Тренировка футболиста: Как тренироваться дома. Советуют профессиональные футболисты

тренировки по футболу дома и в зале

Автор Роман Новиков На чтение 6 мин Просмотров 33.9к. Опубликовано 07.09.2020

Каждый футболист хочет быть лучшим и выделяться из сотен посредственных игроков. Чтобы достичь этой цели, необходимо усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы покажем эффективные упражнения для футболистов, которые вы сможете применить уже сегодня. Читайте статью и становитесь лучше вместе с нами!

Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства 👇

Разминка в футболе: упражнения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

1. Пробежка по полю
2. Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
3. Растяжка

Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

Беговые упражнения

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом для футболистов

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

1. Квадрат

Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Футболисты играют в квадрат

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

2. Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.

Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

3. Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.

4. Футбол в парах

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.

Упражнения с фишками для футболистов

С помощью фишек можно выполнять множество упражнений на технику ведения мяча. Фишки есть не у всех, но их можно заменить другими предметами: камнями, кроссовками и т. д.

Предлагаю посмотреть видео ниже. Автор дает 7 упражнений на дриблинг с использованием фишек.

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.

Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

1. Жим штанги лежа
2. Подъем ног в упоре на локтях
3. Скручивания на фитболе

Футболисты выполняют упражнения со штангой

Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею

1. Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
2. Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

1. Отжимания от пола
2. Подтягивания на перекладине
3. Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.

Упражнения на пресс

1. Ножницы
2. Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
3. Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
4. Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.

Упражнение на пресс в парах

Упражнения для укрепления туловища

1. Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине.
2. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны.
3. Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.

Читайте также: 9 способов восстановления футболиста после тренировки или матча

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.

Вот несколько упражнения для ног футболистов:

• Бег в гору
• Бег вверх по ступенькам
• Прыжки на песке
• Присед в парах спина к спине
• Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе

Быстрота в футболе включает в себя:

• Стартовую скорость
• Скорость бега
• Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.

Вот несколько упражнений:

1. Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
2. Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
3. Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.

В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке 😊

Упражнения на ловкость

1. Выполнение кувырков вперед, назад, через правое и левое плечо
2. Бег с препятствиями
3. Выполняется с мячом. Подбросить мяч вверх, за время полета успеть сделать кувырок, затем поймать снаряд.

Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.

Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов.

Желаю успехов и до встречи!

Эффективные упражнения для футболистов с мячом и без мяча

Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.

Полезные упражнения для начинающих футболистов

1. Удар носком. Для выполнения данного упражнения необходимо произвести замах ногой и направить её в сторону мяча, вытягивая носок вперёд. Опорная нога в это время должна быть чуть позади мяча. Выпрямление бьющей ноги необходимо осуществить резко, при этом носок должен попасть в середину мяча.
2. Удар серединой подъёма. Выполняя это упражнение, необходимо поставить опорную ногу рядом с мячом, выполнить замах бьющей ногой и произвести ею удар в середину мяча. Левая рука при выполнении упражнения должна выноситься вперёд и вверх.
3. Удар внутренней частью подъёма. Выполнение такое же как и прямым подъёмом, но перед ударом необходимо развернуть носок наружу.

Упражнения с мячом для футболистов

Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.

1. Квадрат. Несколько игроков контролируют мяч на ограниченном пространстве, а 1 или 2 игрока его отбирают. Благодаря этому упражнению происходит развитие игры в пас, скорости мышления, техники и концентрации. Ниже видео об основных ошибках при игре в квадрат.
2. Владение мячом. Необходимо разделиться на 3 команды: 2 команды владеют мячом, а 3-ья его отбирает. Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь более чётко проявляется командная работа.
3. Позиционная игра. Упражнение соответствует предыдущему, однако каждый игрок занимает свою позицию (защитники, полузащитники и т. д.). При выполнении позиционной игры приобретается навык использования свободного пространства.
4. Игра в урезанных составах. Это упражнение выполняется в командах по 2 или 3 игрока. При этом на поле есть свободный игрок, который играет за ту команду, которая ведёт мяч. Количество свободных игроков можно увеличивать. Такая игра способствует развитию периферического зрения, скорости мышления, игры в пас.

Упражнения на физику (без мяча) для футболистов

Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:

1. Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
2. Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
3. Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
4. Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
5. Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).

Упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

1. Швунг гантелей в положении стоя: жим гантелей с дополнительным толчком при помощи ног с обязательной амортизацией опускания гантелей сгибанием коленей.
   Видео данного упражнения
2. Подъём ног в упоре на локтях, либо в висе. При выполнении необходимо держать пресс в напряжении.
3. Скручивания на фитболе. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на фитбол так, чтобы колено находилось под пяткой, а пресс был в постоянном напряжении. Скручивания необходимо выполнять таким образом, чтобы отрывались только лопатки.  

Упражнения для футболистов в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.

1. Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
2. Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
3. Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч.
4. Выполнение прыжков на скакалке.
5. Простая игра в футбол с друзьями.

Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.

Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет.  

101 упражнения для юных футболистов, М. Кук

Футбольные тренировки (видео упражнений)

Все описанные ниже упражнения мы составляли по опыту проведения тренировок для команды нашего проекта. Какие-то упражнения мы отсняли по воспоминаниям ребят, занимавшихся в ДЮСШ, на некоторые тренировки мы пригласили профессиональных футболистов, а также тренеров детских и взрослых коллективов. Спасибо Александру Киму, Андрею Орлову, Марату Лазареву и Марку Рютину за переданный опыт.

Разминка

Перед тем, как приступить к выбору подходящих упражнений, добавьте в план тренировки разминку. Для чего она нужна? Не будем про метаболизм и прочие биохимические процессы организма, а сразу перейдем к простым вещам: разминка перед любой тренировкой — это фундамент вашего спортивного долголетия. Даже если вы опоздали на тренировку и хотите сразу включиться в общий тренировочный процесс, не торопитесь — отведите не менее 10 минут на разогрев мышц. В противном случае можете сразу переходить в раздел «Медицина» и читать про то, как восстанавливаться после травм.

Разминка для футболистов общеизвестна и состоит из трех частей:

1. Легкая пробежка (не менее 1 км).
2. Беговые упражнения (высокие поднимания бедра, захлесты голени, махи и так далее).
3. Растяжка (2-3 минуты).

После этого можно приступать к упражнениям с мячом.

Упражнения на чувство мяча

После проведения разминки необходимо втянуться в тренировочный процесс. А сделать это лучше через работу с мячом. Запомните важный момент: чем меньше футболист на тренировке видит мяч, тем меньше у него желания заниматься. А мы ведь все-таки говорим о любителях, верно?

Поэтому в данном разделе указаны интересные и важные упражнения на так называемое чувство мяча. Сложно описать литературным языком данный термин, это нечто вроде общего тонуса движений игрока в работе с футбольным мячом. При пониженном тонусе даже самый квалифицированный футболист (например, после отпуска или травмы) заметит, как мяч отскакивает от него на несколько метров.

Упражнения на контроль мяча

Квадраты, удержание мяча, мелкий и средний перепас, ведение мяча разными способами, в одно или в два касания — все это комплекс упражнений на контроль мяча. Наверное, для игроков, не имеющих за плечами опыт обучения в профильных футбольных школах, занятия не самые простые и не самые приятные (мяч будет отскакивать как от мебели), но для игроков, обладающих необходимыми навыками упражнения зачастую наиболее любимы, ведь каждый обожает возиться с мячом.

Подобные упражнения у разных тренеров занимают от 20 до 80 процентов всего времени на тренировках. Упражнения развивают общую игровую координацию футболистов, навык контроля мяч, пасов на разные дистанции.

Упражнения на точность паса

Навык паса — следующий шаг, которому учат в детско-юношеских школах и которому уделяется большое внимание и во взрослом футболе, даже в любительском. По большому счету, никто не заставляет вас быть новым Бекхэмом вашего двора, однако в случае неумения отдать простой пас на 10 метров низом резко уменьшает вашу футбольную привлекательность в глазах потенциальных партнеров по команде.

Упражнения на силу и точность удара

Как поставить удар в футболе во время любительских тренировок? Как максимально приблизить игровую ситуацию на тренировке? Как развить силу и точность удара? Об этом вы узнаете в наших видео-упражнениях.

Игровые упражнения

Игровыми упражнениями обычно называют задания, в которых футболисты делятся на две или более команд и выполняют поручения тренера для развития той или иной общекомандной характеристики. Каждый интересующийся мировым футболом слышал об итальянской методике игровых упражнений, когда в профессиональных клубах опытные тренеры по 2-3 часа разжевывают тактику своим футболистам, буквально ведя их за руку по тренировочной площадке. Но обычно любительским командам не до тактических изысков, им развить бы хоть минимально командное взаимопонимание.

Бонус! Набор упражнений для силовых занятий

Большинство любительских команд строят тренировочный процесс, отталкиваясь от упражнений с мячом, ну или хотя бы на футбольном поле или в зале. Мало кто вообще проводит силовые тренировки, а это важно. Во-первых, такие тренировки повысят физические кондиции, что положительно скажется на выносливости, гибкости и единоборствах во время игры. Во-вторых, это отличная профилактика травм.

Как тренируется Криштиану Роналду

Как тренируется Криштиану Роналду

«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.

Что хотелось узнать

Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, прыгает как баскетболист НБА, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами. 

Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.

Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба. Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.

Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов. И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб. 

Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».

Как Александр Кержаков тренировался под руководством Марии Буровой

Что говорят о тренировках Роналду

Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму. Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться. При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале. 

Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.

Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы».  

Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».

Что известно

Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами. Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» заявил, что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел. Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также отмечал необходимость качаться для развития спринтерской скорости.

Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.

Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале. 

Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.

Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».

Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности. Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста. 

Среднестатистический игрок может приседать с весом 80-90 кг, но просто сами по себе приседания, хоть это и отличное упражнение, уже не так важны и показательны. Учитывая риск обострения каких-то проблем со спиной, я бы вообще рекомендовала приседания 15 процетов занимающихся. Сегодня очень много упражнений, которые заменяют приседания, и оборудования, которое дает возможность оценить, сколько футболист выжал ватт в одном повторении, и вот это параметр крутости спортсмена. Чем их больше, тем более взрывные мышцы».

Что мы видим

В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг. Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров. Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами. 

Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный. Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».

Мария Бурова: «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется. Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке. Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса. Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен». 

Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.

Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, — все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов».  

Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая». 

Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле. Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает». 

Что выкладывает Роналду в инстаграм

Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.

Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.

То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума». 

Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».

Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями. Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».

Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».

Василий Волков: «Что касается внешности пресса – это, прежде всего, низкий процент подкожного жира, что не имеет прямого отношения к работоспособности мышц живота. Но очевидно, что удар по мячу имеет компоненты вращательного движения, а для этого нам нужны сильные мышцы брюшного пресса».

Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно. Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса. Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус». 

Что говорит и делает сам Роналду

Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения. 

Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».

В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность. И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com; getty images; instagram.com/cristiano

Тренировки футболистов

Множество молодых людей занимаются или желают заниматься футболом. Так как же правильно строить тренировки футболистов, к какой методике тренировок обратиться, как правильно реализовать свой игровой потенциал?

Основные характеристики

Оптимальным возрастом, когда юноше можно начинать профессионально заниматься футболом, считается 15 лет. Ограничения по весу: от 50-ти до 90 кг. Главной характерной чертой любого полевого игрока считается дриблинг, поэтому с самого начала нужно делать главный упор на тренировки в движении, работу с мячом. В профессиональных командах ежедневным тренировкам отводят 4-6 часов, прибавляя ещё полноценный 90-минутный спарринг, у юношей и детей – совсем другие нагрузки.

До 8 лет дети получают первые футбольные навыки, закладывается фундамент игры, с этого же возраста начинается специализация, т.е. работа исключительно на своё предполагаемое амплуа. К 11-ти годам навыки наработаны, специализация закреплена – начинается их оттачивание плюс совершенствование. Практическая подготовка в тренировочном процессе должна иметь перевес над теоретическими занятиями примерно 8:1. Особый уклон на тактические занятия делается уже в сознательном для футболистов возрасте (15-18 лет). Для молодого футболиста подход к овладению техникой должен содержать следующие этапы:

— Знакомство с дриблингом, начало скоростной работы.

— Изучение основных финтов, постоянная работа с мячом в движении.

— Закрепление навыков дриблинга.

В работе с мячом выделяют этапы обработки, собственно, «владения» мячом плюс ставка (в случае с игроками полузащиты) делается на пас. В юношеском возрасте в организм футболиста закладываются все данные, чтобы во время профессиональной карьеры он мог играть 45-60 игр за сезон (хотя у большинства футболистов пяти ведущих европейских чемпионатов редко набегает даже 40 игр за сезон).

Тренировки футболистов, их влияние на формирование футболиста

Согласно большинству методик, скоростно-силовой комплекс нужно развивать с 13-ти лет, когда организм, по большому счёту, сформировался. До 13-ти упор делается на развитие скоростного потенциала, потом идёт основная работа на «физику» и развитие мышечного комплекса. Футбольные методики различаются и по принадлежности к странам. В футбольных школах Италии учат, прежде всего, грамотной игре в полузащите со смещением в защиту. Здесь очень много времени уделяется тактике, в отличие от Испании, Голландии, где основная ставка сделана на дриблинг и скоростные упражнения. Английская футбольная школа – это баланс выносливости и дриблинга, здесь повышенное внимание уделено точности и завершённости дальних передач. Скандинавские футбольные школы – это обрабатывание стандартов и тренировка выносливости изо дня в день до 14-15-ти лет.

Мнение, что в подготовительный период (стартовый, с 6 до 12 лет) нужно закладывать основы выносливости, тренировать молодого футболиста в условиях диких нагрузок – ошибочно. В подготовительный период тренировки футболиста следует как раз больше внимания уделить финтам, умению правильно выбирать позицию на поле, игре в пас, а не физической выносливости. Выносливость приходит с годами, когда организм становится восприимчивым к увеличивающимся нагрузкам. Некоторые тренеры советуют придерживаться плана в 3 тренировки в день, другие подходят к этому вопросу с более оптимальным решением – 2 тренировки в день (утром – беговая плюс силовая, вечером – работа с мячом, исключая всякие кроссы – всего за день должно выходить 6-8 часов тренировочных занятий). Очень осторожно нужно относиться к тренировкам без мяча – футболист в этом случае должен быть предельно занятым плюс не уставать (работа без мяча чревата травмами мышц), здесь следует чередовать насыщенный бег с разминочным (по две пробежки каждого вида). Тренировки без мяча перемежаются вспомогательными упражнениями (работа в паре, имитация движений без мяча). Особое внимание в молодёжных командах уделяют вопросу питания: норма, начиная с 6-летнего возраста (здесь питание не играет очень важной роли) до 16-летнего вырастает до 1700 Ккал в день – при таком объёме игрок может проводить стабильные два матча в неделю и полноценные тренировки 4 дня в неделю, исключая тренировки в день матча плюс один выходной день в неделю при таком темпе игры (если команда проводит не более одного профессионального матча в неделю, персональные выходные ей вообще не нужны). К 20-ти годам каждый футболист обязан проходить особые тесты на выносливость (в таком возрасте этот компонент становится наиболее важен), которые заключаются в измерении стандартной скорости для данного игрока: если он не может бежать на скорости 2,7-3 м/с больше 5-10 с (начинает при этом уставать), то на таком футболисте можно ставить крест на период восстановления: обычно процесс набора игровых кондиций занимает не одну неделю.

Венгерская, как и европейская в целом, система тренировки футболистов к сезону состоит из четырёх периодов (в этом сущность годового европейского цикла) – причём это начинает проявляться на профессиональном уровне (в юношеских лигах с обилием незапланированных турниров подобной четырёхступенчатости придерживаться трудно). Цикл «вкатывания» в сезон и подготовки к первым турам – особый процесс, требующий фундаментальных тренировок по «закладыванию» физики и отработке командной игры. Далее идут период пика формы и её поддержания в течение как можно большего времени. МирСоветов сообщает, что совсем не так подходят к тренировкам в Латинской Америке: система двух чемпионатов за сезон требует более гибкого подхода к развитию и поддерживанию формы футболистов.

В футбольных школах России, по примеру Запада, тренировочный процесс для юношей делят на собственно «тренировки» и контрольные срезы (школьники независимо от пика формы показывают всё, на что способны в плане дриблинга и игрового мышления), кроме того, нередки смешанные тренировки (осваивается большой объём нагрузки – тренеры смотрят, на что способны юноши на максимуме «износа», правда, при этом нередка травматичность, но условия – самые боевые). Смешанные тренировки особенно актуальны в период 12-14 лет, во время перестройки организма.

В футбольных тренировках выделяют непрерывный подход и подход с чередованием серии упражнений. Непрерывный интенсивен и короток (кросс плюс двусторонка – всё вместе не длиннее полутора часов). Прерывный включает в себя серии разминочных упражнений, паузы, в результате которых увеличивается объём сделанного, но не растёт нагрузка. Вместе с тем стоит отметить, что игра никогда не будет проходить как интенсивная тренировка – футболисты подменяют друг друга в течение матча, чередуют активные фазы с пассивными. Однако лучшие клубы мира проводят матчи зачастую и в бешеном темпе – не сбивая ритма в течение всего поединка, действуя предельно заряженно все 90 минут. Но таких клубов единицы – «Барселона», «Аякс», «Интер».

Пример тренировки футболистов

Вся тренировка делится на вводную разминку, основную (тяжёлая работа) и заключительную часть, в ходе которой футболисты разгружают мышцы и отходят от нагрузок. Кроме того, отдельные часы отведены теоретическим занятиям, где футболистам преподносят вопросы тактики, разбирают футбольные схемы.

Двухчасовая тренировка не требует предварительного полного плана. Обычно она начинается с разминки или лёгкого бега (занимает 7-10 минут), после чего следует комплекс упражнений (причем тренирующиеся могут быть разделены на несколько групп – в зависимости от того, какой элемент отрабатывается – игра головой, дальние удары, взаимодействие в средней линии).

Упражнения (самые разные, в том числе работа в эстафетах) продолжаются 25-30 минут, после чего команда делится на две половины и переходит к двусторонке (обычно игра проходит на одной половине поля, чтобы исключить разброс сил футболистов – плюс компактность поля, в сущности сведённого к мини-футбольному, способствует увеличению КПД, борьбы на фактически «клочке» поля: футболисты не боятся идти на контакт, играть на пределе сил).

По окончании двусторонки команда совершает общий кросс (игроки, не набравшие необходимых кондиций, занимаются по индивидуальной программе – с увеличенными нагрузками).

Рекомендации для подростков, которые хотят учиться играть в футбол

Следует принимать как должное то, что ваш талант, возможно, не оценят. Уровень предложения и спроса на футбольном рынке сейчас настолько велик, что вашего дарования могут попросту не заметить – и вам придётся играть в лучшем случае во второй лиге или преподавать где-нибудь на спортивной кафедре.

Самую большую отдачу первые годы занятий нужно демонстрировать на тренировках – чтобы заложить правильный футбольный фундамент, чтобы как следует натренировать выносливость. Выкладываться ли в играх на все сто процентов? Вряд ли стоит это делать в юном возрасте, ещё не имея контракта с профессиональным клубом – есть риск получить травму, которая перечеркнёт весь ваш тренировочный процесс, а вместе с ним и футбольное будущее. Ориентироваться надо не только на сверстников, занимающихся в одной с вами спортшколе, а на игроков старшего возраста, на футболистов из других спортшкол.

Имейте в ввиду, что, приобретая футбольное мастерство, вы лишаетесь возможности получать обычное начальное образование и, чтобы не отстать от госпрограммы и поступить с течением лет в какое-либо учебное заведение, вам придётся заниматься либо с репетитором, либо осваивать всё самому. В любом случае учеба и спорт для вас пойдут по одной дорожке, если только вы сделаете акцент на футболе, например, а учёба станет для вас чем-то вроде вечернего факультатива или заочного получения знаний.

• < Назад
• Вперёд >

Упражнения с тренировочным инвентарём для футболистов и не только

Говорят, что Гарету Бейлу на тренировках “Реала” настолько скучно, что даже с футбольным спортивным инвентарем он находит возможность сыграть в свой любимый гольф. Но всё-таки, если тренироваться правильно, то какой бывает инвентарь и упражнения с ним можно выполнять? Разбираемся!

Барьеры для тренировок

Суть барьера проста — создать препятствие, которое нужно пробежать, перепрыгнуть и т. д. Барьеры бывают разной ширины и высоты, а еще могут быть складывающимися — не просто для компактности, но и для изменения угла наклона при тренировках. В зависимости от высоты тренировочного барьера используются разные упражнения на разные группы мышц.

Основные упражнения, связанные с барьерами — беговые и прыжковые:

• простой бег с перешагиванием;




• бег спиной;




• бег с вращением рук;




• бег с высоко поднятыми коленями;




• прыжки двумя ногами или “перескоки”;




• прыжки на одной ноге или с переменой ног.

Упражнения с барьерами могут быть как разминочными для поднятия общего тонуса, так и частью основной тренировки. В первую очередь этот инвентарь помогает в развитии координации, быстроты движений и ловкости.

Впрочем, с барьерами можно не только бегать и прыгать. Могут быть и статичные упражнения на развитие связок и сухожилий.

Например, мы нашли вот такую тренировку сборной Украины в 2016-м. Интенсивность выполнения у «сборников», конечно, так себе на этом видео. Возможно где-то здесь кроется одна из причин провального выступления на ЕВРО-2016. Но, тем не менее, почерпнуть полезные упражнения с барьерами можно.

Можно заметить, что упражнения с барьерами часто выполняются с короткими забегами на 10-20 метров в конце для комбинирования статических и динамических нагрузок. Точку, куда нужно добежать, обычно отмечают тренировочными маркерами или фишками. О них — дальше.

Конусы, маркеры и фишки для тренировок

Сами по себе конусы, маркеры и фишки не выполняют никаких функций, кроме одной — разметить территорию поля или тренировочной площадки. Зато вариантов их использования бесконечное множество: по сути, каждый тренер может сам придумать разные упражнения и использовать этот инвентарь для разметки направления.

Таких упражнений с конусами действительно очень много, потому что этот тренировочный инвентарь выпускается разной высоты и даже с отверстиями, чтобы в них можно было вставлять дополнительные элементы и разнообразить упражнения. Кстати, в эту же категорию можно отнести также шесты и флаги для тренировок, хотя шесты иногда могут быть использованы как самостоятельный тренировочный инвентарь.

Применяемость этого инвентаря для развития определенных навыков зависит от типа упражнений. Конусы и фишки помогают тренировать:

• дриблинг и контроль мяча (например, упражнения на ведение)




• скорость и координацию (например, бег зигзагами)




• выносливость (например, челночный бег)




• работа в пас (квадрат) и многое другое.

Например, в этом видео предлагают тренировать “дриблинг как у Месси” и как раз без фишек тут не обойтись.

Лестницы для координации

Еще один тип инвентаря, который вы наверняка видели в тренировочном процессе футболистов, баскетболистов и даже кросс-фитеров — координационные лестницы. Они могут иметь разную длину, у некоторых моделей также есть возможность менять ширину лестницы или расстояние между перекладинами.

Координационные лестницы для тренировок — достаточно универсальный инвентарь, который в зависимости от упражнения, позволяет развивать:

• скорость при маневрах на коротких дистанциях;




• ловкость и гибкость;




• координацию движений и баланс тела;




• силу и выносливость.

Изменение направления движений, добавление «статики» и использование утяжелителей позволяет загружать разные группы мышц с разной интенсивностью.

Самые простые упражнения с лестницей:

• Прыжки двумя ногами внутрь первой ячейки, потом ногами на ширине снаружи второй ячейки и так далее.




• Бег с перекрестным шагом, бег прямо, бег боком.




• Подскоки со сменой ног.




• Прыжки с высоким поднятием ног или бег с высоко поднятыми коленями.




• Прыжки по алгоритму “слева от ячейки — внутрь ячейки — внутрь следующей ячейки — справа от следующей ячейки” и так по кругу.

Кольца для координации

Если лестница достаточно универсальный инвентарь, который помогает в различных футбольных аспектах, то кольца все-таки больше относятся именно к тренировкам координации.

Основные упражнения с координационными кольцами:

• перескоки из одного кольца в следующие;




• прыжки по кольцам на двух ногах в разных направлениях;




• прыжки на одной ноге по разным схемам движения.

Кольца можно считать условным названием, потому что не всегда эти аксессуары для тренировок имеют круглую форму. Иногда это могут быть многоугольники и другие фигуры. Большой разницы между ними нет: кольца наиболее распространены, а шестиугольники, например, можно сложить вплотную друг к другу в виде пчелиных сот.

А какие упражнения используете в своих тренировках вы? Что лучше всего «убивает» ноги? Делитесь в комментариях!

Упражнения на контроль мяча в панна футболе: ноги + мяч

Панна – это море удовольствия! Не надо собирать целую команду, достаточно агитировать лучшего друга, брата или сестру. Играть можно вдвоем на специальной площадке или просто во дворе, поставив что-то похожее на границы. Хотите забить гол и крикнуть «Панна»? Тогда тренируйтесь: для вас простые, но эффективные упражнения на контроль мяча.

Как тренировать владение мячом в панна футболе

Чему стоит учиться в панна новичку

Контроль мяча – это владение, когда ноги «подружились» с мячом. Именно с контроля начинаются классные финты, обводки и голы. Поэтому если вы новичок, то сначала научитесь вести мяч:

• Внешней частью подъема.
• Внутренней частью подъема.
• Внутренней стороной стопы.
• При ходьбе и легком беге по прямой линии.
• При ходьбе и легком беге восьмеркой.
• При ходьбе зигзагом между фишками.

Сначала попробуйте управлять мячом стоя на месте или при ходьбе. Когда начнет получаться, то увеличьте скорость до легкого бега.

Поехали!

Разминка

Перед тренировкой надо разогреться. Для разминки футболисту идеально подойдет:

• Бег.
• Растяжка на шведской стенке.
• Подтягивания и вис на турнике.
• Ходьба на рукоходах.

Занятие на воркаут-площадках – оптимальная разминка для футболиста

Начинать упражнения на контроль мяча в панна футболе можно с жонглирования.

Жонглируем

Освойте самое простое жонглирование:

1. Бросьте мяч на землю от уровня груди.
2. Когда мяч подскочит и начнет опускаться, подбросьте его ногой вверх.
3. Поймайте мяч руками на уровне живота.
4. Повторяйте эту схему, меняя ноги, пока не начнет хорошо получаться.

Польза упражнения: помогает лучше чувствовать мяч при ударе, делать классные удары, развивать баланс и скорость реакции. Жонглировать можно часами, как это делал Рональдиньо. Но новичку достаточно и 15 минут в день для хорошего прогресса.

Работаем с мячом стоя на месте

Стоя на месте, сделайте самые простые перекаты:

• Катайте мяч от носка к пятке, от пятки к носку.
• Подошвой толкайте мяч от себя и останавливайте его внутренней стороной стопы.
• Катайте мяч влево-вправо с подошвы то на внутреннюю, то на внешнюю сторону стопы.
• Подошвой тяните мяч за спину и возвращайте его вперед подъемом стопы.
• Подошвой катайте мяч вперед-назад по диагонали.
• Толкайте мяч влево-вправо подошвами обеих ног по очереди.
• Внутренней стороной подъема отведите мяч в сторону и остановите его подошвой той же ноги.
• Отведите мяч подошвой за спину, повернитесь и остановите его подошвой другой ноги.
• Отведите мяч подошвой за спину и остановите его подошвой другой ноги, но уже без поворота.

Польза упражнений: перекатывание подошвой научит хорошо чувствовать мяч, поможет освоить финты, делать повороты и менять направление.

Совет: смотрите на поле, а не на мяч. Ищите глазами воображаемого партнера, как в живой игре!

Переброс мяча

Легким ударом внутренней стороной левой стопы перекидывайте мяч к правой стопе и обратно. Это называется «переброс мяча», научит маневренности.

Идем с мячом по прямой

Двигайтесь по прямой линии:

• Перекатывая мяч внешними сторонами стоп.
• Перекатывая мяч внутренними сторонами стоп.
• Перекатывая мяч одной ногой – то внутренней, то внешней стороной стопы.

Совет: наблюдайте, как далеко отлетает от вас мяч. Вам надо научиться рассчитывать силу толчка, чтобы мяч не улетал далеко и вы не теряли над ним контроль.

Внутренняя и внешняя сторона стопы самые активные при контроле мяча

Внутренняя и внешняя стороны стопы выглядят так:

Внутренняя и внешняя сторона стопы

Идем с мячом по зигзагу

А вот это уже посложнее! Выставьте 6–7 тренировочных фишек по прямой линии на расстоянии друг от друга примерно в один метр. Двигайтесь между фишками, перекатывая мяч:

• Подошвой правой ноги – 2 круга.
• Подошвой левой ноги – 2 круга.
• Внутренней стороной левой стопы – 2 круга.
• Внутренней стороной правой стопы – 2 круга.
• Внутренней стороной то левой, то правой стопы – 2 круга.

Когда обойдете фишки, сделайте разворот и ведите мяч обратно.

Польза упражнения: движение по зигзагу научит вас уводить мяч у противника.

Контроль мяча внутренней частью подъема

Внутренняя часть подъема стопы

Ведите мяч внутренней стороной подъема:

• По прямой линии длиной в 10–20 метров.
• Легким бегом по прямой линии в 10–20 метров.
• Легким бегом по прямой линии с двумя ускорениями.
• Легким бегом по кругу.
• Легким бегом по кругу с двумя ускорениями.
• Легким бегом по восьмерке.

Упражнение на контроль мяча

Контроль мяча внешней частью подъема

Внешняя часть подъема стопы

Ведите мяч внешней частью подъема:

• Правой ногой вправо по дуге.
• Левой ногой влево по дуге.

Польза упражнения: этот навык пригодится вам для ускорения и поворотов во время игры.

Останавливаем мяч

Ударяйте мяч об стену, ловите руками или останавливайте его то внешней, то внутренней стороной подъема каждой ноги.

Стена – прекрасная имитация ударов противника на тренировках по футболу

Упражнение «Быстрая стопа»

Одной стопой трижды поменяйте направление мяча, двигаясь по прямой, восьмеркой или по кругу. Делайте это как можно быстрее!

Советы новичку

• Развивайте обе ноги. Например, у футболистов часто «деревянная» левая нога. Правой, конечно, легче отрабатывать движения, но старайтесь работать и левой.
• Отработайте жонглирование так, чтобы мяч подпрыгивал примерно на одну и ту же высоту. Тогда вам будет легче управлять им. Ведь в игре даже секунда критична – противник просто уведет у вас мяч!
• Слегка толкайте мяч, а не бейте по нему. От сильных ударов он далеко отскакивает, и вы теряете контроль.
• Приучайте себя смотреть вперед, а не на мяч. Поначалу все смотрят только на мяч. Отрабатывайте привычку следить за мячом краешком глаза, а основное внимание —на поле, на противника.

Будьте непредсказуемыми! Когда освоите основные движения, учитесь менять темп. Умение менять скорость пригодится вам при отработке финтов. Ваш противник будет обескуражен, и вы скорее забьете заветное панна!

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Как тренироваться как профессиональный футболист

Когда вы в последний раз видели профессионального футболиста и думали: «Ого, этот человек не в форме» или «Ого, этот человек просто не спортсмен»? Наверное, никогда, потому что, в отличие от линейного игрока в футболе или 7 футов 2 дюйма в баскетболе, вы должны быть стройными, спортивными и в хорошей форме, чтобы преуспеть в футболе.

Футболисты тренируются особым образом, чтобы подготовить свое тело к игре, и это проявляется в их телосложении.Я не говорю, что тренировки футболиста сделают вас похожим на Криштиану Роналду, но они определенно помогут вам прийти в лучшую форму в вашей жизни. Благодаря интервальным тренировкам и высокому объему подъема нижней части тела с основной работой тренировки, как футболист, помогут вам избавиться от жира и укрепить мышцы ног и кора.

Интервальная тренировка

С точки зрения сердечно-сосудистой пригодности футболисты возглавляют список. Футболисты должны не только уметь пробегать несколько миль за игру, но также должны иметь возможность мгновенно разгоняться до высокоскоростного спринта.Таким образом, сердечно-сосудистый арсенал футболиста должен варьироваться от долговременной выносливости до кратковременной силы и везде между ними.

Не вдаваясь в научность, в теле есть два типа энергетических систем; аэробный и анаэробный. Аэробная система требует кислорода для выработки энергии и в основном используется при длительных упражнениях на выносливость. С другой стороны, анаэробная система не требует кислорода и не работает так долго, поэтому ее обычно используют при краткосрочных интенсивных упражнениях.Таким образом, футболистам необходимо тренировать обе эти системы, и способ, которым они достигают этого, — это интервальные тренировки. Интервальная тренировка — это тип упражнений, в котором короткие периоды полной максимальной нагрузки сочетаются с периодами активного отдыха между ними. Есть много способов завершения интервальных тренировок. От чередования скоростей и уклонов на беговой дорожке до уличной пробежки и спринта на каждый холм, на который вы попадаете, до повторения 400-метровых спринтов на беговой дорожке с минутным отдыхом между ними, варианты весьма разнообразны и обычно требуют всего 20 человек. 30 минут на завершение.

Последнее преимущество интервальных тренировок в том, что они отлично сжигают жир. Все кардиотренажеры в наши дни имеют эти «зоны сжигания жира» и «кардиозоны», которые хорошо продуманы, но не имеют особого смысла. Тренажеры действуют как сердечно-сосудистые тренировки, а тренировки по сжиганию жира являются взаимоисключающими категориями, тогда как на самом деле, если упражнения выполняются правильно, они могут идти рука об руку. Интервальные тренировки достигают этого, потому что их уникальные требования к организму активируют гормоны таким образом, что жировая ткань быстрее расщепляется и используется для получения энергии.Интервальные тренировки также увеличивают определенную гормональную активность, которая продолжает расщеплять и использовать жир даже после того, как вы прекратили тренироваться в этот день. Таким образом, уникальная способность интервальных тренировок сжигать жир и работать с обеими системами производства энергии делает их отличным инструментом для тренировок.

* Заявление об ограничении ответственности * Интервальные тренировки должны быть очень интенсивными, и их следует выполнять только 1-3 раза в неделю, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Большой объем подъема нижней части тела + основная работа

Хотя интервальная тренировка определенно проработает ноги, футболистам нужны очень сильные ноги, чтобы быстрее бегать, сдерживать защитников и сильнее бить по мячу.Футбол также является контактным видом спорта, а контактные виды спорта требуют большой ловкости, поэтому наличие сильного ядра неоценимо. Однако сильные ноги и корпус нужны не только спортсменам, потому что прочная основа может принести пользу каждому. И кроме того, кому не нравится иметь красивую попку, красивые бедра и пресс, который можно выставить напоказ на пляже?

Большинство людей знают, что означает фраза «подъем нижней части тела»… приседания, выпады, подъемы на ноги, плиометрика и т. Д. Но что означает большой объем? Когда речь идет о поднятии тяжестей, термин «объем» представляет собой произведение подходов, повторений и веса каждого конкретного выполняемого подъема.Итак, если я приседаю 3 подхода по 6 повторений с весом 200 фунтов, мой поднятый объем равен 3600. Если спортсмен-силач приседает 3 подхода по 2 повторения по 600 фунтов, то его объем также равен 3600. Большинство из нас не спортсмены-сильные мужчины Тем не менее, нам придется полагаться на большое количество подходов (3-6) с твердым количеством повторений (8-12), но с меньшим весом, чтобы увеличить объем. Опять же, из-за негативных последствий для тела, подтяжка нижней части тела должна выполняться только 2-3 раза в неделю, чтобы тело могло восстановиться.Итак, выполняйте приседания с большим объемом несколько раз в неделю, и вы будете готовы надеть короткие шорты.

Последний аспект тренировок как футболиста — это основная работа. Ядро определяется как все мышцы туловища и туловища, которые помогают стабилизировать тело, поэтому сюда входят нижняя и средняя часть спины, ягодицы, пресс и косые мышцы живота. Стабильность корпуса и сила играют большую роль в спортивной ловкости, поэтому футболисты могут приписывать часть своей ловкости укреплению корпуса, которое они делают несколько раз в неделю.Скручивания, планка, приседания, скручивания, подъемы ног и разгибание спины — все это важные упражнения, которые можно выполнять ежедневно для укрепления корпуса. Эти базовые упражнения в сочетании с возможностью сжигания жира при интервальных тренировках заставят ваш желудок выглядеть лучше, чем когда-либо.

Итак, ключ к достижению отличной формы: тренироваться как профессиональный футболист. Совместите 1-3 дня в неделю с интервальными тренировками с 2-3 днями в неделю с подъемом нижней части тела в больших объемах (с подъемом верхней части тела еще 2-3 дня, чтобы тело оставалось ровным) и завершите тренировкой кора.Методика тренировок по футболу поможет вам достичь отличной формы еще до того, как вы об этом узнаете!

Получите свой индивидуальный план!

Написано Заком Содербергом, — футбольным тренером, имеющим национальную лицензию. Он провел один год в колледже в Теннесси и три года в Миннесоте. В настоящее время он тренирует в спортивном клубе Милуоки, где у него есть команда мальчиков до 12 лет.

Как тренироваться как настоящий футболист чемпионата мира

Крепкие ноги. Быстрые рефлексы. Чистая скорость. Футболисты могут похвастаться очень желанными спортивными качествами.Вот как их получить, даже если вы никогда не выходите на поле.

Забыв на мгновение о дистанции, пройденной за матч (около семи миль), то, что может больше всего впечатлить в футболистах, — это их острые, как бритва, движения. Фальшивый пас между защитниками, кража мяча у оппонента, ведущего его по полю, вытягивание на 180 градусов для удара ножницами в воздухе — все это требует быстрых ног и рефлексов. Также известен как ловкость. Так что именно? «Основа ловкости — это ускорение», — говорит Мэтт Кук, тренер по физической подготовке футбольного клуба «Нью-Йорк».«Ускорение, замедление, изменение направления, повторное ускорение».

Это то, чем профессиональные футболисты тренируются примерно раз в неделю. (В их схватках встроена ловкость.) Это отличается от выносливости — и, для остальных из нас, это навык, на который не обращают внимания, но который находится в пределах досягаемости. Тренировки на ловкость требуют тренировки от 95 до 100 процентов от максимального усилия, что означает, что вы готовитесь к спринту во время каждой пробежки. Чтобы обеспечить такую ​​интенсивность, занятия должны включать короткие периоды активности и длительные периоды отдыха.И готовьте перец, используя спортивные навыки, такие как повороты, порезки и падающие шаги, чтобы имитировать действия на поле. Если игрок теряет скорость, он переходит в режим выносливости, и тренировка заканчивается. У ловкости есть очевидные преимущества на поле, но она необходима каждому. Для бега по пересеченной местности требуется ловкость. Так же, как и уклонение от встречной машины. А выполнение упражнений на ловкость с высокой интенсивностью также может принести пользу мозгу. Исследование Копенгагенского университета показывает, что работа на 90% от максимальной может улучшить консолидацию моторной памяти — способность мозга сохранять новые моторные навыки.Но вернемся к игре. Неслучайно у нас футбольная лихорадка, ведь скоро чемпионат мира по футболу. Поэтому мы направились на новый тренировочный комплекс NYCFC на 17 акрах в Оранжбурге, штат Нью-Йорк, чтобы узнать, как тренируются их российские игроки. Возьмите бутсы, пять конусов и футбольный мяч — и готовьтесь к бегу.

Тренировка

РАЗМИНКА: В течение 10–12 минут увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте тело для взрывных движений. Выполняйте выпады вперед и в стороны, воздушные приседания, круговые движения ногами и высокие колени.Добавьте растяжку нижней части тела, а также вращение туловища и круговые движения плечами.

ДВИЖЕНИЯ: Расположите конусы, используя одну из трех схем, указанных ниже. Сделайте одно повторение по схеме от 90 до 100 процентов от вашей максимальной мощности, затем отдохните 1 минуту. Сделайте 3 или 4 повторения в подходе, затем отдохните 2 минуты. Выполните 30–40 повторений, и выполняйте эту тренировку не чаще одного или двух раз в неделю.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 способов тренироваться как футболист Премьер-лиги

Когда футбольный клуб «Тоттенхэм Хотспур» пригласил меня тренироваться, как футболист премьер-лиги (или футболист, как их называют в Америке), в их ультрасовременном тренировочном центре The Lodge, я испытал на себе комплекс мирового класса, который сочетает в себе одни из величайших умов в области фитнеса и питания.

Менеджер

«Шпоры» Жозе Моуринью может похвастаться командой специалистов по производительности, которые не оставляют камня на камне, когда дело доходит до предоставления своим игрокам всех инструментов, необходимых для того, чтобы оставаться на вершине одной из самых сложных лиг мира.

The Special One смог вывести «шпор» на шестое место в сезоне английской премьер-лиги 2019-2020, на две позиции выше своих соперников из северного Лондона «Арсенал», но все же на два места ниже желанного места в Лиге чемпионов. Их успеху, несомненно, способствовал упор на качественные тренировки и питание, свидетелями которых стали сотрудники The Lodge.

В The Lodge я смог испытать на себе самопожертвование и преданность делу, необходимые для игры в футбол на таком элитном уровне, и получил редкую возможность из первых рук узнать о науке и спортивных теориях, которые составляют культуру самого богатого футбольного клуба Лондона. . Чтобы стать легендой футбола, нужно не только удерживать контроль над мячом — лучшие профессионалы футбола также должны овладеть различными аспектами здоровья за пределами поля, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Хотите узнать больше? Признанный критиками сериал Amazon Prime Video «Все или ничего» выйдет в эфир своего последнего сезона, охватывающего сезон « шпор » 2019-2020 гг.31. Шоу впервые стартовало в 2016 году после выступления команды NFL Arizona Cardinals и с тех пор задокументировало Dallas Cowboys, LA Rams и Manchester City в EPL.

Его последний сезон предлагает беспрецедентный взгляд на раздевалку и тренировочные возможности Тоттенхэма, поскольку он преодолевал трудности сезона, отмеченного увольнением бывшего менеджера Маурисио Почеттино, приходом Моуринью в клуб, влиянием Covid-19 на сезон АПЛ и многим другим.

Перед просмотром документальных фильмов ознакомьтесь с тактикой тренировок клуба, прочитав нашу историю.

Лучшие тренировки в спортзале для футболистов

Мы действительно видим наших любимых футболистов, только когда они играют на поле. За эти 90 минут они демонстрируют сверхчеловеческую скорость и ловкость, демонстрируя свои навыки красивым крестом здесь и неудержимым ударом там.

Но именно в спортзале футболисты оттачивают и развивают свои навыки. Они проводят больше времени на тренажерах и беговых дорожках, чем перед толпой Уэмбли или Олд Траффорд, потому что именно там они могут сосредоточиться на своих интенсивных тренировках, которые делают выступление достойным стадиона.

Если вы хотите улучшить свою игру, обратите внимание на тренажерный зал. Мы составили список упражнений, которые помогут вам улучшить ключевые компоненты, над которыми все футболисты должны постоянно работать:

— Скорость

— Выносливость

— Ловкость

Упражнения на скорость

Как получается, что такие игроки, как Гарет Бейл, могут достигать таких невероятных скоростей, которые оставляют защитников в пыли? Ответ: точная тренировка.

Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам ускориться быстрее, чтобы вы могли обойти защиту и достичь этих длинных крестов для великолепного финиша.

Приседания на одной ноге

Почему они помогают: Когда вы отталкиваетесь от спринта, вы, по сути, вкладываете всю свою силу в одну ногу за раз. В то время как регулярные приседания отлично подходят для активации ключевых групп мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, — приседания на одной ноге помогают тренировать каждую ногу принимать на себя полный вес тела, как в спринте, чтобы развить силу. нужно бросаться вперед при погоне за быстрым пасом.

Как их делать:

1. Встаньте на одну ногу и выставьте другую ногу перед собой как можно ближе к высоте бедер.

2. Медленно согните колено опорной ноги, выставив руки перед собой, чтобы сохранять равновесие.

3. Опуститесь как можно ниже и удерживайте это положение на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подъемы на скамью с гантелями

Почему они помогают: Тони Струдвик, руководитель отдела фитнеса и физической подготовки Манчестер Юнайтед, предлагает делать подъемы на скамью с гантелями, потому что они помогают развить ту же группу мышц, которую вы будете использовать при переходе от спринта к прыжку. удовлетворительные заголовки набора.

Как их делать:

1. Встаньте рядом со скамейкой и возьмите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.

2. Поставьте ногу (ближайшую к скамье) на скамью и вытяните ногу, пока она не станет прямой, так что ваше тело оттолкнется от земли.

3. Удерживая другую ногу в приподнятом положении, удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяги утяжеленные

Почему они помогают: Сопротивление салазок оказывает сильное сопротивление всем мышцам, которые вы используете для продвижения вперед: икрам, ягодицам, корпусу, спине и плечам.Усиленная работа этих мышц дает большую отдачу, когда дело доходит до ускорения, потому что она увеличивает выходную мощность и силы реакции земли.

Как их делать:

1. Прикрепите к туловищу ремешок, который двумя тросами соединяется с утяжеленными санями. Сначала начинайте с легкого: слишком тяжелый вес будет препятствовать вашей способности к спринту.

2. Наклонитесь вперед и начните с небольших шагов, таща сани за собой.

3. Набирая скорость, начинайте бегать более длинными шагами.Вам нужно будет прилагать постоянное давление, чтобы салазки не раскачивались из стороны в сторону.

4. Остановитесь примерно через 50 ярдов, затем повторите.

Упражнения на выносливость

Если вы когда-либо завершали полные 90 минут матча, вы знаете, как сложно продолжать игру в последние минуты, даже если у вас нет лишнего времени, о котором нужно беспокоиться.

Эти упражнения помогут вам развить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать высокоинтенсивные матчи без потери энергии до финального свистка.

HIIT на беговой дорожке

Почему это помогает: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) имитирует ритмы настоящего футбольного матча, когда вы можете быстро переключаться между хождением по полю и бегом в бокс. Это заставляет ваше тело быстро переключаться с аэробной системы на анаэробную и обратно. Таким образом, ваше тело учится более эффективно использовать кислород, чтобы подготовиться к следующему резкому изменению темпа.

Как это сделать:

1.На беговой дорожке установите наклон на 1% и постепенно увеличивайте скорость от легкого бега в течение 10 минут.

2. Когда вы достигнете среднего усилия, бегите 30 секунд на максимальной скорости

3. Вернуться к бегу на 3 минуты

4. Повторить от 4 до 6 раз

Подтягивания бёрпи

Почему они помогают: Любимое упражнение Роналду, подтягивания с бёрпи подтягивают ваше тело до предела, одновременно прорабатывая широкий спектр групп мышц, включая руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они идеально подходят для физической подготовки и выносливости, потому что они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируя то, что произойдет в этом рывке с мячом.

Как их делать:

1. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.

2. Положите обе руки на пол перед собой и быстро откиньте ноги назад так, чтобы живот, бедра и пальцы ног соприкасались с полом, а локти были согнуты.

3. Из этого положения используйте трицепс для отжимания, поднимая бедра вверх, чтобы вы могли поднять ноги вверх, чтобы ступни были поджаты под собой.

4. Встань и прыгай. Во время прыжка возьмитесь за перекладину над собой и сразу же подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Боковая перемычка

Почему они помогают: Прогулки с ремешком активизируют ваши ягодицы, помогая предотвратить травмы от мышечной усталости и перенапряжения или от ярости футбольной бутсы встречного защитника. Здесь можно увидеть, как это делает Маркус Рэшфорд из «Манчестер Юнайтед».

Как их делать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен.

2. Слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, медленно сделайте шаг в сторону, держа пальцы ног вперед.

3. После выполнения шага следуйте другой ногой. Чтобы сохранить напряжение, держите ступни как минимум на ширине плеч.

4. После 5 или 6 шагов двигайтесь в обратном направлении.

Упражнения на ловкость

Лучше всего наблюдать за футболистами, которые демонстрируют сверхчеловеческие подвиги ловкости, вертятся вокруг мяча и метаются между игроками, как танцоры в неистовом балете.Вот почему мы называем это «красивой игрой».

Отличная работа ног, равновесие и способность быстро менять направление — это не случайность: это результат определенного времени в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить свою технику.

Отжимания с мячом

Почему они помогают: Хотя отжимания могут быть не первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о ловкости, они важны для развития вашей основной силы. Это, в свою очередь, улучшает ваш баланс, так что вы можете делать быстрые повороты, не падая лицом в грязь.Именно по этой причине Гарет Бейл включает отжимания с мячом в свой распорядок дня в спортзале.

Как их делать:

1. Положите обе руки на набивной мяч на полу перед собой.

2. Примите позу для отжимания, держа руки на мяче под грудью, а пальцы ног касаются пола.

3. Медленно опуститесь руками так, чтобы грудь коснулась мяча, затем вернитесь в исходное положение. Равномерно надавите на каждую руку, чтобы мяч не выкатился из-под вас.

Боковой спринт с барьером

Почему они помогают: Это упражнение обеспечит не только быструю, но и точную работу ног. Препятствия заставляют вас поднимать ноги выше, чем обычно, и подготавливают к уклонению от этих подкатов без потери инерции.

Как их делать:

1. Поместите мини-препятствия на пол с каждой стороны тела.

2. Поднимите правую ногу и быстро выйдите за пределы правого препятствия, переместив левую ногу, чтобы присоединиться к нему.

3. Переместите левую ногу обратно к середине, следуя правой ногой, затем повторите на левом барьере.

4. Повторите это упражнение, сохраняя высокий темп.

Спринт вперед-назад

Почему они помогают: Посмотрим правде в глаза — вы не всегда будете владеть мячом. Спринт вперед-назад помогает подготовиться к резкому изменению направления движения, тренируя ваше тело, чтобы быстро двигаться в любом направлении. В частности, спринт назад помогает развить мышечную память на тот случай, когда вы не можете оторвать глаз от приближающегося нападающего.

Как их делать:

1. Выложите конусы на расстоянии 20 м друг от друга.

2. Бегите вперед от первого конуса ко второму.

3. Достигнув второго конуса, остановитесь и бегите назад к первому конусу как можно быстрее.

Если вы серьезно настроены улучшить свою игру, почему бы не узнать больше о наших личных тренерах? Наша команда преданных своему делу и профессиональных PT может тесно сотрудничать с вами, чтобы помочь развить ваши навыки и достичь ваших целей в фитнесе.Или, если вы полны решимости улучшить свою игру, но у вас мало времени, наша 10-минутная тренировка Sandbell Football Winner идеально подходит для того, чтобы втиснуть большую физическую форму в небольшое количество времени.

Если вы были вдохновлены на то, чтобы взяться за нашу непревзойденную тренировку в спортзале для футболистов, почему бы нам не получить бесплатное посещение спортзала? Просто отправляйтесь в местный спортзал Fitness First и воспользуйтесь нашим 3-дневным гостевым пропуском.

Чтобы получить больше полезных советов и информации о фитнесе и питании, перейдите на сайт Inside Track.

Как профессиональные футболисты тренируются иначе, чем вы

Из этой статьи вы узнаете, почему и чем профессиональных футболистов тренируются иначе, чем вы. Когда профессионалы тренируются самостоятельно, в основном они стараются поддерживать свою физическую форму в межсезонье. Конечно, вы можете увидеть в социальных сетях тег с надписью «тренируйтесь как профессионал», но все эти глупые упражнения на конусах — это не то, чем на самом деле занимается профессионал. Непрофессионалы должны , а не сосредоточиться на пригодности . Вместо этого следует улучшать навыки первого касания, владения мячом и паса.Когда профессионалы тренируются сами по себе, это обычно немного воздушного контроля, затем прохождение через стену и первые упражнения с касанием. Упражнения на стену отлично подходят для всех возрастов и уровней, но фитнес не должен быть в центре внимания молодежи. Ниже вы узнаете, чем занимаются профессионалы, и , почему вам не следует тренироваться, как профессиональный футболист .

Как тренируются профессиональные футболисты @GFTskills

Когда я работаю с игроками колледжа, профессионалами или молодежью, моя основная задача — помочь им с тем, что они не могут сделать самостоятельно.Элементами игры, которые они могут делать в одиночку, являются удары по мячу , дриблинг, фитнес . Работая со мной лично, мы много добиваемся с креста. Другие навыки, которые мы используем, — это перенаправление бросков и передач. Мы также подходим к упражнениям на быструю передачу, которые заканчиваются ударом по воротам.

Видео ниже : NWSL игрок, Джейси Джонс , работающая со мной после ее сезона новичка. Мне, , нравится ее отношение, и я хочу, чтобы делала все возможное, чтобы и дальше улучшать свою игру.Чтобы быть лучшим, вы должны делать все возможное, и она делает это.

Профессиональный футболист, сочетающий навыки и фитнес

Профессиональные футболисты тренируются, чтобы поддерживать физическую форму, не теряя при этом своих навыков. Младший игрок (молодежь) должен работать в основном над улучшением техники. Мышечной памяти требуются тысячи часов, чтобы усвоить все важные навыки. Вот почему мы работаем с профессионалами немного иначе, чем с молодыми игроками. Молодым игрокам нужны нужных навыков молодым, чтобы нажимать в нужное время. Профи нуждаются в , чтобы оставаться в тонусе, но гораздо важнее оставаться в форме и быть здоровым.

Видео ниже — показывает тренировку футбольных навыков, смешанную с силой / физической подготовкой, когда я работала с игроком женской национальной сборной США Тейлор Смит .

Тренировка в одиночку против тренера по футболу

Игроки со всего мира проходят мои онлайн-курсы по контролю за мячом дома, а также занимаются физической подготовкой / фитнесом.Затем те, кто подошел ближе, тренируются со мной лично, чтобы делать обратное. Некоторые даже прилетают или прилетают из другого штата. Не поймите меня неправильно, если вы учитесь в старшей школе, колледже или профессиональный игрок, вы будете заниматься фитнесом. Разница в том, что мы будем делать это с мячом. Однако я не хочу тратить время игроков зря. При правильном плане вместе мы сможем быстро отслеживать ваш прогресс , если вы делаете свою часть самостоятельно.

Самое большое отличие профессионального футбола от тренировок молодежи

Уровень мастерства — безусловно, самая большая разница между профессионалами и любителями или молодыми людьми.Когда я говорю об умении, я не имею в виду умение, которое вы видите на YouTube, где вы видите всю причудливую тысячу прикосновений и глупостей. Большинство профессионалов не могут делать такие причудливые вещи, потому что вместо этого они тратили свое время на отработку правильных вещей , которые вы действительно будете делать в игре. Первое касание на земле и в воздухе , а также точный пас обеими ногами, короткие и длинные мячи.

Pro футболисты больше тренируются в фитнесе в межсезонье, потому что им нужно оставаться в форме.Они уже очень хороши технически, но все еще тренируются с мячом. Профессиональный футболист из Европа или Южная Америка проводит меньше межсезонья, чем профи из США

Я помню свое время в межсезонье, я проводил большую часть своего времени, поддерживая форму, бегая. Затем я также работал над передачей и приемом, используя стену. Большинство профессионалов не делают упражнения на конус, как вы видите в социальных сетях, поэтому будьте осторожны со своими убеждениями. Многие люди в социальных сетях называют свои видео «тренируйся как профессионал».Большинство из них никогда не играли на профессиональном уровне ИЛИ на самом деле не тренируют других для заработка, поэтому не знают, что нужно молодым игрокам. Убедитесь, что вас не обманули приманкой , думая, что популярный человек в социальных сетях знает, что вам нужно.

Профессиональные футболисты, когда они были моложе

профессиональных футболистов, когда они были моложе, проводили тысячи часов с мячом — делали правильные вещи . Есть игроки, которые проводят тысячи часов с мячом. Но если они тратят большую часть этого времени на выполнение трюков , есть большая вероятность, что они тратят время зря .

Если вы хотите показать себя как можно лучше, убедитесь, что вы хорошо владеете мячом у ваших ног, в воздухе, пасом обеими ногами и первым касанием. Тогда, что не менее важно или даже более важно, не думайте, что этого достаточно, потому что вы хорошо разбираетесь в этих элементах. Ваше мышление и отношение должно думать: «Мне нужно стать лучше». Вам нужен баланс уверенности, а не самоуничижения. Другая половина, должно быть, не думает, что ты такой классный.

Мне посчастливилось работать с Кристианом Дином, когда ему было 14 лет, когда я жил в Северной Калифорнии.Он был от природы талантлив, а еще больше имел страсть и желание стать лучше. Он всегда хотел играть в футбол вне своей командной тренировки. Было ли это нахождение в играх-пикапах или во время тренировок со мной. У молодых игроков должен быть такой менталитет.

Кристиан Дин — американский профессиональный футболист на пенсии, который играл центрального защитника за «Ванкувер Уайткэпс» в Высшей футбольной лиге. * Источник: Википедия

.

© matimix / Depositphotos.com

Командные тренировки для профессионалов

Многие задаются вопросом, что делают профессиональные игроки на командных тренировках. Дело в том, что профи играют круглый год и так много игр, практика обычно довольно легкая . Должны быть несколько дней восстановления , и тогда тренер не сможет убить их за несколько дней до игры. Таким образом, в основном играют на коротком поле 7v7 или 11v11 и владение . У них почти никогда не делают «скиллы» .Фитнес играет роль только в предсезонный период, а это всего несколько недель. Фитнес для профессиональных игроков — это примерно 30 минут бега, а затем они берут мяч и играют.

Большое отличие от фитнеса для молодых игроков, которые занимаются фитнесом час или больше. Большинство молодежных тренеров никогда не играли профессионально и полагают, что они много занимаются фитнесом, поэтому заставляют свои молодежные команды слишком много бегать. Прочтите этот пост в блоге «Что такое слишком много фитнеса», чтобы узнать больше о фитнесе для молодежи и профессионалов.

Как часто футболисты тренируются? Pain And Gain

Вы когда-нибудь задумывались, что нужно, чтобы тренироваться как профессиональный футболист? Сможете ли вы удовлетворить ежедневные, еженедельные и ежегодные потребности профессионального футболиста?

Я часто задавался вопросом об этом, особенно когда слышал о многомиллионных переводах с участием известных игроков.

Через 90 минут вы начинаете чувствовать напряжение и боли, которые испытываете на следующий день, но как они это делают? Принимая во внимание расписание профи и частоту тренировок футболистов.

Действительно ли их рабочая нагрузка отражает десятки миллионов, которые они зарабатывают каждый год? Решил посмотреть.

Как часто тренируются профессиональные футболисты?

В предсезонный и регулярный периоды игроки тренируются до 30 часов в неделю.График тренировок может существенно различаться в зависимости от времени года. Межсезонье может длиться всего 2-3 недели в году, и это период восстановления с легкими тренировками.

Для профессионального футболиста календарный год разделен на 3 сезона:

• Предсезонный
• Обычный сезон
• Межсезонье

Бег

При сравнении бега Статистика по различным видам спорта, Runnersworld сообщает, что футболисты преодолевают колоссальные 7 миль за каждую игру.

Это включает в себя сочетание частых небольших движений, коротких и длинных спринтов и бега в течение 90-минутной игры.

Футболист на беговой лестнице

Добавьте подкаты, стрельбу и прыжки, среди других динамичных движений, и мы сможем увидеть, насколько физически изнурительным может быть этот вид спорта.

Для того, чтобы делать это регулярно (иногда два или три раза в неделю) в течение всего сезона, требуется высший уровень физической подготовки.

Давайте посмотрим, как часто футболисты тренируются и что именно они делают, чтобы оставаться в форме, поддерживать и повышать свой уровень навыков, а также готовиться к играм.

Футбольное тренировочное снаряжение

Продукт

Новая тренировка скорости и скорости команды …

CATAPULT PLAYR Soccer GPS-трекер — GPS-жилет …

PowerNet Soccer Tennis 12 x 3 Net | Портативный …

Характеристики

(1) Загружаемый учебный DVD-диск Английский и испанский (1) Бесплатная схема расположения и скакалка

Одобренный FIFA носимый GPS-трекер, предназначенный для анализа и улучшения ваших результатов в футболе.

12 ‘x 3’ — ONE GOAL — Переносная складная сетка для футбола и тенниса.Металлический каркас с вертикальными стойками из стекловолокна. Включает 1 переносную сетку и 1 сумку для переноски.

Характеристики

(1) Боковой резистор Сопротивление лодыжке Степпер

Детализируя данные о скорости, спринте, расстоянии, мощности, нагрузке и интенсивности, а также позиционирование с помощью тепловых карт, наша технология дает вам полное понимание вашей игры.

ЛЕГКАЯ БЫСТРАЯ НАСТРОЙКА — Настройка сетей за считанные минуты. Инструменты не требуются. Прочная сетка выдерживает даже самые сильные удары.

Характеристики

(1) Круглая лестница для ловкости и (1) Ремень сопротивления

Сравните свои числа с результатами друзей, соперников и профессиональных игроков, чтобы увидеть, как вы подходите.

ULTRA PORTABLE — Складная сетка складывается быстро и легко, обеспечивая мгновенную установку и удобство переноски. Хранится в прочной сумке на молнии для удобного длительного хранения и транспортировки практически в любом транспортном средстве.

Характеристики

(5) от 8 до 12 дюймов с регулируемыми препятствиями и (10) дисковых конусов аджилити

Измените свою подготовку, производительность и восстановление благодаря опыту тренеров Премьер-лиги по тренировкам и питанию.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ В ЛЮБОМ месте — отлично подходит для внутреннее и наружное использование.Работает практически на любой поверхности. Идеально подходит для игр, тренировок и практики. Стойки из стекловолокна сохраняют натяжение сетки, устраняя необходимость в постоянной регулировке.

Продукт

Новый тренинг по быстродействию и быстроте работы команды …

Функции

(1) DVD-диск с обучающими инструкциями на английском и испанском языках (1) Бесплатная схема расположения и скакалка

Характеристики

(1) Боковой резистор голеностопного сустава Шаговый двигатель сопротивления

Характеристики

(1) круглая лестница для маневренности и (1) страховочный пояс

Характеристики

(5) Барьеры с регулируемой скоростью от 8 до 12 дюймов и (10) конусы для дисков маневренности

Продукт

CATAPULT PLAYR Футбольный GPS-трекер — GPS-жилет…

Характеристики

Одобренный FIFA носимый GPS-трекер, предназначенный для анализа и улучшения ваших результатов в футболе.

Характеристики

Детализируя данные о скорости, спринте, расстоянии, мощности, нагрузке и интенсивности, а также позиционирование с помощью тепловых карт, наша технология дает вам полное представление о вашей игре.

Характеристики

Сравните свои числа с результатами друзей, участников соревнований и профессиональных игроков, чтобы увидеть, как вы совпадаете.

Функции

Измените свою подготовку, производительность и восстановление с помощью опыта тренеров Премьер-лиги в области тренировок и питания.

Продукт

PowerNet Soccer Tennis сетка 12 x 3 | Портативный …

Характеристики

12 футов x 3 дюйма — ОДНА ЦЕЛЬ — Мгновенная переносная складная сетка для футбола и тенниса. Металлический каркас с вертикальными стойками из стекловолокна. Включает 1 переносную сетку и 1 сумку для переноски.

Характеристики

ПРОСТОТА БЫСТРАЯ НАСТРОЙКА — Настройка сетей за считанные минуты. Инструменты не требуются. Прочная сетка выдерживает даже самые сильные удары.

Характеристики

УЛЬТРАПОРТАТИВНОСТЬ — Складная сетка складывается быстро и легко, обеспечивая мгновенную установку и удобство переноски.Хранится в прочной сумке на молнии для удобного длительного хранения и транспортировки практически в любом транспортном средстве.

Характеристики

ПОЕЗДА ВЕЗДЕ — Отлично подходит для использования в помещении и на улице. Работает практически на любой поверхности. Идеально подходит для игр, тренировок и практики. Стойки из стекловолокна сохраняют натяжение сетки, устраняя необходимость в постоянной регулировке.

Расписание тренировок

* Для целей этой статьи мы рассмотрим годовое расписание ведущих европейских лиг .

Предсезонная подготовка

Предсезонная подготовка интенсивная, частая и требует дополнительных восстановительных занятий. Он начинается с легкости, но постепенно приближается к тяжелым нагрузкам, связанным с бегом тоннами.

Целью этого является достижение максимального уровня физической подготовки при минимальном риске получения травм.

Игроки могут тренироваться до 3 раза в день . Ближе к концу предсезонки основное внимание на занятиях уделяется футболу.

Обучение должно включать развитие навыков, а также закладку основ того, какой тактический подход будет применяться в течение сезона.

Вот взгляд на одну из предсезонных тренировок «Ливерпуля» во время их тура по США прошлым летом.

Примечание; различные аспекты, на которых сосредоточено внимание во время сеанса, и различные уровни интенсивности.

Вот упрощенный пример
предсезонный недельный план, основанный на статье из Football Medicine .

Регулярные тренировки

Обычный день не обязательно существует в жизни профессионального футболиста. Дни тренировок меняются в зависимости от времени года или от того, когда будет проводиться следующая игра.

Когда нет игры в середине недели, команда обычно с понедельника по пятницу готовится к матчу в субботу или воскресенье.

Сессии в начале недели сосредоточены на восстановлении после предыдущей игры. Тренировки в середине недели более интенсивны, так как занятия сосредоточены на силе, скорости и навыках.

Интенсивные тренировки облегчают и приобретают тактический оборот по мере приближения игрового дня.

Расписание тренировок

Игроки обычно тренируются утром и после обеда. Утренние занятия обычно включают разминку и активацию мышц, работу на скорость и ловкость, командные тренировки и работу в тренажерном зале.

Далее следует столь необходимая дозаправка (обед!). Хотя день футболиста разбит на несколько этапов, состоит из двух основных тренировок в день, — утром и днем.

Включая игровые дни, игроки обычно тренируются с 5 до 6 дней в неделю . Команды редко тренируются в дни командировок.

Тренировки в межсезонье

Тренировки в межсезонье зависят от индивидуума. Для игроков стало обычным явлением нанимать личного тренера и даже шеф-повара или специалиста по питанию, чтобы путешествовать с ними в отпуск.

Большинство профессионалов прилагают согласованные усилия, чтобы оставаться в форме и быть здоровым даже во время простоя.

Это очень далеко от тех времен, когда игроки, как известно, теряли форму из-за чрезмерного увлечения едой и алкоголем!

Межсезонье теперь рассматривается как время для игроков, чтобы улучшить свою физическую форму, увеличить силу и подготовиться к предстоящему сезону.

Аккаунты игроков в Instagram заполнены фрагментами их межсезонных тренировок. Хотя многие из этих сессий проходят в экзотических местах, самоотверженность и преданность большинства профессиональных игроков не подлежат сомнению!

Серхио Рамос с нетрадиционной тренировкой в ​​межсезонье ;

https: // www.instagram.com/p/Bx0Dn63lo81/

Отдых и восстановление после тренировки

В современной игре упор на отдых и восстановление постоянно упускается из виду. Несоблюдение правильных методов восстановления между занятиями и играми может увеличить риск травм и вызвать снижение производительности.

Мы видим, что игроки достигают пикового уровня намного позже в своей карьере. Криштиану Роналду, 34 года, еще не начал снижаться.Златан Ибрагимович продолжает доминировать в MLS далеко за 30.

Футболист с травмой колена

Последние достижения спортивной науки вносят свой вклад в эту тенденцию. Его влияние на игру находится на рекордно высоком уровне.

Игроки на всех уровнях привыкли к строгому плану питания, ледяным ваннам и сеансам физиотерапии, чтобы помочь им выздороветь и добиться максимальной производительности.

Сон — это тема спортивной науки, которая в последнее время произвела фурор во всех видах спорта, особенно в футболе.

Восстановление сна

В некоторых случаях сон теперь считается столь же важным для восстановления игрока, как питание и физиотерапия. Сон не только влияет на восстановление, но также оказывает большое влияние на умственную и физическую работоспособность.

Говорят, что Леброн Джеймс тратит 1,5 миллиона долларов в год на тренировки, питание и восстановление. Он уделяет огромное внимание своему отдыху и, как известно, заявил, что сон есть;

«… лучшее восстановление, которое вы можете получить.”

Леброн Джеймс

Джеймс утверждает, что ему дается до 10 часов в сутки, чтобы проявить себя на корте с максимальной эффективностью.

Андре Игуодала сильно изменил свой сон в 2013 году, присоединившись к Golden State Warriors.

В результате его характеристики улучшились, и с тех пор он выиграл 3 кольца и стал самым ценным игроком финала.

Профессиональные футболисты в современную эпоху проводят много времени, «спят, пока не доберутся до вершины», как сообщает BBC.

Спальни футболистов

Говорят, что в штаб-квартире «Манчестер Сити» даже есть 32 спальни с ванными комнатами, где можно поспать после тренировки.

На знаменитом «Вальдебебас» игроки «Реала» проводят двухчасовую сиесту между утренними и дневными тренировками.

Как бы безумно это ни звучало, для профессиональных команд стандартно иметь помещения для отдыха и индивидуально адаптированные программы сна для игроков.

Доли процентов — вот что имеет значение на самом высоком уровне: команды и игроки всегда стремятся получить дополнительное преимущество везде, где это возможно.

Хотя сон и восстановление строго не считаются тренировкой, они отнимают у профессионального игрока значительную часть времени и энергии.

Как тренироваться как профессионал

Игрок может тренироваться только несколько часов в день, но реальность такова, что для стабильной работы на высшем уровне он должен быть усердным как на поле, так и вне его.

Независимо от того, сокращаются ли они и отдыхают после тренировки, или подпитывают свой организм энергией для выполнения и восстановления.

Профессиональный футболист редко полностью отстраняется от игры. Тренировки — лишь один из аспектов этого требовательного образа жизни. Успех игрока зависит не только от часов, проведенных на тренировочной площадке.

Это то, что человек делает с каждым доступным ему часом бодрствования (и сна), который действительно имеет значение.

Итак, как часто футболисты тренируются? По учебникам, может быть, 30 часов в неделю. Однако, если принять все во внимание, можно утверждать, что они никогда не прекращаются.Дополнительные полезные руководства можно найти в статьях ниже или на нашей домашней странице.

Повысьте свои результаты с помощью этого профессионального тренировочного комплекта от Amazon и отслеживайте свою статистику бега / мощности с помощью этого крутого GPS-трекера на Amazon.

Связанные вопросы

Сколько часов в день я должен заниматься футболом?

В зависимости от уровня физической подготовки вы должны тренироваться от 2 до 3 часов. Уменьшите это, если вы получили травму или только начинаете заниматься.

Трек помогает с футболом?

Трасса укрепит мышцы ног, необходимые для футбола, хотя она идеально подходит для коротких спринтов с остановками и стартом.

Футбол делает вас худыми?

Игра в футбол уменьшает жир во всех частях тела. Лучше быть стройным, чтобы быстро разгоняться, а мышцы кора придают силу.

Я играл в футбол в США, Европе и тренировал множество команд. Футбол — это жизнь для меня, и с моим опытом игры я хочу поделиться с вами своими мыслями об этой прекрасной игре.

Джоэл Пауэл — Soccer Blade

Все виды тренировок, необходимые для того, чтобы стать профессиональным футболистом — Techne Futbol

Технически грамотный, тактически грамотный, быстрый, подвижный, физически и психологически здоровый — есть различные элементы, чтобы быть « полный »футболист.В Techne мы считаем, что ключом к успеху является интеграция этих элементов в обучение.

Игроку может быть трудно знать, как и что делать в различных областях обучения, и, что не менее важно, как их отслеживать. Игроки нуждаются в дальновидности, чтобы планировать свою программу, и в организации, чтобы отслеживать все, что они делают с течением времени. В Techne мы продолжаем помогать игрокам составлять полную программу, и в конечном итоге в приложении они смогут отслеживать ее в своем журнале тренировок.Это позволяет игрокам не только следить за своей работой, но и с гордостью оглядываться на нее, чтобы обрести уверенность в своей подготовке.

Ниже приведены некоторые из наиболее важных областей внимания.

(Примечание: квалифицированный тренер или инструктор должен контролировать соответствующие аспекты этого обучения).

Индивидуальная техническая подготовка: Индивидуальная техническая подготовка включает все основные инструменты, необходимые для реализации видения игрока на поле. Это включает, но не ограничивается: ударом и приемом мяча; взятие мяча под контроль; движение и изменение направления с мячом, отличное первое касание и т. д.Обучение Techne помогает игрокам овладеть этими навыками, постоянно работая над совершенствованием основ и расширяя свои возможности с помощью упражнений, которые бросают им вызов. Узнайте о стоимости индивидуальных тренировок по футболу — обо всех вариантах, от найма личного тренера по футболу до выхода к стене с мячом.

Функционально-технический : Это влечет за собой работу над приемами, зависящими от позиции, возможно, с товарищами по команде или тренером. Примеры этих навыков включают пересечение и финиширование; получение мяча и переключение точки атаки; отбор мяча и разметка в штрафной для защитников.Этот тип обучения лучше всего проводить на фактической площади поля, где он будет выполняться в игре, и, вероятно, потребует некоторой помощи еще одного или двух игроков.

Кондиционирование: Кондиционирование относится к выносливости, развиваемой, например, путем повторных спринтов, выполняемых с минимальным отдыхом. Чем больше спортивная форма зависит от футбола, тем лучше. Так, например, это будут более короткие всплески скорости по сравнению с бегом на длинные дистанции, и они будут выполняться, когда это возможно, на футбольном поле, а не на дороге или треке.В более молодом возрасте физическая подготовка может быть достигнута просто с помощью игры. Начиная с раннего подросткового возраста, этому, вероятно, нужно уделить особое внимание.

Скорость и маневренность: Развитие скорости означает ускорение — как по прямой, так и при изменении направления. В более молодом возрасте его следует развивать, просто играя в игру или быстро двигаясь с мячом. Начиная с раннего подросткового возраста, можно добавить особую работу на скорость, включая внимание к беговой форме, чтобы стать быстрее в футболе.Чтобы ускориться, будь то прямо или меняя направление, игроки должны тренироваться на максимальной скорости с полным восстановлением. Следите за обновлениями: тренировки, направленные на улучшение этих элементов игры, будут добавлены в приложение Techne!

Психологическая тренировка: Сосредоточенность, концентрация, уверенность — умственная часть игры также требует практики. Часто это недооцененный аспект спорта, но менталитет является одним из четырех столпов футбола (технический, тактический, физический, психологический).В Techne в настоящее время мы работаем с экспертом, чтобы еще больше усовершенствовать наш раздел «Психологическая подготовка». Как и все навыки, улучшение мышления требует повторения и целенаправленной работы. Ознакомьтесь с нашим постом «Как подойти к умственной тренировке», чтобы узнать, как тренировать ум для игры в футбол.

Силовая тренировка: Силовая тренировка улучшает производительность и служит профилактикой травм. Как и многие другие тренировки, силовая работа зависит от возраста игрока и времени сезона.Он включает в себя все, от работы с собственным весом, которую игроки могут выполнять дома (которая в настоящее время представлена ​​в приложении), до более тяжелой атлетики, которую можно выполнять в тренажерном зале. Чем больше ориентирован на футбол, тем лучше, например, работа на одной ноге и внимание к мышечному балансу (например, укрепление каждой ноги, передней и задней части ног и т. Д.).

Групповая тренировка: Это тренировка игроков со своей командой. Тренер может включать небольшие игры, упражнения на владение мячом и тактические концепции.Командные тренировки позволяют игрокам применять на практике все индивидуальные и функциональные навыки, над которыми они работают. В идеале групповые тренировки разбивают различные аспекты игры и позволяют игрокам работать над ними вместе, часто в игровом темпе с полным противодействием.

Pick-Up / Free Play: Важная часть игры для каждого игрока — испытать веселье и творчество неструктурированной игры. Эта игра не контролируется тренером и проводится без правил и ограничений.Необязательно быть в большой группе; это может быть 1 на 1 или 2 на 2. Свободная игра также важна, поскольку позволяет игрокам экспериментировать, не опасаясь давления или ошибок.

Активное восстановление: Восстановление — ключевой элемент тренировки. Важно взять необходимый перерыв, достаточно выспаться, а также соблюдать режим гидратации и питания.