Программа в тренажерный зал для начинающих девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Тренажерный зал для начинающих девушек

Фитнес и бодибилдингДля женщин

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Читайте также

• Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек
• Эффективная тренировка ног: программа для девушек от Джен Джевелл
• Спортивное питание для женщин

Базовая программа для девушек в зале

Программы тренировок

Базовая программа для девушек в зале

В зале, Все тело

2 недели

6 тренировок

Умерено

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжечь жир).

Основы тренировок в тренажёрном зале для девушек

Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок в тренажёрном зале с проработкой всего тела при каждом посещении тренажёрного зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану. Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. То есть даже если у вас есть работа/хобби/другие причины, по которым вы не можете ходить в тренажёрный зал регулярно – это не причина, чтобы не заниматься совсем. Стройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя за одну тренировку всё тело.

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны – 7-10 минут

Обзор тренировок

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода. В конце тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для улучшения тонуса и рельефа мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Начать программу

Расписание

Начать программу

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

В первый раз, когда вы идете в спортзал, это может быть пугающим местом, и многие люди придут без четкого плана того, что делать на своих первых тренировках. Или, возможно, они прибыли с программой тренировок в тренажерном зале, более подходящей для опытных посетителей тренажерного зала, которые перешли к так называемому сплиту, когда вы нагружаете группы мышц в разные дни недели. Попытка следовать этому типу рутины с самого начала, скорее всего, приведет к неприятной боли в мышцах и потере мотивации, чем к чему-либо еще, поэтому стоит тренироваться в соответствии с вашим уровнем.

«Ошибка, которую совершают большинство новичков, заключается в том, что они следуют упражнениям, которые для них слишком сложны», — говорит Дэн Форбс, тренер по силовой и физической подготовке. «Выполнение сложных сплит-программ, когда вы делите свои еженедельные тренировки на сеансы частей тела, как для новичка, похоже на использование кувалды, чтобы открыть орех. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс».

У нас есть план тренировок на тренажерах для начинающих, который мы можем порекомендовать, а также план кросс-тренажеров для начинающих, но для тех, кто хочет начать заниматься в тренажерном зале, у Forbes есть то, что нужно.

«Одна из самых популярных программ для начинающих — это программа «один подход из 20», созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Forbes. «Концепция проста. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и доберитесь до него. В следующий раз, когда вы идете в спортзал, вы выполняете ту же самую процедуру с одной единственной инструкцией: превзойти последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, гантель следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«Как знает каждый парень, который тренируется несколько лет, первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке. Эти «новичковые» успехи великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — правильно двигаться и усердно работать.

«У меня есть клиенты, которые делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю количество повторений до десяти — и только после этого ввожу несколько подходов. Такой подход позволит вам добиваться прогресса с каждой сессией. Кому это не нравится?»

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вот тренировка, которую нужно выполнить перед первым походом в тренажерный зал, следуя простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые работают на все тело. В следующий раз, когда вы попробуете это сделать, вы должны попытаться увеличить сложность за счет большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения новыми.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но также помогает вам развить хорошую технику, которая перейдет в приседания со штангой, если вы продвинетесь так далеко. Держите вес, например, гирю или гантель, у груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем опуститесь в присед, пока ваши бедра не окажутся, по крайней мере, параллельны земле. Затем подъезжайте обратно.

Подробнее упражнения для ног попробовать

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это упражнение с собственным весом — отличный способ для начинающих активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы ягодиц). Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем опуститесь в исходное положение.

Подробнее упражнения для ягодиц попробовать

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не выпрямятся и не зависнут над полом. Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Подробнее основные упражнения , чтобы попробовать

Отжимания на наклонной скамье (грудь)

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу перейти к полному отжиманию, но для начинающих хорошим вариантом будет начать руки на возвышении, например, на скамье. Оттуда выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова поднимаясь.

Другие упражнения для груди

(Изображение предоставлено Getty Images)

Поместите левое колено и левую руку на горизонтальную скамью, спиной параллельно скамье, держа гантель или гирю в правой руке. . Напрягите корпус и поднимите вес к грудной клетке, вытягивая локоть вверх и мимо туловища. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем. Выполните 20 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

Попробуйте запланировать эту тренировку верхней части тела и тренировки ног. Другим отличным вариантом является план тренировки «тяни/толкай», который обычно включает в себя одну тренировку упражнений на толчок, другую тренировку на тягу и заключительный день ног, хотя наше руководство также включает в себя план кросс-боди.

Подробнее упражнения для спины попробовать

(Изображение предоставлено: Getty Images / Richard Drury)

Классический тренажер для бицепсов. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти по бокам, затем медленно опустите их. Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и трицепсами, такими как отжимания и отжимания, в разных сессиях.

Подробнее упражнения для рук попробовать

Часто задаваемые вопросы о тренировках для начинающих

Сколько дней в неделю новичку следует ходить в тренажерный зал?

Три — рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы иметь в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно увеличить частоту, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно сделают работу. Для тех увлеченных бобов, которые хотят сделать больше, я не сдерживаю их — делайте любую частоту, которую хотите.

«Ключевым моментом при увеличении или уменьшении частоты тренировок является сохранение общего объема тренировок, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов на квадрицепсы, и он тренируется с двух раз в неделю на четыре, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня».

Что делать после использования этой процедуры?

«Когда у кого-то есть небольшой тренировочный опыт, мне нравится разделение на верхние и нижние», — говорит Forbes. «Сплит верхнее/нижнее позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я выбираю схему для наращивания мощности – думаю, в начале недели выполняются большие многоповторные упражнения с малым числом повторений, а затем в конце недели выполняется изолирующая работа с большим числом повторений. Это увеличивает силу, в то время как вы наращиваете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов мышечного роста — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — каждую неделю. Но вы также будете продолжать заниматься, меняя фокус занятий в течение недели».

Попробуйте запланировать эту тренировку верхней части тела и тренировки ног. Другим отличным вариантом является план тренировки «тяни/толкай», который обычно включает в себя одну тренировку упражнений на толчок, другую тренировку на тягу и заключительный день ног, хотя наше руководство также включает в себя план кросс-боди.

Что делать, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вам нужно увеличить объем работы, которую мышцы выполняют в тренировочном цикле, известную как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я выбираю настройку с более высокой частотой, а не добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и увеличить производительность труда.

«Например, если вы будете выполнять жимы лежа на горизонтальной скамье, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и разведение рук, к тому времени, когда вы доберетесь до отжиманий, вы уже активируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторую мышечную повреждать. Короче говоря, вы потратились.

«Для сравнения, если я настрою тренировочную программу так, чтобы вы выполняли разведения рук и отжимания в день с акцентом на нижнюю часть тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации».

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Тренировки по бодибилдингу для начинающих

Тренировки по бодибилдингу для начинающих Вы с трепетом смотрели соревнования Мистер Олимпия, желая иметь такое же тело, как у Шона Родена, Фила Хелса и Биг Рами? Эй, все хотят больше мускулов, но только серьезные и преданные делу могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

Бодибилдинг, также называемый тренировкой на гипертрофию, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите накачаться и продемонстрировать серьезную мускулатуру, вам нужно вооружиться правильными тренировками. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

Содержание

1. Что такое острые переменные?
   1. Повторы
   2. Наборы
   3. Отдых (Перерыв)
   4. Максимум одно повторение
   5. Интенсивность
   6. Скорость (темп)
2. Специфические острые параметры для бодибилдинга
3. Лучшие упражнения для бодибилдинга
4. Тренировка всего тела
5. Сплит-тренировка
6. Тренировки по бодибилдингу для начинающих
   1. Месяцы 1 и 2: Полное тело
   2. Месяцы 3 и 4: сплит-тренировка
   3. Месяцы 5 и 6: Гибридное обучение
7. Вы новичок в тренировках по бодибилдингу?

1.

ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы поняли основные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Термин «острые переменные» относится к следующему:

• Повторения
• Наборы
• Отдых / Перерыв
• Максимум одного повторения (1ПМ)
• Интенсивность
• Скорость (темп)

1.1 Повторы

Повторы – это система подсчета физических движений в упражнении. Одно повторение — это когда вы выполняете движение подъема, паузы и опускания.

Например: при сгибании рук с гантелями вы поднимаете гантель, делаете паузу в верхней точке, затем опускаете гантель. Это одно повторение.

1.2 Наборы

Наборы основаны на выполнении предписанных повторений для упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений. Вы должны выполнить 15 повторений (первый подход), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (второй подход), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (три подхода).

1.3 Отдых (перерыв)

Рекомендуемое время, на которое следует прекратить тренировку и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

Например: после выполнения серии отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

1.4 Максимум одного повторения

Это максимальный вес, который вы можете успешно поднять за один раз с идеальной техникой во время упражнения.

Например: допустим, во время жима штанги лежа вы можете успешно жать 150 фунтов один раз с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает проскальзывать, и вам нужна помощь. 150 фунтов — это ваш максимум на одно повторение (1ПМ).

1.5 Интенсивность

Это количество усилий и энергии, которые вы тратите, чтобы подтолкнуть себя к выполнению упражнений на тренировке. Интенсивность можно измерить двумя способами:

1. Насколько интенсивным, по вашему мнению, является для вас упражнение.
2. Выражено и основано на процентах от вашего максимума за одно повторение.

Например: Ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа с весом от 65% до 75% от вашего 1ПМ. Ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что равно 9.7,5, но проще округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

1.6 Скорость (темп)

Скорость или темп относится к темпу, который вы используете для прохождения каждой фазы упражнения. Любое повторение упражнения состоит из трех фаз:

• Концентрическая: подъем веса
• Изометрия: пауза в нижней или верхней части движения
• Эксцентрик: опускание веса в исходное положение

Темп будет отображаться в виде показаний из трех цифр, которые выглядят следующим образом: 3 / 1 / 2. Каждая цифра относится к количеству времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

Например, предположим, что темп равен 3 / 1 / 2, как в примере выше. Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на подъем веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

2. ОСОБЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом или если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных. Цель тренировки на гипертрофию состоит в том, чтобы подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к возложенной на нее нагрузке.

Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные цифры для тренировок по бодибилдингу:

• Повторы: 8 – 12 (иногда 15)
• Комплекты: 3 – 5
• Отдых/перерыв: 60–90 секунд
• Интенсивность: 65–75% от вашего 1ПМ
• Скорость (темп): 2 / 0 / 2

3. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ПО БОДИБИЛДИНГУ

У вас есть свои острые переменные, но как насчет идеальных упражнений по бодибилдингу? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: все тело, шпагат и гибрид. Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

4. ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Комплексные упражнения задействуют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивания со сгибанием рук на бицепс. Подтягивания задействуют мышцы спины, брюшного пресса и бицепсы. Сгибание рук на бицепс требует, чтобы бицепс был активным.

Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по мышечному росту. Если бы вы перешли к тренировкам, основанным на изоляции, ваше тело могло бы упустить важные шансы создать основу для силы, мышц и производительности.

Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

ЗАЩИТИТЕ СЕБЯ ОТ ТРАВМ И ПОВЫСЬТЕ СВОИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ!

От $13,00

5. РАЗДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

После первого или двух месяцев программы ваше тело закрепит прочную основу. Вы заметите, что у вас стало намного больше силы, и хотя вы не накачаны, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы. Установив ключевые взаимосвязи между длиной и напряжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировки.

Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения, чтобы сосредоточиться на верхней части тела, а не на нижней. Почему мы это делаем?

Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Сложные упражнения — это здорово, но нам нужно бросить вашему телу кривую, чтобы заставить его угадывать. Так вы достигнете желаемого размера.

Разделение тренировок на верхний и нижний шпагат также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела. Это означает, что мышцы будут доведены до новых высот гипертрофии, что приведет к увеличению их размера.

Пример недельной программы с верхним и нижним сплитом будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник: Нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• Среда: Отдых/Кардио
• Четверг: Нижняя часть тела
• Пятница: Верхняя часть тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых/Кардио

6.

ТРЕНИРОВКИ ПО БОДИБИЛДИНГУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно, переходя на следующий уровень. Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

6.1 Месяцы 1 и 2: все тело

Через день вы будете чередовать следующие тренировки А и В. Например, в течение первой недели вы будете тренироваться по схеме А-Б-А. В течение второй недели вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

День 1: Тренировка всего тела A

• Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений
• Спина: Тяга штанги: 3 x 12 – 15
• Квадрицепсы: приседания со штангой: 3 x 8 – 10
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 – 15
• Плечи: Армейский жим: 2 x 12-15
• Ядро: альпинисты: 3 x 25
• Всего тела: Берпи: 10

День 2: отдых

День 3, тренировка всего тела B

• Четырехглавая мышца: приседания сумо: 3 подхода по 15–20 повторений
• Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 – 12
• Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12 – 15
• Грудь: наклонная скамья с гантелями в разведении
• Плечи: подъемы гантелей в стороны: 2 x 12 – 15
• Core: боковые косые скручивания: 3 x 25
• Основная часть: Подъемы ног в висе: 3 x 15

День 4: Отдых

День 5: Тренировка всего тела A

• Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений
• Спина: Тяга штанги: 3 x 12 – 15
• Квадрицепсы: приседания со штангой: 3 x 8 – 10
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 – 15
• Плечи: Армейский жим: 2 x 12-15
• Ядро: альпинисты: 3 x 25
• Всего тела: Берпи: 10

День 6: Отдых

День 7: Отдых

6.

2 Месяцы 3 и 4: Раздельные тренировки вместе мы можем перейти на сплит-тренировки. В течение этих месяцев вы будете делить свои тренировки на верхние и нижние упражнения. Если вы хотите значительно улучшить силу хвата, подумайте об использовании Alpha Grips.

День 1: Ноги

• Квадрицепсы: Приседания со штангой: 3 подхода по 12–15 повторений
• Квадрицепсы: разгибания ног: 3 x 15 – 20
• Квадрицепсы: приседания с прыжками: 2 x 15
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 – 15
• Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 – 12
• Икры: Жим икроножной мышцей: 5 x 25 – 30

День 2: Спина и бицепс

• Спина: Становая тяга: 3 x 8 – 12
• Спина: широчайшие тяги вниз: 3 x 12 – 15
• Спина: сидячие ряды: 2 x 8 – 12
• Бицепс: сгибания рук проповедника: 3 x 12 – 15
• Бицепс: Молотковые сгибания: 2 x 12 – 15
• Сгибание рук со штангой назад: 2 x 12 – 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и трицепс

• Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12 – 15
• Грудь: Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 x 8 – 12
• Грудь: Отжимания: 2 x 25
• Трицепс: Отжимания со скакалкой: 3 x 12 – 15
• Трицепс: откидывание назад с гантелями: 3 x 12 – 15

День 5: Плечи и корпус

• Плечи: Армейский жим: 3 x 8 – 12
• Основная часть: Скручивания швейцарского мяча: 3 x 20 – 25
• Плечи: подъемы гантелей в стороны: 3 x 8 – 12
• Сердечник: Кабельный пресс: 3 x 20
• Плечи: разведение задних дельтовидных мышц: 3 x 8 – 12
• Core: косые скручивания лежа: 3 x 20

День 6: Отдых

День 7: Кор и кардио

• Кор: Передача швейцарского мяча лежа/Обмен: 3 x 20
• Core: Reverse Crunch: 3 x 25
• Сердечник: Кабельный пресс: 3 x 20
• Кардио: 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
  • Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку в свой кардио-день.