Разное

Присед оверхед: Приседания оверхэд (Overhead Squat)

Содержание

Приседания оверхэд (Overhead Squat)

Приседания со штангой над головой — упражнение, которое развивает гибкость тела, силу и равновесие. В кроссфите считается, что приседания оверхэд — это основа силовой подготовки.

Опубликовано:

2018-10-29

Автор:

Александр Рева

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) являются одним из лучших упражнений для ядра, основой рывка и несравненным средством развития эффективного атлетического движения. Это функциональное упражнение учит эффективной передаче энергии от крупных частей тела к его меньшим частям — основе спортивных движений. Поэтому оно является незаменимым инструментом для развития скорости и мощности.

Это упражнение требует и одновременно вырабатывает функциональную гибкость, и похожим образом развивают воздушные приседания, ясно выявляя и жестоко наказывая за ошибки в осанке, движении и стабильности его выполнения. Приседания со штангой над головой выполняются за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса, которые призваны укреплять взятие на грудь и рывок.

Приседания оверхэд (Overhead Squat) — это важный элемент для растяжки, прекрасное упражнение для разминки, необходимая часть рывка (Snatch) и средство нейтрализации любых функциональных и механических ограничений вашего приседания (Squat).

Забавно, что приседания оверхэд — чрезвычайно простое, но всегда трудное для новичков упражнение. Существует три общих препятствия при обучении этому упражнению.

  1. Первое — дефицит профессионального инструктажа. Вне тяжелоатлетического сообщества в большинстве случаев приседаниям со штангой над головой обучают до смешного ужасно и неправильно — смертельно неправильно.
  2. Вторая — слабое приседание. Необходимо иметь очень уверенное приседание без отягощения для того, чтобы изучать приседания со штангой над головой. Мы рекомендуем полностью отточить технику воздушных приседаний, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой — это сэкономит кучу времени в дальнейшем.
  3. Третье препятствие — попытка овладеть упражнением со слишком большим весом. У вас нет ни малейшего шанса научиться этому упражнению, используя штангу. Для этой цели необходимо использовать палку или трубку из ПВХ.

Техника выполнения упражнения

  1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже шеи. Возьмите штангу широким хватом и снимите её со стоек. Сделайте шаг назад.
  2. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом или немного ниже. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Семь этапов овладения приседанием с штангой над головой

Ниже представлены семь этапов овладения приседанием с штангой над головой (Overhead Squat):

1. Приступайте к нему только тогда, когда у вас поставлена техника воздушных приседаний и используйте палку или трубку из ПВХ а не гриф. Вы должны быть способны удерживать жесткое положение полного приседания с прямой спиной, поднятой головой, взглядом перед собой и весом на пятках в течение нескольких минут, чтобы успешно обучиться приседаниям оверхэд. Даже 6,8 кг тренировочный гриф слишком тяжел для обучения этому упражнению.

2. Выучите «смещение» с выпрямленными руками или «прокрут». Желательно, чтобы вы могли двигать палкой почти на 360 градусов, начиная движение с палкой в выпрямленных руках перед собой и двигая ее по широкой траектории до тех пор, пока она не примет положение внизу за спиной. Руки во время всего движения должны сгибаться лишь незначительно. Начинайте с хвата, достаточно широкого для легкого выполнения движения, и затем постепенно сужайте хват до тех пор, пока прокрут не потребует определенного растяжения в плечах. Эта ширина и будет вашим тренировочным хватом.

3. Удостоверьтесь, что вы способны выполнить прокрут в верхней, нижней и любой другой точках амплитуды во время опускания в положение приседа. Практикуйтесь, останавливаясь в нескольких точках на пути вниз, задержитесь, и затем медленно и аккуратно переместите палку из переднего в заднее положение с полностью выпрямленными руками.

4. Научитесь определять фронтальную плоскость и удерживать в ней палку на любом из этапов приседания. Практикуйтесь в этом с закрытыми глазами. Необходимо развить острое чувство фронтальной плоскости. Это похоже на этап 3, однако здесь, двигая палкой вперед-назад, вы останавливаетесь в момент прохождения фронтальной плоскости. Поспросите своего партнера по тренировкам проверить нахождение палки во фронтальной плоскости с каждой остановкой.

5. Начинайте выполнение упражнения, стоя прямо и удерживая палку как можно выше во фронтальной плоскости. Необходимо начинать движение с палкой, находящейся прямо над головой, а не позади вас, или, что еще хуже, хоть немного впереди.

6. Очень медленно опуститесь в нижнее положение приседания, удерживая палку во фронтальной плоскости все время. Попросите партнера наблюдать за вами со стороны и отслеживать смещение палки вперед или назад, пока вы опускаетесь. Смещение немного назад от фронтальной плоскости допускается, вперед — абсолютно неприемлемо. Если у вас не получается удерживать палку от смещения вперед, возможно, вы используете слишком узкий хват. Палка не удержится во фронтальной плоскости сама по себе; вам придется тянуть ее назад по мере опускания.

7. Практикуйте приседания оверхэд регулярно и постепенно увеличивайте вес. Можно навесить 2,5 кг блин на штангу, затем 5 кг, затем 2,5 кг и 5 кг, и затем 10 кг. Далее можно использовать 20 кг тренировочный гриф, но только тогда, когда будет полностью соблюдаться техника. Нет никакого смысла добавлять вес, если палка, а позднее и гриф, не удерживается во фронтальной плоскости.

Информация

С практикой придет и способность сводить руки ближе и все же удерживать гриф во фронтальной плоскости. В идеале, можно развить достаточную гибкость и контроль, чтобы опускаться в уверенное приседание со сведенными ногами и руками, удерживая гриф от смещения вперед. Подобная практика является отличной разминкой, растяжкой или завершением.

Приседания со штангой над головой развивают контроль над телом, наказывая за фронтальное смещение грифа немедленным возрастанием нагрузки на таз и спину. Когда гриф удерживается неподвижно и точно над головой, что практически невозможно, приседания со штангой над головой не создают дополнительную нагрузку на таз и спину, однако если вы двигаетесь очень быстро, не соблюдаете правильную последовательность движения или раскачиваетесь при выполнении этого упражнения, вы не сможете удержать даже небольшой вес и уроните его. У вас есть лишь два безопасных варианта в этом случае: отталкивание штанги вперед и отступ назад или отталкивание штанги назад и шаг вперед. Оба являются безопасными и несложными. Боковые отклонения не допускаются.

Разница в показателях в приседаниях со штангой над головой и приседаниях со штангой на груди является четким показателем стабильности вашей центральной линии и отработанности осанки в приседании и правильности выполнения последовательности движения. Отработка приседаний со штангой над головой позволит исправить ошибки, не выраженные в фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой на спине.

По мере того, как ваши показатели в приседаниях оверхэд, на спине или на груди растут, их соотношение является индикатором того, насколько вы развиваете потенциал для атлетического движения.

Средний показатель вашего максимума в приседаниях со штангой на спине и груди является отличным способом оценить силу вашего ядра, таза и ног. Приседания со штангой над головой — хороший способ измерить стабильность и контроль над ядром и, главное, вашу способность вырабатывать эффективную атлетическую мощность.

Ваш максимум в приседаниях со штангой над головой всегда будет меньше среднего максимума в приседаниях со штангой на груди и спине, однако со временем, эти показатели должны сближаться.

Если они расходятся, то вы развиваете силу таза и ядра, но ваши способности эффективно применять силу удаленно от центра уменьшаются. В погоне за атлетическими показателями вы можете получить травму. Если они сближаются, то вы развиваете полезную силу и мощность, которую можете успешно применять в атлетических движениях.

Функциональное приложение или применимость приседаний со штангой над головой не так очевидны, однако в жизни происходит достаточно много ситуаций, когда объект находится чересчур высоко, чтобы под него подлезть, или слишком тяжел или чем-то ограничен, что не позволяет выжать его вверх, но может быть поднят при помощи опускания вашего таза до того момента, пока руки могут полностью выпрямиться, и затем вы можете подсесть и встать вместе с ним, при этом двигаясь вперёд.

Отточенные приседания со штангой над головой — шедевр проявления контроля, стабильности, баланса, эффективной мощности и применимости. Дерзайте.

Золотые правила:

  • Хват необходимой ширины
  • Опускайтесь медленно
  • Голову не опускать!
  • Вес на пятках
  • Опускайтесь ниже параллели

Приседания со штангой над головой – техника и секреты

Главная » База упражнений

07. 9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(21)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 4 мин.

  1. Назначение упражнения
  2. Техника выполнения
  3. Избегаем ошибок

Приседания со штангой над головой – это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

  • Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
  • Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
  • Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

  1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
  4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Руководство по упражнениям приседания над головой | BarBend

Приседания над головой — это упражнение для всего тела, которое может быть полезным для силовых, силовых и фитнес-атлетов. На такие движения, как рывки, рывки, приседания со штангой на спине, подъемы над головой и другие функциональные упражнения, влияет способность спортсмена (1) стабилизировать вес над головой, (2) правильно контролировать корпус под нагрузкой и (3) демонстрировать силу. , подвижность и равновесие.

Поэтому мы подумали, что было бы полезно обсудить приседания над головой более подробно и предложить тренерам и спортсменам более подробное руководство, в котором обсуждались:

  • Форма и техника приседания над головой
  • Преимущества приседаний над головой
  • мышц, работающих при приседаниях над головой
  • Наборы приседаний со штангой над головой, повторения и рекомендации по программе
  • Вариации и альтернативы приседаний над головой
  • и более…

Как делать приседания над головой

1.

Установить позицию

Начните со штанги над головой, широко расставив хват.

Обычно используется рывковый хват, однако он может варьироваться в зависимости от цели, подвижности и силы спортсмена.

Суть в том, что штанга должна располагаться на задней части шеи так, чтобы бицепсы были на одной линии с ушами. Запястья должны быть слегка вытянуты, локти прямые, ребра втянуты (позвоночник нейтральный).

2.

Начало спуска

Когда вы начинаете опускаться, следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не вытягивался, а держите корпус напряженным, а бедра нейтральными (в отличие от наклона таза вперед или назад).

Это приседание должно выполняться так же, как и приседание со штангой на спине.

3.

Поддержание контроля и позиции

После того, как вы достигли полной глубины (которая может немного различаться у всех), тазобедренный сгиб должен быть немного ниже колен, ступня полностью опущена.

Атлет должен держать корпус напряженным и обязательно активно толкать штангу, чтобы удерживать ее в правильном положении над головой (см. первый шаг).

4.

Подъехать и встать

Отсюда старайтесь держать штангу над головой и грудь поднятой, когда вы выходите из приседа.

Обязательно держите корпус напряженным и активно отталкивайтесь от штанги, чтобы помочь встать из приседания над головой.

5.

Стабилизировать и повторить

После того, как вы полностью распрямите колени и бедра, стабилизируйте корпус и плечи и повторите несколько повторений.

Обязательно держите верхнюю часть спины и плечи в стабильном положении, активно выжимая штангу вверх.

Работающие мышцы — приседания над головой

Приседания над головой — это упражнение для всего тела, которое задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю часть спины, плечи и кор. Ниже приведены основные группы мышц, на которые нацелены приседания над головой.

Плечи

Плечи очень активно участвуют в приседаниях над головой, так как они должны работать, чтобы удерживать штангу над головой (с помощью трицепсов) и оставаться стабильными на протяжении всего движения. Плечи работают изометрически, чтобы стабилизировать нагрузку над головой.

Квадрицепсы

Квадрицепсы активно участвуют в приседаниях над головой. Из-за вертикального положения туловища спортсмен должен перейти в более глубокое сгибание колена, что требует от него подъема с большим разгибанием колена, чтобы оставаться в положении (вместо того, чтобы позволить бедрам отталкиваться назад, перенося вес на подколенные сухожилия).

Трапециевидные

Трапециевидные мышцы (верхние трапециевидные мышцы) обеспечивают стабильность и силу при нагрузке над головой. Без адекватного включения трапециевидных мышц и размещения штанги плечи могут быть чрезмерно нагружены, что делает ключевой момент в том, что лифтеры задействовали трапеции в приседаниях над головой.

Корпус

Брюшной пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины участвуют в стабилизации атлета, так как они (1) удерживают груз, заблокированный над головой, (2) поскольку они двигаются во всем диапазоне движения в приседаниях над головой , и (3) оставаться напряженным и устойчивым в нижней части приседания над головой.

4 Преимущества приседаний со штангой над головой

Ниже приведены четыре (4) преимущества приседаний со штангой над головой, которые тренеры и спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и фитнесом, могут ожидать при включении приседаний со штангой над головой в тренировочный режим.

Вертикальное положение туловища в приседаниях

Приседания со штангой над головой требуют от атлета оставаться в вертикальном положении в приседаниях, что создает нагрузку на четырехглавые мышцы и мышцы верхней части спины (чтобы не дать бедрам подняться вверх, подобно низкой штанге). угол приседания). Это может быть полезно для атлетов, стремящихся улучшить структуру приседаний и силу, характерную для рывка, а также улучшить структуру приседаний для приседаний со штангой на спине.

Стабильность над головой

Приседания над головой — это сложное движение, требующее подвижности и устойчивости плеч. Выполняя это движение, лифтер может увеличить силу верхней части спины и усилить стабилизацию плеч, что затем может быть применено к таким движениям, как жим над головой, толчки и рывки.

Улучшенные рывковые способности

Приседания со штангой над головой являются ключевым силовым упражнением для рывка, так как атлет должен быть в состоянии принять низкое и устойчивое положение приседа со штангой со штангой над головой, чтобы повысить свою способность удерживать груз над головой. Чем ниже и стабильнее атлет может получить рывок, тем больший вес он сможет поднять, потому что ему не нужно тянуть штангу так высоко.

Задействование корпуса

Корпус (косые мышцы живота и нижняя часть спины) активно участвует в стабилизации корпуса во время приседаний над головой. Это упражнение может помочь лифтерам научиться правильно напрягать корпус и укреплять правильное положение бедер/позвоночника (при условии, что они обучены этому в первую очередь).

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Карлос Альберто Феррейра Фигейра (@carloszoiao)

Кому следует делать приседания над головой?

Приседания со штангой над головой могут быть очень полезны для всех спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнес-тренировками. Следующие группы могут извлечь пользу из изучения и выполнения этого движения по различным причинам, перечисленным ниже.

Приседания над головой для спортсменов-силовиков

Приседания со штангой над головой могут помочь спортсменам-силовикам увеличить силу и устойчивость плеч, улучшить структуру приседаний, а также увеличить подвижность лодыжек, коленей и бедер. Хотя это движение не является специфическим для пауэрлифтинга и силачей, оно может быть полезным упражнением для повышения целостности движений, силы корпуса и стабильности плеч.

Приседания со штангой над головой для тяжелоатлетов

Приседания со штангой над головой являются важным движением для рывка. Сила над головой, вертикальное положение туловища и стабильность в нижней части приседания над головой могут повысить способность атлета занять низкое и устойчивое положение для приема и повысить его способность уверенно и быстро входить в положение для приема рывка. Кроме того, это движение может помочь улучшить паттерн приседания для других движений приседания.

Приседания со штангой над головой для спортсменов, занимающихся кроссфитом/спортивным фитнесом

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, могут улучшить свои способности к поднятию тяжестей, усилие над головой и правильное положение приседа, освоив приседания со штангой над головой, сделав это базовым движением приседаний. Если у кого-то есть проблемы с рывком (полный рывок), когда его силовой рывок составляет более ~85-90% от его полного рывка, это может указывать на плохие способности приседания над головой.

Приседания над головой для общего фитнеса

Приседания над головой — это упражнение для всего тела, которое может увеличить силу верхней части спины, плеч и кора, а также укрепить правильную технику приседания. Способность правильно выполнять приседания со штангой над головой также является хорошей проверкой подвижности лодыжек, коленей, бедер и плеч, а также контроля средней линии.

Как запрограммировать приседания над головой

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при использовании приседаний над головой в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования приседаний со штангой над головой.

Целостность движения – повторения и подходы

Это следует делать с пустой штангой или трубой из ПВХ, чтобы отобразить правильное разгибание локтей, выравнивание запястий и размещение штанги

  • 3-4 подхода по 3-5 повторений , отдых 2-3 минуты

Сила – повторения и сеты

В силовых сетах спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений для большего количества сетов.

  • 4-6 подходов по 2-5 повторений, отдых 2-3 минуты

Гипертрофия – повторения и подходы

Мышечная гипертрофия может быть достигнута за счет добавления тренировочного объема (больше повторений), времени под напряжением и/или тренировки до утомления.

  • 4-6 подходов по 6-10 повторений, отдых 1-2 минуты

Мышечная выносливость – повторения и подходы

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (в спорте), в которой рекомендуется более высокий диапазон повторений и/или более короткие периоды отдыха.

  • 2-3 подхода по 10+ повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними (это сильно зависит от вида спорта)

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный KingsBox Strength Equipment® (@kingsbox_italia)

Варианты приседаний над головой

Ниже приведены три (3) варианта приседаний над головой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогресса тренировок.

Приседания с паузой над головой

Приседания с паузой над головой выполняются так же, как и другие варианты приседаний с паузой, и могут быть отличным способом улучшить контроль, стабильность корпуса и баланс в нижней части приседа. Кроме того, он научит лифтеров продолжать работать с мышцами кора и верхней части спины во время паузы и бросит им вызов, чтобы увеличить концентрическую силу при выходе из приседа.

Темповые приседания над головой

Темповые приседания со штангой над головой выполняются так же, как и другие варианты темповых приседаний, и могут выполняться с заданной частотой для увеличения времени нахождения в напряжении, улучшения контроля движений и силы атлета в определенных позициях, а также устранения «мертвых точек» или технические сбои в приседаниях над головой.

Приседания над головой чистым хватом

Приседания над головой чистым хватом — это приседания над головой чистым хватом (также можно выполнять толчковым хватом) по сравнению с более широким хватом, например, в рывке. Чем уже хват, тем больше требуется подвижности над головой. Кроме того, сужение хвата увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и трапециевидные мышцы, что делает его хорошим вариантом для лифтеров, стремящихся максимизировать силу верхней части спины в приседаниях.

Альтернативы приседаниям над головой

Ниже приведены три (3) альтернативы HSPU, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения взрывной силы.

Приседания с гантелями над головой на одной руке

Приседания с гантелями и гирями над головой на одной руке — это движение, которое может повысить одностороннюю стабильность над головой, силу кора и быть полезным для функциональной подготовки. Кроме того, это может помочь лифтерам тренировать аналогичные группы мышц и движения в суставах, в то же время увеличивая подвижность и стабильность тела по несколько иной схеме.

Выпады над головой

Выпады над головой можно выполнять с любым типом выпадов (ходьба, обратный ход, болгарский сплит-присед и т. д.). Это часто движение, которое можно использовать в качестве регресса для некоторых лифтеров, у которых могут возникнуть проблемы с выполнением полного приседания над головой (двустороннего). Наконец, выпады над головой при ходьбе могут еще больше повысить устойчивость кора и над головой.

Приседания Андерсона (над головой)

Приседания Андерсона могут быть немного изменены, чтобы их также можно было использовать с движением приседаний над головой, что может помочь увеличить силу и устойчивость над головой и кора, а также повысить способность атлета сохранять контроль и в напряжении в более глубоких позициях в приседаниях над головой. Это также может быть полезно для лифтеров, чтобы установить лучший баланс в нижней части приседания над головой (с точки зрения давления стопы).

4 простых совета по технике выполнения приседаний над головой, которые помогут улучшить ваши навыки

Обновлено:

Попробуйте эти четыре важных совета по технике выполнения приседаний над головой, чтобы улучшить свои навыки в этом упражнении.

Приседания над головой — это сложное упражнение, выполняемое с подъемом веса над головой и приседанием с ним. Чаще всего это практикуется со штангой, но есть много вариантов с гантелями и гирями.

Тренирует мышцы кора, нижней части спины, верхней части тела (широчайшие, трицепсы, дельтовидные мышцы) и нижней части тела (задние сухожилия, приводящие мышцы, четырехглавые мышцы)

Приседания со штангой над головой помогают тренировать другие тяжелоатлетические упражнения, такие как рывок.

Содержание

  • Как делать приседания над головой?
  • Советы по технике выполнения приседаний над головой
    • 1 – Хват
    • 2 – Положение плеч
    • 3 – Положение приседания
    • 4 – Вес
  • Дополнительные советы по приседаниям над головой
  • Посмотрите советы по технике приседаний над головой в действии

Как выполнять приседания над головой?