При занятии спортом сколько нужно есть углеводов в граммах: Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

• 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
• 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
• 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
• 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Вода

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40. 

Правила сбалансированного питания для спортсмена

В настоящее время очень много говорят о сбалансированном (правильном, полноценном) питании. Как утверждают исследователи, население планеты не получает из своего привычного рациона всех тех питательных веществ, которые необходимы ему для активной полноценной жизни. Объясняют это ученые тем, что рацион питания состоит из калорийных продуктов, богатых жирами и сахаром, но содержащих низкий процент витаминов, минералов, к тому же развитие науки и техники способствуют снижению физической активности человека.

Не вызывает сомнения тот факт, что именно сейчас, в век современных инновационных технологий, необходимо особое внимание обратить на сбалансированное питание, ведь не секрет, что наши повседневные привычки питания и образ жизни влияют на самочувствие, уровень энергии, внешний вид и т.д. Однако в рамках данной статьи мы ограничимся правилами сбалансированного питания для спортсменов.

Каждый спортсмен для достижения спортивной формы стремится достичь оптимальной для своего вида спорта массы тела, оптимального соотношения мышечной и жировой массы. Ему необходимо также поддерживать максимальный уровень энергии. Именно сбалансированное питание повышает эффективность тренировок спортсмена, уровень энергии, скорость восстановительных процессов, помогает спортсмену адаптироваться к тем или иным условиям.

По мнению Казахстанских диетологов, спортсменам необходим такой рацион питания, который, во-первых, обеспечит организм дополнительными калориями и питательными веществами взамен израсходованных во время физических нагрузок; во-вторых, обеспечит продолжительный заряд энергии и эффективное увлажнение организма во время тренировок; в-третьих, предоставит качественный белок для восстановления и формирования мышечной ткани; в-четвертых, обеспечит сложными углеводами для постепенного высвобождения энергии [1, c. ]

У спортсменов затраты энергии значительно возрастают в основном за счет физических нагрузок на тренировках (физические упражнения чрезвычайно энергоемки). Кроме того, увеличиваются затраты на поддержание жизненных функций (работа сердца, дыхание, пищеварение), так как во время занятий спортом все внутренние органы работают усиленно. При этом поступление в организм необходимых питательных веществ и витаминов может быть недостаточным. В таких случаях возникает энергетический дисбаланс, характеризующийся истощением организма. Следовательно, для того чтобы сохранить нормальный энергетический баланс в организме спортсмена нужно либо уменьшить величину физических нагрузок, либо увеличить приток энергии питательных веществ и витаминов. [1-7с.]

Уменьшить физические нагрузки возможно не всегда (особенно в случае профессиональных спортсменов), поэтому для поддержания энергетического равновесия остается единственный путь – повысить выработку энергии за счет поступающих в организм питательных веществ и витаминов

Основные требования к питанию спортсменов

Полноценное питание это ключ к спортивному росту и новым достижениям, кроме того, сбалансированное питание хорошо восстанавливает силы спортсмена и предотвращает развитие многих заболеваний связанных с истощением организма тренировками [1-11с. ]

Термин полноценное или сбалансированное питание включает несколько аспектов:

1.    Качественный состав пищи.

2.    Количественный состав пищи.

3.    Коэффициент усвоения пищи.

4.    Режим приема пищи.

Качественный состав пищи должен подбираться индивидуально, в зависимости физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. В любом случае, пища должна содержать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). При этом следует учитывать тот факт, что организм спортсмена нуждается в большем количестве энергоемких пищевых продуктов и витаминов, чем организм человека, не занимающегося спортом. По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к такой формуле: белки – 25%: жиры – 15%: углеводы 60%.

За восстановление мышц после тренировки отвечает питание, в частности,- белок и углеводы. Это основной строительный материал для восстановления мышц. Во время тренировки возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, их здоровая структура нарушается. Белок, точнее, аминокислоты, и гликоген из углеводов помогают мышцам вернуть нормальную структуру и таким образом адаптироваться к тренировочному процессу и нагрузкам.

Главная особенность спортивного питания состоит в том, что энергозатраты спортсменов на любом этапе их деятельности (во время тренировок. Соревнований. В период восстановления) в 2-3 раза выше, чем у обычного человека и составляют 4000-8000 ккал. Потребность в белке у спортсменов может достигать 2г на 1 кг веса. Это вызвано увеличенным катаболизмом (расходом) белка во время упражнений. Чтобы питание спортсмена соответствовало этой потребности, оно должно содержать не менее 25г белка на порцию [2-11с.]. Белок участвует в росте, восстановлений и обновлений тканей, участвует в формировании энзимов, антител, гормонов, в процессе регуляции жидкости. Белок- неотъемлемая часть большинства систем организма, включая кожу, мышцы и кости. Животный и соевый белок содержит набор аминокислот, способствующий росту и восстановлению тканей. Вклад белка как источника энергии во время тренировки составляет до 10% от общего расхода энергии. Он варьируется в зависимости от типа упражнений, их длительности, интенсивности и системы питания спортсмена.

Активные упражнения, требующие выносливости, приводят к окислению ряда аминокислот, поэтому при малокалорийном и низкоуглеводном рационе питания необходимо увеличить потребление белка.

У спортсменов силовых видов спорта потребность в белке гораздо выше в связи с большим расходом аминокислот во время тренировок. Для наращивания мышц атлет должен в день потреблять 1-1,5 г белка на килограмм мышечной массы, а в некоторых случаях и больше.

Белки без преувеличения можно назвать наиважнейшим компонентом живых организмов. Белки являются основным строительным материалом, из которого строятся все биологические структуры. Из белков состоят сократительные элементы мышц (миофибриллы), связки и сухожилия, органическое вещество костей. Множество белков обладают способностями катализаторов и ускоряют протекание биохимических реакции в миллионы раз. Протекание всех энергетических процессов клеток зависит от содержания в них белков-ферментов, при помощи которых осуществляется обмен веществ и энергии. Кроме того, некоторые белки являются гормонами и факторами роста, а также факторами иммунной защиты организма (антитела представляют собой не что иное, как специальные белковые молекулы). С биохимической точки зрения белки относятся к полимерам, это значит, что молекулы белков состоят из большого количества более простых молекул (составных частей). Составными частями белков являются аминокислоты – группа органических соединений, содержащая остаток органической кислоты и группу амин (Nh3). Известно большое количество аминокислот, однако в состав белков человеческого организма входят только 20 из них. При этом некоторые аминокислоты не могут синтезироваться самим организмом и должны поступать извне с пищевыми продуктами. Такие аминокислоты называют незаменимыми. Другая часть аминокислот, при необходимости, может синтезировать клетками организма за счет биохимических реакции. В некоторых случаях (истощение организма, болезни) белки могут использоваться как источники энергии, правда, энергетическая емкость белков невысока [3-9с.].

Основным источником белков для человека являются продукты животного и растительного происхождения. При этом существует понятие о пищевой ценности белков, то есть о содержании в них незаменимых аминокислот. Животные продукты, как правило, содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, тогда как некоторые растительные продукты содержат либо малые количества этих веществ, либо вообще их не содержат. Из продуктов животного происхождения наиболее богаты белками различные виды мяса и рыбы, яйца, творог, сыр, молоко. Из растительных – хлеб, крупы, бобовые. Рацион спортсменов должен содержать не менее 60% белков животного происхождения (остальные 40% остаются на долю растительных белков), при этом во время тренировок направленных на увеличение силы и скорости спортсмена, количество животных белков можно увеличить до 80%. Не стоит перегружать организм белками. Это может быть даже опасно. Распад белков в кишечнике сопровождается выделением большого количества токсических веществ, поэтому диета, перегруженная белками, может привести к отравлению.

Углеводы

В спортивном питании важно придерживаться рекомендуемой нормы углеводов, чтобы получить требуемое количество « топлива» для каждой тренировки и ускорись процесс восстановления гликогена в мышцах между тренировками. Не каждый день тренировки могут быть интенсивными и длительными и требовать потребления большого количества углеводов.

Главная задача распределения нормы углеводов – обеспечить высокий уровень гликогена на старте интенсивных тренировок и выступлений. В среднем, спортсмен тренируется 3-6 раз в неделю. В это время он должен потреблять 7-12 г углеводов на 1 кг. Общего веса в период восстановления после тренировочной сессии. Восстановительный период длиться не менее 24 часов. В течение 24 часов до умеренной или легкой тренировки спортсмену достаточно 5-7 г углеводов на 1 кг общего веса.

Рекомендуемый рацион спортсмена = 60% углеводов + 25% белка + 15% жиров. В зависимости от вида спорта допускаются вариации в рационе. Для атлетов, у которых чрезвычайно высокие энергетические затраты в их виде спорта, количество углеводов в рационе может достигать 70%. Углеводы являются основой энергетического метаболизма организма человека и потому на их долю должна приходиться основная часть рациона. Некоторые органы и ткани для получения энергии используют исключительно глюкозу (мозг, эритроциты крови). Взрослый человек должен потреблять не менее 500 граммов углеводов в сутки. Углеводы расходуются во время быстрых интенсивных движений или при недостатке кислорода в мышцах (во время длительного сильного сокращения, сосуды в мышцах пережимаются и доступ кислорода прекращается). Избыток углеводов превращается в жиры и откладывается под кожей или в брюшной полости. Для того чтобы избежать избыточного превращения углеводов в жиры и отложение последнего под кожей, нужно уменьшить потребление легкоусвояемых углеводов: все виды сладостей, сахар, мед (на их долю должно приходиться не более 25% от общего количества углеводов) и потреблять больше углеводов, на расщепление которых организм затрачивает дополнительную энергию. Такие углеводы (крахмал, целлюлоза) содержатся в черном хлебе, овощах и фруктах (доля таких углеводов должна составлять не менее 75%). Суточное потребление углеводов должно составлять 5-8 грамм на массу тела.

Жиры являются важным источником энергии и строительным материалом, из которого состоят оболочки всех клеток организма. Основной расход жиров идет на выполнение медленных трудоемких движений, на поддержание постоянной температуры тела, а также на работу многих внутренних органов, например сердца. Полное исключение жиров из рациона абсолютно неправильно и отрицательно сказывается на здоровье. Жиры являются незаменимым пищевым компонентом и участвуют во многих процессах обмена веществ организма. Качественный состав животных и растительных жиров различен. Растительные жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем животные и потому усваиваются намного легче. Кроме того, животные жиры богаты витамином А, тогда как растительные жиры содержат преимущественно витамин Е. Целесообразно комбинировать растительные и животные жиры в питании в пропорции 1:3, то есть на долю растительных жиров должно приходиться 25% от общего количества жиров, тогда как на долю животных жиров должно приходиться не менее 75%.

Взрослый человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг массы тела в сутки.

Холестерин содержится в основном в животных жирах и других продуктах животного происхождения. Не многие знают, что холестерин является важным структурным элементом человеческого тела. Благодаря холестерину мембраны клеток сохраняют прочность и эластичность, иначе говоря, холестерин стабилизирует клеточные мембраны. Кроме того, холестерин является сырьем для синтеза многих гормонов нашего организма. Все стероидные гормоны (гормоны надпочечников глюкокортикоиды, минералокортикойды и половые гормоны) имеют в своей основе холестериновый скелет. На основе холестерина образуются и желчные кислоты, которые обеспечивают переваривание жиров в кишечнике. Для здоровья опасен избыток холестерина. Поэтому рекомендуется не исключать из рациона продукты содержащие холестерин, а просто уменьшить их потребление или заменить их продуктами с меньшим содержанием этого вещества. Надежным источником жиров могут служить различные виды растительных масел (подсолнечное, кукурузное, оливковое), орехи (особенно грецкие), легкое сливочное масло, сметана, печень и мясо. Спортсменам рекомендуется отказаться от сала и других продуктов, содержащих большое количество животного жира.

Витамины и минералы необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок. Вода для спортсменов имеет особое значение. Установлено, что за время тренировки спортсмен может потерять до 3-4% массы тела, в основном за счет потери воды с потом. Поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Потребность в воде можно удовлетворять за счет потребления минеральной негазированной воды, фруктовых соков, чая. Некоторые спортсмены практикуют выведение воды из организма накануне соревнований при помощи мочегонных средств. Нужно заметить, что это может не только ухудшить физические качества спортсмена, но и навредить его здоровью. Количественный состав пищи подбирается строго индивидуально для каждого человека. Рассчитать диету можно при помощи специальных таблиц, в которые включены основные продукты питания, их энергетическая ценность и количество питательных веществ, которые они содержат. Состав диеты должен варьировать в зависимости от режима тренировок. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов. При наработке выносливости – жиров, а для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков. Рекомендуется комбинировать различные виды продуктов и составлять разнообразные диеты. Однообразная пища быстро надоедает и потому усваивается хуже.Коэффициент усвоения пищи варьирует в зависимости от типа пищевых продуктов. Как правило, при готовке усвояемость пищи увеличивается (то есть приготовленные продукты усваиваются лучше, сырые). Однако следует избегать чрезмерного воздействия температуры на продукты питания, так как при этом разрушаются витамины и пища теряет свои вкусовые качества.

Режим приема пищи. Лучше всего разделить прием пищи на 4-5 раз в сутки. При этом основная часть пищи должна приходиться на второй завтрак и обед. Следует избегать однократного приема больших количеств пищи, так как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается на способности тренироваться. [4-5с.].Энергетический баланс организма человека зависит от двух противоположно направленных процессов протекающих одновременно: накопление энергии за счет переработки пищи и расщепления питательных веществ и расход энергии на выполнение различных задач.

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.

Литература:

1.      Рекомендации по питанию спортсменов. – Алматы: Физкультура и спорт, 2000.

2.      Петровский К.С. Гигиена питания. — М., 1984.

3.      Припутина Л.С. Пищевые продукты в питании человека. — Киев, 1984.

4.      Скурихин И.М. Как правильно питаться. — М., 1985.

Правильное питание при занятиях в спортзале

Пита­ние и тре­ни­ровки вза­и­мо­свя­заны. Когда и что вы съели вли­яет на то, как будете чув­ство­вать себя во время тре­ни­ровки и насколько эффек­тив­ной она будет. При­чем здесь не стоит одно­крат­ный выбор ово­щей с кури­ной груд­кой вме­сто пирожного. 

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион помо­гает орга­низму легче пере­но­сить нагрузку и быст­рее вос­ста­нав­ли­ваться после тре­ни­ровки, а также мини­ми­зи­рует повре­жде­ния мышц. В резуль­тате, проще достиг­нуть цели — умень­шить под­кож­ный жир или при­об­ре­сти кра­си­вый рельеф тела.

Давайте раз­бе­ремся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь мак­си­маль­ного эффекта от тренировок. 

Набор спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Почему пита­ние вли­яет на резуль­тат тренировки

Все дело в мак­ро­нут­ри­ен­тах и их вли­я­нии на орга­низм во время и после физи­че­ской нагрузки. Не важно, какой вид тре­ни­ро­вок вы пред­по­чи­та­ете — кар­дио, сило­вые или рас­тяжку, мышцы исполь­зуют те ресурсы, кото­рые вы даете им с еже­днев­ным раци­о­ном.

Одними тре­ни­ров­ками не добиться ни сни­же­ния веса, ни рельефа, как после сушки, — тре­бу­ется дефи­цит кало­рий, сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние и пра­виль­ные упражнения. 

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов в раци­оне варьи­ру­ется в зави­си­мо­сти от вашего орга­низма и целей тре­ни­ровки. Мы подробно рас­ска­зы­вали, как рас­счи­тать еже­днев­ную кало­рий­ность и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин.

Пра­виль­ная еда и потреб­ле­ние жид­ко­сти до, во время и после тре­ни­ровки помо­гают под­дер­жи­вать уро­вень глю­козы в крови, сокра­щают повре­жде­ния мышц и уско­ряют вос­ста­нов­ле­ние после нагрузки. При этом каж­дый мак­ро­нут­ри­ент играет свою роль. 

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме Solo YOU Sport

Угле­воды при­дают сил

Чем больше вы тре­ни­ру­е­тесь, тем больше угле­во­дов должно быть в раци­оне. Именно угле­воды дают нам энер­гию для высо­ко­ин­тен­сив­ной нагрузки. На низ­ко­уг­ле­вод­ной диете нач­нете быстро уста­вать и терять кон­цен­тра­цию, а вос­ста­нов­ле­ние сил после тре­ни­ровки зай­мет больше времени. 

Польза угле­во­дов перед тренировкой

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что угле­воды перед тре­ни­ров­кой помо­гают уве­ли­чить время и интен­сив­ность заня­тий. С угле­во­дами, кото­рые вы съе­да­ете перед тре­ни­ров­кой, в орга­низм посту­пает глю­коза, кото­рая не только слу­жит топ­ли­вом для мышц, но также накап­ли­ва­ется в мышеч­ных тка­нях и печени в виде гли­ко­гена. При сни­же­нии уровня глю­козы, орга­низм пере­клю­ча­ется на запасы гли­ко­гена и про­дол­жает полу­чать энер­гию. Когда запасы гли­ко­гена закан­чи­ва­ются — пере­хо­дит к под­кож­ному жиру. 

При регу­ляр­ных сило­вых тре­ни­ров­ках объем гли­ко­ге­но­вых депо в мыш­цах уве­ли­чи­ва­ется и мышцы визу­ально выгля­дят объ­ем­нее. Здесь важно учесть, что если до сило­вой тре­ни­ровки не было запаса гли­ко­гена, то во время нагрузки будут сжи­гаться мышцы.

Даже во время сушки не реко­мен­ду­ется пол­ный отказ от угле­во­дов. Это при­ве­дет к крайне низ­кому уровню гли­ко­гена и сохра­нить объем и силу мышц будет невоз­можно. Для сушки под­хо­дит чере­до­ва­ние низ­ко­уг­ле­вод­ных и высо­ко­уг­ле­вод­ных дней, чтобы дать орга­низму воз­мож­ность вос­ста­но­вить силы.

Если ваша цель — набор мышеч­ной массы, то необ­хо­димо иметь запас гли­ко­гена до тре­ни­ровки и быстро вос­ста­нав­ли­вать его после. Без запаса гли­ко­гена во время сило­вых тре­ни­ро­вок будут сжи­гаться мышцы.

Если ваша цель — сжечь жир, то под­хо­дит тре­ни­ровка на пустой желу­док, дли­тель­но­стью не менее 40 минут с под­дер­жа­нием уме­рен­ного пульса. 

Польза угле­во­дов после тренировки

Интен­сив­ная физи­че­ская актив­ность исто­щает запасы гли­ко­гена, вы чув­ству­ете уста­лость и сни­жа­ете интен­сив­ность тре­ни­ровки. Чем ско­рее вос­пол­ните запасы гли­ко­гена, тем быст­рее орга­низм будет готов к новой нагрузке. Инте­ресно, что пита­ние бога­тое угле­во­дами вос­пол­няет запасы гли­ко­гена за неделю даже без тренировок.

Для пра­виль­ного вос­ста­нов­ле­ния тре­бу­ются слож­ные угле­воды с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови. Поэтому в тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки необ­хо­димо съесть 1,1–1,5 г угле­во­дов на кило­грамм веса, чтобы запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо. 

При­дер­жи­вай­тесь в пере­кусе соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Это спо­соб­ствует сек­ре­ции инсу­лина и улуч­шает син­тез гли­ко­гена. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов. 

Осо­бенно важно уве­ли­чить коли­че­ство угле­во­дов после тре­ни­ровки, если при­выкли зани­маться два раза в день, чтобы орга­низм успел вос­ста­но­вить силы. 

Коли­че­ство угле­во­дов после заня­тий зави­сит и от вида тре­ни­ровки. После бега или пла­ва­ния тре­бу­ется больше угле­во­дов, чем после под­ня­тия штанги.

В про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 1600 ккал соблю­да­ется необ­хо­ди­мое коли­че­ство мед­лен­ных угле­во­дов, что помо­гает под­дер­жи­вать мышеч­ную массу у деву­шек и фор­ми­ро­вать рельеф на началь­ном этапе сушки у мужчин. 

Белки помо­гают нарас­тить мышцы

Белок — основ­ной ком­по­нент мышеч­ной ткани. При поступ­ле­нии в орга­низм пра­виль­ного пище­вого белка в нуж­ном коли­че­стве и в нуж­ное время улуч­ша­ется син­тез мышеч­ного белка и масса мышц уве­ли­чи­ва­ется. Именно поэтому во время сушки для про­ра­ботки рельефа тела добав­ляют больше бел­ко­вой пищи. 

Два фак­тора вли­яют на ско­рость син­теза белка: коли­че­ство пище­вого белка и интен­сив­ность физи­че­ской нагрузки. Только за счет белка невоз­можно нарас­тить мышцы. Если в раци­оне пере­из­бы­ток белка, то излишки не ухо­дят в мышцы. Орга­низм исполь­зует их, чтобы полу­чить энер­гию. Только соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с необ­хо­ди­мым коли­че­ством бел­ков, угле­во­дов и жиров, спо­соб­ствуют уве­ли­че­нию мышеч­ной массы.

Польза бел­ков до и после тренировки

Во время тре­ни­ровки часть мышеч­ной ткани раз­ру­ша­ется. Сте­пень раз­ру­ше­ния зави­сит от интен­сив­но­сти заня­тий. Поэтому, чтобы нарас­тить мышцы орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжигает. 

Если до тре­ни­ровки мы съе­даем нуж­ное коли­че­ство пище­вого белка, то орга­низм полу­чает неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты, кото­рые попа­дают в кровь и сти­му­ли­руют син­тез белка мышеч­ной ткани. Это сокра­щает потери после тренировки. 

Осо­бую роль в уве­ли­че­нии массы мышц играет ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в чече­вице, овсе, оре­хах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и боль­шин­стве семян.

Быст­рое вос­ста­нов­ле­ние запа­сов белка после тре­ни­ровки уско­рит про­цесс реге­не­ра­ции раз­ру­шен­ной мышеч­ной массы и помо­жет росту мышц. Реко­мен­ду­ется съе­дать 20–40 г белка сразу после тре­ни­ровки, из рас­чета 0,3–0,5 г/кг веса.

В про­грамме фит­нес-пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 2500 ккал мы пред­ла­гаем опти­маль­ное соот­но­ше­ние бел­ков и жиров для каче­ствен­ного набора мышеч­ной массы или под­дер­жа­ния уже достиг­ну­тых результатов.

Дольки киви и грейп­фрута с оре­хами и медо­вой заправ­кой в про­грамме Solo YOU Sport

Жиры повы­шают выносливость

Жиры под­дер­жи­вают орга­низм во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок или при сред­ней нагрузке. Это может быть быст­рая ходьба, танцы, неспеш­ная езда на вело­си­педе и даже работа в саду. Уче­ные из Уни­вер­си­тета Нью-Йорка в Буф­фало сооб­щают, что диета с высо­ким содер­жа­нием жиров повы­шает вынос­ли­вость среди тре­ни­ро­ван­ных бегу­нов всего за четыре недели. 

Но не стоит есть много жиров непо­сред­ственно перед тре­ни­ров­кой. Жиры долго пере­ва­ри­ва­ются и могут вызвать дис­ком­форт в желудке. Ложки ара­хи­со­вого масла или несколь­ких ореш­ков мин­даля будет доста­точно. Избе­гайте про­дук­тов с насы­щен­ными жирами. Они не только долго пере­ва­ри­ва­ются, но и спо­соб­ствуют оттоку кис­ло­рода и крови от мышц. 

Сразу после тре­ни­ровки также не сле­дует добав­лять жиры в тарелку. Соче­тая их с угле­во­дами и бел­ками, вы замед­лите пище­ва­ре­ние. Это не поз­во­лит орга­низму быстро вос­пол­нить энер­гию и вос­ста­но­вить мышеч­ную ткань. Выби­райте блюда с жирами через несколько часов после тре­ни­ровки или пере­не­сите их на дни отдыха. Полез­ные жиры — необ­хо­димы в раци­оне, поэтому не забы­вайте добав­лять олив­ко­вое и коко­со­вое масла, аво­кадо и жир­ную рыбу. Еще больше вари­ан­тов полез­ных жиров най­дете в нашей ста­тье «Польза жиров для здо­ро­вья».

Как заря­диться перед тренировкой

Для эффек­тив­ной тре­ни­ровки и быст­рого вос­ста­нов­ле­ния важно пра­вильно «заря­дить» орга­низм. Поешьте за 2–3 часа и вклю­чите в тарелку белки, жиры и угле­воды, так резуль­тат тре­ни­ровки будет мак­си­маль­ным. Если оста­ется меньше двух часов, то жиры сле­дует исклю­чить. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Сколько бы вре­мени не было перед фит­нес-залом, сле­дуйте глав­ному пра­вилу — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше пор­ция. При этом еда должна легко пере­ва­ри­ваться, чтобы избе­жать дис­ком­форта в желудке. 

Если при­выкли тре­ни­ро­ваться утром, то зав­трак лучше не про­пус­кать. Уче­ные из Гар­варда сове­туют съе­дать зав­трак, чтобы сни­зить риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Пра­виль­ный зав­трак под­дер­жит уро­вень глю­козы и обес­пе­чит энер­гию мыш­цам и мозгу. 

Больше фак­тов и сове­тов собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Для зав­трака перед тре­ни­ров­кой подойдет:

• Овсянка или отруби с моло­ком или йогур­том и измель­чен­ными орешками
• Вафли или блин­чики из цель­но­зер­но­вой муки с творогом
• Смузи из банана с йогуртом
• Тосты из цель­но­зер­но­вого хлеба с лож­кой ара­хи­со­вого масла, яйцо

Соте из каль­мара с брок­коли и тык­вой в про­грамме Solo YOU Sport

В зави­си­мо­сти от того, сколько вре­мени в запасе перед тре­ни­ров­кой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

• Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок
• Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы с аво­кадо и немного фруктов
• Пост­ный белок, корич­не­вый рис и соте из овощей.
• Запе­чен­ный кар­то­фель с йогуртом

Менее двух часов

• Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50
• Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля
• Мин­даль­ное масло, цель­но­зер­но­вой хлеб с фрук­то­вым джемом

Менее часа

• Гре­че­ский йогурт с фруктами
• Про­те­и­но­вый батончик 
• Неболь­шой банан или яблоко

Сле­дите за раз­ме­ром пор­ции перед тре­ни­ров­кой. Если вы съе­дите слиш­ком много, то будете чув­ство­вать вялость и мед­ли­тель­ность. Съе­дите слиш­ком мало, то будете испы­ты­вать недо­ста­ток энергии. 

Пра­вила пита­ния в дни кар­дио тренировок

Пред­по­чи­та­ете бег, аэро­бику, вело­трек или даже хай­кинг — делайте выбор в пользу мед­лен­ных угле­во­дов и избе­гайте сахара. Так орга­низм полу­чит доста­точно энер­гии и запу­стит выра­ботку гор­мона инсу­лина, кото­рый помо­жет сти­му­ли­ро­вать про­цесс нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы. 

ДО: Если до тре­ни­ровки два часа, то подой­дут цель­но­зер­но­вые крупы с фрук­тами и слад­кий кар­то­фель. Если меньше часа, то смузи с мин­даль­ным моло­ком, бана­ном и ягодами. 

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду неболь­шими глот­ками. Если тре­ни­ровка длится более 90 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жи­вать энергию. 

ПОСЛЕ: Если уда­лось пере­ку­сить за два или три часа до тре­ни­ровки, то поста­рай­тесь в тече­ние 20–30 минут после окон­ча­ния вос­пол­нить потра­чен­ные ресурсы. Выби­райте ком­би­на­цию мед­лен­ных угле­во­дов и белка. Так вы вос­ста­но­вите энер­ге­ти­че­ские запасы и помо­жете мыш­цам ско­рее вос­ста­но­виться и умень­шите болез­нен­ность. Попро­буйте шоко­лад­ное молоко, салат из нута и авокадо.

Это пра­вило рабо­тает также при усло­вии интен­сив­ной кар­дио тре­ни­ровки. Напри­мер, сай­клинг или спринт. После анаэ­роб­ной нагрузки вы теря­ете кало­рии и энер­гию даже после окон­ча­ния сес­сии. Чтобы ско­рее вос­ста­но­вить силы сде­лайте пере­кус из угле­во­дов и белка в соот­но­ше­нии 3:1.

Если пере­ку­сили за час до, то ско­рее всего орга­низму хва­тит ресур­сов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также под­хо­дит тем, кто стре­мится похудеть. 

Кар­паччо из свеклы с моца­рел­лой и оре­хами в про­грамме Solo YOU Sport

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

Перед тем, как отпра­виться под­ни­мать вес, съешьте немного бел­ко­вой пищи и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния мышеч­ной ткани и вы ско­рее вос­ста­но­ви­тесь после тре­ни­ровки. Лучше всего поесть за два часа до начала. 

ДО: Подой­дет омлет или несколько лом­ти­ков индейки с цель­но­зер­но­выми хлебцами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тре­ни­ровка длится более 60 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жать энергию. 

ПОСЛЕ: Поешьте в тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки бел­ко­вой пищи, чтобы сни­зить рас­пад белка и сти­му­ли­ро­вать его син­тез. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и ско­рей­шему вос­ста­нов­ле­нию.
Подой­дет пост­ный белок из мяса, нежир­ная рыба, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик.

Что есть во время тренировки

Вне зави­си­мо­сти от того, тре­ни­ру­е­тесь вы несколько часов под­ряд, как про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен, или пред­по­чи­та­ете сред­нюю нагрузку пару раз в неделю, орга­низму тре­бу­ется вода. При обез­во­жи­ва­нии сни­жа­ется эффек­тив­ность тренировки. 

Аме­ри­кан­ский кол­ледж меди­цины и спорта реко­мен­дует при­дер­жи­ваться такого коли­че­ства чистой воды в день тренировки:

• 2–3 ста­кана в тече­ние двух—трех часов перед занятиями;
• 0,5–1 ста­кан каж­дые 15–20 минут в ходе тренировки;
• 2–3 ста­кана воды после завершения. 

Если тре­ни­ровка длится более 60 минут и тре­бует боль­ших затрат энер­гии, напри­мер, игра в тен­нис или езда на вело­си­педе, то сле­дует делать пере­кусы по 50–100 ккал каж­дые пол­часа. Подой­дет йогурт, сухо­фрукты или банан. 

Рост­биф со шпи­на­том и сала­том айс­берг в про­грамме Solo YOU Sport

Полез­ные пере­кусы после тренировки

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена исто­щены, а часть мышеч­ной ткани раз­ру­шена. Вы помо­жете орга­низму вос­ста­но­вить силы и уве­ли­чить мышеч­ную массу, когда выби­ра­ете пра­виль­ные белки, жиры и углеводы. 

Кроме того, неко­то­рые про­дукты при­не­сут еще пор­цию вита­ми­нов и полез­ных веществ. Напри­мер, доста­точ­ный уро­вень маг­ния в орга­низме спо­соб­ствует выве­де­нию молоч­ной кис­лоты из мышц, чтобы дольше не чув­ство­вать усталость. 

• Ягоды, вино­град и апель­сины напол­нены вита­ми­нами и водой. Быстро заря­жают энер­гией и помо­гают под­дер­жи­вать вод­ный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обес­пе­чить себе немного белка. 
• Бананы богаты маг­нием, калием и при­род­ными саха­рами. Помо­гают быстро заря­диться энергией.
• Орехи — источ­ник полез­ных жиров и белка, а также маг­ния. В соче­та­нии с фрук­тами, вы полу­чите еще пор­цию углеводов.

Выби­райте мед­лен­ные угле­воды и менее жир­ный белок:

При­меры блюд:

• Кури­ная грудка с ово­щами на гриле
• Салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами
• Овсянка с мин­да­лем и бананом
• Хумус
• Цель­но­зер­но­вой хлеб с мин­даль­ным или ара­хи­со­вым маслом
• Гре­че­ский йогурт с гра­но­лой и ягодами
• Боул с киноа, яго­дами и пеканом
• Йогурт с фруктами
• Индейка с цель­но­зер­но­вым хлебом

Что важно запомнить

Про­дол­жи­тель­ность и интен­сив­ность тре­ни­ровки вли­яют на то, что и как часто вам сле­дует есть и пить. Вам потре­бу­ется больше угле­во­дов в дни с кар­дио нагруз­кой и больше белка для сило­вых тренировок.

Сле­дите за тем, как чув­ству­ете себя во время и после тре­ни­ровки. В пер­вое время можно даже вести днев­ник пита­ния и сле­дить, какие про­дукты до и после заня­тий вли­яют на вас. Так вы сфор­ми­ру­ете свои при­вычки питания. 

• Обя­за­тельно зав­тра­кайте, чтобы под­дер­жать уро­вень глю­козы и обес­пе­чить энер­гию мышцам.
• Угле­воды необ­хо­димы. Они дают энер­гию, повы­шают эффек­тив­ность тре­ни­ровки и спо­соб­ствуют быст­рому вос­ста­нов­ле­нию сил после.
• Белки повы­шают син­тез мышеч­ного белка и спо­соб­ствуют нара­щи­ва­нию мышеч­ной массы. Соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с опти­маль­ным коли­че­ством белка при­ве­дет к кра­си­вому рельефу тела.
• Жиры повы­шают вынос­ли­вость и помо­гают во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок. Но их лучше оста­вить на дни отдыха или есть через несколько часов после тренировки.
• Выби­райте слож­ные угле­воды, пост­ный белок и полез­ные жиры.
• Избе­гайте острого, жаре­ного и фастфуда.
• Ста­рай­тесь не про­бо­вать новые про­дукты перед дли­тель­ной тре­ни­ров­кой. Орга­низм может не вос­при­нять новые блюда и вы ощу­тите дис­ком­форт во время занятий.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Питание подростка

Школьный возраст является тем ключевым периодом развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая гормональная перестройка, лежащая в основе полового созревания. Интенсивный рост и увеличение массы тела в подростковый период сопоставимы по своей интенсивности лишь с периодом раннего детства. Поступление с пищей достаточного количества белка, минеральных солей, витаминов, микроэлементов является необходимым условием нормального роста и формирования костной ткани, скелетно-мышечного аппарата и умственного развития. Глубокая эндокринная перестройка, происходящая в школьном возрасте, на фоне несбалансированного рациона питания создает определенные предпосылки для возникновения нарушений обмена веществ, развития избыточного веса и ожирения.

Организм подростка расходует много энергии на учебные занятия в школе, уроки физкультуры, посещение секций, работу на компьютере. Особенно с большими энергетическими затратами связаны движение, игры, занятия физкультурой и спортом.

Рацион питания

Основным источником энергии служит пища. Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.

Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца. Особенно важны белки для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах, в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). В рацион школьника должно входить ежедневно по 200 грамм мяса или курицы, разделенное на два приема (обед, ужин). Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю по 100 г, творог – 3 раза в неделю по 100 г, сыр – ежедневно по 50 г, натуральный йогурт или кефир – 150мл.

Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10 — 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты семейства Омега 6.

Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Каши полноценные, не из пакетика! Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.

Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден, у него ухудшится способность к обучению.

Торты, пирожные, вафли, шоколадки и шоколадные конфеты содержат не только много сахара, но и растительный жир. При производстве кондитерских изделий часто используются дешевые масла (пальмовое, кокосовое), которые оказывают негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта подростка и способствуют развития избыточного веса. Школьники должны быть ориентированы, сколько им можно потреблять сладостей: 2-3 конфеты в день, но только через 1,5 часа после полноценного приема пищи.

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр твердый). Рекомендуется детям давать молоко, творог, йогурт. Кефир с низким и средним процентом жирности, так как излишний жир блокирует всасывание кальция. С сыром – наоборот. Лучше давать детям твердые, выдержанные сорта сыра, чем плавленый сыр или мягкие сыры. Не забывайте, что кальций содержится также в рыбе. Порция рыбы (100грамм) снабдит организм подростка кальцием на 35% от суточной нормы.

Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительных продуктах (орехи, сельдерей, зеленая фасоль, капуста, курага), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.

Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах, в частности в соли. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8-10 г поваренной соли, лучше морской или йодированной. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.

Про витамины

Серьезной проблемой у подростков является дефицит на 30% витаминов А, Е, В1, В2, микроэлементов кальция, железа, цинка, селена, йода. Это ведет к возникновению у детей таких алиментарно-зависимых состояний как задержка роста, железодефицитная анемия, снижение способности к обучению, ухудшение зрительной и слуховой памяти. Дефицит витаминов А, Е, С и микроэлементов цинка, селена служит одной из причин снижения работы иммунной системы.

Отсутствие в пище подростка витамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриная слепота), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям; кожа лица и рук у подростка становится шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме.

Витамин D необходим для роста и развития подростка, он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле.

Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах.

Недостаток в пище витамина С (аскорбиновая кислота) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка. Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук зеленый, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста).

Распорядок приема пищи

Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему.

Прием пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4-5 раз в день, то есть каждые 3-3,5 часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль.

Завтрак, должен содержать полноценное блюдо – кашу, омлет, творог, а также горячий напиток – чай, какао, отвар шиповника.

Второй завтрак может быть легким – фрукты, йогурт, бутерброд с сыром и обязательно вода. Обед: предпочтительно первое блюдо и обязательно второе мясное гарниром и салатом из овощей со сметаной или растительным маслом.

В промежутках между обедом и ужином рекомендуется употреблять фрукты, компоты из сухофруктов.

Ужин достаточно легкий, можно кашу, рыбное блюдо с гарниром или творожное блюдо.

За 1 час до сна, если школьник голоден, можно предложить кефир, йогурт или ряженку с булочкой, печеньем.

Не забывайте про чистую воду, подростку рекомендовано выпивать более 1 литра чистой воды, помимо чая, соков, супа и кефира.

Врач-диетолог Медицинского центра «Альтамед +» в Одинцово Кандидат медицинских наук Будко Елена Анатольевна.

Потребление белков и занятия спортом: что нужно знать

Photo by: Sports Nutrition

Белки – одни из главных элементов в питании каждого человека. Делимся ключевой информацией из статьи сертифицированного нутрициолога Анастасии Голобородько «Белки в спорте»

Белки – одни из главных элементов в питании каждого человека. Делимся ключевой информацией из статьи сертифицированного нутрициолога Анастасии Голобородько «Белки в спорте».

Функции белков

Белки – жизненно необходимые элементы, ведь из них состоят мышцы и гормоны. Также белки обладают множеством функций. Среди них:

• иммунная: производство антител, которые защищают организм от вирусов и инфекций;
• регуляторная: белки формируют целый ряд элементов, которые регулируют нормальное состояние организма; 
• транспортная: достаточное количество белков регулирует обменные процессы, например, оптимальное распределение воды в организме;
• структурная: из белков миозина и актина состоят мышцы, а из белка коллагена – волосы и ногти.

Виды белков в еде

Существуют разные названия: белки, изоляты, протеины, аминокислоты, ВСАА. Но суть та же: в их составе находится набор аминокислот.

Белки принято делить по типу их происхождения – животного или растительного.

Белки животного происхождения обладают более сбалансированным составом и являются полноценными. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот в необходимом количестве. К продуктам животного происхождения, которые содержат белки, относятся:

• мясо;
• яйца;
• творог;
• рыба.

Белки растительного происхождения считаются неполноценными, так как в их составе есть лишь часть необходимых организму протеинов. Но это не значит, что невозможно составить здоровый рацион без продуктов животного происхождения. Просто необходимо более тщательно составлять план питания и потреблять как можно больше разнообразных продуктов. Кроме того, белки растительного происхождения легче усваиваются и не отягощены жирами. К продуктам растительного происхождения, которые содержат белки, относятся:

• соя;
• горох;
• фасоль;
• крупы: пшеничная, гречневая, манная, рисовая;
• макаронные изделия высшего сорта;
• белокочанная капуста:
• морковь;
• свекла;
• томаты;
• картофель;
• яблоки;
• груши;
• черная смородина.

Белки и занятия спортом

Photo by: Mark Adriane

Белки играют, хоть и небольшую, но важную роль в наполнении энергией мышц во время физических нагрузок. Основной вклад происходит после окончания тренировки и включает ранние этапы адаптации тела к нагрузкам. Важно отметить, что в спортивной диетологии белки практически не рассматривают в качестве источника топлива во время физических нагрузок. Иногда белки действительно могут давать энергию для предстоящих нагрузок. Это примерно 5-15 % топлива, которое необходимо для выполнения упражнений. По сравнению с ролью углеводов и жиров, это очень маленький процент.

При сочетании высокоинтенсивных силовых тренировок с высокобелковой диетой организм будет удерживать больше азота для синтеза белков. Белок в организме не откладывается «на потом», поэтому при поступлении его с едой в избытке, только часть идет на рост мышц, остальное – на энергетические цели и другие обменные процессы.

Если же белков недостаточно, возникает отрицательный баланс азота. Тогда организм начинает разрушать белки, чтобы получить энергию.

Таким образом, во время тренировки синтез мышечного белка уменьшается. А во время восстановления и отдыха увеличивается.

Суточная норма потребления белка

В день здоровому человеку требуется 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела. Для тех, кто ведет активный образ жизни и интенсивно тренируется, необходимо потреблять от 1 до 2 грамм белка на 1 кг массы тела. Например, если вы занимаетесь, чтобы поддерживать форму, вам нужно до 1,5 граммов. Если же хотите нарастить мышцы – до 1,7 граммов. При этом не нужно увлекаться и потреблять чрезмерное количество белка. Это не принесет желанных результатов и может навредить здоровью.

Напомним, недавно мы рассказывали, в чем польза и уникальность фиолетовых овощей и фруктов.

ЖИЗНЬ В РЕЖИМЕ БЖУ ИЛИ ВСЕ,ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Знания о том, как рассчитываются БЖУ и калорийность необходимы для контроля веса. Как для похудения, так и для набора мышечной массы, или поддержания физической формы.
Зная свою суточную норму БЖУ вы легко сможете добиться поставленных целей.

1.Что такое БЖУ?
БЖУ — аббревиатура, обозначающая Белки, Жиры и Углеводы.

2.А если подробнее?
– Б — белок.
В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
Это «строительный материал» для организма.
Он является питательным элементом для поддержания и построения мышц.
Какова норма белков для человека?
Для похудения суточная норма белка составляет 2,5–3 грамма на 1 килограмм массы тела.
Для тех, кто набирает мышечную массу необходимое количество белка на 1 кг массы тела составляет 1,5–2 грамма.
Основные источники белка: яичный белок, рыба, куриное филе, нежирное мясо, морепродукты, творог.

– Ж — жиры.
На 1 грамм жиров приходится 9 ккал.
Жиры — это источник энергии.
Жиры участвуют в выработке гормонов, обогащают наши клетки кислородом.
При недостатке правильных (ненасыщенных) жиров ухудшается состояние волос, кожи, ногтей.
Уменьшайте количество плохих жиров.
Плохие жиры — это маргарин, жирные мясные продукты, фастфуд, шоколад, молочные продукты, кондитерские изделия.
Старайтесь отдавать предпочтение ненасыщенным (полезным) жирам.
Среднее количество полезных жиров для человека составляет 0,8-1 гр на 1 кг массы тела, независимо от целей (похудение или набор массы).
Основные источники жиров: оливковые и льняные масла, орехи, красная рыба.

– У — углевооды.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
Углеводы являются самым доступным источником энергии для нашего тела.
Именно манипуляции с количеством углеводов заставляют тело меняться.
Постепенно урезая количество углеводов, вы увидите как цифры на весах будут падать, а увеличивая углеводы в рационе, вы будете набирать вес.
Для оптимальной сушки вам необходимо придерживаться уровня углеводов от 1 до 1,5 грамм на 1 кг массы тела, а для набора — от 3 гр и выше.
Основные источники углеводов: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Получается, что для снижения веса (и «сушки») тела необходимо придерживаться следующего количества БЖУ: 2,5г, 1г и 1,5 г.
БЖУ при наборе массы: 1,5г, 0,8г и 4 г, соответственно.
На этом этапе вы уже можете составить суточный рацион питания.
Подберите подходящие по вкусовым предпочтениям продукты и изучете количество БЖУ, содержащихся в них.
Эту информацию пишут на всех упаковках продуктов питания.
Зная эту информацию, вы с легкостью можете подсчитать сколько вам необходимо в день того или иногда продукта.

3.И что, нужно постоянно высматривать эти цифры БЖУ на упаковке? С калькулятором ходить что ли?
Считать придется точно, если действительно хотите получить результат. Как минимум в первое время.
А всматриваться в цифры на упаковка понадобится не всегда.

Скачайте приложение Howl. Здесь для андройда. Здесь для iOS.
Это магазинный помощник, который поможет упростить подсчет БЖУ.
Просто откройте приложение и наведите на штрих-код продукта на упаковке. Приложение покажет количество БЖУ и другую полезную информацию.
А еще в приложении вы можете сравнить цены на один и тот же продукт в разных магазинах и узнать о скидках и акциях. Пользуйтесь.

4.Как питаться в течение дня, чтобы получить результат быстрее?
Зависит от цели.
Ваша цель — сбросить лишние килограммы и сантиметры?
Используйте суточную норму углеводов в первой половине дня (завтрак, обед).
Так вы обеспечите себя энергией на весь день.
Днем, во время вашей основной активности, эти углеводы будут задействованы в обеспечении вашей двигательной и умственной деятельности, а не в отложении лишних жировых запасов.
Во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой и жировой составляющей рациона. Это даст вам сытость и поможет восстановиться после рабочего дня и тренировок.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то лучше всего распределить количество БЖУ равными частями на весь день.
Это связано с тем, что при наборе мышечной массы количество пищи будет достаточно большим, а употребление примерно одинаковых порций в течении всего дня не будет перегружать ваш желудочно-кишечный тракт и пища будет усваиваться лучше.

5.Какие еще есть правила для правильного питания во время тренировок?

ТОП 10 правил питания для снижения веса:

1.Считайте БЖУ.

Суточная норма калорий — фундамент вашей диеты.

Зная количество необходимых вам БЖУ вы в любой момент можете скорректировать свой план питания.

2.Базальный обмен веществ.

Никогда не опускайте количестве БЖУ ниже вашего базального (основного) уровня.

Это негативно скажется на результатах и может затронуть ваше здоровье.

3.Увеличивайте энергозатраты.

Регулярные занятия в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе, игровые виды спорта увеличат ваши суточные энергозатраты.

А при правильном питании создаст необходимый дефицит калорий.

4.Ешьте после тренировки.

Отказ от приема пищи после тренировки — заблуждение.

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, поскольку после активных нагрузок в организме возрастает уровень стрессовых гормонов и телу необходимы как минимум белки, которые позволят восстановиться мышечным структурам.

5.Краш-диета — плохо.

Для избавления от лишнего веса необходимо соблюдать дефицит калорий.

Но прийти к дефициту вы должны постепенно, а не резко уменьшать количество калорий.

6.Разнообразие продуктов питания.

Чем разнообразней ваше меню, тем комфортней будет проходить ваша диета.

Будет меньше возможностей для срывов, что в долгосрочной перспективе приведет к лучшим результатам.

7.Использование жиросжигателей.

Ни один жиросжигатель или иной стимулятор не сделает за вас вашу работу.

Правильное питание с низким количеством углеводовм и умеренным количеством белков и жиров, плюс дополнительные физические нагрузки — залог вашего успеха и красивой фигуры.

8.Ешьте часто.

Частые приемы пищи (в среднем пять и более приемов в день через 2-3 часа) способствуют ускорению обмена веществ.
9.Пейте больше воды.

Пейте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела.

Это обеспечит хорошую усвояемость пищи и всех необходимых организму витаминов и минералов.

А это поспособствует ускорению обмена веществ и скорейшему результату.

10.Мотивация. Работа с тренером.

Нужно понимать, что соблюдение режима это всего лишь шаг на пути к телу вашей мечты и для каждого этот путь будет разным.

Для того, чтобы быстрее достичь желаемых результатов вам лучше обратиться к квалифицированному тренеру или диетологу.
Цените ваше здоровье, время и вложенные усилия.
По материалам Жени Мякишева (ВК), инструктора фитнес-клуба «ZONA531».

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Основные виды тренировок

Допустим, что вы пришли в спортивный зал с уже имеющимся багажом знаний о правильном питании в целом. Это значит, что вы в курсе о пользе белка, о качестве углеводов и жиров, которые должны присутствовать в питании любого спортсмена. Однако здесь существует некоторые тонкости, связанные с функционированием организма при различных видах тренировок. То есть наш организм работает по-разному, если вы выполняете упражнения из арсенала бодибилдера или спринтера.

Видов и подвидов спорта и тренировочных программ великое множество, но все они подразделяются на 2 основных. Это тренировки аэробного и анаэробного характера. Расскажу о каждом подробнее.

Аэробная тренировка подразумевает под собой большое количество повторений с маленькими весами или с весом собственного тела. При таких видах нагрузки очень важно ускорить частоту сердечного ритма и количество потребляемого кислорода. Благодаря этому в организме происходит окисление жирных кислот. То есть такая тренировка направлена, прежде всего, на сжигание жира и развитие выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Не смотря на то, что основным источником энергии при аэробных нагрузках являются запасы жира, углеводы важны не в меньшей степени. После начала тренировки глюкоза, которая образуется в организме, из поступивших углеводов является источником энергии. Нехватка глюкозы ведет к быстрой утомляемости, судорогам в мышцах, обморокам, и в целом снижает качество тренировки и спортивных показателей.

Анаэробной принято считать тренировки, которые направлены на рост мышц – мало повторений с большими весами. К таким видам тренировок относятся все виды тяжелой атлетики: бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие. Также некоторые виды тренировок, которые совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки, например, кроссфит. Питание при таких нагрузках требует большого количества белка в рационе и углеводов. Количество жиров в рационе значительно сокращено.

Роль питания в тренировочном процессе

Многие новички усердно тренируются в спортивном зале, отдаются тренировке полностью, полуживые выходят из спортивного комплекса. И так продолжается месяц за месяцем. Но результат не приходит или приходит слишком медленными темпами. Даже если вы все правильно делаете в спорт зале, выкладываетесь на все 100%, то знайте, что вы выполняете только 30% того, от чего зависит ваш результат. Куда больше? Больше и не надо. Надо контролировать процесс не только во время тренировок, но и после них.

Да будет вам известно, что на 50% результат ваших стараний зависит от качества вашего питания. И только на 30% от качества тренировки. Все верно. Тренируетесь вы по 5-6 часов в неделю, а питаетесь по 5-6 раз в день. Поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и полноценным. Мы должны заставить наш организм работать правильно. Сделать так, чтобы наши мышцы росли, наш жир сгорал, наши сосуды укреплялись, сердце было сильным. Странно, но чтобы добиться этого, важно питаться правильно.

Кроме того, потребность в тех или иных питательных веществах при различных видах тренировки также различна. Это зависит от потребностей организма. Все мы знаем универсальную формулу соотношения белков, жиров и углеводов здорового питания. В различных источниках указывается разное соотношение, оно для каждого индивидуально, но в среднем в ежедневном рационе белки/жиры/углеводы должны присутствовать в процентном соотношении 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.

При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.

Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.

Анаэробные тренировки и питание

Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках.

За счет чего же работает организм тяжелоатлета во время тренировок? Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза.  Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. Белок – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.

Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Как снизить массу тела?

1. Питание должно быть разнообразным. Очень часто, те кто садится на диету, быстро срываются и накидываются на вредные продукты с еще большей жадностью, чем раньше. А все потому, что строго соблюдая диету, они придерживаются жестких правил и употребляют в пищу один и те же продукты. Чисто психологически это трудно выдержать более 1-2 недель. К тому же одни и те же продукты не смогут обеспечить ваш организм всеми полезными веществами, которые ему необходимы. Поэтому избегайте однообразного питания.

2. Следите за калорийностью вашего рациона. Очень важно создать дефицит калорий, чтобы начать терять вес. Без этого невозможно похудеть – это факт.

3. Полностью исключите или сократите из своего рациона простые углеводы. Именно они заставляют нас толстеть и запускают механизм накопления жировых запасов. Уровень инсулина в крови провоцирует зверский аппетит.

4. Ешьте не спеша. Очень часто, люди, которые едят быстро, не сразу замечают, что насытились. Желудок не успевает подать сигнал в мозг о том, что он полон. Таким образом, человек переедает. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте пищу, ваш желудок скажет вам только спасибо. Кстати, горячая пища очень вредна для желудка, поэтому дайте ей немного остыть.

5. Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит переедание.

6. Делайте себе послабления. Жесткая диета всегда приводит к срыву. Чтобы этого не случилось, раз в неделю давайте себе съесть вашего любимого лакомства или блюда. Скачек калорий поможет организму избавиться от привыкания. Это значит, что скорость метаболизма будет оставаться на высоком уровне.

7. Пейте больше воды. Водный баланс в организме трудно переоценить. Мы на 80% состоим из воды. Выпитая за 30 минут до еды вода поможет вам съесть меньше, а между перерывами не чувствовать голода.

Как набрать вес?

1. Продукты в вашем рационе должны состоять в основном из белков и сложных углеводов. Избегайте сладких и жирных продуктов, которые не принесут вам пользы.

2. Увеличьте калорийность своего рациона на 10% в неделю. Для набора мышечной массы тела необходимо тренироваться усиленно, а также усиленно питаться.

3. Употребляйте специальные пищевые добавки, которые обеспечат ваш организм необходимыми элементами. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо употреблять 1,5-2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Это большое количество белка и принять его с пищей будет очень сложно. Поэтому необходимо дополнительно принимать протеин и другое спортивное питание.

4. Принимать углеводно-протеиновую смесь необходимо до и после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами и сохранить мышцы.

5. Отдых очень важен для всех спортсменов, а особенно для тех, кто работает на набор массы тела. Во время сна и отдыха происходит самая интенсивная работа организма по построению мышечной массы. Основной девиз всех бодибилдеров «Много ешь, много тренируйся, много отдыхай».

6. Питайтесь часто 6-7 раз в день. Необходимо получать энергию постоянно, чтобы организм не использовал для этого мышечную ткань.

7. Питайтесь только полноценными свежими продуктами. Исключите всякие полуфабрикаты и консервы. Пища, которую вы принимаете должна быть энергетически полноценная. Основу вашего рациона должны составлять продукты с высокой пищевой ценностью, в основном за счет белка и сложных углеводов. Такие продукты как фрукты и овощи должны составлять не более 15% вашего рациона. Они требуют слишком много энергии для усвоения, и практически не обладают пищевой ценностью.

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Главное – понять, какой тип физической нагрузки используете и, какую цель преследуете. На основании этого необходимо составить свой режим и рацион питания. Питание – это всё! Помните – мы то, что мы едим. А спорт уже вторичен.

Дарья Алексеевна Соколова,

врач по спортивной медицине

БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»

Потребность в углеводах высококвалифицированных спортсменов

Реферат

Лекция 23

Доказано, что питание во многом зависит от результатов упражнений. Ключевым фактором в выполнении тяжелых физических нагрузок, с которыми сталкиваются элитные спортсмены, по-видимому, является потребление углеводов. Рекомендуемые углеводы составляют от 6 до 10 г / кг массы тела в зависимости от пола и уровня физической подготовки человека, общей тренировочной нагрузки, расхода энергии, типа физической активности и окружающей среды.

Хотя в прошлом рекомендовали диеты, богатые углеводами, конкретные рекомендации в процентах следует использовать с осторожностью. Например, при диете в 5000 ккал 50% энергии в углеводах обеспечат 7–8 г / кг массы тела для спортсмена весом 70 кг. Напротив, 60% углеводная диета обеспечит только 4–5 г / кг массы тела для спортсмена весом 60 кг.

Пропорциональное увеличение потребности в углеводах увеличивает соответственно пропорциональную потребность в количестве порций для групп продуктов на основе углеводов.Таким образом, многие спортсмены должны превышать верхний диапазон порций для этих групп продуктов, а именно: (A) хлеб-злаки-бобовые: более 10 порций в день, (B) овощи: более 5 порций в день, (C) фрукты: более 4 порций в день, (D) заменители молока: более 3 порций в день. Спортсменам с низкими энергетическими потребностями и небольшим телосложением рекомендуется выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы получать достаточное количество углеводов.

Спортсмены, похоже, получают пользу от 200–300 г углеводов, потребляемых за 3–4 часа до спортивного мероприятия.Цели приема пищи перед игрой — подготовить спортсмена к предстоящему событию, снабдив его углеводами, электролитами и водой. Углеводы необходимы для поддержания уровня глюкозы в крови и увеличения запасов гликогена. Существует спор, влияет ли гликемический индекс углеводов на работоспособность.

Во время упражнений спортсмены должны потреблять 30–60 г углеводов в час (или 0,7 г / кг массы тела) для поддержания уровня глюкозы в крови. Это чрезвычайно важно, если мероприятие длится более часа и происходит в экстремальных условиях окружающей среды (холод, жара или большая высота).

После тренировки спортсмены должны потреблять 1,0–1,5 г / кг массы тела в течение первых получасов и снова каждые 2 часа в течение 4–6 часов, чтобы восполнить запасы гликогена в печени и мышцах.

Потребление углеводов может улучшить тренировочную способность и может стать триггером для победы в соревновании и достижения наилучших результатов.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Насколько низко нужно опуститься, чтобы похудеть? Или, что более важно, сколько углеводов вы можете сохранить в своем рационе и при этом сбросить вес?

Вам нужно резко сократить потребление углеводов, чтобы похудеть?

Множество диет основаны на идее о том, что сокращение количества углеводов является ключом к потере веса.Например, кето-диета делает упор на употребление жиров с целью привести ваше тело в состояние кетоза. При кетозе организм расщепляет диетический и накопленный жир на вещества, известные как кетоны. В этом состоянии ваше тело полагается на жир, а не на сахар, и сжигает его для получения энергии. Кето-режимы требуют употребления от 50 до 20 граммов углеводов в день, в зависимости от конкретной диеты.

Это намного меньше, чем рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы.Эти рекомендации рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества калорий за день. Это означает, что если вы потребляете, скажем, 2000 калорий ежедневно, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Это будет означать, что вы потребляете от 225 до 325 граммов углеводов.

[ См .: 7 диетических ошибок, саботирующих вашу потерю веса.]

Хотя кето-диета в некотором роде похожа на знакомые низкоуглеводные диеты, экстремальные ограничения углеводов и преднамеренный переход к кетозу — вот что отличает эту все более популярную диету.Кето-диеты обычно никогда не превышают 50 граммов углеводов в день, и вы можете получить это, съев два яблока или один рогалик. (Некоторые эксперты говорят, что кето-диета может быть эффективной для быстрой потери веса, но связана с побочными эффектами, такими как тошнота и запор.)

Кето-диета (и другие низкоуглеводные режимы) основаны на предпосылке, что для похудения необходимо сократить потребление углеводов. И хотя не существует общепринятого определения низкоуглеводной диеты, в одном обзоре Тулейнского университета (который пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты полезны как для похудания, так и для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы) определяются низкоуглеводные диеты как те, в которых менее 45% ежедневные калории поступают из углеводов.Если исходить из диеты на 2000 калорий, это будет означать, что вы потребляете не более 900 калорий из углеводов (то есть 225 граммов) в день. (Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.)

Так насколько же низко вам нужно опуститься, чтобы похудеть? Или, что более важно, сколько углеводов вы можете сохранить в своем рационе и при этом сбросить вес? Что за жизнь без макарон?

Углеводы, декодированные

Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые вам необходимо потреблять, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом.Важно получать эти макроэлементы в нужном количестве.

Углеводы — важное топливо для вашего мозга, печени и мышц. Эти ткани могут вместо этого использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии.

Однако использование только жиров и белков — менее эффективный метаболический процесс, который может способствовать появлению ряда симптомов, — объясняет Дональд К. Лейман, почетный профессор пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса.

Эти симптомы включают:

— Головные боли.

— Мозговой туман.

— Путаница.

— Сильная усталость.

Важно помнить, что есть две разные группы углеводов, — говорит Энтони ДиМарино, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.

Сложные углеводы можно получить из:

— Фрукты.

— Крахмалистые овощи.

— Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб).

«Вы также можете найти углеводы в обработанных пищевых продуктах, которые содержат простой сахар», — говорит ДиМарино.Эти продукты включают:

— Файлы cookie.

— Торты.

— Газировка поп.

— Соки.

Некоторые сложные углеводы, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием простых сахаров (например, яблоки и ягоды), связаны с более медленным перевариванием, говорит Лейман. Более медленное пищеварение снижает повышение уровня сахара в крови после еды и потребность организма в инсулине. Как правило, правильные сложные углеводы полезны тем, кто обеспокоен диабетом и своим весом.

Углеводы с простыми сахарами могут быть приятными для употребления, но не имеют никакой пищевой ценности, кроме калорий.

В последние годы углеводы получили плохую репутацию из-за той роли, которую они играют в закусках и сладких напитках, повышающих уровень сахара в крови, отмечает зарегистрированный диетолог из Флориды Хайме Масса.

«Большую часть времени мы едим углеводы из неправильных источников. А когда мы едим из более здоровых источников, мы переусердствуем », — говорит Масс.

[ См .: 13 Веселых видов спорта, сжигающих калории.]

Имейте в виду, что углеводы могут быстро накапливаться, — говорит ДиМарино. Например, стандартная порция углеводов составляет 15 граммов. Две чашки коричневого риса, который может быть совершенно здоровым и богатым питательными веществами углеводами, весит 90 граммов, что равняется шести порциям. В конце концов, средний американец потребляет почти в три раза больше рекомендованной дневной нормы углеводов.

Сколько вам действительно нужно?

В настоящее время рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 130 граммов в день.Эта сумма представляет собой минимальное, а не оптимальное суточное потребление, и покрывает количество, необходимое вашему мозгу и печени для нормального функционирования, плюс немного больше для ваших мышц и хорошей меры.

Тем не менее, включите упражнения в свой распорядок дня, и ваши потребности начнут сильно различаться. Это потому, что когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, около 80% вашей энергии поступает из углеводов — как тех, которые проходят через кровоток в виде глюкозы, так и хранятся в печени и мышцах в виде гликогена.

Во время интенсивных упражнений ваше тело сжигает примерно 60 граммов углеводов в час, объясняет Лейман. И, согласно исследованиям, опубликованным в Sports Medicine, углеводные добавки могут значительно улучшить результаты высокоинтенсивных интервальных тренировок. А лучшие результаты означают лучшее сжигание калорий.

Между тем, если вы не потребляете достаточно углеводов, чтобы удовлетворить как свои основные биологические потребности, так и те, которые необходимы для питания ваших упражнений, ваше тело выделит все углеводы, которые у вас есть, для вашего мозга.В результате ваша тренировка может стать тяжелее, а ваша производительность может снизиться.

Люди, которые пытаются похудеть и регулярно тренируются в рамках своей стратегии, могут увеличить потребление углеводов сверх рекомендуемой суточной нормы, говорит Лейман. «Если вы регулярно ходите в спортзал и остаетесь достаточно активным», вы можете добавить примерно 60 граммов углеводов за час упражнений и при этом сбросить вес, — говорит он.

Употребление здоровых закусок до и / или после тренировки может помочь вашему телу зарядиться энергией.«Вы можете перекусить до или после тренировки», — говорит ДиМарино. Здоровая закуска должна включать в себя равное количество белков и углеводов. К таким закускам относятся чашка йогурта с ягодами, стакан нежирного шоколадного молока или несколько кусочков деликатесной индейки на цельнозерновой пленке или лепешке.

[ Читать: Сосредоточьтесь на благополучии, а не на похудании.]

«Потеря веса зависит не только от того, сколько углеводов вы едите, но и от того, сколько калорий вы потребляете», — говорит ДиМарино. «Важно понимать, сколько углеводов, белков и жиров вы едите каждый день и сколько в целом калорий вы получаете из этих макроэлементов.”

ДиМарино рекомендует обратиться к зарегистрированному диетологу, который поможет вам определить, сколько из этих макроэлементов вам нужно для достижения ваших целей, будь то потеря веса или что-то еще.

Больше из U.S. News

Список диетических продуктов с особыми углеводами

Лучшие овощные заменители углеводов

Фрукты для низкоуглеводной диеты

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть? Номер впервые появился на сайте usnews.com

Обновление 05/03/21: эта статья была ранее опубликована и дополнена новой информацией.

A Look at Protein & Carbs

«Не забывай свой белок, братан».

«Вы поправились после встряски?»

«Ни белка, ни мускулов».

Вы, вероятно, слышали одно из этих утверждений и / или вопросов. Употребление протеина автоматически не приводит к образованию огромных мышц.Скорее, синтез мышечного белка (MPS) — это очень сложный процесс, требующий достаточного количества калорий и белка, а также двух очень важных гормонов, вырабатываемых в организме: гормона роста человека и тестостерона. Кроме того, синтез мышечного белка требует механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса. Чтобы еще больше повысить MPS, вы должны учитывать время потребления белков и калорий, тип белка и углеводы. Употребление пищевых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин, во время тренировок с отягощениями помогает улучшить MPS.

Белок 101

Белок — это ключевое питательное вещество, отвечающее за несколько биологических функций, включая восстановление и рост многих клеточных структур, таких как скелетные мышцы. Пищевой белок поставляет аминокислоты, необходимые для активности генов, транспорта биологических молекул, производства энергии и синтеза гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров. Для роста, восстановления и синтеза биологически активных белков должен быть достигнут положительный баланс белков, а скорость синтеза белка должна превышать скорость разложения.По мере того, как вы учитесь, белок жизненно важен для поддержки уникальных потребностей роста, развития и нормального физиологического функционирования в подростковом возрасте.

У молодых спортсменов повышенная потребность в питании

Спортсмены средней школы имеют больше потребностей в белках и углеводах, чем их менее активные сверстники. Спортсменам-подросткам требуется больше калорий для поддержки тренировок, правильного роста, развития и созревания. Кроме того, мы переносим привычки, выработанные в молодые годы, во взрослую жизнь. Для долгосрочного здоровья и профилактики болезней крайне важно научиться здоровым привычкам на раннем этапе.Так сколько же достаточно? Для сравнения, спортсменкам-подросткам нужно примерно 2200–3000 калорий, а спортсменам-подросткам — примерно 3000–4000 калорий в день (в зависимости от индивидуума и вида спорта).

«Многие спортсмены, с которыми я работаю, должны потреблять около 6500 калорий из-за тренировочной нагрузки, объема, интенсивности и их общей повседневной активности», — говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

У спортсменов, занимающихся мультиспортом, потребность в калориях еще больше. Спортсмену-подростку, который может играть и в бейсбол, и в хоккей, может потребоваться более 5 500-6 000 калорий в день для поддержания веса и поддержки роста.Фактически, многим спортсменам, с которыми я работаю, требуется около 6500 калорий из-за тренировочной нагрузки, объема, интенсивности и их общей повседневной активности. Я хочу дать тренерам возможность поощрять адекватное потребление калорий во время тяжелых тренировок. Посоветуйтесь со своими спортсменами и спросите их об их завтраке, закусках и даже о том, что они ели на ужин накануне вечером во время тренировки.

Правило №1 тренеров и практикующих врачей — не причинять вреда и снижать риск травм.Есть последствия, когда кто-либо, особенно спортсмены, получает недостаточное количество топлива. Например, недостаток энергии у спортсменок-подростков может привести к низкому росту, увеличению травм, задержке полового созревания, плохому здоровью костей, метаболическим и сердечно-сосудистым проблемам, нарушениям менструального цикла и нарушению пищевого поведения. (Вы можете узнать больше здесь.)

Углеводы — король энергии

Углеводы являются предпочтительным топливным субстратом для получения оптимальной энергии. Тщательные исследования последовательно определяют углеводы как основные макроэлементы для поддержания и повышения производительности при высокой интенсивности.Официальные диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы 45-65% калорий в рационе человека составляли углеводы.

Совет по топливу: Чтобы обеспечить оптимальное здоровье и спортивные результаты, спортсмены должны убедиться, что половина их тарелки состоит из углеводов. Это особенно актуально для спортсменов, занимающихся мультиспортом, и тех, кто ориентирован на выносливость. Хорошее практическое правило — в дни тяжелых тренировок заполнять половину тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как рис, тортилья, хлеб и овес.Общая рекомендация для спортсменов средней школы — потреблять примерно 360-500 граммов углеводов в день.

Как отмечалось выше, недостаточное потребление углеводов увеличивает риск травм, подрывает работоспособность, ухудшает познавательные способности, притупляет внимание и ограничивает спортивные результаты в целом. При отсутствии достаточного количества углеводов в рационе также возрастает утомляемость и риск ошибиться во время тестов или упражнений на практике. Мой экспертный совет как RDN состоит в том, что углеводы не являются обязательными — они необходимы.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей.

По словам @Wendi_Irlbeck, отказ потреблять достаточное количество углеводов увеличит риск травм, подорвет работоспособность, затруднит познание, притупит внимание и ограничит спортивные результаты в целом. Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, сколько хватит? Например, 14-летняя спортсменка должна потреблять 2000–2400 калорий в день, из которых от 225–270 граммов (45% от общего количества калорий) до 325–390 граммов (65% от общего количества калорий) — это углеводы. Рекомендуемая диета (DRI) остается на уровне 100 граммов в день, а рекомендуемая дневная норма (RDA) — 130 граммов в день для всех возрастных и половых категорий (дети ≥ 1 года).Ни один из этих показателей не связан с физической активностью.

Лучшие сложные углеводы — это углеводы с высоким содержанием клетчатки, витамином B и цельнозерновые. Примеры включают цельнозерновые хлопья, овес, хлеб, макаронные изделия, обертки, лепешки и даже овсяные и зерновые энергетические батончики. Другие примеры включают фрукты, богатые антиоксидантами, такие как черника, клубника, ежевика, бананы, яблоки, апельсины, виноград и мандарины. Помните, что уровень глюкозы в крови стимулирует сокращение мышц и энергию.Чтобы узнать больше об оптимальном выборе углеводов, взгляните на этот список.

Сколько протеина?

Между тем, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,95 г / кг / день для детей в возрасте 4-13 лет и 0,8 г / кг / день для подростков 14-18 лет. Для силовых видов спорта, таких как футбол, тяжелая атлетика, гимнастика и борьба, требуется 1,0–1,5 г / кг / день. Спортсменам, занимающимся регулярными тренировками с отягощениями и видами спорта на выносливость, такими как плавание, гребля, бег на длинные дистанции и футбол, может потребоваться 1,2–1,4 г / кг / день.

Суть в том, что спортсменам нужно потреблять больше белка, чем не спортсменам.По данным Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, 1,2–2,0 г / кг / день является подходящим количеством белка, в зависимости от тренировок.

Варианты белков

Огромная часть здоровья — это поддержание разнообразного питания с широким ассортиментом продуктов. Это означает, что для получения большого количества питательных веществ важно варьировать выбор белковой пищи. Источники белка включают как животные (мясо, птица, морепродукты и яйца), так и растения (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена).

Говядина, бизон, свинина, курица, индейка, тунец и другая рыба, морепродукты, гороховый белок и молочные продукты — все это примеры источников высококачественного белка. К более здоровым постным источникам белка относятся курица, индейка, рыба, творог, греческий йогурт, бобы, обезжиренное или нежирное молоко, тофу и эдамаме. В Академии питания и диетологии есть более крупный список, который можно распечатать и повесить на холодильник, отправить в тренажерный зал или взять с собой в следующий поход за продуктами.

Не все белки одинаковы.В идеале вы хотите потреблять животные белки, богатые лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью, для максимального положительного воздействия на синтез мышечного белка.

Кроме того, двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование 2015 года показало, что гороховый белок оказывает такое же влияние, как и сывороточный белок, на синтез мышечного белка. Однако гороховый белок содержит меньше лейцина на порцию, чем сывороточный белок. Таким образом, хотя вы все еще можете вызвать аналогичные эффекты MPS, используя гороховый белок, вам нужно будет потреблять большее его количество.

Лучшим вариантом для этой возрастной группы будет простота. Атлеты старшей школы должны съедать четверть своей тарелки или 4 унции высококачественного белка 3-5 раз в день. Это примерно размер колоды карт.

Когда мне следует употреблять белок?

Количество белкового обмена увеличивается при тренировках с отягощениями и может оставаться повышенным до 48 часов, если спортсмен моложе или новичок в программе тренировок с отягощениями.Исследования показывают несколько преимуществ как протеина перед тренировкой, так и протеина после тренировки.

Потребление перед игрой

Обязательно выбирайте знакомые продукты, испытанные во время тренировок и тренировок. НИКОГДА не пробуйте новую еду в день игры или соревнования. Обязательно завтракайте, обедайте и обедайте перед соревнованиями. Если вы едите, это должно быть за 3-4 часа до игры, затем за 60 минут до игры другой прием пищи с низким содержанием жира или без него. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки замедляют пищеварение и вызывают расстройство желудка, если их употреблять слишком близко к игровому времени.

Несколько хороших примеров еды перед игрой за 60 минут до игры:

• Бутерброд с индейкой или ветчиной с фруктами
• Цельнозерновая каша в мешочке и банан
• 4 унции греческого йогурта с 1/2 стакана ягод
• Стручковый сыр и виноград
• Цельнозерновые крендели и 2 унции мясных деликатесов

Главное — потреблять немного белка и немного углеводов, чтобы оставаться бодрым во время игры.

По словам @Wendi_Irlbeck, чтобы оставаться бодрым во время игры, нужно потреблять немного белка и углеводов за 60 минут до начала игры.Нажмите, чтобы твитнуть

Потребление после игры

Способность организма восстанавливаться после тренировок, тренировок, игр или кондиционирования зависит от достаточного отдыха и правильного питания. Ключ к выздоровлению — уменьшить физическое истощение и стимулировать рост мышц. Этот процесс ремоделирования мышц можно лучше всего упростить, используя «правило 25-50-30», которому я обучаю своих молодых спортсменов. Это означает потребление 25 граммов белка и 50 граммов углеводов в течение 30 минут активности для оптимального синтеза мышечного белка и восстановления мышечного гликогена.

Имейте в виду, что если интенсивность и продолжительность тренировки больше, вы должны потреблять больше углеводов, поэтому вместо 50 будет 50-100 граммов углеводов. Как диетолог, я пришел к выводу, что лучший способ рассказать спортсменам о питании — это просто. «Если вы не можете объяснить это шестилетнему ребенку, вы сами этого не понимаете», — сказал гениальный Альберт Эйнштейн.

Вот некоторые примеры посттренировочных обедов, которые содержат 25 граммов белка и 50 граммов углеводов:

• 1 1/2 стакана греческого йогурта, 1 стакан черники и 1 английский маффин
• 3-4 вареных яйца, 1 банан и 8 унций.из нежирного шоколадного молока
• 4-5 унций. курицы, 8 унций. обезжиренного шоколадного молока и 1 среднего яблока
• 6 унций. греческого йогурта, 1 стакан черники, замороженный банан и 4 унции. нежирного шоколадно-молочного смузи
• 4 унции. деликатесов индейки в лаваше с хумусом и 1 стаканом винограда

Дополнительные варианты восстановления доступны в TEAMUSA.

Последующее обучение Limit Fiber

Важно отметить, что после тренировки следует ограничивать потребление продуктов, богатых клетчаткой.Пищевые волокна действительно полезны, поскольку они поддерживают здоровье иммунной системы, работу кишечника и контроль аппетита, а также предотвращают диабет 2 типа и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Однако клетчатка замедляет пищеварение, что не является целью восстановительного питания. Вы хотите восстановиться как можно быстрее и эффективнее, чтобы предотвратить разрушение скелета.

Ограничьте потребление клетчатки после тренировки, так как она замедляет пищеварение, что не является целью восстанавливающего питания.Вы хотите восстановить как можно быстрее и эффективнее, — говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Пропуск еды замедлит ваш рост и игру

Пропуск приемов пищи, например завтрака, повредит вашему росту и игре. Отсутствие белка и общего питания в подростковом возрасте приведет к значительному снижению энергии, веса, мышечного роста и силы, увеличивая при этом вероятность усталости. Означает ли это, что атлет-подросток должен употреблять протеиновые коктейли? Конечно, нет, но они должны постоянно употреблять цельные продукты в обычное время приема пищи.

Пока мы обсуждаем эту тему, я часто разговариваю с молодыми спортсменами, которые заменяют прием пищи протеиновым коктейлем. Это увеличивает риск потери ключевых питательных веществ как для здоровья, так и для спортивных результатов.

Употребление старого доброго шоколадного молока на ходу может быть отличным способом увеличить калорийность и удовлетворить потребность в дополнительном потреблении белка. Шоколадное молоко сильно недооценивается родителями, тренерами и практикующими врачами, которых беспокоит «слишком много сахара».Однако шоколадное молоко предлагает электролиты и 8 граммов высококачественного белка на чашку, и оно пополняет запасы гликогена и восстанавливает его так же хорошо, как Gatorade, но с лучшим профилем питательных веществ.

Многие спортсмены истощены и часто теряют аппетит из-за тяжелых тренировок. Шоколадное молоко вкусно, удобно, хорошо переносится и является отличной альтернативой восстанавливающему напитку. Есть также шоколадно-молочные напитки с высоким содержанием белка от таких компаний, как Fairlife, TruMoo и других.

Я повторяю, однако, что протеиновый коктейль или шоколадное молоко НЕ восполнят недостаток питательных веществ из-за отказа от регулярных приемов пищи.

Остерегайтесь протеиновых порошков как растительного, так и животного происхождения

Кажется, каждый спортсмен хочет принимать протеиновые порошки. В целом, вам следует сосредоточиться на использовании настоящей пищи, прежде чем употреблять дорогую добавку, которая может не содержать желаемых ингредиентов. Фактически, многие протеиновые порошки могут содержать тяжелые металлы и другие токсичные ингредиенты.Согласно исследованию проекта Clean Label Project, протеиновые порошки растительного происхождения содержат более высокие уровни металлов, чем протеиновые порошки не растительного происхождения.

Никакие диетические добавки, включая протеиновые порошки, не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Это означает, что они могут принести больше вреда, чем пользы. Лучше всего выбрать порошок сывороточного протеина, который прошел тестирование третьей стороной и имеет отметку одобрения NSF.

Принятие добавки или использование порошка сывороточного протеина, не зная, что он действительно содержит, не только небрежно, но и эгоистично, так как это может привести к тому, что вы окажетесь в стороне и не поддержите успех своей команды.Чемпионаты не побеждают один игрок — для этого нужна команда, а вашей команде нужно, чтобы вы были здоровы, в безопасности и на поле. Для получения дополнительной информации о добавках или для исследования безопасного использования добавок, протестированных сторонними организациями, посетите Informed-Sport.

Опять же, сначала еда, потом добавки. Добавки предназначены для восполнения пробелов в нашем питании, а не для замены настоящей пищи.

Образец дня с высоким содержанием белка

Вот примерное меню, специально разработанное для соревнований в день с высоким содержанием белка.

• Прием пищи №1: два омлета, 1 стакан шпината, 2 унции. бифштекса на цельнозерновых тостах, 1/2 стакана черники и 8 унций. 1% коровьего молока.
• Полдник: 6 унций. Греческий йогурт, 1/2 стакана малины, 1 ст. арахисовое масло с высоким содержанием белка. Другой вариант — оладьи с высоким содержанием белка.
• Блюдо № 2 (обед): 4 унции. курица-гриль в салате, 1/4 авокадо, 1 стакан брокколи, дольки яблока и 4 унции. обезжиренное коровье молоко.
• Полдник / после тренировки: 1 банан, 2 ст.ореховая паста с высоким содержанием белка, 16 унций. молока и 2 стакана шпината, смешанные в блендере с 1 стаканом льда.
• Блюдо № 3 (ужин): 4-6 унций. фарш из индейки, 1/2 стакана нута и сальса в цельнозерновой пленке с 1 стаканом жареных или обжаренных овощей.
• Восстанавливающий обед или ужин перед сном: 1 мерная ложка казеинового протеина, смешанная с молоком, или 1 1/2 чашки творога с нарезанным киви.

Если хочешь выиграть на поле, ты должен выиграть на кухне

Назовите водителя NASCAR, который начинает Daytona 500 с наполовину полным топливным баком.А как насчет трех четвертей? Спортсмены, которые начинают тренировку, игру, гонку или матч с низким уровнем топлива (минимальные запасы гликогена) из-за отказа от завтрака, обеда или других приемов пищи, могут в конечном итоге иметь плохие результаты. Пропуск приема пищи приводит к плохому сокращению мышц, замедлению реакции, снижению скорости, ловкости, выходной мощности и многому другому.

Чем раньше молодые спортсмены и тренеры поймут потребности в углеводах и белках, тем лучше они будут в плане долгосрочного здоровья и спортивных результатов.Очень важно иметь здоровое отношение к еде и понимать основы. Помогите привлечь внимание к сбалансированной тарелке с высококачественными закусками между обычными приемами пищи.

В конечном итоге имеет значение то, что вы делаете в дни, недели и месяцы, предшествующие дню игры. По словам @Wendi_Irlbeck, питание — не такое уж секретное оружие спортсмена. Нажмите, чтобы твитнуть

Один прием пищи — например, завтрак, обед или ужин — в сочетании с закусками поможет улучшить ваше здоровье и спортивные результаты. Никогда не пропускайте приемы пищи.Сделайте тарелку, богатую яркими фруктами и овощами. Чемпионаты нельзя выиграть в одночасье; они выиграли в межсезонье. В конечном итоге имеет значение то, что вы делаете в дни, недели и месяцы, предшествующие дню игры. Как всегда, питание — не такое уж секретное оружие спортсмена. Как я всегда говорю: «Ешьте для здоровья в первую очередь, а во вторую — топливо для спортивных результатов».

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Заправка баскетболиста: подход практикующего

ВВЕДЕНИЕ

Баскетбол — это прерывистый вид спорта высокой интенсивности, требующий как физической ловкости, так и остроты ума. Энергетические потребности во время баскетбольного сезона значительны и могут быть еще выше во время межсезонных тренировок.

Выбор продуктов, которые будут обеспечивать энергию для поддержки соревнований и тренировок, очень важен, а также может быть довольно сложной задачей. В отличие от профессиональных баскетболистов высокого уровня или профессиональных баскетболистов, у которых есть средства и возможность придерживаться правильной диеты, игроки колледжей из небольших школ и спортсмены из старших классов имеют разный доступ к ресурсам. В этой главе основное внимание будет уделено принципам выбора топлива в различных ситуациях с целью удовлетворить всех игроков.

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ

У баскетболистов средней школы могут быть значительные потребности в энергии.В недавнем исследовании Сильва и др., Расход энергии ⁴ у элитных баскетболистов старшего школьного возраста в течение сезона составил более 3500 и 4600 ккал / день соответственно. Хотя общее потребление энергии важно для противодействия потере веса в течение сезона, источник калорий имеет решающее значение для обеспечения мышц правильным типом топлива.

УГЛЕВОДОВ

Предпочтительным топливом для мышц во время высокоинтенсивных занятий, таких как баскетбол, являются углеводы.Организм хранит углеводы в виде гликогена в печени и скелетных мышцах. Углеводы, хранящиеся в печени, поддерживают уровень глюкозы в крови между приемами пищи. Печень хранит от 75 до 100 г углеводов, которых достаточно для поддержания уровня глюкозы в крови во время 12-часового голодания. Большинство людей израсходуют большую часть своего гликогена в печени к тому времени, когда они просыпаются утром, поэтому спортсменам так важно есть перед утренней тренировкой. Скелетные мышцы запасают дополнительно 300–400 г углеводов. В отличие от гликогена печени, мышца использует свой запас углеводов для упражнений, а тренировка может почти удвоить количество гликогена, которое может накапливать мышца.3 Это выгодно, потому что чем больше гликогена в мышцах, тем дольше спортсмен может бегать, прыгать и бегать. Когда запасы гликогена в мышцах полны, у большинства спортсменов его достаточно для 90–100 минут высокоинтенсивной активности. Такие термины, как «удар о стену» или «удар по стене», используются для описания явления, которое происходит, когда у спортсмена заканчиваются запасы гликогена. Хотя отдельных тренировок и игр может быть недостаточно для истощения мышечного гликогена, недостаточное потребление углеводов в сочетании с ежедневными тренировками может истощить мышечный гликоген в течение нескольких дней.Это оставляет игрока утомленным или с ощущением «тяжести в ногах».

Баскетболистам следует придерживаться высокоуглеводной диеты; То есть, по крайней мере, 55% от общего количества калорий в рационе должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, овощи, хлеб, макаронные изделия и рис. Большинство спортивных диетологов рекомендуют потребление углеводов в зависимости от массы тела, чтобы спортсмен потреблял достаточное количество энергии из углеводов. Предлагаемый диапазон потребления углеводов для баскетболистов составляет 5–7 (и до 10) г / кг массы тела (см. Образец диеты ниже).Сумма будет варьироваться в зависимости от игрового времени и времени года (предсезонный, сезонный или постсезонный).

БЕЛК

Белок важен для наращивания и поддержания безжировой массы тела. Хотя многие спортсмены принимают добавки и прилагают усилия для увеличения количества диетического белка для наращивания мышечной массы, обычно в этом нет необходимости, если они придерживаются хорошо сбалансированной диеты с достаточным количеством энергии и потреблением белка в течение дня. Исследования показывают, что потребление белка 1,8 г / кг массы тела является верхним пределом для синтеза мышечного белка.2 Для игрока весом 63 кг (140 фунтов) это примерно 115 г белка. Игроку весом 82 кг (180 фунтов) может потребоваться до 150 г. Как показано в образце меню, это легко достигается при достаточном потреблении энергии. Хотя потребление белка в количестве, превышающем это количество, не вредно для здоровых людей, оно часто вытесняет энергию из углеводов в рационе, которые, как обсуждалось выше, являются предпочтительным топливом для мышц. В то время как мышцы будут использовать белок при низком уровне углеводов, это неэффективный метаболический процесс, из-за которого спортсмен будет чувствовать себя разбитым и утомленным.Рекомендуемая суточная доза белка для баскетболистов составляет 1,4–1,7 г / кг массы тела.

FAT

Пищевые жиры важны для синтеза гормонов и клеточных мембран, а также для правильной иммунной функции. Спортсмены должны стремиться есть полезные для сердца жиры, такие как мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо), а также жиры омега-3 (лосось, льняное семя), и избегать насыщенных жиров (говяжий жир, сало) и трансжиров (маргарин и переработанные). продукты). Потребление энергии из жиров должно составлять оставшуюся часть калорий после выполнения рекомендаций по белкам и углеводам.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА

Цель любого приема пищи перед соревнованиями — удовлетворить потребности организма в энергии (например, восполнить гликоген в печени), одновременно устраняя чувство голода и снижая риск желудочно-кишечных проблем. Подходящие блюда или продукты должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и клетчатки (см. Таблицу 1). Хорошее практическое правило для углеводов — следующее уравнение:

(масса тела в килограммах) x (часы до соревнований) =

граммов углеводов

Например, игрок весом 68 кг (150 фунтов), съевший за 3 часа до игры, может съесть: 68 кг x 3 часа = 204 грамма углеводов Это будет эквивалентно небольшому приему пищи, включая бутерброд с индейкой, унцию крендели, батончик мюсли и 1 л (33 унции) Gatorade ® Thirst Quencher.С другой стороны, если этот игрок ест за 1 час до игры, нужно потребить только около 70 г углеводов. Подходящей закуской может быть 1 литр (33 унции) средства для утоления жажды Gatorade ® и унция кренделей. Очень важно, чтобы каждый игрок нашел, какие продукты и напитки лучше всего подходят для него или него, экспериментируя до и во время тренировок. Каждый человек немного отличается, и «удачный» обед одного игрока может вызвать у его товарища по команде спазмы в животе.

ЗАПРАВКА ВО ВРЕМЯ ИГР

Баскетбольные игры длятся 32–48 минут от общего игрового времени, в зависимости от уровня.Хотя маловероятно, что игрок истощит запасы гликогена в мышцах и печени, добавление углеводов во время игры может помочь сохранить производительность в четвертой четверти. Исследования показывают, что как когнитивные функции5, так и скорость спринта1 сохраняются в протоколах баскетбольного типа, когда субъекты получают добавку углеводов, а не плацебо. Опять же, игроки должны поэкспериментировать во время тренировок, чтобы найти, какие продукты и напитки подходят им лучше всего; однако многие использовали Gatorade ® Thirst Quencher, спортивные гели или жевательные таблетки, части спортивных батончиков или апельсины.Рекомендуемое количество углеводов для поддержания работоспособности составляет 30–60 г / ч. Поэтому, учитывая продолжительность игры, спортсмен должен найти лучший способ принимать 30–60 г углеводов в течение игры. Использование Gatorade ® Thirst Quencher, например, 16–32 унций удовлетворит потребности в углеводах и обеспечит организм жидкостью и электролитами.

Важно отметить, что все формы углеводных добавок должны также включать восполнение жидкости, поскольку обезвоживание пагубно сказывается на баскетбольных результатах.К счастью, в баскетболе есть естественные перерывы в игре. Тайм-ауты, перерывы между четвертями и перерывы — это возможность для игроков дозаправиться и восстановить силы. Как упоминалось ранее, во время тренировки следует практиковаться в употреблении пищи или жидкости, чтобы определить наиболее эффективную стратегию. Чтобы определить уровень потоотделения, взвешивайте игроков до и после тренировки в одной и той же одежде после того, как вытерли излишки пота полотенцем. Если они похудели, значит, они не пили достаточно жидкости, и в следующем упражнении должны потреблять дополнительно 16 унций на фунт веса тела.Каждый игрок должен стремиться сбросить <2% веса тела во время тренировок и игр (например, 3 фунта для игрока весом 150 фунтов), и количество, необходимое каждому игроку для поддержания гидратации, будет различным. Точно так же каждый игрок может предпочитать и переносить разные формы углеводов. Следует поощрять игроков подбирать комбинацию продуктов и жидкостей, которая лучше всего работает для поддержания гидратации и энергии, снижая при этом риск желудочных спазмов.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстанавливающее питание очень важно, когда у игроков меньше 24 часов между играми или тренировками.В течение 30–60 минут сразу после тренировки мышцы, используемые во время тренировки, особенно чувствительны к аминокислотам и глюкозе в крови и могут использовать их для синтеза мышечного белка и восстановления гликогена, соответственно. Прием пищи или питье восстанавливающего коктейля в течение этого «окна» времени позволяет мышцам восстанавливать запасы гликогена намного быстрее, чем та же еда, которую вы съели через 2 или 3 часа после тренировки. Рекомендуемое потребление углеводов составляет 1,0–1,2 г углеводов / кг массы тела и около 20 г белка.Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет около 82 г углеводов (328 ккал). Некоторые игроки предпочитают жидкую пищу для восстановления, так как после соревнований у них может не появиться аппетит. Доступно множество коммерческих продуктов для восстановления; однако шоколадное молоко и другие продукты также подходят (см. таблицу 2). Хотя очень важно потреблять углеводы и белки в течение времени сразу после соревнований, игроки должны стараться есть хорошо сбалансированную пищу в течение 2 часов, чтобы дать мышцам еще одну «дозу» топлива.Спортсмены также должны восстанавливать водный баланс после тренировок и игр с 20–24 унциями жидкости, предпочтительно с натрием, на каждый потерянный фунт веса тела.

ТУРНИРНАЯ ИГРА

Команды, вступающие в турнирную игру, должны соблюдать принципы питания и восстановления перед игрой. Большинство баскетбольных команд, участвующих в турнирах, не будут играть более одной игры в день; тем не менее, они могут играть подряд в игры, у которых на восстановление остается менее 24 часов. В этом сценарии очень важно, чтобы игроки получали продукты, содержащие углеводы для восстановления запасов гликогена в мышцах, белок, который помогает синтезировать мышечный белок, и жидкость для регидратации.В таблице 2 приведены примеры продуктов, которые могут ускорить выздоровление. Команды, которые должны играть более одной игры в день или играть вечером и снова утром, должны потреблять перед игрой блюда с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким содержанием клетчатки. Завтраки могут включать тосты или рогалики с джемом, небольшую стопку блинов с сиропом или готовые к употреблению хлопья с обезжиренным молоком. Обеды или ужины могут состоять из пасты с соусом маринара, нежирного сэндвича или обертки или супа с хлебом. Опять же, цель еды перед игрой — обеспечить энергией, не вызывая желудочно-кишечных расстройств.

РЕЗЮМЕ

Развитие навыков, необходимых для того, чтобы стать великим баскетболистом, требует бесконечных часов времени, потраченных на стрельбу, передачу, обращение с мячом и подготовку. Игнорирование правильного питания похоже на создание мощного спортивного автомобиля и заливку неправильного бензина в бак; он не может работать оптимально, если в его двигатель не подается высококачественное топливо. Так обстоит дело со спортсменами. Хотя организм может функционировать на «нездоровой пище», он не будет работать так хорошо, как мог бы, если бы ему давали правильные типы пищи в правильном количестве в оптимальное время.Употребление в пищу разнообразных цельнозерновых, фруктов и овощей, нежирных источников белка и полезных жиров обеспечит высококачественное топливо для максимальной производительности.

ССЫЛКИ

1. Patterson, S.D. и С.С.Грей (2007). Гелевые добавки с углеводами и показатели выносливости во время прерывистого высокоинтенсивного челночного бега. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 17: 445-455.

2. Филлипс С.М. и Л.Дж. Ван Лун (2011). Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J. Sports Sci. 29 Дополнение: S29-38.

3. Родде С., Дж. Д. Макдугалл, Дж. Р. Саттон и Х. Дж. Грин (1986). Суперкомпенсация мышечного гликогена у тренированных и нетренированных субъектов. Может. J. Appl. Sport Sci. 11: 42-46.

4. Сильва, А.М., Д.А. Сантос, К. Матиас, К.С. Миндерико, Д.А. Шоллер, Л. Сардинья (2012). Оценка общих затрат энергии у элитных юных баскетболистов: валидационное исследование с использованием воды с двойной маркировкой.J. Strength Cond. Res. 27: 1920-1927.

5. Винник, Дж. Дж., Дж. М. Дэвис, Р. Валлийский, доктор медицины Кармайкл, Э.А. Мерфи и Дж. Блэкмон (2005). Углеводное питание во время тренировок в командных видах спорта сохраняет физическую функцию и функцию ЦНС. Med. Sci. Спортивные упражнения. 37: 306-315.

Потребность в углеводах и белках для молодых спортсменов, желающих совершить прыжок от хорошего к великому! — Питание с Wendi

Не существует универсального подхода к питанию

Потребности спортсмена в энергии и питательных веществах зависят индивидуально от его возраста, состава тела, целей и тренировочного объема, а в глобальном масштабе зависят от требований и интенсивности занятий спортом.Проще говоря, чем больше интенсивность, продолжительность и частота активности в сочетании с массой тела или телосложением спортсмена, тем выше потребность в потреблении белков, углеводов и калорий.

Если вы тренер, родитель или спортсмен, читаете это, не расстраивайтесь. Цель этой статьи — познакомить вас с некоторыми общими рекомендациями по оптимизации энергетических потребностей (то есть калорий, белков и углеводов) для достаточной поддержки общего состояния здоровья и улучшения спортивных результатов.

Первое практическое правило: ВСЕ подростки-спортсмены должны завтракать, обедать и ужинать с 2–3 перекусами между приемами пищи, чтобы полностью оптимизировать уровень энергии. Вы должны составить тарелку, которая включает в себя источник нежирного белка, фрукты, овощи, полезные жиры и порцию молочных продуктов, если вы хотите добиться реального и прогресса в своем питании. Наглядное изображение тарелки и практические стратегии питания можно найти в моем предыдущем блоге здесь.

Топливо, чтобы избежать остановки

Юные спортсмены имеют значительно более высокие потребности в питании, чем их менее активные одноклассники, потому что спортсменам нужно больше калорий для поддержания требований к производительности, нормального роста, общего развития и созревания.По данным Академии питания и диетологии, спортсменкам-подросткам нужно примерно 2200–3000 калорий, а спортсменам-подросткам — примерно 3000–4000 калорий в день (в зависимости от человека и вида спорта). Кроме того, спортсменам-подросткам, тренирующимся в нескольких видах спорта, может потребоваться более 5000 калорий в день для поддержания веса и поддержки роста. Чрезвычайно важно поощрять адекватное потребление калорий во время тяжелых тренировок. Для перспектив, низкая доступность энергии у спортсменок-подростков может привести к низкому росту, увеличению травм, задержке полового созревания, плохому здоровью костей, метаболическим и сердечно-сосудистым проблемам, нарушениям менструального цикла, расстройству пищевого поведения — это согласно обзору, опубликованному в Международном журнале . of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , опубликованный Desbrow et al., 2019.

Синдром относительной энергетической недостаточности (RED-S) — это более полный ярлык, основанный на условии низкой доступности энергии, также известном как «триада спортсменок», для описания дефицита энергии, который возникает, когда потребление энергии недостаточно для поддержания повседневная деятельность, жизнь, рост и функции. RED-S поражает в первую очередь женщин, но также и молодых мужчин.

Топливо премиум-класса для юных спортсменов — углеводы!

Углеводы — важнейший источник энергии спортсмена для достижения оптимальных спортивных результатов.Несколько исследований, проведенных в течение последних 50-60 лет, неизменно подчеркивали, что углеводы являются основным макроэлементом для поддержания и улучшения физической работоспособности. Институт медицины (IOM) установил, что 45–65 процентов калорий в рационе должны поступать из углеводов или от 3 до 8 граммов на килограмм массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений. Например, 14-летняя спортсменка должна потреблять 2 000–2400 9 0005 калорий в день, из углеводов от 225–270 г (45% от общего количества калорий) до 325–390 г (65% от общего количества калорий).Имейте в виду, что референсная диета (DRI) остается на уровне 100 г в день, а рекомендуемая суточная норма (RDA) — 130 г в день для всех возрастных и половых категорий (дети ≥ 1 года), причем оба показателя не связаны с физической активностью. Высококачественные углеводы, которые могут потреблять спортсмены, включают, помимо прочего, 1. цельнозерновые продукты, такие как макароны, рис, лепешки, хлеб, овсянку, нежирные молочные продукты и энергетические батончики, 2. фрукты, такие как ягоды и бананы, и яблоки. , 3. Крахмалистые овощи, такие как кабачки, картофель и баклажаны.Чтобы ощутить прилив энергии, подумайте о добавлении продуктов из этого более длинного списка качественных продуктов, богатых углеводами, для улучшения спортивных результатов.

Совет по производительности: если вы спортсмен, тренирующийся на выносливость, делайте половину своей тарелки углеводов, особенно в дни тяжелых тренировок. Среднестатистический спортсмен должен потреблять около 360-500 граммов углеводов в день. Отсутствие достаточного количества углеводов приведет к снижению работоспособности, когнитивных способностей, концентрации внимания и спортивных результатов. Время до утомления и риск травм также увеличиваются без достаточного количества углеводов.Чтобы не усложнять, углеводы не являются «необязательными»; они необходимы. Вы можете получить его от RDN, который обозначает науку, или самостоятельно изучить науку, ознакомившись с рекомендациями по питанию для молодых спортсменов, опубликованными в Journal of Sports Medicine.

Энергия с белком!

Белок имеет решающее значение для построения, поддержания и восстановления многих клеточных структур, таких как скелетные ткани. Потребление достаточного количества белка поддерживает синтез гормонов, нейротрансмиттеров, выработку энергии, активность генов и транспортировку биологических молекул.Институт медицины (IOM) установил, что от 15 до 20 процентов общих калорий, или около 70-160 граммов, должны быть получены из источников высококачественного белка.

По мнению ученых, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для правильного роста, развития и нормального физиологического функционирования в подростковом возрасте, ведущем к взрослой жизни. Особые требования в подростковом возрасте, особенно те, которые занимаются высокоинтенсивными видами спорта, требуют большего ежедневного потребления белка, чем у взрослых.В настоящее время RDA для белка составляет 0,95 г / кг / день для детей в возрасте 4-13 лет и 0,8 г / кг / день для подростков в возрасте 14-18 лет. Тем, кто занимается регулярными тренировками и видами спорта на выносливость, такими как плавание, гребля, бег на длинные дистанции и футбол, может потребоваться 1,2-1,4 г / кг / день, в то время как силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, гимнастика, футбол, борьба, должны потребовать 1,0-1,5 г / кг / день. .

Высококачественные источники белка включают говядину, птицу, бизон, гороховый белок, свинину, тунец, индейку, морепродукты, рыбу и молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыворотка, сыр и творог.Чтобы узнать, сколько протеина содержат ваши любимые источники, ознакомьтесь со списком Академии питания и диетологии. Имейте в виду, что не все белки одинаковы. Чтобы удержать вас от «кроличьей норы» растительных белков по сравнению с животными белками, я просто дам ссылку на статью, которую вы можете просмотреть здесь. Важно просто помнить, что продукты, богатые лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью, содержащейся в животных белках, оказывают наибольшее положительное влияние на синтез мышечного белка.Мы могли бы серьезно подойти к этому вопросу, но этого достаточно, чтобы просто подчеркнуть важность потребления высококачественных белков, перечисленных выше, из-за высокого содержания в них лейцина, особенно с учетом того, что мы обращаем внимание на потребление белка спортсменами-подростками. Большинство молодых спортсменов практически не потребляют достаточно калорий и белка. Чтобы не усложнять задачу, убедитесь, что ваш подросток-спортсмен съедает plate своей тарелки или 4 унции. порция высококачественного протеина три-пять раз в день. Как я всегда говорю, успех начинается с основ и их последовательного выполнения.

Неспособность подростка-спортсмена потреблять достаточное количество белка приведет к снижению энергии, веса, мышечного роста и силы, увеличивая при этом вероятность наступления усталости. Означает ли это, что вашему атлету-подростку следует употреблять протеиновые коктейли? Конечно, нет, но они должны постоянно употреблять цельную пищу в обычное время приема пищи. Употребление старого доброго шоколадного молока на ходу может даже стать отличным способом увеличить калорийность и удовлетворить потребность в дополнительном потреблении белка.Это особенно отличное дополнение для дозаправки и регидратации после тренировки или игры! Не заблуждайтесь, протеиновый коктейль или шоколадное молоко не восполнят недостаток питательных веществ при регулярном приеме пищи. Кроме того, такие добавки, как протеиновые порошки, не регулируются FDA, поэтому важно выбрать протеиновый порошок, который был протестирован третьей стороной с отметкой одобрения NSF, которая считает его сертифицированным для занятий спортом. Это крайне важно для обеспечения того, чтобы на этикетке не было запрещенных веществ, чтобы продукт производился на предприятии, которое следует приемлемым производственным стандартам, и чтобы содержимое добавки соответствовало тому, что напечатано на этикетке, что в конечном итоге является безопасным для употребления.Чтобы найти добавки, протестированные сторонними организациями и не содержащие запрещенных веществ, посетите Informed-Sport.

Все вместе:

Знать свои рекомендации по потреблению углеводов и белков — это здорово, но я

рекомендую использовать тарелку как метод удовлетворения ваших требований к потреблению. Если вы употребляете сбалансированную тарелку со всеми компонентами 3-5 раз в день с качественными закусками между ними, вы, вероятно, будете удовлетворять энергетические потребности своего вида спорта.Опять же, важно помнить, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.

Соблюдение основных правил, таких как завтрак, обед и ужин с небольшими перекусами между приемами пищи, поможет улучшить ваше здоровье и спортивные результаты. Не пропускайте приемы пищи и убедитесь, что ваша тарелка заполнена яркими фруктами и овощами. Всегда выбирайте воду или молоко вместо сладких напитков, чтобы поддержать гидратацию и улучшить общее состояние здоровья. Пришло время вернуться к основам, которые я подробно обсуждаю в последней опубликованной мною статье, доступной для справки здесь.Как всегда, питание — это секретное оружие, которое может помочь вам добиться оптимальных результатов в классе и в спорте.

Ваш спортивный диетолог,

Венди Ирлбек, MS, RDN

Что такое углеводы на самом деле и сколько их нужно есть?

Вы определенно слышали термин «углеводы» раньше, но что такое углеводы на самом деле и как лучше всего включить их в свой рацион?

Оба эти вопроса кажутся относительно простыми, но для многих они могут стать довольно сложными.Это потому, что, как и многое другое в области питания, вокруг углеводов было много споров (и заблуждений).

Углеводы прошли большой путь на глазах у общественности. В 1992 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США дебютировала с хлебом, хлопьями, рисом и макаронами в нижней части, предполагая, что эти богатые углеводами продукты должны быть наиболее распространенными продуктами в вашем повседневном рационе.

Но чуть более десяти лет спустя мнения изменились: популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных схем питания резко возросла, и потребители, заботящиеся о своем здоровье, поверили, что углеводы — это то, чего следует ограничивать или даже избегать.На самом деле, когда Регина Джордж спросила своего друга Дрянные девчонки , является ли масло углеводом, она проиллюстрировала распространенное в начале нулевых годов убеждение, что углеводы запрещены.

Сегодня вы все еще можете быть немного озадачены тем, как обстоят дела с углеводами, особенно когда мы добавляем в смесь особенности, такие как «очищенные» и «сложные» в качестве дескрипторов углеводов, которые следует учитывать. Краткий ответ? Эксперты рекомендуют есть их в большом количестве (особенно богатые питательными веществами источники, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, горох и чечевица).А почему вы должны их есть и как включить в свой рацион? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Что такое углеводы на самом деле?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с жиром и белком), которые наш организм использует для получения энергии — каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории для топлива вашего тела. Все углеводы представляют собой молекулы сахара, и они бывают двух основных видов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы включают сахара с самыми основными молекулярными структурами: моносахариды и дисахариды.Некоторые примеры включают фруктозу (содержится во фруктах), лактозу (содержится в молоке) и сахарозу (содержится в столовом сахаре).

Сложные углеводы, которые представляют собой три или более простых сахара, связанных вместе, имеют более сложные молекулярные структуры. Они включают крахмалы (содержатся в пшенице и картофеле) и волокна (содержатся в овощах, семенах и коричневом рисе). Когда цельные зерна обрабатываются и очищаются от их внешней оболочки или отрубей, они известны как очищенные зерна. Эти рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, как правило, действуют в вашем теле как простые углеводы (подробнее об этом ниже).

«Любая растительная пища — это углеводы», — говорит SELF Бриджит Мерфи, магистр медицины, RDN, CDE, CDN, клинический диетолог из Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Итак, все наши фрукты, овощи, бобы, даже арахисовое масло — все они содержат углеводы».

Что углеводы делают в вашем теле, когда вы их едите?

Ваше тело расщепляет углеводы на простой сахар глюкозу, основной источник энергии вашего тела, который вы либо сжигаете во время физической активности, либо накапливаете в мышцах или жирах для дальнейшего использования.По словам Мерфи, по сравнению с белками и жирами углеводы легче расщепляются на глюкозу. Это позволяет быстро использовать углеводы для получения энергии, например, во время тренировок.

Когда вы кладете углеводы в рот, вы начинаете их переваривать. По словам Мерфи, слюной выделяется амилаза, фермент, расщепляющий крахмал. Процесс продолжается, когда пища проходит по пищеводу в желудок и кишечник, где углеводы распадаются на более простые компоненты.(Этот процесс проще и быстрее для простых углеводов, чем для сложных, говорит Мерфи.) Затем ваше тело поглощает простые сахара, которые попадают в кровоток. Эта глюкоза в крови, широко известная как сахар в крови, затем перемещается по вашему телу через кровообращение, чтобы снабжать энергией ваши ткани.

Еда после игры или тренировки

В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

Общая рекомендация — есть 0,65 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки. Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.

Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань.Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует их росту.

С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:

• Фрукты
• Арахисовое масло
• Батончики мюсли
• Бутерброды
• Запеченный картофель
• Чили

Фруктовый смузи

• Сок
• Йогурт

Хорошая послетренировочная еда для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

• Жаркое с нежирным стейком, брокколи, сладким перцем, морковью и коричневым рисом
• Чаша для риса с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
• Обертка из цельнозерновой питы с нежирным мясом и овощами

Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном, восполнение энергии в мышцах).Если у вашего юного спортсмена две или более тренировок или соревнований с интервалом в 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования необходим для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

Кроме того, пара сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшую закуску (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.

Увлажнение после соревнований

Спортсмены, конечно, также должны пить после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило — выпивать три стакана жидкости (желательно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок.