Упражнение для предплечья: Тренировка мышц предплечья

Тренировка мышц предплечья

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

• Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
• Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
• Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
• Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание — закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Тренировка мышц предплечий. Упражнения на силу хвата.

Тренировка мышц предплечий — одна из самых неизвестных сторон силового спорта для поклонников бодибилдинга, фитнеса и других «железных» видов спорта. Тренировка предплечий будет основываться на этих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке ваши предплечья должны получить больше нагрузки, чем на предыдущей.

2. Принцип суперкомпенсации. Вам понадобится научиться регулировать свой отдых.

3. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон.

4. Разнообразие. Периодически меняем тренировочную схему.

Разберем каждый принцип по отдельности

Принцип прогрессии нагрузок

Рост мышечной массы, выносливости или силы — это стресс для организма. Мышечный аппарат адаптируется к тренировочному стрессу, вследствие чего мышечная ткань восстанавливается и растет. Со временем тело полностью привыкает к получаемой нагрузке. Здесь у большинства из нас возникают проблемы: более 80% посетителей спортзала месяцами, а то и годами топчутся на одном месте. Они не увеличивают стресс, не заставляют тело привыкать к новым внешним условиям. Если организм работает в расслабленном ритме, — никакого увеличения мышечной массы не ждите. На каждой тренировке мы должны добавлять в одном из четырех параметров:

— Вес снаряда.

— Количество подходов.

— Количество повторений.

— Длительность отдыха между подходами и упражнениями. Для соблюдения принципа прогрессии нагрузок отдых уменьшаем, а не увеличиваем.

Тренировка предплечий (на примере эспандера) в динамике выглядит так:

День 1

День 2

День 3

День 5

День 10

День 11

День 20

День 50

День 100

За эти 100 тренировок мы более чем в 2 раза увеличили силу предплечий.

Принцип суперкомпенсации

Выделяют 4 стадии тренировочного процесса:

1. Разрушение. Или траматизация мышц. Первый этап, который длится на протяжении всей тренировки.
2. Восстановление. Этап, который начинается сразу после завершения тренировки. Длительность восстановления является индивидуальным показателем.
3. Суперкомпенсация. Вступает в силу сразу после завершения восстановления. На этом этапе растет мышечная масса, сила, выносливость и другие спортивные показатели.
4. Утрата суперкмпенсации. Если атлет не потренировался в предыдущей фазе, полученный прогресс теряется. Мышцы возвращаются к «нулевому этапу» — состоянию, которое предшествовало тренировке.

Тренировка предплечий должна базироваться на достаточном, но не избыточном отдыхе. Если отдых недостаточен, мы ходим по кругу «разрушение-восстановление» и не достигаем суперкомпенсации. Во втором — проходим все этапы, пропускаем суперкомпенсацию и делаем тренировку бессмысленным занятием.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

На практике это выглядит так:

Тренировка предплечий в понедельник

Возможная тренировка во вторник

Спортсмен только начал восстанавливаться.

Если потренироваться в среду

Восстановление постепенно заканчивается

Тренировка в четверг

Мы вышли на начальный результат.

Возможная тренировка в пятницу

Суперкомпенсация. Именно сегодня нам нужно пойти в спеортзал.

Если потренироваться в субботу

Альтернатива для посещения спортзала.

Тренировка в воскресенье

Суперкомпенсация постепенно теряется.

Тренировка в понедельник

Произошла утеря суперкомпенсации.

Наступление каждой фазы является индивидуальным процессом. В вашем случае суперкомпенсация может настать как в среду, так и в пятницу или понедельник. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Согласно выводам ученых, тренировка предплечий должна на 70% состоять из работы над быстрыми (БМВ) мышечными волокнами. На 30% работа над любой мышцей состоит из прокачки медленных (ММВ) мышечных волокон. Здесь есть несколько нюансов:

— Почти все любители тренируют только БМВ. Этим мы лишаем себя 30% результата.

— Соотношение быстрых и мышечных волокон — индивидуальный показатель не только для каждого человека, но и для каждой мышцы. Если предплечья Васи растут от 6 повторений и работе с жестким эспандером, то предплечья Юры в тех же условиях не растут вообще. Но при работе с легким сопротивлением эспандера в 20 повторениях результатов нет у Васи, тогда как у Юры руки растут невероятными темпами. Дело в соотношении БМВ и ММВ в предплечьях этих парней:

Определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце поможет только ряд дорогостоящих процедур. Оптимальный вариант — сочетать работу с БМВ и ММВ в своей тренировочной программе.

Тренировка предплечий с учетом работы над БМВ и ММВ выглядит так:

Понедельник. БМВ

Среда. ММВ

Суббота. БМВ

Понедельник. ММВ

Четверг. БМВ

Суббота. ММВ

Медленные мышечные волокна восстанавливаются немного дольше быстрых.

Разнообразие

Для воплощения в жизнь принципа прогрессии нагрузок тренировка предплечий должна быть однообразной максимальное количество времени. Существует рекомендация менять программу каждые 2-4 недели. Это чистое безумие — при такой «постоянности» тренинга невозможно отслеживать прогресс, а это значит, что о результате можно забыть.

Осознать неизбежность перемен в тренировочной программе можно с помощью таких чувств:

— Психологическая (или даже физическая) тошнота при мысли о необходимости выполнить то или иное упражнение. Сразу исключайте это упражнение из своей программы. Данное правило не касается новичков, которые занимаются в спортзале меньше месяца.

— Отсутствие отдачи и болевых ощущений при выполнении упражнения.

Упражнение можно исключить на одну-две тренировки. Затем вновь возвращаемся к привычной работе. В случае повторения «клинической картины» исключаем упражнение на 4–6 недель. Альтернатива должна быть не менее эффективной, о чем мы поговорим ниже, обсуждая упражнения на силу хвата.

Тренировка предплечий в домашних условиях

Тренировка предплечий в домашних условиях проходит по тем же принципам, что и работа в спортзале. Различие лишь в упражнениях, так как некоторые движения просто недоступны вне спортзала. Тренировка предплечий в домашних условиях выглядит так:

День 1

Для увеличения толщины турника его можно обмотать полотенцем.

День 2

Вы можете заниматься не только с эспандером, но и развивать мышцы с помощью других тренировок с подручными предметами. Например, для тренировки этой группы мышц можно практиковаться в разрывании стопки бумаги или плетении косички из двух гвоздей.

Упражнения на силу хвата. Техника

Упражнение №1. Прогулка фермера

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, нагрузка для ног, спины, ягодиц и пресса.

Техника: поставьте штангу с ручками (гантели, гири) по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигаемся вперед. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем 25-100 шагов (в зависимости от того, какие мышечные волокна мы тренируем) и заканчиваем подход. Если есть необходимость развернуться, делаем шаги еще более мелкими.

Пояснение: лучшее базовое упражнение для развития предплечий. Нагружает все тело, что способствует росту мышечной массы по всему телу. Лучшее упражнение для накачки мощных предплечий.

Упражнение №2. Карабканье по канату

Цель: увеличение силы хвата, прокачка предплечий, пресса, рук и ног.

Техника: становимся перед канатом, ноги на ширине плеч. Хватаемся за канат одной рукой, затем залазим на канат и хватаемся второй рукой на 20-40 сантиметров выше. Делаем еще один шаг — располагаем первую руку на 20-40 сантиметров выше. Ноги стараемся не подключать. Долазим до верха, после чего делаем шаги в 20-40 сантиметров, но уже в обратную сторону. Не пытайтесь «скользить» по канату — это приведет к тому, что в ближайшую неделю вы не только тренироваться, но и вообще использовать свои ладони не сможете.

Если силы рук пока не хватает — удерживаем канат ногами и отталкиваемся от него. Это значительно облегчит упражнение, но снимет часть нагрузки с предплечий.

Пояснение: одно из лучших упражнений для развития силы хвата. Если в вашем спортзале есть канат — тренировка предплечий станет гораздо более эффективной.

Упражнение №3. Становая тяга

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, проработка поясничного отдела, выпрямление осанки, тренировка бицепса бедра и ягодиц, работа над 75% мышцами тела.

Техника: подходим к штанге, носки располагаем под грифом. Ноги чуть уже уровня плеч. Немного приседаем, не сгибая коленей, после чего беремся за гриф хватом на уровне плеч. Наклон — порядка 40 градусов. Спина прямая. На вдохе распрямляем спину и поднимаемся вместе с весом в руках. Задерживаемся на полсекунды в конечной точке движения, после чего возвращаемся в исходное положение. Штанга должна вновь коснуться пола, но задерживаться не нужно.

Пояснение: можно использовать в качестве альтернативы прогулке фермера. Но лучший результат вы получите только при использовании обоих упражнений в комплексе.

Упражнение №4. Сжимание кистевого эспандера

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий, увеличение силы хвата.

Техника: берем эспандер в руку и сжимаем его на вдохе. На выдохе разжимаем пружину эспандера.

Пояснение: лучшее изолирующее упражнение для развития силы хвата.

Упражнение №5. Вис на турнике

Цель: прокачка предплечий, выпрямление позвоночника, увеличение роста (до 20 лет).

Техника: встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за турник хватом на уровне чуть шире уровня плеч. Провисите в таком положении на протяжении 30-60 секунд.

Пояснение: самое безопасное упражнение для развития силы хвата. Упражнение является лучшей возможностью молодых людей вырасти и поправить состояние позвоночника.

Упражнение №6. Сгибания рук на предплечья

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: берем штангу в руки, после чего располагаем кисти рук на скамейке так, чтобы локти упирались в опору, а запястья свисали со скамьи вместе со штангой. В исходном положении ладони «смотрят» вверх. Производим сгибание рук в запястьях.

Пояснение: одно из самых популярных упражнений для изолированной проработки предплечий.

Упражнение №7. Разгибания рук на предплечья:

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: локти упираются об скамейку, запястья со штангой свисают с опоры. Ладони «смотрят» вниз. На вдохе сгибаем запястье. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Одним из основных тренажеров здесь является эспандер. На сегодняшний день во всем ире насчитываются сотни различных компаний которые производят кистевые эспандеры. Наиболее известными и популярными являются следующие из них: Captains of Crush,GHP Heavy Duty, Rainbow Twist Grip — от Zoeun Sports.

Не используйте лямки для тяги или турника. Лучше уменьшить вес, количество повторений или подходов, но отказаться от лямок. Если же вы используете лямки, то, эффект от упражнений попросту исчезнет.

На развитие предплечий отлично действует выполнение упражнений со штангой, которая имеет более толстый гриф или работа со снарядами без использования кистевых лямок.

Для развития кистей создано множество разнообразных тренажеров. Они отличаются как по весу так и по характеру оказываемой нагрузки. От небольших резиновых эспандеров- бубликов до огромных грип-машин с навесными грузами. Отдельно стоит отметить тренажеры, которые дают динамическую нагрузку на кисти — такие как например тренажер Сотского Бизон- 1М. Также не стоит забывать о таком нехитром приспособлении как расширитель грифа который преобразует ваш обычный гриф в толстый что значительно меняет распределение нагрузок и значительно сильнее нагружает ваши кисти и предплечья.

Упражнения для тренировки предплечий — программа для сильных рук

Упражнения на предплечья

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1. Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.

***

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Дата последнего обновления материала —  30 сентября 2013

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Упражнения на предплечья💪 | invme

Сильная рука и стальная хватка – не только выражения, которые подразумевают личностные качества лидера. Это, буквально, показатель не только силы как таковой, но и возможности её приложить в реальной жизни.

В погоне за гипертрофированной грудью, прессом и бицепсом поклонники фитнеса часто забывают, если они вообще понимали, что тренировка тела в первую очередь – это тренировка функциональности. А спортивный внешний вид – лишь следствие.

Развитая сила хвата сыграет добрую службу тем людям, которые увлекаются единоборствами, калистеникой, паркуром, тяжелой атлетикой, хоккеем, лакроссом. Да и в любой работе, где инструмент в руке нужно держать крепко. А если вы не знаете, где найти хорошие тренировки с понятными объяснениями, ловите нашу подборку лучших бесплатных сайтов, где вы сможете найти разнообразные упражнения.

Сильная рука и стальная хватка – не только выражения, которые подразумевают личностные качества лидера

Из чего состоит предплечье

Брахиалис

Мышца, которая пересекает плечевой сустав и отвечает за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышцу практически не видно – она находится между бицепсом и трицепсом.

Брахиорадиалис

Находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – внешний край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – внешняя поверхность лучевой кости.

Сгибатели и разгибатели пальцев

Мелкие мышцы, которые отвечают за движения пальцев рук.

Круглый пронатор

Вращает предплечье вокруг своей оси и немного его сгибает.

Особенности тренировки предплечий

Мышцы предплечий активно задействуются в повседневной жизни, и потому сопротивляются прокачке. Основной вопрос – стоит ли изолированно их нагружать.

Зависит от того, чего вы добиваетесь. Часто хват начинают тренировать, когда возникают проблемы со становой тягой или подтягиваниями.

С одной стороны, если уверены, что дело только в хвате, то изолировать его нагрузками логично.

С другой стороны, такая погоня за цифрами иногда говорит о том, что вы торопитесь. Если вы регулярно занимаетесь меньше года, то вряд ли вы адекватно осознаете состояние своего организма. В упражнениях кроме мышц участвуют еще и сухожилия. С точки зрения согласованной работы мышц сухожилий, изолированная нагрузка предплечий – уловка, которая в будущем несет риск травмы последних. Если мышцы растут быстрее, чем соответствующе адаптируются сухожилия, то в один момент атлет уподобляется колоссу на глиняных ногах.

Поэтому, если вы новичок, то делайте «базу» и не беспокойтесь о малых мышцах и мышечных группах. Они со временем подстроятся под ваш общий уровень. Если не удерживаете штангу, уменьшайте вес штанги или используйте ремни на запястья. Если не растет количество подтягиваний, продолжайте тренировать подтягивания, добивайте сеты подводящими упражнениями.

Учитывая все сказанное выше, здесь будут как многосуставные упражнения, так и изолированные, если уж вы решили накачать предплечья во что бы то ни стало.

Подтягивания

Останавливаться подробно на самом упражнении не будем, у нас на сайте уже есть соответствующие материалы.

С точки зрения работы мышц предплечий, лучше всего подтягиваться с широкой расстановкой рук и прямым хватом. Если вы не хотите нагружать мышцы спины или пока не можете подтягиваться, виса на перекладине тоже достаточно для укрепления предплечий.

А еще поможет, если на перекладину вы оденете расширители грифа или обмотаете её полотенцем.

Лазание по канату

Как и подтягивания, лазание по канату требует глубокого участия всех мышц тянущей группы.

Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий. Кстати, на нашем сайте мы уже делились лучшими упражнениями для поясницы.

Если сил недостаточно, чтобы удержаться только при помощи рук, помогайте ногами. Только обхватывайте канат не бёдрами, а носком одной ноги и пяткой другой.

Становая тяга

О технике выполнения есть информация в другом нашем материале. Чтобы хват не отставал, держите гриф прямым хватом и не используйте лямки.

Прогулка фермера

Поставьте гири по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигайтесь вперед. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. Сделайте 20-50 шагов и заканчивайте подход.

Подъем штанги бицепсом

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположите почти параллельно, носки направьте немного в стороны. Чтобы акцентировать нагрузку на предплечья, возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч.

Не раскачиваясь и не толкая вес бёдрами, на выдохе поднимайте штангу до того момента, пока бицепс не коснется предплечья.

Задержитесь в этом положении на секунду и подконтрольно опустите штангу в исходное положение на вдохе.

Сгибания Зоттмана

Аналог предыдущего упражнения, но с гантелями. Внизу гантели удерживайте, как при подъемах «молотком», а двигая гантель вверх, поворачивайте кисти ладонью вниз. Затем возвращайте в исходное положение.

Разгибание рук в запястьях

Сядьте на скамейку, предплечья положите на скамью или на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берите штангу хватом сверху и поднимайте кисти вверх, затем опускайте вниз.

Сгибание рук в запястьях

Сядьте на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берите штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение с вращением

Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй – с пустой рукояткой от гантели. Встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего вращательными движениями запястий наматывайте веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно.

Упражнения с рычагом

Рычагом послужит любая палка или то, что на нее похоже. Разгибайте запястья вверх, перехватывайте рычаг и сгибайте запястья вниз. Затем вращайте рычаг по часовой стрелке и против, воздействуя на каждую группу мышц предплечья.

Выжимания полотенца

Возьмите полотенце и как бы выжимайте его. Работайте только предплечьями. Выжимайте по часовой и в пиковой точке не отпускайте, а давите еще сильнее, пока хватает сил. Затем аналогично против часовой.

Упражнения с кистевым эспандером

Выбирайте жесткий снаряд типа «щипцы» — мягкие варианты развивают, в основном, кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.

Тяга верхнего блока за голову

Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам. Медленно опускайте руки к бедрам.

И в заключении напомним, что регулярные тренировки – не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Неважно где вы занимаетесь — на брусьях, турнике или дома. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой — сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий. Если же вы чувствуете, что вам требуется персональный подход, зайдите на invme.com и найдите персонального тренера. Ну а если вы хотите попробовать для себя что-то новое, обратите внимание кроссфит, которому мы посвятили целый материал.

анатомия, функции и упражнения для дома и зала

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.

Содержание

Анатомия мышц предплечья

Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:

1. Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
2. Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.

Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.

Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.

Поверхностный слой

• Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
• Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
• Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
• Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.

Строение предплечья: поверхностный слой.

Глубокий слой

Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.

• Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
• Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
• Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
• Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.

Мышцы предплечья: глубокий слой.

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

1. Надо делать три подхода.
2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Запястные сжимания

1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
4. Возвращаем руки в начальное положение.

Сгибание кистей обратным хватом

• Беремся за основание обратным хватом;
• Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

1. Захватываем основание прямым хватом.
2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.

1. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
2. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Подробнее об упражнении «молот» →

Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.

Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.

Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

1. Понадобятся диски разного веса.
2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

Прокручивания грифа двумя руками

1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
2. Прокручивайте его в руках.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандеромсложнее. Принцип:

1. одну рукоять придерживаем стопами;
2. вторую тянем обеими руками;
3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:

• меняйте хват — с прямого на обратный;
• регулируйте ширину;
• увеличивайте количество повторений.

Заключение

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.

А также читайте, как качать бицепс в домашних условиях →

баловство или необходимость — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В культуризме важны пропорции. Если одна группа мышц отстает, это сразу бросается в глаза. Отстающую мышцу тренируют дважды или даже трижды в неделю, увеличивают число подходов и повторений.

Некоторые группы растут сами собой и только в редких случаях отстают. К таким группам относятся мышцы предплечья. Если этот редкий случай про тебя, тогда прочти статью и узнаешь, как тренировать предплечья, какие использовать упражнения и принципы тренировок.

Пара слов о предплечьях и их функциях

Эта группа мышц выполняет две функции: сгибание запястья и пальцев. Она состоит из 10 отдельных мышц.

Тренировка мышц предплечья — это долгий процесс, так как они неохотно отзываются на тренинг. Здесь та же ситуация, что и с икрами. Для ощутимого результата их нагружают по 2-3 раза в неделю.

Зачем тренировать предплечья

Они активно участвуют в движениях, где нужно что-то удерживать. В сгибаниях на бицепс, вертикальных, горизонтальных и тягах с пола, жимах штанги и гантелей. Поэтому часто в дополнительном тренинге они не нуждаются.

Но все мы разные. У одних эта группа развивается косвенно, а другие мучаются с недоразвитыми руками. Эта проблема снижает качество тренировки. Спортсмен не может удерживать снаряд, даже если способен выполнить еще 1-2 отказных повторения.

На первых этапах тренировок рекомендуют отказаться от кистевых лямок. Они снимают нагрузку с предплечий, не давая им развиваться.

Если во время тренировки снаряды то и дело выскальзывают из рук, удели предплечьям дополнительное внимание. Также, если ты планируешь заняться армспортом, обязательно включи тренировки кистей и предплечий в свой сплит.

Преимущества тренированных предплечий

Развитые предплечья — залог эффективной прокачки крупных и средних мышечных групп.

Выполняя тягу верхнего блока к груди, ты проработаешь спину раньше, чем разожмутся пальцы. Поднимая штангу на бицепс, ты сделаешь заданное число повторений до того, как боль в руках заставит выпустить штангу.

Сильные предплечья важны в подтягиваниях. Многие это упражнение считают эталонным для прокачки спины, но когда твой вес больше 90-100 кг, висеть на перекладине непросто.

Принципы тренировки мышц предплечий

Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп.

Выполняй 1-2 упражнения на предплечья в конце тренировки спины, рук или груди. Если нагрузить их вначале тренировки, ты не сможешь хорошо проработать основные мышечные группы, так как вес будет выскальзывать из рук.

Каждую тренировку перекладывай 1-2 днями отдыха, дай предплечьям вырасти.

Упражнения для тренировки предплечий

Чтобы натренировать мышцы, нужно выполнять движения, основанные на их функциях.

3 упражнения для развития массивных предплечий:

• Сжимания эспандера.
• Удержание блинов.
• Сгибания запястий со штангой.

Упражнения с эспандером

Классический тренажер для тренировки предплечий. Для многих сжимание резинового бублика было первым шагом в мир фитнеса еще в детстве. Кистевые эспандеры развивают силу хвата и увеличивают размер предплечья.

Эспандеры имеют разную степень сопротивления. От 5-10 кг до 160 кг и выше, последние покоряются немногим. Хочешь мощные предплечья – выполняй по 10-15 сжатий в 3 подходах. Выбирай эспандер со средней сопротивляемостью.

Удержание блинов

Возьми два блина, соедини и удерживай при помощи пальцев одной руки 20-30 сек. После этого сделай перерыв и повтори 2-3 раза. Начинай с пятикилограммовых блинов. После того, как ты сможешь без утомления сделать 3 подхода по 30 сек, увеличь нагрузку.

Сгибание запястий со штангой

Сядь на скамью, возьми штангу и положи на колени так, чтобы ладони были направлены вверх. Кисти должны выступать за колени. Из исходного положения выполни 10-15 сгибаний. Отдохни 1-2 минуты, после чего повтори упражнение 3-4 раза.

Это движение выполняют также с гантелями и на блоке. Если сгибания с прямым грифом вызывает дискомфорт, попробуй вариацию стоя со штангой за спиной.

Для полной проработки предплечий чередуй упражнение с верхним и нижним хватом штанги.

Программа тренировки

Тренировать предплечья нужно совместно с большой мышечной группой. Рассмотрим пример прокачки после основных движений на спину.

Представим, что ты выполнил 3 упражнения для спины. Предплечья уже неплохо поработали, но недостаточно. “Добей” их. Начни со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.

Такой диапазон повторений объясняется короткой амплитудой движения. Мышцы должны находиться под нагрузкой 20-30 секунд, только в этом случае возможен рост.

Завершив первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно.

Далее повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Выполни эту схему, и боль в предплечьях после тренировки тебе обеспечена. Избавиться от нее не выйдет, придется терпеть. Если же терпение — это не о тебе, то снизить болевые ощущения поможет горячая ванна, массаж. В крайних случаях можно использовать противовоспалительные мази.

Итак, главное, что нужно знать о тренировки предплечий:

• Нагружать в конце тренировки.
• Тренировать с большими мышечными группами.
• Выполнять 20-25 повторений в подходе.
• Прорабатывать не менее 2-3 раз в неделю.

Заключение

Предплечья, с точки зрения бодибилдинга, — не самая важная мышца. Человек, который не брезгует базовыми упражнениями, даже без дополнительного тренинга будет иметь мощные руки. Однако если слабость предплечий мешает тренироваться, необходимо их нагружать дополнительно. Надеюсь, эта статья тебе поможет.

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 2 секунды

Полностью разорванное тело не обходится без больших предплечий. Помимо простого внешнего вида, есть много веских причин работать над силой предплечий и развитием мышц. Это часть тела, которую чаще всего не принимают во внимание при тренировке, но она важна.

Одна из причин, по которой мы не часто уделяем внимание силовым тренировкам предплечий, заключается в том, что хорошая общая программа воздействует на большинство мелких мышц этой части руки. Когда вы тренируетесь комплексно, вы довольно хорошо укрепляете предплечья.

Конечно, вы всегда можете сделать больше. Сосредоточение внимания на мышцах предплечья укрепит и укрепит мышцы, улучшит общую силу, улучшит силу захвата и даже поможет справиться с болью в руке, запястье и локте или уменьшить ее.

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Эту важную, но часто упускаемую из виду часть тела можно развивать и укреплять, как и любую другую, но зачем на ней сосредотачиваться? Есть несколько причин, по которым вы не должны упускать из виду предплечья, а в некоторых случаях действительно прилагать усилия для их развития:

Вид рваный, по всей поверхности

Одна причина просто поверхностна, но в этом нет ничего плохого.Для ваших клиентов с гипертрофией, которые заинтересованы в больших мышцах и большей четкости, пропуск предплечий означает неполный вид. Представьте себе громоздкие, впечатляющие бицепсы, трицепсы и плечи с тонкими маленькими предплечьями.

Повышение функциональной силы и подвижности

Еще одна веская причина поработать над силой предплечья — это улучшить общую функциональную силу. Тело представляет собой кинетическую цепь, и все мышцы, большие и маленькие, плюс соединительная ткань, суставы и кости, работают вместе.Развивая силу всех мышц, вы двигаетесь более эффективно и безопасно, сводя к минимуму травмы и боль.

В этом процессе нельзя упускать из виду ни одну мышцу, в том числе предплечья. В нем больше мышц, чем думает большинство людей, и они связаны с движениями в локтях, запястьях и руках и влияют на них. Большие предплечья помогают выполнять повседневные задачи, например открывать банки и переносить тяжелые предметы, а также в таких видах спорта, как гольф и баскетбол.

Сила предплечья = большая сила захвата

Сила захвата — одно из тех функциональных движений, которые улучшат тренировки предплечий.Это помогает с такими практическими вещами, как подъем предметов и открывание банок, но сила захвата важна и в других отношениях. В тренажерном зале хорошая сила захвата позволит вам поднимать больше с отягощениями и оборудованием, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также обнаружили вескую причину для здоровья, чтобы работать над силой хвата. В исследовании, проведенном с участием более 140 000 человек, снижение силы хвата было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение силы на 11 фунтов приводило к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 17 процентов.Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составил семь и девять процентов. (1)

Как сделать предплечья больше и уменьшить боль одновременно

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы над силой предплечья. Боль в предплечье может возникнуть в результате травм и несчастных случаев, травм из-за перенапряжения, повреждения нервов и артрита. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как увеличить предплечья — лучшие силовые тренировки

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.Силовых тренировок раз в неделю недостаточно для эффективного развития более крупных и сильных мышц. Наращивание силы и размера предплечий может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Но, приложив целенаправленные усилия, вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные упражнения, некоторые с тренажерами, некоторые с отягощениями, а некоторые только с собственным весом, чтобы воздействовать на все мышцы предплечий и вокруг запястий, рук и локтей. Вам нужно, чтобы комплекс упражнений включал в себя все движения и сгибания запястья и предплечья.А, изменив распорядок, вы заставите мышцы сильнее и быстрее добьетесь результатов.

Делайте то, что уже делаете, с изменениями

Важно понимать, что многие упражнения, которые вы уже выполняете в тренажерном зале, улучшают силу предплечий и хватки: становая тяга, подтягивания, подтягивания и другие. Поднимая тяжелые предметы, включая собственное тело, хватаясь за руки, вы укрепляете предплечья.

Простая модификация делает эти тренировки, которые вы уже выполняете, еще более эффективными для наращивания силы.Увеличьте рукоятку штанги с помощью специальной рукоятки. Добавление этого увеличивает ширину перекладины и заставляет вас удерживать ее более сильным хватом, прорабатывая мышцы предплечья.

Еще одно простое изменение, которое действительно развивает предплечья, — это переход на пронированный хват. Возьмитесь за перекладину так, чтобы тыльная сторона запястий была направлена ​​вверх, а ладони — вниз. Это снимает давление с бицепса и переносит его на предплечья.

Упражнения с гантелями

Используйте гантели, чтобы проработать все мелкие мышцы предплечья.С помощью всего нескольких упражнений вы можете задействовать все мышцы и способы движения предплечья:

• Сгибание запястья. Сядьте на скамью, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Тыльная сторона запястий должна быть прямо на коленях. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и сожмите. Только ваши руки должны двигаться, но вы будете чувствовать это по всему предплечью.
• Разгибание запястья. Выполните то же базовое упражнение, что и выше, но ладонями вниз.Поднимите запястье и сожмите.
• Обратный подъем на бицепс. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, но тыльной стороной ладони и запястьями вверх. Это прорабатывает мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.
• Завитки Зоттмана. Этот вариант сгибания рук позволяет отвлечься от бицепса и перенаправить его на мышцы предплечья, которые прикрепляются к предплечью. Для этого выполните обычное сгибание рук на бицепс. В верхней части движения поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, затем опустите вниз в исходное положение.

Грузоподъемность

Сила захвата и предплечья важны для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения для переноски с нагрузкой для развития мышц:

• Фермерский переноска. Это очень простое упражнение, которое развивает силу запястья и пальцев, одновременно задействуя множество других мышц. Держите по тяжелой гантели в каждой и позвольте рукам лежать прямо по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.Идите по прямой в хорошей осанке.
• Ловушка для переноски. Сделайте то же упражнение, но с большим весом, когда используете трапецию.
• Перенос щипком. Выполните упражнение для переноски с отягощениями, чтобы сконцентрироваться на хвате и силе пальцев. Сведите пальцы вместе через отверстия в двух пластинах. Использование двух пластин важно, чтобы действительно напрячь мышцы.

Использование машин и турникетов

Есть много способов проработать предплечья с использованием штанги для подтягивания и некоторых тренажеров в тренажерном зале:

• Подтягивания. Подтягивание — сложное, но важное упражнение для верхней части тела и силы кора. Выполняйте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы воздействовать на разные мышцы. Если вы еще не можете этого сделать, начните с зависаний.
• Подвешивание на перекладине. Это так просто, как кажется. Просто повесьте на перекладине для подтягиваний ладони вперед и руки на ширине плеч — это отличная задача для предплечий. Измените это, чтобы усложнить задачу и поразить разные мышцы. Повесьте полотенце на перекладину и повесьте, взявшись за каждый конец полотенца.
• Обратные завитки кабеля. Обернувшись спиной к канатной машине, возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднимите ее к плечу, как сгибание бицепса.
• Полотенце кабельный ряд. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим хватом для воздействия на мышцу предплечья. Протяните полотенце за ручку и возьмитесь за его конец одной рукой. Отойдите назад, чтобы сделать ряд.

Упражнения с собственным весом

Вы также можете использовать простые упражнения с собственным весом для работы с предплечьями.Они отлично подходят для тренировок дома без большого количества оборудования:

• Отжимания от пальцев. Выполняйте отжимания, сбалансированные на всех десяти пальцах, чтобы проработать запястья и предплечья. При необходимости начните с колен.
• Крабволк. В обратном положении стола, держите руки под плечами, а пальцы должны быть направлены к ступням. Ходите туда-сюда.

Измените ситуацию, попробуйте скалодром

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас подъемом тяжестей или простыми упражнениями с собственным весом.Это здорово и эффективно, но может надоесть. Скалолазание — это невероятно сложный вид спорта, который особенно способствует развитию силы верхней части тела, силы предплечий и силы захвата.

Если у вас есть доступ к стенке для скалолазания или тренажерному залу, или к настоящей вещи на открытом воздухе, проводите еженедельные занятия. Это улучшит силу во всем и действительно сделает упор на предплечья и хват, проработав каждую из этих маленьких мускулов.

Для вас и ваших клиентов развитие силы предплечий — это то, что вы можете случайно сделать с помощью комплексной программы силовых тренировок.В качестве альтернативы вы можете использовать некоторые из этих стратегий, чтобы действительно получить разрыв от локтя до запястья.

Узнайте о силовых тренировках, функциональных движениях, наращивании мышц и многом другом, записавшись на курс сертифицированного личного тренера ISSA. Станьте квалифицированным тренером всего за восемь-десять недель.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Список литературы

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Упражнение для предплечий — тренировка для предплечий скалолаза

Тренировка предплечий скалолаза

Всем спортсменам, а не только скалолазам, которые занимаются спортом, требующим силы предплечий и использования верхней части тела, могут быть полезны тренировки предплечий.Мышцы должны разрушаться, чтобы улучшиться и стать сильнее. Каждый раз, когда вы тренируетесь на силу, у вас должны болеть предплечья. Не лазайте и не тренируйтесь с больными предплечьями. Подождите, пока боль в мышцах не пройдет, прежде чем снова работать над силой.

Тренировка предплечий. Три основных режима определяют тренировку предплечий скалолаза. Как скалолазу вам нужны сила и выносливость в хватке, а также укрепление отдельных пальцев, особенно большого пальца. Несколько приведенных ниже упражнений для предплечий в совокупности дают очень продуктивную тренировку для предплечий.Это ключ к подъему ваших способностей к лазанию на новый уровень. Подумайте об этом, первое, что нужно сделать, — это ваша хватка. Сила захвата происходит от мышц предплечья, работающих вместе как единое целое. Тренируйте мышцы предплечий по определенной продуманной программе, и вы увидите значительное улучшение производительности. Тренировка нацелена на силу предплечий, выносливость и индивидуальные упражнения для укрепления пальцев.

Еще один хороший способ улучшить силу предплечий — использовать гантели .Скатайте гантель пальцами вверх до кулака. Все повторения должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли сделать 8–10 повторений. Если вы легко можете сделать 10 повторений, вам нужно прибавить в весе. Если вы не можете сделать 8 повторений, вам нужно уменьшить вес. Эта тренировка проработает предплечья, чтобы улучшить их силу. Повторите тренировки 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода.

Сгибания рук. Выполните это силовое упражнение из положения сидя. Сядьте на скамейку или стул. Возьмите гантель, удерживая ее кулаком.Позвольте грифу скатиться к кончикам пальцев, а затем снова закатайте его в ладони. Для силы / выносливости делайте это на время, а не на повторения. Начните с 1 минуты и работайте до 5 минут или больше. Восхождение на спортивные маршруты и маршруты для восхождения в помещении занимают от 5 до 10 минут.

Сила предплечья. Статические висы на перекладине — лучший способ улучшить силу предплечий. Держитесь до тех пор, пока ваши мышцы полностью не откажутся — Примечание: я не говорил «висеть, пока вы не выдержите».Когда ваши мышцы не выдерживают, вы буквально отрываете гриф из-за неспособности удерживать на секунду дольше, не сдаваясь. Вы должны приложить максимум усилий, чтобы удержаться. Как только вы «очистите» планку, встряхивайте ее в течение 5 минут. Затем вернитесь и повторите еще 3 раза. Сделайте не менее четырех подходов. Это быстро увеличит силу вашего предплечья. Поскольку вы работаете до отказа, это также улучшит вашу выносливость. Вы можете использовать тот же принцип для нависания над пещерами для боулдеринга (но не слишком высоко, так как вы должны потерпеть неудачу).См. Подтягивания.

Встряхните, смените руки, вытряхните

Выносливость предплечья. Непрерывный повторяющийся захват с низким напряжением повышает выносливость. Другая версия вышеуказанного силового упражнения на предплечья нацелена на выносливость немного больше, чем вы получаете при статическом висе:
В висе опустите одну руку и встряхните предплечье в течение 5 секунд, затем поменяйте руки. Поднимитесь назад, возьмитесь обеими руками, затем опустите вторую руку и встряхните ее. Это добавит выносливости и повысит силу предплечья.Это, наверное, лучшее упражнение для предплечий для скалолазов. Это упражнение лучше всего имитирует реальные силы и нагрузку на предплечья во время лазания.

Вы также можете проработать силу / выносливость на предплечьях, двигаясь по почти вертикальной стене. Убедитесь, что он вертикальный, а не нависающий, чтобы уменьшить нагрузку. Оставайтесь на стене 20 минут подряд без перерыва. Начните 20-минутную тренировку с подтягивания, чтобы кровь попала в предплечья и учащение пульса. Вы можете опускать одну руку за раз, чтобы встряхнуть, но ключевым моментом остается непрерывный хват с низким напряжением в течение 20 минут подряд.

Упражнение для укрепления пальцев. Пальцы и предплечья связаны и выполняют одинаковые функции в лазании. Разница между рабочими предплечьями и пальцами заключается в том, что в упражнениях на предплечья пальцы двигаются вместе. Упражнения на укрепление отдельных пальцев проработают мышцы, контролирующие противоположные движения. Есть ценность в обоих типах упражнений. Сила большого пальца важна в скалолазании. Большие пальцы рук сжимаются в стороны, чтобы раскачиваться или удерживаться, и обеспечивают трение, необходимое для удержания в захвате.Тренажер для предплечий поможет укрепить пальцы, в том числе и большой.

Тренажеры для предплечий . Хороший и простой тренажер для предплечий — это латексное резиновое кольцо, которое вы сжимаете. Доступны более сложные устройства, которые также полезны для нацеливания на определенные мышцы. Тренажеры для мышц предплечий помогают как предплечьям, так и пальцам и большим пальцам развить силу и выносливость, что очень важно для всех видов скалолазания.

Как построить свою собственную стену для скалолазания . Улучшите свое скалолазание с помощью собственного скалодрома.Получите быструю тренировку в любое время. Вы удивитесь, как быстро улучшится ваша сила. Это хорошо иллюстрированная книга с хитростями, советами и практическими рекомендациями.

Создайте железную хватку с помощью лучших упражнений для предплечий

Когда вы тренируете интенсивные упражнения на хват, такие как подтягивания, становая тяга, тяги в наклоне или вариации переноски, вы часто чувствуете жжение в предплечьях. Обычно это первая группа мышц, которая утомляется, поэтому сила хвата часто оказывается слабым местом для многих лифтеров. При отрыве 500-фунтовой тяги от земли в первую очередь выходит из строя ваш хват, а не широчайшие.

Конечно, вы можете накинуть повязку и надеть подъемные ремни (которые являются отличным инструментом), но вы также должны сосредоточиться на развитии силы предплечий. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях для предплечий, подробно расскажем о преимуществах тренировки предплечий и объясним, как работают мышцы предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Сгибание рук на бицепс назад со штангой

Простое изменение хватки на сгибании рук со штангой поможет вам нарастить размер и силу в запущенной части предплечья. Обратные сгибания рук тренируют меньшие разгибатели предплечий (brachioradialis, pronator teres) и brachialis — мышцу под бицепсами, которая помогает вашим бицепсам выглядеть больше, когда вы сгибаетесь.Дисбаланс силы между разгибателями и сгибателями предплечья может привести к боли в локтях, поэтому тренировка разгибателей предплечья имеет смысл и с точки зрения предотвращения травм.

Преимущества сгибаний рук на бицепсах со штангой на бицепсах

Как выполнять подъемы рук на бицепс со штангой

Начните с веса, который примерно на 10 фунтов легче, чем тот, который вы бы использовали для обычных сгибаний рук со штангой. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки по бокам суставами к себе.Держа локти прижатыми к бокам, медленно согните штангу чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик на запястье

Это отличное упражнение для предплечий, потому что оно одновременно увеличивает размер, силу и выносливость. Ролик для запястья тренирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты изометрически), а накачка и ожог невероятны при использовании только легкого сопротивления.Ролик для запястья — одно из лучших упражнений для развития предплечий и жизненно важный элемент оборудования в любом тренажерном зале. Обратной стороной является то, что если в вашем спортзале его нет, вам не повезло.

Преимущества наручного ролика

• Укрепляет как разгибатели, так и сгибатели предплечья.
• Толстая рукоятка наручного валика помогает улучшить силу захвата.

Как использовать наручный валик

Начните с гири от пяти до десяти фунтов, если вы никогда этого раньше не делали.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая валик для запястья костяшками пальцев к себе, и медленно выполните подъем вперед, чтобы вывести валик на уровень плеч. Подкатывайте гирю вверх, чередуя руки, пока она полностью не накручивается, а затем медленно двигайтесь в обратном направлении.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Сгибание запястья за спиной нацелено на сгибатели предплечья и улучшает силу пальцев. И то, и другое важно для силы хвата и улучшения вашей способности захватывать и разрывать.Основным преимуществом этого варианта по сравнению с другими вариантами является постепенное добавление нагрузки. Начните с более легкой стороны с большим количеством повторений, но не бойтесь прибавлять вес, чтобы еще больше укрепить предплечья.

Преимущества сгибания запястий со штангой за спиной

• Изолирует сгибатели предплечий с большей нагрузкой, чем другие варианты сгибания запястья.
• Возможность добавления инкрементальной нагрузки.
• Повышает прочность пальцев и хвата.

Как выполнять сгибание запястий со штангой за спиной

Установите штангу на силовую стойку на уровне колен и встаньте лицом от нее.Если у вас нет стойки или партнера, балансировать со штангой на скамье необязательно. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодицы. Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, затем снова согните штангу и согните предплечья. Сделайте паузу на секунду в этом согнутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Зажим пластины

Ваши пальцы невероятно сильные — достаточно сильные, чтобы некоторые люди могли подниматься в горы, поддерживая весь свой вес несколькими кончиками пальцев.В то время как во многих упражнениях на хват используется сокрушительный хват, щипки с пластиной тренируют сжатый хват, укрепляя пальцы, большие пальцы рук и предплечья. Это отличное упражнение для футболистов и борцов, позволяющее улучшить силу захвата в зависимости от вида спорта.

Преимущества зажима пластины

• Повышает прочность пальцев и больших пальцев.
• Повышает выносливость и силу мышц предплечий.
• Прямой переход к силе захвата, зависящей от вида спорта, для футболистов, альпинистов и борцов.

Как сделать зажим пластины

Есть несколько способов сделать это. Используйте бампер весом 25 или 45 фунтов и держитесь на время. Или возьмите две или более 10-фунтовых тарелок гладкой стороной наружу и удерживайте некоторое время. Убедитесь, что ваша грудь поднята до плеч, чтобы сохранить хорошую осанку. Для дополнительной трудности ходите, зажимая пластины.

Подтягивание полотенец

Когда регулярные подтягивания станут легче, простое добавление полотенца сделает это упражнение сложнее, потому что полотенце сложнее удерживать, чем перекладину.В этой версии основное внимание уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца, что увеличивает силу и размер предплечий, одновременно укрепляя спину и бицепсы.

Преимущества вытягивания полотенца

• Увеличивает размер и силу предплечий.
• Нейтральная рукоятка легче ложится на плечи.
• Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сжатия, возникающую при сжатии полотенца.

Как подтягивать полотенце

Для этого можно использовать одно или два полотенца. Одно полотенце больше тренирует предплечья, а подтягивание двумя полотенцами больше сосредотачивается на ваших широчайших. Крепко держите полотенце на полпути и выполняйте подтягивания, удерживая плечи вниз, а грудь вверх, пока не почувствуете, что хватка перестает хватать.

Предложения по программированию предплечья

Из-за того, что мышечные волокна мышц предплечья являются медленно сокращающимися, что приводит к упрямству в росте, рекомендуется тренировать предплечья с большим числом повторений.Для запуска попробуйте следующее и при необходимости отрегулируйте:

• Два-четыре раза в неделю.
• От восьми до 20 повторений или 30-60 секунд.
• От трех до четырех комплектов.

Многие упражнения основаны на силе хвата, поэтому лучше использовать их в конце тренировки, когда вы закончите выполнение сложных упражнений. Можно время от времени тренировать их до отказа, но имейте в виду, что на следующий день ваша сила хвата может пострадать.

О предплечьях

Сильные предплечья — ключ к хорошему захвату не только для упражнений с интенсивным хватом, таких как становая тяга и вариации тяги, но и для нашей повседневной деятельности.Вы используете силу своего захвата, чтобы открывать банки с маринадом, двери, держать напитки и переносить продукты из машины. Кроме того, они удобны для подъема тяжелых предметов с пола.

Если вам не хватает силы захвата и силы предплечий, вам будет труднее выполнять эти повседневные задачи, и ваш захват не будет работать во время тренировки до того, как целевые мышцы полностью устанут.

Анатомия предплечий

На предплечьях много мелких мышц с различными типами волокон, но большинство мышц предплечий — с преобладанием медленных сокращений , что означает, что их сложно увеличить в размере и силе. Понимание формы и функции предплечий важно для получения сильных и мускулистых предплечий. Вот разбивка основных мышц предплечья.

Павел Бирюков / Shutterstock

Extensor Capri Radialis Brevis

Эта мышца находится на стороне большого пальца на тыльной стороне предплечья, берет начало на задней боковой поверхности плечевой кости и прикрепляется к третьему пальцу. Это сильный разгибатель запястья, участвующий в гиперэкстензии запястья.

Extensor Capri Radialis Longus

Эта длинная мышца на тыльной стороне предплечья разгибает запястье и радиально сгибает его.Он берет начало на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляется к основанию второго пальца.

Extensor Carpi Ulnaris

Мышца на локтевой стороне (маленький мизинец) на тыльной стороне предплечья, которая начинается на боковой стороне плечевой кости и прикрепляется к маленькому мизинцу. Его функции — разгибание запястья и гиперэкстензия запястья.

Радиальный сгибатель запястья

Поверхностная мышца на большом пальце и на ладонной стороне запястья.Он сгибает запястье и берет начало в медиальной части плечевой кости и вставляется во второй и третий пальцы со стороны ладони.

Сгибатель запястья локтевого сустава

Эта поверхностная мышца на стороне локтевой кости (мизинца) берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и задней части локтевой кости. Он вставляется в основание пятого пальца и сгибает запястье в сторону маленького мизинца.

Поверхностный сгибатель пальцев

Это самая большая мышца из поверхностных передних мышц предплечья, берущая свое начало в трех местах — медиальной плечевой кости и головках локтевой и лучевой костей.Затем это мышечное сухожилие разделяется на четыре сухожилия, прикрепляемые к каждому из четырех пальцев. Его функции — сгибание пальцев и запястий.

Брахиорадиалис

Длинная узкая мышца, которая начинается на латеральной стороне плечевой кости на вставках на лучевой стороне запястья. Эта мышца является сильным сгибателем локтя и супинатором предплечья.

Пронатор Терес

Эта мышца пересекает локоть и предплечье и берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и локтевой кости.Он вставляется на среднюю боковую поверхность лучевой кости и является сильным пронатором предплечья и участвует в сгибании локтя.

Преимущества тренировки предплечий

Нам всем нужны предплечья, такие как Попай, но есть и другие важные преимущества от непосредственной тренировки предплечий, помимо тщеславия. Потому что улучшение силы предплечья увеличивает силу захвата, а это имеет значительные преимущества для здоровья и производительности, в том числе

Руслан Шугушев / Shutterstock

Повышает качество вашей жизни

Сила хвата была не только обратно пропорциональна смертности от всех причин — каждое снижение силы хвата на 5 кг было связано с увеличением риска смертности на 17%.(1) Снижение силы хвата (без тренировки) связано с восьмикратным риском развития мышечной инвалидности у пожилых людей. Плохая сила захвата также была связана с неблагоприятным увеличением веса среди женщин и смертностью среди мужчин. (2)

Повышенная производительность

Сила захвата может быть ограничивающим фактором при выполнении упражнений с интенсивным хватом, таких как тяги, подтягивания и вариации становой тяги. Повышение силы хвата означает, что вы можете делать больше повторений с тем же весом или с большим периодом веса.В конце концов, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

Другие советы по тренировке предплечий

Теперь вы знаете лучшие упражнения для увеличения силы и размера предплечий. Вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам предплечий для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы

1. Leong, D.P., et al. Прогностическое значение силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE). Ланцет 386, 266-273 (2015)
2. Марк Д. Петерсон . и др. Низкая нормализованная сила захвата является биомаркером кардиометаболических заболеваний и физических недостатков среди взрослых в США и Китае. Многоцентровое исследование J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2017, 12 октября; 72 (11): 1525-1531. DOI: 10.1093 / gerona / glx031.

Featured image: Shutterstock / Dragon Images

6 лучших упражнений для наращивания предплечий — серьезная тренировка

Эти шесть упражнений — недостающие части в вашей программе для рук.

Предплечья часто оказываются второстепенными, когда вы стремитесь к увеличению рук или тренируетесь на силу, оставляя их позади.

Тренировка правых предплечий может подтолкнуть вашу руку к новым высотам , и вам будет сложно закатать рукава выше запястий.

С сильными предплечьями вам никогда не придется беспокоиться о том, что хватка ограничит вас при выполнении упражнений. У вас также будет большая стабильность запястья.

С предплечьями, достаточно сильными, чтобы держать запястье в нейтральном положении во время упражнения, такого как жим лежа , вы поднимете больший вес и избавите запястья от боли.

Предплечье, все на запястье

Чтобы понять тренировку предплечий, нам необходимо понять, как запястье движется в пространстве, и какие основные мышцы используются для создания этих движений.

Чтобы визуализировать движения, встаньте и поднимите предплечье, пока оно не станет параллельным земле, при этом ваша рука открыта и ладонь обращена к земле.

Это будет исходная позиция.

Удерживайте руку в этом положении и двигайте только запястьем или рукой, как описано ниже.

Переместите руку так, чтобы теперь ладонь была обращена вперед, как бы сигнализируя кому-то «остановиться». Это разгибание запястья.

Теперь переместите руку в противоположном направлении так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вперед, и вы могли видеть свою ладонь. Это сгибание запястья.

Теперь вернитесь в исходное положение.

Переместите руку внутрь так, чтобы большой палец сместился к предплечью. Это радиальное сгибание.

Переместите руку наружу так, чтобы мизинец сморщился к предплечью. Это локтевое сгибание.

Поверните ладонь так, чтобы теперь она смотрела вверх. Это движение — супинация.

Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вверх, а затем обратно в исходное положение. Это движение — пронация.

Чтобы эффективно тренировать предплечья , мы должны каким-то образом бросить вызов всем этим движениям.

Вызов всех групп мышц

Кроме того, основные группы мышц предплечья, о которых я буду говорить в этой статье, — это сгибатели запястья, разгибатели запястья и лучевая мышца.

Сгибатели запястья (в нижней части предплечья) в основном выполняют сгибание запястья, а также помогают сжать пальцы.

Разгибатели запястья (на верхней части предплечья) в основном выполняют разгибание запястья, а также помогают разжать пальцы.

brachioradialis помогает сгибать локоть к себе, как и бицепс. Он также разгибает запястье, как разгибатели запястья.

Ваша основная цель — задействовать эти три группы мышц на каждой тренировке предплечья, чтобы максимально увеличить рост и силу предплечья. .

Ниже приведены 6 лучших упражнений для всех этих групп мышц. Выполните все 6, чтобы максимизировать рост предплечья.

1. Кудри Zottman

Эти кудри были впервые популяризированы одним старым силачом, у которого были предплечья, чтобы поддержать их.

Этот вариант сгибания рук отлично подходит для тренировки предплечий и обучения их упорной работе в сочетании с бицепсами.

Начните с гантелей в руках и по бокам ладонями вперед.Свернитесь, пока не дойдете до вершины подъемника.

Пауза вверху — здесь выступают предплечья.

Находясь вверху, поверните запястья ( проната, ), пока ладони не будут обращены вниз. Держите запястья крепкими и крепко держите гантели. Если ваши запястья ослабли, вы потеряли сцепление с предплечьем.

Опустите гантели назад, медленно , держа ладони вниз.

Закончите повторение, поверните запястья назад ладонями вперед и повторите.

Вы будете использовать бицепсы во время этого сгибания , но не думайте ни секунды, что ваши предплечья сделают перерыв.

При правильном выполнении эти сгибания заставят дрожать разгибатели предплечья и лучевую мышцу.

Удачи завтра крутить ручки дверей.

2. EZ bar Обратные сгибания рук

Этот сгибание рук является основным во всех моих упражнениях на руки.

Рукоятка EZ позволяет запястьям пронационировать до сильных ударов по предплечьям, но не напрягает лучезапястный сустав.

Эта вариация изгиба обеспечивает постоянное натяжение плечевой кости .

Начните с захвата внешнего сгиба перекладины ладонями вниз. Этот захват должен располагать ладони под углом, большие пальцы рук должны быть выше мизинцев.

Держите локти прижатыми к бокам, а плечи вниз и назад. Свернитесь вверх, крепко взявшись за перекладину. Задержитесь на секунду вверху.

Проверьте свои запястья. Опять же, , если ваши запястья вялые, ваши предплечья не растут.

Медленно опускайте штангу, стараясь сильно надавить на штангу до конца.

Если вы не держитесь за перекладину до тех пор, пока костяшки пальцев не побелеют, вы оставляете на столе результаты, полученные для предплечий.

Это упражнение может быть наиболее загруженным из 6 упражнений.

Загрузите его, но делайте это правильно. Ваши предплечья будут вам благодарны.

3. Разгибание предплечья на перекладине EZ

Это упражнение использует некоторые концепции обратного сгибания рук, но распределяет напряжение на разгибатели предплечья.

Чтобы сильно ударить по разгибателям предплечья и получить великолепную накачку, мы должны двигать запястьем.

Разгибатели должны перейти из растянутого положения в положение сгибания, чтобы вызвать как можно большее повреждение мышц и последующий рост.

Возьмитесь за перекладину для завивки EZ так же, как и при обратном сгибании — ладонями вниз, большие пальцы рук должны быть немного выше мизинцев. Поднимите штангу вверх, пока ваш локоть не согнется под углом 90 градусов, а ваше предплечье не станет параллельно земле.

Теперь становится сложно.

Опускайте ладони, пока не добьетесь полной вялости запястий. Костяшки пальцев должны быть направлены в основном к земле. Здесь разгибатели предплечья расслаблены.

Теперь поднимите ладони вверх, пока костяшки пальцев не будут смотреть в потолок. Крепким хватом сожмите мышцы-разгибатели как можно сильнее, удерживая предплечье на месте.

Верните запястья в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте больше повторений (15-20 повторений) в этом упражнении и наслаждайтесь накачкой.

4. Сгибания рук с гирями на груди

Это упражнение даст вам возможность за свои деньги заработать на стандартном сгибании рук с молоточком.

Возьмите легкую гирю, легче, чем ваш обычный вес для сгибания рук с молоточком.

Начните с гирями рядом, ладонями к бедрам (нейтральное положение) и крепко возьмитесь за ручки.

Начните сгибание рук и выполняйте медленно. Вы должны сразу заметить разницу.

Смещенный вес гири нагружает предплечья в большей степени, чем гантель. Ваши запястья должны работать сверхурочно, чтобы поддерживать выравнивание и не позволять концам гири опускать руки вниз.

5. Сгибания запястий

Это простой, но необходимый. Вы хотите, чтобы ваши сгибатели запястья были сильными, чтобы ваши запястья не сгибались назад при любых действиях.

Начните сесть, положив предплечье на бедро ладонью вверх. Опускайте ладонь, пока запястье не станет полностью расслабленным. Костяшка должна быть направлена ​​в основном к земле.Здесь расслаблены сгибатели предплечья.

Теперь поднимите ладони вверх, пока суставы не будут направлены вперед. Крепким хватом сожмите сгибатели как можно сильнее, удерживая предплечье на месте.

Медленно опустите ладонь в исходное положение.

Держите груз легким с этим и выполняйте их медленно.

6. Ручной захват

У вас не может быть больших предплечий без надежной опоры. Вот тут-то и пригодится захват.

Если у вас еще нет захвата, я рекомендую приобрести гриппер Captain of Crush. Начните с захвата «спортивный» или «тренажерный».

Когда у вас есть захват, с которым вы можете выполнить 10-15 повторений, возьмите немного мела и приступайте к работе.

Сначала нужно «настроить» захват. Возьмите захват в руку так, чтобы кончики пальцев прижались к одному его концу, а другой рукой протолкните другой конец в центр ладони.

После того, как захват будет «установлен» на место, сожмите пальцы и закройте захват до тех пор, пока два конца не защелкнутся.

Обязательно посмотрите видео ниже по этому поводу.

Если ваш захват не нажимает на каждое повторение, он не полностью закрыт. Еще раз посмотрите видео ниже и сбросьте захват.

Бонус: используйте более толстую рукоять

Если вы хотите максимально напрячь предплечья, я рекомендую использовать более толстые захваты во время регулярных упражнений на сгибание.

Fat Gripz — отличный тренировочный инструмент, если вы хотите и дальше напрягать предплечья во время работы руками.

Более толстая рукоятка не позволяет большому пальцу перекрывать пальцы, создавая большую нагрузку на предплечья, не позволяя весу выскользнуть из руки.

Что вы заметите больше всего с более толстым хватом, так это использование внешних пальцев и особенно мизинца при сильном захвате перекладины.

При использовании более толстых захватов болезненность переместится на мизинец сгибателей предплечья.

Усиленно тренируйте предплечья.

Ваше оружие скажет вам спасибо.

упражнений на предплечья | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Сгибания рук на коленях

Как сделать:

1. На колени лицом к середине плоской скамьи
2. Положите предплечья на скамью ладонями вверх так, чтобы запястья находились чуть выше края скамьи.
3. Держа в руках гирю с короткой перекладиной, опустите руки так, чтобы запястье было чрезмерно вытянутым.
4. Поднимите руки, сгибая запястья, пока ладони не будут обращены к телу.

Сгибание рук в обратном положении стоя

Это упражнение прорабатывает мышцы между локтем и запястьем. Оно также полезно для предплечья и мышц кисти.
Как сделать:

1. Это упражнение выполняется так же, как и обычные сгибания рук, за исключением того, что хват на перекладине осуществляется ладонями вниз, а не ладонями вверх.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, положив вес на бедра.
3. Согните вес, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу.
4. Медленно опустите вес обратно на бедра. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела и локти неподвижны.

Сгибание запястья назад сидя

Это упражнение прорабатывает мышцы между локтем и запястьем. Оно также полезно для предплечья и мышц кисти.
Как сделать:

1. На колени лицом к середине плоской скамьи
2. Положите предплечья на скамью ладонями вниз так, чтобы запястья находились чуть выше края скамьи.
3. Держа в руках гирю с короткой штангой, опустите руки.
4. Поднимите руки, согнув их в запястьях, пока их тыльная сторона не будет обращена к телу.

Сгибание запястья в обратном направлении EZ-Curl

Это упражнение прорабатывает мышцы между локтем и запястьем. Оно также полезно для предплечья и мышц кисти.
Как сделать:

1. На колени лицом к середине плоской скамьи
2. Положите предплечья на скамью ладонями вверх так, чтобы запястья находились чуть выше края скамьи.
3. Держа планку EZ-curl в руках, опустите руки так, чтобы запястье было чрезмерно вытянутым.
4. Поднимите руки, сгибая запястья, пока ладони не будут обращены к телу.

Обратные сгибания на кабеле

Это упражнение прорабатывает мышцы между локтем и запястьем. Это также полезно для предплечий и мышц кисти.
Как сделать:

1. Стоя перед тросовым шкивом тренажера, положите руки на короткую перекладину тренажера ладонями вниз.
2. Возьмитесь за перекладину рядом с бедрами.
3. Согните вес, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу.
4. Медленно опустите вес обратно на бедра. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела и локти неподвижны.

Упражнения для предплечий | Как улучшить силу захвата

Хотя сила хвата может быть врожденной способностью, о которой вы не часто задумываетесь, ее нельзя воспринимать как должное. Как велосипедисты, упражнения для предплечий могут быть одной из последних вещей, которые мы думаем делать в тренажерном зале, после тренировки ног и мышц кора.Но усталость рук может стать реальной проблемой как на дороге, так и на тропе.

Фактически, журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что сила хвата может быть предиктором мышечной выносливости и общей силы. А для нас это даже важнее. «Существует три различных типа силы захвата — сжатие, поддержка и сжатие — и сжатие и поддержка являются наиболее важными, когда дело доходит до велоспорта», — объясняет Люк Ломбардо , IronMan Triathlete и инструктор по велоспорту, сертифицированный Schwinn. , в Лос-Анжелес.

«Давящее сцепление — это реальная способность сжимать что-либо — руль или тормоза в чемодане велосипедиста. А поддерживающая хватка — это способность удерживать или удерживать объект в течение длительного времени. Обычно, садясь на велосипед, вы сидите на нем некоторое время, поэтому вам нужно будет держать руки на руле в течение приличного времени ». Если вы маунтинбайкер, сила сцепления может быть еще более важной, когда вы катаетесь по камням, корням и тропам.

Если вы заметили, что ваши руки и предплечья утомляются раньше, чем хотелось бы, вам нужно поработать над силой захвата.«Силовые упражнения для предплечий помогут вам набрать силу во всех трех типах силы хвата», — объясняет Ломбардо.

Упражнения для предплечий для силы захвата

Как использовать этот список : Приведенные ниже движения курирует и демонстрирует силовой тренер Меган Хайден , NCSF-CPT, тренер в Performix House в Нью-Йорке, так что вы можете узнайте, как правильно их делать. Добавьте эти упражнения для предплечий в свой еженедельный фитнес-режим один или два раза в неделю, чтобы получить пользу.Вам понадобятся гиря, теннисный мяч и турник.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

1. Фермерская прогулка / переноска

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке сбоку.Согните правую руку, чтобы уравновесить. Держа спину прямо, грудь высоко и плечи опущены, идите вперед в течение 30 секунд, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе. Развернитесь, передайте гирю в правую руку и вернитесь назад в течение 30 секунд в уравновешенной позе. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: ходите с высокими коленями.

2. Удержание гири под углом 90 градусов

Джулия Хембри Смит

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Поднять гирю за ручку правой рукой. Держа локоть рядом с телом, согните его под углом 90 градусов, вытягивая гирю перед собой, предплечье параллельно полу, ладонь обращена внутрь, большой палец вверх. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: медленно вращайте ладонью вверх и вниз в течение 20 секунд.

3. Сжатие мяча

Держите теннисный мяч в правой руке. Сжимайте как можно сильнее в течение 30 секунд.Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: удерживайте 30 секунд, затем выполните 15 импульсов перед тем, как сменить руки.

4. Зависание с мертвой точки

Джулия Хембри Смит

Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Мертвое висит без раскачивания или падения со штанги в течение 30 секунд или столько, сколько вы можете удерживать перед падением.Отдохните 30 секунд, затем повторите 3 подхода.

Сделайте это сложнее: опустите плечи обратным движением и удерживайте.

5. Альтернативное повешение на штангу

Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Ослабьте хват в правой руке, перенося весь вес на левую руку и удерживая ее в течение 5-10 секунд. Затем перенесите вес на другую руку и удерживайте 5-10 секунд. Это 1 комплект. Продолжайте чередовать всего 3 подхода.Если вам нужно упасть и отдохнуть, отдыхайте 20–30 секунд между боками.

Сделайте это сложнее: полностью уберите неактивную руку со штанги и повесьте за одну руку.

Изображения: Джулия Хембри Смит

[СМОТРЕТЬ]: Затем попробуйте эти тренировки:

Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений на предплечья для тренировки силачей

Вы стажер-стронгмен, который просто не может полностью раскрыть свой потенциал из-за того, что ваш хват сходит задолго до того, как работают мышцы? Вы собираетесь начать тренировку по силам и хотите встать на правильную ногу?

Будь то тренировки силачей или традиционные силовые тренировки, предплечьям часто пренебрегают.Конечно, может быть день, посвященный нацеливанию на руки, но мы готовы поспорить, что большинство людей делают несколько подходов сгибаний молоточком и полагают, что этого достаточно для предплечий.

Давайте рассмотрим преимущества тренировки предплечий для тренировок силачей, а также шесть упражнений на предплечья для улучшения ваших результатов. Мы также рассмотрим некоторые важные тренажеры, которые помогут вашим предплечьям расти!

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬСКОГО ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ STRONGMAN

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для предплечий, давайте обсудим, почему вам вообще следует беспокоиться об этой группе мышц.

Лучшая сила захвата

Мы все были на перекладине, выполняли становую тягу или сгибали гантели, когда наша хватка отказывается сотрудничать. Несмотря на то, что у нас было еще несколько повторений в танке, наша сила захвата сдалась задолго до работающей мышцы. Когда вы нацеливаетесь на предплечья, в результате вы заметите лучшую силу захвата. Кисти, запястья и предплечья работают как одна команда, чтобы помочь вам проявить себя наилучшим образом.

Улучшает другие упражнения

Продолжая вышесказанное, когда ваш захват усиливается, вы заметите огромное улучшение в других упражнениях.Это особенно актуально для тех упражнений, где вам нужна мышечная выносливость предплечий.

Вы не только сможете дольше уверенно держать штангу или гантели, но и сможете делать это безопасно. Сильный хват с силой предплечья означает меньшую вероятность падения или скольжения штанги.

Практическое применение

Более прочные предплечья и титановая рукоятка помогут справиться с повседневными задачами и поручениями. От открытия банки до переноски этих двадцати пластиковых пакетов из машины в дом ваша новая улучшенная сила захвата пригодится (каламбур).

Снижает риск травм

Некоторые из наиболее распространенных болей при физической нагрузке , которые вы никогда не должны игнорировать, затрагивают запястье, предплечье и локоть. Команда, которая действует как якорь и делает возможным большинство упражнений, также подвергается наибольшему риску травм.

Какой самый лучший метод профилактики? Растяжка и укрепление.

Тренируя хват и предплечья, вы снижаете риск растяжения или травмы; травма, которая потенциально может вывести вас из силового упражнения на недели или месяцы.

Эстетический баланс

Наконец, одна из лучших причин тренировать предплечья — хорошо выглядеть. Подумайте об этом: сколько раз вы заходили в спортзал и наблюдали, как парень убивает бицепс, а затем выходит из спортзала, полностью игнорируя нижнюю половину руки?

То же самое и с бедрами и икрами. Вы хотите, чтобы оба были большими. Набор предплечий Popeye в сочетании с большими бицепсами и трицепсами — гарантированный поворот головы.

ПЕРЕДНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЬНЫХ

Убеждены, что вам нужно уделять больше внимания предплечьям каждую неделю? Вот шесть упражнений для предплечий, которые отлично подойдут для улучшения вашей тренировки в стронгмене.

1. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Классический усилитель силы хвата и предплечий, прогулка фермера — это упражнение, которое должны использовать все лифтеры — стронгмен, пауэрлифтер или бодибилдер. Вы можете использовать гантели, гири или фермерские штанги. Если у вас ранее была травма запястья, вам следует подумать о ношении бинтов для запястий , одного из лучших тренажеров для всех типов тренировок.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель, гирю или специальную штангу.Сожмите гриф, чувствуя сокращение предплечий. Пройдите через комнату в вертикальном положении на предписанное расстояние — 50 футов — хорошая отправная точка.

2. ПОДЪЕМНОЕ УСТРОЙСТВО С ТОЛЩИНЫМ ЗАХВАТОМ

Традиционные подтягивания — отличный способ улучшить хватку и силу предплечий. Еще лучший способ? Используйте Alpha Grips . Прикрепите ручки Alpha к перекладине для подтягивания, и вы сразу заметите разницу. Более толстый гриф потребует огромных усилий от вашей хватки и предплечий.В результате вы можете делать меньше подтягиваний, но вы заметите, что ваш хват и сила предплечий стремительно увеличиваются.

Как выполнять: Оберните ручки Alpha Grips вокруг перекладины. Крепко взявшись за руки, оторвите ноги от земли. Перед тем как подняться, напрягите корпус и задействуйте спину. Как только у вас будет надежная связь между мышцами спины, подтянитесь так, чтобы грудь приблизилась к перекладине. Держитесь за верх и медленно опускайтесь в исходное положение.

3. ДЕРЖАТЕЛЬ ЧЕМОДАНА (ОДНО БОКОВЫЙ ДЕРЖАТЕЛЬ)

Поначалу это упражнение может показаться немного неудобным, поскольку оно требует больше, чем просто силы предплечий; вы также будете бросать вызов своей устойчивости и выносливости. Не удивляйтесь, если вы почувствуете это во всем корпусе, особенно в косых.

Как выполнять: Установите штангу на стойку для приседаний. После того, как вы загрузили штангу, встаньте рядом со штангой левым боком. Потянитесь вниз и поднимите штангу в центре левой рукой.Встаньте прямо с напряженным корпусом и удерживайте это положение как можно дольше. Повторите с другой стороны.

4. РОЛИК ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ

Это упражнение, которое мы редко видим в тренажерном зале. Ролики для запястий — одно из лучших упражнений для развития силы предплечий и подвижности запястий. Вы можете построить каток дома, используя кусок дерева, винт и прочную веревку. Если вы не хотите использовать тренировку в стиле Рокки, не беспокойтесь. Найдите ролик в тренажерном зале или в местном фитнес-магазине и добавьте его к тренировке.

Как выполнять: Прикрепите грузовую пластину к концу зажима для троса. Возьмитесь за один конец валика обеими руками. Поднимите руки на высоту плеч. Не опуская и не поднимая руки из этого положения, начните медленно перекатывать руками из стороны в сторону, поднимая весовую платформу. Как только весовая плита достигнет вершины, где находятся ваши руки, медленно опустите ее. Это одно повторение.

5. ТЯГОВЫЕ ТЯГИ

Это упражнение покажется вам знакомым, особенно если вы являетесь поклонником ежегодных соревнований на звание самого сильного человека в мире.Вы будете использовать боевые веревки , чтобы добиться того же натяжения, которое вы видите во время тяги грузовика Strongman. Результат? Безумный хват и сила предплечья; не говоря уже о способности потенциально тянуть машину. (Хотя никаких гарантий.)

Как выполнять: Прикрепите несколько грузовых пластин к концу боевой веревки. Если у вас есть спортзал на заднем дворе, вы можете подумать об использовании снегохода , чтобы не повредить плиты или газон. Встаньте на расстоянии.Соберитесь, задействуя ядро ​​и слегка сгибая колени. Взяв подход «рука об руку», начните тянуть к себе гири. Как только они окажутся у ваших ног, перейдите в противоположную сторону комнаты или двора и начните снова.

6. ПЛАСТИНКИ

Фаворит Iron Bull Strength, зажим для тарелок — настоящее испытание на чистую силу. Вероятность падения веса в этом упражнении довольно высока, особенно если вы доведете его до отказа, поэтому мы настоятельно рекомендуем создать безопасное пространство для подъема.Убедитесь, что поблизости нет других людей, и положите на пол несколько циновок на случай, если вы уроните тарелки. Начните с легких тарелок и увеличивайте вес каждую неделю.

Как выполнять: Используя скамейку, поместите две одинаковые грузовые пластины вместе так, чтобы между ними не было зазора или неровностей. Положите руки на каждую сторону одной пластины с весами. Сожмите руки вместе как можно сильнее, активизируя при этом предплечья. Поднимите весовые пластины на уровень груди, непрерывно нажимая, и удерживайте их здесь как можно дольше.

ТРЕНИРОВКА STRONGMAN FOREARM

Выполняйте следующую тренировку предплечий не реже одного раза в неделю, чтобы увидеть улучшения в силе хвата, предплечья и выносливости. Скорее всего, вы заметите прирост в размере и васкуляризации.