Отжимание от пола: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Отжимания от пола, виды и какие мышцы работают

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, с которого у многих начинается знакомство со спортом. И начинающие, и опытные спортсмены ценят его за простоту техники выполнения, быстрый результат и возможность заниматься, когда и где угодно.

Чтобы быть здоровым и чувствовать себя хорошо, необходимо регулярно отжиматься. Упражнение благотворно влияет на организм в целом, приводит мышцы в тонус и формирует красивое атлетическое телосложение. Отжимания от пола — универсальное решение для тех, кто не готов уделять много времени тренировкам, но хочет стройную, подтянутую и крепкую фигуру.

Стоит начать отжиматься хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут, и уже через месяц вы приятно удивитесь своему отражению в зеркале. Упражнение направлено на тренинг мышц торса, рук, плеч и спины. Оно увеличивает объем бицепсов, трицепсов, грудной и дельтовидной мышц, а также передних зубчатых мышц.

Однако, чтобы достичь желаемой цели, нужно заниматься с умом. Перед тренировкой нужно провести интенсивную разминку, а по завершении упражнения — размеренную заминку.

Классические отжимания от пола выполняются в положении «упор лежа». Стопы сомкнуты. Плавно согните руки в локтях и опуститесь параллельно полу, не касаясь его. Затем постепенно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Сейчас вы сделали 1 отжимание.

Рекомендации

Держите спину прямо, как при выполнении планки. Подтяните таз и живот. Ваше тело должно образовывать одну ровную прямую линию. Напрягите мышцы и почувствуйте, как они работают.

Дышите правильно. Сделайте глубокий вдох, когда опускаетесь, и плавный выдох, когда поднимаетесь. При такой технике дыхания ваши мышцы оптимально насыщаются кислородом.

Не переусердствуйте. Результат тренировки достигается не количеством отжиманий за раз, а качеством их выполнения. Специалисты рекомендуют отжиматься максимум 12 раз по 4 подхода 2–3 дня в неделю. Начните с малого и постепенно придете к этому показателю.

Виды отжиманий от пола

Помимо классических отжиманий, существует еще несколько техник выполнения упражнения. Нагрузка на разные группы мышц распределяется в зависимости от положения головы, спины, рук и ног.

1. С широкой постановкой рук

Облегченный вариант отжиманий. Основная нагрузка — на грудные мышцы. Упражнение также выполняется в положении лежа. Однако руки следует поставить шире расстояния плеч на 20–30 см, а ладони повернуть наружу.




На вдохе сгибайте руки в локтях до прямого угла, на выдохе — возвращайтесь в исходную позиции.




2. С узкой постановкой рук

Акцент на трицепсы. Примите положение тела, аналогичное предыдущему. Кисти рук поставьте параллельно груди в нескольких сантиметрах друг от друга. Локти прижмите к туловищу.




На вдохе опуститесь на расстояние 3–5 сантиметров от пола, на выдохе поднимитесь, отталкиваясь от пола усилиями трицепсов.




3. На одной руке

Подходит для натренированных спортсменов. Основная нагрузка распределяется на мышцы рабочей руки. Упражнение выполняется в традиционном для отжиманий положении, но с упором на одну руку, когда вторая — за спиной.

На вдохе опуститесь вниз и согните руку в локте, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество отжиманий и поменяйте опорную руку.

За красивой фигурой — в клуб «Манго»!

Когда занимаешься спортом самостоятельно, возникает множество вопросов. Найти на них правильные ответы не всегда бывает просто. Чтобы не допускать ошибок во время тренировок, нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Именно такие специалисты работают в фитнес-клубе «Манго». Запишитесь к ним на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!

заказать бесплатный гостевой визит

8 видов. Как научиться отжиматься 100 раз.

Пожалуй, отжимания от пола – это первое упражнение, которое начинают делать молодые люди, чтобы стать сильными и мускулистыми, его же обычно и забрасывают быстрее всех прочих. Часто отжиманиями вообще пренебрегают . Но если ваша цель – красивое, атлетичное тело, так поступать не годится.

Я могу с уверенностью говорить об этом, потому что потратил три года своей жизни, чтобы собрать материал о тренировках лучших бойцов мира. Начав свое путешествие на знойных пляжах Бразилии и завершив его в джунглях Таиланда, я нигде не увидел однотипных отжиманий от пола или тренировок, в которых бы их не было совсем. Более того, некоторые упражнения стали для меня настоящим открытием.

О восьми из них я и хочу рассказать. Если вы думаете, что этого мало, попробуйте сделать десяток повторов каждого – всего 80 в общей сложности – и уложитесь в 20 минут. Поверьте, это достойный вызов каждому, кто верит в пользу отжиманий от пола и любит заниматься с собственным весом.

Стандартные отжимания от пола

Польза: Во время этого упражнения работают мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от затылка до пяток. Локти должны быть направлены в стороны. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Между вами и полом должно остаться около 3-5 см. Спокойно поднимитесь в исходное положение. Это самое простое и популярное отжимание от пола.

Отжимания от пола с ударом ногой

Страна: Голландия.

Польза: Поддерживает тело в тонусе более активно, чем в стандартных отжиманиях от пола, работают мышцы плеч и груди. Развивает силу и гибкость тазобедренных суставов, заставляет работать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Исходная позиция как в стандартном отжимании. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока грудь будет практически касаться пола. Затем делайте резкий мах прямой ногой вбок параллельно полу. Задержитесь на несколько секунда в этом положении, вернитесь в исходное и повторите другой ногой.

Отжимания с тягой колена к противоположному локтю

Страна: Таиланд.

Польза: Активная работа косых мышц живота, сгибателей бедра, а также груди и трицепсов.

Как выполнять: Исходное положение – стандартное отжимание от пола. Соберите пальцы рук в кулаки, чтобы суставы плотно прилегали к полу. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и сделайте обычное отжимание. Повторите, подтянув левое колено к правому плечу.

Штопор

Страна: США.

Польза: Работает четырехглавая мышца, икроножные мышцы и пресс в дополнении ко всем мышцам верхней части тела, активных при обычном отжимании от пола.

Как выполнять: Начинаем с исходного положения стандартного отжимания. Затем перенесите ноги немного вперед до того момента, как угол в коленях составит 90 градусов, а таз чуть приподнимется над головой. Начинайте опускать левый бок к полу, одновременно сгибая локти и скручиваясь. Вернитесь обратно и выполните упражнение в другую сторону. Это и будет один повтор.

Отжимания-треугольник

Страна: Бразилия.

Польза: Усилия приходятся на одну руку попеременно, что заставляет активнее работать мышцы. Кроме того, угол движения постоянно меняется, вовлекая в работу большое количество разных мышц.

Как выполнять: Принимаем исходное положение как в стандартных отжиманиях от пола, пальцы рук соберите в кулаки и плотно прижмите к полу. Опуститесь грудью к левому запястью, поднимитесь в исходное положение. Повторите отжимание к правой руке.

Отжимания от пола со скручиванием

Страна: Бразилия.

Польза: Задействует косые мышцы пресса, улучшает гибкость тазобедренных суставов и паховых мышц.

Как выполнять: Исходное положение как для стандартного отжимания от пола. Пальцы рук собраны в кулаки и суставы плотно прилегают к полу. После этого разверните бедра вправо и поставьте вашу правую ногу на пол наискосок перед левой ступней. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, стараясь при этом, чтобы бедра не касались пола. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое для левой ноги.

Отжимания Учи Мата

Страна: Япония.

Польза: Активно задействует крупные мышцы тела, нижней части спины и бедер, также увеличивает нагрузку на плечевые мышцы.

Как выполнять: В стандартной исходной позиции поднимите правую ногу до параллели с полом. Выполните отжимание до касания пола грудью. Поднимите правую ногу еще выше, затем верните ее в положение параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение. Продолжайте работать до тех пор, пока не выполните половину повторов, потом поменяйте ногу.

Перекрестное отжимание от пола

Страна: Англия.

Польза: Во время выполнения упражнения работают мышцы нижнего пресса, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца, которая проходит вдоль всей грудной клетки и лопатки.

Как выполнять: Начните с исходной позиции как в стандартных отжиманиях. Немного выдвиньте вперед левую руку, буквально на десяток сантиметров. Поднимите правую ногу и выполняйте жим вниз до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение и продолжайте до тех пор, пока не выполните половину подхода, потом поменяйте руки и ноги и завершите сет.

Отжимания с гирями

Страна: Россия.

Польза: Активно прорабатываются мышцы предплечья, запястья и крупные мышцы тела за счет неустойчивого положения во время выполнения упражнения.

Как выполнять: Займите исходное положение как при стандартном отжимании. Только ваши руки должны стоять не на полу, а на гирях или гантелях. Обратите внимание, что ладони должны быть направлены друг к другу. Дальше нужно выполнять обычное отжимание до тех пор, пока грудь почти коснется гирь. Возвращайтесь в исходное положение.

вариантов отжиманий, которые изменят ваши тренировки

Устали от отжиманий во время силовых тренировок? Время переключиться. К счастью, существует множество вариаций отжиманий, которые можно попробовать. Внося разнообразие в это традиционное движение с собственным весом, вы можете подтолкнуть все свое тело к новой мышечной высоте, развивая при этом силу и координацию.

«Самые распространенные типы отжиманий — обычные, когда вы стоите в положении планки на носках, попой поджаты, спина прямая, а руки и запястья находятся под плечами», — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз. «Модификация такая же — просто опустите колени на пол и поднимите пальцы ног к потолку».

Но есть и другие варианты отжиманий. Фаворит Чейза? Паучьи отжимания. Посмотреть все тренировки Келли в приложении Aaptiv!

«Вы в положении планки, запястья и руки под плечами, но когда вы опускаетесь вниз, вы сгибаете одно колено и отводите его в сторону к подмышке или локтю», — объясняет она.

Чейз предлагает делать три подхода по 12 раз в каждом (или столько, сколько вы можете сделать), чередуя каждую сторону, чтобы проработать кор, косые, грудные, грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Ищете другие варианты отжиманий? Проверьте эти варианты.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте . . .

• Отжимания от стены — Встаньте лицом к стене и вытяните руки, чтобы наклониться вперед. Держите ноги на ширине плеч и положите ладони на поверхность. Согните руки в локтях и прижмитесь грудью к стене. Держите локти вместе, а затем вернитесь в исходное положение.

• Отжимания на коленях — С колен положите руки прямо под плечи пальцами прямо вперед. Пальцы могут слегка касаться земли или быть направлены вверх. Удерживая взгляд между ладонями, опустите грудь так, чтобы плечи совпали с локтями. Избегайте опускания живота; обязательно задействуйте свое ядро. Нажимайте вверх, представляя, что все ваше тело остается прямой линией.

• Отжимания на наклонной скамье — Найдите возвышение, например, кухонный стол или ступеньку лестницы, а затем выполните обычную форму отжиманий. Поскольку ваше тело не полностью параллельно земле, вы будете испытывать меньшее давление на плечи и трицепсы и меньшее сопротивление в целом.

Если вы нацелены на силу кора и пресса, попробуйте . . .

• Отжимания от плеч — Из положения планки, сохраняя правильную форму, опуститесь в отжимание. Вернувшись в планку, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Когда вы вернете правую руку на землю, опуститесь в другое отжимание. Повторите, постукивая левой рукой по правому плечу.

• Отжимания в планке с вращением в сторону — Начните с положения планки. Выполните традиционное отжимание, а затем, когда вы вернетесь в планку, перенесите вес в одну сторону, поверните тело и поднимите руку в воздух. С контролем вернитесь в планку и сделайте другую сторону. Продолжайте чередовать!

• Отжимания на одной ноге — Из планки согните руки в локтях, опускаясь в отжимание и поднимая правую ногу на пару дюймов от пола. Отжимайтесь, удерживая ногу поднятой, а затем поставьте правую ногу на землю и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Сосредоточьтесь на контроле движения и поддержании активности кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Отжимания на одной руке —Похоже на отжимания на одной ноге, но на руках (безумие, правда?) Пара советов: примите более широкую стойку для большей легкости и отдайте предпочтение форме, а не тому, как далеко ты опускаешься вниз. Вы также можете делать это на склоне для большего успеха, особенно когда вы работаете над укреплением верхней части тела.

Если вам нужно больше общей прочности, попробуйте . . .

• Отжимания на руках в шахматном порядке — Из стандартного положения для отжиманий пройдитесь одной рукой вперед, затем выполните отжимание. Чем больше расстояние между руками, тем сложнее будет выполнить отжимание. Обязательно уравновешивайте себя с обеих сторон.

• Алмазные отжимания — Растопырьте пальцы так, чтобы большой и указательный пальцы образовали форму ромба, а затем выпрямите руки. Вы можете стать на колени, чтобы было легче, или на пальцы ног, чтобы подняться на ступеньку выше. Затем согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Держите спину ровной, затем отожмитесь, чтобы вытянуть руки.

• Изометрические отжимания — Во всех вариантах отжиманий просто двигайтесь очень медленно или задержите отжимание на полпути. Поверьте, ваши мышцы начнут трястись очень быстро! Посмотрите, как долго вы можете удерживать каждое отжимание с твердой формой.

Если вы хотите достичь максимума, попробуйте . . .

• Отжимания на возвышении — Поэкспериментируйте, поднимая ноги на поверхность (например, на ступеньку, тренировочную скамью или прочный конец дивана дома), выполняя обычные отжимания. Вы также можете поиграть, положив одну руку на медицинский мяч или гирю, а также используя мяч для упражнений под ногами, чтобы проверить свой баланс и силовые возможности.

• Отжимания из стороны в сторону —Ваше исходное положение начинается как обычное отжимание. Отведите одну руку в сторону, опустите ее в отжимание, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте другую сторону и продолжайте двигаться вперед и назад.

• Отжимания в стойке на руках — Прислонившись спиной к стене, оттолкнитесь или поднимитесь в стойку на руках. (Примечание: это хорошо делать с тренером или партнером по тренировке в целях безопасности, особенно если вы новичок в этом упражнении.) В стойке на руках полностью вытяните руки и ноги. Держите голову поднятой к стене, а не смотрите вниз. Медленно опуститесь к земле, сгибая руки, как при отжимании, затем вернитесь к полностью выпрямленным рукам. Будьте внимательны во время этой вариации; если вы начинаете выходить из стойки на руках, мягко приземлитесь и защитите голову.

• Взрывные отжимания — Чтобы повысить выносливость, выполняйте сверхбыстрые отжимания не менее 10 секунд. Отдохните 30-45 секунд, затем повторите 3-5 раз. Если вы хотите хлопать в ладоши между каждым отжиманием в боксерском стиле, не стесняйтесь!

Всякий раз, когда вы пробуете любой из этих вариантов отжиманий, обязательно отдыхайте между подходами, растягивайтесь до и после и правильно подпитывайте свое тело.

Чтобы узнать больше об отжиманиях и силовых тренировках, загрузите приложение Aaptiv. Наши тренеры проведут вас через аудио-тренировки по фитнесу.

Лучший спортзал — ваш этаж

Когда я учился в старшей школе, День жима лежа был священным. Я думал об этом всю неделю, тщательно составляя плейлист «ТЯЖЕЛАЯ ГРУДЬ» и тщательно рассчитывая потребление завтрака, обеда и отвратительного порошка перед тренировкой, чтобы быть уверенным, что достигну пика в тот момент, когда моя спина коснется скамьи для первого подхода. Я согрелся. Я потянулся. Я попросил корректировщика. Я крепко зажмурил глаза и представил, как достиг этого неуловимого одноповторного максимума, а затем последовали торжественные удары кулаками в знак признания. И к тому времени, когда отрывистое рычание DMX начало атаковать мои барабанные перепонки на уровне громкости реактивного двигателя, я был полностью заперт. ДАВАЙТЕ СДЕЛАЕМ ЭТО. (В связанной истории мне было super весело поговорить на вечеринках.)

Как пить пиво все лето, не получая пивного живота

Открой холодную с мальчиками И смягчи рыхлость.

Стефани Ли

Оказывается, мне следовало пропустить всю эту чушь и вместо этого просто провернуть несколько старых добрых отжиманий. В новом исследовании, опубликованном в Journal of Exercise & Fitness , группа исследователей из Японии разделила участников на две группы, стремящихся к гигантской груди: одна отжималась до отказа, а другая застряла в жиме лежа. также выполнено до отказа. После восьми тренировок два раза в неделю обе группы продемонстрировали статистически значимое увеличение размеров трицепсов и грудных мышц, и, что еще более важно, не было выявлено значительного увеличения объема трицепсов и грудных мышц.0007 разница в увеличении между двумя группами.

В ходе эксперимента жим лежа выполнял упражнение только с 40 процентами своего одноповторного максимума, что, вероятно, меньше, чем вы привыкли нагружать штангу в день груди. Но, как отмечается в исследовании, более поздние исследования показывают, что режимы жима лежа с меньшим весом и большим количеством повторений могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и их более тяжелые аналоги с малым числом повторений, а это означает, что прирост отжиманий составляет , вероятно, , по крайней мере, на том же уровне, что и те, кто предпочитает работать тяжело на скамейке запасных. И если эта 40-процентная цифра на самом деле не соответствует вашему предпочтительному уровню интенсивности, отжимания можно выполнять с более высокими нагрузками, используя эластичные ленты или размещая пластины на спине.

Исследователи обнаружили некоторые различий, которые предполагают, что жим лежа дает преимущества, которых нет у отжиманий. Жимчики лежа продемонстрировали большее увеличение своего одноповторного максимума, а их мышечная выносливость, измеряемая количеством повторений до отказа, также показала более заметное улучшение. Как ни странно, у жимов лежа также значительно увеличился размер их бицепс , который сбитая с толку команда осторожно приписывает вторичной активации мышц, возникающей при выполнении жима лежа более широким или более узким хватом.

Тем не менее, новости хороши для энтузиастов упражнений с собственным весом: при правильном выполнении отжимания могут быть столь же эффективными для стимуляции развития мышц, как и режимы жима лежа, которые мы все любим и лелеем.