что делает ее популярной среди пауэрлифтеров.

Кроме того, приседания с низкой штангой могут помочь со вторым подтягиванием в олимпийских подъемах. Задняя цепь отвечает за быстрое разгибание бедер в толчке или рывке. Однако следует отметить, что приседания с низкой штангой не эффективны для обучения и закрепления правильной позиции приема в рывке или толчке.

Наконец, использование формы с низкой перекладиной помогает уравновесить силу вокруг колена, потому что подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость, что, очевидно, будет полезно для спортсменов с проблемами колена.

Негативы
Приседания с низким грифом сложно выполнять хорошо, как объясняет Джастин Ласек из 70-х: «Поскольку этот стиль приседания зависит от подколенных сухожилий, положение тела, особенно колен, гораздо важнее. Если колени смещаются вперед внизу, тогда напряжение подколенного сухожилия уменьшится и никакого отскока не будет ». Еще один элемент, который следует учитывать, — это недостаточная гибкость плеч спортсмена, которая не позволяет им поставить штангу в правильное положение, что может привести к боли в плече, запястье или локте.

Заключение
Как и в большинстве случаев в жизни, выбор положения штанги для приседаний со штангой должен совпадать с вашими личными целями. Если вы больше заинтересованы в перемещении большого веса, то приседания с низким грифом могут быть вашим лучшим выбором. Если вы хотите увеличить свои силы в олимпийских упражнениях. К счастью, поскольку все мы занимаемся кроссфитом, ответ очевиден. Используйте оба. Таким образом, вы сможете в полной мере воспользоваться каждой техникой и выявить свои слабые стороны, что в любом случае является целью нашего спорта.

Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом — серьезная тренировка

Вот оно.

Это наша специальность.

Никто не учит этому так, как мы.

Все, что нужно, чтобы приседать дома и развивать бедра ствола дерева.

Это руководство охватывает технику, программы, оборудование, варианты и ссылки на более подробные статьи по каждой теме.

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ПРИМЕНЕНИЕ

ОБОРУДОВАНИЕ
ТЕХНИКА
ПРОГРАММЫ ОБЩЕГО РАЗВИТИЯ
Программы, ориентированные на приседания
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
Почему низкие приседания с грифом вредит вашему _____
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ 48 НАИМЕНОВАНИЕ МАЛЫХ
ПРИСОЕДИНЕНИЙ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Краткая история

Люди сидели на корточках еще до того, как появились люди.

Следующий вопрос: «Как долго мы занимаемся приседаниями с низкой штангой и ?» и ответ: «Я не знаю».

Может, вы мне поможете.

Но имеет ли значение, когда он возник? Неа.

Важно то, почему вы должны это делать.

Максимальная сила

Приседания с низкой штангой — это версия приседаний, которая позволяет вам перемещать наибольший вес.

Не вдаваясь в биомеханику, крутящий момент суставов и физику, обычно больший перемещаемый вес = больше силы.

Гипертрофия

Приседания с низким грифом перемещают гриф ближе к бедрам для большей нагрузки на бедра. Это означает большее развитие подколенных сухожилий и ягодиц, но не останавливается на достигнутом. При правильном выполнении приседаний с низким грифом задействуются полностью все мышцы бедра.

Ни одно другое отдельное упражнение не приведет к большей общей гипертрофии ног (мышечному росту), чем приседания с низким грифом. Период.

Основная причина, по которой приседания с низким грифом позволяют вам перемещать больший вес, заключается в том, что в нем задействовано огромное количество мышц, а задействованные мышц вырастают на .

Вернуться к содержанию

ОБОРУДОВАНИЕ

Тренажерный зал

Для приседаний с низким грифом вам понадобятся пять вещей:

• Штанга
• Стойка
• Тарелки
• Зажимы для штанги
• Английские штифты / рычаги

Это самые минимальные требования для безопасных приседаний с низким грифом и . Зажимы гарантируют, что пластины не выйдут из равновесия, а предохранители не позволят вам быть зажатым при невыполненном приседании.

Устанавливайте безопасность в начале каждой сессии приседаний . Это не предложение. Это требование безопасности.

Я написал статью о том, как подготовить домашний тренажерный зал для силовых тренировок, если вам нужна дополнительная информация.

Личное снаряжение

Обувь — это первое, к чему вам следует обратиться. Убедитесь, что вы носите обувь на устойчивой твердой платформе. Кроссовки — ужасный выбор. Nike MetCons феноменальны. Converse Chuck Taylor’s хороши для приседаний с низким грифом, но не так универсальны для других занятий в тренажерном зале. Олимпийскую обувь для тяжелой атлетики можно использовать, но не рекомендуется, потому что она смещает часть нагрузки от бедра (в сторону колена). Подробнее об обуви для приседаний с низким грифом.

Пояса для тяжелой атлетики — это следующая вещь, которую нужно приобрести. Они сильно различаются по размеру, материалу, крою, соединительному механизму и многому другому, но в целом лучший пояс для силовых тренировок — это пояс для пауэрлифтинга с одной шипом шириной 4 дюйма и толщиной 10 мм.За ~ 100 долларов у вас будет пояс, который переживет вас и сразу же улучшит ваши PR. С хорошим поясом можно буквально купить свои следующие PR.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как носить пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс для тяжелой атлетики купить?

Когда нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

Для чего нужен пояс для тяжелой атлетики?

Бинты на запястья полезны, если приседания с низким грифом болезненны для запястий.Давление, создаваемое этими бинтами, обычно мгновенно устраняет боль в запястье. Быстрое исправление — пара петель спортивной ленты поверх предварительной обертки. Бинты на запястья лучше, потому что давление регулируется, и вы можете быстро надевать и снимать их.

Наколенники используются для быстрого разогрева коленного сустава. Я не использовал их, пока не оправился от травмы колена и не обнаружил, что коленные рукава помогают частично облегчить боль. Если вы чувствуете, что у вас жесткие колени, возможно, вам пригодятся рукава.

Наколенники — очень большой шаг вперед по сравнению с коленными рукавами. Бинты на колени похожи на бинты на запястья в том смысле, что они оказывают сильное давление на колено. Их можно очень туго обернуть, чтобы было сложно согнуть колено. Обычно это позволяет вам приседать с большим весом, и поэтому некоторые федерации пауэрлифтинга не разрешают их использование. Вам не следует использовать бинты для колен, пока вы не приседаете более 400 фунтов. Это требование не к силе, а к опыту. Есть много способов обернуть колено, и в этом видео показан тот, который я использую.

Вернуться к содержанию

ТЕХНИКА

Настройка

Высота стойки

Высота стойки — это первое, что вы устанавливаете при подготовке к приседаниям с низким грифом. Хорошая высота на 2 дюйма ниже верхней точки приседа в правильной стойке. При правильной установке вам нужно будет поднять штангу только на 2 дюйма, прежде чем убрать J-образные крюки, а когда вам нужно будет заменить штангу, это будет так же просто, как идти вперед. Если вам нужно встать на цыпочки или приседать более чем на несколько дюймов, чтобы поставить штангу в / из стойки, она установлена ​​неправильно.Смотрите видео ниже, чтобы узнать правильную высоту стойки.

Safeties Высота

Следующее, что вам нужно установить — это предохранители. Они должны быть на 2–4 дюйма ниже нижней части приседа. Обычно вы устанавливаете их слишком низко в первом подходе для разминки и немного поднимаете их в каждом подходе, пока не найдете оптимальную глубину.

Вы должны записывать эту высоту в журнал тренировок, чтобы знать, где ее устанавливать каждый раз, когда вы приседаете.

Если вы наткнетесь на страховочные приспособления в нижней части приседа, они будут слишком высокими (при условии, что ваша глубина приседаний постоянная и идеальная).Если вам нужно опустить свое тело более чем на 4 дюйма ниже идеальной глубины приседа, чтобы перенести вес штанги на безопасные уровни, они будут слишком низкими. Посмотрите видео ниже, чтобы правильно установить предохранители.

Слишком низкие значения безопасности вообще небезопасны.

Захват

Захват в приседаниях с низким грифом сильно варьируется. У обычного парня руки окажутся между кольцами пауэрлифтинга и началом накатки.

Я начинаю с широкой хватки и продвигаюсь, когда мои плечи расслабляются. Более тесный захват совпадает с более плотной установкой — необходимость для прогрессивно более тяжелых подходов.

Убедитесь, что ваши запястья задействованы, а гриф ладонями давит. Если ваше запястье расслаблено, вы, вероятно, почувствуете боль в запястье. Посмотрите видео ниже, чтобы получить идеальный захват.

Размещение

Штанга должна лежать на задних дельтах и ​​чуть ниже верхней трапеции, в впадине, которая образуется, когда плечи согнуты.Посмотрите видео ниже, чтобы точно узнать, где разместить планку.

Стойка

Ваша стойка будет уникальной для вашего типа телосложения, но общее практическое правило:

• Ноги чуть шире плеч
• Ноги развернуты на 15-30 градусов

Посмотрите видео ниже о том, где поставить ноги.

Действие

А теперь пора приседать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть приседания с низким грифом.

Выход

После того, как вы правильно настроили свое тело, следующее, что нужно сделать, — это снять штангу со стойки, чтобы принять положение приседания.

Вытяните ноги так, чтобы штанга поднялась достаточно высоко, чтобы освободить J-образные крючки, но не разгибая полностью колено / бедра. Вы всегда должны избегать блокировки для максимального контроля. Отступите своей недоминантной ногой на несколько дюймов. Отведите доминирующую ногу назад и примите положение приседа, описанное выше.

Вам не нужно отходить далеко от стойки — 6 дюймов более чем достаточно, потому что при правильном выполнении приседаний с низкой штангой траектория движения штанги будет идеально вертикальной.

Спуск

Начните спуск одновременно с:

• колени наружу
• позволить коленям немного смещаться вперед
• отведите бедра назад
• поверните таз кпереди (подумайте о том, чтобы высунуть попу наружу)

Штанга должна двигаться строго вертикально, если смотреть сбоку.

Низ

Нижняя точка приседа достигается, когда вы максимально сгибаете бедра (бедра находятся ближе всего к туловищу).

Вы почувствуете напряжение / растяжение в:

• пах
• внешняя поверхность бедра
• , где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами
• вершины квадроциклов

Если вы чувствуете это только в квадрицепсах / коленях, ваше приседание не совсем правильное.

Вот видео о том, как должна выглядеть нижняя часть приседа.

Снимите видео или попросите друга поискать:

• Выравнивание ступни / бедра (без вальгусного движения колена)
• разгибание грудной клетки (грудь вверх)
• разгибание поясницы (минимальная задница)
• ступни с равномерным весом (вы не хотите, чтобы ваш вес приходился на внутреннюю часть ступни или пальцы ног)

Узнайте больше о 4 компонентах идеального приседания с низким грифом.

Все это приводит к вертикальной траектории и отличному приседанию с низкой грифом.

Восхождение

Чтобы подняться, вытяните колени и поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.

Нет необходимости блокировать колени / бедра между каждым повторением. Не делайте этого, потому что это приведет к потере напряжения и контроля между повторениями.

Отделка

Возвращение штанги в стойку должно быть таким же простым, как движение вперед, пока штанга не коснется стойки, и приседание на пару дюймов вниз.

Если бы это было не так просто, скорее всего, J-образные крючки были установлены неправильно. Отрегулируйте их.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Программа для начинающих

В хорошей силовой программе для новичков вы часто приседаете.

Отличная программа для новичков требует, чтобы вы приседали на каждой тренировке.

Именно это мы и сделали с программой для серьезных начинающих. Вы будете приседать каждую тренировку, чтобы максимизировать прирост силы, гипертрофию ног и мастерство в приседаниях с низким грифом.

Промежуточная программа

Промежуточные программы — это шаг вперед по сравнению с программами для начинающих, потому что они начинают допускать больше настроек и интересных схем загрузки.

Но знаете ли вы, что у них общего с хорошими программами для начинающих?

Вы приседаете на каждой тренировке.

Программа «Серьезно сильная промежуточная» требует множества приседаний и ответов с очень сильными ногами.

Поздравляю. Каждый день — день ног.

Расширенная программа

Ладно, дадим ногам отдохнуть.Вроде, как бы, что-то вроде.

Вам больше не нужно приседать каждый день. Но загвоздка в том, что в день приседаний вы должны выложиться полностью. Нет сдерживания — как можно больше повторений. В программе «Серьезно сильная продвинутая программа» есть еще много всего, и вы можете перейти по ссылке ниже, чтобы прочитать всю программу. Если вы прошли первые две программы, вам понравится программа «Серьезно сильная продвинутая».

Вернуться к содержанию

Программы, ориентированные на приседания

Смолов / Смолов-младший

Ознакомьтесь с этими программами на http://www.smolovjr.com/.

Я не выполнил полную программу Смолова, но у меня было много клиентов, которые успешно выполняли Смолова-младшего в жиме лежа.

Сообщается, что крупные парни прибавляют до 100 фунтов к своему максимальному приседу за 13 недель полной программы Смолова, но минимальный присед для начала программы составляет 300 фунтов.

20 повторений приседаний

Это просто. Очень простой.

Возьмите 50% приседаний с низкой штангой 1ПМ и разогрейтесь до этого веса.

Затем сделайте 20 повторений. Это тренировка приседания на день.

Выполните небольшую вспомогательную работу, и все готово.

Добавьте 5 фунтов каждую тренировку к этим 50% числам и продолжайте. Постарайтесь выполнять 3 тренировки приседаний в неделю, чтобы прогрессировать на 15 фунтов в неделю и 60 фунтов в месяц.

Первые 2–3 тренировки будут тяжелыми, так как вы привыкнете к большому сбору объема. Следующие несколько будут легкими. Тогда они начнут усердствовать. Тогда сложнее. И еще сложнее.

Вы дойдете до момента, когда вам нужно будет сделать паузу в верхней части приседа между 10-15 повторениями, чтобы подбодрить себя и перевести дух.Продолжать.

Вернуться к содержанию

ВАРИАНТЫ

Приседания с низким штангой с использованием ленты

Низкая перекладина с ленточным сопротивлением SQuats

Приседания с низким грифом с цепным сопротивлением

Приседания со штангой с цепной подвеской

Приседания с низкой штангой с паузой

Используйте их, чтобы улучшить нижнюю позицию в приседаниях. Будет очень полезно, если вы снимете на видео каждый набор и просмотрите их. Что вы ищете, так это твердое положение, о котором я говорил выше, и нулевое движение в лунке на время вашей паузы.

Приседания с низкой штангой с паузой полезны для фиксации перехода от низа. Обратите особое внимание на дорожку для бара. Если конец штанги в какой-то момент движется горизонтально, приседание требует дополнительной работы. Уменьшите вес и устраните эту проблему. Паузы 1-3 секунды являются обычным явлением и гарантируют, что вы будете в полной неподвижности в течение всего времени.

Приседания на ящик с низким штангой

Цель этого варианта — устранить рефлекс растяжения в нижней части приседа. Это значительно увеличивает сложность приседаний с низкой перекладиной и очень полезно для фиксации вашего перехода к подъему.

Это более сложный вариант приседаний с низким грифом в подвешенном состоянии с цепной опорой, но он помогает достичь аналогичного результата — развить силу вне ямы.

Вернуться к содержанию

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Когда вы набрали обороты приседаний с низким грифом, вам больше не нужно выполнять дополнительную работу. Приседания с низким грифом настолько эффективны для задействования мышц ног, что при хорошей технике ничто другое не поможет прогрессировать в приседаниях быстрее, чем большее количество приседаний.

С учетом сказанного реальное применение вспомогательной работы — довести до этой точки приседания с низким грифом.

Дополнительная работа должна использоваться для ускорения отстающих мышц или для работы с травмами / переутомленными мышцами / суставами.

Дополнительные упражнения должны быть нацелены на верхнюю часть спины, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Если вы нажмете здесь, вы сможете изучить 5 лучших дополнительных упражнений для приседаний с низким грифом.

Вернуться к содержанию

Почему приседания с низким грифом вредят вам

Колени

Приседания с низким грифом могут повредить колени по двум причинам:

• колени слишком выдвигаются вперед
• ваши колени смещены слишком далеко внутрь

Исправьте одну или обе эти ошибки, чтобы облегчить боль в коленях, вызванную техническими ошибками.Вернитесь к разделу о технике выше и посмотрите нашу серию на YouTube о приседаниях с низким грифом.

Низкая спина

Если у вас болит поясница после приседаний с низким грифом, возможно, вы опускаетесь слишком низко. Это проявляется как потеря разгибания в пояснице (так называемая «моргание») и вынуждает выпрямителей позвоночника работать сверхурочно. Убедитесь, что вы приседаете на правильную глубину.

Другая причина — неправильная траектория полосы — она ​​не совсем вертикальная. Это то, что происходит, когда штанга перемещается перед вашей точкой баланса (средней частью стопы) и вызывает значительное увеличение нагрузки на нижнюю часть спины.Сделайте видео своего приседания, чтобы проверить траекторию вертикальной перекладины.

Исправьте вашу технику, чтобы решить эту проблему.

Запястья

Неправильное положение захвата / запястье. Напрягите запястья. Убедитесь, что они правильно размещены на перекладине.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают запястье

Плечи

Боль в плече при приседаниях с низкой перекладиной обычно вызвана чрезмерно напряженными мышцами плечевого сустава. Самые большие нарушители — это грудные мышцы.

Прежде чем приседать, расслабьте плечи.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой вредит вашим плечам

Бедра

Большая часть боли в бедре проявляется там, где сгибатели бедра пересекают сустав — переднюю часть бедер.

Попробуйте следующее: приседайте только с собственным весом в нижнем положении и сделайте паузу. Вы чувствуете боль в бедре? В таком случае широко расставьте колени. Это облегчит боль, не давая тканям защемить.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают бедра

Вернуться к содержанию

Дополнительные показания при приседаниях с низким грифом

4 причины, по которым вам не следует приседать
4 компонента идеального приседания с низким грифом
Почему приседания не увеличивают ягодиц
ЛУЧШЕЕ упражнение для обучения приседаниям
7 сигналов приседания, которые сосут

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

High-Bar vs.Приседания с низким грифом: в чем разница?

Существует не только один способ выполнить приседание на спине — вы можете сделать присед с высокой штангой или присед с низкой штангой (или что-то среднее между ними). Вот что вам следует знать об этих двух вариантах.

В чем разница между верхним и нижним барами?

Определяющее различие между приседаниями с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой — это размещение штанги. В приседаниях с высокой штангой штанга опирается на ваши трапеции. В приседаниях с низким грифом гриф опирается на несколько дюймов ниже на задних дельтовидных мышцах или на средней части плеча.Разница всего в несколько дюймов, и это не сильно меняет движения — приседаний по-прежнему остается приседанием. Однако различное расположение стержней влияет на несколько ключевых моментов.

1. Баланс и прочность спины / корпуса

Независимо от того, как вы приседаете, штанга должна быть сбалансирована над средней частью стопы на протяжении всего движения. Каждая ступня должна иметь три точки соприкосновения с полом: большой палец ноги, внешнюю подушечку стопы и пятку. Если вы едете с ног, выручить будет сложно.Если вы слишком сильно откинетесь на пятки, у вас больше шансов упасть назад. При чем здесь положение штанги?

Высокая перекладина: В приседаниях с высокой перекладиной перекладина находится выше вашего туловища, а это означает, что если вы не балансируете над средней частью стопы, перекладина имеет большее давление на вас, что облегчает округление позвоночника. или упасть из безопасного нейтрального положения, когда вы пытаетесь встать под тяжестью веса. Из-за этого более тяжелые приседания с высоким грифом требуют значительной силы спины и устойчивости корпуса.
Низкая штанга: В приседаниях со штангой на спине с низкой штангой штанга находится ниже по туловищу, поэтому у нее меньше рычагов. Это одна из причин, почему большинство людей могут поднять больший вес с помощью приседаний с низким грифом.

2. Положение торса

Чтобы поддерживать правильный баланс и удерживать штангу на уровне средней части стопы, для каждого приседа требует разного положения туловища .

Высокая перекладина: Положение туловища при приседании с высокой перекладиной более прямое, как в приседе спереди , колени выталкиваются вперед, а бедра прямо опущены.
Низкая штанга: Из-за того, что штанга находится ниже, чтобы удерживать штангу на уровне средней части стопы, приседания с низкой штангой требуют наклона вперед. Ваш позвоночник остается нейтральным, и ваше ядро ​​должно быть задействовано, но ваша спина находится очень далеко под грифом.

3. Требования к мобильности

У каждого приседа разные требования к мобильности.

Высокая перекладина: Вертикальный торс при приседании с высокой перекладиной требует значительного сгибания колен и лодыжек. Если вам не хватает подвижности для выполнения воздушных приседаний на полную глубину с вертикальной грудью и нейтральным положением позвоночника, приседания с высокой штангой обнажат это.
Низкая перекладина: Приседания с низкой перекладиной более удобны для людей с плохой подвижностью голеностопного сустава. Из-за того, что туловище расположено вперед, бедра сгибаются сильнее, а голени могут оставаться перпендикулярными земле. Однако для того, чтобы удерживать штангу на месте, требуется большая подвижность плеч.

4. Набор мышц

Точная степень разницы в задействовании мышц между приседаниями с низким и высоким грифом не совсем ясна, но если вы привыкли выполнять приседания с высоким грифом и переключаетесь на присед с низким грифом, вы, вероятно, заметите это. различия.

Высокая перекладина: Поскольку приседания с высокой перекладиной требуют большего сгибания в коленях, они задействуют передние мышцы, особенно четырехглавые мышцы, в большей степени, чем заднюю цепь.
Низкая штанга: При вставании из приседа с низкой штангой с наклоном вперед задние мышцы (ягодичные мышцы , и подколенные сухожилия , ) задействуются сильнее, чем приседания с высокой штангой. Однако квадрицепсы и сгибатели бедра по-прежнему задействованы.

Кто какие приседания использует?

Приседания с высокой штангой чаще всего используются спортсменами-олимпийцами (и атлетами функционального фитнеса) из-за предполагаемого перехода в вертикальное положение в нижней части рывка и взятия рывка.Поскольку приседания с низким грифом позволяют большинству спортсменов поднимать больший вес, они обычно используются пауэрлифтерами .

Если я могу поднять больший вес с низкой перекладиной, зачем мне вообще использовать высокую перекладину?

Тот факт, что приседания с низкими грифами позволяют вам поднимать больший вес, не означает, что они делают вас сильнее, чем приседания с высокими грифами. Различия в нагрузке и задействовании мышц у нижней планки просто упрощают перенос тяжелых весов. Если вам не удается поднять легкий вес с низкой штангой в положении с высокой штангой, это может означать, что вашему туловищу, а не ногам, не хватает силы и устойчивости.Тренировка приседаний с высокой грифом улучшает ваш корпус, а также ноги, а стабильность корпуса распространяется на все остальные аспекты тренажерного зала и жизни, так почему бы вам не приседать с высокой грифом?

Какую позицию бара вы предпочитаете: низкую или высокую?

Если ваши приседания достигли плато, мы можем помочь! Ознакомьтесь с нашей программой приседаний.

Руководство по приседаниям: высокая перекладина, низкая перекладина, постановка стопы и многое другое

Когда люди учатся приседать, многие вещи упускаются из виду.Им часто дают частичную информацию, они не понимают деталей того, что им говорят, или дают общие советы, и в итоге садятся на корточки, что им не подходит.

Проблема в том, что последствия неправильной техники приседаний или серьезных ограничений гибкости иногда могут занять много времени. Может пройти год или даже два, прежде чем боль в спине и коленях станет серьезной проблемой, но к тому времени «плохая техника» использовалась так много раз, что она укоренилась — именно так вы приседаете.С этого момента у вас есть два варианта:

— Скажите всем, что приседания вредны для ваших коленей / бедер / спины, и избегайте их

— Узнайте, где вы ошиблись, и начните переучивать технику приседаний По моему опыту, многие люди просто решают, что приседания — это плохо. … и посоветуйте людям избегать техники / стиля приседаний / положения стопы и т. д. они использовали, даже если это может быть идеально подходит для кого-то другого. В произвольном порядке, когда вы учитесь приседать, вы должны учитывать следующие вещи:

· Техника

· Гибкость

· Дисбаланс

· Размещение стопы

· Программирование

(Здесь мы сосредоточимся в первую очередь на приседаниях со штангой, а не на передних)

Есть два разных стиля приседаний со штангой на спине: низкая штанга и высокая штанга.Знание правильного наклона туловища и положения колен чрезвычайно важно для каждого из них, если вы случайно комбинируете эти две техники, это рецепт от тендинита надколенника, боли, чрезмерной стеснения, даже травмы спины или колена. Часто это более опасно, если вы «сильный» — тело будет адаптироваться и позволит вам постепенно прибавлять в весе с течением времени, независимо от вашей техники, но то, что вес на перекладине увеличивается, не обязательно означает, что вы хорошо владеете. приседать.

 youtubeid = v1I-lGet7Mk 

Это приседание требует, чтобы вы держали туловище в максимально вертикальном положении, чтобы штанга находилась на одной линии со средней ступней — ваши колени ДОЛЖНЫ двигаться вперед, когда вы идете на полную глубину, чтобы обеспечить правильную нагрузку на бедра .

tom-morrison-squats-high-bar.jpg 50,37 KB

Вообще говоря, вы не можете поднять такой же вес, используя присед с высокой грифом, как с низкой грифом, но вы получаете преимущества от прохождения большего диапазона упражнений. движение коленями, бедрами и лодыжками, позволяющее сохранять фантастическую гибкость и силу. Некоторые тренеры по пауэрлифтингу даже рекомендуют атлетам использовать приседания с высокой грифом в межсезонье, чтобы набрать силу во всех диапазонах и дать своему телу отдохнуть от тяжелых нагрузок приседаний с низким грифом. Низкая перекладина. Приседания с другой стороны (как вы могли предположить) заставляют перекладину опускаться ниже по спине — подумайте о том, чтобы положить ее сзади на плечи, а не на трапеции.

tom-morrison-squats-low-bar-hands.jpg 30,47 KB

Как правило, вы будете использовать более широкий хват, и вам нужно будет гораздо больше наклоняться вперед в туловище, чтобы удерживать вес над средней ступней. Когда вы наклоняетесь, вы ДОЛЖНЫ отводить бедра назад и не позволять коленям двигаться вперед, иначе вы можете чрезмерно надавливать на колени.

tom-morrison-squats-low-bar.jpg 50.21 KB

Это приседание разработано для абсолютной силы и смещения наибольшего веса. Приседайте только до тех пор, пока складка на бедре не опустится чуть ниже колена, если вы смотрите сбоку; это стандарт соревнований по пауэрлифтингу, поэтому его более низкое значение не требуется. Уменьшение глубины и диапазона движений увеличивает ваши шансы встать и завершить присед, поскольку расстояние, на которое проходит штанга, значительно меньше, чем при приседании с высокой штангой.

В чем проблема? Гибридное нет-нет!

Часто случается, что эти две техники смешиваются: кто-то приседает, используя низкую глубину приседа с высокой штангой и передним ходом колена. Tom-morrison-squats-good-morning.jpg 51.44 KBtom-morrison- приседания-колени-вперед.jpg 51.58 КБ При этом весь вес приходится на колени и поясницу; величина нагрузки зависит от того, насколько сильно смещается наклонное и прямое колено. Самая большая проблема заключается в том, что вы можете приседать вот так — люди все еще поднимаются и опускаются, предполагая, что они приседают так, как вы должны приседать — вы сможете постепенно прибавлять в весе, а симптомы и травмы будут развиваться со временем. .Но если вы тренируетесь самостоятельно или у вас нет тренера, откуда вам знать, что это неправильно?

Мой совет: видео самостоятельно. Снимайте видео свои приседания сбоку и хорошо разбирайтесь в видеоанализе. Найдите атлетов похожего на вас телосложения и посмотрите, совпадают ли ваши положения при приседании с их.

Если у вас есть сомнения, заплатите за совет авторитетного тренера, а не только лифтера, которого вы знаете или друга. Это может показаться дорогим, но даже за одно или два занятия с тренером вы можете сэкономить на счетах за физиотерапию на несколько лет позже… или операцию через пять лет — конечно, стоит хотя бы проверить?

Гибкость является большей проблемой при приседаниях с высокой грифом, так как низкая гриф не требует большого диапазона движений, но все же полезно знать об ограничениях:

• Ограниченная гибкость голеностопного сустава может означать, что ваши колени победят » • не уметь двигаться вперед в приседаниях с высоким грифом, что создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

• Ограниченная подвижность бедер может привести к чрезмерному прогибу коленей при приседании, поясничному отделу позвоночника для компенсации порядка достижения глубины (подмигивание ягодицами) или к тому и другому.

• Ограниченная подвижность верхней части спины может привести к тому, что ваша грудь будет вынуждена опускаться больше, чем должна, поскольку вам будет трудно удерживать штангу на спине. Это подвергнет нижнюю часть спины большому напряжению и обычно заставляет ваши плечи или шею ненавидеть вас, когда вы делаете большие подходы.

Если вы искренне намерены просто стремиться к максимально возможному весу, тогда выбор приседаний с низким грифом и отказ от активной работы над гибкостью могут быть более подходящими для вас, и это нормально.Пауэрлифтинг — это образ жизни, при котором увеличение подвижности может фактически снизить вашу силу, просто помните, что этот подход будет иметь разветвления на вашем общем физическом здоровье, поэтому не ожидайте, что через 10 лет вы будете чувствовать себя слишком хорошо.

Если, однако, вы тяжелоатлет, кроссфиттер или часть населения в целом, которая хочет быть сильной, спортивной, хорошо двигаться, чувствовать себя хорошо, бегать, прыгать и делать другие вещи, требующие приличных движений тела, то эти ограничения ДОЛЖНЫ быть выполнены. в противном случае вы ожидаете травмы.По какой-то неизвестной причине кажется, что твоя гибкость просто плоха, пожизненное заключение… и так будет всегда. Гибкость любого человека изменчива! Некоторым людям требуется больше времени, чем другим, чтобы внести заметные изменения — но это произойдет! Ваш текущий уровень гибкости — это именно то, что было из-за прошлых привычек, измените свои привычки, и вы измените свою гибкость, точно так же, как ваша диета заставляет вас терять или набирать вес.

tom-morrison-squat-stretch.jpg 48,03 KB

Мой совет: используйте простую программу гибкости / мобильности и придерживайтесь ее. Вы можете выполнить поиск в Google и найти бесчисленное количество упражнений для каждого из ограничений, которые я упомянул выше, это очень просто чтобы быть ошеломленным объемом информации, поэтому я настоятельно рекомендую выбрать одну систему (потому что есть много противоречивых идей и более одного способа снять шкуру с кошки) и придерживаться ее.Если вы цените время и хотите охватить мобильность всего тела в одном месте, обязательно попробуйте The Simplistic Mobility Method.

Поскольку приседания — это двустороннее движение, они требуют, чтобы ваше тело имело определенный уровень симметрии. Малейшее скручивание или поворот ваших бедер или позвоночника может быть преувеличено, когда вы начинаете приседать с достаточным давлением. Сложенные суставы — это счастливые суставы, и поверьте мне: если вы выглядите шатко, когда приседаете, вам нужно это понять как можно скорее, а не просто игнорировать это.Нет ничего хуже, чем почувствовать, как что-то «хлопает», а потом понять, что этого можно полностью избежать. Я понятия не имел, насколько я запутался, пока мне не пришлось пережить боль последствий. Травмы можно видеть постоянно, даже когда вы стоите на месте или ходите нормально, и вы сможете ясно увидеть, что нуждается в растяжке / работе, или они могут быть очевидны только тогда, когда вы двигаетесь под нагрузкой, например, когда вы приседаете, вы опираетесь на одно бедро больше, чем на другое, вы скручиваетесь на пути вниз / вверх, или одно колено прогибается больше чем другой.

tom-morrison-squat-wonky.jpg 73,63 KB

Вы никогда не добьетесь идеальной симметрии, и некоторый дисбаланс — это нормально — вам просто нужно знать о любых различиях и следить за ними, чтобы убедиться, что они этого не делают. t ухудшаться или причинять боль. Большинство людей немного доминируют на одной стороне своего тела, и, как правило, это связано с годами использования этой стороны немного больше, чем другой. Например, правша может заставить вас почувствовать, что ваша правая рука сильнее, но на самом деле вы не получаете такой сильной адаптации от письма или помешивания чашки чая, просто есть гораздо более сильная нейронная связь с этой рукой — вы » вы хорошо натренированы и уверены в своих силах, что повышает вероятность того, что ваше тело перестанет действовать, когда оно борется.

То же самое и с ногами, футболисты обычно имеют лучший баланс в ноге, которая остается на земле, а не в ноге, которой они бьют. Предположим, что они правосторонние (как при ударе по мячу, как правило, правой ногой), их тело будет больше доверять устойчивости левой ноги, что приведет к наклону к левому бедру или сильному толчку левой ноги, когда они приседать.

Мой совет: проводите односторонние тренировки Регулярно проверяйте баланс на одной ноге и попробуйте поэкспериментировать с левой и правой стороной, делая становую тягу на одной ноге или жим одной рукой.Если что-то кажется намного проще с одной стороны по сравнению с другой, почаще тренируйте ту сторону, с которой вы боретесь — это предпосылка как упрощенного метода мобильности, так и тренировки конечного диапазона.

По этому поводу много споров. Некоторые люди будут клясться, что ступни должны быть абсолютно прямыми, другие скажут, что указание пальцев ног на 10 и 2 часа является идеальным, третьи — где-то посередине. Тогда у вас есть те, кто приседает, поставив ноги близко друг к другу, другие почти принимают стойку сумо! Но кто прав ?!

Реальность такова, что не существует единого положения стопы, которое подошло бы всем.Это зависит от таких факторов, как подвижность вашей стопы, лодыжки и бедер, формы бедер, длины бедер и т. Д. — маловероятно, что ваш напарник по тренировкам, тренер или случайный парень с YouTube имеет точно такое же сочетание анатомии. и мобильность как у вас.

Приседания с низкой перекладиной часто позволяют сделать более широкую стойку и ноги лицом вперед, тогда как высокая перекладина обычно способствует более узкой стойке с носками, направленными наружу, но это скорее ориентир, и решать вам где лучше всего подходит для вас.

tom-morrison-squat-foot-placement.jpg 49.92 KB

Обычно я бы остановился отправной точкой (без штанги / веса) поэкспериментируйте с шириной стопы и углом носка, пока не почувствуете, что можете получить наименьшее значение с нет дискомфортного давления в коленях, пятки остаются внизу, нижняя часть спины может оставаться красивой и плоской, а грудь максимально вертикальной.

Ваша стойка может немного измениться со временем, особенно если вы активно работаете над гибкостью приседаний, но не пытайтесь гнаться за позой, которая вызывает у вас боль, дискомфорт или слабость.Например, некоторые утверждают, что приседание с вытянутыми вперед ногами помогает вам создать больше крутящего момента и силы в бедрах, но реальность для тех, кто не может достичь этого положения, заключается в том, что вместо этого в конечном итоге скручиваются колени. Не лучший способ приседать.

Разворот стопы — это нормально, если колени проходят над пальцами ног и не сгибаются внутрь. Хотя я хотел бы добавить, что это совет для населения в целом, специализация в таком виде спорта, как соревновательная тяжелая атлетика, даст вам больше возможностей для маневра при вальгусных коленях.

Мой совет: найдите то, что вам удобно Работайте над гибкостью лодыжки и сохраняйте ее приличной, но если вы приседаете счастливо без боли и чувствуете, что ваши положения в порядке, а ваша стойка симметрична, они хотят, то я бы не зацикливался на этом Просто всегда помните, что ваше приседание — это ваше приседание, попытка воспроизвести чужое может быть вам не на пользу. Если вы действительно не знаете, как проверить свое приседание, то, опять же, неплохо было бы заплатить за тренировку с хорошим тренером.Прежде чем принимать участие в ЛЮБОЙ силовой программе, убедитесь, что вам комфортно приседать. Мы также изучаем технику приседаний в нашей обучающей онлайн-серии «Основы работы со штангой». Невероятно важно, как вы увеличиваете количество приседаний. Многие люди тренируются слишком близко к своему максимуму … потому что чем тяжелее, тем сильнее … не так ли ?!

Что ж, 9 из 10 человек не будут слушать это (включая меня!), Но у одного человека, который слушает, есть огромный потенциал: Молочный вес!

Увеличьте объем с помощью легких весов и хорошей техники, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к более тяжелым нагрузкам в будущем.Я бы рекомендовал минимум год на этом этапе, прежде чем рассматривать максимум 1 повторение. Это предотвратит случайное сокращение глубины или превращение приседаний в уродливое «Доброе утро», когда дело доходит до ваших попыток на одно повторение.

alora-griffiths.jpg 77,33 KB

Независимо от того, на каком этапе вы находитесь, всегда помните о вашем собственном опыте тренировок — слишком многие люди пытаются выполнять программы, написанные для людей в возрасте от 20 до 30 лет, которые занимаются спортом с тех пор. им было 5 лет. Если вам 30+ и вы мало что сделали за пределами школьных видов спорта, у вас нет прочной основы, чтобы загружать 80% + от вашего воспринимаемого максимального приседания на спине в подходах и повторениях … особенно если ваше приседание на спине 1ПМ было то, что вы отшлифовали 3 года назад и никогда не делали с тех пор… Мой совет: Будьте скромными и получите индивидуальную программу. Выполняйте ту работу, которую дети вынуждены выполнять, создавайте фундамент, и вы добьетесь гораздо лучших результатов в долгосрочной перспективе. Я знаю, что это возможно не для всех, но наличие тренера, который знает вас и ваши личные возможности и ограничения, — действительно лучший способ добиться прогресса. В противном случае покупка индивидуальной программы или онлайн-коучинг также принесут вам выгоду. Возиться с программами и учиться на собственных ошибках — это нормально, вы все равно добьетесь прогресса, но если вы действительно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите быть великим и совершенствоваться в наиболее эффективных Возможно, найдите кого-нибудь, кто будет вас тренировать и делать в точности, как они говорят, независимо от того, насколько сильно ваше эго хочет сделать больше.