Как накачать мышцы за месяц: Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Содержание

• 1 План тренировок
• 2 Программа тренировок: план занятий на 30 дней
  • 2.1 Первый день
  • 2.2 Второй день
  • 2.3 Планка
  • 2.4 Третий день
  • 2.5 Четвертый день

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

• План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
• Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
• Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15  раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Как накачаться к лету за 1 месяц?! смотреть онлайн видео от Алексей Захаров в хорошем качестве.

Мой инстаграмм https://www.instagram.com/lexa.zakh/
Мой вк https://vk.com/sor1i
Мой телеграмм канал https://t.me/lexazakh
бодибилдинг, спорт, тренировка, фитнес, как накачаться к лету, как накачаться, накачаться к лету, убрать живот, воркаут, как накачать пресс, как набрать массу, как похудеть, мотивация, как быстро накачать руки, похудеть к лету, как быстро накачать пресс, как накачать мышцы, как быстро накачаться к лету, качки, как накачаться дома, как накачаться худому, качалка, пресс, отжимания, трансформация, как накачать грудь, как набрать вес, накачаться, сжечь жир, убрать бока, как быстро накачать грудь, как быстро накачаться в домашних условиях, силовая тренировка, похудение, жир, как убрать живот, как накачаться отжиманиями, как накачаться подтягиваниями, как накачать плечи, натуральный бодибилдинг, похудеть, тренировка всего тела, подтягивания, присед, как накачать руки, как, упражнения, как быстро накачать мышцы, в домашних условиях, лето, тренировка к лету, кардио, тренировки, как похудеть к лету, к лету, калистеника, набор массы, minecraft, лету, крс хериа, бицепс, gymfit info, накачаться в натураху, рост мышц, юмор, виктор симкин, тренажерный зал, трицепс, набрать массу, накачаться быстро, спина, качок, как быстро накачаться, ноги, к, как быстро похудеть, как накачаться за лето, vlog, как накачать спину, тренировки дома, fitstars, зож, упражнения для похудения, убрать жир, как накачаться за месяц, как накачаться в домашних условиях, методика, программа тренировок на лето, симкин, сушка, накачать бицепс, накачался, сушка к лету, программа тренировок, марафон, целей, подкачаться, тренер не доволен, бешеная сушка, новый выпуск, обзор, надо подкачаться, предворительное утомление, выполнение, цель, сушка к лету за 2 месяца, саморазвитие, шоу, пушкапарень, юфс, парень, пушка, пешки, пушку, отчёт, спортивный человек, motivation, мечта, развитие, целям, отчёты, начни спрогресируй победи, вождя, добиваться, цели, самосовершенство, ufc, попасть, реалити, займись спортом, выполнить, бича, режим, лайв, реалити-шоу, пляжный качок, viktorsimkin, подкачаться к лету, r-line, cobertv, согнать вес, подготовка к пляжу, накачать руки, протеин, спортивное питание, советы для начинающих, культуризм, упражнения для начинающих, выбор протеина, как выбрать протеин, накачаться за месяц, #hoa, домашний бодибилдинг, качаться в домашних условиях, бодибилдинг дома, накачаться дома, качаться дома, накачаться в домашних условиях, отжимания на брусьях в трицепсовом стиле, домашняя качалка, hangouts on air, #hangoutsonair, тамир, бодибилдинг в домашних условиях, упражнения грудь, упражнения руки, домашний тренажерный зал, план тренировок, simkin, руки дома, бицес, плечи дома, севостьянов дмитрий, качаем плечи, тренировкионлайн, качаем пресс, бжу, зожники, качаем грудь, спорт это жизнь, развить мышцы, стать рельефным, мечты, трехдневный сплит, тренировка дома, упражнения спина, как стать выносливым, подкачаться к пляжу, дрищи, развить силу, тупой качок, стать сильным, #накачатьсяклету, качаем спину, хартстоун, islam badurgov, igor kowtyn, archo morris, alexei shredder, bogdan butenko, владимир шмонденко, true gym mma, gob channel, новая камера, фитнес центр, ko4a, коча, sportfaza перезагрузка, алексей столяров, body mania, картофель, окучиваю, окучиваю картофель, msbigsausage, руди, аниме, бородатый, сельский воркаут, vlad iss, максим шеврыгин, игорь войтенко, варгунин, бородатый кач, фитнес клуб, моя трансформация, inteam, скетчи, inteam family, курс стероидов, тренировка преса, подготовка к соревнованиям, интим семья, интим фемели, ответ троллям, ответ хэйтерам, inbed digital, inbed production, inbed, как накачать прес, тренер, как колоть стероиды, как сесть на диету, первый курс стероидов, трансформация химика, реальная трансформация, как накачаться без химии, мой бицепс, анаболики, химик, жир в мышци, тренировка груди, тренировка бицепса, шутки, как монтировать видео, хеартстоун, пикап, hearthstone, лет, 280, дня, качаться, киберспорт, хертстоун, спортсмены, 2500, турнир, новосибирск, 365, год, молодость, открыть, бм, предприниматель, дело, влог, блог, бизнесмен, отчитываться, возможно, достижение, достигать, руки, драйв, баги и приколы, getfuckshow, амонг ас, g4v3r, баги, фейлы, угар, therudygames, сиега, смешной монтаж, кс го, майнкрафт, игровой монтаж, джасононе, jasononee, монтаж, серж, накачать трицепс, турникмэны, пляжник, serjtheking, приколы, видеомонтаж, among us, монтаж видеоздоровый образ жизни, как накачать своё тело?, накачайся за лето (90 дней) моя уникальная программа !лучшие упражнения на турнике, как правильно подтягиваться на турнике?, набор мышц, прогресс, мышечная масса, за сколько можно накачаться, симкин натураха, как накачаться?, как правильно качаться?, как стать качком?, как подкачать своё тело?, зарядка, здоровое питание, как накачаться к лету?, как набрать массу за лето, трансформация за лето, антон, антипов, тренерская, лобозина,

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Не секрет, что для наращивания мышечной массы ключевыми являются физические упражнения и правильное питание.

Кроме того, на скорость набора мышечной массы влияют многочисленные факторы, в том числе опыт тренировок, пол, возраст и тип выполняемых упражнений. Таким образом, вы можете задаться вопросом, сколько мышц вы действительно можете набрать за месяц.

В этой статье рассказывается, сколько мышц вы можете набрать за месяц, в том числе с чего начать и какие добавки стоит принимать.

В большинстве случаев наращивание мышечной массы — это медленный, постепенный процесс, и могут потребоваться годы, а не месяцы, чтобы увидеть заметные результаты.

Тем не менее, начинающие и некоторые атлеты среднего уровня могут увидеть небольшие изменения уже через несколько месяцев интенсивных тренировок.

Хотя практически невозможно точно определить, сколько мышц вы можете набрать за месяц, некоторые исследования могут дать вам хорошее представление.

Одно исследование с участием 30 мужчин студенческого возраста с предыдущим опытом тренировок показало увеличение на 23% размера латеральной широкой мышцы бедра — одной из мышц ног — после 6 недель целенаправленных тренировок с отягощениями (1).

Однако важно отметить, что этот мышечный рост был в значительной степени связан с увеличением запасов воды и гликогена, который представляет собой хранимую форму углеводов.

Аналогичным образом, в одном небольшом более раннем исследовании наблюдалось увеличение мышечной массы на 5,6% после 21 недели силовых тренировок у 8 спортсменов, не занимавшихся силовыми тренировками, в то время как у 8 спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, наблюдался меньший рост (2).

Это говорит о том, что тренирующиеся без предварительного опыта силовых тренировок имеют больший потенциал для увеличения мышечной массы, чем спортсмены с опытом тренировок. Более того, ваш генетический состав может также означать, что вы лучше реагируете на стимулы для роста мышц (3).

Хотя данные о том, сколько именно мышц вы можете набрать за месяц, ограничены, эти исследования показывают, что краткосрочный рост мышц у естественных спортсменов является скромным.

Резюме

Хотя данные о конкретном количестве мышц, которые вы можете нарастить за месяц, ограничены, некоторые исследования показывают, что новые тренирующиеся могут добиться заметного прироста мышечной массы за меньшее время, чем те, кто имеет опыт тренировок с отягощениями.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, есть несколько факторов, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы получить наиболее эффективные результаты своих усилий.

Высокоинтенсивные упражнения с отягощениями

Возможно, наиболее важным фактором является сосредоточение внимания на высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями в диапазоне 8–12 повторений (4, 5).

К ним относятся сложные движения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, рывок и толчок. Они воздействуют на несколько групп мышц одновременно, повышая эффективность упражнений и стимулируя рост мышц.

В дополнение к базовым упражнениям включите различные изолированные упражнения для проработки определенных групп мышц. В отличие от базовых упражнений, изолированные упражнения нацелены на одну группу мышц, обеспечивая максимальную стимуляцию и потенциал роста.

Несмотря на то, что упражнения для сердечно-сосудистой системы важны для общего состояния здоровья, они не играют существенной роли в наборе мышечной массы.

В конечном счете, может быть полезно проконсультироваться с сертифицированным тренером, который поможет вам составить подходящую программу упражнений.

Правильное питание

Еще одним важным компонентом быстрого набора мышечной массы является правильное питание.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется потреблять на 10–20 % больше калорий, чем ваш уровень метаболизма, который также известен как общий ежедневный расход энергии. Это означает потребление чуть больше калорий, чем вы сжигаете, так как наращивание мышечной массы — это энергозатратный процесс (6).

Это часто называют набором массы, и иногда оно достигается с использованием «чистого» или «грязного» подхода в зависимости от вашего диетического выбора и времени, отведенного для процесса.

В дополнение к профициту калорий важно обеспечить достаточное потребление белка в количестве 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела, поскольку белок служит основным строительным материалом для мышц (6). .

Вы можете обратиться за советом к зарегистрированному диетологу для получения дополнительных рекомендаций по питанию.

Резюме

Два важных фактора при стремлении максимизировать краткосрочный прирост мышечной массы включают в себя высокоинтенсивные упражнения с отягощениями и правильное питание, в котором приоритет отдается избытку калорий и достаточному количеству белка.

Одним из основных факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы, является ваш тренировочный возраст или продолжительность тренировок.

Два других важных фактора, которые следует учитывать, — это возраст и пол, которые также могут сильно повлиять на наращивание мышечной массы.

Начинающие

Когда вы только начинаете тренироваться на силу и гипертрофию (наращивание мышечной массы), у вас есть большой потенциал для роста мышц.

Это потому, что тренировка — это новый стимул, и по мере того, как ваши мышцы работают, происходит их рост, чтобы подготовить их к будущим тренировкам.

Тем не менее, рост мышц все еще ограничен на начальных этапах тренировки с отягощениями, в то время как большая часть вашего прироста силы связана с нервной адаптацией. Это означает, что когда вы тренируетесь, ваш мозг лучше задействует мышечные волокна для сокращения во время определенного упражнения (5).

Таким образом, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы вряд ли заметите значительный прирост мышечной массы в первый месяц тренировок, даже если вы набираете силу.

Промежуточные уровни

После последовательных тренировок в течение не менее 1 года и овладения основными движениями вы переходите к промежуточному этапу обучения.

Как правило, именно здесь стажеры проводят больше всего времени, а некоторые так и не переходят на продвинутую фазу.

Во время позднего начального и раннего среднего тренировочного этапа у вас есть наибольший потенциал для мышечного роста, поскольку вы прошли фазу нервной адаптации.

На этом этапе вы можете выполнять большинство движений и стимулировать значительный рост мышц.

Продвинутые тренирующиеся

Продвинутая фаза тренировок требует значительного количества времени и усилий, обычно не менее 2 лет даже для самых одаренных спортсменов.

К этому моменту большинство тренирующихся добились большей части своего прироста мышечной массы и силы, и трудно получить новую мышечную массу.

Прогресс в качестве продвинутого тренирующегося часто требует продвинутых тренировочных методов, обеспечивающих максимальную мышечную стимуляцию.

Даже в лучшем случае продвинутые тренирующиеся с естественной тренировкой могут не увидеть прибавки мышечной массы более чем на несколько фунтов в год (7).

Мужчины

В общем, у мужчин есть несколько преимуществ перед женщинами, когда речь идет о наборе мышечной массы.

Согласно как старым, так и новым исследованиям, мужчины, как правило, имеют более крупные и многочисленные мышечные волокна, что позволяет иметь более крупные мышцы и повышенный силовой потенциал (8, 9).

Более того, у мужчин более высокий уровень тестостерона, основного циркулирующего мужского полового гормона, который отвечает за такие мужские характеристики, как развитие мышц, оволосение и тембр голоса (10).

Учитывая эти факторы, мужчины, как правило, набирают больше мышечной массы, чем женщины, в течение месяца.

Женщины

Женщины находятся в некотором невыгодном положении, когда речь идет о быстром наращивании мышечной массы и силе из-за генетических и гормональных различий.

Тем не менее, женщины имеют преимущество перед мужчинами, когда речь идет об утомлении и восстановлении после тренировок, поскольку они часто могут выполнять больший объем упражнений и быстрее восстанавливаться (11).

Это в основном связано с более высоким уровнем эстрогена, одного из основных женских половых гормонов, который, как считается, оказывает защитное действие на скелетные мышцы (12, 13).

Таким образом, хотя мужчины могут наращивать мышечную массу быстрее, чем женщины, женщины восстанавливаются после упражнений более эффективно, что потенциально позволяет им с течением времени выполнять больший объем тренировок.

Пожилые люди

Потеря мышечной массы и силы, также называемая саркопенией, является одним из нескольких факторов, связанных с процессом старения как у мужчин, так и у женщин (14).

К счастью, тренировки с отягощениями замедляют или даже слегка обращают этот эффект у пожилых людей (15, 16, 17).

Несмотря на то, что скорость набора мышечной массы у стареющего населения, как правило, ниже, улучшение мышечной силы и функциональной подвижности все же наблюдается. Это подчеркивает важность соблюдения регулярного режима упражнений, который включает в себя тренировки с отягощениями по мере старения.

Резюме

Скорость, с которой вы можете нарастить мышечную массу, сильно различается в зависимости от популяции: новички и спортсмены среднего уровня достигают значительно большего прогресса, чем продвинутые тренирующиеся.

Во время вашего стремления к увеличению мышечной массы различные добавки могут улучшить ваши результаты.

В то время как многие компании, производящие добавки, заявляют, что их продукты могут помочь вам быстро набрать мышечную массу, лишь немногие виды добавок имеют обширную научную поддержку.

Вот добавки для наращивания мышечной массы с самой научной поддержкой.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок представляет собой изолированную форму различных типов белка, включая молочные белки, такие как сыворотка или казеин, или растительные белки, такие как гороховый или коричневый рис.

При наращивании мышечной массы очень важно получать достаточное количество белка, так как он является строительным материалом для скелетных мышц.

Эксперты рекомендуют получать 20–40 граммов высококачественного белка, то есть белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается, в течение 2 часов силовых упражнений, чтобы максимально увеличить мышечную массу (18).

Хотя протеиновые порошки не являются обязательными, они могут служить отличным средством, помогающим вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, особенно если у вас есть проблемы с их получением при обычном питании. 19).

Играет жизненно важную роль в системе фосфокреатина. Эта система обеспечивает энергию для мышечных сокращений, которые длятся менее 15 секунд, например, когда вы начинаете спринт или выполняете тяжелый подъем (20).

Креатин содержится в таких продуктах, как лосось и говядина, но добавление его в добавки — это простой способ максимизировать его запасы в скелетных мышцах и может быть полезной стратегией, если вы хотите увеличить мышечную массу.

HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит — конечный продукт метаболизма — незаменимой аминокислоты, называемой лейцином. В сочетании с тренировками с отягощениями он показал некоторые перспективы в отношении увеличения мышечной массы и силы (21).

Прием ГМБ увеличивает синтез мышечного белка и снижает расщепление мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Однако эти преимущества в основном наблюдались у новых стажеров и пожилых людей (22).

Это означает, что HMB стоит попробовать тем, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, а также пожилым людям, желающим сохранить мышечную массу, но не тем, у кого есть опыт тренировок с отягощениями.

Резюме

Несмотря на заявления о том, что многочисленные добавки увеличивают мышечную массу, лишь немногие из них подтверждены исследованиями. Основные из них включают протеиновые порошки, креатин и HMB.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц, сильно зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст и опыт тренировок.

В то время как некоторые группы населения могут увидеть заметный прирост мышечной массы всего за 1 месяц, для достижения значительных изменений в мускулатуре вашего тела требуются усилия и время — часто несколько лет, а не месяцев.

Чтобы максимально нарастить мышечную массу, следуйте последовательной программе высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, придерживайтесь правильной диеты, включающей достаточное количество калорий и белка, и подумайте о том, чтобы принимать определенные добавки.

Перед началом интенсивной тренировки с отягощениями лучше всего проконсультироваться с квалифицированным врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или травмы.

Сколько мышц я могу нарастить за месяц?

Есть причина «Как быстро я смогу нарастить мышечную массу?» это вопрос на устах многих мужчин. Мы живем в мире, завязанном на идее мгновенного удовлетворения, с быстродействующими таблетками, продаваемыми в темных уголках Интернета, и накачанными супергероями, утверждающими, что за недели набирают мускулы для своих ролей. Мы не хотим много работать. Нам нужны результаты, и мы хотим их вчера.

История по теме

• Почему худоба не имеет значения

Так насколько быстро мужчины могут нарастить мышечную массу? Мы углубились в науку о пухлости, чтобы узнать пределы достижимых результатов и то, как худые мужчины могут наилучшим образом раскрыть свой потенциал. Пристегните ремень.

Посмотреть полный пост на Youtube

Начальная сила

Есть причина, по которой ваш первый месяц подъема, вероятно, будет вашим лучшим. Прирост новичка, когда неопытные лифтеры набирают размер и силу быстрее, чем опытные, будет иметь ключевое значение, когда дело доходит до быстрого набора массы.

«Подъемник-новичок обычно способен набрать от 1 до 4 фунтов мышечной массы за месяц», — говорит знаменитость PT Скотт Лейдлер. Это соответствует чуть более 1,8 кг мышц — этого достаточно для того, чтобы худощавые мужчины начали видеть серьезные черты лица. Следует учитывать некоторую генетическую изменчивость, но, по словам Лейдлера, любой новичок должен получить как минимум два фунта.

Это быстрая работа. Исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что опытные лифтеры, тренирующиеся в среднем два года и более, набирают только около 0,5 фунта сухой мышечной массы в месяц, поскольку их тело уже адаптировалось к суровому режиму. В том же исследовании было обнаружено, что большинство новичков набирают от двух до трех фунтов в рамках программы силовых тренировок, что соответствует предсказаниям Лейдлера.

Новичок в программе интенсивных тренировок с отягощениями обычно может рассчитывать на прирост сухой мышечной массы примерно на 1,5 кг.

Слон в (переодевалке)

Говоря о наращивании мышечной массы за очень короткий период времени, мужчины первым делом упоминают об использовании стероидов. И есть причина, по которой анаболические стероиды так распространены в фитнес-сообществе: они работают.

В исследовании New England Journal of Medicine было проведено 10-недельное испытание на мужчинах в четырех группах: тренирующиеся в чистоте, тренирующиеся на стероидах, не тренирующиеся в чистоте, не тренирующиеся на стероидах. Чисто тренирующиеся за эти 10 недель набрали около 4 фунтов мышц (они не были новичками), но обе группы, принимавшие стероиды, набрали гораздо больше, 13 фунтов, если быть точным. Ошеломляющая разница.

Посмотреть полный пост на Youtube

Тем не менее, опасность употребления стероидов хорошо задокументирована. Американский национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками обнаружил, что стероиды способствуют акне, облысению, жирной коже и более серьезным состояниям, таким как болезни сердца и печени, депрессия и сморщенные яички. Методы, которые вы используете для набора мышечной массы, и цена, которую вы решите заплатить, зависят от вас. Но за наши деньги лучше гнаться за пампингом медленно, безопасно и устойчиво, обеспечивая себе сухую мышечную массу на всю жизнь.

Method man

Итак, как набрать вес в первый месяц? Лейдлер рекомендует простую четырехдневную программу. «Грудь и трицепс, спина и бицепс, плечи и ноги должны быть разделены на свои дни. Это дает достаточное время восстановления для каждой группы мышц». Лейдлер рекомендует делать по десять повторений в каждом упражнении. Больше, чем это, неизбежно приведет к перетренированности, помешает вашим тренировкам вместо того, чтобы помочь и заставить вас взять тайм-аут.