Как сделать изотоник: 6 простых рецептов в домашних условиях

6 простых рецептов в домашних условиях

Изотоник — напиток для восполнения потерь воды и электролитов в организме. Они поддерживают водно-солевой баланс, играют важную роль в нервной проводимости и работе мышц. Во время физических нагрузок организм с потом теряет влагу и часть минеральных веществ, поэтому работоспособность падает, теряется координация и может наступить обезвоживание.

Изотоники полезны на тренировках более 1 часа. Также изотоник можно брать с собой в пешие походы, велозаезды, особенно в жаркую погоду.

Источник: Rajesh Rajput on Unsplash

Изотоники продаются в сухом или в жидком виде, но можно приготовить напиток самостоятельно. В изотонике обязательно должны быть вода, углеводы и минеральные вещества. В классическом изотонике концентрация углеводов составляет 5-8%. Именно такое соотношение оптимально для быстрого усвоения напитка в организме. Слишком сладкие напитки могут привести к расстройствам пищеварения, а недостаток углеводов замедлит всасывание жидкости.

Базовый состав

Основа простого изотонического напитка. Для придания приятного вкуса можно добавить немного сока, сиропа или фруктового пюре. В этом случае уменьшите дозировку сахара до 2 столовых ложек.

• 1 л воды
• 2-3 ст.л. сахара
• 1/2 ч.л. соли

Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.

Фруктовый изотоник

• 250 мл сладкого фруктового сока: вишня, яблоко, персик, виноград
• 250 мл воды
• 1/4 ч.л. соли

Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.

Цитрусовый изотоник

• 50-70 мл свежевыжатого сока цитруса: лимон, лайм, апельсин, мандарин
• 0,5 л питьевой воды
• 1/4 ч.л. соли
• 1 ст.л. меда или сахара
• листочки мяты по желанию

В теплую воду добавьте мяту, соль, мед и сок цитруса. Размешайте до растворения соли и меда, листья мяты немного продавите, охладите напиток. Раствор хранится в холодильнике не более суток.

Источник: Nanxi wei on Unsplash

Изотоник с регидроном

Простой и эффективный изотоник из Регидрона и воды. Регидрон продается в аптеке без рецепта. В Регидроне содержатся соли натрия и калия, глюкоза. Производитель не рекомендует добавлять в раствор другие ингредиенты, чтобы не нарушить действие препарата.

• 2 л питьевой воды
• 1 пакетик препарата Регидрон

Размешайте Регидрон в кипяченой охлажденной питьевой воде. Раствор хранится в холодильнике не более суток. Перед употреблением Регидрона внимательно прочитайте противопоказания на упаковке. К ним относятся: повышенная чувствительность к компонентам препарата, нарушения работы печени и почек, нарушения всасывания и т.д.

Имбирный изотоник

Изотоник с имбирем, цитрусами и медом приятно пить теплым. Такой согревающий напиток можно брать на зимние тренировки.

• 1 корень имбиря
• 1 л воды
• половина апельсина
• половина лимона
• 2 ч. л. меда
• 1/2 ч.л. соли

Корень имбиря и цедру лимона натрите на мелкой терке. В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте натертый имбирь и цедру, варите 10 минут. Выключите плиту, добавьте сок половинок лимона и апельсина, мед и соль. Размешайте до растворения соли и меда. Охладите до нужной температуры и процедите напиток. Раствор хранится в холодильнике не более суток.

Самодельный Gatorade

Копия известного изотонического напитка своими руками.

• 3 стакана воды
• 1 стакан апельсинового сока
• 1/2 стакана лимонного сока
• 3 ст.л. меда
• 1/2 ч.л. соли

Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Рецепты изотоников, которые можно сделать дома

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

Питьё во всех возможных формах до, во время и после тренировки препятствует резким изменениям в составе крови, участвует в механизмах регулирования сердечно-сосудистой системы, мышечного метаболизма и терморегулирования.

С потом и жидкостью мы теряем микроэлементы и соли — это приводит к усилению кислотности (ацидозу) и общей интоксикации. Кроме того, недостаток калия и натрия тяжело отражается на состоянии мышечной системы (в т.ч. миокарда), а иногда недостаток кальция при обезвоживании орагнизма вызывает спазмы или судороги.

Оперативно восстановить такие потери помогут изотоники. Если вы проходите через период интенсивных тренировок, полезно принимать кальций, магний, натрий и другие минералы дополнительно. Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества всасываются очень быстро.

В основе изотоников, которые можно сделать дома самостоятельно, как правило, используются:

• вода — как база
• соль — т. к. ионы натрия и хлорид-ионы играют важную роль в поддержании постоянства объема жидкости в организме, а задержка или потеря натрия вызывает пропорциональную задержку или потерю воды
• сахар — как источник глюкозы и сахарозы, насыщающих организм питательными веществами и обеспечивающими энергией
• мёд — как альтернативный подсластитель и кладезь кальция, натрия, магния, железа, серы, йода, хлора, фосфора, важных микроэлементов (марганец, кремний, алюминий, бор, хром, медь, литий, никель, свинец, олово, цинк, осмий), яблочной и щавлевой, фолиевой кислоты, витаминов группы В, Е, К
• соки фруктов и ягод — как источник витаминов и микроэлементов

Нередко вместо воды в базе изотоников используют сок цитрусовых. Они, как витаминная аптечка, насыщают кровь комплексом важных для восстановления электролитного баланса витаминов и минералов: всей группы В, хорошей дозы витамина С, солей. По этой же причине можно использовать и сок ягод: клюквы, калины, облепихи, малины, смородины.

Рецепт базового изотоника

300 мл фруктового сока (яблоко, апельсин, а еще лучше свежевыжатого)
200 мл воды
щепотка соли

Смешать ингредиенты в бутылке 500 мл. Такой напиток поможет регулировать водно-солевой обмен и уровень глюкозы в крови во время длительных тренировок. Также прекрасно восстановит силы лимонад со щепоткой соли.

Рецепт противовоспалительного изотоника

большой корень имбиря
1 литр воды
сок 3 апельсинов
хорошая щепотка соли
2 столовые ложки меда

Корень имбиря натереть на терке, добавить 500 мл воды, поставить на огонь, довести до кипения и варить 3-4 минуты. Дать остыть. Влить оставшуюся воду, сок апельсинов, добавить соль и мёд и тщательно перемешать.

Рецепт тоника-регидрона

500 мл воды
сок 2 лимонов
3 столовые ложки меда
1 пакетик регидрона

Отличная хитрость, она же — самый «аптечный» рецепт, — использовать в составе восстановительных изотоников обычный аптечный препарат, который назначают для восстановления и поддержания водно-щелочного баланса при отравлениях, инфекционных заболеваниях а также для предупреждения нарушений рH крови.

Основная цель применения Регидрона — восстановление кислотно-щелочного равновесия, нарушенного, вследствие потери электролитов, что происходит при обильном потоотделении. Развести пакетик Регидрона в стакане воды, добавить сок лимонов, оставшуюся воду и мед, перемешать.

Рецепт ягодного изотоника

150 г клюквы или других кислых сезонных ягод
80 г сахара
1 ч.л. соли
600 мл воды

Свежие или замороженные ягоды помыть, поместить в кастрюлю и размять толкушкой. Отжать сок при помощи марли или протерев через мелкое сито, перелить его в стакан и отставить. Ягодные шкурки залить водой, вскипятить, варить 2 минуты. Выключить огонь и процедить. Добавить сахар, соль, влить отжатый сок.

Рецепт освежающего изотоника

1 апельсин
1/2 лимона
щепотка соли
1 ст.л. меда
500 мл воды

Выжать сок апельсина и лимона, смешать с мёдом и солью и тщательно растереть до однородной массы. Разбавить водой.

Что ещё почитать:

• Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

зачем и как это сделать?

Резюме:

• Что означает изотонический?
• Ингредиенты для приготовления изотонического спортивного напитка
• Что такое мальтодекстрин?
• Рецепт приготовления домашнего изотонического напитка
• Когда увлажнять?
• Где купить мальтодекстрин?

Что означает изотонический?

Вы используете блокировщик рекламы
Sport Passion n’affiche pas de publicits sur son site. Pour pouvoir offrir un contenu gratuit, nous sommes rmunrs par l’affiliation (маленькая комиссия sur les ventes ralises sans que cela ne vous cote 1 сантим де плюс). Определенные фотографии и залоговые права не работают с блокировщиками рекламы. Налейте оптимальную навигацию, у нас есть рекомендации де dsactiver Votre Adblocker.

Спортивные напитки предназначены для поддержания водного баланса организма, восполнения жидкости и электролитов (солей), теряемых с потом, и получения энергии из углеводов. Не пейте чистую воду! Ваш напиток должен быть изотоническим, т.е. иметь осмолярность, максимально близкую к человеческому организму. С точки зрения непрофессионала, плотность напитка должна быть близка к плотности плазмы крови, чтобы облегчить его всасывание в кровь. Слишком густой напиток потребует от организма выделения воды для его поглощения (эффект разбавления). Эффект будет противоположный желаемому и даже может привести к обезвоживанию! К такой же ситуации парадоксальным образом может привести слишком скудное питье или просто простая вода.

Ингредиенты для приготовления изотонического спортивного напитка

Для приготовления изотонического напитка вам потребуется вода, чай или фруктовый сок (для вкуса), сахар (сахароза или фруктоза) и, для длительных усилий, мальтодекстрин (где купить мальтодекстрины? ). Убедитесь, что вы соблюдаете правильные пропорции.

Что такое мальтодекстрин?

Мальтодекстрин представляет собой углевод, полученный из кукурузы, объединение нескольких молекул глюкозы и мальтозы. Его получают путем частичного гидролиза кукурузного крахмала (иногда пшеничного). Гидролиз, то есть разложение водой, дает молекулы меньшего размера. Гидролиз сахарозы, например, дает глюкозу и фруктозу. В зависимости от степени гидролиза (эквивалент декстрозы) получится чистая глюкоза (декстроза), сиропы, мальтоза или мальтодекстрины.

Мальтодекстрины не имеют сладкого вкуса и усваиваются быстрее, чем крахмал. В отличие от большинства быстрых сахаров, в частности от фруктозы, они хорошо переносятся организмом.

Расщепление глюкозы — медленный процесс, поэтому возникает интерес к ее использованию в сочетании с быстрыми сахарами в напитках для длительных тренировок.

Рецепт приготовления домашнего изотонического напитка

Для коротких тренировок (менее 2 часов)

Рассмотрите от 30 г/л (теплая погода) до 70 г/л (холодная погода) сахара (сахарозы) для изотонического напитка. Можно использовать кубики сахара или пудру. Растворите сахар в чашке зеленого чая, чая с лимоном или ванильного чая. Добавьте щепотку соли. Залить водой и охладить в холодильнике. Напиток следует употребить в течение 24 часов. Вы также можете заменить сахар и чай 50 мл фруктового сока и залить водой.

В предтренировочном напитке уменьшите количество сахара и замените сахарозу фруктозой. Фруктоза — это простой сахар, который содержится во фруктах и ​​меде. Усваиваясь организмом медленнее, чем глюкоза или сахароза, снижает секрецию инсулина и риск развития гипогликемии. Недостатком фруктозы, кроме ее более высокой стоимости, чем сахароза, является то, что она иногда плохо переносится организмом. Это может вызвать диарею или тошноту.

Для длительных тренировок (более 2 часов)

Для длительных усилий напитков из простых сахаров недостаточно, если они не дополняются твердой пищей и/или мальтодекстринами. Использование мальтодекстринов в дополнение к простым сахарам (сахароза, фруктоза) представляет собой дополнительную энергию, которая будет доступна примерно через 2 часа после абсорбции.

Эти полимеры глюкозы, похожие на углеводы, хотя на самом деле ими не являющиеся, требуют некоторого времени для распада на глюкозу.

Чтобы приготовить напиток для длинных усилий, добавьте 30–40 г мальтодекстрина в 1 л воды или чая. Добавить 30 г (теплая погода) на 70 г (холодная погода) сахара (сахарозы) или сиропа. Добавьте щепотку соли. Вы также можете заменить сахар 50 мл фруктового сока и залить водой. Охладить и выпить в течение 24 часов.

Когда пить воду?

Пейте до того, как почувствуете жажду, регулярно делая маленькие глотки. Ощущение жажды указывает на значительную потерю воды, которую будет трудно восполнить. Не принимайте слишком большие количества за один раз, так как это замедлит работу желудка, которая ограничена примерно 750 мл в час. Также учтите, что каждый процент массы тела, потерянный в воде, означает снижение физических возможностей на 10%! Поэтому очень важно правильно пить воду до, во время и после нагрузки.

Где купить мальтодекстрин?

Мальтодекстрин можно найти в специализированных магазинах или в Интернете. Они продаются упаковками от 1 до 4 кг. Эти сахара довольно дороги, но предлагают существенную экономию. Коробка весом 4 кг позволяет приготовить от 100 до 130 литров напитка (т.е. от 200 до 250 часов езды на велосипеде или 50 длительных поездок) по цене примерно в 4-5 раз ниже, чем напитки, доступные на рынке.

Купить мальтодекстрин в i-Run.

Филипп Бодуан

Copyright Sport Passion

Сообщите нам о последних публикациях и тестах!

Suivez-nous sur :

Вы можете бесплатно получать информационные бюллетени hebdomadaire:

Эти статьи также могут вас заинтересовать

Спортивное питание: легко создать свою собственную 100% персонализированную программу питания

Спортивное питание: легко создать свою собственную 100% персонализированную программу питания

Lire la suite

Марафон: что есть?

Марафон: что есть?

Lire la suite

5 лучших пищевых добавок для улучшения спортивного восстановления

5 лучших пищевых добавок для улучшения спортивного восстановления

Lire la suite

Тендинит: как лечить и предотвращать

Тендинит: как лечить и Предотвратить их

Lire la suite

Семена чиа: маленькие семена — большая сила

Семена чиа: маленькие семена — большая сила

Lire la suite

Бег: 10 ошибок, которых следует избегать в начале

Запуск: 10 ошибок, которых следует избегать при запуске

Lire la suite

Фото: Adobe Stock. Эта статья содержит коммерческие ссылки.

Почему изотонический гидрат лучше, чем вода? + 3 рецепта домашних изотоников

Категории

• Дополнение
• Здоровье

Изотонический напиток помогает обеспечить оптимальное увлажнение организма благодаря содержанию сахара и минералов по сравнению с водой. Изотонические напитки хороши при интенсивных тренировках и… при похмелье. Как работает изотонический напиток? Когда стоит его употреблять и когда достаточно пить воду? Как сделать домашний изотонический напиток?

Что такое изотонический напиток?

Говорят, что изотонические напитки увлажняют лучше, чем вода. Изотонические напитки выделяются на прилавках магазинов и их пьют спортсмены. Что скрывается под этим именем? По сути, изотонический напиток — это напиток, который, кроме воды, содержит простые сахара и минералы (электролиты) в таких пропорциях к воде, чтобы ускорить ее всасывание в тонком кишечнике. . Весь процесс основан на выравнивании разности концентраций. Когда питательные вещества (сахара, минеральные соли) всасываются в кишечнике и затем транспортируются в кровоток и клетки, их концентрация увеличивается. Поэтому организм быстрее всасывает воду из кишечного тракта и транспортирует ее дальше – для снижения концентрации питательных веществ. Другими словами, для получения большего количества воды, в которой могут растворяться эти ингредиенты .

А теперь немного точнее о тональности и осмоляльности — параметрах, отвечающих за типы напитков, которые мы называем изотоническими, гипотоническими и гипертоническими. Тоничность — это способность жидкости, окружающей клетку, заставлять клетку поглощать или выделять воду. Осмоляльность , с другой стороны, относится к концентрации растворенных веществ в жидком растворе (в нашем случае в напитке) по сравнению с другим раствором (например, кровью, внутриклеточной жидкостью). Изотоники обладают осмоляльностью и тоничностью, сходными с биологическими жидкостями9.0130, что объясняет их полезные регидратационные свойства. . Изотоники предотвращают как обезвоживание, так и гипергидратацию клеток.

Каково значение изотонических напитков для организма?

Изотонические напитки являются источником электролитов, быстрой энергии в виде простых сахаров и воды. Их роль заключается в восполнении жидкости в организме и предотвращении обезвоживания из-за потерь электролитов , возникающих при интенсивном потоотделении или других потерях воды — учащенном мочеиспускании, диарее или рвоте. Изотонические напитки, кроме электролитов, обеспечивают энергию во время тренировки , что важно в случае длительных или очень интенсивных усилий. Их также можно использовать в качестве элемента посттренировочного питания, чтобы быстро восполняли потери мышечного гликогена во время тренировки. . Изотонический напиток характеризуется содержанием сахаров на уровне 4-8 г в 100 г.

Рекомендуемые изотонические напитки

Когда изотонический напиток лучше всего регидратирует?

Не каждый изотонический напиток обладает одинаковыми регидратирующими свойствами. Они зависят прежде всего по содержанию сахара . Долгое время считалось, что любой изотонический напиток лучше гипотонического (то есть напитка с меньшим содержанием минеральных солей и сахара, чем изотонический напиток). Однако анализ научных исследований, проведенных учеными из Университета Мэсси в Новой Зеландии, показал, что наиболее оптимальная гидратация организма достигается при содержании сахара где-то между гипотоническим и изотоническим, т.е. не более 4 г на 100 г. г напитка. Поэтому изотонический напиток с 4 г сахаров в 100 г регидратируют лучше, чем вода .

Так почему бы вам просто не пить воду? На ежедневной основе воды определенно достаточно. Однако, если происходят потери электролита, т.е. через пот вода не обеспечивает адекватной функции регидратации, так как в ней отсутствуют минеральные соли. . Употребление большого количества воды с низким содержанием электролитов в основном приводит к более частому мочеиспусканию, но не к быстрой регидратации. Вода не будет поглощаться клетками, чтобы избежать дальнейшего разбавления электролитов, концентрация которых и так слишком мала.

Кому нужен изотонический напиток?

Обычному человеку, не занимающемуся никакой физической деятельностью и имеющему хорошее здоровье, нет необходимости ежедневно пить изотонический напиток. Воды определенно достаточно для регулярного увлажнения тела. Изотоник полезен 90–130, когда потери жидкости из организма (с потом, мочой, содержимым пищи) превышают норму и возрастает потребность организма в электролитах 90–131 . К таким ситуациям относятся:

• физическая активность длительностью более одного часа,
• физическая активность продолжительностью менее одного часа, но очень высокой интенсивности,
• для работы в жарких условиях,
• хроническая диарея,
• хроническая рвота,
• учащенное мочеиспускание,
• употребление алкоголя, похмелье.

Изотоник – хороший выбор для питья во время интенсивных, длительных тренировок и после тренировок, а также во время тяжелой физической работы. Во избежание сильного похмелья целесообразно пить изотоник уже во время употребления алкоголя, а не только на следующий день , когда последствия обезвоживания из-за алкоголя должны быть устранены, а не предотвращены.

Важно помнить, что изотонический напиток подходит не всем. Люди, которым необходимо контролировать потребление сахара, т.е. те, кто страдает инсулинорезистентностью и диабетом, могут чувствовать себя плохо после приема большой дозы сахара в изотоническом напитке. . Изотонических напитков также следует избегать людям, которые придерживаются диеты с низким содержанием натрия , например тем, у кого высокое кровяное давление.

Рецепт домашнего изотонического напитка

Как приготовить домашний изотонический напиток? Необходимо знать соотношение сахара и соли к воде . Рецепт изотонического напитка всегда будет содержать 40 г сахара (исходя из исследований, мы считаем, что это количество является наиболее эффективным для регидратации организма) и около 1 г поваренной соли (хлорида натрия) на один литр воды. Просто смешайте ингредиенты вместе, и у вас есть готовый изотонический напиток. Помните, что сахар должен быть моносахаридом или дисахаридом, таким как глюкоза, фруктоза и сахароза. Сахароспирты, такие как ксилит, эритрол, не влияют на осмоляльность и тоничность так, как простые сахара. .

На основе стандартного рецепта — 40 г сахара (3,5 столовые ложки сахарного песка или 2 столовые ложки меда) + 1 г соли (примерно 1/4 чайной ложки) + 1 литр воды — можно создавать самые разные вкусовые вариации домашних изотонических напитков, если сохраняется соотношение сахара и соли к воде.

Самодельный изотонический напиток, безусловно, лучше, чем готовые напитки из магазинов. Их состав не всегда идеален. Обратите особое внимание на количество и качество красителей и ароматизаторов в магазинных изотонических напитках. .

Домашний яблочно-мятный изотонический напиток

400 мл яблочного сока + 600 мл воды + 1/4 чайной ложки соли + 3 веточки свежей мяты (соединить все ингредиенты, раздавить мяту в напитке)

Имбирь изотоник напиток

2 столовые ложки меда + сок 1 лимона + 850 мл воды + настой нескольких тонких ломтиков имбиря, залитых 100 мл кипятка (все ингредиенты смешать)

Как приготовить изотонический напиток из арбуза?

500 г арбуза без кожуры + 500 мл кокосовой воды + щепотка соли (арбуз без косточек смешать с кокосовой водой, добавить соль)

Как насчет изотонического порошка?

Порошкообразные изотоники. также можно купить в аптеках и магазинах с БАДами. Просто растворите крошечный пакетик в определенном количестве воды, чтобы получить напиток с регидратирующими свойствами и обеспечивающий дозу электролитов. Изотоник в порошке – очень удобное решение, когда нет времени и условий для приготовления домашнего изотоника.