Я хочу похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории

Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал

Бутерброд с ветчиной – 230 ккал

Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал

Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал

Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал

Сосиска (2шт) — 2*130 ккал

Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал

Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал

Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал

Свиная котлета — 2*270 ккал

Макароны (1 порция) — 155 ккал

Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал

Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)

Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.

Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)

Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.

Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.

Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)

Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

• Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
• Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
• В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
• Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
• Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
• Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
• Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.

PS: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.

A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.

A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.

A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.

A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.

A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

«Помогите, пожалуйста, я хочу похудеть на 10-20 кг до нового учебного года, как это сделать?» — Яндекс Кью

Тренируем дома — польза спорта

Популярное

Сообщества

мне 16 лет, рост — 158 см, вес — 65 кг, желаемый вес — 45-50 кг

СпортПохудение+3

Анонимный вопрос

21 мая 2022  ·

4,6 K

Ответить1Уточнить

Суперспорт

165

Интернет-магазин спортивных товаров.   · 20 июн 2022  · susport.ru

Отвечает

Регина Санкина

Для того, чтобы похудеть необходим дефицит калорий. Дефицита калорий простыми словами – это когда организм тратит энергии больше, чем получает с пищей.

Достаточно просто добиться дефицита калорий пересмотрев свой рацион питания. При этом не обязательно полностью отказываться от сладкого, соленого или жаренного, достаточно знать меру и не перебарщивать с употреблением таких блюд. Так, например, в каком-нибудь стандартном сладком пирожном больше калорий, чем в привычной порции гречки, поэтому съедая пирожное нужно понимать, что вместо него можно было бы скушать, к примеру, салат и кашу. Также можно заменить вредный перекус (если он имеется) на полезный – фрукты (но только не в больших количествах, так как фрукты сладкие и более калорийные, чем те же овощи), овощи (тем более, что летом много овощей и зелени, которые богаты витаминами), орехи или кисломолочные продукты.  

Если вариант с подсчетом калорий недостаточен или сложновыполним, то следует добавить умеренную физическую активность. Если же физультурой Вы и так занимались до начала похудения, то можно увеличить количество подходов в выполнении упражнений, также можно заняться бегом или катанием на велосипеде, хорошо сжигают калории и энергичные танцы под любимую музыку. 

Ну и стоить помнить о том, что физическая нагрузка (особенно силовые упражнения) способствуют формированию красивой и подтянутой фигуры, так что, когда один человек может казаться весьма упитанным, другой с тем же весом будет выглядеть более худым и стройным за счет того, что у него преобладает мышечная ткань, а не жировая.

Комментировать ответ…Комментировать…

Мезенин Артём l Персональный тренер

33

Эксперт в области фитнеса и диетологии👨‍🏫
Мастер-тренер🏋️
Запись на онлайн-ведение -8-…  · 4 июн 2022  · docs. google.com/forms/d/1CcnvHGFIkY3fsDx_dBV9QYBeN8ayJj9HzAnMzQOC89g/edit

Во-первых, необходимо понимать какое количество калорий вы потребляете сейчас.
Далее, срезать рацион на 200-300 ккал
Увеличить активность — тренировки (тренажёрный зал и т. д.  по интересам)
Увеличить бытовую активность, так как основной расход энергии связан именно с бытовой активностью человека.
Ходить пешком по возможности от 10 000 шагов и выше. (во время ходьбы… Читать далее

Бесплатные консультации можно получить здесь

Перейти на t.me/Fit_Artem

Комментировать ответ…Комментировать…

Первый

Альбина

1

Фитнес-инструктор, работаю в фитнес центре в г.Казань  · 27 июн 2022

Добрый день. Все, что вам ответили действительно так. Необходимо создать дефицит калорий, а для лучшего и более быстрого результата похудения, а еще плюс качества вашего тела нужна физизическая активность (тренировки, хотьба и т. д.) Самой во всем будет нелегко разобраться, советую купить абонемент в зал и обратиться к помощи персонального тренера. Стесняетесь… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Анонимный ответ20 июля 2022

Очень рекомендую школу безопасного снижения веса в домашних условиях «Изгнание веса». Вес стоял около полутора лет, ничего не мог сделать, перепробовал все аптечные средства. Знакомая посоветовала «Изгнание веса». Уже через месяц я смог сдвинуть вес! И он продолжает снижаться!

Комментировать ответ…Комментировать…

18+ контент

Мы посчитали, что не все хотят видеть подобный контент в ленте, но вам виднее.

Лучший

sasha ja

31

21 мая 2022

Самый простой способ это изменить рацион питания: перестать «объедаться» бутербродами со сладким чаем/кофе и сладостями (и другими хлебо-булочными изделиями), полуфабрикатами. Варить картошку, а не жарить. Есть «лёгкие» супы, а не «наваристые». Уменьшить потребление молочного и жирного. Не забывать про ежедневное употребление самых простых овощных салатов, фруктов.

Анонимный комментарий

21 мая 2022

Благодарю за ответ

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Как похудеть за 12 недель?

Что, если бы мы сказали вам, что вы можете значительно похудеть за 12 недель?! Да, вполне достижимо.

Выполнив три из наших 28-дневных задач по снижению веса подряд, вы сможете достичь своих целей в области здоровья и сбросить лишние килограммы.

В этом блоге вы найдете:

• Советы, которые помогут вам похудеть за 12 недель
• Вдохновение от мам, которые сделали это
• Советы, которые помогут сбросить первые 5 кг

Перейти вперед, чтобы прочитать:

• Лучшие советы о том, как сбросить 10 кг за 12 недель
• Мамы, добившиеся успеха в снижении веса
• 10 советов, как сбросить первые 5 кг
• Примите участие в 28-дневном конкурсе по снижению веса

Лучшие советы о том, как сбросить около 10 кг за 12 недель

Если вы хотите похудеть за 12 недель, у нас есть несколько простых советов, которые помогут вам сбросить эти килограммы здоровым и устойчивым образом и укрепить свое здоровье в чеке.

1. Следите за своей порцией

Контроль порции является одним из наиболее важных факторов в снижении веса, поддержании веса и наборе веса, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

В Австралийских рекомендациях по питанию рекомендуется употреблять в пищу различные группы продуктов, чтобы получать ряд витаминов и питательных веществ для поддержания здоровья.

2. Больше двигайтесь

Некоторым достаточно ежедневных прогулок и еженедельных силовых тренировок, чтобы увидеть отличные результаты.

Но для других вам может потребоваться больше пота, чтобы увидеть преимущества. Попробуйте чередовать прогулки с бегом трусцой или легким бегом.

Увеличьте количество силовых тренировок, так как это помогает нарастить мышечную массу, что означает, что вы будете сжигать больше калорий даже при ежедневных движениях.

Нужно немного больше структуры? Тогда наш 28-дневный челлендж по снижению веса содержит ежедневные планы упражнений и видео — все это в нашем удобном приложении Healthy Mummy.

3. Откажитесь от обработанных пищевых продуктов

Откажитесь от продуктов, подвергшихся технологической обработке, таких как белый хлеб, рис и макароны, и ешьте вместо них цельнозерновые и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и витаминов.

4. Включите в свой рацион продукты, ускоряющие обмен веществ

Заставьте свои внутренности делать всю работу. Разгоните свой метаболизм, и калории сгорят сами собой. Ознакомьтесь с нашим лучшим выбором продуктов , ускоряющих обмен веществ , здесь.

5. Получите поддержку

Попробуйте поговорить с подругой или другой похудевшей мамой. Покопайтесь в их мозгу и посмотрите, есть ли у них какое-то представление о том, что вы упускаете или не делаете.

Вдохновляйтесь мамами в нашем сообществе в наших частных группах поддержки на Facebook. Они будут делиться советами, советами и своими историями на странице.

6. Приготовление пищи

Если вы ищете более структурированный план для подражания, попробуйте наш 28-дневный курс по снижению веса (который подходит для кормящих мам, но также подходит для всех мам, кормите вы грудью или нет). ).

Это поможет вам подготовиться и побудит вас к приготовлению пищи – приготовление пищи равносильно здоровому питанию.

Задача предлагает вам более 6000 рецептов, настраиваемые планы питания и более 500 упражнений и предназначена для ЗАНЯТЫХ мам.

Вот  7 отличных советов, как организовать приготовление еды .

7. Оставайтесь сосредоточенными

День за днем ​​— это все, что мы можем сделать. Не позволяйте плохому дню превратиться в плохую неделю. Так что, если вы ошиблись, отряхнитесь и помните, что завтрашний день станет еще на один день ближе к вашей цели!

8. Увеличьте количество белка и клетчатки

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка во время еды и закусок. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше и активирует ваш метаболизм. Подумайте об орехах, вареных яйцах, вареной курице, натуральном арахисовом масле и тофу.

У нас есть  тысяч белков и богатых клетчаткой рецептов для всей семьи в рамках нашего 28-дневного челленджа по снижению веса .

Еще один быстрый способ повысить уровень белка — наш рецепт протеиновых шариков с миндалем и финиками.

9. Избегайте сахара

Сокращение потребления добавленного сахара — это один из САМЫХ БЫСТРЫХ способов избавиться от жира на животе, уменьшить количество калорий, увеличить энергию, улучшить состояние кожи и сбросить лишние килограммы.

Сахар спрятан ВЕЗДЕ. Вот десяти простых замен продуктов, которые помогут снизить потребление сахара.

Посмотрите на ПОТРЯСАЮЩИЕ результаты мам, которые похудели за 12 недель

Кассандра Перрин – похудела на 30 кг и 80 см за 12 недель

Кассандре 41 год, она из Бредбо, Новый Южный Уэльс. Она мама шестерых прекрасных детей в возрасте от шести до 19 лет.лет. Она признает, что вкладывать свое сердце и душу в свою удивительную семью в течение последних 22 лет означало, что она немного потеряла себя на этом пути.

На самом деле, Кассандра говорит, что после нескольких стрессовых беременностей, детей с особыми потребностями и решения проблем, связанных с ними в подростковом возрасте, она набрала вес.

«Я впал в депрессию, и это был порочный круг. Я подписалась на The Healthy Mummy, , — говорит она.

«У меня была поддержка и ответственность перед группой женщин, которые все там делали одно и то же, я могла делать это в безопасности своего дома и при этом быть подключенной к системе поддержки удивительного сообщества и нести ответственность за каждую неделю с моим взвешиванием, измерениями и фотографиями прогресса.

«Мне не нужно было ходить в спортзал. Для женщины с болезненным ожирением, социальной тревожностью и депрессией это было потрясающе. Я был рад быть частью сообщества и при этом быть скрытым».

Кирсти Уайтхед – похудела на 18,5 кг и 72 см за 12 недель

Кирсти Уайтхед похудела на целых 18,5 кг и 72 см за 12 недель.

39-летняя мама из Южной Южной Америки участвует в программе 28 Day Weight Loss Challenge с 2015 года и похудела на 38,9всего кг.

«Я принял решение сосредоточиться на себе и своих желаниях. Время было выбрано идеально, и я хотела выложиться по полной»,  – говорит она.

«Я обещал быть преданным себе. Не сдаваться, сосредоточиться на себе в целом, на своем физическом, эмоциональном, а также на своем внутреннем здоровье. Похудеть на 10 кг».

Кристин Хаманн – похудела на 13 кг за 12 недель

Кристин Хаманн похудела на 13 кг и 32 см всего за 12 недель.

Мама троих детей из Южной Австралии решила принять участие в конкурсе, потому что ей нужно было дать себе толчок.

«Я стала самодовольной в своем путешествии по здоровью, и весы снова начали медленно подниматься», признается она.

«Я обещал сбросить 5 кг и оставаться стабильным на протяжении всего пути, и я перевыполнил свое обещание и сбросил 13 кг и 32 см».

Лариса похудела на 11 кг за 12 недель

Лариса Хэтч, 29-летняя мама двоих детей (7 и 4,5 месяца) из Тамворта, Новый Южный Уэльс.

Раньше она пропускала приемы пищи, но однажды обнаружила Здоровая мама у нее появилась привычка готовить еду, что помогло ей питаться здоровой пищей и похудеть с 92 кг до 81 кг всего за 12 недель.

«До «Здоровой мамы» я пропускал приемы пищи, перекусывал нездоровой пищей и не занимался спортом, но теперь я каждое утро пью смузи, готовлю перекусы, чтобы всегда иметь здоровые перекусы в морозильной камере, и занимаюсь спортом четыре или более дней. неделя.»

«Я запустил Healthy Mummy после того, как у меня родился второй ребенок. Я сильно набрала вес во время этой беременности и чувствовала себя очень некомфортно.

«Я не хотела покупать одежду большего размера и хотела вернуться к размеру, в котором я чувствую себя комфортно и уверенно. Я хочу быть подтянутой, здоровой и счастливой мамой для своей семьи».

Несколько советов, которые помогут ей сэкономить деньги, не сбиться с пути и похудеть:

• Я всегда покупаю оптом, когда вещи на распродаже, и готовлю двойное питание.
• Приготовьте закуски, чтобы у вас всегда был запас в морозильной камере, и вам не нужно было брать нездоровый выбор.
• Начинайте с малого, занимаясь по одному дню за раз.

Она также любит все сообществ здоровых мам и их поддержку.

«Здесь такое поддерживающее сообщество, еда вкусная, и я все еще могу наслаждаться всеми блюдами, которые люблю».

Тем временем эта мама похудела более чем на 1 кг ВСЕГО ЗА 12 ДНЕЙ!

Джанейя Голдинг, мама двоих детей, похудела на 1,1 кг за 12 дней, приняв участие в программе 28 Day Weight Loss Challenge.

«Всего за 12 дней мой ум стал более ясным, я чувствую себя намного лучше, когда знаю, что ставлю свое здоровье на первое место и веду образ жизни, который полезен для меня и моих детей», говорит она.

«Что касается меня, я мгновенно смотрю на свое тело по-другому, когда я лучше отношусь к нему, питая его хорошей здоровой пищей и регулярными физическими упражнениями».

«Я не разбираю его на части, вместо этого я вижу все хорошее, что есть в моем теле, и могу видеть, где я хочу быть с Ним вовремя. Я уже чувствую себя менее вздутым, мой кишечник чувствует себя менее судорожным, а боль и дискомфорт ослабевают».

И посмотрите, что Николь сделала за 12 месяцев

Николь Брэдшоу похудела на 22,2 кг за 12 месяцев, приняв участие в 28 Day Weight Loss Challenge!

«Я подписалась на здоровую мамочку чуть более 12 месяцев назад, мне надоело чувствовать грусть, смущение, усталость и ненависть к тому, как я выглядела и чувствовала себя в собственной шкуре», она говорит.

«12 месяцев спустя уровень моей энергии резко увеличился. Я выносливее и сильнее. Я могу бегать с детьми и не чувствовать усталости через короткое время».

«Мое психическое здоровье сейчас в таком хорошем состоянии, я уверен в себе и счастлив. Мое беспокойство уменьшилось, что является огромной победой для психического здоровья!»

10 советов, которые помогут вам сбросить первые 5 кг

Все эти разговоры о том, как похудеть за 12 недель, звучат великолепно, и вас вдохновляют мамы, которым удалось поразительно похудеть за 12 недель, 12 дней или 12 месяцев.

Но, несмотря на это, вы все еще не знаете, как сбросить первые 5 кг, вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть за 12 недель или 12 месяцев, у нас есть 10 советов, которые вам помогут.

1. Разбейте

Если вы хотите сбросить 20 кг за 12 месяцев, не говорите себе: «Мне нужно сбросить 20 кг». Вместо этого разбейте эту главную цель на ежемесячную цель в 2,5 кг в течение года.

Если вы будете делать это маленькими шагами, это не будет казаться таким ошеломляющим, и каждый раз, когда вы достигаете мини-вехи, обязательно празднуйте.

Это будет мотивировать вас продолжать. Наконец, после достижения каждой из ваших целей в течение определенного периода времени вы в конечном итоге достигнете своей большой вехи.

2. Начните покупать здоровые продукты в супермаркете

Будет очень сложно начать новый план здорового питания, если ваши шкафы, холодильник и морозильная камера забиты шоколадным печеньем, безалкогольными напитками, льдом. крем и пончики.

Будьте добры к себе и избавьтесь от всего, что может сорвать ваши планы по снижению веса.

Замените белый хлеб на цельнозерновой, а нездоровую пищу на овощи. Избавьтесь от всех шоколадных конфет, печенья, мороженого, безалкогольных напитков и чипсов и вместо этого приготовьте свои собственные более здоровые закуски.

Когда все нездоровые продукты исчезнут, вы с меньшей вероятностью будете их есть и вместо этого будете выбирать более питательную пищу, когда почувствуете голод.

Если другие члены вашей семьи хранят в доме что-либо, что может соблазнить вас, убедитесь, что оно находится в шкафу вне поля зрения, чтобы вам не приходилось постоянно на него смотреть.

3. Приготовление еды

The Healthy Mummy’s  28 Day Weight Loss Challenge  имеет планировщик питания, который разработан таким образом, что вы можете использовать одни и те же ингредиенты каждую неделю, и это также помогает снизить стоимость продуктов.

Настройте свой план питания на основе того, что уже есть в вашем холодильнике, морозильной камере и шкафчиках.

Как мы упоминали выше, вы, скорее всего, будете есть нездоровую пищу — закажете пиццу или купите бургер во время обеденного перерыва — если вы не приготовили еду на неделю.

Благодаря планированию питания вы не только получаете здоровую пищу в холодильнике и морозильной камере, но и контролируете количество порций. Когда вы готовите для каждого приема пищи, вы можете переварить, а затем вернуться в кастрюлю и съесть остальное. Подсознательно вы можете переедать.

Закуски часто проще всего приготовить оптом, особенно когда у вас мало времени.

4. Будьте проще

Вам не нужно печь изысканные сложные блюда. Имейте под рукой основные закуски, такие как фрукты, орехи, вареные яйца и соусы. Не перегружайте себя мыслью, что вам нужно печь для каждого перекуса.

Некоторые рецепты могут показаться вам дорогими из-за необходимости покупать продукты, которых еще нет в вашей кладовой, такие как семена чиа, миндаль, кокосовое масло и лебеда, а также соусы и специи.

Но после первой первой покупки эти предметы становятся основными продуктами, и их не нужно заменять каждую неделю.

Попробуйте покупать ингредиенты оптом или запасайтесь в разных магазинах. Рынки также являются отличным местом, где можно купить более дешевые фрукты и овощи.

5. Пейте воду, когда чувствуете голод

Иногда, когда мы думаем, что чувствуем приступы голода, на самом деле наше тело просто предупреждает нас о том, что нам нужна вода.

Регулярное употребление воды способствует ускорению обмена веществ, подавляет аппетит, очищает организм от шлаков и уменьшает проявления целлюлита.

Когда вы регулярно пьете воду из бутылки, она не позволяет удерживать воду, что помогает уменьшить вздутие живота.

6. Реже пользуйтесь весами

Ежедневное взвешивание может ввести вас в негативный цикл «сегодня плохой день, потому что я прибавил 600 г со вчерашнего дня».

Вес вашего тела может сильно колебаться из-за таких вещей, как задержка жидкости, если вы выпили больше воды, чем обычно, в жаркий день, если у вас менструация или даже из-за гормональных изменений, которые происходят естественным образом в вашем теле.

Мы рекомендуем взвешиваться каждые две недели или даже раз в месяц, а не полагаться только на весы. Используйте рулетку для измерения своего тела, так как весы могут быть обманчивы, особенно если жир превратился в мышцы.

Вы также можете сфотографироваться в одной и той же одежде и в одной и той же позе раз в месяц и использовать это как способ увидеть, как далеко вы продвинулись.

Как снимать мерки

7. Найти друга

Найдите друга, который поможет вам похудеть. Так вы сможете мотивировать и вдохновлять друг друга. Это может быть коллега по работе, сосед, ваш партнер, родственник или хороший друг.

Или почему бы не зайти в наши группы поддержки на Facebook и посмотреть, сможете ли вы найти там друга, который поможет вам оставаться честным? Вы можете отправлять друг другу личные сообщения или даже тексты, если считаете, что это может быть полезно.

Присоединяйтесь к нашей сети поддержки сообщества

8. Используйте смузи Healthy Mummy Smoothies в качестве замены приему пищи

Не все голодны по утрам, но вместо того, чтобы пропускать завтрак, вы можете начать свой день со смузи Healthy Mummy.

В отличие от других коктейлей для похудения, наш ассортимент смузи не только полезен для питания, но и подходит для грудного вскармливания.

Эти смузи были тщательно разработаны, они полностью натуральные, не содержат кофеина, искусственных подсластителей, красителей, наполнителей, химикатов или консервантов, а также содержат мало сахара.

Мы включили пажитник в наши коктейли для похудения, которые, как говорят, увеличивают выработку молока, если вы кормите грудью.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом смузи Healthy Mummy.

9. Примите решение двигаться

Не торопитесь с упражнениями, если вы давно не занимались.

Начните медленно и посвятите всего 10 минут упражнениям в день в течение первых нескольких дней.

Часто вы обнаружите, что как только вы начнете двигаться, вам захочется двигаться дольше. Оттуда вы можете увеличить его с помощью более длительных прогулок или попробовать плавание, бег трусцой, занятия физическими упражнениями или, возможно, даже прыжки на заднем дворе.

10.   Распределите время

Вам может казаться, что в вашем расписании нет времени, но оно всегда есть.

Если вы потратите несколько часов на приготовление еды в воскресенье, это освободит вас по вечерам до конца недели. Делайте выпады, пока готовите.

Выходите из дома пораньше, чтобы добраться до места назначения пешком, а не на машине.

Вы даже можете использовать своих детей в качестве утяжелителей, пока играете с ними. Даже если это всего 10 или 20 минут в день, постарайтесь найти время, чтобы двигаться.

Вы почувствуете себя лучше и быстрее увидите результаты. Удачи вам в сбросе первых 5 кг. Вы можете сделать это!

Путешествие по похудению: «Я похудел на 10 кг за 4 месяца, и мой секрет в том, что я ежедневно ем овсянку!»

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Путешествие по снижению веса: «Я похудела на 10 кг за 4 месяца, и мой секрет.

..

Share
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 22 марта 2021 г., 22:00 ISTShare

Комментарии (0)

закрыть

01/10Как эта домохозяйка похудела за рекордные 4 месяца!

Домохозяйка Теджал Парикх изо всех сил пыталась вернуться к своей фигуре до беременности спустя годы после родов, несмотря на многочисленные попытки. Только когда она пересмотрела свою диету, она начала резко терять килограммы. Теперь, стройнее, чем когда-либо, люди путают 33-летнего человека с 23-летним!

Вот как она внесла изменения и добилась трансформации.

Название: Tejal Paras Parikh

Занятие: Домохозяйка, мать и теперь неполный рабочий день йога

.

Город: Мумбаи

Высокий вес.0002 Продолжительность похудения: 4 месяца (с ноября по февраль)

подробнее

02/10Поворотный момент

Я мать двоих детей. В обе беременности я сильно набрала вес. Был момент, когда мой вес перешагнул отметку в 80 кг. Со временем мне удалось кое-что сбросить, но сбросить последние 10 килограммов, вернуться к своей добеременной фигуре казалось таким трудным. Мой уровень уверенности упал, я стал таким негативным. В конце концов, это стало вызовом «я против меня». Я больше не могла носить свою любимую одежду. Я хотела носить все короткие платья, которые носят другие. Это действительно заставило меня похудеть. Я ставлю перед собой задачу попробовать накачать свое тело до глубины души и поработать над тем, чтобы сбросить килограммы. К счастью, это сработало.

подробнее

03/10Соблюдение диеты

Мой завтрак : Обычно овсяные хлопья на ночь, миска кукурузных хлопьев или мунг хакра (нежирное лакомство).

Мой обед: Дал рис с салатом и стакан пахты.

Мой ужин: Идли/Доса/Мунгдал чилла/Овощной кичди или бутерброд с черным хлебом. Я стараюсь каждый вечер есть на ужин много овощей, богатых клетчаткой.

Прием пищи перед тренировкой: Рюмка черного кофе с 10 миндальными орехами и изюмом.

Прием пищи после тренировки: Я завтракал после тренировки, он был здоровым и питательным… работаю над своей миссией по снижению веса. Если я когда-нибудь чувствовал искушение, я ел полезные домашние блюда, такие как жареная чана или чивда. Чтобы избавиться от тяги к сладкому, я обычно заменял их финиками или кусочками гура (джаггери). В то время как многим людям нравится время от времени принимать читерские приемы пищи, я считаю, что ваша цель — быстро похудеть, и вам не следует поддаваться малейшим искушениям.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Овсяный кхир/ Овощная хандва/ Обжаренные овощи с паниром. Они сохраняют чувство сытости дольше и в то же время имеют приятный вкус.

подробнее

04/10Тренировка последовала

Я начал ходить по 20-22 000 шагов ежедневно, а также поднимался по лестнице (11 этажей). Кроме того, несколько основных упражнений на коврике, таких как прыжки, приседания, доски и высокие колени, чтобы привести в тонус и натренировать мой пресс и ноги.

подробнее

10/05Раскрыты секреты фитнеса

Я считаю, что хорошая диета должна дополняться правильными тренировками. Вы не можете уделять внимание одному аспекту и ожидать волшебных результатов. Если вы не соблюдаете правильную питательную диету, у вас не будет достаточно энергии, чтобы заставить себя тренироваться. Во-вторых, голодание тоже не поможет, так как оно не поможет вам похудеть, а вместо этого заставит вас чувствовать себя подавленным. Не допускайте обезвоживания и выпивайте не менее 2-3 литров воды.

подробнее

06/10Как сохранить мотивацию?

Я всегда сравниваю свои фотографии и вижу трансформацию в Instagram. Это по-прежнему мотивирует меня и помогает сосредоточиться на цели. Множество аффирмаций и обещаний положительных цитат, сделанных мне о достижении цели, не дают мне отклониться от цели. Лучше всего то, что я получаю много комплиментов, что я выгляжу на 23, а не на 34, и не являюсь мамой 2 сыновей, что действительно мотивирует меня быть более здоровой версией себя ❤️

Как не потерять фокус? Увидев себя в наилучшей возможной форме, я действительно не могу понять, что снова не в форме. Особая благодарность моему мужу и другу Пудже Кхандор.

Я бы посоветовал всем, кто хочет похудеть, придерживаться хорошей диеты с контролем порций, а также выделять 10 минут на медитацию каждый день. Это будет держать ваш разум в центре и позволит лучше сосредоточиться на целях.

читать далее

07/10Что самое худшее в лишнем весе?

Избыточный вес вызывает сильную усталость и низкую выносливость. Сейчас это резко изменилось. Я намного активнее и намного легче выполняю свои обязанности — справляюсь с домашними делами, забочусь о двух детях.

подробнее

08/10В какой форме вы видите себя через 10 лет?

Я хочу видеть себя сильнее, с подтянутым прессом и более выносливым. Я всегда буду придерживаться здорового питания, продолжу менять образ жизни и, самое главное, буду выглядеть моложе.

подробнее

09/10Как вы изменили свой образ жизни?

Многие изменения, которые я сделал за последние месяцы, помогли мне достичь того, что я имею сегодня. Я исключил продукты майда, сказал «нет» жареным во фритюре, павлу, выпечке и крепким коктейлям. Я также вовремя ем правильную пищу, никогда не пропускаю тренировки, стал жаворонком, правильно пью воду и пью детокс-воду. Я бы сказал, что человек должен изменить образ жизни, а не просто пытаться достичь целей. Даже после похудения нужно вести здоровый образ жизни, чтобы оставаться молодым и энергичным!!

Какой была самая низкая точка для вас?

Поначалу во время путешествия у меня было мало энергии, я сталкивался с трудностями при выполнении упражнений и плохо ел, что еще больше угнетало меня. Мои системы поддержки помогали мне успокоиться, заставляли меня отдыхать, когда мне было нужно, и мотивировали меня снова делать все возможное на следующий день.

подробнее

10/10Уроки, извлеченные из потери веса

Я многому научился за время своего путешествия

— Важность сильного ума поможет вам достичь желаемого.

— Быть мотивированным и позитивным. Многие «здоровые» шеймеры будут упрекать и подвергать сомнению ваш выбор, когда вы предлагаете что-то необычное в ресторане, но не зацикливайтесь на минусах.

-Выйдите из зоны комфорта и бросьте вызов своему телу. Вы не пожалеете об этом.

-Наберитесь терпения. Потеря веса научила меня ценить то же самое.

— Быть сосредоточенным, последовательным и, самое главное, решительным.

Моя кожа светится после потери веса. Моя уверенность в себе и моральный дух также повысились. Чего еще я мог желать?

Если вы хотите поделиться историей похудения, отправьте ее нам по адресу [email protected]

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

5

95

95

95

95

95

9 То, что сработало для автора, может не сработать для вас.