Что будет если делать упражнение планка каждый день: Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?

Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?

Здоровье

Подготовиться к сезону бикини за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.

Ягодицы и «кубики»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.

Баланс

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

Метаболизм

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть.

Красивые плечи и шея

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

Уйдут боли в спине

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

Тело станет гибким

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.

И настроение улучшилось

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.

Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать.

Теги

• Спорт
• Фитнес
• Здоровье
• Что происходит с телом
• похудение

Что будет, если каждый день делать планку, кому упражнение противопоказано — Украина — tsn.ua

Как изменится тело, если ежедневно стоять в планке, читайте в материале ТСН.ua

Наверное, все знают, что представляет собой «планка». Это статистическое упражнение на полу с упором на руки или предплечье.

Как выполнять планку

Вариантов выполнения планки очень много. Классический вариант – стать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечье. Все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Выполняя планку важно, чтобы:

• Голова и шея не напрягались,
• Локти находились под плечевыми суставами, таким образом предотвращая создание излишней нагрузки на плечи.
• Руки нужно держать перед собой либо скрестить их.
• Поясница не округлять и не прогибать.
• Ноги должны оставаться прямыми и напряженными.
• Дыхание было медленным и размеренным.

​​ Сколько нужно держать планку

Выполнять ее нужно столько, сколько разрешает тело. Те, кто только начинает, может продержаться в планке 15-30 секунд. Главное в выполнении упражнения техника, а не продолжительность. Эксперты отмечают, что несколько коротких подходов эффективнее длинной планки.

Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически полностью.

Что будет с телом, если ежедневно выполнять планку

• Планка значительно улучшит осанку. А хорошая осанка – это не только красиво, она улучшает общее состояние и эффективность мышц и сохраняет спину.
• Исчезнут боли в спине. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, предотвращая, таким образом, появление боли в спине.
• Тело станет гибким. Кажется это невероятным, но в планке мы растягиваем связки и мускулы, начиная с плеч и заканчивая пальцами ног. Прорабатываются главные мускулы, возрастает упругость всего тела, возникает легкость в движениях.
• Улучшится баланс тела, потому что за баланс отвечают те брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке.
• Из-за того, что улучшается метаболизм, выполнение планки – это путь к похудению. Выполняя ежедневно планку, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Ежедневная планка поможет поддерживать лучший уровень метаболизма на протяжении всего дня и даже во время сна.
• Улучшение настроения. Растягивая мышцы, планка уменьшает стресс и напряжение в организме. Уже через неделю выполнения планки исчезнет нервозность, раздражительность и апатия.

Противопоказания для выполнения планки

Планку нельзя делать:

• при любых травмах спины,
• при беременности,
• при наличии грыж в любом из отделов позвоночника,
• в случае проблем с суставами,
• если есть склонность к повышению АД,
• при обострении хронического заболевания,
• при повышении температуры.

Читайте также:

• Когда лучше тренироваться – утром или вечером
• Жизнь изменится кардинально: что будет, если отказаться от алкоголя в месяц

Инструкции, преимущества, советы по безопасности и многое другое

Планка — это 30-дневная программа, направленная на укрепление корпуса и повышение выносливости. Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите планку.

К 12 дню программы цель состоит в том, чтобы быть в состоянии удерживать планку в течение 2 минут. По истечении 30 дней цель состоит в том, чтобы удерживать одну до 5 минут за раз.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах челленджа доски, а также о советах по безопасности и о том, как начать.

Для начала вам нужно убедиться, что вы можете правильно выполнять планку. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать планку с высокой или прямой рукой:

1. Примите положение отжимания. Для высокой планки руки должны быть полностью выпрямлены. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать выполнить упражнение на предплечьях, чтобы усложнить задачу.
2. Упритесь ладонями и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
3. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, когда вы находитесь в положении планки. Не позволяйте спине или голове провисать.
4. Держите планку в течение заданного времени. Если в какой-то момент техника начинает уходить, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение планки.

Расписание испытаний «Планка»

Чтобы выполнить задание, удерживайте планку в течение времени, соответствующего вашему дню выполнения задания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

День 2 28 День 24: 4 минуты ! (240 секунд)

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может привести к тому, что ваше тело выйдет из равновесия или не получит тех же преимуществ спустя долгое время.

Хотя вы можете продолжать бросать вызов себе, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие планки слишком просты для вас. Или вам может надоесть делать одно и то же движение каждый день.

Если это так, вы можете попробовать выполнять различные варианты планки каждый день в течение времени, отведенного для выполнения задачи.

Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса. Вот посмотрите на преимущества досок.

Укрепляйте все основные мышцы, а также спину

В отличие от скручиваний, планка и ее разновидности задействуют все основные мышцы. Сюда входят прямые, поперечные и косые мышцы живота. Эти упражнения также активизируют мышцы бедер, спины и плеч.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 20 человек, показало, что основные упражнения, которые задействуют дистальные мышцы туловища, такие как планка, наиболее эффективны для активации и укрепления мышц живота.

Они также были более эффективными, чем скручивания, для улучшения выносливости, баланса и поддержания подвижности.

Повышение устойчивости

Сильный и стабильный корпус важен для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.

Спортсмены полагаются на стабильное ядро ​​​​для выполнения таких движений, как размахивание бейсбольной битой или удары мячом для гольфа по лужайке.

Планки не только укрепляют мышцы кора, но и улучшают устойчивость и равновесие.

Уменьшение болей в спине

Укрепление кора поможет выровнять позвоночник и снизить риск болей в пояснице и травм.

Планки также могут помочь, если вы живете с существующей болью в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.

Исследователи обнаружили, что шестинедельные стабилизирующие упражнения оказались более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить взаимосвязь между сильным ядром и болью в пояснице.

Если у вас есть боль в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить упражнение планка.

Повышение выносливости

Увеличивая время удержания планки каждый день, ваше тело будет повышать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.

Одно только испытание на доске не даст вам шесть кубиков. Попробуйте повысить свою выносливость и другими способами.

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения несколько раз в неделю, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и придерживайтесь здоровой диеты, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Планки обычно считаются безопасным и эффективным упражнением для развития силы кора и даже помогают при болях в пояснице.

Пропустите испытание доски, если вы травмированы или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Прежде чем приступить к выполнению планки, важно убедиться, что вы выполняете планку правильно. Это может помочь предотвратить травмы.

Если вы новичок в планках, вы можете начать с выполнения их на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем спортзале понаблюдать за вашей техникой и убедиться, что ваша техника верна.

Вот несколько советов по безопасному выполнению планки:

• Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение или травму спины.
• Держите тело прямо, от головы до пяток. Ваша спина должна быть ровной, а ягодицы должны быть опущены, а не задираться вверх.
• Ставьте качество выше количества. Если ваша форма начинает страдать, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое дневное время.

Планки — это всего лишь одно из упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора, а также добавить рельефности животу. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

• Пилатес. Ищите занятия по пилатесу рядом с вами или смотрите онлайн-видео бесплатно.
• Йога. Йога в стиле виньяса включает в себя ряд поз, которые помогают укрепить кор.
• Бокс. Ищите боксерский зал или студию, где проводятся занятия или тренировки.
• Силовые тренировки. Сосредоточьтесь на функциональных движениях, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Вы также можете сделать следующее:

• Улучшите осанку, сидя прямо и напрягая пресс в течение дня.
• Исключите из своего рациона обработанные пищевые продукты и сладкие напитки или сократите их количество.
• Сосредоточьтесь на диете, богатой овощами, фруктами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами.

Упражнение «планка» может подойти, если вы хотите укрепить мышцы кора и вам нравится следовать установленной программе. Если вам быстро становится скучно и у вас возникают проблемы с соблюдением распорядка дня, возможно, это вам не подходит.

Помните, что планки — это только часть уравнения, если вы хотите добавить больше четкости своему корпусу. Скорее всего, вы не получите шесть кубиков, если будете делать только доски. Отказ от обработанных пищевых продуктов и употребление в пищу овощей, фруктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов может помочь вам в достижении ваших целей.

Если вы беременны или травмированы, избегайте челленджа доски. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

7 невероятных преимуществ выполнения планки каждый день

Когда вы думаете об упражнениях для укрепления кора, что приходит вам на ум в первую очередь? Хрусты, да? Если вы тоже думали так же, то вы не одиноки, потому что большинство людей совершают эту ошибку. Когда дело доходит до развития силы кора, скручивания могут быть хороши, но планка — лучшее упражнение для этого.

Планка имеет много преимуществ, потому что это упражнение не только укрепляет ваш кор, но также воздействует на нижнюю часть спины, живот и бедра и улучшает общий баланс тела.

• Как делать доски?
• Распространенные ошибки в планке, которых следует избегать
• Преимущества упражнения «Планка»
• Как начать выполнять упражнение «Планка»?
• Часто задаваемые вопросы об упражнении «Планка»

Как выполнять планку?

Доски могут показаться легкими, и сам процесс укладки может быть не сложным, но помните, держать доску — это совсем другая история! Те из вас, кто пробовал держать планку, поймут, о чем мы говорим. Те из вас, кто не знает, о чем идет речь, попробуйте свою первую планку, и тогда вы все узнаете!

Если вы только начинаете с упражнений планки , есть два основных упражнения, которые вы должны попробовать сделать правильно, прежде чем переходить к более продвинутым версиям планки (да, они существуют!). Вот два основных, с которых вам следует начать:

Высокая планка:

• Примите положение для отжиманий.
• Поднимитесь, удерживая ладони и пальцы ног на полу.
• Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы вы образовывали прямую линию от головы до пят.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, если она провисает, это может вызвать боль в спине позже. Кроме того, держите голову расслабленной. Шея должна быть расслаблена, пряма и параллельна полу. Удерживайте положение как можно дольше и дышите, вдыхая медленно и размеренно.

Низкая планка:

• Опуститесь на предплечья, остальную часть положения сохраняйте как в высокой планке.

Распространенные ошибки в планке, которых следует избегать

1. Выгибание спины

Когда вы устанете поддерживать вес всего тела, первая ошибка, которую вы совершите, — выгибание спины. Однако никогда не делайте этого! Это может повредить ваш позвоночник в долгосрочной перспективе. Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что ваши плечи и ладони достаточно широкие. Это снимет вес с верхней части тела и правильно задействует основные мышцы.

2. Смотреть прямо перед собой

Эта ошибка может привести к перенапряжению шеи, поэтому смотрите на пол или на коврик, чтобы он не выровнялся.

3. Опускание бедер

Это еще одна распространенная ошибка, которую вы можете совершить, когда наступает усталость, и это снова создает нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы этого не произошло, держите бедра приподнятыми, сжимая ягодицы. Сделайте глубокий вдох.

Преимущества упражнения «Планка»

Хотя держать планку в совершенстве может быть сложно и требует большой практики, вот некоторые преимущества планки, о которых вы должны знать. Возможно, они будут мотивировать вас продолжать выполнять упражнения на планке!

1. Укрепляет корпус

Планки — отличное упражнение для мышц живота, поскольку они задействуют все основные группы мышц, такие как внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и ягодичные мышцы. Когда все эти группы мышц укреплены, вы заметите, что у вас улучшилась способность поднимать большие веса, улучшилась способность к скручиванию талии и наклонам в стороны, а также к хорошо поддерживаемая спина и ягодицы . Сильный корпус — одно из самых больших преимуществ упражнения «планка».

2. Улучшает равновесие

Во время тренировки замечали ли вы, что если вы пытаетесь встать на одну ногу, то не можете удержать равновесие более нескольких секунд? Если вам интересно, может ли это быть из-за вашей неуклюжести, то нет, вы ошибаетесь. Это происходит потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны.

Не ноги удерживают вас прямо и вертикально, а корпус. Регулярно выполняя упражнения планки, вы также улучшите равновесие.

3. Улучшает осанку

Вам надоело сидеть в офисе или дома перед ноутбуком? Вы беспокоитесь, что это навсегда испортит вашу осанку? Тогда мы предлагаем вам регулярно выполнять упражнения планки. Они улучшат вашу осанку и сохранят положение костей и суставов. Хорошая осанка также гарантирует, что ваша спина находится в правильном положении, что снижает вероятность болей в спине. Кроме того, хорошая осанка создает впечатление уверенности, так что это одно из преимуществ планки, которое мы все могли бы использовать!

4. Улучшает гибкость

Гибкость является одним из лучших преимуществ упражнения планка, так как оно расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц, такие как плечи, лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, своды стоп и ваши подошвы. Таким образом, планка становится скорее укрепляющим упражнением.

5. Улучшает обмен веществ

Когда вы пытаетесь сделать планку, вы бросаете вызов всему телу. Выполняя планку каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при выполнении традиционных 9 упражнений.0041 упражнения на пресс , такие как приседания или скручивания. Когда вы регулярно делаете планку, вы укрепляете мышцы кора, которые сжигают больше энергии.

Если вы проводите большую часть своего дня перед компьютером, то вы должны регулярно выполнять планку, так как эта планка может вам очень помочь. Это не только улучшит скорость метаболизма , но и гарантирует, что ваш метаболизм останется повышенным в течение всего дня.

6. Улучшает настроение и снимает стресс

Это одно из преимуществ планки, которое способствует общему самочувствию. Упражнения планки положительно влияют на ваши нервы, что делает их отличным методом снятия стресса. Это работает, потому что планки растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу в организме.

Планка, как и любой другой вид упражнений, также высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снимают напряжение.

7. Уменьшает жир на животе

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий и уменьшения жира на животе . Планка не только сжигает жир вокруг живота , но и делает живот более подтянутым. Разве это не единственная польза от планки, которую вы хотели бы получить?

Как начать с упражнения Планка?

Несмотря на то, что упражнения «планка» дают множество преимуществ, не стоит слишком волноваться и сразу же приступать к ним! Если вы новичок, начните с одной планки в день.