Что убрать из рациона чтобы похудеть: список, меню, таблица и калории

Что убрать из рациона чтобы похудеть: легкая диета

Содержание

• Почему люди набирают вес.
• Причины запасания жира на «черный день».
• Правила здорового питания.
• Шесть распространенных ошибок при похудении.
• Какие исключить продукты, чтобы похудеть.
• Сочетания продуктов, которые следует исключить из рациона для снижения веса.
• Топ-12 продуктов для похудения.
• Как сохранить полноценное питание, если нет времени.
• Заключение.

Чтобы оставаться в хорошей физической форме и быть здоровым, необходимо держать свой вес под контролем. Полноценное питание — это сбалансированное питание, исключающее вредные, ненужные для организма продукты. При желании можно составить сбалансированное меню и правильно питаться, но в погоне за здоровым образом жизни мы часто ошибаемся при выборе продуктов. Каких продуктов следует избегать при здоровом питании?

Так почему же люди набирают вес? По статистике, в 90% случаев люди набирают вес из-за избытка «пустых» калорий — это основная и первая причина. Пустые калории — это калории из продуктов, состоящих из сахара и вредных для здоровья соединений, таких как трансжиры (например, маргарин, гидрогенизированные жиры и масла, трансизомеры жирных кислот), не имеющих нутритивной плотности. Такие продукты не содержат необходимых для организма питательных веществ, витаминов, микроэлементов. Считать калории из цельных продуктов не нужно, следует следить за тем, чтобы продукты, содержащие «пустые» калории, не попадали в рацион.

Кроме того, быстрому набору веса также способствует переедание, особенно в вечернее время, постоянное недосыпание и, как следствие, нарушение обмена веществ. И здесь действует закон сохранения энергии — что было съедено, должно быть использовано. То, что осталось, не может испариться, «ненужные остатки» формируются в запасы — откладываются в виде жировой ткани. Чтобы энергия не задерживалась в организме, ее нужно расходовать — вести подвижный образ жизни и не съедать больше физиологически необходимого.

Основные факторы, влияющие на появление избыточного веса и жировых отложений:

• неправильное питание. Употребление сахара, фастфуда и простых углеводов увеличивает количество жировых отложений. Полностью отказываться от углеводов нельзя. В рационе должны присутствовать сложные углеводы в виде цельнозерновых круп, например гречки, пшена, киноа, чечевицы. Кроме того, нарушенный баланс жиров, белков и углеводов может послужить причиной появления жировых запасов;
• стресс увеличивает выработку гормона кортизола. Это вынуждает организм запасать жир. Хронический стресс даже при правильном питании неизбежно приводит к увеличению жировых отложений;
• гиподинамия — еще один фактор ожирения, возникает из-за снижения обмена веществ и плохого пищеварения. Например, при сидячей работе нужно выделять 1–2 часа на прогулку и 30 минут на тренировку, чтобы поддерживать тело в тонусе и снижать риск ожирения;
• гормональный дисбаланс. Нарушение работы эндокринной системы может привести к перебоям в работе многих систем организма. Увеличение жировых отложений на животе и боках — это одно из последствий заболеваний щитовидной железы. Даже при жесткой диете и интенсивных тренировках похудеть будет очень сложно, нужно восстанавливать работу эндокринных органов.

Правила здорового питания необходимо соблюдать не только для сохранения стройности, но и для профилактики проблем со здоровьем. Полноценное питание требует поступления необходимого для жизнедеятельности количества энергии (калорий) и веществ — витаминов, микроэлементов, белков, жиров, углеводов, воды, клетчатки и антиоксидантов.

• Белок — 1 г на 1 кг веса.
• Углеводы — 3–4 г на 1 кг веса.
• Жиры — 1 г на 1 кг веса.
• Клетчатка — 30 г в день.

Состав тарелки влияет на самочувствие, эмоциональное состояние, качество жизни и здоровье в целом.

Существует три основных правила здорового питания:

• питание должно быть разнообразным;
• контроль суточного потребления калорий необходим в первую неделю для общего понимания того, сколько калорий потребляется и расходуется. Постоянный контроль количества калорий может привести к расстройству пищевого поведения. Главное, на что следует обратить внимание, это баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и присутствие продуктов всех цветов радуги (богатых антиоксидантами) в тарелке;
• соблюдение режима питания.

Другие важные правила, которые необходимо учитывать:

• перед завтраком нужно выпивать 1–2 стакана теплой воды, можно с добавлением лимона, чтобы запустить процессы детоксикации и компенсировать нехватку воды после сна;
• утром сосредоточьтесь на продуктах, богатых жирами, белком и углеводами, в виде овощей и цельнозерновых круп. Ужин должен быть легким и питательным, состоять из белков и овощей, например запеченной рыбы с брокколи и цветной капустой. Вечерний прием быстрых углеводов (макароны, шлифованные крупы) может привести к увеличению запасов жира, так как организм не успевает перерабатывать их в энергию;
• рекомендуется подвергать продукты щадящей термической обработке — варке, тушению, запеканию, приготовлению на пару. Запрещено жарить и запекать в фольге. Мясо и рыба должны пройти полную термическую обработку для уничтожения паразитов и микроорганизмов. Перед приготовлением для лучшего усвоения мясо и рыбу следует замариновать, например, в соке одного лимона, либо с добавлением 2–3 столовых ложек натурального уксуса, либо в соке одного мелко нарезанного киви;
• для поддержания водного баланса необходимо употреблять 30–35 мл воды на 1 кг массы тела. В жаркую погоду, при интенсивных тренировках, во время болезни и в период грудного вскармливания необходимо увеличить потребление воды на 0,5–1 литр;
• следует отдавать предпочтение сложным углеводам, они дольше усваиваются, помогают похудеть;
• цельных продуктов в рационе должно быть больше — овощей, зелени, ягод, орехов, семечек, качественных белков и жиров, а также фруктов с низким содержанием сахара.

Прежде чем перейти к пересмотру питания для похудения, необходимо разобрать самые частые ошибки, которые допускают люди, решившие «объявить войну» лишним килограммам.

1. Чрезмерное ограничение калорий. Действительно, иногда количество съедаемой пищи должно быть уменьшено. Однако не следует забывать о сбалансированном питании. Основу рациона должны составлять цельные продукты — мясо, рыба, овощи, фрукты, зелень, ягоды, цельнозерновые крупы. Длительная нехватка в организме тех или иных нутриентов гарантированно приведет к нарушению обмена веществ, а это лишь ускорит набор лишнего веса.
2. «Спасительный» голод. Еще одна ошибка — почти полный отказ от еды, то есть голодание. Нужно понимать, что жировые клетки, лишенные питания, подвержены метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приема пищи создают двойной «запас» — на случай, если вдруг вернется состояние голода. Если нет противопоказаний (камни, дисбаланс работы поджелудочной железы, хронические заболевания ЖКТ, истощение надпочечников), можно попробовать мягкое интервальное голодание 14/10, перейдя в дальнейшем на 16/8 — 16 часов голода и 8 часов пищевого окна, в течение которого допустимы 2–3 приема пищи.
3. Монодиета. Самая простая диета такого типа рекомендует съедать 4–6 раз в день по 200–300 граммов низкокалорийного продукта, например яблок, огурцов, нежирных сортов кефира. К сожалению, эта диета не способствует потере веса. Монодиета — прямая дорога к истощению организма. При исключении жиров возникают нарушения работы гормональной системы. Отказавшись от белков, вы нарушите обменные процессы, потому что белки — составляющая ферментов, гормонов, иммунных клеток. При нехватке клетчатки в рационе могут возникнуть запоры вследствие нарушения перистальтики кишечника. Баланс белков, жиров и углеводов — основа здорового рациона, вашего хорошего самочувствия и стройного тела.
4. Дефицит воды. Самая большая ошибка, которую совершают люди, пытающиеся похудеть, — это недостаточное употребление простой воды. Нехватка воды затрудняет разрушение жировых отложений, поэтому похудеть невозможно даже при самых строгих диетах. Иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, но после регуляции питьевого режима неудержимое желание «что-нибудь пожевать» быстро пропадает.
5. Диета на соках и смузи. Соблюдая эту диету, организм в первую очередь начинает терять белок. Следует обратить внимание на возможное нарушение пищеварительного процесса из-за нехватки твердой пищи. После такой диеты человек не контролирует аппетит, и организм, ранее подвергшийся стрессу, начинает экстренно накапливать жир.
6. Диета с ограничением жиров. Рацион, бедный жирами, негативно сказывается на самочувствии человека. Жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, транспорт питательных веществ и терморегуляцию. Жиры нужны для контроля аппетита, особенно они важны для выработки гормонов, репродуктивного здоровья, поддержания красоты волос, ногтей и кожи. Нехватка жира напрямую нарушает деятельность вашего мозга, так как он на 60% состоит из жира.

Сахар — главный враг похудения

Регулярное и бесконтрольное потребление сахара приводит к повышению уровня глюкозы в крови, активизирует выброс инсулина, а частые скачки вызывают инсулинорезистентность. Повышается риск развития сахарного диабета 2-го типа и атеросклероза, ускоряются процессы старения и появляется избыточный вес.

Обезжиренные продукты

Еда с пониженным количеством жира и калорийности — не значит здоровая еда, она может отличаться повышенным количеством сахара в составе. Большая часть питательных веществ удаляется одновременно с жиром во время производства. Чтобы компенсировать отсутствие вкуса после такой обработки, в продукты добавляют сахар. Главное, что, например, витамины А, Е, В жирорастворимые и поэтому не могут усваиваться без жира. То же самое касается кальция. Из чего следует, что нежирные молочные продукты не утоляют голод, не приносят пользы организму и в то же время способствуют большому выбросу инсулина в кровь.

Жирные сорта мяса и колбасные изделия

Следует исключить из рациона мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы и другие мясные изделия из переработанного мяса. В химический состав таких продуктов входят стабилизаторы, нитраты, усилители вкуса, ненатуральные красители, фосфаты и белково-жировые эмульсии, также превышена концентрация солей. Соответственно, употребление таких продуктов не принесет никакой пользы. Кроме того, они могут обострять хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Нитраты и нитриты, содержащие канцерогены, при попадании в организм могут вызывать образование злокачественных опухолей.

Соль

Норма потребления соли составляет 3 грамма в сутки, при ее избытке в организме происходит задержка жидкости. Чрезмерное потребление соли замедляет обменные процессы, вызывает отеки, способствует образованию целлюлита на бедрах, повышает артериальное давление, нарушает работу почек и увеличивает выработку соляной кислоты, что может приводить к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Хлебобулочные изделия и выпечка

Мучные изделия, как правило, калорийные и способствуют быстрому набору веса. Сдобные булочки, пончики, пироги, белый хлеб — все это вкусно, но очень калорийно, отличается высоким содержанием сахара и соли, а некоторые производители могут заменить сливочное масло недорогими ингредиентами — трансжирами. Например, маргарин представляет собой эмульсионную смесь на основе органических и модифицированных животных жиров, растительных масел. В химическом составе есть трансжиры, обладающие канцерогенными свойствами. Они становятся причиной развития заболеваний, связанных с нарушением работы сердца, повышением уровня плохого холестерина в крови, снижением сопротивляемости организма к вирусным инфекциям.

Сладкие и газированные напитки

Сладкая газировка — это избыток сахара, превышающий суточную норму, содержит простые углеводы и может привести к ожирению. Газированная вода содержит углекислый газ, который увеличивает секрецию соляной кислоты и раздражает слизистую оболочку желудка. Многие находят полезными пакетированные соки, но фактически это то же самое обилие сахара. Как правило, стакан концентрированного восстановленного сока содержит 4–6 чайных ложек сахара (больше, чем в Coca-Cola), совершенно не содержит клетчатки, что увеличивает инсулиновый выброс. Соки с пометкой «без сахара» зачастую еще более вредны, поскольку вместо сахара содержат искусственные подсластители.

Алкогольная продукция

Алкоголь насыщен калориями и сахаром, а еще помогает избавиться от чувства самоконтроля и начать есть все подряд. Алкоголь приводит к обезвоживанию, торможению обменных процессов, снижает работоспособность почек и печени, замедляет процесс усвоения полезных витаминов и минералов. Например, пиво нарушает баланс женских половых гормонов.

Чипсы, картофель фри, фастфуд

Картофель, приготовленный в большом количестве масла (чипсы или картофель фри), представляет собой смесь с высоким количеством жира и крахмала, поэтому лишний вес неизбежен. Кроме того, такие продукты содержат генетически модифицированную сою, обилие соли, большую порцию пищевых ароматизаторов и усилителей вкуса. Злоупотребление фастфудом, хот-догами, гамбургерами и другой вредной пищей связано с риском не только появления избыточного веса, но и повышенного уровня холестерина, атеросклероза, высокого риска инфаркта и инсульта.

Сладкие фрукты (виноград, бананы), цукаты

Они чрезвычайно калорийны и содержат много сахара (фруктозы), который перерабатывается печенью. В норме печень может переработать 10–25 граммов фруктозы в день. Например, это половинка манго и одна груша. Но если печень перегружена фруктозой, она превращается в жировую ткань.

Для успешного похудения нужно избегать одновременного употребления следующих продуктов:

• мясо и сыр — полезные вещества и витамины при совмещении этих продуктов препятствуют полной усвояемости друг друга, например, фосфор замедляет усвоение цинка;
• мясо и макаронные изделия — способны спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• картофель и яйца — картофель при такой совместимости препятствует полноценному усвоению железа и кальция из яиц;
• яйца и рыбные изделия — организму сложно переваривать и усваивать два вида животного белка одновременно, что чревато расстройством пищеварения и тяжестью в желудке;
• чай или кофе с молоком — казеины, которые присутствуют в молоке, снижают концентрацию катехинов в чае, а кофеин препятствует усвоению кальция из молока.

Пренебрежение правилами совместимости чревато значительным замедлением процессов метаболизма и избавления от лишних килограммов.

Избегая такого сочетания продуктов, вы не только повысите эффективность похудения, но и поддержите оптимальное функционирование систем пищеварительного тракта.

О том, как снизить вес безопасно для здоровья, обрести легкость и энергию, рассказываем на 3-дневном бесплатном интенсиве «Биохимия стройности»

Рекомендуем

«Биохимия стройности»Подробнее

Зелень

Зелень богата витаминами, антиоксидантами, микроэлементами и клетчаткой, которые помогают поддерживать чувство сытости и питают полезную кишечную флору. Петрушка, укроп, сельдерей, салат, шпинат, базилик, щавель, кинза и другие ароматные травы содержат тилакоиды — растительные соединения, вызывающие повышенное чувство сытости и помогающие контролировать аппетит. Содержит кальций, который не только укрепляет кости, но и влияет на массу тела.

Лосось

Белок делает рыбу питательной и сытной, а омега-3 помогает снижать воспаление, которое играет ключевую роль в ожирении и нарушениях обмена веществ. Кроме того, рыба и морепродукты содержат значительное количество йода. Это необходимо для здоровья щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования обмена веществ.

Имбирь

Обеспечивает усвоение мяса и тяжелой пищи, увеличивает секрецию желудочного сока, благодаря высокому содержанию эфирных масел имбирь улучшает обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жировых клеток. Кроме того, имбирь улучшает состояние кожи, регулирует уровень кортизола и инсулина. Противопоказан при язвенной болезни и заболеваниях ЖКТ в стадии обострения, при склонности к аллергическим реакциям.

Брокколи

«Королева» овощей, низкокалорийный источник белка и кальция, поддерживает процессы детоксикации печени, дает ощущение сытости и будет вкусным дополнением к салатам, заправленным кунжутным соусом. В состав брокколи входят ценные ингредиенты: альфа-липоевая кислота и сульфорафан, которые могут предотвратить повреждение коллагена в слоях кожи, сохранить ее упругой и эластичной, поддерживает сжигание жира.

Постные виды мяса

Постные виды мяса, например крольчатина, индейка, телятина. Это хороший продукт для похудения, так как он содержит большое количество полноценного белка (протеинов), продлевающего чувство насыщения и поддерживающего биохимические процессы в организме.

Бобовые

Это источник растительного белка и клетчатки, который обеспечивает длительное ощущение сытости. Бобовые содержат большое количество резистентного крахмала, который служит питанием для полезной микрофлоры кишечника, улучшает состояние кишечной микробиоты и повышает чувствительность к инсулину. Чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты (блокирует всасывание витаминов и минералов) в бобовых, требуется предварительная их обработка перед употреблением — замачивание на ночь с добавлением двух чайных ложек натурального уксуса или сока лимона.

Авокадо

Отличается авокадо от других фруктов тем, что в нем содержится большое количество полезных жиров и жирных кислот. Самый важный компонент этого фрукта — олеиновая кислота. В этом фрукте много воды, что легко создает ощущение сытости. Авокадо прекрасно сочетается с овощами и зеленью.

Яблочный уксус

Помогает снизить вес и уровень сахара в крови. Достаточно ежедневно добавлять в салаты и винегреты 15–30 мл яблочного уксуса. Главное — не пить уксус в чистом виде, необходимо разбавлять его водой. В противном случае можно испортить эмаль зубов и получить ожог слизистой желудка.

Орехи

Орехи содержат большое количество полноценных жиров, богаты клетчаткой и белком. Этот полезный и сытный продукт прекрасен для завтрака и легкого перекуса.

Орехи необходимо тщательно промывать и замачивать для снижения концентрации фитиновой кислоты.

Кайенский перец

Капсаицин, содержащийся в кайенском перце, помогает похудеть благодаря ускорению метаболизма и снижению уровня гормона голода грелина. Под воздействием капсаицина организм расходует больше калорий, благодаря чему вес уходит легче.

Грейпфрут

Настоящий кладезь питательных веществ для поддержания здоровья. Грейпфрут поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию витамина С, фолиевой кислоты и калия. Кроме того, фрукт содержит пектины (снижает уровень холестерина в крови), пищевые волокна (профилактика атеросклероза), нарингин (ускорение обмена веществ) и ликопин (сильнейший антиоксидант).

Кокосовое масло

Источник насыщенных жирных кислот и антиоксидантов, положительно влияющих на метаболические процессы, способствующих сжиганию висцерального жира, усиливающих чувство насыщения.

Можно быстро, за 15–20 минут, приготовить полезную и вкусную еду. Главное — нужно заранее выбрать рецепты блюд и планировать список покупок в продуктовом магазине. Здоровое питание не должно ассоциироваться с длительным временем приготовления блюд. Главное — выбирать только здоровую, цельную пищу, употреблять меньше сахара и соли, выбирать щадящие способы обработки.

Какие рецепты выбрать, если времени мало? Конечно, есть рецепты приготовления, требующие минимальных затрат времени. Например, приготовление омлета с овощами, сытного салата, а также курицы и рыбы в духовке, пока вы заняты другими делами.

Удобно составлять рацион на неделю. В выходные дни можно приобрести необходимые продукты и поискать нужные рецепты. И тогда в течение недели на приготовление уйдет минимальное количество времени.

Нужно не только хорошо питаться и заниматься спортом, но и относиться к себе с любовью. Отмечать позитивные изменения в образе жизни, хвалить себя за правильные начинания и новые покупки и эмоции. Важно научиться готовить. Тогда рацион будет наполнен не только полезными, но и красивыми и вкусными блюдами, не будет напоминать мучительную диету. Необходимо помнить, что все рекомендации следует применять с учетом индивидуальной реакции на них. Все мы разные, и у каждого свои предпочтения. Нужно помнить, что методы похудения должны быть безопасными и проверенными, а питание — здоровым и полноценным.

Список литературы:

• https://www.kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-pokhudenija.html
• https://mynutriciolog.ru/stati/zdorovoe-pitanie/
• https://general-food.ru/stati/chto-isklyuchit-iz-pitaniya-chtoby-pokhudet/
• https://fitness3000.ru/blog/zhenskie-sovety-ratsion-pitaniya-dlya-pokhudeniya/
• Assessment of meat products and saturated fatty acid intake in human diets / Trbovic D., Lakicevic B., Petronijevic R. B. // The 60th International Meat industry Conference MEATCON. = 2019
• Food Buzzwords: Understanding How Schemas of Proper Dieting Are Formed / Sacha F-J.. — May 2016
• https://best.fit/pravilnoe-pitanie/pohudenie-spisok-produkrov/
• https://medaboutme.ru/articles/pravilnoe_pitanie_pri_defitsite_vremeni/

Что убрать из рациона, чтобы похудеть. Рекомендации нутрициолога

Специалисты в области правильно питания сходятся во мнении, что для похудения важен не определенный набор продуктов, а в целом дефицит калорий. Действительно, это рабочий механизм снижения веса. Однако, если кроме цифры на весах, вас заботят качество тела, тонус, самочувствие и результат хочется увидеть быстрее, то рацион стоит очистить от пищевого мусора и псевдополезных продуктов.

Кажется, что все просто и очевидно: нужно сказать «нет» фаст-фуду, газировке и сладостям. Но есть продукты, которые на первый взгляд «правильные», но они повышают аппетит, замедляют метаболизм и провоцируют накопление лишних килограммов.

Что же исключить и ограничить, чтобы стать стройнее?

Макаронные изделия

Утверждения производителей, что макароны из твердых сортов пшеницы не полнят, верны. Но обычно их употребляют с соусами, сыром и маслом. Сочетание жиров и простых углеводов наносит вред фигуре. Внимание! Рекомендуется не включать в рацион макароны не из «твердой» пшеницы и подавать их с овощным гарниром, морепродуктами и «капелькой» оливкового масла или вовсе без него.

Газировка

Два стакана сладкой газировки содержат около 250 ккал, а это немалое количество. Кроме того, содержащаяся в газировке лимонная кислота нарушает кислотно-щелочной баланс в пищеварительном тракте.

Хлебобулочные изделия из пшеничной муки

Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а только ухудшают процесс пищеварения. При сравнительно небольшой калорийности хлеб имеет очень высокий гликемический индекс, из-за чего после еды бычтро возвращается чувство голода. Внимание! Рекомендуется заменить белый хлеб цельнозерновым, содержащим отруби. Он намного полезнее, так как богат витаминами группы В, клетчаткой и другими компонентами, необходимыми организму.

Кондитерские изделия

Производители кондитерских изделий добавляют в свою продукцию трансжиры. Маргарин входит и в рецептуру некоторых видов домашней выпечки. При переваривании они трансформируются в углеводы. В них присутствуют различные вкусовые добавки и ароматизаторы, вызывающие желание «съесть еще кусочек». В результате растет живот и появляется жир на боках.

Тем, кто не в состоянии отказаться от сладкого, рекомендуется употреблять мед и продукты, изготовленные на основе фруктов и ягод – зефир, пастилу, мармелад, сухофрукты. Но и в этом случае следует соблюдать меру.

Колбасы и некоторые мясные деликатесы

Колбаса не является заменителем мяса. В ней и других подобных изделиях мало белка, много вредного жира и соли. Калорийность 100 г колбасы в 2 раза больше, чем 100 г куриного мяса. Специи, присутствующие в ее составе, повышают аппетит и заставляют тянуться за вторым бутербродом.

Фастфуд и полуфабрикаты

Современный человек постоянно испытывает дефицит времени. Полезному традиционному завтраку для себя и ребенка он предпочитает хлопья и шарики, которые достаточно просто залить молоком. В обеденный перерыв многие также выбирают разнообразные быстросупы и блюда «за 3 минуты».
Еще более вреден фастфуд (картофель-фри и прочее). В таких продуктах нет ничего полезного для организма. Они в огромных количествах содержат крахмал, вредные жиры, красители и усилители вкуса, провоцирующие переедание.

Кисломолочные продукты с наполнителями

Йогурты с добавками, кефир, творожный десерт – все, что имеет молочную переработанную основу и сахар. Это псевдо правильные продукты. Лучше шоколадного батончика, но хуже, чем «чистый» кисломолочный продукт.

Это лишь общие рекомендации. Сразу оговорюсь, что этот список продуктов – не табу. Можно позволить себе газировку, бургер, побаловать вкусовые рецепторы мороженым, если незлоупотреблять и добавить активности, вреда для фигуры не будет. Другое дело, если вписывать в дневную калорийность бургеры и сладости ежедневно.

В интернете популярны картинки в духе: бургер и банка колы против полноценного сбалансированного комплекса: салат, нежирное мясо, ягоды. Разница в порциях и составе очевидна. И служит поводом подумать, чем накормить свой организм.

Я призываю к разумному балансу, индивидуальному подходу и похудению без стресса.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

20 продуктов, которых следует избегать при похудении

20 продуктов, которых следует избегать при похудении

Распространяйте любовь

Все, что вы едите, напрямую влияет на ваш вес: оно либо помогает вам похудеть, либо, в случае высококалорийной пищи, способствует набору веса.

Если вы пытаетесь сбросить вес и хотите знать, от каких продуктов следует держаться подальше, читайте дальше, чтобы узнать, каких продуктов следует избегать в своем обычном плане питания и как вы можете добиться простых положительных изменений в здоровом весе.

Употребление в пищу нездоровой высококалорийной пищи, особенно продуктов, подвергшихся технологической обработке, продуктов, готовых к употреблению, с высоким содержанием натрия, жира, сахара или крахмала, как правило, является причиной набора веса.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, но при этом употребляете продукты с высоким содержанием калорий, это может стать препятствием для похудения. В результате вы можете не увидеть никаких положительных результатов от своих упражнений, пока вы все еще находитесь на диете, насыщенной калориями.

Вот список продуктов с высоким содержанием калорий, которых следует избегать, когда вы пытаетесь сбросить вес:

1. Хлебобулочные изделия

• Продукты, приготовленные из майды, также известной как белая мука или рафинированная мука, отличаются высоким содержанием калорий и углеводов.
• Однако чаще всего они не имеют никакой питательной ценности, так как в них мало клетчатки, белка и других питательных веществ.
• Хотя белый хлеб может дать вам ощущение сытости, он не имеет никакой питательной ценности, и есть вероятность, что вы только насыщаетесь калориями.

Большинство хлебобулочных изделий также имеют высокое содержание трансжиров. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров может привести к увеличению веса, а также увеличить риск повышения уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Чипсы

• Согласно некоторым исследованиям, употребление картофельных чипсов может фактически привести к большему увеличению веса в каждой порции по сравнению с любым другим видом пищи.
• Употребление жареной пищи затрудняет поддержание здорового веса и усложняет процесс похудения.
• По сравнению с теми, кто ест меньше жареной пищи, люди, которые регулярно потребляют больше жареной пищи, обычно набирают больше веса.

3. Белая паста

• Белая паста изготавливается из майды, также известной как белая мука или очищенная мука.
• Он содержит много калорий и углеводов, но не имеет никакой питательной ценности.
• Кроме того, в белых макаронах мало клетчатки, белка и других питательных веществ, а это означает, что они не приносят никакой пользы для здоровья.

4. Фруктовые соки или дезодорированные напитки

• Фруктовые соки или дезиные напитки традиционного приготовления, такие как сок сахарного тростника, аам панна, сок кокум, рух афза и т. д.
• Готовые к употреблению фруктовые соки могут продаваться как содержащие настоящие фрукты и другие полезные для здоровья ингредиенты.
• Но на самом деле в них очень много сахара и нет свежих фруктов.
• Когда вы употребляете эти сладкие напитки, вы только добавляете калории своему телу, но не чувствуете себя сытым.
• Согласно исследованиям, существует прямая связь между потреблением сладких напитков и увеличением веса.

5. Майда или очищенная мука

• Продукты майда, такие как макаронные изделия, пури, намкин, фарсан, сладости, хлебобулочные изделия, вада, бхатурей и т. д.
• Регулярное употребление рафинированной муки может увеличить колебания уровня глюкозы в крови и, как следствие, заставить вас чувствовать голод и есть в неурочное время.
• Часто употребление майды также может привести к внезапной тяге к сладкому, когда ваше тело жаждет большего количества калорий.

6. Спортивные и безалкогольные напитки

• Спортивные напитки содержат очень большое количество сахара.
• Когда вы пьете их, вы добавляете калории своему телу без каких-либо реальных питательных веществ, и в результате вы не чувствуете себя сытым.
• Из-за этого ваш голод не утоляется, и вы часто будете чувствовать потребность съесть больше, что заставит вас съесть больше, чем на самом деле нужно вашему телу. Это часто является причиной увеличения веса.

7. Алкоголь

• Алкогольные напитки имеют высокую калорийность и обычно содержат много сахара.
• Исследования показали прямую связь между потреблением алкоголя и увеличением веса в течение определенного периода времени.
• Маленькая бутылка пива содержит от 140 до 180 калорий, стакан вина может содержать около 120 калорий, стакан сладкого вина может содержать около 165 калорий, одна порция виски может содержать около 97 калорий и так далее.

Если вам нравится время от времени глотнуть чего-нибудь крепкого, хорошей идеей будет максимально ограничить потребление алкоголя, особенно если вы не можете или не хотите полностью отказаться от него.

Рекомендуемое или допустимое количество алкоголя для каждого человека будет варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как текущий вес, общее состояние здоровья, возраст, пол и многое другое.

Пожалуйста, поговорите с врачом и диетологом, чтобы узнать, сколько алкоголя вам разрешено.

8. Картофель фри 

• Картофель фри прекрасно сочетается с меню любой вечеринки, а также является отличным перекусом в баре.
• Но если есть картофель в умеренных количествах — это нормально, картофель фри — верный виновник вашего пути к похудению.
• Одна из главных причин, по которой вам следует держаться подальше от картофеля фри, заключается в том, что его очень легко съесть слишком много.

Картофель фри

• очень калорийный, а также содержит большое количество трансжиров. Оба эти фактора могут напрямую привести к увеличению веса.

9. Красное мясо

• Красное мясо богато белком, но в нем очень много железа.
• При избыточном потреблении железо, содержащееся в красном мясе, может привести к значительному увеличению веса в течение определенного периода времени.
• Они также могут повышать уровень холестерина, что приводит к потенциальному риску сердечных и других сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Шоколад

• Каждая упаковка плитки шоколада, независимо от размера упаковки, содержит добавленный сахар, очищенную муку, добавленное масло и многое другое.
• Они очень калорийны, но почти не имеют питательной ценности.

Если вы регулярно испытываете тягу к шоколаду, держите при себе коробку изюма или фиников и жуйте их, когда вам захочется сладкого.

11. Печенье, бисквиты и пирожные

• Печенье, а также пирожные и пирожные содержат много сахара, рафинированной муки и других веществ, которые заставят вас набрать вес и сведут на нет ваши усилия по снижению веса.
• Большинство из них также имеют высокое содержание транс-жиров, что может привести к увеличению веса, а также вызвать высокий уровень холестерина, вызвать сердечные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое. [9]
• Поскольку они не имеют питательной ценности и содержат пустые калории, есть вероятность, что вскоре после их употребления вы почувствуете приступ голода, в результате чего съедите больше, чем вам действительно нужно.

12. Пицца и бутерброды

• Большинство из нас время от времени тянется за пиццей, независимо от того, одиноки ли мы, ленивы готовить, с друзьями или просто на вечеринке.
• Но каждый раз, когда вы откусываете пиццу, вы, скорее всего, прибавляете в весах.
• Пицца особенно калорийна и содержит очень вредные ингредиенты, такие как очищенная мука, сыр, мясные полуфабрикаты и так далее.

Попробуйте домашнюю пиццу или более здоровую и нежирную пиццу в магазинах, которые более заботятся о своем здоровье.

13. Мороженое, кулфис и митхай 

• Содержащие большое количество сахара и калорий, они чрезвычайно вредны для здоровья, особенно если вы пытаетесь похудеть.
• Это нормально, если вы едите их понемногу, но в большинстве случаев люди, как правило, съедают большее количество всех этих продуктов за один раз, что делает их особенно вредными для здоровья.

Попробуйте приготовить его дома из свежих фруктов, цельного зерна, орехов и йогурта. Или, если вы хотите купить в магазине, ищите бренды, которые используют настоящие фрукты и меньше сахара или его альтернатив.

14. Молочные напитки 

• Сюда входят такие напитки, как кофе, коктейли, чай, амуль кул, ласси и т. д.
• Черный кофе содержит кофеин, который ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира в организме.
• Однако, если вы привыкли пить сливочный или сладкий кофе, это принесет вам больше вреда, чем пользы.
• Кофе со сливками и сахаром содержит большое количество искусственных сливок и сахара, что сводит на нет его положительное влияние на обмен веществ.
• Если вы любите кофе, а также пытаетесь похудеть, попробуйте черный кофе. Или, если вы действительно хотите добавить молока, попробуйте использовать нежирное или обезжиренное молоко вместо сливочного и жирного.
• Не добавляйте в кофе дополнительные ингредиенты, такие как молоко, сливки или сахар.

15. Вредные заправки для салатов

• Многие заправки для салатов, которые вы покупаете в магазине, содержат трансжиры и калории, которые на самом деле заставят вас набрать вес.
• Даже если вы готовите полезный и свежий салат, добавление этих заправок может исключить пользу для здоровья, которую вы можете получить от свежих овощей.
• Готовые заправки для салатов содержат очень много жира, сахара и натрия.
• Вместо обычного майонеза используйте легкий или обезжиренный майонез или горчицу.

Попробуйте приготовить дома полезные заправки для салатов, используя более полезные альтернативы с низким содержанием жира и натрия.

16. Сев, Бхуджия или Фарсан

• Еще одна ошибка, которую совершает большинство людей, заключается в том, что они добавляют горсть фарсана в свои блюда, такие как поха, упма или севаи.
• Они содержат много калорий и жиров и могут стать катастрофой для вашего пути к похудению.

17. Бхаджиа, самоса и вада

• Если вы любите выпить или перекусить, скорее всего, вы выбрали очень вкусную и вызывающую привыкание тарелку жареной пищи

.

• Луковые кольца являются кладезем калорий и заставят вас довольно быстро набрать вес, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни или не занимаетесь спортом регулярно.

18. Сливочное масло

• В 1 столовой ложке сливочного масла содержится около 102 калорий, что делает его чрезвычайно калорийным.
• Хотя время от времени есть масло нормально, если только ваш врач не порекомендовал вам полностью отказаться от него, регулярное употребление масла нанесет большой вред вашему здоровью в целом.
• Потребление сливочного масла может не только привести к набору веса, но также повысить уровень холестерина и привести к различным сердечным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Вместо сливочного масла используйте гхи или топленое масло в умеренных количествах.

19. Сыр

• Хотя употребление сыра действительно полезно для здоровья, это не очень хороший выбор, когда вы пытаетесь похудеть.
• Сыр содержит много жира и калорий, и если вы едите его регулярно, это определенно может привести к увеличению веса и затруднить его похудение.

20. Сухие завтраки

• Большинство сухих завтраков продаются с целью помочь вам похудеть.
• Хотя они могут обещать это, нет никакой гарантии, что они действительно помогут вам сбросить вес.
• Многие хлопья для завтрака содержат большое количество добавленных сахаров, сделаны из обработанного зерна и содержат большое количество калорий.
• Если вы хотите съесть хлопья для завтрака, внимательно прочитайте список ингредиентов.

Простые советы по сокращению потребления высококалорийной пищи:

Планирование питания и осознанный выбор того, что вы едите, могут помочь вам уменьшить количество калорий и сбросить несколько килограммов.

Попробуйте эти простые, но очень эффективные советы, которые помогут вам не употреблять высококалорийные продукты:

1. Внимательно читайте этикетку

• Когда вы покупаете продукты, внимательно читайте этикетки и смотрите состав и список пищевой ценности, указанный на упаковке продукта.
• Ограничьте покупку продуктов с высоким содержанием натрия, жира, сахара или крахмала.
• В большинстве случаев продукты с высоким содержанием калорий указывают на этикетке около 225 калорий на 100 граммов.

2. По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов

• Чем меньше продукты прошли обработку, тем выше их питательная ценность.
• Точно так же, чем дольше пища подвергается обработке, тем больше она теряет свою питательную ценность, такую ​​как важные минералы и витамины.
• Обработанные продукты можно легко готовить или есть, но на самом деле вы не получаете от них никакой пользы. Кроме того, они, как правило, имеют дополнительный натрий, что особенно плохо для общего состояния здоровья, а также для потери веса.

3. Постное мясо лучше

• Если вы любите мясо, выбирайте постное мясо, так как в нем меньше жира и калорий, а также оно лучше подходит для общего похудения.
• Например, вместо обычной курицы выберите нежирные куриные нарезки, такие как нежирные кусочки грудки или нежирные бедрышки.
• Кроме того, при покупке курицы или рыбы выбирайте курицу без кожи или белую рыбу, так как это более здоровая альтернатива.

Монтажник

Когда вы пытаетесь похудеть, важно следить за тем, что вы едите и какую питательную ценность они имеют. Помните, что качество еды так же важно, как и ее количество.

Если вы заметили какой-либо дискомфорт или проблемы после внесения каких-либо изменений в рацион, обязательно поговорите со своим врачом и командой программы контроля веса, чтобы понять свои потребности в питании и следовать им.

Если вы также подумываете о том, чтобы похудеть, но вам трудно этого достичь, не беспокойтесь, наша команда отраслевых экспертов Fitterfly может вам помочь. Наша программа похудения Fitterfly была разработана именно для этого. Вы можете связаться с нашими консультантами по программе здесь.

— By Fitterfly Health-Team

Ссылки

Whole Grains

https://www.nytimes. com/2018/02/20/well/eat/counting-calories-weight-loss-diet-dieting-low-carb-low-fat.html

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm #:~:text=Многие%20высокие%2Dжиры%20продукты%20такие,болезни%2C%20и%20другие%20здоровье%20проблемы.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21696306/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988088/

Whole Grains

https: //www.healthaffairs.org/doi/full/10.1377/hlthaff.2015.0434

https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/35982238/5679228.pdf?sequence=1

https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23572785/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/

https://www.wcrf-uk.org/preventing-cancer/our- рекомендации по профилактике рака/избегайте высококалорийных продуктов/#:~:text=Ограничение%20высокого%2Dжира%20и%20высокого, до%20%20избыточного веса%20или%20ожирения.

Вам также может понравиться

Здоровье,Здоровое питание

03 апреля 2023 г.

5 мин Чтение

49 просмотров

Полезна ли соль для здоровья?

Соль вызывает бессонницу по ночам? Тогда #WorryNot — мы здесь, чтобы превратить его в счастливые, мирные ночи. Интересно, как? Давайте узнаем это у экспертов по питанию FitterFly!

Читать этот пост

Здоровье,Здоровое питание

28 марта 2023 г.

5 мин Чтение

98 просмотров

Почему так сложно отказаться от сахара?

Если вы пытались бросить или сократить потребление сахара, вы знаете, как это сложно! В этой статье рассматриваются многие причины, по которым трудно отказаться от сахара, и советы по преодолению этих проблем.

Читать это сообщение

Популярные сообщения

Читать по теме

Поговорите с нашим консультантом

Требуется

Неверный номер

Неверный идентификатор электронной почты

Я согласен на то, чтобы Fitterfly связался со мной по звонкам, WhatsApp, электронной почте и SMS

Поговорите с нами

Требуется

Неверный номер

Неверный идентификатор электронной почты

Я согласен на то, чтобы Fitterfly связался со мной по звонкам, WhatsApp, электронной почте и SMS

Первые 5 вещей, которые диетологи советуют вам исключить из рациона, если вы хотите похудеть

Мы все согласны с тем, что ограничительные диеты – это сплошное бремя. Кроме того, доказано, что в долгосрочной перспективе они вредны для нашего здоровья. Для нашего здравомыслия важно получать удовольствие от того, что мы едим, и зарегистрированные диетологи настаивают на том, что большинство продуктов хороши в умеренных количествах. Тем не менее, «есть некоторые продукты, которые обеспечивают минимальные питательные преимущества, которые мы должны ограничивать или избегать», — говорит Вандана Шет, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.

Итак, как вы можете начать поэтапный отказ от них? Анджела Джинн-Медоу, доктор медицинских наук, также представитель Академии питания и диетологии, говорит, что это постепенный процесс: начните с того, что ешьте эти продукты реже, а затем уменьшите размер порции, когда вы ее едите. Наконец, подпишитесь на более здоровый вариант. (Сбросьте до 15 фунтов БЕЗ диеты с помощью Eat Clean to Get Lean, нашего 21-дневного плана питания, основанного на чистом питании.)

Суть в том, что здоровое питание заключается в том, чтобы быть внимательным и осознавать, что вы едите. Здесь зарегистрированные диетологи делятся пятью продуктами, которые вы должны полностью исключить из своего рациона. Поверьте, ваше тело их не упустит.

Сладкие напитки

«Напитки с добавлением сахара — одна из самых простых вещей, которые мы можем исключить из нашего рациона», — говорит Джинн-Медоу. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более шести чайных ложек (около 24 граммов) сахара в день, а мужчинам — не более девяти чайных ложек. Чтобы дать некоторое представление, одна лимонно-лаймовая газировка на 20 унций содержит колоссальные 77 граммов сахара, что более чем в три раза превышает рекомендуемую суточную норму. Шет добавляет, что кофейные напитки также могут быть настоящими сахарными бомбами, которые быстро накапливаются. Прежде чем вы это узнаете, вы можете потреблять от 400 до 900 калорий и от 10 до 15 чайных ложек сахара из этого мокко из белого шоколада.

Подслащенные хлопья

Еще одно место, где можно отказаться от сахара. По словам Шета, сладкие хлопья и ароматизированные овсяные хлопья быстрого приготовления богаты сахаром и очищенными зернами, которые содержат минимальное количество клетчатки. Вместо этого наслаждайтесь цельнозерновыми хлопьями (например, одними из этих хлопьев с низким содержанием сахара, которые не напоминают по вкусу веточки) или старомодными овсяными хлопьями со свежими фруктами.

Вы не поверите, некоторые из самых безумных диет, которые люди пробовали на протяжении всего времени.

​

​

Обработанное мясо

Вы можете дважды подумать, прежде чем принести домой этот бекон. Согласно исследованию Гарвардского университета 2010 года, обработанное мясо, включая бекон, ветчину и хот-доги, увеличивает риск сердечных заболеваний на 42 процента и риск диабета на 19 процентов. Кроме того, исследования связывают нитрат натрия — консервант, содержащийся в этих продуктах, — с раком.

Ингредиенты, которые вы не можете произнести

Понятия не имею, что написано в этом списке ингредиентов? «Положи его обратно на полку», — говорит Джинн-Медоу. И особенно следите за искусственными красителями и добавленными консервантами, которые не добавляют никакой питательной ценности. Кроме того, исследования показали, что некоторые пищевые красители токсичны, что повышает риск возникновения различных проблем со здоровьем. Лучше держаться подальше. (Держитесь подальше от этих 19 продуктов, которые не являются едой.)

Трансжиры

«Трансжиры повышают общий уровень холестерина, снижают уровень «хорошего холестерина» и повышают уровень «плохого холестерина», — говорит Джинн-Медоу. Короче говоря, согласно исследованию Университета Макмастера, трансжиры связаны с повышенным риском «ранней смерти и сердечных заболеваний». К продуктам, содержащим трансжиры , относятся шортенинг, расфасованное печенье, купленные в магазине коржи для пирогов и печенье, а также упакованные замороженные блюда.