Не худею: Почему не уходит вес, что делать? — Блог MyGenetics

Почему не уходит вес, что делать? — Блог MyGenetics

Вам уже приходил на ум вопрос «почему не получается похудеть?». С первого взгляда, кажется, что достаточно перестать есть мучное и жирное, и проблема лишних килограммов исчезнет сама собой. Но вот проходит месяц, за ним второй, а заметного изменения в зеркале, как не было, так и нет. «Почему я не худею?» — спросите вы. У этого может быть множество различных причин.

Нет дефицита калорий

Для того, чтобы организм начал расщеплять запасенные жиры, ему необходимо создать искусственный дефицит калорий. Для этого надо увеличить суточный расход калорий и уменьшить их потребление. Успех нормализации веса заключается в правильном балансе этих двух задач.

Малоподвижный образ жизни

Длительное сидение, стояние, лежание на одном месте не стимулирует мышцы организма и не заставляет их часто сокращаться. Спокойные мышцы не гонят по венам кровь и обмен веществ вместе с циркуляцией крови замедляются.

Мышца в расслабленном состоянии пропускает через себя всего 25-50 капилляров на 1 квадратный миллиметр плоти. А мышца, которая периодически испытывает нагрузки, может пропускать до 3000 капилляров на 1 квадратный миллиметр. От малоподвижного образа жизни в среднем около 40% крови не циркулирует должным образом и застаивается.

Ограничение калорий

Многочисленные исследования на мышах и обезьянах установили, что наибольшее значение имеет снижение общей калорийности всей диеты, а не отдельных ее элементов. В 1934 году исследователи из Корнельского университета Мэри Кроуэлл и Клайв Маккей показали на опытах с мышами, что общее снижение энергетической ценности рациона увеличило среднюю и максимальную продолжительность жизни в испытуемой группе на 30-50 процентов. Это открытие возобновило гонку в поисках рецепта эликсира вечной молодости.

А вот каких-то фактов насчет того, что какая-то часть рационав ходе исследований выявлено не было.

Рост мышц

Постоянно делаете физические упражнения и практикуете сбалансированное питание, а лишние килограммы все не уходят? Скорее всего, вы относитесь к эндоморфам. Эндоморф — это один из трех типов телосложения, который характеризуется повышенным жироотложением, низким или средним ростом, крупными костями и широкими бедрами. Человеку с телосложением эндоморфа необходимо намного больше физических нагрузок для избавления от лишнего веса. Но и мышечная масса у обладателей такого телосложения набирается намного быстрее. Поэтому расход жиров и рост мышечной массы могут колебаться примерно в одном и том же весовом диапазоне.

Неправильный прием пищи

В рационе человека может сбиться как режим питания, так и баланс питательных веществ: — Достаточно поесть фастфуд и это засорит организм сахаром, токсинами и жирами. А в замусоренной среде нарушается обмен веществ и каждый лишний килограмм повышает нагрузку на сердечнососудистую систему.

• 
  Неправильным приемом пищи считается употребление еды один или два раза за день, а также употребление пищи ранее, чем за два часа до сна.
• 
  При подборе диеты следует учесть, что лучшее решение всегда находится посередине. Метание из крайности в крайность, от переедания сразу к строгой диете, сильно вредит здоровью и провоцирует развитие желудочно-кишечных заболеваний.
• 
  Нехватка жиров плохо сказывается на состоянии зубов и прочности костей. Жиры необходимы для усвоения витамина D. Применение препаратов и добавок, ускоряющих расщепление жиров, рекомендуется сочетать с приемом кальция.
• 
  Передозировка препаратами, снижающими аппетит, особенно в сочетании с «сухим» голоданием, приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что сильно ударяет по почкам и печени.
• 
  Диета, в которой не хватает белков, может привести к нарушению водно-солевого обмена в теле. Белки активно участвуют в выведении из организма лишней жидкости, и их нехватка приводит к накоплению воды и отечности.
• 
  Использование для похудения только одной диеты может вызвать повторный возврат лишних килограммов. Обычно причиной этого является стресс от резкого снижения веса и гормональный дисбаланс. Во избежание подобных проблем, курс похудания должен сочетать в себе разные подходы: и диеты, и физические упражнения.

Сон

Возможно, это вас удивит, но здоровый сон настолько же важен для похудания, как и спорт. При любых умственных и физических нагрузках в организме человека вырабатывается гормон Кортизол. А высокая его концентрация способствует «консервации» веса. Здоровый сон от 8 до 10 часов снижает содержание кортизола в крови и нормализует гормональный баланс.

Нервы

Настроение, с которым человек просыпается утром, во многом определяет ход его размышлений и принятия решений в течение всего дня. Во время сна происходит синтез серотонина, гормона радости. Именно благодаря серотонину человек ощущает хорошее настроение. Если не сбивать режим сна и высыпаться изо дня в день, то одного этого хватит, чтобы постоянно пребывать в приподнятом настроении, легко избавляться от повседневного стресса и действовать более эффективно.

Недостаточно упорности

Думаете, почему стоит вес при похудении? Вам не хватает упорства! Спросите себя: хочу ли я похудеть? И если ваш ответ «да», то просто наберитесь терпения. У биологических процессов свои скорости и ритмы, зачастую более размеренные и неторопливые.

Если вы длительное время что-то практикуете, а результата не видно, это еще не значит, что его нет. Все изменения состоят из менее глобальных изменений, а те в свою очередь ещё из менее больших и т.д. И то, что человек называет заметным ему результатом, это лишь момент, когда множество изменений скопились до максимальной концентрации и человек это заметил.

Мало воды

Почему встал вес при похудении? Причиной этого может оказаться простая нехватка воды. Вода для человеческого организма даже важнее пищи. Если без еды человек в среднем живет около двух месяцев, то от обезвоживания он умирает всего за 5-7 дней.

Человек на две трети состоит из воды. Содержание воды в человеческой крови около 92 процентов. Желудочный сок состоит из воды на 99 процентов! Обезвоживание организма всего на 10 процентов сгущает кровь, вызывает избыточную нагрузку на сердце и сосуды, замедляет обмен веществ и выведение токсинов.

Как похудеть, если не получается? Вместо лимонадов и соков, каждый день пейте много воды. Самая обычная питьевая вода является лучшим средством для похудания.

Болезни

Лишний вес может стать причиной множества заболеваний:

• Повышает риск возрастных заболеваний глаз.
• У мужчин избыток жировой ткани понижает уровень тестостерона (мужского полового гормона) и приводит к импотенции.
• У женщин лишние килограммы способствует нарушению менструальных циклов и даже вызывают бесплодие.
• Лишний жир создает избыточное давление на всю сердечнососудистую систему, провоцирует возникновение гипертонии и повышает риски сопутствующих заболеваний.
• По некоторым статистическим исследованиям, наличие лишних килограммов повышает риск онкологических заболеваний.
• Избыточный вес является дополнительной нагрузкой на весь опорно-двигательный аппарат. Это приводит к износу хрящевых тканей и болезням суставов, провоцирует искривление позвоночника и способствует варикозному расширению вен на ногах.
• Переизбыток жиров способствует ухудшению кровоснабжения коры головного мозга и повышает риск заболевания синдромом Альцгеймера на целых 80 процентов!
• Храп и нарушение дыхания во сне тоже может быть следствием избыточного веса.

Проблемы с гормонами

Если человек никак не может похудеть, причиной этого могут быть нарушения работы щитовидной железы и инсулинорезистентность. Щитовидная железа в здоровом состоянии должна вырабатывать различные гормоны, необходимые для обмена веществ. А слабая чувствительность к инсулину нарушает усвоение сахаров.

Настойчивость и терпимость — ключ к похудению

Вполне возможно, что вам не удастся сразу подобрать действенный метод приведения себя в спортивную форму. На достижение заметного результата уходят многие месяцы. И все это время значительных результатов наблюдаться не будет!

При похудении вас не должно останавливать отсутствие быстрого прогресса. Снижение веса — это продолжительный и тонкий процесс перестройки обмена веществ с последующей сменой физической формы. Сколько бы времени и сил вам не потребовалось, настойчивое следование своей цели и терпение гарантируют вам достижение положительного результата.

Не садитесь на жесткую диету

Обмен веществ это процесс комплексный, и борьба с лишним весом не сводится к резкому голоданию. Конечно, если уподобиться тибетскому монаху, отправиться высоко в горы жить в пещере и питаться одной росинкой в день, то буквально через пару месяцев вас будет не узнать. Но к таким сложным практикам монахи готовятся всю жизнь, и обычный человек больше нанесет вреда своему здоровью, чем получит от такого голодания пользу. Резкое и продолжительное голодание может вызвать расстройство пищеварительной системы и обострение хронических заболеваний.

Не отказывайтесь от завтрака

Отказ от завтрака и отсутствие аппетита по утрам это уже симптомы расстройства обмена веществ. Многие физические процессы подчинены суточным биоритмам и желудочный сок вырабатывается в желудке вне зависимости от реального приема пищи. С утра весь организм в предвкушении завтрака и от получения им пищи зависит, когда начнет вырабатываться желчь.

Комплексный подход к похудению

Собрав все отзывы и мнения, стоит отметить, что у дисбаланса обмена веществ может быть целый комплекс различных причин. Физические нагрузки с неправильным рационом или «сухая» диета, могут не только не принести желаемого результата, но и нанести вред здоровью. Сочетайте занятия спортом с различными диетами, и у вас все получится. Правильное похудение не терпит спешки и требует комплексного подхода.

Учимся считать калории

Если от решения математических задач у вас начинает болеть голова, а с математикой вы с детства не дружите, самым удобным для вас способом считать калорийность пищи может оказаться специальное приложение для смартфона. Существует много различных приложений с уже готовой базой данных продуктов.

Пока другие перед сном считают овец, вы составляете график их прыгучести относительно их внешних различий? Тогда, прежде чем бежать скрупулезно записывать в свой блокнот энергетическую ценность каждого бутерброда, запомните несколько простых советов:

• Для подсчета энергетической ценности продуктов в домашних условиях вам понадобятся электронные весы и таблица калорийности продуктов.
• Производитель должен указывать на упаковке точные данные о составе и калорийности своего продукта.
• Для подсчета энергетической ценности сложных блюд необходимо немного разбираться в кулинарии. Вам придется посчитать вес каждого ингредиента блюда в отдельности, узнать их калорийность по таблице калорийности и суммировать все полученные калории.

Ну и, наконец, если чувствуете, что вам нужны подсказки для того, чтобы обрести фигуру своей мечты, обратитесь к ДНК-исследованиям. В вашем организме уже заложены все самые надежные и действенные механизмы для поддержания идеального веса. Просто познакомьтесь со своими индивидуальными особенностями. Узнайте, от чего на самом деле вы набираете вес, каких продуктов питания вам следует избегать, какая физическая нагрузка будет эффективнее и не вызовет раздражения, какие нутриенты помогут вам сохранить здоровье на долгие годы — все это и многое другое вы узнаете из ДНК-теста MyWellness. И пусть избавление от лишнего веса будет в первую очередь полезным и приятным.

Почему вес стоит на месте при похудении: причины и что делать

Казалось бы, ты делаешь всё возможное: стараешься правильно питаться, тренируешься, но лишние килограммы никак не уходят. Разберемся в причинах, почему вес стоит на месте.

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Музыка

Питание

GettyImages

Соблюдаешь диеты, придерживаешься правильного питания, много двигаешься, но вес почему-то все равно стоит на месте. Знакомая ситуация, правда?

Содержание статьи

В такие моменты хочется послать всё куда подальше и закусить «горе» шоколадкой. А лучше сразу двумя. Не торопись, лучше давай попробуем разобраться и найти причину того, почему ты не худеешь. Скорее всего, она найдется в этом списке, который собрала Ярослава Забелло. 

Ты сидишь (или раньше сидела) на диете

Ты удивишься, но диеты — причина избыточного веса №1. Дело в устройстве нашего мозга. Он воспринимает резкое ограничение калорий как сигнал тревоги: впереди голодная смерть, надо срочно делать запасы! После этого организм начинает, как Плюшкин, трястись над каждой жировой клеткой и беречь ее, что есть сил. Вот почему при голодании вес стоит на месте. Статистика не врет: две трети тех, кто ранее сидел на диетах, через пару лет вновь возвращаются к прежнему весу, а то и набирают больше. Если потеря веса была очень быстрой, то удержать результат удается лишь 5% счастливчиков. Хуже того, сильные колебания веса опасны для здоровья, в том числе они повышают риск сердечно-сосудистых болезней.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Решение: не поддавайся искушению получить быстрый результат — за него придется дорого заплатить. Безопасным считается снижение веса не больше, чем на 1-2 кг в месяц. А самый надежный способ — это не диеты, а постепенный переход на здоровую еду, богатую овощами и фруктами, и, конечно, физическая активность.

Ты мало двигаешься

Тут ты можешь возмутиться. Как это мало, что за ерунда?! Ведь в выходные ты устраиваешь пробежки или несколько часов проводишь в фитнес-центре. И почему же при тренировках вес стоит на месте? Потому что в будни ты целый день сидишь на работе, потом в метро, а потом валишься без сил в кресло перед телевизором… Но ведь это компенсируется, разве нет? На самом деле нет. Как показало исследование, проведенное в Университете Миссури (США), если сидеть без перерыва несколько часов подряд, в организме падает уровень липазы — фермента, который помогает расщеплять жиры. Вот и выходит, что долгие часы неподвижного сидения сводят на нет все твои усилия выходного дня.

Решение: вместо того чтобы раз в неделю изнурять себя до изнеможения, лучше двигаться понемногу, но постоянно. Используй любую возможность: будь то получасовая прогулка перед работой, подъем пешком по лестнице или эскалатору, 10 минут упражнений на гибкость в обеденный перерыв или 20 минут фитнеса вечером перед ужином. А в рабочее время не забывай раз в час вставать со стула, чтобы размять ноги. Кроме того, есть комплексы упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте, незаметно для коллег. Тогда у тебя точно не будет возникать вопрос, почему вес долго стоит на месте. Исследования показывают, что даже такая простая физкультура сильно ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

Ты не замечаешь «скрытые калории»

Почему на сидишь диете, а вес стоит на месте? Тебе кажется, что ты не ешь лишнего? Не факт, что это так. Опросы показывают: люди склонны в 1,5-2 раза занижать энергетическую ценность того, что они едят. Самые опасные источники скрытых калорий — это фастфуд и переработанное мясо. В 100 г вареной колбасы или сосисок может содержаться до 300 ккал, копченой — 400-450 ккал. Самый маленький гамбургер обеспечит тебе 200 ккал и больше, а пакетик чипсов — 360 ккал! Также много калорий «прячется» во фруктовых соках, готовых салатных заправках и соусах. Сюда же надо отнести всевозможные булочки, печенье, батончики и даже многие «полезные» йогурты и хлопья со вкусовыми добавками, где на самом деле огромное количество сахара.

Решение: одна из причин, почему вес стоит на месте, — это готовая пища. Потому что чем проще еда и чем меньше она прошла ступеней переработки до того, как попала к тебе на кухню, тем лучше. Например, собственноручно нарезанный салат из свежих овощей полезнее (и в нем меньше калорий), чем готовый салат с майонезом из супермаркета . Колбасу можно заменить запеченной в духовке куриной грудкой или индейкой, фруктовые соки и сладкие снэки — свежими фруктами, хлопья и молочные продукты с сахаром и ароматизаторами — натуральным йогуртом и цельнозерновыми кашами, в которые ты сама может добавить ягоды, орехи или сухофрукты.

Ты вышла на плато веса

Почему вес неделями стоит на месте, хотя раньше хорошо снижался? Возможно, это период так называемого плато. Не расстраивайся, это нормальное явление, оно преодолимо. Скорее всего, сейчас с пищей ты получаешь больше энергии, чем расходуешь. По мере снижения веса нужно временами заново оценивать свою потребность в энергии, ведь она тоже снижается.

Решение: рассчитать нужное количество калорий в зависимости от твоего возраста, роста, веса и физической активности можно на калькуляторе. Потом уменьши это количество не более чем на 100-200 ккал в сутки, чтобы вес начал снижаться. Важно: обязательно узнай и свою минимальную потребность в энергии для базового обмена веществ (дыхание, кровообращение, сон). Обычно этот порог начинается от 1200 ккал в сутки, но если у тебя большой вес, может достигать и 1500 ккал. Никогда не опускайся ниже этого порога, иначе ты можешь сильно навредить себе.

Ты слишком мало спишь

Почему даже при ПП вес стоит на месте? Как говорит старая французская пословица, «Кто спит, тот обедает». Правда, обычно мы не еду заменяем сном, а наоборот. Если ложиться поздно и не давать телу как следует отдохнуть, назавтра организм попытается подстегнуть себя высококалорийной пищей. Отсюда неистовое желание булочек и сладкого кофе, когда ты не выспалась. Участницы одного эксперимента, которые спали ночью всего 4-5 часов, на следующий день съедали в среднем на 300 ккал и на 21 г жиров больше, чем в обычные дни.

Решение: чтобы выспаться, нам нужно от 7,5 до 9 часов непрерывного сна в сутки. Чтобы не страдать бессонницей, специалисты советуют за час до сна выключить или отложить все электронные приборы (телефон, планшет, компьютер). А вместо того чтобы сидеть в интернете или смотреть телевизор, лучше почитать перед сном обычную книгу. Так что недостаток сна — одна из главных причин, почему вес стоит на месте (популярное мнение с форума).

Ты испытываешь стресс

Почему даже на интервальном голодании вес стоит на месте? Денежные трудности, проблемы на работе и в семье, беспокойство о будущем — все это, как ни парадоксально, может привести к накоплению жира. Во-первых, часто мы «заедаем» проблему. Когда хочется успокоиться, рука сама тянется за шоколадкой. Во-вторых, стресс повышает уровень гормона кортизола в крови, а он способствует росту жировых клеток. Что еще хуже, при этом накапливается так называемый висцеральный жир вокруг внутренних органов. Он повышает риск разных болезней и вдобавок вырабатывает вещества, которые ухудшают настроение и усиливают тревогу. Получается замкнутый круг: чем сильнее ты беспокоишься, тем больше ешь — и тем хуже тебе становится.

Решение: если у тебя сейчас период сильного стресса, попробуй поменять свой рацион: вместо сладкого и жирного увеличь число продуктов с витаминами группы B (они хорошо влияют на нервную систему). Это, например, цельнозерновой хлеб, гречневая каша, бананы, авокадо, куриное мясо и печень, шпинат, брокколи, цветная капуста, свежая зелень, орехи. Чтобы помочь себе расслабиться и поднять настроение, используй любые здоровые способы: прогулки на природе, тренировки, йогу, медитацию, массаж, танцы под музыку. Движение не решит твои проблемы, но даст силы справляться с ними и убрать одну из причин, почему вес стоит на месте.

У тебя проблемы со здоровьем

«Худею, а вес стоит на месте. Почему?!», — спрашиваешь себя ты. Как ни печально об этом говорить, но избыточный вес может быть симптомом или спутником многих болезней — от заболеваний желудка, кишечника, сердца и почек до диабета, других эндокринных нарушений и даже опухоли. Если твой вес не уходит, несмотря на здоровое питание и физическую активность и при этом ты чувствуешь недомогание (например, тошноту, боль в желудке, одышку, постоянную усталость, сильную жажду, частую головную боль, частые инфекции и т. д.), обязательно обратись к врачу!

Решение: будет еще лучше, если по крайней мере раз в год ты будешь обследоваться у терапевта, а при необходимости и у других врачей. Любую болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому не пренебрегай профилактическими осмотрами, ведь это поможет тебе понять, почему, например, после родов вес стоит на месте.

причин, по которым вы не теряете вес

Отзыв Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH, 21 февраля 2023 г.

Если вы спите более 9 часов в сутки, вам могут позавидовать ваши друзья , но слишком много или слишком мало сна — менее 5 часов в сутки — может быть связано с увеличением веса. И то, и другое может сбить с толку то, как ваше тело вырабатывает гормоны, контролирующие аппетит и чувство голода. И если вы не чувствуете себя отдохнувшим, вы также можете пропустить тренировки.

От 2 до 6 чашек чистой, простой воды каждый день помогут вам сбросить лишние килограммы. В воде совсем нет калорий, поэтому она утоляет жажду, не прибавляя в весе. И когда вы пьете достаточно воды, вы с меньшей вероятностью будете пить газированные напитки, соки или кофейные напитки, содержащие сахар. Высокое содержание калорий в сладких напитках может привести к значительному увеличению веса.

Когда вы слишком долго распределяете между приемами пищи, ваш метаболизм замедляется и не может сжечь все калории, которые вы съедите во время следующего приема пищи. Эти дополнительные калории могут превратиться в лишний вес. И вы можете переедать, потому что вы слишком голодны. Старайтесь есть меньшими порциями и ешьте чаще.

Хорошо, ты ненавидишь готовить. Но если вы едите большую часть своей еды в ресторанах, вам может быть сложнее контролировать свой вес. Даже так называемые легкие блюда могут содержать больше калорий, чем вы думаете. И мы говорим не только об ужине. Люди, которые ежедневно обедают вне дома, могут весить на 5 фунтов больше, чем те, кто ест их в коричневом пакете.

Ваша офисная работа или одержимость телевизором могут помешать вам сбросить эти надоедливые килограммы. Когда вы большую часть времени сидите, ваше тело может потерять способность определять, когда вы съели слишком много — вы можете переедать и набирать вес. Даже короткие перерывы в тренировках в течение дня помогут вам сохранить здоровье. Встаньте на три 10-минутные прогулки вокруг встреч или ваших любимых шоу.

Упражнения — отличный способ похудеть: они сжигают калории и наращивают мышечную массу. Но если вы едите обильный ужин или пьете коктейль после каждой тренировки, вы можете испортить всю эту потную работу. Остерегайтесь спортивных напитков с высоким содержанием сахара и протеиновых батончиков. Хотя они могут помочь утолить жажду или дать заряд энергии после тренировки, они могут быть очень калорийными.

Любите ли вы вино, пиво или коктейли, алкоголь содержит калории, которые увеличивают вашу дневную норму. Если вы часто выпиваете 3 или более порций алкоголя в день, у вас больше шансов набрать вес или иметь избыточный вес, независимо от того, какой тип алкоголя вы пьете. Придерживайтесь легкого или умеренного употребления алкоголя, например, одного бокала вина за ужином. Это действительно может помочь вам не набрать вес.

Если вы чувствуете напряжение, вы, скорее всего, потянетесь к нездоровым, высококалорийным лакомствам, чтобы быстро успокоиться. Вы можете есть, когда вам действительно не нужна еда.

Планирование приемов пищи и здоровых закусок стоит того, чтобы у вас не возникло соблазна перехватить что-нибудь на ходу. Даже если вы достаточно активны, вы можете набрать один или два лишних фунта, если вы склонны есть фаст-фуд, сладкие закуски или газированные напитки. Ваше тело, кажется, не относится к этим калориям так же, как к энергии, которую вы получаете из здоровой пищи — оно расщепляет их слишком быстро. В них также мало клетчатки, поэтому вы не чувствуете себя сытым после этого и, вероятно, съедите или выпьете больше.

Если эта крошечная железа в передней части вашего горла отстает в работе, вы можете набрать от 5 до 10 лишних килограммов. Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые контролируют уровень вашей энергии и то, как ваше тело расщепляет пищу. Если вы не делаете их в достаточном количестве, вам может быть трудно сбросить килограммы. Вы также можете чувствовать вздутие живота, потому что ваше тело удерживает слишком много воды и соли. Если вы думаете, что у вас может быть проблема со щитовидной железой, поговорите со своим врачом. Лекарства могут помочь.

Здоровое увеличение веса во время беременности — это хорошо. Если до беременности у вас был средний вес, хорошо набрать от 25 до 35 фунтов. Выбирайте цельные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки и белки, которые питают вас и вашего ребенка.

Некоторые лекарства, которые вы принимаете при проблемах со здоровьем, могут привести к небольшому набору веса. Например, стероиды могут изменить ваш метаболизм и заставить вас чувствовать себя более голодным — вы можете переедать и набирать лишний жир на животе. Даже антигистаминные препараты, успокаивающие сенную лихорадку, могут вызвать увеличение веса. Они снижают количество химических веществ, вырабатываемых организмом для контроля аппетита, поэтому вы можете меньше чихать, но больше есть.

Если вы похожи на большинство женщин, вы можете обнаружить, что во время менопаузы ваш вес увеличивается. Изменения в ваших гормонах, уменьшение мышечной массы и недостаток сна из-за приливов — все это может привести к увеличению веса. Если вы просыпаетесь уставшим, вам, скорее всего, захочется перекусить, чтобы зарядиться энергией в конце дня. Ваши гены также могут повышать вероятность того, что вы получите «запасное колесо».

Некоторые проблемы со здоровьем могут сильно затруднить похудение, даже если вы придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом. Ваши гены также могут играть роль в том, сколько вы весите или где ваше тело хранит жир. Поговорите со своим врачом, если вы просто не можете похудеть. Тесты могут показать, есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые затрудняют потерю веса, и вы можете получить лекарства или другую помощь для их преодоления.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Photos

ИСТОЧНИКИ:

Американская ассоциация щитовидной железы.

CDC: «Прибавка в весе во время беременности».

Mayo Clinic.org.

Piedmont Healthcare: «Что происходит с телом, когда вы пропускаете приемы пищи».

Кливлендская клиника: «4 худшие привычки, которые разрушают ваш план по снижению веса».

Джейкобс, Д. Американский журнал клинического питания , февраль 2006 г.

Больница специальной хирургии: «Побочные эффекты стероидов».

UC San Diego Health: «Широкий эффект: препараты, способствующие увеличению веса».

Wannamethee, S. и Shaper, A. American Journal of Clinical Nutrition , май 2003 г.

Sayon-Orea, C. Nutrition Reviews , октябрь 2014 г.

Корнельский университет Food & Brand Lab.

Университет Невады, Рино: «Пейте больше воды!»

Академия питания и диетологии: «3 основных совета, как избежать увеличения веса с помощью нового режима упражнений».

Национальный институт сердца, легких и крови: «Что вызывает избыточный вес и ожирение?»

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Почему вы не худеете

Каждый год похудение входит в число главных новогодних обещаний. И каждый год мы продолжаем пробовать одни и те же методы — и неудивительно, что получаем одни и те же разочаровывающие результаты. К сожалению, правда заключается в том, что большинство стратегий по снижению веса не работают в долгосрочной перспективе, а некоторые могут даже усугубить ситуацию или причинить другой вред.

Но это не значит, что попытки похудеть бесполезны. Исследования показывают, что некоторые подходы действительно эффективны.

Вот пять популярных методов, которые часто терпят неудачу, и альтернативы, которые с большей вероятностью приведут к долгосрочному успеху.

1. Подсчет Калорий

Отслеживание калорий может быть эффективным в краткосрочной перспективе, но обычно приводит к разочарованию и неудачам в долгосрочной перспективе. Одна из причин заключается в том, что трудно точно подсчитать калории. Хотя на упаковках продуктов и в меню некоторых ресторанов указаны калории, они не всегда точны. И многие продукты, например, приготовленные в домашних условиях, не содержат указанных калорий. Даже с помощью приложений деконструировать эти продукты для подсчета калорий часто бывает утомительно и отнимает много времени.

Одержимость калориями может превратить прием пищи в стрессовое упражнение по подсчету и взвешиванию, а также может привести к нездоровым отношениям с едой, что еще больше усложняет достижение и поддержание здорового веса.

Еще одна проблема заключается в том, что сосредоточение внимания на калориях может отвлечь внимание от других важных факторов, таких как питательный состав продуктов и их сытость. Порция мармеладных бобов, например, содержит меньше калорий, чем порция орехов, но орехи более полезны для веса (если употреблять их в умеренных количествах), потому что они не вызывают всплеск сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод.

ВМЕСТО: следите за калориями и порциями, но также обращайте внимание на общее питательное качество продуктов, которое включает количество добавленного сахара (чем меньше, тем лучше), клетчатки (чем больше, тем лучше) и белок (который поможет вам насытиться). Подумайте, насколько полезны и сытны продукты, и как вы себя чувствуете после их употребления.

Хороший способ сделать это — вести дневник питания. Исследования показывают, что регистрация того, что и сколько вы едите и пьете каждый день, может улучшить долгосрочный контроль веса, позволяя вам лучше понимать свои диетические привычки и определять, где вам нужно внести изменения.

Еще от TIME

2. Упражнения

Типы упражнений, которые делает большинство из нас, сжигают относительно мало калорий. Исследования показывают, что умеренно интенсивные аэробные упражнения, такие как ходьба в течение 30 минут в день, пять дней в неделю — количество, рекомендуемое для хорошего здоровья, — обычно приводят к небольшой потере веса или вообще не приводят к ней. Чтобы сбросить лишние килограммы, требуются более энергичные и продолжительные тренировки, чем большинство людей хотят или могут делать. Даже если нам удастся так сильно увеличить нашу рутину, наш организм может компенсировать это повышением аппетита и замедлением обмена веществ, что ограничивает количество сбрасываемых килограммов.

Отношение к физическим упражнениям как к средству для похудения создает нереалистичные ожидания, из-за которых мы чаще отказываемся от физической активности. И это превращает упражнения в своего рода наказание, цену, которую мы должны заплатить, чтобы похудеть, и то, чего мы склонны избегать.

ВМЕСТО: Воспринимайте движения как способ улучшить качество своей жизни. Сосредоточьтесь на непосредственных преимуществах, таких как лучший сон, меньше стресса или чувство расширения возможностей. Одним из результатов может быть то, что вам будет легче делать выбор в пользу здоровой, благоприятной для веса пищи и сопротивляться эмоциональному перееданию. И вы с большей вероятностью будете придерживаться упражнений в течение длительного времени. Награда за такое упорство огромна: регулярные физические упражнения снижают риск длинного списка заболеваний от простуды до рака, и, хотя они могут не сбросить лишние килограммы, они могут предотвратить увеличение веса и улучшить внешний вид за счет увеличения мышечной массы.

3. Исключение углеводов, жиров или других категорий продуктов

Подходы к снижению веса, которые демонизируют целые категории продуктов питания, могут работать временно, но они редко бывают устойчивыми с течением времени. Ряд исследований, сравнивающих ограничительные диеты, такие как низкоуглеводные и обезжиренные, показали, что явных победителей нет. Примерно через год люди, соблюдающие конкурирующие диеты, теряют примерно одинаковое количество веса.

Будь то запрещенные продукты: сыр и шоколад или хлопья и кукуруза, ограничительные диеты часто заставляют нас чувствовать себя обделенными. Запрещение продуктов, которые нам нравятся, может повлиять на наш мозг, заставляя нас еще больше хотеть есть. Рано или поздно большинство из нас поддаются искушению. У некоторых людей, сидящих на диете, этот процесс может вызвать переедание.

ВМЕСТО: Обратите внимание на общее качество вашего питания. Делайте упор на цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, морепродукты и нежирную птицу, и сведите к минимуму продукты с высокой степенью обработки (иногда называемые «ультраобработанными»), такие как чипсы, печенье, рафинированные зерна, газированные напитки, хот-доги, и картофель фри. Исследования показывают, что эта схема питания эффективна не только для долгосрочного контроля веса, но и для оптимизации нашего здоровья.

Такой подход дает большую свободу действий, допуская бесчисленное количество комбинаций продуктов и различных пропорций жиров, углеводов и белков. Результатом является повышенная вероятность того, что вы найдете способ питания, не наносящий вреда весу, который работает для вас, не заставляя вас чувствовать себя обделенным.

4. Употребление «сжигающих жир» продуктов

Мы регулярно слышим о продуктах, начиная от авокадо и яблочного уксуса и заканчивая грейпфрутом и зеленым чаем, которые якобы обладают особой способностью сжигать лишние килограммы. Подобно демонизированным продуктам, продукты для сжигания жира взывают к нашему стремлению к простым решениям. Однако, как правило, исследования, лежащие в основе утверждений об этих «суперпродуктах», являются предварительными и финансируются организациями, имеющими финансовый интерес. Хотя некоторые продукты могут незначительно влиять на аппетит или обмен веществ, мало доказательств того, что это приводит к фактической потере веса.

ВМЕСТО: Сосредоточьтесь на включении в свой рацион общих категорий продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, семена, орехи и рыба, а не конкретных продуктов. Выбирайте продукты из этих групп, основываясь на том, что вам нравится, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны есть.

Продукты с низкой энергетической плотностью — то есть они содержат меньше калорий на один укус — могут быть особенно полезными. Примеры включают салаты, супы-бульоны, бобы, простой йогурт и большинство фруктов и овощей. Такие продукты с относительно высоким содержанием воды дают вам больше пользы от потраченных калорий, позволяя вам насытиться меньшим количеством калорий. Ряд исследований показывает, что низкокалорийная диета эффективна для контроля веса.

5. Прием безрецептурных таблеток для похудения

Добавки для похудения часто содержат мешанину ингредиентов, таких как кофеин, экстракт зеленого чая и кетон малины. Как и другие пищевые добавки, они слабо регулируются, и производители не обязаны доказывать, что их продукты безопасны или эффективны. Также нет никакой гарантии, что добавки содержат то, что указано на этикетке. Было обнаружено, что некоторые продукты содержат запрещенные вещества, такие как эфедра.

В целом, имеющиеся ограниченные данные показывают, что несколько ингредиентов в добавках могут привести к потере нескольких фунтов веса в краткосрочной перспективе, но мы не знаем, помогают ли они в долгосрочной перспективе. В дополнение к неопределенности уровни ингредиентов варьируются от продукта к продукту на нерегулируемом рынке пищевых добавок и не всегда раскрываются. Более того, часто неясно, как сочетание определенного ингредиента с несколькими веществами, как это обычно бывает в добавках, влияет на эффективность.

То же самое касается безопасности. Даже если ингредиент имеет мало или вообще не имеет побочных эффектов при использовании отдельно, он может взаимодействовать с другими ингредиентами, причиняя вред. Но поскольку не было тщательного, а в некоторых случаях и вообще, тестирования, сказать об этом невозможно. Короче говоря, принимать добавки для похудения — это прыжок в темноту.

I NSTEAD: Если вы являетесь кандидатом, рассмотрите рецептурные лекарства для похудения, которые, как показали исследования, значительно снижают массу тела и удерживают ее, если продолжать принимать лекарства. Новейшие из них, такие как Wegovy, контролируют аппетит, имитируя гормоны, которые сигнализируют мозгу, что мы сыты. Тем не менее, лекарства имеют потенциальные побочные эффекты и могут быть дорогими. И они предназначены только для тех, у кого есть ожирение или избыточный вес и есть хотя бы одно заболевание, такое как диабет.

Другим эффективным вариантом для людей этой категории является хирургия по снижению веса (или бариатрическая хирургия). Как и лекарства, отпускаемые по рецепту, хирургическое вмешательство приводит к значительно большей потере веса, чем обычно достигается за счет изменения диеты и образа жизни. Кроме того, это может привести к значительному улучшению здоровья, в том числе к обращению вспять диабета и снижению вероятности его развития. Хирургия также связана со снижением риска рака и преждевременной смерти, а также улучшает высокое кровяное давление, аномальный уровень холестерина, апноэ во сне и другие состояния.

Хотя безопасность бариатрической хирургии значительно улучшилась за последние годы, она, тем не менее, сопряжена с риском и возможными побочными эффектами. Поэтому важно тщательно оценить, как они соотносятся с вашими рисками для здоровья, связанными с весом, и потенциальными преимуществами.

Еще один вариант, доказавший свою эффективность, — это интенсивная поведенческая терапия, или IBT, которая фокусируется на изменении поведения, которое способствует избыточному весу. Работая с медицинским работником, таким как терапевт, практикующая медсестра или зарегистрированный диетолог, люди получают рекомендации и поддержку по таким вопросам, как составление планов питания и физических упражнений, постановка целей, самоконтроль, выявление проблем и разработка стратегий их решения.