Правильное питание что нужно знать: Правильное питание: что нужно знать

Правильное питание: что нужно знать

1. О важности употребления воды
2. Правильное питание и соль
3. Правила питания
4. Продукты для здоровья
5. О диетах: преимущества и недостатки

Сбалансированное питание является той же диетой, но в отличие от кратковременных диет, правильного питания важно придерживаться в течение всей жизни. Это не только позволит избавиться от лишних килограммов, вернуть свой оптимальный вес, но и решить многие проблемы со здоровьем. Что же нужно знать тем, кто решил правильное питание сделать образом жизни?

Употребление воды

Не секрет, что организм человека более чем на 80 процентов состоит из воды, поэтому очень важно пополнять ее запас. Употребление воды в нужном количестве является важной составляющей правильного питания. Дефицит воды может иметь массу неприятный последствий, в числе которых:

• замедление метаболизма;
• нарушение кислородного баланса в организме.

Вода является минеральной основой для формирования всех клеток организма, лимфы и крови. Вода служит средством доставки питательных веществ к органам, помогает выводить токсины, отходы обмена веществ из организма. Она принимает участие в выработке слюны, желудочного и кишечного сока.

Выбирая правильное питание, важно избегать обезвоживания, ежедневно выпивая достаточное количество воды. Питье должно быть регулярным, это одно из главных условий здорового питания. Недостаточное количество выпитой воды может стать причиной слабости, появления проблем в работе органов ЖКТ, в жаркую погоду спровоцировать тепловой удар, сердечный приступ.

Ежедневная норма воды зависит от индивидуальных особенностей каждого. Так, в условиях умеренного климата это не менее двух литров воды для взрослого. В жаркую погоду, при занятиях физическими упражнениями для восполнения потерянной организмом жидкости нужно выпивать воду из расчета один литр в течение одного часа интенсивных нагрузок.

Какую воду выбирать? Это должна быть чистая вода, желательно негазированная и, конечно, несладкая. Не стоит заменять чистую воду такими напитками как чай, кофе. Действие кофеина способствует задержке в организме жидкости, и как результат, появлению отечности. Натуральные соки также важно употреблять осторожно.

Выпитая вода не оказывает сразу действия, утоляя жажду. Процесс усвоения воды организмом занимает 10-15 минут, в течение которых она поступает в кровь, ткани.

Интересно. Утолить жажду помогут полоскания ротовой полости водой с небольшим количеством соли.

Как определить, что ежедневно в организм поступает оптимальное количество воды? Сделать это можно и самостоятельно, поможет визуальный осмотр мочи. Если она имеет светлый цвет, воды достаточно, если моча имеет темный цвет, стоит уделить внимание своему организму и больше пить воды.

Кроме того, определяя необходимое количество жидкости, важно учитывать климатические условия, а также особенности питания. Так, если основу рациона составляет растительная пища, богатая на содержание воды, ее употребление может быть уменьшено. Если же в рационе присутствует белковая пища, количество воды должно быть увеличено, это позволит вывести из организма токсины.

Как правильно пить ежедневно воду? Соблюдение нескольких правил, как пить воду, позволит вашему организму не испытывать ее дефицита:

• пить воду нужно с интервалом до 40 минут и не более четверти стакана;
• не стоит запивать еду, попадая в желудок, вода начинает «тормозить» пищеварительный процесс, пища медленнее переваривается. Пить воду можно не ранее чем через полчаса после трапезы;
• выпитый утром натощак стакан теплой воды позволит запустить работу органов ЖКТ, кишечника;
• выпитая за 10-15 минут до еды вода помогает быстрее насытиться, не влияя при этом на работу желудка.

Интересно. Предпочитаете пить кипяченую воду? Переливая из одного стакана в другой, ее можно обогатить кислородом.

Источниками воды являются родники, реки, подземные источники. В современном мире все источники воды находятся под угрозой загрязнения промышленными и бытовыми отходами, удобрениями и гербицидами. Поставщики водопроводной воды обязаны проводить очистку поставляемой воды и проводить ее регулярные проверки на предмет соответствия санитарным нормам. Но если водопроводная вода и ее качество вызывает сомнение, использовать ее можно, предприняв ряд мер безопасности. Использование фильтров, кипячение помогут обезопасить себя. Если прокипятить воду не представляется возможным, важно использовать ее только после того, как она отстоится в течение нескольких часов в открытой посуде.

Правильное питание и употребление соли

Сбалансированное питание предполагает сократить потребление соли до показателя, максимально приближенного к норме. Специалисты утверждают, что оптимальным количеством соли, употребляемой ежедневно, является не более 10 граммов. Превышение допустимой нормы употребления соли негативно влияет на организм. Известно, что соль в большом количестве способствует задержке жидкости в организме, это приводит в отечности, влияет на процесс выработки гормонов щитовидной железы, способствует увеличению аппетита. Важно отметить, что полный отказ от употребления соли недопустим, это может нанести вред здоровью.

Сахар

Выбирая правильное питание, стоит количество употребляемого сахара сократить до минимального. Сахар является источником калорий и не обладает питательной ценностью. Если от сахара отказаться трудно, заменить его может натуральный мед, употребление которого также не должно быть бесконтрольным.

Несколько правил правильного питания

Прежде всего, это режим питания. Питание должно быть дробным, интервал между приемами еды не более 2,5 часов. Это позволит нормализовать обменные процессы. Выпитый натощак стакан воды должен начинать день, на завтрак предпочтение лучше отдавать пище, содержащей углеводы, на ужин выбирать белковую пищу. Последний прием пищи допускается не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Наша компания разработала готовые ежедневные рационы, в которых представлены разнообразные блюда с уже посчитанным количеством калорий. Заказ готового рациона, разработанного на неделю, месяц станет возможностью позаботиться о своем здоровье и сделать правильное питание образом жизни.

Одним из важных моментов правильного питания являются методы приготовления пищи. Предпочтение стоит отдавать блюдам, приготовленным на пару, вареным или запеченным в духовке, позабыв о жареных блюдах.

В числе продуктов, от которых лучше отказаться, не только сладости и кондитерские изделия, но и полуфабрикаты, колбасы, сладкие газированные напитки, такие соусы, как кетчуп или майонез. Список «запрещенных» продуктов достаточно велик, но отказ от них принесет только пользу для вашего здоровья.

Все чаще мы перекусываем «на ходу», выбираем вместо полноценного обеда фаст-фуд. В стремительном потоке жизни мы часто забываем о том, насколько важно питаться правильно, придерживаясь определенных принципов.

1. Есть нужно только при ощущении голода, которое возникает после того, как процесс переваривания закончен, в организме уменьшается количество питательных веществ, являющихся источником энергии. Голод появляется, как правило, спустя 4-6 часов после трапезы. У тех, что страдает заболеваниями желудка или органов пищеварения, желание перекусить может появляться гораздо раньше. Решением проблемы станет питание по графику.
2. Плохо пережеванная и не измельченная пища переваривается дольше, при этом может страдать тонкий кишечник. Не пережеванные куски пищи, подвергаясь действию микроорганизмов, постепенно начинают гнить, образовывая каловые камни. Хорошо пережеванная пища, поступающая в желудок со слюной, лучше переваривается, поэтому важно еду не заглатывать большими кусками, тщательно прожевывать. Для измельчения еды достаточно пережевывать ее от 15 до 30 раз.
3. Не стоит принимать пищу в моменты, когда вы переживаете повышенное эмоциональное состояние. Стрессы, нервное перенапряжение часто становятся причиной переедания. Кроме того, в период эмоциональных переживаний в организме замедляется процесс выработки ферментов, участвующих в пищеварительном процессе. Еда перестает перевариваться, что может вызвать дискомфорт, стать причиной диареи.
4. При переходе от обычного образа жизни к правильному питанию, предполагающему дробные приемы пищи, важно быть предельно осторожным. Незнакомые блюда включать в рацион лучше небольшими порциями. Привыкшему к определенным продуктам организму понадобится время для того, чтобы при смене рациона начать вырабатывать новые виды ферментов. Процесс привыкания, как правило, занимает не более трех недель, после чего организм полностью адаптируется к новым продуктам.
5. Еда должна быть умеренной температуры. Желудок способен переваривать еду только той температуры, которая равна температуре тела. Поэтому горячие блюда, попадая в желудок, практически не пережеванными, плохо перевариваются. Это приводит к нарушению функций органов пищеварительной системы, развитию хронических заболеваний.

Какие продукты помогут оставаться здоровым

Вполне понятно стремление каждого человека оставаться молодым, а главное здоровым. Конечно, вечная молодость невозможна, однако правильное питание, сбалансированный рацион поможет как можно дольше сохранять красоту и здоровье. Желая оставаться молодым, стоит отказаться от «неполезных» продуктов и начать питаться правильно. Существуют продукты, включение в рацион которых поможет быть здоровым.

• Фрукты. Употребление в пищу яблок, свежих бананов, других фруктов, богатых большим количеством витаминов и антиоксидантов, позволит не только наладить работу органов пищеварительной системы, но и укрепить иммунную систему. Свежие фрукты полезны для всех.
• Овощи. Баклажаны и томаты, капуста, не только являются наиболее полезными овощами, но и вкусны. Овощи богаты витаминами и микроэлементами, необходимыми для работы организма. Употребление в пищу томатов, например, не только благотворно отражается на здоровье, но и помогает улучшить настроение, справляться со стрессами. Рацион, в котором присутствуют баклажаны, улучшат работу органов сердечно-сосудистой системы, сердечной мышцы. Употребление брокколи помогает бороться с отеками, нормализует обменные процессы, что крайне важно для тех, кто стремится следить за своим здоровьем.
• Орехи богаты не только полезными жирами, витаминами и минеральными веществами, но и белком. Он могут отличаться вкусом и формой, но объединяет орехи то, что они являются, бесспорно, одним из самых полезных продуктов, богатых кальцием, железом, каротином. Включение в рацион орехов позволит нормализовать обменные процессы, повысить иммунитет, защитную функцию организма.
• Крупы. При правильном питании в рационе обязательно должны присутствовать крупы. Гречневая крупа, каша, приготовленная из нее, считается наиболее полезной среди огромного разнообразия круп. Включение гречневой каши в рацион позволяет поддерживать необходимый уровень минералов и витаминов в организме, повысить иммунитет. Не менее полезна овсяная каша, особенно для людей, страдающих заболеваниями органов пищеварительного тракта. Овсяная каша, богатая на содержание белка, нормализует обменные процессы, восполняет запас кальция, витамина D.

Важно. Выбирая здоровый образ жизни, помнить необходимо о том, что рацион должен включать здоровую натуральную пищу.

О диетах

Современные ученые стремятся найти рецепт здоровья и долголетия, раскрыть секрет, который поможет человечеству избавиться от лишнего веса. Сегодня нам предлагают огромное количество диет, методик похудения, каждая из которых обещает стопроцентный результат:

• монодиеты, основанные на употреблении в течение непродолжительного времени, только одного вида продукта;
• экспресс-диеты предлагают избавиться от нескольких лишних килограммов в рекордно короткое время;
• белковые диеты, основанные на употребление белковой пищи и полного исключения из рациона углеводов;
• вегетарианство, употребление в пищу исключительно растительной пищи и полный отказ от продуктов, содержащих животный белок;
• низкокалорийные диеты, включающие разнообразные продукты с небольшим показателем калорийности.

Многие, решившие избавиться от лишних килограммов, используя диеты, допускают одни и те же ошибки. Ограничивая себя в течение короткого времени в полезной еде, а по завершению диеты резкий переход к привычному питанию становится чреватым не только возвратом потерянных килограммов, но и набором дополнительного веса. Это связано с тем, что в период, когда в организм пища, являющаяся источником энергии, поступает в ограниченном количестве, он начинает «делать запасы», в результате появляется лишний вес и все труды были напрасными.

Современные диеты не похожи друг на друга, но их главной целью является избавление от лишних килограммов. Каждая из них имеет, как положительные стороны, так и недостатки. В числе преимуществ диетического питания можно отнести возможность быстро вернуть утраченную форму. Некоторые диеты помогают очистить организм от скопившихся токсинов. Однако недостатков у современных диет намного больше:

• ограничения полноценного рациона, даже в течение короткого времени, часто приводят к дефициту витаминов, организм не получает в нужном количество микроэлементы, необходимые для нормальной работы всех органов и систем;
• ограниченный рацион диет часто приводит к депрессии, организм испытывает стресс.

Стоит отметить, что угнетенное настроение, вызванное очередной диетой, никак не пойдет на пользу. Чтобы было легко избавляться от лишних килограммов, важно быть в хорошем настроении, бодрым, веселым, только так можно достигнуть желаемого результата.

Как выбрать правильную диету

Сегодня нам предлагают большой выбор диет. Какую выбрать? Какая диета будет наиболее эффективной, и даст желаемый результат? Прежде всего, при выборе диеты нужно определиться с теми целями, которых вы хотите достигнуть. Кто-то стремится избавиться от нескольких килограммов, кто-то выбирает правильное питание, как образ жизни. При выборе диетического питания очень важно учитывать свой образ жизни. Очень сложно будет составлять рацион, тратить время на покупки «правильных» продуктов и подсчет калорий тем, кто сильно загружен в течение дня. В таком случае решением станут готовые рационы, составленные специалистами нашей компании. Заказав доставку готовых блюд, приготовленных из натуральных свежих продуктов, вы позаботитесь о своем здоровье и сможете сэкономить свое время. Мы предлагаем рационы, рассчитанные на неделю, месяц.

Мотивация, она крайне важна. Консультация с диетологом может стать тем толчком, который подтолкнет к правильному питанию. Кроме мотивации консультация у специалиста поможет выявить проблему и найти оптимальные пути ее решения.

Что нужно знать о правильном питании – RUTÁGE

Что нужно знать о правильном питании, рассказывает Филип Koидис – основатель клиники  W1 Nutritionist. Профессиональный диетолог, со степенью бакалавра с отличием в области питания и диетологии, RD (Registered Dietitian), PhD по теме инновационных методов потери веса и специализации в женском здоровье, автор научных исследований, участник научных исследований факультета здравоохранения и медицинских наук (FHMS), Университет Суррея, Великобритания, зарегистрирован  в Health Care Professions Council (HCPC), the British Dietetic Association (BDA) и член общества питания (NS).

Почему вы решили связать свою карьеру с диетологией?  

Мне посчастливилось открыть для себя удивительный мир диетологии в юности, когда я профессионально занимался теннисом. Я был заинтригован тем, какое влияние питание оказывало на мои достижения в спорте. Позже я стал изучать клинический аспект питания в университете и был поражен тем, что правильно подобранное питание может не только победить любую болезнь, но и предотвратить ее. После того как я получил первую ученую степень, я стал заниматься научными исследованиями, в частности тем, как питание и цикл сна и бодрствования взаимодействуют и влияют на наше благополучие, а также стал уделять внимание инновационным методам потери веса.
На самом деле то, как мы питаемся влияет на множество важных аспектов нашей повседневной жизни, многие из которых мы не осознаем. Правильное питание является ключом, который отпирает наш потенциал для жизни без болезней, для здорового духа и красивого тела. И чем больше мы раскрываем секреты питательных веществ продуктов и их сочетаний, тем ближе к счастливой жизни в идеальном балансе с телом и умом.

Что необходимо знать о питании каждому человеку?
Самое важное – именно то, что представляет красоту науки диетологии – это ее сложность. Влияние, которое определенные продукты оказывают на наш организм, зависит от множества факторов. Таким образом, каждый должен знать, что нет универсального рецепта правильного питания. Если какой-то стиль питания или сочетание продуктов оказали положительное влияние на вашего друга, то это не значит, что они пойдут на пользу и вам.

Нужно ли выбирать продукты питания в зависимости от сезонности?
Да, безусловно. Изменение погодных условий, воздействие прямых солнечных лучей, циклов сна и бодрствования и даже окружающей среды – все это прямо и косвенно воздействует на потребности организма в определенных веществах, а также на способы переваривания еды, усвоение витаминов и минералов. Хорошим примером является витамин D, который отвечает за многие метаболические процессы и производится в основном путем прямого воздействия солнечного света на кожу. В Великобритании примерно с октября до конца апреля мы получаем меньше воздействия прямых солнечных лучей, и даже если они на нас воздействуют, что зимой в этой стране бывает очень редко, мы не получаем витамин D в достаточном количестве.

Нам сейчас доступно огромное количество информации о том, как придерживаться здорового образа жизни. Как научиться критически оценивать то, что мы находим в различных источниках, чтобы выбирать правильные рекомендации?
Большой поток информации о питании, на самом деле, имеет позитивные и негативные моменты. Существует много самозванцев, так называемых «диетологов» или «экспертов», у которых нет даже базовых знаний. Чтобы понять, что является правильным для вас, нужно убедиться, что источник информации является достоверным и быть осторожным при рекомендациях конкретных товаров или пищевых добавок в качестве дополнения к рациону. Это значит, что в данном случае преследуется выгода поставщика, но это не принесет пользы вашему организму.

В нашей клинике существует правило: не рекомендовать клиентам употреблять какие-либо пищевые добавки, так как они не могут совершить чуда.  Научно не доказано, что пищевые добавки лучше, чем полезные вещества, полученные из продуктов, за исключением каких-то особых случаев. Пищевые добавки, по большому счету, потеря денег, так как обычные продукты могут предоставить все что нужно нашему организму.

Возможно ли улучшить свое здоровье используя правильный подход в питании?
Абсолютно! Когда ваше тело получает то, что ему нужно, на оптимальном уровне, вы можете улучшить состояние вашего здоровья и, самое главное, усилить иммунную систему настолько, чтобы предотвратить многие болезни в будущем.

Чем отличается ваш подход в работе с клиентами?
Прежде всего это индивидуальный подход, поскольку каждый случай для меня уникален. С первого дня я знакомлюсь с потребностями, целями и образом жизни клиента и постепенно составляю рацион питания в соответствии с его особенностями. Это будут небольшие изменения, которые не слишком заметно повлияют на образ жизни клиента, но в тоже время станут ключом к успешному продвижению к цели. Человек не должен чувствовать, что находится «на диете», тогда путь к улучшению здоровья и восстановлению жизненной силы будет недолгим.

Я постоянно получаю позитивные отзывы от клиентов, которые продолжают следовать разработанному для них курсу и отмечают значительные улучшения здоровья. Конечно, такой неинвазивный подход возможен только благодаря применению научно-исследовательского метода составления рациона, который я, к счастью, в состоянии практиковать. Я по-прежнему участвую в исследованиях в одном из крупнейших научно-исследовательских центров питания в Европе (Университет Суррея) и поэтому владею новейшей информацией, которая имеет научное обоснование.

В чем заключаются ваши услуги?
Прежде всего, это знакомство с клиентом, которое также включает в себя изучение работы организма, и первоначально это происходит через тестирование (тест крови, тест непереносимости продуктов и т.д.), анализ состава всего тела (распределения жира/мышечной массы, метаболической возраст и т.д.). После того как базовые функции организма клиента определены, я провожу консультацию, даю советы как эффективно достичь своих целей и перестроить сознание на режим питания, которому они могут следовать всю жизнь. В нашу клинику приходят люди разных национальностей, в том числе русскоговорящих, поэтому у нас есть штатные переводчики, которые помогают обеспечивать комфортное общение и взаимопонимание на протяжении всего срока курса.
Мы предоставляем широкий спектр услуг и консультаций в сфере питания, также специализируемся на инновационных методах потери веса и женском здоровье.
А недавно запустили новый подход, где с помощью комбинации инновационных тестов и консалтинга помогаем клиентам улучшить качество сна и, следовательно, получить все те преимущества, которые приходят с хорошим сном, так как это является важнейшим залогом здорового образа жизни.

У русских людей подходы к питанию немного отличаются. Вызывает ли это сложности в консультировании?
Действительно, у вас другой подход к питанию. Но на самом деле большинство моих русскоязычных клиентов – это женщины, которые живут здесь и уже перестроились на европейский образ жизни. Чаще всего они придерживаются таких же принципов питания, как европейцы или британцы.

Проблемы, кстати, иногда возникают с мужчинами (и не только с русскими), так как они скептически относятся к любой новой информации. Им трудно объяснить, насколько здоровое питание важно для человека. С начала курса они не признают, что появляются какие-то изменения, так как они все-таки мужчины и им трудно признать, что были не правы. Но когда начинают замечать результат – я вижу, как меняется их отношение.

Что касается русских женщин, то они много путешествуют, открыты для новой информации, следуют моим рекомендациям и понимают насколько здоровое питание важно для их кожи, красоты и здоровья. Не секрет, что русские женщины тщательно следят за собой, и поэтому соблюдать правильное питание для них очень важно.

Доктор Филип Koидис принимает в клинике
Wimpole Therapeutics Clinic
2 Wimpole Street, London W1G OEB

T: 0207 4917767
M: 07531932965

Текст Марты Ленской

Фото shutterstock, из архива Филиппа Коидиса

Читайте также:

Здоровье: Как уменьшить аппетит?

Эмануэль Гутьеррес: Сожги все лишнее

Как выглядеть обворожительно

Скульпторы красивых тел

На чистоту

Принципы правильного питания для похудения

Для похудения на правильном питании нужно знать некоторые принципы правильного питания (ПП), которые помогают нашему организму получать питательные вещества и поддерживать оптимальный вес.

Кратко: пища – это энергия для движения и работы органов. Если ее поступает более чем необходимо, ее избыток всегда откладывается в запас. Запас можно израсходовать двумя способами – потратить («сжечь») дополнительной физической нагрузкой, или просто не допускать накопления запаса – питаться меньше и менее калорийно. Самые калорийные и «пустые» по полезности продукты – это содержащие жир, белую муку, крахмал и сахар, поэтому при похудении всегда рекомендовано отказаться от таких продуктов, а впоследствии при удержании результата – сократить их потребление.

Для похудения с помощью перестроения питания с привычного, которое дало Вам прибавку в весе, на сбалансированное здоровое, которое отрегулирует Ваши обменные процессы и обеспечит избавление от излишних жировых запасов, нужно каждый день, систематически, применять изложенные ниже принципы правильно питания. Попросту говоря, сменить систему питания с привычной на ПП. Выполняя все принципы, сделав это своей системой, Вы будете худеть, пока не дойдете до оптимального веса.

Примечание<: для наиболее эффективного похудения рекомендуется комбинировать оба способа расходования энергии – правильное питание и физическую нагрузку (чтобы излишек пищи каждый день не откладывался в новые запасы организма в виде жиров и чтобы потратить уже имеющиеся жировые запасы). Питание в сочетании с физнагрузкой даст более быстрые и более эффективные результаты. Хотя стоит отметить, что похудение на ПП происходит и без физической нагрузки, за счет перестроения питания. К сожалению, не все могут применить оба способа (ПП + физическая нагрузка) по ряду причин — отсутствие времени на упражнения (в том числе и на посещение спортзала), отсутствие места для занятий дома, отсутствие необходимого спортинветаря, и, наконец, состояние здоровья, отсутствие физической возможности (различного рода травмы, малая подвижность и т.д.) Но если Вам позволяет здоровье, время и средства, не пренебрегайте физическими упражнениями — их вклад в красивую фигуру и отличное самочувствие трудно не оценить. Подробнее про физические упражнения, способствующие похудению, читайте здесь.

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда придерживаться режима питания.

4-5 приемов пищи в течение дня. Перерыв между приемами пищи — не больше 3-4 часов. Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна. (Почему — читайте
здесь, пункт 4).

2. Уменьшать калорийность от завтрака к ужину.

Завтрак должен быть сытным и калорийным, ужин должен быть легким и малокалорийным. Завтрак и ужин пропускать нельзя.

3. Порции должны быть небольшими.

Общий объем еды за один прием пищи рекомендуется 200-350 г. Порция на завтрак может быть 200-350 г + напиток. Порция на обед – не больше 300-350 г. Порция на ужин – не больше 200-250 г.

Фруктов за раз можно съедать не больше 200 г (1 большой фрукт или 2 средних, или чашка ягод). Оптимальная порция мяса или рыбы – около 100-150 г (кусок размером с ладонь). Овощей можно есть в 2 раза больше по объему, чем мясо.

Подробнее об оптимальных порциях в день конкретных продуктов читайте здесь.

4. Углеводы — в первой половине дня. Ужин — белковый.

Углеводосодержащие продукты, продукты со сладким вкусом, «правильные» десерты, злаковые продукты и фрукты при похудении нужно употреблять только на завтрак. Фрукты желательно сделать отдельным приемом пищи и употреблять на второй завтрак, до 12.00. (Почему — читайте
здесь).

5. Отказ от «неправильных продуктов».

Это выпечка из белой муки, кондитерские изделия, содержащие сахар продукты, насыщенные жирами продукты, копчености, консервированные продукты, покупные соки, газировка, жирное мясо, сухофрукты (кроме чернослива). Молочные продукты лучше употреблять с умеренной или пониженной жирностью. На время похудения лучше совсем отказаться от белого риса, а употребление картофеля свести к минимуму (не чаще раза в неделю, в запеченном или отваренном «в мундире» виде). Навсегда забыть про покупной майонез.

6. Много овощей и зелени.

На обед и на ужин овощи и зелень должны составлять 1/2 или 2/3 части объема. В свежем, печеном или тушеном в собственном соку виде.

7. Рацион должен быть сбалансированным.

Для здоровья, правильного обмена веществ, похудения и удержания результата крайне важно сбалансированное по питательным веществам питание. Не нужно резко снижать количество углеводов в рационе, их роль в обмене веществ очень важна, — нужно снизить до минимума простые (они же быстрые, «вредные») углеводы, вместо них отдать предпочтение сложным (медленным, «полезным») углеводам, и употреблять их преимущественно только в первой половине дня. (Читайте подробнее про
функции и виды углеводов).

Белок особенно необходим в рационе худеющих — он оказывает влияние на работу каждого органа тела. Белок также питает мышцы, которые впоследствии быстрее «сжигают» съеденные калории. Пищу, богатую белком, нужно употреблять и на завтрак, и на обед, и на ужин. Суточная потребность организма в белке — примерно 80-120 г белка в день, причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения, а остальную долю — растительные белки. (Читайте подробнее про
роль белка в питании).

Жиры выполняют важнейшие функции в организме, в частности, обеспечивают пластичность тканей, влияют на здоровье кожи, волос, ногтей, участвуют в усваивании жирорастворимых витаминов. При похудении необходимо, чтобы обязательный минимум (30-40 г в день) жиров поступал в организм с пищей — как растительные жиры, так и животного происхождения. (Читайте подробнее про
виды жиров, их функции и продукты-источники жиров.)

8. Определенные способы термообработки продуктов.

При похудении пищу рекомендуется готовить следующими способами: запекание в духовке (на противне/гриле/вертеле/фольге/рукаве и т.п.), варка в воде, варка на пару, тушение в собственном соку или в овощном соку, жарка (барбекю) на гриле без масла или жарка на антипригарной поверхности без масла. Жарка на масле и фритюр исключены.

9. Соблюдение питьевого режима.

В течение дня рекомендуется выпивать минимум 6-7 стаканов воды (можно и больше, по потребностям организма. Не игнорируйте чувство жажды). Первый стакан воды нужно пить за 20-30 минут до завтрака. Во время еды воду не пить, еду не запивать. После еды воду можно пить через час. Перед едой за полчаса — стакан воды. Пить воду по 1-2 стакана в течение дня между приемами пищи. Зачем пить воду и почему это так важно для организма при похудении — читайте
здесь.

Все что необходимо знать о правильном питании

Сегодня мы на каждом шагу слышим советы и наставления вести  правильный образ жизни. В современном обществе большое внимание уделяется здоровой жизненной позиции, поддержанию тела в тонусе, регулярному выполнению физических нагрузок. Однако здоровый образ жизни это не только отказ от вредных привычек и постоянные занятия спортом. В первую очередь — это сбалансированный рацион питания. Именно здоровая пища является связующим звеном между телом человека и его жизненной позицией.

Правильное питание — как залог здоровья

Правильное питание на каждый день — это залог здорового организма. Мы употребляем пищу для того чтобы поддерживать жизненную энергию каждый день, а также для роста и развития нашего тела.  Пища — это источник строительных материалов, с помощью которого мы должны получать все необходимые для жизнедеятельности вещества и минералы.

Воздействие на общее состояние организма

Наверняка каждый из читающих хоть раз слышал от врача, что ему в организме не хватает кальция, калия или магния, после чего пропивал курс назначенных медицинским сотрудником препаратов для восстановления баланса внутри организма. Если употреблять полезную пищу, учитывая все основные принципы здорового питания, ваш организм никогда не будет нуждаться в медицинских добавках. Поэтому в первую очередь здоровое питание —  это отсутствие болезней.

Наш организм — бесперебойно работающая огромная машина. На смену старым клеткам постоянно появляются новые, при этом материалом для строительства тела служит употребляемая пища. Таким образом, несбалансированная или некачественная пища истощает человеческий организм и подрывает его здоровье. В то время как здоровое питание способно наладить все процессы в организме.

Для качественного функционирования всех органов тело постоянно нуждается в подпитке правильными веществами. А именно белками, витаминами, минеральными солями, углеводами и водой. Если одного из этих веществ не хватает, то постепенно начинает рушиться все равновесие, следом за тем сбиваются жизненные процессы, как результат человек испытывает плохое самочувствие и заболевает.

Что же происходит при недостатке питания внутри нас? Как только поступающих калорий становится меньше нормы, организм начинает расходовать имеющиеся запасы пищевых веществ, как бы поедая сам себя. При этом происходит резкое ослабление иммунитета, вследствие чего человек становится легкой добычей для бактерий и вирусов. При излишнем поступлении калорий, особенно при большом употреблении негодных к «строительству» веществ, организм попросту не успевает справляться с расходом топлива и накапливает его в качестве жиров, что также приводит к неприятным последствиям и заболеваниям.

Лишний вес

Возможно, вы удивитесь, но самый легкий и надежный способ похудения – это регулярная приверженность правильному рациону питания. Снижение веса в таком случае будет обусловлено поступлением в организм только правильных продуктов, которые полностью расходуются в процессе жизнедеятельности, при этом отсутствуют вредные вещества, откладываемые обычно в жир. Похудение со здоровым питанием – это легко и просто, ведь организм не испытывает никакого дискомфорта, он сыт и у него много энергии. Ни одна изнуряющая диета не даст такого длительного и очевидного эффекта, как правильное питание. Попробуйте и убедитесь в этом самостоятельно.

Режим приема пищи

Однако здоровое  питание — это не только полезные вещества в необходимом количестве, это еще и правильный прием пищи в нужное время. График приема пищи распределяется так, чтобы в промежутки организм успевал израсходовать весь поступивший материал, но еще не успел проголодаться и добраться до запасов. Основные приемы пищи располагаются таким образом, чтобы организм получал необходимое ему питание в часы наибольшей нагрузки. Для соблюдения основных принципов здорового питания и дробности поступающей в организм пищи диетологи рекомендуют разбить день на 3 основных приема пищи и 2 перекуса между ними.

Завтрак

Учеными доказано, что завтрак — самый главный прием пищи за весь день, пропускать который никак нельзя. С утра организм чувствует себя отдохнувшим и готов к перевариванию пищи, поэтому рекомендуется 75% еды употреблять в первой половине дня и только 35%- во второй. Завтрак должен быть богат белками, так как это основной строительный материал нашего организма. Поэтому хорошо начинать утро с омлета или вареных яиц, творога, сосисок или колбасы из индейки. Если вы совсем не представляете своего утра без углеводов, тогда вам отлично подойдет цельнозерновой хлеб, каши, мюсли и фрукты.

Обед

Обеду полагается быть сбалансированным и также включать в себя белковые продукты. Лучше всего для обеда подойдет сочетание белка и углеводов. В качестве первых может выступать любое мясо или рыба, а в качестве вторых — овощи или крупы. Полезные жиры в виде оливкового масла или орехов также принесут лишь пользу организму. Обед также ни в коем случае нельзя пропускать, ведь это лишь середина дня, и вашему телу еще предстоит множество испытаний.

Ужин

Ужин, как и обед, должен быть полноценным и сбалансированным. На ужин употребляйте как можно больше овощей и нежирного мяса и всячески старайтесь избегать тяжелых углеводов. Пропуская ужин, помните, что после этого начинается так называемая «зона опасности». В это время у вашего организма нет физиологических потребностей в получении энергии из пищи, поэтому он откладывает ее в жировые запасы.

Перекусы

Перекусы также важны и нужны человеческому организму, как и полноценные приемы пищи, так что не стоит ими пренебрегать. Идеальное время для перекуса- 1,5 часа после завтрака, так называемый «ланч» и пару часов до ужина — полдник. Во время перекусов рекомендуется съесть питательный продукт в небольшом количестве, чтобы не перебить аппетит. В качестве перекуса отлично подходят орехи, сухофрукты, сыр, фрукты и ягоды, «правильные» бутерброды и оливки.

Выбор продуктов

Правильный выбор продуктов — основа здорового питания. Давайте разберемся, какие продукты действительно нужны и полезны для нашего организма, а какие навязаны нам рекламой и обществом.

Полезные продукты

Меню правильного питания должно включать в себя как можно больше полезных и как можно меньше вредных продуктов.

Овощи обязательно должны быть в рационе питания, так как они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, растительными белком и другими микроэлементами. Ценные свойства овощей используются для лечения различных заболеваний организма. Из самых полезных хочется подчеркнуть такой овощ как морковь, ведь она является источником кератина и обеспечивает  рост организма, здоровье всех слизистых, глаз и кожи. Капуста также должна быть всегда в рационе приверженца правильного питания, потому что способствует очищению крови от холестерина и укрепляет иммунную  систему организма. Особенно полезными сортами считаются брокколи и цветная капуста.  Томаты содержат в себе лютеин и ликоин, необходимые нашему организму. В болгарском перце большое содержание витамина С, Р и калия. Чеснок и лук – это фитонциды, которые помогают телу защищаться от вирусов и болезней, а зелень успешно прогоняет лишние жиры и способствует хорошему пищеварению.

Среди фруктов самыми полезными считаются яблоки (содержат много клетчатки и антиоксидантов), а также цитрусовые с высоким содержанием витамина С  – апельсины, лимоны, мандарины и грейпфруты. Полезными считаются и тропические свежие фрукты: бананы, манго, ананасы за счет высокого содержания в них калия и марганца, борющегося с проблемами щитовидной железы.

Из круп диетологи рекомендуют выбирать овсяные хлопья, бурый рис, гречневую крупу и пшено. В горохе, чечевице и бобах содержится большое количество клетчатки.

Ну и, конечно же, наш организм никак не может обойтись без таких источников белка, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Отварное мясо можно употреблять практически в неограниченном количестве в любой прием пищи.

Вредные продукты

Вредные продукты — это вся продукция быстрого приготовления, напичканная консервантами, усилителями вкуса, сахаром, вредными жирами и прочей химией.  Если вы любите свой организм и заботитесь о нем, вычеркните из рациона питания такие продукты, как чипсы, газированные напитки, готовые соусы, леденцы и жвачки, фаст-фуд, а также бульонные кубики. К вредным продуктам также относится копченое и жареное, так как содержит в себе множество бесполезных для организма жиров. Сладкое и мучное допускается к еде лишь в небольшом количестве, потому что не является строительным материалом для организма.

Правильное питание — начни сегодня

Подведем итоги, что же такое правильное питание? Это:

• разнообразная, полноценная и полезная пища;
• умеренность употребляемых нами продуктов;
• правильный распорядок принятия пищи.

Начните питаться правильно сегодня, и уже через несколько дней вы почувствуете прилив энергии и небывалую легкость!

Правильное питание — ТОП 5 базовых советов для здорового питания

ТОП-5 базовых советов по правильному питанию, как составить свое собственное меню и действительно ли похудение на пп дается легче, чем на строгих диетах. Список основных запретов и рекомендаций для полезного и правильного питания с целью похудения и поддержания веса, а также, какие продукты стоить включить в свой рацион.

Для большинства людей словосочетание правильное питание является чем-то неизвестным, отдаленным и даже пугающим, ведь первое что приходит на ум это овощи,приготовленные на пару, листья салата, шпинат и полное отсутствие сладостей. Дело в том, что это стереотип в полном его проявлении. Узнав больше об основных понятиях этого термина и ознакомившись с классическим меню пп, множество людей поймает себя на мысли, что их обыденный рацион требует лишь малой доли корректировки, для полного соответствия всем правилам пп.

Правильное питание это не только дань моде, но и целое движение, которое к слову, зародилось гораздо раньше, чем вышло на пик популярности. Приверженцы этого движения знают не понаслышке, что правильное питание для похудения гораздо более эффективно, чем изнурительные диеты и голодание. Как начать правильно питаться и какие основы пп нужно знать наизусть?

Порционное питание

Одним из основных принципов пп является порционное распределение всего дневного рациона. Приучите свой организм питаться дробно и небольшими порциями. Это станет не только отправным пунктом к правильному питанию, но и принесет большую пользу для вашего организма. Чтобы подобный замысел было легче реализовать визуализируйте для себя диаграмму или зарисуйте ее на листе бумаги. В этой диаграмме должно быть не меньше чем 4-5 делений, именно такое количество раз на день необходимо принимать пищу, при этом стоит забыть о незапланированных перекусах, конечно, если это не фрукты. При классическом 4-5 разовом питании доля завтрака составляет 25%, в то время как обед занимает 40%, на полдник отводится всего 15%, а на ужин уходят оставшиеся 20%. Кроме того, полезной привычкой станет прием пищи в одно и тоже время. Это позволит не только выработать аппетит и предотвратить нежелательные перекусы, но и улучшит ваш метаболизм.

Больше воды

Один из пунктов, который входит в рацион пп и имеется практически в каждой диете это большое количество воды. В действительно такой совет весьма резонный и для желающих похудеть и для тех, кто жаждет удержаться в одном весе. Основа этого совета заключается в нашей с вами физиологии. Дело в том, что зачастую организм воспринимает сигнал о нехватке жидкости за голод. И именно в такие моменты мы принимает решение о перекусе, хотя в действительности необходимо лишь 200-300 мл воды для избавления от «псевдоголода». Кроме того регулярный прием воды в соотношении 30-40 грамм на 1 кг массы тела, способствует улучшению обмена веществ, выведению различных шлаков и токсинов, а также положительно сказывается на состоянии кожи.. Специалисты пп питания рекомендуют пить воду за 15-20 минут до любого приема пищи, таким образом, вы обезопасите свой желудок от переедания. Однако не стоит усердствовать, ведь одномоментно ваш организм не свыкнется с таким количеством жидкости, поэтому делать это нужно постепенно.Не стоит также забывать о том, что такие напитки как чай и кофе намного менее полезны, чем простая вода. Несмотря на то, что это тоже жидкость в вашем организме она совершает практически обратный эффект, то есть высушивает все полезное. Однако, к счастью, существует немало альтернатив этим напиткам.

БЖУ

БЖУ – то есть белки, жиры и углеводы, то, что необходимо любому организму длю полноценного существования. Однозначно каждый человек, который задается вопросом, как перейти на пп должен обращать внимание на эти показатели. Конечно же, привычка считать соотношение БЖУ не появится одномоментно, однако со временем это войдет в привычку. Достаточно лишь немного больше времени уделять продуктам в магазине, читать содержание и обращать внимание на показатели калорийности и уже через небольшой промежуток времени результат даст о себе знать. Средние показатели БЖУ в процентах это: 25-35% белков, 30-50% — углеводы и 25-35% жиры. Огромное количество людей, которые желают использовать пп для похудения, совершают одну и ту же ошибку, они исключают жиры из своего рациона, видимо все дело в названии. Однако делать это категорически противопоказано. Регулярное питание обезжиренными продуктами в скором времени может стать причиной нарушения обмена веществ, что в свою очередь повлечет неприятности со здоровьем. Довольно полезный совет по правильному питанию для начинающих, употребляйте углеводы в первой половине дня, ведь тогда вы точно потратите их, а во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой пище. Если переход на пп был избран в качестве метода похудения, то самым верным соотношением БЖУ будет 20/20/60, пользуясь этим нехитрым советом вы сможете избавиться от 4-5 лишних кг уже за месяц.

Составьте меню

Как перейти на правильное питание?Реально ли сделать это за пару дней? Как похудеть на пп? Ответ на эти вопросы один – постепенно. Первое и самое важное, что необходимо сделать, это принять решение, что с этого дня в вашем рационе лишь пп еда. Если такое решение уже принято, то большая часть сделана. Следующий шаг это составление собственного меню. Прекрасно если к этому моменту вы уже приловчились подсчитывать БЖУ и отлично знаете содержание тех или иных компонентов, тогда этот пункт не составит для вас труда. Но, что если вы еще до конца не разобрались в подсчетах, а желание питаться правильно у вас есть. В такой ситуации воспользуйтесь стандартными блюдами пп, которые станут отправной точкой. К таким относятся овощи, рыба, мясо птиц, крупы и злаковые, яйца и кисломолочные продукты. Отталкиваясь от этих данных можно составить список продуктов на неделю пп, такая привычка позволит вам плавно перейти на правильное питание, сэкономит ваши деньги и убережет от нерациональных покупок. Не забывайте о порционном питании и диаграмме, достаточно лишь правильно распределить все эти продукты. К примеру, на завтрак злаковые и фрукты, обед это рыба и крупы или мясо, полдник любой кисломолочный продукт, а на ужин овощи и яйца.

В правильном питании практически нет никаких запретов, кроме одного, фаст-фуд. Борьба с этой проблемой уже достигла практически мировых масштабов, и разве было бы питание правильным, если бы в нем присутствовали полуфабрикаты и фаст-фуд. Такая пища не только не приносит ничего в ваш организм кроме лишних калорий, но и пагубно влияет на всю пищеварительную систему, забивает организм шлаками и тормозит процесс метаболизма, что в свою очередь ведет к ожирению.

Прием пищи – это своеобразный ритуал

Именно такое отношение должно быть к питанию. Первое и основное что меняется у человека на пп это восприятие самого приема пищи и отношения к еде. Недаром существует фраза: «мы – это то, что мы едим». Относитесь к себе и к своему организму с любовью и заботой, берегите его. В первую очередь полюбите себя и свое тело со всеми его недостатками, если вы переступите этот психологический барьер, то со временем вам и самим не захочется принимать вредную пищу и тем самым засорять свой организм. По возможности создавайте приятную атмосферу для приема пищи, это отличный повод устроить романтический ужин. Привлекайте родных и близких к правильному питанию, это укрепит ваши намерения и принесет пользу другим. Старайтесь не кушать на ходу и растягивать завтрак, обед или ужин на дольше. Дело в том, что чувство насыщение имеет свойство запаздывать, и в этот момент вы с легкостью можете съесть гораздо больше чем вам необходимо. Также не стоит кушать непосредственно перед сном, но если чувство голода не дает уснуть стоить выпить стакан кефира или молока.

Итак, правильное питание это методика, которая нацелена на нормализацию рациона. Оно не содержит четких инструкций или запретов, не требует от вас изнурительного голодания или отказа от своих вкусовых предпочтений, а лишь их незначительной корректировки.

В правильном питании допустимо присутствие сладостей, благодаря бесчисленному количеству рецептов пп тортов, конфет и пирожных.

Оно не имеет четкого меню, но есть масса полезных советов, которые помогут вам его составить, не исключая запеченые и жареные продукты.

С его помощью вы легко можете не только похудеть, но и поддерживать форму тела. Такое питание не помеха любым нагрузкам и различным видам спорта, а наоборот приветствует физическую активность в разных ее проявлениях. В нем не существует запрета на еду после 18:00, если вечером или перед сном вы проголодались, вам не придется наматывать круги вокруг холодильника и засыпать с мечтами о котлетах.

Правильное питание позволяет привести в норму не только фигуру, но и дает положительный эффект на кожу, ногти и волосы, за счет полезных продуктов.

ПП — это превосходная профилактика различных заболеваний. Все чаще врачи начинают советовать такое питание с целью обезопасить людей из группы риска. Прекрасно препятствует развитию болезней ЖКТ и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Согласно последним исследованиям правильное питание в разы сокращает проявление депрессии, а также уменьшает риск тревоги.

Правильное питание – это целое движение, которое насчитывает миллионы благодарных поклонников. В своем роде, это целый культ приема пищи, в котором каждая трапеза это спокойное и вдумчивое действие. Питайтесь правильно, кушайте полезной, худейте с пользой, без забот и проблем со здоровьем и начинайте делать это уже сейчас, а не с понедельника.

Что нужно знать о правильном питании: 7 ошибок

Оказывается, здоровый образ жизни вовсе не предполагает отказ от сливочного масла или макарон, а вот от обезжиренных продуктов лучше отказаться.

Решив вести здоровый образ жизни, многие новоиспеченные «зожники» совершают одни и те же промахи. Диетолог Бахар Ниязова рассказала о нескольких распространенных ошибках и посоветовала, как их избегать.

Ошибка 1: правильное питание ради похудения

По словам Бахары Ниязовой, каждый человек должен подходить к правильному питанию осознанно. Сбалансирование питание должно стать ежедневной привычкой, а не быть временным лекарством от лишних килограммов. Целью должно стать не похудение, а здоровый образ жизни.

Ошибка 2: отсутствие завтрака

Ни в коем случае нельзя обходиться без самого главного приема пищи – завтрака – иначе все правильное питание окажется бесполезным. Плотный завтрак зарядит вас хорошим настроением и станет лучшим началом дня. К тому же утром иногда можно побаловать себя сладостями, но, конечно, в разумных пределах.

Ошибка 3: табу на макароны

От чипсов и майонеза необходимо отказаться, а вот углеводы и жиры лучше не исключать из рациона. Например, макароны из твердых сортов пшеницы не только безвредны, но и полезны для организма.

Ошибка 4: отказ от масла и соли

Если решив питаться правильно, вы отказались от сливочного масла, это серьезная ошибка. Животный жир тоже важен для организма, главное — соблюдать меру. Одна чайная ложка масла в день не принесет вреда, напротив, даже будет полезна. Отказ от соли же грозит серьезным нарушением водно-солевого баланса, так что хотя бы 5 граммов соли нужно съедать ежедневно.

Ошибка 5: монопитание

Питание должно быть разнообразным. Есть целыми днями только гречу, фрукты или мясо опасно! Монопитание не только существенно замедляет метаболизм, но и провоцирует срывы.

Ошибка 6: кофе вместо перекуса

Некоторые приемы пищи вы заменяете чашкой кофе с сахаром? В одной порции этого напитка в среднем содержится от 40 до 80 ккал. При этом организм не тратит энергии на усвоение кофе. Поэтому лучше выпить воды и съесть что-нибудь полезное и низкокалорийное.

Ошибка 7: обезжиренные продукты

Несмотря на рекламу, пользы от обезжиренных кефиров, творога и других продуктов нет никакой. Выбирайте молочные продукты до 5% жирности.

Помогите: каким должно быть правильное питание?

Жёсткие диеты, списки разрешённых и запрещённых продуктов — это не всегда про здоровое питание. На самом деле многие диетологи советуют питаться разнообразно и даже не запрещают есть то, что нравится. Разбираемся, что значит «правильное питание» и как выстроить с едой тёплые дружеские отношения.

Почему рекомендаций диетологов по правильному питанию так много и каким нужно доверять?

Руководств по здоровому питанию почти столько же, сколько и стран в мире. В целом доверять можно всем, если они основаны на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и достоверных научных данных.

Рекомендации могут отличаться по способу подачи информации, но по смыслу — нет. Например, в нашей стране нет отдельного гида по здоровому питанию, а только страница на сайте Роспотребнадзора с рекомендациями. В них есть прямые цитаты того, что пишет ВОЗ. Ими и должны руководствоваться диетологи.

Это гид по правильному питанию от американского Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Можно скачать его в формате pdf или листать на сайте

А это — испанское руководство по питанию. Внизу пирамиды — продукты, которые следует есть каждый день + постоянная физическая активность, на вершине — вредные сладости и малоподвижный образ жизни.

Это канадское руководство по питанию. На фотографиях все одобренные продукты в том объёме, который они должны занимать на вашей тарелке 

Наглядные картинки в рекомендациях помогают сочетать продукты, не покупая кухонные весы и не отмеряя свои порции перед каждой едой. 

А книги по правильному питанию — надёжный источник?

Только те, которые ссылаются на достоверные научные исследования. Лучше, если советы, как питаться правильно, пишет врач-диетолог. А свои слова он подкрепляет ссылками на научные статьи и исследования, хотя и этого бывает недостаточно: исследований много и они не всегда достоверны. 

Группа учёных в марте 2020-го проверяла популярные книги о питании на достоверность. Выборка — 100 книг от 83 авторов. Выводы объявили неутешительные: большинство книг пишут не врачи, а знаменитости без медицинского образования, а сами советы противоречат науке. Поэтому, когда ищете статьи, книги или блоги о правильном питании, всегда проверяйте, кто пишет тексты и на что ссылается. Например, вот книги о здоровом питании, которым можно доверять.

• «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» — книга врача-диетолога и научного журналиста Елены Мотовой. Автор рассказывает, как устроено пищеварение, какие питательные вещества бывают и в какой пище содержатся, как стоит худеть и правда ли, что французы едят одни багеты и совсем не поправляются. 
• «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе» — книга врача-диетолога и эндокринолога Альбины Комиссаровой. Развенчивает популярные мифы о диетах и питании. Например, почему лучше вести дневник питания, а не считать калории и почему можно запивать еду водой. 
• «Сначала суп, потом десерт» — книга нутрициолога и специалиста общественного здоровья в Великобритании Марии Кардаковой. Книга посвящена тому, как построить здоровые отношения с едой ребёнку — её писали для тревожных родителей. Но она будет интересна и взрослым. Особенно если они сами понимают, что плохо разбираются в том, что полезно в пище, а что — вредно.

Какую еду диетологи считают полезной?

Полезная еда — та, в которой много питательных веществ, необходимых организму для нормальной работы всех систем и органов. 

Овощи всех групп

Бобовые, капустные, корнеплоды, клубнеплоды и другие культуры. Калорий в них мало, зато много клетчатки и витаминов. Клетчатка  — это сложные углеводы, которые не перевариваются ЖКТ. Они помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы крови и снижают уровень холестерина. Чем больше клетчатки в пище, тем ниже риск развития ожирения, сахарного диабета, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых болезней. 

Фрукты

Лучше в целом виде. Можно есть даже бананы, они — полезный источник калия. Если свежих фруктов не достать, покупайте замороженные. 

Всемирная организация здравоохранения советует есть фрукты и овощи ежедневно и не меньше 400 грамм. Подразумевается общее количество, а не по отдельности. Верхнего предела нет, есть овощи и фрукты можно сколько угодно.

Зерновые продукты

Они бывают цельнозерновые и из очищенного зерна. Цельное зерно полезнее — в нём больше клетчатки. Есть она не только в цельнозерновом хлебе, ещё в крупах и макаронах разных видов.

Белковые продукты

Они необходимы для роста и восстановления клеток организма. Чаще ешьте белок растительного происхождения, реже — мясо. Много белка в яйцах, тофу, соевом мясе, орехах, нежирных молочных продуктах, сыре.

Масла

В Гарвардском университете рекомендуют использовать растительные масла в готовке. Можно брать оливковое, подсолнечное, соевое. Такие масла — источники ненасыщенных жиров. Они снижают риск развития атеросклероза или ишемической болезни сердца.

Вода

Пейте воду, чай или кофе без сахара и молока, чтобы утолить жажду. 8 стаканов воды в день — это магия чисел, а не настоящий совет медицинских организаций. Пейте столько, сколько хочется, когда испытываете жажду. Норму определяет ваше самочувствие.

Что диетологи считают вредной едой?

Вредная еда содержит много ингредиентов, среди которых почти нет полезных питательных веществ. Часто это продукты промышленной переработки, блюда и напитки с избытком соли, добавленного сахара и насыщенных жиров в составе. Например, полуфабрикаты, торты, чипсы, газировка. 

В зарубежных источниках вредную еду называют junk food — это означает «мусорная еда». Все калории в ней состоят из промышленных жиров и добавленного сахара. Пользы от такой еды нет, а если питаться ей постоянно, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. 

🍔Вся высококалорийная еда с низкой питательной ценностью — вредная?

В диетологии сложно проводить исследования, даже если они соответствуют всем современным стандартам доказательности. На то, как долго живёт человек и чем болеет, влияет слишком много вещей, и сваливать всю вину только на еду нельзя. А отдельно оценивать её влияние на здоровье пока не научились, поэтому учёные стараются не делать громких заявлений.

Соль

Если переборщить с солью в пище, увеличивается вероятность развития гипертонии. Высокое давление обычно никак не беспокоит пациентов, хотя принято считать, что именно головная боль — признак скачка давления. Это не так, часто люди и не знают, что у них гипертония, а она уже напала на организм и незаметно ему вредит. Поэтому лучше заботиться о себе до того, как вы обнаружите проблему. Не солите обильно еду и проверяйте продукты в супермаркете на содержание соли: в этом может помочь приложение Fat­Se­cret.

Добавленный сахар

Организму вообще не нужен добавленный сахар для жизни. Натуральный сахар есть во фруктах и овощах в форме глюкозы или фруктозы, а ещё в молоке в виде лактозы. Все остальные сладкие продукты содержат добавленный сахар. С ним легко переборщить. Норма — не больше 10% от общей калорийности еды за сутки. Её превышение провоцирует набор веса, ожирение, болезни сердца и сосудов и диабет 2‑го типа.

Насыщенные жиры и трансжиры

Они есть в красном мясе, мясе курицы с кожицей, сливочном масле, кокосовом масле, сыре и некоторых молочных продуктах. Американская ассоциация кардиологов считает, что нужно их ограничивать. Иначе есть риск развития атеросклероза. А трансжиры ещё связаны с развитием сахарного диабета 2‑го типа, потому что в них много калорий, с которыми можно переборщить и получить в итоге ожирение. Трансжиры — дешёвая замена натуральным жирам безо всякой пользы. Их можно встретить во многих вкусных продуктах — в шоколаде, кондитерских изделиях, чипсах, пицце. 

Ограничения, которых советуют придерживаться диетологи:

Я иногда могу съесть чипсы и выпить лимонад — это сильно вредно?

Продукты делятся на полезные и вредные условно. Многие диетологи сходятся во мнении, что не всегда жёсткие ограничения в еде могут помогают строить здоровые отношения с едой. Они призывают питаться разнообразно. Так, чтобы можно было питаться вкусно, получать с едой все питательные вещества и не делать организму хуже. 

«Если вы любите хлеб, фрукты, мороженое или шоколад, они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует».

Елена Мотова, врач-диетолог клиники в книге «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей»

Считать калории или не считать?

Считать калории необязательно — рекомендации по здоровому питанию не настаивают на этом. Подсчёт калорий помогает набрать вес, если человеку нужно поправиться, или похудеть, если у него ожирение. Когда вы знаете, сколько примерно содержит энергии то или иное блюдо, легче составить себе полноценное меню согласно своим целям. 

Но важно знать, что подсчёт калорий — это неточный метод. И вот почему:

• Все приложения или формулы для расчёта потребляемой вами с пищей энергии приблизительные. Чтобы узнать точно, сколько калорий тратит ваш организм для поддержания жизни, нужна специальная процедура — калориметрия. Это может сделать только врач. А калории в пище тоже точно не определить.
• Подсчёт калорий отнимает время. Есть более приятные дела, чем подсчёт съеденного.
• Постоянная арифметика калорий может привести вас к психическому расстройству. Нервная орторексия — расстройство приёма пищи, при котором все мысли человека сводятся к еде, а желание питаться правильно преобладает над остальными. 

Идеальная тарелка правильного питания — какая она?

Чтобы не считать калории, но при этом знать, что вы питаетесь полноценно и вам хватает белков, жиров и углеводов, придумали принцип здоровой тарелки. Им советуют пользоваться канадский гид по питанию и американский Департамент агрокультуры — есть даже специальное приложение MyPlate.

Суть в том, чтобы все полезные продукты распределить в правильном соотношении: предпочтение отдать клетчатке, а углеводы и белки есть поровну. Например, половину тарелки заполнять овощами или фруктами, на четверть тарелки положить кашу, спагетти или хлеб, на другую четверть — мясо, рыбу или тофу. 

Так выглядит тарелка правильного питания автора

Пример тарелки правильного питания автора:

• 50% фруктов и овощей — есть сезонные мандарины и хурма, помидоры, красный перец и зелень. На фото — рекомендуемая порция фруктов и овощей, которые нужно есть за день. 
• 25% источников белков и жиров представлены в виде жирной красной рыбы, орехов и нута. 
• Ещё 25% — это цельнозерновые продукты. Спагетти лучше выбирать те, которые сделаны из твёрдых сортов пшеницы, а хлеб выбирать не из пшеничной муки высшего сорта, а лучше из обдирной ржаной. 

Что ещё нужно знать о правильном питании?

Чаще готовьте сами

Можно готовить еду заранее на всю неделю или хотя бы сооружать заготовки с вечера. Если вам кажется, что все рецепты вы уже перебрали, готовить одно и то же скучно и лучше обойтись пиццей — зайдите, например, на Red­dit. Это сайт, на котором можно найти советы и информацию на любую тему, готовку в том числе. Рецептам посвящено отдельное сообщество Healthy Food со своими правилами. Участники выкладывают только здоровую пищу. Никакого фастфуда и множество идей. 

Пример меню из трёх приёмов пищи на день: яичница с овощами и хлебом, пюре из батата с консервированным нутом, стейк из замороженного тунца с булгуром и овощами. В качестве перекуса — хурма и орехи. Готовка каждого блюда заняла не больше 20 минут

Стройте с едой здоровые отношения 

Если еда и мысли о ней не занимают всё ваше время и внимание, а вы не доедаете до последней крошки торт из кондитерской, значит, у вас здоровые отношения с едой. Вы с лёгкостью едите этот самый торт, если хотите, не чувствуете угрызений совести и не подписываете мысленно договор о том, что завтра отработаете эту радость в спортзале. Вы просто съели торт.

Ограничивайте продукты с трансжирами и добавленным сахаром

Любите бутерброд со сливочным маслом — любите и ешьте, только не три штуки зараз. Любите мармелад с лакрицей — здорово, если это в меру. Будьте аккуратнее с добавленным сахаром: легко превысить его норму в рационе и не заметить этого.

Обращайте внимание на составы йогуртов. Стоит перевернуть этикетку — в составе указано 5 грамм сахарозы. Ложка добавленного сахара точно есть 

Сосредоточьтесь на вкусе во время еды

Вы наверняка едите не пресную пищу, а подсолённую, со специями. Попробуйте их все почувствовать в каждом кусочке, воспитайте в себе гурмана. Иногда еда — это просто удовольствие, а не подсчёт калорий и погоня за полезными компонентами. 

Смотрите на этикетках продуктов состав, а не рекламные слоганы «без ГМО», «органический продукт»

Маркетинговые уловки на самом деле ничего не значат. Этикетки «органический продукт» или «без ГМО» в целом обозначают одно и то же. К тому же уже давно известно, что ГМО — это безопасно для здоровья, потому что регулируется стандартами производства. А органическими продукты называет сам производитель, причём неизвестно, чем он руководствуется, когда даёт это название пище.

Факты о питании

Хорошее питание — это гораздо больше, чем просто наполнение желудка. То, что вы едите, может повлиять на ваше здоровье, энергию и самочувствие во многих отношениях.

Самая важная черта хорошей диеты — разнообразие. Все мы знаем, что разнообразие — это изюминка жизни, но осознавали ли вы, что, если вы не едите разнообразную пищу, вы можете упустить важные витамины, минералы и другие питательные вещества? Правильное сочетание витаминов и минералов поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше в любом возрасте.

Правила цвета

Чтобы убедиться, что ваш план питания содержит все необходимые вам питательные вещества, выберите радугу из разноцветных продуктов. Пигменты, придающие продуктам цвет, также являются питательными веществами, которые могут снизить риск рака и хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Конечно, продукты с наибольшей «пигментной способностью» — это в основном фрукты и овощи — еще одна причина заполнить свою тарелку этими низкокалорийными, обезжиренными суперпродуктами, богатыми клетчаткой! При совместном употреблении фрукты и овощи значительно сокращают количество свободных радикалов — нестабильных молекул в организме, которые повреждают клетки и, как считается, способствуют развитию многих заболеваний.

Витамины в новостях

Самые горячие витамины в наши дни — это антиоксиданты (E, C и A, а также минерал селен) и витамин «солнечного света», также известный как витамин D.

Антиоксиданты помогают их сожрать. неприятные свободные радикалы. Диета, богатая антиоксидантами, связана с множеством полезных для здоровья действий, направленных на борьбу с болезнями.

К продуктам, богатым антиоксидантами, относятся:

• Витамин А и бета-каротин: тыква, кабачки, морковь, шпинат, сладкий картофель, дыня, темно-листовая зелень и манго
• Витамин С: цитрусовые, клубника, сладкий перец, цветная капуста, брокколи, помидоры, сладкий картофель, спаржа
• Витамин E: растительное масло, миндаль, цельнозерновые, зародыши пшеницы, сладкий картофель, батат
• Селен: лосось, пикша

Витамин D в последнее время в новостях как исследования показали, что люди, живущие в северных широтах (например, большая часть северной части U.S.) может не получать достаточного количества этого питательного вещества. Без достаточного количества витамина D ваше тело не может должным образом усваивать кальций, что приводит к более высокому риску переломов костей, особенно у пожилых людей. Недавнее исследование, проведенное в Швейцарии, показывает, что пожилые люди могут снизить риск травм в результате падений с помощью добавок витамина D.

Лучшим источником этого питательного вещества является солнечный свет. Другие хорошие источники включают:

• Обогащенное молоко и апельсиновый сок. Производители соков теперь добавляют кальций и витамин D для лучшего усвоения.
• Лосось и скумбрия
• Яйца
• Печень

The Calcium Connection

В наши дни кальций является любимым минералом из-за его способности снижать вес. Исследования показали, что продукты, богатые кальцием и белком, могут способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма.

Кальций также является суперпитательным веществом для поддержания прочности костей и зубов и предотвращения остеопороза. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, хотя он также содержится в:

• Темно-листовая зелень
• Обогащенные продукты, такие как хлопья и апельсиновый сок

Еда или таблетки?

Добавки не являются секретным оружием для улучшения здоровья и не могут восполнить плохое питание.Хотя витаминные и минеральные таблетки могут помочь завершить здоровую диету, они не могут заменить многие питательные вещества и клетчатку, содержащиеся в цельных продуктах.

В клинике похудания WebMD мы рекомендуем ежедневно принимать поливитаминные и минеральные добавки для «страховки» питания. В зависимости от вашего выбора продуктов питания, даже самый лучший план питания может не соответствовать всем вашим потребностям в питании. Ежедневный прием поливитаминных / минеральных добавок безопасен и может принести дополнительную пользу для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition за август 2003 г., ежедневный прием поливитаминов может снизить риск первого сердечного приступа.Другие исследования показали, что ежедневные добавки могут помочь сохранить хорошее здоровье и снизить риск хронических заболеваний.

Продолжение

Но помните, что больше не всегда лучше: когда вы выбираете свой ежедневный поливитамин / минерал, убедитесь, что он содержит не более 100% рекомендуемой диетической нормы любого питательного вещества.

Намного лучше получать питательные вещества из пищи и принимать простую витаминно-минеральную добавку один раз в день, если только ваш врач не рекомендует иное.(Имейте в виду, что определенные состояния здоровья, такие как беременность, требуют определенных добавок, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем).

Основы

Каждый день ученые обнаруживают в продуктах питания вещества, которые укрепляют здоровье и защищают от болезней. Со временем они, вероятно, откроют еще более захватывающие связи между питательными веществами и здоровьем.

А пока вот некоторые основные вещи, которые мы точно знаем о витаминах и минералах:

• Витамины и минералы не содержат калорий.
• Все витамины и минералы содержатся в продуктах питания.
• Если в вашем рационе слишком мало витаминов или минералов в течение длительного периода времени, у вас разовьется дефицит.
• Лучшая форма большинства витаминов и минералов — это та, которую вы получаете с пищей.

Так что вперед: добавьте любой или все продукты, упомянутые в этой статье, в свой список покупок. Выбор продуктов и напитков, богатых витаминами, минералами и другими полезными веществами, поможет утолить голод, предотвратить хронические заболевания и держать руку на пульсе.

29 советов по питанию для улучшения здоровья для всех

Хорошее питание — критически важная часть здоровья и развития. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), лучшее питание связано с улучшением здоровья в любом возрасте, снижением риска заболеваний и долголетием.

Людям может быть трудно или запутаться в навигации по количеству доступной информации о питании, и многие источники имеют разные точки зрения.

Эта статья предлагает научно обоснованные советы по питанию, которые помогут людям вести более здоровый образ жизни.

Следование этим советам по питанию поможет человеку сделать выбор в пользу здоровой пищи.

1. Включайте белок в каждый прием пищи

Добавление белка в каждый прием пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной при диабете 2 типа.

Другие исследования показывают, что баланс сахара в крови может поддерживать контроль веса и здоровье сердечно-сосудистой системы.

2. Ешьте жирную рыбу

Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе необходимы для передачи сигналов клеток, экспрессии генов и развития мозга и глаз.

Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследования показывают, что противовоспалительные свойства омега-3 могут эффективно управлять ранними стадиями дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

3. Ешьте цельнозерновые.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям есть цельнозерновые, а не очищенные.

Цельнозерновые продукты содержат такие питательные вещества, как витамины группы B, железо и клетчатка.Эти питательные вещества необходимы для функций организма, включая перенос кислорода в кровь, регулирование иммунной системы и баланс сахара в крови.

4. Съешьте радугу

Поговорка «Ешьте радугу» помогает напомнить людям, что нужно есть фрукты и овощи разного цвета.

Изменение цвета растительной пищи означает, что кто-то получает широкий спектр антиоксидантов, полезных для здоровья, например каротиноиды и антоцианы.

5. Ешьте зелень

По данным Министерства сельского хозяйства США, темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником питания.

Листовая зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами.

Министерство сельского хозяйства США предполагает, что фолиевая кислота в листовой зелени может помочь защитить от рака, а витамин К помогает предотвратить остеопороз.

6. Включите полезные жиры

Согласно Министерству сельского хозяйства США, людям следует ограничить потребление насыщенных жиров, избегая при этом трансжиров.

Человек может заменить эти жиры ненасыщенными жирами, которые он может найти в таких продуктах, как авокадо, жирная рыба и растительные масла.

7. Используйте оливковое масло первого холодного отжима

Согласно отчету о состоянии здоровья за 2018 год, оливковое масло первого отжима, входящее в состав средиземноморской диеты, оказывает положительное влияние на сердце, кровяное давление и вес.

Человек может включать в свой рацион оливковое масло первого отжима, добавляя его в салаты или овощи или готовя пищу при низких температурах.

8. Ешьте орехи

Согласно AHA ежедневное употребление одной порции орехов вместо красного или обработанного мяса, картофеля фри или десерта может принести пользу здоровью и предотвратить увеличение веса в долгосрочной перспективе.

AHA предполагает, что бразильские орехи, в частности, могут помочь человеку почувствовать себя сытым и стабилизировать уровень сахара в крови.

9. Получите достаточно клетчатки

Согласно AHA, клетчатка может помочь улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.

Люди могут получать достаточное количество клетчатки в своем рационе, употребляя цельнозерновые, овощи, бобы и бобовые.

10. Увеличьте потребление растительной пищи

Исследования показывают, что диета на основе растений может помочь предотвратить избыточный вес и ожирение.Врачи связывают ожирение со многими заболеваниями.

Согласно некоторым исследованиям, включение в рацион большего количества растительной пищи может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

11. Попробуйте фасоль и бобовые.

Фасоль и бобовые являются хорошим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты. Однако те, кто ест мясо, могут есть его несколько дней в неделю без мяса.

Фасоль и бобовые также содержат полезные волокна, витамины и минералы.

Некоторые исследования даже говорят, что зернобобовые помогают людям чувствовать себя сытыми и худеть.

Употребление большого количества здоровой жидкости имеет множество преимуществ для здоровья. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют следующие советы:

12. Пейте воду

Ежедневное питье достаточного количества воды полезно для общего состояния здоровья и помогает контролировать массу тела, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Питьевая вода может предотвратить обезвоживание, которое может представлять особую опасность для пожилых людей.

Если кому-то не нравится простая вода, он может добавить кусочки цитрусовых и листья мяты, чтобы сделать ее более привлекательной, или выпить травяные чаи.

13. Наслаждайтесь кофе

Исследование 2017 года показало, что умеренное потребление кофе в количестве 3-5 чашек в день может снизить риск:

• диабета 2 типа
• болезни Альцгеймера
• болезни Паркинсона
• сердечно-сосудистых заболеваний

Согласно тому же обзору, рекомендуемая доза снижается до 2 чашек в день для беременных и кормящих людей.

14. Пейте травяные чаи

Согласно исследованиям, катехины зеленого, черного и других травяных чаев могут обладать антимикробными свойствами.

Травяные чаи, такие как мята, ромашка и ройбуш, не содержат кофеина и помогают поддерживать водный баланс в течение дня.

Важно сократить потребление продуктов питания и напитков, которые могут иметь вредные последствия для здоровья. Например, человек может захотеть:

15. Уменьшить количество сахара

Согласно исследованиям, диетический сахар, декстроза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Людям следует обращать внимание на скрытые сахара в пищевых продуктах, названия которых производители маркируют как названия, оканчивающиеся на «-оза», например фруктоза, сахароза и глюкоза.

Натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, также могут способствовать увеличению веса, если кто-то ест их слишком часто.

16. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах.

Диетические рекомендации Для американцев рекомендуют, чтобы если кто-то употребляет алкоголь, это должно быть умеренно.

Они рекомендуют до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин.

Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск хронических заболеваний и насилия, а со временем может ухудшить когнитивные функции в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

17. Избегайте сладких напитков

CDC связывает частое употребление сладких напитков с:

• увеличением веса и ожирением
• диабетом 2 типа
• болезнью сердца
• заболеванием почек
• неалкогольным заболеванием печени
• кариесом и полости
• подагра, разновидность артрита

Людям следует ограничить потребление сладких напитков и предпочтительно пить воду.

18. Ешьте меньше красного и переработанного мяса

Большое проспективное исследование, опубликованное в журнале British Medical Journal , показывает, что взрослые люди в США, потребляющие больше красного и переработанного мяса, имеют более высокий уровень смертности.

Участники, которые заменили мясо другими источниками белка, такими как рыба, орехи и яйца, имели более низкий риск смерти в течение восьмилетнего периода исследования.

19. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Согласно обзору, опубликованному в Nutrients , употребление ультра-обработанных пищевых продуктов может увеличить риск многих заболеваний, включая рак, синдром раздраженного кишечника и депрессию.

Вместо этого люди должны потреблять цельные продукты и избегать продуктов с длинным списком обработанных ингредиентов.

Есть несколько шагов, которые человек может предпринять для улучшения своего здоровья в дополнение к потреблению здоровой пищи и напитков.

20. Поддержите свой микробиом

Обзор 2019 года в Nutrients предполагает, что высококачественная сбалансированная диета поддерживает микробное разнообразие и может влиять на риск хронических заболеваний.

Авторы указывают, что овощи и клетчатка полезны для микробиома.И наоборот, употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов и сахаров вредно.

21. Рассмотрите возможность приема добавок витамина D

Рекомендуемая дневная норма витамина D составляет 15 микрограммов или 600 международных единиц в день для взрослых.

Многие люди получают часть витамина D от солнечного света, хотя он также присутствует в некоторых продуктах питания.

Людям с более темной кожей, пожилым людям и тем, кто меньше подвержен солнечному свету, например зимой или в менее солнечном климате, может потребоваться прием добавок витамина D.

22. Помните о размере порции

Знание размера порции может помочь людям управлять своим весом и диетой.

У USDA есть полезная информация о размерах порций для различных моделей питания.

Люди могут адаптировать инструкции в соответствии со своими культурными или личными предпочтениями.

23. Используйте травы и специи

Использование трав и специй в кулинарии может оживить еду и принести дополнительную пользу для здоровья.

Обзор 2019 года показывает, что активные компоненты имбиря могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление, возникающие при старении.

Куркумин в куркуме обладает противовоспалительным действием и может оказывать защитное действие на здоровье, согласно исследованиям.

Чеснок обладает множеством полезных свойств, включая противовоспалительные, противомикробные и антиоксидантные свойства.

24. Дайте своему телу отдохнуть с помощью голодания

Прерывистое голодание предполагает отказ от еды на ночь или в некоторые дни недели. Это может снизить потребление энергии и может быть полезно для здоровья.

Согласно обзору 2020 года, прерывистое голодание может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и здоровье сердца.

25. Ведите дневник питания

Американское общество питания утверждает, что ведение журнала питания может помочь людям отслеживать калории, видеть, сколько они едят, и распознавать пищевые привычки.

Ведение дневника питания может помочь тем, кто хочет поддерживать умеренный вес или придерживаться более здоровой диеты.

Приложения, такие как MyFitnessPal, также могут помочь кому-то в достижении своих целей.

26. Мойте фрукты и овощи

Сырые фрукты и овощи могут содержать вредные микробы, которые могут вызвать заболевание, согласно CDC.Они сообщают, что Salmonella, E.coli, и listeria вызывают большой процент болезней пищевого происхождения в США.

Всегда мойте свежие продукты перед их употреблением в сыром виде.

27. Не используйте микроволновую печь в пластиковых контейнерах.

Исследования показывают, что при приготовлении пищи в пластиковых контейнерах в микроволновой печи могут выделяться фталаты, которые могут нарушить гормональный фон.

Эксперты рекомендуют разогревать пищу в стеклянных или керамических контейнерах, которые можно использовать в микроволновой печи.

28. Разнообразное питание

Многие люди регулярно едят одно и то же.Разнообразие продуктов и выбор блюд разных кухонь могут помочь кому-то достичь необходимого количества питательных веществ.

Это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь съесть более широкий ассортимент овощей или белков.

29. Ешьте осознанно

В исследовании 2017 года осознанное питание помогло взрослым с ожирением есть меньше сладостей и контролировать уровень глюкозы в крови.

Другое исследование показывает, что осознанность может повысить осведомленность о пищевых триггерах и привычках у людей с диабетом.

Питание является неотъемлемой частью здоровья, и люди могут начать вести здоровый образ жизни, внеся небольшие изменения в свой рацион.

Также важно помнить о других ключевых аспектах здоровья, таких как упражнения и активность, стратегии стресса и достаточный сон.

Что такое хорошее питание и почему оно важно?

Большинство из нас DO знает, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов. Однако, когда дело доходит до правильного питания, слишком многие из нас не знают всех деталей о преимуществах правильного питания и о том, как этого добиться.

Питание является важным аспектом здорового образа жизни, и важность правильного его получения невозможно переоценить — давайте начнем с рассмотрения преимуществ полноценного питания.

Фото: Active Health

Как правильное питание укрепляет здоровье

• Контроль веса

Многие из нас ошибочно связывают потерю веса с модными диетами, но питательная диета — действительно лучший способ поддерживать здоровый вес и в то же время получать необходимые питательные вещества для здорового функционирования организма.Замена нездоровой нездоровой пищи и закусок на питательную пищу — это первый шаг к поддержанию веса в пределах здорового диапазона по отношению к вашему телу без необходимости прыгать на подножку причудливой диеты.

• Защита от хронических заболеваний

Многие хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, вызваны неправильным питанием и ожирением. Каждый девятый сингапурец страдает диабетом, поэтому упор на хорошее питание сейчас как никогда высок. Профилактический подход с полным планом питания на основе пищевых продуктов также снижает риск развития других связанных заболеваний, таких как почечная недостаточность.

• Укрепление иммунной системы

Наша иммунная система требует необходимых витаминов и минералов для оптимального функционирования. Полноценная и разнообразная диета обеспечивает максимальную работоспособность вашей иммунной системы и защищает от болезней и проблем с иммунодефицитом.

• Отсрочка начала старения

Определенные виды пищи, такие как помидоры и ягоды, могут повысить бодрость и улучшить когнитивные способности, одновременно защищая ваше тело от эффектов старения.

• Поддержка вашего психического благополучия

Правильная пища действительно может сделать вас счастливее — питательные вещества, такие как железо и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в богатой белком пище, могут улучшить ваше настроение. Это способствует улучшению общего психического благополучия и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.

Итак, как же тогда составить разумный план питания? Здоровое питание — это сбалансированное употребление богатых питательными веществами продуктов из различных пищевых групп, а также принятие нескольких здоровых привычек питания.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары «Ешьте лучше» для всего острова, проводимые тренерами по активному здоровью

Фото: Active Health

Как добиться полноценного питания в своем рационе

Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества и полезные свойства, поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты всех пяти групп. Это разные группы продуктов, о которых следует помнить.

1. Цельное зерно

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, представляют собой формы углеводов, особенно неочищенных.Они снабжают вас энергией, здоровой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и способствуют пищеварению. Людям, у которых диагностирован целиакия или чувствительность к глютену, не связанная с глютеновой болезнью, важно, чтобы вы включили другие углеводные альтернативы, чтобы воздержание от пшеницы не стоило вам необходимых питательных веществ.

«Безглютеновые альтернативы углеводам включают рисовые продукты, гречку (технически псевдозерновые), киноа и крахмалосодержащие овощи (напр.грамм. сладкий картофель, батат, тыква, кукуруза), — говорит Анг Син Хви, младший врач-диетолог Сингапурского института спорта. «Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к тому, что вы бессознательно откажетесь от определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу».

2. Фрукты и овощи

Различные виды продуктов являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний. Чтобы получить как можно больше питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком — например, ешьте целые фрукты вместо того, чтобы их выжимать.

3. Белок

Белок — это основное питательное вещество, отвечающее за наращивание и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько вариантов на растительной основе, например орехи и бобовые. Люди, соблюдающие растительную диету, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительного белка, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение их диетических потребностей.

4. Молочная промышленность

Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12.Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом продуктовом магазине.

5. Жиры и сахар

Пищевые жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) важны для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в этом аспекте хорошего здоровья. С другой стороны, следует минимизировать количество дополнительных жиров, которые вы часто обнаруживаете в жареной пище, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел, таких как соевые бобы и рапс.

Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов. Искусственные трансжиры также категорически запрещены. Также следует ограничить потребление сахара — в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​цельнозерновых, полезен для здоровья, рафинированный сорт, который вы получаете с тортами и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям, если потреблять его в избытке.

Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых групп продуктов питания, необходимо поддерживать еще три привычки здорового питания, чтобы придерживаться своего плана питания.

• Соблюдайте регламент размеров порций

Управление размером порций — это гарантия того, что вы получаете из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. Покупая еду, проверяйте размеры порций на этикетках с питанием, чтобы узнать, что составляет обычная порция и сколько в ней содержится питательных веществ.

• Отдавайте предпочтение свежим продуктам

Свежие цельные продукты — это те продукты, от которых вы получите максимальную питательную ценность.Всегда выбирайте продукты в их чистом, необработанном виде, например, свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы выберете переработанные альтернативы, выберите те, которые претерпели простые изменения, такие как обезвоживание и быстрое замораживание, чтобы минимизировать потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы употребляете как можно меньше добавок с пищей.

• Приобретайте более здоровые приправы

Попробуйте добавить в потребление соли другие травы и специи, чтобы придать еде новое измерение вкуса.Например, базилик, чеснок, перец и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком много натрия может привести к повышению артериального давления и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен указанным состояниям.

Поддерживать полноценный план питания достаточно просто; Оценка того, достаточно ли он питательна, также может быть простой. Просто обратите внимание на пять достаточно простых индикаторов того, достаточно ли вы получаете от еды.

Фото: Active Health

Показатели полноценного питания

1. Состав тела

Хорошо структурированный план питания должен позволять человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах приемлемого уровня жира в организме (18–24% для мужчин и 25–31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как поддержание здоровой гормональной функции, чувствительность к инсулину и физическое восстановление.

2. Здоровый уровень холестерина и артериальное давление

Контроль уровня холестерина и артериального давления имеет решающее значение, потому что наличие здорового веса не исключает возможности возникновения проблем в этих областях.Хотя диетический холестерин не так сильно влияет на уровень холестерина в крови, как мы когда-то думали, на него все же может влиять общее потребление жиров с пищей. С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к гиперпространству, одним из симптомов которого является повышение артериального давления.

3. Здоровая кожа и волосы

Состояние вашей кожи и волос являются хорошими показателями качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и насыщенного оттенка, а не шелушащейся и бледной.Волосы должны быть гладкими и крепкими, а не сухими и ломкими; необъяснимое выпадение волос часто является признаком недоедания.

4. Сон и уровни энергии

Получение нужного количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться бодрым благодаря его способности способствовать спокойному сну. Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и / или питательных веществ, что вынуждает ваше тело впадать в «режим голодания», что ограничивает его восстановительные возможности.

5. Регулярное опорожнение кишечника

Ваш кишечник отражает, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому, если вы обнаружите, что у вас запор, употребляйте больше фруктов и овощей, чтобы ваша пищеварительная система работала.

В то время как эти пять показателей питательной диеты могут дать вам хорошее представление о том, как достичь своих целей в области питания, получение помощи сертифицированного диетолога может помочь улучшить ваши шансы на успех, избегая при этом распространенных ошибок.

Почему вам следует обратиться к диетологу

• Консультации и планы питания

Когда вы занятый и работающий взрослый, планирование приема пищи с учетом ваших потребностей в питании может оказаться слишком сложной задачей. Диетолог легко справится с этим и, вероятно, спланирует более питательную еду, чем вы. Вы также можете получить совет о еде и питании, вместо того чтобы искать в потенциально ненадежных источниках в Интернете и бесконечно сомневаться в их целостности.

• Адаптация

Ни один боевой план не выживает после первого контакта, и то же самое касается планов питания.Тем не менее, хорошо обученный диетолог точно знает, как и где внести коррективы в свой план питания, чтобы вы снова встали на правильный путь. От недавно обнаруженной пищевой аллергии до случайного переедания — все это в порядке вещей для диетолога.

• Помогите достичь своей цели

Иногда бывает трудно справиться с проблемами, связанными с диетой. Наличие диетолога означает, что у вас есть кто-то, с кем можно работать с вашими проблемами и рецидивами, а также кто-то, кто подтолкнет вас к достижению ваших целей в области питания.Помимо советов по диете, диетологи также могут предложить эмоциональную поддержку, когда вы изо всех сил пытаетесь соблюдать диету.

Фото: Active Health

Выбор подходящего диетолога

Если вы решили, что посещение диетолога — достойное вложение, важно рассмотреть различные типы диетологов. Не все диетологи обладают одинаковой квалификацией, поэтому перед тем, как нанять одного из них, проверьте его биографические данные. Некоторые диетологи также являются зарегистрированными диетологами, которые могут помочь вам составить индивидуальный план питания.Диетологи, не являющиеся диетологами, обычно могут давать советы только в определенных областях, например, в спортивном питании.

Есть еще один тип диетологов, называемых холистическими диетологами. Они ориентированы на общее состояние здоровья и благополучия, поэтому, если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или цель, над которой нужно работать, например, справиться с нарушением обмена веществ, целостный диетолог не сможет вам помочь. Кроме того, сертификаты для холистических диетологов не так регламентированы, поэтому всегда есть риск застрять с лимоном.

По совету профессионала или по вашему внутреннему голосу, хорошее питание — это то, к чему должен стремиться каждый. Хорошее питание в значительной степени способствует вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, и на него нельзя экономить. Вы можете начать свое путешествие, присоединившись к нашим инструкторам по активному здоровью в лабораториях Active Health Labs, расположенных по всему острову, для оценки пригодности и состояния здоровья, чтобы получить информацию, которая поможет вам лучше спланировать свой план питания. С этого момента все идет вверх и вперед!

► ЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы по питанию лучше

Основное руководство по здоровому питанию

Когда вы начинаете больше узнавать о питании, это может показаться ошеломляющим.Для заинтересованных людей определенно есть чему поучиться и изучить, но, в конце концов, базовое питание довольно простое. На самом деле это настолько просто, что мы знаем, что вы сможете лучше питаться, сосредоточив внимание на этих восьми вещах.

  1. ФОКУС НА РЕАЛЬНОЙ ПИТАНИИ 
 Мы имеем в виду настоящую еду, а не обработанную. Настоящая еда — это фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы. Натуральные подсластители, кофе, шоколад и вино тоже в счет — в умеренных количествах.Избегайте продуктов массового производства, эмульгированных (где вода и масло не разделяются) или продуктов длительного хранения. Употребление настоящей пищи приводит к употреблению более богатой питательными веществами пищи без особых усилий. См. Дополнительную информацию в разделе «Как выглядит настоящая еда».
  2. ОПЦИЯ ДЛЯ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ 
 Что касается углеводов, то чем они натуральнее и цельнее, тем лучше. Употребляйте сложные углеводы, такие как 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и большое количество фруктов и овощей.Ограничьте употребление простого сахара из рафинированного зерна, полуфабрикатов, сладостей и сахаросодержащих напитков. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по углеводам.
  3. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕЗОПАСНЫМ БЕЛКОМ 
 Совершенно нормально иногда попробовать на завтрак колбасу и чизбургеры. Но в повседневной жизни есть множество отличных постных белков на выбор. Некоторые хорошие варианты без мяса включают бобы, горох, киноа, чечевицу, тофу, нежирный йогурт и 1% молоко. Рыба — еще один отличный источник белка, который также может быть богат полезными омега-3.Что касается мяса, то отруби, в названии которых есть округлая часть, вырез или поясница, обычно самые нежирные, наряду с куриной грудкой и грудкой индейки. Узнайте больше из нашего Основного руководства по белку.
  4. ПОТРЕБИТЬ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ 
 Добавьте авокадо, орехи и ореховое масло, семена и жирную рыбу, например лосось, в свое недельное меню. Готовьте с использованием таких полезных масел, как оливковое или виноградные косточек, вместо сливочного масла или сала. Приготовьте заправки для салатов с льняным маслом, чтобы получить здоровую дозу омега-3. Узнайте больше в нашем Основном руководстве по жирам.
  5. Ешьте много цветов 
 Добавляйте в каждый прием пищи красочную пищу — некоторые люди называют это поеданием радуги. От темно-зеленого до красных ягод, оранжевого болгарского перца и белого лука — цвета фруктов, овощей и даже белков связаны с важными витаминами и минералами. Разнообразие разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — отличный способ пополнить свой рацион разнообразными микроэлементами. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по витаминам и минералам и посмотрите эти смузи в радужном стиле.
  6. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОИ ПОРЦИИ 
 Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Хороший способ сделать это — заполнять тарелку 3–4 группами продуктов за каждый прием пищи. Ешьте богатую белком пищу, цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи, а также включайте те группы, которые вы упускаете, в другие блюда и закуски в течение дня. Придерживайтесь здоровых порций — советы см. В нашем Основном руководстве по размеру порций.
  7. СНИЗИТЕ САХАР 
 В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным — даже необходимым — углеводом, который необходим нашему организму для функционирования. Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде фруктозы или лактозы. Проблема возникает, когда сахар добавляют в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета. Употребление слишком большого количества этих пустых калорий имеет множество последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является значительное увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает метаболизм и превращает калории в жир на животе.У сахара много названий. Узнайте больше об удивительных преимуществах сокращения потребления сахара.
  8. ВЫБЕРИТЕ УМНЫЕ ЗАКУСКИ 
 Время перекуса — это время, когда обработанные пищевые продукты легче всего захватить. Вооружитесь настоящими закусками с минимальной обработкой. Посмотрите, как выглядят закуски на 200 калорий, или попробуйте эти классические блюда:
 Свежие фрукты
 Помидоры черри
 Сухофрукты без сахара
 Цельнозерновые крекеры
 Жареные орехи
 Йогурт
 Темный шоколад
 Палочки сельдерея
 Trail mix
 Палочки сладкого перца
 Попкорн
 Яйца вкрутую
 Палочки из моцареллы
 Ломтики огурца
 Молодая морковь
 
 Здоровое питание — это не идеальное питание.Речь идет о том, чтобы большую часть времени выбирать более питательные продукты, питать наш организм настоящей пищей и время от времени получать удовольствие от угощений.
 Здесь мы собрали больше ресурсов для людей, которые хотят лучше питаться.
 5 причин, по которым вы должны позволить себе есть все продукты
 Маркировать свою пищу как «хорошую» или «плохую» — это в прошлом и контрпродуктивно для вашего благополучия. Прежде чем приступить к новейшей очистке сока, узнайте, почему предоставление себе места для употребления всех продуктов может быть полезно для вашей талии.
 3 причины отказаться от модных диет
 Не поддавайтесь на уловки: это кайенский перец и тому капустный щи. В этом году навсегда откажитесь от диеты йо-йо. Здоровое питание — это изменение образа жизни, а не новость. Вот смысл долгосрочной выгоды.
 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания
 Настройте себя на успех здорового питания, запастись здоровыми продуктами и поставив их в центр внимания.
 6 привычек, подрывающих ваш план здорового питания
 Эти шесть привычек могут помешать вам в достижении ваших целей в области питания, от отсутствия под рукой здоровой пищи, которую вы любите, до чрезмерных тренировок.
 Полное руководство по сокращению калорий при питании вне дома
 Между бездонной маргаритой и ребрышками на 12 унций сложно не сбиться с пути, когда вы едите вне дома. Если вы не обращаете внимания, легко набрать лишние калории, жир, сахар и натрий. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как обрезать лишнее.
 Основное руководство по планированию питания
 Планирование питания — это секретное оружие — не только для похудания и здорового питания, но и для упрощения семейного распорядка и выполнения всего этого в рамках бюджета.Вот наше пошаговое руководство для всего, от составления списка покупок до рецептов, необходимых для достижения успеха.
 Спросите диетолога: калория — это калория?
 калорий — это магические числа для поддержания вашего веса. Но одинаковы ли все калории? Наш эксперт объясняет разницу между калориями из углеводов, белков и жиров.
 20 способов заставить вашу семью наслаждаться здоровым питанием
 Чтобы хорошо поесть, нужна деревня. Эти советы помогут вам вовлечь всю семью в составление плана здорового питания.
  БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ 
 >  Размеры порций 
 >  Макросы 
 >  Перемещение
 Питание для пожилых людей: MedlinePlus 
 Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей? 
 Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества. Питательные вещества — это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста.Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.
 Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
 Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым. Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ.Некоторым пожилым людям нужно больше белка.
 Что может затруднить мне здоровое питание с возрастом? 
 Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание. К ним относятся изменения в вашем
 Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
 Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
 Лекарства, изменяющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или снижающие аппетит
 Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
 Обоняние и вкус
 Проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи
 Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом? 
 Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам следует
  Ешьте продукты, которые содержат много питательных веществ без лишних калорий , например
 Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
 Цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
 Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
 Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
 Фасоль, орехи и семена
  Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с низким содержанием питательных веществ, например чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
  Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров.  Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
  Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
  Будьте физически активными.  Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.
 Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием? 
 Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:
 Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
 Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу за помощью
 Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь с вашим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
 Если у вас проблемы с запахом и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной
 Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня полезные перекусы, чтобы получать больше питательных веществ и калорий.
 Если из-за болезни вам становится труднее готовить или кормить себя, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить вашу задачу.
 NIH: Национальный институт старения
 10 признаков этого заболевания / Питание / Здоровое питание 
 Хороший способ узнать, что вы получаете хорошее питание, — это спросить себя, как вы честно выглядите и чувствуете себя. План здорового питания будет включать нежирные белки, злаки, орехи, свежие фрукты и овощи, а также полезные жиры, которые содержат достаточно калорий для поддержания вашего образа жизни.Сбалансированная диета не исключает какую-либо одну группу продуктов.
 Диетический план питания обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами, витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму, чтобы чувствовать себя и выглядеть здоровым. Ежегодный медицинский осмотр дает вам возможность при необходимости вносить изменения. Ниже перечислены 10 знаков, которые говорят вам, что вы на правильном пути:
  1. Здоровый уровень холестерина 
 Из-за генетики некоторые люди могут иметь в своем рационе больше жиров, чем другие, поэтому проверка вашего холестерина у врача дает вам уверенность в том, что ваша диета вам подходит.
  2. Уровень артериального давления 
 Многие продукты в вашем рационе, такие как соль, алкоголь и калий, могут вызвать повышение или понижение артериального давления. Невозможно определить нездоровое артериальное давление полностью по тому, как вы себя чувствуете, но ежегодный медосмотр подскажет, нужны ли вам корректировки в своем рационе.
  3. Здоровый вес 
 Находясь в пределах нескольких фунтов от рекомендованной таблицы роста / веса, вы будете знать, что получаете нужное количество калорий из продуктов, которые едите.Одна из самых больших ошибок людей, сидящих на диете, — это недостаточное питание. Если вы ведете активный образ жизни, вы не можете игнорировать тот факт, что вашему организму требуется нужное количество калорий для подпитки вашей деятельности.
  4. Здоровая кожа и блестящие волосы 
 Полезные жиры в вашем рационе из таких продуктов, как орехи, авокадо и оливки, придают коже и волосам здоровый блеск и сияние, а нежирные белки, такие как курица и индейка, помогают организму в росте и восстановлении клеток.
  5. Ясное зрение 
 Диета, богатая свежими фруктами и овощами, а не обработанными продуктами, сохраняет здоровье глаз.Продукты с высоким содержанием сахара вызывают опухоль в глазах и ухудшают зрение. Правильное питание также снижает риск развития AMD (возрастной дегенерации желтого пятна), которая может привести к слепоте.
  6. Психическая бдительность 
 Мозгу нужно топливо, чтобы думать. Он сжигает около 10% калорий каждую минуту. Если вы откажетесь от еды, пропуская приемы пищи или не потребляя достаточно калорий, вы почувствуете физическую усталость и умственную затуманенность. Ваша способность быстро и точно реагировать в повседневных ситуациях будет нарушена.
  7. Спокойный сон 
 Диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, содержащих искусственные ингредиенты, сахар, кофеин, соль и белую муку, не обеспечит ваше тело всем необходимым для полноценного отдыха. Тело будет тратить много времени на переработку сахара и пустую пищу. 
  
 8. Регулярные испражнения 
 Клетчатка из зерен, орехов, свежих фруктов и овощей и достаточное количество воды помогают организму избавляться от токсинов.Чем дольше продукты остаются в пищеварительной системе, тем больше калорий и токсинов можно извлечь. Это приводит к большему увеличению веса и большему ущербу от токсинов из обработанных пищевых продуктов. Токсины в толстой кишке необходимо выводить ежедневно.
  9. Хороший мышечный тонус 
 Постные белки, съедаемые с каждым приемом пищи, обеспечивают постоянный приток аминокислот в кровеносную систему для восстановления, наращивания и поддержания здоровья мышц.
  10. Здоровые кости 
 Костные клетки постоянно заменяются.В вашем рационе должно одновременно присутствовать много витаминов и минералов, чтобы организм мог усваивать кальций из продуктов. Программа тренировок с умеренным отягощением три раза в неделю, а также ежедневное сбалансированное питание — лучшая гарантия прочности костей.
 Здоровое питание и регулярные умеренные физические нагрузки — два основных компонента хорошего самочувствия. Нельзя игнорировать важность обоих. Если вы лишите свое тело ни того, ни другого, вы посмотрите и почувствуете это.
 Питание для детей: Рекомендации по здоровому питанию 
 Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию 
 
 Вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, но знаете ли вы, какие питательные вещества необходимы и в каком количестве? Вот краткий обзор.
  Персонал клиники Мэйо
 Введение 
 Питание детей основано на тех же принципах, что и питание взрослых. Всем нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. Однако детям в разном возрасте необходимо разное количество определенных питательных веществ.
 Итак, какая формула лучше всего способствует росту и развитию вашего ребенка? Ознакомьтесь с этими основами питания для девочек и мальчиков в разном возрасте, основанными на последних рекомендациях по питанию для американцев.
 Рассмотрите эти богатые питательными веществами продукты:
  Белок.  Выберите морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
  Фрукты.  Поощряйте ребенка есть свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не фруктовый сок. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что это 100-процентный сок без добавления сахара, и ограничьте его или ее порции. Ищите консервированные фрукты, на которых написано, что они легкие или упакованные в собственный сок, что означает, что в них мало добавленного сахара.Имейте в виду, что четверть чашки сухофруктов считается эквивалентом одной чашки фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут принести дополнительные калории.
  Овощи.  Подавайте разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Старайтесь каждую неделю давать вам разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, бобы и горох, крахмалистые и другие. Выбирая консервированные или замороженные овощи, ищите варианты с низким содержанием натрия.
  Зерна.  Выбирайте цельнозерновые, например цельнозерновой хлеб, овсянку, попкорн, киноа, коричневый или дикий рис.Ограничьте потребление рафинированных злаков, таких как белый хлеб, макароны и рис.
  Молочная.  Поощряйте ребенка есть и пить обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.
 Стремитесь ограничить калорийность вашего ребенка от:
  Сахар с добавлением.  Ограничьте количество добавленных сахаров. Природные сахара, например, во фруктах и ​​молоке, не являются добавленными сахарами. Примеры добавленных сахаров включают коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, мед и другие.Проверьте этикетки с питанием. Выбирайте каши с минимальным добавлением сахара. Избегайте напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, спортивные и энергетические напитки.
  Насыщенные и трансжиры.  Ограничьте насыщенные жиры — жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Ищите способы заменить насыщенные жиры растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Более здоровые жиры также естественным образом присутствуют в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах.Ограничьте потребление трансжиров, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.
  Натрий.  В ежедневном рационе большинства детей в США слишком много натрия. Поощряйте перекусывать фруктами и овощами вместо чипсов и печенья. Проверяйте этикетки с питанием и ищите продукты с низким содержанием натрия.
 Если у вас есть вопросы о детском питании или особые опасения по поводу диеты вашего ребенка, поговорите с лечащим врачом или диетологом.
 Возраст от 2 до 4 лет: ежедневные рекомендации для девочек
 калорий
 1000-1400, в зависимости от роста и уровня активности
 Белок
 2-4 унции
 Фрукты
 1-1.5 чашек
 Овощи
 1-1,5 стакана
 Зерна
 3-5 унций
 Молочная
 2-2,5 стакана
 Возраст от 2 до 4 лет: Ежедневные рекомендации для мальчиков
 калорий
 1000–1600, в зависимости от роста и уровня активности
 Белок
 2-5 унций
 Фрукты
 1-1.5 чашек
 Овощи
 1-2 стакана
 Зерна
 3-5 унций
 Молочная
 2-2,5 стакана
 Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для девочек
 калорий
 1,200-1800, в зависимости от роста и уровня активности
 Белок
 3-5 унций
 Фрукты
 1-1.5 чашек
 Овощи
 1,5-2,5 стакана
 Зерна
 4-6 унций
 Молочная
 2,5 чашки
 Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для мальчиков
 калорий
 1,200-2,000, в зависимости от роста и уровня активности
 Белок
 3-5.5 унций
 Фрукты
 1-2 стакана
 Овощи
 1,5-2,5 стакана
 Зерна
 4-6 унций
 Молочная
 2,5 чашки
 От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для девочек
 калорий
 1,400-2,200, в зависимости от роста и уровня активности
 Белок
 4-6 унций
 Фрукты
 1.5-2 стакана
 Овощи
 1,5-3 стакана
 Зерна
 5-7 унций
 Молочная
 3 чашки
 От 9 до 13 лет: Ежедневные рекомендации для мальчиков
 калорий
 1,600-2,600, в зависимости от роста и уровня активности
 Белок
 5-6.5 унций
 Фрукты
 1,5-2 стакана
 Овощи
 2-3,5 стакана
 Зерна
 5-9 унций
 Молочная
 3 чашки
 От 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для девочек
 калорий
 1,800–2400, в зависимости от роста и уровня активности
 Белок
 5-6.5 унций
 Фрукты
 1,5-2 стакана
 Овощи
 2,5-3 стакана
 Зерна
 6-8 унций
 Молочная
 3 чашки
 Возраст от 14 до 18 лет: Ежедневные рекомендации для мальчиков
 калорий
 2000–3200, в зависимости от роста и уровня активности
 Белок
 5.5-7 унций
 Фрукты
 2-2,5 стакана
 Овощи
 2,5-4 стакана
 Зерна
 6-10 унций
 Молочная
 3 чашки
 2 февраля 2021 г.