Как правильно подтягиваться на турнике чтобы увеличить количество раз: Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: несколько советов

Прежде, чем рассматривать варианты по сто повторов за раз, необходимо понять, как правильно увеличивать их количество и добиться при этом качества выполнения упражнения. Купить турники вы можете в нашем интрнет магазине.

Какие виды турников есть?

Для дома вы можете использовать разные виды турников, все зависит от того, какой вам больше подходит:

● Дверной турник — турник вставляемый в дверной проем.
● Настенный турник — самый популярный вид турников, в основном крепящийся к стене.
● Многофункциональные турники – еще называют 3 в 1 – это турники с брусьями, с рукоходами, или со многими видами хватов.
● Турники напольные (отдельно-стоящие)  — если место позволяет — то можете ставить этот вид турника.

Как увеличить количество подтягиваний до 10 раз

Стандартно человек со средним уровнем физического развития может подтянуться именно десять раз, при условии, что занимается в зале и имеет более-менее развитую мышечную массу в области плеч и рук. Но иногда десять раз подтянуться сложно, и тогда необходимо сместить свой фокус внимания на другие занятия.

Для того, чтобы тело было способно вытянуть свой вес десять раз без перерыва через турник, используйте подводящие упражнения. Занимайтесь со штангой и гантелями, впишите их в свой стандартный график тренировок. Несколько недель с акцентом на руки – и вы приятно удивитесь полученному результату.

Как увеличить количество подтягиваний до 15 раз

Достигли отметки в десять подтягиваний и стремитесь выше? Тогда самое время рассмотреть, как добавить к этому значению ещё пять рывков. Для повышения в таком случае применяют так называемую лестничную методику. Её суть заключается в необходимости идти к перекладине через день, выполняя максимально возможное количество подходов.

К примеру, сначала идёт разминка, после чего выполняется один подход. Затем необходимо дать мышцам отдых в течение полуминуты, а после подтянуться максимальное возможное количество раз. Затем снова отдых, и повторение подходов до тех пор, пока мышцы на руках не позволят сделать ещё один рывок. Как правило, в течение нескольких недель такая методика даст свои плоды.

​​​​​​Как увеличить количество подтягиваний до 20 раз

Эффективный вариант повышения подходов к перекладине – это применение резины для подтягивания. Некоторые спортсмены используют её для облегчения тренировок, но, если подобрать правильную – можно существенно их осложнить.

Выбирайте её под свой вес, параметры и уровень подходов, которые можете сделать к перекладине. В результате эластичная лента повысить сопротивляемость мышц, силу на рывок, после чего без неё можно будет подтянуться на 5-8 раз больше от исходного значения.

Как увеличить количество подтягиваний до 30 раз

Наиболее эффективный метод повышения количества подходов к турнику – это тренировки с отягощением. К примеру, можно использовать специализированное оборудование или попросту зафиксировать на теле рюкзак, куда поместить гантелю, гирю или блин от штанги.

При этом на первых этапах не стоит делать акцент на количестве, а скорее на работе с повышенным весом. После месяца-двух, когда вы снимете рюкзак, вы сможете подтянуться намного большее количество раз, даже если ваше исходное значение было не более 7-9 за один цикл.

Если вы следуете описанным выше методикам и способам, вы сможете получить желаемый результат и повысить количество подтягивания на турнике.

Но для того, чтобы добиться лучшего эффекта, стоит учесть такие требования:

1. Выбрать наиболее удобный вид хвата, а также подстроить его ширину под собственные параметры и понимание удобства.
2. Сделать акцент на одном конкретном виде подтягивания, сосредоточив на него всё внимание.
3. Прислушиваться к собственному телу, делать необходимые перерывы в тренировках и не выполнять больше половины при высоком уровне усталости.
4. Акцентировать внимание на качество выполнении подтягивания, а не на его количестве, прорабатывая технику, что в дальнейшем увеличит подъемы.
5. Не использовать раскачивание на турнике, поскольку так мышцы быстрее устают, как и при рывке.
6. Не забывать о разминке, особенно на плечевой отдел и суставы, которая поможет уберечь мышцы от травм.

А для того, чтобы увеличить сложность упражнений и перейти на новый уровень, используйте резинки для подтягивания, доступные в нашем каталоге!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Качество против количества
2. Скорость достижения результата
3. Методики тренировок
4. Лесенка
5. Тренировки с весом
6. Главная проблема подтягиваний
7. Генетика и упорство

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

• При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
• Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
• Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

• Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
• Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
• Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

• Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
• Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
• Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

• Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
• Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
• Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Как стать лучше в подтягиваниях — 5 советов, как улучшить эти показатели Большинство из нас также согласится с тем, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять.

К счастью, как и в большинстве случаев в жизни, вы можете научиться подтягиваться лучше. Это требует практики, терпения и приверженности, но каждый может улучшить свои навыки подтягивания. Я здесь, чтобы поделиться несколькими советами, которые могут помочь вам на этом пути.

Почему подтягивания так эффективны?

Подтягивания к спине, что отжимания к груди. Имеет ли это смысл? Позволь мне объяснить. Отжимания и подтягивания в основном противоположны друг другу. Отжимания в основном задействуют грудь, плечи и трицепсы. Все основные мышцы, которые используются для отталкивания чего-либо от вас. Подтягивания нацелены на спину (в основном на широчайшие) и бицепсы, мышцы, которые тянут что-то к нам.

Таким образом, вы можете эффективно проработать каждую мышцу верхней части тела, выполняя отжимания и подтягивания. Вот почему подтягивания так эффективны — они одновременно задействуют множество разных мышц. Также учтите тот факт, что ваши плечи (и все окружающие их мышцы) работают, чтобы стабилизировать руки во время тяги. При этом также задействуются дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.

Кроме того, если вы делаете стандартные подтягивания, вы поднимаете вес всего тела! Это может быть большее сопротивление, чем многие из нас привыкли.

Итак, сложив все вместе, подтягивания — это здорово, потому что:

• Вы работаете с несколькими мышцами одновременно
• Вы используете мышцы для стабилизации плеч (и кора) во время тяги
• Вы поднимаете вес всего тела

Мы знаем, что подтягивания — это отличное укрепляющее упражнение для спины и рук, но они также очень эффективны, потому что их можно выполнять практически где угодно. Все, что вам нужно, это прочная перекладина. Перекладины бывают разных форм и размеров, но для большинства из нас подойдет простая перекладина, крепящаяся к двери.

Я пользовался им пару лет, пока тренировался на P90X. В конце концов мне пришлось остановиться из-за боли в локте, но дверная перекладина выдержала отлично.

Если в вашем домашнем тренажерном зале нет турника, я настоятельно рекомендую его. Особенно, если вы пытаетесь стать лучше в подтягиваниях. Будет намного проще практиковаться, если у вас есть такой, не выходя из собственного дома. Посмотрите мою статью о лучших турниках для дома, чтобы узнать, какие из них доступны прямо сейчас.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у вас, без сомнения, будет доступ к хорошему турнику. Но хороший турник дома может превратить любое пространство в импровизированный тренажерный зал. С перекладиной вы можете подтягиваться, отжиматься, приседать, приседать… бросьте несколько берпи, и вы получите хорошую тренировку.

5 советов, которые помогут вам делать больше подтягиваний

#1 Изометрические удержания

Если вы в настоящее время не можете подтягиваться, это нормально. Пока вы мотивированы и готовы приложить усилия, мы можем это изменить. Как только вы сможете подтянуться или два, вы получите удовольствие, наблюдая, как это число растет и растет. Вы действительно можете удивить себя, когда сделаете 15 или 20 подтягиваний!

Изометрические удержания — отличный способ улучшить силу верхней части тела и широчайших мышц. Что вы собираетесь сделать, это:

• Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной
• Постарайтесь продержаться так долго, как сможете
• Медленно опускайтесь вниз
• Повторить 3-5 раз

Если вы не можете подняться выше перекладины с земли, встаньте на стул и задержитесь у перекладины/над перекладиной как можно дольше, затем медленно опуститесь вниз.

Посмотрите, как это сделано здесь – обратите внимание: этот парень явно хорошо подтягивается, он не прыгает, в остальном захват правильный.

#2 Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое нужно делать, чтобы улучшить силу при подготовке к подтягиваниям. Если изометрические приемы, упомянутые выше, слишком сложны, попробуйте этот. Для этого упражнения вам не понадобится турник, но вам понадобится какой-нибудь турник. Хорошо работают тренажеры Смита или силовые рамы со штангой.

• Встаньте под перекладину спиной к полу
• Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки немного дальше ширины плеч
• Сведите лопатки вместе, подтягивая грудь к перекладине
• Задержитесь на секунду или две, затем медленно опуститесь на пол
• Выполнить 2-3 подхода до отказа

Примечание: чем выше штанга от земли, тем сложнее будет упражнение.

Посмотрите пример горизонтальных подтягиваний здесь.

#3 Подтягивания с помощником

Советы №1 и №2 предназначены для тех, кому сложно выполнить одно подтягивание. Если вы можете сделать 1 или 2 подтягивания самостоятельно, возможно, вы готовы к подтягиваниям с помощником. Все, что вам нужно здесь, это турник и стул.

• Расположите стул под перекладиной
• Возьмите штангу и сделайте столько стандартных подтягиваний, сколько сможете
• Когда вы дойдете до отказа, поставьте одну ногу на стул и используйте ее, чтобы помочь вам подняться, чтобы сделать еще несколько подтягиваний
• 3 комплекта по 8-10 шт.

Примечание: чем дальше кресло, тем меньше помощи вы себе оказываете. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно отодвигайте стул дальше.

См. выполнение этого упражнения здесь.

#4 Делайте подтягивания чаще

Это может показаться довольно очевидным, но если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вы должны практиковаться… много. Элитные спортсмены или ребята, действительно хорошо подтягивающиеся, могут делать их 5-7 дней в неделю. Это много для новичка, но попробуйте включить их в свою тренировку 3 раза в неделю. Это не означает, что вы должны выполнять комплексную тренировку спины 3 раза в неделю.

Если вы тренируетесь 1 раз в неделю, включите в эту тренировку подтягивания. Но в 2 других дня просто включите один или два подхода подтягиваний после тренировки, независимо от того, на какой части тела вы концентрировались.

Я бы предложил разделить понедельник, среду и пятницу, но располагайте их как угодно. Просто чаще подтягивайтесь. Эта стратегия хороша для людей, которые могут сделать пару, но хотят действительно увеличить это число.

Когда я начал P90X несколько лет назад, я мог выбить 7 или 8. В этой программе используется много подтягиваний и отжиманий, поэтому в то время я подтягивался 2 раза в неделю. В конце концов, я мог сделать около 25 подтягиваний в хороший день. Вы можете действительно удивить себя, если будете придерживаться этого.

Я также предлагаю потренироваться с разными положениями рук. В зависимости от вашего грифа у вас может быть 2 или 3 различных хвата или 5. Даже с прямым грифом вы можете делать широкий хват, подтягивания (ладони к себе) и подтягивания узким хватом (ладони от себя). Подтягивания, как правило, немного легче, потому что вы так много используете свои бицепсы. Подтягивания широким хватом сложнее. Практикуйте все позиции и меняйте тренировки.

#5 Похудение

Это также может показаться немного очевидным, но если вы немного похудеете, вам придется поднимать меньший вес. Ранее я упоминал о своем личном успехе в подтягиваниях. Большая часть этого заключалась в том, что я также потерял около 10 фунтов, пока выполнял эту программу. Подтягивания станут значительно легче, если вы сбросите несколько килограммов.

Предполагается, что у вас изначально немного избыточный вес. Если нет, я бы не советовал пытаться похудеть только для того, чтобы больше подтягиваться. Если вы уже достигли своего целевого веса, просто сконцентрируйтесь на 4 советах, упомянутых выше, и вы действительно начнете видеть, как ваши показатели подтягиваний увеличиваются.

Время подтягиваться!

Если у вас проблемы с подтягиваниями, вы не одиноки. Они являются одними из самых сложных упражнений, которые вы можете сделать. Я бы сказал, что — это самые тяжелые упражнения с собственным весом без вопросов. Но именно поэтому они могут быть такими полезными.

Если вы начнете применять эти стратегии в своих тренировках, я обещаю, вы увидите разницу. Ваша спина и руки станут сильнее. По мере того, как ваша сила будет постепенно увеличиваться, вы дойдете до того, что начнете подтягиваться без посторонней помощи. И как только вы начнете, небо станет пределом. Чем больше вы делаете, тем сильнее вы становитесь, и тем больше вы можете сделать… это прекрасный цикл!

Кто-то, кто мечтал подтянуться 1 или 2 раза, может подтянуться 15 или 20 раз. Вот это повод похвастаться. Убедитесь, что все ваши друзья и семья знают, какой вы классный!

Если вы будете практиковаться в подтягиваниях, вы сможете улучшить свои навыки. Это потребует работы и времени, но я уверен, что вы справитесь. Теперь, когда вы научились делать больше подтягиваний, осталось только приступить к работе.

Я надеюсь, что приведенные выше предложения были полезными. Оставьте комментарий, и я свяжусь с вами. Хотелось бы услышать истории успеха.

Как БЫСТРО увеличить количество подтягиваний с 0 до 10+ повторений (научно обоснованные советы)

мышцы верхней части спины и рук. И они также способствуют вашему основному развитию. На самом деле я бы приписал большую часть своего развития спины тем нескольким годам, которые я провел, регулярно выполняя подтягивания.

Не говоря уже о том, что подтягивания — еще и чрезвычайно удобное упражнение. Учитывая, что вы можете эффективно проработать мышцы спины, используя только штангу и вес своего тела.

Однако за это упражнение приходится платить. Подтягивания, как правило, являются одним из самых сложных упражнений для освоения. На самом деле, большинству людей еще предстоит сделать свое первое подтягивание. А тем, у кого есть, часто будет сложно научиться увеличивать количество повторений в подтягиваниях.

Вы, наверное, уже пробовали кое-что, чтобы улучшить свои подтягивания. Или сделайте свое первое в жизни подтягивание. К сожалению, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы. Мне жаль ломать его вам. Но усердно работать с тягами широчайших и подтягиваниями на тренажере просто не получится.

Однако в этой статье я покажу вам, какие шаги и упражнения, согласно исследованиям, являются наиболее эффективными для достижения вашего первого подтягивания. А затем довести их до двузначных цифр самым быстрым способом.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. . Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все упирается в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы принять участие в моем тесте по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест на отправную точку здесь!

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении основных движителей, участвующих в подтягивании.

Согласно исследованиям, таким как этот анализ ЭМГ 2018 года, наиболее активными и участвующими в подтягиваниях мышцами являются:

• Корпус
• Бицепс
• Латы
• И средние и нижние ловушки

Итак, вышеперечисленные мышцы — это те, на укреплении которых мы хотим сосредоточиться.

Исследователи предположили, что, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, что в совокупности они станут достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание. А также косвенно повысит вашу силу подтягиваний, если в настоящее время вы можете успешно выполнить только несколько из них.

Итак, какие альтернативные упражнения лучше всего подходят для укрепления этих основных двигателей?

Упражнение 1: Лопаточные подтягивания (нижняя часть ловушек и сила хвата)

Итак, сначала мы начнем с лопаточных подтягиваний. Это упражнение нацелено на нижние трапеции, что особенно важно для силы подтягиваний.
Учитывая, что они более активны и вовлечены в подтягивания по сравнению с подтягиваниями или любыми другими вариантами подтягиваний. И поэтому вполне может быть ограничивающим фактором для вас.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Вы просто висите на перекладине,
2. Расслабьте плечи и отведите их от ушей,
3. А затем подтяните корпус вверх, не сгибая локтей с небольшой паузой в верхней точке.

Почему лопаточные подтягивания имеют решающее значение для увеличения количества подтягиваний

Это движение поможет укрепить нижние трапеции , а также и силу хвата при подтягиваниях. Возможно, что более важно, само движение является важным компонентом подтягивания.

Это потому, что подтягивание на самом деле состоит из двух фаз:

• Фаза 1 — Включает тонкие движения лопаточного подтягивания
• Фаза 2 — Включает фактическое подтягивание к перекладине.

Это просто не похоже на это, потому что обычно выполняется как одно плавное движение. Но это только демонстрирует, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда дело доходит до силы подтягиваний. Что затем относится к тому, как увеличить количество подтягиваний.

Упражнение 2: Тяга широчайших на коленях (широчайшие, корпус и руки)  

Далее мы перейдем к тяге широчайших на коленях. Это упражнение в первую очередь помогает укрепить широчайшие и кор, а также бицепсы.

Вот кое-что интересное. Традиционная тяга вниз с широчайшими сидя очень похожа на подтягивания с собственным весом. Итак, кажется, что это хорошо переносится с точки зрения улучшения силы, верно? К сожалению, это не так. Как показали исследования, на самом деле существует относительно слабая корреляция между этими двумя упражнениями. Это означает, что увеличение силы в тяге верхнего блока сидя не очень хорошо увеличивает силу подтягивания.

Причина этого, по-видимому, в отсутствии участия кора в тяге широчайших сидя. Который, как вы теперь знаете, является основным компонентом подтягивания.

Как увеличить количество подтягиваний: вместо этого выберите тягу вниз на коленях

Иллюстрацией этого является анализ ЭМГ 2018 года, целью которого было найти лучшие дополнительные упражнения для силы подтягиваний на основе модели активации мышц перводвигатели. Исследователи обнаружили, что по сравнению с тягой широчайших сидя и подтягиваниями на тренажере, тяга широчайших на коленях вызывала значительно большую активацию кора. И это было единственное упражнение, демонстрирующее тот же паттерн активации, что и подтягивания.

Это означает, что теоретически это упражнение обеспечивает наилучшую передачу силы при подтягивании. Учитывая сходство обоих движений с точки зрения паттернов мышечной активации. И поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Упражнение 3: перевернутая тяга (широчайшие, корпус, средние трапециевидные мышцы и руки)

Далее мы собираемся использовать перевернутую тягу для дальнейшего усиления тяговой силы ваших широчайших мышц, корпуса и рук. Но также нужно немного больше подчеркнуть средние трапеции. Что мы знаем на основе исследования активации, показанного ранее, так это то, что в подтягиваниях активно участвуют мышцы.

Это упражнение было выбрано на основе исследований Американского совета по упражнениям. Это показало, что перевернутая тяга не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие гребные движения, такие как тяга штанги, с точки зрения активации средних трапеций. И, следовательно, это было бы еще одним отличным упражнением для использования в нашем арсенале для укрепления основных движителей, участвующих в подтягиваниях.

Для этого упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги на полу. И подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Затем вы захотите продолжить это сверхурочное время. Вы можете сделать это, просто опустив штангу и/или подняв ноги, чтобы тело стало более горизонтальным.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить смысл упражнений, включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Далее мы хотим потренироваться подтягиваться. Это помогает продолжать укреплять наши основные двигатели. А также позволяют нам неврологически улучшить само движение.

Но очевидно, что если вы не можете подтянуться или просто не можете сделать очень много, вам придется сначала использовать альтернативные упражнения для подтягивания, чтобы выполнить это.

Упражнение 4: Подтягивания с лентой

И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — подтягивание с лентой. Что я настоятельно рекомендую включить, так как это упражнение ближе всего к подтягиваниям. И это также придаст вам большую уверенность в том, что вы сможете поднять голову над этой планкой.

Прогресс — это ключ к увеличению количества подтягиваний

Но в этом упражнении крайне важно, чтобы вы прогрессировали со временем. Вы можете сделать это, начав сначала с более тяжелой ленты для большего сопротивления. А затем постепенно переходите к все более легкому сопротивлению, как только вы сможете сделать более 10 повторений на каждом уровне.

Что касается вспомогательного тренажера для подтягивания, то это достойная альтернатива. Но это не так эффективно, учитывая низкую активацию кора, которую мы наблюдаем в этом упражнении. И огромные различия в паттернах активации мышц основных движителей, когда мы сравниваем это с самим подтягиванием.

Упражнение 5: Негативные подтягивания

Теперь, наконец, мы будем использовать негативные подтягивания, чтобы усилить эксцентрическую часть подтягивания. И чтобы вам было удобнее чувствовать, каково это контролировать вес своего тела против гравитации.

Для этого просто подпрыгните или используйте ступеньку, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. А затем спускайтесь так медленно, как только можете. Сначала вы, вероятно, не сможете хорошо контролировать спуск. Но это очень быстро улучшится. И вы захотите попробовать работать до 30-секундного спуска. Что приведет к огромному увеличению силы в ваших реальных подтягиваниях.

Подводя итог предыдущим упражнениям, вот точная программа, которую вы захотите использовать, чтобы получить первые 1–10 подтягиваний:

Выполняйте и прогрессируйте 2 раза в неделю: Подтягивания: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга верхнего блока на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТАЕМ ДО 30-СЕК. СПУСК)
*Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями во время тренировки. неделя

Вы должны выполнять это два раза в неделю. И просто замените все тренировки спины на неделю этой программой.
И пока вы делаете это, учитывая, что увеличение частоты сильно коррелирует с более быстрым увеличением силы, я хочу, чтобы вы в начале обеих этих тренировок и 1-2 других тренировок, которые вы выполняете в неделю, просто выполняли 2 сеты, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше подтягиваний. Со временем вы заметите, что это число очень быстро улучшается.

Затем, как только вы сможете успешно выполнить примерно 10-12 чистых подтягиваний за один подход, пора переходить к следующему шагу, который включает в себя улучшение ваших подтягиваний.

Для этого нужно просто добавить дополнительное сопротивление к подтягиваниям. Лучше всего это можно сделать с помощью гантели или грузового пояса. Это позволит вам продолжать перегружать ваши подтягивания. И позволяет вам придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективным для гипертрофии по мере увеличения вашей силы подтягивания.

Итак, как только вы дойдете до этой стадии, я бы порекомендовал следующее:

• Включите подтягивания в ваш текущий режим два раза в неделю со следующим набором и диапазоном повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). повторений). Я бы также порекомендовал по-прежнему выполнять и совершенствовать движения, о которых говорилось ранее, в рамках тренировки спины. За исключением подтягиваний с лентой, так как эти другие движения будут продолжать дополнять вашу силу подтягиваний с отягощением.
• Начните с дополнительного сопротивления всего от 2,5 до 5 фунтов. И стремитесь увеличить количество повторений, которые вы можете сделать с этим дополнительным весом. Затем, как только вы сможете выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с этим весом, добавьте еще 2,5-5 фунтов и повторите процесс. Я бы рекомендовал повторять этот процесс в течение 4 недель, а затем взять разгрузочную или легкую неделю для подтягиваний, заменив подтягивания на другое упражнение для спины или просто выполняя подтягивания с собственным весом в течение этой недели, чтобы повысить свою работоспособность. восстановление, прежде чем вернуться к взвешенной прогрессии.
• И, наконец, я бы также рекомендовал, чтобы один из этих дней подтягиваний был небольшой вариацией подтягиваний, например, подтягиванием подбородка или нейтральным хватом. Эти варианты, как было показано , воздействуют на ваши главные движители в несколько иной степени и по другой схеме, чем подтягивания, что помогает не только косвенно повысить вашу силу в традиционных подтягиваниях, но и помогает предотвратить развитие травм, связанных с перенапряжением, особенно после того, как вы начнете. с использованием более тяжелых весов.

Итак, подытоживая для вас статью, вот общий план действий, разработанный, чтобы привести вас к вашему первому подтягиванию, затем к вашим первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее. и самым быстрым способом:

Шаг 1: Приступаем к 10-12 подтягиваниям прямо — Подъемы: 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга верхнего блока на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений
Перевернутая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (Нижний угол сверхурочной работы)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТАЕТ ДО 30-секундного опускания)
 

Шаг 2: Прогрессия

1. Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариацию подтягиваний) для 3-4 подхода по 6-10 повторений
2. Начните с 2,5–5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5–5 фунтов, когда сможете успешно выполнить 3–4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом.
3. Выполняйте «разгрузочные» или «легкие» подтягивания через каждые 4 недели.

Но в целом, надеюсь, вы видите, что применяя правильные научные знания и правильные шаги в своей еженедельной рутине, вы сможете добиться значительно более быстрых результатов.