Длительный избыток белков приводит к: ГБУЗ «Городская поликлиника»| Нерациональное питание – основа риска развития алиментарных заболеваний |

ГБУЗ «Городская поликлиника»| Нерациональное питание – основа риска развития алиментарных заболеваний |

17 октября, 2017 hosp3

Проблема питания и здоровья, питания и болезни тесно взаимосвязаны. В настоящее время наш организм должен привлекать дополнительные внутренние и внешние резервы для того, чтобы сохранить состояние здоровья и иметь силы бороться с болезнью. Недостатки в структуре и качестве питания сопровождаются неспособностью защитных систем организма адекватно отвечать на неблагоприятные воздействия окружающей среды и могут быть причиной возникновения, развития около 80% всех известных патологических состояний и, в первую очередь, алиментарных.

Дефицит или избыток питательных веществ не остается бесследным для организма. Он или обусловливает непосредственное возникновение заболевания (анемии, эндемический зоб, ожирение и др.), или понижает сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам внешней среды (простудные заболевания, инфекционные болезни), или создает условия, способствующие развитию той или иной патологии (заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, рак и др. ). Так, например, среди заболеваний, основную роль в развитии которых играет фактор питания, 61% составляют сердечно-сосудистые расстройства, 32% – новообразования, 5% – сахарный диабет II типа (инсулиннезависимый), 2% – алиментарные дефициты (йододефицит, железодефицит и т.д.).

Алиментарные заболевания – состояния, обусловленные недостатком или избытком одного или нескольких питательных веществ и / или энергии в организме; проявляются клинически или выявляются с помощью дополнительных методов диагностики.

В современном обществе потребляется большое количество избыточных каллорий, которые организм перерабатывает откладывает про запас. Рассмотрим состояние избыточного питания.

Избыточное питание

Длительное избыточное потребление белка неблагоприятно влияет на обмен веществ и деятельность некоторых органов и систем. Значительное увеличение белка в рационе приводит к увеличению размеров печени и почек, что сказывается на их функции. В кишечнике усиливаются процессы гниения, что ведет к изменению микрофлоры кишечника. Длительный избыток белков в пище вызывает перевозбуждение центральной нервной системы. При исходной недостаточности витаминов усиливается степень гиповитаминоза. Снижается иммунитет и повышается заболеваемость, повышается частота аллергических реакций.

При продолжительном избыточном потреблении жиров они накапливаются в резервах – жировой ткани, что способствует ожирению. Увеличивается образование холестерина, что ведет к развитию атеросклероза. Повышается свертываемость крови. Это приводит к развитию тромбов в сосудах. Отмечается и жировое перерождение печени. Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах. Обильное потребление жира тормозит секрецию желудка, вызывает перенапряжение функции поджелудочной железы и кишечника, что способствует расстройствам пищеварения.

Избыточное потребление углеводов является широко распространенной причиной нарушения обмена веществ. Если в рационе содержание белков и жиров близко к потребностям организма, а количество углеводов превышает его потребность, это ведет к излишнему повышению энергетической ценности питания и переходу избытка углеводов в жиры. Такое питание является важнейшей причиной алиментарного ожирения. Систематическое переедание углеводов, особенно легкоусвояемых, играет определенную роль в развитии атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний, в развитии сахарного диабета, кариеса зубов и других заболеваний.

При длительной энергетической избыточности питания развиваются избыточная масса тела и ожирение.

Питание и ожирение

В России более 30% трудоспособного населения страдает избыточной массой тела и ожирением.

Энергонасыщенный рацион питания и потребление жирной пищи на фоне снижения физической активности являются главными причинами развития ожирения. Основную роль здесь играют семейные традиции употребления обильной высококалорийной пищи. Употребление большого объема пищи, богатой жирами и углеводами, особенно легкоусвояемыми, приводит сначала к развитию функциональных изменений в организме, а затем – к органическим. При избыточном потреблении энергии неуклонно увеличиваются жировые отложения в депо, при этом имеются данные о том, что регулярное превышение энергопоступления по сравнению с энергозатратами на 15-20% ведет к увеличению массы тела на 2-3 кг/год. Одним из органов, наиболее чувствительных к избытку жира в организме, является печень и желчевыводящие протоки. При ожирении наблюдаются дискинезия желчевыводящих путей, желчно-каменная болезнь, ожирение печени. Поражается и поджелудочная железа, что ведет к развитию панкреатита и даже сахарного диабета. Изменения со стороны сердечно-сосудистой системы проявляются ранним развитием гипертонической болезни, атеросклероза.

Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным воздействиям окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний.

Чем опасен избыток белка в рационе

26 ноября 2019

13 179

По статистике половина всего населения Земли недовольна своей внешностью. В стремлении быть сильными, здоровыми и красивыми мы тщательно следим за питанием, посещаем тренажёрный зал и внимательно изучаем свое отражение в зеркале для оценки результатов своих стараний. Все, кто интересуется здоровым питанием и спортом, в курсе, что для наращивания мышечной массы и получения красивого мышечного рельефа необходимо потреблять много белка. Ведь именно он является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.

Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе. К сожалению, такие действия могут привести к нежелательным, а иногда и вовсе неожиданным последствиям.

Если у вас:

● Постоянная жажда

● Проблемы с пищеварением

● Неприятный запах изо рта

● Постоянно плохое настроение

то возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.

Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.

Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.

Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.

Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок. При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.

Если у вас нет возможности самостоятельно следить за количеством белка в своём рационе, то воспользуйтесь услугами сервиса доставки готового правильного питания justfood.pro. Кроме выверенного и сбалансированного по КБЖУ рациона в соответствии с вашими целями, так вы получите возможность освободить время, необходимое на подбор и приготовление продуктов. Всё что нужно сделать – это просто открыть нужный контейнер, разогреть своё правильное здоровое питание и съесть его.

Разнообразие программ позволяет получить подходящее питание для любой цели – от простого поддержания веса и состояния организма в норме до усиленного калориями питания для спортсменов, насыщенного белками – для бодибилдеров или со сниженной калорийностью для сушки или похудения. При этом все заботы по расчёту калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, веса или размера порции мы берём на себя. Всё что нужно сделать вам – просто выбрать нужную программу.

Побочные эффекты, связанные с потреблением белка сверх рекомендуемой нормы питания для взрослых

1. Кафатос А., Хатзис С. Клиническое питание для студентов-медиков . Университет Крита; 2008. [Google Scholar]

2. Barzel US, Massey LK. Избыток пищевого белка может отрицательно сказаться на костях. Журнал питания . 1998;128(6):1051–1053. [PubMed] [Google Scholar]

3. Goldfarb DS, Coe FL. Профилактика рецидивирующего нефролитиаза. Американский семейный врач . 1999;60(8):2269–2276. [PubMed] [Google Scholar]

4. Гольдфарб С. Диетические факторы в патогенезе и профилактике кальциевого нефролитиаза. Кидни Интернэшнл . 1988;34(4):544–555. [PubMed] [Google Scholar]

5. Родман Дж.С., Соса Р.Е., Лопес М.А. Диагностика и лечение мочекислых камней. В: Coe FL, Favus MJ, Pak CY, Parks JH, Preminger GM, редакторы. Камни в почках: медикаментозное и хирургическое лечение . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: Липпинкотт-Рейвен; 1996. стр. 973–989. [Google Scholar]

6. Бингэм С.А. Мясо или пшеница в следующем тысячелетии? Пленарная лекция. Диеты с высоким содержанием мяса и риск рака. Труды Общества питания . 1999;58(2):243–248. [PubMed] [Google Scholar]

7. Норат Т., Риболи Э. Потребление мяса и колоректальный рак: обзор эпидемиологических данных. Обзоры продуктов питания . 2001;59(2):37–47. [PubMed] [Google Scholar]

8. Schuette SA, Zemel MB, Linkswiler HM. Изучение механизма белково-индуцированной гиперкальциурии у пожилых мужчин и женщин. Журнал питания . 1980;110(2):305–315. [PubMed] [Google Scholar]

9. Kim Y, Linkswiler HM. Влияние уровня потребления белка на метаболизм кальция, а также на функцию паращитовидной железы и почек у взрослого мужчины. Журнал питания . 1979;109(8):1399–1404. [PubMed] [Google Scholar]

10. Kerstetter JE, Mitnick ME, Gundberg CM, et al. Изменения в обмене костной ткани у молодых женщин, потребляющих разное количество пищевого белка. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1999;84(3):1052–1055. [PubMed] [Google Scholar]

11. Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, Brinkley L, Pak CYC. Влияние низкоуглеводной высокобелковой диеты на кислотно-щелочной баланс, склонность к камнеобразованию и метаболизм кальция. Американский журнал болезней почек . 2002;40(2):265–274. [PubMed] [Google Scholar]

12. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Потребление белка и переломы костей у женщин. Американский журнал эпидемиологии . 1996;143(5):472–479. [PubMed] [Google Scholar]

13. Licata AA, Bou E, Bartter FC, Cox J. Влияние пищевого белка на кальций в моче у здоровых людей и у пациентов с нефролитиазом. Метаболизм . 1979; 28(9):895–900. [PubMed] [Google Scholar]

14. Anand CR, Linkswiler HM. Влияние потребления белка на баланс кальция у молодых мужчин, принимающих 500 мг кальция в день. Журнал питания . 1974;104(6):695–700. [PubMed] [Google Scholar]

15. Джонсон Н.Е., Алькантара Э.Н., Линксвилер Х. Влияние уровня потребления белка на кальций в моче и фекалиях и задержку кальция у молодых взрослых мужчин. Журнал питания . 1970; 100(12):1425–1430. [PubMed] [Google Scholar]

16. Бреслау Н.А., Бринкли Л., Хилл К.Д., Пак CYC. Связь диеты, богатой животными белками, с образованием камней в почках и метаболизмом кальция. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1988;66(1):140–146. [PubMed] [Google Scholar]

17. Allen LH, Oddoye EA, Margen S. Белково-индуцированная гиперкальциурия: долгосрочное исследование. Американский журнал клинического питания . 1979;32(4):741–749. [PubMed] [Google Scholar]

18. Kok DJ, Iestra JA, Doorenbos CJ, Papapoulos SE. Влияние диетических избытков животного белка и натрия на состав и кинетику кристаллизации моногидрата оксалата кальция в моче здоровых мужчин. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1990;71(4):861–867. [PubMed] [Google Scholar]

19. Zemel MB, Schuette SA, Hegsted M, Linkswiler HM. Роль серосодержащих аминокислот в белково-индуцированной гиперкальциурии у мужчин. Журнал питания . 1981;111(3):545–552. [PubMed] [Google Scholar]

20. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, Cummings SR. Высокое соотношение животного и растительного белков в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе. Американский журнал клинического питания . 2001;73(1):118–122. [PubMed] [Google Scholar]

21. Fellstrom B, Danielson BG, Karlstrom B, Lithell H, Ljunghall S, Vessby B. Влияние высокого потребления богатого пуринами животного белка на экскрецию уратов с мочой и перенасыщение в почках. каменная болезнь. Клинические науки . 1983;64(4):399–405. [PubMed] [Google Scholar]

22. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Анналы внутренней медицины . 2003;138(6):460–467. [PubMed] [Google Scholar]

23. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M. Влияние высокого потребления животного белка на риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях. Клинические науки . 1979;57(3):285–288. [PubMed] [Google Scholar]

24. Giovannucci E, Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Ascherio A, Willett WC. Потребление жира, мяса и клетчатки в связи с риском рака толстой кишки у мужчин. Исследование рака . 1994;54(9):2390–2397. [PubMed] [Google Scholar]

25. Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA, Rosner BA, Speizer FE. Связь потребления мяса, жира и клетчатки с риском развития рака толстой кишки в проспективном исследовании среди женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 1990;323(24):1664–1672. [PubMed] [Google Scholar]

26. Tavani A, La Vecchia C, Gallus S, et al. Потребление красного мяса и риск рака: исследование в Италии. Международный журнал рака . 2000;89(2):425–428. [PubMed] [Google Scholar]

27. Мутлу Э., Кешаварзян А., Мутлу Г.М. Гиперальбуминемия и повышенный уровень трансаминаз, связанные с диетой с высоким содержанием белка. Скандинавский журнал гастроэнтерологии . 2006;41(6):759–760. [PubMed] [Google Scholar]

28. Флеминг Р.М. Влияние высокобелковой диеты на коронарный кровоток. Ангиология . 2000;51(10):817–826. [PubMed] [Google Scholar]

29. Делимарис И., Пиперакис С.М. Влияние факторов питания на мужскую фертильность человека – токсикологический подход. Журнал трансляционной токсикологии . Под давлением. [Google Scholar]

30. Белл А., Дорш К.Д., Маккрири Д.Р., Хови Р. Взгляд на использование пищевых добавок подростками. Журнал здоровья подростков . 2004;34(6):508–516. [PubMed] [Google Scholar]

31. Сент-Джеор С.Т., Ховард Б.В., Прюитт Т.Е., Бови В., Баззарр Т., Эккель Р.Х. Диетический белок и снижение веса: заявление для медицинских работников от комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2001; 104 (15): 1869–1874. [PubMed] [Google Scholar]

32. Linkswiler HM, Zemel MB, Hegsted M, Schuette S. Белковая гиперкальциурия. Производство Федерации . 1981;40(9):2429–2433. [PubMed] [Google Scholar]

33. Кинг А.Дж., Леви А.С. Пищевой белок и функция почек. Журнал Американского общества нефрологов . 1993; 3 (11): 1723–1737. [PubMed] [Google Scholar]

34. Chan DSM, Lau R, Aune D, et al. Заболеваемость красным и переработанным мясом и колоректальным раком: метаанализ проспективных исследований. ПЛОС ОДИН . 2011;6(6)e20456 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

35. Sandhu MS, White IR, McPherson K. Систематический обзор проспективных когортных исследований потребления мяса и риска колоректального рака: метааналитический подход. Раковые эпидемиологические биомаркеры и профилактика . 2001;10(5):439–446. [PubMed] [Google Scholar]

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Обзор

Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые недавно пережили возрождение с тех пор, как диеты Аткинса и Зона приобрели популярность в 19-м веке. 90-е. Диеты, такие как диета пещерного человека или палео, могут различаться по соотношению макронутриентов, но обычно содержат много белка.

В то время как стандартная кетогенная (или «кето») диета делает упор на жиры, она также может быть с высоким содержанием белка. Даже в основном или полностью растительная диета может содержать большое количество белка.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было показано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жир, похудеть, повысить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.

Однако диеты с высоким содержанием белка также связаны с рядом рисков, о которых важно знать и понимать. Эксперты по питанию не выступают за то, чтобы потребление превышало рекомендуемую суточную норму.

При расчете общего количества белка, которое вы потребляете или должны потреблять в настоящее время, учитывайте белок из вашего рациона (например, продукты питания и напитки). Вы также должны учитывать добавки, если добавки, которые вы используете, содержат значительное количество белка, например, протеиновый порошок.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.

Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску определенных осложнений со здоровьем.

Высокобелковая диета имеет потенциальные преимущества для здоровых людей. Тем не менее, важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени.

Увеличение веса

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.

Избыток потребляемого белка обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса было в значительной степени связано с диетами, в которых белки заменяли углеводы, но не когда они заменяли жиры.

Неприятный запах изо рта

Употребление большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничите потребление углеводов.

В старом реестре 40 процентов участников сообщали о неприятном запахе изо рта. Частично это может быть связано с тем, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором вырабатываются химические вещества, выделяющие неприятный фруктовый запах.

Чистка щеткой и зубной нитью не избавит от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, чаще чистить зубы и жевать жевательную резинку, чтобы частично противостоять этому эффекту.

Запор

В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запорах. Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, обычно содержат мало клетчатки.

Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Отслеживание движений кишечника может быть полезным.

Диарея

Употребление слишком большого количества молочных или обработанных пищевых продуктов в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею. Это особенно верно, если у вас непереносимость лактозы или вы потребляете такие источники белка, как жареное мясо, рыба и птица. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте потребление жареной пищи и избыточного жира и увеличьте потребление клетчатки.

Обезвоживание

Ваше тело вымывает избыток азота с жидкостями и водой. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете больше жажды, чем обычно.

Небольшое исследование, проведенное в 2002 году с участием спортсменов, показало, что по мере увеличения потребления белка уровень гидратации снижается. Однако исследование 2006 года пришло к выводу, что потребление большего количества белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.

Этот риск или эффект можно свести к минимуму, увеличив потребление воды, особенно если вы ведете активный образ жизни. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.

Повреждение почек

В то время как нет серьезных исследований, связывающих высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, избыток белка может нанести вред людям с ранее существовавшим заболеванием почек.

Это происходит из-за избытка азота в аминокислотах, из которых состоят белки. Поврежденным почкам приходится больше работать, чтобы избавиться от лишнего азота и отходов белкового обмена.

Отдельно в исследовании 2012 года изучалось влияние низкоуглеводной, высокобелковой и низкожировой диеты на почки.

Исследование показало, что у здоровых взрослых с ожирением диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение двух лет не вызывала заметного вредного воздействия на почечную фильтрацию, альбуминурию или водно-электролитный баланс по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. диета.

Повышенный риск развития рака

Исследования показали, что некоторые диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием белка на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак. Употребление в пищу большего количества красного и/или переработанного мяса связано с колоректальным раком, раком молочной железы и простаты.

И наоборот, потребление белка из других источников связано со снижением риска развития рака. Ученые считают, что это может быть частично связано с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.

Заболевания сердца

Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в рамках высокобелковой диеты может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с более высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Согласно исследованию 2010 года, употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск ишемической болезни сердца у женщин. Употребление в пищу птицы, рыбы и орехов снижает риск.

Исследование, проведенное в 2018 году, также показало, что длительное употребление красного мяса может повысить уровень триметиламина N-оксида (ТМАО), вырабатываемого кишечником химического вещества, которое связано с сердечными заболеваниями. Результаты также показали, что уменьшение или исключение из рациона красного мяса полностью изменило эти эффекты.

Потеря кальция

Рацион с высоким содержанием белка и мяса может привести к потере кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим здоровьем костей.

Обзор исследований 2013 года выявил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим здоровьем костей. Однако другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей неубедительно. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить и сделать вывод об этих выводах.

Идеальное количество ежедневно потребляемого белка варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, состояние здоровья, общий рацион и другие переменные.

Однако в большинстве случаев рекомендуемое суточное количество белка для взрослых можно рассчитать на основе массы тела.

Для большинства взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют ежедневно потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела.

Если вы тренируетесь в основном с отягощениями или весом тела более одного часа большую часть дней в неделю, вы можете потреблять от 1,2 до 1,7 грамма на кг веса тела каждый день.

Однако некоторые люди, в том числе элитные спортсмены, могут потреблять до 3,5 г на кг массы тела без каких-либо побочных эффектов.

В целом эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых могут переносить потребление 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени.

В то время как другие считают, что в других отношениях здоровые взрослые могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, этот вопрос не изучался в течение длительного времени.

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обязательно выбирайте более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск некоторых негативных последствий высокобелковой диеты. Healthy sources of protein include:

• grass-fed lean meats and pasture-raised poultry
• wild fish
• eggs from pastured hens
• grass-fed and organic dairy
• legumes
• nuts
• whole grains

Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Прежде чем начинать высокобелковую диету, важно учитывать риски, чтобы определить, подходит ли она вам. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой диеты, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Ваш врач и диетолог помогут вам взвесить все «за» и «против» высокобелковой диеты с учетом ваших индивидуальных потребностей.

В целом важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты и вести активный образ жизни.