Углеводы сложные для набора массы: Роль углеводов в процессе набора мышечной массы

Роль углеводов в процессе набора мышечной массы

Каждый человек хочет иметь хорошую физическую форму, но далеко не каждый знает, что порядка 80% успеха зависит от питания.

Чтобы добиться желаемых результатов, следует изначально изменить принципы своего питания и добавить физической активности. Как именно это сделать, попробуем разобрать сегодня.

Роль БЖУ в наборе массы тела

Белки жиры и углеводы являются составляющей любого рациона и от нас зависит, преобладание каких именно элементов будет в нашем питании. Соответственно, дисбаланс пропорций приводит к набору не мышечной массы, а жировой.

Таким образом:

• белки являются строительным материалом для мышц. Естественно, без них никуда;
• углеводы – источник энергии, без их употребления сил для активных физических занятий просто не будет Вернее, силы будут, но бОльшая часть энергии будет браться из белков, так нужных нам для строительства мышц;
• жиры – также могут выступать источником энергии (однако, организм начинает тратить их в последнюю очередь). Помимо этого, жиры ответственны за состояние нашей кожи, волос, ногтей и других важных функций организма. Но жиры, как и углеводы, тоже бывают разные. В данном случае речь идет о полиненасыщенных жирах, например, Омега-3. Они повышают уровень хорошего холестерина и снижают плохой.

К этим трем составляющим также необходимо добавить и тренировки. Сбалансированное БЖУ и тренировки — набираете мышечную массу. Нет тренировок и дисбаланс углеводов в большую сторону – происходит прирост жировой массы, так как энергия не тратится в правильное русло, а накапливается в виде жиров «про запас».

Роль углеводов и их различие между собой

Скорее всего вам известно, что все углеводы делятся на две большие группы:

• сложные углеводы;
• простые углеводы.

Разница между этими двумя видами углеводов в длине молекулярной цепочки. Простые углеводы имеют короткую цепочку, которая быстро повышает уровень сахара в крови, и также быстро снижает его. Такие углеводы следует максимально сократить из рациона, так как энергии они дают лишь на короткий промежуток времени, а высокое содержание сахара в них приводит лишь к набору жировой массы. Простых углеводов должно потребляться при наборе мышечной массы не более 100 г в сутки и преимущественно в первой половине дня.

Сложные углеводы имеют длинную молекулярную цепь, что позволяет получить заряд энергии на длительное время, запуская все нужные процессы в ЖКТ и поднимая уровень глюкозы постепенно без резких скачков.

Содержание углеводов и расчет необходимого их количества

Возможно, для многих станет открытием то, какое количество сахара (простых углеводов) содержится во фруктах. Это очень актуально для любителей фруктовых диет. Казалось бы, съели всего-то один безобидный банан, а это 25 г простых углеводов, что равняется пяти ложками сахара.

Такой же пример можно привести и с соком. Например, стакан яблочного сока содержит порядка 20 г простых углеводов, а это 4 ложки сахара.
Дольки ананаса в размере порции 500 г пополнят организм еще шестью ложками сахара. При этом все эти продукты быстро перевариваются, не давая ощущения сытости, длительность энергии от них также будет слишком короткой, а вот глюкозу поднимут они здорово, а вместе с ней и прирост жира.

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

В зависимости от интенсивности тренировок, конституции тела и других аспектов, в сутки требуется потреблять от двух до семи грамм углеводов на килограмм массы тела.
Если вы хотите поддерживать набранную массу, то суточная норма углеводов составит – 2-3 г на 1 кг массы тела.
Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Так, если ваш вес 85-90 кг, то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г, из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей, остальные должны быть сложные углеводы.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Если вы не в состоянии получить нужное вам количество углеводов из пищи, то можно порекомендовать купить спортивное питание.

Например, можете купить гейнер и дополнять им свой рацион. Таким образом вы довольно легко получите недостающее количество углеводов и белков в вашем рационе.

Однако, как говорилось в одной известной рекламе, не все йогурты одинаково полезны! Что это значит? Это значит, что необходимо смотреть на состав продукта. В гейнерах особенно важно обратить внимание на углеводную составляющую.

Более подробно про выбор спортивного питания для набора мышечной массы вы можете ознакомиться в наших статьях:

• Спортивное питание для набора мышечной массы
• Протеин и гейнер. Помощь в выборе

Помните, что углеводы играют косвенную роль в строении мышц, они лишь являются источником энергии и при отсутствии адекватной физической активности, углеводы окажут противоположный эффект в виде новых жировых отложений.

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Содержание

1. Углеводы и их действие
2. Хорошие и плохие углеводы
3. Сила в питании
4. Рацион до и после тренировок
5. Диета спортсмена
6. Приемы пищи
7. Рацион
8. Подростковая диета
9. Расчет углеводов
10. Норма белка в день
11. Важные факторы роста мышц
12. Энергия
13. Инсулин
14. Жиры
15. Гликоген
16. Креатин
17. Дополнительные продукты

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

• Жареный картофель.
• Белый хлеб.
• Картофельное пюре.
• Мед.
• Сахар.
• Мюсли.
• Макароны.
• Свекла.
• Бананы.
• Шоколад.
• Бисквит.
• Белый рис.
• Кукуруза.
• Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

• хлеб с отрубями;
• злаковые;
• овсянка;
• горох;
• гречка;
• свежий фруктовый сок;
• красная фасоль;
• чечевица;
• свежие фрукты;
• черный шоколад;
• соя;
• зеленые овощи;
• помидоры;
• грибы;
• лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

• Коричневый рис.
• Все крупы.
• Макароны из муки грубого помола.
• Обезжиренный творог.
• Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

• жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
• углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
• белки – не более 25 процентов.

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

1. Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
2. Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
3. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
4. Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

• Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
• Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

1. Энергия.
2. Инсулин.
3. Жир.
4. Гликоген.
5. Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

• Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
• Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
• Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
• Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
• Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
• Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
• Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
• Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
• Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
• Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
• Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
• Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
• Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
• Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
• Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
• Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
• Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
• Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
• Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
• Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
• Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

лучших источников углеводов для наращивания мышечной массы
– UPPPER Gear

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу или у вас есть конкретные цели, такие как увеличение и укрепление ягодичных мышц, тогда вашим главным приоритетом должны быть силовые тренировки  и   питание. Усиленные выталкивания бедрами и тяжелые приседания направят вас на верный путь к лучшему набору мышц нижней части тела, но если вы не уделите первоочередное внимание питанию, вы упустите лучшие результаты! Пища, которую вы едите, дает вам энергию, а также играет важную роль в восстановлении мышц и наращивании мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, белок — не единственный макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления, углеводы также играют важную роль. ..

Хорошая новость:  вам не нужно садиться на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть.  На самом деле, вам лучше включить достаточное количество здоровых углеводов, чтобы обеспечить лучшее наращивание мышечной массы и результаты потери жира. Плохая новость заключается в том, что не многие люди понимают, какие углеводы полезны, а какие вредны для наращивания мышечной массы и снижения веса. Но не волнуйтесь, мы расскажем вам все о том, что такое здоровые углеводы, каких следует избегать и какие лучше всего подходят для роста мышц!

Хорошие и плохие углеводы

Существует два типа углеводов — простые и сложные.  Простые углеводы легко расщепляются и перевариваются, поэтому их можно использовать в качестве быстрого источника энергии. Эти углеводы не все плохие, но большинство из них обработаны, не содержат клетчатки и других необходимых микроэлементов. Поэтому лучше свести их к минимуму. С другой стороны, сложные углеводы дольше расщепляются в организме из-за высокого содержания клетчатки, крахмала и других питательных веществ. Сложные углеводы приводят к постоянному высвобождению глюкозы и богаты клетчаткой, которая обеспечивает чувство сытости и заряд энергии в течение дня.

Сложные углеводы явно полезнее, но есть несколько полезных простых углеводов (фрукты, листовая зелень), которые могут быть полезны для тренировок и здоровья. Знание того, какие хорошие углеводы есть, поможет вывести ваши тренировки на новый уровень — так же, как и в нашем UPPPER Gear 😉  

Лучшие углеводы для роста мышц

Недостаточное потребление углеводов может привести к истощению запасов гликогена, что приведет к поломке вашего тела. белок в качестве топлива, менее эффективные тренировки из-за более низкого уровня энергии и меньшего набора мышечной массы! Чрезмерное потребление неправильных углеводов может привести к тому же результату, поэтому отдайте предпочтение следующим полезным углеводам в своем рационе, чтобы максимизировать ваши тяжелые, потные тренировки!

Бананы

Бананы — интересный фрукт. .. Большинство, если не все, фрукты — это простые углеводы, которые быстро перевариваются. Бананы, с другой стороны, состоят из сложной структуры (вода, жир, белок, клетчатка), и простых сахаров и крахмалов. Технически они классифицируются как резистентный крахмал, который работает аналогично пищевым волокнам. Это дает бананам их преимущества для здоровья пищеварительной системы, а также дополнительные преимущества, заключающиеся в том, что они богаты калием и другими витаминами, что необходимо вашему организму для улучшения общего состояния здоровья. И если вы не знали, калий является важным макроминералом, который полезен для восстановления мышц, что делает банан одним из лучших продуктов для восстановления мышц.

Средний банан содержит 27 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 14 граммов природного сахара. Хороший способ включить эти продукты в свой рацион — есть их примерно за час до тренировки! Они по-прежнему являются легко усваиваемыми углеводами, поэтому они помогут вам получить заряд энергии. Вы также можете добавить его в свой сывороточный протеиновый коктейль после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена после высокоинтенсивных тренировок.

Коричневый рис

Хотя белый рис имеет то же количество углеводов, что и коричневый рис (45 граммов углеводов на чашку), они сильно различаются по содержанию питательных веществ. Белый рис, простой углевод, подвергается интенсивной переработке, что лишает его питательных веществ и вызывает всплеск сахара в крови. Тем не менее, коричневый рис — это сложный углевод, который содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые обеспечивают низкое высвобождение инсулина, что дает вам более продолжительную энергию. Это идеально подходит для выполнения упражнений, а также для тех, кто пытается добиться потери веса.

Хороший способ включить коричневый рис в свой рацион — есть его во время обеда. Сохраняйте простоту и используйте его в качестве богатой углеводами стороны наряду с вашим выбором с высоким содержанием белка и зелеными овощами. Или проявите творческий подход и приготовьте собственное жаркое, сделайте его веганским, используя тофу! Метаболизм нашего организма лучше работает в дневное время, что делает его оптимальным временем для употребления сложных углеводов, таких как коричневый рис. Кроме того, это особенно полезно для тех, кто занимается спортом по вечерам!

Бобовые

Это должно быть в вашей кладовой! Бобовые (фасоль, горох и чечевица) являются хорошим источником двух основных макроэлементов для наращивания мышечной массы — углеводов и белка. Чашка фасоли может содержать от 12 до 15 граммов белка, плюс они имеют дополнительное преимущество в том, что они сложные. Это означает, что бобовые богаты клетчаткой, а также другими важными питательными веществами, такими как магний, фосфор и железо.

Как и коричневый рис, бобовые лучше всего есть в дневное время! Украсьте свой обед, добавив вареный нут в салат, колотый горох в качестве гарнира или приготовив чечевичный суп. Есть так много разных способов включить бобовые в свой рацион, выясните, какой из них вам нравится больше всего, потому что вы определенно не хотите упустить высокое содержание углеводов и белков, оптимальное для набора мышечной массы.

Овес

Овес — это цельнозерновой продукт со сложными углеводами, который является отличным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и растворимой клетчатки. Кроме того, в 100 граммах сырого овса может содержаться до 16 граммов белка! По сути, овес может помочь с потерей веса из-за высокого содержания растворимой клетчатки, которая помогает подавить аппетит и замедлить пищеварение, но он также может способствовать лучшему росту мышц из-за того, что содержит большое количество белка.

К сожалению, не все сорта овса одинаковы. Избегайте обработанного овса, то есть любых пакетированных овсяных хлопьев быстрого приготовления, и придерживайтесь сырого цельнозернового овса. Если вы хотите, чтобы завтрак был сытым, сытым и энергичным, приготовьте цельнозерновую овсянку, используя безмолочное молоко или воду и используя натуральные подсластители, которые вам нравятся. Вы можете попробовать корицу, мед, бананы, клубнику, кокосовую стружку и многое другое! Если овсянка вам не по вкусу, приготовьте овсяные хлопья на ночь или запеченные овсяные батончики в сочетании с полезными ингредиентами.

Киноа

Когда-то киноа была модным суперпродуктом, но не зря. Это один из немногих сложных углеводов растительного происхождения, который считается полноценным белком. Это означает, что в нем есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для достижения ваших целей! Он также содержит другие микроэлементы, такие как марганец, магний и железо, и с высоким содержанием клетчатки, которые идеально подходят для похудения. Это действительно электростанция!

Добавляйте киноа в свой обед или ужин, добавляя ее в салаты или готовя и используя вместо риса. Вы даже можете использовать его на завтрак и приготовить сладкую, полезную кашу, если вы действительно хотите встряхнуться!

Сладкий картофель

Картофель любого сорта хорош, но у большинства из них высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что наш организм быстро переваривает его, что приводит к повышению уровня сахара в крови. С другой стороны, сладкий картофель — это сложные углеводы, содержащие природные сахара, богатые пищевыми волокнами и витамином B6, который, как известно, улучшает настроение и уровень энергии.

Сладкий картофель можно есть до или после тренировки! Они служат отличной формой устойчивой энергии или способом пополнения запасов гликогена. При этом вы можете включить их в свой завтрак, приготовив полезный хэш для завтрака и заменив обычный картофель сладким картофелем. Или вы можете испечь его в качестве гарнира на обед или обжарить во фритюрнице с небольшим количеством оливкового масла первого отжима для быстрого, хрустящего и питательного перекуса!

Цельнозерновые макароны

Высокоуглеводная диета идеальна для тех, кто хочет серьезно увеличить мышечную массу, но вместо нездоровых углеводов используйте лучшую альтернативу! Блюда из макарон — это обычная еда для комфорта, так почему бы не сделать их здоровыми, используя вместо них цельнозерновые макароны? Вы перейдете от простых к сложным углеводам, которые богаты клетчаткой, микроэлементами и способствуют сытости! Кроме того, употребление в пищу ваших любимых блюд (даже если они изменены, чтобы быть здоровыми) — это отличный способ уменьшить аппетит и тягу к еде, что приводит к лучшему и здоровому выбору.

Макароны по-прежнему считаются богатыми углеводами, поэтому будьте внимательны, когда решите их есть. Мы рекомендуем есть цельнозерновые макароны на обед или ужин в дни, когда вы планируете участвовать в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями. Таким образом, вы даете своему телу оптимальные питательные вещества для наращивания мышечной массы и восстановления.

Подводя итог , вы можете достичь своих целей в наращивании мышечной массы и силовых показателей и при этом есть углеводы! Все эти вкусные продукты с высоким содержанием углеводов могут быть частью здоровой сбалансированной диеты, которая будет способствовать лучшему набору мышечной массы и потери жира. Просто помните, ешьте любую пищу (полезную или нет) в умеренных количествах. Да, эти продукты могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, но вы должны включить их в свой рацион таким образом, чтобы это соответствовало вашему стилю тренировок и целям. Итак, если вы не уверены, сколько углеводов вам нужно съедать для достижения ваших целей, рассчитайте свои макроэлементы с помощью Fit With Iulia Macro Calculator – он разработан, чтобы подобрать целевые макронутриенты, наиболее подходящие для вашего образа жизни и целей в фитнесе.

углеводов для роста мышц: как их лучше всего использовать

Потребление углеводов часто связано с увеличением веса. Таким образом, клиенты нередко хотят следовать низкоуглеводной диете. Тем не менее, снижение потребления углеводов может негативно повлиять на способность клиента достичь оптимального набора мышечной массы . Почему?

Связь между углеводами и мышечной массой

Клетки используют глюкозу для производства энергии. Когда глюкоза хранится в организме, она называется гликогеном. Если в организме недостаточно гликогена, выполнение тренировки с отягощениями может быть проблемой. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена, поддерживая более интенсивные тренировки.

Когда у клиента низкие запасы гликогена, вы можете заметить, что ему трудно максимально напрягать мышцы. Пауэрлифтеры могут быстрее достигать отказа или иметь более низкий одноповторный максимум. Те, кто занимается менее интенсивными силовыми тренировками, также могут столкнуться с трудностями.

Наличие достаточных запасов гликогена также имеет решающее значение для восстановления мышц. Это может быть серьезной проблемой для бодибилдеров и других клиентов, стремящихся увеличить свою сухую мышечную массу. Конечно, потребление белка также важно, но если они хотят наилучших результатов, увеличение количества углеводов может помочь.

Говоря о белке, исследование также показывает, что углеводы необходимы для правильного белкового метаболизма (1). Таким образом, низкоуглеводное питание может потенциально ограничить способность организма использовать потребляемый белок.

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Одна из причин, по которой углеводы имеют плохую репутацию в мире фитнеса, заключается в том, что не все источники углеводов полезны для здоровья или способствуют увеличению мышечной массы. Обучение клиентов различным видам углеводов  – это первый шаг к тому, чтобы помочь им сделать выбор в пользу здорового питания.

Два основных типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы расщепляются организмом быстрее, давая организму более быструю дозу энергии. Они могут быстро повышать уровень глюкозы в крови, что может вызвать большие колебания уровня глюкозы в крови, которые не проявляются так сильно при приеме сложных углеводов. Эти всплески могут привести к усилению тяги к еде и большему изменению настроения. Если потребляется слишком много простых углеводов, это может привести к диабету 2 типа, что ухудшит здоровье клиента.

Сложные углеводы оказывают совершенно иное воздействие на организм. Их переваривание занимает больше времени, поэтому они медленно доставляют энергию. Сложные углеводы также содержат больше питательных веществ. Это делает их лучшим источником питания, чем их более простые аналоги. Они также обычно являются хорошим источником клетчатки, полезной для здоровья пищеварительной системы.

Лучшие углеводы для роста мышц

Какой тип углеводов лучше всего потреблять, зависит от целей каждого человека — быстрая энергия или постоянная энергия. Продукты, которые обычно попадают в категорию «более здоровых» углеводов, включают:

• Fruit

• Vegetables

• Sweet potatoes

• Legumes

• Oats

• Quinoa

• Whole wheat bread

• Whole wheat pasta

Sugary напитки, продукты из белой муки и большинство сладостей являются распространенными примерами простых углеводов. Крекеры и печенье также часто попадают в эту категорию. Простые углеводы не всегда вредны для здоровья, и их не всегда нужно избегать. Тем не менее, ограничение этих видов обработанных или нездоровых продуктов может быть полезным для клиентов, стремящихся похудеть.

Означает ли это, что клиенты никогда не смогут насладиться своей любимой едой, если эти продукты попадают в категорию простых углеводов? Не все. Это просто означает, что большинство их углеводов должны быть сложными, если их целью является увеличение мышечной массы.

Рекомендуемое потребление углеводов для наращивания мышечной массы

Количество углеводов, которое человек должен потреблять для стимулирования роста мышц, может сильно варьироваться от одного человека к другому. Это может усилить разочарование клиента, когда он попытается подобрать для себя наилучшее потребление. Клиенты также могут быть отключены, если им придется считать свои углеводы. Это ограничивает вашу способность определять соответствующий уровень потребления.

Чтобы упростить этот процесс, полезно говорить о размерах порций. Как правило, активному мужчине требуется 6-8 горстей углеводов в день. Активной самке требуется 4-6 пригоршней. Если они не достигают желаемого роста мышц, может потребоваться добавление 1-2 дополнительных горстей в день.

Исследование  далее указывает на то, что употребление углеводной добавки «как можно скорее после тренировки» способствует восполнению запасов гликогена (2). Это гарантирует, что работающая мышечная ткань будет иметь энергию, необходимую для восстановления и восстановления. Это исследование также рекомендует потреблять 1,2-1,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в час во время более длительных тренировок.

Одновременное потребление белка может улучшить накопление гликогена и способствовать увеличению мышечной массы. Этого можно легко добиться, если клиенты добавят фрукты в свой протеиновый коктейль. Ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом — альтернатива для тех, кому не нравится вкус или текстура протеинового порошка.

Еще один способ улучшить результаты силовых тренировок – это циклирование углеводов .  Это включает в себя потребление большего количества углеводов в дни высокой активности, снижение потребления углеводов на целых 25 процентов в дни отдыха или дни низкой активности. Одно из преимуществ этого подхода заключается в том, что он поставляет больше углеводов в те дни, когда организм может использовать их больше всего. Циклирование углеводов также не позволяет вашему организму адаптироваться к низкому потреблению углеводов, что может препятствовать потере жира.

Когда клиенты сопротивляются увеличению потребления углеводов

Что делать, если клиент находится на  кетогенной диете  или другой низкоуглеводной диете и не хочет увеличивать потребление углеводов? Конечно, вы не можете заставить их есть больше углеводов. Тем не менее, вы можете рассказать им о преимуществах увеличения потребления углеводов, особенно если они изо всех сил пытаются пройти тренировки с отягощениями.

Поговорите с ними о том, как углеводы могут увеличить их энергию, облегчая выполнение тренировок. Также может быть полезно стремиться к небольшому увеличению углеводов. Попросите их есть еще одну порцию в день и посмотрите, изменится ли это. Если они видят, что чувствуют себя лучше, но вес не меняется, этого может быть достаточно. Кроме того, напомните им, что сложные углеводы полезны для организма и могут быть частью здорового питания.

Потребление белков и жиров также важно для оптимального набора мышечной массы

Хорошая диета для наращивания мышечной массы учитывает все макроэлементы в общем потреблении калорий клиентом. Это включает в себя также обращая внимание на их потребление белков и жиров.

Белок является строительным материалом для мышечных клеток. Мышцы нуждаются в этом, чтобы стать сильнее и больше. Обеспечение того, чтобы клиенты потребляли достаточное количество белка в сочетании с углеводами, облегчает достижение желаемого телосложения. Если они борются с этим, добавление белковой добавки может помочь увеличить ежедневное потребление.

Потребление полезных жирных продуктов также поддерживает организм, так как он способствует росту мышц. Кроме того, незаменимые жиры важны для общего состояния здоровья — омега-3 жирные кислоты полезны для сердца (3).

В поисках баланса

В конце концов, все дело в сбалансированном питании. Углеводы, белки и жиры способствуют оптимальной работе организма. Когда организм получает необходимые ему питательные вещества, он способен более эффективно реагировать на выполняемые упражнения.

Хотите узнать больше о том, как питание может повлиять на вашу способность достичь целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы? ISSA предлагает Сертификация диетолога . Этот курс обеспечивает более глубокое погружение в пищевой белок, углеводы и жиры. В нем также рассматриваются рекомендации по питанию и способы внесения изменений, которые поддерживают оптимальный состав и функции тела.

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Посмотреть продукт

Каталожные номера

• Бишоп, П., де Сайн-ван дер Вельден, М., Стеллаард, Ф., Куйперс, Ф., Мейер, А., Зауэрвейн, Х., и Ромейн, Дж. (2003). Депривация углеводов с пищей увеличивает 24-часовую экскрецию азота, не влияя на метаболизм белков в печени или во всем организме после абсорбции у здоровых мужчин. Журнал клинической эндокринологии &Amp; Метаболизм , 88 (8), 3801-3805. https://doi.org/10.1210/jc.2002-021087

• Айви Дж. Л. (2004). Регуляция восполнения мышечного гликогена, синтез мышечного белка и восстановление после тренировки.