Нужно ли пить воду после тренировки: Когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки?

Содержание

Когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки?

12 Июля 2019

6 Марта 2023

4 минуты

4750

ProWellness

Оглавление

Общая информация о воде
Когда пить воду нельзя?
Как пить воду после нагрузок?
Что еще можно после тренажерного зала?
Как пить воду до и на занятиях?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки?

Во время активных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Поэтому после тренировки всегда мучает жажда. Неопытные спортсмены могут не знать, как и сколько пить воды после тренажерного зала. Тем не менее, водно-солевой баланс восстановить важно.

Общая информация о воде

Вода выполняет множество важных функций в человеческом организме. Во время физических нагрузок тело расходует жидкость для обеспечения следующих процессов:

теплорегуляция;

расщепление гликогена;

связывание полученного сахара;

поставка к клеткам кислорода;

снижение нагрузки на сердце и сосуды.

Внимание! Чем больше в крови жидкости, тем проще сердцу перекачивать и доставлять ко всем работающим клеткам кислород. Поэтому крайне важно утолять жажду при физических нагрузках.

Когда пить воду нельзя?

Следует уменьшить потребление жидкости при следующих видах физической активности:

ударные единоборства — излишнее количество воды может вызвать рвоту, поэтому спортсменам на ринге только смачивают губы;

при употреблении больших доз кератина — приводит к судорогам.

Совсем ограничивать себя в утолении жажды в таких ситуациях ненужно, но лучше выпить небольшое количество воды. Остальным любителям активного образа жизни смочить горло после физических нагрузок необходимо обязательно, но делать это нужно правильно.

Как пить воду после нагрузок?

Специалисты рекомендуют взвеситься до и после занятий. Разница в весе — количество потерянной с потом жидкости. После занятий необходимо медленно, маленькими глотками осушить стакан воды. Остальную разницу желательно восполнить в течение часа, употребляя жидкость небольшими порциями.

Внимание! Хорошо ускоряет обменные процессы жидкость, которую спортсмен употребляет во время тренировки.

Что еще можно после тренажерного зала?

Многие спортсмены заменяют воду другими напитками: молоком, протеиновыми коктейлями или чашечкой кофе. Не все замены оправданы:

Гейнер. Закрывает углеводное окно, помогает набрать мышечную массу.

Протеиновый коктейль. Стимулирует анаболические процессы, восстанавливает водно-солевой баланс в организме.

Напитки с кофеином. Необходимы, если тренировка тяжелая, а впереди рабочий день.

Молоко. Хорошая альтернатива минералке. Помимо солей, содержит нужный для мышц белок.

Воду лучше выбирать минерализованную, питьевую или из-под крана. Дистиллированную можно пить в количестве не больше одного стакана. Профессиональные тренеры советуют, чтобы не выпить слишком много, брать на тренировку щелочную минеральную воду. Ее вкусовые особенности не позволят пить помногу.

Внимание! Кофе лучше пить за полчаса до тренировки, поскольку он заставляет организм тратить больше энергии.

Что лучше пить после занятий конкретному человеку, зависит от конечной цели его спортивных нагрузок. Если необходимо сбросить вес,кроме воды употреблять ничего нельзя.Если нужно нарастить мышечную массу, разрешено употреблять молоко, соки, коктейли.

Как пить воду до и на занятиях?

Перед тренировкой необходимо запастись жидкостью. За 3 часа до спортзала стоит выпить 0,5 литра воды. А за полчаса — еще стакан. Если занятия проходят в жару на улице, то надо увеличить количество жидкости на 100 мл. На тренировке также необходимо выпивать по стакану минералки каждые 15–20 минут.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

водно-солевой баланспить воду после тренажерного залачто лучше пить после занятийпитьводаутолять жажду при физических нагрузках

Оцените статью

(5 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

Можно ли пить воду сразу после тренировки

Спорт и регулярные физические упражнения существенно повышают потребность организма в жидкости. Несмотря на то, что повышенное потоотделение приводит к снижению водного баланса, многие тренеры не разрешают пить воду сразу после тренировки.

С чем связан запрет

Чтобы понять, можно ли пить воду после тренировки, необходимо разобраться с причинами и опасениями тренеров – противников жидкости.

По мнению некоторых фитнес-инструкторов, в течение часа после занятий выделительная система человека естественным образом замедляется. Действительно, в состоянии покоя пропускная способность почек гораздо выше, чем во время физической нагрузки. В этот момент возникает риск нагрузить почки большим количеством жидкости.

Вместе с тем, после нагрузок и сильного потоотделения организму более важно предотвратить обезвоживание и восстановить водный баланс. Поэтому, отвечая на вопрос: можно ли пить воду сразу после тренировки, многие специалисты склоняются к тому, что жидкость в умеренных количествах для спортсмена необходима.

Зачем спортсмену нужно питье

Учитывая, что кровь наполовину состоит из воды, отклонение от правильных параметров приводит к уменьшению кровяного объема и, соответственно, влечет за собой нарушение функций сосудистой системы.

Чувство жажды сигнализирует о том, что организму пора восполнить водный запас. Однако, во время фитнеса, бега и других интенсивных нагрузок желание пить, как правило, притупляется. Соответственно, повышается риск обезвоживания.

Компенсировать потерю влаги необходимо в первые часы после занятий спортом. Для этого через каждые 15-20 минут следует выпивать по 200 мл.

Рекомендации к воде

Частый вопрос среди спортсменов: можно ли пить холодную воду после тренировки? Температура, действительно, важна:

• горячее питье усиливает потоотделение и стимулирует потерю влаги;

• нельзя пить слишком холодную жидкость. Хотя она и защищает от перегрева, все-таки может спровоцировать спазм сосудов;

• вода комнатной температуры – оптимальный вариант. Она хорошо восстанавливает водный баланс после интенсивных физических упражнений.

Многие задаются вопросом: можно ли пить после тренировки газированную воду?

Особые противопоказания к минералке с газами не выявлены. Однако, нужно быть готовым к дискомфорту в желудке, ведь пузырьки углекислого газа могут спровоцировать отрыжку.

При усиленных нагрузках нужно обязательно следить за балансом жидкости в организме. Его можно восстанавливать не только с помощью воды, но и специальных напитков с содержанием витаминов, углеводов, щелочных компонентов.

Вам будет интересно

• Гигиенические качества питьевой воды
• Как правильно пить воду днем
• Про детскую воду
• Рейтинг питьевой бутилированной воды

Упражнения — низкий уровень гидратации

Жидкости сохраняют гидратацию вашего тела; без них ваше тело не будет функционировать в лучшем виде.

Если вы пьете недостаточно жидкости:

Температура вашего тела и частота сердечных сокращений могут повыситься. Когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
Вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.
Возможно, вы не сможете ясно мыслить — у вас могут быть нарушены двигательный контроль, способность принимать решения и концентрация.
Функции вашего тела могут замедлиться, включая опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы быть. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Простое решение – это, конечно же, пить достаточное количество жидкости во время тренировки. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысить выносливость и предотвратить чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам необходимо, зависит от целого ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность ваших упражнений. Таким образом, хорошее увлажнение будет различаться в зависимости от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

вы сильно потеете
у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
у вас кистозный фиброз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в твой пот
вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
у вас большой размер тела
вы в хорошей форме (люди в хорошей физической форме, как правило, потеют больше и раньше во время упражнений)
вы занимаетесь энергичными физическими упражнениями
вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим показателем обезвоживания является цвет мочи. Если он бледный и прозрачный, это означает, что вы хорошо увлажнены.

Чем темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы ожидаете потоотделения. Отсутствие потоотделения является признаком того, что вы оба обезвожены и, вероятно, страдаете от теплового удара.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание возникает, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы тела, указывающие на то, что вы выпили недостаточно жидкости:

головные боли
усталость
изменения настроения
замедление реакции
сухость носовых ходов
сухость или трещины на губах
темная окраска мочи
мышечные спазмы
слабость
спутанность сознания
8
8
8

галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам может потребоваться увеличить потребление жидкости.

Если вы не принимаете регидратацию, это, вероятно, повлияет на вашу физическую и умственную работоспособность. Потеря жидкости, равная двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточна, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более чем на два процента означает риск возникновения тошноты, рвоты, диареи и других желудочно-кишечных проблем.

Невозможно научить организм справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте восполнение жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию». Когда вам нужна вода, она вам нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Вам необходимо пить жидкость во время тренировки, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете, когда потеете. Таким образом, вы снизите риск теплового стресса, поддержите нормальную функцию организма и уровень работоспособности. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно выпить слишком много. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать скорость потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Вы можете , поговорить со своим врачом общей практики или аккредитованным спортивным диетологомВнешняя ссылка, чтобы составить план потребления жидкости.

Чтобы рассчитать уровень потоотделения:

Опорожнить мочевой пузырь.
Взвешивайтесь в минимуме одежды как можно ближе к началу тренировки (это ваш первоначальный вес).
Запишите температуру окружающей среды.
Сделай зарядку.
Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки (жидкости).
Оцените (или измерьте!) потери мочи во время тренировки (моча).
Взвесьтесь еще раз в конце тренировки, в той же одежде, что и раньше. Не забудьте сначала вытереть полотенцем лишний пот с тела (это ваш окончательный вес).
Изменение вашего веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь с мочой отражает общую потерю жидкости за эту тренировку. Чтобы решить это:
- Вычтите окончательный вес из исходного.
- Добавьте вес жидкости (в кг), которую вы выпили во время тренировки.
- Вычтите вес жидкости (в кг), потерянной с мочеиспусканием.
- Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, потраченных на тренировки.

Скорость потоотделения (л/час) = [начальный вес (кг) – конечный вес (кг) + жидкость (кг*) – моча (кг)] / время (часы) (*один литр воды или мочи эквивалентен одному килограмму.)

Помните, что это скорость вашего потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Уровень потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять уровень потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Перед тренировкой также пейте воду.

Вода обладает огромным списком полезных свойств. Он натуральный, бесплатный, легкодоступный, не содержит килоджоулей и содержит фтор, который полезен для зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрации которых позволяют организму восполнять запасы энергии во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой интенсивности длится более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендацииВнешняя ссылка). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только в случае необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнить недостаток жидкости.

Что нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

Избегайте ликеров, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
Избегайте употребления кофеина, который может быть мочегонным средством (это означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки постарайтесь выпить в полтора раза больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки. Не делайте все это за один раз. Распределите его в течение следующих двух-шести часов.

Вам нужно выпить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после окончания тренировки.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Аккредитованный спортивный диетологВнешняя ссылка
Австралийская комиссия по спортуВнешняя ссылка
Kidney Health AustraliaВнешняя ссылка Тел. 1800 454 363