Силовые тренировки для девушек дома: Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

• Фитнес-резинка для бедер и ягодиц
• Трубчатый эспандер для силовых упражнений
• Эластичная лента для силовых упражнений и растяжки

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
• Растяжка после тренировки: подборка упражнений

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

• Кардио-тренировка: упражнения + план

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

• Топ-20 лучших женских кроссовок для бега

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

• Правильное питание: с чего начать пошагово

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
• Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
• Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7.  Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Читайте также:

• Все о фитнес-браслетах: что это + подборка недорогих фитнес-браслетов
• Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон
• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar

Лучшие силовые тренировки дома для женщин

Диеты и спорт

Силовые тренировки для женщин надо начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку

Фото

Getty

Преимущества силовых тренировок для женщин

Почему стоит отдать предпочтение именно силовым тренировкам?

• Они помогают сбалансировать вес. Худышки набирают массу, причем не жировую, а мышечную. Пышки за сравнительно недолгий срок сбрасывают лишние килограммы без особых усилий.
• Позволяют в будущем избежать травм, так как укрепляют кости и мышцы.
• Помогают сделать фигуру рельефной и подтянутой, ведь во время занятий можно работать с определенной группой мышц. Правда, специалисты в этой области утверждают, что нельзя концентрировать свое внимание только на животе или ягодицах. Надо заниматься и тренингом рук, груди, спины. В противном случае фигура может стать непропорциональной.

Следует иметь в виду, что такие тренировки запрещены людям, в анамнезе которых присутствует астма, гипертония, аритмия.

К занятиям необходимо подготовиться: посетите эндокринолога и проверьте состояние позвоночника. Нарушения в работе щитовидной железы, сколиозы, остеохондрозы потребуют ограничений и меньшей нагрузки.

Пересмотрите свой ежедневный рацион, нужно составить меню, где белки, углеводы и жиры будут сбалансированы. Желательно сделать это совместно с диетологом или посетить квалифицированного тренера. Специалисты помогут подобрать меню с учетом ваших задач и состояния здоровья. Подумайте о правильной организации досуга.

После интенсивных занятий мышцам нужен отдых. Отплясывать в клубе вряд ли будет хорошей идеей, так что распределите свое время рационально

Силовая тренировка дома для женщин обязательно должна начинаться с разминки. Не забывайте об этой важной составляющей любого занятия. Она разогреет мышцы и убережет вас от возможных травм в процессе тренинга.

Лучшие силовые тренировки для женщин

Подбирать комплекс упражнений нужно в зависимости от уровня подготовки. Для начинающих спортсменок подойдут:

• Ходьба на четвереньках. Упереться в пол ладонями, ноги выпрямить, а ягодицы поднять. Сделать в таком положении 20−30 шагов.

• Скручивание пресса в положении лежа. Хорошо тренирует косые мышцы. Делать 20 раз. Желательно совершить 3−4 подхода. Отдых между ними не менее минуты.

• Упражнение «вакуум». Направлено на укрепление прямой мышцы и формирования кубиков. Выполняется стоя или сидя на стуле. Выдохнуть весь воздух и максимально втянуть живот. Задержаться в таком положении на 30 сек. Повторить 20 раз.

• Приседания и выпады в стороны по 15−20 раз. Сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими.

• Тяга гантелей в наклоне. Укрепляет мышцы спины. Водрузить на скамью колено и голень правой ноги и опереться о поверхность правой рукой. Левая рука со сжатой гантелью опущена вдоль корпуса. На вдохе тяните гантель вверх книзу живота. На выдохе опускайте руку в исходное положение. Выполнять 15 раз, делать 3 подхода.

• Подъем на носки с гирями. Вес снаряда — 8−10 кг. Повторять 15 раз, упражнение придает красивый рельеф икроножным мышцам.

Не отступайте от намеченной системы тренировок, и результат не разочарует вас.

Тренировка на силу: видео

Рекомендации эксперта по силовым тренировкам для женщин

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Дифференцировать тренировки по полу в ключе задач не стоит. А вот по зонам частоты сердечных сокращений (ЧСС) и весам, конечно, нужно. Для развития мужской мышечной системы нужно большее отягощение. Принято считать, что рабочий вес на увеличение массы мышц для мужчин начинается с 80% от веса тела, для женщин — 60%.

Силовые упражнения, какими бы они ни были простыми, требуют пристального внимания к технике выполнения:

• нельзя выпрямлять двигающие суставы. Они должны амортизировать, иначе так мы увеличиваем нагрузку на них;

• взятие весов должно происходить через присед на пятках и с прямой спиной — это дает правильную балансировку нагрузки в момент подъема и разгружает суставы;

• регулировать вес снарядов, исходя из ваших задач. Помните, максимальные утяжеления нужно выбирать для увеличения мышечных волокон, а небольшой вес помогает развить выносливость мышц и сформировать рельеф тела.

Силовые тренировки необходимы всем, так как спектр полезности намного шире — от проработки конкретных групп до восстановления мышечного баланса и симметрии (даже в реабилитационном тренинге используются силовые упражнения довольно часто).

Тренироваться в таком режиме нужно 1—3 раза в неделю. Однако если вы совмещаете занятия с другими видами тренировок (кардио, интервальные или функциональные), то достаточно 1—2 раз, не забывая про акцент на выносливость.

Для тех, кто только начинает свой путь в силовом фитнесе, обычно рекомендуется провести пару занятий с тренером. Примерно пять совместных тренировок понадобится для освоения техники упражнений и понимания нюансов.

Источники информации

1. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России; сеть фитнес-клубов X-Fit.

2. Научная статья PubMed о частоте сердечных сокращений. Рассчитать оптимальную ЧСС для себя можно по методу Карвонена.

Редакция Wday.ru, Эксперт Wday.ru

Сегодня читают

«Позор»: 53-летняя невеста миллиардера Безоса втиснулась в юбку, которую постеснялась бы надеть 20-летняя

Плохое наследство: 8 признаков, что вы росли в токсичной семье — проверьте себя

«Бледная, как привидение»: Анджелина Джоли в белом платье и с испорченными феном волосами

Двойник Кардашьян ушла из жизни во время очередной пластики: как выглядела девушка, затмившая Ким

Без фотошопа и в «бабулиных» трусах: Марго Робби засняли на пляже

Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Инструктор по фитнесу и персональный тренер Рут Стоун специализируется на силовых тренировках для женщин и проповедует преимущества. Есть очевидные из них — здоровье, фитнес, коррекция фигуры и тонус, — но Стоун убежден, что больше, чем любая другая форма упражнений, силовые тренировки могут также оказать чрезвычайно положительное влияние на ваше психическое здоровье, в частности, повышая самооценку и внешний вид тела. повышение.

Стоун отмечает, что также очень важно привыкнуть к силовым тренировкам до того, как ваше тело начнет меняться по мере приближения менопаузы, хотя начать никогда не поздно. С этой целью Стоун, который сотрудничает с интернет-магазином спортивных товаров Sweatband , разработал программу силовых тренировок для начинающих, состоящую из трех домашних тренировок в неделю, специально для читателей Coach  . Стоун использовал умеренно активных женщин в возрасте 25-34 лет в качестве отправной точки при разработке плана, но, конечно, вы можете упростить его или использовать данные последовательности, чтобы усложнить его в соответствии со своими способностями.

Вы можете перейти к плану тренировок или прочитать дополнительную информацию от Стоуна о том, что представляет собой силовая тренировка, какое оборудование вам нужно и почему оно может изменить ваше отношение к своему телу.

Что такое силовые тренировки и почему они важны? Кардио недостаточно?

Силовые тренировки дополняют кардио и должны быть в той или иной форме частью фитнес-миксов каждого. Кардиотренировки, безусловно, имеют свое место – главное преимущество – сжигание калорий, – но чем больше силовых тренировок вы выполняете, тем мускулистее вы становитесь и тем выше будет ваш метаболизм, поэтому вам нужно сжигать больше калорий просто для того, чтобы существовать. Кроме того, если вы выполняете силовые тренировки в тандеме с регулярными кардиотренировками, вы будете двигать телом с более высоким соотношением мышц и жира и будете сжигать еще больше калорий, занимаясь кардиотренировками.

Силовые тренировки также могут решить проблемы с осанкой или предотвратить их развитие. Это может помочь избежать травм — люди, которые просто много бегают, могут получить проблемы с коленями и спиной просто потому, что им не хватает силы в коре, чтобы удерживать правильную форму во время бега.

Как силовые тренировки могут помочь, в частности, женщинам?

Включение силовых тренировок в свой распорядок на раннем этапе действительно поможет вам в перименопаузальном периоде и во время менопаузы, когда гормоны влияют на плотность костей, возникает риск развития остеопороза и могут возникнуть другие заболевания. Силовые тренировки в это время могут компенсировать эти риски. Включите силовые тренировки в свою жизнь в возрасте 20–30 лет, и когда ваше тело начнет меняться — обычно в 50 лет — ваш распорядок дня не изменится так резко, как если бы вы начинали с нуля.

Существуют ли заблуждения относительно силовых тренировок? Некоторые женщины могут переживать, например, что у них будут огромные бицепсы и квадрицепсы.

Сейчас я так не думаю. Такие программы, как Body Pump, изменили отношение женщин к тренировкам с отягощениями, и я думаю, что ошибочное представление о том, что вы накачаете бицепсы от силовых тренировок, сейчас встречается довольно редко. Если у вас нет очень специфической ДНК или вы не придерживаетесь диеты с очень высоким содержанием белка, этого с вами не произойдет.

Кроме того, женская эстетика изменилась: в наши дни прославляется быть сильной, подтянутой женщиной, а не прежним идеалом быть худой. Рекламная индустрия сейчас представляет гораздо более разнообразный диапазон форм и размеров тела, и это здорово, и этот образ «сильной женщины» особенно позитивен. Я думаю, люди знают, что они не станут похожими на бодибилдеров — если, конечно, они этого не захотят, но это совсем другая история.

Во время силовых тренировок форма женского тела изменится, и вы можете обнаружить, что некоторые части тела измеряются по-разному. Талия и бедра могут стать меньше, верхняя часть бедер может стать немного больше, а область вокруг колена может уменьшиться. Это перераспределение, но довольно незначительное. То, как одежда будет смотреться на вас и как вы себя в ней будете чувствовать, значительно улучшится, хотя, конечно, это еще не все.

Какое оборудование необходимо? Вам нужно специализированное оборудование?

В краткосрочной перспективе нет, вам не нужно оборудование. В среднесрочной и долгосрочной перспективе, да, вы, вероятно, знаете. Вы можете заниматься силовыми тренировками только с собственным весом, но количество упражнений, которые вы можете выполнять, ограничено. Кроме того, если вы будете придерживаться программы в течение нескольких месяцев, вы обнаружите, что ваш вес уже не работает так усердно, как раньше. Вместо того, чтобы удваивать количество повторений, вы можете усложнить задачу с отягощениями и по-прежнему заниматься по полчаса три раза в неделю. Гири и гантели прекрасны. Полосы сопротивления великолепны, и вы можете спрятать их где угодно.

Включите это в свое расписание, чтобы оно стало вашим ритуалом. Это самое главное на первых порах. Начните с трех раз в неделю в течение четырех недель. Только то. Не волнуйтесь, если вы не можете сделать все повторения — создание привычки — это самая важная часть.

Также постарайтесь выяснить, какое время суток лучше всего подходит для вашего уровня энергии: некоторые люди жаворонки, а некоторые ночные. А наличие специального места для занятий помогает.

Я бы порекомендовал записать свое намерение, так как вы обнаружите, что с гораздо большей вероятностью будете его придерживаться. Ставьте перед собой простые, достижимые цели.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как долго вам нужно делать перерыв между сеансами? Это так важно?

Когда вы тренируете мышцы с отягощением, они повреждаются и восстанавливаются сильнее, поэтому крайне важно иметь выходной день между тренировками, чтобы произошло восстановление. Для трех силовых тренировок в неделю я бы оставлял по крайней мере один день отдыха между каждой сессией, но даже продвинутая программа силовых тренировок гарантирует определенный отдых. Это может быть активное восстановление, которое вместо этого означает какую-то аэробную активность, или вы можете чередовать противоположные или отдельные группы мышц.

Какие группы мышц я должен тренировать?

Вы хотите работать с ног до головы в течение недели. Полезно убедиться, что каждая часть вашего тела способна делать то, для чего она предназначена, что называется функциональной тренировкой. Если у вас есть сустав, который вращается, вы должны вращать его; если у вас есть сустав, который сгибается, вы должны согнуть его. Если у вас есть сустав, который выполняет и то, и другое, например, тазобедренный сустав, вам нужно делать и то, и другое понемногу. Мышцы — это сила, необходимая для маневрирования этими суставами. Чтобы быть в хорошей функциональной форме, а также для наращивания силы, вам нужно тренировать каждую мышцу тела от шеи вниз.

Мои мышцы очень болят на следующий день после тренировки – это плохо?

Эта боль в мышцах называется DOMS, что означает отсроченную болезненность мышц, и это признак того, что вы работали на правильном уровне. Хотя это варьируется от человека к человеку, если вы делаете новое упражнение с сопротивлением, которое вы никогда не делали раньше, есть вероятность, что вы почувствуете боль в течение двух, возможно, трех дней после этого. Это испытают все новички, но даже опытный силовой тренер, который делает перерыв в регулярных тренировках, почувствует то же самое.

Это боль, а не боль, поэтому она отличается от ощущения травмы, которая чаще возникает вокруг сустава, чем мышцы. Если вы испытываете настоящую боль, вам нужно остановиться и, возможно, обратиться к врачу. Но если вы тренируетесь безопасно, вы не должны травмировать себя.

Как узнать, использую ли я правильный вес или сопротивление?

Если вы выполняете упражнение с полным диапазоном движения в медленном и стабильном темпе в течение предписанного количества повторений и не чувствуете, что последние одно или два упражнения слишком тяжелы, ваши веса слишком малы. Если вы делаете, скажем, 10 из 15 повторений, и это слишком много для вас, то вес или сопротивление, которое вы выбрали, слишком велики.

Если люди бездумно работают с отягощениями или сопротивлением, страдает их форма, и они начинают использовать для движения инерцию, а не мышцы. Вот когда вы рискуете получить травму.

Если вы новичок в этом, убедитесь, что все повторения выполнимы, прежде чем даже подумать об увеличении сопротивления. Трудно сказать, есть ли у вас правильное сопротивление в первый раз, когда вы делаете это, но лучше сделать 15 легко, чем 10 и нужно сдаться.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сколько разминки и растяжки я должен делать?

Никогда, никогда не тренируйтесь с отягощениями без разминки! Трех-пятиминутной разминки должно хватить. Если вы дома, вы можете просто потанцевать под любимую музыку. Ключевым моментом в разминке является то, что вы хотите разогреть все тело: начните с медленных, контролируемых движений и постепенно переходите к более быстрым и свободным движениям по мере того, как мышцы разогреваются, а суставы смазываются.

Приведенная ниже программа начинается с больших мышц. Хорошей практикой будет начинать с приседаний, потому что квадрицепсы — это большие мышцы — когда вы двигаете ими, они требуют больше кислорода — прежде чем вы перейдете к более мелким мышцам.

Растяжка после тренировки помогает привести тело в порядок и является частью ритуала — как награда после тяжелой тренировки. Это способствует гибкости, что очень важно для предотвращения травм. Я не имею в виду во время упражнений: люди с менее гибкими телами чаще травмируются при падении. Кроме того, ваше тело гораздо более гибкое, когда оно теплое, поэтому вы можете более безопасно переходить к более глубоким растяжкам и удерживать их дольше.

Я рекомендую выполнить простую последовательность растяжки, которую вы выполняете один раз, а затем повторяете. Если вы чем-то похожи на меня, вы заметите реальную разницу во второй раз.

Как скоро после начала силовых тренировок я замечу разницу?

Это зависит от того, куда вы смотрите. Вы заметите изменения в своем теле и в голове. Тело, вероятно, медленнее всего, потому что набор мышечной массы занимает больше времени, но ваша выносливость и сила должны увеличиться в течение двух-трех недель. И вы можете начать играть с диапазоном и сопротивлением, подталкивая себя немного больше. Вы часто обнаружите, что определенные группы мышц улучшаются быстрее, чем другие. Как правило, у женщин ноги становятся сильнее быстрее всего, а бицепсы и трицепсы немного отстают.

Есть еще одно чрезвычайно важное изменение, которое обычно происходит, когда вы начинаете заниматься силовыми тренировками: это связано с образом тела, или, скорее, с осознанием и пониманием собственного тела. Когда вы делаете кардио, вы, как правило, не смотрите на себя, потому что вы сосредоточены на тротуаре, по которому бежите, или на том, что вас окружает. При силовых тренировках основное внимание уделяется собственному телу.

Рекомендую тренироваться перед зеркалом — это изменит вашу работоспособность. Вы сможете исправить себя, а также со временем изменится ваше отношение к своему телу. Вы просто гораздо больше цените свое тело. Я не думаю, что вы получите это от любой другой формы обучения.

По моему опыту, это придает сил — женщины, которых я помогала тренировать, в итоге стали умственно сильнее и счастливее. Это изменило их отношение к своему телу, особенно если они начинают с места, где они не совсем им довольны или гордятся им. Я преподаю аэробику, степ, йогу, мне все это нравится, но я бы сказал, что силовые тренировки больше всего влияют на вашу самооценку и образ тела.

Силовой тренинг Домашний план тренировок для начинающих

Этот план тренировок от PT Ruth Stone предлагает вам выполнять указанные ниже тренировки три раза в неделю, оставляя между занятиями как минимум один день отдыха. Тренировка должна длиться 25–30 минут и требует минимального пространства для передвижения — в идеале перед зеркалом, чтобы легче было проверить свою форму. Вам не нужно какое-либо домашнее оборудование для спортзала — вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода в качестве веса — но можно использовать набор длинных петлевых лент сопротивления, чтобы усложнить некоторые движения. Стоун работает с интернет-магазином фитнес-услуг Sweatband, который предлагает широкий ассортимент браслетов по доступной цене (открывается в новой вкладке).

Разминка, затем тренировка и завершающая серия растяжек. Тренировка состоит из парных упражнений, в которых противоположные или отдельные группы мышц работают одна за другой, давая каждой из них время на восстановление. Двигайтесь медленно, полностью контролируя весь диапазон движений в каждом упражнении. Отдых по мере необходимости.

Стремитесь к 15 повторениям каждого силового упражнения и трем подходам в каждой паре упражнений, затем переходите к следующей паре. Итак, вы сделаете 15 повторений упражнения 1А, затем 15 повторений упражнения 1В. Повторите эту последовательность еще два раза, затем перейдите к 2А и 2В.

Разминка

Потратьте на разминку от трех до пяти минут. Включите любимые мелодии на максимально разрешенную громкость и танцуйте, как будто никто не смотрит! Начните с медленных контролируемых движений, затем переходите к более крупным и динамичным. Стремитесь двигать каждым суставом всеми возможными способами.

Тренировка

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 3 Повторения 15 3

Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки развернуты. Согните колени и толкайте бедра назад, когда опускаетесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем встаньте, отталкиваясь пятками.

Усложнить задачу  Встаньте пятками на большую резиновую ленту с петлей, затем накиньте ее на заднюю часть плеч, чтобы усилить сопротивление, когда вы снова встаете.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15

Мишени Грудь

Поставьте колени и руки на пол руками шире, чем на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем оттолкнитесь, чтобы снова вытянуть руки.

Усложнить задачу  Опирайтесь на руки и пальцы ног с вытянутыми ногами, а не на руки и колени.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15

Цели Бицепс стороны вашего тела, с прямыми руками и ладонями вперед. Прижимая плечи к верхней части тела, согните локти, чтобы перенести вес к плечам. Медленно и подконтрольно выполняйте обратное движение.

Усложнить задачу  Используйте эспандеры, закрепленные под ногами. 15 ладони вниз и кончики пальцев направлены вперед к спине. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем оттолкнитесь назад, используя заднюю часть плеч, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Сделать сложнее  Поместите руки на приподнятую платформу, например на стул, чтобы начать упражнение, оторвав ягодицы от пола.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторения 15 повторений на каждую сторону

Мишени Ягодицы, квадрицепсы, икры Эл на полу, колени на ширине плеч. Поднимите правую ступню и поставьте ее прямо перед правым бедром с правым коленом под углом 90°. Подверните пальцы левой ноги, затем поднимите тело, полностью вытянув обе ноги. Согните ноги, чтобы опуститься, возвращая левое колено на пол, а затем возвращая правое колено обратно на колено. Повторите с левой ногой.

Усложняйте  Работайте усерднее, закрепив эспандер под передней ногой и удерживая его в руках, постоянно сохраняя напряжение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторения 15

Мишени Плечи

Держите вес в каждой руке по бокам тела ладонями внутрь. Поднимите гантели к стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Опустите гантели обратно в стороны под контролем.

Усложнить задачу  Усилить работу, изолируя одну руку за другой, используя эспандер, закрепленный на правой ноге и удерживаемый в правой руке. Повторите с другой стороны. 15 спиной, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч и близко к твоему дну. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра как можно выше. Подержите, затем опустите.

Усложнить задачу  Поднимите одну ногу от пола, чтобы использовать другую для подъема бедер.

4B Подъем ног

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Наборы  3  Повторения  15 повторений на каждую сторону

Мишени Бедра, квадрицепсы

Сядьте на пол, согнув оба колена и поставив обе ступни на пол. . Удерживая колени вместе, поднимите нижнюю правую ногу, пока она не станет прямой. Медленно опустите всю правую ногу на пол, затем поднимите ее так, чтобы колени снова оказались рядом друг с другом. Повторите с другой стороны.

Усложнить  Если это легко, попробуйте делать обе ноги одновременно, поддерживая туловище руками на полу позади себя.

5A Приседания с поворотом

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 3 Повторы 15 повторений на каждую сторону

Цели Пресс , косые

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на полу и подперев голову руками. Поднимите туловище, поверните туловище вправо, вернитесь в исходное положение и медленно опустите туловище на пол. Повторите с левой стороны.

Усложнить задачу  Оторвите ноги от пола во время фазы подъема и опускания. 15 твоя голова. Поднимите грудь, а затем вернитесь в исходное положение.

Усложнить задачу  Вытяните руки за спину, удерживая приподнятое положение.

• Как начать силовые тренировки дома
• Почему эти физиотерапевты открывают фитнес-студию только для женщин
• Используйте эту дневную тренировку ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела
• Простой план тренировок на тренажерах для начинающих
• Уверенно отправляйтесь в спортзал Использование этого плана тренировки для начинающих для женщин

Последовательность растяжек

Стремитесь удерживать каждую растяжку в течение 10 секунд. Выполните последовательность дважды.

1 Растяжка на четвереньках

Лягте на живот. Согните правое колено, чтобы переместить правую ногу к низу и возьмитесь за нее правой рукой. Держите бедра на полу и поднимите правую пятку вверх и назад. Повторите с левой стороны.

2 Растяжка груди

Сядьте на пол. Положите руки за спину, затем наклоните ягодицы вперед, грудь вперед и подбородок вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10 секунд.

3 Растяжка бицепса

Вытяните правую руку перед собой, внутренний локоть вверх ладонью вперед. Осторожно отведите пальцы правой руки назад левой рукой. Повторите с левой стороны.

4 Растяжка трицепса

Поднимите правую руку вверх и согните в локте, чтобы «пройтись» рукой по позвоночнику. Ослабьте правую руку дальше влево, оказывая давление на правый локоть левой рукой. Повторите с левой стороны.

5 Растяжка бедра

Сядьте, скрестив ноги. Вытяните правую ногу перед собой и наклонитесь вперед на бедрах. Повторите с левой стороны.

6 Растяжка ягодичных мышц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на внешнюю сторону левой ноги, затем подтяните правое колено к телу сгибом левой руки. Повторите с левой стороны.

7 Растяжка плеч

Положите правую руку на грудь так, чтобы она указывала влево. Согните левую руку в локте, чтобы прижать правую руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

8 Растяжка пресса

Встаньте на четвереньки, выгните спину так, чтобы живот опускался к полу, а голова и бедра поднимались вверх.

9 Растяжка спины

Встаньте на четвереньки, округлите спину так, чтобы она выгнулась вверх, затем вернитесь назад, чтобы ягодицы коснулись пяток.

10 Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за ноги и наклоните туловище вперед, сгибая руки.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Камилла Арто — писательница и заядлая бегунья. С 2018 года она освещала женскую беговую экипировку — тестировала леггинсы, куртки, беговые бюстгальтеры, топы и шорты — для Coach , а также брала интервью у экспертов и писала статьи на различные темы о здоровье и образе жизни.

Тренировки с отягощениями для женщин: Как стать сильным и подтянутым

Ally Head

опубликовано 14 января 2022

Хотите попробовать силовые тренировки для женщин, но не знаете, с чего начать?

Мы купили вам руководства по лучшим упражнениям на ягодичные мышцы (откроется в новой вкладке), упражнениям на пресс (откроется в новой вкладке), упражнениям с гантелями (откроется в новой вкладке) и упражнениям с гирями (откроется в новой вкладке) — далее, руководство о том, как силовые тренировки могут изменить вашу жизнь.

Исторически так сложилось, что силовые тренировки для женщин отодвигались на второй план в пользу кардио-тренировок, таких как бег (открывается в новой вкладке) и высокоинтенсивные интервальные тренировки, но больше нет. Вековой миф о том, что женщины не должны поднимать тяжести, к счастью, давно развеян, а социальные сети помогают побудить больше женщин попробовать свои силы в тренажерном зале.

Это нечто гораздо большее, чем просто демонстрация того, сколько вы можете поднять на ролике в Instagram. Эксперты давно кричат ​​о преимуществах силовых тренировок. В 1998 году исследователи написали , что силовые тренировки улучшают функции костей и тканей, увеличивают мышечную массу, уменьшают количество жира и , повышая уверенность женщин в себе. Затем, в 2017 году, в обзоре Немецкого спортивного университета в Кельне был сделан вывод о том, что силовые тренировки улучшают физическую работоспособность и уменьшают боль у женщин.

По сути, силовые тренировки — это ключ для счастливой, здоровой и безболезненной жизни. Целый список известных знаменитостей клянется силовыми тренировками, включая Хлою Кардашьян, Меган Фокс и Эмму Стоун (ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам знаменитостей (откроется в новой вкладке) здесь).

«Миф о том, что поднятие тяжестей предназначено исключительно для мужчин, ушел в прошлое», — объясняет Кейт Макси, главный тренер по силовой и физической подготовке в лондонском тренажерном зале Third Space . «Рост тренировок с отягощениями дома для женщин и в тренажерном зале в последние годы был огромным. Женщины теперь больше сосредоточены на достижении сильного и спортивного тела и тренируются так, чтобы они чувствовали себя лучше», — объясняет она. .

Но эта встряска коснулась далеко не каждой женщины. В 2020 году исследование Пенсильванского государственного университета показало, что женщины по-прежнему чаще чувствуют себя некомфортно, используя приспособления для отдыха, особенно гири.

Во-первых, каждый достоин занимать место в спортзале. Это так просто. Но если вы хотите обрести уверенность дома, прежде чем переходить в общественные тренажерные залы, у нас есть вы. Гантели наготове, и не пропустите наши руководства о том, какой вес вы должны начать поднимать и преодолеть тревогу в спортзале, пока вы здесь.

Не очень увлекаетесь силовыми тренировками? Упражнения с эспандером (открывается в новой вкладке) и упражнения с собственным весом (открывается в новой вкладке) — отличная альтернатива.

Ваше полное руководство по силовым тренировкам для женщин:

Что такое силовые тренировки?

Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, мысль о поднятии тяжестей или прессинге тела может показаться немного подавляющей. Но мы здесь, чтобы постепенно разобрать его — отвечая на вопросы, например, что на самом деле — это силовая тренировка ? Что означает этот термин? А с чего начать силовые тренировки, если вы никогда раньше этого не делали?

Тренировка с отягощениями в простейшей форме — это любая тренировка, направленная на повышение мышечной силы за счет работы с сопротивлением.  

Он может принимать разные формы, но чаще всего это комплексные движения с отягощением, такие как становая тяга, приседания и выпады. Дома нет весов? Вы также можете выполнять силовые тренировки с собственным весом или с эспандером, но, поскольку отягощения оказывают дополнительное сопротивление вашим мышцам, они являются отличным способом получить больше отдачи от силовых тренировок.

«Вы можете использовать любое утяжеленное оборудование, такое как гантели, гири, штанги и силовые тренажеры, для наращивания мышечной массы и увеличения силы», — объясняет личный тренер Лилли Блисдейл из PASSA .

Силовые тренировки сделают меня громоздким?

Ах, этот извечный вопрос. Беспокоитесь, что вы можете стать слишком мускулистым? Это распространенное заблуждение о силовых тренировках и, на самом деле, довольно вредный миф, который удерживал многих женщин на протяжении многих лет.

Небольшое замечание: как бы ни выглядело ваше тело, у вас хорошее тело. Боязнь массы не только мешает женщинам воспользоваться преимуществами силовых тренировок, но и еще больше позорит женщин, у которых — мышц.

Тем не менее, мускулистые женщины обычно являются спортсменками, которые исключительно усердно тренировались, чтобы построить свое тело. Будьте уверены, что нет никаких научных доказательств того, что силовые тренировки в качестве рекреационного упражнения со сбалансированной диетой заставят вас набрать массу.

Текущие исследования показывают, что силовые тренировки повышают прочность костей, улучшают работу суставов, снижают риск получения травм , ускоряют обмен веществ и увеличивают мышечную массу.

«Поднятие тяжестей может быть одним из самых эффективных способов уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, создавая стройное телосложение, а не телосложение бодибилдера», — объясняет Макси. «Сосредоточьтесь на здоровой, сбалансированной диете и убедитесь, что тренировки с отягощениями включены в вашу тренировку», — советует она.

Итак, поверьте нам — и нашим двум квалифицированным физиотерапевтам — когда мы говорим, что вы должны быть взволнованы изменениями, которые силовые тренировки могут вызвать в вашем теле, а не беспокоиться о них.

(откроется в новой вкладке)

Фото, размещенное пользователем на

Какие самые распространенные силовые упражнения?

Тренировки с отягощениями могут быть малоэффективными (поскольку нет прыжков), но, по словам Макси, они дают полезные результаты. Вы почувствуете медленное, устойчивое жжение, когда будете работать с различными группами мышц.

Согласно Блисдейлу, следующие упражнения являются одними из наиболее распространенных силовых упражнений, которые вы можете включить в тренировку:

Итак, вы знаете, какие движения входят в тренировку с отягощениями… но как вы формулируете это в тренировке? Хороший вопрос. Начнем с того, что попробуйте одну из этих бесплатных домашних тренировок (откроется в новой вкладке) или тренировки без комплекта (откроется в новой вкладке) — хорошая отправная точка. Там вы можете выбрать силовую тренировку и следовать ей, как это делает физкультурник. Не беспокойтесь, если у вас возникнет небольшое беспокойство в спортзале (откроется в новой вкладке) — это совершенно нормально.

Как вы решите структурировать силовую тренировку, зависит только от вас — существуют сотни способов сделать это. Если вы программируете свои собственные тренировки, распространенный метод  – сосредоточиться на подходах и повторениях . Попробуйте от пяти до семи подходов для силовых тренировок и от восьми до двенадцати повторений для наращивания мышечной массы в каждом упражнении, и делайте это три-четыре раза. Это будет выглядеть так:

Первое повторение: приседания: от 8 до 12 повторений Второе повторение: тяга: от 8 до 12 повторений Третье повторение: ягодичный мостик: от 8 до 12 повторений Четвертое повторение: сгибание рук на бицепс: от 8 до 12 повторений Пятое повторение : Выпады: от 8 до 12 повторений

Новички, начинайте с легкого веса и продвигайтесь вверх, чтобы не пораниться.

Отличным советом для поиска идеального веса является то, что вы хотите, чтобы ваши последние одно или два повторения были сложными — как если бы вы сделали еще, вы в конечном итоге пожертвовали бы своей идеальной формой. Если вы думаете, что сможете сделать еще пять повторений без проблем, вам, вероятно, нужно работать тяжелее.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Выше мы рассмотрели множество вариантов, но на самом деле их очень много.

«В заявлении главного врача по физической активности цитируется: «Если бы физическая активность была лекарством, мы бы назвали ее чудодейственным средством из-за болезней, которые она может предотвращать и лечить», — делится Блисдейл.

Тренировки с отягощениями улучшают вашу силу, мощность, гибкость, скорость и нервно-мышечный контроль. Не говоря уже о повышении эффективности сердечно-сосудистой системы, уменьшении жировых отложений и повышении эффективности обмена веществ.

«По сути, вы почувствуете общее улучшение общего состояния здоровья (откроется в новой вкладке) и самочувствия», — делится PT.

Есть ли минусы силовых тренировок?

Как и в случае любой тренировки, если вы не тренируетесь в правильной технике, вы увеличиваете риск получения травмы, поэтому обязательно ознакомьтесь с сотнями руководств по форме на YouTube, если вы не уверены. Это так же просто, как ввести движение, которое вы хотите усовершенствовать, и «учебник» на YouTube.

Блисдейл рекомендует заказать вводное обучение у профессионала. «В тренажерном зале это обычно бесплатно, и инструктор тренажерного зала проведет вас по всему оборудованию и объяснит, как его использовать; это ваш шанс задать любые вопросы, и я настоятельно рекомендую вам использовать его. Попробуйте упражнение. , попросите инструктора проверить, правильно ли вы делаете, что нужно изменить?», — рекомендует она.

Конечно, сначала это может показаться пугающим, но в долгосрочной перспективе это поможет вам.

Тренировки с отягощениями для начинающих: 5 советов

1. Запишитесь на вводное обучение в тренажерный зал или персональную тренировку

Как говорит Блисдейл, именно для этого они и существуют, и вы, вероятно, будете поражены тем, как много вы узнаете и как это информирует ваши тренировки изо дня в день.

2. Никогда не бойтесь задавать вопросы

Опять же, будь то физкультура через Zoom или тренажерный зал, для этого и нужны эти профессионалы. Не пугайтесь — знание — сила.

«Задавайте вопросы и обращайтесь за помощью к тренеру. Убедиться в том, что у вас есть правильная техника, чрезвычайно важно, чтобы убедиться, что вы тренируетесь эффективно и для достижения максимальных результатов.

3. Работайте с тем, что у вас есть

«Вы можете заниматься силовыми тренировками с чем угодно, если вы можете найти уровень сопротивления, с которым можно работать, — объясняет Блисдейл. — Вы можете купить спортивное оборудование, такое как гантели или эластичные ленты, или вы также можете использовать предметы, которые уже есть у вас дома. , — делится PT.9.0003

Пустые бутылки из-под моющих средств, наполненные водой или рисом, банки или пакеты из-под муки. «Все могут набрать большой вес — работайте с тем, что у вас есть», — делится она.

4. Стремитесь к последовательности

Это ключевой момент, — делится Макси. «Силовые тренировки позволяют вам физически увидеть преимущества поднятия тяжестей — не только эстетически, но и по мере того, как вы увеличиваете количество килограммов, которые вы можете поднять». А ты приедешь? Ага, как вы уже догадались — через постоянство.

5. Будьте готовы учиться

Если вы общаетесь с инструктором, слушайте его указания по технике. Такие тренеры, как Мегган Грабб (открывается в новой вкладке), Сэм Сэйс (открывается в новой вкладке), Кортни Прюс (открывается в новой вкладке) и Эмили Рикеттс (открывается в новой вкладке), являются квалифицированными личными тренерами, которые делятся советами по силовым тренировкам, тренировками и больше в Instagram, так что подпишитесь на них для вдохновения.

Заключительная записка от Макси: «Не бойтесь поднимать тяжести», — делится она. «Поверьте мне, когда я скажу, что через несколько недель вы почувствуете себя потрясающе и как будто достигли большего, чем когда-либо прежде». Мотивация к упражнениям (открывается в новой вкладке) еще никогда не выглядела так просто.