Сколько яиц можно в день: Диетолог рассказал, сколько яиц можно съедать за день

Сколько яиц должно быть в рационе / Польза и вред продукта – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru

Почему нужно есть яйца

Куриное яйцо — источник витаминов, микроэлементов и аминокислот. В нем много питательных веществ, которые легко усваиваются организмом. По их содержанию в яйце преобладают:

• Витамин B4 (холин). Успокаивает нервную систему, нормализует уровень инсулина и холестерина.

• Витамин B7 (биотин). Улучшает микрофлору кишечника, работу нервной системы, внешний вид волос, ногтей и кожи.

• Витамин А (ретинол). Положительно влияет на иммунитет, состояние кожи и глаз.

• Витамин Д. Помогает усвоению кальция и фосфора, укрепляет иммунитет.

• Витамин Е. Укрепляет сосуды, иммунитет и нервную систему. Участвует в выработке гормонов.

• Фосфор. Необходим для образования энергии, укрепления мышечной и нервной систем.

• Селен. Сокращает риск развития атеросклероза и предотвращает преждевременное старение организма.

• Лецитин. Укрепляет клеточные мембраны, помогает усвоению жиров, улучшает работу поджелудочной железы и обмен веществ.

Какое количество яиц безопасно для здоровья

Мнения относительно нормы употребления яиц расходятся. Одни диетологи рекомендуют включить их в ежедневное меню, другие — ограничить до 1-2 яиц в неделю.

Каждый день организму нужен белок, а яйца — полноценный источник этого вещества. Поэтому ВОЗ рекомендует есть их регулярно так же, как мясо, рыбу, молочные продукты и бобовые.

Здоровому человеку достаточно съедать 1 яйцо в день или 5-6 штук в неделю. Все зависит от сбалансированности рациона и сочетания яиц с другими продуктами. Также учитывайте еду, в составе которой они присутствуют: выпечка, соусы, сладости.

Но не стоит есть яйца на завтрак, обед и ужин. Включите их в один прием пищи, выберете рецепт и правильные сочетания: овощной омлет, отварное яйцо с гарниром, в супе или салате. Тогда организм получит пользу, а вы насладитесь вкусной едой.

Сколько яиц есть при диетическом питании

Яйца — очень питательный продукт. Одно вареное яйцо содержит 75 ккал, от 5 г до 8 г белка и всего 0,7 г углеводов. Это натуральный протеин, который формирует мышечную ткань и клетки организма. При этом яйца хорошо усваиваются организмом и сохраняют чувство сытости на несколько часов. Поэтому они рекомендованы не только спортсменам, но и худеющим.

Каждый день можно съедать яйцо без опасений за набор веса. Конечно, важно не только количество, но и способ приготовления. Самый низкокалорийный и полезный вариант — вареные яйца. Их можно есть как в самостоятельном виде, так и добавить в салат — получится сытное и вкусное блюдо.

Стоит ли есть сырые яйца

В сырых яйцах много витаминов и микроэлементов, потому что это необработанный продукт. Они благоприятно воздействуют на желудок и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Однако рисков при употреблении сырых яиц все же больше, чем пользы.

Во-первых, высока вероятность инфицирования сальмонеллой, которая снижается к минимуму при термической обработке. Во-вторых, белок лучше усваиваются именно из отварных яиц. Это же относится и к ценному витамину B7, который недоступен для организма в сыром продукте.

Если вы все-таки хотите попробовать сырые яйца, выбирайте домашний продукт, в качестве которого вы уверены. Но риск заражения не исключается полностью.

В чем вред яиц

Многие убирают этот продукт из рациона, считая его вредным для здоровья. Почему? Основная причина — высокое содержание холестерина в желтке: яйцо содержит 185 мг при дневной норме 300 мг. Получается, что он повышает уровень холестерина, а это способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Но не все так однозначно. Сейчас появляется все больше исследований, которые опровергают этот факт. На уровень холестерина влияют не столько яйца, сколько способ их приготовления и сочетание с другими продуктами. Так, жареное яйцо с обильной порцией масла и сосисок — это насыщенные жиры. Такая пища на регулярной основе вредна даже для здорового человека. Это связано с тем, что трансжиры оказывают большее влияние на уровень общего холестерина в крови, образования бляшек и закупорки сосудов.

Желток калорийный и содержит холестерин, но это полезная часть яйца, от которой нельзя полностью отказываться. В нем есть холин, который регулирует деятельность мозга и нервной системы. Также он богат антиоксидантами, которые защищают клетки от старения и воспалительных процессов. В желтке весь набор витаминов, жирных кислот микро- и макроэлементов: фосфора, железа, кальция, цинка.

Когда от яиц стоит отказаться

Несмотря на полезные свойства, яйца могут нанести вред здоровью. Стоит ограничить их употребление до 1-2 в неделю или исключить совсем при таких особенностях:

• повышенный уровень холестерина;

• индивидуальная непереносимость и аллергия;

• панкреатит;

• заболевания печени, ЖКТ и желчного пузыря;

• низкобелковая диета.

Что можно сделать?

Проанализировать питание и каждый день включать в рацион белки, жиры и углеводы. Выбирайте преимущественно вареные яйца и сочетайте их с овощами и цельнозерновыми крупами.

Добавляйте уникальный стикерпак и подписывайтесь на канал Food.ru в Viber. Присоединиться к сообществу можно по ссылке.
С нами вы не пропустите лучшие рецепты, экспертные разборы, интересные статьи и новости. Мы рассказываем, как готовить вкусные блюда из простых продуктов, чем накормить ребенка-привереду, делимся лайфхаками по подаче блюд, советуем, как делать заготовки и не тратить много денег на продукты.

Узнайте, как правильно готовить яйца:

• Как сварить яйцо всмятку. Простые способы, с которыми справится даже неопытная хозяйка

• Как сварить яйцо вкрутую. Простая инструкция и советы шеф-повара

• Что такое скрэмбл. И как его правильно готовить

Сколько яиц можно есть в день, в неделю

Яйца — продукт, которым мы злоупотребляем чаще всего. Яичница, варёные яйца, яйца в салатах и так далее. С этим продуктом связано много мифов. Разбираемся, каким из них можно верить.

Ксения Ильченко

Pexels: Polina Tankilevitch

Яйца — продукт простой, надёжный, вкусный и очень для нашей страны традиционный. Но что будет, если есть яиц «слишком много»? И сколько это — слишком? Можно ли поправиться? И влияют ли яйца на холестерин?

Содержание статьи

От яиц можно поправиться

Неверно!

Вряд ли в наборе веса может быть виноват продукт с калорийностью всего 155 ккал. Да, жиров в желтке содержится достаточно много — 10 г на каждые 100 г продукта. Но при этом в нем заключена и основная польза в виде богатого запаса витаминов А, Д, Е, группы В, каротинов, мощного антиоксиданта лецитина и других веществ. Чтобы потребление яиц негативно отразилось на фигуре, необходимо добавить к дневному рациону не менее 6-7 штук — что, согласитесь, вряд ли возможно.

Яйца увеличивают содержание холестерина в крови

И да, и нет!

Это утверждение не совсем верно. Холестерина в яйцах действительно немало — в среднем 213 мг в каждом. При этом дневная норма потребления холестерина не должна превышать 300 мг. Именно по этой причине еще 20-30 лет назад врачи не рекомендовали есть больше 3-4 яиц в неделю.

Позднее ученые выяснили, что холестерин, содержащийся в желтке, на риск инфарктов и инсультов не влияет.

Его количество скомпенсировано за счет других веществ — фосфолипидов, обладают свойством связывать и выводить излишки холестерина из организма. Опасность представляют насыщенные жиры, которыми богаты яйца. Вот их постоянное употребление и ведет к росту показателей «вредного» холестерина и риску заболеваний сердечно-сосудистой системы.  

При диабете есть яйца нельзя

И да, и нет!

Людям с диабетом второго типа следует ограничить употребление яиц — из-за высокого содержания все тех же насыщенных жиров. Некоторые врачи даже советуют полностью исключить их из рациона из-за риска набора лишнего веса — который при этом заболевании совсем нежелателен.

При этом новое исследование 2018 года, опубликованное в журнале Food and Function, подтвердило, что регулярное потребление яиц улучшает показатели уровня глюкозы в крови у пациентов с преддиабетом и диабетом второго типа. По мнению авторов работы, потребление одного куриного яйца в день может быть для них полезно.

Яйца вызывают воспаление

Верно!

Резкое повышение уровня насыщенных жиров в организме действительно может привести к возникновению воспалительных процессов. Помните о чувстве меры и не пытайтесь разом доесть все пасхальные яйца, оставшиеся после праздника.

Яйца вызывают тошноту

Верно!

Для людей с чувствительным кишечником и заболеваниями пищеварительной системы безмерное потребление яиц может обернуться настоящими неприятностями.  

Среди распространенных последствий – тошнота и расстройство, которые могут длиться от нескольких часов до нескольких дней.

Яйца вредны для почек

И да, и нет!

В одном яйце содержится в среднем 6-7 граммов белка. Если у вас ранее были проблемы с почками, стоит избегать злоупотребления протеинами — чтобы вывести их метаболиты, почкам приходится работать с удвоенной силой. Впрочем, для здоровых людей таких ограничений не существует.

Много яиц — это сколько?

Специалисты на сегодняшний день так и не определились с дневной/недельной нормой потребления яиц. Все зависит от индивидуальных показателей здоровья, режима питания и образа жизни в целом. Большинство ученых считают два яйца в день безопасной нормой для взрослого здорового человека.

Детям и подросткам достаточно одного яйца в день — объем необходимых протеинов лучше «добрать» другими источниками животного и растительного белка. При любых нарушениях со здоровьем норму яиц лучше обсудить с лечащим врачом.

Более подробно о том, сколько яиц можно есть при сахарном диабете и ожирении, рассказывает врач-эндокринолог и диетолог Ольга Павлова:

youtube

Нажми и смотри

Как часто вы едите яйца?

Фото: Legion Media

яиц и холестерин — сколько яиц можно безопасно есть?

Яйца — популярный и очень питательный продукт, богатый витаминами, минералами, антиоксидантами, белками и жирами. В тех частях мира, где яйца недороги и легкодоступны, многие люди едят их регулярно или даже ежедневно (1, 2, 3, 4).

В какой-то момент вы, возможно, слышали, что холестерин, содержащийся в яйцах, способствует развитию сердечных заболеваний — основной причины смерти во всем мире (3).

В течение многих лет это убеждение увековечивалось как чиновниками здравоохранения, так и ассоциациями врачей и диетологов, что побуждало некоторых людей избегать употребления яиц (5).

Яйца, несомненно, содержат больше холестерина, чем многие другие продукты. Тем не менее, они также содержат полезные биологически активные соединения и другие питательные вещества для борьбы с болезнями (3, 6).

Недавние исследования показывают, что связь между употреблением яиц и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний может быть не такой сильной, как считалось раньше, хотя по этой теме все еще ведется много споров (7, 8, 9).

Многие руководства и рекомендации по охране здоровья ослабили ограничения, которые они когда-то устанавливали в отношении потребления яиц. Тем не менее, многие люди по-прежнему беспокоятся о том, что яйца могут нанести вред их сердцу (10, 11).

В этой статье исследуется взаимосвязь между яйцами, холестерином и здоровьем сердца. Он включает рекомендации относительно того, сколько яиц вы можете безопасно съесть, и кому следует подумать об ограничении их потребления.

Недавние обсервационные исследования и метаанализы показали, что употребление яиц может не повышать риск сердечных заболеваний или их факторов риска, таких как воспаление, уплотнение артерий и высокий уровень холестерина (12, 13, 14, 15).

В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ) — золотом стандарте научных исследований по их способности снижать систематическую ошибку — отмечаются аналогичные результаты, хотя, как правило, в небольших группах из 20–50 здоровых взрослых.

Например, одно небольшое РКИ показало, что по сравнению с завтраком с высоким содержанием углеводов без яиц употребление 2 яиц или 1/2 чашки (118 мл) жидких яиц на завтрак не оказало существенного влияния на уровень холестерина в крови (16). .

РКИ с участием людей с диабетом показали, что употребление 6–12 яиц в неделю не оказывает негативного влияния на общий уровень холестерина в крови или факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Скорее, это увеличило уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (17, 18).

Холестерин ЛПВП известен как хороший холестерин. Он удаляет другие типы холестерина из крови, поэтому более высокие уровни ЛПВП благоприятны.

Напротив, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) часто называют плохим типом холестерина, поскольку он повышает риск сердечных заболеваний.

Исследования, сравнивающие завтраки на основе яиц и блюда без яиц, показали, что уровень холестерина действительно повышался в группах, которые завтракали яйцами. Однако отношение ЛПНП к ЛПВП — биомаркер, обычно используемый для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний — осталось неизменным (19, 20).

Тем не менее, другие исследования выявили связь между потреблением яиц, уровнем холестерина и повышенным риском хронических заболеваний и смерти (21, 22, 23).

Например, недавний метаанализ 17 РКИ показал, что у людей с высоким потреблением яиц в течение длительного периода времени уровень холестерина, как правило, выше, чем у тех, кто ест меньше яиц (24).

Тем не менее, некоторые исследования также говорят, что негативные ассоциации от употребления яиц могут быть более заметными, если их есть вместе с другими продуктами с высоким содержанием холестерина. Помимо яиц, это может включать йогурт, сыр, мясные полуфабрикаты и жареные продукты (25).

В целом, остаются разногласия относительно того, как именно яйца влияют на уровень холестерина и какую роль они играют в риске сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Многие эксперты согласны с тем, что для лучшего решения этих вопросов необходимы дополнительные исследования на людях (6, 26, 27).

РЕЗЮМЕ

Поскольку текущие данные противоречивы, необходимы более тщательные исследования на людях, чтобы лучше понять, как употребление яиц влияет на уровень холестерина в крови у разных групп населения.

По мере того, как мы продолжаем изучать, как яйца взаимодействуют с холестерином и хроническими заболеваниями, становится все более очевидным, что риск, связанный с употреблением слишком большого количества яиц, различается у разных людей.

Такие факторы, как ваша генетика, семейный анамнез, то, как вы готовите яйца, ваш общий рацион и даже место вашего проживания, могут влиять на то, сколько яиц вы можете безопасно съедать в день (28, 29).).

Также рассмотрите количество общего холестерина в вашем рационе из продуктов, помимо яиц. Если в вашем рационе относительно мало холестерина, в нем может быть больше места для яиц. Однако, если в вашем рационе больше холестерина, лучше ограничить потребление яиц.

Некоторые исследования показывают, что для здорового взрослого человека с нормальным уровнем холестерина и отсутствием существенных сопутствующих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 1–2 яйца в день могут быть безопасными. Это может быть даже полезно для здоровья и полезно для здоровья вашего сердца (30, 31, 32, 33) .

Небольшое исследование с участием 38 здоровых взрослых людей показало, что до 3 яиц в день улучшают уровни ЛПНП и ЛПВП и соотношение ЛПНП/ЛПВП. Тем не менее, эксперты могут уклоняться от предложения более 2 яиц в день, а многие по-прежнему предлагают придерживаться 1 (34).

Исследование взрослых корейцев показало, что употребление 2–7 яиц в неделю помогает поддерживать высокий уровень холестерина ЛПВП и снижает риск метаболического синдрома. Между тем, употребление 2 или более яиц в день не имело такого же защитного эффекта (35).

Метаболический синдром — это группа состояний, которые включают высокое кровяное давление, уровень сахара и жира в крови, а также увеличение веса в области талии. Вместе они способствуют повышенному риску хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (36).

Риск может различаться для разных групп

Хотя кажется, что пара яиц в день безопасна для большинства здоровых взрослых, важно отметить, что некоторые исследования до сих пор говорят об обратном, особенно для определенных групп (28, 37, 38). ).

Одно исследование с участием почти 200 000 ветеранов США показало, что употребление всего 1 яйца в день немного повышает риск сердечных приступов. Эффект был самым сильным у людей с диабетом или избыточным весом, что позволяет предположить, что общее состояние здоровья влияет на то, сколько яиц безопасно есть (39).

Точно так же у взрослых европейцев и корейцев употребление 2–4 яиц в неделю может существенно увеличить потребление холестерина с пищей и увеличить риск сердечных заболеваний, особенно у людей с диабетом (40, 41, 42).

В другом исследовании изучалась выборка из более чем 100 000 взрослых жителей США, и было обнаружено, что пожилые люди, которые ели более 5–6 яиц в неделю, имели на 30% повышенный риск сердечных заболеваний. Однако нет гарантии, что повышенный риск связан только с яйцами (43).

Независимо от потребления яиц риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом из-за таких изменений, как накопление жира и повышение жесткости артерий. Поэтому важно учитывать вашу общую картину и состояние здоровья при принятии решения о том, сколько яиц безопасно есть.

Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, избыточный вес или ожирение, хроническое заболевание, такое как диабет, или семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, лучше съедать не более 1 яйца в день или 4–5 яиц в неделю.

Самостоятельно оценить такое количество различных факторов риска может быть сложно. Таким образом, работа напрямую с врачом, диетологом или квалифицированным медицинским работником может быть лучшим способом решить, сколько яиц безопасно есть каждый день или неделю.

ОБЗОР

Для большинства здоровых взрослых безопасно съедать 1–2 яйца в день в зависимости от того, сколько другого холестерина содержится в вашем рационе. Если у вас уже есть высокий уровень холестерина или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, лучше всего есть не более 4-5 яиц в неделю.

В среднем одно большое яйцо содержит около 200 мг холестерина (44).

Холестерин концентрируется в желтке. Поэтому некоторые люди едят только яичные белки, чтобы снизить потребление холестерина, но при этом получать хороший источник нежирного белка.

Однако полностью отказываться от желтка не следует из-за содержания в нем холестерина. Желток также является той частью яйца, которая содержит железо, витамин D, каротиноиды и многое другое (3, 45).

Считается, что эти биологически активные питательные вещества отвечают за многие полезные для здоровья качества яиц, такие как уменьшение воспаления, повышение уровня холестерина ЛПВП и улучшение метаболического здоровья (46, 47, 48, 49).

Например, одно исследование с участием 37 взрослых с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, включая 3 цельных яйца в день в течение 12 недель, улучшились маркеры воспаления и баланс холестерина по сравнению с теми, кто ел яйцо без желтка. замена (50).

В настоящее время не так много доказательств в поддержку употребления здоровыми людьми только яичных белков. Фактически, избегая желтка, вы можете упустить многие преимущества для здоровья, которые могут предложить яйца (51).

С другой стороны, если вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или уже имеете высокий уровень холестерина, уделение приоритетного внимания яичным белкам и умеренное потребление яичного желтка в течение недели может помочь предотвратить дальнейшее повышение уровня холестерина.

ОБЗОР

Яичные желтки богаты холестерином и питательными веществами, такими как витамины, минералы и полезные жиры. Употребление в пищу только яичных белков, чтобы избежать холестерина из желтка, может быть необходимо только людям с повышенным риском сердечных заболеваний.

Исследования показывают, что слишком много холестерина, насыщенных жиров и трансжиров из любого источника может повысить уровень холестерина в крови, особенно холестерина ЛПНП, что впоследствии повышает риск сердечных заболеваний (52, 53, 54, 55).

Диетические рекомендации для американцев когда-то рекомендовали потреблять не более 200–300 мг холестерина в день в зависимости от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Завтрак из 2–3 яиц может легко превысить этот лимит.

Однако с тех пор эта рекомендация была изменена. Теперь те же рекомендации не ограничивают суточное количество холестерина в вашем рационе. Вместо этого они предлагают ограничить потребление, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови в пределах нормы, которая является индивидуальной величиной.

Хотя пищевой холестерин может повышать уровень ЛПНП, важно отметить, что пищевой холестерин — это только одна часть головоломки, когда речь идет об оценке общего риска сердечных заболеваний у человека (56).

Яйца содержат большое количество холестерина, но они не единственный продукт, который влияет на уровень холестерина ЛПНП. Например, высокий уровень холестерина в крови также может быть результатом диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (54):

• . Насыщенные жиры, такие как масло, сыр и обработанное мясо, имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП, особенно по сравнению с ненасыщенными жирами (57).
• С высоким содержанием трансжиров. Хотя некоторые формы трансжиров встречаются в природе, обычно они производятся искусственно и содержатся в фаст-фуде, выпечке, обработанном маргарине и шортенинге.
• С низким содержанием клетчатки. Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, бобы, горох, семена и фрукты, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить общий риск сердечных заболеваний (58, 59).
• Слишком калорийно. Было показано, что у некоторых людей ограничение потребления калорий, особенно калорий из жиров, снижает уровень холестерина ЛПНП (60).

Таким образом, когда вы пытаетесь решить, сколько яиц безопасно есть каждый день или неделю, важно учитывать весь свой рацион.

Если вы не едите много других продуктов, содержащих холестерин, возможно, вам стоит есть больше яиц. Однако, если вы часто едите яйца с другими продуктами, богатыми холестерином, такими как бекон, колбасы или масло, вероятно, лучше ограничить потребление яиц.

РЕЗЮМЕ

Хотя яйца богаты диетическим холестерином, они могут не повышать уровень холестерина в крови так сильно, как продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

Яйца доступны по цене, универсальны, являются отличным источником нежирного белка и просты в приготовлении.

Они также предлагают множество преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки дебатов, связанных с содержанием в них холестерина.

В частности, яйца:

• Наполнены витаминами и минералами. Особенно холин, селен и витамины группы В (61, 62).
• Богат антиоксидантами. Антиоксиданты помогают защитить клетки вашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и связанными с ними хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (34, 63).
• Считается, что он улучшает некоторые биомаркеры сердечных заболеваний. К ним относятся воспалительные биомаркеры, такие как уровни в крови интерлейкина-6 и С-реактивного белка (62, 63).
• Насыщает и способствует снижению веса. Благодаря высокому содержанию нежирного белка яйца могут быть более сытными, чем завтраки с высоким содержанием углеводов, такие как хлопья, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше и, таким образом, потреблять меньше калорий в течение дня (20, 64, 65).

Наконец, яйца можно вкусно приготовить разными способами.

Их можно есть в омлетах с овощами, фриттатах и ​​буррито на завтрак. Вы также можете просто варить, жарить на сковороде или варить их. Или вы можете добавить их в выпечку, соусы, заправки для салатов, шакшуку, жаркое и многое другое.

Когда дело доходит до приготовления яиц, единственными ограничениями являются ваше воображение и ваши вкусовые рецепторы.

РЕЗЮМЕ

Яйца — это не только простой в приготовлении источник белка, они также богаты питательными веществами, помогают чувствовать себя сытым и даже могут бороться с сердечными заболеваниями.

Яйца — это питательный источник белка и основной продукт питания многих людей.

Несмотря на высокое содержание холестерина, они также обладают многими полезными для здоровья качествами.

Для здоровых взрослых употребление 1–2 яиц в день кажется безопасным, если они потребляются как часть общей питательной диеты.

Если вас особенно беспокоит уровень холестерина или риск сердечно-сосудистых заболеваний, лучший способ определить, какое количество яиц безопасно для вас, — обратиться к квалифицированному специалисту, например, к врачу или диетологу.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы снизить содержание холестерина в яйцах на завтрак, попробуйте сделать простые заменители, например, приготовьте их в масле авокадо вместо сливочного масла или сочетайте их с жареными овощами вместо колбасы и бекона. .

Яйца и холестерин — Сколько яиц можно безопасно есть?

Яйца — популярный и очень питательный продукт, богатый витаминами, минералами, антиоксидантами, белками и жирами. В тех частях мира, где яйца недороги и легкодоступны, многие люди едят их регулярно или даже ежедневно (1, 2, 3, 4).

В какой-то момент вы, возможно, слышали, что холестерин, содержащийся в яйцах, способствует развитию сердечных заболеваний — основной причины смерти во всем мире (3).

В течение многих лет это убеждение увековечивалось как чиновниками здравоохранения, так и ассоциациями врачей и диетологов, что побуждало некоторых людей избегать употребления яиц (5).

Яйца, несомненно, содержат больше холестерина, чем многие другие продукты. Тем не менее, они также содержат полезные биологически активные соединения и другие питательные вещества для борьбы с болезнями (3, 6).

Недавние исследования показывают, что связь между употреблением в пищу яиц и повышенным риском сердечных заболеваний может быть не такой сильной, как считалось раньше, хотя по этой теме все еще ведется много споров (7, 8, 9).

Многие руководства и рекомендации по охране здоровья ослабили ограничения, которые они когда-то устанавливали в отношении потребления яиц. Тем не менее, многие люди по-прежнему беспокоятся о том, что яйца могут нанести вред их сердцу (10, 11).

В этой статье исследуется взаимосвязь между яйцами, холестерином и здоровьем сердца. Он включает рекомендации относительно того, сколько яиц вы можете безопасно съесть, и кому следует подумать об ограничении их потребления.

Недавние обсервационные исследования и метаанализы показали, что употребление яиц может не повышать риск сердечных заболеваний или их факторов риска, таких как воспаление, уплотнение артерий и высокий уровень холестерина (12, 13, 14, 15).

В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ) — золотом стандарте научных исследований по их способности снижать систематическую ошибку — отмечаются аналогичные результаты, хотя, как правило, в небольших группах из 20–50 здоровых взрослых.

Например, одно небольшое РКИ показало, что по сравнению с завтраком с высоким содержанием углеводов без яиц употребление 2 яиц или 1/2 чашки (118 мл) жидких яиц на завтрак не оказало существенного влияния на уровень холестерина в крови (16) .

РКИ с участием людей с диабетом показали, что употребление 6–12 яиц в неделю не оказывает негативного влияния на общий уровень холестерина в крови или факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Скорее, это увеличило уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (17, 18).

Холестерин ЛПВП известен как хороший холестерин. Он удаляет другие типы холестерина из крови, поэтому более высокие уровни ЛПВП благоприятны.

Напротив, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) часто называют плохим типом холестерина, поскольку он повышает риск сердечных заболеваний.

Испытания, сравнивающие завтраки на основе яиц и блюда без яиц, показали, что уровень холестерина действительно увеличился в группах, которые завтракали яйцами. Однако отношение ЛПНП к ЛПВП — биомаркер, обычно используемый для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний — осталось неизменным (19, 20).

Тем не менее, другие исследования выявили связь между потреблением яиц, уровнем холестерина и повышенным риском хронических заболеваний и смерти (21, 22, 23).

Например, недавний метаанализ 17 РКИ показал, что у людей, потребляющих большое количество яиц в течение длительного периода времени, уровень холестерина, как правило, выше, чем у тех, кто ест меньше яиц (24).

Тем не менее, некоторые исследования также говорят, что негативные ассоциации от употребления яиц могут быть более заметными, если их есть вместе с другими продуктами с высоким содержанием холестерина. Помимо яиц, это может включать йогурт, сыр, мясные полуфабрикаты и жареные продукты (25).

В целом, остаются разногласия относительно того, как именно яйца влияют на уровень холестерина и какую роль они играют в риске сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Многие эксперты согласны с тем, что для лучшего решения этих вопросов необходимы дополнительные исследования на людях (6, 26, 27).

РЕЗЮМЕ

Поскольку текущие данные противоречивы, необходимы более тщательные исследования на людях, чтобы лучше понять, как употребление яиц влияет на уровень холестерина в крови у разных групп населения.

По мере того, как мы продолжаем изучать, как яйца взаимодействуют с холестерином и хроническими заболеваниями, становится все более очевидным, что риск, связанный с употреблением слишком большого количества яиц, различается у разных людей.

Такие факторы, как ваша генетика, семейный анамнез, то, как вы готовите яйца, ваш общий рацион и даже место вашего проживания, могут влиять на то, сколько яиц вы можете безопасно съедать в день (28, 29).).

Также рассмотрите количество общего холестерина в вашем рационе из продуктов, помимо яиц. Если в вашем рационе относительно мало холестерина, в нем может быть больше места для яиц. Однако, если в вашем рационе больше холестерина, лучше ограничить потребление яиц.

Некоторые исследования показывают, что для здорового взрослого человека с нормальным уровнем холестерина и отсутствием существенных сопутствующих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 1–2 яйца в день могут быть безопасными. Это может быть даже полезно для здоровья и полезно для здоровья вашего сердца (30, 31, 32, 33) .

Небольшое исследование с участием 38 здоровых взрослых людей показало, что до 3 яиц в день улучшают уровни ЛПНП и ЛПВП и соотношение ЛПНП/ЛПВП. Тем не менее, эксперты могут уклоняться от предложения более 2 яиц в день, а многие по-прежнему предлагают придерживаться 1 (34).

Исследование взрослых корейцев показало, что употребление 2–7 яиц в неделю помогает поддерживать высокий уровень холестерина ЛПВП и снижает риск метаболического синдрома. Между тем, употребление 2 или более яиц в день не имело такого же защитного эффекта (35).

Метаболический синдром — это группа состояний, которые включают высокое кровяное давление, уровень сахара и жира в крови, а также увеличение веса в области талии. Вместе они способствуют повышенному риску хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (36).

Риск может различаться для разных групп

Хотя кажется, что пара яиц в день безопасна для большинства здоровых взрослых, важно отметить, что некоторые исследования до сих пор говорят об обратном, особенно для определенных групп (28, 37, 38). ).

Одно исследование с участием почти 200 000 ветеранов США показало, что употребление всего 1 яйца в день немного повышает риск сердечных приступов. Эффект был самым сильным у людей с диабетом или избыточным весом, что позволяет предположить, что общее состояние здоровья влияет на то, сколько яиц безопасно есть (39).

Точно так же у взрослых европейцев и корейцев употребление 2–4 яиц в неделю может существенно увеличить потребление холестерина с пищей и увеличить риск сердечных заболеваний, особенно у людей с диабетом (40, 41, 42).

В другом исследовании изучалась выборка из более чем 100 000 взрослых жителей США, и было обнаружено, что пожилые люди, которые ели более 5–6 яиц в неделю, имели на 30% повышенный риск сердечных заболеваний. Однако нет гарантии, что повышенный риск связан только с яйцами (43).

Независимо от потребления яиц риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом из-за таких изменений, как накопление жира и повышение жесткости артерий. Поэтому важно учитывать вашу общую картину и состояние здоровья при принятии решения о том, сколько яиц безопасно есть.

Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, избыточный вес или ожирение, хроническое заболевание, такое как диабет, или семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, лучше съедать не более 1 яйца в день или 4–5 яиц в неделю.

Самостоятельно оценить такое количество различных факторов риска может быть сложно. Таким образом, работа напрямую с врачом, диетологом или квалифицированным медицинским работником может быть лучшим способом решить, сколько яиц безопасно есть каждый день или неделю.

ОБЗОР

Для большинства здоровых взрослых безопасно съедать 1–2 яйца в день в зависимости от того, сколько другого холестерина содержится в вашем рационе. Если у вас уже есть высокий уровень холестерина или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, лучше всего есть не более 4-5 яиц в неделю.

В среднем одно большое яйцо содержит около 200 мг холестерина (44).

Холестерин концентрируется в желтке. Поэтому некоторые люди едят только яичные белки, чтобы снизить потребление холестерина, но при этом получать хороший источник нежирного белка.

Однако полностью отказываться от желтка не следует из-за содержания в нем холестерина. Желток также является той частью яйца, которая содержит железо, витамин D, каротиноиды и многое другое (3, 45).

Считается, что эти биологически активные питательные вещества отвечают за многие полезные для здоровья качества яиц, такие как уменьшение воспаления, повышение уровня холестерина ЛПВП и улучшение метаболического здоровья (46, 47, 48, 49).

Например, одно исследование с участием 37 взрослых с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, включая 3 цельных яйца в день в течение 12 недель, улучшились маркеры воспаления и баланс холестерина по сравнению с теми, кто ел яйцо без желтка. замена (50).

В настоящее время не так много доказательств в поддержку употребления здоровыми людьми только яичных белков. Фактически, избегая желтка, вы можете упустить многие преимущества для здоровья, которые могут предложить яйца (51).

С другой стороны, если вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или уже имеете высокий уровень холестерина, уделение приоритетного внимания яичным белкам и умеренное потребление яичного желтка в течение недели может помочь предотвратить дальнейшее повышение уровня холестерина.

ОБЗОР

Яичные желтки богаты холестерином и питательными веществами, такими как витамины, минералы и полезные жиры. Употребление в пищу только яичных белков, чтобы избежать холестерина из желтка, может быть необходимо только людям с повышенным риском сердечных заболеваний.

Исследования показывают, что слишком много холестерина, насыщенных жиров и трансжиров из любого источника может повысить уровень холестерина в крови, особенно холестерина ЛПНП, что впоследствии повышает риск сердечных заболеваний (52, 53, 54, 55).

Диетические рекомендации для американцев когда-то рекомендовали потреблять не более 200–300 мг холестерина в день в зависимости от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Завтрак из 2–3 яиц может легко превысить этот лимит.

Однако с тех пор эта рекомендация была изменена. Теперь те же рекомендации не ограничивают суточное количество холестерина в вашем рационе. Вместо этого они предлагают ограничить потребление, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови в пределах нормы, которая является индивидуальной величиной.

Хотя пищевой холестерин может повышать уровень ЛПНП, важно отметить, что пищевой холестерин — это только одна часть головоломки, когда речь идет об оценке общего риска сердечных заболеваний у человека (56).

Яйца содержат большое количество холестерина, но они не единственный продукт, который влияет на уровень холестерина ЛПНП. Например, высокий уровень холестерина в крови также может быть результатом диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (54):

• . Насыщенные жиры, такие как масло, сыр и обработанное мясо, имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП, особенно по сравнению с ненасыщенными жирами (57).
• С высоким содержанием трансжиров. Хотя некоторые формы трансжиров встречаются в природе, обычно они производятся искусственно и содержатся в фаст-фуде, выпечке, обработанном маргарине и шортенинге.
• С низким содержанием клетчатки. Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, бобы, горох, семена и фрукты, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить общий риск сердечных заболеваний (58, 59).
• Слишком калорийно. Было показано, что у некоторых людей ограничение потребления калорий, особенно калорий из жиров, снижает уровень холестерина ЛПНП (60).

Таким образом, когда вы пытаетесь решить, сколько яиц безопасно есть каждый день или неделю, важно учитывать весь свой рацион.

Если вы не едите много других продуктов, содержащих холестерин, возможно, вам стоит есть больше яиц. Однако, если вы часто едите яйца с другими продуктами, богатыми холестерином, такими как бекон, колбасы или масло, вероятно, лучше ограничить потребление яиц.

РЕЗЮМЕ

Хотя яйца богаты диетическим холестерином, они могут не повышать уровень холестерина в крови так сильно, как продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

Яйца доступны по цене, универсальны, являются отличным источником нежирного белка и просты в приготовлении.

Они также предлагают множество преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки дебатов, связанных с содержанием в них холестерина.

В частности, яйца:

• Наполнены витаминами и минералами. Особенно холин, селен и витамины группы В (61, 62).
• Богат антиоксидантами. Антиоксиданты помогают защитить клетки вашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и связанными с ними хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (34, 63).
• Считается, что он улучшает некоторые биомаркеры сердечных заболеваний. К ним относятся воспалительные биомаркеры, такие как уровни в крови интерлейкина-6 и С-реактивного белка (62, 63).
• Насыщает и способствует снижению веса. Благодаря высокому содержанию нежирного белка яйца могут быть более сытными, чем завтраки с высоким содержанием углеводов, такие как хлопья, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше и, таким образом, потреблять меньше калорий в течение дня (20, 64, 65).

Наконец, яйца можно вкусно приготовить разными способами.

Их можно есть в омлетах с овощами, фриттатах и ​​буррито на завтрак. Вы также можете просто варить, жарить на сковороде или варить их. Или вы можете добавить их в выпечку, соусы, заправки для салатов, шакшуку, жаркое и многое другое.

Когда дело доходит до приготовления яиц, единственными ограничениями являются ваше воображение и ваши вкусовые рецепторы.

РЕЗЮМЕ

Яйца — это не только простой в приготовлении источник белка, они также богаты питательными веществами, помогают чувствовать себя сытым и даже могут бороться с сердечными заболеваниями.