Клетчатка какая лучше: Лучшая клетчатка на 2023 год

польза и вред, какую выбрать и сколько употреблять

(+0)

28 Августа 2020 14:25

13 тыс

Нравится?

ЗОЖ

Продукты и питание

Клетчатка — это добавка к пище, грубые волокна, которые не перевариваются организмом, но несут в себе массу полезных свойств для работы ЖКТ. 

Организм человека нуждается в клетчатке. Большое ее количество находится в кожуре фруктов и овощей, в шелухе злаков и т.д. Не все имеют возможность найти шелуху злаковых, поэтому ее стали производить и продавать таким людям. 

Волокна могут состоять как из одного компонента, так и из нескольких.

Существуют два вида клетчатки:

• Нерастворимая. Не впитывает воду, очищает организм и способствует продвижению каловых масс. Отруби, шелуха.
• Растворимая. Быстро поглощает воду, разбухает и дарит чувство насыщения, оказывает пользу для кишечника. Ее много в кожуре фруктов и овощей.

Производство клетчатки процедура довольно сложная. Сырье аккуратно отбирают, очищают, сушат, а затем измельчают. Клетчатка, в зависимости от производства, может быть крупного помола, тонкого, как мука и в виде таблеток.

Но какой бы она не была, в ней находится много полезных свойств. Рассмотрим их ниже.

Полезные свойства клетчатки

Рассмотрим пять основных полезных свойств клетчатки:

1. Поддерживает микрофлору кишечника. А дело в том, что волокна являются пищей для лакто- и бифидобактерий. Благодаря клетчатке, благородные микроорганизмы повышают свою численность и работа ЖКТ становится более налаженной. В том числе, ее применяют как при запорах, так и при диарее.
2. Способствует похудению. Когда клетчатка разбухает, создается ложное ощущение сытости, насыщения организма, вследствие чего количество еды сокращается, а так как волокна не имеют особой энергетической ценности, вес начинает теряться.
3. Выводит токсины. Клетчатку, многие сравнивают с губкой, потому что она имеет свойства впитывать в себя различные вещества и выводить их.
4. Оздоравливает кожу. Организм начинает отчищаться не только внутри, но и снаружи. Помогает справиться с угрями и сыпью.
5. Контролирует сахар в крови. Волокна имеют свойство замедлять усвоение сахара.

Вред и противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка имеет свои минусы.

При чрезмерном употреблении может возникнуть диарея или запор, метеоризм, вздутие, боли в толстой кишке, кожная сыпь, а так-же тошнота и рвота.

Перед применением настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Клетчатка противопоказана при аллергии на пищевые волокна, хронических заболеваниях кишечника, беременности и кормлении грудью, заболеваниях печени.

Какую клетчатку выбрать

В магазинах и аптеках большое количество клетчатки. Самыми популярными являются льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная, овсяная и плодов расторопши. Многие не знают какую выбрать. Прежде всего нужно вспомнить на какую из них у вас имеется аллергия и исключить ее. Затем выбирать, опираясь на те проблемы, которые у вас есть.

Рассмотрим каждую клетчатку подробнее.

Льняная клетчатка

Лен отлично очищается кишечник от токсинов, убирает воспаления и предупреждает развитие раковых заболеваний.

С осторожностью следует принимать такую клетчатку при эндометрите и поликистозе.

Тыквенная клетчатка

Регулярное употребление тыквенной клетчатки помогает справится с проблемами ЖКТ, воспалительными процессами, прыщами и запорами. 

Сибирская клетчатка

Такая клетчатка содержит в составе волокна овощей, фруктов, злаковых и т.д. Содержит в себе витамины, благодаря чему становится еще полезней. 

Сибирская клетчатка помогает снизить уровень холестерина, очищает организм, восстанавливает работу ЖКТ и пополняет организм витаминами.

Пшеничная клетчатка

Пшеничная клетчатка хорошо подходит худеющим девушкам и женщинам. Она отлично очищает организм от шлаков и токсинов. 

При употреблении, следует не забывать, что мучное и жирное нужно исключить из рациона, так как лишние жиры и углеводы хорошего эффекта не принесут, даже если вы при этом будете есть клетчатку.

Овсяная клетчатка

В овсяной клетчатке имеются полезные аминокислоты и растительные белки. 

Рекомендуется употреблять такую клетчатку людям с проблемами кишечника, желчного пузыря и печени.

Волокна имеют свойство долго перевариваться, поэтому подходит для похудения.

Клетчатка из семян расторопши

Содержит в составе кремний, кальций, медь и железо. Помогает укрепить иммунитет, вывести лишнюю желчь, улучшает кровообращение, убирает прыщи и восстанавливает работу ЖКТ.

Норма клетчатки и как начать ее употреблять

В день взрослому человеку требуется около 30 грамм клетчатки. Такого количества будет достаточно для правильной работы организма.

Статистика говорит, что люди проживающие в городах употребляют клетчатку крайне мало. Поэтому жителям городов следует задуматься больше о потреблении волокон.

Вводить клетчатку следует правильно, поэтому ниже представлены два основных правила:

1. Покупную клетчатку следует начинать принимать в малых количествах, постепенно увеличивая объем. Начинать следует с 1-2 грамма.
2. С увеличением клетчатки нужно увеличивать и количество воды. Желательно пить 1.5 — 2 литра воды.

Клетчатку можно добавлять как в первые блюда (супы), так и в молочные продукты (йогурты, кефиры и т.д.). Все зависит от того, насколько вам нравится вкус. Если с едой смешивать не хочется, то можно съесть в чистом виде, обильно запив волокна водой.

Заключение

Клетчатка — это полезный продукт, помогающий избавиться от ряда проблем и заболеваний.

Стоит придерживаться ее правильного употребления и не забывать о перерывах,  тогда вы и ваш организм будут здоровы!

Видео о пользе и вреде клетчатки

Советуем прочитать

Чем заменить мясо в рационе

Вода с мёдом: как правильно пить

Топ 8 продуктов, которые лучше не есть после тренировки

Клетчатка в рационе: какая, сколько и зачем

Я задумывала эту статью давно, и мне хотелось поделиться не только теорией, но и конкретными продуктами — источниками клетчатки, которые работают. Получился глубокий структурированный материал, который раскладывает по полочкам все, что важно знать о клетчатке. Здесь научные факты плюс мой личный опыт.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки, — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.

Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

• Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы.
• Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза.
• Неферментируемые: лигнин.

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет. Подробнее о пребиотическом волокне и питании микробиома я писала здесь.

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из ЖКТ, выступая отличным природным сорбентом.  При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Так что, если вы съели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины. В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

Однако, по факту, рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное —  клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и т.п.).

Содержание клетчатки в некоторых продуктах:

• в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
• в 100 граммах зелени — 2 г,
• в 100 граммах моркови — 2,4 г.

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна, скорее всего, вызовет запор.

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая ЖКТ время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для ЖКТ усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы — так получится здоровое питание.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки  — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Будет здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии.  Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

Мой опыт: Молотое семя льна, яблочная клетчатка, “Сибирская клетчатка”, свекловичная клетчатка Nutriel

Я попробовала разнообразные виды добавленной клетчатки — молотое семя льна, яблочную, сибирскую и свекловичную клетчатку и готова рассказать вам о результатах.

“Сибирская клетчатка”

Сибирскую клетчатку я пробовала еще на заре своего здорового питания 7 лет назад. Тогда еще не было столько научных данных о глютене, поэтому и вопрос о полезности такой клетчатки не стоял. Проблемы, бывшие у меня на тот момент — лишний вес, стихийные переедания, частое вздутие, обострение гистаминоза — “Сибирская клетчатка” не решила.

Много позже, узнать про глютен и обнаружив у себя чувствительность к нему, я поняла бесполезность “Сибирской клетчатки” и вообще любых отрубей. Сам по себе продукт неплохой и даже содержащий много ценных добавок, но глютен сводит все на нет.

Молотое семя льна

Плюсы этого варианта в том, что лигнаны из льна являются естественными фитоэстрогенами, которые проявляют антиоксидантную активность. Они способствуют здоровой репликации клеток и функционированию сердечно-сосудистой системы. Также лен —  хороший источник жирных кислот и белка. А еще  лен вкусный и отлично вписывается в каши и гранолы. Смузи от него густеют. А если залить молотое семя льна водой, можно получить “веганское яйцо” для выпечки и десертов. По цене — весьма доступен.

Минусов два  — собственно пищевых волокон в льне не очень много, и это волокна одного вида.

Яблочная клетчатка от Now Food

Те же недостатки — только один вид волокон и в целом небольшое количество клетчатки на порцию. Всего 4 г на столовую ложку. Также эта клетчатка вроде бы содержит пектин, но в составе этого нигде не указано.

Из плюсов — вкус и цена.

“Gentle fibers”. Растворимая и нерастворимая клетчатка от Jarrow Formulas

Хороший состав — несколько видов волокон. Сочетание нерастворимых волокон (лен и чиа) с растворимыми (семена льна, мякоть апельсина и кожура, гуммиарабик и инулин-фруктоолигосахарид). Не содержит глютен! Эту приятную на вкус клетчатку можно взять для ребенка.

Минус — цена и общее количество волокон. На одну порцию (16 грамм) приходится всего 9 г волокон.

Свекловичная клетчатка Nutriel

Это мое последнее открытие. Свекловичная клетчатка — органический продукт, произведенный из свеклы высших сортов. Сначала я попробовала обычную клетчатку, а и варианты с сублимированными ягодами: черникой, брусникой и облепихой. Ягод в упаковку насыпано щедро и они действительно сублимированные.

Главное достоинство клетчатки Nutriel в том, что она не содержит глютен, зато содержит пектин. Производитель заявляет о том, что использует свеклу с повышенным содержанием  пектиновых веществ (20%). Таким образом, это пока единственная клетчатка, включая ассортимент айхерб, с таким содержанием пектина.

Что такое пектин и чем он хорош?

Пектин  — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь —  например, при изготовлении пастилы.

Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).

Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки. Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло. Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой.Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.

Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в ЖКТ с желчью или в составе пищеварительных секретов.

Также у клетчатки Nutriel оптимальный фракционный состав клетки — не порошок и не крупные кусочки, что позволяет волокнам выполнять свои очистительные функции, не травмируя ЖКТ. Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки  — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам.

Минус Nutriel  — один вид клетчатки в составе.

Резюме

В итоге своих исканий я остановилась на Nutriel, как на лучшем сочетании цена-качество, и на момент написания этого материала питаюсь ей уже месяц. Я добавляю ее в утренний смузи: смешиваю шпинат или рукколу, замороженный банан и 1 ложку волокон. Также по ложке ем в обед и вечером, запивая стаканом воды.

В результате у меня полностью ушли проявления гистаминоза, которые начались после небольшой поблажки себе в виде кофе, грибов и морепродуктов в один день. ЖКТ чувствует себя очень комфортно, а кожа стала еще чище.

Опережая ваши вопросы, расскажу о схеме, по которой я вводила Nutriel:

• 1-2 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи
• 3-5 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.
• 6 день и далее: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка до или во время обеда + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.

Вот и все!

Источник здесь.

Фото

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Natalie Olsen, R. D., L.D., ACSM EP-C — Тейлор Норрис — Обновлено 1 марта 2018 г.

Клетчатка поступает из растительной пищи и проходит через ваш организм непереваренной. Некоторые типы волокон растворяются в воде, а другие нет. Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка важна для вашего здоровья.

Пищевые волокна — это часть растительной пищи, которая в основном проходит через пищеварительную систему, не разрушаясь и не перевариваясь. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимые волокна растворяются в воде и включают растительный пектин и камеди. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Он включает растительную целлюлозу и гемицеллюлозу.

Большинство растений содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но в разных количествах. Клетчатка является важной частью здорового питания и поддерживает множество различных систем организма.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях, плюсах и минусах между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимые и нерастворимые волокна обладают уникальными преимуществами.

При растворении растворимой клетчатки образуется гель, который может улучшать пищеварение несколькими способами. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это помогает вашему телу улучшить контроль уровня глюкозы в крови, что может помочь снизить риск развития диабета.

Нерастворимая клетчатка притягивает воду к стулу, делая его более мягким и легко выводимым с меньшей нагрузкой на кишечник. Нерастворимая клетчатка может способствовать здоровью и регулярности работы кишечника. Он также поддерживает чувствительность к инсулину и, подобно растворимым волокнам, может помочь снизить риск развития диабета.

Пищевые волокна могут многое сделать для поддержания здоровья кишечника, которые, как узнают исследователи, играют роль во многих проблемах со здоровьем во всем организме. Правильное количество пищевых волокон может:

• контролировать массу тела
• контролировать и, возможно, предотвращать гипертонию
• помогать сбалансировать уровень холестерина в крови
• регулировать перистальтику кишечника и предотвращать геморрой
• регулировать уровень сахара в крови
• регулировать сигналы вашего организма о насыщении , которые дадут вам знать, когда вы сыты
• более низкий риск рака толстой кишки
• более низкий риск рака молочной железы
• более низкий риск диабета
• требуется больше жевать, что замедляет прием пищи и помогает пищеварению

Знаете ли вы?

Увеличение потребления пищевых волокон на две порции цельнозерновых продуктов каждый день может снизить риск развития диабета 2 типа на целых 21 процент.

Резюме

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка имеют свои преимущества. Растворимая клетчатка может помочь улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка может смягчить стул, облегчая его прохождение.

Избыток клетчатки может вызвать газообразование, боль и вздутие живота. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете эти побочные эффекты. Скорее всего, вы потребляете меньше клетчатки, чем вам нужно, но не больше.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, важно постепенно увеличивать порции. Чтобы увидеть все преимущества употребления клетчатки, вам также необходимо убедиться, что вы пьете достаточное количество воды каждый день.

Резюме

Если вы потребляете слишком много клетчатки, у вас могут появиться газы, боль и вздутие живота. Употребление большого количества воды поможет вам увидеть преимущества употребления клетчатки.

Пищевые волокна являются естественной и важной частью сбалансированного питания. Подсчитано, что люди в Соединенных Штатах ежедневно получают менее половины рекомендуемой им клетчатки. Узнайте больше о рекомендуемом ежедневном количестве клетчатки.

Ниже приведены рекомендации по общему количеству пищевых волокон, включая как растворимые, так и нерастворимые типы:

Вы можете увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, бобовые и зерновые. Вот примеры продуктов, которые вы можете есть, чтобы увеличить потребление клетчатки:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба содержит приблизительно 3 грамма клетчатки
• 1 чашка вареной овсянки содержит приблизительно 4 грамма клетчатки
• 1 чашка приготовленной черной фасоли содержит приблизительно 15 граммов клетчатки

Порошковые и пищевые добавки иногда это может быть необходимо, но настоящая пища предпочтительнее, потому что она также даст вам витамины и питательные вещества, необходимые для дополнения вашего рациона. Поговорите со своим врачом, прежде чем полагаться на добавки.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выборе продуктов с пищевыми волокнами:

• Консервированные и обработанные продукты содержат меньше клетчатки, чем свежие цельные продукты.
• Продукты с добавлением клетчатки могут иметь в списке ингредиентов «корень цикория» или «инулин».
• В растениях содержится различное количество нерастворимых и растворимых волокон, поэтому очень важно есть разнообразные фрукты, овощи и злаки, чтобы получать пользу от обоих видов клетчатки.
• Проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем давать ребенку какие-либо добавки с клетчаткой, поскольку они могут вызвать привыкание.

Резюме

Ежедневные рекомендации включают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу много свежих фруктов и овощей, бобовых и зерновых. При необходимости доступны добавки с клетчаткой.

Хорошие источники растворимого волокна включают в себя:

• Oats
• Peas
• Бобы
• Яблоки
• Цитрус фрукты
• Carrots
• Ячменный
• Psyllium 9000

2030220 Чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки:

• Посыпьте еду хлопьями подорожника.
• Приготовьте сытный суп с бульоном и морковью, ячменем, горохом и фасолью для сытной и здоровой еды.
• Перекусывайте яблоками, апельсинами или грейпфрутами, когда хочется чего-нибудь сладкого.
• Попробуйте самостоятельно приготовить сухофрукты для здорового и удобного питания.

Резюме

Одними из лучших источников растворимой клетчатки являются овес, бобы, фрукты и овощи. Чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки, приготовьте сытный вегетарианский суп или нарежьте свежие продукты для перекуса.

Хорошие источники нерастворимого волокна включают в себя:

• цельнозерновая мука
• Пшеничные отрубки
• Орехи
• Бобы
• Cauliflower
• Green Beans.
  • Начните свой день с цельнозернового тоста, овсянки или хлопьев с клетчаткой на завтрак.
  • При выпечке замените часть или всю муку цельнозерновой мукой.
  • Имейте под рукой орехи для здорового перекуса.
  • Купите в магазине свежую цветную капусту и стручковую фасоль. Промойте и нарежьте их, как только вернетесь домой, и держите их под рукой, чтобы приготовить на пару или съесть в сыром виде в качестве закуски или гарнира к еде.

  Резюме

  Одними из лучших источников нерастворимой клетчатки являются орехи, бобы и картофель. Чтобы добавить в свой рацион больше нерастворимой клетчатки, попробуйте выпечку из цельнозерновой муки или перекусите горстью орехов.

  Как растворимые, так и нерастворимые волокна важны для здорового питания. Они помогают бороться с диабетом и некоторыми видами рака, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварения.

  Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки в своем ежедневном рационе.

  Вы можете медленно и легко есть больше натуральной пищи с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить краткосрочные и долгосрочные преимущества. Вот еще продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион.

  Последнее медицинское рассмотрение от 22 августа 2017 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Андерсон Дж.В. (2009). Польза пищевых волокон для здоровья [Аннотация]. DOI:
    10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  • Ауне Д. (2012). Пищевые волокна и риск рака молочной железы: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. DOI:
    10.1093/annonc/mdr589
  • Сотрудники клиники Мэйо. (2015). Пищевые волокна: необходимы для здорового питания.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  • Папатанасопулос А. и др. (2010). Пищевые добавки с клетчаткой: влияние на ожирение и метаболический синдром и связь с желудочно-кишечными функциями. DOI:
    doi.org/10.1053/j.gastro.2009.11.045
  • Сола Р. (2007). Влияние растворимой клетчатки (шелуха подорожника овата) на липиды плазмы, липопротеины и аполипопротеины у мужчин с ишемической болезнью сердца.
    ajcn.nutrition.org/content/85/4/1157.long

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Current Version

  Mar 1, 2018

  Written By

  Taylor Norris

  Edited By

  Frank Crooks

  Aug 22, 2017

  Medically Reviewed By

  Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C

  Поделиться этой статьей

  Шэрон О’Брайен MS, PGDip

  Растворимая клетчатка может принести пользу вашему пищеварению, кишечным бактериям, уровню сахара в крови и многому другому. Все эти 20 продуктов содержат растворимую клетчатку.

  ПОДРОБНЕЕ

• Полезна ли растворимая кукурузная клетчатка? Преимущества и побочные эффекты

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Растворимая кукурузная клетчатка является ингредиентом, который содержится в различных продуктах питания. В этой статье оцениваются некоторые преимущества, побочные эффекты и потенциальное использование…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое грубое питание и почему важно его есть?

  By SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

  Грубую пищу или клетчатку часто рекомендуют для улучшения пищеварения, но она также может принести пользу вашему здоровью несколькими другими способами. В этой статье объясняется, что…

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему клетчатка полезна? Хрустящая правда

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Клетчатка — это неперевариваемый материал, содержащийся в пищевых продуктах. Исследования показывают, что клетчатка имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение пищеварения…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 простых способов сосредоточиться на цельных продуктах вместо чистого питания

  Франциска Спритцлер

  Цельное питание — это способ питания, основанный на свежих, натуральных продуктах. В этой статье объясняется, что такое полноценное питание, и рассказывается о 11 простых способах очистить ваше…

  ПОДРОБНЕЕ

• Безглютеновая диета: руководство для начинающих с планом питания

  Райан Раман, MS, RD и Рэйчел Аджмера, MS , RD

  Людям с определенными заболеваниями необходимо соблюдать план безглютеновой диеты. Узнайте больше о белковом глютене, какие продукты есть, преимущества, недостатки…

  ПОДРОБНЕЕ

• Палеодиета — руководство для начинающих плюс план питания

  Крис Гуннарс, бакалавр наук и Эрин Келли

  Это подробное руководство по палеодиете для начинающих. Что это такое, как это работает, что есть, чего избегать и примерный план питания палео на одну неделю.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое аюрведическая диета? Преимущества, недостатки и многое другое

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Аюрведическая диета основана на принципах аюрведической медицины и фокусируется на балансировании различных типов энергии в вашем теле. Эта статья…

  ПОДРОБНЕЕ

• Хлопья для завтрака: полезны или вредны?

  Автор: Hrefna Palsdottir, MS

  Сухие завтраки могут похвастаться впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья, но многие из них содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов. Вот все, что вам нужно знать об этих…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете

  Франциска Спритцлер

  Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов. Вот 12 фаст-фудов, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете.

  ПОДРОБНЕЕ

Хорошая клетчатка, плохая клетчатка – как различные типы влияют на вас

Хорошая клетчатка, плохая клетчатка – как различные типы влияют на вас

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • Вы не одиноки
    • Настоящий напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silin
      • Внимательное питание
      • Разборчивость в сахаре
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная медицинская помощь
      • Психическое здоровье
      • OB-GYN
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопедисты
    • Цифры жизни
      • Управление весом
      • I Deccady? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Nutrition

  Джо Лич, штат Массачусетс — обновлено 4 июня 2017 г.

  Клетчатка может влиять на многие аспекты здоровья.

  От кишечных бактерий до снижения веса — часто считается фундаментальной частью здорового питания.

  Большинство людей имеют очень общее представление о клетчатке и склонны объединять все это в одну категорию.

  Однако правда в том, что не все волокна одинаковы.

  Некоторые виды очень полезны, в то время как другие могут вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

  В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о различных типах волокна.

  Что такое волокно и как оно классифицируется?

  «Клетчатка» относится к разнообразной группе углеводов, которые люди не могут переваривать.

  Нам не хватает пищеварительных ферментов, необходимых для их расщепления, поэтому они проходят через большую часть пищеварительной системы без изменений.

  Рекомендуемая доза составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин. Однако большинство людей съедают только половину этого количества, или 15-17 граммов в день (1, 2).

  Клетчатка в основном содержится в растительных продуктах, в том числе в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах (подробнее см. список из 22 продуктов с высоким содержанием клетчатки).

  На самом деле огромное разнообразие различных волокон, содержащихся в пищевых продуктах.

  Проблема в том, что они часто классифицируются по-разному, что может привести к путанице.

  Клетчатка формально подразделяется на два основных типа (3):

  • Пищевая клетчатка: Клетчатка, естественным образом содержащаяся в пищевых продуктах.
  • Функциональная клетчатка: Клетчатка, которая извлекается и выделяется из цельных пищевых продуктов, а затем добавляется в обработанные пищевые продукты.

  Однако существует серьезная проблема с такой классификацией волокна. Это говорит нам абсолютно ничего об их влиянии на здоровье.

  Популярным альтернативным методом является классификация клетчатки на основе ее растворимости (растворимая и нерастворимая), вязкости (вязкая и невязкая) и способности к брожению (ферментируемая или неферментируемая).

  Существует еще один класс питательных веществ, называемых резистентными крахмалами, которые часто классифицируются как пищевые волокна.

  Итог:

  Волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в растительной пище. Они часто классифицируются как диетические (содержится в природе) или функциональные (добавляются в пищу).

  Растворимая и нерастворимая клетчатка

  Растворимость клетчатки относится к ее способности растворяться в воде.

  Исходя из этого, клетчатку часто делят на растворимую или нерастворимую:

  • Растворимая клетчатка смешивается с водой в кишечнике, образуя гелеобразное вещество. Он может уменьшить скачки сахара в крови и имеет различные преимущества для здоровья метаболизма (4).
  • Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и проходит через пищеварительную систему практически неповрежденной. Он действует в основном как «наполнитель» и может помочь ускорить прохождение пищи и отходов через кишечник (5).

  Растворимые волокна включают камеди, пектины, подорожник, бета-глюканы и другие. К нерастворимым волокнам относятся лигнин и целлюлоза.

  Различные растительные продукты содержат разное количество растворимых и нерастворимых волокон.

  Практический результат:

  Волокна часто классифицируют на основе их способности растворяться в воде. Растворимая клетчатка имеет различные преимущества для метаболического здоровья, в то время как нерастворимая клетчатка действует в основном как наполнитель.

  Ферментируемое волокно

  Приблизительно 100 триллионов живых бактерий находятся в кишечнике человека, в основном в толстой кишке (6).

  Эти бактерии на самом деле имеют решающее значение для оптимального здоровья человека. Они играют различные роли, связанные с контролем веса, контролем уровня сахара в крови, иммунитетом, функцией мозга и психическим здоровьем (7, 8, 9, 10, 11, 12).

  Они настолько важны, что их часто называют «забытым органом» (13).

  Поскольку люди не могут переваривать клетчатку, она попадает в толстую кишку в основном в неизмененном виде.

  Здесь в игру вступает ферментируемая клетчатка . Это волокна, которые дружественные кишечные бактерии способны переваривать (ферментировать) и использовать в качестве топлива (

  14

  ).

  Это увеличивает количество и баланс полезных кишечных бактерий, которые также производят жирные кислоты с короткой цепью, обладающие мощными преимуществами для здоровья (15).

  Большинство ферментируемых волокон являются растворимыми, но есть и некоторые нерастворимые волокна, которые могут действовать подобным образом.

  Ферментируемые волокна включают пектины, бета-глюканы, гуаровую камедь, инулин и олигофруктозу.

  Лучшими источниками ферментируемой клетчатки из цельных продуктов являются фасоль и бобовые. Порция в 1 чашку часто обеспечивает от 90 267 до половины 90 268 рекомендуемой дневной нормы клетчатки.

  При этом одним из побочных продуктов ферментации клетчатки является газ. Вот почему продукты с высоким содержанием ферментируемой клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке, особенно если люди не привыкли есть много клетчатки.

  Итог:

  Ферментируемая клетчатка переваривается и используется в качестве топлива дружественными бактериями в кишечнике. Это может привести к различным благотворным последствиям для здоровья.

  Вязкое волокно

  Некоторые типы растворимых волокон при смешивании с водой образуют густой гель. Они известны как вязких волокна .

  Проще говоря, вязкость жидкости относится к ее «густоте». Например, подсластитель мед более вязкий, чем вода.

  Когда вы едите вязкую клетчатку, она образует гелеобразное вещество, которое «оседает» в кишечнике.

  Это замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ, что приводит к длительному ощущению сытости и снижению аппетита (16, 17, 18).

  Обзор 44 исследований по лечению клетчаткой показал, что только вязкие волокна снижают потребление пищи и вызывают потерю веса (19).

  Вязкие волокна включают глюкоманнан, бета-глюканы, пектины, гуаровую камедь и подорожник. Хорошие источники цельных продуктов включают бобовые, спаржу, брюссельскую капусту, овес и семена льна.

  Практический результат:

  Вязкие волокна образуют гелеобразную субстанцию, которая задерживается в кишечнике, что приводит к усилению чувства сытости, снижению аппетита и снижению веса.

  Резистентный крахмал

  Крахмалы являются основными видами углеводов в рационе.

  Это длинные цепочки молекул глюкозы, содержащиеся в картофеле, злаках и многих других продуктах.

  Некоторые виды крахмала на самом деле устойчивы к пищеварению, так что они проходят через пищеварительную систему в неизмененном виде.

  Этот тип крахмала называется резистентным крахмалом, и он действует как растворимая ферментируемая клетчатка в кишечнике (20).

  Резистентный крахмал обладает многочисленными преимуществами для здоровья. Он улучшает пищеварение, повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови и значительно снижает аппетит (21, 22, 23, 24, 25).

  Есть несколько хороших пищевых источников резистентного крахмала, включая зеленые бананы, различные бобовые, кешью и сырой овес. Более подробный список можно найти здесь.

  Кроме того, некоторые крахмалистые продукты имеют тенденцию образовывать большое количество резистентного крахмала, если их охлаждают после приготовления. Это включает в себя белый картофель и белый рис.

  Крахмал из сырого картофеля также очень богат резистентным крахмалом, и некоторые люди употребляют его в качестве добавки.

  Итог:

  Резистентный крахмал — это тип крахмала, который не переваривается. Он функционирует как растворимая ферментируемая клетчатка и имеет многочисленные преимущества для здоровья.

  Уникальные волокна, заслуживающие внимания

  Некоторые волокна имеют особые последствия для здоровья и заслуживают особого внимания.

  Фруктаны

  Фруктан — это термин, используемый для описания небольшой цепочки молекул фруктозы.

  Олигофруктоза и инулин являются двумя основными разновидностями фруктана в рационе. Они могут питать полезные бактерии в кишечнике и, как было показано, помогают лечить некоторые виды диареи (26).

  Однако фруктаны также классифицируются как FODMAP, типы углеводов, которые, как известно, вызывают проблемы с пищеварением у многих людей (27).

  Фактически, фруктаны и другие FODMAP вызывают неблагоприятные симптомы у 3 из 4 человек с синдромом раздраженного кишечника, распространенным расстройством пищеварения (28).

  Самым большим источником фруктанов в современном питании является пшеница (29).

  Бета-глюкан

  Польза для здоровья бета-глюканов широко документирована. Эти волокна имеют специфическую молекулярную структуру, которая делает их очень вязкими в кишечнике.

  Бета-глюканы могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Они также могут значительно снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости (30).

  Основными пищевыми источниками бета-глюканов являются овес и ячмень.

  Глюкоманнан

  Глюкоманнан представляет собой вязкое волокно, которое обычно продается как добавка для похудения.

  Многочисленные исследования показали, что глюкоманнан может вызывать умеренную потерю веса, бороться с запорами и улучшать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32, 33, 34).

  Итог:

  Фруктаны — это волокна, которые у некоторых людей могут вызывать неблагоприятные пищеварительные симптомы. Бета-глюканы и глюкоманнан представляют собой растворимые вязкие волокна, обладающие большой пользой для здоровья.

  Take Home Message

  Растворимые, вязкие и способные к брожению волокна кажутся самыми полезными на сегодняшний день. Резистентные крахмалы также невероятно полезны.

  Хорошими источниками полезных волокон являются овощи, фрукты, овес, бобовые, орехи, темный шоколад, авокадо, семена чиа и различные другие продукты.

  Впрочем, здесь, наверное, не стоит зацикливаться на деталях. Пока вы едите много цельных растительных продуктов, потребление клетчатки должно позаботиться само о себе.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  4 июня 2017 г.

  Автор:

  Joe Leech, MS

  Поделиться этой статьей

  Джо Лич, штат Массачусетс — обновлено 4 июня 2017 г.

  Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

  Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота и другие симптомы. Узнайте, как противодействовать избытку клетчатки и найти облегчение.

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

  Медицинское заключение Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C

  Знаете ли вы разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой? Узнайте и узнайте, как получать рекомендуемую суточную норму пищевых волокон.

  ПОДРОБНЕЕ

• 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

  Автор Sharon O’Brien MS, PGDip

  Растворимая клетчатка может принести пользу вашему пищеварению, кишечным бактериям, уровню сахара в крови и многому другому. Все эти 20 продуктов содержат растворимую клетчатку.

  ПОДРОБНЕЕ

• Эритрит и стевия: в чем разница?

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Если вы хотите подсластить продукты или напитки без рафинированного сахара, вы можете рассмотреть некалорийные подсластители, такие как стевия и эритрит. Эта статья…

  ПОДРОБНЕЕ

• Truvia: хорошо это или плохо?

  Автор Joe Leech, MS

  Это подробный обзор подсластителя Truvia с учетом его воздействия на здоровье и питательных свойств. Truvia — популярный заменитель сахара.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Новые полезные свойства черники для здоровья

  Alina Petre, MS, RD (NL)

  Чернику часто называют европейской черникой, так как она внешне очень похожа на североамериканскую чернику. Вот 9 новых продуктов для здоровья…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 лучших служб доставки безглютеновой еды 2023 года

  Рэйчел Аджмера, MS, RD с нуля? Вот 7 лучших служб доставки безглютеновой еды на 2023 год.0221

  ПОДРОБНЕЕ

• Замороженные блюда с низким содержанием натрия: лучшие бренды и 21 вариант, одобренный диетологами

  Не все замороженные блюда одинаковы. Многие блюда содержат больше натрия и жиров, чем вы должны съесть за весь день. Попробуйте эти 10 здоровых вариантов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сукралоза (Splenda): хорошо это или плохо?

  Автор: Hrefna Palsdottir, MS

  Это подробный обзор сукралозы, искусственного подсластителя в Splenda.