Эндоморфный тип телосложения у женщин: Типы телосложения у женщин

Содержание

Как определить тип телосложения у женщин: эндоморфный, мезоморфный или эктоморфный

Знать свой вид телосложения необходимо не только для того, чтобы правильно подбирать одежду, но также и организовать свои тренировки и режим питания. Всего можно встретить 3 типа телосложения у женщин: астеник, нормостеник и гиперстеник. Они почти не зависят от нас – тут в игру вступают гены. Поэтому нужно лишь прислушиваться к своему телу, следить за здоровьем и заниматься спортом, который подходит по типажу. А какой тип телосложения у тебя?

По многим классификациям выделяют три вида фигуры как у женщин, так и у мужчин: астенический, нормостенический и гиперстенический. Он передается нам генетически, но возможно и изменение того, что заложено природой. Если до полового созревания были перенесены определенные болезни, либо при изменении пищевых привычек и образа жизни, возможно, что нормостеник, например, станет гиперстеником и наоборот.

Как определить тип телосложения у женщин?

Определить это обычно несложно по внешнему виду. Но при сомнениях есть несколько способов. Например, можно определить тип телосложения по объему груди, талии и бедер или даже ширине запястья.

Как узнать тип телосложения у женщин по запястью?

Для этого нужно измерить длину окружности вашего запястья. У астенического типа этот показатель не будет больше 16 сантиметров. Сами ладони тоже будут узкими – этих людей идеально просить доставать помидоры из банки. У нормостеников обхват запястья будет от 16 до 18,5 сантиметров. Все девушки, у которых длина окружности запястья больше 18,5 сантиметров – гиперстеники.

Астенический тип телосложения у женщин

Женщины астенического или эктоморфного типа телосложения худощавы, у них узкие плечи и грудная клетка, обычно немного вытянутое лицо и тонкий нос. У них пониженное давление, они часто болеют и плохо переносят холод. Также снижен и уровень гемоглобина, что часто делает их немного бледными и склонными к анемии.

Также возможны проблемы с желудком и позвоночником. У таких девушек нет склонности к полноте и им часто не хватает энергии и сил, поэтому им можно употреблять углеводов больше остальных девушек – углеводы могут составлять до половины рациона. У астеников плохо развиты мышцы, поэтому им рекомендуется заниматься плаванием, танцами или йогой.

Hормостенический тип телосложения женщин

Нормостенический или мезоморфный тип телосложения у женщин – это самый гармоничный тип фигуры: все в теле пропорционально, а особой склонности к определенным заболеваниям нет. Другое название этого типа – атлетический. Эти женщины обычно обладают хорошей координацией, поэтому им подходят командные виды спорта.

Гиперстенический тип телосложения у женщин

Его также называют эндоморфным типом телосложения. Это женщины с широкой костью, короткой грудной клеткой и, как правило, невысоким ростом. Обычно у таких девушек низкая скорость обмена веществ и, как следствие, склонность к полноте.

Белки в рационе у гиперстеников должны составлять половину всего питания.

Таким девушкам лучше заниматься видами спорта, развивающими гибкость и изящность – йогой, калланетикой, растяжкой. В некоторых классификациях такой тип фигуры называют пикническим (это от греческого “тучный”, а не от слова “пикник”) или брахиморфным типом.

Смешанный тип телосложения у женщин

У многих людей нельзя точно определить тип фигуры. Например, если у высокой девушки тонкие руки и ноги, но при этом собирается жир на талии и спине, то, скорее всего, она мезоморф с признаками эндоморфа. Или же худая и бледная девушка может нарастить мышечную массу и стать похожей на мезоморфа, но её всё равно будет выдавать полное отсутствие жира, например.

Что такое тип телосложения и зачем его знать?

В погоне за идеальными параметрами и весом мы, порой, готовы на многое: отказывать себе в еде, до изнеможения заниматься в тренажерном зале, следовать советам всех знакомых.

Но часто случается, что у одних женщин и мужчин процесс похудения проходит значительно успешнее, чем у других. Ведь важную роль в этом играет тип телосложения и правильность подобранной для конкретного человека программы занятий. А знаете ли вы, как определить тип телосложения?

Почему важно знать свой тип фигуры

Тип телосложения – это генетическая особенность строения мышечной и костной ткани у конкретного человека. Знать свой тип фигуры важно, так как от него зависит ваш метаболизм, склонность к полноте, скорость потери веса.

Опираясь на тип телосложения, диетологи успешнее составляют рацион питания для женщин и мужчин в зависимости от преследуемых целей (похудение, набор массы, поддержание веса), а тренера правильнее составляют программу занятий в тренажерном зале.

Всего существует 3 чистых типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Они отличаются физиологическими параметрами (объемами и характеристиками различных частей тела), внешними признаками, которые легко определить визуально, скоростью обменных процессов.

Если вы знаете свой тип телосложения, вам легче определить рацион питания, знать, какие «здоровые» продукты могут быть для вас вредными. Также существует целый ряд болезней, которые являются характерными для людей с тем или иным телосложением. Поэтому, правильно определив свой тип, вы сможете вовремя обратить внимание на опасные для вас симптомы и не допустить развития заболевания.

Зачастую определение типа телосложения – непростая задача. Проблема заключается в том, что людей с ярко выраженным, «чистым» типом строения фигуры в мире меньше 2%.

В основном «чистые» типы телосложений можно наблюдать у мужчин. У женщин же они практически всегда смешаны, иногда с явным преобладанием одного типа. В зависимости от силы проявления тех или иных характеристик составляются смешанные диеты и программы тренировок.

Отличительные черты эктоморфа

Людей с таким соматотипом отличает заметная худоба. У них тонкие длинные конечности, узкая грудная клетка и таз. У мужчин фигура напоминает букву «Н», у женщин нет талии, она практически сливается с бедрами.

Тело у таких людей «поджаристое», кажется, что оно состоит из одних сухожилий и мышц, уровень подкожного жира у них крайне низкий. Они выносливые, хорошо переносят физические нагрузки и жару. Для эктоморфов не существует проблемы лишнего веса. Благодаря высокой скорости метаболизма они не рискуют поправиться, даже употребляя ежедневно чрезмерное количество калорий.

С одной стороны такой «бонус» – кушать и не толстеть – мечта многих женщин. С другой – это довольно опасное качество, так как отсутствие потребности контролировать свой вес приводит к тому, что люди перестают следить за питанием. А ведь вредные компоненты из него никуда не деваются, откладываясь в организме в виде солей, канцерогенов, холестерина.

Поэтому в еде эктоморфам рекомендуется руководствоваться только здравым смыслом: не употреблять заведомо «пустые», неполезные продукты, переработанные химическим способом, с высоким содержанием канцерогенных элементов и холестерина.

Эктоморфы делятся на 2 типа – церебральный и респираторный. У первых более развит головной мозг и кости черепа, у вторых – дыхательная система.

Самыми опасными заболеваниями для эктоморфов 1 типа являются нервные расстройства и болезни сердечно-сосудистой системы, для 2 типа – простудные и легочные. Очень часто такие люди при стечении неблагоприятных жизненных обстоятельств болеют раком. По статистике женщин-эктоморфов он поражает чаще, чем мужчин.

Характеристики мезоморфов

У мезоморфов хорошие подтянутые фигуры с умеренным количеством подкожного жира. У мужчин заметна рельефность мышц, которой добиться им достаточно просто, зачастую у них V-образные силуэты. У женщин фигуры слегка напоминают мужские, но с красивой талией и заметными бедрами. Мезоморфов отличают широкие плечи, быстрый метаболизм, неплохая выносливость и способность хорошо переносить физические нагрузки.

У них хорошо развита мускулатура, скелет, сердечно-сосудистая система. Поэтому такие люди часто склонны не обращать внимание на мелкие проблемы со здоровьем и боли в области сердца, перенося болезни на ногах. Часто это становится причиной развития серьезных заболеваний после 35-40 лет. Ведь даже при хорошем метаболизме набрать лишний вес с возрастом им намного легче, чем эктоморфам. А это увеличивает нагрузку на сердце и усугубляет течение болезней.

Мезоморфам необходимо с юных лет следить за своим питанием не только по причине набора лишнего веса. С годами при неправильном образе жизни у них часто развивается сахарный диабет, высоки риски инфарктов и инсультов.

Среди нежелательных продуктов для мезоморфов – жареная и копченая еда, жирное мясо, изделия из белой муки, сладости в больших количествах, соленая, консервированная еда.

Признаки эндоморфного типа телосложения

Людей, у которых в телосложении преобладает эндоморфный тип, в нашем обществе большинство. Вы можете определить свой тип фигуры как «эндоморф», если вы склонны к полноте, имеете округлые формы тела, метаболизм у вас ниже среднего. У женщин часто бедра намного шире грудной клетки, но хорошо выделяется талия. У мужчин зачастую наблюдается эффект «пивного живота».

Для эндоморфов характерны широкие кости, большие и крупные суставы, округлые формы тела, короткие руки и ноги, повышенное количество подкожного жира, избавиться от которого непросто. У них медленный метаболизм, не очень хорошо развита мускулатура.

В силу того, что вес у мужчин и женщин с таким типом фигуры чаще всего избыточный, они плохо переносят физические нагрузки, ведут малоподвижный способ жизни. Еда для них очень важна. Избавиться от лишнего веса им проще всего в юном возрасте.

При этом необходимо всю жизнь следить за своим рационом питания и строго контролировать калорийность дневного рациона, соотношение потраченных и полученных калорий.

Эндоморфы часто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, варикоза вен, сахарного диабета, повышенного артериального давления. Большинство их проблем со здоровьем вызваны именно лишним весом. Поэтому если они смогут с ним справиться, можно сказать, что у них неплохой потенциал организма.

Для поддержания себя в хорошей форме, людям с эндоморфным типом фигуры нужно отказаться от сладкой еды, выпечки и жирного, отдавать предпочтение растительной еде, клетчатке, кашам, хлебу из муки грубого помола.

Калькулятор для определения типа фигуры

Если для вас остаются сложности в том, как определить тип телосложения, можете использовать для этого онлайн калькулятор. Он рассчитывает данные по вашему запястью: необходимо ввести его обхват в сантиметрах, выбрать свой пол и вес – и вы получите представление о том, какой тип фигуры у вас является доминирующим.

Принята такая классификация соматических типов людей по геометрическим характеристикам тела (данные рассчитаны для мужчин с ростом 160 см):

Эктоморфы: обхват запястья меньше 17,5 см и пропорционален обхвату лодыжки.
Мезоморфы: обхват по запястью составляет от 17,5 до 19 см, лодыжки в объеме чуть шире.
Эндоморфы: обхват по косточке на руке больше 19 см, лодыжки намного шире, чем руки.

Для женщин данные показатели необходимо уменьшить на 1-1,5 см, но все равно такая классификация будет достаточно условной, так как она не учитывает многих параметров.

Что нужно знать о своих красивых формах

Резюме:

Вот характеристики женского телосложения эндоморфа. Узнайте, как женщины-эндоморфы могут похудеть и привести в форму свои пышные формы.

Женское телосложение эндоморфа — это гораздо больше, чем живые изгибы. Речь идет о понимании своего тела и благословений, которые приходят вместе с ним.

Если вам повезло с этим типом телосложения, у вас красивые изгибы от природы. Это означает, что вы легко набираете жир и мышцы.

Чтобы быть здоровым и подтянутым, вам нужно есть определенные продукты и регулярно заниматься спортом.

Вот что нужно знать о женщине-эндоморфе:

Какой тип телосложения у женщины-эндоморфа?
Существует ли определенная диета для женщин-эндоморфов?
Что такое отличный план тренировок эндоморфа для женщин?

Давайте узнаем, как относиться к своему эндоморфному телу, чтобы стать эндоморфной королевой.

Что такое женский тип телосложения эндоморф?

Из трех типов телосложения эндоморфы с большей легкостью набирают жир и мышцы. Те, у кого женский тип телосложения эндоморф, обычно имеют мягкое, круглое тело с узкими плечами и широкими бедрами. Кроме того, они, как правило, короче, чем другие типы телосложения, с относительно короткими руками и ногами.

Эндоморфные женские типы телосложения имеют более сложные задачи, чем мужские. Видите ли, для того, чтобы женские тела хорошо функционировали, они должны хранить в четыре раза больше жира, чем мужские тела. В то время как мужчины могут обходиться всего 3% жира, женщинам нужно 12%.

Вдобавок ко всему, женщины-эндоморфы склонны накапливать жир вокруг бедер, ягодиц и бедер, тогда как мужчины накапливают жир на животе. Это связано с тем, что у мужчин более широкое телосложение для поддержки большей мышечной массы, а у женщин более широкие бедра, чтобы обеспечить расширение таза во время родов.

Из-за склонности к накоплению жира женщин-эндоморфов часто называют грушевидными.

Знаменитости-эндоморфы

Многие из самых привлекательных женщин в мире являются эндоморфами. В клуб сладострастных «женщин-эндоморфов-знаменитостей» входят:

Мэрилин Монро
Oprah Winfrey
Дженнифер Лопес
София Вергара
Скарлет Йоханссон
Бейонсе
Lizles

, но Сничая. природа их предусмотрела.

Эндоморфы могут похудеть за счет правильного питания и физических упражнений.

Существует ли определенная диета для женщин-эндоморфов?

Люди с таким типом телосложения склонны к набору веса, поэтому важно правильно подобрать диету и правильное питание. Важно обращать внимание на контроль порций, чтобы это не препятствовало достижению ваших целей.

Макросы для эндоморфного женского типа телосложения

«Макросы» — сокращение от макронутриентов, которые включают белки, углеводы и жиры. Они составляют то, что вы едите. А для эндоморфов соотношение каждого составляет 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

Почему важно считать макросы? Ну, просто потому, что, отслеживая это, вы можете сделать более разумный и здоровый выбор продуктов питания.

А поскольку женскому типу телосложения эндоморфам труднее сбросить вес, чем набрать его, подсчет макросов может помочь вам более осознанно относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.

Пищевые привычки

Что касается диеты, эндоморфы могут сократить потребление углеводов и добавить в свой рацион больше высококачественных источников белка и полезных жиров.

В идеале углеводы должны составлять не более 30 % ежедневного потребления калорий, а остальные 70 % должны быть поровну разделены между жирами и белками.

Помимо сокращения ежедневного потребления углеводов, вы также должны заменить нездоровые источники углеводов полезными. Это означает, что вы исключите обработанные сахара и простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны, белый рис и печенье, в пользу сложных углеводов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Поскольку одной только здоровой диеты обычно недостаточно для избавления от лишнего жира, вам также необходимо будет придерживаться правильного режима упражнений.

Что такое отличный план тренировки эндоморфа для женщин?

Упражнения различаются для каждого типа телосложения. Поскольку тела женщин-эндоморфов, как правило, широкие и толстые, их фитнес-режим должен подходить для умеренной частоты сердечных сокращений и эффективного усвоения углеводов.

Программа тренировок

Основная цель тренировок для женщин-эндоморфов должна заключаться в повышении метаболизма и предотвращении превращения калорий в жир. Отличный подход — сочетать силовые тренировки с кардио.

Для получения оптимальных результатов попробуйте объединить:

30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок 2-3 раза в неделю с
30-60 минут устойчивых кардиотренировок 2-3 раза в неделю.

Эндоморфам нужно больше кардио?

Кардиотренировки незаменимы для эндоморфов, поскольку они не позволяют их телам вернуться к естественной склонности к накоплению жира.

Для достижения оптимальных результатов попробуйте комбинировать:

30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок два или три раза в неделю с
30–60 минут стабильного кардио два или три раза в неделю.

Великие перемены начинаются с тебя

Нет ничего прекраснее женщины, которая бескомпромиссно остается самой собой. А принятие себя таким, какой вы есть, — это первый шаг к вашему величию.

Если вам нужна небольшая помощь в интуитивном питании для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с квестом Mindvalley WILDFIT .

С Эриком Эдмидсом в качестве вашего гида вы обнаружите, что на самом деле дело не в ограничениях или отсутствии силы воли. Речь идет о продовольственной свободе — возможность есть, что хочешь, когда хочешь, сколько хочешь, и при этом чувствовать себя прекрасно в еде и в себе.

Готовы изменить свое отношение к еде? Тогда добро пожаловать.

Как питаться на пути к идеальному весу, исключительному здоровью и жизненной энергии

Присоединяйтесь к эксперту по питанию Эрику Эдмидесу в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где он делится своими знаниями о «философии питания», предоставляя вам инструменты для восстановления здоровья и жизненных сил. Зарезервируйте мое бесплатное место сейчас

Отмечен какРазвитие лучшего телосложения, Наращивание мышечной массы и силы, Увеличение продолжительности жизни, Выглядеть и чувствовать себя моложе, WF

Поделиться:FacebookTwitterLinkedIn

Эндоморфный тип телосложения | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы видите? Нет двух одинаковых людей. Но если присмотреться повнимательнее, можно обнаружить сходство в формах тела. Большинство людей можно отнести к одному из трех различных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Каждый требует различных планов диеты и методов тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнес-целей и успешного управления весом. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. Эктоморфы, как правило, высокие и худощавые, с быстрым метаболизмом, поэтому набор веса и мышечной массы может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфного типа телосложения, которые обычно имеют более крупную структуру костей, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов. Их всех можно охарактеризовать как фигуристых, с тонкой талией, полнотелых и грушевидных. Эндоморфы обычно имеют гладкое, круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяют его равномерно по всему телу. Такая схема распределения жира немного затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания можно добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С метаболической точки зрения эндоморфные типы телосложения обычно имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину. Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и скорее откладываются в виде жира, чем сжигаются для получения энергии. В результате многие эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, дисбаланс гормонов можно предотвратить или скорректировать с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и снижение веса

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макронутриентов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и меньшего количества нерафинированных, высококалорийных продуктов. волокнистые крахмалы, такие как лебеда и амарант. Держитесь подальше от прилавков с хлебом, хлопьями, крекерами и печеньем в супермаркете! Для эндоморфа лучше всего подходит палеодиета, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и немного полезных жиров, таких как авокадо или оливковое масло. Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Выбор лучшего завтрака

Начать день с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить обмен веществ и не допустить резкого скачка уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать!

Pretty Pomodoro Frittata (на 4 порции)

Ингредиенты:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитые вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 томата рома, очищенных от семян и нарезанных
1/2 стакана базилика, тонко нарезанного
1/4 стакана свежего сыра пармезан
3 измельченных зубчика чеснока

Указания:

Разогрейте духовку до кулинарный спрей с оливковым маслом. Смешайте все ингредиенты в большой миске и вылейте на тарелку для пирога. Поставьте в духовку и запекайте 25 минут или пока яйца не схватятся. Выньте из духовки и дайте остыть в течение пяти минут, прежде чем нарезать ломтиками.

Цели для фитнеса

Эндоморфы, как правило, с трудом теряют жир с помощью одной только диеты, поэтому всесторонняя фитнес-программа является обязательной для тех, у кого эндоморфный тип телосложения. Упражнения необходимы для повышения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардиотренировки. В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренированности. Наращивание мышечной массы дается эндоморфам легко; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира эндоморфам гораздо труднее оставаться стройными. Для начала найдите несколько разных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Эндоморфам свойственно расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться. Кардио-тренирующий компонент необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфов:

Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку на эллиптическом тренажере:

Включите от 30 до 60 минут стабильного кардио два-три дня в неделю.

Тренировки с отягощениями

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и снижение жировых отложений, а также ускорение обмена веществ — вот основные задачи силовых тренировок. Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовым тренировкам для эндоморфа:

Акцент на большие группы мышц (например, ноги, спина) и большое количество повторений (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень коротким отдыхом между подходами

Круговая тренировка #1:

3
Упражнение

Время
Приседания с жимом над головой	50 сек — работа
Остальное	10 сек — отдых
Стационарный выпад с боковым подъемом (правая нога впереди)	50 сек — работа
Остальное	10 сек — отдых
Стационарный выпад с боковым подъемом (левая нога впереди с гантелями)	50 сек — работа
Остальное	10 сек — отдых
Приседания/тяга плие (гантели или гири)	50 сек — работа
Остальное	10 сек — отдых
Отжимания с приводом коленей на одной ноге	50 сек — работа
Остальное	10 сек — отдых
Планка с разгибанием на трицепс (гантели)	50 сек — работа
Остальное	10 сек — отдых
Поочередные подъемы на ноги со сгибанием рук в тренажере (гантели)	50 сек — работа
Повторить три раза

Другие факторы, которые следует учитывать эндоморфам

Меньше смотрите телевизор

Избегайте чрезмерного сна, вставайте рано

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте список целей, примите участие в соревновании

Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения потери веса

Ты, рок-девушка!

Автор

Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни.

About Me

Dashy