Йога для начинающих убираем галифе: Убираем галифе за 15 минут в день — 4 упражнения для всех уровней подготовки

Убираем галифе за 15 минут в день — 4 упражнения для всех уровней подготовки

Главная » Активность и спорт

Активность и спорт022.8к.

Некрасиво выпирающие валики на бедрах, как их называют, — галифе, знакомы многим женщинам. Зачастую такие «ушки» — результат неправильного питания и малоподвижного образа жизни, возрастных изменений и замедленного обмена веществ. Также причина нередко кроется в недостаточно развитых мышцах внешней поверхности бедер.

Фитнес-тренеры напоминают, что локально похудеть невозможно, — придется стройнеть всем телом, но подкорректировать контуры фигуры можно специальными упражнениями. В частности, тренировки помогут укрепить мышцы в проблемной области, что будет способствовать более быстрому сжиганию жировой ткани.

Максимальный эффект достигается совместно с диетой. На время похудения рекомендуется ограничить в рационе сладости, сдобное и мучное, жирные и жареные блюда, газированные и алкогольные напитки, покупные соусы, полуфабрикаты, фастфуд. Выпивать не менее 1,2 л чистой воды.

Также полезно увеличение общей активности — старайтесь больше передвигаться пешком, реже пользуйтесь лифтом, личным транспортом и такси, делайте растяжку, зарядку.

Эти 4 упражнения следует выполнять не реже 2–3 раз в неделю в течение 1–2 месяцев. Первые результаты можно заметить уже через 10–12 дней. Заниматься можно в зале или дома в удобной одежде, рядом желательно ставить бутылочку негазированной воды.

Упражнение 1. Подъем ног

• Исходное положение: лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол, а левую подставить под голову. Носки натянуть на себя. На выдохе медленно поднять обе ноги максимально высоко, а на вдохе опустить, но не класть на пол.
• Выполнить по 10–20 повторений на каждую сторону.

Упражнение 2. Ножницы

• Исходное положение: лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол, левую подставить под голову. Выпрямленные ноги перекрестить. Затем левую ногу отвести чуть назад и поднять вверх, а правой тянуться вниз, выдвинув вперед. Затем ноги развести и вновь скрестить, уводя правую назад, левую — вперед.
• Выполнить по 2 минуты на каждом боку.

Упражнение 3. Зигзаг

• Исходное положение: лечь на левый бок, опереться на правую руку, левую вытянуть. Правую ногу поставить перед бедром на пол. Затем поднимать и опускать левую ногу, не опуская ее на пол. Носок во время движения нужно тянуть на себя.
• Выполнить по 10–20 повторений на каждом боку.

Упражнение 4. Уголок

• Исходное положение: лечь на левый бок, опереться на правую руку, голову поддерживать левой. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Правую ногу поднять на 30–50 см от пола, не меняя угла в колене (носок тянуть на себя, пятку — к потолку).
• Выполнить по 10–20 повторений на каждую сторону.

Упражнения подходят для любого уровня подготовки — для женщин и мужчин практически в любом возрасте. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении, используя прорезиненный коврик, например, для йоги. Такая тренировка требует не более 15 минут в день, отлично укрепляет мышцы, подтягивает контуры тела в области бедер.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь с врачом!

Загрузка …

Семинар “Комплекс асан, который убирает галифе, поднимает и делают упругими ягодицы, уменьшают целлюлит”

3 августа 2021
maha.budnik

13 Просмотров

Ведущий: Мария Будник
Дата: 7 августа (сб) 17:00-19:00
Место: Школа Каула-йоги на Чистых прудах (Москва) и онлайн через ZOOM
Стоимость участия: 2000р

Подтягиваем бедра, поднимаем ягодицы, убираем галифе! Как с помощью упражнений и асан йоги “оживить” ноги в области тазобедренных суставов, сделать их стройными и подтянутыми – об этом на втором семинаре курса по осанке 7 августа.
Семинар пройдет оффлайн с трансляцией онлайн через zoom с обратной связью. Онлайн участники могут включать свое видео, чтобы преподаватель видел их, могут задавать вопрос через чат и голосом.
⠀
Бедра и ягодицы очень часто совсем не нравятся женщинам, потому что там виден целлюлит больше, чем на других зонах тела. Зачастую нарастает “галифе”, а сами ягодицы при этом становятся пустыми и висят. Также расстраивает состояние внутренней стороны бедер, они могут выглядеть “пустыми” и висеть. Провисшие внутренние бедра говорят нам об определенной деформации тазобедренных суставов, что часто сопровождается наличием “галифе” и заворотом коленей внутрь.

При сидячем и малоподвижном образе жизни в мышцах ног почти не происходит действия, мышцы укорачивают, меняя осанку, мышечные моторы не работают, кровь застаивается и густеет, сосуды ног дряхлеют. Также важна корректная ходьба: достаточной ширины шаг, корректная обувь для переката стопы и свободное движение рук – все это естественным образом должно стимулировать и укреплять опорно двигательный аппарат. Но при ношении жесткой обуви, коротком шаге, сутулости и руках в карманах этого не происходит.

Для того, чтобы включить внутренние бедра, необходимо создавать разнообразные движения в тазобедренном суставе помимо сидячего положения в них. В уроке я показываю простые упражнения, которые не только тонизируют бедра, но и будут полезны при опущении внутренних органов. Если будете делать упражнения правильно, следуя моим объяснениям, то заметите эффект от этих упражнений достаточно быстро.
⠀
⠀
На семинаре будет краткая теоретическая часть, чтобы понимать, почему мы выполняем именно такие упражнения именно в такой последовательности. Практика позволит освоить упражнения, которыми можно улучшить состояние таза и бедер при регулярном выполнении от 10-15 минут в день.

Программа семинара

• Небольшая теоретическая часть
• Мобилизация тазобедренных суставов
• Упражнения, при которых головка бедра идет в таз для компактности таза и от галифе
• Упражнения на растяжку задней поверхности ног и разжатия седалищной зоны
• Упражнения на вытяжение переднего бедра от избыточного наклона таза вперед и освобождения поясницы
• Упражнения на укрепление ягодиц
• Комплекс упражнений, который можно включить в ежедневную зарядку и тренировку для здоровья таза и бедер

Что потребуется из инвентаря

• Коврик для йоги или его замена
• Плотный мяч силиконовый или из другого материала типа теннисного мяча
• Опорный блок для йоги
• Ремень для йоги

Для офлайн участников будут предоставлены все необходимые материалы.

Всем участникам будет предоставлены:

• видео запись семинара
• методичка с текстовым описанием упражнений
• презентация с теоретической информацией
• поддержка преподавателя в чате телеграм в течение недели после семинара

Для всех участников будет предоставлен комплекс упражнений и видео семинара для того, чтобы можно было повторять упражнения дома.
Этот семинар проходит в рамках Курса “Осанка”. 14 августа будет семинар, на котором будут показаны упражнения, которые выравнивают положение поясницы, делают талию стройной и убирают выпирающий живот.

Для участия необходимо зарегистрироваться.

Максимальное кол-во участников офлайн: 10 человек.

5 поз йоги, которые наездники должны выполнять перед каждой поездкой

Уход за лошадьми • Верховая езда • Советы

от Margaret Burns Vap

3 года назад

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Йога для всадников 101: Эти простые упражнения навсегда изменят ваш стиль езды.

Мы, наездники, привыкли уделять время уходу за лошадьми. Их благополучие является главным приоритетом, и они полагаются на нас изо дня в день. Но как насчет вашего благополучия?

Когда мы в лучшем состоянии – умственно и физически – мы лучше ездим верхом, лучше обращаемся с лошадьми и получаем гораздо больше удовольствия от пребывания в седле и вне его. Вот где йога вступает в игру.

Эта статья шаг за шагом проведет вас через 5 лучших поз йоги для наездников:

• Дерево (поза баланса)
• Танцор (поза баланса)
• Связанный угол (поза раскрытия бедра)
• Воин II (Поза Силы)
• Высокий Полумесяц (Поза Силы)

Хотите больше йоги? Проверьте этот замечательный ресурс на Amazon.

Независимо от того, занимаетесь ли вы много лет или никогда не ступали на коврик для йоги, вы скоро узнаете, насколько йога может изменить жизнь всадников всех уровней, возрастов и дисциплин.

Особая благодарность Ларри Стэнли за прекрасные фотографии для этой статьи.

Обратитесь в компанию Маргарет Big Sky Yoga Retreats за роскошными женскими занятиями йогой и верховой ездой. Используйте реферальный код « HRcowgirlup » во время регистрации, чтобы получить специальный подарок по прибытии!

Дерево // Поза баланса

Это одна из лучших поз йоги для начинающих, она обязательно должна быть в наборе инструментов каждого всадника.

Поза дерева — это баланс и устойчивость. (Или мы должны сказать «укоренившийся?»)

Если вы боретесь с напряжением в бедрах и паху (а какой наездник не испытывает этого?), то этот открыватель бедра будет еще более полезным.

Нужна помощь, чтобы не упасть? Это отличная возможность обнять свою лошадь 🙂

Поза дерева помогает улучшить баланс и концентрацию.

КАК ПРИНЯТЬ ЭТУ ПОЗУ:

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и мягко смотрите в фиксированную точку (также известную как дришти) примерно в 4-5 футах перед вами на полу.
2. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено.
3. Наклонитесь правой рукой и осторожно возьмитесь за внешнюю сторону правой стопы.
4. Поставьте ногу на внутреннюю часть бедра выше колена.
5. Сожмите ладони вместе в сердечном центре.
6. Поддерживайте точку созерцания дришти.
7. Если в какой-то момент вы выпадете из позы, медленно и осознанно повторите процесс снова.
8. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
9. Вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе.
10. Повторите то же самое время на другой стороне.

Прочтите письмо Маргарет Бернс Вэп к себе новичка, чтобы узнать ее советы другим новичкам и уроки, извлеченные на этом пути.

Танцовщица // Поза Баланса

Одна из самых узнаваемых поз йоги, Танцовщица — это больше, чем ваш шанс выглядеть как настоящая йогиня.

Эта элегантная поза помогает раскрыть переднюю часть бедер, квадрицепсы и нижнюю часть спины.

Если вы только начинаете, вам может понадобиться небольшая помощь вашего партнера-лошади для стабильности. По мере того, как вы становитесь лучше, вы научитесь сохранять равновесие, чтобы выполнять эту позу без поддержки.

Поза танцора улучшает баланс и раскрывает бедра.

КАК ПРИНИМАТЬ ЭТУ ПОЗА:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Протяните левую руку вверх (или на холку лошади).
3. Поверните правую ладонь наружу и потянитесь назад к своду правой стопы.
4. Упритесь ногой в руку, чтобы поднять ногу вверх и назад. (Не позволяйте ему выйти в сторону.)
5. Используйте силу своей ноги, чтобы толкнуть стопу в руку и получить больший подъем.
6. Держите грудь приподнятой и левую руку возле уха, вытягивая левую руку вверх.
7. Задержитесь на 3-5 вдохов.
8. Повторить с другой стороны.

Хотите, чтобы занятия йогой приносили больше пользы? Ознакомьтесь с нашей статьей Получите свою асану в седле: 5 советов по йоге для наездников.

Связанный угол // Раскрытие бедер

Связанный угол — это поза. Я много думаю о том, когда еду верхом.

Раскрытие бедер позволяет пяткам опускаться в стремена и помогает правильно использовать внутренние мышцы ног.

Кроме того, открытые бедра полезны не только для верховой езды — например, для снятия напряжения в любое время! Первое место, о котором мы обычно думаем, что оно удерживает напряжение, — это шея и плечи, но бедра также собирают большую часть нашего напряжения.

Этот прекрасный пояс поможет вам расслабиться как на лошади, так и вне ее.

Связанная угловая стойка помогает раскрыть бедра и снять напряжение.

КАК ПРИНИМАТЬ ЭТУ ПОЗА:

1. Сядьте на слегка мягкую поверхность (например, коврик для йоги или мягкую землю).
2. Наклонитесь назад, чтобы вытянуть зад и назад, чтобы вы почувствовали, как седалищные кости в нижней части таза соединяются с полом.
3. Соедините подошвы ног на расстоянии примерно 4–6 дюймов от бедер. (Чем шире раскрыты ваши бедра и колени, тем ближе будут ваши стопы.)
4. Если ваши колени не опускаются слишком далеко, вы можете подложить под них блоки или одеяла для поддержки.
5. Переплетите пальцы под ногами, стараясь не тянуть пальцы ног вверх.
6. Сохраняйте легкий и расслабленный хват.
7. Настройтесь на свою позу; втяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать кор, и выпрямите спину.
8. Расслабьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
9. Вы можете остаться здесь или начать медленно и осторожно продвигаться вперед верхней частью тела.
10. Держите спину прямо и направьте подбородок к полу перед собой.
11. Работайте над удлинением позвоночника. Перестаньте наклоняться вперед, когда ваша спина начнет округляться.
12. Задержитесь на 25 медленных глубоких вдохов.
13. Прежде чем встать, на мгновение выпрямите ноги перед собой.

Нажмите, чтобы прочитать нашу статью о том, можете ли вы носить штаны для йоги, катаясь на лошадях, чтобы узнать больше о пастушках-йогинях.

Обратитесь к компании Маргарет Big Sky Yoga Retreats за роскошными женскими занятиями йогой и верховой ездой. Используйте реферальный код « HRcowgirlup ”при регистрации на специальный подарок по прибытии!

Высокий полумесяц // Силовая поза

Верховая езда развивает много мышц ног, но также может привести к напряжению в передней части бедер.

Эта поза помогает увеличить диапазон движений в тазобедренных суставах, особенно за счет растяжения мышц передней поверхности бедра. Разблокировка этой области поможет вам удлинить положение ног при езде верхом.

Верхняя часть тела также получает оживляющее движение вверх, чтобы выровнять позвоночник и расположить верхнюю часть тела над бедрами.

И да, ты можешь делать эту позу в сапогах наездницы!

Высокий полумесяц — мощная поза, улучшающая положение ног в седле.

КАК ПРИНИМАТЬ ЭТУ ПОЗА:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Отведите правую ногу назад на 3-4 фута, удерживая пятку приподнятой.
3. Положите руки на бедра и тяните правое бедро вперед, а левое назад, выпрямляя бедра вперед.
4. Почувствуйте растяжение передней части правого бедра и левой голени, когда вы вытягиваетесь пяткой.
5. Задняя нога активна и прямая, а переднее колено согнуто.
6. Держите пупок втянутым к позвоночнику, когда поднимаете руки над головой.
7. Вы можете соприкоснуться ладонями или представить, что держите в руках мяч.
8. В любом случае, держите кончики пальцев высоко, когда бедра опускаются.
9. Думайте о создании пространства между позвонками по мере того, как макушка головы удлиняется.
10. Если вы хотите испытать равновесие, переведите взгляд на свои руки.
11. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Любите йогу и лошадей? Ознакомьтесь с нашими 5 лучшими растяжками йоги для всадников.

Воин II // Поза силы

Завершая нашу пятерку лучших поз йоги для всадников, Воин II — это поза силы во всех смыслах этого слова.

Раскрытие бедер наружу (по сравнению с квадратом вперед в High Crescent) снимает напряжение, удерживаемое во внутренней паховой области и мышцах бедра, побуждая их расширяться и легче свисать со спины лошади.

Дополнительный бонус: эта поза укрепляет руки, когда они расходятся друг от друга, и открывает переднюю часть груди.

Стойка Warrior II наполняет вас силой и раскрывает бедра.

КАК ПРИНИМАТЬ ЭТУ ПОЗА:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Шагните правой ногой назад примерно на 4 фута, повернув заднюю пятку вниз и наклонив носок вперед примерно на 45 градусов.
3. Согните переднее колено, чтобы принять положение выпада, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Если это произойдет, вам нужно расширить свою позицию.
4. Держите заднюю ногу прямой и сильной.
5. Разведите руки в стороны на уровне плеч.
6. Подумайте о том, чтобы развести кончики пальцев друг от друга и удерживать сильную энергию, текущую через руки, пока вы тянетесь.
7. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены вниз к спине (а не напрягаются к ушам).
8. Мягко смотрите поверх кончиков передних пальцев.
9. Напрягите бедра и продолжайте опускать их вниз, пока переднее бедро не станет параллельным полу.
10. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Reach, Stretch & Breathe

Йога подходит для всех, но особенно хорошо она подходит для всадников. Упражнения, которые помогают нам увеличить нашу гибкость, концентрацию, силу, баланс и комфорт, также помогают нашим лошадям.

Узнайте больше о йоге и лошадях в моем блоге Big Sky Yoga Retreats. Используйте реферальный код « HRcowgirlup » во время регистрации, чтобы получить специальный подарок по прибытии!

Я надеюсь, вам понравится делать эти основные позы частью вашей рутины до и после поездки!

Yeehaw & Namaste,

Маргарет

P.S. Нравится эта статья? Отправляйтесь по адресу:

• Получите свою асану в седле: 5 советов по йоге для наездников
• Обзор ретритов Big Sky Yoga: мне так понравилось, что я переехал сюда
• B Luxe Cowgirl Yoga Retreat: на что на самом деле похож каждый день
• Обзор ранчо: 10 лучших каникул для верховой езды в Монтане
• Можно ли носить штаны для йоги при верховой езде?
• Советы по конному спорту от Маргарет Бёрнс Вэп: Письмо моему новичку
• Один день из жизни ковгерл-йоги
• 32 вещи, которые вы можете сделать сегодня, чтобы навсегда успокоить нервы

Нравится? Поделись!

Вам также может понравиться

Об авторе

Margaret Burns Vap

Я основатель и руководитель Big Sky Yoga Retreats, компании, занимающейся йогой и верховой ездой в Монтане. Я преподаю йогу на протяжении десятилетий, в том числе в студии, которой я раньше владел в Вашингтоне, округ Колумбия. Теперь я трачу свое время на уход за своим стадом из трех меринов дома в Монтане.

Просмотреть все сообщения

5 основных упражнений йоги для всадников

Посмотрим правде в глаза: сложно сохранять равновесие и правильное положение на движущейся лошади. Чтобы хорошо ездить, мы должны быть в хорошей форме и сильными, а также гибкими и расслабленными. Если мы станем слишком жесткими, мы не сможем двигаться вместе с лошадью. Но если мы не можем стабилизироваться или слишком свободны, мы чувствуем, что «качаемся» в седле. Нарушения осанки и старые травмы могут еще больше блокировать нашу способность свободно и легко двигаться с лошадью.

Пришло время заново открыть для себя себя уравновешенным, сильным и уверенным в себе. Эта статья шаг за шагом проведет вас через 5 лучших поз йоги на растяжку для наездников:

• Гора
• Низкий выпад
• Тряпичная кукла
• Собака мордой вниз
• Воин II

Марта Грэм, известная балерина и хореограф, учила, что «ощущение — это язык тела». Йога с ее физическими позами, дыхательными практиками и концентрацией внимания на внимательности учит нас этому языку. Это позволяет нам восстановить наши грациозные модели движений, улучшая нашу силу, гибкость и осознанность тела и разума.

#1: Гора

Поза Горы

Поза Горы — это поза йоги, которая формирует понимание наших постуральных привычек с точки зрения позвоночника и таза.

Вы склонны выгибать или округлять спину? Наклонить плечи вперед или свести лопатки вместе? Выпячивать подбородок или втягивать его? Эти тенденции верхней части тела, вероятно, будут усугубляться во время езды.

Если вы сначала сможете найти нейтральный позвоночник на коврике или на занятиях йогой, вам будет легче найти его в седле.

По мере того, как мы корректируем свою осанку в этой позе, мы развиваем мышечную память и силу, необходимые для поддержания этого положения с меньшими усилиями с течением времени.

Мы учимся складывать суставы, почувствовав, каково это быть сбалансированным с нейтральным положением позвоночника и таза.

КАК ПРИНИМАТЬ ЭТУ ПОЗУ:

1. Встаньте, сложив большие пальцы ног вместе и слегка расставив пятки или, для большей устойчивости, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Равномерно распределите вес на стопы (вперед-назад и из стороны в сторону).
3. Направьте энергию вверх по ногам, подтягивая коленные чашечки и задействуя квадрицепсы.
4. Удлините переднюю и заднюю части туловища, чтобы встать прямо.
5. Вращайте внешние поверхности плеч (трицепсы) назад, чтобы развести руки в стороны, пока ладони не будут направлены вперед.
6. Направьте энергию вниз по рукам и наружу через кончики пальцев, максимально выпрямляя руки.
7. Чтобы найти оптимальное положение таза и позвоночника, отведите обе бедренные кости (бедренные кости) прямо назад (вы можете заметить, что при чрезмерном усердии это приводит нижнюю часть спины в дугу), затем опустите копчик вниз, пока не почувствуете, что это ваша тазовая чаша. прямая и нейтральная, а нижняя часть спины длинная и имеет естественный изгиб.
8. Затем отведите лопатки вниз по спине к груди и разведите их в стороны, чтобы расширить верхнюю часть спины.
9. В то же время опускайте передние ребра к полу, пока не почувствуете, что грудная клетка открыта, но при этом расслаблена.
10. Наконец, поднимите подбородок, пока он не будет параллелен полу, и протяните руку через макушку головы, чтобы создать ощущение, что ваша голова находится прямо над тазом.

#2: Низкий выпад

Низкий выпад

В общем, Низкий выпад укрепляет ноги, а также растягивает и снимает напряжение в паху, бедрах и бедрах. Примечательно, что он удлиняет подвздошно-поясничную мышцу и другие важные мышцы-сгибатели бедра (переднее бедро задней вытянутой ноги).

Это разгибание задней ноги в тазобедренном суставе является отличным противоядием для тех, кто проводит много времени сидя.

Меньшее напряжение и ограничения в бедрах всадника позволяют лошади двигаться комфортно с расслабленной спиной. Действия в руках также распространяются на грудь и плечи.

Наконец, Низкий Выпад учит нас сохранять нейтральное положение позвоночника и таза, даже когда мы изменяем то, что происходит в ногах и тазобедренных суставах. Всаднику это позволяет сохранять открытый угол бедра (не хватаясь ногой «вверх»), не прогибаясь в нижней части спины.

КАК ПРИНИМАТЬ ЭТУ ПОЗУ:

1. Встаньте на верхнюю часть коврика и сделайте большой шаг назад одной ногой к задней части коврика.
2. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии бедер, а не на канате.
3. Опустите заднее колено на коврик и положите на него верхнюю часть задней ноги.
4. Согните переднее колено, чтобы войти в позу, и убедитесь, что переднее колено находится прямо над передней лодыжкой, а не перед ней (вы должны видеть пальцы ног).
5. Вы можете начать с рук на бедрах, на переднем колене или вытянуть руки над головой, обе руки прямые, ладони обращены друг к другу и на расстоянии плеч.
6. Если заднее колено болезненно при низком выпаде, вы можете положить одеяло под колено или нажать на верхнюю часть задней ноги, чтобы уменьшить давление на коленную чашечку.
7. Посмотрите прямо вперед или вверх на свои руки. Попробуйте расслабить плечо вниз от ушей, даже когда вы тянетесь безымянными пальцами вверх к небу.
8. У большинства из нас спина хочет прогнуться, когда мы сгибаемся в переднем колене в выпадах. Сопротивляйтесь этому, поднимая передние точки бедер (ASIS) вверх к животу и удлиняя копчик вниз.

#3: Тряпичная кукла

Поза тряпичной куклы

Тряпичная кукла — успокаивающая поза, помогающая снять стресс, тревогу и напряжение. Это учит нас тому, что сгибание вперед на самом деле инициируется сгибанием в тазобедренном суставе (а не сгибанием позвоночника).

Мы учимся сохранять (в основном) нейтральное положение позвоночника при сгибании в тазобедренном суставе.

Мы скруглим часть в нижней части спины в этой глубокой передней складке, но действие пытается удлинить переднюю часть тела, а также заднюю часть тела. Эта поза также помогает удлинить заднюю поверхность ног за счет комбинированного растяжения подколенного сухожилия, ягодичных мышц и икроножных мышц. .

Чрезмерное напряжение мышц задней поверхности бедра, в частности, может повлиять на осанку и привести к наклону таза назад (согнутому тазу) и тугоподвижности бедер.

Практика Rag Doll также обучает навыкам, связанным с двухточечной позицией — учит, как сгибаться вперед в тазобедренном суставе, не теряя равновесия и эффективности нейтрального позвоночника.

КАК ПРИНИМАТЬ ЭТУ ПОЗУ:

1. Из положения стоя, ноги параллельны и расставлены на расстоянии бедер, руки у тазобедренных суставов, согните колени и медленно наклоните туловище вперед и вниз от бедер, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Обратите внимание, что сгибание позвоночника (или сгибание в талии) — это не то, что управляет этой позой, а сгибание в тазобедренном суставе.
2. Вы можете держать руки на бедрах для поддержки или взяться за противоположные локти и позволить рукам и голове свисать.
3. Согните оба колена настолько, чтобы вы могли поднять седалищные кости и наклонить таз вперед, позволяя позвоночнику оставаться длинным и гибким. Большинству из нас приходится сгибать колени, чтобы действительно почувствовать это в йоге, потому что подколенные сухожилия ограничивают способность нашего таза наклоняться вперед по отношению к бедрам.
4. Продолжайте тянуться к грудине вперед и вниз, чтобы удлинить переднюю часть тела.
5. Вы можете выпрямить ноги до необходимой степени, но постарайтесь сохранить целостность позвоночника и таза.
6. Чтобы выйти из позы, поднимите руки к бедрам и сначала вытяните позвоночник вперед до абсолютно нейтрального положения, затем втяните копчик вниз и внутрь, чтобы полностью поднять туловище обратно в исходное положение.

Практика йоги вас зацепила? Ознакомьтесь с нашими 5 советами по йоге для наездников.

#4: Собака мордой вниз

Поза собаки, обращенной вниз

Собака, обращенная вниз, — это заряжающая энергией поза, которая является одной из самых фундаментальных поз в йоге. Его основная цель – удлинить позвоночник. Это также требует большого раскрытия задней части ног (подколенные сухожилия, икроножные мышцы и т. д.), лодыжек, плеч и запястий.

У всадников удлинение задней части ноги и лодыжки позволяет пяткам опускаться в стремена, не толкая голень и стопу вперед и вниз.

Расслабление и удлинение голени позволяет углубить пятки. Предотвращает скованность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов во время езды.

КАК ПРИНИМАТЬ ЭТУ ПОЗА:

1. Встаньте на руки и колени в положении на столе.
2. Растопырьте пальцы и разверните руки, пока указательные пальцы не укажут прямо вперед или слегка не развернуты.
3. Поджать пальцы ног.
4. Медленно оторвите колени от земли и поднимите бедра вверх и назад.
5. Держите колени согнутыми и приподнимите пятки, если подколенные сухожилия напряжены и вызывают округление поясницы.
6. Равномерно надавите на ладони, тыльную сторону суставов и все подушечки пальцев.
7. Отведите грудь назад к ногам и перенесите больший вес на ноги.
8. Выпрямите руки.
9. Опустите наружные части плеч (трицепсы) вниз к полу и позвольте лопаткам скользнуть к бедрам. Когда вы будете это делать, вам, вероятно, придется напоминать себе, что нужно приземлиться через указательные и большие пальцы, чтобы внутренняя часть ладони не становилась легкой.
10. Поднимите седалищные кости к небу, одновременно отводя бедренные кости назад и наполняя энергией ноги. Ничего страшного, если пятки оторвутся от земли, но представьте, что задняя часть ноги удлиняется до земли, и постарайтесь расслабить пятки до той степени, в которой они хотят.
11. Держите руки вдоль ушей и найдите мягкую точку на коврике.

#5: Воин II

Поза Воина II

Поза Воина II открывает бедра и увеличивает диапазон движений и кровообращение в тазобедренных суставах и сгибателях бедра. Он растягивает пах, позвоночник и талию, укрепляет ноги, корпус и руки и учит нас, как ощущается внешнее вращение передней части бедра.

Важно для всадников, эта поза растягивает мышцы внутренней поверхности бедра (аддукторы), что может помочь предотвратить сцепление внутренней поверхности бедра с седлом и лошадью наподобие прищепки, что позволяет нам уменьшить вес в стременах.

Растяжка этих мышц также увеличивает свободу в тазобедренном суставе. Поза воина II также укрепляет внешние мышцы бедра (отводящие мышцы), которые отводят ногу от тела.

Важно растягивать и укреплять приводящие и отводящие мышцы, чтобы добиться независимой и эффективной помощи ногам.

Эта поза йоги также учит нас положению лопаток и позвоночника с вытянутыми в стороны руками, что аналогично тому, как если бы они были вытянуты перед собой или опущены по бокам (например, когда вы едете верхом на лошади). верховая езда).

Поза воина II может быть напряженной, особенно если ее удерживать в течение длительного периода времени; это учит нас тому, что даже при напряжении в одной области тела и при вызове мы можем сохранять мягкий взгляд и расслабляться в других областях тела и ума.

КАК ПРИНИМАТЬ ЭТУ ПОЗУ:

1. Встаньте, широко расставив ноги лицом к длинной стороне коврика.
2. Разведите руки в стороны и убедитесь, что лодыжки находятся прямо под запястьями, чтобы измерить расстояние между ступнями.
3. Поднимите пальцы правой ноги и повернитесь на пятке, чтобы повернуть наружу правую бедренную кость (бедренную кость) вправо из глубины тазобедренного сустава, пока пальцы ног и колено не укажут прямо вперед к короткому концу коврика.
4. Слегка отведите левую пятку назад. Вы должны выровнять пятку к пятке со стопами.
5. Согните переднее колено, продолжая катить внешнюю поверхность бедра вниз и под себя, как штопор, чтобы переднее колено было направлено в том же направлении, что и средний палец правой ноги.
6. В то же время отведите заднее бедро прямо назад к подколенному сухожилию, чтобы открыть внутреннюю часть паха.
7. Продолжайте выпрямлять заднюю ногу, задействуя квадрицепсы.
8. Опустите копчик вниз к полу, опускаясь на переднее колено. Всегда держите переднее колено над лодыжкой, а не перед ней.
9. Разведите руки в стороны и потянитесь безымянными пальцами, наполняя руки энергией.
10. Продолжайте отводить лопатки вниз и прижимать их к груди, одновременно опуская передние ребра.
11. Наконец, протяните руку через макушку головы и переведите взгляд на средний палец передней руки. Повторите с обеих сторон.

Хотите совместить в отпуске конную йогу и лошадей? Узнайте, почему мы так любим Big Sky Yoga Retreats!

Now Relax & Ride

Надеюсь, вам понравилось исследовать эти позы на коврике для йоги, и у вас есть возможность воплотить эти концепции в седле. Есть бесконечные способы изменить эти позы, так что не расстраивайтесь.

Помните, что эти позы должны быть сложными. Они могут породить в уме множество ограничивающих убеждений и не очень приятных шаблонов. Это нормально!

Истинная цель йоги, особенно конной йоги, состоит в том, чтобы успокоить колебания ума, но сначала мы должны осознать закономерности и болтовню, которые постоянно происходят там наверху.