Как накачать грудные мышцы и пресс быстро: Тренировка грудных мышц и прессы дома
Как накачать грудные мышцы | Как накачать
Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.
Содержание
- Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
- Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
- Как быстро накачать грудные мышцы
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.
Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.
Упражнение 1 – Отжимания
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два».
Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!
Упражнение 2 – Отжимания головой вверх
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Упражнение 3 – Отжимания головой вниз
Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Упражнение 4 – Отжимания с коленей
Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
Упражнение 5 – Отжимания на брусьях
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck
Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук.
Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа
Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу.
Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.
Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.
Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя
Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире.
Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать трапецию
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать пресс
- Как накачать мышцы — подборка советов
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
Как быстро накачать грудные мышцы
- Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
- Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
- Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
- Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
- Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
-
Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день.
При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Советы
- Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
- Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны
Видео
Лучшие упражнения для грудных мышц
Как накачать грудные мышцы
- Начните с положения отжиманий широким хватом, выпрямив руки и расставив их шире плеч.
- Удерживая корпус напряженным и прямое от головы до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
- Верните тело в исходное положение и повторите заданное количество раз.
2. Разведение рук на груди с подъемом ног
- Лягте на пол и держите пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят внутрь, руки слегка согнуты. Вытяните прямые ноги к потолку.
- Удерживая ноги прямыми и прижав нижнюю часть спины к полу, опустите руки в стороны и опустите ноги к полу (но не касайтесь пола пятками).
- Сделайте обратное движение, подняв руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Жим планка
- Начните с высокой планки, запястья под плечами и тело по прямой линии от головы до пяток.
- Прыжок обеими ногами в стороны, а затем снова вместе. Держите бедра неподвижно — старайтесь не позволять им опускаться или подниматься.
4. Сундук с тросами Fly
- Установите штифты на тренажере с двумя тросами на уровне груди и встаньте между двумя стопками. Возьмитесь за ручки.
- Поднимите руки в стороны ладонями вперед и, держа грудь поднятой и напряженную, сделайте шаг или два вперед, чтобы создать натяжение тросов. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
- Слегка согните локти, следя за тем, чтобы они не уходили за плечи. Это исходное положение.
- Описывая перед собой широкие дуги, сведите руки друг к другу. Сделайте паузу, когда они соприкоснутся, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Меняйте положение ног в каждом подходе.
5. Отжимания от червя
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Соберись с силами. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе ладони на пол. (При необходимости согните колени настолько, чтобы ладони касались пола.)
- Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, с запястьями прямо под плечами и прямым телом от головы до пяток.
- Опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола, а затем снова поднимитесь. (При необходимости сделайте отжимание с колен, затем вернитесь в положение высокой планки.)
- Проведите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.
6. Отжимание гантелей назад
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите тяжелую гантель перед собой на расстоянии вытянутой руки, положив по одной руке на каждый конец гантели.
Держите спину ровной, а корпус напряженным. - Согните колени и поверните вправо, опуская гантель к внешней стороне правого колена.
- Одним взрывным движением встаньте и повернитесь влево, вращая правой ногой и поднимая вес над левым плечом.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Завершите повторения с одной стороны, затем повторите с другой.
7. Полое удержание
- Лягте на спину, подняв руки и ноги прямо к потолку.
- Напрягите мышцы кора, прижмите поясницу к полу и медленно начните опускать ноги вниз, а руки назад. Опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижнюю часть спины от пола, стремясь принять «полое» положение, напоминающее лодку.
- Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. Если это так, вернитесь в исходное положение и не опускайтесь так далеко.
8. Жим гантелей одной рукой от груди
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Прижмите голову, верхнюю часть спины и прикладом к полу. - Держите гантель в правой руке прямо над грудью ладонью вперед.
- Удерживая локоть близко к телу, медленно опустите гантель к груди.
- Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение.
- После того, как вы закончили повторения, повторите с левой стороны.
Как часто нужно тренировать грудь и пресс?
Бакли рекомендует добавлять упражнения, которые задействуют мышцы груди и брюшного пресса, в тренировку примерно три раза в неделю. Если это невозможно, выясните, что соответствует вашему графику тренировок.
«Самый важный фактор — регулярность тренировок, — говорит Сирлз.
Новички могут начать с одного подхода, выполняя до трех подходов за тренировку. Бакли советует делать небольшое количество повторений — от 10 до 15 в подходе — и использовать средние и тяжелые веса для увеличения силы.
Взорвите грудь и пресс с помощью этой домашней тренировки
Не вся ваша серьезная работа по наращиванию мышечной массы должна выполняться в тренажерном зале.
Да, вы действительно можете нарастить крепкую мышечную массу и довести свое тело до предела в домашних условиях.
Легко забыть об этом и подумать, что твоему телу нужны нагрузки, нагрузки и еще раз нагрузки, чтобы наращивать мышечную массу и силу. Но это не единственный способ тренировки. По правде говоря, некоторые тренировки с собственным весом могут стимулировать серьезный рост. Особенно, когда дело доходит до тренировки груди, вы можете получить накачку без минимального оборудования, если делаете правильные движения и правильно атакуете свою тренировку. Просто посмотрите это Тренировка грудных мышц с практически полным весом Я пробежал несколько недель назад.
Это особенно важно, поскольку большинство людей думают о тренировках с собственным весом. Очень часто люди думают, что они могут только быстро вспотеть, когда дело доходит до тренировок без оборудования, что они не могут нарастить мышечную массу. Но это только потому, что они не используют все имеющиеся в их распоряжении инструменты.
На этом занятии вы будете тренировать свое тело под разными углами, бросая себе вызовы, которые вы никогда не считали возможными, используя только собственный вес.
Секрет наращивания мышечной массы без отягощений
Когда вы тренируетесь только с собственным весом, вы теряете способность агрессивно нагружать свое тело. Вы не можете жать 225 фунтов или даже 135 фунтов, если у вас нет лишнего веса на 135 фунтов. И нет, на более продвинутом уровне ничто не заменит отсутствие нагрузки.
Это означает, что ваше внимание должно сместиться, и вы должны найти другие способы создать метаболическую нагрузку на ваши мышцы. И даже без снаряжения в вашем распоряжении есть три ключевых инструмента:
Время под напряжением: Вы можете продолжать замедлять количество повторений. Это приведет к тому, что каждое повторение будет занимать больше времени, и это даст вам возможность закрепиться в хорошей форме.
Всякий раз, когда вы вернетесь к более агрессивным нагрузкам, вы примете эту новую форму и способность создавать напряжение всего тела в своих более продвинутых движениях и станете лучше для этого. Ключ в том, чтобы ценить время под напряжением и осмелиться активно его использовать. Если вы делаете, скажем, отжимания с 3-секундным эксцентрическим сокращением, не просто медленно опускайтесь, а сильно напрягайте пресс и ягодицы при этом. Создавайте напряжение всего тела при каждом повторении, а не просто выживайте в напряжении той «части тела», которую вы тренируете.
Унилатеральные идеи: Вы можете только двусторонне нагружать свое тело так сильно, но односторонние движения и движения со смещением веса тела — отличный способ увеличить вес тела. Они нагружают ваше ядро гораздо больше, а также слегка нагружают мышцы с одной стороны тела больше, чем с другой. Нет, это не жим лежа весом 225 фунтов. Но при правильном выполнении оно может подтолкнуть вас к серьезному мышечному напряжению.
Дроп-сеты: Техничные дроп-сеты — отличный способ усложнить любое движение. В этой ситуации вы переходите от более сложной техники в начале сета к более простой, когда наступает усталость. Конечно, это прекрасно работает с весами, но ее можно использовать и с собственным весом. Это особенно полезно при тренировке груди. Если вы продвинуты в тренировках, базовые отжимания вам даются легко. Но стандартные отжимания могут быть сложными в конце дроп-сета, если вы делали, скажем, отжимания лучника или пишущие машинки непосредственно перед этим. Видео ниже предлагает хорошую разбивку дроп-сетов и то, как их делать.
Есть смысл разгрузить свое тело
Если вы часто ходите в спортзал, чтобы тренироваться с большим весом, и обнаруживаете, что застряли дома, не расстраивайтесь из-за домашних тренировок. Даже если вы тренируетесь менее «интенсивно», это может быть неплохо.
Если ваше тело месяцами подвергалось тяжелым нагрузкам, то чуть менее тяжелая тренировка может быть именно тем, что нужно вашему телу.
Кроме того, координация и напряжение кора, необходимые для выполнения многих упражнений с собственным весом, подтолкнут вас больше, чем вы думаете. И когда вы освоите эти вещи, а затем вернетесь к своим стандартным тренировкам с отягощениями, вы сможете взять их с собой, и они сделают вас гораздо более эффективными в точном перемещении тяжелых грузов.
Тренировка
Направления: Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю. Начните с разминки: сделайте по 30 секунд каждый из прыжков, захватов Супермена, чередующихся выпадов с собственным весом и доски; сделать 2 круга. Выполняйте по 3–4 подхода каждого упражнения, отдыхая между подходами от 30 до 45 секунд. Отдыхайте 90 секунд между упражнениями. Сосредоточьтесь на форме и технике.
Дропсет после отжиманий
Сделайте по 3 подхода этого дропсета на каждую сторону, стараясь держать бедра и плечи ровно относительно земли.
Это в равной степени касается вашей груди и трицепсов (а это во многом касается вашей груди и трицепсов), так же как и заблокированного, сфокусированного корпуса.
Болгарский сплит-присед Дроп-сет
Для этого вам понадобится стул или скамья на открытом воздухе — и ожидайте, что это застанет вас врасплох. В видео ниже я делаю эту серию с отягощением, но даже без веса это может представлять собой проблему, как вы обнаружите здесь. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
Испытание на террор с пишущей машинкой
Назад к движению верхней части тела. Сделайте 3 подхода этой серии отжиманий.
Супермен Холлоу Рок Серия
Закончите 2 комплектами основной работы.
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Эбенезер Самуэль, C.