Почему мышцы не растут от тренировок: 7 основных причин и ошибок

7 основных причин и ошибок

Вы проводите дни напролет в зале, едите белок на завтрак, обед и ужин, не пьете ничего крепче протеинового коктейля и вообще за ЗОЖ, а мышцы все так и не растут. Разбираем причины этого несправедливого стечения обстоятельств.

Посмотрите на ошибки, которые могут сказаться на остановке роста мышечной массы. Возможно, и вы делаете что-то не так.

1. Очень скудный рацион и минимальные порции

Для того, чтобы эффективно тренироваться, поднимать тяжести и вместе с этим наращивать мышцы, без обсуждений необходимо сбалансированное питание, а не, как многие привыкли, исключительно белок. Важную роль в еде играют углеводы, так как с помощью них у человека появляется энергия и сила, восстанавливается мышечная ткань, что является важным моментом в росте мышц. Это не значит, что нужно заказать пару килограммчиков пиццы, бургеров или пасты для возмещения упущенных калорий. Нет. Вам нужно просто-напросто обычно и здорово питаться.

2. Ваши тренировки слишком однообразны

Если вы каждый раз делаете однотипные упражнения и поднимаете один вес на протяжении длительного периода, ваши мышцы вряд будут неустанно увеличиваться. Скорее всего, вы достигнете определенной формы и рост остановится.

Чтобы стимулировать рост мышц, разработайте с тренером специальную программу с разными упражнениями и нагрузкой. Очень важно стараться делать больше, чем может вынести организм. Вы должны испытывать сложность и напряжение во время тренировок. Только тогда лед тронется и вы увидите, как растут мышцы.

3. Много кардио-тренировок

Кардио-упражнения считаются важной частью любой тренировки. Плавание, бег, занятия на тренажере в вашем случае опасны тем, что, кроме лишнего жира, могут сжечь с трудом нарощенную мышечную массу. Поэтому, если ваша первостепенная задача — увеличить размер мышц, сократите кардио-нагрузки. Выполняйте их 1-2 раза в неделю, и сами увидите результаты.

4. Недостаточно отдыхаете

Во всем должна быть мера. Нельзя мало есть, мало спать, но постоянно работать и тренироваться. Даже самый крепкий организм не выдержит и сломается, не говоря уже о построении мышечной ткани – ему просто будет не до этого. Без достаточного отдыха мышцы не успевают восстановиться и расти (ведь основные процессы запускаются именно ночью). Именно потому спите по 7-8 часов, соблюдайте режим, а тренируйтесь 3-4 дня в неделю с перерывами.

5. Неправильная система упражнений

Чтобы ваши мышцы регулярно увеличивались и оставались в нужной форме, нужно поднимать внушительные тяжести. Груз должен быть такого веса, который вы сможете поднять, но, чтобы после 6-8 повторов, было очень трудно. Необходимо увеличивать сопротивление организма, чтобы мышцы адаптировались к все большему весу, — тогда вы заметите, как они растут. Если вы не создадите такую нагрузку, которая бросает вызов вашему телу, оно не будет реагировать.

Есть разные мнения о том, сколько лучше делать повторений и подходов. Но большинство остановилось на подборке: 9-12 повторов с 3-4 подходами. Такое количество максимально подходит для увеличения мышечной массы.

6. Не принимаете добавки и витамины

Одним протеиновым коктейлем дело не ограничивается.

Сдайте анализ крови и посмотрите, каких витаминов и минералов у вас недостает. Купите все необходимые витамины и попринимайте курсами. Не забываем про рыбий жир: он помогает уменьшать воспаление, позволяет функционировать исправно мозгу, сердцу и суставам. Употребляйте сывороточный белок. Он богат полезными питательными веществами и незаменимыми аминокислотами, которые помогут восстановить мышцы и ваши силы.

7. Не осознаете свое тело

Найти общий язык со своим телом важно не только в йоге. И при силовых нагрузках необходимо научиться в голове разжигать и увеличивать свои мышцы, иначе ваша неуверенность может сдерживать и тело.

Когда вы поднимаете вес, сосредоточьте свое внимание на мышцах и области, которую вы тренируете. Так вы почувствуете и поймете головой, когда ваши мышцы достаточно поработали и хотят отдохнуть. Способность улавливать сигналы своего тела – важный навык в тренировке мышц.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
5 коварных мышц, которые причиняют вам боль

Поделитесь постом с друзьями!

9 причин, почему от тренировок не растут мышцы — Тренировки — Фитнес

Довольно частая картина, когда у тренирующегося в какой-то момент останавливается рост мышц, а все сверхстарания в тренажерном зале не приносят результатов.

Рассмотрим 9 самых популярных ошибок в наборе мышечной массы. Запомни и постарайся не повторять!

1. Отсутствие режима сна

Нехватка сна крайне негативно сказывается на всем организме, в том числе затрагивает метаболизм. Из-за плохого сна организму не хватает энергии, настроение понижается. К тому же появляется стресс, усиливается выработка гормона кортизола. А он в свою очередь разрушает мышечную ткань и способствует наращиванию жира. Поэтому первое правило стальных мышц – как следует высыпаться!

2. Несбалансированное питание 

Для увеличения мышечной массы организм нуждается в белке. Если его не хватает, накачать крепкие сильные мышцы не получится. Дневная норма белка для мужчин со средним весом равна полутора граммам на килограмм массы тела. 

А чтобы иметь силы тренироваться, нужно давать организму достаточно энергии, которую он получает из углеводов. Нехватка углеводов приводит не только к вялости, но и понижению уровня гликогена, что тоже может стать причиной распада мышечной ткани. 

Так что идеальное меню спортсмена включает белки, сложные углеводы, витамины и клетчатку. Стоит есть нежирное мясо птицы, рыбу, растительный белок, молочные продукты, овощи, фрукты, злаки. Следить, чтобы не было дефицита калорий.

3. Спиртные напитки

Частое употребление алкоголя противопоказано тем, кто хочет набрать качественную мышечную массу. Этиловый спирт усиливает рост жировых тканей, а выработку гормонов роста, увы, наоборот, тормозит. К тому же спиртное наполняет организм токсинами, и ему приходится тратить дополнительную энергию, чтобы от них избавиться. Если выпивать накануне тренировки, то после нее организму будет сложно нарастить мышечную ткань.

4. Нехватка жидкости

Вода – фундамент нашего организма. При ее нехватке возникает быстрая утомляемость, упадок сил, эффективность любых физических упражнений падает на 20%. Обязательно пей до и во время тренировки.

Так ты усилишь выработку гликогена, концентрацию внимания, выносливость и активизируешь все необходимые процессы. Усредненная норма воды для мужчин с умеренной физической активностью: вес, умноженный на 35.

5. Плохая программа тренировок

Даже если кажется, что одна группа мышц у тебя лучше развита, чем другая, все равно во время тренировок уделяй внимание всему телу, чтобы в итоге все выглядело гармонично. Чтобы был прогресс, выбирай разнообразные упражнения, в идеале – комплексы для всего тела. 

6. Преобладание аэробных упражнений над силовыми

Аэробные (или же кардио) упражнения направленны на сжигание жировой ткани, укрепление организма и повышение выносливости, а силовые – именно на набор мышечной массы. Поэтому если твоя цель – подкачаться, аэробная нагрузка должна составлять не более 30% от всей физической активности в неделю.

Эксперты советуют делать кардио для разминки или в качестве одной из 3-4 еженедельных тренировок.

7. Отсутствие отдыха между тренировками

После силовых упражнений организму нужно определенное время на восстановление. Мышцы растут только в период отдыха между тренировками. Если его недостаточно, прогресса ты не увидишь. Режим тренировок подбирается индивидуально, но эксперты настоятельно не рекомендуют упражняться больше 4 раз в неделю и дольше одного часа за раз.  

8. Однотипные упражнения

Постоянное повторение одних и тех же упражнений приводит к привыканию, и мышцы перестают расти. Лучше менять программу тренировок раз в два месяца и периодически увеличивать веса спортивного инвентаря хотя бы на чуть-чуть.

9. Затяжной стресс

Выше мы отметили, чем чреват стресс для мышц: под действием кортизола мышечная ткань распадается. Если не удается устранить источник стресса полностью, старайся переключать внимание, как можно больше отдыхать, ежедневно находить повод для положительных эмоций.

Выполняя упражнения, следи за техникой. Следи в зеркале или запиши себя на видео, чтобы знать, правильно ли все делаешь. Если не уверен, обязательно проконсультируйся с инструктором. Только потом приступай к интенсивным тренировкам.

Теперь ты видишь, что в таком деле, как силовые тренировки, мелочей нет. Важно все: и питание, и сон, и хорошее настроение. И, конечно же, правленая техника упражнений. Тогда результат не заставит себя ждать.

А случалось ли с тобой такое, когда набор мышечной массы приостанавливался и было трудно сдвинуться с мертвой точки? Что тебе помогало в этом случае? Напиши в комментариях.

7 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу, несмотря на то, что тренируетесь

World of Vector/Shutterstock

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, у вас может возникнуть соблазн сделать стандартные три подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении, но эта мысль может сдерживать вас, говорит личный тренер и тренер по бегу из Чикаго Меган. Кеннихан. «Хотя исследования показали, что оптимальное количество повторений для максимального роста мышц составляет от 6 до 12 повторений в подходе, это не означает, что все ваши тренировки должны выглядеть так», — говорит она. «Включите несколько более низких диапазонов повторений (скажем, от 1 до 5 повторений в подходе) с более тяжелыми весами, а также более высокие (которые могут включать до 18 или 20 повторений) с использованием более легких весов», — говорит Кеннихан. «Это разнообразие повторений важно для оптимизации мышечного развития», потому что оно держит ваше тело в тонусе, что помогает вам избежать достижения плато во время упражнений.

Вы едите недостаточно углеводов или калорий в целом. Эмбарго на

пикселей/Shutterstock

Для Марии-Паулы Каррильо, MS, RDN, зарегистрированного диетолога-диетолога в Аллене, штат Техас, большая часть ее работы заключается в том, чтобы напомнить клиентам, что для наращивания мышечной массы недостаточно сосредоточиться только на потреблении белка. помогать. Если вы переусердствуете с белком, «есть большая вероятность, что вы не получите достаточного количества углеводов, что очень важно, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу», — говорит она. Углеводы необходимы не только для подпитки ваших тренировок, давая вам больше энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы действительно нарастить мышечную массу, но они также помогают восстанавливать мышечную ткань, что является важной частью роста мышц, говорит она.

Вашим тренировкам не хватает разнообразия.

Николас Примола/Shutterstock

Делаете одни и те же жимы от груди и приседания с гирями через день? Если вы выполняете одно и то же упражнение снова и снова, есть большая вероятность, что вы достигнете плато в своих тренировках, говорит Брэндон Менторе, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог из Филадельфии. «Вы должны варьировать стимул, чтобы вызвать рост мышц, — говорит он, — и лучший способ сделать это — использовать разные упражнения, углы и нагрузки».

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  7 причин, по которым ваши бедра не меняются независимо от того, сколько вы тренируетесь

Реклама – Продолжить чтение ниже

Вы делаете слишком много кардио.

Visual Generation/Shutterstock

Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, являются важнейшим компонентом любой тренировки, чрезмерное усердие в беге, занятиях на спине, плавании или других кардиоупражнениях может фактически сжечь с трудом заработанные мышечные ткани, говорит Менторе. . Кэти Фраггос, также являющаяся личным тренером, предлагает сократить кардиотренировки до 2 дней в неделю, если у вас проблемы с набором мышечной массы. «Это кажется нелогичным, но это действительно может помочь ускорить ваши результаты», — говорит она.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  8 самых эффективных упражнений для похудения

Вы поднимаете недостаточно большой вес.

eliza sandoval cruzado/Shutterstock

Наращивание мышечной массы — это важный биологический сдвиг, который требует достаточного количества стимулов, чтобы вызвать этот сдвиг, — говорит Менторе. «Это означает, что вы должны увеличить интенсивность своих тренировок, чтобы заставить тело нарастить мышечную массу», — говорит он. Ключ: действительно заставляйте себя, добавляет Шон Цетлин, личный тренер из Нью-Йорка. «Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь или насколько вы последовательны, если вы не бросаете себе вызов на тренировках, вы не нарастите мышечную массу», — говорит Цетлин, которая рекомендует поднимать вес, который вы можете. ручка для 6 из 8 повторений, с последними 2 повторениями, которые чрезвычайно сложны для подъема. Делайте по 3 подхода в каждом упражнении, которое вы делаете, отдыхая 9Максимум 0 секунд между подходами, говорит Цетлин.

Во время тренировок вам не хватает осознания тела.

Visual Generation/Shutterstock

Если вы думаете, что связь между разумом и телом важна только во время таких занятий, как йога, подумайте еще раз, — говорит Джефф Глейзер, персональный тренер и инструктор группового фитнеса из Лос-Анджелеса. «Неспособность мысленно напрягать мышцы может действительно сдерживать вас», — говорит он. В следующий раз, когда вы будете поднимать тяжести, действительно сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете, перенеся свое ментальное внимание на эту часть тела. Это поможет вам сосредоточиться на правильном выполнении упражнения, а это означает, что вы с большей вероятностью будете работать над мышцами до тех пор, пока они не устанут, что необходимо для набора мышечной массы. По мере того, как вы учитесь этому, Глейзер рекомендует поднимать очень низкий вес и делать больше повторений, а также включать активную и статическую растяжку, например йогу, в свои тренировки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Вы недостаточно отдыхаете.

Doremi/Shutterstock

Если вы не высыпаетесь, тренируетесь слишком часто или не отдыхаете между тренировками, вы серьезно снижаете свою способность наращивать мышечную массу, говорит Менторе. Коэн С. Хьюз, личный тренер и диетолог из Сиднея, Австралия, соглашается: «Чтобы нарастить мышечную массу, организму необходимо расщепить волокна внутри мышц, а затем отрастить на их месте больше или другие типы мышечных волокон», — говорит он. . «Без достаточного отдыха у мышц нет времени на восстановление и рост». Старайтесь спать около 8 часов каждую ночь и тренируйтесь с отягощениями 3 дня в неделю, делая дни отдыха между тренировками, предлагает Хьюс.

Пять вещей, которые мешают вам нарастить мышечную массу │Медицинский центр штата Огайо

Автор:

Джейк Депп, PT

Темы:

• Фитнес
• Здоровое питание

07 мая 2018 г.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но не видите результатов? Вы можете саботировать свои усилия из-за плохого планирования или недостатка знаний. Моя подготовка в качестве физиотерапевта и спортивного тренера научила меня тому, что наращивание мышечной массы требует дисциплины и ответственности. Может быть много причин, по которым вы не набираете желаемую мышечную массу. Вот пять из них:     

Слишком много кардиотренировок

Это тема для многих дискуссий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 40 минут аэробной (кардио) активности умеренной или высокой интенсивности, чтобы снизить кровяное давление или уровень холестерина, а также риск сердечных приступов и инсультов. Если у вас нет высокого кровяного давления или высокого уровня холестерина, AHA рекомендует 30 минут умеренной или активной активности пять раз в неделю. Эти рекомендации являются стандартными. Но если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, силовые тренировки должны быть вашим основным направлением, с небольшим количеством кардио в конце. Кардиотренировки с низкой нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и если вы делаете много кардиотренировок, вам необходимо соответствующим образом дозаправлять свое тело, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.0003

Перетренированность, недостаток отдыха

Перетренированность часто понимается неправильно; это не относится только к тренировкам. Перетренированность может состоять из других физиологических, эмоциональных, экологических и химических стрессоров. Чрезмерные тренировки — это только часть головоломки, которая ведет к перетренированности. Все эти стрессоры могут вызвать усталость и чрезмерно стимулировать вашу центральную нервную систему, что приведет к снижению восстановления и отрицательной гормональной реакции. Когда мы в стрессе, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Слишком много кортизола в организме может привести к системному воспалению и даже к истощению тестостерона. Мой совет: достаточно отдыхайте и спите, по крайней мере, 6-8 часов в сутки, и не тренируйтесь энергично более пяти дней в неделю. Также важно помнить, что другие стрессы в вашей жизни могут оказать негативное влияние на ваше тело при попытке нарастить мышечную массу.

Слишком большой вес и плохая форма

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно использовать достаточно тяжелый вес, чтобы стимулировать рост. Распространенное заблуждение среди женщин состоит в том, что вы станете «громоздкими» от поднятия тяжестей. Женщинам следует забыть об этом, потому что это неправда. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно использовать более тяжелый вес, чем привыкло ваше тело, чтобы увеличить силу и стимулировать рост. Тем не менее, важно, чтобы вы освоили движение с более легким весом, а затем, когда будете готовы, перейти к более тяжелому весу. Если вы используете плохую форму, импульс для подъема веса или чувствуете какую-либо боль помимо типичной болезненности мышц, вес слишком тяжелый, и вы рискуете получить травму. Имейте в виду, что физиотерапевт или опытный личный тренер могут быть ценным ресурсом для обеспечения правильной формы и техники, поэтому не бойтесь обращаться за помощью.

Неправильное или недостаточное питание

Зарегистрированный диетолог сможет дать вам наилучший совет по особенностям диеты, но общее правило состоит в том, что вы должны потреблять достаточно калорий в своем рационе, чтобы создать состояние анаболического роста. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вместо этого вы создадите состояние катаболизма (расщепления молекул) и сведете на нет цель силовых тренировок.

Например, если вы потребляете 1600 калорий в день, но сжигаете более 2000 калорий, вы не нарастите мышечную массу. Институт медицины рекомендует следующие дневные нормы основных питательных веществ:

• Углеводы: 45-65 процентов
• Белки: 10-35 процентов
• Жиры: 20–35 процентов (с ограничением насыщенных и трансжиров)

Я часто вижу, как спортсмены и другие люди, которые пытаются нарастить мышечную массу, превышают количество белка, в котором их организм действительно нуждается, и не потребляют достаточно углеводов.

Рекомендуемое потребление белка для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела в день (умножьте свой вес в фунтах на соответствующее число в этом диапазоне). Если вы занимаетесь физическими упражнениями средней/высокой интенсивности от 1 до 3 часов, рекомендуемое количество углеводов составляет от 7 до 10 граммов на фунт массы тела в день.

Обратите внимание, что лучше получать питательные вещества из настоящей пищи, чем полагаться на добавки. Наше тело создано для переваривания органических материалов (постное мясо, зелень и т. д.). Убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендуемых диетических рекомендаций. Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете при здоровом питании, чтобы нарастить здоровую, сухую мышечную массу. Чтобы получить представление о ваших конкретных диетических потребностях, я предлагаю записаться на прием к зарегистрированному диетологу.

Отсутствие подотчетности и плохое планирование

Последняя и, вероятно, самая большая проблема, которая мешает вам увидеть результаты, — это отсутствие планирования. Если вы хотите добиться успеха, вам нужно планировать свое питание и тренировки заранее. Построить дом без чертежа и подходящих материалов очень сложно. То же самое касается вашего тела. Планируйте приемы пищи и тренировки на одну-две недели, чтобы убедиться, что вы получаете адекватное питание, что ваших тренировок достаточно для стимуляции роста, и вы даете возможность отдохнуть. Запись ваших тренировок и питания является ключевым моментом.

Наконец, найдите тренировки, которые вам нравятся. Мне лично нравится сочетание пауэрлифтинга и силовых тренировок. Найдите то, что вам нравится и соответствует вашим тренировочным целям. Быть «мотивированным» для посещения тренажерного зала недостаточно, потому что оно процветает благодаря вашим эмоциям и взлетам и падениям в вашей жизни. Вместо этого сосредоточьтесь на плане, будьте дисциплинированы последовательными тренировками, соблюдайте здоровую диету и стремитесь к цели.

Джейк Депп — физиотерапевт и спортивный тренер в отделении амбулаторного ухода Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо.