Бег на тощак с утра: можно ли тренироваться на голодный желудок

можно ли тренироваться на голодный желудок

Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье.

За и против бега на голодный желудок

Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.

Аргументы против

• Культуристы. Считают, что бег натощак сжигает мышечную массу.
• Режимные. Полагают, что бег натощак вызывает переедание в течение дня.
• Заряженные. Без предварительного перекуса чувствуют слабость, бурчание в животе, головокружение, не могут бежать в полную силу.

Аргументы за

• Жаворонки. Предпочитают утренние тренировки, но не имеют времени для перекуса перед ними.
• Страдающие. Если бегают сытыми, чувствуют бульканье в желудке, нередко испытывают тяжесть, страдают от изжоги или вздутия.
• Худеющие. Уверены, что натощак организм берет энергию из жировых отложений.
• Атлеты. Включают «голодный» бег в план тренировок, чтобы повысить выносливость.

Сразу к делу – бегать натощак можно.

Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.

Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.

Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.

Помогает ли бег натощак похудеть?

Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований. В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.

В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.

В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.

В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.

Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.

То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.

Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.

Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.

Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.

Как бег натощак влияет на мышцы

Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.

Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма. Что из этого идет в ход, зависит от типа тренировки. Низкоинтенсивные тренировки используют в большей степени жир, в меньшей – гликоген из мышц и глюкозу из крови. Тренировки с высокой нагрузкой используют в основном мышечный гликоген, в меньшей степени – глюкозу из крови и жир.

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.

В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.

Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.

Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.

Бег натощак повышает выносливость

Как было сказано выше, большую часть энергии во время бега длительностью от 2 минут до 3 часов мышцы получают из запасов гликогена. Усталость в этом временном промежутке говорит об истощении этого запаса. Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.

Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.

Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт).

После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем объемом гликогена, который в них уже хранится. Тем не менее, важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок с ранее опустошенными запасами гликогена еще изучается, поэтому важно с ними не переусердствовать.

Как правильно бегать натощак

1. Последний приём пищи перед пробежкой не должен быть лёгким: включите в него медленные углеводы.
2. Обязательно выпейте стакан воды перед пробежкой.
3. Тренировка должна быть лёгкой, восстановительной, не изнурительной.
4. Бегайте не дольше 60 минут.
5. Если вы почувствовали тошноту или головокружение, заканчивайте пробежку и отправляйтесь есть.
6. Съешьте после финиша еду, богатую углеводами и белками.

Противопоказания к бегу натощак

1. Если вы болеете сахарным диабетом.
2. Если вы имеете диагноз “дистрофия”. Недостаток мышечной и жировой массы не обеспечат вас энергией, и такая тренировка будет опасна для сердца.

Немало людей с такими диагнозами занимаются бегом, но в таком случае крайне важно любые эксперименты с видом тренировок и питанием обсуждать с врачом.

Читайте далее: Через сколько после еды можно идти бегать

польза, вред, основные правила тренировки

Утренний бег на голодный желудок повышает выработку эндорфинов / Фото pixabay.com

Эксперт по правильному питанию Ирина Кайданович рассказала в Instagram о пользе бега натощак по утрам и объяснила, кому этот вид тренировки противопоказан.

По ее словам, бег натощак повышает порог выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует похудению и улучшает настроение, так как во время бега организм начинает вырабатывать гормоны счастья.

Кому полезно бегать натощак

Бег по утрам – хорошая тренировка для всех, кто хочет похудеть или просто держать тело в тонусе.

Бег натощак – польза

Утренний бег натощак – это стресс, который заставляет наш мозг активизировать все резервы организма. В этой ситуации подкожный жир становится источником энергии. Поэтому очевидна польза утреннего бега на голодный желудок для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Утренний бег на голодный желудок позволяет избежать депрессии, так как повышает выработку эндорфинов. Они отвечают в организме за хорошее настроение.

Регулярный утренний бег натощак пробуждает лёгкие, а ещё после такой пробежки лишние жиры продолжают сгорать до самого обеда.

Как правильно бегать по утрам — советы эксперта

Перед началом утренней пробежки выпейте лишь стакан воды. Желудку и кишечнику будет комфортно, а калорий — никаких.

Не рекомендуется завтракать перед утренней пробежкой. Еда вызывает усиленную выработку инсулина, который в свою очередь, имеет свойство тормозить разрушение жировых клеток.

Кайданович также предупредила, что бежать натощак тяжелее, чем после небольшого перекуса. Через 2-3 километра возможно появление болей в верхней части живота. Это нормально, просто мышцы живота устали и подают об этом сигнал. При появлении дискомфорта в животе продолжайте бег — с этого времени начинается сжигание жира.

Сразу же после утренней пробежки не стоит завтракать. Отдохните, постойте под успокаивающим душем комфортной температуры, попейте воды. Спустя полчаса после пробежки съешьте банан или любые фрукты, а через час уже можно позавтракать, исключив при этом жирную пищу.

Сколько времени нужно бегать по утрам

Бег с утра на голодный желудок может продолжаться около 30 минут.

Бег натощак — противопоказания

• Людям с диагнозом «дистрофия» даже легкий утренний бег натощак противопоказан. Отсутствие необходимого объема мышц и жира опасны для работы сердечной мышцы, а также для работы сердечно-сосудистой системы.
• Диагноз «сахарный диабет» также стоит в списке заболеваний, при которых запрещено заниматься бегом натощак.
• Астма – еще одно противопоказание для утреннего бега.
• Бег утром натощак может принести как пользу, так и вред людям с заболеваниями ЖКТ.

Напомним, ранее Ирина Кайданович в Instagram объяснила, как и зачем правильно сочетать продукты. Также она дала несколько советов, в какое время суток правильно есть те или иные продукты.

Бег натощак утром — личный опыт

Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?

Бег натощак, как хороший способ похудеть

Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.

В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.

Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.

Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.

Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.

Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.

Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть 🙂

Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.

Можно ли бегать на голодный желудок: «за» и «против» | Myomnilife.ru

Бег – отличный способ привести свое тело в форму: избавиться от лишних жировых отложений, укрепить мышцы, натренировать сердце и легкие. Бег кажется одним из самых простых и незамысловатых физических упражнений, однако на практике существует множество нюансов, от которых зависит эффективность тренировки и ее польза для здоровья. Одним из них является временной разнос тренировки и приема пищи.

Когда лучше завтракать – до или после пробежки? Сколько времени должно разделять еду и тренировку? Можно ли бегать на голодный желудок, и как на этот реагирует организм? Обо всем этом вы узнаете в статье ниже.

Как «работает» организм во время бега?

Прежде, чем говорить о питании при беговых тренировках, стоит немного ознакомиться с теорией.

Организм получает энергию из глюкозы. На ночь – период минимальной активности – он запасает глюкозу в печени в виде сложного углевода гликогена. Пока человек спит, гликоген в его организме медленно расщепляется, обеспечивая органы и ткани энергией. К утру запасы гликогена подходят к концу – именно поэтому люди зачастую утром чувствуют себя вялыми и ослабленными. Но с первым приемом пищи организм получает нужную порцию глюкозы для выработки энергии, и к нему возвращаются силы.

Тренировки на голодный желудок рассчитаны на то, что организм с утра, не получив «топлива» извне, задействует свои внутренние запасы и начнет расщеплять жирные кислоты. Именно эти процессы и начинают происходить во время «голодных» тренировок. Однако прежде, чем начинать каждое утро бегать натощак, необходимо подумать о двух вещах: во-первых, определить, для чего вам нужно бегать, во-вторых, проверить, не относитесь ли вы к «группе риска», представителям которой «голодные» пробежки противопоказаны.

Кому полезны пробежки на голодный желудок?

Тренировки с утра натощак, при минимальном содержании гликогена в организме, полезны, в первую очередь, людям с пониженным метаболизмом. Очевидно, что при низкой скорости обмена веществ больше риск, что «лишняя» неизрасходованная глюкоза уйдет в жировые отложения. Утренние пробежки на голодный желудок позволят ускорить метаболизм и заставят организм черпать энергию из сжигания запасов подкожного и висцерального жира.

Также пробежки на голодный желудок будут полезны тем, кто желает похудеть вне зависимости от собственного уровня метаболизма. Подобного рода упражнения являются хорошим «жиросжигателем». Однако стоит чередовать пробежки с нагрузками высокой интенсивности, чтобы процесс похудения шел быстрее и эффективнее.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Некоторым категориям людей подобного рода тренировки однозначно противопоказаны. Так, бегать натощак настоятельно не рекомендуется людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно с язвой желудка. Физические нагрузки натощак усиливают аппетит и вызывают активную выработку желудочного сока, который разъедает слизистую оболочку желудка и увеличивает размеры язвы.

Также не рекомендован бег на пустой желудок людям с низким уровнем подкожного жира – как спортсменам, наращивающим сухую мышечную массу, так и людям с дистрофией. В обоих ситуациях организму будет неоткуда черпать запасы глюкозы, и тренировка закончится неприятными симптомами, сигнализирующими об истощении: головокружением, слабостью, внезапным чувством усталости, иногда даже потерей сознания. А регулярные физические нагрузки на пустой желудок могут привести к тому, что организм начнет «поедать» мышечный белок, что совершенно точно не является целью тренировок.

Осторожными следует быть и людям с избыточной массой тела. В такой ситуации резкие и интенсивные физические нагрузки прямо противопоказаны – они перегружают сердце и сердечно-сосудистую систему. При повышенной массе тела физические упражнения необходимо начинать выполнять постепенно и помалу, чтобы организм не испытал стресса и в качестве ответной реакции не начал наоборот запасать жир.

Рекомендации по правильному проведению беговых тренировок

Тем, кто все же желает тренироваться подобным образом, следует дать несколько советов, которые сделают тренировки более безопасными и эффективными:

• непосредственно перед пробежкой выпейте стакан чистой (но не дистиллированной) воды. Это позволит избежать возможных неприятных ощущений во время пробежки, таких, как тяжесть в желудке или тошнота;
• сама пробежка не должна длиться дольше 30 минут. Тренированные бегуны могут увеличивать это время до 60 минут. Идея о том, что «дольше – лучше» ошибочна и идет вразрез с человеческой физиологией; укрепить мышцы можно лишь чередованием нагрузки и покоя, постоянная нагрузка без расслабления приведет к перенапряжению и нарушению нормального функционирования мышц и кровеносных сосудов. Что касается сжигания жира, то этот процесс идет не только непосредственно во время тренировки, но и долгое время после (физические нагрузки служат «пусковым механизмом»), поэтому перетренировываться попросту бессмысленно;
• при беге натощак лучше придерживаться низкой интенсивности нагрузок; слишком высокая интенсивность приведет к преждевременному расходованию запасов гликогена и упадку сил. Бегать лучше всего в спокойном темпе на небольшой скорости. Оптимальными будут такие темп и скорость, при которых вы сможете без особых усилий поддерживать беседу.

Тем, кто наращивает мышечную массу, тренировки на голодный желудок настоятельно не рекомендуются. Перед утренней пробежкой лучше съесть 200 г белковой пищи – творога, нежирного мяса и т.п. Это даст необходимый запас питательных веществ для тренировки и заодно подготовит желудок к основному приему пищи.

Людям с небольшой мышечной массой и низким уровнем жира перед пробежкой можно выпить стакан чая или слабого кофе – это послужит для организма хорошим источником углеводов и убережет мышечную ткань от риска «переваривания».

Рекомендации по питанию во время беговых тренировок

Так как «голодные» пробежки полезны далеко не всем, то есть смысл кратко рассказать о том, как же все-таки следует питаться при беговых тренировках.

Перед самой тренировкой рекомендован легкий завтрак, белковый или углеводный – в зависимости от целей тренировки и состояния мышц. Также, как уже упоминалось, можно выпить стакан истой воды.

В течение примерно получаса после пробежки аппетит может резко повыситься – организм начинает активно расходовать питательные вещества и, соответственно, требовать новые. Однако сразу принимать пищу не рекомендуется – лучше подождать 15-30 минут, после чего съесть легкий завтрак в виде банана, йогурта, стакана кефира и т.п. Плотную пищу в больших количествах лучше принимать не ранее, чем через час после физической нагрузки. Она должна быть преимущественно белковой – жиров лучше избегать.

Итак, можно ли бегать на голодный желудок? Наш ответ – разумеется, можно, однако стоит учитывать, что этот способ тренировок не обладает универсальной эффективностью и не всем показан. Прежде чем делать выбор «за» или «против», следует сначала определиться, чего именно вы хотите добиться. Исходя из этого, вы с большей легкостью сделаете правильный выбор.

Можно ли бегать утром и на голодный желудок

По поводу одного из самых простых вопросов в беге давно ходят, непрекращающиеся и по сей день, споры. На самом деле, можно ли бегать утром, не вредно ли это и можно ли бегать на голодный желудок – вопросы очень простые и очевидные.

Бег утром ничем не отличается от бега в другое время дня

Есть масса теорий о том, что бег утром лучше развивает сердце или наоборот, сильней его перенапрягает. На самом деле нет ни одного объективного доказательства  этим теориям. При этом есть ряд исследований, которые доказывают, что бег в разное время дня оказывает одинаковое влияние на организм и с точки зрения развития сердца и с точки зрения сжигания жира.

Например, в исследовании 2019 года 20 человек, имеющих лишний вес, поделили на группы. Участники исследования в отведенный период занимались физической активностью, в том числе и бегом. По истечении срока эксперимента выявлено, что прогресс у всех участников примерно одинаков. При этом побочных действий не наблюдалось, независимо от времени дня занятий.

Таким образом можно смело  говорить, что бег утром принесет вам такую же пользу, как и бег в другое время дня. Однако у бега утром есть ряд особенностей, которые необходимо знать, чтобы тренировки приносили пользу.

Бег натощак

Обычно утром перед пробежкой нет возможности полноценно поесть. Так как еда не успеет уложиться. А бежать с полным желудком – плохая идея. Поэтому возникает самый распространенный вопрос – можно ли бегать утром на голодный желудок? Да, можно. Но для этого надо нормально поужинать накануне. Дело в том, что если вы поели вечером, вы запасли углеводы в виде гликогена. За ночь все они не израсходуются. Поэтому на запасенных углеводах вы спокойно сможете провести утреннюю пробежку.

Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть с помощью бега по утрам. Если бежать утром на запасенном с вечера гликогене, то он относительно быстро закончится, и вы сможете тренировать жировой обмен. То есть учить организм расщеплять активно жиры.

Однако если вы и с вечера не поедите, и у вас не будет запасенного гликогена, то есть вероятность, что утренняя тренировка на голодный желудок может довести вас до состояния переутомления. И это никак не отразится положительным образом на вашем организме.

Интенсивные и длительные тренировки утром

Если вы планируете провести утром интенсивную тренировку, то за 20-30 минут до начала необходимо выпить сладкий чай с сахаром или медом и съесть булочку или углеводный батончик. Эта еда быстро усвоится. Не вызовет тяжести. И даст запас энергии. Если же вы с вечера не поели, то лучше не выполнять интенсивную тренировку утром. Так как на одном чае с булочкой бежать будет очень тяжело. И эффективность такой тренировки будет низкая.

Если вы планируете утром длительную пробежку, от 1,5 часов и дольше, то возьмите с собой энергетические гели или батончики. Так как запасенный с вечера гликоген достаточно быстро закончится. А бежать долго на одном жире достаточно тяжело. И не всегда актуально, так как такая тренировка отнимет много сил. Длительный бег также нельзя выполнять, если вы не ужинали накануне.

Другие особенности бега утром

Старайтесь после пробуждения выпивать стакан воды.

Начинайте пробежку всегда с медленного бега. И только спустя 15-20 минут можете переходить к более интенсивному темпу.

Если планируете выполнять тяжелую интенсивную тренировку, то обязательно хорошо разомнитесь. И посвятите этому хотя бы 20 минут. После чего можете приступать к тренировке.

Обязательно хорошо поешьте после бега. Вам необходимо восполнить потраченную энергию. Если этого не сделать, то может накопиться усталость. Особенно если вы бегаете перед работой. И даже если вы бегаете для похудения.

В заключение можно сказать, что бегать утром можно и нужно. Он приносит такую же пользу, как и любой другой бег. Но надо обращать внимание на особенности питания. И тогда проблем не будет.

Автор публикации

2

Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Бег натощак: три самых распространенных заблуждения

Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

• поддержания физической формы;
• здоровья;
• снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска. 1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.

Каких результатов ждать от утренней пробежки

Бег в утренний период укрепляет сердечную мышцу и повышает выносливость, вследствие чего нормализуется циркуляция крови и обеспечение кислородом всех важных тканей организма. Однако атлеты, начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни могут преследовать и другие цели. Бег с утра на голодный желудок может привести к таким результатам:

1. Избавление от подкожного жира во время сушки для прорисовки рельефа.

2. Быстрое похудение.
3. Увеличение выносливости.
4. Повышение метаболизма и нормализация обмена веществ.
5. Повышение настроения и снятие нервного напряжения.
6. Тренировка дыхательной системы.
7. Улучшение моторики кишечника.
8. Понижение уровня холестерина в крови.

Важно! Перед и во время голодной пробежки следует пить воду, а также использовать низкую интенсивность и темп.

Вам также может быть интересно: Сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть

Для похудения (ускорение жиросжигания)

При правильном подходе во время утреннего бега можно избавиться от лишней жировой ткани без вреда для здоровья.

Как происходит процесс жиросжигания:

1. Процесс мобилизации жирных кислот (липолиз) – жировая ткань расщепляется до образования жирных кислот.
2. Процесс транспортировки жирных кислот в кровоток.
3. Процесс окисления жирных кислот – сжигание жировой ткани.

Почему голодный бег утром эффективен для похудения:

1. Процесс похудения запускается при дефиците калорий: необходимо тратить больше, чем поглощать. Поэтому утренняя голодная короткая тренировка способна быстро запустить процесс жиросжигания.
2. Кардионагрузка направлена на работу с гликогеновыми запасами в тканях, а при активности на голодный желудок организм не находит этих запасов, поэтому использует в качестве топлива именно жиры.

Справка. Не стоит бояться довести себя до полного истощения утренней пробежкой натощак, поскольку во время голодных тренировок организм не способен полностью использовать накопившийся в тканях жир. Концентрация жирных кислот в крови повышается, что превышает способность организма использовать жир в качестве дополнительного источника энергии.

Теряется ли мышечная масса

Многие посетители тренажерных залов убеждены, что бег на пустой желудок может привести к потере мышц.

Распространенный миф звучит следующим образом: «Если утром приступить к физической активности, не набрав необходимый запас глюкозы и углеводов, организм будет расходовать белок из мышц».

Что происходит на самом деле:

1. В организме человека содержатся запасы глюкозы, хранящиеся в печени и мышечной ткани в виде гликогена.
2. Во время сна небольшой процент этих запасов расходуется, однако энергии вполне может хватить на небольшую по нагрузке тренировку с утра (гимнастика, утреннее кардио, пробежка).
3. Даже после того, как запасы гликогена будут полностью источены, организм начнет брать энергию из свободных жирных кислот и только потом из мышц.

Белок в мышцах расходуется в последнюю очередь, поэтому спортсменам и бегунам не следует волноваться об этом во время утренней пробежки. Об истощении будет сигнализировать головокружение и сильная слабость.

Как уберечь себя от потери мышечной массы:

1. Не стоит изнурять себя большим количеством кардио. Оптимальная длительность голодной утренней пробежки – 30-40 минут.
2. Необходимо обеспечить организм достаточным питанием на весь день (баланс углеводов, жиров и белков), а также позаботиться о полезном завтраке после бега натощак.
3. В программу тренировок обязательно следует включить упражнения с тяжелыми весами для наращивания мышечной массы.

Вам также может быть интересно: Упражнения в бассейне для похудения

За сколько часов до тренировки можно есть

Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.

Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:

• стакан кефира;
• некрепкий кофе;
• чай.

Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

Нужно ли обязательно есть перед бегом утром? В результате экспериментов были получены данные, согласно которым жиры лучше всего распадаются при пробежках на пустой желудок. Но вечером или днем подобного эффекта не получится. Лишь утром пользу получает фигура. Хотя из-за минимальной концентрации сахара утром некоторые люди рискуют получить обморок. При внимательном отношении к своим состояниям иногда весьма полезно прибегнуть к способу бега натощак. Обычные результаты в пользу здоровья, получаемые от тренировок, будут дополнены усилением следующих эффектов.

• Увеличение порога выносливости.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Активизация циркуляции крови.
• Насыщение тканей кислородом с улучшением функций.
• Подъем настроения.

Исследования установили, что через 30 минут после начала тренировки у человека вырабатываются «гормоны счастья». Легкая атлетика помогает как от стрессов, так и от депрессии. Но необходимо с осторожностью относиться к ее экстремальным формам. Одним из аспектов, на которые нужно обратить внимание, является питание при беге.

Утренняя пробежка для начинающих

(7 3,86 из 5)Загрузка…

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу.

Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы.

Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4aQNi4wBFZc

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Рассказывает, врач высшей медицинской категории Саута Леонид Александрович.

Диеты, физические упражнения, таблетки и липосакция являются сегодня основными методами борьбы с лишним весом, однако, судя по тому, что количество полных людей продолжает расти, ни один из них не относится к по-настоящему массовым и эффективным.

Все изменилось, когда появился Gardenin, средство, стимулирующее естественную потерю веса.

Читать детальнее…

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой

Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма. Перед пробежкой сделайте разминку

Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.

Бег на голодный желудок для похудения

Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.

Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.

SportWay

Постоянно происходят споры о том, когда лучше бегать. Одни рассказывают о пользе бега утром, другие – только вечером, а третьи считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира. Самым главным мотиватором утренних пробежек натощак является желание похудеть. Ради такой цели большинство готово практически на все, забывая о здоровье.

Тренировки на голодный желудок допустимы, но для спортсменов важно научиться рационально использовать отложенные энергетические запасы.

О беге натощак

Сам по себе бег – очень важная составляющая спортивного пути. Он тренирует выносливость, помогает в вопросе жиросжигания и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Однако, бег натощак подходит далеко не всем. Подбирая тренировки необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Проснувшись с утра наш организм имеет минимальные запасы гликогена и соответственно, мы чувствуем себя не энергично и сонливо. Когда гликогена в организме недостаточно, то основным источником энергии остаются жировые отложения и мышцы.

Как правило, бег на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом, а те, кто находится в пределах нормы своего веса и желает нарастить сухую мышечную массу должны бдительно относиться к утренним пробежкам натощак. Ведь если они не позавтракают, то организм будет вынужден брать энергию из мышечной ткани, а это в свою очередь, даст толчок к катаболизму.

Тем не менее, если вы решили бегать натощак, проводите утренние тренировки в спокойном ритме и продолжительностью около 30-40 минут. Не нужно увеличивать время и темп тренировки, иначе польза от этого спорта с утра скажется отрицательно на организме.

Для подготовки к беговым соревнованиям хорошо подходят утренние тренировки натощак. После получаса пробежки примите легкоусвояемую пищу, воду на ходу и продолжайте дальше свою тренировку. В виде такой еды может выступать спортивное питание, например, различные гели, батончики.

Важные дополнения

Бег натощак не подходит для тренировок на выносливость или улучшения своих результатов. С точки зрения эффективности его можно рассматривать только в вопросе жиросжигания и поддержания своего тела в тонусе. Использовать пробежки на голодный желудок рекомендуется сразу после легкой разминки, выпив стакан воды. Дело в том, что сонный организм совершенно не готов к физическим нагрузкам и такого рода тренировки могут нанести вред не разогретому телу с утра.

Продолжительность пробежки зависит от физической подготовленности спортсмена, но в среднем может длиться около 30 минут в спокойном темпе.

Пробежку необходимо прекратить при появлении головокружения, боли в боку или другого дискомфорта. Для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, склонен к дистрофии или наоборот имеет высокую степень ожирения такие тренировки могут негативно сказаться на работе сердечнососудистой системы и желудка.

И, хотя на первый взгляд, бег натощак может показаться эффективным способом избавления от жира, не стоит забывать про свое питание. Ведь, если после пробежки употребить повышенную норму калорий, то результата не будет.

Многие отказываются от еды после бега, думая, что организм продолжает тратить лишний жир, но это не так.

После длительного сна энергетические запасы истощены. Закончив тренировку, организм окончательно просыпается и, не получив пищи, испытывает стресс, тем самым начиная накапливать жир, а не тратить его. Именно поэтому бегать натощак можно, а голодать после тренировки нет. Если утренние пробежки на голодный желудок доставляют вам дискомфорт, отмените их. Тренировки в другие часы не менее эффективны. Главное получать удовольствие.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред. Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.

Утренний бег натощак: рекомендуемая техника бега

Мы все хотим выглядеть презентабельно и быть худыми. Во имя похудения люди идут на жертвы, пробуют разные способы похудеть. Одна из них бег утром натощак, чья польза и вред широко обсуждаются в Интернете.

Принципиальным является то, что вы должны выбрать подходящую технику бега, используя которую вы не устанете через 5 минут, но будете продолжать двигаться к своей цели. Техника бега включает в себя голову, руки, плечи, колени и положение груди.

Положение частей тела человека, соответствующее выбранной технике бега

1. Во время бега тело не устает. Не нужно поднимать голову, нужно держать ее так, чтобы она была хорошо видна на расстоянии 10-15 метров вперед. Это разрешение будет достаточно для проверки, и вы не будете спотыкаться. Разрешается осматриваться и улыбаться приходящим, хорошее настроение не помешает процессу оздоровления.
2. Плечи должны быть расслаблены, напряженно работают только руки, согните локти на 90 градусов.
3. Кулаки на самом деле не нужно сильно сжимать, в тоже время много энергии сжигается.
4. Тело субъекта должно быть наклонено вперед на 5-9 градусов.
5. Шаги должны быть небольшими, но довольно частыми, не поднимать колени вверх.
6. Установка стопы также важна. Бег на голодный желудок для похудения лучше всего выполнять с помощью вариации поставновки ноги на всю ступню и от пятки на носок.

Выберите подходящую вам технику бега, бегайте по утрам натощак и получите желаемый результат, а не плохое настроение. Ходить и бегать по утрам натощак — альтернатива фитнес-клубам.

Бег по утрам на голодный желудок является эффективным методом похудения и неплохой заменой дорогим фитнес-центрам и тренажерам. Помимо утренней пробежки, вы можете выбрать экономичную диету. Следовательно, при низких затратах вы получите хороший результат, в дополнение к постоянным утренним прогулкам на природе. Единственным критерием является то, что нужно проводить тренировки правильно так и без фанатизма.

Бег по утрам натощак вызывает ускорение обменных процессов и вовлекает в работу все мышцы. Этот шок пробуждает тело от сна и готовит к работе. Утренний забег также:

• Наполняет кровь кислородом;
• Укрепляет мышцы;
• Заряжаться энергией и наполняться энергией;
• Повышает иммунитет;
• Обогащает настроение

Физиологи утверждают, что с 5 до 8 часов утра организм человека находится на пике своей биологической активности, поэтому за это время физическую активность легче переносить.

чего больше, пользы или вреда

Те, кто увлекается здоровым образом жизни и сопровождает это занятиями легкой атлетикой, интересовались возможностью пробежек, осуществляемых утром на пустой желудок. На самом деле даже спортсмены со стажем не могут однозначно ответить на данный вопрос. Ведь у таких тренировок имеются не только положительные и отрицательные стороны. Есть люди, которым категорически не рекомендуется практиковать бег натощак утром. Существуют индивидуальные факторы, ухудшающие здоровье — противопоказания. Рассмотрим все «плюсы» и недостатки данного метода проведения легкоатлетических занятий.

Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

• поддержания физической формы;
• здоровья;
• снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска.
1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.

За сколько часов до тренировки можно есть

Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.

Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:

• стакан кефира;
• некрепкий кофе;
• чай.

Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

Нужно ли обязательно есть перед бегом утром? В результате экспериментов были получены данные, согласно которым жиры лучше всего распадаются при пробежках на пустой желудок. Но вечером или днем подобного эффекта не получится. Лишь утром пользу получает фигура. Хотя из-за минимальной концентрации сахара утром некоторые люди рискуют получить обморок. При внимательном отношении к своим состояниям иногда весьма полезно прибегнуть к способу бега натощак. Обычные результаты в пользу здоровья, получаемые от тренировок, будут дополнены усилением следующих эффектов.

• Увеличение порога выносливости.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Активизация циркуляции крови.
• Насыщение тканей кислородом с улучшением функций.
• Подъем настроения.

Исследования установили, что через 30 минут после начала тренировки у человека вырабатываются «гормоны счастья». Легкая атлетика помогает как от стрессов, так и от депрессии. Но необходимо с осторожностью относиться к ее экстремальным формам. Одним из аспектов, на которые нужно обратить внимание, является питание при беге.

Бег на голодный желудок для похудения

Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.

Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред. Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.

Бегать утром на голодный желудок или нет

Подводя итоги относительно вопроса, как делать пробежки по утрам, на голодный желудок или нет, можно сказать следующее: человек понял, что тренировки до завтрака идут на пользу. Вполне возможно неоднократное повторение подобного эффекта. А некоторые примут решение всегда заниматься подобным образом. Взвешивая все «за» и «против», спортсмен сам вправе прийти к выводу, нужно ли есть перед забегом. При этом не следует изнурять себя, а нужно учесть все нюансы своего состояния.

Желательно не превращать такой факт в систему. Небольшое количество пищи, употребленное перед тренировкой, является лишь нормой жизни. Что можно есть перед бегом — это личный выбор бегуна. Скорее всего, это напиток с малой порцией еды: каша, творог, печенье. Полноценный завтрак рекомендуется устраивать после пробежек с включением углеводов, белков, витаминов. Данные компоненты помогут восстановить организм, выступая его стройматериалами.

Полезные статьи

Улучшите свой распорядок дня, бегая, чтобы получить бережливое производство — бережливое производство для миссии

Бег — это потрясающая тренировка для похудания, но многие люди говорят, что ненавидят ее, хотя бег для похудания — один из лучших способов получить желаемое тело.

Хотя бег — это самый эффективный способ сжечь калории и избавиться от жира, почему так много людей избегают его в пользу более длительных и менее эффективных тренировок? Многие говорят, что это слишком сложно или слишком неприятно. И я полностью понимаю.Когда я только начал бегать, я тоже немного боролся. Но борьба быстро переросла в азарт. Я хочу поделиться своей историей, чтобы другие могли преодолеть препятствие (так сказать) и начать бежать.

Сколько себя помню, я хотел быть бегуном. Самое раннее воспоминание — это когда мне было 16 лет, и я проснулся рано перед школой, чтобы выбежать на улицу. Но мне всегда было так больно, и я ненавидел это. Так что мои приступы бега никогда не длились очень долго. Лишь когда мне исполнилось 20 лет, бег стал регулярной частью моих тренировок.Я переехал в здание, где внизу был тренажерный зал, и, поскольку я всегда хотел быть бегуном… Я воспользовался этим тренажером.

Сначала я мог бегать только 5 или 10 минут за раз, поэтому я решил вступить в клуб бега. Я хотел увидеть, как другие люди могут бегать в течение длительного времени, а также узнать о тренировках, которые я мог бы выполнять, чтобы улучшить свою выносливость. Тренировки в беговом клубе сделали меня сильнее и помогли дольше бегать на беговой дорожке.

КАК Я МОГУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БЕГ В СООТВЕТСТВИИ С ТРЕНИРОВКОЙ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЕРЕЖНОСТЬ?

Вам следует использовать бег как часть тренировки, чтобы стать стройнее, интегрировав его в свой обычный распорядок дня.Вы должны стремиться бегать как часть каждой тренировки.

Двумя самыми важными приемами, которые помогли мне стать худой с помощью бега, были:

1. Сделайте бег удобной привычкой. Запишитесь в спортзал, побегайте на свежем воздухе, купите беговую дорожку для своего гаража. Если легко добраться и сделать это, вы будете делать это часто. Если вы будете делать что-то часто, это войдет в привычку, а со временем станет просто частью того, кем вы являетесь.
2. Медленно развивайте выносливость и скорость. Чередуйте бег и ходьбу и постепенно бегайте больше, чем ходите.

Бег поможет мне быстро похудеть?

Бег поможет вам быстро похудеть, если вы будете придерживаться последовательного графика тренировок, а также будете бегать в быстром темпе. Постарайтесь сделать как можно больше для кратчайшего пути — вместо того, чтобы долго идти в более медленном темпе.

В моем спортзале есть 2 беговые дорожки, и я часто хожу в спортзал на пробежку прямо перед ужином. Поскольку так легко просто спуститься вниз и потренироваться в любое время дня, теперь я бегаю каждый день. Это стало такой привычкой, что мне было бы буквально сложнее НЕ бежать.Как только у меня появился легкий доступ к беговой дорожке (и я знал, что с ней делать), мой бег и физическая форма стали расти.

Не волнуйтесь, если поблизости нет беговой дорожки. Вы всегда можете выбежать на улицу, и это самое замечательное в беге. Вам не нужен тренажерный зал, веса или какое-либо оборудование. Вы также можете бегать в любую погоду — пока на земле нет снега и есть риск поскользнуться на льду, вы можете надеть теплую одежду и приступить к работе. Бег быстро нагревает тело, поэтому, если вы бежите на улице в холодную погоду, вам не будет холодно надолго.

Когда я начал постоянно бегать, мое питание улучшилось — я внезапно смог есть углеводы… и есть до сытости (до этого я всегда одержимо считал калории)! Более того, бег утомил меня к концу дня, поэтому я начал легко засыпать каждую ночь (это еще одна проблема, с которой я сталкивался большую часть своей жизни, пока не начал серьезно бегать). Я могу честно сказать, что то, что я стал бегуном, изменило мою жизнь.

Бег улучшает ваши тренировки, питание и структуру сна

Когда вы начнете последовательно интегрировать бег в свой день, вы заметите, что ваш день становится более определенным.Когда вы постоянно бегаете в определенное время, вы мысленно готовитесь к этому. Вы знаете, что в это время я собираюсь бежать, поэтому вы начинаете структурировать свою работу, питание и сон, чтобы приспособиться к этому.

По моему опыту, лучше всего бегать утром или поздно вечером перед ужином. Давайте посмотрим, как работают оба сценария, чтобы дать вам невероятное определение вашего дня.

Допустим, я готовлюсь к пробежке утром. Я должен быть на работе к 9, а это значит, что мне нужно принять душ после пробежки, взять что-нибудь поесть, а также ехать на работу.Сразу же это подготовило меня мысленно к прошлой ночи.

Я знаю, что мне нужно рано ложиться спать, поэтому я заряжен энергией как для утренней пробежки, так и для дня. Из этого я, вероятно, поужинаю рано и не потрачу зря

раза смотрел телевизор или листал инстаграм. Тут моя дисциплина и управление временем улучшаются, потому что я мысленно готовлюсь к тренировке и плану на следующий день.

Когда я заканчиваю пробежку утром, я обычно сразу не голоден.Я принимаю душ, одеваюсь и иду в офис, но обычно аппетит у меня не проявляется до 10 или 11 часов. Я обычно беру с собой тост с авокадо, откусываю его и, может быть, ем яблоко или банан. рядом с ним. Как видите, я избегаю плотного завтрака и хочу есть здоровую пищу, потому что придерживаюсь фитнес-мышления.

Мой большой обед, вероятно, придет к обеду в 13:00, и я съем миску с рисом и овощами с кусочком рыбы или куриной грудки. Может быть, я даже побалую себя тарелкой макаронных изделий, если действительно хорошо побегал.

Возьмем сценарий, в котором я бегу днем ​​- вечером перед ужином. Это также структурирует ваш день, потому что вы ожидаете вечерней пробежки во время работы. Вы планируете свое питание соответственно — обычно утром у меня мало еды, но в обеденное время у меня есть хорошая порция углеводов: коричневый рис, макароны или каша.

К тому времени, когда моя пробежка начинается в 5:30 или 6, скажем, я полон энергии от своей порции углеводов в обеденное время, но при этом у меня легкий вес, потому что я не ел в течение нескольких часов.При таком ощущении вы действительно можете сильно разогнаться, а затем накачать аппетит к обеду. Хорошая пробежка вечером перед ужином утомляет вас и, скорее всего, вы хорошо уснете.

Утренние и вечерние пробежки улучшают ваши ритуалы перед сном, а также улучшают ваш сон. Утренняя пробежка побуждает вас рано поужинать, избавиться от отвлекающих факторов на ночь и заснуть в ожидании дня. Вечерняя пробежка дает вам сильный потоотделение перед ужином и помогает израсходовать остаток энергии, чтобы вы могли крепко заснуть в эту ночь.

Измени свою жизнь, бегая, чтобы похудеть

Бег для похудания может повлиять на все аспекты вашего распорядка дня — он поможет вам вести более счастливую и здоровую жизнь. Благодаря улучшенному плану питания, режиму сна и образу мышления, связанных с бегом, вы скоро увидите, что бег — одна из лучших тренировок для похудания!

Как стать утренним человеком

«Я рад, что вы записываете это, потому что хочу заявить:« Утренние люди не существуют », — говорит Броган Грэм, общительный соучредитель движения за бесплатные утренние упражнения« Ноябрьский проект ».Ноябрьский проект, насчитывающий более 20 000 членов в десятках всемирных «племен», как их называют, стал почти синонимом утра. Убеждать людей просыпаться до восхода солнца и часто при минусовых температурах — это не пикник, утверждает Грэм.

«Я рад, что вы это записываете, потому что я хочу сделать запись: утро людей не существует».

Раннее пробуждение объективно — отстой. Всем тяжело. Но есть причина, по которой, несмотря на то, что наступило время рассвета, ноябрьский проект так резко вырос: утренние тренировки особенные — осмелюсь сказать, волшебные.«Во многом это опыт», — говорит Грэм. «Утро — такое чужое время. К восходу солнца кажется, что украли что-то из города ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Послушайте, мы знаем, что вы слышали, что утренний бег полезен для вас — ранняя пташка получает червяк и все такое. Однако это еще не все.Исследователи обнаруживают, что упражнения в первую очередь значительно лучше для ума и тела.

Например, бег по утрам, в отличие от любого другого времени дня, более эффективен для снижения артериального давления и вызывает более длительные и полезные циклы сна на следующую ночь, согласно исследованию, опубликованному в журнале Vascular Health and Управление рисками . Бегайте в первую очередь натощак, и вы сможете сжечь на 20 процентов больше жира, чем тренировка днем ​​без еды, и сократите р.м. тяга к еде, пока вы ее едите. Исследователи также обнаружили, что утренние бегуны завершают свой день с большей физической активностью, независимо от их веса. По словам Ньютона, движущееся тело остается в движении.

По крайней мере, утренний бегун ставит вас по расписанию. «Стабильность — это самое важное в беге, а утренний бег — это постоянный бег», — говорит тренер по трейлраннингу Дэвид Рош, который поощряет многих своих спортсменов переходить на утренние тренировки. «Утро гораздо более предсказуемо; меньше препятствий.Более того, обзор тунисских исследователей 2012 года показал, что упражнения, выполняемые в одно и то же время дня, вызывают большую физиологическую адаптацию — другими словами, соблюдение утреннего расписания может улучшить вашу физическую форму.

Умные трекеры сна

Трекер активности Fitbit Charge 4

Фитбит
amazon.com

129,95 долл. США

$ 112.95 (13% Скидка)

Автоматически записывать время, проведенное в легком, глубоком и быстром сне.

2breathe Sleep Inducer

2breathe использует небольшой датчик на ремешке вокруг живота для измерения вашего дыхания.

Garmin vívosmart 4

Включает расширенный мониторинг сна с быстрым сном и может измерять уровни насыщения крови кислородом в течение ночи.

Часы серии 6

Запланируйте время отхода ко сну, чтобы достичь целей, связанных со сном, и проанализировать тенденции сна за 14 дней.

Мы понимаем, что все эти аргументы не сделают пробуждение на рассвете легче. Ранний подъем требует титанической силы воли, и эта безбожная тревога никогда не теряет своей жажды. Результат? Никогда еще не было лучшего времени для развития (или улучшения) утреннего бега, чем сейчас. Мы находимся в начале нового десятилетия, и вместе с ним может появиться больше обязательств по изменению вашего распорядка в целом.

Чтобы еще больше повысить вашу драйв, мы поговорили с учеными, тренерами, профессионалами и любителями бега среднего уровня, чтобы составить это исчерпывающее руководство по правильному утреннему отдыху.Воспользуйтесь советом, и вы создадите эффективный, продуктивный, полноценный распорядок дня, который поможет вам вызвать неподдельное волнение, которое поможет вам лучше всего просыпаться рано — это , чтобы начать бегать . И, возможно, это все, что удерживает вас от утренней привычки.

Райан Снук

Roll Out of Bed

«До того, как я начал бегать, если я вставал с постели раньше полудня, это было рано», — говорит ультрамарафон Дин Карназес, который, как известно, «начал заниматься» спортом в свое 30-летие.Теперь он просыпается около 3:30 утра и любит пробегать марафон перед завтраком. Хотя следующие приемы не превратят вас в Карназеса, они могут помочь вам отбросить покрывало и выйти на улицу — и, возможно, даже воодушевить это сделать.

Позвольте этому свету сиять. Три основных фактора влияют на ваш хронотип или ваш естественный график сна и бодрствования, — говорит Кристин Экель-Махан, доктор философии, исследователь из Техасского университета, специализирующаяся на циркадных ритмах: возраст, генетика и др. и свет.Вы можете изменить только один из них. Один из лучших способов естественным образом просыпаться и постепенно менять свой хронотип на более ранний — это освещать себя естественным светом. Тело эволюционировало, чтобы спать и просыпаться вместе с солнцем, и, позволив восходу солнца заливать вашу комнату — или используя будильник, имитирующий свет, — вы сможете вставать с (большей) легкостью.

Лучшие будильники для бегунов

Philips Wake-Up Light Будильник с подсветкой

Lumie Bodyclock Active 250 Wake-Up Light

Не нажимайте «отложить». Этот дополнительный отдых, который, как вы думаете, вы получаете, на самом деле держит вас в состоянии не совсем бодрствования и сна — худшего из обоих миров. Вместо этого поставьте будильник в другом конце комнаты и заставьте себя встать по первому звонку. Четырехкратная национальная чемпионка USATF по трейлраннингу Меган Рош, которая просыпалась в 3 часа ночи, чтобы побегать, совмещая занятия в медицинской школе и тренировках, говорит, что ее правило — никогда и никогда не спать. «Как бы она ни устала, — говорит муж Дэвид Рош, — она ​​никогда не ударится. Если вы знаете, что этот вариант открыт, вы его воспользуетесь.”

Не обращайте внимания на электронный BF. «Телефон — серьезная проблема для утренних пробежек», — говорит Марио Фрайоли, тренер по бегу и автор книги The Morning Shakeout . «У меня есть спортсмены, которые говорят, что хотят бегать в 7, но на самом деле бегают в 7:20, потому что они говорят на своих телефонах 20 минут». Задайте себе задачу: как только вы проснетесь, положите телефон под подушку. Оставьте его там, пока вы одеваетесь, варите кофе, греетесь. Возьмите его на пробежку, если нужно, но не прокручивайте, пока не вернетесь.Когда вы закончите, проверка электронной почты — или, по крайней мере, Insta — может стать вашей наградой.

Хватай жидкую храбрость. Увлажнение перед бегом — это само собой разумеющееся, но вместо того, чтобы стоять у раковины и глотать стакан чистой воды, проявите изобретательность. Приготовьте немного ледяной воды со свежевыжатым лимоном или горячий чай с небольшим количеством имбиря или кайенского перца. Что бы ни звучало для вас освежающим или бодрящим.

Ослабься

«Моя разминка не подлежит обсуждению, — говорит Майкл Олзински, тренер по триатлону в Purple Patch Fitness.«Всего пять минут разрывают маленькие фасциальные связи, которые возникают за ночь». Тренер Дэвид Рош соглашается: «Разминка хороша для любого бега, но особенно для утреннего бега. Даже если вам нужно сократить время бега на несколько минут, стоит иметь распорядок, который не сделает вас совершенно несвежим, когда вы начнете. Вы снижаете риск травм, психологически финишируете и думаете: «Я готов бежать», — говорит он. «Это почти павловский ответ».

Вот пять простых приемов, которые рекомендуют Олзински и Рош:

1. Прогулка: Это может показаться простым, но это важно.Стряхните паутину и позвольте своим нервам и мышцам включиться, — говорит Ользински.
2. Поднимите икры: Пока Олзински потягивает кофе, он подпрыгивает на носках и поднимает икры, чтобы разбудить жесткие лодыжки и ахиллы.
3. Выпад: Рош говорит, что матрица выпада — одно из лучших действий, которые вы можете сделать перед тем, как отправиться за дверь. Он активизирует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивает динамическую растяжку, и если вы будете делать это постоянно, это повысит силу.Встаньте прямо и 10 раз сделайте выпад вперед, чередуя ноги. Повторите, на этот раз выполняя скручивание туловища. Идите снова и наклонитесь из стороны в сторону, руки в стойке ворот. Наконец, сделайте 10 выпадов назад, чередуя ноги. (Примечание: возвращайтесь в положение стоя после каждого повторения — это не выпад при ходьбе.)
4. Добавьте испытание на равновесие: Не наклоняйтесь и не садитесь, чтобы надеть обувь. Вместо этого балансируйте на одной ноге, одновременно зашнуровывая противоположную ногу. Это активирует маленькие стабилизирующие мышцы вашего тела.
5. Размахивайте этими ногами: Как только вы выйдете за дверь, найдите дерево или перила, к которым вы можете прислониться, и сделайте 10 махов каждой ногой вперед-назад, затем 10 из стороны в сторону. Это ослабит тазобедренный сустав и скрипучие сухожилия.

Нужна дополнительная помощь в подготовке тела? Попробуйте разминку в видео ниже:

---

Пусть музыка задает настроение

«В те дни, когда я тащусь, музыка выводит меня за дверь», — говорит профессиональный бегун и победитель 100 миль в Западных Штатах Тимоти Олсон.Исследования показали, что музыка может повысить производительность труда, улучшить выполнение упражнений, отсрочить утомление и, конечно же, улучшить ваше настроение. И если просыпаться однажды утром для бега кажется особенно невыносимым, плейлист может стать идеальным противоядием — одной маленькой вещью, которую нужно с нетерпением ждать, которая поможет вырваться из теплой постели. «Подкасты и музыка могут быть полезным инструментом, позволяющим не чувствовать себя одиноким и бесцельным очень рано утром», — говорит Рош.

Мы опросили всех наших источников — спортсменов, тренеров и ученых — в поисках их любимых песен о утренней пробежке для разогрева, повышения мощности во время тренировки и охлаждения.Результат — энергичный, потрясающий плейлист справа. Загрузите его для завтрашнего пробега, и мы обещаем, что просыпаться по нему стоит.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Нужен новый способ слушать любимые мелодии? Это одни из наших любимых наушников для бега.

Лучший выбор

Полностью беспроводные наушники Powerbeats Pro

Powerbeats Pro — это полноценный комплект — как беспроводных спортивных наушников, так и в буквальном смысле большая коробка с наушниками и дополнительными 15 часами работы.Не то чтобы вам это могло понадобиться; бутонов хватает на 9 часов без подзарядки. Соединение по Bluetooth с iPhone происходит мгновенно, а 5-минутная быстрая зарядка обеспечивает 90 минут воспроизведения. Они имеют рейтинг IPX4, поэтому они выдерживают ливень (но не погружение в воду), и, несмотря на их большой внешний вид, бутоны сохраняют достаточно низкий профиль, чтобы их было удобно носить в шляпе и солнцезащитных очках.

Лучшая проводная связь ‘Buds

JBL Reflect Mini 2.0

В этих популярных наушниках есть что понравиться: они плотно закрываются в ушах и не двигаются после того, как вы начали бегать рысью. Обратной стороной бегунов на открытом воздухе является отсутствие окружающего звука, что также изолирует ваши мелодии от внешнего мира. Соединительный провод между бутонами легкий и едва заметный в середине бега, а Reflect Mini 2 быстро подключается через Bluetooth, а на улице он остается подключенным на расстоянии до 100 футов. Наушники также оснащены светоотражающими кабелями для обеспечения видимости в ночное время, имеют рейтинг водонепроницаемости IPX5 и впечатляющие 10 часов автономной работы.

Лучшее время автономной работы

Беспроводные спортивные наушники Jaybird X4 Bluetooth

Один из самых продаваемых X4? Заявленное время автономной работы составляет 8 часов. Оптимальное время для любой пробежки, наша музыка также звучала четко и четко, с равномерным балансом низких и высоких частот. Окружающий шум был минимальным из-за того, что наушники поместились в ухо — вы могли услышать звук грузовика с дизельным двигателем, но Prius мог подкрасться к вам, если вы не знали.Небольшие детали, на которые не обращают внимания, такие как подпруга, которая не дает лишнему шнуру подпрыгивать, и магнитные спинки наушников, которые защелкивают их вместе, когда они находятся у вас на шее, чтобы вы не потеряли их в пути, делают их еще лучше.

Бюджетная покупка

Bluetooth-наушники Anker Soundcore Spirit 2

Водонепроницаемые, защищенные от пота и пыли, эти наушники станут вашим новым любимым партнером на тренировках.Благодаря дополнительным басам, удобной посадке и до 14 часов воспроизведения они сохранят ваш плейлист в нужном русле. А если вам позвонят, ответ по громкой связи не прервет вашу тренировку.

Лучшее для осведомленности

AfterShokz Air открытые беспроводные наушники с костной проводимостью

Для бегунов, которым неудобно вставлять наушник в ухо, когда проезжают машины, есть Aftershokz Trekz Air.В этих наушниках используется технология костной проводимости для передачи звука через скулы, оставляя уши открытыми, чтобы услышать потенциальные опасности, прежде чем они подкрадутся к вам. Оголовье легче и тоньше, чем у предыдущей модели, что позволяет носить с наушниками солнцезащитные очки. 6 часов автономной работы и защита от пота IP55 ставят Trekz Air в один ряд с по-настоящему беспроводными наушниками по той же цене — вы теряете полный звук наушников-вкладышей, но получаете полную осведомленность.

---

Райан Снук

Сделайте первую еду правильно

После утренней пробежки побалуйте себя обильным, полезным и вкусным завтраком.Почему: Исследования показывают, что те, кто плотно ест по утрам, обычно едят меньше в течение дня, чем те, кто отказывается от завтрака. Дозаправка после пробега тоже жизненно важна; пропустите его, и ваше тело лишится необходимых питательных веществ для улучшения физической формы и ваших энергетических резервуаров. Кроме того, аппетитный завтрак вызывает в вашем мозгу реакцию вознаграждения, которая ведет к более активному утреннему бегу.

«Идеальная еда», — говорит Стефани Хоу Виолетт, чемпионка по бегу на сверхвысоких дистанциях, имеющая докторскую степень. В питании есть углеводы для восполнения запасов топлива, белок для наращивания мышц, жир для усвоения и аромат, потому что… ну.Воспользуйтесь ее таблицей сочетаний и сочетаний справа, чтобы разобраться во всем.

Эрин Беннер

Чтобы выиграть в утро, туз в вечернее время.

То, как вы себя чувствуете утром, является прямым результатом всех решений, которые вы приняли накануне вечером. Примите эти небольшие привычки, и стать ранним бегуном будет намного проще.

Отложите время сна. Возможно, самая важная часть раннего подъема — это рано ложиться спать.«Многие люди, пытающиеся разработать утренний распорядок бега, игнорируют эту часть», — говорит тренер Марио Фрайоли. «Чем раньше вы начнете вставать, тем раньше вы устанете, и очень важно прислушиваться к этому сигналу». По сути, для того, чтобы стать утренним бегуном, нужно не столько заставлять себя просыпаться, сколько прислушиваться к тому, когда вашему телу нужно ударить сено.

Попробуйте мелатонин, но рано вечером. Мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый организмом, который вызывает сонливость и регулирует цикл бодрствования и сна.В последнее время безрецептурные добавки стали популярными среди тех, кто плохо засыпает, но не хочет принимать рецептурные снотворные. Кристин Экель-Махан рекомендует вместо приема мелатонина прямо перед сном, как снотворного, принимать его раньше вечером, что поможет более эффективно настроить ваши биологические часы. «Чтобы изменить свой хронотип, это гораздо лучший механизм», — говорит она.

Запрет синего света. Вы слышали это тысячу раз: без телефона хотя бы за 30 минут до сна.Это не только потому, что проверка рабочей электронной почты может вас переутомить, но и потому, что синий свет сигнализирует вашему мозгу и, следовательно, всему вашему телу, что пора действовать. «Центральный кардиостимулятор в головном мозге в первую очередь определяется циклом свет-темнота и чрезвычайно чувствителен к свету», — говорит Экель-Махан. «Ненормальное освещение приведет к смещению ваших часов».

Ужинайте рано (и больше не ешьте). Каждая клетка, ткань и орган в организме имеет свои собственные внутренние часы, которые создают свой собственный биологический ритм, и в идеальном мире все эти часы будут синхронизированы.Точно так же, как яркий свет сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, еда сообщает метаболическим органам, что пора действовать. Полночный перекус, который вы считаете безвредным (в конце концов, вы бегун), на самом деле говорит вашей печени и почкам, например, что пора идти. «Обычно вы хотите, чтобы потребление пищи соответствовало фазе вашей активности», — говорит Экель-Махан. «Благодаря этому ваши часы будут выровнены». Более того, добавляет она, прием пищи во время фазы отдыха тела и, как следствие, смещение ваших часов, как считается, способствует ожирению, диабету и другим нарушениям обмена веществ.

Не берите с собой работу домой. Это совет из бесчисленных руководств по продуктивности и руководств по самопомощи: делайте самую тяжелую работу первым делом с утра, когда ваш ум обычно наиболее острый, а сила воли — самая сильная. И ваша утренняя пробежка тоже может от этого выиграть. Если вы отложите самую тяжелую работу на вечер, взяв с собой этот багаж, это рецепт напряженного сна. Кроме того, предварительная загрузка работы и бег по утрам (что, как показано, улучшает концентрацию и память) могут создать цикл положительной обратной связи: бегать рано, чувствовать себя прекрасно, добиться успеха в большом проекте, заниматься мелкими делами днем, приходить домой здравомыслящий, рано заснуть, повторить.

How to Make Mornings Stick

Вознаградите себя: Побалуйте себя тем, что вам нравится после пробежки — например, первая прокрутка дня в Instagram, ваш любимый подкаст или вкусный завтрак — фактически разовьет неврологические пути, которые ассоциируют раннее утро беги с указанной наградой. Вскоре активируются те же самые павловские пути, независимо от того, даете вы себе награду или нет. Это похоже на то, как ваш мозг подсознательно учится мотивировать себя.

Позвольте себе не торопиться: Тех, кто привык бегать днем ​​или вечером, поначалу может разочаровывать ранняя вялость тела.«Мой единственный совет, — говорит тренер Джон Хонеркамп, — сосредоточиться на усилиях, а не на темпе. По утрам тело медленно двигается, и ему нужно к этому привыкнуть ». Самый верный способ отказаться от утреннего распорядка — это каждый день пиариться. «Это не значит, что ты не поправляешься. Выбраться за дверь — вот что важно ».

Дайте ему три недели: До того, как ноябрьский проект стал национальной фитнес-сенсацией, основателю Брогану Грэму было поручено убедить друзей, знакомых и незнакомцев просыпаться до восхода солнца.Один раз легко — это по-новому и захватывающе. Но как сделать это привычкой? «Поставьте себе цель — больше, чем одно утро», — говорит Грэм. «Ваш первый раз будет отстой. Со вторым вы лучше поймете. И, в-третьих, вы с нетерпением ждете возможности встать ».

Думайте о будущем вы: Вспомните, когда вы только начали бегать. Может быть, болят лодыжки, горят легкие. Но вы упорствовали и, оглядываясь назад, понимаете, что вам это лучше. Возьмите тот же взгляд на развитие утреннего распорядка прямо сейчас: вы будете очень рады, что сделали это.«Я всегда жалею, что не пошел на утреннюю пробежку», — говорит Хонеркамп. «Но я никогда не жалею об этом».

Встаньте на худой переулок

Мы все там были: несмотря на то, что вы тренируетесь и следите за тем, что вы едите, резинка ваших беговых шорт кажется такой же тугой, как и подколенные сухожилия. «Девяносто пять процентов бегунов, с которыми я работаю, хотят похудеть», — говорит Кэсси Диммик, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и тренер по бегу из Спрингфилда, штат Миссури. «По уважительной причине: чем вы стройнее в разумных пределах, тем быстрее вы двигаетесь.«Для похудания требуется та же черта, которая заставляет вас вставать в 5 утра для пятимильного бега: дисциплина. Вы должны быть бдительны в отношении своей диеты и придерживаться физических упражнений, чтобы максимально сжигать калории, увеличивать мышечную массу и уменьшать жировые отложения. . К счастью, это проще, чем кажется, когда вы применяете эту тактику от диетологов и тренеров. Будьте готовы проиграть!

ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ

Планируйте вперед
«Знайте, когда вы собираетесь поесть и что вы собираетесь есть», — говорит Сюзанна Жирар Эберле, M.С., Р. Д., автор книги Endurance Sports Nutrition. «Планируйте это в начале дня и недели, чтобы не карабкаться, когда вы голодны». Это поможет вам устоять перед соблазном ресторанов быстрого питания или выпечки в комнате отдыха.

Ешьте часто
Старайтесь есть три здоровых приема пищи и два небольших перекуса в день, что означает, что вы едите что-нибудь примерно каждые три часа. Шведское исследование 2010 года с участием более 3000 человек показало, что у тех, кто ел более трех раз в день, индекс массы тела и окружность талии были ниже; потреблял больше клетчатки и меньше жира; и пили меньше алкоголя, чем те, кто ограничился тремя или менее сеансами приема пищи.«Чаще переедание поддерживает ваш метаболизм и не дает вам сильно проголодаться», — говорит Лорен Антонуччи, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Energy в Нью-Йорке.

Повторите себя
Национальный реестр контроля веса — это сборник более 10 000 человек, которые потеряли не менее 30 фунтов в течение как минимум одного года. Эти успешные неудачники «ограничивают свою подверженность искушениям, — говорит доктор философии Дж. Грэм Томас, соавтор исследования, — и имеют набор здоровой пищи, которую они регулярно употребляют.«

НЕ ПЕЙ САХАР
В исследовании, проведенном в Университете Тафтса в Бостоне, изучалась связь между сахаросодержащими напитками и пищевыми привычками 947 взрослых. Неудивительно, что те, кто пил самые сладкие напитки, такие как газировка, имели более высокий риск ожирения и меньшее потребление клетчатки. Когда вы празднуете, выбирайте вино, пиво или напиток, смешанный с содовой. «Смесь« Маргарита », апельсиновый сок и кола часто содержат больше калорий, чем алкоголь», — говорит Диммик.

Veg — and Fruit — Up
Стремитесь, чтобы фрукты и овощи составляли половину каждого приема пищи.«Ваш завтрак должен состоять наполовину из фруктов, а на обед и ужин — наполовину из овощей», — говорит Диммик, добавляя, что закуски должны иметь такое же соотношение 50/50: подумайте о моркови и йогурте или нанизанном сыре и яблоке.

Ежедневное питание
ЗАВТРАК
Чередование трех приемов пищи, — говорит Памела Нисевич Беде, доктор медицинских наук, эксперт по спортивному питанию в программе Runner’s World Challenge. Идеи: «взрослые» хлопья (с высоким содержанием клетчатки, зерна; с низким содержанием сахара), овсяные хлопья, греческий йогурт или яйца. Всегда включайте фрукты.
ОБЕД
Чередуйте трех-пятиразовое питание. Идеи: салаты (воздержитесь от высококалорийной начинки), сэндвичи из цельного зерна (оставьте майонез), яйца (если вы не ели их на завтрак) и супы на основе бульонов. Всегда включайте фрукты или овощи.
УЖИН
Чередуйте пять полезных блюд, например курицу, рыбу и цельнозерновые. Всегда включайте овощи. «Сделайте свою еду интересной, изменив овощную и фруктовую стороны и смешав процесс приготовления первого блюда», — говорит Нисевич Беде.

Go Off the Sauce
Остерегайтесь скрытых калорий в соусах. Используйте томатный соус вместо альфредо для макаронных изделий; замените майонез в бутерброде хумусом или горчицей; и сделайте свою собственную заправку для салата: добавьте немного приправы ранчо к простому греческому йогурту или немного оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полегче на ореховом масле
Бегуны любят арахисовое и миндальное масло, и не зря: они предлагают протеин, полезные жиры и клетчатку в удобной упаковке.Но размер порции — две столовые ложки без горки. «Люди часто съедают три столовые ложки», — говорит Диммик. «Ужасно много калорий».

Сделайте клетчатку своим другом
«Многочисленные исследования показали, что клетчатка связана с потерей веса, а также с поддержанием веса», — говорит Дженнифер Вимбор, доктор медицинских наук, основатель службы консультирования по вопросам питания в Чикаго. Клетчатка проходит через ваш организм непереваренной, поэтому вашему организму приходится работать усерднее и дольше, чтобы вывести ее наружу, что помогает ускорить метаболизм и дать вам ощущение сытости.Старайтесь есть не менее 25 граммов клетчатки в день: бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи. (Но чтобы сохранить спокойствие желудочно-кишечного тракта во время пробежки, не ешьте клетчатку за два часа до выхода из дома.)

Держите его подальше
Не приносите в дом декадентскую еду; в продуктовом магазине выиграть битву легче, чем за обеденным столом.

Практикуйте долгое, медленное питание
В исследовании, опубликованном в Журнале Американской диетической ассоциации в 2011 году, исследователи из Новой Зеландии изучили взаимосвязь 2500 женщин между скоростью приема пищи, о которой они сообщают сами, и их индексом массы тела.При каждом увеличении скорости (по пятиступенчатой ​​шкале от очень медленного до очень быстрого) ИМТ увеличивался на 2,8 процента. Замедляясь, вы даете своему разуму возможность осознать, что ваше тело наполнено. Увеличьте количество обедов, избегая отвлекающих факторов: ни компьютера, ни телевизора, ни газет. «Вы будете осознавать каждый укус», — говорит Эберли.

Go All DIY
«Собирать что-нибудь для себя дома почти всегда требует меньше калорий, чем ужинать вне дома», — говорит Диммик.«Вы можете контролировать ингредиенты и размеры порций». На ночь вы слишком торопитесь готовить, заранее запасайте кладовую и морозильную камеру этими основными продуктами: овощными и фасолевыми супами, замороженной овощной пиццей, коричневым рисом, который можно приготовить в микроволновой печи, банкой черных бобов и сальсой (сочетание последние три составляют легкую и здоровую пищу). Чтобы сделать обед из коричневых пакетов как можно проще, удвойте рецепты ужина, чтобы у вас остались остатки. Перец чили и лазанья — приправьте их овощами — особенно вкусны на следующий день после их приготовления.

Ешьте настоящую еду
«Чем больше упакованных и обработанных пищевых продуктов вы едите, тем меньше вы чувствуете удовлетворение», — говорит Антонуччи. «Половина сэндвича — лучшая закуска, чем горсть кренделей; орехи более сытны, чем крекеры». Упакуйте яблоко на всякий случай.

Обратите внимание
«Прежде чем перекусить, убедитесь, что вы действительно голодны», — говорит Эберле, который объясняет, что мы часто едим, когда нам действительно нужно поспать, поиграть или отдохнуть. «Возможно, вам просто нужно отойти от стола на 15 минут и расслабиться.«

Что вы потребляете?
Подсчитайте калории, хотя бы на несколько дней. «Большинство людей ненавидят это делать», — говорит Диммик. «Но это единственный способ увидеть, как бездумно ест за клавиатурой, рулевым колесом или перед телевизором». Вы можете носить с собой небольшую записную книжку и записывать все или использовать приложение: Loselt, MyFitnessPal и MyPlate — три популярных приложения для отслеживания калорий.

УМЕНЬШИТЕ НАСТРОЙКИ
Чем больше посуда и посуда, тем больше еды, поэтому держите посуду подходящего размера — салатная тарелка легко поместит бутерброд и фрукт, что является идеальным обедом, а также блюда, подаваемые со стола.

ЛОВУШКА ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ
После долгой пробежки установите предел «калорий в качестве вознаграждения», — говорит Нисевич Беде. «Безопасное количество — 200 калорий для вознаграждения, а если вы пошли на действительно очень долгую пробежку, — 400 калорий». Хороший выбор: нежирное мороженое; печенье размером с укус; чипсы на одну порцию; качественный темный шоколад.

ПОТЕРЯН 80 ФУНТОВ
Кен Смит 51, Начальный вес: 250
Марафон PR: 3:08 в Бостонском марафоне 2011

ПОВОРОТНЫЕ ТОЧКИ
«Я практикующая медсестра, и когда я делала диктовку после осмотра пациента, у меня отключилась спина.Вы можете услышать мой крик на магнитофоне. Я дал себе семь месяцев, чтобы привести себя в форму, и записался на полумарафон ING в Майами «.
ПИТАНИЕ — И МЕНТАЛИТЕТ — SHIFT
» Раньше я никогда не завтракал, и у меня не было времени на обед, так что потом я ел все, что попадалось мне в руки. Две гамбургеры за 4 доллара были фаворитами. Я переоделся почти в мгновение ока. Овес стальной на завтрак; салат, протеиновый батончик и бутерброд на обед; лосось и макароны на ужин; Я ем каждые два часа ».
ДОЛГОСРОЧНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА
« Я планирую свои гонки на год вперед.Таким образом, каждые два или три месяца у меня проводятся гонки, и это помогает мне не сбиться с пути ».

ПОТЕРЯН 85 ФУНТОВ
Darren Mah 37, Начальный вес: 215
Марафон PR: 3:38 в Портлендском марафоне 2010 в Орегоне

ПОВОРОТ
«Я знал, что я тяжелый — мой двойной подбородок ударялся о воротник, когда я печатал, и все, что я хотел, это лечь на диван после работы, — но однажды я увидел себя на свадьбе сестры. Что-то должно было измениться У меня в семье есть болезнь сердца, в 40 лет у меня был бы сердечный приступ, если бы я не похудела.Когда я увидел эту фотографию, то в тот день я встал на беговую дорожку и шел 30 минут «.
ВЫГРЕВАЕТ
» Раньше я ел очень поздно ночью, а теперь стараюсь не есть после 7 часов вечера. Если я действительно голоден, то съеду немного моркови или тарелку хлопьев — что-то, от чего я чувствую себя сытым, но не набитым «.
ПОДДЕРЖКА ТАБЛИЦ
» Я отслеживал потерю веса в таблице Excel и все еще взвешиваюсь каждое утро. Я в своем целевом весе, но мне все еще нравится знать, где я нахожусь.«

Лучшие и худшие продукты для диеты
После наблюдения примерно за 121 000 мужчин и женщин в течение 20 лет исследователи из Гарвардского университета опубликовали исследование в Медицинском журнале Новой Англии в 2011 году, в котором задокументированы продукты и напитки, наиболее и наименее связанные с набором веса. . Лорен Антонуччи из Nutrition Energy рассказывает о преимуществах и недостатках каждого из них.

САМОЕ ЛУЧШЕЕ
ОРЕХИ Великолепное сочетание ненасыщенных жиров и * lling * ber.
ЙОГУРТ Хороший источник кальция, плюс пробиотики для здоровья кишечника.
ФРУКТЫ Высокое содержание воды и основные антиоксиданты и витамины.
ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО Содержит витамины группы B и клетчатку.
ОВОЩИ Низкокалорийный, с большим количеством витаминов и питательных веществ, а также с высоким содержанием клетчатки.

САМЫЕ НАИЛУЧШИЕ
ФРИ ФРАНЦУЗСКИЕ При жарке во фритюре они содержат много калорий и насыщенных жиров.
КАРТОФЕЛЬ Часто жареный или покрытый маслом, сметаной или сладким кетчупом.
СЛАДКИЕ НАПИТКИ Откажитесь от газированных напитков, чтобы сэкономить калории, когда вам нужны спортивные напитки.
КРАСНОЕ МЯСО Избегайте жирных нарезок, таких как Т-образная кость, стейки «Нью-Йорк» и стейки «рибай».
ПЕРЕРАБОТАННОЕ МЯСО Большинство из них содержит нитраты и очень богато насыщенными жирами.

ROADBLOCK: Вы голодны
Съешьте что-нибудь с белком, углеводами и клетчаткой, например, простой обезжиренный греческий йогурт с чашкой ягод. «Не позволяйте себе слишком сильно проголодаться, так как перестать есть трудно», — говорит Эберли.

ДОРОЖНЫЙ БЛОК Это особый случай!
Празднуйте. Умеренно. Съешьте (маленький) кусок торта. Бесполезно пытаться «сэкономить» калории. Ешьте свои обычные блюда и закуски, чтобы не голодать.

ROADBLOCK Восстановление похудания
«Пытаться сохранить самый низкий вес — все равно что пытаться оставаться на пике физической формы круглый год», — говорит Фитцджеральд. «Когда вы вернетесь к тренировкам, рассчитывайте прибавить несколько фунтов».

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ ПОТЕРЯ

НЕ ВЕРЬТЕ ТО, ЧТО ВЫ ВИДИТЕ
Хотя значения темпа и наклона на беговой дорожке точны, одно число, скорее всего, неверно: количество калорий.«Это число не учитывает ваш уровень метаболизма или текущее состояние, которые имеют большое значение для количества сжигаемых калорий», — говорит Грегори Флорез, представитель Американского совета по упражнениям.

Будьте честны
Это действительно было шестимильное колесо или четыре? Вы взяли дополнительный внеплановый день отдыха? «Многие бегуны считают, что они стабильны, хотя на самом деле это не так», — говорит Тони Уильямс, тренер из Сиэтла. Верный способ оставаться последовательным: следуйте тренировочному плану и записывайтесь на гонки.«Когда у вас есть план, у вас есть способ ставить цели и достигать их, чтобы ощутить успех», — говорит Бриана Бёмер, личный тренер и тренер из Делафилда, штат Висконсин.

Беги, беги, беги …
«Общее количество времени, которое вы тратите на бег, будет иметь наибольшее влияние на сжигание калорий», — говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «Гоночный вес: как получить худой для максимальной производительности». и тренер в Сан-Диего. Начните с добавления легких миль, не более чем на 10 процентов в неделю. Если вы бегаете утром, то после работы бегите еще на две мили.Увеличение дистанции ваших длинных пробежек должно быть вашим последним приоритетом, потому что они требуют большего восстановления.

… Тренируйтесь кроссом, если не можете
Стресс-перелом или случай подошвенного фасциита сбивают вас с толку, поэтому будьте осторожны в тренировках. Если вы новичок или бегун, склонный к травмам, не бегайте каждый день; Вместо этого, по крайней мере, три дня в неделю занимайтесь кросс-тренингом, говорит Уильямс, чтобы не допустить чрезмерных травм. «Велосипед, плавание, тренировка на эллиптическом тренажере — все, что не раздражает ваше тело», — говорит Уильямс.

Then Crank the Intensity
Если ваш объем приближается к максимальному или вы ограничены во времени, добавьте более сложные тренировки, такие как скоростная работа или повторы в гору, которые укрепят вашу анаэробную систему. По словам Лиз Непорент, личного тренера, сертифицированного ACE, бег по холму с пятипроцентной оценкой сжигает от трех до пяти дополнительных калорий в минуту. Но главное — выполнять эти тренировки осмотрительно — не чаще одного-двух раз в неделю — и обращать внимание на свою форму, чтобы не напрягать мышцы и не травмироваться иным образом.Следуйте плану тренировок, соответствующему вашему уровню бега.

Упражнение сегодня
Бег или кросс-тренинг? Бемер предлагает эту простую викторину, чтобы определить, что делать сегодня. Обведите число, которое лучше всего соответствует вашей ситуации:

Насколько тяжелым был пробег вчера?
1 Легкая
2 Средняя
3 Необычно тяжелая или длительная: скоростная работа или самый продолжительный бег за неделю

Как вы себя чувствуете сегодня?
1 Отлично
2 Неплохо
3 Мне больнее, чем хотелось бы признать

Сколько дней подряд вы бегаете?
1 2 3

ДОБАВЬТЕ НОМЕРА: Если ваш результат 7 или выше, безрезультатные кросс-тренировки — плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки — являются хорошим признаком для дня восстановления.

Качайте железо
Чтобы максимально увеличить мышечную массу, придерживайтесь простых силовых упражнений для ваших основных мышц, таких как приседания, выпады, жимы лежа и отжимания на трицепс. «Чтобы нарастить мышцы, вам нужно перемещать большие нагрузки», — говорит Фицджеральд, который рекомендует поднимать вес, с которым вы можете справиться, от 8 до 10 повторений.

Управляйте марафоном
«Беги на длинные дистанции, необходимые для марафонских тренировок, повышают ваш аппетит, — говорит Эберле, — что затрудняет потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.»Кроме того, легко впасть в менталитет» я пробежал 20 миль, так что я могу есть все, что хочу «. Если вы все же преодолеете дистанцию, внимательно относитесь к своему потреблению. Ешьте еду, наполненную полезные углеводы и белок, такие как яйца и английский кекс из цельной пшеницы, сразу после пробежки, чтобы у вас не возникло соблазна перекусить.

ПОТЕРЯННЫЙ 190 ФУНТОВ
Брайан Маккарти 31, начальный вес: 230 и Лиз Тирни 29, начальный вес: 240
5-килобайтные PR: 20:16 (Маккарти) и 25:00 (Тирни)

ПОВОРОТНЫЙ ПОВОРОТ (Брайан): «Когда мы познакомились шесть лет назад, мы не были толстыми.Мы вместе набрали вес. Я ростом 5 футов 6 дюймов, и я понял, что очень большие рубашки мне больше не подходят. Я не должен носить XL с самого начала ».
УСПЕХ В ЦИФРАХ (Лиз): «Это командные усилия. Мы несем ответственность друг за друга и заставляем друг друга тренироваться».
NO «NO» FOODS (Brian): «Мы не исключили из своего рациона какие-либо продукты, потому что знали, что это не будет устойчивым в долгосрочной перспективе; мы просто ввели умеренность. Вместо того, чтобы есть очень большие Пицца пепперони, я бы съела кусочек.«

Лучшая комбинация для похудания
Подходите к еде и тренировкам с одним и тем же мышлением

1 Вы должны быть последовательны. Точно так же, как вы не можете только бегать на длинные дистанции и рассчитывать на то, что хорошо финишируете, вы не можете сосредоточиться на своей диете всего несколько дней в неделю.

2 Одна неудачная пробежка не испортит вашу тренировку, и одна плохая еда (или день плохого питания) не помешают вашим поискам похудания. Зашнуруйтесь и уходите.

3 Доберитесь до стартовой линии, ставя перед собой небольшие цели, например пробегите полмили сверх вашего текущего лимита или выберите батончик мюсли вместо конфет.

4 Бывают дни, когда вы не хотите убегать, и дни, когда вы хотите совершить набег на Dunkin ‘Donuts. Скажите себе, что вы просто пройдете две мили; скорее всего, вы откажетесь от DD.

ПЕРЕСЕЧЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЗРЫВА КАЛОРИЙ
Езда на велосипеде [от 14 до 16 миль в час]: 682 калории
StairMaster [без рук]: 614 калорий
Плавание [50 ярдов / мин]: 545 калорий
Эллиптический тренажер: 491 калория
Ходьба [15- минута миля]: 341 калория

ДОРОЖНЫЙ БЛОК Вы получили травму
Травма не дает вам пас.Успешные члены Национального реестра по контролю веса в среднем занимают один час быстрой ходьбы в день. «Последовательность — ключ к успеху», — говорит Томас.

ДОРОЖНЫЙ БЛОК У вас нет мотивации
Окружите себя, виртуально или лично, единомышленниками. Присоединяйтесь к беговой группе или благотворительной организации, готовящейся к забегу; подотчетность мотивирует.

Димити Макдауэлл
Димити Макдауэлл — писатель-фрилансер из Колорадо, специализирующийся на фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Помогает ли бег похудеть и похудеть?

На днях я был на короткой пробежке, когда наткнулся на хорошего друга, который гулял со своей собакой. Солнце уже садилось за горизонт, и мы оба остановились, чтобы полюбоваться красотой всего этого.

Он нарушил тишину словами: «Эй, чувак, ты отлично выглядишь — в последнее время ты, должно быть, много бегаешь?» Я на секунду остановился, подумав про себя: это странно, я совсем не бегал — я много тренировался и неплохо ел, но определенно не бегал больше, чем обычно.

«Нет, не совсем, я действительно тренировался с отягощениями».

«Ого! Что ж, ты выглядишь немного стройнее, и я подумал, что дело в беге «.

Глядя на закат за горизонтом и зная, что дневной свет ограничен, мне не хотелось погружаться в нюансы бега и его связь с собственным весом, поэтому я просто оставил все как есть.

Миф о беге и стройности

Это краткое общение застряло у меня на несколько дней и заставило меня понять, что большинство людей все еще связывают бег (и другие формы тренировки на выносливость) с похуданием.

Связь между бегом и худобой настолько глубоко укоренилась в нашей коллективной психике, что подавляющее большинство людей начинают бегать, чтобы прийти в лучшую форму. Если вы считаете, что бег делает вас стройнее, логичным выводом будет бегать больше, если ваша цель — похудеть и похудеть.

Но здесь есть проблема — эта ассоциация основана на ошибочной логике, которая путает корреляцию с причинно-следственной связью. Да, есть много худых бегунов (поэтому бег и худоба могут быть связаны между и ), но бег сам по себе не делает вас худощавым.

Если вы какое-то время следили за BuiltLean, вы, вероятно, уже знаете, что существуют более эффективные и действенные подходы к упражнениям, которые помогут уменьшить жировые отложения и построить стройное телосложение.

Но возникает вопрос: помогает ли бег похудеть и похудеть? И что еще более важно, должен ли бег или любой другой вид тренировки на выносливость быть частью вашей программы тренировок?

Давайте начнем с определения тренировки на выносливость.

Что такое тренировка на выносливость (устойчивое состояние)?

Тренировка на выносливость, также известная как «устойчивое кардио», — это любое аэробное упражнение, которое вы выполняете в постоянном темпе в течение длительного периода времени. Типичные примеры — это умеренная пробежка или длительная поездка на велосипеде.

Как правило, вы поддерживаете частоту пульса на уровне 50-70% от вашего максимума, что часто называют «зоной сжигания жира» (что является мифом).

Полезны ли кардиотренировки для здоровья?

Вопрос о хорошем или плохом полностью зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Другими словами, какова ваша конкретная цель?

Плюсы выносливости Cardio

Исследования показали, что бег отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и создает прочную аэробную основу, которая позволяет вам тренироваться усерднее во время других тренировок. Легкий бег трусцой или даже ходьба также могут стать отличной отправной точкой для новичка, который хочет набрать форму, но которого может напугать тренажерный зал. И в правильных дозах это отличный способ справиться со стрессом.

Минусы кардиотренировок на выносливость

С другой стороны, , если ваши цели — тренироваться или нарастить мышечную массу, бег не поможет вам в такой степени .А если вы хотите получить наиболее эффективную тренировку за ограниченное время, бег и другие кардио-упражнения, основанные на выносливости, не самый эффективный вариант. Если вы любите бег и хотите ускорить процесс сжигания жира, спринт — очень эффективный способ похудеть и похудеть, потому что он имеет высокую интенсивность и создает сильный эффект дожигания.

Где подходит тренировка на выносливость

С учетом всего сказанного, я твердо верю, что , если вы хотите быть универсальным функциональным человеком, вам следует выполнять какой-либо тип тренировки на выносливость (например, бег), хотя бы один раз за неделя .

Вы должны быть в состоянии пробежать несколько миль без остановок, не получив травм. Вы также должны иметь возможность ходить в поход в течение нескольких часов, не останавливаясь каждые 5 минут. На мой взгляд, это нормальная функциональная деятельность, которую мы все должны уметь делать как люди.

Прежде чем вы решите, относится ли бег к вашей программе тренировок , вот преимущества и потенциальные недостатки длительных упражнений на выносливость, таких как бег.

Преимущества бега и тренировок на выносливость

1.Отлично подходит для начинающих.

Если вы не в форме или только начинаете заниматься фитнесом, легкие кардиоупражнения, такие как ходьба или бег трусцой, являются отличным отправным пунктом. Все сводится к практичности — вам не нужно ходить в тренажерный зал, нет никакого оборудования, кроме кроссовок или велосипеда, и почти не запугивать. Вы можете просто прогуляться или сесть на велосипед и прокатиться. Я думаю, что это самое сильное преимущество устойчивого кардио.

Помните, что идеальная программа упражнений — это та, которую вы на самом деле делаете , поэтому создание пути к упражнениям без препятствий — ключевой компонент для начала вашего пути к фитнесу.Ходьба и езда на велосипеде — отличные примеры упражнений с низким барьером.

2. Повышенная капилляризация

Аэробные упражнения сильно зависят от кислорода. И чем больше вы этого делаете, тем более эффективно ваше тело переносит кислород в мышечные волокна. Аэробные упражнения могут увеличить количество и размер кровеносных сосудов за счет увеличения капилляризации (развития большего количества капилляров на единицу мышцы). Это позволяет улучшить доставку кислорода / топлива к мышечным клеткам, улучшить удаление CO2 и продуктов жизнедеятельности, а также эффективный отвод тепла от мышц. ¹

3. Улучшенная аэробная база

Каждое ваше действие зависит от вашей аэробной энергетической системы. Даже упражнения высокой интенсивности требуют небольшой помощи со стороны окислительной системы организма. Чем больше вы тренируетесь на выносливость, тем эффективнее становится ваша аэробная система. Это позволяет вам создать большую аэробную базу, а это означает, что у вас будет повышенная способность практически при любой физической активности.

4. Снятие стресса

Мы все живем занятой, напряженной жизнью, и хронический стресс может вызвать серьезные проблемы, если его не остановить.Устойчивое кардио может иметь успокаивающий эффект. Фактически, мозг бегунов может лучше справляться со стрессом из-за высвобождения определенных нейрохимических веществ во время аэробных упражнений. ²

Потенциальные недостатки бега для похудания

1. Менее эффективен для похудания

Тело — удивительно адаптивный механизм, и его основная цель — поддерживать гомеостаз. Проблема с устойчивым кардио в том, что ваше тело в конечном итоге адаптируется к требованиям вашей тренировки, а это означает, что вы становитесь более эффективными и сжигаете меньше калорий, выполняя тот же объем работы.

Поскольку кардио-упражнения в устойчивом состоянии в основном используют аэробную энергетическую систему, эффект дожигания отсутствует, поэтому калории сжигаются только во время фактической активности. Чтобы и дальше видеть прогресс и результаты, вам нужно делать все больше и больше, что отнимает очень много времени.

Если ваша цель — истинное похудание, лучше скорректировать диету и заняться силовыми тренировками всего тела, а не часами заниматься кардио в устойчивом состоянии. Вероятно, вы добьетесь лучших результатов за меньшее время.

2. Не эффективен для развития скорости, силы или мускулов

Бег и другие формы тренировки на выносливость очень мало помогают нарастить мускулы или развить какую-либо взрывную силу или скорость. В большинстве видов спорта требуются всплески скорости или усилий, поэтому, тренируясь только на выносливость, вы пренебрегаете другими важными аспектами фитнеса.

Подумайте о подаче в теннисе, прыжках для отскока в баскетболе, преследовании мяча в футболе, гребле на волне и т. Д. Почти каждый вид спорта требует каких-то взрывных движений, поэтому идеальная фитнес-программа должна включать скорость и мощность. , и силовые тренировки.

3. Высокий риск травмы

Повторяющиеся движения, такие как бег или езда на велосипеде, могут искажать одни части тела и игнорировать другие, что приводит к мышечному дисбалансу и потенциальному риску травм. Бег в правильной форме — это довольно технический навык, которому большинство из нас никогда не учат.

Подумайте, что произойдет, если у вас плохая беговая форма и вы каждый раз делаете 5 000–10 000 шагов с плохой механикой. Звучит хорошо?

Хотя любая физическая активность сопряжена с определенным риском, если вы повторяете только один тип движения неоднократно, вы можете подвергнуть себя более высокому риску травмы.Вместо этого варьируйте программу тренировок, сочетая силовые тренировки, интервальные тренировки и кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Место для бега и выносливости в вашей программе тренировок

Хотя бег может не помочь вам расслабиться или помочь вам прыгнуть выше, он предлагает множество других важных преимуществ и, вероятно, должен быть частью вашей общей программы тренировок.

И если у вас есть цели стать стройнее и похудеть, я верю, что бег и другие тренировки на выносливость могут помочь вам в достижении этих целей.По причинам, указанным выше, бег в качестве единственного вида упражнений не будет лучшим подходом. Но если бы вы совмещали бег с силовыми тренировками и HIIT-тренировками, то у вас был бы отличный рецепт похудания.

Для тех, кто хочет добавить в свою жизнь тренировки на выносливость, вот пара идей.

Простые советы по добавлению тренировок на выносливость в свой распорядок дня:

1. Работайте в дороге.

Подумайте, как вы можете втиснуть немного тренировки на выносливость в поездку на работу.Если вы живете в большом городе, возможно, это будет более простой способ. Выделите 1-2 дня в неделю и идите пешком не менее 2 миль до дома. Может быть, вы сможете выйти из автобуса, поезда или метро на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком?

Если вы едете на работу, возможно, вам стоит поискать место для парковки в нескольких милях от вашего офиса и делать это один или два раза в неделю.

А если вы работаете из дома, это может потребовать немного большего планирования, но постарайтесь выделить 1 час в день для пеших звонков.Один мой хороший друг работает из дома и устраивает 3-5 телефонных разговоров каждый день в 13:00. Он зашнуровывает кроссовки и идет на 1-2-часовую прогулку, отвечая на рабочие звонки по телефону.

2. Найдите активное увлечение, которое включает в себя тренировку на выносливость.

Обретение активной страсти может полностью устранить потребность в силе воли, когда дело доходит до упражнений. Если вам не нравится бегать, не бегайте. Если вы весь день сидите в офисе, катание на велосипеде может быть не лучшим вариантом для ваших бедер.Найдите хобби или занятие, которое вам нравится.

Вспомните, когда вы были ребенком. Что ты любил делать? Ищите это занятие хотя бы раз в неделю. Очевидные примеры — бег, езда на велосипеде, пеший туризм, футбол, баскетбол, теннис, серфинг, бокс и т. Д., Но варианты бесконечны!

Я надеюсь, что эта статья помогла прояснить, как бег и другие формы тренировки на выносливость могут вписаться в вашу программу упражнений, чтобы помочь вам стать стройнее.

Учитывая эти новые знания, я хотел бы знать, чем вы планируете заниматься.Ответьте в комментариях ниже!

Как профессионалы остаются стройными

Самый разумный способ контролировать свой вес для повышения выносливости — это подражать методам самых быстрых мужчин и женщин на планете.

Самые стройные велосипедисты, бегуны и триатлонисты, как правило, также и самые быстрые. Эта закономерность сохраняется даже в избранных классах профессионалов. Одно исследование показало, что в небольшой группе элитных эфиопских бегунов, все из которых были очень худыми и очень быстрыми, у бегунов с наименьшим содержанием жира было лучшее время.

Гены определяют часть разницы в уровнях жира в организме между отдельными спортсменами, работающими на выносливость. Но среди возрастных групп есть тенденция переоценивать важность генетического вклада в худобу профессиональных спортсменов. Нам нравится думать, что мужчины и женщины мирового класса, наделенные правильной ДНК, могут есть все, что захотят, не прибавляя лишнего веса.

Фактически, большинство лучших велосипедистов, бегунов и триатлонистов очень усердно работают над тем, чтобы управлять своим весом и телосложением для достижения результатов.И угадай что? Те же самые методы управления весом, которые так хорошо работают для лучших в мире спортсменов на выносливость, могут помочь обычным участникам, таким как мы, достичь оптимального гоночного веса, даже если этот вес на несколько фунтов больше, чем у профессионалов.

Я потратил много времени на изучение диет и методов управления весом спортсменов мирового класса на выносливость. В 2009 году я собрал пятерку лучших и соединил их в систематизированную программу в своей книге « Racing Weight ». С тех пор я определил шестую ключевую практику и добавил ее к недавно опубликованному второму изданию Racing Weight .Давайте посмотрим на эти шесть методов.

Подробнее: Каков ваш идеальный гоночный вес?

Шаг 1. Повысьте качество своей диеты

После окончания Университета Висконсина в 2007 году в качестве пятикратного чемпиона NCAA Крис Солински переехал в Портленд, штат Орегон, чтобы профессионально работать в Nike. Он также решил улучшить свои пищевые привычки. Вместо того, чтобы придерживаться диеты с названием (например, веганская, палео, безглютеновая) и множеством странных правил, он просто улучшил общее качество своей диеты здравым смыслом, потребляя больше овощей, меньше замороженной пиццы и так далее.В результате он похудел на несколько фунтов и совершил прорыв в производительности, установив в 2010 году американский рекорд 26:59:60 на 10 000 метров.

Повышение общего качества диеты — самый простой и эффективный способ избавиться от лишнего тела. толстый, и приблизьтесь к своему оптимальному гоночному весу. Это означает, что нужно есть больше шести категорий высококачественных продуктов — овощей, фруктов, орехов и семян, нежирного мяса и рыбы, цельнозерновых и молочных продуктов — и меньше четырех категорий некачественных продуктов — рафинированного зерна, жирного мяса и т. Д. сладости и жареные блюда.В Racing Weight я представляю уникальную систему подсчета очков, которая позволяет спортсменам оценивать качество своей диеты и систематически ее повышать.

Подробнее: 4 препятствия для похудания, сдерживающие вас

Использование принципов бережливого производства в домашних условиях | Оптимизация по утрам

Вы проводите утро, бегая в изнеможении и в спешке, просто чтобы выбраться за дверь и осознать, что слишком поздно что ты что-то забыл (или все)?

Me.Тоже.

Внедрение принципов бережливого производства в домашних условиях может избавить от некоторых излишков.

Простите меня, пока я немного потренировался.

Я работаю в области качества здравоохранения и улучшения процессов. В моей сфере есть концепция, известная как Lean.

Что такое LEAN?

Идея постного мяса, проще говоря, состоит в том, чтобы посмотреть на процесс и избавиться от жира. Мы хотим анализировать каждый шаг, убирать все, что мы можем, и делать все, что остается, максимально эффективным и ценным.Он был создан для повышения эффективности обрабатывающей промышленности.

С годами я начал пытаться применить этот образ мышления и к другим частям моей жизни, хотя и с некоторыми изменениями. На уроке по качеству здравоохранения, который я посещал в колледже, мой учитель (кто теперь мой босс, забавно, правда?) Использовал в качестве примера пример приготовления кофе по утрам.

Она хотела, чтобы мы изобразили каждый шаг, связанный с приготовлением кофейника, как можно более детально.Например, я упустил такие шаги, как прогулка к кофейнику, открытие шкафа, включение воды и тому подобное. Она заставила меня вернуться и добавить их, потому что вы не сможете добиться максимальной эффективности, если не будете хорошо разбираться в том, что пытаетесь улучшить.

Почему это работает

Переместив кофейник ближе к раковине, кофе ближе к кофейнику и удерживая специальную ложку рядом с кофе, мы смогли убрать несколько шагов и сократить процесс на пару секунд.По великой схеме моего дня отказ на несколько секунд от приготовления кофе не имел большого значения. Тем не менее, это была идея, лежащая в основе упражнения.

Идея в том, что все есть процесс —

• нанести макияж
• вывести себя и детей за дверь, не забыв половину из вас, что вам нужно
• приготовление обеда
• приготовление кофе

… и процессы всегда нуждаются в улучшении.

Объективный взгляд на каждую из наших процедур, записывание или рисование каждого шага с максимально подробным описанием, а затем выяснение того, где кроются сбои и нехватка времени, позволяет нам переоценить, как мы используем наш самый ценный актив: время.Эти небольшие изменения складываются, и, прежде чем вы это осознаете, вы снова контролируете свою жизнь.

Мы все знаем, что время — это ограниченный незаменимый товар. Когда его нет, его уже нет. Поэтому мы должны делать все возможное, чтобы использовать каждую секунду с пользой.

Это особенно верно, когда мы начинаем смотреть на подмножества времени на протяжении всей нашей жизни: наши 20 лет, годы, когда наши дети маленькие, несколько драгоценных часов, которые мы получаем на свидание каждые пару месяцев (или каждые 6 месяцев: /).

Я знаю, это может показаться странным, если вы попросите вас использовать концепции эффективности производства в качестве основы для своевременного поступления детей в школу, но выслушайте меня. Lean — это философия. Это образ мышления. Это путь к организованной жизни — жизни, полной радости.

Внедрение методологии бережливого производства в повседневную жизнь не означает, что вы живете как робот. Это просто означает, что вы живете намеренно.

Вы хозяин своей жизни.

Больше не нужно приходить на собрания с опозданием на 20 минут или приходить на бейсбольный матч сына без бутсов.

Определите свою мотивацию

Отметьте, как ваша жизнь улучшится, если вы установите бережливый процесс для подготовки и выхода за дверь каждое утро.

В моем случае раньше приходить на работу означает, что я уйду раньше. Чем раньше я уйду, тем скорее я заберу своего маленького парня и тем больше времени у меня будет, чтобы провести с ним по вечерам.

Четкое документирование положительных способов, которыми эти изменения повлияют на вас, и хранение их где-нибудь, где вы увидите их по утрам, будет мотивировать вас придерживаться этого, пока они не станут привычкой и вашей новой нормой.

Перечислите каждый шаг утреннего распорядка

Сядьте с блокнотом. Создайте блок-схему в виде блок-схемы ВСЕГО, что вы делаете в обычное утро с момента срабатывания будильника до момента, когда вы приступаете к работе. Вы можете написать каждый шаг или нарисовать небольшую картинку, если вы визуальный человек. Просто убедитесь, что это подробно описано.

Вот пример.

Решите, где у вас может быть комната для маневра

После того, как вы составили подробную схему утреннего распорядка, решите, где вы можете сократить, и определите, где вы, скорее всего, отвлечетесь.Добавьте их в свою блок-схему в виде грозовых облаков, волнистых прямоугольников или чего-нибудь еще, что привлечет ваше внимание.

Вот пример:

Решите, как исправить

После того, как вы нашли все дыры / отстойки / срывы в утреннем распорядке дня, пора придумывать решения. Некоторые вещи исправить сложнее, чем другие. Например, в приведенном выше примере одна из моих проблем — откладывать сигнал. Легко сказать, что я просто встану вовремя, но на самом деле сделать это намного труднее.

Здесь вступает в игру мотивация, о которой мы говорили в шаге 1. Когда у меня срабатывает будильник и у меня возникает соблазн отложить, я думаю о том, как сильно я скучаю по своему маленькому парню в течение дня, и это дает мне толчок, который мне нужен, чтобы встать и уйти. Чем раньше я приступлю к работе, тем скорее смогу к нему вернуться.

Если нужно, обозначьте свой будильник своей мотивацией. Если вы используете свой мобильный телефон в качестве будильника, вы можете ввести его прямо, чтобы оно появилось на экране, так что вы ДОЛЖНЫ увидеть его, прежде чем вы сможете отложить сигнал.

Остальное поправить проще будет. Например, у меня есть определенная кофейная кружка, из которой я предпочитаю пить.

Вместо того, чтобы выяснять, чистая ли она или я оставила ее утром где-нибудь в доме, я должна найти ее и постирать на ночь. Он должен быть рядом с кофейником, который ждал меня, когда я спускаюсь утром.

В вашем текущем распорядке могут быть и другие вещи, которые не помогут вам быстрее выйти за дверь, но вы решили, что они того стоят.Один из шагов в моем примере выше — это подойти к дивану.

Каждое утро перед тем, как мой муж уходит на работу, мы сидим на диване около 20 минут, пьем кофе, смотрим новости и болтаем о том, что у нас происходит в этот день. Несмотря на то, что это можно легко исключить и сэкономить много времени, это одна из лучших частей моего дня. Для меня это деятельность с «добавленной стоимостью».

Во всем, что можно сказать, используйте здравый смысл. Если вы думаете, что вам нужно что-то оставить, оставьте это.Мы хотим, чтобы это принесло пользу вашей жизни, а не заставило вас чувствовать себя более напряженно.

Повторять, пока не станет привычкой

Требуется минимум 21 день и в среднем 66 дней, чтобы что-то стало привычкой. Если вы можете следовать инструкциям по созданию нового утреннего распорядка и уделить ему минимум несколько недель, можете ли вы представить себе изменения, которые вы можете увидеть в своей жизни?

Вы знаете те редкие дни, когда кажется, что все идет хорошо? Вы в своей игре и абсолютно ее качаете ?! Ты рано проснулся.Вы вовремя, собраны и сосредоточены. Это САМОЕ ЛУЧШЕЕ чувство.

Когда у меня бывают такие замечательные дни, обычно это происходит потому, что я могу спокойно начать свой день.

По-прежнему много утра, когда у меня беспорядок — мой ребенок завтракает в машине, а я краслюсь за столом. (Выиграйте, немного проиграйте.)

Но за счет того, чтобы быть последовательным (вовремя вставать с постели), избавляться от лишних хлопот (не проводить 20 минут на Facebook) и делать все возможное, чтобы подготовиться заранее (обеды упакованы, одежда выбрана, а кофейник установлен на автоматический варить накануне вечером), я могу раскачать свой утренний распорядок и настроиться на хороший день.Вы тоже можете!

Посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь внедрить некоторые из этих принципов бережливого производства в домашних условиях. Заставьте их работать и не торопитесь! Верни свою жизнь !!

Если вам понравился этот пост, поделитесь им с друзьями и подписчиками. Акции говорят мне, что я делаю правильно, что хотят видеть мои читатели, и позволяют мне поддерживать MMH в рабочем состоянии.

Прерывистое голодание: утренние тренировки и прекращение голодания

ЭЙ, ОТРЯДЫ!

В последнее время я получаю ТОННУ вопросов о прерывистом голодании и утренних тренировках.Когда вы практикуете прерывистое голодание, утренние тренировки могут быть СУПЕР полезными. Поскольку он приближается к концу голодания, уровень инсулина в вашем организме достиг своего исходного уровня, а это означает, что ваше тело больше не накапливает жир, а, скорее, сжигает его. Поэтому, когда вы тренируетесь, вы сжигаете исключительно НАКОПЛЕННЫЙ ЖИР! При этом основная путаница, по-видимому, заключается в следующем:

1. «Когда мне поесть? Или когда мне следует прекратить пост? » после утренней тренировки.И,

2. «Есть ли ограничение по времени, когда мне следует принимать пищу?»

ЗАГРУЗИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО НЕПРЕРЫВНОМУ ГОДУ!

Ответ:

НЕТ, и вот почему:

Во время тренировки вы разрушаете мышечные волокна и истощаете запасы гликогена, что может вызвать у вас болезненность и усталость. Поскольку вы чувствуете усталость и болят мышцы, имеет смысл сразу же поесть, не так ли?

НЕПРАВИЛЬНО! На самом деле нет никакой пользы от еды сразу после тренировки!

ПОДОЖДИТЕ, ЧТО? ЗАЧЕМ?

После тренировки наше тело проходит через процесс, называемый синтезом белка , который представляет собой процесс превращения белка в мышцы.Исследование, проведенное Университетом Макмастера, показывает, что вопреки распространенному мнению, этот процесс продолжается в нашем организме до 24 часов после тренировки! Это означает, что если мы дозаправим свое тело в течение 24 часов, мы будем сжигать жир, наращивать мышцы и правильно восстанавливаться. Это также означает, что наша общая диета в течение дня очень важна, а не только один прием пищи после тренировки (чтобы точно узнать, какие блюда и продукты я имею в виду, обязательно ознакомьтесь с этим рецептом, моим знаменитым тако с индейкой после тренировки. чаши).Также было доказано, что синтез белка и метаболизм жиров на самом деле УВЕЛИЧИВАЕТСЯ с течением времени после тренировки. Это означает, что вы получите больше от тренировки, если подождете хотя бы несколько часов, прежде чем есть или прервать голодание. Хотя это так, иногда может быть трудно продолжать голодание после тренировки, потому что наш метаболизм ускоряется, мы ВОСПРИНИМАЕМСЯ и чувствуем голод. Если вы так себя чувствуете после тренировки, ЭТО СОВЕРШЕННО НОРМАЛЬНО! Это не означает, что вы должны есть сразу же, если вы хотите голодать полные 16 часов, то воздержание от еды на пару дополнительных часов действительно принесет вам пользу! Чтобы узнать больше о том, как ИЗБЕЖАТЬ чувства голода во время голодания после утренней тренировки, посмотрите это видео.

Тот факт, что вам не нужно есть сразу после тренировки, чтобы увидеть результаты, ОГРОМНО помогает при планировании графика прерывистого голодания. Я составил БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО голоданию, которое поможет вам точно узнать, как спланировать свой график голодания на день. Просто нажмите здесь и скачайте! Аналогичным образом, для тех из вас, кто не тренируется по утрам, важно отметить, что вам НЕ нужно тренироваться утром или голодать, чтобы получить пользу от прерывистого голодания. Да, вы будете сжигать больше жира во время тренировок, если будете голодать, но если вы не можете вписать утреннюю тренировку в свой распорядок дня, не переживайте!

Также важно учитывать количество времени, которое требуется нашему телу, чтобы перейти в состояние голодания.Вы не можете съесть последний прием пищи в 17:00 и тренироваться в 20:00 в «голодном состоянии». Это потому, что нашему телу требуется от 6 до 12 часов, чтобы полностью голодать. Это означает, что наши уровни инсулина находятся на исходном уровне, и мы теряем чистый жир. Все люди разные, в зависимости от таких факторов, как ваш пол, скорость метаболизма и то, что вы ели в течение дня, точное время, необходимое для перехода в состояние голодания, будет варьироваться. Если вам нужна дополнительная информация об ОСНОВАХ голодания, просто нажмите здесь. Я собрал полное видео «КАК СДЕЛАТЬ ПРЕРЫВНОЕ ПОКОЛЕНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ».

---

ПОПРОБУЙТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ 7-ДНЕВНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ!

---

Если вы можете тренироваться по утрам, вот мой совет о том, как планировать тренировку вместе с вами График прерывистого голодания:

Шаг 1. Какой у вас коэффициент голодания?

Наиболее распространенное окно голодания — 16: 8, что означает, что вы голодаете в течение 16 часов и имеете 8-часовой период приема пищи. Период голодания может составлять от 12 до 18 часов. Чем больше часов вы будете голодать, тем полезнее будет для вас голодание.Мне нравится использовать обычное соотношение 16: 8, таким образом, когда я тренируюсь, я уверен, что мое тело находится в голодном состоянии.

Шаг 2: Во сколько вы тренируетесь?

Затем примите во внимание время, в которое вы обычно тренируетесь. Убедитесь, что ваша тренировка длится как минимум за час до того, как вы планируете прервать голодание, чтобы вы в полной мере ощутили пользу от тренировки. Как я уже упоминал ранее, чем дольше вы ждете, тем больше преимуществ вы получите. Обычно я стараюсь подождать 2 часа после тренировки, прежде чем прервать голодание.

Шаг 3: Как насчет остальной части дня?

Теперь, в зависимости от вашего соотношения, распланируйте остаток дня и выясните, в какое время будет ваш последний прием пищи. Например, если вы выбрали соотношение 16: 8 и впервые поели в 10 утра, планируйте последний прием пищи в 18:00.

Этот трехэтапный процесс будет работать независимо от того, какое время вы выберете для тренировки утром или в какое время вы решите прервать голодание, все, что вам нужно сделать, это настроить часы в соответствии с вашим расписанием! Убедитесь, что вы щелкнули здесь, чтобы СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО НЕПРЕРЫВНОМУ ГОДУ.В нем изложено все, что вам нужно знать, чтобы составить график голодания на день!

Если вы практикуете прерывистое голодание и не тренируетесь по утрам, просто приспособьте свою тренировку к любому месту в течение дня. Пока вы придерживаетесь определенного расписания прерывистого голодания, вы все равно будете получать массу преимуществ, связанных с прерывистым голоданием. Если вы в настоящее время не соблюдаете периодическое голодание или вам нужна дополнительная информация о том, с чего начать, посмотрите мой пост в блоге и видео на YouTube о прерывистом голодании для начинающих.