Качаем ноги в тренажерном зале мужчине: Программа тренировок ног в тренажерном зале

Программа тренировок ног в тренажерном зале

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

1. Ягодичные
2. Квадрицепсы
3. Бицепсы бедра
4. Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

1. Развитие мышц
2. Укрепление костно-связочного аппарата ног
3. Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
4. Увеличение жизненной емкости легких
5. Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
6. Стимуляция производства собственного тестостерона
7. Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

1. Приседания

Это может быть присед со штангой на спине или груди, приседания Зерхера или Джефферсона, с гирями, гантелью и т.д.

Без этого движения не обходится практически ни одна программа для ног.

2. Выпады со штангой (гантелями)

Вперед, назад, в сторону или в движении.

Упражнение часто практикуют в качестве основного, либо дополнительного базового.

3. Жим ногами в тренажере

Можно сказать, что это более легкий вариант приседаний.

Однако, за счет зафиксированного положения корпуса, вес здесь можно взять более внушительный.

4. Гакк-приседания

Еще один вариант приседа в специальном тренажере.

5. Румынская тяга со штангой (гантелями) или Наклоны со штангой на плечах

По сути это два аналогичных упражения, разница лишь в способе размещения отягощения. В первом вес удерживают в опущеных руках, а во втором — на спине.

Прокачивают с их помощью заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

1. Разгибание ног в тренажере

Движение активно используется как в качестве разминки, так и для добивки квадрицепсов.

2. Сгибание ног в тренажере лежа, сидя или стоя

Во всех вариациях изолировано работает бицепс бедра (задняя поверхность ноги).

3. Подъем на носки

Упражнение выполняют стоя или сидя, в специальном тренажере, со штангой, гантелями или в Смите.

4. Сведение ног в тренажере

Движение, которое направлено на изолированную работу приводящих мышц бедер.

5. Разведение ног в тренажере

Здесь работают противоположные мускулы — ягодицы и отводящие.

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам, можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты (суперсеты), трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность.

Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас. Удачи!

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Содержание

1. Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале
2. 1. Приседание со штангой
3. 2. Румынская тяга
4. 3. Жим ногами
5. 4. Разгибание ног сидя
6. 5. Сгибание ног лежа
7. 6. Выпады вперед
8. 7. Обратные /боковые выпады
9. 8. Выпады на месте
10. 9. Приседания с прыжком
11. 10. Подъем на носки стоя
12. 11. Приседание на одной ноге
13. 12. Шаги на платформу
14. 13. Приседания в Гакк-машине
15. 14. Подъем на носки сидя
16. 15. Подъем на носки «Ослик»
17. Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале
18. Заключение
19. Тренировка ног в спортзале в видео формате

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте:
Как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →
Комплекс упражнений для ног →

Как укрепить ноги: 15 лучших упражнений для подколенных сухожилий

Независимо от того, какой у вас тренировочный сплит, вполне вероятно, что ваши подколенные сухожилия не получают должного внимания, которого они заслуживают! К счастью, мы составили список лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые помогут вам развить оптимальную силу нижней части тела.

Содержание

• Традиционная становая тяга
• Становая тяга с шестигранным грифом
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Ягодичный мостик
• Сгибание подколенного сухожилия со слайдерами
• Barbell Hip Thrusts
• Bulgarian Split Squat
• Cable Pull-Throughs
• Nordic Hamstring Curls
• Sumo Squats
• Lateral Lunge
• Kettlebell Swings
• Kettlebell Ski Swing
• Leg Curl Machine
• Stability Ball Curls

Эта группа мышц, состоящая из трех отдельных мышц — полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра, — работает с ягодичными мышцами, толкая вас вперед, когда вы бегаете и идете, и вверх, когда прыгаете. (Например, когда вы забиваете трехочковые каждую субботу в своих матчах!)

Похожие видео

Сложность

Средняя

Продолжительность

20 минут

Что вам нужно

Мы собрали лучшие упражнения для подколенного сухожилия, которые можно включить в программу тренировок, если вы хотите бегать быстрее, прыгать выше, приседать тяжелее или просто развить более скульптурные, мускулистые ноги. Но не торопитесь и не забывайте растягиваться, особенно если вы новичок или давно не посещали тренажерный зал — подколенные сухожилия склонны к судорогам и напряжениям.

Мартин-дм / Getty Images

Традиционная становая тяга

Становая тяга является основополагающим движением в тренажерном зале и может считаться королем упражнений для задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Освоение становой тяги будет иметь решающее значение для укрепления и развития подколенных сухожилий. Движение, по сути, представляет собой тазобедренный шарнир, и как только вы освоите правильную технику, вы действительно сможете нагружать штангу, чтобы стимулировать рост мышц.

Шаг 1: 90 060 Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, штанга перед лодыжками.

Шаг 2: Отведите бедра назад как можно дальше и согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.

Шаг 3: Напрягите мышцы кора, чтобы поднять штангу, одновременно поднимая тело в положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а штанга должна проходить вдоль ваших голеней.

Шаг 4: Медленно опустите штангу на пол, отведя бедра назад. Держите подбородок приподнятым и смотрите вперед во время движения.

Шаг 5: Выполняйте от 6 до 8 повторений в подходе.

Становая тяга с шестигранным грифом

Преимущество этого варианта традиционной становой тяги заключается в том, что шестигранный гриф позволяет использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес. Поскольку вы можете нагружать свои мышцы большим весом, они нагружаются намного сильнее, и стимул становиться сильнее. Результат? Еще больше прибыли!

Шаг 1: Встаньте внутри нагруженного шестигранного стержня, поставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора, присядьте и возьмитесь за рукоятки по обе стороны от шестигранника.

Шаг 3: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.

Шаг 4: Медленно опустите шестигранную штангу на пол, отведя бедра назад.

Шаг 5: Повторите от 6 до 8 раз.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге обеспечивает все превосходные преимущества включения задней цепи в стандартной становой тяге, улучшая при этом стабильность на одной ноге, что имеет решающее значение для предотвращения травм и функциональных показателей.

Это может быть сложно освоить, особенно если вы боретесь с балансом и координацией, но держитесь этого. Это очень эффективное упражнение для всей задней цепи и функциональное движение, которое поможет вам стать тем спортсменом, которым вы хотите быть. Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, это одно из трех самых эффективных упражнений для мышц задней поверхности бедра.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята и горда, руки вдоль туловища, гантель в правой руке.

Шаг 2: Вытяните левую руку в сторону для равновесия и задействуйте корпус.

Шаг 3: Согните левое колено (то, что стоит на опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно отрывая правую ногу от земли.

Шаг 4: Напрягите ягодичные мышцы и наклонитесь от бедер, чтобы опустить туловище к полу, не отрывая взгляда от пола, чтобы не вытягивать шею. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса.

Шаг 5: Тяните гантель в правой руке вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги.

Шаг 6: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы вернуться вверх, выпрямляя бедра, пока они полностью не зафиксируются. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой пола. В противном случае держите его поднятым и переходите к следующему повторению.

Шаг 7: Выполните по 10 повторений на каждую сторону в подходе.

Ягодичный мостик

Мост — это классическое упражнение для развития силы ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Новичкам следует начинать с обеих ног вместе, но по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к мосту на одной ноге, отрывая одну ногу от коврика.

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, как будто вы собираетесь выполнять скручивания для пресса. Скрестите руки на груди.

Шаг 2: Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии от коленей до лопаток.

Шаг 3: Задержитесь на полный вдох, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаг 4: Опустите спину вниз.

Шаг 5: Повторите 20 повторений или 15 повторений на каждую ногу.

Сгибание подколенного сухожилия с помощью ползунков

Это упражнение — простой способ проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы дома, в отеле или даже в парке, поскольку все, что для него требуется, — это пара легко переносимых скользящих дисков — одни из самых доступных по цене. вокруг предметы портативного тренировочного оборудования.

Шаг 1: Лягте на пол лицом вверх, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вытянуты прямо. Каждая пятка должна располагаться на скользящем диске.

Шаг 2: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оторвать ноги от пола, пока ягодичные не оторвутся от пола на один-два дюйма. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Упираясь пятками в скользящие диски, поднимите бедра и скользите пятками к ягодицам, пока пятки не окажутся под коленями.

Шаг 4: Сдвиньте пятки в исходное положение, удерживая ягодицы приподнятыми, и повторите.

Шаг 5: Выполните 15 повторений.

Тяга бедра со штангой

Это упражнение повышает интенсивность ягодичных мостиков, требуя дополнительного разгибания бедра и загрузки задней цепи отягощениями.

Шаг 1: Поместите лопатки на длинную сторону скамьи так, чтобы ваше тело согнулось в коленях 90 градусов, ваши ноги на ширине плеч и ровно стоят на полу, ваш кор и ягодицы задействованы, а ваши бедра подняты в положение стола.

Шаг 2: Держите штангу на бедрах.

Шаг 3: Поднимайте бедра вверх, пока не достигнете верхнего положения, когда ваши бедра параллельны земле в каждом повторении. Опустите бедра обратно к полу, прежде чем снова поднять их.

Шаг 4: Выполните 10 контролируемых повторений в подходе.

Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания отлично подходят для укрепления нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника, а этот вариант, который поднимает заднюю ногу, повышает активность подколенных сухожилий. Поскольку это одностороннее упражнение, болгарский сплит-присед требует координации и баланса, а также предъявляет повышенные требования к вашим мышцам, поэтому это действительно эффективное упражнение, которое можно добавить в вашу линейку в день ног.

Шаг 1: Встаньте примерно в трех футах перед скамейкой, лицом в сторону, поставьте заднюю ногу на скамью позади себя.

Шаг 2: Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко вперед, чтобы, когда вы делаете выпад, переднее колено не выходило за пальцы ног.

Шаг 3: Вы можете выполнить этот присед, взяв гантели в каждую руку, вытянув руки по бокам.

Шаг 4: Отведя плечи назад и напрягая корпус, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельный присед/выпад.

Шаг 5: Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

NOHRD

Тяги с тросом

Движения, подобные становой тяге, тренируют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Чтобы добавить их в свой распорядок дня для ног, вам понадобится тросовый тренажер с регулируемой высотой. Найдите один в тренажерном зале или инвестируйте в один для домашнего использования.

Шаг 1: Установите шкив канатного тренажера на самое низкое значение и выберите желаемый вес.

Шаг 2: Повернувшись лицом к канатной машине, возьмитесь за шкив между ног ладонями друг к другу.

Шаг 3: Все еще держась за шкив, встаньте прямо и отойдите на несколько шагов от тросового тренажера, пока шкив не начнет поднимать вес со стойки. Поставьте ноги прямо перед собой и расставьте немного шире, чем на ширине плеч.

Шаг 4: Держите позвоночник в нейтральном положении, а ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях, согните талию и толкните бедра назад к тренажеру, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

Шаг 5: Сделайте паузу на мгновение, а затем снова встаньте прямо, сжимая и активируя подколенные сухожилия и ягодицы в верхней точке движения.

Шаг 6: Выполните 15 повторений.

Сгибание мышц задней поверхности бедра в скандинавском стиле

Для этого упражнения вам понадобится партнер или что-то еще, чтобы зафиксировать пятки, и хотя фактические движения, которые вы выполняете, минимальны, вы определенно почувствуете, как ваши подколенные сухожилия кричат, если вы будете выполнять это упражнение правильно.

Шаг 1: Встаньте на колени на коврик лицом от партнера, который будет держать ваши ступни и лодыжки прикрепленными к земле. (Или зацепите их под что-нибудь стационарное.)

Шаг 2: Держите туловище прямо, лопатки отведены назад, грудь приподнята. Скрестите руки на груди, прижимая дополнительный блин к телу для дополнительного сопротивления.

Шаг 3: Удерживая тело напряженным и прямым, слегка наклонитесь вперед от колен, следя за тем, чтобы бедра оставались заблокированными в вытянутом положении, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях.

Шаг 4: Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы медленно вернуть тело в исходное положение.

Шаг 5: Повторите 20 повторений в подходе.

Приседания сумо

Хотя приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, вариант сумо также активизирует подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Шаг 1: Держите штангу за шеей на плечах или держите по гантели на каждом плече, как будто готовитесь к приседаниям со спиной.

Шаг 2: Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки разверните примерно на 45 градусов наружу. Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.

Шаг 3: Вдохните, отводя бедра назад, как будто тянетесь ягодицами назад, чтобы сесть на стул. Убедитесь, что ваш кор задействован, грудь поднята, а спина прямая.

Шаг 4: Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5: Повторите от 8 до 10 повторений в подходе.

Боковой выпад

Не стоит недооценивать силу бокового выпада. Это классическое упражнение задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы иначе, чем становая тяга, приседания, выпады и т. д. Оно требует, чтобы ваши мышцы генерировали силу в новом направлении — вбок или из стороны в сторону — в отличие от прямого движения, что делает его отличным способом. чтобы завершить распорядок дня ног.

Шаг 1: Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем согните это колено, толкая бедра назад и опускаясь к земле, пока колено не согнется примерно на 90 градусов.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Шаг 4: Чтобы усложнить упражнение, превратите его в боковой выпад с высоко поднятым коленом или добавьте вес с гантелью в каждой руке.

Шаг 5: Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Махи гири

Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, вся сила, необходимая для маха гирями, на самом деле исходит от ваших ног. На самом деле, согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, махи гирями являются одним из трех самых эффективных упражнений для подколенного сухожилия. Они также помогают с метаболическим кондиционированием и развивают силу и мощность в плечах, коре, спине и ягодицах.

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку гири среднего веса. Ваши руки должны быть длинными, чтобы гиря свисала перед вашим телом.

Шаг 2: Держите пятки на месте и задействуйте корпус и ягодицы, позволяя коленям сгибаться.

Шаг 3: Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх до уровня груди, а руки полностью выпрямить.

Шаг 4: Контролируйте опускание гири, нагружая подколенные сухожилия. Он должен немного качаться назад за вашими ногами.

Шаг 5: В конце дуги маха снова сделайте рывок бедрами вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.

Шаг 6: Выполните от 12 до 15 повторений.

Лыжные махи с гирями

Хотя это упражнение похоже на стандартные махи гирями, в нем используются две гири вместо одной. Это требует большей силы от ваших подколенных сухожилий, бедер и ягодиц, и это отличный способ продолжать укреплять все три.

Шаг 1: Выберите две гири, каждая из которых имеет половину веса, который вы обычно используете для стандартного маха гирей.

Шаг 2: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.

Шаг 3: Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните бедра, толкая их назад, опуская грудь к полу и удерживая руки вдоль туловища.

Шаг 4: Используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, толкайте бедра вперед, одновременно поднимая гири прямо до уровня плеч.

Шаг 5: Задержите гири в верхней точке движения на секунду или две, затем снова согните бедра в одном повторении.

Шаг 6: Выполните 15 повторений.

Тренажер для сгибания ног

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для сгибания ног — хороший вариант, если вы хотите проработать подколенные сухожилия. Вы можете использовать тренажер как сидя, так и лежа (на животе). Если вы тренируетесь дома, вы можете попытаться повторить это движение, лёжа на животе с утяжелителями на щиколотках.

Шаг 1: Выберите желаемый вес с помощью булавки.

Шаг 2: 90 060 Лягте на живот, поставьте ступни на подножки и зафиксируйте лодыжки под роликами.

Шаг 3: Держитесь за ручки по обеим сторонам платформы для тела.

Шаг 4: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы прижать пятки к ягодицам. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне с тренажером и не поднимаются вверх.

Шаг 5: Вытяните колени, чтобы медленно опустить вес обратно.

Шаг 6: 90 060. Выполните от 10 до 12 повторений в подходе.

Сгибание рук с мячом для устойчивости

Это упражнение также задействует мышцы пресса, ягодичных мышц и сгибателей бедра, а поскольку в нем вы лежите на спине на мате, его легко выполнить в конце тренировки перед последней растяжкой.

Шаг 1: Лягте на спину, выпрямите ноги и положите пятки на фитбол. Положите руки по бокам ладонями вниз на коврик.

Шаг 2: Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Ваши лопатки должны быть опущены на коврик.

Шаг 3: Напрягите подколенные сухожилия и прижмите пятки к мячу.

Шаг 4: Согните колени и поднесите мяч к ягодицам.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 15 повторений за подход.

Подколенные сухожилия — это важная группа мышц, которую вы используете при ходьбе, подъеме по лестнице и выполнении любых других движений, требующих сгибания коленей. Эти упражнения помогут вам сохранить силу и здоровье.

Рекомендации редакции

• Это лучшее снаряжение для тренировок, когда вам нужно многослойность

• 7 упражнений на подвижность, которые укрепят ваши суставы и увеличат диапазон движений

• Окончательное руководство по тренировке рук с эспандером: как улучшить свою фитнес-игру

• 9 ключевых упражнений для рук для жесткого дня

• Как создать идеальную тренировку с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела

Как выполнять махи гирями для развития взрывной силы, силы и выносливости

Гири — это фантастический инструмент, возродившийся в мире тяжелой атлетики за последние 20 лет после более чем столетнего использования во всем мире. Они универсальны и могут быть использованы, чтобы стать сильнее, увеличить размер, улучшить спортивные результаты и даже развить железную физическую форму.

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Махи гири, вероятно, самое известное упражнение с гирями — и на то есть веская причина. Это отличное движение для улучшения силы; это эффективный способ повысить выносливость и сжечь жир; и это отличный обучающий инструмент для изучения модели тазобедренного сустава (укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины). Вот как выполнить идеальные махи гирями и все, что вам нужно знать об этом упражнении.

• Как делать махи гирями
• Ошибки при махах гирей, которых следует избегать
• Преимущества махов гирей
• Мышцы, задействованные при махах гирей
• Кто должен делать махи гирями
• Как запрограммировать махи гирей
• Вариации махов гири
• Альтернативы махам гири
• Часто задаваемые вопросы

Учебное видео по махам гирей

Тренер Джастин Линд дает очень подробное объяснение и демонстрацию махов гирей. Посмотрите видео целиком до или после прочтения полной статьи, чтобы увидеть, как работает механизм, и осветить детали его исполнения.

Учебное пособие по махам гирями

Посмотрите это видео на YouTube

[См. также: Почему во время тренировок следует смазывать желобок]

Как делать махи гирями

Махи гирями — это динамичное движение, развивающее силу нижней части тела. Поскольку это требует взрывной мощности, вы всегда должны обращать внимание на правильную технику, чтобы избежать травм и пожинать плоды.

Шаг 1 — Встаньте в исходную стойку

Предоставлено: nelic / Shutterstock

Положите гирю на землю и встаньте перед ней в стойке чуть шире плеч. Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Ваша спина должна быть ровной, а туловище почти параллельно земле.

Держите бедра относительно высоко, не опускаясь на корточки. Колени не должны сильно сгибаться. Перенесите вес на пятки. Крепко возьмитесь за верхнюю рукоятку гири обеими руками ладонями вниз.

Подсказка формы: Когда вы держитесь за бедра, гиря должна находиться почти прямо под вашими глазами. Если он слишком близко к центральной линии вашего тела, вы не сможете заставить его двигаться эффективно, чтобы начать первое повторение.

Шаг 2 — Подтяните вес за ноги

Фото: baranq / Shutterstock

Напрягите широчайшие (мышцы спины) и энергично тяните гирю обратно между ног динамичным образом, слегка согнув локти. Постарайтесь почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, когда они растягиваются в шарнирном положении.

Держите туловище наклоненным вперед. Позвольте весу достичь позади ваших ног. В самом дальнем положении вес должен находиться под ягодицами или за ними.

Подсказка формы: Махи гири — это шарнир, а не присед. Горизонтальных движений должно быть больше, чем вертикальных. При правильном выполнении упражнение задействует заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины) для максимальной мощности.

Шаг 3 — Взрывное движение вверх

Кредит: nelic / Shutterstock

Одновременно напрягите ягодичные мышцы, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вперед и вверх. Сохраняйте прямые или слегка согнутые руки на протяжении всего повторения. В верхнем положении ваше тело должно быть прямым и высоким, а вес естественным образом останавливаться на уровне плеч или чуть ниже.

Крепко держите вес, напрягите мышцы кора и напрягите квадрицепсы, чтобы сохранить равновесие и контроль в верхней точке движения. Не позволяйте весу тянуть вас вперед.

Совет формы: Вес должен подниматься за счет силы ягодиц и бедер, а не за счет активного подъема руками. Думайте о своих руках как о «веревках», удерживающих гирю — они в основном используются для направления веса на его пути вверх, а не для помощи в подъеме.

Шаг 4.

Дайте весу «упасть» под контроль

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Позвольте гравитации сделать свою работу и позвольте гире вернуться в свое положение за вашими ногами. Держите руки свободными, а хватку крепче. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, наклоняясь вперед во время падения веса. Вес должен оказаться рядом с ягодицами.

Из этого растянутого положения вы можете перейти к следующему повторению, повторив третий шаг и используя импульс, накопленный во время падения гири.

Форма наконечника: Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, когда вес возвращается в нижнее положение, так как это правильно нагрузит мощные целевые мышцы. Не приседайте, потому что нагрузка переместится на ваши плечи, руки и квадрицепсы.

Махи гири Ошибки, которых следует избегать

Это движение требует сочетания скорости, баланса и координации, поэтому легко совершить ошибку. Независимо от того, имеете ли вы опыт свинга или вы новичок, просмотрите эти распространенные проблемы, чтобы убедиться, что вы их не делаете.

Сидеть на корточках вместо того, чтобы сгибаться

Некоторым людям трудно отделить «согнутые бедра» от «наклониться и коснуться пальцев ног». Это два совершенно разных движения. У некоторых лифтеров, естественно, преобладает передняя цепь (квадрицепсы). Когда бедра атлетов двигаются вверх-вниз, а не вперед-назад, это негативно влияет на задействование мышц.

Кредит: nelic / Shutterstock

Это проблема, потому что «приседающие махи» не только смещают нагрузку с подколенных сухожилий и ягодиц, но также приводят к тому, что лифтеры используют свои относительно слабые руки и плечи для подъема гири.

Избегайте этого: Не бойтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Слегка согните колени и представьте, что ваши бедра двигаются горизонтально, а не вертикально, как будто вы пытаетесь коснуться стены позади себя ягодицами.

Чрезмерное вытягивание нижней части спины

При качании естественным образом задействуются мышцы нижней части спины, поскольку они помогают разгибать бедра, особенно для достижения вертикального положения стоя.

Кредит: Bojan656 / Shutterstock

Однако перенапряжение в верхней части движения (слишком большой наклон назад в положении стоя) создает большую ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Весь ваш позвоночник должен оставаться нейтральным, без каких-либо изгибов во время подъема.

Избегайте этого: Максимально напрягите ягодицы в верхней точке движения. Это основные движущиеся мышцы, и сосредоточение внимания на их активации не позволит вам переложить нагрузку на нижнюю часть спины. Напрягите мышцы кора, максимально напрягая пресс.

Подъем с помощью рук

Когда люди уделяют слишком много внимания «поднятию гири», они иногда начинают использовать свои руки и плечи еще до того, как их бедра полностью расправятся. Это проблема, потому что при этом жертвуется сила нижней части тела. Это также создает ненужную нагрузку на плечевой сустав, полагаясь на меньшие стабилизаторы плеча, а не на гораздо более сильные ягодичные мышцы.

Кредит: SOK Studio / Shutterstock

Эта проблема также может возникать при использовании более легких гирь, которые «легче» поднимать неправильно (руками), или когда люди выполняют махи медленно, что противоречит цели упражнения, потому что оно всегда должно быть сделано взрывоопасно.

Избегайте этого: Убедитесь, что вы правильно выполняете взрывной шарнир бедра и правильно задействуете ягодичные и подколенные сухожилия. Не зацикливайтесь на том, чтобы гиря достигла уровня плеч, пусть это происходит естественным образом.

Преимущества махов гирей

Махи гирями выглядят простыми, может быть, даже «легкими», но это прямолинейное движение дает много преимуществ, независимо от вашей цели.

Кредит: SeventyFour / Shutterstock

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом, ориентированным на результат, конкурентоспособным спортсменом или хотите улучшить свое телосложение, качание дает результаты.

Взрывная мощь и сила

Сила проявляется в спорте при ускорении в спринте, прыжках и метании снарядов. Многие типы спортивных движений включают в себя тазобедренный шарнир, который оптимизируется за счет тренировки качания. Махи также улучшают взрывную силу мышц нижней части тела. (1)

Также было доказано, что махи столь же эффективны для развития силы, как и другие методы тренировки. (2) Конечно, вы используете меньший вес, чем при становой тяге или приседе, но динамическое выполнение махов улучшает межмышечную связь, непрерывное мышечное вовлечение и ускорение, а также скорость сокращения. Все эти факторы помогают вашей нервной системе более эффективно использовать мышцы, поэтому в итоге вы становитесь сильнее.

Физическая подготовка и сжигание жира

Это упражнение может быть эффективным инструментом для улучшения кардио-респираторной подготовки, и было доказано, что оно столь же эффективно, как и другие виды кардио-упражнений. (3) Поскольку махи гирями должны выполняться взрывным образом и не могут выполняться с низкой интенсивностью, их лучше всего использовать как часть тренировочного цикла или для HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Махи также имеют очень низкую ударную нагрузку и не будут раздражать ваши колени, если выполнять их правильно.

Мышечная масса

Махи — не первое упражнение, которое приходит нам в голову, когда мы думаем о гипертрофии, но его взрывной характер — означающий активное задействование мышц — в сочетании с потенциально длительным временем нахождения в напряжении делают его хорошим кандидатом для наращивания мышечной массы. масса. Если вы хотите максимизировать гипертрофию, обязательно постепенно увеличивайте вес, который вы используете, в течение недель и месяцев, но не берите слишком большой вес, иначе вы потеряете взрывную механику. (4)

Сила хвата

Рукоятки большинства гирь относительно толстые, а иногда и гладкие, и то, и другое бросает вызов вашей силе хвата, когда вы применяете взрывные движения к весу. Хорошая тренировка махов может временно вызвать боль в предплечьях, но в конечном итоге вы разовьете более сильный хват и более мускулистые руки.

Мышцы, работающие при махах гири

Махи — это полноценное упражнение, которое в той или иной степени задействует почти все мышцы вашего тела. Тем не менее, его основная цель заключается в улучшении задней цепи.

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Правильные махи требуют сильных сокращений ягодичных мышц, подколенных сухожилий и корпуса во время каждого повторения.

Ягодичные мышцы

Как и любой тазобедренный шарнир, ягодичные мышцы принимают активное участие в махе. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы представляют собой группу из трех крупных мышц, которые управляют движением бедра. В махах их основная роль заключается в разгибании бедер — переводе тела из наклонного положения в вертикальное.

Старайтесь максимально напрягать ягодицы в верхней точке каждого повторения. Это сместит нагрузку с нижней части спины, обеспечит максимальную гипертрофию и максимальную выходную мощность.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой группу задних мышц, которые сгибают или сгибают колени. Подколенные сухожилия также помогают разгибать бедра вместе с ягодицами. В махах ваши подколенные сухожилия помогают ягодицам поднимать вес из нижнего положения, разгибая бедра.

Если у вас возникли проблемы с ощущением работы подколенных сухожилий во время упражнения, сосредоточьтесь на работе пятками при поднятии веса. Переход на носки может уменьшить нагрузку на подколенное сухожилие.

Выпрямители позвоночника

Иногда их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник, это считается «нижней частью спины», хотя на самом деле это мышца, идущая от таза к основанию черепа. Эта постуральная мышца помогает удерживать позвоночник на месте, а также способствует разгибанию бедра. Это будет много работать, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела в качании.

Если ваша спина округляется во время замаха, вы заставляете мышцы, выпрямляющие позвоночник, играть более активную роль и увеличиваете риск получения травмы. Вы не хотите использовать их в качестве главного двигателя упражнения.

Брюшной отдел

Брюшной отдел вместе с мышцами, выпрямляющими позвоночник, образуют «ядро» и обеспечивают стабильную верхнюю часть тела. Пресс контролирует вращение и сгибание туловища (наклон вперед), а также сопротивление разгибанию (наклон назад).

Во время маха ваш пресс очень активен, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, особенно в нижнем положении, когда вес перемещается назад между вашими ногами. Если ваш пресс не задействован полностью, вы, скорее всего, будете следовать за весом назад, вниз и через ноги.

Спина

Даже если вы не тянете верхнюю часть тела, другие мышцы спины участвуют в подъеме. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) будут задействованы для обеспечения стабильности позвоночника и поддержания сильного положения рук.

В верхней части спины трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы работают вместе, защищая плечевые суставы и направляя гирю по ее траектории.

Предплечья

Мышцы предплечья (сгибатели и разгибатели запястья) отвечают за силу хвата, которая является важной частью маха гири. Гири обычно имеют более толстые рукоятки, чем штанги или гантели, что значительно усложняет хват.

Взрывной характер маха также требует сильного хвата, чтобы контролировать вес в верхнем положении и не дать гире улететь, как кажется «пушечное ядро ​​с ручкой».

Кто должен выполнять махи гирями

Любой может выполнять это упражнение, если он может выполнять его правильно, а это подавляющее большинство лифтеров. Если вы хотите стать сильнее, подтянутее и мускулистее, найдите в своей программе место для махов.

Вентиляторы функционального фитнеса

Являетесь ли вы спортсменом CrossFit или кем-то, кто хочет быть мастером на все руки, махи гирями — отличное дополнение для одновременного развития нескольких физических качеств. Это улучшит общую силу тела, силу хвата, мощность, физическую форму, а также нарастит мышечную массу.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Качели — отличный инструмент для людей, которым нужно разнообразие в тренировках, потому что их можно запрограммировать разными способами. Это также можно делать практически в любом месте и в любое время, поэтому, если вы просто хотите быстро потренироваться, махи — идеальное решение.

Спортсмены-силовики

Соревнующиеся пауэрлифтеры и стронгмены/силовики могут извлечь пользу из улучшенной физической формы и восстановления, а также увеличения мощности и силы. Качели тренируют тазобедренный сустав, который используется во многих соревнованиях и делает бедра более сильными и взрывоопасными.

Спортсменам-силовикам не нужно уметь бегать на мили, но выдерживать минутные подходы или улучшать физическую форму, чтобы лучше восстанавливаться между подходами, безусловно, помогут в их тренировках.

Начинающие

Если вы только начали заниматься фитнесом, махи гирями — отличный инструмент для тренировки и овладения тазобедренным суставом, который можно использовать в бесчисленных упражнениях. Махи также являются эффективным способом накачать мышцы вашего тела, увеличивая при этом вашу силу, выносливость, физическую форму и координацию — и все это одновременно.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью

Вопреки распространенному мнению, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны заниматься не только бегом, ездой на велосипеде или плаванием, если они хотят хорошо выступать и не травмироваться. Качели — отличное силовое упражнение для выносливых спортсменов, таких как марафонцы или триатлонисты.

Качели требуют подвижности и силы задней цепи, что является ключом к комфорту в силовых положениях на велосипеде. Это также отличное упражнение для набора и развития ягодичных мышц для более сбалансированного телосложения, поскольку у бегунов и велосипедистов часто преобладает передняя цепь (квадрицепс), что подвергает их риску болей в коленях.

Как запрограммировать махи гирями

Поскольку это динамическое силовое движение, вы не можете делать махи слишком тяжелыми или менять механику упражнения. С чрезмерно тяжелыми весами диапазон движения снижается, и вес не может быть ускорен так же быстро. Его лучше всего использовать со схемами от среднего до большого числа повторений.

Тяжелый вес, умеренное количество повторений

Это лучший диапазон повторений, если вы хотите сосредоточиться на балансе силы и размера. Три-пять подходов по 5-10 повторений, близкие к техническому отказу, сделают свое дело.

Имейте в виду, что «тяжелый вес» не означает сверхтяжелый. Вы все еще должны быть в состоянии разогнать гирю со скоростью. Если диапазон ваших движений становится ограниченным, значит, вы взяли слишком большой вес.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Этот подход фокусируется на скорости и взрывной силе. Пять-восемь подходов по 5-10 повторений — отличная схема для увеличения мощности, но вы должны любой ценой избегать мышечного отказа.

Вы хотите работать с максимальной скоростью в каждом повторении — последнее повторение в подходе должно быть таким же быстрым и быстрым, как и первое. Используйте относительно легкие веса и держите немного бензина в баке.

Вес от умеренного до легкого, большое количество повторений

Этот план предназначен для тех, кто действительно хочет улучшить физическую форму. И, если вы приближаетесь к отказу, вы также можете вызвать некоторый рост мышц. Начните с от трех до пяти подходов от 10 до 30 повторений .

В конце концов, сойти с ума от гораздо большего количества повторений или даже тренироваться на время вместо повторений. Например, сделайте пять подходов с максимальным повторением за одну минуту. Одним из эффективных способов тренировки на время является использование равного соотношения работы и отдыха. Если вы выполняете повторения в течение одной минуты, отдыхайте одну минуту между подходами. Или 30 секунд включения, 30 секунд перерыва и т. д.

Тренировка на 10 000 качаний

0059 тренировка на 10 000 махов . Этот четырехнедельный план, созданный легендарным тренером по силовой и физической подготовке Дэном Джоном, сделает вас стройнее, сильнее, мускулистее и в целом более выносливым человеком.

Каждый тренировочный день вы будете выполнять 500 махов, а также базовое силовое упражнение. Он следует графику «два рабочих дня, один выходной» в течение недели, что в итоге приводит к 10 000 свингов за четыре недели. На каждой тренировке выполняйте в общей сложности 500 махов по этому плану:

• Сет 1 : 10 повторений
• Сет 2 : 15 повторений
• Сет 3 : 25 повторений
• Сет 4 : 50 повторений

Это 100 ударов за раунд. Повторите еще четыре раза, в общей сложности 500 махов за тренировку. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и до трех минут между раундами.

Одно силовое упражнение выполняется после каждой серии махов с малым числом повторений и относительно большим весом. Выполните три подхода по схеме 1, 2, 3 или 2, 3, 5 повторений с базовыми многосуставными упражнениями, такими как жим над головой, отжимания на брусьях, приседания с кубком или подтягивания. Односуставные упражнения, такие как сгибание рук или разведение рук, относительно легче и не так эффективны. Таким образом, один полный раунд тренировки может выглядеть так:

• Сет 1 : 10 махов, 1 нажатие, отдых 30 секунд.
• Набор 2 : 15 махов, 2 нажатия, отдых 30 секунд.
• Набор 3 : 25 махов, 3 нажатия, отдых 60 секунд.
• Сет 4 : 50 махов, отдых 3 минуты.

Рекомендуемый вес: 24-килограммовая (53-фунтовая) гиря для мужчин и 16-килограммовая (35-фунтовая) гиря для женщин. Для прогресса заставляйте себя выполнять тренировку быстрее каждую неделю, вместо того, чтобы добавлять повторения или использовать более тяжелые веса.

Вариации махов гири

Есть несколько способов изменить махи, чтобы сосредоточиться на определенных преимуществах подъема. Когда вы почувствуете, что у традиционных качелей больше нет секретов, попробуйте один из этих вариантов.

Двойные махи гирями

Это почти стандартные махи, за исключением того, что вы держите по гире в каждой руке. Возможно, вам придется немного расширить стойку, чтобы оставаться в безопасности, когда вес проходит между вашими ногами. Если вы хотите тренироваться тяжело, но у вас нет доступа к тяжелым гирям, это то, что вам нужно.

Двойные махи гирями

Посмотрите это видео на YouTube

Это упражнение является отличным инструментом для развития силы и тренировки хвата, потому что вы можете работать в два раза тяжелее. Это также требует большей силы кора и спины, чтобы стабилизировать каждое плечо и руку, потому что пара весов движется независимо.

Махи гири с лентами

Как следует из названия, для этого варианта требуется эспандер. Оберните его вокруг гири и закрепите концы под ногами, чтобы получился треугольник. Дополнительное сопротивление ленты требует, чтобы вы двигались сильнее через бедра, чтобы развить скорость и силу, необходимые для того, чтобы поднять вес примерно на уровне груди.

Махи гири с лентами

Посмотрите это видео на YouTube

Это также хороший способ вызвать большую гипертрофию, потому что лента фактически тянет гирю назад во время спуска, что приводит к усилению эксцентрической фазы (когда вес снижается). Это эксцентрическое напряжение может привести к большей мышечной гипертрофии, особенно в подколенных сухожилиях, которые являются группой мышц, особенно восприимчивой к эксцентрическим сокращениям. (5)(6)

Махи гири одной рукой

Держа гирю только в одной руке, вы добавляете к упражнению односторонний компонент. Это заставляет спину, плечо и руку больше работать с той стороны, на которую приходится вес. Единственный вес требует, чтобы ваше тело боролось с вращением и сгибанием в сторону.

Видео: Махи гири одной рукой

Посмотрите это видео на YouTube

Это отличное упражнение для улучшения устойчивости кора и нижней части спины. Одностороннее упражнение также задействует косые мышцы кора.

Альтернативы махам с гирями

Если у вас нет гири, вы все равно можете тренировать взрывные махи бедрами и работать с задней цепью. Вот несколько альтернатив без гири.

Махи гантелями

Иногда очень хочется помахать, а гири нет. Просто возьмите твердую гантель за голову и начните раскачиваться. Будьте осторожны, потому что распределение веса гантели отличается, и ее головку неудобно хватать, так как вы будете использовать пальцы больше, чем всю руку.

Махи гири с гантелью, как делать

Посмотреть это видео на YouTube

Вместо этого вы могли бы держать рукоять гантели обеими руками. Вес будет более равномерно сбалансирован, по сравнению с центром тяжести гири, который находится дальше от ваших рук, что делает упражнение относительно легче. Этот метод может быть неудобным, если ручка гантели слишком мала для обеих рук.

Прыжки в длину

Ничто не сравнится с простотой плиометрики с собственным весом для развития силы и скорости. Вам даже не понадобится оборудование. В прыжке в длину обязательно акцентируйте внимание на прыжке вперед на расстояние, а не на прыжок вверх на высоту.

Прыжок в длину

Посмотрите это видео на YouTube

Выполняя это упражнение, думайте о качестве повторений, а не о количестве. Держите количество повторений низким, а периоды отдыха длинными, чтобы каждая серия была безупречной.

Румынская становая тяга

Это упражнение для ног является основным для развития размера и силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и спины. Выполнение этого упражнения с весом от тяжелого до умеренного с малым и умеренным числом повторений является отличной заменой махам.

Румынская становая тяга | Nuffield Health

Посмотрите это видео на YouTube

Чтобы поднять силу на новый уровень, наденьте эспандер вокруг штанги и закрепите его ногами. Каждое повторение выполняйте с максимальной скоростью, не допуская мышечного утомления. Этот тип тренировки с лентами еще больше развивает скоростную составляющую. (7)

Часто задаваемые вопросы

Я беспокоюсь о том, что гиря может попасть мне между ног и нанести серьезный ущерб. Любой совет?

Главное, убедитесь, что ваши бедра управляют движением. Поднятие тяжестей спиной может вызвать чрезмерное растяжение позвоночника, из-за чего гиря окажется выше на бедрах.

Сохраняйте нейтральную спину и не бойтесь наклоняться вперед в бедрах, чтобы вес оставался позади вас. В нижней точке маха ваши предплечья должны соприкасаться с внутренней поверхностью бедер. Используйте этот сигнал, чтобы безопасно раскачиваться.

Какой вес мне следует использовать?

При изучении любого нового упражнения вы всегда должны использовать легкий вес, чтобы вы почувствовали упражнение и выработали правильную технику. Как динамическое упражнение, размахивание слишком легкой гирей не позволит правильно использовать силу и выработку мощности. Это одна из причин, почему вы не можете бросить снежок так же далеко, как бейсбольный мяч.

Если вы новичок, постарайтесь начать примерно с 10% вашего одноповторного максимума в становой тяге. Когда вы почувствуете, что освоили упражнение и можете сделать 15 хороших повторений с идеальной техникой, вы можете попробовать увеличить вес.

Нормально ли, что у меня болит поясница при выполнении махов с гирями?

Боль в спине ненормальна. Однако следует ожидать некоторой болезненности спины из-за растянутого положения и взрывных движений. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней, в то время как сильная боль может длиться дольше. Болезненность обычно тупая, при этом боль может ощущаться резкими вспышками при резких движениях.

Если вы уверены, что испытываете боль, а не мышечную болезненность, еще раз проверьте, не повреждена ли ваша форма, а затем обратитесь к практикующему врачу на предмет основного заболевания. В противном случае это может быть связано с простой технической ошибкой. Перерастяжение спины в верхней точке приведет к большей нагрузке на поясничный отдел позвоночника.

То же самое верно, если вы ведете спиной, выходя из нижней растяжки, которая использует ваши выпрямляющие мышцы как первичные двигатели, а не как распорки ядра. Вы должны обеспечить правильное положение тазобедренного сустава, максимально напрягая ягодицы и сохраняя прямую спину. Думайте о нижней части спины как о «укрепляющей» мышце, которая поддерживает устойчивость верхней части тела.

Есть гиря, нужно махать

Махи гири — не просто одно из самых фундаментальных и полезных упражнений с гирями. Это одно из самых фундаментальных и полезных упражнений всех времен. Вам, конечно, не нужно быть специалистом по гирям или соревноваться в каком-либо силовом виде спорта, чтобы извлечь пользу из махов, они приносят пользу любому атлету. Найдите место в своем плане тренировок, правильно запрограммируйте его и начните строить мощные ягодицы.

Ссылки

1. Лейк, Джейсон П.; Лаудер, Майк А. Тренировка махов с гирями улучшает максимальную и взрывную силу, Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2012 г. — Том 26 — Выпуск 8 — стр. 2228-2233doi: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b
2. Маулит, Мэтью и Арчер, Дэвид и Лейва, Уитни и Мангер, Кэмерон и Вонг, Меган и Браун, Ли и Коберн, Джаред и Галпин, Эндрю. (2017). Влияние тренировки махов гири и взрывной становой тяги на силу и мощь. Международный журнал кинезиологии и спортивной науки. 5. 1-7. 10.7575/aiac.ijkss.v.5n.1p.1.
3. Халси Ч.Р., Сото Д.Т., Кох А.Дж., Мэйхью Д.Л. Сравнение махов гирями и бега на беговой дорожке при эквивалентной оценке значений воспринимаемой нагрузки.