При приседаниях какие мышцы качаются: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

как делать приседания со штангой, как делать приседания сумо, как делать приседания-пистолетик, как делать приседания без отягощений, как делать приседания на одну ногу, как делать приседания плие

Приседания есть почти в каждом комплексе, но многие до сих пор совершают в них ошибки.

unsplash.com

Приседание — одно из самых популярных упражнений, развивающее главные мышечные группы, силу и выносливость. Однако, чтобы оно приносило пользу, нужно освоить правильную технику выполнения и дыхания.

Содержание статьи

Рассказываем все о приседаниях. 

Какие мышцы прорабатывают приседания? 

Вообще упражнение нагружает почти все мышцы организма, но больше всего вовлекаются в работу: 

• четырехглавые мышцы бедра; 
• ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы. 

Также приседаниями можно проработать разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Чем приседания полезны для мужчин?

Особенно важно включить такое упражнение в тренировочный план мужчинам, так как приседания: 

1. Дают анаболический толчок для развития всех мышц организма. То есть, когда вы выполняете приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и масса тела в общем, в том числе мелкие мышечные группы. 
2. Увеличивают выработку тестостерона. Он в свою очередь позволяет мужчине легче переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее и дольше. 
3. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. А именно они улучшают кровообращение. 
4. Укрепляют связки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять приседания? 

Приседания можно выполнять с весом или без него. Если вы все-таки решили добавить отягощение, то это может быть штанга, гиря, гантели, мяч или специальные тренажеры. Стоит помнить, что сначала лучше отточить технику, а после переходить к более сложным нагрузкам. 

Приседания без отягощений

Такие приседания используются в кроссфите: спортсмены должны сделать как можно больше повторений за определенное время. Однако, если вы хотите просто изучить технику, чтобы после перейти к приседаниям с отягощениями, лучше делать их в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.  

Техника выполнения: 

• Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
• Стопы немного разверните наружу;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Вдохните и одновременно присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
• По мере движения поднимайте перед собой прямые руки до уровня плеч;
• В нижней точке весь вес перенесите на пятки: так вы сможете разгрузить позвоночник и, наоборот, вовлечь в работу ягодицы;
• На выдохе вытолкните себя, удерживая напряжение мышц живота. 

Виды приседаний 

Классические приседания со штангой

Такое упражнение нагрузит квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы позвоночника. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания со штангой на груди

Эти приседания направлены на проработку совсем других мышц: они в большей степени нагружают четырехглавую поверхность бедра, так как смещают центр тяжести с пяток на носки.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с гантелями или гирей

Такие приседания станут отличной альтернативой для тех, кому противопоказаны компрессионные нагрузки на позвоночник. Как правило, такие ограничения появляются из-за травм или некоторых серьезных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Такой вариант приседаний преимущественно прорабатывает приводящую, то есть внутреннюю поверхность бедра. Развивать их нужно для того, чтобы без труда выполнять все виды приседаний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вариант подходит для проработки внешней части бедра, то есть отводящих мышц. Поэтому, если вы хотите большие ноги, то обратите внимание на это упражнение. Если же ваша цель прокачать ягодицы, то лучше выбрать другой вид, так как в этом невозможно сделать глубокий присед.  

youtube

Нажми и смотри

Плие приседания

Эти приседания похожи на вариант с широкой постановкой ног. Только здесь стопы ставятся настолько широко, насколько это возможно, а стопы разворачиваются наружу. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания на одну ногу

Здесь при каждом приседании нагрузка приходится только на одну ногу, что отлично развивает не только приводящую мышцу, но и формирует отводящую поверхность бедра.

youtube

Нажми и смотри

Пистолетик

Это упражнение хорошо развивает координацию и силу мышц ног, но чтобы сделать его правильно, нужно обладать высокой гибкостью связочного аппарата.

youtube

Нажми и смотри

Дыхание при приседаниях

Чтобы получать максимальную пользу от приседаний, нужно правильно дышать во время выполнения. Главное правило — не задерживать дыхание, чтобы не доводить организм до кислородного голодания. В идеале нужно дышать так: 

• Сам присед выполняется на медленном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания;
• Подъем же происходит на мощном выдохе. 

Сколько подходов и повторений делать? 

Все зависит от цели, которую вы преследуете, так: 

• Если вы хотите развить силу, то делайте 4 подхода по 4-6 повторений;
• Если хотите нарастить мышцы, делайте также 4 подхода, но уже по 8-12 повторений;
• Если нужно развить выносливость или сбросить вес, делайте 3-4 подхода по 14 повторений.

Какие мышцы работают при приседании

25 Мая 2021

19 Декабря 2022

2 минуты

765

ProWellness

Оглавление

• Какие мышцы и их группы участвуют
• Как выполнять

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Приседания  —  доступные и эффективные упражнения. Рассказываем,  какие мышцы работают при приседании, и какие правила нужно соблюдать во время их выполнения.

Какие мышцы и их группы участвуют

При приседаниях основная нагрузка достается мышцам передней поверхности бедер. Если тренируются со штангой, при ее выталкивании «работают»  ягодицы. Вторичная нагрузка выпадает на икры и мышцы задней поверхности бедер. Участвуют также брюшной пресс и разгибатели спины. Всего тренируются 250 мышц.

Приседания полезны и для коленных сухожилий. При их осуществлении улучшается нейромышечная связь с мозгом. Это происходит за счет синхронизации движения суставов.

Как выполнять

Требуется небольшая разминка. Подойдет бег или езда на велосипеде в течение 5 минут. Это разогреет ткани.

Требуется соблюдать следующие правила:

• расстояние между ногaми должно быть на ширине плеч;
• не нужно сильно разводить колени в стороны;
• вес тела должен быть сконцентрирован на пятках;
• спину следует держать в нейтральном положении;
• в полном приседе ноги сгибают под прямым углом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Оцените статью

(3 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Махи с гантелями Вариации, инструкции и преимущества

Муршид Акрам Последнее обновление: 6 января 2023 Теги Махи с гантелями на корточках

Приседания с махами гантелей — это комплексная тренировка, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и кор.

Это одно из моих любимых упражнений. Я люблю делать их время от времени.

Приседания с гантелями сжигают значительное количество калорий и развивают выносливость, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы.

Существует несколько вариантов приседаний с гантелями. И вы можете делать все это, чтобы сжечь жир и улучшить свою физическую форму.

Вот упражнения:

1. Махи гантелей обеими руками Приседания
2. Махи гантелями и приседания
3. Приседания и махи гантелями одной рукой
4. Боковые приседания с гантелями

1. Приседания с гантелями на обеих руках

Приседания с махами на обеих руках — это взрывное упражнение, которое повышает скорость и выносливость. Вы можете включить это упражнение в свою высокоинтенсивную интервальную тренировку с гантелями, чтобы быстро сжечь приличное количество калорий.

Как выполнять:

• Держа в руках пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите прямые руки перед собой как можно выше и вернитесь в исходное положение.
• Теперь сядьте в глубокий присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
• Упираясь ногами в пол, вернитесь в исходное положение. Это ваш единственный представитель.
• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

2. Махи гантелей и тяга в приседе

Махи гантелей и тяга гантелей — это два разных упражнения, но их можно объединить для достижения максимальных результатов. Эти упражнения нацелены на многие мышцы по всему телу и помогают увеличить выносливость, скорость и взрывную силу.

Шаги для выполнения:

Часть 1 (махи гантелями)

• Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо на ширине плеч.
• Держите руки полностью прямыми по бокам ладонями внутрь по бокам.
• Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя при этом ровную спину.
• Опустите гантели вниз и назад, прежде чем поднять их вверх.
• Удерживая руки прямыми, поднимите гантели вверх (раскачивая) как можно выше.
• Размахивая гантелями, выпрямите бедра и встаньте прямо, когда гантели достигнут уровня вашей головы.

Часть 2 (Тяга)

• Когда вы закончите часть 1, присядьте и положите гантели на пол за пределами стоп, держа руки прямо.
• Теперь откиньте ноги назад, чтобы приземлиться в высокую планку, сжимая гантели в руках.
• Вернитесь в исходное положение в обратном порядке и повторите необходимое количество раз.

---

3. Приседания с гантелями Подъем одной руки Махи

Если вам трудно выполнять приседания с махами гантелей обеими руками, вы можете попробовать использовать одну руку за раз.

Приседания с махом одной рукой с гантелями развивают максимальную скорость и помогают одинаково работать с каждой стороны.

Вы также можете использовать это упражнение, чтобы выровнять мышечный дисбаланс, больше работая с нижней стороной тела.

Шаги для одностороннего приседания с махом:

• Возьмите головку одной гантели обеими руками и держите руки прямо перед бедром.
• Удерживая руки прямыми, поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня глаз, а затем опустите их в исходное положение.
• И как только вы сделаете маховую часть, выполните обычный присед. Это ваш единственный представитель.
• Вы можете делать столько повторений, сколько хотите.

4. Боковые приседания с гантелями

Боковые приседания с гантелями воздействуют на мышцы нижней части тела под другим углом и помогают построить крепкие ноги.

Как выполнять:

• Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Сделайте шаг левой ногой в сторону и сядьте в глубокий присед.
• Поднимите гантель из-под ног до груди.
• Затем возьмите гантель в правую руку и в беговом движении повторите шаги в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом с максимальной частотой сердечных сокращений.

---

Преимущества приседаний с гантелями

1. Сжигание калорий

Махи с гантелями — взрывное упражнение, которое сжигает значительное количество калорий за меньшее время.

2. Укрепление, тонус и наращивание мышц

Различные варианты приседаний с махами гантелей воздействуют на все тело, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и плечи, а также укрепляют и укрепляют мышцы.

3. Повышение выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы

Приседания с махами гантелями имеют как аэробные, так и анаэробные компоненты, поскольку выполняются с умеренной или высокой интенсивностью. Исследование показывает, что такие упражнения повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают физическую форму.

---

Выводы

Четыре варианта приседаний с гантелями укрепляют все тело и сжигают значительное количество калорий.

Выполнив их все, вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

Он также может ускорить потерю веса и заметно нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.

Кроме того, он повышает выносливость и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Приседания с махом гантелей приведены только в качестве примера; Вы можете ознакомиться с окончательным списком упражнений для тренировки всего тела.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories

CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

Facebook-f

Пинтерест

Твиттер

Реддит

Быстрые ссылки

Из блога.

..

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса

Правильная форма махов гирей включает фазу приседаний

Когда вы хотите накачать сильные, мускулистые ноги и взрывную силу, махи гирями могут быть одним из ваших лучших вариантов. Вам нужен только один элемент оборудования, и вам не нужно выполнять ряд супертехнических шагов для безопасного выполнения упражнения, как в случае с олимпийскими тягами. Но правильно выполнить движение не так просто, как просто взять колокол и размахивать им, не заботясь о своей форме.

Некоторые люди, особенно те, кто пришел к махам после долгих лет обучения спортивным стойкам или совершенствования техники приседаний в тренажерном зале, следуют своему первому наклону и разбивают движение на отдельные фазы, включая приседания. Это непродуктивно, по словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Он предупреждает, что махи — это не просто два связанных друг с другом движения в бодибилдинге (приседания и подъемы вперед), а, скорее, одно отдельное упражнение.

«Махи гири — это сила ягодичных мышц и разгибание бедер», — говорит Сэмюэл. «И вы не строите ничего из этого, когда сгибаете колени и приседаете во время маха. Вместо этого ключевым движением в махах с гирей является тазобедренный сустав: ягодицы отводятся назад, а подколенные сухожилия и ягодицы включаются, чтобы вытолкнуть вас вперед. .»

Ключ к махам гирями находится в бедрах.

«Свинец с этим тазобедренным шарниром,» продолжает Сэмюэл. «Если вы чувствуете, что ваши колени чрезмерно сгибаются, как будто вы делаете приседания, то вы снимаете нагрузку с бедер. качайте, по сути, подталкивая их через движение типа «подъема вперед». Ваши плечи не предназначены для выполнения этого движения с весами, которые вы закончите махом гири. Если ваш мах выглядит как присед, вы делаете это неправильный.»

Не думайте, что он имеет в виду, что вы должны полностью отказаться от сгибания коленей. Вам также следует избегать маховых движений с прямыми ногами, что ограничивает работу подколенных сухожилий и убивает взрывной потенциал упражнения.

Вместо этого начните с небольшого сгибания коленей и избегайте дальнейшего приседания ягодиц, вместо этого сгибая талию и бедра. Затем сделайте упор на сжатие ягодичных мышц, чтобы усилить тазобедренный шарнир, когда вы поднимаете вес.

Подписка на Men’s Health

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевые искусства и бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.